2.

BLOQUE: carga concentrada (fuerza)

SEMANA 10

LUNES tren superior

Preparacin:
Caja de hombros 2x10 + press cubano 2x10 (poco peso
solo para calentar)

Desarrollo:
Press de banca inclinado 5x6 (70-85%)
Dominadas 5x6 con peso (70-85%)
Press militar con impulso 5x6 (70-85%)
Fondos de trceps 3x8 bajando lento y subiendo
explosivo despegando las manos
Curl zottman 3x10 70-80%

ABDOMINALES:
1. Encogimientos en polea 4x12 con peso

2. Desde colgado, elevacin de piernas con peso 4x12

3. Abdominales con rueda en el suelo 4x12

Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

MARTES inferior
Preparacin:
SENTADILLAS SUBIENDO CON PRESS FRANCES 1X6
BUENOS DIAS 1X6
REMO CON BARRA 1X6

ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:

Sentadillas 5x6 70-85%

Peso muerto sumo 70-85%
Estocadas 3x10 cada pierna (peso)
Hiperextensiones 1 pierna 3x10 cada pierna
Curl sentado 3x10

Crdio:
30m de carrera a 8 en la cinta
Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

MIERCOLES
Crdio:
8 x 600m: Recuperando entre serie y serie 1 y
siempre tratando de realizarlas por debajo de 2
JUEVES tren superior
Preparacin:
Caja de hombros 2x10 + press cubano 2x10 (poco peso
solo para calentar)

Desarrollo:
Press de banca plano 5x6 (70-85%)
Dominadas 5x6 subiendo muy muy explosivo
intentando lanzarte para arriba soltndote las
manos coger la barra y caer lento
Press de banca 5x6 lanzando la barra al aire y
bajando lento (15% de tu rm)
Remo sentado 5x6 (70-80%)
Abdominales 4x12

Dinmicamente podemos realiza

saltos adelante y atrs con apoyo de manos sobre el
bosu.

Igual que el anterior

pero el apoyo de manos en el suelo y son los pies los
que saltan sobre el bosu.

Realiza una flexion

pliomtricoa sobre el bosu con balon medicinal en las
manos.
Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

VIERNES tren inferior

Preparacin:
SENTADILLAS SUBIENDO CON PRESS FRANCES 1X6
BUENOS DIAS 1X6
REMO CON BARRA 1X6
ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:
Sentadillas barra por delante 5x6 70-85%

Arranque desde bloques 5x6

Cargada desde bloques 5x6
Subida al banco 3x10 cada pierna (peso)
Prensa a 1 pierna (pie sobre parata alta de la
tabla) 3x10

CRDIO:
30m a ritmo 8 en la cinta
Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

SBADO
8 x 600m: Recuperando entre serie y serie 1 y siempre tratando de
realizarlas por debajo de 2
6 x 800m: Recuperacin de 1 entre serie y serie y tratando de bajar
de 3cada serie.

SEMANA 11
LUNES tren superior
Preparacin:
Caja de hombros 2x10 + press cubano 2x10 (poco peso
solo para calentar)

Desarrollo:
Press de banca inclinado 3X6 3X5 (80%)
(90%)
Dominadas 3X6 3X-5 (80%) (90%)
Press militar con impulso 3X6 3X-5 (80%)
(90%)
Fondos de trceps 4x8 bajando lento y subiendo
explosivo despegando las manos
Curl zottman 4x10 70-80%
ABDOMINALES:
1. Giros rusos con disco inclinado 4x12
2. Levantamientos de piernas en polea (1. Tumbado boca arriba
ponerte enfrente de una maquina de polea baja, 2 coger con los
pies la polea y llevas las rodillas hacia el pecho, 3 estirar las
piernas lentamente) 4X12
3. Abdominales con rueda en el suelo 4X12

Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

MARTES inferior
Preparacin:
SENTADILLAS SUBIENDO CON PRESS FRANCES 1X6
BUENOS DIAS 1X6
REMO CON BARRA 1X6
ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:

Sentadillas 3X6 3X-5 (80%) (90%)

Peso muerto sumo 3X6 3X-5 (80%) (90%)
Estocadas 4x8 cada pierna (peso)
Hiperextensiones 1 pierna 4x8 cada pierna
Curl sentado 4X8

Crdio:
30m de carrera a 8 en la cinta
Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

MIERCOLES
Crdio:
6 x 800m: Recuperacin de 1 entre serie y
serie y tratando de bajar de 3cada serie.
5 x 1000m: Recuperacin de 1 entre serie y
serie y tratando de hacer cada serie a menos
de 4
JUEVES tren superior
Preparacin:
Caja de hombros 2x10 + press cubano 2x10 (poco peso
solo para calentar)

Desarrollo:
Press de banca plano 3X6 3X5 (80%) (90%)
Dominadas 4x8 subiendo muy muy explosivo
intentando lanzarte para arriba soltndote las
manos coger la barra y caer lento
Press de banca 6x5 lanzando la barra al aire y
bajando lento (20% de tu rm)
Remo sentado 3X6 3X5 (80%) (90%)
Abdominales 4x12

Dinmicamente podemos realiza

saltos adelante y atrs con apoyo de manos sobre el
bosu.

