PAUSA ACTIVA

Prefacio: Este documento aporta un resumen de ciertas consideraciones para la implementacin del programa
de Pausa Activa. Esperamos que les sea de gran
utilidad.

SALUD O CUPACIONAL

E rg on o m a 2.
Prof. Virginia C h av arra

Elaborado por:
Mara Lourdes Valverde N.
Cindy Vargas V.

I.- DEFINICION
Las Pausas o descansos
Activos (PA) o gimnasia
laboral son ejercicios
fsicos y mentales que
se realiza por corto
tiempo, durante la jornada laboral, para que
las personas descansen
los musculos mayormente utilizados y activen aquellos que permanecen inactivos.
Las PA permiten que
el trabajador recuperen
energas y revierte de
manera efectiva la fatiga muscular y el cansancio generado por el
trabajo. Asimismo, previene los trastornos
osteo musculares causados por posturas prologadas y movimientos
repetitivos.
II.- BENEFICIOS
Los podemos clasificar
en generales, fisiologicas, psicologas y sociales.
Principalmente
son:
2.1.- Generales:

Mejora la condicion
de salud de los empleados., disminuye
las quejas relativas
al dolor y por ende
las incapacidades se
reducen. Asimismo
los accidentes laborales.
Mejora la adaptacion al puesto laboral y el clima organizacional.
Mejora el rendimiento laboral cualitativa y cuantitativamente, generando
productividad.
2.2.- Fisiologicos:
Mejora la oxigenacion de los musculos,
tendones y disminuyendo la acumulacion de acido lactico.
Aumente la movilidad articular y se
mejora la postura.
Se disminuye la tension muscular inne-

cesaria y aumenta la
flexibilidad muscular.
Disminuye el esfuerzo en la ejecucion de
las tareas diarias.
2.3.- Sociales:
Favorece el contacto
personal y promueve la integracion
social. Ademas contribuye al sentido
de pertenencia a un
grupo.
2.4.- Psicologicos:
Refuerza la autoestima.

Mejora la capacidad de
concentracion en el
trabajo.
III.- TIPOS DE PAUSAS
Se definen dos tipos de
ejercicios en las PA:

3.1. Los Preparatorios:

que se realizan antes de
empezar la jornada laboral y que tienen por funcion preparar el organismo para la actividad;
Poner a en capacidad el
cuerpo, desperezando el
organismo, garantizando
su funcionamiento durante el esfuerzo intenso evitando la crisis de adaptacion y la acumulacion de
desechos en los tejidos.
3.2. Los compensatorios,
que se realizan durante la
jornada laboral, proporcionando descanso a las
estructuras
anatomicas
utilizadas durante la actividad laboral.

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PAUSA ACTIVA

IV.- Requisitos previos al programa de PA

Antes de introducir las PA en una
organizacion, hay que mejorar las
condiciones de trabajo y redisenar el
puesto o las tareas a fin de minimizar en lo posible la carga de trabajo.

esto es debido a que los esfuerzos

estaticos se caracterizan por un flujo
ininterrumpido de impulsos.
La actividad laboral en posicion sentada y en flexion,

El descanso podra desarrollarse en

condiciones satisfactorias y debidamente controladas siempre que se
disponga del tiempo y la frecuencia necesaria, del espacio idneo
y de suficiente calidad en su contenido, o bien, ser deficitario,
repercutiendo negativamente en el
trabajo y en la propia persona .

4.2.- ACTIVIDAD DINAMICA

Los descansos son una accion reparadora, que de realizarse adecuadamente, permitiran que la fatiga no
llegue a ser cronica y fatiga global
diaria sea menor, manteniendose el
rendimiento a niveles aceptables.
La fatiga es un mecanismo de defensa
del organismo que nos indica que debemos descansar.

Se evidencia por movimientos de

contraccin y relajacin muscular.
Ademas los impulsos surgen solamente en el momento de la contraccion de los mismos y durante la fase
de relajacion estos no existen. Este
tipo de actividad posee dos componentes, concentrico y excentrico.
Concentrico: Cuando se aproxima un
objeto que esta ubicado en la mano
hacia el hombro, flexionando la articulacion del codo.
Excentrico: Cuando dicho objeto se
aleja del hombro por la extension de
la articulacion del codo.

