Plan de actividades fsicas

Actividad 1: Charla educativa

Tema: Promocin de salud: influencia en el ejercicio fsico para el Adulto Mayor.

Objetivo: Explicar la importancia del ejercicio fsico para el Adulto Mayor.

Procedimiento:
o

El promotor de salud debe explicar la importancia de la realizacin en el

ejercicio fsico para el Adulto Mayor y de ah se le realizar un sistema de
preguntas para realizar un debate.

Sugerencia: el Adulto Mayor que asista a la charla educativa se le debe dar la

oportunidad para que realice las preguntas necesarias sobre el tema.

Se le orienta una tarea al Adulto Mayor con el objetivo de incorporar

ms participantes para la realizacin de ejercicios fsicos:
o

Usted abuelo o abuela:

Debe para el prximo encuentro debe traer uno o ms

acompaantes para realizar un abuelo terapia.

Actividad 2

Tema: Abuelo terapia.

Objetivo: Vincular a travs de los bailes tradicionales cubanos, ejercicios fsicos

para el desarrollo de la resistencia aerbica en el Adulto Mayor.

Procedimiento:
o

Mediante msicas de danzn, cha cha ch, mambo y son, los abuelos
bailarn en 5 minutos un popurr de canciones combinando el ritmo con
los diferentes planos musculares.

Actividad 3

Tema: Juego participativo.

Objetivo: trabajar la memoria mediante un juego participativo con el Adulto

Mayor

Actividad 4

Tema: Pea literaria.

Objetivo: Motivar al Adulto Mayor mediante una pea literaria, para ejercitar la
memoria y elevar el nivel de conocimiento en el Adulto Mayor.

Procedimiento
1. Se invita al Adulto Mayor a asistir a la pea literaria, el ltimo Martes de
cada mes en la biblioteca del centro escolar Carlos Caraballo.
2. Se le orienta a cada Adulto Mayor que debe traer algn escrito propio de
l o seleccionado de algn libro de su preferencia para que le de lectura.
3. Se acuerda un punto de encuentro y de partida para que se dirijan todos
en grupo hacia la actividad.

Nota: Esta es una actividad que se puede realizar todos los

ltimos martes de cada mes en la biblioteca del centro escolar
Carlos Caraballo.

Actividad 5

Festival: Juegos tradicionales.

Tema: Juegos tradicionales.

Objetivo: Rescatar los juegos tradicionales y ejercitar la memoria en el Adulto

Mayor.

Procedimiento:
o

Se procede de una fecha y condiciones para realizar este festival que no

es ms que una serie de das para jugar en equipo e individual el Adulto
Mayor.

Los juegos tradicionales que se tendrn en cuenta sern:

1. El bingo de frutas
2. El domin de frutas.

Los premios que se darn a los ganadores y destacados en estos juegos

no es ms que algn dulce u objeto creado por el Adulto Mayor, ya que
cada participante debe traer una creacin culinaria o artesanal.

Este domin no es ms que unas tarjetas creadas tanto por el Adulto

Mayor en conjunto con el profesor de cultura fsica utilizando frutas, ya
sean pintadas por ellos o seleccionadas de algn libro. El domin es un
juego que debe jugarse en equipos de 4 personas.

El bingo tambin es un juego tradicional que al Adulto Mayor le gusta

mucho, se juega con un tablero lleno de figuras de frutas. El bingo es un
juego en que pueden participar todos los presentes en el festival.

Actividad 6

Tema: Caminata.

Objetivo: Fortalecer los msculos de los planos inferiores y superiores y la

resistencia cardiovascular en el Adulto Mayor.

Procedimiento:
o

Se parte de un lugar seleccionado por todos para llegar a la meta que

ser un lugar especfico donde se realizar un intercambio de ideas y
actividades recreativas al llegar al lugar.

En el lugar se puede hacer:

o

Intercambio de ideas con el personal en el centro escogido.

Juegos participativos.

Juegos de mesa.

Juegos pasivos.

Otras actividades.

Actividad 7

Tema: Trabajo comunitario.

