70 Consejos para Perder Peso

Todo el mundo sabe lo que se debe hacer para adelgazar: comer menos grasa, menos azcar
menos de cada cosa. Pero la dificultad comienza cuando se trata de aplicar estos principios, de
resistir el hambre y de no cansarse, cuando pasan algunos das de sacrificio.
Para triunfar en este propsito, cada cual tiene sus trucos personales, que han nacido de su
experiencia. A continuacin unos cuantos consejos proporcionados por mdicos y dietistas, y por
ex-gordos que consiguieron bajar de peso. Si alguno no le resulta efectivo, hay que tener en cuenta
que todos los organismos no son iguales.

Hbitos que se deben aprender:

1. Oblguese a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se ingiere
mayor cantidad de alimentos.
2. No coma rpido, mastique bien; si lo hace, se sentir satisfecho ms pronto y con menos
alimento. y nunca repita!
3. Siempre que sea posible, haga mercado despus de haber comido; as tendr menos
tentaciones de adquirir cosas que engordan.
4. Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se
salga de ella.
5. Despus de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminar durante
tres cuartos de hora. Una actividad realizada despus de una comida quema bastantes
caloras.
6. Para saciar el hambre a la media maana un puadito de ciruelas pasas, un vaso de leche
descremada o un mini-sndwich con pan integral, es lo ms indicado.
7. Si a las medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas pasas o una manzana o
un albaricoque seco, o alguna otra fruta para engaar el estomago, es bueno conservar la
ltima porcin en la boca durante un rato.
8. Mientras come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisin o leer; de esta
forma podr concentrarse en los sabores y disfrutar cada bocado. Se tiende a comer ms
cuando se hace mecnicamente.
9. Cuando est comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tres bocados
ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos.
10. Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador lo que no
consuma.
11. Hay que ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompaante y un poco de queso
o fruta.
12. Divida el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la comida fuerte (carne,
legumbres o arroz y pastas) y la ensalada. Dos horas despus, queso o fruta, o ambos.
13. Disfrute de cada bocado como si se tratara del ms exquisito caviar. Consuma pequeas
cantidades y saboree lentamente. Otro recurso: imagine que le racionaron los alimentos y
que cada bocado es el ltimo.

14. Con poca cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito. Pruebe con un huevo duro, un
pedazo de queso y una buena ensalada. Algunos bocados de pan sirven tambin para
calmar el hambre.
15. Despus de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto de hora
para que aparezca la sensacin de haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa,
no satisface.
16. Se debe comer a las horas en que se queman ms caloras. La cronobiologa ensea que
la asimilacin y desasimilacin del organismo vara con las horas del da. Es mejor aligerar
la comida mas que el desayuno, por que si come antes de entrar en actividad, gasta
caloras. Esto no sucede si come antes de ir a dormir.

17. No se pese despus de un da en que haya comido mucho. Al da siguiente puede

compensar con una semi-dieta basada en caldo de legumbres con poca sal, aguas
aromticas o t ligero y productos lcteos descremados. El prximo da puede regresar a
la alimentacin habitual.

