El entrenamiento de fuerza y resistencia muscular (acondicionamiento

muscular), se ha relacionado con diversos beneficios en la salud, disminuyendo

el riesgo de sufrir problemas coronarios, diabetes tipo II, osteoporosis, ciertos
tipos de cncer, etc.
Si bien la mortalidad es debida, en mayor medida, a enfermedades
cardiovasculares, la calidad de vida est tambin condicionada por la integridad
del aparato locomotor. El sistema msculo-esqueltico sufre, con el paso del
tiempo, un constatado deterioro y las limitaciones que presenta un adulto, a
partir de los 35-40 aos, en cuanto a movilidad, fuerza y resistencia muscular,
comienzan a ser significativas. Esto no se puede paliar con tan slo 4 sesiones
semanales de trabajo aerbico de una duracin moderada, sino que requiere
un programa ms completo de ejercicio fsico que incluya el acondicionamiento
muscular.
El acondicionamiento muscular es efectivo para desarrollar la fuerza
msculo-esqueltica y es frecuentemente prescrito para la prevencin y
rehabilitacin de lesiones msculo-esquelticas, as como para mejorar el
estado general de bienestar (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass y cols., 2001).
El objetivo es desarrollar y mantener una cantidad adecuada de masa muscular
que contribuya a realizar adecuadamente las actividades de la vida diaria (Hass
y cols., 2001), ya que el sedentarismo conlleva un deterioro progresivo del
tejido muscular (Rodrguez, 2002). De ningn modo se persigue aumentar la
fuerza mxima, potencia o una importante hipertrofia muscular (Feigenbaum y
Pollock, 1997).
Con el entrenamiento, las mejoras en individuos sedentarios ocurren por
mediacin de adaptaciones nerviosas as como por hipertrofia muscular (Hass
y cols., 2001).
Adems de desarrollar la fuerza y masa muscular de los grupos musculares
esenciales para la postura y de aquellos que permiten una correcta ejecucin
de las actividades de la vida diaria (Brill y cols., 2000; ACSM, 2002), los
beneficios del acondicionamiento muscular incluyen aumentos de la masa sea
y mayor resistencia de los tejidos conectivos. Se evita as una alteracin precoz
del tono postural y la aparicin de lesiones msculo-esquelticas derivadas de
la hipotona muscular, determinantes primarios de las algias vertebrales y del
aumento de la prevalencia de osteoporosis y fracturas seas (Pollock y cols.,
1995). Un correcto entrenamiento de resistencia muscular permite mantener
una adecuada densidad mineral sea, previniendo la osteoporosis ( Winett y
Carpienelli, 2001; Tsuzuku y cols., 2001).
El acondicionamiento muscular reduce los factores de riesgo asociados con
alteraciones coronarias, diabetes no insulino-dependiente y cncer de colon,
entre otras. Promueve la prdida y mantenimiento de peso, disminuyendo
ligeramente la tensin arterial. Incide positivamente en enfermedades
respiratorias crnicas, mejorando la tolerancia a la glucosa, el perfil lipdico,

preservando la capacidad funcional y fomentando un mayor bienestar

psicolgico (Hass y cols., 2001; ACSM, 2002).
Todos estos beneficios se pueden lograr cuando las variables del programa de
ejercicio (frecuencia, volumen, intensidad y modo de entrenamiento) se
establecen en base a las necesidades individuales de cada sujeto (Feigenbaum
y Pollock, 1997).

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
El sistema musculo-esqueltico sufre un deterioro con el paso del tiempo (a partir de los 3540 aos). El objetivo de los programas de acondicionamiento muscular es desarrollar y
mantener una cantidad adecuada de masa muscular que contribuya a realizar
adecuadamente las actividades de la vida diaria.
Los beneficios del acondicionamiento fsico incluyen aumentos de la masa sea y mayor
resistencia de los tejidos conectivos, previniendo la osteoporosis. Adems reduce el riesgo de
padecer enfermedades coronarias, diabetes no insulino dependientes y cncar de colon.
Tambin promueve la prdida de paso, disminuyendo la tensin arterial.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:

Tipo de actividad
Intensidad
Duracin

Frecuencia

Ejercicios dinmicos donde participen los principales

grupos musculares.
20-60% de la repeticin mxima.
8-10 ejercicios; Una serie de 8-12 repeticiones. 15
repeticiones en personas mayores o con problemas
cardacos.
2-3 sesiones semanales.

Una falsa creencia en cuanto al nmero de series es realizar tres o cuatro series de
ejercicios porque aumentan ms la hipertrofia muscular, sin embargo hay estudios que
demuestran que una serie realiazada de forma correcta y a velocidad lenta en tan efectiva
como programas que incluyen mltiples series.
Diversos estudios cientcos determinan que los programas de mltiples series consiguen
respecto a programas de una sola serie tan solo un 5-10% adicional de mejoras.
Es un factor a tener en cuenta porque los programas de acondicionamiento fsico que tienen
una duracin de ms de 60 minutos por sesin estan asociados a mayores tasas de
abandono. Por tanto una serie por ejercicio es ms recomendable porque requiere menos
tiempo (la mitad) y produce grandes efectos beneficiosos en la salud.
Tipo y orden de los ejercicios
Son ms recomendables los ejercicios de fuerza activa dinmica concntrica realizados de
forma lenta o moderada y minimizando las contraccciones excntricas. De esta forma se
reduce el dolor muscular porfesfuerzo y se facilitar la regeneracin y adaptacin a corto
plazo. Hay que eliminar los ejercicios realizamos a altas velocidades como consecuencia de
que el aparato osteoligamentoso sufre un gran deterioro.
Se deben trabajar primero los grandes grupos musculares, porque lo musculos pequeos se
fatigan antes y pueden limitar la sobrecarga de los ms potentes. Los ejercicios
multiarticulares se realizarn antes que los simples y se alternarn los ejercicios del tren
superior e inferior. La musculatura abdominal siempre debe trabajarse en ltimo lugar
porque son un grupo muscular al que recurrimos de forma inconsciente para realizar los

ejercicios y para mantener una buena postura en la ejecucin y estabilizacin del tronco, de
modo que los fatigamos realizando ejercicios para su desarrollo al inicio de la sesin influir
negativamente en el resto de actividades de la sesin de acondicionamiento fsico.
Progresin
El estado inicial juega un papel muy importante en la progresin. El Colegio Americano de
Medicina Deportiva recomienda elevar el volumen 2,5-5% de cara a evitar el sobreentrenamiento.
Cuando el usuario es capaz de ejecutar a una determinada intensidad 1 o 2 repeticiones por
encima de la prescrita en dos sesiones consecutivas, se elevar la carga.
Si el sujeto levanta la carga 12 repeticiones con una buena tcnica y percibe que la actividad
es de 12-13 es la escala de percepcin subjetiva, se debe aumentar la carga un 5% para la
prxima sesin.
Si el sujeto no puede levantar 8 repeticiones se debe reducir el peso para la siguiente sesin.

Recuperacin
Los grandes aumentos en la fuerza se logran cuando se utilizan mayores tiempos de
recuperacin
(2-3
minutos
vs
30-40
segundos).
Si se trata de un ejercicio que implica varias grupos musculares el periodo de recuperacin
debe ser de 2 a 3 minutos, si solo se implica un grupo muscular concreto 1 o 2 minutos de
recuperacin son suficientes. Entre sesiones se recomienda un descanso de unas 48 horas.