DORMIR BIEN.

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DORMIR BIEN. EL PROGRAMA NATURAL PARA DORMIR TODA LA NOCHE.
(con 41 tcnicas anti-insomnio)
Good Night. Norman Ford. 1983.- Compaa General de Ediciones. Mxico, 1988
NDICE
INTRODUCCIN.- 1
1.- AYDESE A DORMIR BIEN.- 5
N1: Cmo desarrollar el poder dinmico para cambiar hbitos.- 20
N2: Cmo romper con las adicciones que impiden dormir bien.- 25
2.- EL ACCIDENTADO CURSO DE LA DINMICA DEL SUEO.- 29
3.- MTODOS NATURALES PARA ALCANZAR UN SUEO PROFUNDO Y REPARADOR.55
N3: Un mtodo confiable para vencer el insomnio subjetivo.- 65
N4: Cmo eliminar las interrupciones nocturnas.- 72
N5: Cmo determinar el biorritmo de tu propio sueo y cules son las mejores horas para que
tu duermas.- 82
N6: El mtodo de los diez minutos para eliminar el insomnio. SSD (Sndrome de Sueo
Diferido) moderado.- 86
N7: Cmo utilizar la cronoterapia para eliminar un caso severo de SSD.- 88
N8: Cmo evitar trastornos del sueo provocados por un cambio de horario.- 90
N9: Terapia de la nueva era aplicada al sueo inconcluso.- 93
4.- EL MANEJO DE LOS SUEOS QUE PERTURBAN EL SUEO.- 97
N10: Cmo entrar en el estado alfa.- 98
N11: El programa del amor para acabar con las pesadillas recurrentes.- 101
N12: Reestructura una pesadilla recurrente y dale un final feliz.- 103
N13: Abortar una pesadilla auto-despertndote.- 106
N14: Cmo manejar las pesadillas de l@s ni@s.- 110
5.- ELIMINE LOS PROBLEMAS MDICOS QUE PUEDEN CAUSAR INSOMNIO.- 115
N15: Ayude a su hij@ a superar la humedad de la cama.- 127
N16: Cmo superar el miedo del adulto a mojar la cama.- 128
N17: Cmo terminar con las perturbaciones del sueo que se derivan de un agrandamiento
de la prstata.- 130
N18: Cmo manejar la dificultad para despertarse u levantarse.- 136
N19: La manera natural de revertir las contracciones musculares nocturnas o el Sndrome de
la Pierna Inquieta.- 139
6.- EL CONTRAGOLPE A LAS PASTILLAS PARA DORMIR.- 143
N20: Cmo superar el insomnio causado por la dependencia de las drogas.- 158
7.- EL FIN DE LA DEPENDENCIA DE LOS ESTIMULANTES.- 163
N21: Cmo superar el ansia por los estimulantes.- 167
N22: Cmo terminar con el insomnio causado por dependencia a la cafena.- 171
N23: Terminar el insomnio inducido por el alcohol y causado por una ligera dependencia del
hbito.- 174
N24: Cmo dejar de fumar con el mtodo de los cinco minutos.- 177
8.- EL ENFOQUE CONDUCTISTA PARA INVERTIR EL INSOMNIO.- 183
N25: Reeducar sus hbitos al acostarse para aumentar su control sobre su capacidad de
dormir.- 191
N26: Reeduca tus hbitos de sueo con la terapia de la conducta del control de los
estmulos.- 193

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9.- EL ENFOQUE AMBIENTAL PARA REVERTIR EL INSOMNIO.- 201
N27: Cmo dejar de roncar.- 211
10.- EL ENFOQUE NUTRICIONAL PARA REVERTIR EL INSOMNIO.- 217
N28: Un complemento nutricional que induce a dormir.- 233
N29: Cmo evitar despertarnos en la noche a causa del hambre.- 236
N30: Cmo identificar y eliminar los alimentos a los que somos adictos y que causan
insomnio.- 238
N31: Cmo terminar por el insomnio causado por el reflujo gstrico.- 247
11.- EL ENFOQUE PSICOLGICO PARA REVERTIR EL INSOMNIO.- 249
N32: El enfoque conductista de la superacin de la parlisis motivacional causada por la
ansiedad o por la depresin.- 263
N33: Dominar los temores que crean el insomnio a travs de la ansiedad y de la
preocupacin.- 266
N34: El sistema "preferira-deseo" para impedir el insomnio resultante de una alteracin
emocional.- 267
N35: El empleo de la imaginacin para superar la ansiedad crnica.- 270
N36: Levanta tu nimo con la reprogramacin racional.- 275
12.- EL ENFOQUE DEL RELAJAMIENTO PARA REVERTIR EL INSOMNIO.- 281
N37: El uso de la administracin antitensin para eliminar el insomnio causado por la tensin
originada en la presin del tiempo.- 285
N38: Revertir la tensin con el relajamiento progresivo.- 287
N39: Intento paradjico: cmo derrotar al insomnio causado por tu preocupacin por ser
incapaz de dormirte.- 297
N40: El uso de la acupresin para relajar todo el cuerpo.- 298
N41: Cmo despertarte a cualquier hora que desees.- 299
13.- EL ENFOQUE ACTIVO PARA REVERTIR EL INSOMNIO.- 301

INTRODUCCIN
El objetivo de este libro es ayudarlo a que pueda dormir bien durante la noche. Su
contenido se basa en un mtodo de autoayuda mediante el cual usted podr recuperar la
capacidad para alcanzar un sueo profundo. Este mtodo tambin le puede auxiliar a evitar
las noches de insomnio ocasionadas por el cambio de horarios al realizar grandes traslados
geogrficos, o por la tensin que se experimenta ante la proximidad de un viaje, una situacin
imprevista, una emergencia o una prdida.
Usted podr dormir ms rpida y satisfactoriamente, con bastante ms tranquilidad.
Adems durante este proceso descubrir que no necesita dormir tanto como lo hace en la
actualidad y que puede destinar menos tiempo a esta actividad que el que acostumbra hasta
ahora. Estos descubrimientos agregarn horas adicionales plenas de vida a cada da del resto
de su existencia.
De cualquier manera, lo cierto es que si usted sigue rigurosamente el programa, en
poco tiempo, cada maana se levantar plenamente revitalizado y despierto, rebosante de
energa y vigor. En la medida que mejora su sueo, lo mismo suceder con su salud, su
estado de nimo y sus emociones, su energa sexual, su capacidad y desenvolvimiento
laboral, con todas las funciones que se realizan al estar despierto, as como sus relaciones
con los dems.

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El programa se basa en tcnicas antiinsomnio mdicamente avaladas, que se utilizan
en los centros donde se atienden los trastornos del sueo. Asimismo, incluyo una serie de
mtodos alternativos de curacin que se han utilizado con gran xito en clnicas de
biorretroalimentacin, centros de rehabilitacin para enfermos del corazn, clnicas que tratan
el dolor y centros naturistas. Aunque estas tcnicas se disearon originalmente para
impartirse a los pacientes de estos centros, se encuentran al alcance de todo aquel que las
quiera utilizar. El libro le explica cmo puede emplear estas tcnicas para, eliminar las causas
especficas que propician el particular trastorno del sueo que usted padece; asimismo, le
indica de qu manera recobrar la propia aptitud natural para dormir sanamente.
Si bien an no se cuenta con todas las respuestas, la ciencia ya ha resuelto muchos de
los misterios que rodeaban al sueo. Entre las conclusiones ms avanzadas que han
alcanzado los estudiosos del sueo, se encuentran las siguientes: Primera, la contribucin
que puede aportar la tecnologa moderna y la industria farmacutica a la solucin de los
trastornos del sueo es mnima o francamente inexistente. De hecho todos los medicamentos
de la farmacopea -incluidas las pldoras para dormir, los tranquilizantes, la cafena, el alcohol y
la nicotina- afectan o rompen el ciclo natural del sueo. Por lo tanto, aparte de haber aportado
algunos instrumentos de medicin para analizar el sueo, la tecnologa ha sido incapaz de
ofrecer alguna solucin o alternativa para ayudar a recuperar la capacidad para dormir bien.
Lo anterior en realidad no es sorprendente porque el acto de dormir, como el de
respirar, hacer el amor o dar a luz, constituye una actividad natural, que slo puede
desarrollarse adecuadamente a partir del funcionamiento armnico entre la mente y el cuerpo.
Slo mediante nuestro propio esfuerzo personal podremos recobrar la capacidad para dormir
bien. Para ayudarnos a lograrlo, un grupo de siclogos pertenecientes al movimiento de la
nueva era han desarrollado una serie de sico-tecnologas orientadas a auxiliarnos a
reprogramar las creencias, comportamientos y hbitos nocivos que nos impiden dormir. Estos
sencillos procesos mentales (y en algunas ocasiones fsicos) constituyen la base de la
mayora de las tcnicas antiinsomnio que se presentan en este libro.
El segundo logro ms importante alcanzado por los investigadores del sueo consiste
en que el insomnio raramente se debe a una sola causa. La falta de sueo generalmente es
originada por diversos factores interrelacionados y sobrepuestos, que actan
simultneamente tanto en el plano fsico como en el sicolgico y en el del comportamiento.
Por ejemplo, podemos creer que nos mantenemos despiertos debido a que consumimos una
cantidad excesiva de caf; sin embargo, nuestra indulgencia ante la cafena puede ser una
respuesta a un conflicto emocional no resuelto, que origina un estado de estrs cuya base es
la falta de ejercicio.
Por lo tanto, para que podamos eliminar eficazmente la causa que provoca el insomnio,
primero es necesario analizar ntegramente a la persona afectada. Esta afirmacin se ve
confirmada por el hecho de que prcticamente todos los centros que atienden los trastornos
del sueo utilizan el enfoque holstico para tratar el insomnio.
El enfoque holstico no consiste en algn tratamiento extico totalmente opuesto a la
medicina tradicional. En realidad este enfoque lo mismo constituye una alternativa propia para
tratar la enfermedad, que un sistema que puede incrementar la eficiencia de los tratamientos
mdicos tradicionales. La proposicin fundamental del enfoque holstico de la salud plantea
que cuando se elimina la causa que origina la enfermedad, el organismo recupera su
capacidad natural para funcionar sanamente. Para erradicar la causa, el paciente debe
responsabilizarse de su propio insomnio y adoptar una participacin activa para superarlo.
Dicho de otra manera nosotros somos los causantes del insomnio que padecemos por la

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forma en que vivimos. Esto ayuda a explicar porqu los medicamentos y la tecnologa pueden
contribuir tan poco a la solucin de este problema.
Este enfoque, respaldado por los ltimos descubrimientos en este campo, constituye
la base de este libro.
Por principio, el libro le ofrece una explicacin completa acerca de cada componente
que interviene en el ciclo del sueo, tanto como de las diversas funciones sicosomticas que
afectan e influyen en l.
Mediante la aplicacin de esta informacin que de hecho, sin necesidad de contar con
una formacin profesional, le capacita para comprender cientficamente en qu consiste el
insomnio usted podr planear inteligentemente su propio programa para recuperar el sueo,
utilizando las tcnicas antiinsomnio y los mtodos curativos que considere de mayor utilidad y
beneficio. Quiero enfatizar que este libro no sustituye al diagnstico y al tratamiento mdico.
Toda persona que sufra de un insomnio crnico y severo debe practicarse un examen mdico,
de preferencia en un centro que atienda los trastornos del sueo, para eliminar cualquier
posibilidad de que exista alguna disfuncin que requiera de atencin mdica. Por fortuna,
estos casos son relativamente escasos.
Una vez que la posibilidad anterior se ha desechado, el programa holstico de auto
aplicacin que contiene este libro le ofrece los mismos mtodos y tcnicas que se ensean
tanto en los centros que atienden los trastornos del sueo como en otras instituciones de
salud, para que usted, por s mismo, pueda vencer al insomnio sin necesidad de ningn gasto
o equipo. Ciertamente a travs de este libro podr encontrar su propio camino para dormir
bien.
Norman D. Ford
Boulder, Colorado
AYUDESE A DORMIR BIEN
De los muchos descubrimientos importantes que se han efectuado a partir del
renovado inters por la investigacin del sueo, el ms significativo es el haber establecido
que el mecanismo del sueo est totalmente vinculado con cualquier funcin y actividad del
cuerpo y de la mente. No podemos aislar el mecanismo del sueo y tratarlo
independientemente mientras ignoramos el resto de la persona.
Para curar efectivamente el insomnio tenemos que tratar globalmente a la persona. Por
lo tanto, las clnicas que atienden los trastornos del sueo casi invariablemente tratan a sus
pacientes tanto en el plano fsico como en el sicolgico y en el del comportamiento de manera
simultnea.
El enfoque holstico1 para eliminar el insomnio parte del principio de que la mente y el
cuerpo son una sola unidad. En el pasado, la medicina tradicional ha tendido a separarlos.
Los mdicos se han vuelto especialistas, cada uno de ellos capacitado para tratar slo uno de
los sistemas del organismo sin preocuparse por el resto de la persona. Aunque los
somnlogos son especialistas en los trastornos del sueo, han evitado este error al
comprender que el sueo slo es una ms de las muchas funciones interrelacionadas del todo
formado por la unidad mente-cuerpo.
EL INSOMNIO ES UN PROBLEMA DE SALUD GENERAL

Holismo: Visin totalizadora que parte de la tendencia presente en naturaleza a formar todos que son ms que la suma de las
partes

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La concepcin holstica considera que todo problema de salud es un problema de
salud general. El insomnio no es una enfermedad sino un sntoma de un trastorno integral
ms profundo de la persona, que puede abarcar factores sicolgicos y del comportamiento
tanto como disfunciones fsicas y posiblemente uno o ms defectos orgnicos. As como la
disfuncin mente-cuerpo puede causar el insomnio, ste puede reducir la eficiencia de todas
las funciones de esta unidad.
Esta completa interdependencia entre la mente y el cuerpo se origina a partir de la ley
de la biorretroalimentacin, que establece que cualquier cambio en nuestros pensamientos y
sentimientos provoca un cambio correspondiente en nuestro funcionamiento orgnico; y que
cualquier cambio en nuestro funcionamiento orgnico provocar el efecto correspondiente en
nuestros pensamientos y sentimientos.
Mediante este enfoque, los somnlogos han descubierto que ciertos tipos de trastornos
del sueo, que normalmente se deben a causas sicolgicas, pueden resolverse mediante una
solucin fsica. Cuando Miguel Travis, de treinta y cuatro aos, acudi a una clnica del sueo
vctima de un severo caso de insomnio inicial, se detect que su incapacidad para dormir se
deba a la ansiedad y a la depresin que sufra. Pero en vez de someterlo a un tratamiento
siquitrico o farmacolgico, le indicaron que practicara el trote. Despus de algunas semanas
de correr diariamente, las hormonas secretadas por el ejercicio haban logrado que se
desarrollara en Miguel un sentimiento tan poderoso de bienestar que la ansiedad y la
depresin que padeca desaparecieron por completo.

LA NUEVA SALUD
Dado que el trmino "salud" frecuentemente se utiliza de manera indistinta para
referirse a la "enfermedad", la corriente holstica prefiere referirse al bienestar. Por ejemplo, la
mayora de las unidades de salud estn vinculadas con alguna enfermedad. Los seguros para
la "salud" en realidad son seguros ante la "enfermedad". El doctor promedio determina que
usted goza de buena salud si no le detecta algn signo visible de enfermedad y si usted
aprueba satisfactoriamente una rutinaria serie de exmenes para determinar si usted est
enfermo. Para la mayora de los mdicos usted es una persona "sana" si no padece alguna
enfermedad.
Un bienestar ptimo, en contraste, implica seguir un estilo de vida que d como
resultado una salud de alto nivel. Implica hacer lo que se quiere y transformarse en lo que se
desea; y que toda nuestra persona funcione uniforme y armnicamente con la vida que se
lleva.
En 1980, la Asociacin de los Centros que Atienden los Trastornos del Sueo y la
Asociacin del Estudio Sicofisiolgico del Sueo publicaron conjuntamente la primera
clasificacin para diagnosticar los trastornos del sueo. El estudio revel que el trmino
insomnio en realidad se utiliza para referirse a la mayora de las cien variedades de trastornos
del sueo, cada una con su propio conjunto de sndromes y sus causas fsicas o sicolgicas
especficas. Por ejemplo, el insomnio puede ser causado por una variedad tan amplia de
enfermedades tales como un tumor cerebral, la ansiedad y la depresin crnica; las
obsesiones sicticas y las compulsiones; la dilatacin de la prstata, las lceras, la
esquizofrenia, las migraas, la artritis, el dolor de espalda, la angina de pecho y los problemas
hormonales.

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EL ESTRES TRANSFORMA NUESTRO DESCANSO EN ENFERMEDAD
Si bien no se puede excluir la posibilidad de que el insomnio se deba a las disfunciones
antes dichas, la concepcin holstica plantea que la falta de sueo se puede atribuir mucho
ms frecuentemente al estrs resultado de la forma en que vivimos durante el da. De esta
manera, el estrs transforma nuestro descanso en enfermedad. El enfoque holstico parte del
supuesto que la mayora de las enfermedades se origina en la forma como vivimos ms que
por alguna infeccin, proceso degenerativo o por la edad.
En vez de checarle la presin sangunea, el corazn o los pulmones y aplicarle una
batera de exmenes de reconocmiento, es ms probable que el somnlogo holstico le
interrogue acerca de la relacin que puede existir entre el insomnio y su vida hogarea, su
trabajo, su cuenta bancaria y las personas con las que convive.
Todas las investigaciones han revelado que nuestros das y noches estn
inextricablemente unidos. La calidad de nuestro sueo es un espejo de nuestra salud, estado
de nimo y satisfaccin ante la vida. De manera inversa, la calidad de nuestro sueo afecta la
calidad de nuestro desempeo durante el da.
Muy a menudo, llevamos a la cama los problemas y el estrs que enfrentamos durante
el da. En vez de dejarnos ir al acostarnos, nos encargamos expresamente de revivir los
acontecimientos del da y de replantearnos los problemas que enfrentamos al da siguiente.
Incluso cuando ya nos hemos quedado dormidos, la mente empieza a trabajar nuevamente
cuando alcanzamos la fase REM. Mientras soamos, el subconsciente relaciona los eventos
del da que pas con los problemas que se enfrentarn maana, en busca de respuestas y
soluciones.
La mayora de los insomnios son resultado de la manera como reaccionamos ante
situaciones que nos entristecen, enojan, atemorizan, aburren o excitan. La forma como nos
sentimos en el mundo que nos rodea es la que moldea nuestros hbitos de vida, nuestra
manera de comer, pensar y dormir.
Las situaciones que son causa potencial de estrs abarcan desde acontecimientos tan
significativos como el fallecimiento de uno de los esposos, el divorcio o separacin marital, la
prdida de la libertad, la defuncin de un familiar cercano, el matrimonio, el desempleo, el
retiro y otros de menor importancia, hasta las presiones cotidianas tales como conducir, llegar
tarde al trabajo, el nacinamiento, el ruido excesivo, las deudas, o sentirse solo y no querido.
Parece que la mayora de las situaciones que nos generan estrs giran alrededor del trabajo,
la familia y el dinero.
EL SUEO: BAROMETRO DEL DIA
Cuando reaccionamos a una o ms de las situaciones antes descritas con emociones
negativas como ira, resentimiento, odio, frustracin, miedo, ansiedad, pena o envidia, el estrs
resultante nos puede conducir al insomnio de alguna de las siguientes maneras.
1: Por accin, sobre el cuerpo y la mente. Dependiendo de nuestra qumica
corporal personal, el estrs no controlado puede provocar una lcera, el aumento de la
presin arterial, ansiedad crnica, depresin o la supresin del sistema inmunolgico, que es
el mecanismo de defensa que nos protege de las infecciones o del cncer. Es muy comn que
una persona que pierde a su conyugue o experimenta una serie de situaciones muy
angustiosas durante un breve periodo de tiempo, se enferme de neumona poco tiempo
despus o contraiga cncer en un plazo de seis o doce meses ms tarde.

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El insomnio puede ser un sntoma de diversas enfermedades comunes, cuya aparicin
se ve precipitada por el estrs. Ya se ha hecho mencin de algunas de ellas. Entre otras ms
se encuentran las provocadas por los defectos del sistema nervioso central, los problemas
cerebrovasculares, el Mal de Parkinson y los disturbios emocionales. En la mayora de los
casos, largos periodos de una mala nutricin y abusos similares producto de hbitos de vida
nocivos, constituyen la base para quo estas enfermedades se desarrollen. Un periodo de
severo estrs emocional simplemente acta como desencadenante de una enfermedad a la
cual haba estado expuesto el organismo durante varios aos.
2. Para tranquilizar las emociones negativas. siendo indulgentes con una serie de
hbitos que destruyen la salud. A menudo suponemos que una forma de compensarnos ante
una continua carga de estrs es mediante la prctica de una serie de hbitos destructivos
tales como fumar, ingerir bebidas que contienen cafena o excesivas cantidades de alcohol,
comer compulsivamente, consumir comida chatarra y alimentos do alto riesgo, utilizar drogas,
incluidos los tranquilizantes o sedantes, o no realizar ningn tipo de ejercicio. Ceder ante
estos hbitos nocivos para la salud conduce a una actitud pesimista e impotente, que nos
hace perder el control de nuestra vida, tanto como el de nuestra salud.
Estos hbitos no slo son una causa fundamental para la irrupcin del insomnio sino
que tambin menoscaban la resistencia del organismo. Esto prepara el camino para que un
ataque de estrs precipite una enfermedad, uno de cuyos sntomas puede ser el
agravamiento del insomnio.
UNA ALTERNATIVA NATURAL PARA ELIMINAR EL INSOMNIO
La nica solucin para romper este crculo vicioso es cambiar nuestros hbitos nocivos
por unos que propicien la salud. SI bien para algn tipo de enfermedades es necesario un
tratamiento mdico, ni los frmacos, ni la ciruga, ni ninguna otra modalidad mdica podrn
cambiar un hbito personal que cause el insomnio.
Un planteamiento fundamental del enfoque holstico es que para la curacin del
insomnio debemos adoptar una participacin activa en nuestra propia recuperacin. Incluso si
por alguna circunstancia se hace imprescindible el uso de los frmacos y de la ciruga para
eliminar la causa que ocasiona el insomnio, podemos acelerar nuestra recuperacin confiando
en que vamos a sanar y adoptando una actitud marcadamente positiva y optimista. Pero en la
mayora de los casos la "cura del insomnio se basa en algo que podemos hacer por nosotros
mismos. Slo nosotros podemos cambiar nuestros hbitos nocivos por otros que nos permitan
alcanzar la salud. Por lo tanto, el fundamento del enfoque holstico consiste en que el control
de nuestra vida, de nuestra salud y de nuestro sueo recae por completo en nuestras propias
manos.
En vez de esperar que otra persona nos indique qu frmaco debemos tomar, o nos
aplique una inyeccin u otro tratamiento para curar el insomnio mientras nosotros
permanecemos pasivos, deberamos participar activamente en la eliminacin de la causa que
propicia nuestro insomnio.
Lo anterior no quiere decir que nuestro mdico no pueda ayudarnos. Dondequiera que
el tratamiento mdico sea lo ms indicado, el enfoque holstico apoyar vigorosamente esta
alternativa. El mtodo de salud holstico se esfuerza por complementar la atencin mdica, no
por desafiarla. En el caso de todo tipo de emergencia, herida, estado traumtico u otra crisis
urgente, el tratamiento mdico ortodoxo tiene pocos substitutos. El problema consiste en que
la ciencia mdica tiende a utilizar la medicina para estados crticos no slo para emergencia,
sino tambin para aquellas disfunciones que se van desarrollando gradualmente como en el
caso de la presin arterial, la arterioesclerosis, la diabetes, la artritis reumatoide y otras

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enfermedades degenerativas. Todas estas, tanto como el insomnio, son creadas por las
propias personas mediante hbitos inapropiados para vivir, comer y pensar.
EL FRACASO DE LOS MEDICAMENTOS
Pocos de nosotros sabemos que ni los medicamentos ni la ciruga pueden ofrecer
honestamente una cura para enfermedades degenerativas como los padecimientos cardacos,
el cncer, la artritis, la osteoporosis o la diabetes. En el caso de todas estas enfermedades
comunes, los medicamentos no pueden sino aliviar los sntomas. En una emergencia, la
sustitucin quirrgica de una arteria coronaria bloqueada por otra que permita la circulacin a
travs de una vena, puede salvar la vida de un paciente, pero no contribuye en nada a la
solucin del problema o a la eliminacin de la causa que origina. Los propios hbitos
destructivos del paciente tanto para vivir como en especial para comer, constituyen la causa. A
menos que el paciente deje de fumar y cambie su dieta rica en grasas, la nueva arteria
coronaria ser obstruida nuevamente en el plazo de un ao.
De la misma manera , extirpar un tumor maligno y someter al organismo a un
tratamiento de quimioterapia y radiaciones que lo van a intoxicar, en nada contribuye a
suprimir una serie de hbitos nocivos para la salud como fumar, consumir alimentos grasos y
no practicar ningn ejercicio. En vez de extirpar nuestros rganos, el enfoque holstico
persigue extirpar la causa que provoca la enfermedad.
El fracaso de la ciencia mdica para curar realmente la mayora de las enfermedades
crnicas ha llevado a no utilizar la palabra "curar" en los crculos holsticos. En su lugar, los
somnlogos y otras personas que practican este enfoque prefieren hablar de "revertir" el
insomnio. El hecho de que la medicina haya diagnosticado a una enfermedad como incurable,
no quiere decir necesariamente que una terapia alternativa pueda tratarla exitosamente. La
ciruga y los medicamentos a menudo no son la nica alternativa. Aunque la medicina
ortodoxa se ha vuelto el camino establecido para tratar la mayora de las enfermedades, no
siempre es la nica posibilidad.
La concepcin holstica plantea que la corriente principal de la medicina no tiene el
monopolio de la salud y que las terapias alternativas generalmente son tan exitosas como los
tratamientos mdicos.
Por lo tanto, todo aquello que demuestre tener un valor curativo es tomado en cuenta.
No se considera que un mtodo sea ms importante o superior a otro. Entre el amplio
conjunto de alternativas no mdicas se encuentran la acupresin, la biorretroalimentacin, la
relajacin profunda, el ejercicio y la danza, el ayuno, la autoproyeccin, la autohipnosis, la
macrobitica, la naturopata, la higiene natural, la nutricin, el tai chi y el yoga. Podemos
aplicar todas estas terapias por nosotros mismos para salir adelante sin la intervencin de
otras personas.
Ciertamente existen otras modalidades que pueden ser benficas, como la acupuntura,
la quiroprctica y el masaje, que requieren de los servicios de otra persona. Pero, con
relativamente pocas excepciones, estas alternativas no pueden eliminar la causa que origina
una disfuncin o una enfermedad. La erradicacin de la causa que motiva el insomnio o la
enfermedad degenerativa de la cual el insomnio es un sntoma, usualmente es algo que nos
corresponde a nosotros mismos efectuar mediante el cambio de nuestros hbitos.
NUESTRO CUERPO SE ENCARGA DE TODO EL PROCESO CURATIVO

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Una premisa bsica del enfoque holstico consiste en que cuando la causa que
provoca una enfermedad es eliminada, el continuo mente-cuerpo se convierte en una unidad
que puede recuperarse por s misma. Cuando desaparece la causa de la enfermedad y se
cubre una serie de necesidades biolgicas del organismo tales como la de un descanso
adecuado, la de mantenerle relajado, la de proporcionarle seguridad, tranquilidad emocional,
ejercicio, una sana nutricin, aire puro y agua, se har posible que nuestras fuentes de salud
interna recuperen y mantengan un ptimo de bienestar.
El bienestar total slo puede existir cuando la persona funciona simultneamente de
manera armnica e integral a nivel fsico, sicolgico y de comportamiento. Aparte de
experimentar insomnio durante un periodo temporal a causa de algn evento doloroso, una
prdida o la pena o ansiedad por una persona querida o allegada, un individuo o persona la
cual est gozando de un alto grado de bienestar normalmente no padecer de insomnio. Una
persona sana aleja de s los problemas cotidianos, mucho tiempo antes de irse a dormir.

103 AOS DE DORMIR BIEN

Aunque segn vamos envejeciendo ya no es necesario que durmamos exactamente
ocho horas, a cualquier edad se puedo alcanzar un alto grado de bienestar integral.
Considrese el caso de la seora Camp B. Proctor, de Owensboro, Kentucky. Cuando
festejaba su cumpleaos nmero 103, algunos aos atrs, la seora Proctor declar a los
reporteros: "No puedo recordar que alguna vez haya tenido algn problema para dormir".
La seora Proctor explic cmo mantena ese alto grado de bienestar no slo a nivel
emocional sino tambin en el plano fsico y espiritual.
"Cuando me enfrento a problemas que no puedo resolver, tranquilizo mi mente y se los
encargo al buen Seor", dijo. "De esta manera no gasto una gran cantidad de energa
preocupndome por las noches. He trabajado duramente y no he permitido que mi cuerpo se
vuelva fofo. Mis msculos an estn fuertes y sanos. Trabajar fuertemente, dormir bien, comer
moderadamente y confiar en el Seor, es lo ms importante".
Mediante la prctica permanente de estos saludables hbitos, que le han permitido
alcanzar la tranquilidad y un estado de bienestar total, es que a la seora Proctor le ha sido
posible dormir bien durante sus 103 aos de vida. Para que el enfoque holstico pueda
eliminar efectivamente al insomnio, se debe practicar a lo largo de toda la vida. Las personas
que sigan este programa para recuperar el sueo slo hasta que empiecen a dormir bien,
invariablemente se encontrarn con que los problemas para dormir vuelven a surgir
rpidamente.
Ed Griffiths, contador de Boston, de sesenta aos de edad, padeca de una forma de
insomnio que se manifestaba interrumpiendo su sueo. Todas las noches alrededor de las
3:00 A.M. se despertaba y permaneca movindose de un lado a otro de su cama durante una
hora o ms antes de volver a dormir. Nada pareca ayudarle. Por ltimo, Ed acudi al centro
local para los trastornos del sueo. Su primer paso consisti en responder una serie de
cuestionarios cuya finalidad era recopilar toda la informacin posible acerca de sus hbitos de
vida. Ed ni siquiera haba abandonado la recepcin cuando el somnlogo le dijo que sus
respuestas ya haban revelado en qu consista su problema.
El hecho es que durante toda su vida Ed se haba acostado a las 10:30 P.M. y
levantado a las 7:30 A.M. Permaneca nueve horas en la cama. Se le indic a Ed que

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tomando en cuenta su edad y su vida sedentaria, era ms apropiado que slo permaneciera
siete horas en cama. Se le indic que se acostara a las 11:30 P.M. y se levantara a las 6:30
A.M.
Dos semanas ms tarde Ed estaba durmiendo mejor que en muchos aos. Durante
algunos meses continu durmiendo satisfactoriamente, con slo breves interrupciones. En ese
tiempo Ed y su esposa hicieron un viaje en crucero. Como no haba nada por lo cual
levantarse a la hora habitual, Ed permaneca en cama hasta las 8:30 A.M. La prxima noche
se despert a las 3:00 A.M. y no pudo volver a quedarse dormido.
Cuando la esposa de Ed se enter que a las siete de la maana se imparta una
sesin de ejercicio, lo urgi para que se inscribiera en ella. Durante el resto del viaje, Ed se
levant a la hora en que lo haca regularmente, es decir, a las 6:30 A.M. Casi inmediatamente
pudo dormir bien durante toda la noche. Ed se percat que si se conceda el fugaz placer de
permanecer en cama en la maana, regresara directamente al punto de donde parti. De
pronto comprendi que el enfoque holstico para eliminar el insomnio tiene que practicarse
durante toda la vida. Para que no volvamos a recaer en hbitos nocivos, es importante que
nunca disminuyamos nuestras defensas. As como un alcohlico sigue sindolo durante toda
su vida, incluso hasta despus de haber dejado de beber, un hbito nocivo nos acecha a
pesar de que ya no lo practiquemos. Una vez que estemos disfrutando de los beneficios de un
buen sueo, no podemos permitirnos nunca un descuido y fumarnos un primer cigarrillo, o
tomar un Martini o una taza de caf, o ser complacientes y dbiles con cualquier otro hbito
nocivo o perjudicial que ya hayamos vencido.
EL MILAGROSO PODER DE LA TERAPIA CONDUCTISTA
Una vez descartado el insomnio que se padece a causa de alguna enfermedad fsica o
sicolgica, casi todos los dems tipos de este trastorno se pueden atribuir tanto a una serie
de hbitos equivocados para dormir como a determinadas prcticas nocivas para la salud.
Estos hbitos autodestructivos pueden modificarse mediante la terapia conductista.
Hasta principios de la dcada de los aos cincuenta, la mayora de los tratamientos
sicolgicos se basaban en las proposiciones de Freud, segn las cuales todos los problemas
sicolgicos se originaban a partir de conflictos, deseos, fantasas y traumas infantiles latentes
en el subconsciente. Entre las alternativas sicolgicas de la nueva era que estn
reemplazando la metodologa freudiana se encuentra la teora conductista de B. E Skinner y
John Walton. La teora conductista parte de la premisa de que los actos de nuestra vida actual
obedecen a un acondicionamiento pasado. Tambin plantea que tendemos a repetir un
comportamiento que es recompensado y a rechazar aquel que no lo es. La recompensa
puede abarcar desde un halago hasta un castigo. Cualquier tipo de recompensa tiende a
reforzar un hbito. Aunque en muchas ocasiones lo que nos mantiene despiertos es tomar esa
taza de caf despus de la cena, la evocacin de los cumplidos que sus amigos le hicieron
despus de haber pasado una tarde platicando gratamente mientras tomaban caf, le impulsa
a seguir tomando una taza de caf todas las noches despus de cenar. Y el estmulo
mantiene su intensidad aunque sepamos que el caf nos impedir dormir ms tarde.
Algunas personas se percatan de que su insomnio les permite obtener el afecto,
consideracin y atencin de sus amigos y familiares, que de otra manera no recibiran. Si los
hbitos errneos para dormir se recompensan subconscientemente mediante la obtencin de
una cantidad mayor de afecto o simpata, la motivacin para abandonarlos ser mnima.
A otras personas el insomnio les puede servir como un pretexto para no enfrentar sus
problemas ni sus responsabilidades. Una mujer utilizaba persistentemente su insomnio como

DORMIR BIEN.- 11
una excusa para no tener que cuidar a sus nios cuando les corresponda participar en
eventos deportivos.
COMO REALIZAR LOS CAMBIOS CON FACILIDAD
Si le resulta difcil iniciar un cambio necesario, es probable que el uso de alguna de las
dos tcnicas que aparecen ms adelante, o incluso ambas, le facilite esta tarea. Lo mismo
que la mayora de las dems tcnicas que se utilizan en este libro, cada una de las tcnicas
para ayudarlo a empezar se estructuran a partir de la combinacin del enfoque holstico y de
una modificacin del comportamiento. Estas tcnicas no utilizan el concepto del
subconsciente ni ningn otro elemento freudiano; en vez de ello recurren a una serie de pasos
de aplicacin concreta tanto a nivel fsico como mental destinados a reprogramar aquellos
comportamientos que se tienen que modificar para que sea posible volver a dormir bien.
Dicho de otra manera, las tcnicas que se incluyen en este libro estn diseadas para
cambiar los hbitos destructivos que afectan su sueo por otros nuevos que le permitan
alcanzar un alto grado de bienestar.
Los siclogos indican que las personas de mayor edad y los solteros treintaeros
desempleados son los que experimentan mayor dificultad en alcanzar la motivacin necesaria
para cambiar. Los hombres que durante su tercera dcada de vida no se han casado, carecen
de profesin y se encuentran desempleados, sienten que son tan intiles y que se les necesita
tan poco, que se refugian en comportamientos autodestructivos como el fumar, consumir
excesivas cantidades de alcohol, la farmacodependencia, la falta de ejercicio y los malos
hbitos alimenticios.
Millones de personas mayores tambin practican una serie de hbitos nocivos ya muy
arraigados, entre los cuales se destaca el de una dependencia casi total de los medicamentos
y de las pldoras para dormir, en vez de poder hacerlo por s mismos. Estudios recientes
llevados a cabo en los laboratorios del sueo demuestran que esta amplia dependencia de los
frmacos impide a los ancianos disfrutar de los importantes beneficios de la terapia atributiva.
La terapia atributiva se basa en un poderoso refuerzo sicolgico que opera
automticamente siempre y cuando aprendamos a atribuir el xito en el mejoramiento de
nuestro sueo a nuestros propios esfuerzos y no a un medicamento o a algn tratamiento que
nos aplique otra persona. Varios estudios realizados en los laboratorios del sueo revelan que
las personas insomnes que atribuyen las mejoras en su sueo a sus propios esfuerzos y
actitudes, duermen mejor que aquellas que consideraban que la ayuda poda provenir de un
medicamento, un aparato o un tratamiento. Las investigaciones encontraron que tan pronto
como usted cambia un hbito que le ha ayudado significativamente a dormir mejor, la terapia
atributiva acta de inmediato mediante una poderosa reafirmacin que le seala que: a) usted
controla su vida y su salud; y b) que por s mismo puede hacer ms para vencer al insomnio
que lo que pudiera hacer cualquier medicamento o tratamiento aplicado por otra persona.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 1: Cmo desarrollar el poder dinmico para cambiar
hbitos.
Con base en lo que los siclogos definen como "efecto generalizado", esta tcnica
hace que el cambio de un hbito resulte tan fcil y sencillo como cambiar de canal a la
televisin. No se engae. Suprimir un viejo hbito familiar, o iniciar uno nuevo, habitualmente
es una experiencia difcil en la cual cada uno de los msculos y huesos de nuestro cuerpo
estn listos para resistirse al cambio.

DORMIR BIEN.- 12
iempre resultar ms cmodo y seguro permanecer donde nos encontramos. Incluso si
realizamos el cambio, no est garantizado que despus podremos dormir mejor.
Todos sabemos cules son las excusas ms comunes
. "No funcionar".
"No lo puedo remediar. Asi soy yo".
"Siempre he sido as".
"Soy demasiado viejo para cambiar".
"Ahora no tengo tiempo. Quizs la semana entrante".
Cada una de estas excusas corresponde a un estado de "derrota" mental. Nos
adherimos a nuestros viejos hbitos familiares porque pensamos de una manera "derrotista".
En el momento que decidamos cambiar nuestra actual personalidad "perdedora" y
empecemos a actuar como "ganadores", inmediatamente derribaremos las barreras que nos
impiden triunfar. Los siclogos han descubierto que usted, yo, o cualquier otra persona puede
transformar su personalidad "perdedora" por una "ganadora" en slo unos cuantos minutos
independientemente de la edad que se tenga con prctica, nicamente en sesenta segundos.
Esta tcnica sencillamente se basa en el hecho de que es factible de que podamos
transferir el xito que hemos alcanzado en alguna esfera de nuestra vida, a cualquier otra
rea de nuestra existencia. A continuacin se le indicar cmo puede aplicar esta tcnica para
cambiar algunos hbitos que pueden estar afectando su sueo.
Empiece por pensar en alguna actividad en la cual se haya destacado. Esta podra ser,
por ejemplo, el beisbol, el boliche, tocar la guitarra o la armnica, la danza, la pintura, la
escritura, el trote, el ciclismo, el diseo de ropa, el canotaje, la costura, el esquiar o algo tan
simple como caminar. Todos nosotros hemos destacado en alguna actividad, o al menos
sabemos que somos buenos en determinado campo.
Digamos, por ejemplo, que recientemente efectu un recorrido de dos semanas en
canoa por los rpidos de un remoto ro de Minnesota. Despus de catorce das de estar
remando y cargando constantemente, se siente saludable, fuerte, alegre y con gran confianza
en s mismo. Usted acaba de pasar por prcticamente todo, desde enfrentar el viento ululante
que lo golpeaba el rostro hasta asustar a un oso para que se alejara de sus provisiones. Todo
lo que haba que aprender, lo aprendi exitosamente.
Tiene la plena confianza de que puede viajar en canoa por cualquier parte del norte. El
viento, la lluvia, los rpidos, la carca, los osos, nada puede detenerlo a usted. Ahora usted
sabe quo es realmente bueno para conducir una canoa y para acampar. Si alguien le
preguntara si desea dirigir un desafiante recorrido de quinientas millas en canoa a travs de
los rpidos de Alaska, hasta la ltima clula de su cuerpo sabra que s lo puede hacer. Usted
sabe que no obstante que se presentaran cualquier tipo de dificultades, las enfrentara y se
impondra a ellas.
Ahora suponga que le pidieran que dejara de tomar caf, el mismo brebaje aromtico que
usted preparaba tres veces al da sobre una hoguera despus de remar. Es el mismo caf que
le permite empezar cada maana, que impide quo se duerma por la tarde y que lo reanima
unas horas antes de acostarse. Es el mismo caf que lo mantiene agitndose de un lado a
otro de la cama y le mantiene despierto hasta una hora despus de haberse acostado. De
alguna manera, el aspecto "perdedor de su personalidad an prefiere el placer temporal de la
taza de caf en la sobremesa, aunque usted sepa que lo mantendr despierto bastante
tiempo despus de haberse ido a la cama, Usted se encuentra con que es muy difcil romper
con este agradable hbito familiar.
Empiece exactamente en este momento a relajarse. Imagnese que ha regresado a
Minnesota. Imagine cmo su canoa se desliza velozmente a cada golpe de remo. Note la

DORMIR BIEN.- 13
manera en que el sol y el viento le pegan en el rostro mientras conduce hbilmente la canoa a
travs de los rpidos. Sienta en sus fosas nasales el olor a bosque que se desprende de la
lea que arde en la fogata donde hierve un rico estofado. Recuerde el enorme sentimiento de
poder que lo embarg al percatarse de que poda subsistir cmodamente en el bosque
mientras otros vacacionistas se rehusaran a abandonar las comodidades de su motel o de su
camper.
Ahora reviva toda la alegra, optimismo, confianza, persistencia, determinacin y
dedicacin que lo convirtieron en un "ganador" durante su recorrido en canoa. Analice y
reconozca este estado mental. Mantenga ese estado de nimo. Despus cambie la imagen de
la canoa de su pantalla interior de cine por una viva escena donde usted aparezca
saboreando esa taza de caf de la sobremesa. Recuerde cunto le agrada. Cambie
inmediatamente a otra escena donde aparezca movindose de un extremo a otro de la cama,
incapaz do dormir Recuerde qu tan mal se siente. Promtase en silencio que lo que ms
desea en este mundo es dejar de tomar caf. Ahora expanda toda esa sensacin de poder
triunfante que hace un momento desarroll durante las escenas de la canoa. Transfirala a la
promesa que hizo de abandonar de inmediato el hbito de tomar caf. Perciba la irresistible
sensacin del poder triunfante recorrerle todo el cuerpo mientras se promete a s mismo que
lo ms importante en su vida es dejar de beber caf. Con todo el celo de un cruzado, usted
ahora tiene el ardiente deseo de eliminar de una vez por todo el hbito del caf.
Ahora nada se puede interponer en su camino hacia el xito. Al transferir el optimismo
que obtuvo durante su recorrido en canoa a otra rea de su vida, logr vencer el hbito del
caf. Se descubrir corriendo a la cocina, para tirar el caf que le resta a la basura.
Su promesa recin establecida no durar indefinidamente. Durante los prximos das,
cada vez que se sienta impulsado a tomar caf, tiene que repetir ntegramente este ejercicio
mental. En cada ocasin, por supuesto, ser ms fcil, y su poder se le incrementar y se
volver ms persistente.
Cada vez que utilice esta tcnica para romper un viejo hbito o para desarrollar uno
nuevo, estar entrenando y capacitando su mente de manera comparable a como lo hace con
su cuerpo. En la medida que la mente aprenda a usar estos nuevos recorridos mentales y
estas creencias y maneras distintas de pensar, de pronto usted se encontrar libre del hbito
del caf, de la misma manera como usted sbitamente descubri que ya saba nadar o andar
en bicicleta despus de das y semanas de prctica.
La edad no es ningn obstculo para utilizar esta tcnica. Una vez que la domine,
usted puede lograr lo que desee a cualquier edad.
Nunca es tarde para cambiar si usted no se rinde. Despus de unas pocas sesiones de
prctica, usted podr estimularse mentalmente con esta tcnica para "ganar" en escasamente
un minuto.
Entre ms alcance esta sensacin mental de poder, ms fcil le ser mantenerse de
manera permanente en este vital estado de nimo.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 2: Cmo romper con las adicciones que
impiden dormir bien
Los hbitos que afectan nuestro sueo son difciles de vencer porque nos hemos
vuelto dependientes de ellos tanto fsica como sicolgicamente. Basada en estudios acerca de
la modificacin del comportamiento efectuados en la Universidad de Purdue y en la del
estado de Indiana, esta sencilla tcnica se puede utilizar tanto para romper la adiccin fsica
como la sicolgica a cosas que consumimos como, por ejemplo, la cafena, el alcohol, los

DORMIR BIEN.- 14
cigarrillos, las pastillas para dormir, la comida, el exceso de alimentos, o simplemente a
hbitos fsicos errneos.
Digamos que usted antes de acostarse acostumbra comer un abundante refrigerio compuesto
por emparedados de mantequilla de cacahuate, queso y salami. Todas las noches
exactamente antes de irse a la cama devora tres enormes sndwiches. El sentimiento de
pesadez que le provocan le ayuda a quedarse dormido. Al menos eso es lo que usted cree.
Pero tres horas ms tarde los gruidos de su estmago lo despiertan y durante los prximos
cuarenta o cincuenta minutos le es imposible quedarse dormido. Usted sabe que los
responsables de esto fueron los emparedados. Pero se ha habituado tanto a ellos, que no se
puede ir a la cama antes de haberlos comido. Sin embargo, esta noche va a ser diferente. (Si
lo desea, puede "prender" su motivacin estimulndose mediante la tcnica 1.)
Prepare los tres emparedados que suele comerse antes de acostarse, tome asiento y
preprese a comrselos. Lleve el primer emparedado a su boca.
DETENGASE EXACTAMENTE AQUI! Mantenga el emparedado en contra de sus
labios para que el aroma del queso y del salami penetre por su nariz. Dgase: "Dependo
irremediablemente de estos emparedados. No puedo evitar comerme este sndwich".
Mientras mantiene el emparedado en contra de su boca, experimente la necesidad que
tiene de comerlo, as como la manera en que se siente cuando no puede hacerlo. Por
segunda ocasin escuche a su propia conciencia dicindole que es un adicto sin esperanza
de los emparedados y que no puede evitar comerlos. En ese momento regrese el
emparedado a su plato.
Repita este ejercicio nueve veces ms. Por ltimo, aleje el plato con los emparedados.
Actuando fsicamente, "corno si" usted ya no necesitara ms de los emparedados, acciona un
mecanismo mental que rompe la necesidad sicolgica por la comida. De esta manera se
elimina la adiccin fsica y sicolgica simultneamente. Repita todo el proceso a la hora de
acostarse durante las prximas tres o siete noches; esta ltima cantidad representa el periodo
de tiempo necesario para eliminar la mayora de las adicciones menores.
Preprese para enfrentar episodios de angustia. Durante las primeras noches tenga a
la mano algunos dtiles o pasas, o uno o dos pltanos. Cmalos si no se puede quedar
dormido o si se despierta con hambre. Despus de la tercera o cuarta noche ya no sern
necesarios. En caso de que el deseo regrese alguna vez, repita el ejercicio hasta que ste se
haya alejado. Asegrese de experimentar ansiedad, y particularmente de cmo se siente por
no poder satisfacerla. Tan pronto como usted en realidad experimente la sensacin lo mismo
da que sea la del deseo por algo, que de hambre, dolor o soledad, sta desaparecer
paulatinamente. Los hbitos adictivos se pueden eliminar de la misma manera. Si, por
ejemplo, en su camino de regreso a casa al pasar por un establecimiento que vende comida
rpida no se puede sustraer al deseo de entrar y comerse una hamburguesa rica en caloras,
pruebe lo siguiente:
Aproxmese a la entrada de este comercio y, despus de hacerlo, sienta tanto el deseo
de entrar como tambin el de no satisfacer esta urgencia. Entonces dgase a s mismo:
"Irremediablemente tengo que entrar aqu y comerme una hamburguesa. No puedo evitar
entrar". En ese momento dese la vuelta y aljese. Cuidadosamente experimente las
sensaciones de su sentido del olfato, del gusto y de su estmago. Repita el ejercicio nueve
veces ms. Y repita el proceso integral durante algunos das hasta que desaparezca el deseo.
EL ACCIDENTADO CURSO DE LA DINMICA DEL SUEO

DORMIR BIEN.- 15
Para entender qu es el insomnio, primero es necesario comprender el proceso del
sueo.
Qu es el sueo? Independientemente de todos los avancen de la investigacin
acerca del sueo, an no estamos seguros acerca de lo que es ni por qu dormimos o
despertamos en un momento dado.
EL TERCER ESTADO DE LA EXISTENCIA
El sueo se puede definir como un estado alterado de la conciencia. Si el cerebro,
rgano consciente del cuerpo paciente se conecta a un aparato electroencefalgrafo (EEG) de
un laboratorio del sueo cuando se encuentra funcionando lentamente, es factible medir las
ondas de sus pulsaciones, llamadas ondas cerebrales, que se dan, cada segundo activan y
desactivan a billones de clulas cerebrales. A medida que nos vamos despertando y
empezamos a pensar activamente, la frecuencia de nuestras ondas cerebrales se acelera. De
manera inversa, entre ms nos relajamos y nos sumergimos en el sueo, la frecuencia de
nuestras ondas cerebrales disminuye.
Por ejemplo, cuando estamos muy concentrados o nos encontramos pensando
activamente, alcanzamos catorce o ms pulsaciones por segundo, lo cual nos ubica en el
nivel Beta. A medida que nos relajamos y alcanzamos un estado meditativo, la frecuencia de
nuestras ondas cerebrales disminuye vasta descender al nivel Alfa inferior, que se caracteriza
por tener de siete a catorce ciclos por segundo.
Si continuamos hasta llegar a la etapa del ensueo y de ah alcanzamos el sueo
ligero, entramos al nivel Theta, que tiene una frecuencia de entre cuatro y siete ciclos por
segundo. Por ltimo, si llegamos a la etapa del sueo profundo, habremos ingresado al nivel
Delta, donde se producen cuatro o menos ondas cerebrales por segundo.
Por lo tanto, el sueo se puede medir mediante los cambios en la actividad cerebral.
Esta actividad no se mantiene constante durante el sueo.
Despus de dormir alrededor de setenta minutos, durante los cuales alcanzamos el
descanso de la etapa del sueo ms profundo, regresamos al REM 2 o etapa de los sueos,
donde el cerebro estalla en una actividad muy semejante a la que desarrolla cuando estamos
despiertos.
Durante un tpico ciclo de sueo, que dura aproximadamente noventa minutos,
experimentamos dos estados distintos de conciencia y pasamos a travs de cinco distintas
etapas del sueo.
ESTADO DE CONCIENCIA TRANQUILO NREM (NO REM)
Etapa I. Se caracteriza por un sueo ligero, en el cual pasamos del nivel Alfa a las
ondas cerebrales del nivel Theta.
Etapa 2. La actividad de las ondas cerebrales de la etapa Theta disminuye y se
alcanza un sueo moderadamente ms profundo.
Etapa 3. Se ingresa a la etapa Delta, en la cual la actividad cada vez menor de las
ondas cerebrales da por resultado un sueo ms profundo.

Rapid Eye Movement: Movimiento Rpido de los Ojos.

DORMIR BIEN.- 16
Etapa 4. Se llega al sueo ms profundo de la etapa Delta. Estado de Conciencia
Activo REM Etapa 5. Se alcanza la etapa del sueo REM, que se distingue por un sueo
ligero en cuyo periodo se suea y se incrementa la actividad de las ondas cerebrales.
Durante la etapa 5 del sueo, la persona dormida soar activamente durante un lapso
de aproximadamente veinte minutos. Pasado este periodo, el ciclo termina y el individuo entra
a la etapa 2 del siguiente ciclo de sueo.
Si bien durante la noche descansa el cuerpo, en ese mismo lapso el cerebro entra en
accin febrilmente alrededor de cinco veces durante los periodos en que se suea.
El sueo se ha descrito como una batera nocturna que carga de energa al organismo.
Aunque la formacin de los huesos y el crecimiento corporal se aceleran durante la noche, el
proceso de regeneracin celular se lleva a cabo durante las veinticuatro horas del da.
El hecho anterior llev al doctor Raymond Meddis, investigador del sueo de la
Universidad de Londres, a sugerir que el sueo no constituye una necesidad biolgica para el
descanso corporal, sino que es un hbito para sobrevivir que se aprendi durante la
evolucin. Los pequeos mamferos que aprendieron el hbito de dormir se mantenan fuera
del mbito de accin de los depredadores nocturnos y por lo tanto podan sobrevivir. De esta
manera, el acto de dormir se convirti en un rasgo heredado.
El doctor Meddis seala que mientras los herbvoros como el antlope slo duermen
una hora diaria, los depredadores de las familias canina y felina se la pasan dormidos la mitad
del da.
LOS SORPRENDENTES PODERES DE RECUPERACION DEL SUEO
Los, estudios han demostrado que es posible pasar una noche en vela sin que se
deteriore nuestro funcionamiento durante el da. Si cada noche dormimos una hora menos de
lo necesario, podemos continuar funcionando tanto a nivel fsico como sicolgico durante
varias semanas o incluso ms tiempo.
Pero no podemos permanecer sin dormir indefinidamente. Una persona que no duerme
puede continuar funcionando por un periodo de aproximadamente tres das. De ah en
adelante su capacidad se deteriora rpidamente. Su pensamiento se vuelve confuso, sus
reacciones cada vez son ms lentas, se pone irritable, indiferente, hostil, se deprime y pierde
la habilidad para concentrarse. Los ojos comienzan a arderle y sus rodillas flaquean. La
memoria empieza a fallarle, su capacidad para discernir disminuye, su razonamiento cada vez
es menor y su percepcin se deteriora. Tambin es muy comn que en este periodo se
experimenten alucinaciones.
Sin embargo, los poderes de recuperacin del sueo son extraordinarios. Personas
que no han dormido por un lapso de hasta once das, se han recuperado completamente
despus de dormir menos de quince horas
. En 1959 Peter Tripp, un disc jockey de treinta y dos aos, procedente de Nueva York,
permaneci despierto durante ms de ocho das. Cuando empez a dormir de manera natural,
slo necesit de trece horas de sueo para reponerse por completo. Una experiencia
semejante sucedi cuando Randy Gardner, estudiante de preparatoria, de diecisiete aos,
proveniente de San Diego, se mantuvo sin dormir once das. Despus de dormir por
nicamente catorce horas y cuarenta minutos, se despert ntegramente repuesto.
Parece que de esta rpida capacidad de recuperacin despus de no dormir durante
un amplio periodo de tiempo, es bastante generalizada. Los estudios que se efectuaron entro
voluntarios de la marina en el hospital Walter Reed de la armada, durante la dcada de los

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aos cincuenta, demostraron que despus de permanecer despiertos de tres a cuatro das,
los voluntarios se recobraban totalmente con slo 13 14 horas de sueo.

POR QUE DORMIMOS?

Toda la informacin anterior ha conducido a la mayora de los expertos que estudian el
sueo, por ejemplo, el doctor Ernest L. Hartman, director del Laboratorio del Sueo del
Hospital Estatal de Boston, a creer que el acto de dormir obedece a dos propsitos
fundamentales. El primero de ellos se basa en la suposicin que el sueo ayuda a que el
cuerpo se recupere mediante el sueo profundo que se alcanza en la cuarta etapa de esta
actividad. El segundo plantea que, durante la etapa del sueo REM, se refuerza el proceso de
aprendizaje y se reduce el estrs al encontrar respuestas a nuestros problemas cotidianos.
Etapa 1: El inicio del sueo
A veces, cuando nos empezamos a quedar dormidos, sentimos que flotamos o que nos
hundimos en el vaco. Esta experiencia atemorizante desencadena una explosiva actividad de
las neuronas cerebrales que culmina con una sacudida miocinica y una abrupta contraccin
nerviosa que nos estremece hasta semidespertamos. Esta sacudida generalmente ocurre
durante la transicin de las ondas cerebrales del estado Alfa al Theta. Por regla general
regresamos inmediatamente a la etapa 1. Si despertamos en este momento, a menudo
sentimos que no estbamos dormidos. Si continuamos durmiendo, la temperatura del cuerpo
desciende, los msculos se relajan ms y nuestro pulso se reduce alrededor de diez
pulsaciones menos por minuto que cuando estamos despiertos. Despus de
aproximadamente cinco minutos de sueo ligero durante la etapa 1, pasamos a un punto
donde ya no se regresa y entramos al sueo moderadamente ms profundo de la etapa 2.
Mientras dormimos se incrementa la actividad de la tiroides y se secreta la hormona
parathormona, la cual incrementa el nivel del calcio y del fosforo de la corriente sangunea,
Tambin aumenta el nivel del azcar. En tanto las contracciones de la digestin y del apetito
se llevan a cabo de manera normal, el cuerpo se empieza a purificar a s mismo mediante la
expulsin de las toxinas de las clulas. En una persona que duerme normalmente, este
proceso alcanza su punto mximo alrededor de las 4:00 A.M. Durante el punto mximo de la
desintoxicacin, el metabolismo basal del cuerpo (produccin de calor corporal) reduce su
actividad diaria al mnimo. Aproximadamente a las 4:00 A.M., el calor corporal ha descendido
con relacin a la temperatura mxima que se alcanz al final de la tarde.
Durante el periodo de entre cinco y diez minutos que habitualmente permanecemos en
la etapa 1, es cuando podemos experimentar una imagen hipnoggica. Este fenmeno
generalmente consiste en ver una visin o escuchar sonidos o palabras como si estuviramos
despiertos. Se supone que la mayora de las visiones o revelaciones msticas suceden
durante esta etapa de sueo ligero en la que si nos llegaran a despertar, nos rehusaramos a
creer que estbamos dormidos. Como generalmente las visiones y los sonidos que se
experimentan durante este periodo son extremadamente verosmiles, se pueden confundir
con facilidad con episodios de la vida real. No son sueos, sino imgenes aisladas producidas
por la mente.

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Los husos de las ondas cerebrales de la Etapa 2 del sueo

Cuando un paciente pasa una noche en un laboratorio del sueo se le colocan
sensores en los ojos, el crneo, la frente, la barba y las piernas, y los conectan a un aparato
EEG que mide las ondas cerebrales; a un electro-oculgrato quo evala el movimiento de los
ojos y a un aparato EMG (electro-migrafo) que se encarga de registrar la actividad muscular.
Los resultados de las mediciones del sueo del paciente se registran mediante un
polisomngrafo. El movimiento de las lneas de la grfica indican cada cambio de las ondas
cerebrales, del movimiento de los ojos y de la actividad muscular que se registra durante el
sueo.
Si examinramos la grfica de las ondas cerebrales veramos cmo las ondas
cerebrales Alfa pierden tamao al alcanzar el nivel Theta en los principios del sueo.
Entonces, a medida que la persona que duerme entra a la etapa 2 del sueo, el patrn de
declinamiento de las ondas cerebrales Theta se ve interrumpido por explosiones peridicas de
rpida actividad. En la grfica, estos estallidos se asemejan a los husos de algodn de un
telar. Los polisomngrafos (especialistas mdicos que interpretan los registros del sueo) se
refieren a ellas como "los husos de las ondas cerebrales". Son caractersticas de la segunda
etapa del sueo. Habitualmente, la segunda etapa del sueo dura de veinticinco a cincuenta
minutos. Durante este lapso, el funcionamiento del metabolismo contina disminuyendo;
asimismo, el movimiento de las ondas cerebrales se vuelve ms lento y errtico, precisamente
en esta segunda etapa es cuando se pueden dar tanto en nios como en adultos los llamados
somniloquios, que consisten en episodios donde se habla mientras se duerme. Por regla
general lo que se dice es incoherente y carece de sentido. Se supone que en el caso de los
adultos el somniloquio se debe al estrs. Se considera que en el caso de los nios es
inofensivo, y que desaparece con el paso del tiempo. La presencia de este tipo de fenmenos
demuestra que el sueo que se alcanza en la segunda etapa an es relativamente poco
profundo y que por lo tanto se puede despertar fcilmente en cualquier momento a la persona
que duerme.
Tercera Etapa del suea: Cada vez ms profundo
Cuando entramos a la tercera etapa, los msculos ya estn completamente relajados
y la respiracin es uniforme. El aparato medidor EEG empieza a registrar las grandes y lentas
ondas cerebrales Delta, seal de que se ha alcanzado un sueo ms profundo. La persona
que duerme requerira de algunos segundos para orientarse en caso de que se le despertara.
Lea tercera etapa del sueo tiene una duracin habitual de entro siete y quince minutos.
Cuarta Etapa: Un sueo tranquilo y profundo
Cuando la persona que duerme ingresa a la cuarta etapa, en la grfica se observan
perfiles aserrados junto a los grandes valles y crestas de las ondas cerebrales Delta. La
frecuencia de las ondas cerebrales de esta etapa puede llegar a ser tan lenta como para que
slo se d una onda por segundo. En esta, que es la etapa ms profunda del sueo, el
metabolismo corporal alcanza su nivel ms bajo pues el pulso, la presin arterial y la
temperatura se reducen al mximo. As como es difcil despertar a una persona adulta durante

DORMIR BIEN.- 19
esta cuarta etapa del sueo, a un nio le llevara varios minutos orientarse si se le
interrumpiera sbitamente.
Por lo general esta etapa dura doce minutos, a veces menos. Durante este periodo,
cuando estamos aislados por completo de todo estmulo externo, es cuando se dan los actos
de sonambulismo, se pierde el control de los esfnteres, y en los nios es frecuente la
ocurrencia de pesadillas.
Existen muchas evidencias que prueban que la tercera y la cuarta etapas del sueo
constituyen un periodo de recuperacin fsica y de adquisicin de energa. La hormona del
crecimiento, esencial para el desarrollo de los nios, se secreta con mayor rapidez cuando
se duerme que en ningn otro estado. Los estudios tambin han demostrado que cuando se
despierta a las personas ms jvenes antes de alcanzar la cuarta etapa del sueo, lo
compensan permaneciendo ms tiempo en esta misma etapa cuando se les permite dormir
sin ningn impedimento.
El fin de la cuarta etapa marca la terminacin del estado de sueo REM. Regresamos
a un nivel de sueo con profundidad semejante a la que se alcanza durante la segunda etapa,
y entramos al estado REM de la mente. Con lo anterior se incrementan los latidos del corazn,
la respiracin y la presin sangunea, as como tambin algunas funciones del organismo
como la secrecin estomacal de cido hidroclrico.
Quinta Etapa del sueo: El cuerpo se paraliza
El nivel de serotonina en la parte inferior del cerebro disminuye y las clulas pontinas
entran en accin enviando impulsos nerviosos que cruzan la corteza cerebral hasta llegar a
los bancos de la memoria. En este momento se cambia a menudo radicalmente de postura.
Este es el ltimo movimiento que permiten las clulas LC. En la medida que este grupo de
clulas se va quedando inactivo, los msculos voluntarios del cuerpo gradualmente se relajan
hasta quedar completamente flojos y alcanzar un estado colindante a la parlisis. Este
colapso de los msculos esquelticos previene efectivamente que el cuerpo reaccione ante
las imgenes que aparecen en los sueos. En algunos estudios con una serie de gatos a los
que les fueron retiradas las clulas LC, los animales empezaron a brincar excitadamente
durante los sueos, lo mismo que a perseguir imaginarios ratones o compaeros sexuales.
Cuando empezamos a dormir, cesamos por completo de roncar, movernos o darnos vueltas.
Los nicos movimientos detectables corresponden a pequeas contracciones del rostro y de
los dedos, as como una violenta agitacin de los globos de los ojos por abajo de los
prpados. La respiracin tambin se vuelve Irregular. La mayora de los somnlogos
modernos consideran que mientras dormimos, la mente nos est indicando cmo resolver
nuestros problemas y slo los ojos le pueden responder.
En los primeros das de la investigacin del sueo, se pensaba que el rpido
movimiento de los ojos se deba a que stos seguan las acciones de las imgenes de los
sueos. Pero los bebs, que difcilmente estaran siguiendo las incidencias de un partido de
tenis, tambin experimentan este rpido movimiento ocular (REM). Por lo tanto, esta
investigacin lleg a la muy lgica conclusin de que el movimiento de los ojos y las
alteraciones de la respiracin constituyen las nicas respuestas fsicas que el cerebro permite
ante el contenido de los sueos. Soamos cuando menos un 85 por ciento del tiempo que
permanecemos en el sueo REM. Si nos despertaran sbitamente durante este perodo,
permaneceramos fsicamente paralizados durante algunos segundos mientras las clulas LC
empiezan a funcionar y le devuelven el tono a nuestros msculos, permitindonos as el
movimiento.