Recursos para engaar el apetito

1. Antes de cada comida ingiera un vaso de agua. Esto le dar la sensacin de llenura.
2. Es mejor tomar medio vaso de jugo de naranja con agua mineral. As proporciona mejor
sensacin de sociedad y contiene menos caloras.
3. Cuando vea televisin, en lugar de picar cosas que engordan, coma una ensalada de
lechuga, repollo o alcachofa, hojita por hojita.
4. Un recurso agradable es preparar cubitos de hielo con agua de menta, vainilla, fresa y
saborearlos si siente deseos de comer.
5. Cuando se sienta con ganas incontrolables de comer alimentos que engordan, ms vale
tomar un trozo de queso con pan, que una galleta.
6. Antes de asistir a un cctel, cena u otra reunin tentadora, lo mejor no es comer un huevo
duro como aconsejan tantas dietas, si no un yogurt. Esto disminuye el apetito.
7. Las naranjas no deben exprimirse para hacer jugo. Lo mejor es comerlas en trozos.
Resulta muy fcil beberse el de tres naranjas; en cambio, comrselas no.
8. Comience las comidas con un pedacito de protenas (puede ser carne, queso, pollo) y una
taza de claro de legumbres, pollo o carne de res desgrasada, que se puede preparar cada
tres o dos das. Despus de ingerirlo, se come mucho menos
9. Un buen recurso para disfrutar ricos sabores sin engordar es preparar sorbetes de naranja,
mandarina o toronja y vestirlos en las gavetas de hielo. Cuando congelan se pueden sacar
de uno en uno.
10. Se puede congelar tambin caf en cubitos de hielo de la misma forma y triturarlo despus
para servirlo en una copa grande.
11. Se sugiere comenzar la comida con el queso para saturar el apetito.
12. Es bueno tener en la nevera pepinillos en vinagre. Cuando sienta hambre, corte algunas
rodajitas y coma despacio, saborendolos.
13. Si no puede aguantar los deseos de comerse un chocolate cmaselo, pero al terminar la
comida o con el pan. Comerlo solo engorda el doble.

14. Beba dos o tres vasos de agua antes de cada comida. No tanto para llenar el estmago,
sino por diluir en al sangre la sustancia que estimula el apetito.
15. En el refrigerador tenga solo alimentos que no engorden, como productos lcteos o quesos
semidescremados, carne magra cocida, frutas o legumbres crudas, huevos, etc.
16. Prepare varios platos en porciones individuales para no comer tanto: huevos en distintas
formas, o mousses de verduras, de mariscos, tomates rellenos
17. En cuanto aperitivos, lo mejor es sustituir los clsicos que pueden engordar, por rbanos,
bastoncitos de apio, de zanahoria o de coliflor.
18. Es excelente ingerir huevos pasados por agua en el desayuno, acompaados de una
tajada de pan de varios granos, con pechuga de pollo o pavo, o tambin con queso
gruyere. As tendr un buen aporte de protenas.
19. Para un almuerzo de afn, prepare un perro caliente con una salchicha delgada y aada un
toquecito de mostaza. Al pan debe retirrsele la miga, dejar solo la corteza.
20. Hay que ingerir alimentos que contengan pocas caloras. Pan sin levadura, por ejemplo,
tan fino como una hoja de papel de cigarros, sobre el que se puede poner una capa de
mantequilla casi transparente o una porcin mnima de mostaza.
21. Buena receta para un aperitivo: un jugo de tomate con algunas gotas de tabasco o salsa
inglesa. Se parece al bloody mary y engorda mucho menos.

Mini-economas de caloras.
1. Para que la carne asada a la parrilla pueda cocinarse por mucho tiempo sin resecarse,
ntele mostaza. Nada de aceite.
2. Para aligerar la tortilla, bata los huevos con un poco de agua (1/2 cucharada por huevo) y
obviamente hacerla sin grasa.
3. No es conveniente humedecer las carnes asadas con su propia sustancia, que es grasa,
sino con caldo o agua.
4. No envuelva las carnes y aves con tocineta, hgalo con salchichas.
5. En las sopas a base de legumbres sustituya las papas por calabacines, que no alteraran su
agradable sabor.
6. Para calentar la comida sin que se pegue a la olla o a la sartn, ponga en el fondo un poco
de agua o de vino, en lugar de cualquier tipo de grasa.
7. Para el desayuno es aconsejable elegir cereales con volumen como trigo inflado o corn
flakes, mejor que los tipos muesli que son bastante mas pesados.
8. Para los sndwiches nunca usar pan blandito ni panes con todo el relleno.
9. Un truco valido para la tortilla es usar un huevo entero y tres claras, en lugar de dos
huevos enteros.
10. Para acostumbrarse a tomar el caf o el t sin azcar se puede comer mientras se bebe,
una manzana verde o un vaso de agua.
11. Cuando no endulce el caf con azcar, hgalo con granos de pimienta. Le acenta el
aroma.