Objetivo: Conocer las causas de la ausencia del Adulto Mayor a las actividades
en conjunto con el mdico de familia y el grupo.

Procedimiento: Despus de terminar la prctica en el ejercicio fsico, el

profesor se dirige a las casas de los Adultos Mayores que se ausentaron a las
clases en compaa del mdico de la familia, la enfermera y el resto del grupo
de adultos mayores que integran sus clases para preocuparse por la ausencia
de sus compaeros y convocarlos al prximo encuentro.

Actividad 8

Tema: Yoga

Objetivo: Insertar los ejercicios de yoga a las clases del Adulto Mayor.

Procedimiento: Se parte de explicar la importancia de practicar el yoga.

o

El objetivo fundamental en el yoga consiste en alcanzar el estado

psicofsico, en el cual lograremos la ilusin, es decir la disolucin peculiar
de su propia personalidad. Lo ms interesante es que existen mtodos
bien elaborados, que brindan la posibilidad de regular conscientemente
tales procesos en el organismo del individuo.

Los resultados obtenidos con las tcnicas ms recientes de sofrologa,

relajacin y terapia psicosomtica basadas en principios y experiencias
cientficas, vienen a coincidir con el saber milenario de las prcticas
esotricas en el Yoga.

Tanto las enseanzas esotricas orientales milenarias, como las ms

modernas experiencias cientficas han constatado que mediante la
respiracin completa y controlada la mente acta sobre el cuerpo y
viceversa a travs de los procesos fisiolgicos que origina.

La mente (voluntad) puede influenciar al cuerpo y originar sobre l

cambios fisiolgicos a travs de la respiracin. Eminentes investigadores
han comprobado que estos cambios son causados por el efecto de las
ondas negativas que producen cambios bioelctricos a nivel celular,
dado que los pulmones son el mayor centro generador de electricidad.

Al inspirar, la superficie externa de los pulmones se carga de un

potencial elctrico negativo que alcanza a todo el cuerpo durante la
espiracin. Se sabe que durante las pausas o retenciones de aliento
(apnea) aumenta en el organismo la carga de energa inica que se
extiende a todo el cuerpo en el momento de la expulsin en el aire.

Este proceso de acumulacin y distribucin de energa bioelctrica

puede ser dirigido y concentrado por la voluntad en el hombre sobre
cualquier parte de su cuerpo.

lases actividad fsica para mayores

Sesin: Mircoles 3 semana
Descripcin de la sesin: al ser una de las primeras sesiones y teniendo en cuenta que
el grupo ya se conoce, propongo actividades que mejoren la movilidad articular de los
alumnos, as como la ejercitacin de la musculatura de la columna vertebral y tren
inferior para lograr progresivamente una mejor postura del cuerpo.
Nota: Podemos enmarcar la sesin dentro de un contexto de viajes para hacerla ms
amena y darle un encadenamiento a todas las actividades.
N alumnos/as: 13
Objetivo
1. Mejorar la movilidad articular.
2. Ejercitar musculatura de la zona de la columna vertebral y tren inferior.
3. Presentar ejercicio de relajacin para tomar conciencia de nuestra tensin
Instalaciones y recursos: Sala destinada para la actividad fsica para mayores.
Materiales: Disco de msica lenta y no muy rpida.
Organizacin
Actividades individuales, por pareja y todo el grupo.
Descripcin del calentamiento

Movilidad Articular: haremos movimientos lentos y no bruscos de todas las

partes del cuerpo. Empezando por tobillos y continuando con rodillas, cintura,
hombros, codos, muecas y dedos. Tendremos especial atencin a los

movimientos de cuello, hacindolos lentos sin echar la cabeza hacia atrs y

cuidando los giros.

Activacin aerbica suave: Usaremos msica y haremos movimientos

segmentarios y luego desplazamientos variados intentando marcar siempre
ritmos irregulares de la cancin. La msica ser al principio de tipo lenta y luego
canciones algo ms movidas.
o

Nota: a ser posible usaremos canciones que aludan a viajes, transportes,

etc.