DORMIR BIEN.- 20
LA ACTIVIDAD DURANTE EL SUEO REM
El incremento del flujo sanguneo que irriga la zona genital es otra de las actividades
involuntarias que ocurren durante el sueo REM. Este fenmeno sucede en ambos sexos. En
tanto que el cuerpo se mantiene totalmente relajado, los hombres de cualquier edad desde
bebs recin nacidos hasta ancianos de ms de cien aos de vida experimentan una ereccin
del pene. En las mujeres tambin se manifiesta una mayor irrigacin de las paredes vaginales
y del cltoris.
Las investigaciones han demostrado que este fenmeno no se origina por el contenido
de los sueos, sino por la estimulacin de los centros cerebrales de control. En el caso de los
hombres jvenes, la ereccin puede influir en la temtica de los sueos haciendo que se
imaginen sostener relaciones sexuales con una hembra imaginaria, hasta alcanzar el clmax
sexual y la eyaculacin. Al llegar a este punto, el SAR (Sistema de Activacin Reticular)
despierta a la persona.
Se considera que tanto en hombres como en mujeres la estimulacin de los rganos
sexuales es normal e inofensiva. De hecho, los siclogos consideran que la capacidad para
alcanzar una ereccin durante el perodo de sueo es seal de que existe un buen
funcionamiento sexual a nivel fsico. Por lo tanto toda impotencia que se d durante el da
debe atribuirse a causas sicolgicas.
En contraste con los msculos voluntarios que permanecen paralizados durante el
sueo REM, tanto la mente como los msculos involuntarios a menudo se encuentran tan
activos como si la persona estuviera completamente despierta. Ms del cincuenta por ciento
de todos los infartos y embolias suceden mientras se est dormido. Asimismo, las personas
que sufren epilepsia, enfisema y asma son vctimas de ms ataques y de problemas
respiratorios mientras se duerme. Tambin se ha descubierto que la comezn que provoca el
eczema o soriasis se intensifica durante el sueo. De igual manera se incrementa la secrecin
de cidos en el estmago, y las lceras se vuelven ms dolorosas durante este perodo.
Una investigacin llevada a cabo en la Universidad de Stanford revel que durante el
sueo REM se puede dar un serio trastorno cardiaco llamado asstole nocturna, que durante
el da es indetectable. Mientras dormimos, la asstole nocturna puede afectar de tal manera el
funcionamiento del corazn, que ste puede cesar de latir. Lo anterior puede causar la muerte
sbita de personas de cualquier edad. Durante este estudio se prob que cuatro personas,
cuyas edades iban de los veintiocho a los treinta y tres aos sufran dolores del corazn tan
intensos a raz de las pulsaciones cardiacas irregulares que sufran al soar, que los mdicos
recomendaron se les colocaran marcapasos. Sin embargo, durante el da los sistemas
cardiacos de los pacientes funcionan normalmente.
Tambin existen otro tipo de padecimientos y de disfunciones que slo ocurren
mientras se duerme y no pueden detectarse durante el da. Entre stos se encuentran la
apnea, la narcolepsia, la parlisis del sueo, la embriaguez nocturna y la hipersomnia. Cada
uno de estos trastornos del sueo ser descrito en detalle en el captulo 5.
Los registros del aparato EEG demuestran la intensa actividad que se desarrolla en lo
profundo de la mente y del cuerpo durante el sueo REM. Al abandonar la cuarta etapa del
sueo, el amplio y lento trazo de las ondas Delta se vuelve ms corto, rpido y errtico. Los
frecuentes perodos de extrema agitacin que se observan en los contornos de la grfica
revelan que existe una actividad mental comparable a la que se desarrolla cuando se est
despierto. El sueo REM tiene una duracin aproximada de diez minutos durante el primer
ciclo del sueo de la noche. Pero en cada ciclo sucesivo de sueo, soamos ms tiempo.

DORMIR BIEN.- 21
Durante el quinto o ltimo ciclo, podemos permanecer soando activamente hasta por un
periodo de cincuenta minutos. Cuando dejamos de soar y los msculos adquieren su
tonicidad, cambiamos de postura. Este movimiento seala el fin de un ciclo completo de
sueo. Un elevado nmero de personas se despierta brevemente entre cada ciclo. Sin
embargo, la mayora de las personas que duermen bien se quedan dormidas casi de
inmediato, sin siquiera darse cuenta que se despertaron. Sin demora entramos a la etapa
nmero dos del prximo ciclo del sueo y todo el proceso se vuelve a repetir.
EL SUEO: ESPEJO DEL SUBCONSCIENTE
Por qu soamos?
No conocemos todas las respuestas, pero la mayora de los somnlogos coinciden en
que los sueos cumplen dos propsitos distintos:
1. Como reforzantes de la memoria. Ayudan a que se asimile la informacin
adquirida recientemente, as como a que se integre a nuestra personalidad y cdigo de
valores. La vieja informacin que ya no es relevante, se descarta.
2. Analizar y resolver los problemas cotidianos. Evaluar las experiencias del da
previo que nos generaron estrs, y prepararnos para enfrentar los problemas futuros. Cuando
soamos disminuye la tensin y la ansiedad porque estamos recibiendo respuestas y
soluciones para que las apliquemos a las situaciones complejas de la vida diaria o a cualquier
conflicto que nos haga preocuparnos o angustiarnos.
Diversos estudios han demostrado que estmulos externos como la luz, el calor, el fro,
algn sonido o la presin de la almohada sobre el cuerpo, pueden provocar un sueo. Estos
estmulos incluso tambin se pueden incorporar al mismo sueo. Pero la teora generalmente
aceptada es que los sueos originan cuando el hemisferio derecho del cerebro, que se
caracteriza por ser creativo y emotivo, se libera de la dominacin que ejerce sobre l durante
el da el racional y pensante hemisferio izquierdo. Durante todo el da este hemisferio es
bombardeado con datos e informacin que se debe encargar de procesar en caso de que sea
significativa o bien de descartar en caso contrario. Los temas ms relevantes de la
informacin recin adquirida se filtran en el hemisferio derecho, donde provocan vagos
sentimientos y emociones no identificadas. Mientras soamos, estos sentimientos se analizan,
se evalan y se adecan a nuestra personalidad y a las actividades futuras.
Nuestra computadora mental formula respuestas mientras dormimos
Durante el sueo REM, la mente acta como una computadora, analiza todas las
probabilidades, opciones y alternativas posibles y selecciona la respuesta ptima para los
problemas que debemos enfrentar y las decisiones que vamos a tomar. Pero los mensajes de
los sueos estn envueltos por simbolismos. Estos smbolos son a menudo tan altamente
personales que el sueo tpico carece de significado. Aparentemente, el hemisferio izquierdo
puede interpretar estos smbolos. Las respuestas y soluciones que buscamos se nos revelan
mediante la intuicin, la inspiracin o mediante esos "avances sensacionales" al estar
analizando conscientemente algn problema. La historia est llena de ejemplos de cientficos
y personas que han utilizado esta habilidad de la mente, tan semejante al funcionamiento de
una computadora, para procesar informacin dispersa y formular una respuesta durante los
sueos. A finales del siglo diecinueve, el qumico alemn Friederich Kekul so con una
serpiente que engulla su propia cola, e intuy que simblicamente su mente le estaba

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sealando que las molculas de benceno se estructuran en forma de anillos y no de manera
lineal.
Nuevamente en 1913, un sueo donde aparecan los planetas girando alrededor del
sol inspir a Niels Bohr a especular si los electrones se desplazaban formando rbitas en
torno al ncleo de los tomos, dando origen de esta manera a la teora mecnica de los
cuantos. De acuerdo con el doctor Vasili Kasatkin, profesor de neuropatologa del Instituto
Pavlov de Neurologa de Leningrado, los sueos nos previenen de inminentes problemas de
salud, meses antes de que se diagnostiquen mdicamente. Despus de analizar veinticuatro
mil sueos, el doctor Kasatkin considera que todo sueo poderoso y recurrente en el cual le
suceda algo desagradable al cuerpo, puede ser la manera en la cual ste nos indica la
existencia de una enfermedad sin atender. Las predicciones acerca de algunas enfermedades
degenerativas como el cncer, la diabetes, las enfermedades del corazn o la artritis ocurren
meses antes de la aparicin de los sntomas fsicos. Por ejemplo, el cncer se simboliza a
menudo mediante una herida, piquete o hinchazn dolorosos en el rea del rgano afectado.
Una mujer que soaba repetidamente que reciba unos hachazos en el seno izquierdo, tres
meses ms tarde desarroll esta enfermedad en este lugar. Las enfermedades del pulmn
habitualmente se simbolizan mediante escenas donde nos ahogamos o nos aplastan y
respiramos desesperadamente. Las enfermedades cardiacas siempre se anuncian mediante
un intenso dolor en el rea del corazn. La artritis frecuentemente se simboliza mediante una
coyuntura que se hincha hasta amoratarse y se paraliza. En contraste, si usted no recuerda el
contenido de sus sueos, o si stos son habitualmente placenteros, probablemente continuar
gozando de buena salud.
Los sueos nos Indican cmo debemos actuar
Sin embargo, parece que la mayora de las fantasas nocturnas nos sealan cmo
adaptarnos a los cambios de vida. Los estudios muestran que el funcionamiento de nuestra
computadora mental flucta durante la noche, procesando la nueva informacin,
combinndola de diversas maneras, para presentar el material de los sueos en un orden
distinto.
El primer sueo de la noche, que aborda algn conflicto presente, nos proporciona una
visin general del problema que ser resuelto. Durante los perodos del sueo tanto del
segundo como del tercer ciclo, integra las percepciones acerca de los problemas presentes
con las interpretaciones y recuerdos que hacen memoria a eventos semejantes del pasado.
En el cuarto ciclo el periodo de los sueos se orienta a elaborar una estimacin de los
problemas inmediatos y a formular una serie de complejas decisiones acerca de los conflictos
que enfrentaremos en el futuro cercano. En el quinto y habitualmente, ltimo sueo se
consolida el material de los cuatro sueos previos y se presenta un conjunto de ellos, donde
aparecen las respuestas que buscarnos simblicamente representadas.
Si los sueos en realidad son un espacio donde se solucionan problemas y se toman
decisiones, podemos esperar entonces que la mayora de ellos se relacionen con eventos que
nos causan angustia. Un anlisis acerca del contenido de los sueos elaborado por el Instituto
de Investigacin del Sueo mostr que el cincuenta por ciento de todos los sueos se
relaciona con desgracias; el treinta y tres por ciento con circunstancias que nos asustan o
angustian; y que en un setenta y cinco por ciento de los casos se vinculan con emociones
negativas. En tanto la mayora de los sueos giran alrededor de problemas o fracasos, unos
cuantos, en caso dado, tratan acerca de algn evento exitoso, o de la buena suerte.

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La mayora de los somnlogos especializados en los sueos considera que el miedo, la
ansiedad y la culpa que reflejan nuestros sueos nos preparan para enfrentar exitosamente
eventos prximos tales como el dar a luz, sostener una importante entrevista laboral,
presentar un examen escolar o comparecer ante la corte. Esta apreciacin naci a partir de un
estudio que demostr que una mujer encinta cuyos sueos contenan una gran cantidad de
miedo y ansiedad, tuvo un parto ms rpido.
Otros estudios han revelado que las personas que han enfrentado experiencias
traumticas duermen significativamente ms. Despus que se someti a un grupo de
voluntarios a una experiencia que amenaz sus egos justo antes de que se fueran a dormir, el
siclogo David B. Cohen, del Laboratorio del Sueo de la Universidad de Texas, detect que
aquellos que haban soado con la experiencia que se enfrent, al otro da se sentan menos
tensos y angustiados. Aquellos que no soaron con este acontecimiento, permanecieron
perturbados por el carcter de la prueba.
Existe una gran cantidad de evidencia que demuestra que los sueos constituyen un
acto de liberacin sicolgica durante el cual el hemisferio derecho del cerebro resuelve sus
problemas reprimidos por la ansiedad y hostilidad. Por ejemplo, entre ms problemas
enfrentemos y ms conceptos aprendamos, mayor ser la duracin del sueo REM. El tiempo
de ste tipo de sueo tambin se incrementa despus de enfrentar cualquier forma de
aprendizaje, estrs o ansiedad. Cuando la sicloga Rosalind Cartwright, directora del
departamento de trastornos del sueo del Centro Mdico de Chicago, analiz los sueos de
treinta mujeres divorciadas, descubri que entre ms afectada se sintiera una mujer por el
divorcio, mayor era la duracin de su sueo REM. Por el contrario las mujeres que se sentan
bien despus de su separacin, slo soaban el tiempo normal. La sicloga estima que la
informacin que se adquiere durante el da, se almacena en nuestros bancos de memoria a
corto plazo. Durante el sueo REM, las percepciones producto de esta desordenada
informacin, se procesan, analizan y reprograman para integrarlas a nuestro cuadro de
valores y a nuestra imagen. De esta manera, nuestra computadora mental conjunta todos los
elementos para que podamos resolver nuestra problemtica y tambin liberarnos de la
hostilidad, ansiedad y otras emociones negativas. Cuando alguien se ve privado del sueo
REM, su capacidad de aprendizaje declina tanto como su habilidad para enfrentar los
problemas emocionales cotidianos. Los estudios demuestran que lo mismo los animales que
los seres humanos descansan menos y se irritan cuando se les impide alcanzar el sueo
REM. Cuando se les permite volver a dormir de manera natural, ambos experimentan el
"Rebote REM" que consiste en compensarse mediante horas extras de sueo. Cuando se
despierta a una persona antes de que alcance el REM, el recorrido de la primera a la cuarta
etapa ser ms rpido de lo normal. Sin el sueo REM, nos ser difcil asimilar las
experiencias problemticas del da anterior.
Numerosas investigaciones tambin han vinculado al sueo REM con la capacidad
para aprender. La investigadora Cartwright encontr que los voluntarios que recordaban mejor
las diversas series de objetos de uso comn que les mostraban, fueron aquellos que soaban
ms. Este estudio apoya la opinin de la doctora Cartwright que sostiene que la informacin
recin adquirida se procesa y almacena en nuestros bancos de memoria a largo plazo durante
el sueo REM. Sin la suficiente cantidad de sueo REM, nuestra memoria pierde eficiencia y
la capacidad para recordar se vuelve ms lenta.
El hecho que los bebs recin nacidos pasen la mitad del tiempo que duermen en la
etapa del sueo REM, en tanto que nosotros paulatinamente soamos cuando envejecemos,
parece indicar que la habilidad del cerebro para procesar informacin se relaciona con el

DORMIR BIEN.- 24
sueo REM. Presumiblemente, como los infantes, nios y jvenes dedican ms tiempo y
energa al aprendizaje, por lo tanto necesitan una mayor cantidad de sueo REM.
Por ejemplo, un pequeo que est aprendiendo a hablar y caminar, requerir de una
considerable cantidad de sueo REM. Si se considera que en las primeras etapas de la vida
se enfrenta el proceso de aprendizaje ms difcil, se podr entender por qu los bebs y los
nios ms pequeos pasan tanto tiempo soando. Como al crecer nuestras necesidades de
aprendizaje disminuyen, proporcionalmente tambin permanecemos menos tiempo en la
etapa REM del sueo.
Los sueos favorecen a la memoria
Es muy difundida la creencia errnea segn la cual se pueden adquirir nuevos
conocimientos mientras se duerme. Como existe alguna evidencia que apoya la suposicin de
que las sugerencias hipnticas se filtran en la mente cuando se est dormido, algunos
siclogos sostienen que mediante la constante repeticin de cintas grabadas, o de otro tipo de
mtodos al estar dormidos, se puede incrementar nuestra capacidad para resolver problemas,
para razonar e inclusive mejorar nuestra memoria. Pero no existe ninguna evidencia vlida
que pruebe, por ejemplo, que se puede aprender un idioma escuchando grabaciones mientras
se duerma. Sin embargo, muchos exmenes han confirmado que se puede asimilar y
memorizar mejor la informacin recin adquirida si nos dormimos y soamos inmediatamente
despus de estudiar. Una prueba que se aplic a personas ancianas revel que aquellos que
permanecan mayor cantidad de tiempo en la etapa REM del sueo, tenan una mejor
memoria y mentes ms activas.
En otros exmenes que se aplicaron a nios con retardo mental y a un grupo de
adultos que no podan hablar y que en consecuencia experimentaban un aprendizaje y una
actividad mental mnima, se detect que tambin permanecan una cantidad de tiempo menor
a la normal en la etapa REM del sueo. Entre ms reducido I.Q. o menor actividad mental
tenga una persona, menor ser la cantidad de sueo REM que alcance.
En otra investigacin efectuada por el doctor Irwin Feinberg, del Centro Mdico de los
Veteranos, en San Francisco, se encontr que una mala memoria en las personas ancianas,
estaba directamente relacionada con una reduccin en el tiempo que permanecan en la etapa
REM del sueo. El doctor Feinberg especul que el tiempo dedicado al sueo se reduce con
la edad porque las personas mayores utilizan menos la mente y necesitan procesar menos
informacin.
Fantasas nocturnas a color y con sonido
En realidad los sueos son alucinaciones. En un reciente estudio realizado en la
Universidad de Auburn, se descubri que, mientras que la mayora de las mujeres soaban a
colores, los hombres generalmente lo hacan en blanco y negro. No obstante, todos nuestros
melodramas nocturnos cuentan con sonido. Mientras soamos, los msculos del tmpano se
contraen como si se tensaran para or. Los registros efectuados en los nervios auditivos
mientras se suea demuestran que transmiten activamente los impulsos del sonido al cerebro.
El sueo promedio tiene una duracin de alrededor de veinte minutos y a los treinta y
cinco aos de edad soamos aproximadamente un total de dos horas cada noche. No
obstante que soemos tanto y tan activamente, normalmente slo podemos recordar el ltimo
sueo de cada noche, y eso nicamente si nos despertamos por alguna alarma. Bajo

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cualquier circunstancia, el recuerdo, incluso el de los sueos ms vvidos, es slo
fragmentario.
El sueo se vuelve ms ligero conforme envejecemos
Hasta los cincuenta aos de edad, cada noche normalmente alcanzamos cinco ciclos
de sueo, de noventa minutos cada uno. Despus de esta edad, nuestras necesidades de
sueo disminuyen y slo experimentamos cuatro ciclos. En tanto que se conserva
aproximadamente la duracin de cada ciclo de sueo, la cantidad de tiempo que se
permanece en cada una de las etapas vara ampliamente. Por ejemplo, la mayor parte del
tiempo que se permanece en la tercera y cuarta etapas ocurre durante los primeros dos ciclos
de la noche. Durante las primeras tres horas se permanece en la tercera y cuarta etapas
tanto como la mitad del tiempo que se lleva durmiendo. En el tercer ciclo, el tiempo del sueo
profundo es mucho ms breve. Y prcticamente desaparece durante los dos ciclos finales.
Mientras tanto, la duracin del sueo REM, que en el primer ciclo slo promedia diez
minutos, se incrementa sostenidamente hasta alcanzar alrededor de cincuenta minutos
durante el ltimo ciclo. A medida que la noche pasa y disminuye la cantidad de tiempo en que
se alcanza un sueo profundo, cada vez su ocupa ms tiempo soando.
La cantidad de tiempo que se permanece en cada etapa del sueo tambin cambia con
la edad. Durante una investigacin efectuada por la Universidad de Florida, se descubri que
mientras a los diez aos de edad cada noche se permanece un promedio de cien minutos en
la cuarta etapa, a los veinticinco aos la cantidad de sueo en esta etapa disminuye a sesenta
minutos, y entre los cincuenta y cincuenta y nueve aos se reduce hasta slo doce minutos
por noche. Lo anterior se explica en funcin de que los jvenes necesitan alcanzar durante
ms tiempo un sueo profundo, para satisfacer sus necesidades de crecimiento. Entre ms
edad tengamos y menos actividad desarrollemos, nuestras necesidades de recuperacin
fsica sern menores y por lo tanto necesitaremos permanecer menos tiempo en la cuarta
etapa del sueo. Entre los veinte y sesenta aos de edad, el tiempo que la persona promedio
permanece en el sueo Delta disminuye en un cincuenta por ciento. Las personas sedentarias
de mayor edad casi no permanecen en la tercera y cuarta etapa. La mayora de las personas
ancianas simplemente entran y salen de la primera y segunda etapa con breves inmersiones
en la tercera etapa. Las personas mayores tambin tienden gradualmente a permanecer
menos tiempo en el sueo REM. Las investigaciones han demostrado que entre ms tiempo
se permanezca en la cuarta etapa y en el periodo de sueo REM, mejor habremos de dormir.
Tambin se est descubriendo que la calidad del sueo es ms importante que la cantidad de
tiempo que se permanezca dormido.
Mediante una serie de estudios que se han efectuado en laboratorios del sueo se ha
comprobado que cuando se reduce en una o dos horas el perodo de sueo acostumbrado, la
cantidad de tiempo que se permanece en la segunda etapa disminuye, en tanto que el tiempo
que habitualmente se pasa en la cuarta etapa y en el periodo de sueo REM se conserva
prcticamente inalterado. Cuando un grupo de personas que no haba dormido durante varias
noches empez a hacerlo normalmente, pas la mayora de la primera noche recuperando el
tiempo que no haba permanecido en la cuarta etapa, as como la mayor parte de la segunda
noche la dedic a compensar el tiempo de sueo REM perdido.
Del mismo modo, las personas ms jvenes que habitualmente duermen menos de
siete horas, en cada ciclo permanecen menos tiempo en la segunda etapa e ingresan ms
rpido a la cuarta y al sueo REM.

DORMIR BIEN.- 26
Los registros que se han obtenido en los laboratorios del sueo demuestran que las
personas saludables que regularmente duermen menos de siete horas cada noche,
permanecen aproximadamente la misma cantidad de tiempo en la cuarta etapa y el perodo
de sueo REM, que las personas que duermen ocho horas o ms. Aunque duermen menos
tiempo, se mantiene la misma calidad. En contraste, las personas que duermen mal pueden
pasarse nueve horas en la cama, pero slo alcanzan sueo ligero, porque la mayor parte de
este tiempo permanecen en la primera y segunda etapas y sus ciclos de sueo son rotos por
periodos de vigilia. Durante una noche promedio, cambiamos de postura entre veinticinco y
sesenta ocasiones. Cada movimiento usualmente coincide con el cambio de un estado del
sueo a otro, y con frecuencia nos despertamos brevemente al final de cada ciclo. Las
personas que alcanzan un sueo profundo pocas veces se percatan de estas interrupciones e
inmediatamente entran a la siguiente etapa del sueo. Pero las que duermen mal aquellas
que permanecen la mayora de la noche en la primera y segunda etapas a menudo se quedan
despiertas hasta por treinta minutos antes de volver a dormir de nuevo. Entre los treinta y los
sesenta aos de edad, la cantidad promedio de interrupciones nocturnas se duplica.
Debido a su constitucin biolgica, las mujeres usualmente duermen mejor que los
hombres. En tanto la calidad del sueo de los varones empieza a declinar a partir de los
treinta aos, en el caso de las mujeres se mantiene sin cambiar hasta los cincuenta aos de
edad. A partir de los cuarenta aos, los hombres se despiertan ms veces durante la noche;
por su parte, las mujeres parecen no padecer este problema sino hasta los setenta aos de
edad.
ES POSIBLE QUE UN SUEO DE BAJA CALIDAD AFECTE A LA SALUD?
Se ve menoscabada nuestra salud cuando permanecemos menos tiempo en la cuarta
etapa y en el sueo REM? Los estudios que se han efectuado en los laboratorios demuestran
que las personas que se ven privadas del sueo que les es necesario durante la cuarta etapa,
sufren de letargos, apata, depresin y se quejan de que las articulaciones se les endurecen y
el cuerpo les duele. Si una persona no puede soar mientras duerme, eventualmente lo har
al estar despierta mediante alucinaciones.
En todas las personas que han ingerido pldoras para dormir durante un largo perodo
se detecta fcilmente una falta de sueo REM a causa de la aplicacin de estos
medicamentos. Aunque es poco frecuente que ocasionen un serio dao sicolgico, los
estudios indican que es frecuente que generen sutiles cambios de personalidad. La falta de
sueo REM provoca que las personas se vuelvan aprehensivas, se angustien, se tornen
hostiles, experimenten confusin, tengan poca habilidad para concentrarse, pierdan la
memoria y la capacidad para aprender.
Cuando se vuelve a recuperar la capacidad para dormir naturalmente, recuperamos
todo el sueo de la cuarta etapa, as como el sueo REM que nos hace falta. El hecho de que
no alcancemos la cuarta etapa, o que nuestra permanencia en ella sea mnima, y que
experimentemos una cantidad insignificante de sueo REM, quiere decir que la manera en
que vivimos no hace necesario que se alcance un sueo de mayor calidad.
DAN EDWARDS VUELVE A RECUPERAR EL SUEO
Cuando Dan Edwards, de cincuenta y cinco aos de edad, se lamentaba ante su
doctor indicndole que no haba podido dormir bien por espacio de varios aos, el doctor lo
remiti a un centro de trastornos del sueo. Una sola noche que pas durmiendo en el

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laboratorio del centro revel que Dan se haba despertado entre cada ciclo de sueo y que
haba permanecido as al menos por treinta minutos. La mayor parte del tiempo que Dan
durmi permaneci en la segunda etapa, con una breve incursin en la tercera etapa y una
mnima cantidad de sueo.
Cuando el somnlogo interrog a Dan acerca de los hbitos que practicaba durante el
da, se enter de que ste se pasaba la mayor parte del da en una silla, desarrollando un
trabajo rutinario, que demandaba un mnimo esfuerzo mental; y que permaneca todas las
noches viendo la televisin. Dan evitaba cuidadosamente todo tipo de ejercicio y pesaba
diecisis kilos de ms. "Sus trastornos del sueo se deben a la inactividad fsica y mental en
la que usted permanece", le explic el somnlogo. "A medida que envejecemos, la nica
manera para alcanzar un sueo profundo y revitalizante es siendo lo suficientemente activos
como para crear la necesidad orgnica por un tipo de sueo as. Si queremos alcanzar un
sueo profundo y reparador, tenemos que realizar la suficiente actividad fsica como para que
nuestro organismo demande un sueo con las caractersticas descritas. Si usted caminara
con un paso vigoroso, por ejemplo, nueve kilmetros diarios, creara la necesidad por un
sueo profundo y reparador".
"Asimismo, el estilo de vida que lleva usted no incluye ningn tipo de actividad mental
ni de aprendizaje. Si usted dedicara una hora al conocimiento de un idioma, creara la
necesidad por un tiempo adicional de sueo, para dar oportunidad a su subconsciente de
asimilar lo aprendido". En resumen, el somnlogo atribuy el problema de Dan a la inactividad
fsica y mental, que no originaba la demanda necesaria para alcanzar un sueo de calidad.
Dan aprendi que para dormir bien era imprescindible que las actividades que
desarrollara cotidianamente hicieran necesario permanecer ms tiempo en la cuarta etapa y
alcanzar una mayor cantidad de sueo REM. En lugar de ver televisin, Dan inici un
programa diario de caminata, seguido por una hora diaria al autoaprendizaje del idioma
espaol. Despus de dos semanas, Dan caminaba vigorosamente nueve kilmetros diarios. Y,
adems de dedicar una hora diaria al aprendizaje del espaol, pasaba una hora extra
resolviendo problemas de un libro de juegos.
Casi de inmediato el sueo de Dan empez a reflejar su nuevo modo de vivir. Dan se
encontr con que despertaba menos veces y que los perodos que tena que permanecer
despierto antes de volver a conciliar el sueo disminuan paulatinamente. Pasado un mes ya
disfrutaba de un buen sueo. Y durante el da se senta ms activo y lleno de energa que en
muchos aos. Obviamente, dormir es un proceso mucho ms complejo que el slo cerrar los
ojos y emprender un viaje comploto al olvido. Prcticamente incluye todo rgano del cuerpo y
la totalidad de las funciones mentales. En consecuencia, el insomnio slo se puede eliminar
exitosamente cuando se analiza ntegramente a la persona.
METODOS NATURALES PARA ALCANZAR UN
SUEO PROFUNDO Y REPARADOR
Todava hace algunos aos, si usted le hubiera dicho a su mdico que dorma menos
de siete horas cada noche, de inmediato le hubiera proscrito algn medicamento. Pero la
corriente de nueva informacin que ha surgido en los aos recientes ha hecho que nos
cuestionemos la validez de muchas de las creencias tradicionales acerca del proceso del
sueo y la vigilia. En la actualidad, sabemos que muchas personas que duermen menos de
siete horas cada noche gozan de una ptima salud.
Una forma comn de insomnio se debe a la suposicin de que nuestra salud se ver
afectada a menos que permanezcamos un mnimo de ocho horas en la cama. Por lo tanto

DORMIR BIEN.- 28
pasamos una hora agitndonos y movindonos caprichosamente en la cama, porque nuestro
cuerpo slo necesita dormir siete horas y no las ocho que nosotros creemos que necesita.
Nadie ha muerto de insomnio. No es una enfermedad. El insomnio simplemente es una
queja. Es la expresin de un sntoma de una o ms disfunciones subyacentes, que pueden
ser de origen fsico, sicolgico o neurolgico. El insomnio se puede deber a un dolor de
cabeza o de espalda, los cuales a la vez tambin son reflejo de una causa ms profunda. Se
han identificado casi cien disfunciones que nos pueden impedir conciliar el sueo y obligarnos
a dormir a una hora inapropiada. Como el insomnio slo es un sntoma de una causa
subyacente ms profunda, la nica manera de eliminarlo es tratando esta causa. Esta causa
puede ser una grave enfermedad fsica o un trastorno emocional, una nutricin inapropiada,
los efectos colaterales de algunos medicamentos, una vida agitada e irregular, hbitos
errneos a la hora de dormir, o una actividad fsica y mental insuficiente.
El insomnio puede ser temporal o crnico. La mayora de los insomnios temporales son
resultado de un SAR (nuestro reloj de alarma interno) sobreactivado. La ansiedad, la tristeza,
el miedo o la agitacin resultado de un evento que genere estrs, mantiene al SAR en un
estado de constante estimulacin. Situaciones desafortunadas tales como la muerte de una
persona querida, el carecer de empleo, el divorcio, o incluso acontecimientos gratos como un
viaje o contraer matrimonio, pueden originar estrs. Cuando ocasionalmente se padece de
una mala noche debido a una pena, a la tristeza, la ansiedad o la excitacin provocada por
alguna circunstancia, no hay motivo por el cual preocuparse. De hecho, la falta de sueo es
una respuesta sana al estrs, a condicin de que, por supuesto, desaparezca junto con la
crisis temporal. El nico riesgo del insomnio temporal es que puede conducir al hbito de no
dormir. Puede subsistir an despus de que la causa que provoc el insomnio haya pasado.
A continuacin presentaremos un ejemplo. Supongamos que cuando usted padece de
un insomnio temporal ocasionado por la muerte de un familiar, algunos parientes se quedan
cierto tiempo en su casa. Para permitir que todos puedan utilizar el bao, usted se acostumbra
a tomar un bao bien caliente justo antes de irse a la cama. Esto se repite durante algunas
semanas. Cuando sus parientes parten, y usted vuelve a tomar su bao ms temprano, se
encuentra con que todava sufre de insomnio inicial. Lo que sucede es que usted se
acostumbr a pensar que el hecho de tomar un bao caliente antes de irse a la cama le ayuda
a dormir bien. La causa del insomnio, que originalmente fue la muerte de un familiar, ahora se
ha convertido en la falta de un bao caliente antes de acostarse.
COMO DETERMINAR SI USTED REALMENTE TIENE INSOMNIO
Los somnlogos indican que una persona padece de insomnio crnico cuando
experimenta dificultades para quedarse o permanecer dormida durante seis o ms noches.
Tardar treinta minutos o ms para quedarse dormido, mantenerse despierto durante treinta
minutos o un periodo mayor despus de despertarse por la noche, o bien tener un sueo
caprichoso y difcil, tambin se consideran indicaciones de que se padece insomnio crnico.
Independientemente de lo anterior, lo cierto es que el tener o no insomnio depende de cmo
nos sentimos y funcionamos al otro da. Aunque a veces consideremos que dormimos mal e
insuficientemente, no padecemos insomnio si al da siguiente nos sentimos y funcionamos
debidamente. A pesar de que se duerman pocas horas, si al otro da nos sentimos y
funcionamos normalmente, si gozamos de una amplia energa fsica y mental, no somos
insomnes, sino personas que de manera natural duermen poco. Cuando un sueo escaso e
insuficiente hace que al otro da nos sintamos cansados y que se alteren nuestras funciones
normales, se puede decir que se padece de insomnio. Si usted no puede dormir y su
ecuanimidad, bienestar, creatividad, memoria, habilidad para resolver problemas, estado de

DORMIR BIEN.- 29
nimo, capacidad sexual, energa y habilidad para relacionarse con los dems se encuentran
por abajo de lo habitual, en realidad usted es una vctima del insomnio. Lo mismo se aplica a
los nios. Dejando a un lado sus hbitos al dormir, si su nio manifiesta una gran cantidad de
energa durante el da, demuestra tener una buena memoria y habilidad para aprender y
resolver problemas matemticos, est durmiendo bien. Si a partir de los criterios expuestos,
usted se identifica como una vctima verdadera de un insomnio crnico, todava no hay razn
para preocuparse. El insomnio slo es un sntoma. En la mayora de los casos, es una
manifestacin exterior de algn trastorno menor o superficial. El insomnio por s mismo no
quebranta nuestra salud ni causa padecimientos o enfermedades. La falta de sueo no nos
hace ver cansados, ojerosos, ni tampoco es responsable de las arrugas o bolsas que se
forman debajo de nuestros ojos. Obviamente, algunas causas del insomnio pueden tener
efectos dainos si no se tratan rpidamente. Pero la falta natural de sueo en s no causa
ningn dao serio a nivel fsico o sicolgico.
CUANTO TIEMPO NECESITAMOS DORMIR EN REALIDAD?
El mito de que debemos dormir ocho horas consecutivas cada noche origina que
millones de personas errneamente consideren que padecen de insomnio. Desde nuestra
infancia, se nos ha condicionado para que creamos que si no dormimos ocho horas cada
noche, al da siguiente nos sentiremos irascibles y fatigados. El mito de las ocho horas se
basa en un clculo equivocado de nuestras necesidades de sueo. Mientras ms edad
tenemos, nuestra necesidad por dormir disminuye gradualmente.
Los requerimientos individuales de cada persona varan ampliamente. Incluso en los
bebs recin nacidos, sus necesidades personales de sueo oscilan marcadamente de un
mnimo de once horas diarias a un mximo de veintids. Algunos adultos necesitan nueve
horas de sueo, otros funcionan bien con seis.
Usualmente ambos grupos permanecern la misma cantidad de tiempo en la tercera y
la cuarta etapas del sueo, con slo pequeas variaciones en la duracin del sueo REM. Por
ejemplo, una persona que duerma poco, alcanzar durante seis horas un sueo profundo y
reparador. En contraste, una persona que duerma durante largo tiempo puede estar
movindose y agitndose sin poder descansar en el transcurso de las nueve horas que
duerme. Sin embargo, los requerimientos promedio de sueo siguen ciertas directrices. Un
recin nacido duerme en promedio diecisis horas diarias. A los seis meses de vida, estas
necesidades disminuyen generalmente a catorce horas diarias. A los dos aos de edad, un
pequeo promedia doce horas de sueo diariamente, y a los doce aos casi un total de nueve
horas. De manera gradual los requerimientos van disminuyendo de ocho horas y media a los
diecisis aos a ocho horas a los veinte aos de edad. Al final de la segunda dcada de vida
se promedian slo siete horas y media, y al alcanzar los cuarenta aos de edad, por regla
general, nicamente se duermen siete horas. Despus de los cincuenta, las necesidades
disminuyen a seis horas y tres cuartos. Despus de los sesenta, nicamente promediamos
seis horas y cuarto, y a los ochenta, seis horas ya son mucho.
Los registros de los sueos muestran que slo el ocho por ciento de todos los adultos
duermen menos de cinco horas y media cada noche, y que menos del uno por ciento duerma
menos de cinco horas diarias. El sesenta por ciento de los adultos duermen entre siete y
nueve horas cada noche. Slo el quince por ciento duerme nueve horas o un periodo mayor,
Poro las cifras anteriores slo son promedios. La mitad de las personas que se encuentran en
su cuarta dcada de vida duermen ms de siete horas por noche; en tanto que la otra mitad
duerme una cantidad menor. Nuestros verdaderos requerimientos diarios de sueo pueden

DORMIR BIEN.- 30
ser muy flexibles. Por una o dos noches podemos dormir slo seis horas. Pero las prximas
dos noches podemos pasar nueve horas en la cama. Sin embargo, si hacemos un promedio
de cualquier periodo quincenal, la mayora de nosotros probablemente encontrara que
duerme de siete a ocho horas diarias.
La actividad incrementa nuestros requerimientos de sueo.
Las necesidades reales de sueo varan con la edad, con nuestra qumica corporal
personal y con la cantidad de actividad fsica y mental que desarrollamos. Un hombre de
setenta aos que nade un kilmetro y medio diario, que camine nueve kilmetros y est
inscrito en tres cursos universitarios que le demanden un esfuerzo intelectual, originar una
demanda de permanencia en la cuarta etapa y de sueo REM, y gozar de un sueo igual en
cantidad y calidad al que alcanza el hombre sedentario promedio, de treinta y cinco aos de
edad.
Puesto que la mayora de las personas permiten que sus cuerpos y mentes se atrofien
lentamente con la edad, los registros de los sueos continuarn evidenciando el permanente
descenso de la calidad y cantidad del sueo que sufrimos a medida que envejecemos.
Despus de los sesenta y cinco aos de edad, a la persona sedentaria promedio se le dificulta
paulatinamente poder integrar el sueo en una sola jornada nocturna. Mientras que las siestas
vespertinas se vuelven ms frecuentes, el sueo por la noche se vuelve breve e irregular y se
interrumpe frecuentemente. Las estadsticas indican que las mujeres mayores tienen ms
problemas para dormir que los hombres. Esto posiblemente se deba a que los varones se
mantienen ms activos fsica y mentalmente.
El estrs incrementa nuestros requerimientos de sueo.
Los estudios tambin han demostrado que las necesidades de sueo de las mujeres
durante la menstruacin y el embarazo se incrementan. Los largos periodos de sueo que
experimentan durante el principio del embarazo se deben a la abundante produccin de la
hormona progesterona, que induce al sueo tanto a los animales como a los seres humanos.
Invariablemente, el estrs que se origina a partir de una lesin reciente, de una enfermedad o
de una operacin demando requerimientos adicionales de sueo. La mayora de las personas
necesitan dormir ms durante periodos de crisis, cambio o estrs, incluso aunque estos
eventos pueden provocar un insomnio temporal. Diversos estudios han probado que las
personas heridas o enfermas se recuperan ms rpido si se les permite dormir por tiempo
ilimitado. Por otra parte, de acuerdo a un estudio del doctor Daniel F. Kripke, director de la
Clnica de Desrdenes del Sueo del Centro Mdico VA de San Diego, las personas que
duermen un periodo anormalmente corto o largo, tienen tasan de mortalidad ms altas que las
personas que duermen un lapso normal. Comparados con los integrantes de un grupo de
control que dorman un promedio de siete horas, los hombros quo dorman menos de cuatro
horas por noche tuvieron una tasa de mortalidad 2.8 veces mayor; y las mujeres que dorman
ms de diez horas cada noche, presentaban una tasa de mortalidad 1,8 veces mayor. En el
mismo estudio se detect que las personas que consuman regularmente pldoras para dormir
tenan une mortalidad 1.5 veces mayor que la de los integrantes del grupo de control. Otras
investigaciones han detectado que los patrones de sueo inusualmente largos o cortos estn
vinculados con la aparicin de cncer, enfermedades cardacas o depresiones severas. Una
explicacin que pretende mostrar porque motivo las personas que duermen periodos
anormalmente largos sufren de elevadas tasas de mortalidad, plantea que los amplios lapsos

DORMIR BIEN.- 31
de inactividad que manifiestan estos individuos, provocan que la sangre se espese y de esta
manera se afecta a la circulacin. Los tipos de personalidad, tanto de las personas que
duermen poco como de las que lo hacen durante largo tiempo, tambin pueden ayudar a
explicar sus diferentes patrones de sueo. La tpica persona que duerme poco es alegre,
optimista, socialmente extrovertida y raramente se preocupa o angustia. Las personas que
duermen mucho, tienen rasgos de personalidad distintos: tienden a angustiarse, a ser
inseguros, a no tener confianza en s mismos, a preocuparse permanentemente y a ser
introvertidos. La mayora de stos tienden a sentirse insatisfechos y defraudados de la vida.
Independientemente de que permanezcan nueve horas en la cama, la casi totalidad de las
personas que duermen mucho, descansan menos que las personas que no duermen mucho
tiempo, y con frecuencia se agitan y cambian de postura en la cama. El tiempo que les
corresponde estar en la cuarta etapa lo consumen rpidamente al empezar a dormir, y slo
alcanzan una mnima cantidad de sueo REM. Despus de los cuarenta aos de edad, la
mayora de las personas que duermen mucho, en realidad duermen menos horas y se
despiertan antes que los individuos que duermen poco.
TEMORES QUE AFECTAN EL SUEO
Existen hipocondracos tanto en el grupo de las personas que duermen poco como en
las que duermen mucho. Algunas personas que duermen poco, aquellas que slo duermen
seis horas o menos por noche, a menudo se preguntan si duermen lo suficiente como para
conservar la salud. Asimismo las personas que duermen mucho, frecuentemente se interrogan
por qu a pesar del amplio periodo que pasan en la cama, su sueo es tan precario. La
respuesta, por supuesto, es que las personas que de manera natural duermen poco,
rpidamente alcanzan un sueo profundo y permanecen ms tiempo en la cuarta etapa y en
el sueo REM que las que duermen mucho. Ni padecen insomnio ni necesitan dormir ms.
Las personas que duermen mucho y se quejan de dormir mal, simplemente pretenden dormir
ms tiempo que el biolgicamente apropiado. Ambos grupos son vctimas del mito que
sostiene que a menos que se duerma un mnimo de ocho horas, nuestra salud se ver
afectada.
INSOMNIO SUBJETIVO
El insomnio subjetivo consiste en creer que no se est durmiendo una adecuada
cantidad de tiempo, cuando en realidad s se est hacindolo. Este tipo de insomnio es tan
extendido que los somnlogos tambin le denominan "seudoinsomnio". Millones de personas
errneamente suponen que les lleva mucho tiempo quedarse dormidas, cuando
verdaderamente su sueo latente es demasiado breve. Otros millones de personas suponen
que permanecen despiertas la mitad de la noche, siendo que objetivamente la mayor parte de
la noche alcanzan un sueo ligero. Los centros que atienden los trastornos del sueo reportan
que el cincuenta por ciento de las personas que dicen padecer insomnio, slo piensan que lo
sufren. Su insomnio es sicosomtico. En los centros del sueo a estas personas se les
detecta con facilidad mediante el uso de los cuestionarios, aunque raramente acuden a ellos.
En el caso de aquellas que lo llegan a hacer, los registros de los polisomngrafos indican que
en promedio duermen de seis a siete horas. Todas ellas se sienten y funcionan bien durante el
da. En realidad, estas personas duermen todo el tiempo que les es necesario. La principal
causa del insomnio subjetivo se basa en la creencia casi universal que postula que si no
dormimos ocho horas ntegramente, nuestra salud se ver afectada. Esta obsesin nos

DORMIR BIEN.- 32
convierte en hipocondriacos. Nuestro discernimiento empieza a fallar. Principiamos a
experimentar dificultades para calcular el tiempo por la noche.
En 1963 el doctor Lawrence J. Monroe descubri, en un estudio efectuado en el
Laboratorio del Sueo de la Universidad de Chicago, que las personas insomnes
frecuentemente sobrevaloran su falta de sueo. La investigacin compar los patrones de
sueo de treinta y dos personas que padecan un insomnio moderado con los de un grupo de
control compuesto por treinta y dos personas que dorman normalmente, pero eran
semejantes en edad, sexo y otros factores. En promedio, las personas insomnes estimaban
que les llevaba una hora quedarse dormidas. Pero los registros del laboratorio indicaban que
en general slo les tomaba quince minutos conciliar el sueo. Tambin se descubri que
aunque estas personas se despertaban mayor nmero de veces durante la noche, dorman en
promedio cinco horas con cuarenta y cinco minutos en comparacin con las seis horas y
media de sueo de los miembros del grupo de control.
La explicacin consiste en que a medida que envejecemos y nos volvemos ms
sedentarios, permanecemos ms tiempo en las etapas del sueo ligero. Tendemos a entrar y
a salir de la primera a la segunda etapa del sueo, despertando brevemente en algunas
ocasiones. Puesto que la mente slo recuerda los momentos finales del sueo cuando nos
despertamos, no nos damos cuenta de que en realidad s dormimos. Tambin sobre
estimamos la duracin de nuestro periodo de sueo latente al considerar que hemos
permanecido despiertos, cuando en realidad nos encontrbamos en la primera y segunda
etapas del sueo. A menudo soamos que estamos despiertos durante el estado REM del
sueo. Incluso cuando volteamos al reloj cada treinta o sesenta minutos, la mayora del
tiempo intermedio la pasamos dormidos.
Por ltimo, falsamente consideramos que tenemos insomnio porque no dormimos
exactamente ocho horas diarias. Nos empezamos a inquietar y preocupar dado que no
dormimos el tiempo adecuado. Si permitimos que esta inquietud siga creciendo, nuestro falso
insomnio se convertir en un verdadero insomnio.
Una de las causas ms comunes del insomnio subjetivo consiste en que dormimos
mucho. Muchas personas que padecen de seudo-insomnio toman una siesta durante la tarde
y dormitan en el silln despus de la cena. Cuando este sueo adicional se suma a las cinco
horas y cuarenta y cinco minutos, tiempo que dorman en promedio las personas insomnes
analizadas en el Laboratorio de Estudio del Sueo de Chicago, fcilmente se obtiene un total
de siete horas y media diarias de sueo. Una cantidad muy adecuada. Si no nos damos
cuenta de esto y permanecemos ocho horas en la cama, imagnese por qu no podemos
dormir.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 3: Un mtodo confiable para vencer el
Insomnio subjetivo.
De todas las formas del insomnio, la del Insomnio Subjetivo es la ms fcil de curar.
Dado que es un temor que slo existo en su mente el miedo a no estar durmiendo lo suficiente
desaparecer por completo tan pronto como usted se convenza mentalmente de que en
realidad est durmiendo el tiempo necesario. Los centros del sueo utilizan un mtodo de tres
rasos para eliminar el Insomnio Subjetivo.
Primer Paso. Integre todo el sueo en una sola jornada nocturna. Es difcil creer
que si usted tiene insomnio es porque duerme demasiado. Sin embargo, las investigaciones
han probado que muchas personas que se quejan de no poder dormir, durante el da

DORMIR BIEN.- 33
permanecen varias horas en una posicin reclinada, sumergidas en un suave
adormecimiento, sin siquiera darse cuenta de ello. Durante los prximos das tome nota
cuidadosamente de todo el tiempo que permanece reclinado en sofs, canaps, tomando un
bao de sol, descansando o sentado en un tren, autobs o automvil. Saque el total y smelo
al tiempo que permanece en cama. Se sorprender al descubrir que pasa hasta catorce horas
diarias en una posicin reclinada o descansando. Mucho de este tiempo, en el que usted cree
que est despierto, en realidad podra estar dormitando en una de las etapas del sueo ligero.
Naturalmente, si usted permanece una hora o ms durante el da dormitando, esto reducir
sus requerimientos de sueo por la noche. La solucin consiste en evitar todo tipo de
somnolencia y siesta durante el da, para hacer posible que usted integre todo su sueo en
una sola jornada nocturna. Usted puede lograr lo anterior permaneciendo de pie mientras viaja
en algn autobs, sentndose en una silla que tenga un respaldo vertical en vez de estar
reclinado en un sof o canap y manteniendo la espalda erguida en vez de recostarse al
tomar el sol, etctera.
Segundo Paso. Convnzase a si mismo de que no permanece despierto la mitad
de la noche. Coloque un cuaderno y un lpiz a un lado de su cama. Despus coloque
tambin a un costado de su cama un reloj luminoso, de tal manera que pueda verlo con solo
abrir los ojos. A la hora de acostarse, dgase a s mismo que cada diez minutos va a ver el
reloj y va a registrar mentalmente la hora, y que siempre que se despierte, lo anotar en el
cuaderno. J. Jim Reid, corredor de bienes races, se quejaba de que no poda quedarse
dormido y de que permaneca despierto largas horas durante la noche. Despus de visitar a
un somnlogo, Jim recibi la sugerencia de practicar la tcnica de ver el reloj, que acabo de
describir. Al acostarse, Jim se encontr atisbando al reloj constantemente. Mientras los
minutos transcurran lentamente, l registraba el tiempo en su mente, 11:30 11:35 11:42
11:49......Pero la prxima vez que Jim mir el reloj eran las 2:50. Jim no recordaba haber
dormido. Sin embargo, al anotar el tiempo se percat de que haba dormido tres horas. A
menudo pensamos que hemos permanecido despiertos porque slo recordamos cuando nos
despertamos y no cuando dormamos. Despus de tres noches, Jim se encontraba tan
totalmente convencido de que dorma realmente el tiempo debido, que no le hizo falta ningn
otro tipo de terapia. Su temor de no estar durmiendo se evapor espontneamente. Y con l,
su insomnio subjetivo. Si al llegar a este paso, usted detecta que durante toda la noche no
puede dormirse en el espacio de treinta minutos, inmediatamente recurra a la tcnica 26 y
siga los pasos que ah se sugieren.
Tercer Paso. Aumente la calidad de su sueo mediante un programa de ejercicio.
La mayora de las personas que padecen de insomnio subjetivo son individuos sedentarios
que, debido a la falta de ejercicio, experimentan un mnimo del sueo profundo de la cuarta
etapa. Permanecen la mayor parte de la noche entrando y saliendo de la primera y segunda
etapa del sueo y, en consecuencia, a menudo no se dan cuenta de que s estuvieron
dormidos. Usted puede incrementar sus _requerimientos de un sueo profundo y revitalizante
dando principio a un programa cotidiano de ejercicio como el que se recomienda en el captulo
catorce. Despus de practicar este programa, usted permanecer mayor cantidad de tiempo
en las etapas del sueo profundo en vez de estar entrando y saliendo de las etapas de sueo
ligero, lo cual lo lleva a creer que padece insomnio.
INSOMNIO INICIAL
El Insomnio Inicial consiste en la incapacidad para empezar a dormir, es decir, para
quedarse dormido rpidamente. Es el ms conocido de todos los insomnios y afecta a

DORMIR BIEN.- 34
personas de todas las edades. Si a usted le lleva treinta minutos o ms quedarse dormido,
probablemente la mayora de los somnlogos lo consideraran vctima de un insomnio inicial
moderado. Si su periodo de sueo latente dura cuarenta y cinco minutos o ms, estimaran
que usted padece de un insomnio inicial ms severo.
Diversas causas pueden dar origen al Insomnio Inicial y ms de una puede ser la
responsable de las dificultades que se experimentan para dormir. Por ejemplo, el Insomnio
Inicial puede deberse entre otras causas a la cafena, a una preocupacin o una mala
preparacin para dormir. A menudo las tres razones anteriores, de manera simultnea,
impiden que usted se quede dormido.
Una de las causas fundamentales es una mente sobreestimulada, que despus que
nos acostamos contina analizando y revisando todas las facetas contraproducentes de cada
problema que enfrentamos durante el da, as como anticipndose a las experiencias que se
vivirn el da de maana. Una mente agitada hace fluir un torrente de pensamientos, que se
niegan a alcanzar la calma. Si no tenemos una preocupacin especfica, nuestra mente puede
estarse preocupando por nuestra incapacidad para quedarnos dormidos, tanto como por las
posibles repercusiones que origine esta falta de sueo en nuestra salud. Entre ms nos
dejemos angustiar por tales pensamientos, la mente funciona con mayor rapidez y se dificulta
ms que nos quedemos dormidos. La cafena puede estimular ms an a la mente. Sin
embargo, muchas personas intensifican su insomnio inicial, dicindose a s mismas que
tendrn dificultades para quedarse dormidos por la noche. Esos pensamientos y expectativas
negativas se convierten en una profeca que se cumple por completo, haciendo ms difcil an
iniciar el sueo. Las causas que comnmente originan el insomnio inicial son la cafena, el
consumo de cigarrillos, practicar algn ejercicio cuando ya es tarde, estimularse demasiado
cuando la noche ya ha avanzado, la angustia y las preocupaciones, la tensin, los problemas
que se enfrentaron durante el da y los malos hbitos para dormir.
INSOMNIO QUE INTERRUMPE EL SUEO
El sueo roto se da cuando su sueo se interrumpe en una o ms ocasiones y usted
experimenta molestias para volverse a quedar dormido. Los estudios han demostrado que es
normal despertarse en dos ocasiones durante la noche cuando se tiene veinte aos, tres a los
treinta aos de edad, cuatro a los cuarenta, y cinco cuando se han alcanzado los setenta
aos. Cada interrupcin generalmente coincide con el final de un ciclo de sueo.
Ya sea que usted experimente una sola interrupcin cada noche, o bien se despierte
peridicamente, lo importante para determinar si tiene o no este problema, es cunto tiempo
le lleva volver a dormirse. Si le toma treinta minutos o ms y al otro da se siente cansado,
probablemente usted sea una vctima del insomnio que interrumpe el sueo.
Hasta antes de los cuarenta aos de edad, habitualmente las interrupciones son
breves y se tiene poca conciencia de ellas. Pero a medida que envejecemos, el nmero y las
ocasiones en que despertamos se incrementa. Entre menos activos seamos fsicamente, las
interrupciones sern ms frecuentes y permaneceremos ms tiempo despiertos.
En las investigaciones se ha detectado que las funciones metablicas de las personas
que padecen sueo roto a menudo no estn sincronizadas con su ritmo circadiano (ciclos
biolgicos normales) natural. Por ejemplo, el ritmo diario de las pulsaciones cardiacas, del
volumen de orina, de la presin arterial, de la desintoxicacin del organismo o funciones
metablicas semejantes, que normalmente se realizan de acuerdo al ritmo orgnico de
veinticuatro horas, no se sincronizan con el ritmo diurno del cuerpo. Cuando ocurre dicha
irregularidad, la persona permanece poco tiempo en la cuarta etapa y en el sueo REM. Sin

DORMIR BIEN.- 35
embargo, an no se sabe si la irregularidad metablica es la responsable de la reduccin de la
calidad del sueo, o viceversa. Lo que s se sabe es que para compensar la reduccin de su
permanencia en la cuarta etapa y en el sueo REM, las vctimas del sueo roto pasan ms
tiempo en las etapas de sueo ligero. Se despiertan con facilidad ante el menor sonido.
Muchas de estas personas tienen un temor profundamente arraigado de ser asaltadas y se
despertarn ante los ms tenues ruidos como, por ejemplo, el zumbido del sistema de
calefaccin, el movimiento de las cortinas, un auto que pasa, un camin, la sirena de una
patrulla, o por alguien que va al bao .Como estas personas tienen un sueo muy ligero,
tambin es frecuente que sus propios procesos orgnicos los despierten. Los sonidos y
contracciones que produce la digestin de una abundante cena justo antes de acostarse son
una causa comn del sueo roto. La digestin de una copiosa comida tambin acelera el
pulso a una hora en que debera ser lento, dando como resultado que una funcin ms se
desincronice del ritmo natural del cuerpo. Una vez ms el sueo interrumpido conduce a su
vctima a hbitos que refuerzan y perpetan este tipo de insomnio.

LOS HABITOS INCORRECTOS REFUERZAN EL INSOMNIO

Gaylord Jonathon, banquero de cincuenta aos de edad, 70 ocasionalmente se
despertaba despus del segundo ciclo de sueo durante la noche. Mientras permaneca
intentando en vano volverse a dormir, vagas punzadas provocadas por el hambre empezaban
a roer su estmago. Despus de permanecer despierto entre treinta y cuarenta minutos,
Gaylord dedujo que las contracciones estomacales eran las que lo mantenan despierto. Por
lo tanto, se dirigi silenciosamente al refrigerador y se prepar un sndwich de pltano.
Inmediatamente despus de que desaparecieron las contracciones provocadas por el hambre,
Gaylord se volvi a quedar dormido. Al principio, Gaylord slo se despertaba una o dos veces
por semana, y nicamente recurra a un refrigerio de manera ocasional. Aunque no se daba
cuenta de ello, Gaylord estaba recompensando a su cuerpo por mantenerse despierto. Poco
tiempo despus de que Gaylord empez a recurrir a los refrigerios, ya dependa de ellos
prcticamente cada noche. Cada vez que despertaba, en vez de intentar dormir otra vez, se
diriga inmediatamente al refrigerador en busca de su ya acostumbrado refrigerio.
Inconscientemente, Gaylord estaba utilizando una recompensa para reforzar su insomnio.
Cada noche su organismo se despertaba en busca del placer que le ofreca el sndwich de
pltano. Lo que en un principio era slo algo ocasional se haba vuelto un regular hbito
nocturno.
EL SUEO DIURNO PROVOCA EL INSOMNIO NOCTURNO
Entre las posibles causas del sueo roto, se encuentran disfunciones tales como las
agruras que causa la Indigestin, la tos crnica, una fosa nasal obstruida, una fiebre de
Intensidad media, o algunos de los trastornos del sueo que se describen en el quinto
captulo. A cualquier edad, la ansiedad crnica o la depresin pueden causar la interrupcin
del sueo, Comer de ms a una hora avanzada o beber alcohol antes de acostarse causan, a
menudo, alteraciones del sueo. Ms comn an es exceder nuestra capacidad biolgica para
dormir. Permanecemos demasiado tiempo en cama y tratamos de dormir ms all de nuestras
necesidades. Las siestas y los periodos de somnolencia durante el da tambin disminuyen
nuestros requerimientos de un sueo profundo por la noche.