12. Si no le es posible rechazar un whisky, lo mejor es mezclarlo con agua con gas o soda y
varios cubos de hielo.
13. Haga dulces almibarados de manzana, sin azcar. Esta fruta tiene la ventaja de que
contiene 15 por ciento de azcar. Resultan deliciosos aadindole un poco de canela.
14. Para las vinagretas de rgimen, en que el aceite es sustituido por un producto lcteo, es
preferible usar yogurt natural. Para darles ms sabor, aada vinagre de sidra.
15. Si no puede prescindir del jugo de frutas al desayuno, tome el de toronja porque su acidez
favorece la eliminacin de las toxinas.
16. Al masticar chicles con azcar se deben rechazar las primeras secreciones salivares en las
que est contenida el azcar. Si no lo hace as, est ingiriendo el equivalente a dos cubitos
de azcar.
17. Para aligerar los helados hay que aadirles un poco de gelatina, que es una sper protena
con pocas caloras.
18. Para cocinar a fuego lento la carne, es bueno colocar en el recipiente un par de pedazos
de tocino con la parte grasa hacia abajo. As, nunca se pega.
19. Tenga siempre en el refrigerador una salsa de tomate sin grasa, para usarla fra o caliente
en varios platos. Puede hacerla con un kilo de tomates cortados en trocitos. Colquelos en
una cazuela con cebolla picada, un diente de ajo, cuatro hojas de laurel, una ramita de
tomillo y medio terroncito de azcar. Se aade una pizca de sal, pimienta y medio vaso de
agua. Esto se cocina a fuego lento, durante 45 minutos, removiendo de vez en cuando.
Antes de servirse se tritura.
20. Las ensaladas deben prepararse con aceite de oliva. Al ser ms espeso y con un sabor
ms fuerte se utiliza menos cantidad.
21. Al hacer mayonesa, sustituya el aceite por dos yemas de huevo cocidas y duras, pasadas
por la batidora y mezcladas con una rebanada de queso blanco, jugo de limn, albahaca y
pimienta.
22. Si come pizza, encjala con algunos de estos ingredientes; legumbres, cebollas, pimentn,
championes o pimientos.
23. Cuando se prepara carne asada no debe usarse una sartn antiadherente. En la comn y
corrientes, la superficie queda tostadita, muy sabrosa.
24. Los pasteles y los pats pueden hacerse sin grasa, utilizando migas de pan, leche,
gelatina, clara de huevo y frutos secos para darles consistencia.
25. Un buen recurso para distraer el hambre y la sed es tener siempre en el refrigerador una
patilla cortada en rebanadas. Es mejor que el agua porque llena ms.
26. Una manera de sustituir la mantequilla derretida en los alimentos cocidos con agua o
vapor, es ponindoles vinagre de sidra o salsas fras (verde, rosada, de tomate, de
hierbas), pimienta verde y queso blanco.
27. No es necesario privarse de las delicias que ofrecen los postres, si se aprende a
endulzarlos con edulcorantes artificiales.
28. Se pueden sustituir los ingredientes grasos por otros que no engordan, como las pulpas de
legumbres cocidas, aplastadas y batidas en caldo desgrasado.