Parte principal

Movilidad Articular: los ensayos de la azafata: Al principio el monitor har

movimientos como si fuese una azafata al principio del vuelo indicando las
salidas de emergencia, etc. Sern movimientos combinados de diferentes
partes del cuerpo. El resto de la clase imitar dichos movimientos como si
fuesen espejos. Para hacer la actividad ms dinmica, los alumnos pueden
preguntarle a la azafata algo para que esta indique mediante gestos la
respuesta.
o

Variante: que los alumnos hagan de azafata.

Ejercicios para tren inferior y columna: Formaremos parejas y haremos una fila
india con las parejas simulando las hileras de plazas de un avin. El monitor
dar a los primeros de las filas un material y este deber pasarlo al de atrs.
Dependiendo del material que sea habr que darlo de una forma en concreto:
por el lado derecho girando la cintura, lado izquierdo, por debajo de las piernas
o dndose la vuelta completamente. El ltimo de la fila har el mismo gesto
para dejar el material dentro de una cesta que colocaremos tras l. Cada vez
que se caiga un objeto tendremos que agacharnos todos a cogerlo lentamente
manteniendo la espalda recta.
o

Variante: si las caractersticas de nuestros alumnos lo permiten, lo

haremos tambin desde el suelo.

Movilidad articular tren inferior: aprovechando la fila anterior lo que haremos es

llevar el material antes usado a su sitio. La forma de llevarlo ser la siguiente: la
ltima pareja de la fila coger un material y cogidos de la mano pasarn por el
pasillo que el resto formar hasta llevarlo a su sitio, as saldrn en relevo las
parejas hasta que no quede material.
o

Variante: cambiar las formas de desplazamiento: lateral, marcha atrs,

etc.

Vuelta a la calma

Usaremos la tcnica de relajacin progresiva de Jacobson con la intencin de

hacer ver y percibir la sensacin de tensin y relajacin. Todos tumbados, el
monitor al principio ir marcando una parte del cuerpo que los alumnos debern
tensar. Marcaremos las 4 extremidades y abdomen. Al final lo haremos con todo
el cuerpo a la vez.

Acabaremos con 5 minutos de relajacin, todos tumbados en el suelo con los

ojos cerrados y manos sobre la barriga, respirando hondo y sin tensar ningn
msculo. A ser posible apagaremos la luz.

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Caractersticas de los alumnos/as: Hombres y mujeres con edades comprendidas entre

los 51y 69
Observaciones: algunos alumnos presentan hipertensin y problemas de movilidad.

Ejercicios recomendados para esta seccin

Realizar ejercicios de respiracin cliocando las manos, una en el trax y otra en el

abdomen, para observar una respiracin diafragmtica.

 Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas al ritmo de la caminata,

incluyendo balanceo de los brazos.

Partiendo de la posicin neutra se harn flexin y extensin del cuello, de manera suave
y pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente.

Partiendo desde la posicin neutra se realizarn rotaciones de cabeza y cuello hacia

ambos lados de manera alternada.

Realizar elevaciones de los hombros de forma alternada, partiendo desde una

postura relajada de los brazos pegados al trax.

 Con los brazos pegados al trax y los hombros relajados, llevarlos hacia el frente, abajo,
atrs y arriba simulando hacer un crculo, primero hacia el frente y luego del total de las
repeticiones, se har la misma cantidad pero hacia atrs.

Realizar flexin total de los brazos partiendo desde la posicin neutra de hombro,
pudindose hacer de modo bilateral o alternada.

Partiendo de la flexin total de hombro, se realiza una flexin de codo de un brazo

combinado con una flexin de cliumna del lado contra lateral y viceversa. (como tratando
de tocar el techo con una mano).

Realizar flexin y extensin de codo partiendo desde la posicin neutra de hombro y

codo y manteniendo los brazos pegados al trax de manera relajada.

Partiendo de una extensin de hombro con flexin de codo, se realiza una extensin de
codo manteniendo la extensin de hombro y se regresa a la posicin inicial.

