Si no quieres ni adelgazar ni engordar.

Si lo nico que te preocupa es

mantenerte en lnea y comer sano y equilibrado este es tu men
ideal.
Le hemos pedido a una nutricionista que nos elabore una dieta
perfecta para todos aquellos que quieren seguir unos buenos hbitos
alimenticios. Para que en tu da a da no te falten los alimentos
bsicos.

Cuntas caloras se deben consumir cada da?

La doctora Mara Lopez, de la clnica Medicadiet, asegura: "Debemos
mantener un equilibrio entre lo que gastamos al da y lo que
ingerimos". La cantidad depende de cada persona, de su sexo, edad,
trabajo, condiciones fsicas, altura, peso, etc.
Pero para hacernos una idea aproximada debemos saber que:
Una mujer de unos 25 aos de constitucin media, sin problemas de
salud y con una vida activa tendr un gasto de unas 2.300 kcal cada
jornada
Un hombre en las mismas condiciones consumir unas 3.200 kcal
El men ideal semanal

Una vez que ya sabemos las caloras que consumimos, ya podemos

elaborar un men en el que no falte nada de lo necesario para
mantener nuestro cuerpo sano.
No pueden faltar los lcteos, las protenas, los hidratos de carbono,
las verduras, las frutas y las grasas.
Segn Lpez "es importante saber las cantidades y proporciones en
las que tomarlas":
El 55% de la ingesta diaria debe corresponder a hidratos de carbono,
frutas, verduras y parte de lcteos
Un 15% se cubrir con protenas y parte de lcteos
El 30% restante se encontrar en las grasas
Y para ayudarte a que lo pongas en prctica la nutricionista nos
propone el siguiente men para toda la semana:

Men semanal

LUNES

MARTES

MIERCOLES JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

Lcteo
Fruta
Hidrato de
carbono

Lcteo
Fruta
Hidrato de
carbono

Lcteo
Fruta
Hidrato de
carbono

Lcteo
Fruta
Hidrato de
carbono

Lcteo
Fruta
Hidrato de
carbono
Grasa

Lcteo
Fruta
Hidrato de
carbono
Grasa

Lcteo
fruta
Hidrato

Lcteo
fruta
Hidrato

Lcteo
fruta
Hidrato

Lcteo
Lcteo fruta
fruta
Hidrato
Hidrato

Lcteo fruta
Hidrato

Legumbre
verduras

Verdura con
patata

Arroz con
verduras

Legumbre
Ternera con

Arroz con
verduras

DESAYUNO
Lcteo
Fruta
Hidrato de
carbono

MEDIA MAANA
Lcteo
fruta
Hidrato
COMIDA
Pasta con
verduras

Verduras con
patata

Lomo de
Pescado azul
cerdo
Fruta
Fruta

verduras
Fruta

Pescado azul
Fruta

Pescado blanco o
marisco
Dulce

Lcteo
Fruta
Hidrato

Lcteo
Fruta
Hidrato

Lcteo
Fruta
Hidrato

Lcteo
Fruta
Hidrato

Lcteo
Fruta
Hidrato

Lcteo
Fruta
Hidrato

Verduras
con arroz
Pescado
blanco
Lcteo

Ensalada de
pasta
Pavo
Lcteo

Pur de
verduras
Pescado
blanco
Lcteo

Ensalada de
pasta
Pescado
blanco
Dulce

Sopa de
fideos
Tortilla con
verduras
Lcteo

Ensalada
Pescado blanco
con patata
Lcteo

Ternera Roja Pollo

Fruta
Fruta
MERIENDA
Lcteo
Fruta
Hidrato
CENA
Ensalada
Tortilla de
patata
Lcteo

Cuntas comidas hay que hacer al da?

Como ves, Mara Lpez, nos propone repartir todos estos alimentos
en cinco comidas. Toma nota de sus consejos:
Un desayuno completo, que aporte una racin de lcteo en forma de
leche, yogur o queso fresco, aadiendo hidratos de carbono como
pan, cereales o galletas y una racin de fruta entera o en forma de

zumo.
Una parada a media maana en la que repongamos energa con
galletas, cereales o pan, y que podamos acompaar de algn lcteo
o protenas como pavo, jamn cocido, lacn o jamn serrano, si nos
apetece. Otra opcin sera aadir una pieza de fruta. Si desayunas
muy temprano y comes tarde, puedes repartir esta media maana
en dos tomas, y si te levantas tarde y comes pronto, puedes hacerla
en menos cantidades o eliminarla.
La comida debe ser un tercio de nuestra ingesta diaria, y es
importante que siempre tenga verdura, en ensalada, cocida o
salteada, con hidratos de carbono como arroz, pasta, legumbre, pan
o patata y protena en forma de carne, pescado o huevo. Puedes
tomar un plato nico completo, o repartirlo en dos platos con
guarniciones. Elige postres como yogur o fruta, sobre todo si no los
tomas entre horas.
En la media tarde, es esencial hacer una parada relajada, en la que
aportemos la energa suficiente para pasar la mitad del da y no
llegar con demasiada hambre a la cena. Elige pan, galletas o

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cereales, o una pieza de fruta, puedes tomar tambin lcteo o algo

de protena. Como ocurre en la maana, si en tu caso comes muy
pronto y cenas tarde, puedes dividirte esta toma en dos para pasar
la tarde ms fcilmente.
Al llegar la cena, debemos tener claro que se trata de una comida
ligera que corresponde a un cuarto de lo que comemos al da. S que
es importante que, de la misma forma que en la comida, incluyas
verdura, hidratos de carbono y protenas, para aportar las suficientes
vitaminas, minerales y fibra, adems de las caloras necesarias para
la noche.
Y si antes de acostarte tienes an hambre:
Una toma de antes de dormir puede plantearse en determinadas
personas, sta puede incluir fruta o un yogur con cereales; en este
caso, generalmente, no ha habido postre en la cena.