29. Algunas personas que se someten a un rgimen de adelgazamiento se quejan de que no

han aprendido todava a excluir el azcar de sus alimentos. Lo ideal es sustituirla por
azcar de fruta. Como su poder para endulzar es ms alto, es posible utilizar una tercera
parte menos. Tambin se puede emplear azcar cristalizada.
30. El repollo picado y fermentado (chucrut) tiene la falsa reputacin de que engorda. El repollo
contiene
poqusimas caloras si se consume en estado natural.
31. Uno de los mejores trucos para un rgimen de adelgazamiento es la clara de huevo batida.
Contiene protenas puras y es voluminosa. Puede aadirla sistemticamente a las tortillas
y bizcochos, e incluso a los helados de fruta o de caf.
32. A veces se debe desconfiar de las frutas o legumbres crudas, que muchos creen poder
comer siempre sin medida alguna. Esto es cierto si sabe escogerlas bien y si cuenta con
un colon fuerte. Las zanahorias, las remolachas y los nabos aportan un 13 por ciento de
azcar.

Ejercicios para quemar grasa abdominal

Te sientes muy mal con la panza que est creciendo o que no has podido perder desde
hace tiempo. Aqu te pasamos los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal.
No te preocupes ni te sientas mal porque gracias a los ejercicios cardiovasculares es posible
que puedas quemar mucha de esa grasa que tienes y que tanto te acompleja.
Es importante saber que adems de realizar ejercicios es necesario que cambies la forma en
la que te alimentas ya que posiblemente a causa de esta has logrado acumular grasa.
En este punto de la alimentacin te recomendamos evitar los excesos y tambin los
alimentos ricos en grasas y azucares.
Como quemar grasa abdominal

Tal vez has llegado a pensar y hasta abras probado perder la panza realizando ejercicios
como los abdominales. Pues debo decirte que si antes de realizar esta clase de ejercicios de
fortalecimiento muscular, no realizar cardio los resultados sern poco o nada visibles ya
que la grasa acumulada en esta zona seguir ocultando tu trabajo.
Los ejercicios que debes implementar son los cardiovasculares.
Los ejercicios cardiovasculares se definen como aquellos que ayudan a acelerar el ritmo
cardiaco por lo que el cuerpo necesita bombear ms sangre y claro est consumir ms
energa.
Actividades que exigen impacto en el cuerpo. Por ejemplo, caminar, se relaciona como
ejercicio de bajo impacto. Correr, por ejemplo, es cardio o montar bicicleta.
Otros ejercicios que servirn para perder la grasa abdominal son los de impacto alto como
lo son saltar. Los aerbicos, el step o nadar hacen parte de estos ejercicios con los que se
puede quemar hasta unas 300 caloras en solo media hora.

Para quemar la grasa abdominal con estos ejercicios es necesario examinar cuanta grasa se
necesita perder. As mismo se debe tener en cuenta como es la ingesta de energa y tambin
el funcionamiento del metabolismo de la persona.
De acuerdo a estos elementos se acordar un tiempo necesario de realizacin del ejercicio
que permita quemar la grasa y tambin los cambios que se deben realizar en la ingesta de
alimentos.
Rutina de Ejercicios

Ya en el momento contiguo de realizar ejercicios cardiovasculares se debe pensar en

realizar ejercicios localizados que nos ayudarn a fortalecer la zona abdominal y a tener
resultados mejores.
El primer ejercicio de una rutina de fortalecimiento es acostada y con las piernas elevadas
hasta la regin abdominal. En esta posicin se suben y bajan las piernas de forma lenta y se
sostiene la posicin al tener un ngulo de 45 grados. Este ejercicio se realiza en dos series
de 15 repeticiones.
As mismo puedes acostarte en suelo de costado. Las piernas deben estar rectas. En esta
posicin elevas el torso y te mantienes as por 5 segundos.

Los 7 pecados de Peso

Simplemente evitando estos pecados le puedes restar entre 200 y 400 caloras
diarias a tu dieta.
Adems, conseguirs aumentar la velocidad basal de tu metabolismo, lo que significa que
quemars ms caloras durante el da y hasta durmiendo:

1. No desayunar. Mal comienzo. Si no tomas nada por la maana tu metabolismo ralentiza

su velocidad, corres el riesgo de tener un ataque de hambre, tu estmago se resiente y se
produce mal aliento, te sientes cansada y con menos energa, y tu cuerpo no recibe los
nutrientes que necesita.

