Los yoguis ya descubrieron hace muchos aos que, cada cierto tiempo

(horas), la actividad cerebral se centra en uno de los dos hemisferios. Para

llegar a esta conclusin, observaron que dependiendo del momento del da,
tenemos ms facilidad para respirar por uno de los dos orificios nasales, el
izquierdo o el derecho.
En este artculo te proponemos un sencillo ejercicio de respiracin
alterna que te ayudar a equilibrar la actividad de los dos
hemisferios cerebrales, y con ello, conseguirs una mayor productividad
durante el da, un mejor descanso por la noche, y un buen equilibrio entre la
actividad y la serenidad para afrontar los quehaceres diarios.
Respiracin y hemisferios cerebrales
Si prestas atencin, te dars cuenta de que, dependiendo del momento del
da, te resulta ms fcil respirar por uno de los dos orificios de la nariz, ya
que se encuentra ms despejado. Cuando respiramos ms fcilmente por el
orificio izquierdo, quiere decir que en ese momento tenemos ms actividad
en el hemisferio derecho del cerebro. Cuando respiramos con mayor libertad
por el derecho, quiere decir que tenemos mayor actividad en el hemisferio
izquierdo.
El hecho de mantener uno de los dos orificios nasales obstruidos, puede
generar pequeos trastornos que nos impiden realizar nuestras
actividades diarias de manera ptima. Cuando es el orificio derecho el que
se encuentra total o parcialmente obstruido, se relaciona con un aumento
del estrs y confusin mental. Mientras que cuando es el izquierdo el
que dificulta el paso del aire, nos encontraremos fatigados y faltos de
energa.
El ejercicio de yoga de respiracin alterna que te proponemos a
continuacin sirve para equilibrar la energa y la accin ptima de los dos
hemisferios del cerebro. Puedes realizarlo por la maana, por la noche, o en
cualquier momento del da. Te ayudar a concentrarte y a afrontar los retos
diarios con mayor concentracin, optimismo y creatividad.
Ejercicio de respiracin alterna
A continuacin te explicamos, paso a paso, cmo realizar este sencillo
ejercicio de respiracin alterna apto para toda la familia. De hecho, es un
buen ejercicio para ensear y practicar con tus hijos; les calmar y les
ayudar a concentrarse mejor durante las horas de estudio.
Se trata de un ejercicio muy fcil que consiste en ir taponando los orificios
de la nariz de manera alterna.
o

Busca un lugar de la casa tranquilo y sin ruidos. Tambin

puedes realizarlo en un parque o en un entorno natural que
favorezca la concentracin.

Colcate en la postura de loto, o en cualquier otra postura

que te permita un fcil acceso del aire a los pulmones y una
colocacin estirada de la columna vertebral.

Tapona con el dedo pulgar de la mano derecha el orificio

derecho de la nariz y respira por el izquierdo contando
lentamente de uno a cuatro.

Mantn taponado el orificio derecho con el dedo pulgar y

tapona ahora tambin el izquierdo con el dedo ndice. Retn
el aire mientras cuentas de uno a cuatro lentamente.

Mantn taponado el orificio izquierdo con el ndice y libera el

orificio derecho para expulsar el aire lentamente mientras
cuentas de uno a siete.

Deja la misma colocacin, y ahora respira por el mismo que

tenas abierto, es decir, el derecho, y cuenta durante la
inspiracin de uno a cuatro.

Tapona los dos orificios mientras retienes el aire mientras

cuentas lentamente de uno a cuatro.

Mantn taponado el orificio derecho mientras liberas el aire

por el izquierdo contando lentamente de uno a siete.

Y as sucesivamente.

A los pocos minutos entrars en un estado de concentracin total y sentirs

una serenidad que te permitir encontrar soluciones creativas y ejecutar
con eficacia los asuntos del da.
Consideraciones para realizar el ejercicio de respiracin alterna
o

Si por la maana, al despertar, percibes que respiras con el

orificio izquierdo, sentirs cansancio a lo largo del da, por lo
que conviene hacer unos ejercicios de respiracin por el orificio
derecho, taponando el izquierdo, para abrir la obstruccin y
favorecer la entrada de aire por el derecho. De esta manera tu
cuerpo estar ms preparado para la accin.