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Tambin es muy frecuente que las personas mayores que se despiertan durante la
noche consideren que no estn durmiendo lo suficiente. Para compensarlo, se quedan an
ms tiempo en la cama, agravando el mismo insomnio que intentan superar. Sin embargo, la
causa ms comn de las interrupciones del sueo es la falta de ejercicio. Al ejercitamos
regularmente, estamos creando una demanda por una mayor cantidad de sueo profundo, y
de esta manera ayudamos a integrar nuestro sueo en una sola jornada nocturna, sin
interrupciones.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 4: Cmo eliminar las Interrupciones
nocturnas
Si usted habitualmente se despierta por la noche en una o ms ocasiones y se le
dificulta volver a dormir, es muy probable que est cometiendo uno o varios de los siguientes
errores:
1. Cena abundantemente a una hora avanzada de la noche o ingiere alguna bebida
alcohlica antes de acostarse.
2. Permanece ms tiempo en la cama que el que le es biolgicamente apropiado de
acuerdo a su edad y a su actividad fsica.
3. Refuerza inconscientemente el hbito de despertar al concederse una recompensa
cada vez que se despierta.
4. No realiza el suficiente ejercicio fsico.
Para solucionar estos problemas, usted probablemente deba practicar de manera
simultnea los siguientes pasos.
Primer Paso. Procure que su ltima comida del da sea ligera y de preferencia,
en las primeras horas de la noche, no ingiera alcohol a la hora de acostarse. Cenar
copiosa y pesadamente justo antes de ir a la cama, es una invitacin a las interrupciones del
sueo. En efecto, usted mismo posibilita las interrupciones nocturnas al forzar su proceso
digestivo ms all de su funcionamiento normal. En vez de ello, su cena debe ser ligera y
contener algn tipo de protena como, por ejemplo, laque se encuentra en el pescado, el pollo
o la de ndole vegetal. Una pequea cantidad de protena ayuda a prevenir la aparicin de las
contracciones estomacales nocturnas. Sustituya el alcohol o el caf por un vaso de leche
caliente o por un pequeo refrigerio (consulte la tcnica 28).
Segundo Paso. Integre todo su sueo en una sola jornada nocturna
Ininterrumpida. Esto podr lograrlo si reduce el tiempo que permanece en la cama y elimina,
estrictamente, todo tipo de siesta y periodo de somnolencia durante el da. Despus, en el
prrafo que aparece despus del encabezado "Cunto tiempo necesitamos dormir en
realidad?" que se encuentra al principio de este captulo, averigue cul es el promedio de
tiempo que le corresponde dormir de acuerdo a su edad. Por ejemplo, despus de los sesenta
aos, el adulto promedio duerme slo seis horas y media. Esto quiere decir que la mitad de
las personas que tienen esta edad duermen ms de seis horas y media, y la otra mitad menos
de ese tiempo. La calidad de su sueo mejorar si se une a la mitad que duerme menos de
seis horas y media. Aunque la medida de reducir la cantidad de tiempo que se duerme se
utiliza con frecuencia en las clnicas del sueo, la mayora de los somnlogos le indican que
no debe de dormir menos de seis horas cada noche. Digamos que usted tiene sesenta y cinco
aos de edad, que permanece siete horas y media diarias en la cama, y que es vctima del
sueo roto. El procedimiento indicado consiste en reducir el tiempo que duerme, como primer

DORMIR BIEN.- 37
paso, a seis horas y media. Usted podr alcanzar la meta anterior si se levanta diez minutos
ms temprano progresivamente durante los prximos diez das. En cuanto la alarma del reloj
suene, levntese. En un principio se sentir cansado y con los ojos como si fueran papel de
lija, pero esto pronto pasar a medida que mejore su sueo. En un plazo de una semana o
diez das, sus interrupciones nocturnas habrn disminuido notablemente as como el tiempo
que permanece despierto. La calidad de su sueo habr mejorado y usted dormir mejor, con
un mnimo de interrupciones. A estas alturas, usted estar durmiendo la cantidad de horas
promedio correspondientes a su edad. Si la mejora no es satisfactoria, reduzca su sueo
treinta minutos ms. Lo puede lograr levantndose progresivamente cinco minutos ms
temprano durante los prximos seis das. De esta manera usted estar durmiendo slo seis
horas cada noche cantidad adecuada para la mayora de las personas sedentarias que se
encuentran en la sexta dcada de vida. Otra vez ms recuerde que a cualquier edad no debe
dormir menos de seis horas cada noche. Despus de permanecer ms o menos una semana
durmiendo nicamente seis horas, las interrupciones, si es que todava existen, sern escasas
y de menor duracin. Si durante el da se siente cansado o falto de sueo, pruebe levantarse
quince minutos ms tarde. Pronto descubrir cul es el tiempo exacto que requiere dormir
para mantener las interrupciones en un nivel mnimo y sentirse estupendamente y lleno de
energa durante el da.
Tercer Paso. Deje de recompensarse por levantarse durante la noche. Quizs
usted no se d cuenta, pero si se est despertando despus de dos ciclos de sueo,
alrededor de las 2:30 A.M., probablemente se est recompensando de alguna manera por
despertarse. Albert Sinclair, un inspector escolar retirado, de sesenta aos de edad, se
despertaba despus de las 2:30 A.M. y se mantena as hasta por una hora. Al estar despierto,
se empezaba a preocupar por su salud y su tensin iba en aumento. Por lo tanto, para
relajarse se meta durante largo tiempo a una tina con agua caliente. De esta manera se
tranquilizaba rpidamente y poda volver a dormir.
Aunque Albert no se percataba de ello, el bao caliente pronto se convirti en un hbito
nocturno tan placentero, que se empez a despertar regularmente a las 2:30 A.M. Cuando
Albert intent suprimir el bao, su cuerpo se rehusaba a conciliar el sueo. Por ltimo,
desesperado, acudi a una clnica del sueo. En todos estos establecimientos se aplica una
serie de detallados cuestionarios a los pacientes, diseados para identificar los trastornos
especficos y detectar a las personas que sufren problemas menores de insomnio. Las
respuestas de Albert revelaron de inmediato que su problema consista en un sueo roto
reforzado actitudinalmente. Se le indic que tena que "eliminar de manera regresiva" el hbito
del bao caliente. Para lograrlo tena que tomar de inmediato su bao caliente durante una
semana, despus de que la alarma de su reloj sonara a las 2:30 A.M., para despus regresar
a su cama. La siguiente semana tendra que hacer lo mismo, a la 1:30; la tercera semana, a
las 12:30; la cuarta, a las 12:00, y finalmente, a las 11:30, justo despus de haberse acostado.
Seis semanas despus de haber empezado, Albert tomaba su bao exactamente antes de
acostarse. Como el bao caliente qued fuera del periodo en que dorma, dej de significar
una recompensa para sus interrupciones nocturnas. Mientras Albert "eliminaba
regresivamente" las interrupciones que afectaban su sueo, se despertaba con menor
frecuencia y el tiempo que permaneca despierto cada vez era menor. En esta fase del
tratamiento, los somnlogos le indicaron a Albert que redujera la temperatura de su bao
hasta que el agua estuviera templada. Despus de una semana de seguir estas instrucciones,
le fue posible eliminar por completo el bao previo a su sueo. Las formas que pueden
adoptar las recompensas que premian a las interrupciones nocturnas pueden ser muy
distintas a relajarse con un bao caliente. Por ejemplo, viendo televisin, escuchando su

DORMIR BIEN.- 38
cancin favorita, leyendo un libro entretenido, gozando de su comida predilecta, ingiriendo
alguna bebida, tomando alcohol o fumndose un cigarrillo. Si usted se despierta con
regularidad, es importante que no haga nada placentero quo pueda servir como una
recompensa que refuerce un hbito. De hacer lo contrario, simplemente se estar
programando para despertar por la noche. En caso de que despierte durante la noche y
permanezca despierto por treinta minutos o ms, inmediatamente tiene que recurrir a la
tcnica nmero 26 y practicar los pasos que ah se sugieren para mejorar la calidad de su
sueo. Cuarto Paso. D principio gradualmente a un programa de ejercicio. Las
interrupciones del sueo consisten en una clara manifestacin de la falta de ejercicio.
Inclusive cuando el sueo es interrumpido por la irrupcin de emociones negativas
profundamente reprimidas provenientes del hemisferio derecho del cerebro como sucede en
algunas ocasiones durante el sueo REM, el antdoto sigue siendo el ejercicio. Por lo tanto, es
imprescindible iniciar un programa diario de ejercicio como el que se recomienda en el
captulo catorce.
EL SINDROME DEL SUEO DIFERIDO (SSD)
Janet Curtis, de cuarenta y dos aos de edad, secretaria de un despacho de abogados,
odia la hora de acostarse. Es decir, la hora en que las personas normalmente se acuestan,
entre las 11 y las 12 P. M. No importa que tan cansada se encuentre, Janet no se puede
quedar dormida antes de las 2:30 A.M. Si se acuesta a las once de la noche, se siente
aislada, impotente y solitaria. Por lo tanto, permanece leyendo y cosiendo hasta las 2:15.
Inevitablemente, a las 2:30 se queda profundamente dormida. Pero a las 7:30 la alarma del
despertador la despierta violentamente. Se levanta con los ojos lagaosos, rendida y fatigada
Despus de haber dormido slo cinco horas, Janet se siento irritable y cansada durante el
resto del da. Pero los sbados y los domingos se duerme hasta el medioda y se levanta
totalmente repuesta. Janet es vctima del sndrome del sueo diferido. El SSD consiste en
dormirse horas despus del horario convencional. Una persona que padezca insomnio SSD
normalmente es incapaz de dormirse antes de las 2:00 o 3:00 o incluso ms larde. Una vez
que se duerme, se levantar hasta las 11:00 12:00 A.M. del prximo da. Lo cual trastorna el
horario de la persona afectada. Las personas que padecen este sntoma frecuentemente
tienen problemas sociales y dificultades con sus relaciones interpersonales.
En aos recientes, la ciencia de la cronobiologa finalmente ha podido explicar el SSD.
La cronologa consiste en el estudio do los ritmos biolgicos de las criaturas vivientes. Los
diversos rganos y sistemas del organismo humano siguen diferentes nulos. L a mayora de
las funciones orgnicas, tales como la presin arterial, la sensibilidad al dolor, el sueo y la
vigilia, la temperatura corporal, la desintoxicacin celular y los niveles de energa y actividad
funcionan de acuerdo al ritmo circadiano de veinticuatro horas. Por ejemplo, la presin arterial
es ms baja durante la maana y va ascendiendo gradualmente conforme transcurre el da,
para disminuir nuevamente cuando nos vamos a dormir.
EI proceso de desintoxicacin del organismo alcanza su mximo punto alrededor de
las 4:00 A.M., para despus iniciar su descenso hasta llegar a su mnimo a las 4:00 P.M. De
tal manera que si por ejemplo, se ingiere una aspirina a las 6:00 A,M sta permanece en el
organismo por un espacio de veintids horas; en tanto que si tomamos la misma aspirina a las
6:00 P:M., slo se mantendr en nuestro cuerpo por un lapso de diecisiete horas. Al mismo
tiempo que la desintoxicacin alcanza su grado mximo (entre las 3 y las 4 A.M.), la
temperatura corporal desciende hasta su punto ms bajo a lo largo de todo el da. Despus
nuestra temperatura asciende gradualmente hasta alcanzar su punto ms alto en el da entre

DORMIR BIEN.- 39
las 3:00 y las 4:00 PM, Juntamente en este momento es cuando nos sentimos ms alertas y
con mayor energa.
A partir de este mximo vespertino, la temperatura corporal desciende paulatinamente
hasta perder un grado C. a la hora de acostarnos. Una vez dormidos, contina bajando hasta
alcanzar nuevamente su mnimo aproximadamente entre las 3:00 y las 4:00 A.M.; hora en la
cual llegamos a nuestros niveles mnimos de energa y actividad. Funciones metablicas tales
como las secreciones hormonales, las contracciones estomacales, la estimulacin del apetito,
el periodo de vigilia y los ciclos del sueo estn sincronizados a un ciclo de noventa minutos,
controlado por la accin recproca entre los dos hemisferios del cerebro. Normalmente durante
el estado de vigilia, el hemisferio derecho, influido por las emociones, es dominado por el
hemisferio izquierdo, que acta de manera racional. Pero, a lo largo del da, cada noventa
minutos se libera fugazmente el hemisferio derecho y le es dable expresarse. Durante el
sueo, cuando el hemisferio izquierdo se encuentra menos activo, el hemisferio derecho se
libera de su dominio y libera una corriente de emociones y de imgenes que se expresan a
travs de los sueos. Los cronobilogos han descubierto casi cien funciones corporales que
funcionan de acuerdo al ciclo de noventa minutos.
Asimismo, los cronobilogos han detectado que debido a una alteracin heredada del
ritmo circadiano, o a un sueo diferido peridico, las personas que padecen SSD tienen un
reloj biolgico interno que se encuentra desfasado algunas horas con relacin al ritmo normal
de las veinticuatro horas diarias.
NUESTRO RELOJ BIOLOGICO INTERNO
Nuestro reloj biolgico o centro de control del ritmo circadiano, supuestamente se
localiza en un grupo celular situado en el hipotlamo (una glndula que se localiza en el
cerebro y que controla muchas de las funciones orgnicas involuntarias). Este reloj interior
controla la temperatura del cuerpo y la hora en que nos acostamos como en la que
despertamos. Por regla general, nos vamos a la cama y nos quedamos dormidos
aproximadamente cuatro horas antes de que la temperatura corporal alcance su punto ms
bajo en el da, entre las 3:00 y las 4:00 A.M., y nos despertamos alrededor de cuatro horas
despus de este acontecimiento, despus de haber dormido durante ocho horas
consecutivas.
Las personas cuyo ritmo circadiano se encuentra alterado, cada vez se acuestan ms
tarde. De manera gradual, su sentido del tiempo se desincroniza de tal manera de las horas
convencionales de sueo y vigilia que la temperatura de sus cuerpos alcanza su punto ms
bajo entre las 6 y las 7:00 A.M. Precisamente cuando la mayora de las personas se estn
despertando, los individuos que sufren SSD se encuentran en su nivel ms bajo de energa y
actividad. Cuando estas personas se acuestan a las 11:00 P.M., les es imposible empezar a
dormir. Su temperatura corporal no est sincronizada con las horas normales de sueo y de
vigilia. No se pueden dormir sino hasta aproximadamente cuatro horas antes de que su
temperatura corporal alcance su punto ms bajo en el da. Las personas que sufren fase
disomnia alterada, como tambin se conoce el SSD, no pueden quedarse dormidas sino hasta
las 2:00 o 3:00 A.M. o incluso ms tarde.
LOS CAMBIOS DE HORARIO: NUESTROS RITMOS
INTERNOS GOBIERNAN EL SUEO

DORMIR BIEN.- 40
Muchos de nosotros hemos experimentado el SSD cuando cambiamos de horario. Por
ejemplo, a las 9:00 A.M. abordamos un vuelo hacia Europa, en el aeropuerto de Denver.
Despus de tomar un cocktail, cenar y ver una pelcula, dormitamos un poco hasta que sirven
el desayuno y aterrizamos en Europa a las 2:00 P.M. hora local. Dos horas ms tarde, a las
4:00 P.M. tiempo de Europa, cuando llegamos a nuestro hotel e intentamos dormir una siesta,
nos es imposible conciliar el sueo. No podemos dormir porque nuestro ritmo circadiano an
est sincronizado con el tiempo de Denver, donde son las 9:00 A.M. Como nuestra
temperatura corporal ya ha aumentado ms de un grado C. a partir do su punto ms bajo,
nuestro reloj biolgico nos est indicando quo es hora de estar despiertos y bien activos. A
menos que suframos una severa falta de sueo, el lapso (le tiempo que durmamos est
determinado por el punto de nuestro ciclo de sueo y vigilia en el cual normalmente nos
acostamos. No est condicionado por el periodo que llevemos sin dormir, Cuando nos vamos
a la cama a las 11:00 P.M. tiempo de Europa, nuestro reloj corporal slo registrar las 4:00
P.M. hora do Denver, que equivale a las 6:00 A.M. del tiempo europeo. Dado que nuestro
ritmo circadiano est sincronizado con el ciclo regular de veinticuatro horas, nuestra mente y
cuerpo se irn ajustando gradualmente al tiempo de Europa hasta quo nuevamente nos
podamos acostar y quedar dormidos sin ningn problema a las 11:00 P.M. Pero a menudo
este ajusto requiere de varios das. Entre ms edad tengamos, ms tiempo nos llevar
recuperarnos de este cambio de horario. Esta alteracin se puede evitar mediante la tcnica
nmero ocho, que ms adelante se describe en este mismo captulo.
LOS DOS TIPOS DE SSD
Las personas que padecen sndrome de sueo diferido se encuentran
permanentemente desincronizadas con las horas convencionales de sueo y vigilia. Estos
bhos nocturnos no podran dormir si intentaran seguir el horario habitual para dormir y
funcionar. Sencillamente su reloj biolgico no se puedo ajustar. Qu pasa con sus
contrarios?, es decir, con las personas que se acuestan inusualmente temprano y se
despiertan temprano. Por regla general, los relojes internos de estas personas funcionan de
acuerdo al ciclo normal de veinticuatro horas. Fcilmente se pueden acostar ms tarde y
levantarse a la hora que deseen. Pero las personas que sufren de SSD no pueden ni dormirse
antes ni despertarse ms temprano. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que
nuestros relojes internos se pueden desincronizar tanto como dos horas sin que esto implique
un serio trastorno del sueo. Slo cuando el sueo de una persona est desfasado ms de
dos horas, se considera que tiene SSD.
Por lo tanto, existen dos categoras del sndrome de sueo diferido: una forma
moderada, en la cual el sueo de la persona est desincronizado un margen menor a dos
horas; as como un insomnio SSD ms severo, en el cual el tiempo desfasado excede las dos
horas. Esta distincin es importante porque generalmente a travs de la tcnica nmero seis
se puede tratar el SSD moderado, sin necesidad de ausentarse de su trabajo. Un SSD severo
habitualmente podr ser eliminado slo mediante el uso de la tcnica nmero siete, que,
aunque es altamente exitosa, requiere que se abstenga de laborar durante una semana.
Mediante la tcnica nmero cinco, descrita a continuacin, usted podr determinar si
padece un SSD moderado o severo, aslcomo el periodo de tiempo que se encuentra
desincronizado. Independientemente de que le ayuda a detectar si tiene o no SSD, la tcnica
nmero cinco tambin le puede ser de utilidad para saber cundo es ms alta y ms baja su
temperatura corporal, y por ende tener conocimiento de cules son las mejores horas para
que usted duerma.

DORMIR BIEN.- 41
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 5: Cmo determinar el biorritmo de su propio
sueo y cules son las mejores horas para que usted duerma.
Mediante el conocimiento del patrn de su temperatura corporal lo ser fcil establecer
las mejores horas, biolgicas, para dormir. Si su temperatura corporal es ms baja a las 3:00 A
M esta hora constituye el punto intermedio de su sueo nocturno. Asumiendo que usted
duerma ocho horas diarias, usted dormir mejor si se acuesta a las 11:00 PM, y se levanta a
las 7:00 A.M. Mediante esta tcnica usted tambin podr confirmar si su temperatura corporal
est desincronizada con relacin a las horas convencionales de sueo y vigilia. Todo lo que
tiene que hacer es tomar la temperatura de su cuerpo con un termmetro oral (lo puede
encontrar en cualquier farmacia) cinco veces al da exactamente a la misma hora durante
siete das consecutivos. Tiene que tomarse la temperatura aproximadamente cada cuatro
horas durante el da, cuando sta se encuentra ascendiendo, y una ms a la hora de
acostarse. Cuando concluyan estos siete das, promedie los registros de cada lectura del
termmetro realizada durante este perodo. Peter Bradshaw, mecnico de treinta y cinco aos
de edad, se quejaba de que el periodo de duracin de su sueo latente a menudo duraba
cuarenta y cinco minutos o ms, y que por lo tanto se levantaba constantemente cansado y se
senta fatigado durante todo el da. Despus de acudir a un somnlogo, ste le indic que se
tomara la temperatura cinco veces al da durante un periodo de siete das. Peter tuvo el
siguiente patrn de temperatura:
Durante el da
6:00 A.M. 36.1 C
10:00 A.M, 36.5 C
2:00 P.M. 36.9 C
6:00 P.M. 37.0 C
A la hora de acostarse 10:00 P.M. 36.5 C
El patrn de Peter indicaba que su temperatura alcanzaba su grado mximo entre las
2:00 y las 6:00 P.M., probablemente a las 4:00. El somnlogo le pidi a Peter que se tomara la
temperatura una hora antes y una despus del tiempo en el que se supone se alcanza la
mayor temperatura para confirmara a qu hora se daba el punto ms alto. Despus de tomar
estos registros durante siete das ms y promediarlos, se estableci que el patrn de
temperatura de Peter es el siguiente:
2:00 P.M. 37.0 C
3:00 P.M. 37.0 C
4:00 P.M. 37.2 C
5:00 P.M. 37.0 C
6:00 P.M. 37.0 C
Mediante este patrn se confirm que definitivamente la temperatura de Peter
alcanzaba su mximo grado a las 4:00 A.M. o justamente despus. El somnlogo le explic
que lo anterior quera decir que, como su temperatura corporal alcanzaba su punto ms bajo
alrededor de las 4:00 A.M., esa misma hora representaba el punto intermedio de su periodo
de sueo. Peter pens que si a las cuatro de la maana ya llevaba seis horas en la cama, slo
le restaran dos horas ms de sueo.
El somnlogo le seal a Peter que el origen de su sueo retrasado se deba, cuando
menos en parte, a que su horario de sueo se encontraba desincronizado con su temperatura
corporal. Como esta desincronizacin era slo de dos horas, se diagnostic que Peter
padeca un SSD moderado.

DORMIR BIEN.- 42
Peter pudo cambiarse a un trabajo cuyo horario de entrada le permita levantarse hasta
las siete de la maana. Tambin, a partir de una indicacin del somnlogo, se empez a
acostar noventa minutos ms tarde, a las 11:30 P.M. De esta manera se pudo ubicar su punto
intermedio de sueo a las 3:15 P.M., a nicamente cuarenta y cinco minutos de las 4:00 A.M.,
hora en que su temperatura corporal alcanzaba su punto ms bajo. Como resultado de lo
anterior, la duracin del periodo de sueo latente de Peter se redujo de aproximadamente
cuarenta y cinco minutos a slo quince minutos o incluso menos.
TRASTORNOS DEL SUEO OCASIONADOS POR UN CAMBIO DE HORARIO
AUNQUE NO SE HAYA EFECTUADO NINGUN VIAJE
Las personas que laboran de noche o trabajan horarios; irregulares, tambin son
afectadas a menudo por un SSD temporal. Cuando las personas que trabajan por la noche
1itientan regresar a su ciclo normal de sueo y vigilia durante los fines de semana, se
encuentran con que el ritmo de su organismo est desincronizado con relacin al horario
convencional. Si usted trabaja por la noche, puede eliminar la mayora de los problemas para
dormir si programa su horario de sueo de fin de semana de la manera ms cercanamente
posible al patrn de sueo que sigue entre semana. De otra manera, experimentar una
alteracin de su sueo debida a un cambio de horario sin haber efectuado ningn viaje. Un
dato interesante que se obtuvo al estudiar a un grupo de personas entre los veinte y los
cincuenta aos en un laboratorio del sueo de Chicago, fue que los sujetos que dorman mal
tenan una temperatura corporal nocturna casi medio grado ms alta que la de los individuos
que dorman bien. Entre ms profundamente se duerma, menor temperatura alcanza nuestro
cuerpo. Mientras que la tcnica nmero seis fue diseada para eliminar el SSD moderado, la
tcnica nmero siete ha tenido un gran xito en el tratamiento del SSD severo. De cualquier
manera, para garantizar la eficiencia de ambas, es necesario que tambin elimine todas las
causas comunes del insomnio que puedan tener origen en su forma de vida.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 6: El mtodo de los diez minutos para
eliminar el insomnio SSD moderado
Si mediante el uso de la tcnica nmero cinco usted detecta que su temperatura
corporal est desincronizada menos de dos horas con relacin al horario habitual de sueo y
vigilia, es muy probable que su periodo de sueo se normalice gracias a esta tcnica para
reducir la duracin del sueo. Todo lo que tiene que hacer es empezar a levantarse
progresivamente diez minutos ms temprano cada maana y acostarse a la misma hora que
suele hacerlo. Al sptimo da, cuando la duracin de su periodo de sueo ha sido reducida
aproximadamente una hora, comenzar a irse a la cama diez minutos ms temprano cada
vez. Seguir levantndose diez minutos ms temprano cada maana, y mantendr este ritmo
hasta alcanzar la hora en la cual usted desea acostarse. Suponiendo que usted no se pueda
dormir sino hasta las 12:30 A.M., pero desee hacerlo a las 11:00 P.M., su proceso de
reprogramacin se establecera de la siguiente manera (pretendidamente se despierta a las
8:00 A.M.)
Da Hora de Acostarse
Hora de Despertar
1
12:30. A.M.
7:50 A.M.
2
12:30
7:40
3
12:30
7:30
4
12:30
7:20

DORMIR BIEN.- 43
5
12:30
7:10
6
12:30
7:00
7
12:20
6:50
8
12:10
6:40
9
12:00
6:30
10
11:50
6:20
11
11:40
6:10
12
11:30
6:00
13
11:20
5:50
14
11:10
5:40
15
11:00
5:30
A partir de este punto, debe acostarse estrictamente a las 11:00 P.M. para conservar su
nuevo horario. Si el tiempo que duerme le resulta insuficiente, comience a levantarse diez
minutos ms tarde cada da hasta que sienta que ha descansado bien. Sin embargo, si en
cualquier momento la duracin de su sueo latente se incrementa, regrese y vulvase a
levantar diez minutos ms temprano. Con un poco de prctica, fcilmente descubrir cul es
la hora ptima a la que debe levantarse para poder dormirse con rapidez y mantener un sueo
profundo durante toda la noche. Si en cualquier momento durante el proceso de
reprogramacin de quince das aumenta el tiempo que dura su sueo latente, reduzca diez
minutos cada noche la cantidad de tiempo que duerme, acostndose a la misma hora en vez
de hacerlo diez minutos ms temprano cada noche. Mientras tanto siga levantndose diez
minutos ms temprano cada da. Cuando pueda quedarse dormido con rapidez, puede
empezar nuevamente a acostarse diez minutos ms temprano cada noche.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 7: Cmo utilizar la cronoterapia para eliminar
un caso severo de SSD
Durante ms de una dcada la seora Ida Kellogg, de cincuenta y cinco aos de edad,
fue incapaz de quedarse dormida antes de las 3:00 A.M. A lo largo de estos aos, diversos
doctores le prescribieron una amplia variedad de hipnticos, sin resultado alguno. Como la
seora Kellogg tena que dormir hasta las 11:00 A.M. para descansar debidamente, tuvo que
abandonar su trabajo y permanecer en casa. Por ltimo, un mdico le indic que se dirigiera al
Centro de los Trastornos del Sueo, del Hospital Montefiore de Nueva York. Despus de pasar
slo una noche en el laboratorio del sueo de esta institucin, se diagnostic que la seora
Kellogg padeca de sueo retrasado provocado por un SSD. Su temperatura corporal
alcanzaba su punto ms bajo durante el da a las 7:00 A.M., casi cuatro horas ms tarde que
lo normal. Se envi a la seora Kellogg al Laboratorio Clnico de la Cronofisiologa Humana,
especializada en el tratamiento del sndrome de sueo diferido. A la seora Kellogg se le
ense cmo utilizar la cronoterapia, un mtodo que consiste en "regresar" la hora en que se
acuesta, tres horas cada noche durante una semana. O, como el somnlogo se lo explic a la
seora Kellogg, tendra que vivir das de veintisiete horas durante una semana.
Lo anterior quera decir que se tena que acostar tres hora; ms tarde cada uno de los
das de una semana (en la noche final se iba a acostar slo dos horas ms tarde). Se le
seal que slo durmiera hasta que se despertara de manera natural, o hasta dormir un
mximo de ocho horas. Al reprogramar su periodo de sueo acostndose tres horas ms
tarde cada noche durante una semana, la seora Kellogg, pudo redisear el horario de su
reloj biolgico. Su programa de sueo se integr de la siguiente manera:

DORMIR BIEN.- 44
Primer da se acost a las 6:00 A.M. y se levant a las 2:00 P.M
Segundo da se acost a las 9:00 A.M y se levant a las 5:00 P.M.
Tercer da se acost al medioda y se levant a las 8:00 P.M.
Cuarto da se acost a las 3:00 P.M y se levant a las 11:00 P.M.
Quinto da se acost a las 6:00 P.M y se levant a las 2:00 A.M
Sexto da
se acost a las 9:00 P.M y se levant a las 5:00 A.M.
Sptimo da se acost a las 11:00 P.M y se levant a las 7:00 A.M.
Durante las primeras tres noches, la seora Kellogg tuvo algunos problemas
para quedarse dormida. Pero a partir de la cuarta noche, la duracin de su sueo latente
empez a reducirse. En la sptima noche se qued dormida en menos de diez minutos.
Despus de que la seora Kellogg pudo estructurar un horario normal para dormir al
cumplirse el sptimo da del programa, se le dijo que era imperativo que se siguiera acostando
a las 11:00 P.M.
La cronoterapia, desarrollada en el hospital Montefiore, ha funcionado virtualmente con
una eficiencia de un cien por ciento en el caso de las vctimas del SSD. Sin embargo, se
previene a los pacientes de que una vez que han alcanzado el horario ptimo para acostarse,
se tienen que ir a la cama siempre a la misma hora. Cualquier excepcin podra provocar que
la tendencia por acostarse tarde se fuera desarrollando progresivamente hasta que se
regresara al SSD. Usted puede reprogramar su horario para dormir como lo desee. Pero no
debe intentar "adelantar" el horario en que se acuesta en ms de tres horas diarias. Lo
anterior significa que generalmente tendr que dejar de trabajar durante siete das, para que
sea posible llevar a cabo ntegramente el tratamiento. Aunque aparentemente sera ms
sencillo acostarse una hora ms temprano durante un periodo de slo cuatro noches, este
procedimiento no podra corregir una severa disfuncin del reloj biolgico.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 8: Cmo evitar los trastornos del sueo
provocados por un cambio de horario.
Usted puede prevenir prcticamente todos los trastornos del sueo provocados por un
cambio de horario ajustando gradualmente su horario para acostarse y comer al horario de la
zona a donde se va a dirigir antes de efectuar el viaje. Imaginemos que usted vive en Denvery
va a volar a Londres, donde el horario est adelantado siete horas. El primer paso es
comparar los horarios de Denver y Londres de lo siguiente manera:
Tiempo de Denver
Tiempo de Londres
12 hrs.
7 hrs.
1
8
2
9
3
10
4
11
5
12
Tiempo de Denver
6
7
8
9
10

Tiempo de Londres
1
2
3
4
5

DORMIR BIEN.- 45
11

El objetivo es cambiar sus horas de comer y de dormir por el horario de Londres antes
de partir. Mientras usted permanezca en su lugar de origen, no es conveniente cambiar
exactamente su horario por el de Londres. Pero probablemente usted pueda programar su
horario de tal manera que slo existan dos horas de diferencia. El nuevo horario se aproxima
lo suficiente al de Londres como para eliminar cualquier posible trastorno del sueo.
En Londres, por ejemplo, usted se acostar a las 11:00 P.M., es decir, a las 4:00 P.M.
hora de Denver. Si usted regresa a su casa a las 5:30 P.M. despus de trabajar, podra
acostarse a las seis. Lo anterior quiere decir que se levantar a las 2:00 A.M. (9:00 A.M. de
Londres). Despus podra desayunar a las 3:00 A.M. (10:00 A.M. hora de Londres), almorzar a
las 7:00 A.M. (2:00 P.M. hora de Londres) y cenar al medioda (7:00 P.M. hora de Londres).
Aunque la programacin de este horario parezca difcil, en realidad se puede adaptar a la
mayora de los horarios laborales.
La tcnica pretende adelantar (o retrasar) su horario en cinco etapas aproximadamente
iguales durante cinco das previos a su partida. En este caso, quiere decir acostarse (y
levantarse) una hora ms temprano durante cinco noches sucesivas. SI, por ejemplo, usted va
a partir el Sbado se tiene que acostar de las siguiente manera: lunes 10:00 P.M.; martes 9:00
P M.; mircoles 8:00 P.M.; jueves 7:00 P.M.; y viernes a las 6:00 P.M. tambin debe intentar
reprogramar sus horas de comer alimentndose una hora ms temprano diariamente, para
desayunar a las 3:00 A.M., almorzar a las 7:00 A.M. y cenar al medioda. Si desea puede
tomar un refrigerio ligero a la hora de acostarse. Su reloj biolgico se sincronizar al horario
de Londres, con slo dos horas de diferencia. El ajuste final se debe llevar a cabo durante el
vuelo. Los resultados sern mejores si puede tomar un vuelo vespertino. De esta manera
podra dormir la mayor parte del vuelo y arribar completamente sincronizado al horario
britnico. Para alcanzar una mayor eficacia, evite apresurarse y tensionarse antes de partir.
D una caminata por el aeropuerto antes de abordar su vuelo, y siempre que se levante en el
avin, restrese y camine en el pasillo. Evite el caf y el alcohol, coma ligeramente y no fume.
Los trastornos del sueo ocasionados por los cambios de horario, siempre son menos severos
en viajes que se dirigen hacia el oeste. Por lo tanto, si usted va a cruzar el Pacfico, o regresa
de Europa, el ajuste ser ms sencillo.
SUEO INCONCLUSO
Tambin se conoce como insomnio terminal o matinal (muy por la maana). El sueo
inconcluso consiste en despertarse sbitamente en el momento que amanece, y no poder
volver a dormir. Usted puede quedarse dormido fcilmente y alcanzar un sueo profundo, pero
se despierta alrededor de las 5:00 A.M. y no puede volver a quedarse dormido nuevamente.
La mayora de las vctimas de esta clase de insomnio tienden a ser personas mayores. Pero
tambin lo padecen muchos jvenes activos, ambiciosos y bien adaptados. Aunque la vctima
despierta bien alerta y llena de energa, una invencible somnolencia la abate a la mitad de la
tarde. La persona afectada se siente cansada, con el cuerpo adolorido, los ojos irritados y con
adormecimientos involuntarios.
Entre las posibles causas que ocasionan este padecimiento se encuentra el exceso de
sueo (especialmente las siestas y los estados de somnolencia durante el da), un reloj
biolgico fuera de sincronizacin, un mecanismo anormal para despertar, o una depresin.
Dado que frecuentemente se da junto con otros trastornos del sueo, las vctimas del sueo
inconcluso tienen que consultar a un mdico para descartar la posibilidad de la existencia de

DORMIR BIEN.- 46
un desorden del sueo o un padecimiento que requiera tratamiento mdico. Una vez que se
ha omitido esta probabilidad, el Sueo Inconcluso generalmente puede ser eliminado
mediante la siguiente tcnica.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 9: Terapia de la nueva era aplicada al sueo
inconcluso
Si usted se despierta prematuramente por las maanas, mediante este sencillo
programa de tres pasos, rpidamente normalizar su sueo. Los tres pasos se tienen que
practicar simultneamente.
Primer paso. Acustese ms tarde y slo duerma de noche. Los estados de
somnolencia y las siestas que se toman durante el da acortan su sueo nocturno
ocasionando que se levante ms temprano. Inmediatamente elimine todo tipo de sueo por el
da. Tambin, de inmediato, acustese una hora ms tarde y siga hacindolo
permanentemente.
Segundo paso. Cuando se despierte, levntese inmediatamente y empiece sus
ocupaciones diarias. No haga nada placentero como tomar caf o un jugo de fruta, o comer
algo sino hasta la hora habitual del desayuno. No fume, no tome un bao caliente, no vea la
televisin, no lea un libro entretenido, no escuche msica, no haga el amor o cualquier otra
cosa que su mente pueda considerar que constituye una recompensa por levantarse
temprano. Slo beba agua. Siempre que se despierte temprano, levntese de inmediato y
ocupe el tiempo realizando en quehaceres rutinarios que no sea posible interpretar como algo
placentero o como una recompensa. Lave la ropa, csala, remiende los calcetines, limpie su
casa o realice algunos ejercicios calistnicos slo si no le gustan.
Slo hasta que desayune a la hora habitual, usted podr empezar a disfrutar de las
cosas placenteras de la vida. Despus de practicar los pasos 1 y 2 durante algunos das, es
probable que usted se empiece a despertar entre sesenta y ochenta minutos ms tarde.
Contine levantndose tan pronto como se despierte y no utilice ningn despertador hasta
que ya se levante bastante ms tarde.
Tercer paso. Comience a practicar diariamente un programa de ejercicio. La
prctica de algn ejercicio durante una hora o ms tiempo diariamente, incrementar su
demanda por un sueo ms profundo. En la medida que el cuerpo se siente cansado, cada
maana se despertar ms tarde hasta que su horario se normalice por completo. Por lo tanto
es imperativo que empiece a practicar gradualmente el programa diario de ejerci-cio que se
recomienda en el captulo 13.
EL MANEJO DE LOS SUEOS QUE PERTURBAN EL SUEO
El insomnio del sueo alterado es aquel que se presenta cuando sus noches se llenan
con sueos inquietantes o interrumpidas por una pesadilla que puede ser recurrente. La
diferencia entre un sueo y una pesadilla es que, mientras el sueo quiz cause una
incomodidad emocional y una alteracin en el sueo, una pesadilla puede ser tan angustiosa
y perturbadora que puede influir sobre nuestro humor y nuestras emociones durante el da.
Una pesadilla puede ser tan viva y real que usted se despierta sin aliento por la impresin, y
con el corazn acelerado por el miedo. Estas horripilantes fantasas llegan a invadir sus
noches y provocan un dormir turbulento. Los sueos que asustan, recurrentes, como
encontrarse en un pozo de serpientes o ser aplastado lentamente hasta morir, pueden hacer
que una persona tenga terror de ir a dormir.

DORMIR BIEN.- 47
Los sueos inquietantes a menudo son expresiones de pena que siguen a un
acontecimiento de la vida o una prdida personal. Los sueos recurrentes relativos a hechos
traumticos, o a la muerte de un ser querido, a veces persiguen a una persona durante aos.
Se cree que los sueos repetitivos basados en hechos ocurridos hace mucho tiempo
expresan temores similares generados por un problema de nuestra vida presente. Por
ejemplo, los hombres que suean frecuentemente que estn en el ejrcito en tiempo de
guerra sin poder irse, pueden estar expresando una preocupacin similar por estar atrapados
sin posibilidad de escaparse de una situacin presente de sus vidas.
Otras experiencias comunes en las pesadillas son caerse desde grandes alturas, ser
asesinados o perseguidos. Invariablemente nos despertamos antes de tocar fondo, de morir o
de que nos atrapen. Aunque pueda parecer que las pelculas que provocan miedo o los
programas de horror desencadenan una pesadilla, las escenas del programa que vemos en
nuestros sueos son meros smbolos de nuestra ya existente ansiedad ante un
acontecimiento venidero o cualquier problema de la vida quo nos llene igualmente de tensin.
Las pesadillas son ms comunes en los nios pequeos que en los adultos. Sin
embargo, quiz no sea posible ensearle a los nios las tcnicas que se encuentran en este
libro. Ver que la tcnica 14 es til para ayudar a su hijo a manejar las experiencias de los
sueos.
Finalmente, la mayora de los sueos y pesadillas recurrentes se suavizan y
desaparecen. Pero se han desarrollado nuevas psicotcnicas que nos permiten aprender a
controlar o evitar los efectos ms atemorizantes. El primer paso para controlar los sueos es
aprender a entrar en el estado alfa de relajacin profunda, utilizando la tcnica 10. Despus,
podr usar las tcnicas 11,12 13 para transformar cualquier pesadilla en una experiencia
inofensiva.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 10: Cmo entrar en el estado alfa.
Vaya al bao. Luego vaya a un lugar tranquilo donde no lo moleste ni una persona ni
un ruido, ni el timbre de la puerta o del telfono. Utilice tapones en los odos: si fuera
necesario.
Reclnese o tindase con su cabeza sobro una almohada Conserve los brazos y las
piernas derechos. Los pies deben estar separados unos veinte centmetros, y las manos a
unos veinte centmetros del cuerpo. Eleve su pierna derecha de modo que el pie est a veinte
centmetros del suelo. Tense toda la pierna tanto como pueda. Esto es, tense los msculos del
muslo, la pantorrilla y los dedos del pie tan duro como sea posible. Curve y apriete los dedos.
Tense tanto como pueda mientras cuenta lentamente hasta seis. Esto debe ser iguala seis
segundos. Entonces suelte y deje caer la pierna suavemente al suelo.
Repita con la pierna izquierda. Tense ambas nalgas tanto como pueda, sostenga seis
segundos, y suelte. Eleve la mano derecha a veinte centmetros del suelo, cierre el puo y
tense los msculos de la parte superior del brazo, del antebrazo y de la mano tan duros como
pueda. Mantenga el brazo derecho. Sostenga hasta que cuente seis y suelte. Repita con el
brazo izquierdo. Tense el abdomen, sostenga durante seis segundos y suelte.
Tense los msculos del pecho, de la espalda y de los hombros. Sostenga mientras
cuenta seis lentamente. Y suelte. Tense el cuello, el cuero cabelludo y todos los msculos
faciales.
Frunza la cara y apritela fuertemente. Apriete la lengua, fuerte, contra el paladar.
Apriete las quijadas. Tense tanto como pueda. Sostenga mientras cuenta seis lentamente. Y
suelte.

DORMIR BIEN.- 48
Gire el cuello libremente de lado a lado unas pocas veces, sin levantarlo de la
almohada. Despus reljese.
Inhale profundamente mientras cuenta lentamente hasta cuatro (cuatro segundos),
sostenga la respiracin hasta contar cuatro, y suelte el aliento mientras cuenta cuatro. Exhale
completamente.
Repita este ejercicio de respiracin cinco veces ms.
Despus reljese. Cierre los ojos si todava no lo ha hecho y mantngalos cerrados a
partir de ahora.
Concntrese en su entrecejo. Silenciosa y lentamente repita las palabras "Reljate,
reljate, reljate", a medida que sienta que toda su frente est completamente relajada. Sienta
cmo sus ojos estn flojos y relajados.
Sienta que sus mejillas estn suaves y relajadas. Deje que la lengua se relaje. Sienta
que toda tensin abandona su mandbula. Toda su cara est ahora profundamente relajada.
Con los ojos de su mente visualice un gran nmero 9. Imagnelo a unos veinte grados
por encima del horizonte de manera que tenga que mirar hacia arriba. Imagine que el nmero
est hecho de tubos de nen. Vea cmo brilla el 9 de brillante nen verde. Observe cmo se
desvanece. Despus valo de nuevo iluminado de verde.
Luego, visualice el nmero 8. Valo tambin brillando con nen verde. Observe cmo
se desvanece. Luego valo una vez ms iluminado de verde.
Siga mirando hacia arriba. Repita esta visualizacin con los nmeros 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 y
O. Si cualquier otro pensamiento se entromete mientras se est imaginando los nmeros,
djelo de lado y contine.
Al tiempo que llegue a cero, estar en un nivel de alfa moderadamente profundo, con
una frecuencia de ondas cerebrales de alrededor de once ciclos por segundo o menos, con
cada msculo de su cuerpo relajado y libre de tensin. Se encuentra ahora en un estado de
autohipnosis, altamente receptivo a cualquier sugestin que ponga en su mente. Cualesquiera
sean las imgenes que visualice, o cualesquiera sean las sugestiones que se d, fluirn
libremente hacia el subconsciente, donde pueden reprogramar su computadora mental para
que restructure un sueo recurrente, para que rompa un hbito destructivo, para que
constituya un nuevo hbito, para que cambie su conducta o una creencia que tiene desde
hace mucho tiempo.
Despus de practicar este ejercicio algunas veces, podr relajarse profundamente y
entrar en el estado alfa en cualquier momento en slo unos minutos.

TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 11: El programa del amor para acabar con las
pesadillas recurrentes.
Esta tcnica puede ayudarlo a superar su temor y tambin a acabar con el sueo que
lo asusta, si es que lo aterroriza cualquier tipo de criatura en una pesadilla recurrente.
Comience usando la tcnica nmero 10 para entrar en el estado alfa. Ahora est
tendido, profundamente relajado y sin pensar en nada en particular.
Visualice la persona o la criatura que le parece aterrorizante en el sueo. Suponga, por
ejemplo, que lo espanta un enano horroroso. Describa al enano vvidamente en su pantalla de
cine interior.
Ahora, sonrale al enano y emita amor y amistad hacia l. Acrquese al enano y
estreche su mano. Dle un abrazo. Vase a s mismo masajeando los hombros del enano.
Vea cmo los feos rasgos del enano se disuelven en una sonrisa. Escuche cmo se re con

DORMIR BIEN.- 49
placer. Imagine que le est dando al enano un plato de pie de manzana con helado, y oiga
cmo se re entre dientes con alegra. Tome su mano y llvelo a dar una caminata a travs de
un hermoso paisaje. Mientras caminan juntos, se encuentra con otros enanos amistosos.
Todos los enanos sonren y dicen hola. Su enano devuelve la sonrisa. Eleva los ojos para
hacerle un gesto amistoso y su mueca desagradable ha desaparecido. Su enano comienza a
cantar y a bailar. Usted se le une. Ambos cantan y bailan, de la mano, mientras pasean por el
campo. Otros enanos retoman la meloda cuando ustedes pasan. Toda la sensacin cambia a
un estado de nimo de amor, amistad y felicidad.
Usted ya no se siente amenazado. El enano le da un abrazo. Esta visualizacin en
particular fue utilizada en la realidad por la seora Beatrice Langley, un ama de casa de
Texas, cuyo sueo se haba visto perturbado durante ms de dos meses por una pesadilla
recurrente en la que ella era perseguida por un enano amenazante. Despus de consultar a
un somnlogo, quien le ense la tcnica 10, la seora Langley practic esta visualizacin
una vez por noche, durante cuatro noches, inmediatamente antes de dormirse. Desde
entonces no la ha vuelto a molestar esta pesadilla ni ninguna otra. Cualquiera que sea la
criatura, o las criaturas, que lo estn asustando, hgase su amigo. Vea a una serpiente
revolcarse para que le acaricie el vientre. Dle un hueso a un perro bravo y vea cmo mueve
la cola. Imagnese a un toro feroz que se le acerca cautelosamente y le lame la mano.
Observe cmo un bandido enmascarado se quita la mscara y muestra los rasgos de un
hombre amistoso, amoroso e inofensivo cuya nica intencin es protegerlo.
Al emitir amor y amistad hacia una imaginaria criatura amenazadora, una pesadilla
recurrente se puede transformar en un sueo inofensivo que ni siquiera recordar. Cualquiera
que fuese el mensaje que la pesadilla original tena para usted, se presentar por medio de
smbolos diferentes, menos aterrorizantes.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 12: Restructure una pesadilla recurrente y dle un
final feliz.
En las clnicas del sueo, a menudo se conoce esta tcnica como "sueo lcido". Se
usa para reprogramar una pesadilla de modo que tenga un final feliz. Una de las mejores
maneras de asegurar que un sueo tenga un final feliz es llenarlo de gente. Daphne Hart, una
joven de Florida, se despertaba constantemente a causa de una pesadilla en la que la
persegua un extrao mientras ella se diriga a su casa por un callejn oscuro. El hombre la
persegua hasta el interior de su casa, donde la maniataba y la amenazaba con violarla. Justo
antes de que ocurriera la violacin, Daphne se despertaba. A menudo se quedaba despierta
durante media hora o ms, aterrorizada porque si se quedaba dormida el sueo continuara.
En una clnica del sueo de Florida del Sur, le ensearon a Daphne a entrar en el
estado alfa empleando la tcnica 10. Le dijeron luego que visualizara todo su sueo en su
imaginacin, y que lo llenara con gente hasta que estuviera tan animado como una pintura.
Daphne entr en el estado alfa y comenz a visualizarse entrando al callejn oscuro.
De pronto, aparecieron luces brillantes arriba, iluminando el callejn como si fuera de da.
Daphne vio que el callejn estaba lleno de gente amistosa y sonriente. Reconoci al extrao
de sus sueos acechando detrs de los dems. Tena miedo de acercarse por la gente que
haba.
Cuando entr a su casa, brillaban luces en todas las ventanas y las habitaciones
estaban llenas de amigos, parientes y otras personas que la apoyaban. El extrao se detuvo
fuera de la puerta, con miedo de entrar. En su imaginacin, Daphne abri la puerta sin temor y
roci al hombre con repelente para perros. El se retir rpidamente.

DORMIR BIEN.- 50
Daphne repiti la escena en su imaginacin antes de acostarse durante cuatro noches
consecutivas. Durante varias noches, sigui teniendo el sueo, pero terminaba
inofensivamente en la manera exacta en que ella lo haba programado. Despus de eso, el
sueo desapareci y Daphne no ha sido perturbada por sta o por otra pesadilla. Se puede
usar para reprogramar cualquier forma alternativa en la que usted pueda pensar para darle a
un sueo un final feliz o exitoso. En la vida real, Bob Crawford se haba burlado de los
beneficios del entrenamiento est. Sin embargo, tena tanto temor de experimentar cualquier
herida emocional que, luego de inscribirse en el entrenamiento, Bob comenz a experimentar
un sueo recurrente. En sus sueos, Bob estacionaba su carro slo para darse cuenta que su
salida estaba bloqueada por varias causas. En un sueo, Bob estacionaba en un motel
durante una noche. A la maana siguiente, el motel estaba rodeado por una fosa de tres
metros y medio de profundidad que un equipo de construccin haba excavado durante la
noche. No haba forma de salir para volver al camino.
En el sueo siguiente, Bob manejaba su carro hasta una bodega y se estacionaba en
una zona de carga. Inmediatamente, un enorme semi-trailer se cruzaba frente a su carro,
impidiendo efectivamente que saliera. Aunque este sueo en particular no era especialmente
aterrante, Bob senta que el tema recurrente lo alteraba. Reconoci que el sueo le estaba
diciendo que mientras permaneciera encerrado por su temor de ser herido emocionalmente,
nunca sera capaz de progresar en la autopista de la vida. Con la esperanza de superar su
temor, Bob consult a un hipnotista. Este le ense la tcnica 10 de manera que pudiera
entrar en un estado de autohipnosis. Luego le dio instrucciones, para que cambiara el final de
su sueo en su imaginacin, de modo que nada bloqueara el libre acceso de su carro a la
carretera. Bob visualiz las escenas del sueo en las cuales el carro haba sido bloqueado y
las volvi a pasar de manera que la trinchera y el semi-trailer nunca aparecan. Bob repiti
esta visualizacin durante cuatro noches consecutivas, antes de dormir. Despus de la cuarta
visualizacin, el sueo del carro desapareci. Sin embargo, Bob tuvo otro sueo vvido en el
que se vea entrando a una librera y comprando un libro sobre est. Al despertar, Bob record
haber visto ese libro en la realidad. Esa noche, Bob encontr el libro y lo compr. El libro
daba una descripcin paso a paso de todo el entrenamiento est en detalle, junto con unas
veinte entrevistas con graduados en las que ellos describan sus experiencias durante el
entrenamiento. A medida que Bob lea el libro, se daba cuenta de que la mayora de sus
temores eran infundados. Al irse sus sueos perturbadores, su nimo durante el da mejor.
Poco despus, se sinti suficientemente confiado como para pasar por el entrenamiento est
con un espritu de profundo compromiso. Para repasar este mtodo nuevamente, utilice
primero la tcnica nmero 10 para entrar en el estado alfa (autohipntico) Luego visualice el
sueo perturbador y vuelva a pasarlo en mi pantalla interior de manera que tenga un final feliz,
satisfactorio.
Repita todo cada noche antes de quedarse dormido, hasta que el sueo ya no sea
perturbador.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 13: Abortar una pesadilla auto-despertndose
Por medio de esta tcnica podemos abortar una pesadilla al acondicionarnos a despertarnos
en el momento en que comienza. Durante la meditacin, existe un estado de conciencia en el
cual podemos observar o presenciar cualquier pensamiento que atraviese la mente. Los
laboratorios de sueo demuestran que, durante el sueo, nos aproximamos muy
cercanamente al estado yoga de "presenciar". Mientras soamos, nuestra conciencia puede
observar el sueo y, simultneamente, despertarnos o hacernos una seal que indica que ha

DORMIR BIEN.- 51
comenzado un sueo. Los voluntarios en un laboratorio de sueo han sido capaces de mover
un dedo para indicar que estaban soando, mientras un monitor de electro-encefalogramas
verificaba que haba comenzado un sueo. Otros voluntarios encontraron que podan apretar
un switch que sostenan en la mano para indicar que estaban soando. Por medio del uso de
la tcnica 10, estos voluntarios eran capaces de entrar en el estado alfa y darse sugestiones
de que se despertaran inmediatamente en caso de que comenzara une pesadilla. Lo que
pasa es que la funcin de testigo de la conciencia provoca que el SAR despierte a una seal o
a un estimulo dado. Las pruebas de los laboratorios de sueo han comprobado que el SAR
puede distinguir entre varios sonidos o estmulos para despertar a una persona slo cuando
experimente un sonido o estmulo seleccionado. Por ejemplo, si nos sugerimos que nos
vamos a despertar cada vez que un carro entre a nuestra calle, efectivamente el SAR nos va
a despertar al primer sonido de un carro entrando en nuestra calle. Se puede programar la
misma funcin para que nos despierte a la primera seal de una pesadilla recurrente, o de
una pesadilla inminente.
El proceso es ms fcil si usted puede identificar cualquier seal o indicacin que
precede a una pesadilla recurrente. Las seales que preceden a una pesadilla pueden incluir
ruidos como truenos, tambores, escapes o explosiones estruendosas, una sensacin de
peligro o de temor, una escena o ambiente particular, o una o ms personas o animales.
Examine el comienzo de cualquier pesadilla recurrente en busca de esas seales. O quiz se
d cuenta que una pesadilla siempre sigue a cierta actividad del da o de la noche.
Si puede identificar esa seal, est listo para condicionar su SAR para que aborte una
pesadilla.
Comience usando la tcnica 10 para entrar en el estado alfa. Despus, estar
reclinado, en un estado profundamente relajado. Visualice la seal que anuncia su pesadilla.
Vala durante unos diez segundos. Luego visualcese a s mismo despertndose. Al mismo
tiempo, sugirase en silencio que se despertar inmediatamente si se presenta esa seal.
Mientras est en el estado alfa, repita este proceso media docena de veces. Si no puede
identificar una seal que precede a una pesadilla que recurre comnmente, simplemente
sugirase que se va a despertar tan pronto como comience una pesadilla. Imagine que su
conciencia est observando la aparicin del primer signo de un sueo perturbador, que luego
alerta en su cerebro el mecanismo despertador del SAR, que lo despertar con una sacudida,
rpidamente. Los estudios de los laboratorios del sueo demuestran que todo esto es ms
fcil de hacer que de leer. Los mecanismos de observacin y de despertamiento que va a usar
ya estn funcionando. Todo lo que se necesita es condicionarlos para que acten a la primera
seal de una pesadilla.
Angela Frost se haba quejado de alteraciones en el sueo causadas por una pesadilla
recurrente en la que la persegua un caballo blanco merodeador. El caballo haca cabriolas
como un corcel en un clsico friso griego, y tena una boca con una ancha sonrisa que haca
ver dientes blancos como el marfil. La pesadilla comenzaba con una escena en la que Angela
caminaba por el campo hacia su casa. Tena que pasar por un portn para entrar a un campo
donde pastaba el caballo blanco. Cuando entraba al campo, el caballo la persegua. Ella
dejaba caer lo que traa en las manos y corra a travs del campo hacia la puerta del frente de
su casa con el aliento caliente del caballo en su espalda. Cerraba la puerta violentamente,
slo para darse cuenta que el caballo ya haba puesto su pata en la puerta. Entonces corra
escaleras arriba, con el caballo persiguindola de cerca. Angela se meta corriendo al bao y
cerraba la puerta con llave. Entonces el caballo comenzaba a golpear la puerta con sus
cascos. En ese momento Angela despertaba, aterrorizada.