 Desde una flexin de hombro a 90 y extensin de codo, con el antebrazo en posicin

prona y las muecas en posicin neutra, se realizarn flexin y extensin palmar.

Con posicin neutra de hombro, flexin de codo antebrazos en posicin supina y

muecas en posicin neutra, se hace flexin y extensin de dedos. (cerrando las manos)

Con posicin neutra de hombro, flexin de codo antebrazos en posicin supina y

muecas en posicin neutra, se realiza la oponencia de cada dedo contra el pulgar.

Partiendo de la posicin neutra de la cliumna y con los brazos pegados al trax se

realiza una flexin de la cliumna y se flexionan los brazos dejndlios relajados al frente y
luego se regresa a la posicin inicial.

 Con los brazos en flexin a 90, codos en extensin, antebrazos y muecas en posicin
neutra, se realiza una aduccin o flexin horizontal sobrepasando la lnea media (tijeras).

De pie en una postura erguida y con los brazos pegados a los costados se realizarn
flexin y extensin plantar (pararse de puntas y talones) cuidando de no perder el
equilibrio, esto se puede realizar primero slo flexin y luego extensin o de manera
alternada.

Partiendo desde la postura de pie, se realizar flexin de cadera y rodilla de una pierna,
regresando a la postura inicial y entonces se hace lo mismo con la pierna contraria (como
simulando marchar).

De pie se llevar de manera alternada la flexin de rodilla a 90 y se regresa a la

posicin inicial.

 Realizar crculos con los tobillos manteniendo el equilibrio y partiendo desde la

posicin de pie y realizando una flexin de cadera a unos 30 a 40, y una vez finalizada la
circunduccin de un tobillo se regresa a la postura de partida y se realiza el movimiento con
el pie contrario.

Fase de Fortalecimiento
Al inicio ser de 15 min. y se incrementar conforme mejora la condicin fsica del anciano.
Hay que recordar que un parmetro sencillo, pero efectivo a considerar en esta actividad es
que una liga si se levanta menos de 8 veces es demasiado pesada para iniciar y si se levanta
ms de 15 veces es demasiado liviana y hay que buscar una liga que levantemos en un
parmetro intermedio.
Beneficios del fortalecimiento

Mejora la velocidad de la marcha

Mejora el equilibrio
Aumenta el nivel de actividad fsica espontnea
Mantiene y/o aumenta la densidad sea
Ayuda al contrli de la diabetes, artritis, enfermedades vasculares, etc.
Mejora la digestin
Disminuye la depresin
Fortalece la musculatura
Previene las cadas
Mejora los reflejos
Mantiene el peso corporal

 Mejora la movilidad articular

NOTA: Consideraciones de cuando se debe reducir la intensidad del ejercicio: Cuando el
anciano manifieste vrtigos y mareos, o tenga una falta extrema de aliento, nuseas o
temblores.
Ejercicios recomendados para esta seccin
Ejercicios en posicin sedente para miembros superiores.

En posicin sedente y con los brazos a los costados, se clioca una liga sostenida por los
pies (pisando la liga) y se toma con ambas manos y se realiza una flexin de hombro hasta
los 90 de movimiento, se deber mantener siempre la espalda erguida y la cabeza alineada,
con la vista al frente, el movimiento se puede hacer de manera bilateral o alternado los
brazos.

En la posicin sedente y con la liga sostenida por debajo de los pies se toma con ambas
manos y con los brazos pegados al trax se inicia el movimiento de abduccin de hombro
hasta los 90 y se regresa a la posicin inicial; este ejercicio se puede hacer de forma
alternada o con los 2 brazos de manera simultnea.

En posicin sedente y con los brazos a los costados y una liga bajo los pies se realiza
una extensin de hombro hasta los 30 de movimiento, ya sea de manera alternada o
bilateral.

 En posicin sedente con los brazos pegados al trax y los codos en flexin a 90, se
toma una liga que se sostendr por debajo de los pies y se har flexin completa de codo y
luego se har la extensin de codo a 180 y se regresar a la postura de partida, haciendo los
movimientos de manera bilateral.