Si por las noches percibes que respiras mejor por el lado

derecho, conviene realizar unos ejercicios de respiracin solo
por el lado izquierdo taponando el derecho, para abrir la
obstruccin y favorecer la entrada de aire por el izquierdo. De
esta manera tu cuerpo estar ms preparado para el descanso.

Referencias cientficas
En realidad es el hipotlamo el encargado de seleccionar uno de los dos
sistemas para hacer funcionar con ms actividad uno de los dos hemisferios

del cerebro. La relacin entre la respiracin por las fosas nasales y la

predominancia de uno de los dos hemisferios cerebrales ha sido analizada
cientficamente en distintas ocasiones. En 1929 Heetderks observ estos
ciclos de respiracin por los dos orificios relacionndolos con las funciones
del cerebro. En 1994 un estudio de la Universidad de Charles en
Praga demostr la relacin y simetra de la respiracin con los hemisferios
cerebrales a travs de una topografa de EGG, donde quedaban reflejados
visualmente los cambios a travs de la respiracin forzada y deliberada por
los distintos orificios nasales.
DS Shannahoff Khalsa tambin public en 2007 las implicaciones en
psiquiatra y el sistema nervioso central del efecto de la respiracin alterna.
Como ves, se trata de un ejercicio muy sencillo que beneficia
considerablemente nuestra capacidad de concentracin y al mismo tiempo
nos proporciona calma y serenidad para encontrar soluciones creativas.
Despues de leer este ejercicio a lo mejor te interesa leer alguno de los
siguientes artculos:
Por qu respirar para meditar
El estado de meditacin, en s, es un estado de plena concentracin y
consciencia en el que la mente se libera de sus propios pensamientos y es
capaz de permanecer plenamente alerta en el aqu y el ahora.
Para llegar a ese estado se utilizan una serie de tcnicas que favorecen
la concentracin de manera que, poco a poco, la mente se va silenciando
y podemos concentrar toda nuestra energa en vivir el presente, sin
ensoaciones o pensamientos que nos enturbien. La respiracin es una de
esas tcnicas.
Preparativos para meditar respirando
Antes de explicarte paso a paso los ejercicios de respiracin, es
necesario que sigas algunas indicaciones importantes:
o

Busca un lugar en tu casa, en el jardn, en un parque, o donde

sea, en el que dispongas de cierto espacio y sobre
todo, intimidad y silencio.

Cualquier postura es adecuada para meditar, pero la preferible

es la postura de loto (la postura del buda), ya que la
colocacin de la columna ayuda al estado de concentracin y
permite una libre respiracin. Si esta postura te resulta muy
incmoda coloca unos cojines debajo de los glteos para
elevarte y que no te resulte tan complicado doblar las rodillas.
Si an as te resulta demasiado incmodo o doloroso mantener
recta la espalda, adopta cualquier postura que te
permita respirar libremente y que te resulte confortable.

Utiliza ropa cmoda y ligera que no te apriete y que te

permita respirar con libertad.

Pdele a las personas que te rodean, si que es que no ests en

soledad, que te permitan este momento de intimidad sin
interrupciones.

La mejor hora para meditar es nada ms levantarse o antes

de acostarse.

Procura no llevar nada en el estmago, o haber hecho ya

la digestin.

Un consejo antes de empezar: tus pensamientos

Recuerda que tu primer objetivo, especialmente al comenzar la prctica de
la meditacin, es simplemente acallar el bullicio mental.
Trascender al universo y contactar con la Unidad, lo dejaremos para