Para establecer el programa de pausas o descanso activo como medidas

preventivas en el trabajo es necesario conocer las particularidades de
la actividad laboral, las mismas pueden estar divididas en actividades:

Se manifiesta
por una prolongada tension de los
musculos ocasionando
el
desarrollo de
fatiga con mayor
rapidez,

El proceso de recuperacion de la
capacidad intelectual es mas lento que el proceso de recuperacion muscular.
4.4. CAPACITACION

La organizacion y las personas deberan recibir ensenanzas y orientaciones previas para la promocion de su
salud, a cargo de profesionales de la
prevencion, con la finalidad de que
se tome conciencia de la importancia de la distribucion de las pausas y
su duracion acorde a la actividad
laboral y reducir la resistencia inicial al cambio.
10.- LUGARES ADECUADOS

4.1.- ACTIVIDAD ESTATICA

Se caracteriza por no existir modificacion alguna en la longitud del
musculo, poco movimiento y poco
trabajo muscular.

La atencion se concentra en un
numero de pequenas celulas.

4.3.- ACTIVIDAD INTELECTUAL

Es el trabajo en el cual hay esfuerzos
intelectuales, se diferencia del fsico
por una serie de caractersticas:
La tension nerviosa se incrementa en forma significativa.
La carga intensa unilateral sobre
estas celulas conduce a un agotamiento funcional rapido, sumado
a esta fatiga, la actividad motriz
se encuentra disminuida.

La realidad demuestra que el cambio de lugar suele ser de-terminante

para poder desconectar mentalmente por un tiempo de la labor que se
esta realizando y favorecer as el
descanso.
Es conveniente concebir espacios de
uso colectivo que integren adecuadamente cierto tipo de descansos,
sin tener que ser especficos para
ello.
Se requiere de un entorno ambiental
libre de cierta agresividad (ruido,
temperaturas
extremas,
aislamiento, etc.) y con espacio para poder realizar algunos ejercicios de
recuperacion.

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V. FOCOS IMPORTANTES
Los mayores ndices de ausentismo
laboral tienen relacion directa con
las enfermedades de tipo musculoesqueleticas, generadas por las malas posturas adoptadas, por la carga
de trabajo excesivo, por los tiempos
de exposicion y por falta de conocimiento.
Lo anterior se refleja cuando se
siente fatiga a nivel de cuello, hombros, brazos, espalda y piernas.
Ojos: Por el uso reiterativo de Pantalla de Visualizacion de Datos
(PVD) se genera fatiga visual, entonces las PA estan destinadas a fortalecer los musculos de los ojos.

prolongadas o incorrectas y/o llevar un

estilo de vida acelerado se pueden generar contracturas y
espasmos musculares.
Espalda: Es el eje de nuestro cuerpo
y es all donde se descargan todas
las fuerzas que permiten mantener
posturas y realizar movimientos.
Debido a ello, es el sitio donde mas
se acumulan problemas musculares,

Cuello y Miembros Superiores:

Por la ejecucion repetitiva de algunos movimientos, asumir posturas

que son agravados por posturas incorrectas, levantamiento de carga,

usos de bolsos o maletines cargados
a un solo lado y estres.
Por lo tanto, los ejercicios estan destinados a la elongacion y preparacion de la musculatura.
Cadera y Miembros Inferiores: El
permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir
fatiga y disminuir el retorno venoso
de las piernas, ocasionando la sensacion de adormecimiento, cansancio,
calambres y dolor.

En
este
caso,
los
ejercicios
estan destinados a
la elongacion, preparacion
de la musculatura y
mejora del retorno venoso.

VI.- Frecuencia de las Pausas y su Duracion.

