Flexibilidade e seu Treinamento

Artigo de Reviso
Luis Eduardo Viveiros de Castro
Ps Graduado em Musculao e Treinamento de Fora Universidade Gama Filho (RJ)
Professor Convidado da Ps Graduao da UGF
Roberto Simo
Mestre em Educao Fsica - Universidade Gama Filho (RJ)
Ps Graduado em Musculao e Treinamento de Fora - Universidade Gama Filho (RJ)
Ps Graduado em Treinamento Desportivo - Universidade Gama Filho (RJ)
Professor da Ps Graduao e Graduao da UGF
Professor Convidado da Ps Graduao da UniFMU (SP)

Introduo
A flexibilidade um termo geral que inclui a amplitude de movimento de uma articulao
simples e mltipla e a habilidade para desempenhar as tarefas especficas (ROBERTS 1999). A
amplitude de movimento de uma dada articulao depende primariamente da estrutura e funo do
osso, msculo e tecido conectivo e de outros fatores tais como o desconforto e a habilidade para
gerar fora e potncia muscular suficiente (SHRIER 2000). O envelhecimento afeta a estrutura
destes tecidos assim como a funo, sendo uma varivel extremamente importante associada no
somente com a qualidade de vida na terceira idade mas tambm com a longevidade (CORBIN &
NOBLE 1980).
Diversos trabalhos evidenciam a relevncia da flexibilidade e de seu treinamento (POLLOCK
1998, GLEIM & MAHUGH 1997, WATSON 1993) demonstrando serem efetivos na melhoria das
capacidades funcionais. Atualmente existe ainda a preocupao na promoo da sade vinculada
na manuteno ou melhoria de uma vida fisicamente ativa e independente (ACHOUR 1995).
Pensando desta maneira, a flexibilidade possui relao direta com o movimento humano, sendo
passvel de adaptaes fisiolgicas e mecnicas com o treinamento (ALTER 1996) . Porm sua
metodologia, avaliao ou mesmo sua prescrio carecem de maiores estudos cientficos
(WILLIFORD & SMITH 1985). O treinamento da flexibilidade parece ser capaz de melhorar o
movimento em sua amplitude msculo-articular, diminuindo as resistncias dos tecidos musculares
e conjuntivos e deformando os mesmos de forma elstica ou plstica (ACHOUR 1999). Baixos
ndices de flexibilidade podem estar associados a problemas posturais, algias, nveis de leses,
diminuio da vascularizao local, aparecimento da adeses, e aumento de tenses neuromusculares
(TAYLOR 1990). Alguns estudos ( ARAJO 1998, GIROUARD 1995, BASSEY 1989), evidenciam
tambm a necessidade do treinamento da flexibilidade em diferentes faixas etrias em funo das
perdas de amplitude em diversas articulaes, podendo afetar negativamente a sade na qualidade
de vida.
Devemos considerar os efeitos agudos, respostas neurognicas voluntrias e reflexas assim
como as miognicas relacionadas as resistncias ativa e passiva dos tecidos musculares e conjuntivo;
e os efeitos crnicos com ganhos atravs do treinamento a mdio e longo prazo (AVELA & KOMI
1999). O tempo de tenso aparece como um importante fator na indicao dos treinos de flexibilidade,
pois com um maior ou menor tempo, estaremos obtendo diferentes respostas elsticas e plsticas
associadas tenso muscular (AVELA & KOMI 1999).
Recomendaes de volume e intensidade so feitos para o treinamento de flexibilidade,
por entidades internacionais como o ACSM (POLLOCK 1998) e NSCA (BURKE 2000) para o
seu planejamento. O tempo de durao da tenso aplicada para o desenvolvimento da
flexibilidade assim como a metodologia e freqncia se apresentam variados; portanto esse
artigo de reviso, possui a inteno de discutir essas variveis, assim como os efeitos fisiolgicos
a ele associados.