DORMIR BIEN.- 52
El sueo ocurra con tanta frecuencia y la perturbaba tanto que Angela visit una
clnica de sueo. El somnlogo le aconsej que identificara una seal que anunciara la
pesadilla. Angela eligi el acto de atravesar el portn. Le ensearon a entrar en un estado de
relajacin profunda, usando un mtodo similar a la tcnica 10. Tena que visualizar la escena
del portn y luego imaginarse a s misma despertndose cada vez que ocurra esta escena.
Repiti su visualizacin media docena de veces, y tena que repetir todo justo antes de
acostarse, despus de practicar la tcnica 10. Si se despertaba, se le dijo a Angela que tena
que levantarse e ir a otra habitacin y sentarse all durante quince minutos enteros. Mientras
estaba all, tena que dedicar cinco minutos a frotar ligeramente la parte de atrs de su cuello
y de los hombros y ambos brazos, a lo largo, empleando sus manos. Esta forma simple de
masaje estimula los nervios del cuerpo a travs de los cuales, de no hacer el masaje, fluiran
los esquemas neurolgicos que causaran que el sueo continuara nuevamente cuando ella
se durmiera. Luego de permanecer despierta en la otra habitacin durante quince minutos
completos (otro paso para romper el esquema do la estimulacin neurolgica asociada con
soar) Angela tena que regresar a dormir a su propia cama. Despus de usar la tcnica de la
visualizacin slo dos veces, Angela se despertaba a las cinco de la maana. Todo lo que
poda recordar de su sueo era que atravesaba la puerta. Recordaba sus instrucciones y se
levantaba inmediatamente para irse a otro cuarto. Se sentaba y se frotaba el cuello y los
hombros con cada mano por vez, luego frotaba cada uno de los brazos. Despus de
permanecer en el cuarto durante quince minutos completos, Angela regresaba a su propia
recmara y pronto se quedaba dormida.
Dos noches ms Angela se despert. Cada vez realiz la misma rutina. Despus de
eso, sus pesadillas desaparecieron y desde entonces su sueo no ha sufrido perturbaciones.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 14: Cmo manejar las pesadillas de los nios.
Si su hijo se asusta por un sueo, la mayora de los psiclogos infantiles aconsejan
que usted vaya al cuarto del nio en lugar de animarlo a que l venga al suyo. No debe
intentar consolar a un nio asustado permitindole que duerma en su cama. Un nio va a
madurar ms pronto cuando aprenda a manejar las pesadillas en su propio dormitorio.
La mejor terapia es ir al cuarto del nio y conversar sobre el sueo. Pdale que
describa las criaturas y los hechos del sueo y aydelo a examinar su significado. Pdale al
nio que describa los personajes y los hechos del sueo detalladamente. Si el nio vio un
caballo, pregntele qu haca el caballo, a dnde iba, etctera.
Explquele al nio que los sueos son una parte natural de nosotros mismos y que no
hay nada que temer. Explique que los sueos nos dan mensajes sobre cmo debemos
manejar nuestras vidas y nuestros problemas. Explore el sueo junto con el nio y aydelo a
encontrar una respuesta o solucin significativa a sus problemas actuales. Si su hijo est
aterrorizado, pdale que acte la parte d uno de los personajes del sueo. Al representar una
parte del sueo, el nio libera tensin y es capaz de compartir el miedo con usted.
Explquele que el monstruo, u otra parte aterrorizante de un sueo, no era real y que
exista solamente en su imaginacin. Como el recuerdo de un sueo es de corta duracin, en
unos minutos el aspecto atemorizante se desvanecer y su nio se recuperar
completamente.
Con frecuencia los nios tienen miedo de irse a la cama en un cuarto oscuro y
silencioso. Cuando se apaga la luz, la oscuridad silenciosa se transforma en un vaco
desconocido que un nio puede comparar con la muerte. A menudo esto hace que el nio
tenga miedo de dejar los ambientes familiares del da para sumergirse en el vaco

DORMIR BIEN.- 53
desconocido del sueo. Quedarse solo en la oscuridad puede provocarle tal ansiedad sobro la
muerte, que un nio realmente puede sentir horror de ir a dormir. Un concepto semejante es
provocado, con frecuencia, por la referencia de un adulto a la muerte como "quedarse
dormido". El temor a la muerte de la infancia puede entonces persistir en la edad adulta.
Se pueden desalentar las pesadillas colocando una luz de noche en el cuarto del nio
y dejando la puerta abierta. A algunos nios los tranquiliza la msica de un radio o de una
grabadora. A otros les gusta abrazar un juguete suave. Pero la mejor seguridad es la
presencia de un perro o de un gato en el cuarto. Un somnlogo me dijo que nunca haba
conocido a un nio que tuviera miedo con un perro grande y carioso durmiendo junto a la
cama.
El terror nocturno es un fenmeno que asusta pero que es inofensivo, y que la mayora
de los nios pequeos experimenta en un momento u otro. El pavor nocturnus, como tambin
se le conoce, comienza durante la etapa 3 o la 4 del sueo, y no se relaciona con los sueos.
Ocurre durante el profundo sueo Delta, cuando es difcil que un nio despierte. El nio se
sienta en la cama repentinamente, con los ojos vidriosos, y comienza a quejarse y a gritar y a
murmurar en forma incoherente. Respira rpidamente, frecuentemente transpira y el pulso es
rpido. Los gritos y las palabras entre dientes pueden durar de quince a treinta minutos.
Durante todo esto el nio est realmente dormido y usted no puede hacer nada que lo
tranquilice o lo consuele. El nio no se despierta sino varios minutos despus que todo ha
terminado. Cuando se despierta, no recordar nada del hecho y tranquilamente volver a
dormir. Las nicas personas afectadas negativamente son las del resto de la familia que con
frecuencia estn visiblemente altera-das. La mayora de los mdicos conocen el pavor
nocturnus y pueden confirmar que los nios lo superan naturalmente al crecer, a los cinco
aos. Aunque parece alarmante, al nio no lo afecta en absoluto. El terror nocturno no se
debe confundir con una pesadilla en la que el nio entra corriendo al cuarto de los padres. En
el terror nocturno, el nio permanece profundamente dormido en su cama mientras se sienta y
grita. El terror nocturno en los adultos es raro y se cree que est ligado a una seria
perturbacin emocional. Si se repite, se necesita ayuda profesional. Las investigaciones ms
recientes de los doctores Elmer y Alyce Green, de la Fundacin Menninger, indican que el
terror nocturno puede ser una forma de las imgenes hipnaggicas.
ELIMINE LOS PROBLEMAS MEDICOS
QUE PUEDEN CAUSAR INSOMNIO
Este libro puede ayudarlo slo si usted es capaz y est dispuesto a ayudarse a s
mismo para superar el insomnio. Solamente en un pequeo porcentaje de casos se necesita
atencin mdica para las disfunciones fsicas o psicolgicas de las que el insomnio es un
sntoma. Este captulo lo alertar sobre los problemas de salud y las enfermedades relativas
al sueo, algunas de las cuales usted no puede superar normalmente solo, y para las cuales
puede necesitar ayuda mdica, psiquitrica o de otro tipo. Cualquiera que tenga un serio
problema de sueo debe hacerse un examen mdico para eliminar la posibilidad de una
disfunsin que exigira atencin mdica. El insomnio es severo cuando daa su
funcionamiento y su estado de nimo durante el da.
UNA ENFERMEDAD QUE ROBA EL SUEO Y QUE SOLO SE PUEDE
DIAGNOSTICAR EN LA NOCHE

DORMIR BIEN.- 54
Tomemos el caso de Archie Duffield, de cincuenta y tras aos, ejecutivo en un banco
de Nueva Jersey. Cada maana, Archie, que es soltero, se despierta con dolor de cabeza.
Durante todo el da se siente aturdido y cansado y a menudo se encuentra dormitando en su
escritorio cuando no hay nadie alrededor. Un vecino del departamento prximo dijo que l
poda escuchar a Archie roncar sonoramente durante la noche. Archie tena casi diecisiete
kilos de sobrepeso y tena hipertensin. El mdico de Archie no poda dar con nada que
explicara su fatiga crnica durante el da. Lo envi a un centro de desrdenes del sueo para
una evaluacin ms completa. En el centro, le pidieron a Archie que llenara una docena de
diferentes cuestionarios. Entre ellos haba una encuesta sobre los hbitos para dormir, un
inventario de la personalidad, un cuestionario sobre cambios recientes en el estilo de vida y
una evaluacin del funcionamiento y el estado de alerta durante el da. Tambin le dieron una
batera de pruebas psicolgicas de rutina que incluan pruebas del tono de sus sensaciones,
de memoria de palabras, de alcance digital, de vigilancia auditiva, de suma y un perfil de
humor. Estas pruebas y cuestionarios tienen el propsito de filtrar a las personas con
problemas de sueo menores y de revelar patrones de neurosis o de psicosis cuando existen.
El somnlogo le dijo a Archie que sus respuestas no haban dado ninguna clave sobre
la fuente de su insomnio y que slo se podra identificar su problema mientras dorma.
Esa noche, Archie se dirigi al laboratorio de sueo donde se desvisti y se acost. Los
asistentes colocaron electrodos sensores sobre el cuero cabelludo, la frente, los ojos, la nariz,
la barbilla, el pecho y las piernas. Luego lo conectaron a una mquina de
electroencefalogramas que mide las ondas cerebrales, a otra mquina que mide la relajacin
muscular y a un electromigrafo que mide los movimientos de los ojos. El resultado de cada
una de estas mquinas era introducido en un polisomngrafo que monitoreaba los resultados
en una grfica mvil.
No tom mucho tiempo diagnosticar el problema de Archie. Cada vez que el
electroencefalgrafo indicaba que se haba dormido, Archie se despertaba noventa segundos
despus luchando por respirar. Inmediatamente, caa de nuevo en un estado ligero de sueo
slo para despertarse con un bufido explosivo unos noventa segundos despus. El propio
Archie ignoraba totalmente estos despertamientos constantes. En total, se despertaba varios
cientos de veces por noche. En esas condiciones, el sueo profundo y los sueos eran
completamente imposibles. El somnlogo diagnostic que el problema de Archie era la apnea,
un estado causado por el colapso de los msculos y del tejido dentro de la trquea. Se le
orden perder peso tan rpidamente como fuera posible y saludable, dejar de fumar y
comenzar un programa diario de ejercicios que ira en aumento gradualmente. Si persista su
apnea, el somnlogo le aconsej a Archie que se sometiera a una traqueotoma, en la que le
haran una abertura en la trquea, debajo de los msculos colapsados. Esto resolvera en
forma permanente su problema de respiracin.
ENFERMEDADES QUE SABOTEAN EL SUEO
La apnea fue identificada como una enfermedad del sueo slo en 1965, y muchos
mdicos todava no la conocen. En realidad, relativamente pocos mdicos estn
verdaderamente familiarizados con los diferentes desrdenes del sueo, y alteraciones como
la apnea son a menudo incorrectamente diagnosticadas. La explicacin es que, hasta ahora,
los desrdenes del sueo han sido prcticamente ignorados en las escuelas de medicina Rara
vez se enseaba el proceso del sueo y lo quo se enseaba estaba atrasado en aos. En
Estados Unidos, estas omisiones se podrn remediar en el futuro como resultado del Proyecto

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Sueo, un esfuerzo del gobierno actualmente en ejecucin para educar a los mdicos en las
enfermedades del sueo y su tratamiento. Mientras tanto, el mdico promedio todava es
incapaz do diagnosticar la clase de trastornos que producen Insomnio y que se conocen como
enfermedades del sueo porque slo se pueden diagnosticar durante el sueo. La mayora
de los mdicos remiten a un paciente con insomnio severo a un centro para desrdenes del
sueo. Sin embargo, muchos doctores todava ponen en riesgo la vida de las vctimas de
desrdenes del sueo al recetarles pastillas para dormir.
Obviamente, usted no puede ayudarse a s mismo si, como Archi, sufre una seria
enfermedad del sueo. Entre otros desrdenes que causan insomnio, y para los cuales se
necesita ayuda mdica con frecuencia, estn la depresin mental severa y la ansiedad crnica
muy severa, desrdenes profundos emocionales y de la personalidad, problemas hormonales,
un tumor cerebral, defectos del sistema nervioso central, agrandamiento de la prstata, la
enfermedad de Parkinson y dolores causados por la angina, la migraa, una lcera, artritis,
indigestin o una disfuncin de la parte baja de la columna. Como en el caso de la apnea, no
siempre es posible para el durmiente reconocer e identificar los sntomas de una enfermedad
que slo existe cuando dormimos, de ah que sea aconsejable consultar un centro de
desrdenes del sueo.
LOS CENTROS DE DESORDENES DEL SUEO
Estos centros, o clnicas del sueo, generalmente forman parte o estn asociados a los
principales hospitales o centros mdicos de los Estados Unidos. Otros, a menudo ms
orientados hacia la investigacin, se encuentran en las escuelas universitarias de medicina o
estn conectados con laboratorios privados del sueo.
Algunas clnicas slo aceptan pacientes enviados por un mdico, otras aceptan
pacientes que van por su propia decisin. Algunas slo aceptan pacientes internos, otras
aceptan tanto pacientes internos como externos. Noventa por ciento de los pacientes son
filtrados por una batera de cuestionarios, pruebas psicolgicas, anlisis rutinario de sangre y
entrevistas. Sus problemas del sueo son diagnosticados sin que tengan que pasar una o
ms noches en el laboratorio de sueo. En realidad, la mayora de la gente que consulta a un
terapista del sueo resulta que no tiene ningn desorden del sueo. Su insomnio es un
sntoma do una disfuncin fsica o psicolgica sin ninguna relacin.
Como se acaba de sealar, a muchas personas les impide dormir el dolor de lceras,
migraa, asma o angina. Frecuentemente las lceras duelen en la noche debido a la
secrecin nocturna de acido clorhdrico en el duodeno y en el estmago. Los ataques de
migraa comienzan frecuentemente durante el sueo REM. Y hay estudios que muestran que
un tercio de todos los ataques cardacos suceden durante el sueo REM. La excitacin de
soar acelera el pulso y desencadena los dolores de la angina. Los ataques epilpticos
tambin pueden ocurrir en la noche. La enfermedad de Parkinson y el hipertiroidismo son
otras dos disfunciones que interfieren con el sueo.
LAS PERSONAS BAJO TENSION SON LAS QUE MAS SUFREN DE INSOMNIO
Los archivos de los centros del sueo demuestran que la mayora de los desrdenes
del sueo ocurren despus de los treinta aos y que las quejas de insomnio aumentan al
aumentar la edad. El insomnio es mucho ms comn en las grandes ciudades que en las
pequeas. Es ms comn entre las mujeres, los negros, las personas mayores, los viudos y
viudas, los divorciados y las personas en grupos de bajo nivel socio-econmico. Igual que los

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habitantes de las grandes ciudades, todas estas personas estn sujetas a una tensin mayor
que el habitante promedio. En ciudades como Nueva York, un tercio de la poblacin adulta se
queja de dificultades para dormir.
El propsito de este captulo es ayudarlo a reconocer y eliminar los desrdenes del
sueo que pueden exigir ayuda mdica o especializada. Con ese propsito, para cualquiera
que siga el programa de este libro, es una lectura necesaria la siguiente y breve revisin de
cada uno de los desrdenes del sueo ms comunes y de sus sntomas. Aunque el
tratamiento mdico es esencial para algunos casos, otros han respondido bien a terapias
alternativas.
APNEA
Los somnlogos estiman que hasta un tercio de todos los hombres de ms de
cincuenta y cinco aos, inactivos, con sobrepeso, padece hasta cierto punto este sndrome de
la respiracin interrumpida. La apnea comienza en los adultos cuando, debido al exceso de
peso y a otros hbitos de vida dainos como la falta de ejercicio, cae el tono muscular en todo
el cuerpo. Mientras dormimos, la mayora de los msculos voluntarios se relajan, mientras que
los msculos involuntarios siguen funcionando. En una persona mayor y con sobrepeso, el
estado de relajacin de los msculos voluntarios se extiende al tejido muscular del cuello y de
la trquea. Normalmente estos msculos no se relajan durante el sueo. Cuando este tejido
muscular se relaja, bloquea la faringe o pasaje de aire que est detrs de la lengua. Con la
primera aspiracin profunda, la faringe se cierra. La vctima deja realmente de respirar. En
segundos, el nivel de oxgeno en la corriente sangunea comienza a descender y esto enva
una seal de alarma al centro de control respiratorio del cerebro. El centro inmediatamente
despierta al cuerpo al sacudir a la vctima que se despierta con un bufido explosivo. Los
brazos y las manos tambin pueden azotar y sacudirse, o las piernas patear, cuando la
vctima lucha por despertarse y salvar su vida. El durmiente ya despierto toma grandes
bocanadas de aire e inmediatamente se duerme de nuevo. Este proceso de la respiracin
interrumpida puede repetirse cada veinte a ciento veinte segundos toda la noche, causando
que la vctima se pase despierta la mitad de la noche. A veces el durmiente se cae de la cama
y pasa el resto de la noche sobre el piso. En casos severos de apnea, la vctima se despertar
varios cientos de veces por noche. En esas condiciones, la etapa 4 o el sueo REM es
imposible. En casos ms benignos, el durmiente se despierta slo unas cuantas veces por
hora.
Le tensin de la apnea puede amenazar la vida
La tensin que causa la apnea provoca alta presin sangunea en un 60 por ciento de
las vctimas, mientras que la diabetes, la artritis y otras enfermedades relacionadas con la
tensin son comunes en las vctimas de apnea severa. Adems de estas enfermedades, las
vctimas de la apnea se quejan frecuentemente de dolor de cabeza matutino, somnolencia y
pesadez diurna, fatiga crnica, confusin y desconfianza y un Impulso sexual disminuido. A
menudo dormitan durante el da en breves periodos de sueo. Tambin es comn la arritmia
cardaca (latidos irregulares).
La vctima es incapaz de explicar estos sntomas diurnos y est totalmente
inconsciente de los despertamientos nocturnos. La enfermedad aflige con mayor frecuencia a
los hombres mayores, inactivos, pasados de peso, pero las mujeres y los adultos delgados no
estn inmunes. Ocasionalmente, tambin ataca a personas ms jvenes de ambos sexos y se
cree que est ligada al Sndrome de la Muerte Infantil Repentina de los recin nacidos. Parece

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que una forma de apnea infantil es bastante comn entre los prematuros y nios nacidos con
poco peso. La apnea en los nios se ha aliviado al quitar las amgdalas y adenoides.
Las vctimas adultas generalmente se dan cuenta que tienen apnea cuando otras
personas se quejan de sus ruidosos bufidos. Los bufidos de la apnea son suficientemente
fuertes como para alterar el sueo de cualquiera que est cerca. Las personas que sospechan
que pueden tener apnea deben usar una grabadora para identificar sus bufidos y
sacudimientos durante la noche.
No se considera necesario el tratamiento mdico de la apnea, a menos que afecte el
humor y el desempeo diurnos, Cuando la apnea daa el funcionamiento diurno, se practica
una traqueotoma. Se hace un agujero en la base del cuello, debajo del bloqueo de la trquea.
Un tapn plstico cierra el agujero durante el da y se quita a la hora de acostarse. La vctima
puede respirar libremente y la apnea literalmente desaparece. Junto con ella, como regla,
desaparece la alta presin sangunea y, en muchos casos, otras enfermedades degenerativas
que hayan resultado de la tensin de la respiracin interrumpida.
Sin embargo, un aparato nuevo, todava experimental quiz elimine la necesidad de la
mayora de las traqueotomas. Es un aparato que retiene la lengua. Mantiene la lengua hacia
adelante durante la noche, impidiendo que bloquee el pasaje del aire. Las primeras pruebas
han mostrado una reduccin significativa en la interrupcin de la respiracin, mejorando el
sueo y el desempeo diurno. Se piensa que este aparato ser ms beneficioso para las
personas diagnosticada en una etapa temprana, y para aqullos que se rehsan a la ciruga.
Suponiendo que las pruebas finales confirmen los resultados, en un futuro cercano podra
estar al alcance de las vctimas de apnea.
La apnea desaparece cuando se elimina la causa
Sin embargo, recientemente ha comenzado a surgir evidencia en los centros de
rehabilitacin cardaca y otras instituciones de orientacin holstica en el sentido de que la
apnea est directamente relacionada con un estilo de vida caracterizado por hbitos
contraproducentes como comer de ms, una dieta alta en grasas, fumar y no hacer ejercicio. A
medida que estos hbitos llevan a la obesidad y a la prdida del tono muscular, la apnea
comienza a aparecer.
George Sanders ingres a una Escuela de Salud e Higiene de Florida, quejndose de
sobrepeso, fatiga crnica, hipertensin y dolores de angina. Inmediatamente le hicieron seguir
una dieta baja en grasas, de frutas y verduras crudas, y comenz un programa de ejercicios
diarios que aumentaba gradualmente. Durante la noche, su compaero de cuarto se despert
por los bufidos ruidosos y los frecuentes movimientos de cuerpo de George. El quiroprcticonutrilogo que estaba a cargo identific el problema de sueo de George como apnea y lo
coloc en un cuarto privado. A medida que gradualmente perda peso y recuperaba el tono
muscular, George comenz a sentirse ms despierto y con ms energa. Cuando su peso fue
nuevamente normal, George ya no se quejaba de fatiga. Cuando volvi a tener un compaero
de cuarto conocido por tener el sueo ligero, ste no tuvo quejas. En esos momentos, la
presin sangunea de George haba vuelto a ser normal y los dolores de angina haban
desaparecido. Al mejorar su estilo de vida y perder peso, la apnea de George se revirti
completamente.
Si usted est bajo tratamiento mdico por hipertensin, angina, diabetes u otra
enfermedad causada por la tensin, debe pedir la autorizacin de su mdico antes de
comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios. Si no, es muy aconsejable que intente

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eliminar la apnea normalizando su peso, comenzando un programa de ejercicios diarios que
aumente gradualmente, y eliminando todos los hbitos perjudiciales de su estilo de vida.
BRUXISMO
El bruxismo es un sndrome caracterizado por el rechinar de los dientes durante el
sueo. A menudo lo acompaa una constriccin de vasos sanguneos y un pulso acelerado. El
bruxismo tambin puede presentarse durante el da, cuando generalmente se lo puede
reconocer y eliminar. La mayora de los somnlogos simplemente recomiendan que los
pacientes compren protectores de goma para los dientes, para evitar el dao y el ruido. Sin
embargo, experimentos recientes del ejrcito de los Estados Unidos y de varios laboratorios
de biorretroalimentacin sugieren que se puede revertir el bruxismo con la prctica de la
relajacin muscular profunda, inmediatamente anterior al momento de acostarse y durante.
cualquier despertamiento nocturno.
Este mtodo est detalladamente descrito en la tcnica 38
BORRACHERA DE SUEO: CRONICA Y TEMPORAL
La borrachera de sueo crnica es un desorden poco comn que resulta de una falla
en el mecanismo despertador del cerebro. La transicin del sueo a la vigilia puede durar
durante varios difciles y penosos minutos en los que los movimientos no tienen coordinacin
y la vctima puede actuar irracionalmente.
Las habilidades motoras generalmente vuelven en unos minutos ms, permitiendo que
la persona se vista. Sin embargo, el durmiente puede permanecer en un estado alterado de
conciencia hasta por una hora despus de despertar, sin darse cuenta de lo que pasa y con el
juicio y la percepcin debilitados. Cuando regresa la plena conciencia, pueden pasar varias
horas antes de que la vctima se pueda ajustar a un desempeo normal.
La borrachera de sueo generalmente afecta solamente a los hombres y se cree que
es hereditaria. Si sospecha que la tiene debe hacer que evalen sus sntomas en un centro de
desrdenes del sueo.
La borrachera de sueo temporal es mucho ms benigna y generalmente se produce
cuando se abandonan las drogas o estimulantes como la cafena. De alguna manera, el
proceso de supresin inhibe al mecanismo despertador, de modo que los msculos
voluntarios siguen paralizados durante un breve periodo despus de despertar.
A veces, todos podemos encontrar alguna dificultad para despertarnos y comenzar el
da. Cuando eso sucedo, la tcnica 18 debe ponerlo rpidamente en movimiento.
EL SUEO PERTURBADO POR LA NECESIDAD DE ORINAR
Mojar la cama cuando pequeos, o el temor a mojarla cuando mayores, es una causa
comn de la perturbacin del sueo, especialmente en los varones. La enuresis (o sea, mojar
la cama) se puede esperar en la mayora de los nios de menos de tres aos. Pero para su
tercer cumpleaos, la mayora de las nias han alcanzado el control nocturno de la vejiga y la
mayora de los varones alcanzan ese control entre los cuatro y los cuatros arios y medio. Sin
embargo, despus de los cinco, la enuresis persiste en un 10 por ciento de los nios, en su
mayora varones.
Los somnlogos reconocen dos clases de enuresis:

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La enuresis primaria es aqulla por la que un nio ha mojado la cama desde beb y
nunca ha logrado el control. La causa ms comn es la inmadurez de los msculos de la
vejiga, o una anormalidad en el tracto urinario o en el control de la vejiga.
La enuresis secundaria se produce cuando un nio recae en el hbito de mojar la
cama despus de haber alcanzado un completo control de la vejiga. Casi invariablemente se
debe a ansiedad y a la tensin emotiva causada por un divorcio Inminente, o porque los
padres dan mayor atencin a un hermano o a un nio recin nacido, o por un hecho similar y
que cause ansiedad.
En cualquier caso, los nios enurticos suelen tener una vejiga de una capacidad
extremadamente pequea y que frecuentemente heredan de uno de sus padres. Por eso,
mojar la cama parece darse en ciertas familias. Tambin suelen dormir mucho ms
profundamente que lo normal. Casi siempre se moja la cama durante las etapas tercera o
cuarta, de sueo profundo, y con mayor frecuencia en el primero o segundo ciclo de sueo do
la noche.
Cualquier nio que no logra el control nocturno de la vejiga poco despus de la edad
acostumbrada, debe ser examinado por un pediatra. La enuresis puede estar causada por
parsitos intestinales o por una infeccin del tracto urinario o de la vejiga, dao en los nervios,
tensin emocional, fatiga excesiva, o porque el nio tenga una vejiga pequea o dbil,
Aunque se dispone de drogas que pueden impedir la enuresis, no hacen nada para
eliminar la causa o para entrenar al nio para que logre el control. Los mdicos orientados
ms holsticamente recomiendan las drogas slo para curar una infeccin.
Algunos pediatras sugieren que se use un aparato de aviso para desacondicionar al
nio. Una chicharra despierta al nio a la primera seal de humedad. Entonces tiene que
levantarse y orinar. El aparato sirve para que el nio finalmente aprenda a despertarse
naturalmente a tiempo para orinar antes de que se produzca la enuresis.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 15: Ayude a su hijo a superar la humedad de
la cama
Nunca se debe culpar, regaar o avergonzar a los nios enurticos. Presionar o
acusar a un nio porque moja la cama, puede provocar sentimientos de culpa y de ansiedad
que quiz hagan que el problema persista durante aos. En su lugar, use la paciencia y la
comprensin. Esto solo es muy a menudo suficiente para remediar la enuresis secundaria.
Como la mayora de las enuresis primarias estn causadas por una mal funcin fsica,
puede ayudar a su hijo a alcanzar la madurez por medio de este ejercicio de entrenamiento
diurno. Una vez al da, mientras su hijo est en la casa o tan pronto como regresa de la
escuela, anmelo a beber grandes cantidades de lquido y a retener la orina tanto como sea
posible. Esto estimula el crecimiento y el control del msculo de la vejiga en un nio que est
creciendo. Si el nio es suficientemente grande, haga que lleve un registro de la cantidad que
bebi y del tiempo transcurrido entre las visitas al bao. La confianza del nio va a aumentar a
medida que logre el control. Asegrese de suprimir la ingestin de lquidos cerca de la hora de
acostarse. Cuando se moja la cama debido a tensin emocional, esto puede persistir hasta
finales de la adolescencia. Es bastante comn entre los jvenes reclutas de las fuerzas
armadas. Despus de los veinte, sin embargo, es ms probable que se perturbe nuestro
sueo por el temor de mojar la cama. De nuevo, esto es ms comn en los varones. Hay dos
causas fundamentales: el temor psicolgico de la vergenza y la humillacin por haber
mojado la cama siendo un adulto, y una reduccin real de la capacidad de la vejiga, que se

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debe a menudo al agrandamiento de la glndula prosttica. Generalmente ambas cosas se
pueden superar con las siguientes tcnicas naturales.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 16: Cmo superar el miedo del adulto a mojar
la cama.
Jonathon Evans, un vendedor de cuarenta y cinco aos, tena que levantarse cada
noche tres o cuatro veces a orinar. Generalmente, slo orinaba una pequea cantidad. Sin
embargo, cada vez que se levantaba pasaban de veinte a treinta minutos antes de que
pudiera dormirse nuevamente. Un urlogo le examin la prstata y la vejiga y no encontr
ningn problema. Sin embargo, varias veces cada noche, Jonathon se despertaba con la
sensacin de que si no orinaba, mojara la cama. El pensamiento de la vergenza, la
incomodidad y la humillacin de haber mojado la cama a su edad siempre lo haca levantar.
Su urlogo lo envi a un centro de desrdenes del sueo. Despus de que haba
llenado la batera de cuestionarios, un somnlogo entrevist a Jonathon y le dijo que pasaba
demasiado tiempo en la cama para su edad y sus hbitos sedentarios. "Pasa nueve horas en
la cama cada noche, cuando debera necesitar solamente siete o hasta seis horas y media", le
explic el somnlogo. "Cuanto ms tiempo pasa en la cama, menos tiempo pasa en el sueo
profundo, bueno. Durante el sueo profundo, no se despertara por su temor obsesivo a mojar
la "' cama. Como estn las cosas, se pasa la noche en un sueno ligero y espasmdico, del
que lo despierta fcilmente su temor"
El somnlogo le aconsej a Jonathon que comenzara a levantarse cinco minutos ms
temprano cada maana y que se acostara cinco minutos ms tarde cada noche durante los
siguiente quince das. Esto significaba que en un periodo de dos semanas, el sueo de
Jonathon disminuira dos horas y media. Tambin le aconsejo que evitara tomar lquidos
durante las cuatro horas previas a acostarse, excepto en tiempo de calor o si realmente se
senta sediento. La bebida como estmulo o como actividad social estaba estrictamente
prohibida despus de las 5:00 P.M.
Dos semanas ms tarde, Jonathon slo pasaba seis horas. y media en la cama.
Dorma profundamente toda la noche. Se levantaba slo una o dos veces como mximo, y se
quedaba dormido de nuevo casi inmediatamente. Algunas noches no despertaba en absoluto.
Si usted tiene el problema de Jonathon, la leccin es clara. Usted tambin puede
aumentar su confianza practicando tcnica 17.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 17: Cmo terminar con las perturbaciones del
sueo que se derivan de un agrandamiento benigno de la prstata.
La prstata es una glndula con forma de herradura del tamao aproximado de una
nuez, que rodea la parte inferior de la vejiga donde se vaca en el tracto urinario. Cuando la
prstata se agranda, presiona contra la vejiga, reduciendo su capacidad, y aprieta el tracto
urinario. El agrandamiento de la prstata es Comn en hombres sedentarios y pasados de
peso. Tambin puede afectar a cualquier hombre de ms de cuarenta y cinco que caiga en
hbitos perjudiciales para la salud como fumar, beber cafena y alcohol, comer alimentos ricos
en grasas y no hacer ejercicio. Las vctimas tienen que levantarse varias veces en la noche y
cada vez apenas orinan unas gotas.
Todos los hombres de ms de cuarenta y cinco aos deberan hacerse un examen de
la prstata una vez al ao, preferiblemente con un urlogo, para eliminar la posibilidad de
cncer o de una infeccin. El agrandamiento benigno de la prstata puede reducirse con la

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ciruga. Pero sto no elimina la causa. La nica manera de superar en forma permanente un
problema prosttico que no sea maligno es eliminar la causa. Como subraya claramente la
filosofa holstica, una vez que se elimina la causa de la alteracin, el cuerpo se cura a s
mismo. En ningn caso es ms cierto que en el del agrandamiento benigno de la prstata.
Esas causas del agrandamiento benigno de la prstata son:
1. Consumo exagerado de una dieta rica, de alto contenido en grasas, que tpicamente
se apoya en carnes rojas, vsceras, carnes grasas, hueva de pescado, alimentos fritos, grasas
y aceites de todos tipos, huevos, azcar, harina blanca, lcteos grasos, alimentos procesados
y en conserva, salsas picantes y condimentos. El resultado final es la obesidad.
2. Consumo de estimulantes como son la cafena, alcohol y tabaco.
3. Consumo de drogas txicas, incluyendo medicinas recetadas, que no son
absolutamente esenciales. Todas las drogas son txicas y hasta cierto punto venenosas para
el organismo humano.
4. Falta de un ejercicio regular y abundante todos los das. Cuando est listo para
suprimir este estilo de vida de hbitos perjudiciales para la salud y los reemplace con hbitos
saludables, la prstata se reducir gradualmente hasta un 10 a 15 por ciento por encima de lo
normal. En lugar de levantarse a cada hora, se levantar quiz slo una o dos veces por
noche.
Por supuesto, lo que est haciendo es transformar un estado de salud mediocre en un
estado de bienestar de alto nivel. Encontrar instrucciones completas para mejorar sus
hbitos, junto con las tcnicas necesarias, en los captulos 6, 7, 10, 11, 12 y13.
HIPERSOMNIO
El hipersomnio es una clase de desrdenes del sueo caracterizada por excesivo
sueo diurno. La somnolencia y el sueo diurnos no estn causados por la apnea, la
narcolepsia ni ninguna otra enfermedad reconocible. Cualquiera que sufra el sndrome del
hipersomnio generalmente est ms all de la autoayuda y no debera perder tiempo para
consultar un centro de desorden del sueo.
Estos son los sntomas de las formas ms comunes de hipersomnio:
Dormir excesivamente durante el da, despus de lo cual la vctima permanece
confundida durante hasta una hora despus de despertar, indica hipersomnio idioptico. Este
estado se confirma con el pulso acelerado de la vctima antes y durante el sueo. Hay
medicinas disponibles para el hipersomnio idioptico.
Somnolencia diurna severa, junto con hambre constante, una necesidad compulsiva de
comer y, a menudo, un impulso sexual excesivo, indican el Sndrome de Kleinelevin. Sueo
diurno excesivo, causado por un nivel anormalmente alto de cido 5- hidroxi-indoleactico en
el lquido espinal, indica el sndrome de 5-HIAA elevado. Un nivel elevado de 5-HIAA en el
fluido cerebroespinal se piensa que indica un alto nivel de serotonina, un aminocido que
induce al sueo, en el cerebro. Ahora hay drogas que tratan este sndrome al reducir los
niveles de serotonina.
Constante somnolencia diurna acompaada por frecuentes "golpes" de sueo, que
duran alrededor de sesenta segundos, mientras que el sueo nocturno es normal, indica el
sndrome de la sub-vigilia.
Constante somnolencia diurna acompaada por frecuentes "golpes" de sueo, que
duran alrededor de sesenta segundos, mientras que el sueo nocturno es interrumpido por
una serie interminable de despertamientos breves, indica el sndrome del estado neutral. La
vctima es incapaz de dormir o de permanecer despierta.

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Constante somnolencia diurna acompaada por cataplexia (parlisis muscular) y
alucinaciones, indica hipersomnio mixto. La somnolencia diurna tambin puede ser un
sntoma de embarazo, hipoglucemia, un desayuno insuficiente, anemia, diabetes, infeccin,
esclerosis mltiple, dao cerebral o del sistema nervioso, hipertiroidismo u obesidad. Tambin
es un efecto secundario comn de muchas medicinas, particularmente de sedantes,
analgsicos y antihistamnicos.
NARCOLEPSIA
Carl Leftkowitz, de treinta aos, no haba podido trabajar durante ms de cinco aos.
Desde que tena veinticinco, Carl haba sentido una necesidad imperiosa de cabecear
alrededor de las once de la maana. Instantneamente caa en un sueo lleno de sueos.
Varias veces, durante la tarde y la noche, lo dominaba la misma irresistible necesidad de
dormir. Donde quiera que estuviese, se quedaba dormido, soaba vigorosamente, y se
despertaba unos diez minutos despus. Si se le impeda dormir, se senta atontado y dbil y
cabeceaba visiblemente.
A veces, mientras se quedaba dormido en la noche, experimentaba una alucinacin
hipnaggica. En una ocasin, vio una imagen vvida de la virgen Mara parada junto a su
cama. Y a veces, al despertar, Carl encontraba su cuerpo completamente, paralizado, no
poda hablar ni moverse. Pasaban varios minutos. antes de que el tono volviera a sus
msculos.
Varias veces, cuando miraba un programa de televisin excitante, Carl se haba
sentido completamente lacio. Una vez, mientras estaba de pie y rindose de una comedia de
la televisin, sus rodillas se haban doblado y Carl se haba deslizado al suelo. Las piernas
permanecieron paralizadas durante casi un minuto.
En una clnica del sueo haban diagnosticado el desorden de Carl como narcolepsia.
Es un desorden neurolgico, un tipo de hipersomnio, caracterizado por ataques breves, pero
incontrolables, de sueo diurno. La vctima puede quedarse dormida hasta quince o veinte
veces por da. Cada vez que se produce el sueo (en el da o en la noche) la vctima entra
inmediata mente en el sueo REM. Se cree que la narcolepsia est causada por una
disfuncin del sistema de dormir-despertar que produce los efectos del sueo REM durante la
vigilia.
LA PARALISIS MUSCULAR REM DURANTE EL DIA
Dado que la parlisis muscular es una funcin invariable sueo REM, los narcolpticos
pueden experimentar una parlisis muscular parcial o total durante el da. Este estado se
conoce como cataplexia. Ocurre solamente durante el da y generalmente la provoca la
tensin emocional o la excitacin. Si son suficientemente intensas, tanto las emociones
positivas como las negativas pueden causar la cataplexia. A menudo inducen la alegra
extrema, la risa, la excitacin, la clera y la frustracin o la Intensidad de la actividad sexual.
Generalmente, la Cataplexia aparece unos cinco aos despus de los primero sntomas de la
narcolepsia. Afecta con ms frecuencia las piernas y las rodillas. La vctima pierde el tono
muscular, se pone completamente flccida y se desliza hacia el suelo. La parlisis puede
durar desde unos pocos segundos hasta dos minutos. La vctima est completamente
consciente durante el ataque, pero es incapz de hablar. En la cataplexia completa, toda la
musculatura corporal est paralizada y slo se pueden mover los ojos. Los ataques pueden

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producirse con escasa frecuencia o varias veces al da. Por lo general, la narcolepsia aparece
entre la pubertad y los treinta aos. Su severidad tiende a disminuir con la edad. Sin embargo,
es una enfermedad que dura toda la vida y de la cual la vctima nunca se recupera
completamente. Aunque no es fatal, actualmente no tiene cura. Se piensa que la mayora de
los casos son hereditarios. Generalmente, la vctima tiene sobrepeso, a menudo tiene
hipertensin, y tambin puede sufrir de apnea. Se dispone de drogas que limitan los ataques
diurnos, tanto de sueo como de cataplexia, y que ayudan a los narcolpticos a actuar ms
normalmente. Los mdicos recetan, por lo general, anti-depresivos para prevenir la cataplexia
y estimulantes para prevenir el sueo diurno. Pero los narcolpticos no deben manejar, y sus
vidas estn constantemente alteradas por experiencias embarazosas.
Un rasgo singular de la narcolepsia es la conducta automtica, o sea la capacidad para
funcionar como un autmata, mientras en realidad est dormido. La conducta automtica
puede durar desde unos pocos minutos hasta varias horas, durante las cuales el narcolptico
acta en una forma extraa y desusada y quiz siga haciendo tareas simples y repetitivas.
Durante todo el tiempo la vctima est verdadera-mente dormida. Durante la conducta
automtica, se sabe de narcolpticos que han manejado un carro.
Las vctimas de la narcolepsia tambin pueden padecer parlisis del sueo, un
desorden del sueo diferente, pero a menudo asociado, y que se comenta en la seccin
siguiente.
Cualquiera que tenga sntomas de narcolepsia debe consultar sin demora un centro de
desrdenes del sueo. Este desorden no puede revertirse con mtodos de autoayuda. Sin
embargo, los efectos de la narcolepsia se pueden moderar significativamente si se toman
siestas diurnas de diez minutos cada dos horas. Tambin ayudar irse a la cama regularmente
a la misma hora todas las noches, y seguir durmiendo hasta despertar espontneamente.
LA PARALISIS DEL SUEO
Mientras que un ataque de parlisis muscular durante el da se conoce como
cataplexia, un estado similar, al comienzo o al despertar del sueo nocturno, se conoce como
parlisis del sueo. Aunque los narcolpticos sufren frecuentemente de parlisis del sueo, es
una forma diferente y definida de desorden del sueo que tambin puede afectar a personas
que no son narcolpticas.
En la parlisis del sueo, la vctima pierde el control sobre todos los msculos
voluntarios, excepto los ojos. La parlisis puede persistir hasta por cinco minutos y a veces la
acompaan alucinaciones aterrorizantes. Las vctimas sienten, con frecuencia, que hay
serpientes o insectos arrastrndose sobre sus cuerpos. Durante la parlisis, la persona
permanece completamente despierta, pero incapaz de moverse.
Se cree que la parlisis del sueo es hereditaria. Una forma, que se encuentra
principalmente entre adolescentes masculinos, se ha asociado con una deficiencia de potasio
y quiz la provoque una alergia a los carbohidratos refinados o al alcohol.
Quien sufra de parlisis del sueo debe hacer evaluar su estado en un centro de
desrdenes del sueo. Sin embargo, los ataques son breves y rara vez afectan el
comportamiento diurno. Lo que es ms, la severidad y la duracin de los ataques se pueden
disminuir en forma significativa empleando la tcnica siguiente
.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 18: Cmo manejar la dificultad para
despertarse y levantarse

DORMIR BIEN.- 64
Tanto en la parlisis del sueo como en la borrachera de sueo temporal, usted puede
abrir sus ojos pero el resto del cuerpo est paralizado. Se cree que ambas condiciones se
deben a una respuesta lenta por parte de las clulas LC. Estas son las clulas cerebrales que
inhiben el movimiento muscular durante el sueo. Usted puede ver y respirar, pero no puede
hablar ni moverse. Quiz pasen varios minutos antes de que se restablezca completamente el
tono muscular.
Puede precipitar el restablecimiento del tono muscular moviendo cada msculo
vigorosamente cuando se recupera el tono. Comience por guiar los prpados rpidamente y
por rotar los globos de los ojos con un movimiento circular y moviendo de lado a lado y de
arriba hacia abajo tan vigorosamente como sea posible. En segundos, el tono volver a los
msculos faciales. Sistemticamente, mueva y apriete cada msculo de la cara, luego de la
frente y alrededor de la boca. Abra y cierre la mandbula y mueva la lengua. Tan pronto como
pueda, respire profundamente varias veces. A medida que vuelve el tono, mueva el cuello, los
hombros, los brazos y los dedos. Despus, su abdomen, piernas, tobillos y dedos de los pies.
Despercese bien. Y sintese. Mueva cada grupo de msculos al sentarse. Si puede, ponga
msica y escchela mientras se mueve. Si est presente otra persona, haga que le hablen y
que toquen su cara, cabeza, brazos, hombros y cuerpo.
Levntese tan pronto como pueda y vaya a la ventana saludar al da. Pase unos pocos
segundos experimentando lo que ve. Luego mrese en un espejo. Sonra, o rase si puede.
Dgase a s mismo, voy a tener un da maravilloso, feliz, hermoso y exitoso durante todo el da
de hoy. Maana me despertar rpidamente y saldr de la cama de inmediato.
Si tiene parlisis del sueo, explique su estado a los otros miembros de la familia o a
su compaero de cuarto. Pueden ayudarlo a recuperar el control muscular poniendo msica, o
hablndole, o tocndole la cara, la cabeza, los brazos y el cuerpo.
En vista de las indicaciones de que una forma de parlisis del sueo puede ser un
resultado de la falta de potasio en la dieta,. y que pueden provocarla el alcohol o los alimentos
que contengan azcar o harina refinada, parecera prudente tomar una porcin adecuada de
alimentos ricos en potasio y evitar estrictamente el alcohol o cualquier comida que contenga
carbohidratos refinados. La mayora de las verduras y las frutas, especialmente los pltanos,
son buenas fuentes de potasio.
CONTRACCIONES MUSCULARES NOCTURNAS
(MIOCLONUS NOCTURNUS)
Las contracciones musculares nocturnas son un padecimiento en el que las piernas se
contraen y se sacuden espontneamente durante el sueo. Los sacudimientos de la pierna se
producen cada veinticinco a sesenta segundos, y un ataque puede durar de unos pocos
minutos hasta la mayor parte de la noche. Con cada espasmo, la vctima se despierta de
cinco a quince segundos y el nmero total de despertamientos totaliza trescientos o
cuatrocientos por noche. La vctima no se da cuenta de los espasmos de las piernas ni de los
despertamientos, pero se queja de que duerme mal. El despertar con frecuencia reduce
seriamente el tiempo total de sueo y hacen que el sueo profundo y los sueos sean casi
Imposibles. Las personas con contracciones musculares nocturnas a menudo cabecean
durante el da, y su temperamento y desempeo diurnos se pueden daar severamente.
Aparte de una posible molestia en los msculos de la pantorrilla o de la parte inferior de la
pierna, y de la dificultad para mantener las piernas quietas mientras estn despiertos, las
vctimas de las contracciones son completamente inconscientes de que padecen este

DORMIR BIEN.- 65
desorden. Generalmente los alertan las quejas de sus compaeros de cama, porque los
patean.
ntimamente relacionado con este padecimiento est otro desorden conocido como el
Sndrome de la Pierna Inquieta, o SPI, El SPI es la incapacidad de mantener las piernas
quietas mientras se est acostado despierto durante el da. La mayora do la gente con SPI
tambin tiene contracciones, pero no todos los que las sufren padecen de SPI. Muchas
mujeres sufren de contracciones o de SPI durante el embarazo. Pero generalmente los
sntomas desaparecen despus de nacer el nio. La vctima toma conciencia del SPI por una
molestia progresiva en los msculos de la pantorrilla y de la parte inferior de la pierna
La molestia se puede extender hacia arriba, al muslo, y tambin puede aparecer hasta
en los brazos. Le sensacin es profunda dentro de los miembros, y aparece simultneamente
en ambas piernas. Los sntomas del SPI son ms comunes durante la noche, cuando resulta
casi imposible mantener las piernas quietas. Se logra alivio solamente al caminare mover las
piernas.
Como la mayora de las personas con SPI tambin tienen contracciones, generalmente
los sntomas pasan al sueo. La molestia en las piernas se intensifica poco despus de
acostarse y unos treinta minutos despus el dolor llega a ser tan insoportable que la vctima
debe levantarse y caminar antes de ser capaz de relajarse y dormir. Una vez dormida, la
vctima se despierta constantemente por los puntapis, espasmos y sacudidas de las
contracciones.
Se desconocen las causas de ambas enfermedades. Sin embargo, una proporcin
importante de casos del SPI aparece asociada con varias enfermedades degenerativas o
alteraciones de la sangre. A su vez, cada una de estas enfermedades es el resultado de
hbitos de vida perjudiciales para la salud. Tambin existe considerable evidencia para ligar
las contracciones con la falta de ejercicio, la incapacidad para relajarse, el consumo excesivo
de cafena y al hecho de dormir fuera de sincronizacin con el ritmo natural de la temperatura
del cuerpo. Cuando se eliminan estos hbitos contraproducentes y se los reemplaza con un
estilo de vida ms saludable, algunos casos suaves a moderados han mostrado una marcada
mejora o han desaparecido completamente.
Se ha informado que tranquilizantes suaves, como el Valium, reducen los sntomas,
pero no hacen nada para eliminar la causa.
TECNICA ANTlINSOMNIO NUMERO 19: La manera natural de revertir las
contracciones musculares nocturnas o el Sndrome de la Pierna inquieta
Por supuesto, es imposible garantizar que los pasos teraputicos que se describen a
continuacin van a revertir todos los casos de movimiento anormal de las piernas. Por
ejemplo se cree que algunos casos de contracciones son hereditarios. De todos modos,
algunos casos de suaves a moderados se han curado enteramente cuando estos pasos se
convierten en una parte permanente del estilo de vida de la vctima. Otros casos han
mostrado resultados prometedores.
No importa cun severa sea la patologa, se puede esperar algn beneficio al practicar
todos los pasos siguientes regularmente, todos los das.
Primer Paso. Comience un programa gradualmente creciente de ejercicios diarios.
Consulte el captulo 13 para ver las instrucciones sobre cmo comenzar gradualmente un
programa de ejercicios diarios. Normalmente, no debe hacer ejercicios antes de acostarse.
Sin embargo, las contracciones nocturnas de las piernas tienden a disminuir despus de
quince minutos de caminata, trote o de saltar a la cuerda unas dos horas antes de acostarse.

DORMIR BIEN.- 66
Segundo Paso. Suprima toda la cafena. Parece que el caf, el t, las bebidas de
cola u otras bebidas que contienen cafena tienen un efecto particularmente daino sobre las
personas con SPI o contracciones. Vea la tcnica 22 para conocer una manera simple de
superar el hbito de la cafena.
Tercer Paso. Duerma en sincronizacin con el ritmo natural del cuerpo. En un centro
de desrdenes del sueo diagnosticaron a Charles Lewis que tena contracciones musculares
nocturnas. Las observaciones tambin demostraron que la temperatura de su cuerpo
alcanzaba el mnimo del da alrededor de las 8:30 a A.M., unas cinco horas ms tarde de lo
normal. Al acostarse las 11:00 P.M. y levantarse a las 7:00 A.M. todo el sueo de Charles
tena lugar antes de que la temperatura de su cuerpo hubiera alcanzado su mnimo diario. Le
aconsejaron a Charles que se acostara a las 4:30 A.M. y que se levantara a las 12:30 P.M.
Despus de algunas semanas con esta rutina, las sacudidas de las piernas casi haban
desaparecido y ya no se senta crnicamente fatigado durante el da. Puede controlar
fcilmente la temperatura de su cuerpo empleando la tcnica 5.
Por supuesto, lo que hizo Charles fue transformar sus contracciones en un caso de
sndrome del sueo diferido (vea el captulo 3). Si puede superar exitosamente sus
contracciones cambiando sus horas de sueo, tome en consideracin emplear la tcnica 7 de
"retroceder" el ritmo de temperatura de su cuerpo a un horario ms normal.
Cuarto Paso. Reljese profundamente antes de acostarse. Alrededor de una hora
antes de acostarse, comience a masajearse ambas piernas. Idealmente, el masaje tendra
que hacerlo otra persona. Si no es posible, hgalo usted mismo. En cualquier caso, se
emplean las palmas de las manos y los dedos para dar unos golpes largos y suaves que
suban por la pierna en direccin al corazn. Al masajear hacia el corazn, usted ayuda a que
la sangre se lleve las toxinas de sus piernas. Tambin se puede emplear el costado de la
mano, o los pulgares y los dedos, para presionar profundamente los msculos de la pierna.
Despus de masajear cada pierna durante cinco minutos por lo menos, dse un largo bao
caliente, relajante, en la tina. Luego, squese con la toalla, tindase en su cama y comience a
practicar la tcnica 38, que lo lleva a la relajacin profunda de los msculos. La relajacin
profunda que se alcanza de esta manera reduce efectivamente el espasmo muscular y ha
reducido drsticamente las contracciones nocturnas de las piernas Mientras establece estos
hbitos, tambin debera seguir las instrucciones de los captulos 6,7,10,11,12 y 13,
orientadas a alcanzar un estado de alto nivel de bienestar.
SONAMBULISMO
El sonambulismo, es decir, caminar dormido, es ms comn en los nios de cinco a
doce aos, particularmente un varones. Se presenta durante las etapas tercera y cuarta del
sueo REM y con mayor frecuencia durante el primero o segundo ciclo de sueo de la noche.
En un episodio tpico, el nio se sentar en la cama con los ojos abiertos. Despus se
levantar y caminar lentamente por la casa. El nio ignora completamente lo que est
haciendo. Si se le habla, no contestar. Tampoco elude los obstculos. Frecuentemente un
sonmbulo va a tropezar y caerse sobre las cosas y puede caerse por las escaleras. La
caminata puede durar de cinco a treinta minutos, despus de lo cual el nio regresa a la cama
sin recordar nada. El sonambulismo en los nios no es un sntoma de anormalidad mental,
pero es ms comn durante perodos de tensin y de ansiedad. En casi todos los casos, el
nio lo superar al crecer. Quiz es hereditario y parece darse por familias.
En el caso improbable de que el sonambulismo persista en la edad adulta, puede ser
simplemente el resultado de una tensin emocional continua. Tambin puede ser un sntoma

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de esquizofrenia, epilepsia, o de un problema neurtico o psicolgico. Los sonmbulos adultos
deben buscar la evaluacin psiquitrica. Cuando se presente el sonambulismo, la cama debe
estar colocada donde el durmiente pueda recibir el dao mnimo. Se deben cerrar las puertas
para impedir el acceso a las escaleras.
CONTRAGOLPE A LAS PASTILLAS PARA DORMIR
El hbito de tomar pastillas para dormir es la causa actual do insomnio ms peligrosa.
A medida que se formulan ms y ms preguntas sobre la eficacia y la seguridad de las
pastillas para dormir, los mdicos se estn volviendo cada vez ms renuentes a recetar
drogas hipnticas. Esta tendencia est demostrada por un descenso de un 25 por ciento en el
nmero de recetas de pastillas para dormir, entre 1977 y 1981. Sin embargo, miles de
mdicos todava estn inconscientes de que las pastillas para dormir son realmente
anestsicos que trabajan alterando el sueo.
Aunque los hipnticos actuales de la segunda generacin, las benzodiazepinas (que
incluye el Valium y el Librium), son ciertamente menos letales que los barbitricos y otros
hipnticos de la primera generacin, sus efectos secundarios no son mejores. Donde los
hipnticos de la primera generacin creaban dependencia fsica de la droga, el uso de los
hipnticos de segunda generacin puede llevar a la dependencia psicolgica. En realidad,
todas las pastillas para dormir causan algn tipo insomnio originado en la dependencia de la
droga, pues eliminan o distorsionan la etapa 4 o el sueo REM, o ambos.
Cualquiera que tome regularmente hipnticos sufre de modorra diurna o de
disminucin del juicio, de la coordinacin, - de la concentracin y de la destreza manual. Una
prueba de los peligros de acortarse la vida inherentes al uso de las pastillas para dormir, fue
revelada por un estudio que dur seis aos y comprendi a un milln de pacientes que
contestaron un cuestionario de la American Cancer Society (Sociedad Americana del Cncer).
Los resultados mostraron que las personas que toman regularmente pastillas para dormir
tienen una tasa de mortalidad un 50 por ciento ms alta que aquellas que no las toman. Los
centros de desrdenes del sueo rara vez dan hipnticos y la mayora de los somnlogos cree
que las pastillas para dormir sencillamente agravan el problema. Estos especialistas del sueo
estn completamente conscientes de que ninguna droga en existencia es capaz de producir el
sueo natural. Todava se recetan los hipnticos de la primera generacin a las personas que
no pueden tomar benzodiazepinas. Sea que se receten los hipnticos de la primera o de la
segunda generacin, su extendido e incorrecto empleo por parte de los mdicos es
simplemente otro ejemplo de la medicacin estilo "Curitas" que trata slo los sntomas en
lugar de la causa.
COMO CAROLE SULLIVAN SE TRANSFORMO EN UNA ADICTA A LAS PASTILLAS
PARA DORMIR
La experiencia de Carole Sullivan viene al caso. Cuando Carole se divorci despus de
doce aos de matrimonio, su doctor le recet una marca popular de pastillas para dormir para
contrarrestar la tensin. Al principio, las pastillas le dieron sueo. Pero despus de cuatro
semanas, ella desarroll una tolerancia a la droga que le quit la eficacia. Al mismo tiempo,
Carole comenz a sentirse somnolienta durante el da. Se encontr manejando torpemente la
mquina de coser y cometiendo errores al escribir a mquina. Se salv por poco de varios
accidentes al conducir. El arreglo del divorcio de Carole inclua los pagos de manutencin
para los dos nios. Apenas cinco semanas despus del divorcio el ex-marido de Carole muri

DORMIR BIEN.- 68
de un ataque al corazn. Repentinamente, su situacin financiera se volvi tan preocupante
que tuvo que doblar la dosis de pastillas para poder dormir.
De manera que fue con otro mdico y, sin decirle nada acerca de su receta original,
obtuvo una segunda receta para un hipntico qumicamente diferente. Carole sigui tomando
los dos, su hipntico acostumbrado y el nuevo, todas las noches.
Durante las siguientes noches, logr dormir algo. Pero todo el da estaba llena de
preocupacin y de ansiedad. Despus el efecto de las pastillas comenz a desvanecerse de
nuevo. Tuvo que aumentar la dosis hasta que estuvo tomando una doble de cada uno de los
dos hipnticos.
A pesar de la dosis cudruple, el sueo de Carole empeor gradualmente. Comenz a
hablar confusamente, su visin era turbia, era incapaz de pensar con claridad y se pasaba los
das en trance como una zombie. Como las drogas eliminaban el sueo REM, Carole se vea
privada de los sueos que necesitaba para normalizar su nimo y su comportamiento diurnos.
Cada vez que disminua las pastillas, inmediatamente experimentaba un dramtico
"rebote REM". Su sueo se llenaba de pesadillas horripilantes. Sus sueos eran tan vvidos y
aterrorizantes que, una y otra vez, se despertaba asustada y sin aliento latindole el corazn
fuertemente por la impresin. A medida que avanzaba la noche, su sueo se converta en una
orga de fantasas turbulentas. La nica manera de terminar con horror era tomar ms
pastillas para dormir. Pero, por otra parte las pastillas eliminaban los sueos, y tambin la
etapa 4 de dormir. El sueo de Carole segua alterado y espasmdico.
Diez semanas despus de haber tomado su primera pastilla para dormir, Carole haba
desarrollado una dependencia que exiga ayuda profesional para poder superarla. Llev dos
meses de supresin gradual, con supervisin mdica, antes que pudiera dormir normalmente
una vez ms.
LAS PASTILLAS PARA DORMIR INTERRUMPEN EL PROCESO DEL SUEO
La mayora de las pastillas para dormir provocan un estado de anestesia menor. As
como los analgsicos bloquean el dolor de la ciruga, los hipnticos deprimen el sistema
nervioso central al bloquear las vas neurolgicas que llevan las percepciones sensoriales al
cerebro. Al cortar la alimentacin sensorial y las impresiones, las pastillas producen un efecto
comparable al sueo ligero.
Pero es un sueo artificial, distorsionado. Al alterar el mecanismo del sueo, algunos
hipnticos reducen drsticamente la cantidad de sueo de la etapa 4, mientras que otros
reprimen, y hasta eliminan, el tiempo generalmente empleado en soar. Aun su uso durante
una sola noche lo pueden hacer sentirse somnoliento al siguiente da. Las personas que usan
hipnticos durante un periodo largo, se despiertan invariablemente can-sados y a menudo se
sienten exhaustos todo el da.
Los hipnticos pueden ser peligrosos. Al deprimir la actividad neurolgica en el cerebro
y en la mdula espinal, calman el sistema nervioso, reducen el ritmo cardaco y la presin
sangunea, retardan la respiracin y relajan todos los reflejos y los msculos. Se cree que
todos los aos mueren miles de usuarios de la pastilla, de cincuenta y cinco aos o ms, a
causa de la apnea, la angina y enfermedades similares en las que la capacidad de
despertarse rpidamente durante la noche es esencial para la supervivencia. Con algunos
hipnticos, cuando se suprime abruptamente la dosis despus de un largo periodo de uso, el
sueo REM aumenta, en una respuesta biolgica compensatoria conocida como "rebote
REM". Durante una o dos semanas, la vctima suea excesivamente y el sueo est inundado

DORMIR BIEN.- 69
de pesadillas perturbadoras. La mayora de las personas no puede tolerar los temblores y
sacudidas de la supresin. Siguen tomando las pastillas.
Los sntomas concretos de la supresin dependen del hipntico especfico. Pero la
supresin repentina puede provocar alucinaciones, vmitos, nusea, deshidratacin, tallo,
debilidad, contracciones incontrolables, depresin, trastornos estomacales, pesadillas y ms
insomnio.
Dependiendo del tamao de la dosis y del tiempo durante el cual se tom, los sntomas
de la supresin pueden persistir hasta durante seis meses. Sin embargo, los inconvenientes
se pueden minimizar por medio de una disminucin de la dosis constante y progresiva.
Las pastillas para dormir son particularmente peligrosas para las personas de sesenta
aos y ms. Muchos hombres y mujeres de esa edad no estn dispuestos a abandonar los
hbitos perjudiciales que han tenido durante la mayor parte de sus vidas. En lugar de darse
cuenta de que nunca es demasiado tarde para cambiar, exigen una solucin en una droga
qumica. Al tratar de resolver sus problemas de sueo con hipnticos, estas personas estn
indicando que han perdido el control de sus vidas y de su salud. Si no pueden obtener una
receta, comprarn la medicina directamente. La tendencia de las personas mayores de tomar
ms medicinas de todos tipos aumenta el riesgo del uso de hipnticos. Esto, en primer lugar,
porque el riesgo de la interaccin entre hipnticos y otras drogas es mayor, y en segundo
lugar, porque el uso de cualquier droga, incluyendo el caf o el alcohol, contribuye a deteriorar
el funcionamiento del hgado y de los riones. Cuando se daa el funcionamiento de
cualquiera de ellos, las drogas permanecen en la corriente sangunea mucho ms tiempo que
lo normal.
La seguridad de las pastillas para dormir se prueba en voluntarios ms jvenes. Los
resultados se emplean para calcular la vida media de una droga, que es el tiempo requerido
para que la mitad de la dosis de la droga se elimine del cuerpo. Una vida media de doce horas
significa que en doce horas la mitad de la droga ha dejado el cuerpo. Los hipnticos con una
vida media larga pueden permanecer en la corriente sangunea hasta cien horas, y siguen
daando el estado de nimo y el comportamiento diurno durante todo este tiempo.
LAS PASTILLAS PARA DORMIR PUEDEN CAUSAR SENILIDAD PREMATURA
En las personas mayores, con funciones excretoras retardadas, las drogas con una
vida media ms larga pueden persistir en la corriente sangunea durante das. Si se sigue
tomando la droga, puede comenzar incluso un efecto acumulativo. Pruebas hechas con uno
de los hipnticos de segunda generacin ms ampliamente recetados, revelaron que en las
personas mayores, incapaces de excretarlo .a un ritmo normal, el residuo se acumula a un
nivel tan alto despus de una semana de uso, que causa prdida de la memoria, somnolencia
persistente, confusin mental y prdida de la capacidad de razonamiento. Despus de varias
semanas de uso, muchas personas mayores comienzan a mostrar sntomas de senilidad.
La senilidad causada por las drogas es un lugar comn en los hospitales y clnicas de
reposo donde los hipnticos, sedantes y tranquilizantes son administrados como rutina.
Numerosos estudios han demostrado que cuando se suprimen las drogas, la "senilidad"
desaparece en unas dos o tres semanas.
Otro riesgo de los hipnticos es que las pastillas para dormir deprimen el ritmo de la
respiracin hasta el punto en que personas mayores llegan a tener apenas el oxgeno
necesario para funcionar. Una deficiencia de oxgeno en la sangre durante el sueo podra
aumentar el riesgo de muerte para muchas personas mayores.

DORMIR BIEN.- 70
La mayora de los somnlogos est de acuerdo en que si la gente de ms de sesenta
debe tomar hipnticos, tendra que tomar menos de la dosis normal. Esto es particularmente
importante para las mujeres mayores, quienes tienden a ser usuarias especialmente asiduas.
Las estadsticas revelan que, aunque las personas de sesenta y cinco aos o ms comprenden menos del 20 por ciento de la poblacin de los Estados Unidos, ms del 36 por ciento de
todas las recetas de pastillas para dormir se extienden para este grupo de edad.
Parte del problema reside en la libertad con que los mdicos dan recetas para
hipnticos. Puesto que la mayora de las pruebas de las pastillas para dormir las realizan las
propias compaas farmacuticas y no la FDA (Food and Drug Administration de los Estados
Unidos), los datos cientficos que las compaas proporcionan a los mdicos tienden a ser
ms promocionales que precautorios.
Cada maana, millones de personas mayores se despiertan en un estupor creado por
las pastillas para dormir de la noche ir anterior. Muchos toman anfetaminas para contrarrestar
su torpeza y su fatiga. Otros dependen del caf para poder pasar el da. Durante un estudio
de la pastilla para dormir entonces ms ampliamente recetada en Estados Unidos, hecho en
1978, el psiquiatra britnico lan Oswald inform que la pastilla tena un efecto alarmante
sobre la coordinacin, el juicio y la lucidez mental. Despus de tres semanas de usar la droga
per la noche los pacientes mostraban un funcionamiento y comportamiento diurno seriamente
daados. Algunos se depriman severamente. Otros tenan una conducta errtica al conducir
el automvil.
Otros efectos secundarios de las pastillas para dormir, bien conocidos, incluyen presin
sangunea alta, aumento de la susceptibilidad a las infecciones (y al cncer), ansiedad,
irritabilidad, vrtigo, debilidad, falta de aire, nusea, confusin, desorientacin, coordinacin
defectuosa, desrdenes digestivos y prdida de apetito, visin borrosa, urticaria, dao al
hgado y a los riones con necesidad frecuente de orinar.
LAS PASTILLAS PARA DORMIR SE RECETAN DEMASIADO
Los sntomas de las pastillas para dormir crean una conducta tipo crisis. La mayora de
los mdicos no se dan cuenta de que los hipnticos son una medicacin tipo crisis, que
normalmente se usa con seguridad durante una sola noche a causa de una emergencia. Aun
en casos extremos, se considera que los hipnticos son seguros y efectivos por unos pocos
das. Una encuesta reciente mostr que casi el 50 por ciento de las recetas de pastillas para
dormir se dan para periodos que llegan hasta los tres meses.
El mdico promedio carece tanto del conocimiento como del equipo para diagnosticar y
tratar los problemas de desrdenes del sueo. Pero como los mdicos sienten que tienen que
"hacer algo" por cada paciente, recetan pastillas para dormir. Los efectos secundarios de cada
hipntico estn descritos por su fabricante en el libro de referencia de los mdicos. Aunque las
descripciones son reales, se presentan de modo tal como para disminuir cualquier riesgo que
pudiera perjudicar las ventas. Estos informes son todo lo que tienen los mdicos para
guiarse. Esta ignorancia de los mdicos acerca de los verdaderos peligros de los hipnticos
ha llevado a su uso extendido como drogas de mantenimiento. Por contraste, en los centros
de desrdenes del sueo donde se conocen bien los efectos de los hipnticos, las pastillas
para dormir se recetan solamente despus del diagnstico y evaluacin ms cuidadosos, y
slo por unos pocos das como mximo. Virtualmente cualquier somnlogo estar de acuerdo
en que el uso regular de hipnticos, durante un largo periodo, invariablemente lleva a una u
otra forma de insomnio causado por la dependencia de las drogas.

DORMIR BIEN.- 71
Un estudio, hecho en 1979 por el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de
Ciencias de los Estados Unidos, encontr que la mayora de los hipnticos pierden sus
efectos promotores del sueo despus de quince das de uso continuo, y ninguno es efectivo
por ms de un mes. Cuando una pastilla pierde el poder de hacer dormir, indica que una
persona ha desarrollado una tolerancia habitual hacia esa droga. En su bsqueda
desesperada del sueo, muchas personas entonces aumentan la dosis. O cambian a otro
hipntico. O alternan un hipntico con otro. A pesar de todo esto, en unas pocas semanas
vuelven a ser inmunes al poder de la droga. A estas alturas, han desarrollado un insomnio
causado por la dependencia de las drogas. A menos que sean capaces de abandonarlas en
ese momento, corren el riesgo de desarrollar una adiccin a la droga que cada vez es ms
difcil de romper. Su falta de sueo ahora est creada por las pastillas para dormir de las que
dependen, fsica o psicolgicamente, o de ambas maneras. Entre las pruebas abundantes
est un estudio hecho en el Centro de Investigacin y Tratamiento del Sueo, de Hershey,
Pennsylvania.
Diez insomnes, que haban estado usando pastillas para dormir regularmente durante
un largo periodo, fueron comparados con un grupo de control de diez insomnes que no haban
usado drogas: se encontr que el grupo que usaba hipnticos dorma tan mal o peor que los
que no usaban drogas en absoluto.
Las pastillas para dormir croan otros riesgos. Cuando se toman hipnticos al mismo
tiempo que alcohol, la interaccin puede producir confusin o hasta alucinaciones. Las
pastillas para dormir tambin pueden interactuar peligrosamente con tranquilizantes y otras
drogas. Peor an, los hipnticos son responsables de la muerte de miles de personas cada
ao. Personas que utilizaban estas drogas han seguido durmiendo, a pesar de gritos y
alarmas, cuando el edificio en el que estaban durmiendo se incendi. Durante los estudios de
1979 del Instituto de Medicina, los investigadores descubrieron evidencia que los hizo
sospechar que el uso de hipnticos al comienzo del embarazo podra producir paladar
hendido, tumores cerebrales o anormalidades cardiovasculares en los bebs. Cuando una
madre es adicta a los hipnticos, un nio recin nacido sufre de peligrosos sntomas de
supresin poco despus de nacer. El nio puede tener vmitos, temblores, irritabilidad o
hiperactividad y quiz se retarde el crecimiento. Como resulta-do, es cuestionable la
seguridad de los hipnticos durante el embarazo. Las pastillas para dormir tambin pueden
presentar riesgos mortales cuando las usan las vctimas de apnea, asma o enfermedad
cardaca. Las personas que tienen una enferme-dad coronaria corren riesgo en particular, en
caso de que experimentaran el "rebote REM". Aproximadamente un tercio de todos los
ataques de corazn ocurren durante el sueo REM.
Pastillas para dormir: el perfil del peligro
Aqu hay un breve repaso de los hipnticos usados ms comnmente y de sus
propiedades:
Barbitricos. Causan estupor al paralizar las clulas nerviosas y al deprimir las
funciones cerebrales. Como causan adiccin y una sobredosis puede ser fatal, rara vez se
recetan barbitricos para el insomnio.
Benzodiazepinas. Son probablemente las drogas para dormir ms seguras y ms
efectivas de las que se disponen actualmente. Incluidos en este grupo estn:
Dalmane(flurazepam), un hipntico; Librium (clordiazepxido), un sedante que menudo se usa
para inducir el sueo; y Valium (diazepan), un tranquilizante que tambin se toma
frecuentemente a la hora de acostarse para superar el insomnio.