2. Pasar muchas horas sin comer. Por pasar mucho tiempo sin comer no necesariamente
vas a adelgazar. Es ms, tu cuerpo, puede negarse a soltar ni un gramo de lo que recibe. Te
sentirs siempre cansada, tu humor empeorar y corres el riesgo de sufrir alguna carencia
que se refleje en tu pelo, tus uas, tu piel o tu salud. Comer algo ligero cada vez que
tengas hambre le dar vida a tu metabolismo.

3. Alimentarse con productos ligth. ste es uno de los mayores engaos, que incluso
puede inducirte a tener problemas de salud. Normalmente, estos productos aportan igual e

incluso ms caloras que los normales. Adems, llenan menos, con lo que sueles acabar
comiendo ms. Tampoco sirven para cubrir todas tus necesidades nutricionales.

4. No comer frutas y verduras. No pases de ellas. Tu organismo necesita las vitaminas,

minerales y fibras que contienen. Adems, son los alimentos ms bajos en caloras. Y no
puedes sustituirlos por zumos envasados o yogures con fruta. Cada da debes tomar al
menos de 2 a 3 piezas de fruta y otras dos raciones de verduras u hortalizas.

5. Beber poca agua. El agua conserva la elasticidad de los tejidos, hidrata el organismo y
favorece las funciones metablicas. Aporta minerales bsicos: sodio y potasio para regular
los procesos fisiolgicos; magnesio para combatir el estrs; calcio y flor, necesarios para
huesos y dientes.

6. Eliminar los hidratos de carbono. No te engaes, la pasta, el arroz o las legumbres no

tienen la culpa de que hayas engordado. Preparados de forma ligera son unos alimentos
excelentes para el control del peso y para conseguir un buen funcionamiento intestinal. Si
ests estreida seguramente es porque has dejado de comer legumbres. Los hidratos de
digestin lenta son saciantes y tienen pocas caloras.

7.

Abusar del azcar y las grasas. Se esconden en ms alimentos de los que imaginas:

zumos y bebidas envasadas, yogures de sabores imposibles, panecillos especiales, pizzas

congeladas, ketchup, bollera, ensaladas de fast food

Cuando hagas dieta

No te fijes metas demasiado altas

Ponete en manos de un especialista

No abuses de las barritas o productos para el control del peso

Aumenta tu actividad fsica diaria

No te obsesiones con pesarte, hazlo slo una vez a la semana

No tomes frmacos milagro sin seguimiento mdico

No olvides

Llena tu nevera y tu despensa con los alimentos imprescindibles: frutas verduras,

lcteos, pasta, etc. Si compras caprichos te surgir la necesidad de comrtelos.
Calcula las cantidades antes de cocinar, corta la racin de pan que debes comerte, y
no te pases de ah.

Cuando tengas mucha hambre procura tomar un plato caliente, resulta ms

saciante.

No sustituyas nunca una comida o un alimento importante por un snack dulce o

salado.

Cuando hayas comido ya no te apetecern los caprichos.

Dieta: Como realzar los sabores

Muchas veces comer sano o hacer dieta para adelgazar es
sinnimo de ingerir alimentos desabridos
Si ste es su caso siga las siguientes estrategias para realzar el sabor a
sus comidas con pocas caloras.
Hay incontables maneras de agregar variedad y sabor a la dieta, sin
necesidad usar sal ni ingredientes con alto contenido de grasa.

Caldo diettico:
Picar verduras (todas menos patata) y hervirlas en agua con sal.
Cuando las verduras se hallan enternecido colarlas y guardar el
caldo en la nevera. Si la preparacin se realiz tambin con carne,
despus de apartarla llevar el caldo a la nevera y cuando se enfre
retirar la capa de grasa de la superficie.