Mtodos de Treinamento da Flexibilidade

O treinamento da flexibilidade possui em sntese o objetivo de aumentar ou manter a
amplitude dos movimentos, para tanto possui tradicionalmente trs mtodos amplamente discutidos
na literatura (POLLOCK 1998, CORBIN 1980, STAMFORD 1981, WALLIN 1985, WILLIFORD
& SMITH 1985), na busca de identificar seus benefcios e malefcios que so: o mtodo esttico,
balstico e facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP).
O mtodo esttico com uma movimentao lenta at o limite de desconforto e a posterior
manuteno da postura, parece ser o mais difundido pela sua facilidade de aplicao, aprendizado,
menores riscos de leses e eficincia. Parece tambm ser o mtodo prioritrio para o desenvolvimento
da flexibilidade quanto a segurana (MOORE 1980, OSTERNING 1990). Esse mtodo consegue
diminuir a excitabilidade do motoneurnio alfa, em funo da menor velocidade, criando melhores
adaptaes aos tecidos muscular e conjuntivo favorecendo as propriedades mecnicas
(VUJNOVICH 1994). Outro fator abordado o menor consumo de energia com diminuio do
sofrimento muscular, favorecendo o relaxamento e o alvio de algias (DEVRINES 1981). Porm
em outro estudo (MURPHY 1991), observa-se a anlise do mtodo esttico na contribuio do
aquecimento geral, relaxamento, sofrimento muscular, preveno de leses e melhoria da
performance. A opinio crtica a essas observaes so discutidas em funo do pequeno aumento
da temperatura corporal, que parece ser insuficiente para proporcionar um aquecimento geral do
organismo, e diminuir os riscos de leses, sendo ainda um mtodo com quase nenhuma velocidade
de movimento que pouco favoreceria o sistema circulatrio e o relaxamento. Em relao ao
desenvolvimento da performance, pouco valor foi mencionado em funo da pequena especificidade
do movimento. Estudiosos, comentam como maior benefcio do mtodo esttico a diminuio do
estresse fsico do tecido muscular, tentando identificar o volume e intensidade para tal atribuio
(BANDY & IRON 1994, HARDY 1986).
O mtodo balstico, caracterizado por movimentos realizados com velocidade de forma
ritmada, apresenta uma proposta de treinamento menos montona e mais especfica (OLCOTT
1980). Porm o mtodo parece estimular o reflexo miottico atravs do aumento de tenso dos
fusos musculares devido a velocidade e a fora aplicada, criando adaptaes neurais inadequadas,
assim como maiores possibilidades de leses (ALTER 1996). Uma variao importante parece ser
o aumento da temperatura corporal, com maior tempo de durao e menor aplicao de fora (LIGHT
1994). Existem evidncias que so poucos os esportes que necessitam de graus elevados de uma
flexibilidade esttica e sim da especificidade para a melhoria da performance, sugerindo a utilizao
da tcnica de flexibilidade dinmica, variante do mtodo balstico atuando no aprendizado motor
(HEDRICK 2000). Acredita-se que essa tcnica dinmica pode ser utilizada como aquecimento
para uma atividade fsica em funo de elevao da temperatura corporal (HEDRICK 2000).
O mtodo FNP em funo da sua ao muscular tanto dos agonistas como antagonistas
atravs do sistema reflexo dos receptores musculares, parece ser considerado o mais efetivo no
ganho de amplitude do movimento(MOORE & HUTTON 1980). Seus benefcios esto associados
ao ganho de flexibilidade, equilbrio das foras atuantes, melhoria da coordenao inter e intra
muscular, circulao sangnea e relaxamento (PRENTICE 1994). Porm considera-se que o mtodo
seja doloroso e perigoso, pela tenso aplicada a musculatura (CORNELIUS 1995). O mtodo FNP
se apresenta superior aos demais, em funo das conquistas neurofisiolgicas e pelas propriedades
viscoelsticas atingidas pela unidade msculo-tendo-fscia (BURKE 2000). Essas hipteses so
discutidas pelo aumento do limiar excitatrio dos receptores musculares, com recrutamento adicional
dos motoneuronios alfa e pela deformao do tecido conjuntivo atravs das alteraes
viscoelsticas.O pesquisador ainda comenta que o mtodo se difere pela possibilidade de relaxamento
durante as mudanas de comprimento muscular. Outro estudo (OSTERNING 1990) realizado com
trinta atletas de ambos os sexos de idade variada entre dezoito e trinta e seis anos, valendo-se de
diferentes tcnicas do mtodo FNP, questiona as diferenas existentes na flexibilidade entre atividades
de corrida de resistncia e de alta intensidade.