DORMIR BIEN.- 72
Como grupo, las benzodiazepinas se descomponen en sub- productos que deprimen el
cerebro. Cuando el Dalmane es metabolizado por el hgado, se descompone en desalkyl
flurazepan, que tiene una vida media de cincuenta a cien horas. Las pruebas muestran que
despus de haber sido usado cada la noche durante una semana o ms, los niveles de este
elemento pueden ser cinco veces ms alto que la primera maana. La acumulacin persiste
todo el da. Aun cuando se supriman las dosis, queda tanto en la corriente sangunea que
todava es efectivo para inducir el sueo la noche siguiente.
Las pruebas demuestran que, como grupo, las benzodiazepinas pueden producir una
persistente somnolencia al da siguiente. Estas drogas tambin pueden daar el juicio, la
concentracin y la destreza manual. El uso continuo puede llevar a alteraciones del nimo y
de la conducta. Pueden ser peligrosas para cualquiera que opera maquinaria continuamente.
No se mezclan bien con el alcohol ni con otras drogas que provocan el sueo.
El Dalmane parece tener ventajas sobre otros hipntico e Reduce las etapas 3 y 4 del
sueo, pero no el sueo REM. Presenta menos riesgos de interaccin con el alcohol u otras
drogas que las benzodiazepinas, el peligro de adiccin es menor que el de otros hipnticos y
las posibilidades de una sobredosis son pequeas. Se dice que es efectivo para provocar el
sueo hasta durante veintiocho das.
Cloral hidrato. Produce somnolencia y sueno en unos sesenta minutos y tiene una
vida media corta de slo siete horas aproximadamente. Tiene escaso efecto sobre el sueo
REM pero es peligroso si se toma con alcohol y puede producir adiccin. El cloral hidrato se
receta a las personas que no deben tomar las benzodiazepinas por su larga vida media.
Doriden (glutetimida). Tiene una vida media de once horas, pero es efectivo slo por
unas cinco horas. Su uso ha disminuido gradualmente porque se absorbe difcilmente y crea
adiccin.
Placidyl (etcorvinol). Se absorbe rpidamente y alcanza su efecto pico en slo dos
horas. Su vida media es de slo seis horas y es efectivo por unas pocas horas. Aunque se lo
receta ampliamente, es peligroso cuando se mezcla con el alcohol, crea adiccin y una
sobredosis puede ser peligrosa.
DUERMA MEJOR SIN PASTILLAS
Los tranquilizantes son tiles para superar temporalmente el insomnio por su efecto
calmante del sistema nervioso, reductor de la tensin y de la ansiedad. Los antihistamnicos
tambin provocan somnolencia y su corta vida media asegura que sean eliminados
completamente en menos de seis horas. No crean adiccin. Pero su valor como hipnticos
est limitado por efectos secundarios como visin borrosa, dolores de cabeza, coordinacin
deficiente, vmitos, miccin frecuente e irregularidades cardacas. Algunas personas dicen
que la aspirina alivia casos leves de insomnio, posiblemente porque eleva el nivel de
serotonina en el cerebro. Otras personas dicen que la marihuana provoca sueo. Hay nuevas
esperanzas puestas en el desarrollo de un nuevo hipntico que usa el factor S, un
glicopptido derivado de la protena que se encuentra naturalmente en el cerebro en
cantidades diminutas.
En experimentos, un billonsimo de gramo, o menos, ha provocado varias horas extra
de sueo en animales. Los laboratorios ya estn trabajando para crear una versin sinttica,
una forma de la cual, muramil dipptido, ya ha sido producida en Francia. Aunque se cree que
no crean adiccin y que estn broa do efectos secundarios, faltan muchos aos para poder
disponer do estos hipnticos de tercera generacin.

DORMIR BIEN.- 73
LAS AYUDAS PARA EL SUEO QUE NO REQUIEREN PRESCRIPCION MEDICA
SON VIRTUALMENTE INUTILES
Una cantidad de estudios de laboratorios del sueo han confirmado que estas ayudas
para el sueo no son efectivas para aliviar el insomnio ni la ansiedad.
La mayora contiene agentes que son muy ligeramente sedantes.
En las dosis que recomienda el fabricante, son incapaces de provocar sueo. La
mayora de los somnlogos las consideran intiles.
Sin embargo, pueden ser altamente peligrosas. El riesgo se presenta cuando un
insomne aumenta la dosis a un nivel suficiente como para provocar realmente el sueo. Con
esas dosis, la droga se convierte en altamente txica y produce efectos secundarios que van
de alta presin sangunea a somnolencia diurna, prdida de memoria, confusin,
alucinaciones, sequedad de boca, tintineo en los odos, visin borrosa y vrtigo.
En las personas mayores, los efectos txicos pueden acumularse durante el tiempo
que se use la medicina. A nivel de dosis suficientes para provocar el sueo, la mayora de
estas ayudas para el sueo que no necesitan prescripcin mdica alteran el sueo al suprimir
la etapa REM. Cuando se suprime su uso, el rebote REM puede presentarse con todo su
despliegue aterrorizante de sueos.
Aunque los fabricantes proclaman que las ayudas para el sueo que se venden sin
prescripcin mdica su estn dirigidas a los casos benignos y ocasionales de falta de sueo,
la tentacin de aumentar la dosis es una amenaza constante. Cualquiera sea el efecto que
puedan tener, pronto se pierde. Los efectos a largo plazo de la mayora de sus ingredientes
son desconocidos. Generalmente, estas ayudas para dormir son un desperdicio de dinero y se
las debe reemplazar con los mtodos descritos en este libro.
LA REACCION CONTRA LAS DROGAS
El uso de los hipnticos como drogas de mantenimiento ha despertado crticas tan
severas de prominentes somnlogos que los laboratorios han ofrecido una alternativa: el uso
de drogas para manejar su da significa que usted puede evitar el uso de hipnticos en la
noche. De esta manera, el uso de las pastillas para dormir se puede eliminar sin reducir las
ganancias de los laboratorios.
Para las personas que estn acostumbradas a los hipnticos, las medicinas diurnas
ofrecen un paso parcial y temporal hacia la supresin. Como los tranquilizantes y
antidepresivos recetados para el uso diurno crean menos adiccin, un insomne dependiente
de las drogas puede finalmente abandonarlas por completo y manejar su da.
Las drogas para manejar el da incluyen tranquilizantes para reducir la tensin y la
ansiedad durante el da, y los antidepresivos para ayudar a superar la depresin. Cuando se
toma antidepresivos a la hora de acostarse, tienen un poderoso efecto sedante y proporcionan
un estado de nimo positivo que supera el insomnio. Para las personas con depresin severa
estas drogas son ms efectivas que los hipnticos para provocar el sueo. La filosofa detrs
de las drogas para manejar el da, es que una vez que puede efectivamente manejarlo, sus
noches se cuidarn por s mismas. No se necesitan pastillas para dormir. Como un paso para
romper con la adiccin a las pastillas dormir, las drogas para manejar el da tienen cierta
validez. Bajo cuidadosa supervisin mdica tambin pueden ser tiles para ayudar al insomne
a manejar por s mismo sus das sin ayuda de ninguna droga en absoluto. Sin embargo, la
falacia consiste en que las drogas diurnas eliminen la causa. La causa del insomnio en su
mayora, es la falta de actividad fsica y mental.

DORMIR BIEN.- 74
El enfoque holstico est de acuerdo en que se puede superar el insomnio al manejar
su da. Pero en lugar de emplear drogas, el enfoque holstico es tranquilizarse con ejercicio
fsico, actividad mental, alimentos frescos y naturales y otros hbitos saludables que llevan a
un bienestar de alto nivel.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 20: Cmo superar el Insomnio causado por la
dependencia de las drogas.
Una adiccin a los hipnticos, o a las ayudas para el sueo, crea una dependencia
fsica o psicolgica, o ambas. Si usted est atrapado, no espere para comenzar su programa
de supresin. Comience ahora mismo ayudndose con el uso de la tcnica
1: "Cmo desarrollar el poder dinmico para cambiar hbitos". No lo suprima
abruptamente. Si ha estado tomando una dosis alta durante un perodo largo, puede
experimentar las sacudidas, contracciones, respiracin acelerada, deshidratacin les que no,
aumento del insomnio u otros sntomas desagradables podr enfrentar.
En lugar de eso, disminuya la dosis en etapas fciles. Para hacerlo, tome la provisin
de cpsulas para cuatro noches, bralas y quteles un octavo de su contenido. Tome stas
durante las primeras cuatro noches. Si todo va bien, tome la provisin de cpsulas para otras
cuatro noches y qutele un cuarto del contenido a cada una. Cada cuatro das, posteriormente,
quite un octavo adicional al contenido. En el da nmero treinta y dos estar completamente
libre de la droga. Si tienen la forma de pastillas, simplemente quteles la cantidad proporcional
con una navajita.
Conserve el contenido que le quite a cada cpsula. Si durante la reduccin
experimenta sntomas desagradables de supresin, o un rebote REM perturbador con el que
no puede enfrentarse, reemplace la ltima cantidad que le quit a cada cpsula. Tome esta
cantidad durante cuatro noches ms. Si entonces se siente bien, quite un dieciseisavo
adicional al contenido de cada cpsula que va a tomar en las cuatro noches siguientes. Siga
quitando slo un dieciseisavo del contenido para cada periodo de cuatro noches en lugar de
un octavo.
Ms tarde, puede experimentar de nuevo quitando un octavo. La idea es disminuir la
dosis en forma continua y progresiva do modo que se aparte gradualmente de la droga sin
experimentar sntomas desagradables de supresin.
Si en algn momento siente como que tuviera que regresar a su dosis original, use
inmediatamente la tcnica 2: "Cmo romper con las adicciones que impiden dormir bien".
(Cuando emplee la tcnica 2, emplee las cpsulas completas a las que teme que va a volver,
no las que estn parcialmente vacas y que en realidad est tomando). Sin embargo,
generalmente, comenzar a sentirse mejor despus de catorce das de supresin gradual.
Tambin puede usar la tcnica 2 para acabar con el hbito de tomar pastillas para
dormir antes de que llegue a la tolerancia. Por ejemplo, si ha tomado intermitentemente cierto
hipntico, o durante un corto perodo, puede romper el hbito con slo la tcnica 2. Aun
cuando signifique perder el sueo de toda una noche, no dude en usar la tcnica 2 para
detener cualquier adiccin potencial a las pastillas de dormir en esta etapa temprana.
Sin embargo, una vez que sea una vctima del insomnio causado por la dependencia a
las drogas, debe usar ambas tcnicas, la 1 y la 2, para ayudarse a disminuir gradualmente la
dosis.
Despus de un largo perodo con dosis altas, puede tomarle entre dos y cuatro meses
para disminuirlas gradualmente. SI viera que no puede manejar su propia supresin, vea a su
mdico inmediatamente.

DORMIR BIEN.- 75
OTRAS DROGAS QUE INTERFIEREN EL SUEO
Muchas medicinas pueden interferir con el sueo:
Anfetaminas, utilizadas para aumentar el estado de alerta diurno, lo pueden mantener
despierto en la noche y tambin pueden suprimir el sueo REM.
Antidepresivos, prescritos para contrarrestar la depresin, pueden provocar
somnolencia, y algunos pueden suprimir el sueo REM.
Antihistamnicos, que se encuentran a menudo en las medicinas contra el resfriado o
la alergia, pueden producir somnolencia y tambin pueden suprimir el sueo REM.
Antihipertensivos, pueden causar perturbaciones del sueo.
Pldoras anticonceptivas, han causado perturbaciones del sueo en mujeres que son
sensibles a los cambios en el equilibrio hormonal.
Pldoras para las dietas, que pueden tener una base de anfetaminas, disminuyen el
apetito al estimular el estado de alerta. Despus de crear una sensacin de excitacin, le dan
una sensacin de aplastamiento que puede causar depresin, ansiedad o irritabilidad, adems
de insomnio.
LA INTERACCION DE LAS DROGAS CAUSA DE INSOMNIO
Si usted toma regularmente ms de una medicina, la interaccin podra producir una
nueva combinacin que interfiera con el sueo. Aun las medicinas sencillas, como las gotas
nasales, las tabletas anticidas o los descongestionantes, pueden interactuar con otras
medicinas para causar insomnio. Naturalmente, si usted est bajo un tratamiento mdico o
est tomando una medicacin esencial o drogas de mantenimiento, no debera hacer ningn
cambio sin consultar con su mdico. Con el permiso del mdico, sin embargo, podra
experimentar suprimiendo una droga por vez. Si, cuando una cierta droga es suprimida,
mejora su sueo, su doctor podra recetarle una medicina alternativa que no afecte el sueo.
Lo que es ms importante, quiz descubra que su mdico no tiene conciencia de que
existen terapias alternativas, sin medicinas, que pueden lograr el mismo objetivo que la
medicacin que est causando su insomnio. Si este es el caso, o si su mdico parece
prejuiciado contra las terapias sin medicinas, debera buscar una segunda opinin o acudir a
un centro del sueo.
EL FIN DE LA DEPENDENCIA
DE LOS ESTIMULANTES
Se ha mencionado a la nicotina, la cafena y el alcohol entre las principales causas del
insomnio. La cafena aumenta el estado latente del sueo, mientras que tanto el alcohol como
la nicotina son causas fundamentales de despertarse en la noche y de la imposibilidad de
volver a dormirse.
Cada uno de estos tres estimulantes comunes crea satisfaccin al aumentar
rpidamente el nivel de azcar en la sangre. El azcar tiene el mismo efecto. Pero la
satisfaccin es de corta duracin. En una hora o dos, comenzamos a sentir un aplastamiento
post-estimulacin, marcado por el letargo y la fatiga. Lo que realmente estamos
experimentando son los sntomas de supresin, a causa de la adiccin que hornos
desarrollado a estas drogas.

DORMIR BIEN.- 76
La nica solucin es otra dosis, ms cigarrillos, caf o alcohol. O algo de azcar!
Aunque el azcar no es una droga, podernos llegar a depender de l como de los
cigarrillos, del caf y del alcohol Es por esta razn que frecuentemente vemos que una
persona que usa una cualquiera de estas cuatro substancias es un consumidor constante de
las otras. Porque el azcar, eI caf, el alcohol y los cigarrillos producen, todos ellos, una
satisfaccin temporal al elevar el nivel de azcar en la sangre. Si usted consume regularmente
caf, cigarrillos o alcohol, y si padece cualquier forma de insomnio, es probable que nunca
pueda disfrutar de un sueo profundo hasta que deje de usar los tres.
La clave para dejar cada uno de estos estimulantes es reconocer que abandonarlos
puede ser relativamente indoloro si aprendemos a mantener nuestro nivel de azcar en la
sangre dentro del rango normal. Al hacerlo evitarnos el aplastamiento inevitable que nos hace
buscar otra dosis.
La mayora de nosotros comienza a usar estimulantes, en primer lugar, para ayudarnos
a superar el sentimiento de aplastamiento que tenemos despus de comer carbohidratos
refinados (azcar, harina blanca, arroz descascarillado), o para luchar con la somnolencia que
experimentamos despus de una comida con alto contenido en grasas y carne roja.
En los alimentos naturales como frutas, verduras, nueces, semillas y granos enteros,
los carbohidratos y otros nutrientes estn contenidos dentro de las paredes de celulosa de
clulas vivas. Cuando se digiere, la celulosa se desintegra gradualmente y libera los
nutrientes en la corriente sangunea a un ritmo constante y gradual.
Cuando se refinan los alimentos, se destruyen y se eliminan las paredes de celulosa de
todas las clulas. Junto con la celulosa va toda la fibra y la mayora de las vitaminas y
minerales. Cuando se digieren, los carbohidratos refinados son absorbidos de pronto en la
corriente sangunea y los niveles de azcar y de grasa en la sangre se elevan
repentinamente. Un poco despus, el nivel de azcar en la sangre cae en forma igualmente
repentina. A menos que consumamos otro alimento que eleve el nivel de azcar en la sangre
rpidamente, comenzamos a ansiar un cigarrillo, alcohol o cafena. De la misma manera,
despus de una comida generosa que puede incluir alimentos fritos, huevos, carne roja y
productos de leche entera, la tarea de digerir este exceso de grasa y de protena nos hace
sentir temporalmente somnolientos. De modo que bebemos algo de cafena y encendemos un
cigarrillo para permanecer alertas. La mayora de los programas para dejar de fumar estn de
acuerdo en que el cigarrillo que se fuma despus de la cena es el ms difcil de abandonar.
LOS ALIMENTOS QUE PROVOCAN ADICCION A LOS ESTIMULANTES
Los carbohidratos refinados consisten en harina blanca, azcar blanca y arroz blanco
(la mayora de los otros edulcorantes, incluyendo la miel y el azcar morena, tienen un efecto
igualmente perjudicial). La carne roja incluye a las visceras como los sesos, el hgado y los
riones. Las comidas con alto contenido en grasa incluyen todos los alimentos fritos, huevos,
todas las grasas animales, todos los aceites vegetales, y especialmente los aceites vegetales
hidrogenados o parcialmente hidrogenados, y todos los productos de leche entera como la
crema y el queso.
Estos alimentos en particular, especialmente el azcar, abundan en todos los alimentos
comerciales y procesados. Los encontramos en los alimentos enlatados, en la mayora de los
panes comerciales y cereales para el desayuno, y en mermeladas, jaleas, bizcochos, helados,
pasta, hot cakes y hasta en los alimentos caseros.

DORMIR BIEN.- 77
Cada vez que consumimos estos alimentos, experimentamos una notable cada en el
nivel de azcar en la sangre poco despus, o nos sentimos cansados y somnolientos. En
respuesta, tomamos un estimulante, o ms azcar.
Podemos superar fcilmente gran parte de nuestras ansias por el caf, los cigarrillos o
el alcohol, haciendo algunos cambios simples en la dieta.
Primero, eliminar todos los alimentos que contengan carbohidratos refinados. Esto
incluye casi todos los alimentos enlatados y procesados y los cereales comerciales, panes y
productos horneados. Reemplcelos con alimentos hechos exclusivamente con granos
enteros y con frutas y verduras frescas, nueces y semillas.
Segundo, elimine todas las grasas y los aceites, todos los alimentos fritos y grasosos,
especialmente los alimentos que contienen aunque sea una pequea cantidad de aceites
vegetales; hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Esto incluye yema de huevo,
productos lcteos derivados de leche entera, carne o pescado ahumados, y carnes enlatadas
o salchicha. Reemplcelos con pequeas cantidades de yogurt bajo en grasas o queso
cottage o leche descremada.
Tercero, elimine toda la carne roja y las vsceras, y reemplcelos con cantidades
menores de pescado o de aves (no coma la piel o las vsceras de las aves ni la hueva del
pescado).
Organice sus comidas en base a verduras frescas, preferiblemente crudas, frutas,
nueces y semillas, y con granos integrales. Literalmente, son decenas de miles las personas
que han asistido a las escuelas de salud de higiene natural, donde se sirve exclusivamente
una dieta de alimentos frescos, naturales y crudos, y que se han encontrado con que despus
de unos pocos das el deseo por los estimulantes sencillamente desaparece. En tanto
siguieron con una dieta de alimenten frescos y naturales, sus ansias anteriores nunca
volvieron y pronto comenzaron a disfrutar de un sueo profundo.
La explicacin es simple: en una dieta de frutas frescas y crudas, verduras, nueces y
semillas, todos los nutrientes estn contenidos dentro de clulas vivas. A medida que los
nutrientes son liberados lenta y constantemente en la corriente sangunea, el nivel de azcar
en la sangre permanece estable dentro de lmites normales. Y nunca se presenta la
somnolencia que sigue a una comida con alto contenido de grasa y protena. Al hacer estos
cambios benficos en la dieta, sumados a las tcnicas siguientes, usted experimentar un
mnimo de dificultad o de incomodidad al abandonar todos los estimulantes. Mientras los deja,
puede restablecer su nivel de azcar en la sangre sorbiendo jugo de fruta o comiendo frutas
secas. Es preferible que el jugo est recin exprimido, o si no, hecho con los concentrados
que llevan la marca "sin azcar". En el jugo, la fructosa (azcar) ha sido extrada del interior
de las paredes de la clula, y en las frutas secas las paredes de celulosa han sido destrudas
por el secado. De esta manera, ambos alimentos inundan la corriente sangunea con fructosa,
elevando rpidamente el nivel de azcar en la sangre y eliminando los deseos inmediatos de
los estimulantes en su mayora. Una vez que el abandono de los estimulantes es completo,
estos dos alimentos naturales deben usarse con moderacin. El jugo de fruta debe diluirse
con una cantidad igual de agua y debe beberse lentamente, mientras que las frutas secas
deben limitarse a una pequea cantidad diaria.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 21: Cmo superar el ansia por los
estimulantes.
Cada vez que sienta el deseo vehemente por el caf, el alcohol o los cigarrillos, puede
librarse de l en poco tiempo con los tres pasos siguientes. Permanezca sentado y relajado.

DORMIR BIEN.- 78
Primer Paso. Tome aliento diez veces, lenta y profundamente. Inhale mientras
cuenta cuatro lentamente, sostenga la respiracin mientras cuenta cuatro y exhale lentamente
mientras cuenta cuatro. Cada conteo dura aproximadamente un segundo. Cuando su
respiracin disminuya a cinco respiraciones por minuto, su cuerpo se relajar y la frecuencia
cerebral disminuir hacia o hasta el estado relajado alfa.
Segundo Paso. Tmese un vaso pequeo de jugo de fruta recin exprimido, de
naranja o de toronja. La fructosa del jugo elevar su nivel de azcar en la sangre hasta el
punto en que desaparece la mayor parte del deseo.
Tercer Paso. Experimente su deseo. Permanezca sentado y cierre sus ojos. Fjese
dnde se localiza exactamente el deseo en su cuerpo. Ubique su conciencia en ese punto
exacto. Qu forma tiene, de qu color es, qu textura tiene, a qu le recuerda? (ejemplo: el
deseo es un dolor sordo en mi estmago, parece suave y esfrico, siento que es azulado, se
siente como si fuera un plomo que arrastra mi estmago hacia abajo y lo distiende).
Fantstico! Ahora conserve sus ojos cerrados y experimente todo esto durante medio
minuto ms o menos. Con sus ojos todava cerrados, use su imaginacin para proyectar la
esfera sorda, dolorosa, pesada y azulada hacia un punto que est a tres metros de usted.
Vala ah, en el espacio. Ahora agrndela hasta que tenga veinte veces su tamao original.
Experimntela!
Luego, llnela con agua. Cunta agua contiene? Experimntelo! Entonces imagine
que el agua va saliendo. Luego, encoja la esfera azul hasta una vigsima parte de su tamao
original. Hgala tan pequea como una piedrita. De nuevo, Experimntelo! Llnela con agua
otra vez y vea cunta contiene ahora. Experimente esto. Entonces vacela una vez ms.
Expndala a su tamao original. Experimntelo! Finalmente, .vuelva a ponerla dentro
de su cuerpo. Qu siente ahora? Hay buenas probabilidades de que su deseo original haya
desaparecido completamente y de que no lo moleste de nuevo por Io menos durante una
hora.
CAFEINA
La cafena es una inyeccin legal de velocidad que funciona como una anfetamina para
casi garantizar el insomnio a mucha gente.
La cafena que hay en una taza de t o de caf estimula inmediatamente las glndulas
suprarrenales para que secreten hormonas que producen seales de estado de emergencia
en todo el cuerpo. En respuesta, el hgado secreta glucosa que va a la corriente sangunea y
da energa a los msculos. Esto elevar rpidamente el nivel de azcar en la sangre y acelera
todo el metabolismo y nuestro estado de alerta. Unos pocos minutos despus de tomar t o
caf, o una bebida de cola, experimentamos una rpida tonificacin que puede durar varias
horas. La mente comienza a correr y desaparece toda somnolencia. Muchos escritores y
personas creativa!, dependen del caf para mantener su inspiracin. Los atletas y los
maratonistas tambin frecuentemente confan en el cale para que sus hgados comiencen a
liberar glucosa de inmediato, en lugar de hacerlo a los quince o veinte minutos de la carrera
Despus de beber cafena, el nivel de azcar en la sangre permanece alto durante dos
horas y media a tres horas, Iuego comienza a descender continuamente. Una hora o dos ms
tarde, cuando el nivel de azcar en la sangre se ha hundido por debajo de lo normal,
comenzamos a experimentar los dolores de la supresin de cafena. La nica solucin es otra
dosis par elevar nuevamente el nivel de azcar en la sangre, lo que generalmente significa
otra taza de t o de caf, una bebida alcohlica, un cigarrillo o algo de azcar.

DORMIR BIEN.- 79
Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford demostr que las
personas que consumen cinco o ms tazas de caf por da crean una dependencia.
Experimentan sntomas de supresin a la maana siguiente y necesitan una nueva dosis de
cafena para comenzar el da.
La cafena causa insomnio porque estimula el mecanismo de excitacin. El sueo es
imposible mientras la mente permanece en un estado de alerta excitada. Dependiendo del
individuo, el efecto de excitacin de una sola taza de caf puede durar doce horas o ms.
Otras personas pueden desarrollar una tolerancia hacia la cafena, de modo que los efectos
son mnimos y duran solamente una o dos horas.
Por ejemplo, un estudio hecho en el Centro de Desrdenes del Sueo de la
Universidad Baylor hall que una sola taza de caf antes de acostarse slo tena un efecto
pequeo sobre el sueo. Sin embargo, una segunda taza aumentaba en forma significativa el
estado latente del sueo. Tambin reduca el sueo de la etapa 3 y de la 4. Cantidades
mayores de cafena creaban una falta de sueo ms severa con una importante reduccin de
todas las etapas del sueo.
Como la mayora de los estudios, ste se hizo con jvenes voluntarios. Las personas
mayores con funciones excretoras disminuidas pueden sentir que una taza grande de caf
fuerte tomada al medioda les impide dormir hasta diez horas despus.
Las personas que beben regularmente varias tazas de caf a lo largo del da estn
ms proclives a experimentar desrdenes en el sueo. Una ltima taza de caf tomada
incluso siete horas antes de irse a dormir puede dificultar la conciliacin del sueo, aumenta el
nmero de veces que se despiertan y reduce el tiempo total de sueo.
Para el individuo promedio, es probable que cualquier taza de caf que se beba
despus de las seis de la tarde afecta el sueo. Otras bebidas, tales como el chocolate, la
cocoa o las bebidas de cola, tambin contienen cantidades apreciables de cafena. Una taza
de caf de 170 mililitros contiene, en promedio 145 miligramos de cafena; una taza de caf
de percoladora, 110 miligramos; una taza de caf instantneo, 65 miligramos; una taza de
cocoa, 50 miligramos; una taza de t, 45-60 miligramos; y una bebida de cola de 330 mililitros,
32-65 miligramos. Los farmaclogos consideran que 250 miligramos, el equivalente de tres
tazas promedio de caf, son una dosis grande.
El crculo vicioso de la dependencia de la cafena
Millones de norteamericanos dependen de la cafena para superar la fatiga del da
provocada por dormir mal en la noche. A su vez, su mal dormir est causado por el empleo de
cafena en el da. Probablemente todos podemos pensar en alguien que est atrapado en este
crculo vicioso.
Adems de destruir el sueo, la cafena ha sido relacionada con enfermedades del
corazn y varios tipos de cncer. Cinco o ms tazas de caf por da pueden crear una
deficiencia bioqumica de vitamina B1, lo que lleva a "nerviosa-de caf", fatiga, constipacin,
prdida de apetito, ansiedad, depresin y dificultad para concentrarse. Un consumo regular a
este nivel tambin puede contribuir a ataques del corazn, pulso rpido, presin sangunea
alta o un nivel peligrosamente alto de lpidos en la sangre.
Un estudio hecho por el doctor Philip Cole, en la Escuela de Salud Pblica de Harvard,
encontr que las mujeres que beben solamente una taza de caf por da tienen un riesgo de
padecer cncer de la vejiga 250 por ciento mayor que lo normal (el riesgo en los hombres es
slo 25 por ciento mayor). Otros estudios han ligado el consumo regular de cafena con las

DORMIR BIEN.- 80
lceras, el cncer del tracto urinario, congestin renal, miccin frecuente, agran-damiento
benigno de la prstata y fibrosis qustica.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 22: Cmo terminar con el insomnio causado
por la dependencia de la cafena.
La adiccin a la cafena es relativamente ligera y generalmente puede superrsela por
medio del abandono gradual.
Comience por examinar su dieta diaria en busca de cada fuente de cafena. Esto
incluye no slo el caf y el t sino tambin el chocolate, la cocoa y todas las bebidas de cola.
No pase por alto ese postre de chocolate con el caf, despus de cenar. O ese licor Kahla.
Supongamos que su lista muestra cuatro tazas de caf, dos tazas de t y dos bebidas
de cola, un consumo total de seis-cientos miligramos o ms de cafena por da. Esto no es
solamente suficiente para causar un insomnio severo, sino que puede llevar a otros problemas
de salud.
Su programa de abandono gradual comienza, cada da, sustituyendo una taza de caf
por una de t. Despus de cuatro das, habr dejado las cuatro tazas de caf y estar
bebiendo seis tazas de t y dos bebidas de cola diariamente, un total de slo 370 miligramos.
A partir del quinto da, puede quitar una bebida de cola al da y reemplazarla por un
vaso de jugo de fruta. Como alternativa, puede comer cualquier clase de fruta o consumir
cualquier tipo de bebida que no contenga alcohol, cafena ni azcar. Es mejor que tambin
evite la leche entera.
Encontrar una amplia variedad de t de hierbas no estimulantes, y tambin puede
consumir temporalmente caf o t descafeinados.
El paso final sera reemplazar una taza de t al da con una bebida no estimulante. En
un periodo total de doce das, su consumo de cafena habr disminuido a cero. En ningn
momento habr experimentado las incomodidades de la supresin y su sueo habr mejorado
casi inmediatamente.
Aunque la adiccin a la cafena es benigna, no dude en usar la tcnica 1 para
levantarse el nimo, la tcnica 2 para superar cualquier dependencia persistente de la
cafena, y la tcnica 21 para aplastar cualquier deseo por una bebida que contenga cafena.
Como se pueden emplear qumicos indeseables para descafeinar el t o el caf,
finalmente estas bebidas debern eliminarse y reemplazarse con bebidas ms saludables.
ALCOHOL
El alcohol es una droga que causa adiccin y que est disponible casi en todas partes
sin prescripcin. Al deprimir el sistema nervioso, una pequea cantidad puede hacerlo sentir
somnoliento durante una o dos horas. Pero el alcohol tambin es un estimulante. Beber
cantidades mayores suprime la cantidad de sueo de las etapas 3 y 4 y tambin suprime el
sueo REM.
En todo el mundo, millones de hombres y mujeres dependen del alcohol para dormirse.
Sin embargo, como las pastillas para dormir, el alcohol crea ms insomnio del que alivia.
Algunas 4" personas creen que un vaso pequeo de vino con un bocado a la horade
acostarse las ayudar a dormirse. Pero varias bebidas tomadas antes de acostarse causan un
sueo inquieto con despertar frecuente. Un bebedor regular generalmente se despierta en
cada cambio de etapa del sueo y tiene dificultad para volverse a dormir.

DORMIR BIEN.- 81
Como el alcohol disminuye el sueo profundo y los sueos, un bebedor experimenta
cambios errticos en las etapas del sueo. Mientras tanto, el cuerpo crea rpidamente una
tolerancia hacia los efectos del alcohol que inducen al sueo. Y los bebedores se encuentran
enganchados al alcohol mientras su sueo empeora en lugar de mejorar.
Hay otros riesgos. El alcohol interacta peligrosamente con varios tipos de pastillas
para dormir y con tranquilizantes y otras muchas drogas. Adems, el beber constantemente
puede daar los mecanismos del sueo en forma permanente.
Dejar el alcohol es un serio problema social. Dejarlo abruptamente puede provocar
tremendos rebotes en el REM. La persona puede hasta tener pesadillas en forma de
alucinaciones cuando est despierta. Durante una semana o ms, mientras se "seca", el
bebedor est irritable y confuso y puede tener nerviosismo y temblores. Aunque l o ella
nunca vuelvan a beber, el hbito del alcoholismo siempre estar presente.
Yo recomiendo que cualquier insomne con un problema serio o prolongado con el
alcohol busque ayuda profesional. Se puede encontrar en cualquier ciudad grande del pas
por medio de Alcohlicos Annimos y aparece en la mayora de los directorios telefnicos.
Sin embargo, hay personas que han superado la adiccin al alcohol por s mismas. Y si
usted slo ha comenzado a depender recientemente del alcohol para dormir, probablemente
pueda terminar con el hbito en unos pocos das.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 23: Terminar el insomnio inducido por el
alcohol y causado por una ligera dependencia del hbito.
Digamos que usted est atrapado por el hbito de beber cuatro cervezas, u otras
bebidas, tarde en la noche. Siente que sin esas bebidas no puede dormir. Suponiendo que
usted no consume alcohol a ninguna otra hora del da, puede terminar pronto con su
dependencia de esta cantidad de alcohol y tambin puede terminar con el insomnio inducido
por el alcohol.
El primer paso es utilizar la tcnica 1 para reanimarse de modo que est listo para
actuar ahora. No permita que nada demore o aplace lo que est haciendo. De otro modo, lo
que probablemente es todava una ligera dependencia del hbito puede crecer hasta ser una
adiccin.
A partir de esta noche, va a ir disminuyendo al beber una bebida menos cada noche.
Hoy tomar tres, maana slo dos, y la noche siguiente, un trago, y de ah en adelante ningn
trago en absoluto.
Poco antes de tomar su primera bebida de la noche, prepare aun cuatro tragos
habituales y colquelos frente a usted. Esto significa que se sentar mirando los cuatro vasos
o las cuatro latas de cerveza.
Ahora utilice la tcnica 1 para crear un sentimiento poderoso de confianza en un cierto
xito. De aqu en adelante, emplear el mtodo de conducta descrito en la tcnica 2. Tome un
vaso o una lata abierta de cerveza, llvela a sus labios y diga: "Soy un adicto sin esperanza a
esta cerveza (etc.). No puedo contenerme para no beber esta cerveza (etc.)" Siga
sosteniendo el mime vaso o la misma lata de cerveza y repita el ejercicio nueve mea ms. En
este momento, levntese y eche la bebida por el fregadero o lavamanos ms cercano. Puede
consumir las tres bebidas restantes siempre que lo haga en el mismo periodo de tiempo en el
que previamente consuma las cuatro.
Al ir disminuyendo de esta manera, usted no experimentar ninguna incomodidad
seria. Desde ahora, recurdese que pronto ser un no-bebedor e imagnese lo bien que se va

DORMIR BIEN.- 82
a sentir cuando duerma profundamente una vez ms y cuando est enteramente libre del
hbito del alcohol.
La segunda noche, repita la rutina completa. Coloque sus cuatro tragos habituales
sobre la mesa y reanmese con la tcnica 1. Sin embargo, esta vez repita el ejercicio de la
Tcnica 2 dos veces. O sea, tome un vaso y llvelo a sus labios diez veces mientras se dice
as mismo que es un adicto sin esperanza. Entonces repita el ejercicio diez veces ms con el
segundo trago.
En ese momento, arroje ambas bebidas y bbase solamente dos tragos durante el
periodo habitual. La tercera noche, amontone los mismos cuatro tragos, des-pierte su
confianza con la tcnica 1, y repita el ejercicio de la tcnica 2 diez veces con cada uno de los
tres tragos. Luego, arroje los tres tragos y consuma slo una bebida durante el mismo periodo
de tiempo en que beba.
La cuarta noche, prepare las cuatro bebidas, dse una inyeccin con la tcnica 1, y
repita el ejercicio de la tcnica 2 con los cuatro tragos. Despus, arroje los cuatro. En su lugar,
tenga un vaso de leche caliente, algn jugo de fruta o de verdura o cualquier otra bebida que
no contenga cafena, azcar o alcohol.
Para ayudar a llenar cualquier vaco dejado por las bebidas, masque goma o tome un
bocado de cualquier alimento saludable como palomitas de maz, fruta o un sndwich. Si lo
desee, comience a hacerlo la segunda noche. Pero asegrese de no utilizar cafena ni tabaco
para llenar el vaco y no recurre a ningn tipo de droga. Puede asegurarse de tener un sueo
mejor casi inmediatamente si hace ejercicios ms temprano. Un paseo a paso vivo de algunos
kilmetros casi garantizar que su sueo mejore mientras deja el alcohol.
La quinta noche, srvase las cuatro bebidas acostumbradas. Use la tcnica 1, repita el
ejercicio de la tcnica 2 diez veces con cada bebida. Arroje los cuatro tragos.
Repita la misma rutina la sexta y la sptima noches. En esos momentos, habr
superado su hbito tanto fsica como psicolgicamente. Despus de una o dos semanas,
puede eliminar la bebida, la goma de mascar o el bocado que usaba para reemplazar los
tragos. En tanto, nunca tome esa primera bebida alcohlica y nunca volver a sufrir de
insomnio inducido por el alcohol.
NICOTINA
Un gran nmero de estudios ha proporcionado evidencia irrefutable de que el efecto
estimulante de fumar crea serias dificultades para dormir. Estudios hechos en la Clnica del
Sueo del Hospital Peter Bent Brigham de Boston y en el Centro de Investigacin y
Tratamiento del Sueo de la Universidad del Estado de Pennsylvania, confirman que los
fumadores tienden a despertarse en medio de la noche porque sus cuerpos experimentan
sntomas de supresin. Anhelan una dosis, otro cigarrillo! (La pipa y el cigarro pueden
enviciar igualmente).
Los fumadores tambin tienen mayor dificultad para dormir-se. La nicotina estimula
tanto la mente como el cuerpo al aumentar las concentraciones de catecolamina en la
corriente sangunea, la cual, a su vez, aumenta la presin sangunea, acelera el ritmo
cardaco y estimula la actividad cerebral. Esta estimulacin de todo el cuerpo contribuye
efectivamente a las dificultades del sueo. Y cuando en su caso el sueo llega, los fumadores
pasan menos tiempo en la etapa 4y en el sueo REM que las personas que no fuman.
El sueo mejora inmediatamente cuando se deja de fumar

DORMIR BIEN.- 83
Los estudios de Boston y de Pennsylvania demostraron que cuando un fumador deja
de fumar, disminuyen las concentraciones de catecolamina y el sueo mejora casi
inmediatamente. Cuando ocho fumadores crnicos abandonaron el hbito abruptamente en
el Centro del Sueo de la Universidad del Estado de Pennsylvania, el tiempo que
permanecan despiertos en la cama disminuy en un 45 por ciento durante las tres primeras
noches, luego se estabiliz en un 33 por ciento menos que cuando fumaban. Otras encuestas
muestran que el insomnio figura en los primeros lugares de todas las quejas manifestadas
por los fumadores.
Si usted tiene dificultades para dormirse, o si se despierta en mitad de la noche
deseando un cigarrillo, no hay ninguna duda de que su manera de dormir mejorar en forma
significativa despus de que deje de fumar.
A pesar de los desagradables sntomas de supresin, muchas autoridades
recomiendan dejar el cigarrillo repentinamente. Siento que es ms agradable el mtodo
siguiente, que minimiza los malestares de la supresin al permitirle suprimir el hbito en un
periodo de seis das.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 24: Cmo dejar de fumar con el mtodo de
los cinco minutos.
El xito de esta tcnica aumenta mucho si usted ya ha dejado el uso de la cafena y el
alcohol. Si no, debe esforzarse por suprimir ambos utilizando las tcnicas 22 y 23. Si esto no
es posible, sustituya el caf por t y esfurcese por reducir al mnimo el consumo del alcohol.
Fije una fecha en la semana para comenzar este programa. Idealmente, debera
comenzar un viernes, de modo de pasar en su casa el segundo y el tercer da, libre de la
tensin del trabajo. Y evite cualquier compromiso social en los que podra verse presionado a
beber alcohol o caf o a comer carbohidratos refinados, grasa o carne roja. La investigacin
mdica ha descubierto que las personas tiendan a encender un cigarrillo en dos condiciones:
cuando est baja el azcar y en su sangre y cuando comienzan a sentirse somnolientos
despus de una comida pesada de protenas y grasas animales.
Utilice el tiempo desde ahora hasta la fecha de comienzo para suprimir todos los
carbohidratos refinados, las carnes rojas y Ion alimentos con mucha grasa de su dieta, para
eliminar toda la cafena y el alcohol, y para hacer una lista de todas las razones por las que
desea dejar de fumar. Son buenas razonas; salvarme de morir de un cncer del pulmn,
enfermedad cardaca o enfisema, librarme de mi tos de fumador y de las flemas de mis
pulmones, poder oler y saborear de nuevo, librarme del mal aliento, librarme de las manchas
amarillas de mi lengua y de mis dientes, reducir el riesgo de cncer de la boca, evitar gastar
tanto dinero por mes, y acabar con mi fatiga crnica y mi falta de energa.
Antes de empezar, hgase una provisin de jugo de fruta, goma de mascar, frutas,
palomitas y frutas secas, casi cualquier no-estimulante que puede usar para reemplazar la
satisfaccin de un cigarrillo. Tambin necesitar dos cajetillas de la marca de I cigarrillos que
ms odie.
El programa de Cinco Minutos se basa en agregar cinco minutos a cada intervalo entre
cigarrillos. Usted comienza con un intervalo de una hora. Su prximo cigarrillo ser una hora
cinco minutos ms tarde, y as sucesivamente. Cada intervalo es cinco minutos ms largo que
el previo.
Tambin debe aceptar no fumar durante una hora despus de levantarse, no fumar
durante una hora antes de acostarse, y no fumar durante una hora despus de cada comida.

DORMIR BIEN.- 84
Comience por animarse con la tcnica 1 tan pronto como so despierte. Entonces lea la lista de
razones por las que desea dejar de fumar. Cada vez que sienta el deseo de un cigarrillo, uso
la tcnica 21 y, nuevamente, lea la lista de razones por las quo desea dejar de fumar.
En cualquier momento en que sienta el impulso de fumar, tome un vasito de jugo de
fruta, un trago caliente o fro de cualquier bebida siempre que no contenga alcohol, azcar o
cafena (por supuesto, esto excluye todos los refrescos), una goma de mascar, frutas secas,
palomitas, apio, zanahorias o cualquier otra fruta o verdura, o algn producto de granos
integrales junto con mantequilla de cacahuate sin azcar, o queso cottage o yogurt bajo en
grasas.
Cuando comience el programa tire lo que le quede de su marca habitual de cigarrillos.
Desde ahora, slo puede fumar la marca de cigarrillos que ms odia, y slo en los intervalos
permitidos.
Tpicamente, su primer da debera ser algo as:
7:00 A.M.
levantarse
8:00-8:30 desayuno
9:30
primer cigarrillo
10:35
segundo cigarrillo
11:45
tercer cigarrillo
12:30-1:00 P.M.
comida
2:00
cuarto cigarrillo
3:15
quinto cigarrillo
4:35
sexto cigarrillo
6:00
sptimo cigarrillo
7:00-7:30
cena
8:30
octavo cigarrillo
10:30
hora de acostarse
Obedeciendo la regla de los Cinco-Minutos, ocho cigarrillos es todo lo que usted puede
inducir en el primer da. Si se despierta en la noche ansiando fumar un cigarrillo, utilice la
tcnica 20 y sintase libre de comer lo que quiera. Fumar es un hbito tan daino que todo lo
que haga para lograr abandonarlo est permitido. No se preocupe por subir de peso. Ms
tarde podr librarse fcilmente de cualquier kilo de ms. El mejor sustituto de los cigarrillos es
una caminata diaria a paso vivo, nadar o andar en bicicleta. Cualquier actividad al aire libre
ayudar a romper la dependencia de la nicotina y mejorar su manera de dormir. Cada vez
que tenga unos momentos libres reljese y vase a s mismo como un no-fumador
comenzando, una nueva vida libre del insomnio y de la mala salud. En los ojo su mente,
vase como alguien capaz de oler y saborear nuevo. Imagnese comiendo una gran ensalada,
fresca, servida sin condimentos, y experimente los matices de sabor de cada verdura que hay
en el recipiente. Vea su aliento fresco como el de un nio, sus dientes libres de las manchas
amarillas de la nicotina y su lengua, rosada y limpia.
Vea cmo cambian sus pulmones, de bolsas de aire ennegrecidas por el alquitrn, a
rganos rosados y saludables. Imagnese caminando o trotando por las afueras mientras
inhala la rica fragancia del heno recin cortado, las flores y el pasto. Dse cuenta de que est
comenzando un nuevo y excitante viajo hacia un bienestar superior, en el que se despertar
fresco y lleno de entusiasmo y vigor cada maana por el resto de su vida. Plantese objetivos
que supongan que usted ya es un no fumador. Vase trepando montaas con energa en

DORMIR BIEN.- 85
tanto limpita - a grandes bocanadas el aire fresco y limpio. Al dejar de fumar pronto
comenzar a sentirse y a funcionar como si tuviera 10 aos menos. Vase a s mismo
transformndose en un caminante de largas distancias, un nadador, un ciclista o un esquiador
de campo traviesa. Piense en pasar sus prximas vacaciones caminando en los Alpes o de
excursin en Nepal.
En la sexta maana, el intervalo entre cigarrillos habr aumentado a cerca de dos
horas cuarenta y cinco minutos y su programa diario ser algo semejante a esto:
7:00 A.M.
8:00-8:30
9:30
12:10 P.M
12:30-1:00
2:00
4:45
7:00-7:30
8:30
10:30

levantarse
desayuno
primer cigarrillo
segundo cigarrillo
comida
tercer cigarrillo
cuarto cigarrillo
cena
quinto cigarrillo
hora de acostarse

A estas alturas, est fumando tan pocos cigarrillos que fcilmente podr dejar de fumar
completamente en la sptima maana. Durante los siguientes cinco das sin cigarrillos
contine empleando todas las tcnicas antifumar y las ayudas para anular cualquier deseo de
fumar. Su manera de dormir ya habr mejorado en forma significativa. Ahora estar
disfrutando de la vida, probablemente por primera vez en aos.
En el duodcimo da, puede comenzar a abandonar gradualmente los bocados y las
bebidas que lo ayudaron a superar el hbito del cigarrillo. A estas alturas, usted habr roto
totalmente toda dependencia fsica de los cigarrillos.
EL ENFOQUE CONDUCTISTA
PARA INVERTIR EL INSOMNIO
El insomnio habitual es el hbito de no dormir. El enfoque Conductista es que el
insomnio habitual (o condicionado) es una respuesta adquirida a los estmulos que recibimos
de nuestros hbitos, seales y rituales a la hora de acostarnos. Las seales y los ritos por los
que pasamos al prepararnos para dormir (como son cerrar la puerta, correr las cortinas,
ponernos el pijama y esponjar la almohada), sirven como una cadena de estmulos que nos
condiciona para alcanzar nuestro objetivo, que es dormir. Sin embargo, fcilmente nos
podemos condicionar para asociar los mismo rituales de la hora de acostarnos con la falta de
sueo, en lugar de asociarlos con el sueo.
JANE ROBERTS SUPERA SU FALTA DE SUEO DESACONDICIONANDOSE PARA
EL INSOMNIO
Cuando su esposo muri, Jane Roberts se sinti incapaz de dormir. Su pena, aunada a
la ansiedad por sus finanzas y por el futuro, la mantenan despierta durante una hora o ms,
despus de acostarse cada noche. Durante la noche, se despertaba nuevamente y segua
preocupndose. Un mes ms tarde, Jane se haba recuperado de su pena y su abogado le
haba asegurado que estaba financieramente segura. Sin embargo, Jane permaneca

DORMIR BIEN.- 86
despierta durante una hora, cada noche, despus de irse a la cama. Y todava se despertaba
durante la noche, sin poder dormirse nuevamente durante treinta minutos o ms.
Al principio las pastillas para dormir la ayudaron. Pero despus de dos semanas, su
efectividad haba disminuido. Una vez ms, las noches de Jane Roberts consistan en dar
vueltas en la cama. Finalmente, su doctor la envi a un centro para desrdenes del sueo.
All le pidieron que llenara una batera de cuestionarios. Un cuestionario en particular
estaba diseado para relacionar el insomnio con las seales y los ritos de la hora de
acostarse (a lo que los somnlogos se refieren a menudo como "higiene del sueo").
El somnlogo se dio cuenta que las respuestas de Jane indicaban claramente que los
mismos rituales de la hora de acostarse que durante aos la haban condicionado para dormir,
ahora la estaban condicionando para quedarse despierta.
El somnlogo le dijo a Jane que "era muy natural que la tensin causada por la muerte
de su esposo causara un insomnio temporal. Pero mientras usted tena este insomnio
temporal, inconscientemente comenz a asociar sus ritos acostumbrados con estar acostada,
despierta, en lugar de asociarlos con dormir".
El somnlogo explic que, aunque la causa original de la ansiedad de Jane haba
pasado, inconscientemente la haba reemplazado con la ansiedad y el temor ante su
incapacidad de quedarse dormida. Los mismos ritos que durante aos le haban facilitado
dormirse, ahora servan para despertar el temor de que no podra dormir.
El somnlogo aconsej a Jane que rediseara sus hbitos a la hora de acostarse.
Deba comenzar a usar otra recmara y otro bao. En lugar de tomar su bao caliente deba
hacer algunos ejercicios de estiramiento. Todos sus hbitos anteriores a ir a la cama, como
cepillarse el cabello, lavarse los dientes y quitarse el maquillaje, deba reemplazarlos por
hbitos que observaba horas antes. Antes de ir a la cama lavara los platos, sacara la ropa
que se iba a poner al da siguiente y leerla un libro, cosas que previamente ella haca varias
horas antes de ir a la cama. Aunque Jane se senta ligeramente incmoda con su nueva
rutina, no tena tiempo para lamentarse. Se dorma inmediata mente despus de ir a la cama y
no recordaba haberse despertado una sola vez durante la noche.
Cuando le inform de su xito al somnlogo al da siguiente, l le dijo que eso probaba
que su falta de sueo se haba debido a insomnio habitual. Le aconsej a Jane seguir con su
nueva rutina hasta que se hubiera reacondicionado completamente a dormir profundamente
todas las noches.
Lo que hacemos durante las horas y minutos cercanos al momento de ir a la cama
frecuentemente es la causa del insomnio crnico. Cualquier clase de excitacin o de
estimulacin puede impedir efectivamente que nos durmamos. Por el contrario, cualquier tipo
de actividad tranquila, relajante, puede arrullamos.
Hace varios aos, Richard R. Bootzin, un psiclogo do la Universidad del Noroeste,
desarroll un sistema llamado terapia de la conducta del control de los estmulos, diseado
para reeducar nuestros hbitos de dormir despus de ir a la cama Otra investigacin ha
demostrado que lo que hacemos durante las horas anteriores de irnos a la cama tambin
puede ayudar a garantizar un sueo profundo.
REEDUCACION DEL CONTROL DE LOS ESTIMULOS
Cuando el insomnio se ha convertido en una respuesta aprendida a cierto conjunto de
estmulos, usted puede cambian esos estmulos al cambiar sus hbitos al irse a la cama. Esta
es la base de un programa completo para redisear todos sus hbitos relacionados con el

DORMIR BIEN.- 87
sueo llamado reeducacin del control de los estmulos. Consiste en redisear sus hbitos a
la hora de irse a acostar por medio de los siguientes pasos:
1. Reedquese para relajarse en las ltimas horas de la noche.
2. Use la tcnica anti-insomnio nmero 25: reeduque sus hbitos al acostarse para
aumentar su control sobre su capacidad para dormir.
3. Utilice la tcnica anti-insomnio nmero 26: reeduque sus hbitos de sueo con la
Terapia de la Conducta del Control de los Estmulos.
Aqu esta, paso a paso, una revisin completa del enfoque conductista para revenir el
insomnio.
Comenzaremos el proceso de relajacin varias horas antes de la hora de acostarnos.
Cualquier ejercicio fsico debe terminar tres horas antes de dormir. Pngase ropa cmoda
antes de cenar y no coma demasiado. Una comida abundante y pesada tomada tarde en la
noche puede aumentar el pulso y provocar insomnio.
Aleje los problemas relativos al trabajo o a las finanzas tan temprano como sea
posible.
Evite pasarse las horas de la noche sobre Informas y documentos relacionados con el
trabajo o controlando estados de cuenta y facturas. Cualquier preocupacin financiera puede
impedir el sueo. Tambin pueden impedirlo las discusiones con su familia acerca de cuentas,
gastos, parientes polticos y cualquier otra cosa que pueda causar tensin.
En cambio, utilice las ltimas horas de la noche como un colchn entre las
preocupaciones del da y el sueo. Por esta razn, es mejor evitar programas de televisin
que sean estimulantes, que acenten la violencia y la excitacin. Esto tambin incluye los
programas nocturnos de noticias y la lectura de temas inquietantes en el peridico. Para
dormir profundamente, debe dejar que el da se vaya e irse a la cama con un cuerpo relajado
y una mente tranquila.
Idealmente, debe hacer algo tranquilizante y agradable pero que proporcione suficiente
estmulo mental como para cargar el sistema nervioso y provocar periodos intensos de sueo
REM y de sueos. Actividades absorbentes que estimulan el proceso de aprendizaje, y, por
lo tanto, aumentan el sueo REM y la actividad de soar, incluyen intereses como la
astronoma, la biologa, la electrnica, la computacin y formas similares de aficiones de
estudio-ciencia, tambin el estudio de lenguas extranjeras, o la escritura o la pintura creativas,
o asi cualquier clase de pensamiento creativo o de un estudio por su cuenta que resulte un
desafo. Las clases nocturnas de educacin para adultos tambin son una buena actividad.
Cualquiera que sea la forma en que pase sus noches, detenga todas las actividades
normales que desarrolla media hora antes de irse a acostarse.
CINCO SEDANTES NATURALES PARA AYUDAR A DORMIR
1. Lea para dormirse. A menudo se les aconseja a los insomnes que lean un libro
pesado y aburrido antes de acostarse. No es necesaria esa tortura literaria. Lo que debemos
evitar es leer cosas que desencadenen preocupacin, temor e inquietud acerca de nuestro
futuro y de futuros acontecimientos. El peridico, las revistas semanales y otros comentarios
sobre nuestra poca son, generalmente, las cosas que ms perturban el sueo.
Los libros y las revistas que lo hacen rer son los mejores. Luego siguen los libros que
inspiran y que lo ayudan. Libros sobre la filosofa yoga, el vegetarianismo, o libros que tratan
varios aspectos de movimiento del potencial humano, como Visin estratgica, Pedir no basta
o los vencedores. Todos ellos constituyen una lectura maravillosamente inspiradora a la hora

DORMIR BIEN.- 88
de acostarse. Cualquier tipo de libro que trate de la autosuperacin puede ser calmante y
alentador.
El libro adecuado puede ser el soporfero mejor y ms barato a su disposicin. Puede
ponerlo en su portafolio y tenerlo a la mano adonde quiera que vaya.
2. Disuelva la tensin en un bao caliente. Darse el lujo de un bao de tina caliente
justo antes de ir a la cama es un sedante natural que disuelve la tensin y lo deja sintindose
caliente y relajado. Para obtener mejores resultados, el agua debe estar cmodamente
caliente. Agregue aceite para bao o polvo de hornear y remjese durante unos veinte
minutos. Se sentir an ms relajado si despus del bao hace algunos ejercicios de
estiramiento y se da masaje. Si no puede tomar un bao de tina, sumerja sus pies en un bao
de pies caliente. Calintese las manos en el lavamanos. Calentarse las manos y los pies
resulta invariablemente relajante. Si no puede hacer tampoco esto, pase una esponja con
agua caliente por su cara y sus ojos y pinese.
3. Estire su camino hacia el sueo. Los ejercicios para estirarse o las posturas yoga
ejecutados poco antes de ir a la cama, alivian la tensin al estirar y relajar los msculos, la
espina dorsal, los nervios y las glndulas endocrinas. Los ejercicios de estiramiento son
simplemente posturas flexibles, calmantes, que mantendr por un corto periodo (veinte a
sesenta segundos o ms) para luego dejarlas. Aqu hay algunas sugerencias.
La Cobra. Acustese en el piso con la cara hacia abajo. Coloque la palma de sus
manos sobre el piso ms abajo de la altura de sus hombros. Levante el tronco del piso,
lentamente, y arquee la columna hacia atrs hasta que sus brazos estn rectos, o casi.
Levante su cabeza e inclnela hacia atrs. Mantenga sus piernas rectas, pero relajadas.
Mantenga la postura durante un minuto o ms.
La pose inclinada hacia adelante. Acustese en el piso sobre su espalda, las piernas
derechas y juntas. Sintese lentamente, inclnese hacia adelante y tome sus tobillos o los
dedos de los pies. Mantenga la postura mientras ejerce un tirn continuo sobre los tobillos o
los dedos. Sostenga la postura durante un minuto o ms.
Giro del cuello. Relaje completamente su cuello y grelo lenta y libremente varias veces
en la direccin de las agujas del reloj, luego, varias veces en la direccin opuesta.
La torsin. Sintese en una silla. Coloque la palma de su mano izquierda en la parte
exterior de la rodilla derecha Apritela contra la rodilla y voltee la cabeza y el cuerpo hacia la
derecha tan lejos como pueda. Mientras sostiene la pose, siga llevando su tronco y su cabeza
ms hacia la derecha. Mantenga la posicin durante un minuto o ms. Repita en direccin
opuesta.
Ejercicios de los ojos. Estire los msculos de los ojos mirando diagonalmente hacia
arriba, luego hacia abajo, despus nuevamente hacia arriba. Repita diez veces. Luego repita
diez veces utilizando la diagonal opuesta. Repita diez veces mirando verticalmente hacia
arriba y hacia abajo; y luego diez veces ms mirando horizontalmente de izquierda a derecha
y de nuevo a la izquierda. Luego rote los ojos diez veces en la direccin del reloj, y diez veces
en la direccin opuesta. En cada caso, e-s-t-i-r-e los ojos tan lejos como pueda. Bizquee
durante unos pocos segundos. Seguidamente, mantenga un dedo a unos trece centmetros de
sus ojos y enfoque hacia atrs y hacia adelante desde la punta de su dedo a un objeto
distante. Repita treinta veces. Finalmente, cierre sus ojos apretndolos mientras frota
brevemente sus palmas durante unos segundos. Entonces relaje los ojos. Sin tocarlos, ponga
las palmas, como si fueran copas, sobre sus ojos de manera que todo lo que vea sea negro.
Mire el rea ms negra y no vea sino negro durante todo un minuto o ms. Otras posturas
yoga relajantes son los distintos estiramientos de las piernas, la postura sobre los hombros o
sobre la cabeza, el arado, la elevacin abdominal y la pose de la cabeza-en-la-rodilla.

DORMIR BIEN.- 89
4. Masaje: un soporfero natural. Una de las experiencias ms relajantes anteriores
al sueo es recibir una frotacin en la espalda seguida por una frotacin vigorosa de sus pies
y de los dedos de los pies. Alternativamente, golpes ligeros en la espalda y en los hombros
confieren un sentimiento profundamente satisfactorio de confort y relajamiento. Si es
necesario, tome en consideracin el automasaje. Usted puede producir una sensacin
confortable de relajamiento al usar sus propias manos y sus dedos. Comience frotando
vigorosamente su cuero cabelludo, luego use un movimiento ligero, circular, de la punta de
sus dedos sobre la cara. Contine bajando por el cuello y el pecho. Comience de nuevo por el
cuero cabelludo y baje por la parte de atrs de su cuello hacia los hombros. Pellizque la parte
de atrs del cuello y la parte de arriba de los msculos de los hombros. Trabaje
vigorosamente sobre toda el rea, usando un movimiento de rotacin de la punta de sus
dedos. Masajee cada brazo desde la punta de los dedos hasta los hombros. Preste especial
atencin al masaje de los pies. Cruce un pie sobre su rodilla de modo que la planta quede
hacia arriba. Use un movimiento circular con ambos pulgares para trabajar sobre toda la
planta de cada pie. Estire cada dedo, Masajee el taln y el tendn de Aquiles de cada pie.
Apriete y masajee profundamente todas las reas del taln, dedos y coyunturas. Como hay
tantas terminaciones nerviosas en el pie, un buen masaje relajar todo el cuerpo. Finalmente,
trabaje hacia arriba desde el tobillo, pantorrilla y muslo hasta la nalga. Gran parte del tiempo
usted podr usar slo una mano. Pero el efecto general puede ser muy satisfactorio. El
masaje resulta mejor despus de un bao caliente.
5. Cmo hacer el amor puede inducir el sueo. Hacer el amor puede ser bueno para
inducir el sueo siempre que ambas partes lo encuentren placentero y emocionalmente
satisfactorio, que ambos alcancen un clmax y que ambos se sientan relajados y contentos
despus. De otro modo, el sexo no inducir el sueo en absoluto. Muchos hombres se
duermen poco despus del orgasmo. Pero las grabaciones de los laboratorios de sueo
demuestran que ms tarde en la noche su manera de dormir es idntica a la de aquellos
hombres que no tuvieron relaciones sexuales. Las mujeres que no logran experimentar un
orgasmo, o que se sienten ansiosas, inquietas e insatisfechas, pueden hallar que el sexo
conduce a la falta de sueo ms que al sueo. Una encuesta de la Universidad Baylor revel
que el 65 por ciento de las mujeres que informaron que tenan dificultades para dormir
tambin se quejaron de frustracin sexual.
Aunque la relacin amorosa no garantiza un sueo profundo para todos, puede
producir un sueo agradable en las parejas cuando ambos estn satisfechos y la disfrutan.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 25: Reeducar sus hbitos al acostarse para
aumentar su control sobre su capacidad de dormir.
La mayora de nosotros ha desarrollado un conjunto de ritos a la hora de acostarse que
nos llevan gradualmente al sueo. Cada noche, por ejemplo, lavamos los platos, lustramos
nuestros zapatos, apagamos la calefaccin, cerramos las ventanas de abajo, echamos cerrojo
a las puertas y revisamos que todas las llaves del agua estn cerradas. Quiz entonces
vamos al bao y nos lavamos, nos afeitamos o nos quitamos el maquillaje, nos lavamos los
dientes, cepillamos nuestro cabello o nos damos un bao caliente y nos ponemos el pijama.
En la recmara, podemos sacar la ropa para el da siguiente, abrimos la ventana, enchufamos
el cobertor electrnico, encendemos la luz junto a la cama, ponemos el despertador,
acomodamos la ropa de la cama, esponjamos la almohada y gozamos de un beso de buenas
noches. Todo esto lo hacemos antes de meternos a la cama. Esa rutina se transforma en una
serie de pasos que nos relajan y que nos dan la seal para dormir. Casi siempre nos

DORMIR BIEN.- 90
encontramos realizando estos ritos en el mismo orden cada noche. Una por una, las acciones
le dan la seal al cuerpo de que es hora de dejar irse al da y de sumergirse pacficamente en
el sueo. Sin embargo, una vez que comenzamos a padecer insomnio, podemos asociar
nuestra rutina pre-sueo con la frustracin y la falta de sueo, en lugar de caer dormidos. Lo
que antes era una rutina para dormir se transforma en una rutina para el insomnio. Las
mismas seales que una vez indicaron relajamiento y paz, ahora indican tensin y alerta.
Usted puede confirmar fcilmente si ste es su caso durmiendo fuera de su casa una noche.
La mayora de las personas no duermen tan bien en un medio que no le es familiar. De
manera que si su sueo mejora, virtualmente esto confirma que usted es una vctima del
insomnio habitual. Si no es posible dormir fuera de casa, experimente durmiendo en una
recmara diferente o en el silln de la estancia. Cuando nuestros hbitos regulares para
acostarnos nos estn sealando la falta de sueo en lugar del sueo, debemos redisear una
nueva y elaborada serie de rituales para acostarnos que nos fuerce a reeducar nuestros
hbitos presueo. Comience por anotar todos sus rituales para acostarse, en el orden en que
los ejecuta cada noche. Aada a esta lista tres hbitos fuertes, nuevos, como beber un vaso
de leche caliente, hacer algunos ejercicios de estiramiento y darse un masaje de pies durante
cinco minutos. Ahora tome todos sus rituales actuales y cambie completamente el orden. Lo
que ahora hace en primer trmino se transforma en el ltimo. Cambie el orden de cada paso
hasta que su rutina sea casi irreconocible. Entonces agregue los tres nuevos rituales justo
antes de ir a la cama. Si es posible, comience a dormir en una recmara diferente y use un
bao diferente, si puede. Si esto no es posible, qu le parece usar el silln de la sala? O si
no, pruebe a usar una colcha de colores diferentes, lo mismo que las cortinas. Cambie la
disposicin de los muebles. Haga todo lo que pueda para que su nueva rutina al acostarse
sea tan diferente a la actual corno sea posible.
Si su nueva rutina y el nuevo arreglo tienen xito y acaban con su insomnio habitual,
consrvelos. Siempre repita las sealen en el mismo orden. Mientras no altere estas rutinas,
su nuevo esquema debe seguir llevndolo rpidamente hacia el sueo cada noche que lo
siga.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 26: Reeduque sus hbitos de sueo con la
terapia de la conducta del control de los estmulos.
Este programa de siete pasos, desarrollado originalmente por el psiclogo Richard R.
Bootzin, ahora se emplea ampliamente en los centros para el sueo para forzar a los
pacienten a reeducar sus hbitos de sueo. Su efectividad qued demostrada por primera vez
cuando Bootzin emple el sistema en un grupo de dieciocho insomnes. Antes de comenzar el
programa, el estado latente de su sueo era, en promedio, de noventa minutos y pasaban
dormidos cada noche solamente cinco horas y media. Despus de practicar los siete pasos
durante un mes 61 porciento haba reducido el estado latente del sueo a menos de veinte
minutos y el tiempo total de su sueo haba aumentado a seis horas y media. Bsicamente, el
programa le permite estar en la cama slo cuando est dormido. Est prohibido recuperar el
sueo en la maana. As, durante la primera o las dos primeras noches, quiz tenga unas
pocas horas de sueo. De modo que trate de empezar durante un fin de semana o unas
vacaciones. Pero no aplace el comienzo ms de una o dos semanas. Para el insomne
promedio, este programa puede hacer ms para restaurar su sueo que cualquier otro mtodo
que haya en este libro. En general, Bootzin hall que la terapia eliminaba el insomnio en dos
de cada tres insomnes. Y en muchos casos, se alcanzaban los resultados en menos de dos
semanas.

