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Sources :
Paris, 1988.
le msocycle,
le microcycle.
I. Le macrocycle
Le macrocycle est un cycle plurimensuel, qui englobe plusieurs msocycles. Il correspond
aux grandes priodes qui organisent la saison du coureur cycliste autour de la priode des
comptitions.
La saison du coureur cycliste comporte traditionnellement quatre macrocycles : la priode
hivernale, la priode de prparation pr-comptitive, la priode comptitive, et la priode de
rcupration (ou priode de transition). Chacun de ces macrocycles vise des objectifs prcis, mais
ils sont aussi articuls de faon tablir entre eux une cohrence interactive (objectifs
supplmentaires et/ou complmentaires).
Priode hivernale
Novembre
Priode pr-comptitive
Dcembre
Dcembre
Janvier
Priode comptitive
Mars
Avril
Mai
Juin
Juillet
Aot
Sept.
Octobre
Fvrier
Priode de
rcupration
Octobre
Objectifs
Moyens
50-80 % PPG
10-25 % PP0
10-25% PPS
Remarques
2h
2h
S2
S3
2h30
2h30
S4
S5
2h30
3h00
2h30
2h30
3h00
S6
S7
S8
PPS
(route)
PPO
PPG
PPG
S1
Msocycle 1
Msocycle 2
Chaque case vaut 1 squence. Pour la PPG et la PPO, la dure des squences varie selon lactivit
pratique (exemple pour le footing : 30 min. au dbut, 50 min. maxi.).
Semaine type
(exemple pris en S7)
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Natation 1h
ou
Running 50
VTT : 3h00
Objectifs
Moyens
8 12 semaines
60 % 90% PPS
40 10 % PP0
20 10 % PPG
(musculation, stretching)
PPG
(muscu.)
PPG
PPG
PPG
PPG
(muscu.) (muscu.) (muscu.) (muscu.)
M
I
C
R
O
C
Y
C
L
E
R
E
C
U
P
E
R
A
T
I
O
N
PPG
PPG
PPG PPO VTT
(muscu.) (muscu.) (muscu.)
3h
PPO
PPO
PPO
Route
PPG
VTT 3h VTT 3h VTT 3h
4h00
(muscu.)
PPS
Route
3h00
PPS
3h30
Route
3h30
Route
4h00
Route
3h00
Route
4h00
Route
3h00
PPG
(muscu.)
Route
3h00
Route
3h00
Route
3h30
Route
3h00
Route
2h00
Route
3h00
S1
S2
S3
S4
S5
Route 3h
STAGE
Route
6h00
Route
PPG
PPG
PPG
PPG
5h00 (muscu.) (muscu.) (muscu.) (muscu.)
Route
4h00
Route
3h00
Route
5h00
Route
3h00
Route
5h00
Route
3h00
Route
5h00
Route
3h00
Route
5h00
Route
3h00
Route
3h00
Route
2h00
Route
2h00
Route
2h00
Route
2h00
Route
2h00
Route
2h00
Route
2h00
Route
2h00
Route
2h00
Route
Course
2h00
Course
Course
Course
S8
S9
S10
S6
S7
Msocycle 1
Msocycle 2
Semaine type
(exemple pris en S7)
Lundi
Mardi
Route : 2h de
Muscu : 2h
rcupration
active type I1
Mercredi
Route : 3h
(sance de
type I2 avec 4
rappel
X 8 type I4
membres sup. (2c) sur le plat
et inf. + abdos) (52X16 100
rpm)
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Route : 5h en
Repos
Route : 2h00
Course
type I2 (2a)
avec un
dblocage de
10 type I4 (2c)
(3h30 de
course)
dominante
type I2-I3 (2a,
2b)
Objectifs
Moyens
90-95 % PPS
5-10 % PPG
(musculation, stretching)
des entranements bi-quotidiens peuvent aussi tre planifis. Ils permettent dalterner des
sances de travail en intensit (2c, 3 et 4), avec des sances de rcupration active (2a). Ils seront
spars par un minimum de 4 heures de repos.
une ou deux coupures pourront tre prvues durant cette priode. Elles sont loccasion de
prvenir la fatigue de longue dure et la saturation psychologique, et redynamise souvent lenvie
de sentraner et de gagner.