Um gonimetro eletrnico foi utilizado conjuntamente com a eletromiografia na observao

dos graus de amplitude e do trabalho do quadrceps em movimentos de extenso e flexo do joelho.
Observou-se que atletas de intensidade necessitam de menor resistncia da musculatura posterior
de coxa e maior aumento da extenso do joelho, assim como os atletas de resistncia necessitam de
menor amplitude de movimento para as corridas de longa distncia.
Surpreendentemente existe pouca pesquisa recente na rea de interveno dos mtodos e o
incremento da flexibilidade em indivduos em diversas faixas etrias. A preponderncia de evidncia
que a flexibilidade desenvolvida atravs de seus mtodos podem ser teis em um programa de
exerccios para indivduos com mobilidade total reduzida ou para aqueles que buscam aumento de
performance desportiva.
Freqncia Semanal, Intensidade e Volume
A flexibilidade, dispe de seus mtodos para o treinamento, e junto a eles existe a sugesto
de um tempo timo de durao nas tenses aplicadas e freqncia para maior efetividade, com uma
predominncia para o mtodo esttico. O ACSM (POLLOCK 1998) prope sobre quantidade e
qualidade no desenvolvimento e manuteno dos exerccios de flexibilidade, baseado nas crescentes
evidncias nos benefcios dos mesmos, como a melhoria da performance muscular, amplitude
articular e da flexibilidade msculo tendinia atravs dos mecanismos proprioceptivos de reflexos
inibitrios e de sua viscosidade. Recomenda-se para o mtodo esttico e o FNP a manuteno da
postura por um perodo de 10 a 30 segundos de durao num ponto de desconforto mdio, o mtodo
FNP utiliza ainda a contrao isomtrica por um perodo aproximado de 6 segundos para o aumento
da flexibilidade, com uma freqncia de 2 a 3 sesses por semana (POLLOCK 1998). Existe uma
preocupao com o mtodo dinmico em realiz-lo de forma crescente, ou seja, a velocidade
aumentada gradualmente melhorando assim as adaptaes aos movimentos do corpo, produzindo
melhor aquecimento e especificidade para o desporto (MANN & JONES 1999). Em outro estudo
(SHRIER 20000) porm, observamos que a recomendao do mtodo esttico por um tempo de
durao entre 15 a 30 segundos para um grupamento muscular por dia, suficiente para a maior
parte das pessoas, relacionando desta forma sua importncia na diminuio do encurtamentos
musculares atravs da fora requerida para produzir mudanas em seu comprimento conjuntamente
com as mudanas viscoelsticas.
O estudo comenta brevemente que, para algumas pessoas, existe a necessidade de maior
tempo de durao na tenso e repeties para respostas mais imediatas na amplitude articular, com
o efeito analgsico do treinamento por um perodo superior a 30 segundos, aumentando desta
forma a tolerncia para os exerccios, ou seja, o indivduo sentiria menor desconforto a uma mesma
tenso aplicada. Com estudo (MADDING 1987) dos efeitos na durao com o uso do mtodo
esttico na abduo de quadril, no se acharam diferenas entre 15, 45 e 120 segundos. Embora o
estudo no considere diferentes grupos musculares, utilizando-se de apenas uma repetio do
movimento pelo tempo, sem verificar o somatrio das variaes dessas duraes ao longo do estudo.
O estudo sobre tempo de durao (BANDY &IRION 1994) usando o mtodo esttico com observao
de 6 semanas e exerccios realizados com durao de 15, 30 e 60 segundos, durante 5 sesses por
semana conseguiram aumentar a amplitude articular em 30 e 60 segundos, quando comparados
com aqueles que realizaram os mesmos exerccios por 15 segundos. Porm aumentos adicionais
no foram observados entre grupo que realizou o treino por 30 segundos e o mesmo treino por 60
segundos. O estudo realizado com observao de 10 semanas, com duas sesses por semana em
grupos variados, no encontrou diferenas entre 10, 20 e 30 segundos com o uso do mtodo esttico
(BORMS 1987). O estudo dos efeitos do tempo de durao em um programa de treinamento de
flexibilidade ativo e passivo, por um perodo de 5 semanas, com um grupo de 24 universitrios
entre homens e mulheres e uma faixa etria de 20 anos, com dois grupos de tratamento e um de
controle. Foram feitas observaes em diferentes movimentos articulares (flexo e extenso de
joelhos), antes e depois dos treinos.