Para estimar la frecuencia de las
pausas y su duracion, hay que hacer
una evaluacion de la fatiga de manera cientfica,
Las pausas y los descansos estan en
funcin de las exigencias fsicas y
mentales de la tarea.
Las pausas seran distintas segun el
factor de riesgo, algunas son facilmente calculables y, en otras no tanto.
Las pausas dependen mucho del tipo
de trabajo. En este sentido, la reco-

mendacin que es que para los trabajadores calificados como de tipo intensivo, con jornadas de movimientos
repetitivos y extensos, es que se hagan pausas cada dos horas. Para personal administrativo, puede ser una
vez al da.
Las pausas intelectuales, en lo posible a la mitad del tiempo total destinado, para que puedan desenfocar
su atencion que esta concentrada en
una sola cosa en otra actividad.
En terminos generales, las PA tienen

una duracin entre 7 minutos como

mnimo y de 15 minutos mximo y se
realizan una o dos veces al da durante el turno de ocho horas.
Pausas Cortas y Frecuentes:
Trabajos de elevada exigencia
postural.
Trabajos repetitivos.
Trabajos con esfuerzo muscular.
Trabajos de elevado esfuerzo intelectual, aunque en este caso
cada persona demanda de una
frecuencia diferente de pausas.
Se recomienda consultar la NTP
196 del INSHT, en ella encontrarn
una serie de tablas y referencias a
otras normas, para estipular los tiempos necesarios para la recuperacion
fsica del trabajador, tales como: Postura, movimiento repetitivo, manipulacion de carga, calor, frio, ruido, carga mental, entre otros.

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PAUSA ACTIVA

VII.- CUIDADOS DURANTE DE LAS PAUSA ACTIVAS

En Internet se pueden encontrar una
serie de ejercicios con diferentes
enfoques, sin embargo, es importante que las PA este n dirigidas por un
especialista que ejercita diferentes
zonas del cuerpo, de acuerdo al trabajo, el tipo de tarea y caractersticas
de las personas, por lo tanto, debe
manejar claramente conceptos de
fisiologa del trabajo humano.
Se trata de ejercicios, con distinta
frecuencia y duracin, segn el tipo
de trabajo, pues no hay una pauta
estricta para todos. Se plantean algunas recomendaciones:
Todos
los ejercicios
deben conservar la espalda recta, los pies
ligeramente separados,
las rodillas un poco fleRECREACION LABORAL
xionadas, los movimientos deben ser suaves y pausados.

El programa de PA incluye una rutina necesaria para mover y estirar

los diferentes grupos musculares y
articulares como son cabeza y cuello, hombros, codos, manos, tronco,
piernas y pies, todo por ejercicios de
elongacion o estiramiento y movilizacion.

Su respiracion debe ser la

correcta: inhale por la nariz y
exhale por la boca. La respiracion debe ser lo mas profunda
y rtmica posible.

El control de la respiracion
nos ayudan a limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo.

Relajese, sienta el estiramiento, no debe existir dolor.

Concentrese en los musculos

que va a estirar.

Diviertase, disfrutelo, su mente tambien necesita oxigenarse.

VIII.- Recreacin laboral del

El Departamento de Recreacion,
Promocion y Asistencia Social al
Trabajador, desarrolla un programa
gratuito para las empresas, llamado
RECREACION LABORAL.
Este programa esta basado en la
aplicacion de Descanso activo con
Ejercicio Fsico Sustitutivo y Gimnasia Correctiva o Compensatoria.
Ademas recomiendan combinar varias estrategias para darle sostenimiento al programa, tales como:

Charadas,
Inventar cuentos con
animacion,
lectura de la Biblia, oraciones,
Mini capacitacion,
Ejercicios con musica.
Juegos,
entre
otros.

Ellos hacen el estudio en las empresas, acorde al tipo de trabajo, segun

la curva de fatiga, descenso de productividad y tasa de error para definir la frecuencia de las pausas.
Su principal finalidad es el Mantenimiento fsico, social y mental del
trabajador.

Para mayor informacion puede

comunicarse al 2542-0031, o al email: eduardo.gamboa@ mtss.go.cr