un jour de repos complet par semaine est prvu. Il peut tre planifi le mardi si le week-end a
t prouvant (course longue et difficile, course par tapes..). Ou un autre jour dans la semaine,
notamment le jeudi ou le vendredi.
une sance de rappel en musculation par semaine peut tre planifie en cours de priode
comptitive : un exercice de sollicitation abdominale, un exercice pour les membres suprieurs
(dvelopp couch ou pompes), un exercice pour les ischio-jambiers, et un exercice pour les
quadriceps et les fessiers (press inclin). Il sagit dune sance dentretien avec des charges
modres, de faon ne pas contrarier la rcupration musculaire et ne pas occasionner de
courbatures.
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 19/02/11
Objectif
Loire-Atlantique
Espoirs
1
6
Obj.
Msocycle 1
10
11
12
Obj.
13
P
U
R
E
15
Msocycle 2
16
17
18
19
Msocycle 3
20
Obj.
Objectif
Paris-Tours
(Elite int. Espoirs)
21
22
23
24
25
Msocycle 4
Semaine type
(exemple pris en S10)
Lundi
Mardi
Route :
Route :
1h30 - 2h de
rcupration
active type
I1
2h30 avec
fractionn
type I5 : 2
sries de
4X3min.
PMA (3 de
rcup. active
entre les 4
rpt. et 20
entre les 2
sries)
Mercredi
AM
PM
Route :
Route :
Repos
Route :
Samedi
Dimanche
Route :
Course
Elite
2h30 - 3h
2h00 type I2
type I avec
un rappel de
2X3 en
bosse type I5
(3h30)
Objectifs
Moyens
Remarques
la priode de transition est la seule priode de lanne au cours de laquelle le sportif peut,
raisonnablement, mettre entre parenthses les rgles dhygine de vie contraignantes dun coureur
cycliste (nutrition, sorties) ;
pour les coureurs ayant du mal rompre compltement avec lentranement sur route, une
sortie de 2h00 en type I2 par semaine peut tre ralise.
26
Obj.
II. Le msocycle
Le msocycle est un cycle dentranement qui stend de 4 8 semaines, et qui organise
rationnellement plusieurs microcycles dans la perspective dun objectif pralablement choisi. Grce
des charges de travail la fois rptes et diversifies, le msocycle permet dobtenir une somme
dadaptations supplmentaires et complmentaires, tout en prvenant le sur-entranement.
Le msocycle organise les charges de travail de faon aborder dans les meilleures
conditions de forme et de rcupration les comptitions les plus importantes dune saison. Cest
pourquoi gnralement, les sollicitations induites par lentranement (en volume et en intensit)
baissent sensiblement la semaine de lobjectif (microcycle entretien ou rcupration active).
20h
18h
16h
14h
12h
10h
8h
6h
4h
2h
Volume
Comptitif
Intensif
seuil
anarobie
S1
Microcycle
1
S2
Microcycle
2
(course par
tapes de 3
jours)
S3
Microcycle
3
Entretien
Intensif
PMA
Entretien
S4
Microcycle
4
S5
Microcycle
5
S6
Microcycle
6
Objectif
(samedi et
dimanche)
III. Le microcycle
Le microcycle est un cycle court qui correspond gnralement une semaine
dentranement, et qui organise sur cette dure 4 10 units dentranement. En structurant
spcifiquement la charge de travail en volume et en intensit, le microcycle est construit en vue
damliorer des paramtres spcifiques de la performance, en vue dentretenir les qualits acquises,
ou en vue dassurer les conditions dune rcupration optimale avant une comptition importante.
Insr au sein dun msocycle, chaque microcycle sappuie sur celui qui prcde, et tient
compte de la progression annuelle, de ltat de forme de lathlte, de la fatigue accumule, ainsi que
de la dure ncessaire pour rcuprer et surcompenser. Il est possible de distinguer plusieurs types
de microcycle selon les principaux effets recherchs :
microcycle entretien
microcycle volume,
microcycle intensif PMA,
microcycle seuil,
microcycle lactique,
microcycle comptitif,
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 19/02/11
Microcycle entretien
LUNDI
Type
Dure
totale
Nombre
I1
1h30 - 2h00
Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.
-
3h00
MERCREDI
I2 avec
I4
JEUDI
I2 et I3
4h00
2 bosses
longues avec
FC proche du
seuil an.
