POLICIA NACIONAL

El da tiene 1.440 minutos. Programe 30 de ellos para realizar actividad fsica!

El ejercicio habitual es una parte importante del cuidado de la salud. Las
personas activas viven ms tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede
ayudarlo a mantener un peso saludable. Puede retrasar o prevenir la diabetes,
algunos tipos de cncer y problemas cardacos.
La mayora de los adultos necesita por lo menos 30 minutos de actividad fsica
moderada por lo menos cinco das a la semana. Los ejemplos incluyen
caminatas enrgicas, cortar el csped, bailar, nadar como actividad recreativa o
andar en bicicleta. Estirarse y levantar pesas tambin fortalecen el cuerpo y
mejoran su condicin fsica.
La clave es encontrar el ejercicio adecuado para usted. Si le es divertido, es
ms probable que se mantenga motivado. Tal vez desee caminar con un
amigo, unirse a una clase o planificar paseos en bicicleta con algn grupo. Si
ha estado inactivo durante cierto tiempo, sea sensato y comience lentamente.
Efectos beneficiosos del ejercicio
Los expertos recomiendan que los adultos hagan ms de 60 minutos de
actividad fsica entre moderada y vigorosa cada da.
El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo
la mente. El ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas, unas
sustancias qumicas que nos hacen sentir en paz y felices. El ejercicio
puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. Tambin puede
ayudar en los problemas de salud mental, como la depresin leve y la
baja autoestima. Adems, el ejercicio puede proporcionar una
verdadera sensacin de logro y orgullo cuando se alcanzan
determinadas metas -como batir el record personal de 100 m lisos.
El ejercicio puede ayudar a tener mejor aspecto. La gente que
practica ejercicio quemar caloras y se ve ms enjuta que la que no lo
practica. De hecho, hacer ejercicio es una de las mejores formas de
mantener un peso saludable.
Hacer ejercicio para mantener un peso saludable tambin reduce el
riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, incluyendo la
diabetes tipo 2 y la hipertensin arterial. Estas enfermedades, que

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solan ser propias de los adultos, cada vez son ms frecuentes en los
adolescentes.
El ejercicio ayuda a envejecer bien. Las mujeres son especialmente
proclives a un trastorno denominado osteoporosis (debilitamiento de
los huesos) cuando se hacen mayores. Los estudios han constatado
que los ejercicios que implican cargar el propio peso, como correr o
andar deprisa, ayuda a las chicas (y a los chicos!) a mantener fuertes
los huesos.
Una rutina de ejercicio fsico bien equilibrada consta de tres componentes:
ejercicio aerbico, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad.
Ejercicio aerbico
Como cualquier otro msculo, a tu corazn le gusta estar en forma. Y t le
puedes ayudar a lograr su objetivo practicando ejercicios aerbicos. Por
ejercicio aerbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio que hace que el
corazn lata ms deprisa y que los msculos utilicen oxgeno (te dars cuenta
de que tu cuerpo est utilizando oxgeno porque respirars ms deprisa).
Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te har ms fuerte el
corazn y el oxgeno te llegar mejor (a travs de los glbulos rojos) a todas las
partes del cuerpo.
Adems de estar activo cada da, los expertos recomiendan que los
adolescentes hagan por lo menos tres sesiones de 60 minutos de actividad
fsica vigorosa cada semana. Si formas parte de un equipo deportivo,
probablemente ests haciendo ms ejercicio del indicado en esta
recomendacin, lo que es genial. Algunos de los deportes de equipo que
proporcionan un importante entrenamiento aerbico son la natacin, el
baloncesto, el ftbol, el balonmano, el jockey y el remo.
Pero, si no practicas ningn deporte de equipo, no te preocupes; hay multitud
de formas de hacer ejercicio aerbico, sea a solas o en grupo. Esas formas
incluyen ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar, practicar esqu de travesa,
hacer montaismo y andar deprisa. De hecho, es ms fcil seguir practicando
los tipos de ejercicios que se practican a solas al finalizar los estudios
secundarios e iniciar los universitarios, lo que facilita mantenerse en forma
durante la etapa adulta.
Ejercicios de fuerza