DORMIR BIEN.- 91
1. Acustese slo cuando est cansado. As como usted debe comer slo cuando
tenga hambre y no porque sea la hora de comer, debe ir a la cama slo cuando se sienta
sooliento y no porque sea hora de acostarse.
Despus de una semana o algo as, probablemente ver que se va a la cama a una
hora bastante regular. Pero Ia hora de acostarse nunca es fija. Despus de un largo da de
actividades al aire libre, la necesidad de sueo adicional en la etapa 4 lo puede hacer sentir
sooliento ms temprano que lo acostumbrado.
Aunque el propsito de este paso es asegurar un sueo regular y consistente, no se
aflija si no se va a la cama hasta medianoche o ms tarde. Estudios separados hechos por el
profesor John Taub en la Escuela de Medicina de la Universidad de Virginia, y por el profesor
Ralph J. Berger en la Universidad de California, revelaron que un horario regular y consistente
para dormir y despertar es mucho ms importante que la hora en la que uno se va a la cama.
Varios grupos de voluntarios se fueron a la cama a las 8:00, 10:00 y 12:00 P.M.:y entre
4:00 A,M, y el medioda. Despus de dormir ocho horas, todos mostraron los mismos efectos.
Esto parece demostrar que el viejo dicho de "acostarse temprano para levantarse temprano"
tiene poca validez cientfica. Cualquier efecto benfico que se crea que tiene acostarse
temprano se debe atribuir ms bien a un programa regular y consistente para dormir y
despertar. En otros estudios separados hechos por Taub y por Berger, se vio que un horario
irregular para acostarse y para dormir tena un efecto claramente negativo sobre el humor y el
funcionamiento durante el da: Cuando los programas de sueo de los voluntarios eran
alterados de manera que dorman entre tres horas menos y tres horas ms de lo normal, los
estados emocionales y el desempeo en el trabajo durante el da demostraron claros signos
de deterioro. Estos estudios probaron que un sueo regular y confiable es un requerimiento
bsico de una vida sana. Por ejemplo, es preferible dormir siete horas todas las noches que
cuatro horas una noche y diez horas la siguiente. Sin embargo, no se preocupe por perder
unas pocas horas de sueo durante las primeras noches que est usando este sistema.
Antes de cerrar los ojos, reljese en la cama durante uno o dos minutos. Libere su
mente de pensamientos que lo preocupan y revise todas las cosas buenas y placenteras que
le sucedieron durante el da. Permanezca en la postura en la que generalmente se duerme. Si
es como la mayora de las personas, estar de costado, con su cabeza sobre la almohada,
alineada con su columna vertebral. Aunque cambiar de posicin varias veces durante la
noche, trate de comenzar con una buena postura, si puede. Dormir sobre la espalda encoge
los msculos del cuello, interfiere con la respiracin y a menudo hace roncar. Si usted duerme
regularmente sobre la espalda, puede abandonar esta postura colocando almohadas bajo sus
rodillas y levantando la parte de los pies del colchn. Dormir sobre el estmago es igualmente
indeseable. Tambin encoge los msculos de cuello y a menudo es causa de dolores en la
espalda.
2. Use su cama slo para dormir o para el sexo. Quite cualquier radio, televisor o
telfono (excepto un radio con despertador) de su recmara. Tampoco debera comer, beber,
escribir, leer, coser, maquillarse o masajearse ni hacer ninguna otra actividad mientras est en
la cama. Usar la cama para leer, ver televisin o hacer cualquier otra cosa rompe la
asociacin entre cama y sueo, de manera que usted ya no reacciona ante su cama con una
respuesta automtica de sueo.
3. Levntese si no est dormido en diez minutos. Coloque un reloj luminoso junto a
su cama. Mire el reloj cuando se acueste y cada vez que se despierte. Si diez minutos ms
tarde sigue despierto, levntese. Aunque est dando vueltas mientras entra y sale del sueo
de la etapa 1, levntese. Vaya a otro cuarto y haga algo que sea aburrido, montono,
repetitivo e insatisfactorio. Tenga cuidado de no hacer nada agradable. Particularmente si se

DORMIR BIEN.- 92
despierta durante la noche y no puede dormirse, hacer algo agradable podra fortalecer el
hbito. Cualquier cosa que canse la vista ayuda. Leer un libro o memorizar versos o
renglones. Escribir cartas, hacer cuentas, coser, tejer, zurcir o cualquier clase de tarea que no
sea estimulante, como regar plantas. No coma, ni beba, ni fume, masque chicle ni haga nada
que signifique esfuerzo. Puede practicar la tcnica nmero 38: Revertir la tensin con el
relajamiento progresivo. Esto frecuentemente lo har dormir ah donde est sin embargo,
evtela si comienza a ser tan placentera que sirva como recompensa por estar despierto.
4. Regrese a su recmara slo cuando se sienta somnoliento. Regrese a su propia
recmara y a su cama slo cuando sienta que la somnolencia lo est dominando. Debo
asociar su cama con el hecho de dormirse rpidamente.
5. Si no se duerme en diez minutos, levntese nuevamente y repita los pasos 3 y
4 indefinidamente. A cualquier hora que se despierte durante la noche y si no puede
dormirse en diez minutos, levntese y haga los pasos 3 y 4. Siga repitindolos mientras sea
necesario. No se preocupe si pierdo algo de sueo durante las primeras dos noches. Si
realmente necesita sueo profundo o sueo REM, no podr permanecer despierto.
6. Levntese a la misma hora cada maana, siete das a la semana. No importa lo
mal que- haya dormido, ponga su despertador a la misma hora cada maana de cada da de
la semana. Mientras que la hora de acostarse es flexible en la terapia de la conducta del
control de los estmulos, la hora de levantarse debe fijarse con rigidez. Aunque
ocasionalmente est forzado a irse a la cama tarde, siga levantndose a la misma hora a la
maana siguiente. Puede sentirse cansado durante unas horas pero alrededor del medioda
se sentir perfectamente normal. Una vez que su horario para despertarse est fijo
permanentemente, su cuerpo ajustar la hora de acostarse para satisfacer sus necesidades
de sueo. En unas pocas semanas, su cuerpo habr sincronizado sus procesos metablicos y
su ritmo con su hora de despertarse. Ver que se siente somnoliento y fatigado ms o menos
a la misma hora todas las noches....
Si puede evitarlo, nunca permita que algo interfiera con su hora regular de despertarse.
Por ejemplo, dormir hasta tarde los fines de semana es una magnfica manera de crear un
atraso sin dejar su casa. Esa misma noche casi seguramente tendr dificultad para quedarse
dormido y rpidamente reaparecern todas sus anteriores dificultades para dormir. Las horas
irregulares para dormirse y despertarse son una causa fundamental del insomnio. De manera
que si usted trabaja en su casa o est retirado o de vacaciones o no trabaja, es doblemente
importante que nunca se rinda a la tentacin de dormir hasta tarde si acaba de superar su
insomnio. No slo debera levantarse invariablemente cada maana a la misma hora, sino que
debera establecer hbitos rutinarios que le indiquen la alerta completa. Una rutina ideal para
despertarse es sentarse en la cama durante unos treinta segundos. Entonces haga unos
pocos ejercicios de estiramiento y para entrar en calor, tome una ducha tibia, frtese
vivamente y sintese a desayunar.
7. Suprima las siestas en el da. La terapia de la conducta del control de los
estmulos supera las dificultades para dormir al forzarlo a concentrar su sueo en una sola
unidad ininterrumpida en la noche. Por el contrario, la siesta en realidad fragmenta su sueo.
Una siesta en la tarde, no importa lo breve que sea, reduce sus necesidades de sueo e
interfiere con el sueo de la noche. Aun peor es el hbito, en el que caen muchos hombres, de
quedarse dormidos frente al televisor despus de cenar. Ambos tipos de siesta son bastante
garanta de que van a provocar que despierte en la noche.
Pueda ayudar a romper el hbito de la siesta de la tarde el que coma una comida
ligera. Evite los lcteos y la protena (que puede contener triptfano, que induce al sueo). D
un paseo a paso vivo durante el periodo en que acostumbra a tomar su siesta. Si se

DORMIR BIEN.- 93
encuentra dormitando despus de la cena,: divida su cena en dos o tres mini-comidas del
mismo tamao, y coma cada una con noventa minutos de diferencia. Entonces haga algo
ligeramente activo, como la carpintera o la pintura en lugar de ver televisin.
Aunque haya estado dormitando desde hace aos, simplemente no puede seguir con
esa prctica y esperar dormir durante seis o siete horas sin interrupcin durante la noche, Si
quiere sueo de buena calidad, todas las siestas diurnas deben desaparecer. Esto incluye
cabecear a cualquier hora, aunque sea por unos minutos, mientras est recostado o sentado.
Cada vez que se sienta somnoliento durante el da, levntese y haga algo que lo mantenga en
movimiento hasta que se sienta alerta otra vez.
Si sigue estos siete pasos, su sueo deber mostrar una clara mejora en slo tres o
cuatro semanas. Pero aunque los resultados parezcan algo menos que espectaculares, no
abandone ni se rinda. Recuerde que se necesitaron aos para perturbar su sueo con hbitos
perjudiciales. Pueden pasar varios meses antes de que se restablezcan completamente sus
ritmos naturales de sueo.
HIGIENE DEL SUEO PARA NIOS
Tambin los nios encuentran seguridad en relajarse con actividades calmantes en la
noche, seguidas por rituales regulares para acostarse. Igual que los adultos, los nios deben
levantarse a la misma hora todas las maanas y se les debe permitir elegir su propio horario
natural para acostarse.
Para los padres, esto elimina el problema de obligar a un nio a ir a la cama. Si el nio
funciona normalmente y est alerta todo el da, est recibiendo suficiente sueo. Sobre esta
base, a los nios se les puede permitir que se queden levantados hasta ms tarde en
ocasiones especiales, pero no se les debe permitir dormir hasta ms tarde la maana
siguiente.
No se les debe permitir a los nios ni a los adolescentes tener televisor, telfono ni
radio en su recmara. Se les puede permitir leer, siempre que sirva como seal para dormir.
Gue a su nio de manera que las seales para dormir se produzcan siempre en el mismo
orden familiar. De esta manera, toda la rutina para acostarse se transforma en una transicin
hacia el sueo agradable y reconfortable.
Aunque normalmente los nios tienen pocos problemas con el sueo, un miedo
autntico a irse a dormir puede aparecer cuando el nio oye a los adultos asociar el sueo
con la muerte. Frases como "hicimos dormir al perro", o "abuelita se durmi", puede provocar
subconscientemente el miedo de irse a dormir y cortar todo contacto con el ambiente de la
vida. Este miedo sale a la superficie nuevamente despus de la muerte de un pariente o de
alguien a quien el nio conoce. Puede causar insomnio temporal.
EL ENFOQUE AMBIENTAL PARA REVERTIR EL INSOMNIO
Las ciudades grandes son ciudades de insomnio. Dorothy Page, quien vive sola en
Nueva York, no puede abrir su ventana porque el ruido de los camiones en la calle la mantiene
despierta. La aterroriza que alguien entre a su departamento mientras duerme. Durante la
noche se despierta varias veces por el ruido que hace el elevador al detenerse en su piso. Y
su casero se niega a cambiar el color de la pared de su dormitorio de un rosa brillante a un
color ms descansado.
Dorothy es una entre los millones de norteamericanos que tienen un problema
ambiental que contribuye a que duerman mal. Cualquier cosa, desde colores perturbadores

DORMIR BIEN.- 94
hasta el ruido, que haga demasiado calor o demasiado fro, una atmsfera sofocante, un
compaero de cama que ronque o una almohada o colchn inadecuado puede perturbar
nuestro sueo, o ser algo tan irritante que quedarse dormido resulte difcil.
Afortunadamente, la mayora de los problemas ambientales se controlan fcilmente.
Comenzando por la propia cama, aqu hay un breve repaso de las principales causas
ambientales que perturban el sueo y cmo se puede superar cada una de ellas.
SU CAMA LE PUEDE ESTAR ROBANDO EL SUEO
La mayora de las camas que son confortables pueden proporcionar un sueo
profundo. Si siente que su cama es la causa de su insomnio, puede ser porque usted se ha
condicionado a asociar su cama con el mal dormir. Antes de hacer cualquier cambio que le
cueste caro, pase una noche durmiendo en otra parte de su casa. Pruebe con el sof de la
sala o pase la noche sobre su colchn en el piso de la recmara. Si su sueo mejora,
probablemente se deba a que usted est asociando su cama actual con la imposibilidad de
relajarse. (Para el remedio, vea el captulo 9).
Es su cama suficientemente ancha? Cada noche pasamos por una serie de cambios
de posicin que parecen contorsiones, que van desde enroscarnos en una posicin fetal hasta
estirarnos como un guila en vuelo. Cada cambio en la posicin generalmente coincide con un
cambio en la etapa de sueo, y se cree que son esenciales para evitar que la sangre se
agolpe y para mantener el tono muscular. Cualquiera que sea la razn, necesitamos lugar
para movernos. Una cama que es demasiado angosta nos causa una constante ansiedad de
que terminaremos en el suelo. Esto es particularmente cierto si el colchn se hunde cuando
usted se acerca al borde. Generalmente, la nica solucin es una cama mas ancha o un
colchn ms firme.
LA PLATAFORMA DE LANZAMIENTO HACIA EL SUEO
La mayora de los colchones actualmente son de resortes o de espuma. Cuanto ms
alto el nmero de espirales de un colchn de resortes, ms firme es. El mnimo aceptable de
resortes es de 300 cada metro y cuarto de colchn. Sin embargo, un colchn estndar de 500
espirales todava se considera un colchn suave. Muchos especialistas del sueo
recomiendan una cama dura ortopdica de 720 resortes como el colchn firme ideal. Los
colchones de espuma generalmente estn hechos de lalex, y cuanto ms gruesos y pesados
son, es mejor la calidad. Una persona delgada y liviana generalmente duerme mejor sobre un
colchn ms suave y ms elstico. Si siente que su colchn es fro, si tiene dificultades para
encontrar una posicin cmoda para dormir, o si siente presin en sus hombros y en las
caderas, entonces su actual colchn puede ser demasiado firme. Si usted tiene ms grasa, o
si tiene cualquier tipo de problemas de columna, o si siente que su colchn es demasiado
caliente, quiz duerma mejor en un colchn ms firme. La mayora de los colchones pueden
hacerse ms firmes colocando una hoja de plywood debajo, de media pulgada, cortada de
manera que casi llegue a los bordes del colchn. Una alternativa es usar tablas de plywood
que midan 1.20 x 0.45 m., que puede colocar en cualquier parte donde necesite el soporte. Un
colchn firme mantendr su columna vertebral casi tan derecha como cuando est de pie. Sin
embargo debe proporcionar la flexibilidad que usted necesita. Un colchn nuevo va a
conservar su elasticidad durante ms tiempo si lo voltea, y tambin si cambia los extremos de
lugar, una vez cada noventa das durante el primer ao. Despus, debe voltearlo cada seis
meses. Cuando compre un colchn nuevo, prubelo recostndose en los bordes para ver si

DORMIR BIEN.- 95
ceden. Un buen colchn debe estar bien acolchado y debe proporcionarle una suave
flexibilidad a sus hombros y a las caderas. Debe darle un buen apoyo a las nalgas cuando se
acueste sobre su espalda. Sintese en las esquinas. Deben tener la misma flexibilidad que el
centro. No hay normas industriales para etiquetar y nombres de colchones tales como "super
firme" u "ortofirme" no significan nada.
CAMAS GEMELAS O CAMA MATRIMONIAL?
La decisin de dormir en una cama king -o queen- size o matrimonial puede depender
de su compaero de sueo. Si las rodillas o los codos de su compaero le han pegado en la
mandbula, o si lo perturba que lea mientras usted quiere dormir, la respuesta puede estar en
las camas gemelas. Lo mismo se aplica si usted prefiere un cobertor elctrico mientras que
su compaero prefiere cobertores ms pesados, o si a uno de ustedes le gusta tener una
mascota sobre la cama y al otro no, o si uno tiene el sueo ligero y lo alteran los ronquidos o
la luz o la msica.
Las camas de agua, que se popularizaron a fines de los sesentas, proporcionan una
distribucin equilibrada del peso porque toman la forma del contorno del cuerpo. Algunos
ortopedistas han sugerido que, al eliminar la presin en los hombros y en las caderas, las
camas de agua pueden provocar que se arquee la parte baja de la espalda. Sin embargo,
muchas personas con problemas en la parte baja de la espalda prefieren la cama de agua.
Tcnicamente, las camas de agua son colchones de flotacin, y hoy la mayora tiene una
costura envolvente que impide el movimiento en ondas. Las camas de agua no tienen esta
caracterstica pueden provocar mareo. Las camas de agua tambin tienen que calentarse y su
gran peso exige un soporte firme.
Para algunas personas, los cobertores elctricos son la solucin ideal para evitar los
cobertores pesados y edredones que a menudo parecen sofocantes. Cada vez que usted
respira, o sea miles de veces por noche, levantar los cobertores pesados consume una
cantidad de energa significativa. Para algunas personas, la ropa de cama pesada puede
causar falta de sueo o que se despierten con frecuencia. Los cobertores elctricos consumen
una cantidad mnima de electricidad y se pueden comprar con controles de temperatura
individuales de cada lado. Nunca se ha demostrado si hay algn riesgo en el campo
magntico, que est constantemente latiendo, creado por el cobertor junto al cuerpo. Si usa
un cobertor elctrico, no olvide que el termostato responde a la temperatura del cuarto. Si
cambia la temperatura del cuarto, puede tener que despertarse para ajustar el control de la
temperatura. Las personas que usan un cobertor elctrico en temperaturas muy fras
aconsejan colocarlo sobre el cuerpo, bajo la sbana.
Por lo general, las almohadas se hacen con espuma de ltex (o de otra fibra sinttica),
o con plumn. Las almohadas de plumn son ms firmes y ms slidas y tambin son ms
caras. Su almohada debe elevar su cabeza de modo que, acostado sobre su lado, la cabeza y
el cuello estn alineados con su columna.
No tenga miedo de usar dos almohadas. En muchos pases europeos, las camas
matrimoniales vienen equipadas con un "cojn", un bajo-almohada que va de lado a lado de la
cama. Las almohadas comunes se colocan encima. Rara vez se ve hoy un colchn relleno de
plumas. Su cualidad principal era dar calor. Sin embargo, hay sacos de dormir rellenos de
plumas. Algunas personas son alrgicas a las plumas, o al capoc, o a la espuma o a los pelos
de animales que pueden usarse para rellenar los colchones o las almohadas. Si tiene este
problema, haga la prueba cubriendo su colchn con un plstico.

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CONSERVE EL CUERPO CALIENTE Y EL CUARTO FRESCO
Para un sueo ptimo, conserve el cuerpo caliente y el cuarto fresco. Dormimos mejor
con el cuarto a una temperatura entre 16 y 22 grados C, y el sueo ms profundo tiene lugar
en el extremo ms fresco de la escala. Con temperaturas superiores a los 24 grados C, el
durmiente comienza a pasar menos tiempo en el sueo profundo. Durante la estacin
calurosa, un acondicionador de aire o un ventilador son una excelente ayuda para domir
mejor. La ventilacin adecuada es importante para que haya un eficiente intercambio oxgenobixido de carbono mientras se duerme. Esto es especialmente importante si dos personas
estn durmiendo en una recmara pequea. La ventana de la recmara debe estar cerrada
en el tiempo fro slo si la temperatura adentro llega a ser demasiado fra como para dormir.
Las encuestas demuestran que el 40 por ciento de las mujeres adultas y el 25 por
ciento de los hombres adultos duermen desnudos. El contacto de la piel al estar en la cama
puede ser una contribucin significativa al xito de una relacin, pero el sueo se puede
alterar si la ropa de la cama resbala y el durmiente tiene fro. Cuando se use ropa para dormir,
debo sor holgada y sin nada que apriete la cintura.
Si hay demasiada luz en un cuarto, puede perturbar el sueo Tambin la luz que usa
uno de la pareja para leer mientras el otro quiere dormir. Para esta molestia, la mejor solucin
es una luz especial para leer conocida como spot. Proyecta un haz de luz angosto que
iluminar en forma suficiente una sola pgina. Si una luz de noche resulta demasiado
brillante, no la use.
La solucin universal al exceso de luz es un antifaz. Puede hacerse o comprarse.
Puede confeccionar uno fcilmente, con material suave, relleno, que impide el paso de la luz
sin hacer presin sobre los ojos.
EL COLOR PUEDE CALMAR
Los colores empleados en el dormitorio pueden ser calmantes, perturbadores o incluso
deprimentes. Los tonos de rojo son los que ms alteran, mientras que el azul es el color ms
relajante, seguido por el verde y el amarillo claro. Para lograr el efecto ms calmante, piense
en pintar su recmara de azul claro y en utilizar sbanas, fundas y colchas del mismo color.
Cualquier decorado deprimente, como son las fotos de parientes o de amigos muertos, debe
ser sacado y llevado a otra parte. Algunas personas creen que duermen mejor con la cabeza
orientada hacia el norte. Otros se sienten mejor cuando su cabeza apunta al este, sur u oeste.
Quiz haya una base cientfica para esta creencia. Los hombres que duermen cerca de los
polos han mostrado evidencia de alteraciones en el sueo, que los cientficos creen que quiz
se deban a la falta de fuerza centrfuga o a un cambio en el campo magntico de tierra. Si no
puede mover su cama, coloque la almohada a los pies y trate de dormir con su cabeza
orientada hacia el lado opuesto. Pruebe a dormir acostndose en diferentes direcciones,
Puede significar una diferencia, aun cuando la diferencia se deba a que usted est
condicionado a dormir mal cuando se acuesta en su direccin habitual. Para dormir bien, debe
sentirse seguro. Las personas que viven solas pueden dormir mejor despus de instalar
cerraduras ms seguras, un detector de humo y defensas en las ventanas. La presencia de un
perro puede aumentar la seguridad del sueo. Antes de irse a la cama, haga una revisin
rutinaria de todas las puertas, ventanas y aparatos. Tambin puede considerar la posibilidad
de instalar una extensin telefnica junto a su cama, con el timbre desconectado, y una lista
de telfonos de emergencia junto a l. El telfono debe servir estrictamente slo para que

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salgan llamadas de emergencia. Un cerrojo robusto en la puerta de la recmara y una luz de
noche pueden aumentar la sensacin de seguridad.
COMO LOS RUIDOS ALTERAN EL SUEO
Estudios hechos en varios centros universitarios del sueo han demostrado que
cualquier ruido continuo o desapacible a setenta o ms decibeles puede alterar el sueo. Los
ruidos disonantes del trfico, camiones de basura, elevadores, aspiradoras, sirenas, estreos
estrepitosos, motores fuera de borda, sierras, cortadoras de csped, martillos neumticos,
soldado-ras, motocicletas o perros que ladran, harn que el cuerpo encienda su mecanismo
de lucha-o-huye, aun durante el sueo.
Esto causa que el sistema nervioso central eleve la presin de la sangre y aumente la
frecuencia cardaca. Todo nuestro metabolismo se acelera. Aun cuando no nos despertemos,
nuestro sueo se altera y nuestras funciones y nuestro desempeo al da siguiente se vern
perjudicados. Estudios hechos sobre las personas que viven cerca de aeropuertos revelan
que se despiertan ms en la noche y que tienen menos sueo de la etapa 4 y REM.
Cualquiera que est expuesto al ruido de los jets o de camiones nueve o ms veces por
noche, puede experimentar alteraciones en el dormir duran-te hasta cuarenta y cinco minutos
despus de cada estallido de ruido. Las alteraciones se producen aun cuando el durmiente no
se despierte. Esto significa que se pasa ms tiempo en la Etapa 2 del sueo y menos tiempo
en el sueo profundo y en la actividad de soar.
El ruido altera ms durante las etapas 1 y 2, cuando nos despertamos ms fcilmente.
Las personas mayores, que dedican ms tiempo al sueo ligero, son ms sensibles al ruido. Y
todos somos ms sensibles al ruido durante la segunda mitad de la noche, cuando pasamos
ms tiempo en etapas de sueo ms ligero. Tambin nos pueden alterar sonidos muy agudos
que se considera que son inaudibles para el odo humano.
EL RUIDO BLANCO DOMINA A TODOS LOS SONIDOS
Una solucin simple a casi todos los problemas de ruido externo es bloquearlo con
"ruido blanco". El ruido blanco es un siseo o zumbido continuo que incluye todas las
frecuencias audibles que experimentamos pero que no podemos or. Puede producir una
aproximacin cercana a lo que es el ruido blanco si enciende un ventilador o un
acondicionador de aire o prende la radio o un televisor y sintoniza un canal vaco. El zumbido
continuo va a superar la mayor parte de las fuentes externas de ruido. Se pueden comprar
mquinas acondicionadoras de sonido ms elaboradas. Estas producen un sonido continuo,
apaciguante, que parece el del oleaje, el viento, la lluvia o la playa. Estos gentiles sonidos de
fondo expulsan el ruido exterior y lo arrullan ,-ara dormir. Alternativamente, puede comprar
cintas grabadas con estos u otros sonidos de oleaje, viento o corrientes. Su grabadora se
apagar despus de media hora o algo as, pero los sonidos calmantes lo ayudarn a
arrullarse. A algunas personas las arrulla la msica suave hasta dormirse. Una cinta de media
hora de msica clsica puede impedir el sueo profundo y tambin puede tener impacto sobre
los sueos. Al seleccionar msica para dormir, busque composiciones con un ritmo constante,
tonos de frecuencia baja, una meloda serena y efectos orquestales calmantes. Varias
personas que usan msica para dormir han recomendado estas composiciones: el Aire en Sol
de Bach, la Pattica de Beethoven, la Cancin de Cuna y el Wiegenlied de Brahms, la Msica
Acutica de Handel, Scheherezade de Rimsky Korsakov, Traumerei, de Schumman, y

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Greensleeves de Vaughan Wi-lliams. Para algunas personas, el golpeo constante del
metrnomo induce el sueo.
Los tapones en los odos tambin suavizan el ruido, aunque rara vez lo eliminan por
completo. para dormir, puede elegir entre tapones de polmero, que enrolla hasta formar un
cilindro esponjoso y lo inserta en el odo, o tapones de cera a los que da forma de bolita antes
de insertarlos. Son baratos y vienen en diferentes tamaos. La nica advertencia es que
pueden aumentar la cera de los odos. Controle regularmente sus odos y haga que limpien
cualquier exceso de cera.
SI RONCA SU ESPOSO O COMPAERO DE CUARTO
Aunque los ronquidos no alteran a un durmiente, pueden perturbar el sueo de
cualquier otra persona que est en el cuarto. En muchos casos, los ronquidos pueden
modificarse o suprimirse completamente. A menudo, roncar es el resultado de hbitos de vida
defectuosos. Cuando una persona engorda y pierde el tono muscular, el efecto se extiende a
la mandbula cuello y la lengua. Una combinacin de msculos del cuello flojos y de tejido
adiposo afloja la mandbula y hace que la lengua caiga hacia atrs en el paladar. Como el
pasaje del aire se bloquea, el velo del paladar y la faringe comienzan a vibrar con la corriente
de aire que se cuela. El cigarrillo irrita la faringe intensifica los ronquidos.
A diferencia de la apnea del sueo (vea Apnea en el captulo 6), la trquea no se
bloquea completamente. El ronquido comn no causa insomnio, no tiene efectos sobre la
salud, y el durmiente no se da cuenta de que l o ella est roncando. Los ronquidos tambin
pueden ser el resultado de congestin nasal. Cuando dormimos de lado, el pasaje nasal
superior se dilata y el inferior se ensancha y se contrae. Si hay cualquier anormalidad en el
tabique, o congestin nasal, se va a produciendo ronquidos. Tambin los pueden causar los
plipos nasales o desviacin del tabique nasal. Ambos se pueden corregir mediante ciruga
menor o llevando un tubo plstico que se inserta.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 27: Cmo dejar de roncar
Como generalmente los ronquidos se deben a la prdida de tono muscular en la
mandbula, lengua, cuello, a menudo se lote puede eliminar al tonificar los msculos con los
siguientes ejercicios. Debe hacerlos despus de acostarse e inmediatamente antes de dormir.
1. Apriete firmemente entre los dientes delanteros un depresor de lengua de madera o
cualquier otro trozo chato de madera. Mantngalo apretado durante dos minutos enteros
aunque mientras tanto se le canse la mandbula. Luego use los dedos para ayudar a
mantener su mandbula cerrada firmemente durante otros noventa segundos. Despus, quite
el trozo de madera. A medida que progresa, aumente gradualmente estos periodos hasta
duplicarlos. Esto es, finalmente usted sostendr la madera durante cuatro minutos completos
y utilizar sus dedos para ayudar a sostener el apretn durante otros tres minutos completos
ms.
2. Empuje firmemente su lengua contra la parte de atrs de sus dientes frontales
inferiores. Mantngala as durante todo un minuto. Luego, coloque la punta de la lengua
contra la parte de atrs de los dientes superiores frontales. Empuje y sostenga durante un
minuto y despus sultela.
3. Siga empujando la punta de la lengua contra la parte de atrs de sus dientes
frontales inferiores, luego contra los superiores. Cada vez, mantenga la lengua durante tres
segundos y contine. Siga alternando hasta que se quede dormido Se puede detener el

DORMIR BIEN.- 99
ronquido de otra persona al voltearla. Si estaba durmiendo de lado, esto pone arriba la fosa
nasal que estaba abajo y viceversa.
Fumar, beber, comer comidas sustanciosas y estar pasado de peso son todos hbitos
de vida perjudiciales que contribuyen a que uno ronque. Las comidas que estn demasiado
saladas pueden empeorar el edema nasal, que es otra causa posible de los ronquidos. Los
edemas en cualquier otra parte del cuerpo tambin intensificarn el edema nasal. Y el edema
se asocia con frecuencia a la obesidad. Ocasionalmente, los ronquidos se deben a que las
membranas nasales estn secas, hinchadas. El remedio consiste en aumentar la humedad en
la recmara. Pero no invierta en un humidificador caro hasta que est absolutamente seguro
de que ste es el problema. Si se le abre la boca mientras ronca, puede dejar de roncar
manteniendo su boca sujeta con una cinta para la barbilla que puede comprar en cualquier
tienda para el sueo.
PRODUCTOS PARA LUCHAR CONTRA LA FALTA DE SUEO
En algunas grandes ciudades, hay tiendas para el sueo que tienen una amplia
variedad de productos diseados para superar los obstculos ambientales. Los equipos para
dormir van desde colchones hasta almohadas de plumn, edredones super calientes,
antifaces, tapones para los odos, acondicionadores de sonido, cintas grabadas y un equipo
compacto anti-ruido que le permite dormir en un avin, tren, autobs u hotel.
SUEO ELECTRNICO
Las mquinas electrnicas de sueo fueron desarrolladas inicialmente en la Unin
Sovitica durante los cincuentas, pero la mayor parte de la investigacin actual es la que hace
el doctor Junji Matsumoto, del Departamento de Fisiologa de la Escuela de Medicina de la
Universidad de Tokushima, en Japn. Se informa que la mquina del sueo del profesor
Matsumoto consiste en una banda para la cabeza que contiene electrodos que envan una
corriente suave, que late, a travs de la porcin inferior del cerebro. Un control automtico de
tiempo apaga la mquina despus de quince, treinta o sesenta minutos. Durante pruebas que
se hicieron en la Universidad de Tokushima, cincuenta y uno de los sesenta y cinco insomnes
que usaron la mquina pudieron reducir el estado latente del sueo a unos pocos minutos. No
se reportaron efectos secundarios, tipo droga, y los usuarios slo tuvieron una ligera
sensacin de hormigueo. La mayora de las personas que han usado mquinas del sueo
informan que han tenido despus una sensacin de bienestar y de satisfaccin.
Supuestamente, una mquina electrnica de sueo induce el sueo al relajar la frecuencia
cerebral al rango teta de las etapas de sueo 1 y 2. Algunos somnlogos norteamericanos han
especulado que el aparato podra ser til para superar el insomnio debido a la ansiedad, el
acondicionamiento o a las causas ambientales.
PUEDE UNA MAQUINA DESVANECER EL INSOMNIO?
Las mquinas electrnicas de sueo no hacen nada para aumentar las necesidades de
sueo o para mejorar la calidad del mismo. Si usted naturalmente necesita dormir seis horas y
media por noche, el aparato no aumenta sus necesidades a las ocho horas que la mayora de
la gente cree que se debe dormir.
Cualquiera que haya ledo y absorbido este libro hasta aqu difcilmente va a aceptar la
creencia de que una maquina de sueo electrnica se va a transformar en la respuesta a

DORMIR BIEN.- 100

todos los problemas del sueo. Tiene que preguntarse si el sueo inducido forzosamente
interfiere con las modalidades normales del dormir. Puede distorsionar las etapas del sueo?
Puede forzar a dormir a una persona aunque no necesite hacerlo? Qu calidad tiene el
sueo que induce? Puede tener efectos secundarios desconocidos, tales como reducir o
aumentar la cantidad de sueo de la etapa 4 y del tipo REM? Podra afectar nuestro humor
en el da, nuestro funcionamiento, la capacidad para pensar y concentrarnos, o de pasar de
una frecuencia cerebral a otra? Causa despertamientos nocturnos? Debera usarse para
volverse a dormir despus de despertar en la noche? Cul sera su efecto sobre alguien que
padece apnea, narcolepsia o hipersomnia? Hasta que se hayan contestado este tipo de
preguntas, las mquinas de sueo electrnicas difcilmente sern aprobadas por la FDA
(Foods and Drugs Administration de los Estados Unidos). Una aprobacin similar se debe
obtener del Ministerio de Salud y Bienestar del Japn antes de que se puedan vender en
Japn. Cuando llegue la aprobacin, es probable que el aparato sea fabricado por laboratorios
japoneses.
EL ENFOQUE NUTRICIONAL
PARA REVERTIR EL INSOMNIO
As como los alimentos chatarra y los hbitos alimenticios perjudiciales pueden causar
insomnio, los alimentos naturales y los hbitos alimenticios saludables pueden ayudar a
restablecer el sueo profundo. La causa del insomnio relacionado con la nutricin consiste en
las mismas comidas de alto riesgo que contribuyen a enfermedades mortales como los
infartos, enfermedades cardacas, hipertensin, diabetes del adulto, osteoporosis y algunas
formas de cncer. Estos alimentos son, fundamentalmente, carbohidratos refinados, toda
clase de grasas y un consumo excesivo de protenas animales. (Las grasas incluyen, por
definicin, la grasa saturada, o sea de origen animal, slida a temperatura ambiente, las
grasas no saturadas o poli-insaturadas, grasas de origen vegetal que son aceites lquidos a
temperatura ambiente, y aceites vegetales hidrogenados, que son grasas no saturadas que
han sido solidificadas por la adicin de hidrgeno). Estos alimentos trabajan solapadamente
para destruir el sueo de varias maneras. Una dieta alta en carbohidratos refinados (azcar,
harina blanca, arroz refinado) puede llevar a la hipoglucemia, un estado ligado directamente a
la irritabilidad, la depresin y el mal dormir.
Una dieta alta en grasas y aceites, y especialmente en aceites vegetales hidrogenados,
puede causar arterioesclerosis y obesidad. Esto desanima rpidamente cualquier actividad
fsica y reduce la necesidad del sueo de la etapa 4. Tener sobrepeso tambin fomenta los
ronquidos, mientras que la genuina obesidad es una causa fundamental de estados que
quitan el sueo, como la apnea y el agrandamiento benigno de la prstata.
Una dieta alta en protenas animales impide la utilizacin del calcio, un mineral esencial
para el proceso del sueo. Una dieta alta en protena tambin inhibe la liberacin del
triptfano, el ms efectivo de todos los hipnticos naturales. Tambin podemos desarrollar
adiccin a uno o ms alimentos que provoquen ansiedad y depresin y que, por asociacin
puedan causar insomnio, entre ellos se encuentran productos tales como el azcar, la leche,
las carnes rojas y varios compuestos qumicos presentes en los alimentos procesados.
Lo que se deduce de todos estos factores es que el insomnio relacionado con la
nutricin es el resultado de una dieta alta en grasas, baja en fibras, organizada alrededor de
alimentos procesados, preparados, enlatados y cocinados, carbohidratos refinados, grasas de
toda clase y cantidades de protena animal que exceden con mucho nuestras exigencias
biolgicas.

DORMIR BIEN.- 101

Por el contrario, el buen dormir se asocia con una dieta baja en grasas, alta en fibras
provenientes de todos los alimentos naturales, con nfasis en frutas y verduras frescas,
nueces, semillas y granos integrales.
Para disfrutar un sueo de buena calidad, deberamos eliminar totalmente todos los
carbohidratos refinados y todos los aceites vegetales hidrogenados o parcialmente
hidrogenados. Tambin deberamos reducir en forma significativa nuestro consumo de grasas
saturadas (animales) y de grasas procesadas no saturadas (aceites vegetales). Esta
reduccin aconsejable de las grasas no se aplica a las grasas no saturadas que se
encuentran naturalmente en las semillas integrales, sin procesar, nueces, aguacates, granos
integrales u otros alimentos vegetarianos, con la posible excepcin del coco.
Estos alimentos indeseables que se acaban de mencionar son ingredientes de casi
todas las comidas rpidas, y de los alimentos procesados, preparados y enlatados.
Cantidades peligrosamente altas de grasa tambin predominan en muchos tipos de protena
animal que se consumen con exceso en la dieta.
Entre los alimentos especficos y categoras de alimentos que pueden empeorar el
insomnio estn: todos los alimentos fritos, todos los alimentos grasos, todas las carnes
grasosas, toda la piel de las aves, la leche entera y los lcteos derivados de la leche entera,
adems de pizza, yema de huevo, jamn, tocino, carnes enlatadas, vsceras, todas las carnes
rojas, especialmente el puerco y la res, queso procesado, salchichas, mariscos y crustceos,
hueva de pescado, carnes o pescados ahumados, bocadillos, pasteles, caramelos, alimentos
horneados, mermeladas, gelatinas, helado, galletas, pastas refinadas, cualquier cereal para el
desayuno que contenga azcar, pan blanco cualquier imitacin de pan integral (pan que no
est hecho exclusivamente de harina integral o que contiene un edulcorante o aceites
vegetales hidrogenados).
Cualquier clase de alimento rpido, procesado, manufacturado, preparado o enlatado
debe ser eliminado totalmente, junto con la mayora de los edulcorantes y toda la sal, salsas
comerciales, ketchup, mayonesa y condimentos.
Cuando usted pone estos alimentos chatarra y de alto riesgo dentro de su cuerpo, su
organismo entero funcionar a un nivel reducido de bienestar. Por ejemplo, la sal ha sido
perfectamente identificada como una causa de la prdida de sueo. Cuando el consumo de
sal fue casi totalmente suprimido en un grupo de veinticinco insomnes durante un estudio en
el Hospital St. Elizabeth, en Washington, D.C., la mayora se durmi durante los quince
minutos siguientes a acostarse y durmieron profundamente toda la noche. A la mitad del grupo
se le dio sal sin que lo supieran. En menos de una semana, diez de los trece que haban
recibido sal volvieron a tener alteraciones del sueo.
La dieta tpica es extremadamente pobre en fibra porque ningn alimento de origen
animal, incluyendo la carne, los huevos, las aves, el pescado y los lcteos, contiene ninguna
cantidad apreciable de fibra. Numerosos estudios han proporcionado evidencia irrefutable de
que una dieta alta en grasas y en protenas animales, y baja en fibra, es una causa principal
de enfermedades crnicas como la diabetes, enfermedades cardacas, hipertensin,
arterioesclerosis, diverticulosis y varios tipos de cncer. El insomnio es un sntoma de muchas
enfermedades crnicas.
LOS ALIMENTOS NATURALES QUE LO AYUDAN A DORMIR
La dieta ptima para dormir bien es la frmula 80-10-10. Esto significa que el 80 por
ciento de su ingestin diaria de caloras debe provenir de carbohidratos complejos (frutas
frescas, verduras y granos integrales), un mximo de 10 por ciento de grasas (idealmente, de

DORMIR BIEN.- 102

nueces, semillas, aguacates y avena), y 10 por ciento de protenas (preferentemente de
fuentes vegetarianas como nueces, semillas y legumbres o de lcteos con muy poca grasa,
pescado o aves). Una dieta semejante contiene cantidades mnimas de grasas animales o de
aceites vegetales, absolutamente nada de aceites vegetales hidrogenados ni de carbohidratos
refinados, y un mnimo de protena animal. Tambin es extremadamente alta en fibra,
particularmente cuando todas las frutas y verduras posibles se comen crudas en ensaladas.
Las frutas y verduras sin cocer tambin son ms ricas en vitaminas y en enzimas, y todos los
alimentos naturales tienen alto contenido de minerales.
Esto es importante porque las personas con insomnio crnico tienen a menudo
deficiencias notables de nutrientes bsico como el calcio, el magnesio, el potasio, el zinc y
tambin de vitaminas del complejo B, de las vitaminas C y D. Las personas mayores a
menudo son incapaces de absorber el calcio de los lcteos, y millones de mujeres de mediana
y avanzada edad tienen deficiencia de vitamina C.
Podemos apreciar mejor la relacin entre la nutricin y el sueo al revisar el papel que
desempean los siguientes nutrientes. Todos son ayudas naturales para dormir bien y todos
se encuentran en abundancia en una dieta variada de alimentos naturales. Las personas que
an coman una dieta alta en grasas, protenas animales y carbohidratos refinados (que es con
frecuencia deficiente en vitaminas y minerales esenciales para dormir), pueden tomar estos
nutrientes como suplementos en las cantidades sugeridas.
Complejo B. Estas vitaminas hidrosolubles no pueden almacenarse en el cuerpo y
deben tomarse todos los das. Se agotan al fumar y al beber y con la tensin. Una deficiencia
de cualquiera de las vitaminas B contribuye a la ansiedad, la depresin y el insomnio. Para
lograr el mximo efecto, todo el complejo B debe tomarse junto. Como tienden a excitar el
sistema nervioso, deben tomarse durante el da, ms que cerca de la hora de acostarse. Las
vitaminas del complejo B son ms efectivas cuando existen las cantidades adecuadas de
vitaminas C y E, de calcio y fsforo. Los alimentos ricos en vitaminas B incluyen la levadura
de cerveza, el germen de trigo, los granos integrales, la melaza, las semillas de girasol, las
nueces, los cacahuates, pltanos, legumbres secas, papas y verduras de hoja. Si come
alimentos frescos, naturales, incluyendo los granos, en abundancia, obtendrn una racin
adecuada de la mayor parte de los componentes del complejo B, con la excepcin de la B12,
que existe solamente en los alimentos animales.
Vitamina B3 (niacina). Es una coenzima esencial para el funcionamiento apropiado
del sistema nervioso. Un estudio hecho en la Universidad de Alabama demostr que un
suplemento de tres gramos diarios extenda el perodo del sueo REM en un 40 por ciento. La
lectura de los electroencefalogramas hechos en el laboratorio del sueo confirmaron que los
estudiantes voluntarios dorman ms profundamente, y los mismos estudiantes informaron
que se sentan ms frescos al despertar. Otros estudios han demostrado que la B3 ayuda a
reducir los efectos de la tensin y que el insomnio, la fatiga y la depresin son sntomas de
una deficiencia de esta vitamina. La niacinamida, una forma sinttica de la B3, tambin
aumenta la efectividad del triptfano para provocar el sueo. La reserva de vitamina B3 del
cuerpo puede agotarse rpidamente si se toma cafena, alcohol o azcar. Para las personas
con dificultades para dormir, la dosis suplementaria acostumbrada es una tableta de niacina
de 50 miligramos y dos tabletas de niacinamida de 50 miligramos, tomadas durante el da a
intervalos regulares (lo que hace una ingestin total de 150 miligramos diarios).
Vitamina B5 (cido pantotnico). Juega un papel esencial en la resistencia del
cuerpo a la tensin. A menudo se sugiere un suplemento de 100 miligramos diarios para
reducir los efectos de la tensin y de la ansiedad y para ayudar a dormir,

DORMIR BIEN.- 103

Vitamina B6 (piridoxina): ayuda a normalizar y calmar el sistema nervioso y regula
la utilizacin del triptfano y otros aminocidos. Sin embargo este nutriente, que es esencial
para dormir bien, presenta deficiencias en gran nmero de adultos, especialmente entre
mujeres que toman pldoras anticonceptivas. Cualquier doctor puede examinar su nivel de
piridoxina con un simple anlisis de orina. Un suplemento recomendado para mejorar el sueo
consiste en 50 miligramos diarios. Cantidades mayores han tenido xito en el tratamiento de
la depresin, pero tambin han causado sueos tan vvidos que han alterado el sueo.
Vitamina B12 (cianocobalamina). Juega un papel fundamental en el mantenimiento
de las funciones de los sistemas sanguneo y nervioso. La vitamina B12 no se encuentra en
ningn alimento vegetal y se encuentra solamente en la levadura, los lcteos, el huevo, el
pescado y la carne. Se recomienda un suplemento de 25 miligramos por da para ayudar a
prevenir la depresin y el insomnio.
El inositol es una vitamina del complejo B que se considera til para inducir el sueo
y aliviar la ansiedad. Como suplemento, se sugiere que se tome una tableta de 650
miligramos con cada una de las comidas principales para proporcionar una ingestin total de
1,300 miligramos por da.
La vitamina D es necesaria para la utilizacin del calcio, que desempea un papel
vital en el proceso del sueo. La vitamina D se obtiene naturalmente cuando la piel est
expuesta a la luz solar, o al consumir aceite de pescado, huevos o leche a la que se le ha
agregado vitamina D. Por costumbre se recomienda una ingestin diaria de 400 I.U. como
suplemento. Cantidades mayores pueden provocar una elevacin indeseable de calcio en la
corriente sangunea.
El calcio tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso central y es esencial para
el funcionamiento normal del mecanismo del sueo en el cerebro. Un estudio hecho en 1978
por el Departamento de Medicina Oral de la Universidad de Alabama, demostr que una
pequea deficiencia de calcio puede provocar tensin muscular y, en consecuencia,
hipertensin e insomnio. Segn han revelado las encuestas, hay una deficiencia de calcio muy
extendida entre las mujeres mayores, que no es slo responsable del insomnio sino tambin
de la osteoporosis (prdida progresiva de los huesos), una enfermedad que final-mente lleva a
la muerte. Tanto el insomnio como la osteoporosis causados por la falta de calcio pueden
revertirse completa-mente al restablecer una ingestin adecuada de calcio. Muchos hombres
de ms de cincuenta aos tambin tienen osteoporosis debida a deficiencia de calcio, pero es
mucho ms comn en las mujeres.
Otros estudios demuestran que con frecuencia la deficiencia de calcio comienza
cuando una persona consume ms protena animal de la que el cuerpo puede utilizar. Un
estudio australiano reciente inform que las mujeres que comen gran cantidad de aves, huevo
y carne pierden el 35 por ciento de la masa sea de su esqueleto entre los cincuenta y los
ochenta y nueve aos. Las mujeres vegetarianas, por comparacin, pierden solamente el 18
por ciento. Otros varios estudios han confirmado que una dieta alta en protenas duplica la
prdida sea a cualquier edad.
Para que el cuerpo absorba el calcio contenido en la dieta, la proporcin de calcio y de
fsforo debe ser aproximadamente 1:1, Pero la dieta tpica, basada en alimentos fritos,
huevos, carne, aves y grasa aumenta la relacin calcio: fsforo a cerca de 1:4. Por lo tanto,
una dieta alta en protenas no slo bloquea Ia. absorcin del calcio sino que hace que el
cuerpo obtenga el calcio que necesita chupndolo de los dientes y de los huesos del
esqueleto. Este debilitamiento de los huesos de los comedores de carne lleva a ese estado
quebradizo y frgil de los huesos que, llamarnos osteoporosis.

DORMIR BIEN.- 104

Prcticamente todas las personas mayores, y especialmente las mujeres que fuman,
tienen algn grado de osteoporosis. Este estado se empeora por la falta de ejercicio. Cuanto
ms dbiles los huesos y menos activo nuestro estilo de vida, ms alta es la incidencia del
insomnio.
Para absorber el calcio de los alimentos, debe interactuar una ingestin equilibrada de
todos los dems nutrientes. Son especialmente necesarias las vitaminas A, C, D y el cornplejo
B, y los minerales magnesio y potasio. Con la posible excepcin de la vitamina B12, todos los
nutrientes esenciales para la utilizacin el calcio estn presentes en una dieta de alimentos
frescos, naturales y vegetarianos, especialmente cuando todas las frutas y verduras que sea
posible se comen en ensaladas crudas. Una serie de interacciones complejas se produce
entre estos nutrientes y el calcio, lo que proporciona una amplia provisin de calcio para el
cuerpo.
Sin embargo, una dieta alta en protenas animales, grasas y carbohidratos refinados
contiene demasiado fsforo y demasiado poco de otros nutrientes esenciales para el ptimo
empleo del calcio. El chocolate y las bebidas carbonatadas tambin inhiben la absorcin del
calcio. Y aunque la leche y los productos lcteos son ricos en calcio, el 50 por ciento de la
poblacin adulta, especialmente los negros, tienen algn grado de intolerancia hacia la lactosa
o la leche. No es sorprendente que la capacidad para absorber el calcio en cualquier forma
disminuya con la edad.
Las dificultades para dormir en las personas de cincuenta aos y ms, pueden ser una
indicacin directa de una pobre absorcin del calcio y de la existencia de osteoporosis. En
realidad, la prdida sea progresiva comienza en muchas mujeres a la edad de treinta y cinco.
Cualquier mujer de ms de treinta y cinco, que fume o que no haga ejercicios regularmente, o
que come una dieta alta en grasas, protenas animales y carbohidratos refinados (la dieta
tpica), puede necesitar una ingestin suplementaria de 1,000 1,200 miligramos de calcio al
da.
Los alimentos naturales que son particularmente ricos en calcio incluyen las verduras
de hoja, la mayora de las nueces, las semillas de girasol y de ajonjol, y lcteos con bajo
contenido en grasa como el queso cottage, el yogurt o la leche descremada. Los lcteos con
bajo contenido en grasa tienen la misma cantidad de calcio que los productos derivados de
leche entera. Cualquier vegetariano que consume una docena de porciones de tamao normal
de berro, coliflor, brcoli, nabos, o cualquier otra verdura de hoja, semillas y nueces (especial..
mente almendras), frijol de soya, ejotes y granos integrales, debe tener una abundante
ingestin de calcio listo para ser utilizado, completamente libre de las dificultades de absorcin
asociadas con los lcteos.
Si le gustan los lcteos pero tiene problemas para absorberlo, pruebe con el jocoque
descremado. La acidificacin ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Puede darle sabor al
jocoque con jugo de limn y endulzarlo con miel.
Como suplemento, las mejores fuentes de calcio son la dolomita (que incluye
magnesio), la harina de huesos (que incluye fsforo), y las tabletas de calcio. De acuerdo con
informes recientes, la dolomita puede contener rastros microscpicos de plomo, pero es una
fuente admirable de calcio y de magnesio, ambos ayudas naturales para dormir.
La harina de huesos parece menos indicada por su contenido en fsforo que reducira
la absorcin en las personas que tienen una dieta alta en protenas. Una manera de reducir
tanto la ingestin de plomo como la de fsforo sera tomar diariamente cantidades iguales de
dolomita y de harina de huesos.
Una buena alternativa son las tabletas de carbonato de calcio hechas con conchas de
ostras. Tambin se puede comprar la dolomita y la harina de huesos adicionadas con vitamina

DORMIR BIEN.- 105

D, en cuyo caso no se necesita ningn suplemento de vitamina D. Las tabletas de calcio
tambin pueden tener magnesio adicionado. Como ayuda para dormir, reserve por lo menos
350 miligramos de su suplemento diario de calcio para tomarlo justo antes de acostarse.
Puede tomarlo con un vaso de leche caliente. Entrar a la corriente sangunea ms
rpidamente que durante el da, porque el calcio se absorbe ms rpido cuando uno est
acostado. Si sufre de insomnio, se informa que los nutrilogos de algunas clnicas del sueo
han recomendado tornar hasta dos gramos diarios de calcio como suplemento. En algunos
casos se ha empleado una tableta de calcio de 650 miligramos con vitamina D para
reemplazar tranquilizantes, aspirinas y pastillas para dormir con mejores resultados y ningn
efecto secundario. Por lo menos un somnlogo ha recomendado a los pacientes que tengan
una tableta de 650 miligramos de calcio junto a su cama, para tomarla inmediatamente si se
despertaran durante la noche.
Hasta nuestras abuelas saban que un vaso de leche caliente a la hora de acostarse
ayudaba a conciliar el sueo. Durante aos, los nutrilogos creyeron que era el triptfano de
la leche lo que ayudaba a dormir. Pero investigaciones ms recientes sugieren que puede ser
el calcio de la leche, tanto como el triptfano, lo que fomenta el sueo.
El magnesio calma el sistema nervioso y es un sedante natural. La mayora de los
insomnes crnicos y las personas bajo tensin tienen una deficiencia de magnesio que les
impide dormir al aumentar la excitabilidad de su sistema nervioso. Para esas personas, una
ingestin diaria de 250-300 miligramos suplementarios restablecer el correcto equilibrio de
magnesio en la corriente sangunea, que es un requerimiento esencial para un sueo
profundo. El magnesio existe naturalmente en las nueces, los granos integrales, frijoles y
chcharos secos y verduras de color verde oscuro.
Hay deficiencia de zinc en muchas mujeres que sufren de insomnio y de depresin.
El zinc existe naturalmente en la levadura de cerveza, la harina de huesos, legumbres,
nueces, semillas, germen de trigo y pescado. La dosis suplementaria que se sugiere para los
adultos es de 45 miligramos diarios. La deficiencia de zinc se ha ligado a los despertamientos
nocturnos y al llanto de los bebs de seis a treinta meses. Un suplemento de zinc para nios
debe ser recetado por un pediatra.
SI ESTA BAJO TRATAMIENTO MEDICO
En este punto debo introducir una palabra de precaucin para cualquiera que est bajo
una dieta o plan de nutricin prescrito por un mdico. Si su doctor le ha dado una dieta para la
diabetes, enfermedad cardaca, prdida de peso, hipoglucemia o cual-quier otro problema, no
adopte ninguna de las sugerencias dietticas que se describen en este captulo sin obtener
antes la aprobacin de su mdico. Aunque es cierto que los alimentos naturales que se
recomiendan en este captulo sern beneficiosos para la mayora de las enfermedades
crnicas, un cambio hecho sin la aprobacin de su mdico podra interactuar con la
medicacin o interferir con el tratamiento mdico.
EL ELIXIR DEL SUEO PROPIO DE LA NATURALEZA
Entre los primeros temas que investig la moderna ciencia del sueo estaba la
costumbre tradicional de sorber un vaso de leche tibia a la hora de acostarse para acelerar el
sueo.
Los investigadores han encontrado que la leche contiene pequeas cantidades de
triptfano, un aminocido esencial que, al alcanzar el cerebro, aumenta el nivel de serotonina

DORMIR BIEN.- 106

y disminuye el nivel de catecolaminas. En el mecanismo del sueo, la serotonina favorece el
sueo mientras que las catecolaminas favorecen el estado de alerta. Tanto la serotonina como
las catecolaminas son neurotransmisores, sustancias que las clulas cerebrales usan para
comunicarse entre s. Una vez que llega al cerebro, el triptfano acta claramente como un
hipntico suave y natural. Numerosos estudios han demostrado que ayuda a reducir el
insomnio inicial, la incapacidad para mantener el sueo y el sueo inconcluso. Tambin se ha
probado que el triptfano es un efectivo anti-depresivo. El triptfano est libre de casi todos
los riesgos de las drogas y de las pastillas para dormir. No distorsiona las etapas del sueo ni
produce adiccin. Se encuentra naturalmente en los alimentos ricos en protena y se lo puede
obtener como suplemento en las tiendas naturistas, sin receta. El triptfano es ms efectivo
para reducir la dificultad para quedarse dormido. Es menos efectivo en los casos rebeldes de
insomnio crnico. Los investigadores descubrieron que aunque un vaso de lecho tibia a la
hora de acostarse era bueno para casos leves de insomnio, no se poda confiar en los
efectos. Algunas noches funcionaba, otras noches no. Los modernos nutrilogos han
descubierto que el triptfano provoca sueo slo cuando llega al cerebro. Podemos entender
mejor este proceso al saber que el triptfano es solamente uno entre varios aminocidos que
forman una protena. Estos otros aminocidos, como son la leucina, la valina y la tirosina,
estn presentes en mayor cantidad que el triptfano. Compiten con el triptfano para llegar al
cerebro. Y como su cantidad es mayor, pueden bloquear con xito al triptfano y evitar que
alcance el cerebro. Se produce un fenmeno especial cuando se come la protena animal
(como son carne, pescado, huevos, aves o lcteos) junto con carbohidratos, o con una
combinacin de carbohidratos y grasas: el triptfano es liberado en cantidades mucho
mayores y es transportado al cerebro antes que los otros aminocidos. Los experimentos con
animales, hechos por los doctores Wurtman y Fernstrom del M.I.T. (Massachussets Institute of
Technology), aclaran ms esto. Han descubierto que cuando se come la protena con
carbohidratos, o con una combinacin de carbohidratos y grasa, sigue una elevacin del
triptfano en la sangre. Pero este aumento del triptfano en la sangre no causa un aumento
correspondiente de triptfano en el cerebro. Los cientficos descubrieron que una comida que
consiste slo de carbohidratos dispara la secrecin de insulina natural en el pncreas.
Cuando la insulina entra a la corriente sangunea, es seguida por un aumento del
triptfano en la sangre. El triptfano de la sangre es entonces llevado al cerebro donde inicia
el proceso del sueo. Aunque los carbohidratos no contienen triptfano, una comida de
carbohidratos, o un bocadillo tarde en el da, libera triptfano de las protenas comidas ms
temprano y le proporciona prioridad en la transportacin hacia el cerebro con respecto a los
aminocidos competidores.
Se encuentra naturalmente el triptfano en el pavo, el pollo, el pescado, la leche
descremada, el jocoque descremado y el queso cottage o yogurt con bajo contenido en
grasas. Todos son alimentos animales relativamente bajos en grasa. Tambin se encuentra el
triptfano en los huevos, derivados de leche entera, incluyendo el queso y la crema, todas las
carnes rojas, las vsceras, y tambin en el atn enlatado. Sin embargo, estas fuentes de
protena altas en grasas probablemente causen un indeseable aumento en el colesterol de la
sangre. Es igualmente indeseable aumentar la ingestin de triptfano comiendo ms protenas
bajas en grasa de lo que comemos normalmente. Como acabamos de ver, una dieta alta en
protenas interfiere con la absorcin del calcio y lleva a la progresiva prdida de los huesos.
POR QUE TODAS NUESTRAS PROTEINAS DEBEN INGERIRSE EN UNA SOLA
COMIDA

DORMIR BIEN.- 107

Para utilizar el triptfano natural que se halla en los alimentos, debemos combinar
todas nuestras protenas en una sola comida que haremos por la noche. Se deben incluir
algunos carbohidratos y grasas para comienza la liberacin del triptfano. Dos o tres horas
despus de cenar, debemos comer algo ligero o algn bocado con carbohidratos con el
propsito de maximizar la liberacin del triptfano unas dos horas ms tarde, al acostamos.
Suponiendo que se acuesta a las 11:00 P.M., la hora exacta de estas comidas depende
de su problema de insomnio. Si tiene dificultades para dormirse: ingiera sus comidas de
protenas junto con algunos carbohidratos y grasa a eso de las 6:30 P.M., luego coma algo
ligero o un bocado con carbohidratos unas dos horas antes de acostarse. Si se despierta en
la noche o su sueo es incompleto: ingiera su comida de protenas junto con algunos
carbohidratos y algo de grasa a eso de las 8,30 P.M., coma algo ligero o un bocado que
contenga carbohidrato al acostarse.
No agregue grasa ni protenas extra a su dieta. Simplemente transfiralas en su
totalidad a la comida de la noche.
LOS CARBOHIDRATOS QUE LIBERAN TRIPTFANO
Qu carbohidratos funcionan mejor para liberar el triptfano de las protenas y hacer
que llegue al cerebro? Aunque la mayora de las personas asocian el termino carbohidratos
con comidas indeseables como pastas refinadas o harina refinada o azcar, casi todos los
alimentos del reino vegetal son bsicamente carbohidratos. Los mejores liberadores del
triptfano son carbohidratos complejos (sin refinar), dulces o feculentos, como los siguientes:
Alimentos dulces con carbohidratos: manzanas, pltanos, cerezas, dtiles, jugos de
frutas, peras, pasas de uva y meln. Alimentos feculentos con carbohidratos: legumbres,
maz, avena, chcharos, papas, arroz integral, camote, granos integrales (incluyendo autntico
pan integral) y calabaza. Los almidones naturales, sin procesar, no engordan como cree
mucha gente. Es lo que ponemos sobre estos alimentos lo que aumenta sus caloras. Por
ejemplo, una papa cruda, mediana, contiene slo cien caloras originalmente, pero termina
conteniendo trescientas caloras cuando se la fre, ms de quinientas cuando se transforma
en papas fritas de botana. Cualquiera de estos alimentos con carbohidratos puede consumirse
junto con las protenas en la cena. Tambin puede incluir alimentos naturales que son fuente
tanto de carbohidratos como de grasas vegetales, como los aguacates, las nueces, los
cacahuates y semillas.
LAS FRUTAS DEBEN CONSUMIRSE CRUDAS
Por ejemplo, en la cena puede servir bacalao cocido con papas, elote, arroz integral y
una tajada de pan integral untada con aguacate maduro. Un bocadillo para consumir tarde en
la noche podra consistir en un pltano con dtiles y jugo de fruta, o un sndwich de trigo
integral con rebanadas de pltano y de aguacate, o un plato de semillas de girasol con
semillas de ajonjol y pasas de uva para darle sabor. Todava puede tomar un vaso de leche
tibia al acostarse. Adems de su contenido de triptfano y de calcio, la leche tibia tiene una
influencia sedante. Puede aumentar su efecto calmante agregndole una tableta de
Passiflorine, y dndole sabor con nuez moscada y miel. (Las tabletas de Passiflorine estn
hechas de la flor de la pasin y se venden en los establecimientos naturistas). Como
alternativa, puede beber uno de los t de hierbas sedantes que se recomiendan ms adelante.
Se ha visto que el triptfano es efectivo en el tratamiento del insomnio y de la depresin como
causa importante del imsonio (vase el captulo 12). Pero obtener triptfano de los alimentos

DORMIR BIEN.- 108

va a servir slo en los casos ligeros de falta de sueo o de depresin. Para obtener resultados
ptimos, la ingesta de un gramo debera llegar al cerebro. Para alcanzar esa cantidad, tendra
que comer medio kilo de carne en la cena. Una cantidad tpica que llegara al cerebro por una
cena baja en grasa como la que se describi, sera como mximo de medio gramo.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 28: Un suplemento nutricional que induce a
dormir.
Para los casos ms rebeldes de insomnio crnico, muchos somnlogos orientados
hacia la nutricin recomiendan que se empleen suplementos de triptfano. El suplemento Ltriptfano se metaboliza rpidamente en la corriente sangunea y puede provocar somnolencia
en veinte minutos. Aunque se han administrado dosis tan altas que llegaban a los quince
gramos, bajo supervisin mdica, a personas que sufran de depresin severa, nunca se han
estudiado los efectos a largo plazo de esas dosis tan grandes. Para el uso personal, debe
limitar su ingestin a un gramo diario. Estudios hechos en laboratorios del sueo han
demostrado que generalmente el L-triptfano da mejores resultados cuando se usa como
sigue:
Si tiene dificultades para dormirse: tome un gramo de L-triptfano veinte a
veinticinco minutos antes de acostarse.
Si se despierta en la noche o su sueo es incompleto: tome un gramo de Ltriptfano unos minutos antes de acostarse, junto con 250 miligramos de niacinamida y una
tajada delgada de pan de trigo integral untado con aguacate maduro, o una pequea cantidad
de cualquiera de los alimentos con carbohidratos que recomendamos previamente para liberar
triptfano. Esta combinacin retarda la desintegracin y la asimilacin del L-triptfano, de
modo que su efecto persiste durante gran parte de la noche.
En una serie de estudios doblemente ciegos hechos por el doctor Ernest Hartmann en
el Laboratorio del Sueo del Hospital Estatal de Boston, se encontr que al tomar un gramo
de L-triptfano veinte minutos antes de acostarse, el estado latente del sueo se reduca de
un promedio de veinte minutos a slo diez minutos. Resultados similares se obtuvieron con un
estudio de doce mujeres insomnes en el Centro de Investigacin Psiquitrica de Maryland. En
ambas instituciones, los voluntarios tambin durmieron ms profundamente y aqullos que
padecan un despertar temprano tendieron a dormir ms tiempo por la maana. Algunos
nutrilogos han comunicado que se logra xito para superar el insomnio si se toman
suplementos de vitamina B6 (la piridoxina tiende a desintegrar el triptfano antes de que
llegue al cerebro). El L-triptfano como suplemento se puede adquirir en la mayora de las
tiendas naturistas, generalmente como tabletas de 250 y de 500 miligramos. Su costo es
aproximadamente el mismo de las pastillas para dormir. Aunque es una sustancia natural y no
est clasificada como droga, si se toma el L-triptfano en cantidades mayores a un gramo
diario puede crear una dependencia psicolgica. Grandes dosis repetidas se han conectado
con el cncer de vejiga. Como una alternativa natural a las pastillas para dormir, el L-triptfano
debe limitarse a un mximo de un gramo por da y se debe eliminar su empleo cuando se
termina la necesidad de l. Una manera de disminuir su necesidad del triptfano
suplementario es tomarlo adicionalmente en los alimentos como se describi antes.
Suponiendo que puede obtener medio gramo de triptfano de su dieta. Una investigacin
adicional de slo medio gramo producira ptimos resultados. Siempre que la ingestin de
protenas y de grasas en su dieta se conserve dentro de los lmites 80-10-10, no hay ningn
riesgo en que obtenga el triptfano de los alimentos, y puede continuar con esa prctica
indefinidamente.