sesiones posteriores
Cmo se consigue acallar la mente? Dejando de prestarle atencin. La
cuestin es que a la mente no le gusta nada que la desatiendan, de manera
que lo ms probable es que est incordiando todo el rato. Pero no te
preocupes, tus primeras sesiones consistirn precisamente en eso, en
aprender a no escuchar a la mente. Y eso no se consigue de un da para
otro.
Cmo hacerlo, entonces? Muy fcil. Cuando quieras concentrarte en
la respiracin, empezarn a pasar por tu mente un sinfn de pensamientos.
El ejercicio consiste en no detenerte en ninguno, en no darles credibilidad,
en observarloscomo si los estuvieras proyectando en una pantalla de cine
mental, sin juzgar. Es decir, cuando pienses en algo, en alguien, en un
asunto a resolver, etc, simplemente s consciente de que lo ests pensando
y djalo ir. Regresa a la atencin.
No te culpes si te ocurre constantemente, es lo ms normal. Centra tu
atencin en detectar el pensamiento y en volver al estado de concentracin
sobre la respiracin, tantas veces como sea necesario.
Al principio te resultar muy incmodo, pero poco a poco la mente
empezar a tranquilizarse, se aburrir y dejar de incordiar. Puede que no
lo consigas en las primeras sesiones, pero tarde o temprano lo logrars.
Ejercicios de respiracin para meditar
Una vez adoptada la postura de loto (o la que hayas elegido), y
acondicionado la sala en la que vayas a realizar losejercicios de

meditacin, sigue los pasos que te indicamos a continuacin. Puedes hacer

uno o dos cada da, o todos ellos, uno detrs de otro. Eso depende de ti, la
finalidad es la misma: atender a la forma de respirar para concentrar la
mente y no dejar que divague.
Con cualquiera de estos ejercicios, debes prestar atencin a la secuencia, a
la forma en que el aire entra y sale del organismo, en el fro al entrar y el
calor al salir, en cmo atraviesa el recorrido hasta los pulmones en
definitiva, en cada detalle que puedas apreciar.
Ejercicio 1: Diez respiraciones completas
La respiracin completa consiste en respirar profundamente llenado de
oxgeno la totalidad de los pulmones (sin forzar en ningn momento,
suavemente). Para ello, es necesario realizar una inspiracin y una
expiracin en tres fases, pero de manera continua, lentamente:
o

Inspiracin

Debe realizarse de manera continuada, sin parar, lentamente, en un flujo de

aire suave y fcil, hasta llenar los pulmones. No es que tengas
que respirar tres veces, cada vez de una manera, sino que se trata de una
sola inspiracin que va llenando desde la parte ms baja a la ms alta de los
pulmones. Se realiza en tres fases: Primero llenamos la parte ms profunda
de forma que la tripa sale hacia afuera empujada por el diafragma. Una vez
que hemos hinchado la tripa, llenamos el trax (la parte media del tronco). Y
una vez llenado el trax, llenamos la parte clavicular o superior (este es el
tipo de respiracin que hacemos habitualmente cuando no practicamos
la respiracin consciente).
o

Espiracin

La espiracin tambin se realiza en tres fases continuas, pero en sentido

inverso. Es decir, primero liberamos el aire de la tripa, luego el del trax y
finalmente el de las clavculas.
Haz una secuencia de diez respiraciones profundas inhalando y liberando
el aire del modo en que te hemos explicado.
Ejercicio 2: Retener en la inspiracin
Para este ejercicio, debers retener el aire una vez que hayas inspirado,
durante unos segundos. Por supuesto no debes forzar la retencin, ni
ahogarte. Debe ser una retencin del aire que te resulte cmoda. Es ms,
casi siempre resulta bastante placentera. Presta especial atencin, en el
momento de retener, a la energa vital que va contenida en el aire y en
cmo te nutre.
1. Inspira y retn el aire unos segundos dentro de los pulmones.
2. Espira normalmente.

3. Inspira y retn de nuevo el aire unos segundos dentro de los

pulmones.
4. Espira normalmente.
5. Repite este proceso cinco veces.
Ejercicio 3: Retener la espiracin
Este ejercicio tambin consiste en detener la respiracin, pero en este
caso en la fase de liberacin del aire. Es decir, una vez que hayamos
expulsado todo el aire de los pulmones. En este ejercicio es muy interesante
concentrarse en la sensacin de vaco, buscando el vaco, sintindolo en la
mente, en las emociones.
1. Inspira
2. Espira
3. Detn la respiracin y siente el vaco durante unos segundos
4. Repite este proceso cinco veces
Ejercicio 4: Contar de uno a diez en la inspiracin
Para este ejercicio no vamos a forzar la respiracin, respira como respires
habitualmente, preferiblemente llenando la parte ms baja de los pulmones,
y liberando luego el aire suavemente.
o

Al inicio de la primera inspiracin, cuenta uno.

Al inicio de la segunda inspiracin, cuenta dos.