Salsa blanca diettica:

Mezclar en fro 100 cc. de leche desnatada y una cucharada de
fcula de maz, luego llevar la preparacin a fuego lento hasta que
espese. Retirar del fuego y saborizar con nuez moscada, sal y
pimienta.

Salsa verde diettica:

Realizar la misma preparacin de la salsa blanca diettica y luego
incorporarle media taza de espinaca hervida procesada. Mezclar
hasta que se unan los ingredientes.

Salsa de tomate diettica:

Triturar un tomate, media cebolla pequea y rallar media
zanahoria. Licuar o procesar los alimentos hasta que espesen.
Cocinar a fuego lento, condimentar a gusto y si se seca demasiado
agregar un poco de agua.

Condimentos para las comidas:

Es para toda clase de comidas; como carnes, ensaladas, verduras
al horno, etc.

Mezclar una cucharadita de aceite con vinagre y zumo de limn a

gusto, revolver y extender sobre las preparaciones.
Mezclar una cucharada de queso untable desnatado, dos
cucharadas de leche desnatada, hierbas aromticas, sal y pimienta
a gusto. Es ideal para untar sobre la carne al horno o asada.
Tips saludables

En el arte de cocinar estn implicados los cinco sentidos. Este concepto

tambin es vlido y necesario para la elaboracin de comida light o
diettica.
1. Las hierbas ofrecen una excelente y variada posibilidad de
experimentar sabores y aromas. En numerosos platos pueden
reemplazar a la sal.
2. La vainilla es un ingrediente muy valioso en la cocina de bajas
caloras ya que aumenta la sensacin de dulzura de otros ingredientes.
Se puede agregar a los quesos blancos, frutas, caf.
3. En general los vinagres son bajos en caloras y resultan el
condimento ideal para ensaladas y salsas.
4. Reemplazar los productos lcteos enteros por sus equivalentes
descremados.
5. Si la etiqueta de un producto dice sin azcar agregada slo significa
que no incluye azcar de mesa (sacarosa) y no que est libre de azcar.
Para saber qu tipo de azcares contiene realmente hay que identificar
en el envase palabras tales como jarabe de maz, dextrosa, fructosa,
glucosa, maltosa o sacarosa.
6. Es necesario eliminar toda la grasa visible de la carne antes de
cocinarla y el pollo debe cocinarse siempre sin piel.
7. Reemplazar los aceites y grasas por spray vegetales o caldo.
8. El secreto para desgrasar caldos y sopas consiste en elaborarlas con
anticipacin y llevarlas al frigorfico, de esta manera se solidifican las
grasas en la parte superior y pueden ser quitadas antes de volver a
calentar.

Con la edad, subimos de peso?

Si la dieta y el ejercicio es una frmula clave y muy difundida para tener un peso saludable,
tambin parece una regla que a medida que pasa el tiempo subimos de peso de manera
inevitable.

Sumamos kilos con el tiempo?

Un estudio reciente sugiere que muchas opciones de estilo de vida y no solamente el nmero de

caloras de nuestra dieta influyen en el peso que se gana con la edad.

El estudio, realizado por mdicos de la divisin de Medicina Cardiovascular de la Escuela Mdica
de Harvard, incluy el seguimiento de ms de 100.000 hombres y mujeres con buena salud y no
obesos, durante 20 aos. Se realiz el registro de sus hbitos: su peso, su dieta detallada y las
actividades que determinan su estilo de vida.
Entre las conclusiones, el peso pareca acumularse de a casi un kilo promedio cada 4 aos. Lo
que sorprendi a los investigadores fue que alimentos especficos se asociaron de forma
independiente con un aumento ms pronunciado de peso: las papas fritas snack, las papas en
general, las carnes rojas no procesadas y las carnes procesadas. En comer ms de algunos
alimentos como frutas, verduras, frutas secos, yogurt y granos enteros, se asoci con un aumento
de peso menor.
Descubrieron que las caloras lquidas fue tambin son culpables del aumento de peso: bebidas
alcohlicas (una bebida alcohlica al da equivale a un incremento de casi 200 gramos en 4
aos.) y sobre todo los jugos de frutas azucarados estn asociados con un aumento pequeo
pero gradual de peso.
El estilo de vida tambin influy en el aumento de peso entre las personas de la muestra
analizada. Una frase que se escucha entre los que hacen dieta es que siempre comen la misma
cantidad de alimentos y siguen aumentando de peso. Sucede que muchas veces no advierten
que el metabolismo puede disminuir hasta en un 5% cada dcada despus de los 40 aos. De
manera que comer a los 40 los 50 igual que a los 18 es un camino seguro para subir de peso.
Las necesidades calricas para un hombre de tamao promedio que hace ejercicio moderado
(30-60 minutos) por da son las siguientes:

A los 18 aos = 2.800 calora

A los 30 aos = 2.600 caloras

A los 50 aos = 2.400 caloras

A los 70 aos = 2.200 caloras

Pero si el nivel de actividad disminuye con el tiempo, lo que sucede generalmente cuando nacen
los hijos o llega la jubilacin, las necesidades calricas tambin disminuyen. No es sorprendente
que la actividad fsica sea un factor importante para el control del peso, un poco ms que las
horas de sueo influyan: dormir demasiado poco (menos de 6) o demasiado (ms de influyen en
el aumento de peso a largo plazo. Y sobre todo las horas frente al televisor.

Conclusin
Con todas las opciones de estilo de vida analizadas, el estudio concluye que las personas que
suben de peso a medida que envejecen podran evitarlo, porque esos kilos de ms estn
asociados con los malos hbitos que se prolongan a travs del tiempo.

Lo que nunca debes cenar

Levantarse con dolor de cabeza, con pesadez de estmago o con falta de energa puede ser
resultado de una cena poco propicia y desequilibrada, aunque en algunos casos sea muy
ligera

Por MAITE ZUDAIRE

ltima actualizacin: 17 de mayo de 2013

El momento de la cena es crtico a la hora de escoger lo que se come. Para muchos no

hay trmino medio. Hay quienes encuentran en este instante el descanso de una jornada
ajetreada, y la calma y la quietud les conduce a comer casi sin freno. Incluso, ms que al
medioda. Luego vienen las molestias digestivas, la pesadez y los sueos interrumpidos,
consecuencia de una cena demasiado contundente. Otras personas, hacen justo lo
contrario: distintas razones, en particular el temor a ganar peso, les llevan a cenar poco, en
ocasiones insuficiente, tan solo fruta o un yogur. Si bien no existen los alimentos
"malos" o "prohibidos" en el contexto de una dieta saludable, algunas combinaciones
alimentarias, o ciertos platos o alimentos no son los ms indicados para tomar en la
ltima hora del da. A lo largo de estas lneas se explica qu alimentos no conviene
comer por la noche y cmo cenar liviano sin que sea insuficiente.

Cena: alimentos que no convienen

Algunas precauciones resultan bastante obvias y es habitual ponerlas en prctica por
experiencia y sentido comn. Hay platos, como los cocidos, ciertos guisos o frituras que,
por su propia naturaleza, resultan tan contundentes, grasientos e indigestos que no se
aconsejan para cenar. No es que est "prohibido" su consumo, sino que no es conveniente
para la salud.
Sin embargo, no se tiene tanto conocimiento sobre otros alimentos con un perfil ms
saludable, pero cuya presencia en la cena no es la ms aconsejable, al menos para ciertas
personas.