Observou-se a ocorrncia de amplitudes articulares maiores na flexibilidade ativa que na

passiva, quando comparadas com o grupo controle com 15 segundos de durao (ROBERTS &
WILSON 1999). Com uma amostra de 100 indivduos entre 20 a 40 anos em ambos os sexos,
divididos em cinco grupos sendo um de controle, procurou-se avaliar no somente o tempo de
durao mais tambm a freqncia do estmulo em uma postura. Um grupo com treinamento de
trs sesses ao dia com estmulo de um minuto, o segundo com trs sesses ao dia com durao de
trinta segundos, o terceiro com um minuto e uma sesso ao dia, e o quarto com trinta segundos e
uma sesso ao dia, sendo o quinto grupo de controle. Todos os treinos foram realizados durante
cinco dias da semana e um perodo de seis semanas. A concluso de que no existe diferena
significativa entre o treinamento de uma ou trs sesses ao dia usando trinta segundos ou um
minuto, resultados foram observados quando comparados ao grupo controle com os outros quatro
grupos que treinaram (BANDY, IRON & BRIGGLER 1997).
Quanto ao volume de treinamento, temos recomendaes variadas. Atravs das observaes
da adaptao do tecido conjuntivo e muscular nos primeiros estmulos realizados em cada sesso
de treinamento parece ser em torno de quatro o nmero ideal de repeties por exerccio, com uma
durao de 12 a 18 segundos em cada posio (TAYLOR 1990).
Concluso
Parece ser o mtodo FNP mais eficiente para o aumento da amplitude de movimento, da atividade
eltrica do msculo e da contrao excntrica durante os exerccios produzindo uma ao analgsica,
porm pouco se sabe a respeito de possveis leses com o treinamento (MAGNUSSON 1996).
Uma considerao importante parece ser o desenvolvimento da fora com o treinamento da
flexibilidade, observado na musculatura agonista solicitada na sustentao da postura durante o
treino, possibilitando tempos de durao diferenciados em funo de uma maior ou menor capacidade
de gerar fora, podendo desta forma alterar o planejamento do treinamento. Para tanto seria necessrio
novas investigaes sobre os mtodos de treinamento considerando no somente a amplitude do
movimento, mas tambm o potencial de fora da musculatura, relacionando o estmulo e os ganhos
do treinamento, onde duraes de tenses acima de 120s podero ser interessantes (Roberts &
Wilson 1999). Percebemos com a reviso de literatura a necessidade de novos estudos sobre o
treinamento da flexibilidade, investigaes podem ser recomendadas quanto ao destreino, efeitos
fisiolgicos ao treinamento, intervalos entre os exerccios e o somatrio do tempo de durao das
tenses em cada postura.

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