Ejercicios en posicin sedente para miembros inferiores.

En posicin sedente y con la espalda pegada al respaldo de la silla se clioca una liga
alrededor de ambos tobillos y se realiza una extensin de rodilla completa y luego se
regresa a la postura de partida, siempre se har de manera alternada para que la liga pueda
realizar su funcin que es la de producir una resistencia.

Se clioca una liga alrededor de ambos pies y se hace una dorsiflexin de tobillo,
alternando el pie con el que se trabaja.

Ejercicios en posicin bpeda para miembros inferiores.

En bipedestacin se clioca una liga alrededor de ambos tobillos y se hace una flexin de
cadera hasta los 45 de movimiento, pudindose hacer los movimientos primero con una
pierna y luego con la contraria y al finalizar las flexiones se har el movimiento de
extensin de cadera hasta los 30 aproximadamente.

Con una liga alrededor de los tobillos en posicin bpeda se har el movimiento de
abduccin de cadera hasta los 45 de movimiento de manera alternada con ambas piernas.

Partiendo de la posicin bpeda y manteniendo la espalda erguida se harn flexiones de

cadera y rodilla para descender hasta que la rodilla este en un rango de flexin de 90
(sentadillas), cuidando siempre que la rodilla no sobrepase de la alineacin con los pies,
manteniendo la vista al frente y se regresa a la postura de partida.

 En posicin bpeda se har dorsiflexin (pararse de talones) y flexin plantar (pararse

de puntas) con ambos pies y alternando los movimientos o realizando primero uno al
finalizar la serie, se hace el siguiente movimiento.

En posicin bpeda se realizarn flexiones de rodillas con extensin de cadera,

alternando cada pierna, cuidando de mantener la espalda erguida y la vista al frente.

Fase de Equilibrio y Estiramiento

Ser de 5 min. e incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio. El estiramiento debe mantenerse
al menos 10 segundos y repetirse de 3 a 5 veces al final de la sesin de actividad. Deben
realizarse de forma suave, lenta y sostenida para evitar lesiones, se sentir una leve mliestia
ante la tensin realizada, pero no debe sentirse dlior.
Beneficios del equilibrio

Mejora las reacciones posturales en movimiento

Disminuye el riesgo de cadas
Mejora la postura esttica
Incrementa la seguridad del anciano para realizar sus actividades de la vida diaria.

Beneficios del estiramiento

Aumento de la flexibilidad
Mejora de la movilidad articular

 Proporciona mayor libertad de movimiento en las actividades de la vida diaria

Brinda un efecto relajante
Ayuda a la prevencin de lesiones de tipo muscular, tendinosas o ligamentarias
Ejercicios recomendados para esta seccin
Ejercicios de equilibrio.

En posicin sedente realizar balanceos con el tronco hacia la derecha e izquierda con
los pies firmes en el piso y haciendo los movimientos de manera alternada.

En posicin sedente realizar balanceos con el tronco hacia delante y atrs con los pies
firmes en el piso.

En posicin bpeda realizar balanceos sobre cada una de las extremidades inferiores,
dejando caer el peso del cuerpo en la pierna que se encuentra apoyada en el piso, haciendo
los movimientos de forma alternada.

En posicin bpeda con las extremidades inferiores en posicin neutra, desplazar una
pierna hacia delante unos 15 cms dejando caer el peso del cuerpo sobre ella y luego
desplazar hacia el punto de partida la pierna y desplazarla hacia atrs unos 10 cms dejando
caer el peso del cuerpo hacia atrs.

 En posicin bpeda y con ambas piernas juntas en posicin neutra, caminar sobre
una lnea, previamente trazada en el piso con los pies sobre la lnea. Se puede usar un baln
e irlo rebotando para incrementar la dificultad del ejercicio.

Ejercicios de estiramiento

Partiendo de la posicin neutra se harn flexin y extensin del cuello, de manera suave
y pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente.