Cenar bocadillo siempre. Dos teoras podran explicar por qu no es

conveniente acostumbrarse a comer bocadillos con regularidad:
1. Hay individuos con unas condiciones metablicas limitadas para
asimilar de forma ptima los hidratos de carbono (puede darse la
circunstancia de tener "resistencia a la insulina" y desconocerlo).
En estos casos, si se come el bocadillo para cenar u otros
alimentos equivalentes en aporte de hidrocarbonado (pasta, arroz,
pizza, patatas, croquetas u otras masas...), el exceso de este
nutriente se acumula en forma de triglicridos en el tejido
adiposo. Consecuencias: aumenta el peso o, cuando menos, no se
baja de peso (aunque se siga una dieta controlada en caloras),
aumenta el porcentaje de grasa corporal, etc.

2. En otros casos, el problema no es tanto metablico como

energtico y se "esconde" en el relleno de los bocadillos:
salchichas o perritos calientes, embutidos, tortillas contundentes
como la de patata, de chorizo o de chistorra, panceta, lomo
rebozado, carne frita, etc. Tan solo el "relleno" suma las caloras
que debera proporcionar toda la cena; que se estiman en el 25%
del total de las caloras del da.

Ensaladas con lechuga. La lechuga, por su alto contenido en fibra

insoluble (ms abundante en lo blanco del tronco), puede ocasionar
gases e hinchazn abdominal tras su consumo. Tambin se detectan
casos de histaminosis alimentaria no alrgica a la lechuga, un tipo de
intolerancia que puede explicar, entre otras, las molestias digestivas y
de hinchazn que sienten algunas personas tras comerla. No obstante,
en caso de intolerancia, el malestar se manifestara en cualquier ocasin
en que se coma lechuga, y no solo resultara molesta tras la cena. En
caso de notar el vientre hinchado despus de comer esta hortaliza, se
puede probar a prescindir de ella en las ensaladas en las cenas y
comprobar si hay diferencia.

Cmo cenar de manera frugal, pero no insuficiente

Las ensaladas, las frutas, los yogures desnatados o los quesos frescos son alimentos ligeros
por su propia naturaleza. Si el objetivo del plan de alimentacin es cuidarse y vigilar las
caloras de lo que se cena, estos alimentos deberan formar parte de una cena frugal, ligera,
pero no deberan contemplarse como norma ni como plato nico para conformar esta
importante comida del da. Para muchas personas, cenar tan ligero no es necesario ni
saludable.
En un artculo publicado en Eroski Consumer se propone que "cenar liviano no ha de
confundirse con comer poco", ya que al quedarse con hambre es ms fcil caer en la
tentacin de "picotear" despus de cenar mientras se ve la tele. El problema de una cena
demasiado escasa es que al poco de haber terminado, o en mitad de la noche, puede
despertarse el apetito y sentir la necesidad de abrir el frigorfico o la despensa y comer
"cualquier cosa" para calmar el hambre y "los ruidos del estmago" que despiertan o
impiden dormir. Este desorden alimentario provoca justo lo contrario a lo que se pretende al
cenar poco: altera el ritmo digestivo, interfiere con el proceso del sueo y se ingieren ms
caloras que si se hubiera previsto una cena en condiciones.
Para evitar este tipo de situaciones indeseables, el plan es prepararse cenas ligeras pero
suficientes en cantidad y con una buena combinacin nutricional como para favorecer la
digestin y conducir a un sueo profundo y reparador.

Las ensaladas mixtas que, adems de vegetales, incluyen algn cereal

como fuente de carbohidratos y algo de protena (pollo, pescado
desmenuzado, tofu, seitan, queso fresco...) pueden ser una buena
alternativa: ensalada de pasta fresca y langostinos, con tofu ahumado,
de arroz y pescado, etc.
Si apetece algo ms templado, est la posibilidad de preparar
ensaladas templadas o platos de verduras ms completos como el de
menestra con pur de patata , revuelta con huevo y jamn o como
acompaamiento de un pescado o de un cereal.

Levantarse con dolor de cabeza o con falta de energa pese a haber dormido horas, puede
responder a una situacin de hipoglucemia, consecuencia de una cena demasiado ligera en
la que escasean los hidratos de carbono o ni siquiera estn presentes.