DORMIR BIEN.- 109

DESPERTAMIENTOS NOCTURNOS CAUSADOS POR EL HAMBRE
Se despierta frecuentemente durante la noche, hambriento, y no puede volver a
dormirse sin comer? Si es as, puede tener bajo el nivel de azcar en la sangre. Duerme
profundamente en tanto es normal, pero en cuanto baja, se despierta con hambre. El mal
dormir debido al hambre est casi invariablemente asociado con algn grado de
hipoglucemia. Un estudio de diez aos de 134,000 personas revel lo comn que es ese
estado. Lo hizo el Departamento de Salud, Educacin y Bienestar de los Estados Unidos
(actualmente, Departamento de Salud y Servicios Humanos). Durante esa dcada se
presentaron 66,000 casos de hipoglucemia. Los investigadores concluyeron que casi el 50
por ciento de los adultos norteamericanos padecen hipoglucemia en un momento o en otro.
La hipoglucemia est causada por una dieta alta en carbohidratos refinados,
especialmente azcar y harina blanca, con la cafena y el alcohol. Para transformar los
azcares y higa, almidones en glucosa para ser utilizada por el cuerpo, el pncreas debe
secretar insulina. Cuando se agrega una gran ingestin de carbohidratos refinados a los
almidones que comemos normalmente, el pncreas genera una sobreproduccin de insulina.
Esta insulina excedente no slo quema los azcares que hemos comido sino que tambin
consume las reservas de azcar que circulan en la sangre.
Como el nivel de glucosa en el torrente sanguneo cae violentamente, experimentamos
una sensacin de aplastamiento junto con fatiga, falta de energa, letargo mental y hambre.
En respuesta a esta distorsin de la qumica del cuerpo, las glndulas endocrinas
secretan adrenalina y otras hormonas. Esto acelera el metabolismo y nos eleva
vertiginosamente y luego nos devuelve a la sensacin de estar amarrados nuevamente.
Cuando esto pasa en la noche, se perturba nuestra manera de dormir y nos despertamos con
hambre.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 29: Cmo evitar despertarnos en la noche a
causa del hambre
La solucin inmediata al problema de despertarnos hambrientos durante la noche es
evitarlo comiendo algo ligero, rico en protenas, poco antes de acostarnos. El bocado que
recomendamos consiste en una racin generosa de queso cottage con una tajada de pia
fresca y medio aguacate. Como el queso cottage tiene protenas que se digieren lentamente,
impide una cada de la glucosa durante la noche. La pia contiene enzimas que minimizan la
actividad digestiva causada por la desintegracin de protena. Y la grasa no saturada del
aguacate cubre el estmago e impide que los nutrientes se precipiten en el torrente
sanguneo.
Si despierta con hambre en la noche, torne un alimento rico en protenas como
semillas de girasol o nueces, o yogurt bajo en grasas o queso cottage. Las protenas se
desintegran lentamente e impiden una cada en los niveles de azcar en la sangre. Un bocado
de fruta, azcar o almidn va a aliviar el hambre elevando vertiginosamente el nivel de azcar
en la sangre, pero despus de una hora ms o menos, se derrumbar una vez ms.
La hipoglucemia se puede eliminar permanente y fcilmente al eliminar todos los
carbohidratos refinados, la cafena y el alcohol, reemplazndolos con alimentos frescos,
naturales. Tambin debe poner un nfasis especial en las verduras crudas, como zanahorias y
aguacates, y en las protenas vegetales como las nueces, las semillas y los granos.

DORMIR BIEN.- 110

Puede hacer una transicin ms suave disminuyendo temporalmente los almidones
cocidos como son granos, nabos, papas, camotes, legumbres y pan, y tambin frutas secas y
jugo de fruta. Estos alimentos naturales pueden volver a consumirse gradualmente a medida
que se restablece el equilibrio de la qumica de su cuerpo.
La presencia de la hipoglucemia se puede confirmar con un examen de tolerancia de
glucosa. Muchas personas con hipoglucemia no son solamente vctimas del insomnio sino
tambin de depresin, ansiedad e irritabilidad. Las personas que siguen dietas para perder
peso tambin experimentan una hipoglucemia temporal acompaada por un sueo pobre.

COMO LA ADICCION A LOS ALIMENTOS CREA INSOMNIO

Nathan Johnson, un corredor de bienes races de cincuenta y cuatro aos, se quejaba
a su mdico de que todas las noches se despertaba entre 2:30 y 3:30 A.M., y no poda volver
a dormirse durante una hora. Como corra varias veces a la semana y estaba tomando dos
cursos a domicilio, su problema del sueo no pareca relacionarse con la inactividad. Su
doctor envi a Nathan con un ecologista clnico (un mdico que se especializa en alergias). El
ecologista descubri rpidamente que cada noche, antes de acostarse, Nathan coma dos
rebanadas de pan blanco con salami, carnes ahumadas y mostaza, y lo pasaba con una
bebida de cola. Sin este generoso bocado, Nathan crea que no poda quedarse dormido. El
ecologista clnico concluy que la comida y la bebida que Nathan tomaba tarde en la noche se
haban transformado en una parte establecida de su rutina para acostarse y que haba
desarrollado una adiccin fsica y psicolgica a ese bocado.
Varias horas ms tarde, en medio de la noche, Nathan se despertaba ansiando ms
de la comida y de la bebida a la que se haba vuelto adicto. Despus de tratar de volver a
dormirse durante lo que le pareca una eternidad, Nathan tragaba otro sndwich de salami y
media lata de bebida de cola. Despus de esta dosis, se dorma una vez ms.
El ecologista hizo que Nathan respondiera una serie de preguntas relativas a sus
alimentos favoritos. Las respuestas revelaron que coma solamente una decena, ms o
menos, de alimentos diferentes, y que los coma una y otra vez en cada comida. El pan, las
salchichas y las carnes ahumadas encabezaban la lista de sus alimentos favoritos.
Nathan recibi la indicacin de eliminar el pan, las salchichas, las carnes ahumadas, la
mostaza y las bebidas de cola. Los reemplazara en sus bocados nocturnos con meln,
bacalao cocido y t de hierbas.
La noche siguiente, Nathan comi una pequea rebanada de pescado cocido con des
tajadas de meln y una taza de t de manzanilla antes de acostarse. Se despert a las 2:30
A.M. Pero en diez minutos se volvi a dormir. Despus de una semana de comer pescado,
meln y t de hierba en lugar de los alimentos a los que era adicto, Nathan dorma
profundamente durante toda la noche.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 30: Cmo identificar y eliminar los alimentos
a los que somos adictos y que causan insomnio
Cuando ya no come los alimentos a los que es adicto cerca del momento de acostarse,
tiende a despertarse con menos frecuencia y a dormirse nuevamente ms rpido.

DORMIR BIEN.- 111

Fcilmente puede identificar los alimentos a los que es adicto al contestar las
siguientes preguntas. (Recuerde que "alimentos" tambin incluye las bebidas). Conteste cada
pregunta dando el nombre de los alimentos.
1. Qu alimentos consumo con ms frecuencia y en mayores cantidades?
2. Qu alimentos extrao ms si no estn disponibles?
3.Qu alimentos debo comer en el desayuno para enfrentar el da?
4. Qu alimentos especficos, como pan, leche, huevos, carne o maz, etc. debo
comer en cada comida?
5 Qu alimento almaceno porque tengo un temor compulsivo a que se me termine?
6 Qu comidas me parecen incompletas sin un alimento especfico?
7. Me siento incomode si pierde una comida, o llego tarde a una comida, que contiene
ciertos alimentos? Cules son esos alimentos?
8. Puede aliviar esa incomodidad comiendo esos alimentos?
9. La ingestin de ciertos alimentos especficos, est aparentemente siempre ligada a
la indigestin, acidez, gases o insomnio?
10. Qu alimentos debo comer al final de la noche para quedarme dormido?
Ponga juntos todos los alimentos que ha nombrado en sus respuestas y ordnelos por
intensidad de adiccin. Primero ponga en la lista el alimento al cual cree que es ms adicto,
esto es, el alimento que aparece con mayor frecuencia en sus respuestas. Luego ponga en la
lista el segunde alimento al que cree que es ms fuertemente adicto y as hacia abajo en la
lista. Casi invariablemente va a encontrar que en los primeros puestos de esta lista estarn:
azcar, harina refinada, leche entera, queso, crema, huevos, refrescos, caf, t, carne,
chocolate, ternera, lengua, atn enlatado, puerco, tocino, cordero, jamn, levadura, hot dogs,
salchichas, carnes ahumadas, mayonesa, vinagre, pimienta, y con menos frecuencia, papas
tomates, pimientos, maz, y ocasionalmente otros alimentos naturales. Tome la lista de
alimentos a los que usted sospecha que es adicto y vea cmo se corresponden con cualquier
bocado que tome tarde en la noche como parte establecida de su ritual para ir a acostarse.
Muy a menudo encontrar que come estos mismos alimentos varias veces al da y que los
come un da s y el otro tambin durante todo el ao.
Para eliminar sus adicciones a los alimentos nocturnos, reemplace los alimentos y
bebidas que consume tarde en la noche con cualquier otro alimento natural que no est en su
lista de sospechosos de causar adiccin.
El pescado y los melones rara vez crean adiccin. Por lo tanto, son una buena
combinacin para un bocado nocturno. La protena del pescado impedir que sienta hambre
durante la noche. El t de manzanilla (que se describe despus) es una bebida calmante para
ir a acostarse y a la que prcticamente nadie se vuelve adicto. Finalmente, tambin, eliminar
su bocado nocturno y conservar solamente la bebida.
En unas pocas noches comenzar a dormir ms profundamente y cualquier problema
para mantenerse dormido desaparecer pronto. Como la mayora de las adicciones a
alimentos NO producen con los alimentos que usted idealmente no debera comer en
absoluto, debe eliminar todos los alimentos refinados, enlatados o procesados a los que cree
que es adicto y reemplcelos con una amplia variedad de alimentos frescos y naturales, Las
adicciones a alimentos desencadenan ansiedad o depresin, de las cuales el sntoma ms
comn es el insomnio.
LOS SEDANTES PROPIOS DE LA NATURALEZA

DORMIR BIEN.- 112

Ciertos t de hierbas, que se obtienen libremente en las tiendas naturistas, tienen un
claro efecto calmante, sedante, que ayuda a inducir el sueo a la hora de acostarse.
El favorito entre estos es el t de manzanilla. La manzanilla es un sedante tan fuerte
que cuando se les dio como relajante a decenas de pacientes que haban sufrido una
cateterizacin ventricular (un tratamiento doloroso, que provoca ansiedad y hace
extremadamente difcil dormirse), diez de los pacientes cayeron en un sueo profundo
(Journal of Clnical Pharmacology, 1-10-74. Revista de Farmacologa Clnica).
Otros ts de hierbas calmantes y sedantes que ayudan a conciliar el sueo son la
hierba gatera, la menta, el lpulo, la verbena de limn, la flor de la pasin, la primavera y el
tomillo silvestre. Hgalo moderadamente concentrado, endlcelo con una cucharada de miel,
y bbase una taza poco antes de acostarse. Estos ts no forman hbito y pueden
transformarse en una parte integral de su rutina para acostarse.
Hay varias hierbas tambin disponibles con las que puede preparar ts que son
relajantes ms poderosos. Entre estos, los principales son la valeriana y la zapatilla de dama.
Estas hierbas tienen un efecto tan fuertemente relajante sobre el sistema nervioso
parasimptico que deben tomarse en cantidades limitadas.
No debe beber al da ms que una taza de t que contenga cualquier combinacin de
estos elementos. Una buena combinacin es mezclar semilla de apio con hierba gatera.
Coloque la mezcla en una taza de agua hirviendo durante quince minutos. Revuelva a
intervalos, luego cuele. Esta debe ser su racin total de t sedante para todo un da.
Como bebida a la hora de acostarse, tome un tercio de taza del t y srbalo
lentamente durante la hora que precede el momento de acostarse. Como alternativa, puede
hacer t de valeriana con una cucharada de t de raz de valeriana en polvo en medio litro de
agua hirviendo. Despus de aproximadamente doce minutos cuele y dle sabor con miel.
COMER PARA LIBERARSE DEL INSOMNIO
La manera en que la mayora de nosotros come es una garanta para el insomnio. Por
ejemplo, la mayora toma un desayuno ligero, o no desayuna, la comida es frugal, y la cena es
una comida generosa, con un plato central de carne, con cantidades de grasa y un postre
lleno de azcar. La cena rica en protenas efectivamente bloquea al triptfano e impide que
llegue al cerebro, y tarda tanto en digerirse que no tenemos suficiente apetito para tomar el
desayuno a la maana siguiente.
Estudios hechos por el ejrcito de los Estados Unidos han encontrado que los
alimentos que comemos antes de las once de la maana rara vez nos hacen aumentar de
peso, mientras que cuanto ms tarde comemos en el da, ms peso indeseable ganamos. Al
comer algo ligero antes de las once y al comer ms pesado ms tarde, los alimentos que
comemos se transforman en grasa en lugar de quemarse para producir energa. Mientras
tanto, nuestra desidia para comer frutas, cereales y verduras repletos de energa temprano en
la maana nos deja con una sensacin de cansancio, de fatiga.
Una cena abundante, pesada tarde en la noche, nos hace sentir somnolientos, pero la
carga de la digestin casi segura-mente nos despierta durante la noche.
Para asegurarnos de tener un sueo profunde, debemos comer un gran desayuno,
una comida moderada y una cena ligera. Otras buenas reglas generales son: comer slo
cuando tenemos hambre, comer lentamente masticando completamente cada bocado, comer
ligeramente despus del medioda. y evitar comer durante varias horas antes de acostarnos.
No necesitamos una comida abundante, tarde en la noche, para que nos haga quedar
dormidos.

DORMIR BIEN.- 113

En realidad, una comida nocturna pesada puede ser daina. De acuerde a informes, el
doctor Paul B. Roen, un mdico de California, considera la tradicional comida nocturna
pesada como la causa de muchos infartos y ataques cardacos. El doctor Roen ha encontrado
que, unas siete horas despus de comer la cena, generalmente mientras dormimos, la
digestin est en su mximo y la circulacin sangunea en su mnimo. Esta circunstancia
contribuye al bloqueo de la arteria coronaria o una arteria cerebral con los subproductos de la
digestin Ida grasas. El resultado puede provocar un ataque cardiaco o un infarto fatal durante
el sueo.
Las personas que comen 80-10-10, a menudo prefieren tomar un desayuno basado en
frutas, una comida basada en protenas, y una cena basada en feculentos. Tpicamente el
desayuno es una comida suculenta de avena con cuatro diferentes frutas frescas, como una
manzana, pera, pltano y un racimo de uvas. El almuerzo puede consistir en una gran
ensalada de verduras crudas seguidas por una porcin de pescado cocido con repollitos de
Bruselas, semillas de girasol y nueces. Y la cena puede ser otra ensalada de verdura crudas
(empleando verduras diferentes), camotes, betabeles u otros alimentos feculentos. En
cantidad, el desayuno es la comida ms grande y la cena las ms pequea.
LAS MINI-COMIDAS LO PUEDEN AYUDAR A DORMIR
Los nutrilogos como Nathan Pritikin y el doctor Allen B. Nicholls de la Universidad de
Montreal han ido un paso ms all. Sugieren dividir cada comida de tamao estndar en dos
o preferiblemente tres mini-comidas del mismo tamao. Una mini comida es ingerida entonces
cada noventa minutos a dos horas a lo largo del da (tpicamente, a las 7:00 A.M., 8:30, 10 00,
11:30, 1:00 P.M., 2:30, 4:00, 5:30 y 7:00 P.M.). Al comer de esta manera, es casi imposible que
se rellene lo que sobrecargue su digestin o que se sienta aletargado.
Por supuesto, cada mini-comida est basada en la frmula 80-10-10.
Las mini-comidas se pueden ensamblar convenientemente con la mayora de los
horarios de trabajo. Puede tornar una mini-comida a la hora del desayuno, otra durante el
descanso de media maana, otra a la hora del almuerzo, otra durante el descanso de media
tarde, y otra antes de salir del trabajo a las 5:00 P.M., otra despus de llegar a casa a las 6:30
y una ltima mini-comida a las 8:00 P.M. Puede hacer este total de siete mini-comidas diarias
dividiendo el total de su racin diaria en siete porciones iguales. Las siete mini-comidas
contendrn la misma cantidad total de alimento que las tres comidas tradicionales.
En trminos de mejora en el sueo, las ventajas de comer ligero son obvias. Las minicomidas permiten que los nutrientes sean absorbidos ms completamente, y la carga de la
digestin es tan ligera que el sueo interrumpido es casi desconocido. Numerosos estudios
han probado que se reducen en forma significativa los riesgos de enfermedades cardacas,
artereosclerosis, diabetes e hipertensin, si se hacen mini-comidas. El doctor Paul Fabry, de
la Universidad de Praga, tambin ha probado que las personas que comen numerosas minicomidas tienen la mitad de probabilidades de estar pasadas de peso que las personas que
comen las tres comidas acostumbradas al da.
COMO COMENZAR A COMER CON LA FORMULA 80-10-10
La frmula 80-10-10 nos fuerza a comer de manera que el 80 por ciento de nuestra
dieta se derive de carbohidratos complejos, 10 por ciento se derive de fuentes protenicas
bajas en grasas y 10 por ciento, o menos, de las grasas.

DORMIR BIEN.- 114

Un carbohidrato es "complejo" cuando todava est dentro de la clula viva. Por
ejemplo, un grano de trigo o un frijol seco todava estn vivos y creceran si se lo plantara
aunque hayan estado almacenados durante aos. Lo mismo sucede con las nueces y las
semillas. Las frutas frescas y las verduras tambin estn compuestas por clulas vivas que
permanecen enteras y vivas hasta que el alimento comienza a descomponerse. En cada caso,
los carbohidratos y otros nutrientes estn contenidos dentro de clulas vivas compuestas de
celulosa. Durante la digestin, la celulosa se desintegra gradualmente y libera los azcares,
almidones y otros nutrientes que van a la corriente sangunea con un goteo lento y controlado.
Mientras, la celulosa, que los humanos somos incapaces de absorber, atraviesa el sistema
digestivo como fibra.
Por oposicin, el refinamiento destruye las paredes celulares de modo que cuando se
los come, los azcares y los almidones caen repentinamente al torrente sanguneo. El
cocimiento tambin destruye parcialmente la celulosa, excepto en los granos, de manera que
los carbohidratos son liberados ms rpidamente en las frutas y en las verduras. La celulosa
tambin ha sido destruida en las frutas secas y no existe en los jugos o en los edulcorantes
como la miel. Cuando comemos estos alimentos, el azcar se amontona rpidamente en la
corriente sangunea, elevando vertiginosamente el nivel de azcar en la sangre.
Al obligarnos a comer la mayora de nuestros alimentos en forma de carbohidratos
complejos, la frmula 80-10-10 estabiliza tanto el proceso digestivo como el nivel de azcar en
la sangre. Ambas condiciones son esenciales para un sueo profunde.
Para hacer una transicin gradual hacia la forma de comer 80-10-10, pruebe esto.
Antes de tomar su desayuno acostumbrado, coma cuatro frutas frescas, como una manzana,
una pera, un pltano y una tajada de meln. Si todava siente hambre, puede seguir comiendo
su desayuno normal. En el almuerzo y en la cena, comience comiendo una generosa
ensalada de por lo menos cuatro verduras crudas. Si despus todava siente hambre, puede
seguir comiendo su comida acostumbrada.
Pronto comenzar a disfrutar tanto el honesto sabor de las frutas y verduras frescas,
que los alimentos dulces, grasosos o procesados ya no sern apetitosos. Pueden
reemplazarse con otros alimentos naturales. Las mejores fuentes de protena son el frijol de
soya y otros frijoles o chcharos, las nueces y semillas, los granos enteros, y los productos
lcteos descremados, pescado o aves. Las mejores fuentes de grasa tambin son las nueces,
las semillas y los aguacates. Ahora, una ltima tcnica.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 31: Cmo terminar con el Insomnio causado
por el reflujo gstrico
Las personas mayores que insisten en comer una comida abundante, con un plato
principal de carne, tarde en la noche, frecuentemente se despiertan con un gusto cido en la
boca y una sensacin de arder en el esfago y en el pecho. Este estado, que se conoce como
"agruras", es causado por la cantidad excesiva de jugos digestivos que se necesitan para
desintegrar la protena, y que fluyen de vuelta del estmago hacia el esfago y la boca
durante el sueo. Por supuesto, el remedio consiste en comer cantidades ms pequeas de
grasa y de protena animal. Mientras tanto, generalmente se detiene la molestia al elevar la
cabeza con varias almohadas. Si todava le fastidia el reflujo gstrico, coloque un
acolchamiento adicional debajo del colchn de modo que est inclinado desde la altura de su
pecho hasta una altura de siete y medio a diez centmetros bajo su almohada.

DORMIR BIEN.- 115

EL ENFOQUE PSICOLOGICO PARA
REVERTIR EL INSOMNIO
La ansiedad y la depresin estn entre las causas ms difundidas del insomnio. La
ansiedad es una de las causas fundamentales del insomnio inicial, mientras que la depresin
es responsable de millones de casos del insomnio que impide dormir en forma continua y del
sueo incompleto. Hasta hace unos pocos aos, la nica manera de tratar estas disfunciones
era a travs de drogas, para cambiar la mente, o de un lento y costoso tratamiento
psiquitrico. El enfrentamiento, que se hizo popular a finales de los setentas, demostr que
era cualquier cosa menos una panacea. En lugar de suprimir la causa de la perturbacin
emocional, simplemente trata los sntomas, permitiendo que la vctima siga con los mismos
contraproducentes hbitos de vida, de comida y de bebida que crearon la ansiedad, la
depresin y la afliccin en primer lugar. Apropiadamente se ha descrito al enfrentamiento
como un "escape". La primera respuesta realmente efectiva para la ansiedad y la depresin
surgi cuando los sistemas del potencial humano, como la terapia racional emotiva y amor
viviente, revolucionaron nuestro conocimiento de la funcin y del comportamiento de la mente
humana. Por medio de esos descubrimientos muy recientes se ha tomado conciencia de que
la ansiedad y la depresin son simplemente estados de la mente creados por un pensamiento
distorsionado que surge de valores y creencias totalmente irracionales. Basados en este
conocimiento, los psiclogos de la Nueva Era han desarrollado una serie de psico-tecnologas
simples, de autoaplicacin, por medio de las cuales nosotros mismos podemos eliminar
rpidamente la ansiedad crnica y la depresin de ligera a moderada.
Al practicar las tcnicas anti-insomnio que se describen ms adelante en este captulo,
comenzamos a trabajar con creencias y valores racionales, y restauramos nuestra capacidad
para pensar claramente. En el proceso, la ansiedad y la depresin se desvanecen junto con el
insomnio producido por estas causas.
Se ha demostrado en el captulo 4 el tremendo poder de la psicotcnica para superar
estados mentales negativos y el insomnio. Por medio del uso de la tcnica 3, ya hemos visto
cmo se puede revertir el insomnio subjetivo en forma permanente, tan pronto como una
persona se da cuenta de que l o ella est durmiendo profundamente en realidad, y no est
acostado, despierto, como la persona cree irracionalmente. La tcnica 1, "Cmo desarrollar un
poder dinmico, que cambie los hbitos ", y la tcnica 2, "Cmo romper las adicciones que
causan el mal dormir", son otros ejemplos de psico-tecnologas poderosas que pueden
transformar toda nuestra actitud y nuestras perspectivas, de profundamente negativas a
altamente positivas, en muy poco tiempo.
LOS EFECTOS PSICOLOGICOS SECUNDARIOS DE LAS DROGAS ANTIDEPRESIVAS
El enfoque mdico, tanto para la depresin como para la ansiedad crnica, es recetar
drogas antidepresivas, tranquilizantes o pastillas para dormir. Las drogas antidepresivas se
toman a menudo a la hora de acostarse, de manera de crear un estado de nimo ms positivo
que dura toda la noche. Al suprimir los sntomas, las drogas facilitan el sueo durante la
primera o las dos primeras semanas. Pero las drogas no hacen absolutamente nada para
remover la causa de la ansiedad o de la depresin.

DORMIR BIEN.- 116

Para aquellos que son incapaces de liberarse a s mismos de la depresin, aparecen
en el mercado familias enteras de nuevas drogas. Cuando aparece cada una, una fanfarria de
publicidad proclama que es ms segura que todas las drogan anteriores. Sin embargo, en
unos pocos meses, cada nuevo droga resulta con efectos secundarios que son tan
indeseables como los de sus predecesoras.
Entre los efectos secundarios ms serios de las drogas antidepresivas est el hecho de
que el mismo problema puede reaparecer en otra forma, posiblemente ms destructiva. Por
ejemplo, un ejecutivo de cincuenta aos que fue tratado por su insomnio y su depresin con
una nueva droga antidepresiva, se dio cuenta que sus sntomas haban desaparecido,
indudablemente. Pero la causa psicolgica profunda de su melancola permaneci intacta.
Unas semanas despus, reapareci bajo la forma de una lcera. El problema con las drogas
es que tratan solamente 100 sntomas y dejan la causa intacta. Cuando nosotros mismos
usamos psico-tecnologas para transformar nuestro pensamiento distorsionado en
pensamiento racional, eliminamos al mismo tiempo los sntomas y la causa de la depresin y
da la ansiedad.
DEFINICION DE LA DEPRESION
No todas las formas de la depresin llevan al insomnio crnico. Los psiclogos
clasifican a la depresin como "reactiva" o "endgena". La Depresin Reactiva es una
expresin normal y saludable de dolor y de pena en respuesta a un acontecimiento penoso
como la prdida de un ser querido, la prdida del empleo, el divorcio, el retiro, una
enfermedad o accidente fsico, la bancarrota, o una crisis personal claramente definible. Todos
experimentamos noches sin dormir despus de un hecho as. Y corno este tipo de depresin
est basado en el pensamiento racional, realista, la falta de sueo generalmente desaparece
cuando pasa la crisis.
La Depresin Endgena parece no tener relacin con ningn hecho externo. Parece
surgir espontneamente desde la profundidad de la mente. La depresin endgena es ms
comn despus de los cuarenta y frecuentemente llega a ser crnica. A medida que la vida
parece cada vez ms desesperanzada y rida, puede que una persona comience a descuidar
su apariencia y a experimentar sntomas fsicos como la prdida de apetito y de peso, mala
memoria y falta de concentracin, aceleracin cardaca, falta de energa y falta de aliento.
Obviamente, la depresin endgena es la responsable del insomnio crnico.
EL INSOMNIO RELACIONADO CON LA DEPRESION
La depresin es la forma ms comn de la alteracin emocional. A pesar de la
existencia de poderosas drogas antidepresivas de la segunda generacin, ha alcanzado
ininterrumpidamente proporciones epidmicas. Actualmente, hay unos siete millones de
norteamericanos que sufren de depresin severa, mientras que otros catorce millones estn
clasificados como pacientes de formas ms ligeras, incluyendo la ansiedad crnica.
La depresin es un sndrome de la personalidad en el que la vctima se siente
desamparada, desesperanzada, sin ningn valor, negativa y pesimista. La vida es una
sucesin de depresiones del humor, agitacin, tristeza, pesimismo, desaliento, abatimiento y
culpa. Estos sentimientos negativos crean una actitud de autoderrota que hace que las
vctimas crean que son letalmente incapaces de ayudarse a s mismas.
Como desaparece la fuerza de voluntad y se marchita la autoimagen, una persona
deprimida a menudo es negligente para atender las necesidades biolgicas del cuerpo y

DORMIR BIEN.- 117

abusa de l con alimentos chatarra, estimulantes y drogas. Una persona con depresin severa
queda a tal punto congelada por el letargo y la duda que l o ella es incapaz de hacer la
mnima eleccin. Una persona puede llegar a tener tanto miedo de tener que tomar una
decisin o de hacer algo, que l o ella se rehsa a levantarse o a dejar la casa. A veces, una
persona deprimida puede explotar por su frustracin o acariciar la idea del suicidio.
Las personas que tienen formas ms ligeras de depresin no se sienten siempre tristes
y quiz no reconozcan que en realidad estn deprimidas. Los sntomas comunes de la
depresin no reconocida incluyen despertarse temprano en la maana y incapacidad de
disfrutar los placeres cotidianos.
Ya sea ligera o severa, la depresin crea pautas anormales de sueo. Despertarse en
la noche o temprano en la maana se convierte en rutina. Despus de despertarse, la persona
deprimida se queda despierta por largos periodos, sintindose an ms deprimida y triste
porque no se puede dormir. Los investigadores atribuyen estas dificultades para dormir a una
falta de serotonina, un neurotransmisor que induce el sueo, y a un exceso de histaminas que
intensifica los despertamientos.
En las personas deprimidas, el sueo REM generalmente es ligero y breve y comienza
ms temprano que lo normal. Los movimientos de los ojos durante el sueo son tambin ms
intensos. Experimentos de laboratorio han revelado que cuando en el sueo REM es aplazado
con drogas, la depresin parece mejorar temporalmente. Frecuentemente las personas
deprimidas se despiertan despus del primer ciclo de sueo y pasan largos periodos sin
dormir entre los ciclos posteriores.
DEFINICION DE LA ANSIEDAD
La ansiedad va desde un vago desasosiego a una preocupacin extrema, y hasta
pnico, por un acontecimiento temido. Est relacionada con el riesgo de perder algo en el
futuro, o con la anticipacin de que no se satisfar una expectativa, o tiene que ver con algo
que esperamos conseguir, o algo que hemos perdido pero que esperbamos conservar. En
todos los casos, la ansiedad implica preocupacin por el temor a una prdida.
La ansiedad est generada por nuestra pltica mental (nuestro dilogo ntimo con
nosotros mismos) que emana del temor. El temor surge cuando interpretamos un
acontecimiento externo como algo amenazante o inamistoso. Cmo interpretamos
exactamente cualquier acontecimiento especfico, depende de nuestras creencias y valores.
Aquello por lo que estamos ansiosos, preocupados o temerosos, es que podemos
enfrentarnos con algn cambio difcil que implicar una prdida, que, a su vez, afectar
nuestro confort, nuestra seguridad, nuestro prestigio y estilo de vida. El temor a la prdida
puede tomar varias formas:
-prdida de un objeto querido (algo a lo que nos hemos aficionado profundamente,
como una posesin o dinero).
-prdida de calidad como es el respeto y la aprobacin de los dems, o el amor de
alguien.
-prdida de nuestra pretensin de estar en lo correcto (al tiempo que culpamos a los
dems y manifestamos que estamos en lo correcto mientras que ellos estn equivocados).
-prdida de una persona. Un divorcio reciente o inminente es una causa frecuente de
insomnio relacionado con la ansiedad, tanto en mujeres como en hombres.
-prdida de nuestro poder, en la forma de prestigio, posicin, dinero o dignidad.

DORMIR BIEN.- 118

-prdida de un trabajo. Los trabajadores de industrias cclicas, como la de automviles,
viven en temor constante de perder su trabajo.
-prdida de la autoestima, como resultado de perder cuando competimos con otros
sobre una base yo-versus-ellos.
-prdida de la privaca y prdida de control sobre nuestra capacidad para mantener
nuestros secretos. Como resultado, pueden conocerse secretos ntimos embarazosos.
EL INSOMNIO RELACIONADO CON LA ANSIEDAD
Cuando nos preocupamos por esos temores, visualizamos la prdida como real.
Nuestra pantalla interior nos muestra la prdida como si ya hubiera ocurrido. La mente no
puede distinguir entre un temor real y uno imaginario. En cualquier caso, enciende la
respuesta pelea-o-huye y todo nuestro organismo entra en un estado de alta emergencia en el
que el sueo se hace difcil.
Las formas de la ansiedad se parecen mucho a las de la depresin.
La ansiedad genuina, como respuesta a una verdadera amenaza, de prdida, es
normal y racional y esperamos perder algo de sueo.
La ansiedad crnica se produce cuando el temor y la preocupacin persisten despus
de que una autntica amenaza de prdida ha terminado. Frecuentemente se desarrolla la
ansiedad crnica cuando, a travs del pensamiento irracional, transferimos nuestro temor y
nuestra preocupacin originales a otras amenazas, casi infundadas, y seguimos estando
permanentemente ansiosos todo el tiempo. Tan pronto como una amenaza de prdida
desaparece, inmediatamente la mente encuentra una nueva para seguir preocupndose y
sintindose ansiosa. Por lo tanto, es la ansiedad crnica la que es responsable del insomnio
persistente relacionado con la ansiedad.
Las personas ansiosas llevan sus problemas a la cama. Para ellos la hora de acostarse
es la seal para comenzar a revivir los acontecimientos del da que acaba de pasar, y para
solucionar y programar los acontecimientos inminentes del da siguiente. En lugar de
calmarse, la mente corre en un estado hipervigilante y excitado que crea un alto nivel de
excitacin.
Mucho despus de haberse acostado, las personas ansiosas estn perseguidas por
preocupaciones y temores. Mientras la mente corre y se agita, se experimentan fuertes
emociones. Por ejemplo, de dolor, como resultado de una prdida sufrida en el pasado
reciente. O de clera, dirigida hacia alguien que se cree que es el responsable de una prdida
o de la amenaza de una prdida o de una esperanza que no fue satisfecha. Estas emociones
poderosas nos conservan "conectados" y refuerzan nuestros mecanismos de alerta y de
vigilia.
Como resultado de dormir mal, las personas con ansiedad crnica pueden llegar a
estar demasiado exhaustas y confundidas como para ser capaces de tomar una decisin o de
actuar. La ansiedad crnica tambin bloquea el proceso del pensamiento racional.
As, aunque los procesos mentales involucrados en la ansiedad y en la depresin son
muy diferentes, las causas originales y los resultados finales son virtualmente idnticos. Por lo
tanto, ambas pueden revertirse usando las mismas psico-tecnologas.
QUE ES LO QUE REALMENTE CAUSA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESION?
Como la mente y el cuerpo son una unidad, la depresin y la ansiedad tienen sus
races en factores fsicos como la nutricin deficiente y la falta de ejercicio, el consumo de
cigarrillos, alcohol y cafena, el uso de drogas, especialmente la pldora anticonceptiva, y la

DORMIR BIEN.- 119

ingestin excesiva de comidas grasosas y carbohidratos refinados, particularmente azcar.
Estos abusos comnmente llevan a la hipoglucemia, un estado de desequilibrio fisiolgico que
con frecuencia echa los cimientos tanto para la depresin como para la ansiedad.
Muchas personas toman al mismo tiempo pastillas para dormir y alcohol para provocar
el sueo. Aun as, duermen tan mal que luego tienen que usar pastillas y caf para
permanecer alertas durante el da. Esto hace que su da tenga tanta tensin que necesitan
cigarrillos y ms alcohol para escapar. Otros malos hbitos, como mirar pasivamente la
televisin o deportes, en lugar de crear activamente nuestros propios entretenimientos bajo la
forma de aficiones y actividades en las que participamos, todo contribuye a la aceptacin de
creencias y valores derrotistas. Estos, a su vez, producen pensamientos irracionales y
percepciones distorsionadas que crean la ilusin de estar ansiosos o deprimidos.
Ni la ansiedad ni la depresin crnica surgen de acontecimientos externos como son
los temores por el futuro trabajo, casamiento o problemas monetarios. Creamos nuestra
propia ansiedad y depresin dependiendo de cmo vemos, percibimos e interpretamos los
acontecimientos exteriores. Por ejemplo, John y Edward son ambos despedidos de su trabajo.
John ve el desempleo como una catstrofe financiera que amenaza con la prdida de todo lo
que posee. Pero Edward ve su desempleo como una bendita liberacin de un trabajo
aburridor y como una oportunidad de buscar una carrera ms satisfactoria y mejor pagada.
Cada uno ve el mismo hecho de una manera totalmente diferente. El punto de vista de
John lleva a la ansiedad y a la depresin. El de Edward, al entusiasmo y al optimismo. Pero
no fue la prdida de su trabajo lo que hizo que John se sintiera ansioso y deprimido. Fueron
sus creencias y valores negativos acerca del desempleo los que congelaron su proceso
normalmente racional de pensamiento, y lo reemplazaron con pensamientos tristes,
irracionales, y precepciones distorsionadas y pesimistas.
Trabajando en centros como el de la Universidad de Pennsylvania, grupos de doctores
y psiclogos vanguardistas han descubierto que nuestros sentimientos son solamente un
espejo de nuestros pensamientos. Ponga un pensamiento positivo y optimista en su mente e
inmediatamente comenzar a sentir que su perspectiva mejora. Ponga un pensamiento triste,
negativo, en su mente y se sentir ansioso. As como tanto la ansiedad como la depresin
surgen de los pensamientos que hay en nuestra mente, tambin lo hacen la alegra y la
felicidad. Tenga pensamientos entusiastas y felices e inmediatamente comenzar a
experimentar cosas entusiastas y felices.
Nos sentimos ansiosos y deprimidos porque los pensamientos que tenemos son tristes
y pesimistas. A su vez, nuestros pensamientos nacen de creencias y valores centrados en
nosotros mismos, que eran apropiados en la jungla yo-versus-ellos en la que evolucionaron
nuestros ancestros, pero que son totalmente inadecuados para el estado iluminado de la
moderna sociedad civilizada en la que estamos viviendo.
De la avalancha de nuevos conocimientos relacionados con el enfoque psicolgico del
insomnio ha salido el descubrimiento de que casi todas las vctimas de la depresin o de la
ansiedad tienen creencias y valores inadecuados que distorsionan su pensamiento y su
percepcin, de manera tal que su visin del mundo est groseramente distorsionada y no
tiene relacin con lo que realmente est ocurriendo.
NOSOTROS CREAMOS NUESTRA PROPIA DEPRESION POR MEDIO DEL
PENSAMIENTO DISTORSIONADO
En lugar de ver el mundo como un lugar bsicamente amistoso, las personas con
depresin o con ansiedad lo ven como algo amenazante y sin esperanza. A travs de este

DORMIR BIEN.- 120

punto de vista derrotista, frecuentemente hacen de esto un incidente aislado y la magnifican,
hacindelo un concepto generalizado y altamente destructivo que est fuera de toda
proporcin con su significado real.
Por ejemplo, Dick compra un carro usado que es completamente satisfactorio, excepto
por su marcha defectuosa. Por este solo defecto, los limpiaparabrisas se detienen mientras l
va manejando en medio de una tormenta y en varias ocasiones el carro no ha arrancado
cuando l inserta la llave de ignicin. Aunque en todo lo restante el carro funciona
perfectamente. Dick se toma este nico defecto aislado y generaliza para describir todo el
carro. A travs de su inadecuado sistema de creencias y valores, ve al carro entero como
defectuoso, e inmediatamente sus pensamientos disparan una corriente de pltica mental que
lo convence de que ha comprado un fracaso.
Haz perdido tu dinero, lo tiraste en un carro que no vale nada, repiten y repiten sus
pensamientos. Puesto que cree que ha perdido dinero en el carro, Dick se siente ansioso y
comienza a preocuparse. A medida que los pensamientos lgubres y pesimistas siguen
atravesando su mente, se siente deprimido. Y como igual que la mayora de nosotros Dick
tiende a basar su conducta en sus sentimientos, los actos de Dick comienzan a reflejar su
estado de ansiedad o depresin.
Sin embargo, obviamente todo es una ilusin. Dick elige sentirse ansioso y deprimido.
Cuando el arranque demostr que fallaba, fcilmente Dick podra haber elegido decir, es solo
un swich de la marcha que vale 50 dlares. Todo lo dems del carro est perfecto.
Bsicamente es un excelente carro y he hecho una compra realmente buena.
COMO DEJAR DE SER UN ROBOT EMOCIONAL
Las psicologas de la Nueva Era nos dicen que, aunque la mente es una mquina para
responder los estmulos que, por ejemplo, siempre nos hace enojar cuando llegamos a casa y
vemos que nuestra esposa no ha lavado los platos, no tiene por qu seguir siendo as. En
respuesta al estmulo de cualquier hecho externo, tal como encontrar el fregadero lleno de
platos sucios, podemos elegir nuestra respuesta. Podemos elegir seguir enojndonos y
alterndonos. O en cambio podemos elegir sentirnos amorosos y felices.
En lugar de enojarnos cuando nuestra expectativa de que nuestra esposa lavara los
platos no se ve satisfecha, podemos reprogramar nuestras creencias y valores inadecuados
con una nueva programacin que dice, Preferira que mi esposa hubiera lavado los platos,
pero si no lo ha hecho, no voy a permitir que esto me altere.
Esta no es una mera sobre-simplificacin tomada del campo de la psicologa popular.
Simplemente es una entre muchas psico-tecnologas que han emergido del esfuerzo masivo
de investigacin que se est realizando para reparar las fronteras de la mente humana. Por
comparacin con la mayora de las psicoterapias estndar del pasado, que tomaban meses o
aos para dar resultados con un costo que solo los ms ricos podan pagar, el movimiento del
potencial humano utiliza simples procesos mentales de auto-ejecucin, que cualquiera capaz
de ayudarse a s mismo puede utilizar para revertir la ansiedad o la depresin sin ayuda
profesional.
DESE LA ENERGA PARA HACER QUE LAS COSAS PASEN
Uno de los sntomas de la depresin de moderada a severa es la incapacidad total de
elegir o de actuar. Por lo tanto slo las personas con una depresin de ligera a moderada son
capaces de ayudarse a si mismas. Puede determinar lo severa que es su depresin haciendo

DORMIR BIEN.- 121

una prueba de puntaje, el inventario de la depresin, un cuestionario que est disponible en
los despachos de muchos psiquiatras.
Cuanto menor sea su puntaje, menos severa es su depresin. Si su puntaje indica que
su depresin est en el rango de ligera a moderada, seala que tiene capacidad de revertirla
por medio de tcnicas de autoayuda similares a las que se describen en este captulo.
Si su inventario indica un grado ms severo de depresin, an as puede beneficiarse
con las tcnicas anti-insomnio de este captulo. Sin embargo probablemente necesitar
ayuda profesional para quebrar ese letargo que le impide hacer elecciones o tomar acciones
por su cuenta.
Por el contrario, la ansiedad es un desorden relativamente benigno que la mayora de
las personas pueden superar por s mismas. Aun si siente pnico porque cree que est
perdiendo el control de su vida y de su mente, puede relajarse tranquilamente, sabiendo con
seguridad de que no es probable que pase ninguna de estas cosas. Son sntomas normales
de ansiedad crnica. Puede superarlos rpidamente si moviliza grandes cantidades del Poder
WI N que se describe en la tcnica 1.
Para recuperar el sueo profundo al superar la ansiedad y la depresin, primero
debemos admitir que tenemos esas emociones negativas. Segundo, debemos tomar
conciencia de que son meramente emociones y no una enfermedad. Tercero, debemos
reconocer que no tienen relacin con ningn acontecimiento exterior. Cuarto, existen
solamente en la mente y somos nosotros mismos quienes las ponemos all.
Puesto que fabricamos nuestra propia ansiedad y depresin, somos solamente
nosotros quienes nos podemos liberar de estas disfunciones. Nadie ms puede hacerlo por
nosotros. Sin embargo, lo que han hecho las psicologas de la nueva era es hacernos ms
fcil ayudarnos a nosotros mismos. Paso a paso, las tcnicas anti-insomnio que se describen
a continuacin proporcionan un mtodo rpido y revolucionario para elevar el nimo basado
en:
1. Superar la inactividad, el letargo y el temor.
2. Reemplazar nuestros viejos valores y creencias derrotistas; con creencias y valores
nuevos, iluminados.
3. Reemplazar nuestros procesos de pensamientos irracionales y distorsionados con
un pensamiento racional y perspectivas realistas.
Sin embargo, no debemos olvidar nunca que la mente y el cuerpo son uno solo. Para
que estas psico-tecnologas sean permanentemente efectivas, tambin debemos comenzar a
reemplazar los hbitos fsicos destructivos que se mencionaron antes como las causas
subyacentes de la ansiedad y de la depresin. Los captulos 7, 8, 11 y 14 describen cmo
reemplazar estos hbitos destructores de la salud con un estilo de vida positivo, constructor
de la salud.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 32: El enfoque conductista de la superacin
de la parlisis motivacional causada por la ansiedad o por la depresin.
La parlisis motivacional es el trmino que usan Ion psiclogos para el letargo
desesperanzado, de hacer-nada, quo aflige a muchas personas deprimidas. Su apata es tan
severa que se rehsan obstinadamente a hacer nada que los ayude a ellos mismos. Mientras
se encuentran en esta condicin, non incapaces de usar las tcnicas de este libro para
ayudarse a superar el insomnio. El enfoque conductista a la depresin consiste en que
podemos cambiar la forma en que sentimos por la forma en que actuamos. Por supuesto, el

DORMIR BIEN.- 122

problema es impulsar a actuar a una persona deprimida o muy ansiosa. La experiencia ha
demostrado que una vez que una persona deprimida acta (aunque slo se trate de una
pequea tarea rutinaria), experimenta un placer, una satisfaccin y un autodominio que est
lista para seguir y hacer otra cosa. Una vez que se rompe el ciclo del letargo y la apata, el
deprimido recupera rpidamente el control de su vida y comienza a tomar la responsabilidad
de su salud y de su depresin.
La accin tambin es el antdoto del miedo, de la ansiedad y de la preocupacin. Una
persona temerosa, dominada por la ansiedad, estar tan paralizada que es incapaz de tomar
una decisin racional y de actuar de acuerde con ella. Al mismo tiempo, la indecisin sigue
siendo una fuente inagotable de preocupacin y de temor.
Ya sea que se sienta ansioso o deprimido, el primer paso para recuperarse es decidir
tomar una pequea accin, ahora mismo, hoy. Comience con una tarea simple, rutinaria, que
ha estado aplazando, como acomodar un closet o limpiar la bohardilla o aun limpiar el horno o
el refrigerador. Podra ser escribir una carta que le debe a alguien o pagar una cuenta. Si es
un trabajo grande, no tiene que acabarlo en una sesin. Seleccione una tarea que puede
hacer rpidamente y para la que tiene los materiales.
Entonces deje de aplazar las cosas. Furcese a levantarse y comenzar a hacerlo. En
unos minutos, experimentar un levantamiento de nimo. Persista hasta completar el trabajo.
Se sentir mejor de lo que se sinti durante semanas o meses.
Magnfico!
Ahora elija otra tarea para maana. Al elegir una actividad cada da, se sentir
progresivamente mejor en todos los sentidos.
No pase por alto el fin de semana. Piense cmo pasar el sbado y el domingo
haciende algo con alguien. nase a un grupo de ciclistas o de excursionistas, o visite una
galera de arte con alguien o ayude a alguien a mudarse, o visite a alguien en el hospital. En
un tiempo sorprendentemente corto se sentir con tanta energa que estar en el camino
hacia la autoayuda y la recuperacin. El paso siguiente es tomar una decisin y actuar de
acuerdo con ella. Quiz ya tenga un problema que lo ha preocupado y le ha causado
ansiedad. Digamos que tiene una accin que compr a 20 dlares y que ha subido a 50. No
puede decidir si venderla ahora y recoger el beneficio o esperar y ver si el precio sube ms
todava. Pero si espera, el precio puede bajar. Y comenzar a perder todo lo que haba
ganado.
Qu debera hacer?
El primer paso es actuar, averiguando todo lo que pueda sobre su problema. Busque
los hechos. Una rpida investigacin de consejos sobre el mercado de valores hecha en la
biblioteca revela que nadie est verdaderamente seguro hacia dnde va a ir el mercado. Sin
embargo, lo preocupa poder perder las ganancias que ha obtenido si el precio bajara, y lo
preocupa que, si vende, el precio puede subir ms aun.
Cmo debera actuar?
Por supuesto, la solucin racional es vender la mitad de sus acciones y guardar la
mitad de su ganancia. Si entonces el precio cae, usted habr cortado sus prdidas por la
mitad. Si las acciones suben, todava tiene la otra mitad para que sigan valorizndose. De
modo que decide actuar y vende la mitad de sus acciones. En el momento en que llama a su
corredor y le da la orden, se acab su indecisin y se desvanecen su preocupacin y su
ansiedad.
Las experiencias de la psicologa conductista han demostrado que al actuar, puede
elevar su humor y terminar permanentemente con la mayor parte de su ansiedad,
preocupacin y temor. Hacer una eleccin y actuar de acuerde con ella es quebrar el

DORMIR BIEN.- 123

encantamiento del pensamiento irracional y de las creencias distorsionadas que lo
mantuvieron congelado en la indecisin y el letargo. Si no tiene problemas para hacer
elecciones, no debe creer que esta seccin est sobre-simplificada. Para algunos de nosotros,
tomar decisiones es fcil, para otros, no. Y una de las decisiones que les puede causar
problemas a esas personas, es hacer la eleccin de usar las tcnicas que estn en este libro
para superar el insomnio.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 33: Dominar los temores que crean el
insomnio a travs de la ansiedad y de la preocupacin.
El temor, fuente bsica de la ansiedad y de la preocupacin, puede ser superado
simplemente al enfrentar lo que quiera que sea que usted teme, y experimentar un temor y
hacer que se desvanezca har que los otros miedos se desvanezcan tambin. Cuando todos
sus miedos desaparezcan, la preocupacin y la ansiedad tambin cesarn y de la misma
manera su insomnio.
Para superar simultneamente todos sus temores, elija algo que le provoque miedo
fsico. Tpicamente, puede ser miedo a las alturas o a la oscuridad. Imagnese a s mismo
experimentando este miedo. Por ejemplo, si le tiene miedo a las alturas, vase descendiendo
un risco escarpado. O imagnese tomado de una polea, colgando de ella a medida que se
desliza por una cuerda suspendida a travs de un can horriblemente profundo. Si tiene
miedo a la oscuridad, vase acampando solo en la noche, en un bosque oscuro y silencioso.
Practique la visualizacin de estas escenas de diez a quince minutos cada noche antes
de acostarse. Puede aumentar su confianza utilizando la tcnica 1 para superar aquello a lo
que teme. Un efecto de este ejercicio de visualizacin nocturna es que lo ayudar a alejar su
mente de otras preocupaciones que lo mantienen despierto. En cualquier caso, despus de
unas noches de prctica, debe comenzar a sentir un impulso interior a experimentar realmente
la causa de su miedo. Querr verdaderamente salir y escalar una alta ladera o acampar solo
en un bosque completamente oscuro. (Aunque obviamente deber haber algn elemento de
riesgo involucrado, usted debe evitar, naturalmente, todo lo que pueda ser potencialmente
peligroso).
Puede que no tenga una montaa a la mano, pero puede trepar a un rbol bajo o
ascender hasta una altura atemorizante por una escalera de mano bien asegurada o escalar
un escape de incendios. Y puede pasar una noche solo, acampando en un bosque, aunque
duerma en la parte de atrs de su carro
Es mejor elegir un miedo que realmente pueda experimentar cuando llegue el
momento de enfrentarlo. Si quiere zambullirse desde una altura de seis metros, asegrese de
que la piscina tenga un trampoln de esa altura y la profundidad suficiente como para
zambullirse con seguridad. Si planea ascender un escape de incendios, primero asegrese de
que existe uno apropiado.
Tan fuerte es el poder de la visualizacin y de la sugestin que una vez que su mente
est programada para superar un miedo especfico, no se sentir cmodo hasta que
realmente haya hecho lo que teme y que lo haya experimentado en la realidad.
Una vez que haya experimentado la superacin de un miedo maysculo, el efecto se
generalizar rpidamente a todos los otros miedos que invaden su mente. Por medio de la
dominacin del miedo a las alturas, el efecto se generaliza en reas como el miedo a la
inseguridad, el miedo a la vejez, el miedo a la mala salud y el miedo a perder una posesin.
De pronto ver que los ha dominado a todos.

DORMIR BIEN.- 124

Este mismo fenmeno es comnmente usado en los sistemas de potencial humano
para demostrar que, dominando un miedo, simultneamente domina todos sus miedos.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 34: El sistema "preferira -deseo" para
impedir el insomnio resultante de una alteracin emocional.
Puede ser difcil de aceptar, pero los psiclogos de la nueva era han descubierto que
tres comunes palabras cotidianas son a menudo la causa de una alteracin emocional y del
insomnio que resulta de ella. Las palabras son "debera", "tengo que" y "debo". Aqu hay
algunos ejemplos.
Corno Bob llega a su casa del trabajo ms temprano que Debbie, l hace la cena
todas las noches. En consecuencia, siente que Debbie debera lavar los platos. Las noches en
las que Debbie se olvida de lavarlos, Bob se enoja y se deprime.
Dick le presta a su hermano $1,000 dlares para gastos mdicos urgentes, con el
compromiso implcito de que su birmano devolver el dinero dentro de un periodo de seis
semanas. Despus de que han pasado ocho semanas, Dick le dice a su hermano que tiene
que tener los $ 1,000 dlares para sus vacaciones de verano. El hermano le contesta que no
puede devolverle el dinero ahora, pero que tratar de hacerlo despus. En tanto, Dick se ve
forzado a cancelar sus propios planes de vacaciones.
ngela y John han planeado unas vacaciones en Thailandia. Unas semanas antes
de partir, ngela se entera de que durante un periodo de varias semanas deben tomar una
droga para prevenir la malaria, no slo mientras estn en Thailandia sino tambin despus de
regresar, como una precaucin para no contraer la enfermedad. ngela, fantica de la salud,
dice que no tomar la droga porque los profilcticos anti-malaria tienen notorios efectos
secundarios. Pero John dice que l est dispuesto a tomar la droga, de modo que, de todas
maneras, deben ir. Sin embargo, ngela quiere cancelar el viaje y John se pone furioso.
Bob, Dick y John se alteran emocionalmente porque sus expectativas no se ven
satisfechas. Cuando Bob esperaba que Debbie debera lavar los platos y no lo hizo, su clera
y su frustracin lo hicieron sentir triste y deprimido. Cuando un prstamo que tiene que ser
devuelto en seis semanas no lo fue, Dick se deprimi por tener que cancelar sus vacaciones,
y se sinti ansioso por la posible prdida de sus $1,000 dlares. Y cuando John le dijo a
ngela que deban ir a Thailandia a pesar de los efectos secundarios de la droga antimalaria, se sinti estafado y comenz a padecer insomnio inicial.
En demasiados caso, el uso de "debera", "-tiene que" o "debe" crea creencias
irracionales. El mismo pensamiento distorsionado aparece cuando nos alterarnos porque una
expectativa no es satisfecha. Por ejemplo, cuando Patricia pens que Eric, con seguridad,
tena que proponerle matrimonio esta noche y no lo hizo, ella apenas poda disimular su
desilusin cuando su expectativa no se vio satisfecha. No siempre se puede describir una
expectativa como "debera", "tiene que" o "debe". Pero cada vez que nos alteramos como
resultado de una expectativa no satisfecha, podemos prevenir fcilmente esa alteracin
transformando el "debe" en "preferira deseo".
Para hacerlo, volvemos a enunciar nuestra expectativa precedindola con la frase "Yo
preferira", "sera agradable", "sera bueno que". Si Patricia se hubiera dicho a s misma, en
lugar de que Eric tena que proponerle matrimonio, que le gustara que Eric le propusiera
matrimonio, su expectativa se hubiera transformado en un inofensivo "me gustara - deseo".
Aunque a Patricia le hubiera gustado que Eric le propusiera matrimonio, cuando Eric no lo
hizo, Patricia no se hubiera alterado porque ella no esperaba que l tuviera que hacerlo esa
noche.