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El corazn no es el nico msculo que se beneficia de la prctica regular de

ejercicio -a la mayora de los dems msculos de tu cuerpo tambin les va bien
hacer ejercicio. Si utilizas los msculos y los fortaleces, podrs estar activo
durante perodos de tiempo ms largos sin agotarte. Los msculos fuertes
tambin tienen la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones durante la
prctica del ejercicio y a prevenir las lesiones. Adems, el msculo quema ms
energa que la grasa cuando una persona est en reposo, de modo que el
hecho de desarrollar los msculos te ayudar a quemar ms caloras y a
mantener un peso saludable.
Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por
ejemplo:
Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esqu de travesa. Las
flexiones, aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia, tambin
son buenas para desarrollar los msculos de los brazos.
Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar.
Para tonificar los msculos abdominales, no olvides el remo, las clases
de pilates y el yoga, y los abdominales.
Ejercicios de flexibilidad
Fortalecer el corazn y los dems msculos no es la nica meta importante de
hacer ejercicio. El ejercicio tambin ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que
significa que los msculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad.
Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y
los esguinces. La flexibilidad tambin puede ayudar a mejorar el rendimiento
deportivo. Algunas actividades, como el baile o las artes marciales, es obvio
que requieren una gran flexibilidad, pero la flexibilidad tambin puede ayudar a
rendir ms en otros deportes, como el ftbol o la natacin.
Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fciles de encontrar.
Muchos centros de enseanza secundaria tienen programas de gimnasia. Las
artes marciales como el krate tambin ayudan a trabajar la flexibilidad. El
ballet, las clases de pilates y el yoga son buenas opciones. Hacer ejercicios de
calentamiento antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de
la sesin de entrenamiento tambin ayuda a desarrollar la flexibilidad.
Qu es adecuado para m?

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Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de

ejercicios es la falta de inters. Si lo que ests haciendo no es divertido, es

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Difcil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que te ms
te inspire.
A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudarte reflexionar sobre cul es tu personalidad deportiva. Por ejemplo,
te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te iran bien los
deportes que se practican a solas, como el ciclismo o el snowboard), o te gusta la motivacin compartida y el compaerismo
asociados al hecho de formar parte de un equipo?
Tambin debers considerar los aspectos prcticos, como si la actividad que has elegido es asequible a tu bolsillo y accesible (por
ejemplo, actividades como montar a caballo son ms difciles para las personas que viven en una ciudad) y cunto tiempo puedes
dedicar a la actividad.
Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador o un asistente de gimnasio. El o ella
pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a tu estado fsico.
Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud fsica y como el ejercicio puede afectarla. Los mdicos saben muy
bien que a la gente le hace bien el ejercicio de condicionamiento, incluso aquellos con minusvala fsica o con enfermedades
crnicas como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como sobrepeso o mal estado
aerbico) habla con tu mdico antes de comenzar el plan de ejercicios. As puedes saber de antemano que ejercicios evitar.
Pasarse de la raya
Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma
maravillosa de mantener un peso saludable, hacer demasiado ejercicio para perder peso no es saludable. El cuerpo necesita
suficientes caloras para funcionar correctamente. Recuerda que todava ests en perodo de crecimiento y que seguirs creciendo
durante toda la adolescencia. Necesitars energa como combustible para completar el proceso de crecimiento.
Hacer demasiado ejercicio con la intencin de quemar caloras y perder peso puede ser un signo de algunos trastornos de la
conducta alimentaria. Si tienes cualquier duda sobre cunto ejercicio deberas hacer, habla con el personal de enfermera de tu
centro de enseanza o con tu mdico de cabecera. Y si

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alguna vez tienes la sensacin de que el ejercicio te est dominando en vez de al contrario, habla con tu mdico, uno de tus
padres u otro adulto de confianza.
Tambin es posible caer en el error del sobre-entrenamiento-algo a lo que que los jvenes atletas necesitan prestar atencin. Por
ejemplo si te dedicas a un deporte practica como mximo 5 das por semana y tomate al menos 2-3 meses de descanso por ao.
Tu puedes entrenar mas que eso siempre y cuando lo hagas en un deporte diferente (ejemplo natacin y ciclismo si eres jugador
de ftbol).
Participar en ms de una actividad deportiva puede ayudar al joven atleta a desarrollar diferentes habilidades y a evitar lesiones.
Recuerda que no debes hacer ejercicio mientras sufres de dolor. Adems si sufres una lesin traumtica asegrate de darte
suficiente tiempo para curarte. Tu cuerpo-y tu rendimiento- te lo agradecern.
Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reporta al corazn, los msculos, las articulaciones y la mente, es fcil ver por
qu es inteligente hacer ejercicio. Una de las mejores cosas del ejercicio es que nunca es demasiado tarde para empezar. Y no
olvides que cosas tan nimias como dar un corto paseo en bici o pasar el rastrillo por el jardn pueden considerarse formas de hacer
ejercicio cuando se est empezando. Hasta pasear al perro cuenta como parte de los 60 minutos de ejercicio diario (y el veterinario
te dir que los animales necesitan hacer ejercicio igual que los humanos, o sea que, si tu perro est pasado de peso, l tambin se
beneficiar de tu dedicacin).
Si actualmente haces ejercicio, sguelo haciendo durante la etapa adulta (esto suele ser lo ms complicado debido a lo ocupados
que suelen estar los adultos con los estudios y sus carreras profesionales).
El ejercicio es la actividad fsica planificada, estructurada y repetitiva, realizada para mantener o mejorar una forma fsica,
empleando un conjunto de movimientos corporales que se realizan para tal fin.
Por consiguiente, se considera ejercicio al conjunto de acciones motoras musculo-esquelticas.
El ejercicio puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto

Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar

alguna cualidad fsica como la fuerza, la velocidad, coordinacin, flexibilidad y
resistencia.
La prctica de ejercicio consume energa y requiere por tanto el aporte de
oxgeno y nutrientes a los tejidos de acuerdo a esto el ejercicio se puede dividir
en varios tipos
El ejercicio se distingue en: aerbico y anaerbico de acuerdo al tipo de
metabolismo muscular (de sustrato) requerido para su realizacin, en
isomtrico o isotnico segn las caractersticas del esfuerzo de la contraccin,
y desde un enfoque psicopedaggico, se clasifica en deporte de resistencia, de
conjunto, de coordinacin y arte competitivo,
Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el
ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa de mantener un
peso saludable, hacer demasiado ejercicio para perder peso no es saludable.
El cuerpo necesita suficientes caloras para funcionar correctamente. Recuerda
que todava ests en perodo de crecimiento y que seguirs creciendo durante
toda la adolescencia. Necesitars energa como combustible para completar el
proceso de crecimiento.
Hacer demasiado ejercicio con la intencin de quemar caloras y perder peso
puede ser un signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes
cualquier duda sobre cunto ejercicio deberas hacer, habla con el personal de
enfermera de tu centro de enseanza o con tu mdico de cabecera. Y si
alguna vez tienes la sensacin de que el ejercicio te est dominando en vez de
al contrario, habla con tu mdico, uno de tus padres u otro adulto de confianza
Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el
ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa de mantener un
peso saludable, hacer demasiado ejercicio para perder peso no es saludable.
El cuerpo necesita suficientes caloras para funcionar correctamente. Recuerda
que todava ests en perodo de crecimiento y que seguirs creciendo durante
toda la adolescencia. Necesitars energa como combustible para completar el
proceso de crecimiento.
Hacer demasiado ejercicio con la intencin de quemar caloras y perder peso
puede ser un signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes
cualquier duda sobre cunto ejercicio deberas hacer, habla con el personal de
enfermera de tu centro de enseanza o con tu mdico de cabecera. Y si
alguna vez tienes la sensacin de que el ejercicio te est dominando en vez de
al contrario, habla con tu mdico, uno de tus padres u otro adulto de confianza

PROCESO
ORIGEN DEL PROCESO

DOCUMENTO

ACTIVIDAD
Quien lo realiza

Difuracion o alternativa

Si

ACTIVIDAD
Quien lo realiza

No
ACTIVIDAD
Quien los realiza

PROCESO

FIN DEL PROCESO

DOCUMENTO

Desconozco el
funcionamiento de DIA

Resulta practico para mi?

NO

Quiza en otro
momento

SI
Es el software correcto ?

SI
Comenzar el aprendizaje

NO

Comenzar el
aprendizaje

Busca otros datos sobre otros

softwares

 Confrmar transaccion
Recibir Productos
Gestion de productos
Confrmacion de existencias y
fecha\hora
Listados de productos
Comprobacion online

SU
EMPRESA

NUESTRA
EMPRESA

SOLICITUD

SERES VIVOS

ANIMALES

VERTEBRADO
S

MAMIFEROS

AVES

PLANTAS

INVERTEBRAD
OS

PECES

CON FLOR

ANFIBIOS

HONGOS

SIN FLOR

IDENTIFICACION

SALIDA

DIAGNOSTICO

EVALUACION

FORMULACION

IMPLEMENTACIO
N

DISENO

2
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papa
s, etc
VERDURAS, FRUTAS

CARNE, PESCADO , POLLO ,

HUEVOS

LACTEOS

NUECES, MANI

ACEITE, GRASA , MANTEQUILLA

MIEL Y AZUCAR