Plat - vallonn
15-25 min.
> au temps
de travail
Difficile
(trs vallonn ou
montagneux)
Au choix
Plat vallonn
avec une bosse
longue
VENDREDI
I2
DIMANCHE
Commentaires
MARDI
SAMEDI
Profil du
parcours
2h00
1 effort long
type I4
10-15 min.
Comptition (3h00)
Microcycle volume
Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.
Type
Dure
totale
Nombre
LUNDI
I1
1h30 - 2h00
MARDI
I2 et I7
4h00
8-10 sec.
3 min.
(active)
10 min.
2-3 min.
au moins 5
min.
MERCREDI
I2 et I3
avec
force
sur le
vlo
5h00
10 bosses
courtes
montes en
force
(< 60 rpm)
Profil du
parcours
Commentaires
Plat - vallonn
Plat - vallonn
Au choix
JEUDI
Vallonn
VENDREDI
I2 et I3
3h00
I2
2h00
1 effort long
10-15 min.
SAMEDI
DIMANCHE
Plat vallonn
avec une bosse
longue
Comptition (3h00)
Type
Dure
totale
Nombre
Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI
I1
1h30 - 2h00
MARDI
I5
2h30
3 min.
3 min.
(active)
15 min.
MERCREDI
AM
I2
2h00
Plat - vallonn
MERCREDI
PM
I2-I3 +
I5
2h00
2 acclrations
en fin de bosse
longue (km)
2-3 min.
au moins 15
min.
Montagneux
(2 bosses
longues)
Vallonn
(cadence de
pdalage 80 rpm
en bosse)
Plat
(cadence de
pdalage 100
rpm)
JEUDI
VENDREDI
I2 + I5
2h30
2 min.
2 min.
(active)
SAMEDI
I2
2h00
-.
DIMANCHE
Plat - vallonn
Plat vallonn
Comptition (3h00)
Type
Dure
totale
Nombre
Profil du
parcours
LUNDI
I1
1h30 - 2h00
MARDI
I2 + I4
2h30
46
10 min.
8 min.
(active)
MERCREDI
I2
2h00
-.
Plat vallonn
JEUDI
I2-I3 +
I4
4h 5h
4 ou 5 bosses
longues (cols)
15 30 min.
15 30 min.
Montagneux
Commentaires
Sortie courte de rcupration active
DIMANCHE
Plat
(cadence de
pdalage 100
rpm)
VENDREDI
SAMEDI
Plat - vallonn
I2
2h00
1 effort long
10-20 min.
Plat vallonn
avec une bosse
longue
Comptition (3h30)
Volume de travail sur la semaine : 13-14 heures dentranement, 16-17 heures avec la comptition
Type
Dure
totale
Nombre
Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI
I1
1h30 - 2h00
Plat - vallonn
MARDI
I6
2h30
1 min.
10 min.
Vallonn
MERCREDI
AM
I2
2h00
Plat - vallonn
MERCREDI
PM
I2-I3 +
I6
2h00
2 acclrations
en fin de bosse
longue (500m)
Environ 1
min.
au moins 15
min.
Montagneux
(2 bosses
longues)
Plat
(cadence de
pdalage > 110
rpm)
JEUDI
VENDREDI
I2 + I6
2h30
30 sec.
6 min.
SAMEDI
I2
2h00
-.
DIMANCHE
Plat vallonn
Comptition (3h30)
Microcycle comptitif
Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.
Type
Dure
totale
Nombre
Profil du
parcours
Commentaires
LUNDI
I1
1h30 - 2h00
Plat - vallonn
MARDI
I2-I3
3h00
Au choix
MERCREDI
I2
2h00
1 effort long
10-20 min.
Plat vallonn
avec une bosse
longue
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Volume de travail sur la semaine : 7 heures dentranement, 19 heures avec la comptition
LUNDI
Type
Dure
totale
Nombre
I1
1h30 - 2h00
Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.
-
(au choix)
MARDI
Profil du
parcours
Commentaires
Plat - vallonn
MERCREDI
I2-I3
3h00
Au choix
JEUDI
I2
2h00
Au choix
Plat vallonn
avec une bosse
longue
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
I2
2h00
1 effort long
10-20 min.
Comptition (3h00)