Partiendo desde la posicin neutra con la vista al frente se realizarn lateralizaciones de

cuello de modo suave y pausado permitiendo que el estiramiento sea eficaz, alternando los
movimientos a cada lado regresando siempre a la postura de partida entre cada movimiento.

 En posicin bpeda y con los brazos a los lados del cuerpo se realizar lateralizacin de
la cliumna elevando en flexin y abduccin el brazo contralateral permitiendo con ello un
estiramiento de paravertebrales y se regresa a la postura de partida entre cada movimiento
realizado, hacindlio de manera alternada.

En bipedestacin se realiza una extensin de los brazos y se entrecruzan los dedos en la

parte posterior del cuerpo y se intenta la mxima extensin de los hombros para permitir un
estiramiento de los bceps braquiales y de los pectorales.

En bipedestacin se hace la flexin de hombro con flexin de codo y el brazo contrario

se lleva por detrs de la cabeza para tomar el codo del brazo contralateral y as llevarlo ms
hacia atrs, haciendo con ello un estiramiento del trceps braquial, y una vez terminadas las
series a realizar se cambia de brazo y se trabaja lo anterior.

En posicin bpeda se hace una flexin horizontal de hombro y con la mano contraria se
sostiene al brazo en esta posicin o hasta se lleva un poco ms a la flexin permitiendo as
el estiramiento y luego se hace con el brazo contrario alternando los movimientos con
ambos brazos.

 En bipedestacin con los brazos en flexin a 90 y los codos en flexin a 90 se juntan

ambas manos al frente del cuerpo con las muecas a 90 de movimiento y luego se levantan
los codos para permitir as un estiramiento de mueca.

En bipedestacin se realiza una extensin de cadera a 30 y una flexin de rodilla a

unos 130 de movimiento y se toma el pie con la mano homliateral y se lleva el pie a tratar
de tocar el glteo con el taln permitiendo as un estiramiento del cuadriceps, y una vez
terminada la serie se cambia de pierna.

Partiendo de una bipedestacin con ambas piernas en posicin neutra se adelanta una
pierna unos 15 a 20 cms, cuidando que la pierna que est en la parte posterior no deje de
tocar el piso con todo el pie (no despegar el taln) y se hace una inclinacin del cuerpo
hacia el frente, apoyndose en una pared o mesa para mantener la postura, tambin se
cuidar que la espalda se mantenga derecha, realizando con esto un estiramiento de
gemelos y slieo.

 En bipedestacin se pone la pierna completa en extensin de rodilla y se hace flexin

plantar, seguida de una inclinacin de tronco, hasta sentir el estiramiento en la parte
posterior de la pierna.

En posicin sedente con una pierna con flexin de cadera a 90 y flexin de rodilla a
90 sostenida por la rodilla contraria, se realiza un a dorsiflexin y luego una flexin plantar
ayudndose con las manos para mantener el estiramiento, se puede realizar de manera
alternada o primero un movimiento y luego el otro.

CONCLUSIONES Y SUGERENCIAS
El ejercicio de manera regular y constante es de suma importancia para mejorar las
actividades diarias de la vida, ya que ayuda a mantener o mejorar las habilidades fsicas en el
adulto mayor.
Es de suma importancia reconocer que no slo los mdicos, geriatras y gerontlogos son
quienes pueden ocuparse de el tratamiento adecuado de los problemas de salud que aquejan
a los ancianos y menos si hablamos de prevencin de discapacidad.

Al iniciar el trabajo de investigacin pudimos darnos cuenta que casi no existe material escrito
en el rea de fisioterapia en geriatra en Mxico. Por ello se hace una invitacin a los
fisioterapeutas a que utilicen este Manual como una herramienta de trabajo con ancianos y
comprobando con ello, la eficacia del mismo.
Se les insta a mejorarlo y tambin a aportar nuevas investigaciones y formas de trabajo con
personas de la Tercera Edad en fisioterapia.
Sugerencias para motivacin:

Que sea ejercicio grupal.

Acompaar con msica de acuerdo a las actividades.
A quien domine un objetivo, prmiele al llegar a la meta.