Igual que el anterior

pero el apoyo de manos en el suelo y son los pies los
que saltan sobre el bosu.

Realiza una flexion

pliomtricoa sobre el bosu con balon medicinal en las
manos.
Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

VIERNES tren inferior

Preparacin:
SENTADILLAS SUBIENDO CON PRESS FRANCES 1X6
BUENOS DIAS 1X6
REMO CON BARRA 1X6
ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:

 Sentadillas barra por delante 3X6 3X5 (80%)

(90%)
Arranque desde bloques 3X6 3X5 (80%)
(90%)
Cargada desde bloques 3X6 3X5 (80%) (90%)
Subida al banco 4x8 (peso)
Prensa a 1 pierna (pie sobre parata alta de la
tabla) 4x8
CRDIO:
30m a ritmo 8 en la cinta
Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

SBADO
10km y bajar el tiempo de la ltima marca que hiciste.

SEMANA 12
LUNES tren superior
Preparacin:
Caja de hombros 2x10 + press cubano 2x10 (poco peso
solo para calentar)

Desarrollo:
Press de banca inclinado 3X6 , 3x5 (90%) 1x4
(95%)
Dominadas 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%)
Press militar con impulso 3X6 , 3x5 (90%) 1x4
(95%)
Fondos de trceps 5x10 bajando lento y subiendo
explosivo despegando las manos
Curl zottman 5x10 70-80%
ABDOMINALES:
1. Encogimientos en polea 4x12 con peso

2. Desde colgado, elevacin de piernas con peso 4x12

3. Abdominales con rueda en el suelo 4x12

Cardio:
8km y superar la ltima marca

Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

MARTES inferior
Preparacin:
SENTADILLAS SUBIENDO CON PRESS FRANCES 1X6
BUENOS DIAS 1X6
REMO CON BARRA 1X6
ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:
Sentadillas 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%)

Peso muerto sumo 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%)

Estocadas 5x6 cada pierna (peso)
Hiperextensiones 1 pierna 5x6 cada pierna
Curl sentado 5X6

Crdio:
6 x 800m: Recuperacin de 1 entre serie y serie
y tratando de bajar de 3cada serie.
Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

JUEVES tren superior

Preparacin:
Caja de hombros 2x10 + press cubano 2x10 (poco peso
solo para calentar)

Desarrollo:
Press de banca plano 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%)
Dominadas 14;19;14;14; minima de 19
Press de banca 7x4 lanzando la barra al aire y
bajando lento (25% de tu rm)
Remo sentado 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%)

Abdominales 4x12

Dinmicamente podemos realiza

saltos adelante y atrs con apoyo de manos sobre el
bosu.

Igual que el anterior

pero el apoyo de manos en el suelo y son los pies los
que saltan sobre el bosu.

Realiza una flexion

pliomtricoa sobre el bosu con balon medicinal en las
manos.
Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

 VIERNES tren inferior

Preparacin:
SENTADILLAS SUBIENDO CON PRESS FRANCES 1X6
BUENOS DIAS 1X6
REMO CON BARRA 1X6
ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:
Sentadillas barra por delante 3X6 , 3x5 (90%)
1x4 (95%)
Arranque desde bloques 3X6 , 3x5 (90%) 1x4
(95%)
Cargada desde bloques 3X6 , 3x5 (90%) 1x4
(95%)
Subida al banco 5x6 (peso)
Prensa a 1 pierna (pie sobre parata alta de la
tabla) 5x6
CRDIO:
Carrera de 45m con sprint de 3m cada 6m
Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

SBADO
5 x 1000m: Recuperacin de 1 entre serie y serie y tratando de hacer
cada serie a menos de 4

SEMANA 13
Misma rutina que la semana 12, pero las series son 1x5 1x4 2x3 con
un 20%menos del peso que utilizaste para la semana 12.
Se entrena lunes martes miercoles y jueves.
Viernes se vuelve hacer el test de las pruebas del bloque 1