DIETA LA ZONA

Macronutrientes recomendables
GRASAS:
Aceite de oliva, almendras, avellanas, aceitunas, nueces de macadamia,
manes, palta, pistachos, piones.
PROTEINAS:
Pescado de mar fresco o en lata al natural (salmn-caballa-sardina-atnarenque-merluza), pavo o fiambre de pavo, pollo o fiambre de pollo, claras de
huevo, quesos descremados, tofu de soja, milanesa de soja, carnes rojas
magras (cordero cerdo vaca), protena de suero de leche.
HIDRATOS DE CARBONO:
Se recomienda el uso combinado
Lechuga, achicoria, acelga, rcula, repollo, espinaca, berro, tomate, ajo, ajes,
cebolla, pimiento rojo, apio, hinojo, zucchini, zapallito de tronco, zanahoria
cruda, pepino, rabanito, endivias, hongos frescos o en lata, coliflor, berenjena,
brcolis, alcauciles, esprragos, puerro, frutas con cascaras, avena cocida (50
gramos).
Condimentos: hierbas y especias.
BEBIDAS: agua sin cloro, soda, infusiones (t, mate, t de hierbas, etc.)
Macronutrientes NO recomendables
HIDRATOS DE CARBONO:
Remolacha, papa, choclo, calabaza, batata, banana, higos, mango, papaya,
castaas, frutas deshidratadas (pasas, orejones, ciruelas, etc.), pan fresco o
tostado, pastas, arroz, smola, arroz integral, bizcochos, chocolates,
caramelos, golosinas, helados, productos de panadera, turrones, galletitas
dulces y saladas, jugos, gaseosas, pizzas, canelones, empanadas, miel.
PROTEINAS:
Carnes rojas grasas, vsceras
GRASAS:
Yema de huevo, manteca, margarinas, piel de pollo, aceites vegetales (girasol,
maz y soja), etc.
BEBIDAS: Agua con cloro: potente oxidante

IMPORTANTE
La clasificacin de los macronutrientes arriba descriptos, tiene en cuenta los
factores de riesgo para la salud en cuanto a favorecer la produccin de los
EICOSANOIDES pro-inflamatorios.
Si bien se recomienda la ingesta de los macronutrientes favorables, esto no
implica la prohibicin de los macronutrientes no favorables, sino un control de
la ingesta de los mismos teniendo en cuenta su efecto pro-inflamatorio en el
organismo.
Un mtodo prctico para mantener este balance es el
Meto
do del
plato
Este
mtod
o
consis
te en
dividir
el
plato
en 3
partes
iguale
s,
1
tercio
del
mismo
se
ocupa
a las
prote
nas,
los 2
tercios
restan
tes se
compl
etan
con
hidrat
os de
carbo

Si
querem
os
ingerir
algn
hidrato
desfavor
able la
ecuaci
n sera
la
siguient
e:
1 tercio
del plato
para las
protena
s,
otro
tercio
para los
hidratos
de
carbono
desfavor
able,
dejamos
el tercio
restante
vacio y
elimina
mos la
fruta del
postre.

no
favora
bles
ms
fruta
para
el
postre
.
Para calcular las cantidades que debemos ingerir en el almuerzo o la cena
utilizamos la palma de la mano para las protenas (filet de pollo, carne roja
magra, etc), 2 puos para los hidratos de carbono favorables (verduras varias)
y un puo para las grasas ( un puado de man, aceitunas, almendras, etc).*Se
recomienda ingerir primero las grasa ya que brinda sensacin de saciedad y
retrasa la absorcin de los dems macrunutrientes
Para las comidas intermedias se reducen las cantidades pero siempre
manteniendo las proporciones.
Otro pilar fundamental para estar en La Zona es la actividad fsica
antiinflamatoria y la meditacin que permiten bajar los niveles de stress y
mejorar nuestra condicin fsica.
Actividad Fsica Anti inflamatoria
Si eres una persona que ha decidido comenzar a hacer ejercicio o si eres mayor
de 40 aos, debers tener una valoracin cardiovascular y siempre debers
empezar con pasos ligeros al caminar y con pesos pequeos para la parte
anaerbica.
Beneficios del ejercicio anti-inflamatorio
Regenera la funcin cerebral, mejora tus sueos
Disminuye la hormona anti estrs, el cortisol, por lo tanto, reduce la insulina y,
por ende la inflamacin silenciosa
Retarda el envejecimiento
Aumenta la masa magra: msculos y rganos vitales
Propicia la utilizacin de grasa como energa
Controla la ansiedad por comer
Disminuye el riesgo a contraer enfermedades crnicas
Fortalece la funcin del sistema inmunolgico
Reduce el riesgo de descalcificacin y osteoartritis
Reduce el riesgo de lesiones deportivas
Aumento el rango de movimientos de tus articulaciones mantenindolo amplio
y funcional por el resto de tus das
Aumenta la testosterona, por lo tanto el deseo y la respuesta sexual en

hombres y mujeres
Prescripcin del ejercicio anti-inflamatorio
Aerbico: 6 veces por semana: 30-40 minutos (lunes a sbado)
Anaerbico: 3 veces por semana: 15 minutos ( lunes-mircoles y viernes)circuitoEstiramiento: 3 veces por semana: 15 minutos ( lunes-mircoles y viernes)
Ejercicio aerbico
Caminar es el mejor ejercicio y no requiere de gran equipo ni calentamiento
previo.
Utilizar ropa cmoda y zapatillas adecuadas.
Ritmo de caminata adecuado ( capacidad de soportar una conversacin al
estar caminando-65% de tu frecuencia cardiaca mxima)
Calculo de frecuencia cardiaca mxima: 220 edad
Tomar agua en forma frecuente
Ejercicio anaerbico
15 minutos con pesas con pesos ( peso de tu cuerpo: lagartijas y sentadillas)
Utilizar al principio pesos ligeros
Completa una serie con pesos muy ligeros
Respeta el diseo de tus articulaciones
Para de inmediato si hay dolor o alguna molestia
El estiramiento
ADVERTENCIA: personas mayores de 40 aos o con algn dolor, o problema
articular, debern tener la valoracin y visto bueno del traumatlogo o del
especialista en rehabilitacin.
Nunca hacer movimientos bruscos
Suspender de inmediato ante cualquier dolor o molestia
Aplicaremos para efectos prcticos: la regla de los 15`s:
15 minutos mnimos
15 movimientos por articulacin
15 segundos sosteniendo la posicin en el estiramiento
El ejercicio en los nios
No introducir a los nios desde muy temprana edad al mundo de las
comparaciones, al mundo de la competicin, mucho menos exigirles que
realicen deportes de alto rendimiento donde el riesgo para su salud es muy
alto.

Los nios NO deben competir

No echemos a perder su crecimiento, su futuro, su potencial, causando una
inflamacin celular exagerada slo por ponerlos a competir.