Al inicio de la tercera inspiracin, cuenta tres.

Y as sucesivamente hasta diez.

Ejercicio 5: Contar de uno a diez en la espiracin

Este ejercicio es exactamente igual que el anterior, pero en lugar de contar
en el momento de la inspiracin, lo haremos en el momento de
la espiracin. Requiere algo ms concentracin, pues lo normal es que
empecemos a contar al principio y no al final.
o

Inspira, y al inicio de la primera espiracin, cuenta uno.

Inspira, y al inicio de la segunda espiracin, cuenta dos.

Inspira, y al inicio de la tercera espiracin, cuenta tres.

Y as sucesivamente hasta diez.

Ejercicio 6: Contar de diez a uno en la inspiracin

En este ejercicio vamos a hacerlo al revs que en los anteriores. Es decir,

contaremos desde diez hasta uno.
o

Al inicio de la primera inspiracin, cuenta diez.

Al inicio de la segunda inspiracin, cuenta nueve.

Al inicio de la tercera inspiracin, cuenta ocho.

Y as sucesivamente hasta uno.

Ejercicio 7: Contar de diez a uno en la espiracin

Ahora haremos como en el ejercicio anterior, pero contando en el momento
de la espiracin.
o

Inspira y al inicio de la primera espiracin cuenta diez.

Inspira y al inicio de la segunda espiracin cuenta nueve.

Inspira y al inicio de la tercera inspiracin cuenta ocho.

Y as sucesivamente hasta uno.

Ejercicio 8: La temperatura del aire

En este ejercicio ya no vamos a contar nada. Simplemente vamos a
respirar normalmente y a concentrar toda nuestra atencin en la
temperatura del aire.
Este ejercicio es algo ms complicado, ya que contar requiere cierto grado
de atencin que nos ayuda a desatender el dilogo interno. Pero cuando no
contamos y simplemente prestamos atencin a las caractersticas del aire,
resulta ms complejo mantener la atencin. Por eso conviene hacerlo al
final, cuando ya hayamos hecho algunos ejercicios previos y hayamos
conseguido calmar los pensamientos un poco.
o

Inspira y centra toda tu atencin a cmo el aire fro recorre el

aparato respiratorio, desde la nariz hasta el fondo de los
pulmones.

Espira, y centra toda tu atencin a cmo el aire caliente recorre

el aparato respiratorio, desde los pulmones, hasta la nariz.

Repite este paso diez veces.

Ejercicio 9: El aire y el punto de contacto

En este ejercicio, vamos a respirar normalmente, con suavidad, sin forzar
nada, y vamos a centrar nuestra atencin en el punto situado en la parte
superior del labio, justo donde va a parar el aire cuando lo expulsamos, y en
las fosas nasales, justo donde el aire comienza a ser inspirado.

1. Inspira, y centra toda tu atencin en cmo se hinchan

ligeramente las fosas nasales. Cuando consigas cierto grado de
concentracin, podrs percibir perfectamente la fuerza del aire
entrando, an cuando sea una inspiracin muy sutil.
2. Espira y centra tu atencin en cmo el aire roza suavemente la
parte superior de los labios al salir expulsado.
La meditacin no es, como tal, la prctica de estos ejercicios. El estado de
meditacin se alcanza cuando se consigue detener el ruido mental y se
permanece en un estado de consciencia plena. Pero eso ya lo iremos
consiguiendo poco a poco.
De momento no busques ningn resultado al realizar estos ejercicios. El
objetivo debe ser entrenar la mente. Y no te engaes; la verdad es
que no resulta sencillo, requiere mucha disciplina y un gran compromiso.
Pero si eres persistente, conseguirs relajar la mente, las emociones, el
cuerpo y alcanzars un estado de plenitud difcil de explicar. Pero esto solo
se consigue, paradgicamente, cuando no se busca. Simplemente ocurre.
Ten paciencia, ya que esta disciplina requiere un gran entrenamiento.
Recuerda que el simple hecho de detener los pensamientos compulsivos,
disfrutar de la calma de estos ejercicios, y practicar la respiracin
consciente, contribuye de manera considerable a mejorar tu estado de
salud y tus emociones. Son motivos ms que suficientes para empezar a
practicar esta maravillosa herramienta de la felicidad.