DORMIR BIEN.- 125

Si John se hubiera dicho a s mismo que l prefera ir a Thailandia, pero que si no
poda ir no se iba a alterar, no se hubiera sentido estafado cuando ngela quiso cancelar el
viaje.
De la misma manera, si Bob se hubiera dicho a s mismo que sera "agradable" o
"placentero" que Debbie lavara los platos, no se hubiera alterado cuando Debbie se olvid de
hacerlo.
Al principio, esto puede sonar como pura semntica. Pero la prxima vez que se altere,
detngase e identifique la causa de su alteracin. Virtualmente en todos los casos, puede
rastrear hasta llegar a una expectativa que no fue satisfecha. Por ejemplo, Tom est seguro
de que l y Susie harn el amor esta noche. Pero cuando se acuestan, Susie se siente
demasiado cansada. Inmediatamente, Tom se altera porque su expectativa no se satisface.
Pero si Tom se hubiera dicho, "Me gustara que Susie y yo hiciramos el amor esta
noche, pero si no, no me alterar", su expectativa se hubiera transformado en un "Me gustara
-deseo" y hubiera sobrepasado su alteracin. Haga la prueba un par de veces y descubrir
que por medio de esta simple psico-tcnica puede evitar por lo menos el 90 por ciento de la
tensin emocional.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 35: El empleo de la imaginacin para superar
la ansiedad crnica.
La mente de muchas personas est tan programada para preocuparse que
invariablemente encuentren algo por lo que preocuparse. Sus mentes asociarn la emocin
del temor-a-la-prdida de cualquier cosa a la mano. Tan pronto como dejan de preocuparse
por una cosa, sus mentes comienzan a preocuparse por otra. Entonces una corriente de
pltica mental los sitia durante horas, revisando todos los peligros y los riesgos que podra
provocar la prdida y cmo podra amenazar su confort y su seguridad. Que esta ansiedad
crnica es el resultado de creencias distorsionadas y del pensamiento irracional, queda
demostrado por el hecho de que las cosas que nos provocan ansiedad y preocupacin rara
vez pasan, si es que pasan. Y aunque ocurrieran es improbable que fueran catastrficas.
Literalmente, millones de personas enfrentadas a prdidas similares han descubierto que,
cuando una puerta se cierra otra se abre. Un hombre jubilado que no poda dormir mientras
estaba de vacaciones por el miedo de que robaran su casa mientras l estaba ausente, al
regresar encontr que sus peores temores se haban materializado. Los ladrones haban
vaciado su casa. Sin embargo, no slo el seguro le reembols completamente las prdidas,
sino que para evitar futuros robos en comunidad, lanz un servicio de seguridad para las
casas se transform en una lucrativa segunda carrera.
Como el cambio es inevitable y hay algn riesgo asociado a todo cambio, la seguridad
absoluta no existe. De manera que debemos interesarnos por los problemas venideros. Pero
ninguna cantidad de ansiedad ni de preocupacin puede impedir suavizar una prdida. Estas
actividades son una completa prdida de tiempo y de esfuerzo as como una fuente
garantizada de falta de sueo.
Sin embargo, el hbito de preocuparse puede superarse fcilmente siguiendo las
siguientes psico-tcnicas simples, que usan la imaginacin para restablecer el pensamiento
racional.
Imagnese a s mismo absolutamente libre de preocupacin y de ansiedad. Dse
cuenta de que puede adaptarse a cualquier cosa que pase. Pocas prdidas son realmente
catastrficas. Aunque ocurriera lo que usted teme, tambin podra servir como resorte para
lanzarlo a una oportunidad nueva, ms provechosa,

DORMIR BIEN.- 126

Describa exactamente en una hoja de papel aquello a lo que teme. Analice el
verdadero riesgo que est implcito, y estime las posibilidades conservadoras de que esa
prdida realmente pueda ocurrir. Entonces describa cmo actuara para superar la prdida en
caso de que sta se materializara.
Para demostrarse a s mismo qu intil es la preocupacin haga una lista de todas las
cosas que lo preocupaban un mes atrs. Junto a cada una, describa qu pas con cada
miedo. Con toda probabilidad, se han desvanecido.
Elija un rbol del patio de su casa, o que est cerca de su casa y junto al cual pase al
regresar a su casa del trabajo, y desgnelo como su "rbol de las preocupaciones". Cada
noche, cuando llegue del trabajo, imagnese a usted mismo colgando cada una de sus
preocupaciones de una rama diferente del rbol. Detngase y mire el rbol, y cree una imagen
mental vvida, clara, de cada una de sus preocupaciones colgada del rbol. Deje todas sus
preocupaciones en el rbol cuando entre a su casa.
Si no tiene un rbol, una variacin es colgar cada una de sus preocupaciones de la
cuerda para tender la ropa, real o imaginaria. O imagnese enterrando cada una de sus
preocupaciones en un agujero hecho en el suelo, real o imaginario. O podra verse a s mismo
poniendo todas su preocupaciones en un incinerador y quemndolas.
La ansiedad y la preocupacin la causa el temor de perder a alguien o algo. Si se
trata de una cosa, significa que nos hemos ligado a un objeto o a una cualidad a la que
atribuimos un gran valor. Una manera de romper ese vnculo, y la preocupacin, es rebajar el
valor del objeto de manera que aquello que nos preocupaba perder ya no tenga ningn valor.
Ejemplo: cada ao hacemos un viaje a algn lugar extico que nos gana una fama de
viajeros del mundo, fama que apreciamos mucho. Pero nos preocupamos constantemente
porque quiz no podamos hacer el prximo viaje por no poder ahorrar el dinero suficiente.
Ahorrar para nuestro viaje anual significa economizar el resto del ao. Adems, viajar est
lleno de tensin y de incomodidades. De manera que analizamos los pro y los contra y
decidimos que los viajes, y la reputacin que os preocupa perder, no valen todo el sacrificio y
la tensin. A Incida que rebajamos el valor de la reputacin que tenamos miedo de perder,
dejamos de preocuparnos por perderla.
Poco antes de ir a acostarse, escriba la lista de todas sus preocupaciones, miedos y
problemas. Junto a cada uno describa lo peor que podra pasar. Entonces suponga o imagine
que lo peor ya ha pasado. Realmente, sera catastrfico? Realmente, estara usted peor?
Cmo lo afectara la prdida en un periodo de tres meses o en seis meses, o en un ao?
Una variante es escribir cada temor y describir lo peor que podra pasar. Entonces tache los
resultados con varias lneas gruesas y vyase a dormir.
Cada vez que se sienta ansioso o preocupado, describa la causa de su temor en una
hoja de papel. Coloque cada "hoja de las preocupaciones" en un frasco o en una caja. Una
vez por semana, a una hora predeterminada, digamos cada mircoles a las 8:00 P.M., lea
todas las hojas, preocpese por ellas durante exactamente cinco minutos y luego trelas. Ver
que muchas de sus preocupaciones ya se han resuelto por s mismas.
Cada vez que se sienta ansioso o preocupado, haga algo placentero. Es imposible
preocuparse mientras su mente est concentrada en disfrutar alguna actividad aqu y ahora.
Use la tcnica 1 para superar una preocupacin. Transfiera el poder a la situacin que
lo preocupa. Cuando lo haga, su temor a perder se transformar en la confianza de que va a
ganar.
Si disfruta al caminar, andar en bicicleta o trotar, pruebe esta tcnica. Cuando est
listo para el ejercicio, coloque mental-mente todas sus preocupaciones en una pila en el piso.

DORMIR BIEN.- 127

Entonces camine, monte la bicicleta o corra alejndose de la pila. Su mente responder
bloqueando y dejando afuera sus preocupaciones durante veinticuatro horas cada vez.
Cuando se acerca la hora de acostarse, evite discutir cualquier tema que lo altere y
que puede aumentar su preocupacin o su ansiedad. Si est preocupado o ansioso al
acostarse, qudese levantado y practique una o ms de las tcnicas descritas en este captulo
y en el captulo 13 para calmar la mente. Nunca se acueste sintindose ansioso, preocupado,
temeroso o enojado.
Practique la astronoma o la cosmologa. Bob Tarcher, un dentista, era una vctima
frecuente del insomnio causado por la ansiedad hasta que un somnlogo le aconsej que
practicara la astronoma o la cosmologa. Bob compr un telescopio reflector de poco precio y
algunos libros, e inmediatamente se absorbi en el universo y sus orgenes. Se sinti tan
admirado ante la inmensidad de la naturaleza, y por la insignificancia de su propia existencia
en este planeta diminuto en relacin con la magnitud del universo y los misterios sin resolver
de la creacin, que por comparacin los problemas de su vida diaria parecan inexistentes.
Cada noche, Bob se iba a la cama lleno de reverencia y asombro, que reemplazaron
completamente su ansiedad anterior.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 36: Levante su nimo con la reprogramacin
racional
Ahora que ya conoce el tipo de pensamiento irracional y de creencias distorsionadas
que lo llevan a la ansiedad y la depresin, est listo para usar la reprogramacin racional para
superar cualquier tipo de pensamiento distorsionado e incorrecto.
Como ya hemos aprendido, cada sentimiento y emocin que experimentamos est
causado por el pensamiento particular que tenemos en nuestra mente en ese momento. No
podemos cambiar nuestros sentimientos, pero podemos cambiar y controlar nuestros
pensamientos. Podemos sacar de nuestra pantalla interior un pensamiento pesimista y
reemplazarlo con un pensamiento positivo, optimista. Cuando lo hacemos cambia nuestra
percepcin o punto de vista. Cuando nuestra percepcin es normal, tambin lo es nuestra
respuesta emocional. Un pensamiento lgubre y ansioso crea una percepcin pesimista,
ansiosa, a la que nuestra respuesta emocional es la ansiedad. Y porque tendemos a permitir
que nuestros sentimientos guen nuestra conducta, entonces actuamos ansiosamente.
Nuestra base lgica es "me siento ansioso, por lo tanto estoy ansioso". Aunque la depresin
endgena no puede ligarse a ningn acontecimiento perturbador de nuestra vida,
definitivamente puede ligarse al acto de pensar irracionalmente. La depresin endgena
siempre est precedida por un ataque de pensamiento irracional. Lo mismo pasa con
cualquier explosin de ansiedad o de preocupacin. Por lo tanto, el primer paso para superar
la ansiedad o la depresin es ligar la alteracin emocional con el pensamiento pesimista que
la dispar. Usted puede reconocer fcilmente cualquier pensamiento distorsionado o irrealista.
Son en la realidad pensamientos incorrectos que tuercen la verdad y lo alteran a usted. El
proceso de reprogramacin racional consiste en tres pasos:
Primer paso. Pensamiento Irracional. Escriba una clara descripcin del pensamiento
irracional que es la causa de su sufrimiento.
Segunde paso. La causa. identifquela como una forma de pensamiento irracional
que causa depresin o ansiedad, como son: vivir en el pasado o en el futuro, sentir que no
vale nada, sentirse solitario, juzgar si los dems tienen razn o no, enojarse por la aparente
injusticia, transformar los aspectos positivos en experiencias negativas, el pensamiento
dicotmico (compararse, a usted y a sus logros, negativamente con los de los dems), la

DORMIR BIEN.- 128

abstraccin selectiva (exagerar un solo aspecto negativo convirtindolo en una generalizacin
negativa), no poder ser completamente honesto y leal, exagerar los temores de inseguridad, y
pensar que podramos ser felices slo si tuviramos ms dinero, o amigos, o educacin, o
propiedades, etc.
Tercer paso. Reprogramacin Racional. Seleccione un pensamiento racional que
podra haber utilizado, y describa la respuesta emocional positiva que usted cree que
entonces hubiera ocurrido. Esto se transforma en su reprogramacin racional.
Aqu tiene un ejemplo.
Primer paso Pensamiento Irracional. Mi carro constantemente se para y el
limpiaparabrisas se atasc durante una tormenta en la autopista, provocando casi un
accidente. A menudo no arranca. Es un fracaso.
Segundo paso. La Causa: La abstraccin selectiva, o sea la exageracin de un
aspecto secundario.
Tercer paso. Reprogramacin Racional. Que el carro necesite una marcha nueva no
significa que no sea bueno. El resto del carro es excelente. Tan pronto como le ponga una
nueva marcha, tendr un carro excelente y confiable. Realmente hice una buena compra.
Cada vez que se sienta alterado y reconozca que el proceso de su pensamiento es
inadecuado y distorsionado, detngase e identifique los pensamientos y creencias irracionales
que lo estn afectando. Luego describa los pensamientos normales, apropiados, que deberan
usar en su lugar.
Quite de su pantalla interior los pensamientos irracionales y reemplcelos con los
pensamientos racionales que acaba de describir. Casi inmediatamente, comenzar a
experimentar una mejora en su nimo.
Gradualmente, a travs del propio proceso de la vida misma, los pensamientos-semilla
que acaban de plantar quedarn permanentemente establecidos en su sistema de creencias
durante el sueo REM. Y gradualmente desaparecern su depresin y la ansiedad resultante.
La mayora de nuestras preocupaciones y ansiedades son concernientes al futuro, y la
mayora de nuestra culpa y de nuestra depresin nacen del pasado. Podemos terminar
efectivamente con ellas al aprender a vivir aqu y ahora! Para millones de personas, ir a la
cama es la seal para comenzar a preocuparse por el maana. En lugar de quedarnos
dormidos, nuestras mentes trabajan tiempo extra mientras acomodan el programa de maana
y revisan los riesgos y las recompensas de lo que planeamos hacer. En muchos casos, somos
incapaces de resolver un problema venidero porque nos faltan los hechos sobre los cuales
basar una decisin. De manera que nuestra preocupacin se extiende a lo que podramos
encontrar. Una de las causas ms comunes de la falta de sueo es la preocupacin por un
acontecimiento venidero, como es recibir una demanda, pasar un examen, casarse,
divorciarse, jubilarse, una entrevista de trabajo o una cita en el tribunal.
La mayora de nosotros todava cree errneamente que nuestra felicidad est en algn
lugar en el futuro. Cuando vayamos de vacaciones, cuando crezcan los nios, cuando
comience nuestro seguro social, o cuando nos retiremos, entonces seremos felices. Pero no
podemos experimentar la felicidad el mes prximo o el ao prximo. Solamente la podemos
experimentar ahora mismo!
Para millones de otras personas, acostarse es la seal para comenzar a revisar el da
que acab. En lugar de ir ms despacio, nuestras mentes siguen clasificando todas nuestras
prdidas y errores, y nos bombardea una interminable charla mental que nos dice cmo
deberamos haber actuado.
Una vez de repasar lo que pas se convierte en un hbito, comenzamos a explorar
acontecimientos distantes en el pasado ms lejano. Podemos experimentar culpa y culparnos

DORMIR BIEN.- 129

a nosotros mismos por errores pasados. O podemos recordar cmo nos daaron y nuestra
clera y nuestro resentimiento se intensifica cada noche a medida que nos hacemos recordar
como estbamos en lo correcto y cmo estaba equivocado alguien ms. Recordar estos
acontecimientos perturbadores tiene un precio devastador en tiempo, energa, tensin
emocional y sueo perdido. Algunas personas sienten que el insomnio es una forma de
autocastigo por algo malo que hicieron en el pasado.
Podemos detener este terrible desgaste de nuestras emociones y de nuestro sueo al
tomar conciencia de que el pasado est muerto. No podemos hacer nada para cambiar lo que
pas. Todo lo que podemos hacer es aprender de nuestros errores. De modo que tenemos
que dejar de revivir los acontecimientos del pasado al acostarnos. Debemos dejar de vivir una
agona por lo que pudo haber sido. Nuestras elecciones estn hechas y fueron las mejores
que pudimos hacer en aquel tiempo con lo que sabamos entonces. Lo que ha pasado es
irreversible. De manera que debemos aceptar la responsabilidad por las elecciones que
hicimos y aceptar la vida como es.
Lo que definitivamente no debe aceptar es la responsabilidad por hechos que estn, o
estuvieron, ms all de su control. Nuestro pensamiento distorsionado y las creencias
irracionales intentarn hacernos sentir culpable y responsables por montones de elecciones
pasadas, cuyos resultados estaban totalmente fuera de nuestro control.
La culpa es una causa fundamental de la depresin, y gran parte de ella nace de
nuestra interpretacin totalmente irracional de que ramos responsables por hechos sobre los
cuales no tenamos absolutamente ningn control.
Esto no quiere decir que debemos dejar de recordar placeres pasados ni abandonar
los planes para el futuro. Pero debemos reconocer que casi todas las emociones negativas
son evocadas por pensamientos irracionales sobre el pasado o sobre el futuro. La mayora de
nosotros estamos tan condicionados a revisar el pasado o imaginar el futuro que cuando nos
vamos a la cama, nuestras mentes estn llenas de una pltica que nos recuerda los
problemas de ayer y de maana.
Es esencial que, a partir de este momento, reconozcamos que el ahora es todo lo que
tenemos, y que declaremos nuestra intensin de vivirlo en todo lo que vale. Ya tenemos todo
lo que necesitamos para ser felices aqu y ahora. El pasado est muerto y el futuro todava no
lleg. De manera que debemos seguir disfrutando el presente, momento a momento, durante
todo el da, hasta el momento en que nos quedamos dormidos.
Cuando recordamos el pasado, debemos pensar solamente en los xitos y en los
buenos momentos. Somos totalmente capaces de adaptarnos a cualquier cambio que pueda
traer el futuro y lo enfrentaremos exitosamente cuando llegue. Mientras tanto, ni el futuro ni el
pasado deben dominar nuestros pensamientos. Para conservarnos felices y satisfechos,
debemos experimentar solamente el aqu y ahora.
EL ENFOQUE DEL RELAJAMIENTO
PARA REVERTIR EL INSOMNIO
Una de las ms frecuentes causas de la imposibilidad de dormir es la incapacidad para
manejar la tensin. La tensin se produce cuando debemos enfrentar un cambio en el estilo
de vida al que no nos podemos ajustar cmodamente. Entre los acontecimientos de la vida
que causan tensin y que siempre han estado con nosotros est la muerte de un ser querido,
el divorcio o la separacin, el retiro, el desempleo, la prdida de dinero o posesiones, o la
paternidad. Los estudios muestran que el xito para manejar la tensin que emana de un
acontecimiento adverso est directamente relacionado con la calidad de nuestras creencias y

DORMIR BIEN.- 130

valores. Las personas con creencias y valores inadecuados tienden a interpretar como una
causa de tensin cualquier cosa que pueda modificar su estilo de vida.
Con frecuencia, esta tensin aparece bajo la forma de una alteracin emocional que
provoca ansiedad, preocupacin, temor o depresin. Cualquiera que sufra de insomnio
relacionado con la tensin nacida de creencias y valores derrotistas, encontrar que la tcnica
1 y las del captulo anterior son tcnicas valiosas para manejar la tensin.
POR QUE EL ESTRES SE HA TRANSFORMADO EN UNA EPIDEMIA MODERNA
Las presiones y complejidades de la sociedad moderna tambin han agregado nuevas
fuentes de tensin, que van desde manejar en una autopista hasta tratar con mquinas,
computadoras y robots, tener que apurarse siempre para cumplir plazos y horarios, tener que
pagar impuestos y encontrarse con reglamentaciones gubernamentales frustrantes, y estar
amontonado en centros urbanos cada vez ms ruidosos, contaminados y complejos.
Las presiones del siglo veinte han llevado a la aparicin de un nuevo modelo de
personalidad, la persona agresiva, impaciente, tipo A. El tipo A es una dnamo humana que
siempre est trabajando bajo presin. Estas personas apuradas, preocupa-das y tensas se
enojan fcilmente, y frecuentemente son vctimas de enfermedades cardacas, diabetes,
clculos, lceras, reumatismo, artritis e insomnio.
Las personas con el contrastante tipo B son hombres y mujeres bien ajustados que
tienen impulsos y ambiciones menos urgentes. Aceptan la vida como es y fluyen con ella, y
consideran los cambios como experiencias de aprendizaje o como fuentes de nueva diversin
y aventura. Los tipos B tienden a gozar de una persistente buena salud y rara vez sufren de
enfermedades crnicas o de insomnio.
La mayora de las personas tienden a estar en medio, porque pocos de nosotros
tenemos personalidades que sean completamente tipo A o tipo B. La mayora de nosotros es
conciente de ser ms A que B, o viceversa.
Generalmente podemos identificarnos como personas que tienen una preponderancia
de los objetivos y rasgos del tipo A si estamos excesivamente programados y dominados por
el reloj, si estamos constantemente obsesionados por tratar de lograr ms y ms en menos y
menos tiempo, si somos agresivos y duros, si buscamos la seguridad construyendo una
fortaleza de dinero y de posesiones, si medimos el xito en trminos de cantidad de dlares o
de cosas materiales, si vemos a otras personas como rivales o amenazas, o si hablamos
rpidamente y a menudo interrumpimos para terminar lo que otros estn diciendo.
Sorprendentemente, los tipos B a menudo son capaces de lograr ms que los tipos A.
Aunque son enrgicos, frecuentemente personas ambiciosas que trabajan duro y que pueden
llegar a ser bien conocidos en su campo, los tipos B siempre pueden permanecer relajados y
despreocupados.
El tipo B tiende a dormir menos horas y a tener un sueo de mejor calidad, mientras
que el tipo A pasa ms tiempo en la cama, pero a menudo lo afligen el insomnio inicial y los
despertamientos.
La psicologa moderna da esta explicacin. Frecuentemente, los tipos A no pueden ser
abiertamente agresivos a causa de las restricciones sociales, por lo que deben esconder su
hostilidad detrs de un exterior calmado y amable. Por lo tanto, a menudo tienen una clera,
resentimiento, miedo, ansiedad o culpa profundamente reprimidos. Estas emociones
negativas impulsan respuesta lucha-o-huye, lanzando al cuerpo a un estado de alarma, con
todos los sistemas en tensin en un estado de emergencia y con todos los msculos

DORMIR BIEN.- 131

contrados y listos para la accin. Muchos tipos A viven en un estado semipermanente de
ansiedad y de tensin en el que el relajamiento es imposible y difcil dormir.
LAS TECNICAS PARA REDUCIR LA TENSION
Ni los tranquilizantes, ni el alcohol o el cigarrillo han dado una respuesta satisfactoria a
la tensin causada por la presin. El ejercicio diario, abundante, ha demostrado ser el mejor
antdoto y un programa regular de ejercicios como el que se describe en el captulo 14 es una
parte esencial de cualquier enfoque integral para tratar la tensin. Sin embargo, los psiclogos
de la nueva era, usando mtodos tradicionales de biorretroalimentacin, han desarrollado
varias psicotcnicas que han demostrado ser muy exitosas en la eliminacin de la tensin
causada por la presin cuando se las ha utilizado en centros del sueo y clnicas del dolor. La
tcnica No. 37 nos obliga a ir ms despacio y a vivir con un programa ms relajado. La tcnica
No. 38 consiste en una serie de ejercicios fsicos y mentales, cada uno de los cuales lleva al
cuerpo a un nivel progresivamente ms profunde de relajamiento. A travs de la prctica de
estas tcnicas, cualquiera puede aprender y adquirir los rasgos de la personalidad del tipo 13.
Ms adelante en este captulo hay todava otra psico-tcnica muy efectiva para inducir
el sueo al tratar de no dormir. La tcnica 40 luego muestra cmo usar la acupresin para
relajar todo el cuerpo. Y finalmente la tcnica 41 describe cmo usar su despertador interior
para confiar en despertarse a cualquier hora.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 37: El uso de la administracin antitensin
para eliminar el insomnio causado por la tensin originada en la presin del tiempo
Puede comenzar a administrar su tensin diaria al basar sus metas y sus actividades
en estas pautas tpicas de la personalidad Tipo B.
1. Deje de manejarse. Vaya ms despacio y viva. Tome descansos frecuentes.
Permtase un tiempo amplio para hacer las cosas. Fluya junto con el ro de la vida en lugar de
luchar por ir corriente arriba.
2. Decida por anticipado cules son sus prioridades y elimine todas las trivialidades o
actividades que no contribuyen realmente a su vida o a la de alguien ms. Estructure su
tiempo con realismo, de modo que las prioridades sean atendidas tan temprano en el da
como sea posible. Para muchas personas, el ejercicio fsico es una prioridad tan importante
que es su primera actividad al levantarse. La idea no es eliminar todas las actividades
altruistas o sociales, sino concentrarse solamente en aqullas que realmente contribuyen algo
a su vida y a la de otras personas.
3. Si est sobrecargado de actividades, abandone todas o la mayora de sus
obligaciones menores, que consumen tiempo, de manera que tenga menos actividades para
programar. Evite llenar su calendario con citas y no se comprometa a cumplir con plazos y
programas muy ajustados que pueden no ser absolutamente esenciales.
4. Minimice la presin suprimiendo todas las actividades que no son esenciales.
Utilice el tiempo que ahorre para hacer ejercicios, para estar en comunin con la naturaleza o
para meditar, para disfrutar formas de entretenimiento relajantes, o para completar las tareas
a un paso tranquilo.
5. Deje de vivir para maana. Viva en el aqu y ahora. Reserve cada da un periodo
tranquilo, sin programar, durante el cual pueda dar una caminata entre los rboles y el pasto y
darse cuenta del cielo y de las nubes ... del viento, la lluvia, la nieve y la niebla ... los sonidos y
las actividades de los pjaros, animales e insectos ... todas las formas, los nimos y los

DORMIR BIEN.- 132

colores de la naturaleza. Tome en consideracin la posibilidad de reservar cada semana
medio da o un da entero de este tiempo sin programar.
6. Dse amplio margen para hacer todos los preparativos por adelantado. Evite toda
precipitacin o pnico de ltimo minuto. Si tiene que estar en un domicilio que desconoce a
cierta hora, localcelo en el mapa el da anterior y decida cul es la mejor manera para llegar
con mucho tiempo para encontrar el edificio. Haga todos los arreglos y empaque bastante
antes de cualquier salida de viaje. Otorgue amplio margen para los embotellamientos del
trnsito o demoras cuando sale para trabajar.
7. Dgale "no" a las personas que le exigen tiempo. No permita encontrarse
atrapado y tener que aceptar participar en asuntos de la comunidad o en actividades
voluntarias que requieren una pesada carga de trabajo.
8. Evite a las personas y situaciones que llevan a alteraciones de la rutina y a
situaciones de crisis. Permanezca emocionalmente distante de las fuentes de tensin, como la
bolsa de valores, si se altera cuando cae el ndice.
9. Trate de evitar el pasar mucho tiempo llevando en el automvil a los nios.
Cuando hay seguridad, los nios bien pueden caminar unos dos kilmetros o ir en bicicleta a
distancias ms largas. Si no, organice un arreglo para compartir el traslado con otros padres.
10. Si sus metas no le permiten estos pasos, puede estar persiguiendo metas
inadecuadas. Examnelas para ver si son realmente satisfactorias.
11. Deje de perseguir metas y logros cuyos resultados se midan en dlares,
nmeros o cantidades. En cambio, piense en perseguir objetivos cuyos resultados se midan
en cualidades positivas como son la cantidad de amor, el ayudar, compartir, dar y nutrir, que
sus logros produzcan. Mida el valor de lo que est haciende por la cantidad de bien que
produce cada acto.
12. Ordene sus objetivos y actividades en trminos de ser ms que en trminos de
tener y poseer. En lugar de verse a s mismo como poseedor de un valor neto monetario, por
ejemplo, piense en qu valores personales persigue en su vida. La mayora de los insomnes
que incorporan estos pasos relajantes a su estilo de vida encuentran que la calidad de su
sueo mejora tanto que pasan menos tiempo en la cama. Esto les da tiempo adicional con el
que pueden hacer su programa ms flexible y hacer sus tareas.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 38: Revertir la tensin con el relajamiento
progresivo.
El cuerpo reacciona a la tensin produciendo tensin residual en los msculos de la
cara, los miembros y el torso, bajando la temperatura de manera que las manos y los pies se
vuelven fros y hmedos, y apretando la mandbula. Mientras persisten estas condiciones, una
persona est demasiado tensa y excitada como para quedarse dormida. Ahora muchos
somnlogos estn recomendando psico-tcnicas para relajar tanto el cuerpo corno la mente.
Paso a paso, las etapas de esta tcnica lo llevan a niveles de relajacin
progresivamente ms profundos. Cada paso estimulo una o ms condiciones de las que se
encuentran en el sueo. Juntos, borran del cuerpo la tensin y la hiper-excitacin causada por
la tensin.
Lea primero las instrucciones y practique un paso por vez mientras est todava
completamente despierto. Tan pronto como complete el primer paso, pase directamente al
siguiente. Con muy poca prctica, puede completar los pasos 1, 2, 3 y 4 en ocho minutos. La
mayora de las personas se queda dormida antes. Si no, siga con los pasos 5, 6 y 7.

DORMIR BIEN.- 133

Puede usar esta tcnica cada vez que no pueda dormirse, ya sea en el momento de
acostarse, o cuando se despierta en la noche o temprano en la maana. Como la usa para
relajarse el efecto se va a generalizar, ayudando a todo su cuerpo a permanecer ms relajado
durante el da. Finalmente, la tensin del da se va a desvanecer. De modo que, cuanto ms
use esta tcnica, mejor.
A medida que su cuerpo aprenda a relajarse, probablemente vea que puede abreviar o
hasta eliminar alguno de los primeros pasos. Despus de dos o tres semanas de prctica
nocturna, probablemente pueda eliminar el paso 1, la tensin de los msculos, y vaya
directamente al paso 2, la respiracin del sueo. Finalmente, muchas personas son capaces
de alcanzar un relajamiento profundo en dos minutos al comenzar el paso 5, calentamiento de
las manos.
Antes de comenzar a practicar, tmese unos minutos para experimentar la evidente
diferencia entre tensin y relajacin. Acustese sobre su espalda con los brazos y las piernas
derechos. Apriete su puo derecho y tense todo su brazo derecho, la mano y los dedos, tan
fuerte como pueda, desde el codo hasta la punta de los dedos. Note la sensacin fuerte,
nudosa, y lo incmodo que se siente su brazo cuando los msculos se cansan y arden.
Sultelos y note como se siente calmante la relajacin, por comparacin.
Tense su brazo y puo izquierdo durante unos pocos momentos y compare la
sensacin con la que tiene en su brazo derecho, ahora relajado. Note nuevamente qu
desagradable e incmoda puede ser la tensin. Afljese nuevamente y saboree una vez ms
el placer de la relajacin en su brazo izquierdo. Mientras se relaja, observe cun calmada
puede estar su mente.
Experimente tensando y relajando otros msculos de su cuerpo. Pronto aprender a
identificar si cualquier rea del cuerpo est tensa o relajada. Preste particular atencin a los
msculos de los ojos y de la cara. Su cara entera debe estar relajada antes de que pueda ir a
dormir. No trate ni luche por quedarse dormido. Slo siga haciende sus imgenes mentales y
siga repitiendo las frases y sugerencias. Distraern su mente de cualquier pensamiento que lo
est manteniendo despierto. Tratar de relajarse o de quedarse dormido tensiona el cuerpo y
excita la mente.
Preparacin. Para obtener mejores resultados, evite comer durante las dos horas
anteriores a acostarse. Vaya al bao antes de irse a la cama. Cierre todas las puertas y
ventanas para evitar el ruido o use el ruido blanco de un ventilador o de un acondicionador de
aire para eliminar cualquier ruido molesto. Acustese sobre su espalda listo para dormir con
su cabeza apoyada en una almohada, pero no demasiado levantada. Conserve en todo
momento sus brazos y sus piernas derechos. Mantenga sus pies apartados unos veinte
centmetros y las manos a unos veinte centmetros de su cuerpo. Mantenga siempre los ojos
cerrados.
Primer paso. Tensin muscular. Levante su pierna derecha de manera que su pie
quede a unos veinte centmetros por encima del colchn. Tense toda la pierna, o sea, el
muslo, la pantorrilla, el pie y los dedos, tan fuerte como pueda. Doble y apriete fuerte los
dedos. Mantenga la tensin tan fuerte como pueda mientras cuenta lentamente hasta seis.
Debe tomarle seis segundos. Entonces reljese y deje caer suavemente la pierna sobre el
colchn. No la mueva de nuevo.
Tense ambas nalgas tan fuerte como pueda. Mantenga durante seis segundos y suelte.
Levante el brazo derecho a unos veinte centmetros del colchn. Cierre el puo y tense
los msculos del brazo, del antebrazo, de la mano y de los dedos tan fuertes como pueda.
Mantenga seis segundos y suelte. Deje caer gentilmente el brazo izquierdo.

DORMIR BIEN.- 134

Tense los msculos abdominales como si fuera a recibir un golpe en el estmago.
Sostenga seis segundos y suelte.
Fuerce los omplatos hacia abajo, atrs y juntos como si tratara de que se tocaran.
Tense los hombros y los omplatos, sostenga seis segundos y suelte. Entonces encorve los
hombros hacia adelante, tense, mantenga seis segundes y suelte.
Apriete la parte de atrs de su cabeza contra la almohada y arquee el cuello mientras
separa sus hombros del colchn. Mantenga seis segundos y suelte. Entonces rote la cabeza
libremente de un lado a otro unas pocas veces sin levantarla de la almohada. Mire hacia
arriba, fuerce sus cejas lo ms alto posible, tense el cuero cabelludo y arrugue la frente
apretndola fuerte. Mantenga seis segundes y suelte.
Mire hacia abajo, fuerce sus cejas hacia abajo y apriete el entrecejo. Sostenga seis
segundes y suelte.
Cierre los ojos apretndolos, arrugue la nariz, encoja las mejillas, apriete la lengua
contra los dientes delanteros superiores, frunza los labios y apriete la mandbula. Tense y
mantenga todo as durante seis segundes y suelte.
Bostece en forma amplia y profunda. Relaje todos los msculos faciales imaginando
que sonre ampliamente. Visualice su frente muy fresca e imagine una ola de calma que
desciende sobre su cara. En este punto, su cuerpo debe estar casi completamente libre de
tensin neuro-muscular. Fluya sin pausa hacia el paso 2.
Segundo paso. La respiracin del sueo. En este paso, toma aliento lenta y
profundamente contando en silencio una vez por segundo. Para ejecutar esta respiracin,
haga las siguientes tres cosas simultneamente cuando inhala y cuando exhala.
Contar: inhale mientras cuenta lentamente hasta cuatro, hasta que los pulmones estn
completamente llenos, mantenga la respiracin mientras cuenta cuatro, y exhale
completamente mientras cuenta cuatro. De esta manera, un ciclo de respiracin dura doce
segundes.
Visualizar: visualice cmo su primera inhalacin entra por la planta de su pie derecho e
imagine que el aire trepa por dentro de su pierna derecha, la llena completamente hasta la
nalga. Cuando exhala, visualice el flujo de retorno y cmo sale por la planta de su pie. En su
ojo mental, visualice que la inhalacin trae armona y relajacin a su pierna e imagine que la
exhalacin se lleva todas las toxinas y la tensin.
Visualice su siguiente respiracin haciendo lo mismo con la pierna izquierda, la
siguiente, fluyendo hacia adentro y hacia afuera de su brazo derecho, la siguiente, fluyendo
hacia adentro y hacia afuera de su brazo izquierdo, la siguiente, fluyendo hacia adentro y
hacia afuera de su torso, la siguiente fluyendo hacia adentro y hacia afuera de su cabeza y
cara. Se requiere un total de seis respiraciones para completar el ejercicio de visualizacin.
Despus de cada exhalacin, el miembro o el rea del cuerpo se sienten
profundamente relajados. Para obtener el mximo de efecto, imagine que el aire que respira
tiene un color sedante, como verde, azul o amarillo plidos.
Respirar en ciclos: al terminar las seis respiraciones necesarias para el ejercicio de
visualizacin, exhale completamente. Luego detngase y mantenga sus pulmones vacos
durante tanto tiempo corno pueda sin incomodidad.
Cuando tenga que comenzar a respirar nuevamente, a la respiracin normal. Su
respiracin debe ser lenta y superficial como durante el sueo. Esta tcnica reduce la toma de
oxgeno
y aumenta la proporcin de bixido de carbono en la corriente sangunea, condicin
que se produce al dormir. Fluya sin pausa hacia el paso 3.

DORMIR BIEN.- 135

Tercer paso. La cuenta regresiva hipntica. Con los prpados cerrados, deje que
sus ojos vayan hacia arriba a un ngulo de unos veinte grados, ms alto, si puede. Evite
forzar sus ojos al mirar hacia arriba. Simplemente permtales que se deslicen fcilmente hacia
arriba. Puede ejecutarlo mejor si es imagina un crculo blanco o mandala a unos veinte grados
por arriba de la lnea de visin.
Ahora, en su ojo mental, reemplace el objeto imaginarlo con un gran nmero 100.
Mantenga los nmeros, y todos los sucesivos, veinte grados arriba de su lnea de visin de
manera que tenga que mirar hacia arriba para verlos. Imagine que el nmero 100 est
iluminado por una luz de nen verde plido. Mantenga la cifra en su pantalla interior durante
dos segundos. Entonces qutela y reemplcela con el nmero 99. Imagine el 99 dibujado en
luz de nen verde plido durante dos segundos. Qutelo y reemplcelo con el nmero 98. En
forma regular, a intervalos de dos segundos, cuente visualmente hasta cero. Si lo prefiere,
puede visualizar los nmeros dibujados en nen azul plido o amarillo plido o cualquier otro
color que haga descansar. O si es difcil, simplemente visualice los nmeros.
Si, mientras est imaginando los nmeros, cualquier otro pensamiento se entromete,
djelo de lado y contine. Mucho antes de que llegue a cero, estar a un nivel bastante
profundo de alfa, con una frecuencia cerebral de once ciclos por segundo o menos y con cada
msculo de su cuerpo relajado y libre de tensin.
Una tcnica alternativa es que se imagine que est en un elevador en la punta de un
edificio de 100 pisos. Mirando hacia arriba, ve que el indicador de pisos seala 100. Mientras
sigue mirando el indicador, el elevador comienza a descender. Cada dos segundos, el
indicador muestra un nuevo nivel de piso, descendente. Contine mirando el indicador todo el
camino desde el piso 100 hasta el primero. Si todava est despierto cuando su cuenta
regresiva llega a cero, dgase a s mismo, "Estoy caliente, confortable, calmado, feliz y
sooliento". Fluya sin pausa al paso 4.
Cuarto paso. La escena tranquila. Visualcese tirado en el sol en un lugar tranquilo
en una playa, un jardn o en el campo. Vellones de nubes blancas atraviesan lentamente el
cielo azul, velas blancas salpican el trmulo ocano verde-azul, flores amarillas puntean las
laderas verdes de las colinas. La temperatura es de unos 22 grados C., y la suave brisa trae
los sonidos de un arroyo tintineante, o de las olas que murmuran.
Cuando visualice esta escena, disfrute el calor, la belleza y la tranquilidad y escuche
los suaves sonidos. Fluya ahora sin pausa hacia el quinto paso.
Quinto paso. Calentamiento de las manos. Mientras sigue tirado al sol en su
tranquila escena, imagine que siente los rayos dorados del sol metindose en los msculos y
huesos de sus brazos y de sus manos. Experimente una fuerte sensacin de calor fluyendo
hacia sus manos desde la arena o la tierra donde est yaciendo. Sienta una ola de pesadez,
calor y relajamiento fluyendo a sus manos.
Ponga su conciencia en su mano derecha y comience a repetir silenciosamente estas
frases, "mi mano se siente pesada y caliente. Siento el calor fluyendo a mi mano. El calor
fluye a mi mano. Siento que mi mano se pone caliente. Mi mano se siente muy caliente. Mi
mano est pesada y hormiguea con el calor". Siga repitiendo estas frases mientras contina
visualizando olas de calor que fluyen hacia su mano derecha desde el sol que est sobre su
cabeza y desde la tierra que est debajo y tambin desde su cuerpo a travs de su brazo. No
trate de forzar nada. Simplemente siga repitiendo las frases y creando vvidas imgenes
mentales. No trate de memorizar las frases ni use las palabras exactas, pero diga
esencialmente lo mismo.
A medida que repite silenciosamente cada frase, profundice la sugestin imaginndola
en su pantalla interior. Visualice su mano volvindose ms pesada y ms caliente y

DORMIR BIEN.- 136

comenzando a hormiguear. En uno o dos minutos, su mano comenzar a hormiguear
ligeramente. Cuando suceda as, agregue estas frases: "mi mano est pesada y hormiguea
con el calor. El hormigueo se est volviendo ms fuerte, como alfileres y agujas fuertes".
Una vez que su mano derecha se siente hormigueante y caliente, repita el mismo
procedimiento con ambas manos simultneamente. Cambie las palabras de sus frases y diga:
"mis manos se sienten pesadas y calientes. Mis manos estn hormigueando y calientes", etc.
Las sugestiones y la imaginacin son una poderosa combinacin que hace que la mente dilate
los vasos sanguneos de sus manos de manera que fluye ms sangre, haciende que sus
manos estn ms pesadas y ms calientes, tal como usted sugiri.
Sus primeros intentos tendrn ms xito si sus manos estn moderadamente calientes
para comenzar. Mantenga sus manos bajo los cobertores si el aire est fro.
Esta es una tcnica popular de biorretroalimentacin en la que su propio cuerpo provee
la retroalimentacin (en la forma del hormigueo) en lugar de confiar en una costosa mquina
de biorretroalimentacin. Sin embargo, puede controlar si la temperatura real aumenta en su
mano adhiriendo un pequeo termmetro al dedo medio de una mano. O, mejor an, puede
comprar indicadores de tendencia fisiolgica.
Los indicadores de tendencia, tambin llamados termmetros discretos, son bandas de
cristal lquido que se adhieren a su dedo y que brillan con colores cambiantes a medida que
aumenta la temperatura de su dedo. Usted lee la temperatura de una tabla que viene junto
con las bandas. Aunque las bandas son para usarse una sola vez y pierden gradualmente su
sensibilidad, puede emplear una sola banda varias veces para controlar el flujo de sangre
hacia las manos. Como tiene que mover las manos y abrir los ojos para leer los indicadores,
selos slo mientras est practicando. Tambin puede calcular el aumento de la temperatura
de sus manos con bastante exactitud por la intensidad de la sensacin de hormigueo que
experimente. Sin embargo, la temperatura que muestre el termmetro o el indicador tambin
indica su estado de nimo. Una temperatura baja indica que una persona est muy tensa.
Mientras est tenso, sus manos van a estar fras y hmedas. Tener las manos y los pies
calientes, especialmente si le hormiguean, es una indicacin de que est completamente
relajado. De esta manera usted puede usar las sealen de su propio cuerpo para controlar su
progreso.
Y al revs, antes de que pueda calentar sus manos, su cuerpo debe estar
completamente relajado. Al aprender a calentar llas manos, algunas personas son capaces de
eliminar los pasos precedentes en el proceso de relajacin y van a la relajacin profunda
inmediatamente, simplemente al calentar las manos:
Cuando se dilatan los vasos sanguneos de sus manos, el efecto comienza a
generalizarse en todo el cuerpo. Las personas que tienen la presin alta, o una tendencia a
padecer jaquecas, pueden evitar ambas cosas en forma permanente si practican diariamente
el calentamiento de las manos. La tcnica no es menos exitosa para superar el insomnio.
Para cuando las manos estn hormigueando, la mayora de las personas se sienten bastante
somnolientas.
Una vez que sus manos estn calientes, puede trasladar su concentracin a su pie
derecho. Visualice una mancha de calor en la planta de su pie derecho e imagine que se
expande por todo el pie hasta el tobillo. Use las mismas imgenes y sugestiones que para sus
manos, pero reemplace la palabra mano con la palabra pie. Luego caliente el otro pie.
Calentar los pies tarda por lo general un poco ms que calentar las manos. Despus, puede
calentar los brazos, las piernas y el abdomen.
Probablemente descubrir que una mano y un pie se calientan apreciablemente ms
rpido que el otro. Comience por calentar la extremidad ms sugestionable primero. Tan

DORMIR BIEN.- 137

pronto como sienta que hormiguea, magnifique la sensacin. Luego extienda la misma
sensacin a la otra mano y, despus, a los pies y a los miembros. Fluya ahora sin detenerse
al paso 6.
Sexto paso. Meditacin. La meditacin ha sido comparada con la produccin de
ruido blanco para la mente al repetir una palabra o mantra sin significado o al contar. Puede
repetir la palabra uno o puede repetir un mantra como OM, o puede contar cada respiracin.
En la meditacin zen, usted mantiene su conciencia al vigilar cmo fluye la respiracin hacia
adentro y hacia afuera de sus fosas nasales y cuenta silenciosamente al final de cada
exhalacin. Despus de contar hasta diez, comienza a contar nuevamente.
Repetir una palabra u observar la respiracin o contar mientras mantiene su atencin
sobre la actividad tiene un efecto hipntico que limpia todos los pensamientos perturbadores y
lleva a un estado profundamente relajado. Si se entromete un pensamiento perdido, hgalo a
un lado. Despus de unos pocos minutos, probablemente se sienta somnoliento y se quede
dormido. Meditar mientras est en la cama est estrictamente dirigido a inducir el sueo. No
producir el mismo efecto que la meditacin tradicional yoga o zen, realizada mientras est
sentado, derecho, y repite un mantra asociado con las cualidades espirituales. Ahora fluya sin
pausa al paso 7.
Sptimo paso. Auto-hipnosis. En cualquier punto despus de completar el paso 4,
deber estar en un estado de auto-hipnosis, altamente receptivo a cualquier sugestin.
Cualesquiera que sean las imgenes que visualice, o las sugestiones que se d a s mismo,
fluirn libremente al subconsciente. En esta etapa, a menudo puede inducir el sueo al
sugerirle a su subconsciente que se est quedando dormido. Para hacerlo, repita
silenciosamente una serie de sugestiones como stas: "Mis ojos estn pesados y cansados.
Mis brazos y mis piernas estn pesados y cansados. Todo mi cuerpo est cmodo y caliente.
Me siento muy cansado. No puede permanecer despierto. El sueo se est posando sobre m
como un manto de nieve que cae suavemente. Siento que me estoy quedando gradualmente
dormido. A medida que cuento lentamente hasta cincuenta, caer en el sueo. un sueo!
dos sueos! tres sueos! cuatro sueos!" y as sucesivamente. Enuncie todas sus
sugestiones positivamente, nunca diga "tratar" y evite darse rdenes.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 39: Intento paradjico: cmo derrotar al
insomnio causado por su preocupacin por ser incapaz de dormirse.
Una causa comn del insomnio es la preocupacin por no ser capaz de dormir. El
resultado es un crculo vicioso. Cuanto ms se preocupe por no ser capaz de dormir, menos
va a dormir y ms se va a preocupar.
Investigaciones hechas en la Universidad de Temple, y en numerosos centros del
sueo, han demostrado que este tipo de insomnio puede superarse fcilmente con una psicotcnica conocida como intento paradjico. Est basada sobre el hecho de que cuanto ms
trata de dormir, tanto ms tiempo se queda despierto. El intento paradjico significa hacer lo
opuesto. Trate tanto como pueda de quedarse despierto. Como resultado, se quedar
dormido.
Cuando cinco insomnes practicaron tratar de quedarse despiertos, en la Universidad
de Temple, su estado latente de sueo disminuy notablemente. Un hombre que normalmente
tardaba cincuenta y siete minutos en quedarse dormido, se durmi en seis minutos. Una mujer
con un promedio de noventa minutos de estado latente del sueo tard solamente cinco
minutos y medio en quedarse dormida.

DORMIR BIEN.- 138

Por este y otros estudios, la mayora de los somnlogos recomienda el intento
paradjico a cualquiera que experimenta preocupacin o ansiedad acerca de su capacidad
para quedarse dormido. Cuando estas personas no pueden dormir, se inquietan porque su
desempeo en el trabajo se va a deteriorar y que surgirn problemas durante el da como
resultado de su falta de sueo la noche anterior.
Para practicar esta tcnica, acustese a la hora acostumbrada. Entonces trate de
permanecer despierto concentrndose en sus pensamientos. No importa cun sooliento se
sienta, esfurcese por permanecer despierto. Suena contradictorio, pero la experiencia ha
demostrado que la mejor manera de quedarse dormido es tratar de impedirlo tanto como
pueda.
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 40: El uso de la acupresin para relajar todo
el cuerpo.
Al presionar ciertas reas claves en la cabeza y en la mueca, se puede hacer que
todo el cuerpo se relaje. En la acupresin tradicional, usted usa la punta de sus dedos y
pulgares para aplicar una presin continua durante aproximadamente veinte segundos cada
vez. La presin debe ser tan firme como para incomodarlo, pero no tanto que provoque dolor
real.
Los siguientes puntos de presin son los que utilizan los acupresuristas para crear la
relajacin profunda y para inducir al sueo. Para obtener mejores resultados, presione los
puntos A, B, C y D en ese orden y repita el ciclo varias veces.
Punto A. Corra la punta de su dedo ndice a lo largo de su sien entre el ojo y la oreja.
Aproximadamente en el medio, sentir una ligera hendidura. Localice esta depresin a ambos
lados de su cabeza. Entonces presione simultneamente ambos lados con la punta de sus
dedos ndice.
Punto B. Localice el surco que corre verticalmente desde el centro de su labio superior
hasta debajo del centro de su nariz entre las dos fosas nasales. Presione este surco con la
punta de su ndice inmediatamente arriba de su labio superior.
Punto C. Corra su dedo ndice desde la parte de atrs de su oreja directamente hacia
arriba hasta la punta de su crneo. Aproximadamente en este punto, localizar una ligera
depresin en la punta misma de su crneo. El punto se puede sentir ligeramente blando.
Presione el rea con las puntas del segundo, tercer y cuarto dedos mientras hace un
movimiento circular.
Punto D. Mantenga la palma de su mano izquierda hacia arriba y ver un pliegue
donde se une la palma con la mueca Presione firmemente el pliegue con el pulgar de su
mano derecha dos centmetros hacia adentro desde el lado donde est el meique. (Puede
hacer lo mismo usando la mueca derecha)
TECNICA ANTIINSOMNIO NUMERO 41: Cmo despertarse a cualquier hora que
desee.
Despus de aos de extensas pruebas y estudios del mecanismo humano interno para
despertar, el psiquiatra William Wilson, del Centro Mdico de la Universidad Duke, cree que
con un poco de prctica podemos desarrollar nuestro sentido interno del tiempo, de manera
que cuando nos despertemos sabremos instintivamente qu hora es. Tambin podemos
desear despertarnos a una hora especfica y podemos despertarnos, inevitable y
exactamente, a esa hora. Para decir qu hora es cuando se despierte, conserve un lpiz y

DORMIR BIEN.- 139

papel junto a su cama. Cada vez que se despierte, escriba la hora que usted cree que es.
Compare su papel con el reloj. Con cada intento ver que va logrando mayor exactitud. Para
despertarse a cualquier hora especfica, visualice un gran reloj cuyas manecillas muestran la
hora a la que se quiere despertar. Alternativamente, puede imaginar la cartula de un reloj
digital. Cree esa imagen en su mente cuando se est quedando dormido. Puede despertarse
brevemente durante la noche. Pero tambin se despertar a la hora, o muy cerca de la hora
que visualice. Mire el reloj para ver con qu exactitud lo despert su sistema despertador.
Con un poco de prctica, la mayora de las personas pueden despertarse a cualquier
hora que deseen. Sin importar en que etapa del sueo est, generalmente se va a despertar
con segundos de diferencia con respecto al tiempo especfico que visualiz en la cartula del
reloj.
EL ENFOQUE ACTIVO PARA
REVERTIR EL INSOMNIO
Casi todos han odo hoy acerca del entrenamiento est o conoce a alguien que lo ha
tomado. El entrenamiento est es una experiencia educacional de sesenta horas divididas
entre dos fines de semana completos que crea una oportunidad de tomar conciencia de su
potencial para transformar la calidad de su vida.
A travs del entrenamiento, hora a hora, usted tiene la experiencia de por qu su vida
no funciona. Luego, al fin, durante las horas finales del ltimo da, usted sabe, al transformar
su capacidad para aceptarse y para experimentar su vida en una forma completamente
nueva.
De manera similar, en este captulo final es donde sabe sobre el insomnio. A travs
de todos los captulos precedentes hemos revisado casi todas las razones posibles por las
que no puede dormir tan bien como lo hizo alguna vez.
Ahora finalmente, ha llegado el momento de la verdad.
La razn esencial de dormir mal es un estilo de vida que nos envejece y nos enferma
antes de tiempo. Cuando funcionamos como una persona vieja, enferma, tenemos el sueo
de mala calidad que es caracterstica de una persona vieja y enferma.
NUESTRO SUEO REFLEJA NUESTRO ESTILO DE VIDA
Dle un vistazo al estilo de vida que lleva. Est centrado alrededor de la inactividad
fsica y mental, el estilo de vida tpico o de una persona que es funcionalmente vieja? Si es
as, tiene exactamente la clase de sueo que exige su estilo de vida, el mal sueo
caracterstico de una persona mayor, sedentaria.
Su estilo de vida, est construido sobre una base de actividad fsica y mental? Si es
as, sin importar su edad cronolgica gozar de un sueo con la calidad de una persona ms
joven. Generalmente, el mal dormir se debe a la falta de uso del fsico y de la mente. La
calidad de nuestro sueo est determinada por la cantidad de tiempo que pasamos en el
sueo profundo de las etapas 3 y 4 y en el sueo REM.
Cuando somos fsicamente activos y nos acostamos cansados, disfrutamos el sueo
profundo y refrescante de la etapa 4. Cuando somos mentalmente activos y estamos
constantemente aprendiendo algo nuevo, experimentamos crecientes periodos de sueo
REM, pues nuestros sueos nos proporcionan respuestas para nuestro ajuste personal, a
medida que asimilamos la nueva informacin que hemos aprendido. Para tener sueo de
buena calidad, nuestro estilo de vida debe ser suficientemente activo, tanto fsica como

DORMIR BIEN.- 140

mentalmente, para crear la necesidad de dormir de una manera profunda y reparadora y de
soar extensamente. Cuando estamos sentados todo el da y evitamos cualquier actividad
mental desafiadora o estimulante, dejamos de crear la necesidad de un sueo profundo y
reparador o de soar.
TENEMOS EXACTAMENTE EL TIPO DE SUEO QUE DEMANDA NUESTRO
ESTILO DE VIDA
Dormir mal es una indicacin de que nuestro estilo de vida no est creando la
necesidad de dormir bien. Los jvenes disfrutan de un sueo excelente porque estn activos
fsica y mentalmente casi todo el da. A medida que crecemos, y particularmente despus de
los sesenta, la mayora de nosotros se conforma con permitir que nuestros cuerpos y nuestras
mentes se atrofien lentamente y se vuelvan perezosos e inactivos. Como resultado, las
estadsticas de los laboratorios del sueo siguen mostrando un continuo deterioro en la
cantidad y calidad del sueo a medida que envejecemos.
La etapa 4 casi desaparece en las personas mayores, sedentarias. Estas personas
pasan la noche entrando y saliendo de las etapas I y 2 con breves inmersiones en la etapa 3.
Y como tendemos a usar menos nuestra mente a medida que envejecemos, los ancianos
inactivos experimentan una declinacin en el tiempo empleado en soar. Despus de los
sesenta y cinco, la persona inactiva promedio halla que es crecientemente difcil consolidar el
sueo en una sola unidad nocturna. Las siestas de la tarde se convierten en rutina, mientras
que el sueo nocturno se vuelve ms breve y est interrumpido por frecuentes
despertamientos.
No tiene por qu ser as!
Tenemos la capacidad de funcionar como una persona ms joven, sin importar nuestra
edad cronolgica. Todos conocemos a alguien que tiene una edad cronolgica de ochenta y
cinco, pero que funciona como la persona tpica de cuarenta y cinco. Y. todos conocemos a
alguien con una edad cronolgica de cuarenta y cinco que funciona como si tuviera ochenta y
cinco.
Nunca puede cambiar su edad cronolgica. Pero puede cambiar su edad funcional.
Puede elegir y comenzar a funcionar como una persona mucho ms joven. Si su edad
cronolgica es de sesenta aos, fcilmente puede comenzar a funcionar tan activamente
como la persona promedio de cuarenta.
Cmo? Transformndose y siendo tan activo, tanto fsica como mentalmente, como la
tpica persona de cuarenta. Y cuando comience a funcionar como una persona veinte aos
ms joven, tambin comenzar a dormir como una persona veinte aos ms joven. Dentro de
lmites razonables puede elegir cualquier edad funcional que desee tener. Solamente las
personas que cronolgicamente tienen cuarenta aos o ms deben preocuparse
legtimamente por el mal dormir, porque su sueo probablemente no comenzar a
deteriorarse crnicamente hasta los comienzos de la edad madura. De modo que un objetivo
razonable de alcanzar es una edad funcional aproximadamente un tercio menor a su edad
cronolgica.
Por ejemplo, si tiene cuarenta aos, elegira funcionar como una persona tpica de
veintisiete, si tiene cincuenta, puede elegir funcionar como una tpica persona de treinta y tres,
si tiene sesenta, podra elegir transformarse funcionalmente en una persona de cuarenta, y si
tiene setenta, podra elegir funcionar como una tpica persona de cuarenta y siete.
EL ESTILO DE VIDA PARA DORMIR PROFUNDAMENTE

DORMIR BIEN.- 141

Para comenzar a funcionar a la edad de su eleccin, simplemente comience a llevar
un estilo de vida activo, fsica y mentalmente, corno el estilo de vida de la persona activa
promedio de la edad funcional que eligi. Si tiene sesenta, por ejemplo, deber comenzar a
dormir casi tan profundamente como una persona tpicamente activa de cuarenta aos del
mismo sexo.
Digo que dormir "casi" tan profundamente como una persona que tenga dos tercios
de su edad porque todava usted puede despertarse brevemente durante la noche. Quiz
tambin se d cuenta que el tiempo total de sueo es algo menor de lo que es ahora. Esto se
debe a que las personas que hacen ejercicio pasan ms tiempo en el sueo profundo y
necesitan menos tiempo total de sueo. Tambin puede despertarse tan brevemente en la
noche que es probable de que no se de cuenta de que se ha despertado.
Suponiendo que su edad cronolgica es de sesenta aos y que usted decide basar su
estilo de vida en el de una persona de cuarenta, comience a funcionar tan activamente como
una persona saludable, activa y vigorosa de cuarenta aos. Muchas personas de cuarenta
son totalmente inactivas y perezosas (como muchas personas de treinta o incluso de
veinticinco). Base su nuevo estilo de vida en el de una persona saludable y vigorosa que es
ms activa que la mayora de los que estn en su grupo de edad, tanto fsica como
mentalmente.
ENVEJECER ESTA EN LA MENTE
Si ha seguido hasta aqu el programa de este libro, ya habr dejado el cigarrillo, los
estimulantes y la comida chatarra. Y habr superado cualquier temor, ansiedad o depresin.
El paso final para alcanzar un alto nivel de bienestar es aumentar la actividad fsica y
mental. El cuerpo humano est programado para permanecer vigoroso y activo para un
periodo potencial de vida de unos 115 aos. No podemos llegar a vivir tanto porque alguien
nos dijo que a los sesenta y cinco ya habramos pasado la cuesta y si hiciramos algn
esfuerzo seguramente nos haramos pedazos.
Estudio tras estudio de los centros gerontolgicos del mundo han demostrado que esa
actitud es una falacia. Crecemos con la creencia de que el promedio de vida es de setenta
aos y, a pesar de toda la evidencia en contrario, la sociedad nos apoya a mantener este mito.
La sociedad no espera que montemos una bicicleta de diez velocidades a los setenta o que
hagamos una excursin a las montaas, o nademos largas distancias, bailemos
incansablemente toda la noche o vivamos una trrida aventura amorosa.
De manera que hacemos lo que la sociedad espera que hagamos. Comenzamos a
vestirnos "como viejos" y actuamos "como viejos". Reducimos toda la actividad, y cuando lo
hacemos, comenzamos a oxidamos y a ser cada vez ms viejos, enfermos y decrpitos tal
como la sociedad predijo. Nos ponemos viejos, enfermos y decrpitos porque nos dijeron que
as sera. Nos tragamos el anzuelo, la lnea y el plomo del mito. Y nos transformamos
exactamente en lo que creamos que nos bamos a transformar.
Sin embargo si nuestro estilo de vida est diseado para fomentar un bienestar de alto
nivel, la mente y el cuerpo humano son totalmente capaces de seguir funcionando
activamente durante un siglo o ms.
Antes, en el captulo 1, ley acerca de la seora Camp B. Proctor quien vivi 103
activos y saludables aos y que dorma profundamente todas las noches.
El pas est lleno de ejemplos similares de gente que de algn modo no pudo
enterarse de la noticia de que a los sesenta y cinco la vida se termina y que debera

DORMIR BIEN.- 142

deslizarse rpidamente hacia la senilidad. Al no saberlo siguieron viviendo tan activamente
como lo haban hecho siempre. Y siguieron durmiendo casi tan bien y tan profundamente
como en su juventud.
Al adoptar el estilo de vida que se recomienda en este libro, al eliminar el alcohol, la
cafena, los alimentos chatarra y la tensin sin resolver, reemplazndolos con una dieta de
alimentos frescos y naturales y abundante actividad fsica y mental.
Podemos desarrollar un estilo de vida que est libre de la mayora de los factores de
riesgo que causan el envejecimiento prematuro y nos hacen morir veinte o treinta aos ante s
de nuestra hora.
Cuando recupera el sueo de su juventud, tambin recupera la salud, la actitud y la
vivacidad de una persona ms joven. Y aumenta su expectativa de vida en unos veinte
saludables y activos aos.
Suena bien?
Entonces podemos asumir que est adoptando el estilo de vida y los hbitos
recomendados en los captulos que se explican en este libro, todo esto hace que se
incrementen los niveles de actividad fsica y mental.
USTED PUEDE FATIGAR SU CUERPO PARA DORMIR BIEN
Un abundante ejercicio diario es la mejor garanta para dormir bien. Si no se va a la
cama sintindose fsicamente cansado todas las noches, su estilo de vida puede no ser el
correcto. Un cuerpo cansado es un requerimiento bsico para dormir en los niveles de
profundidad. Ms an el ejercicio diario es el mejor antdoto conocido para la fatiga crnica, la
tensin, la depresin, la ansiedad, el sobrepeso y el deseo de estimulantes. Cada una de
estas disfunciones es una causa adicional de insomnio.
Muchos estudios importantes de centros mdicos universitarios han demostrado que la
gente que sufre de insomnio crnico y depresin frecuentemente experimenta una dramtica
mejora despus de comenzar a hacer ejercicios al menos cuatro veces por semana. El tipo
de ejercicio requerido es conocido como ejercicio rtmico de resistencia por ser rtmico y
continuo, este tipo de ejercicio genera una resistencia en los pulmones y los msculos del
corazn y produce la fatiga muscular la cual crea la necesidad del sueo restaurativo.
Los ejercicios rtmicos de resistencia incluyen la caminata, correr, trotar, ciclismo,
natacin, baile aerbico, salto de cuerda, ski de montaa y cualquier forma similar de
actividad aerbica continua significa que esto condiciona al corazn y a los pulmones a
incrementar su capacidad de oxigenacin-. El golf, con o sin carrito, casi no proporciona
ningn beneficio aerbico, y hasta el tenis veloz tiene demasiadas interrupciones como para
calificar. Sin embargo, deportes que implican correr mucho y en forma continua, como el
ftbol soccer y el bsquetbol, pueden ser sustitutos.
ALEJESE CAMINANDO DEL INSOMNIO
El ejercicio basado en el uso de los msculos largos de las piernas ha demostrado ser
muy benfico. Pero si por alguna razn usted no puede caminar, trotar, nadar, etc., otros
ejercicios de la parte superior del cuerpo, como aserrar, hachar, cavar, remar, sirven
igualmente para cansar el cuerpo y fomentar el sueo.
Sin embargo, para la mayora de la gente un paseo rpido de ocho kilmetros es la
forma ms rpidamente accesible de ejercicio aerbico. Caminar rara vez causa dao, en la
mayora de los casos no requiere aprobacin mdica, y es improbable que cause fatiga

DORMIR BIEN.- 143

severa o agotamiento. Sin embargo, caminar rpidamente cuesta arriba proporciona el mismo
beneficio aerbico que trotar moderadamente rpido.
Ejercitar las piernas caminando, etc., es particularmente beneficioso porque muchos
insomnes sufren de tensin crnica en los msculos de la pierna y del muslo. Esta tensin se
debe, frecuentemente, al ejercicio insuficiente. Las piernas se sienten inquietas y los muslos
estn tirantes a causa de la tensin. Finalmente, esta condicin puede llevar a mioclonus
nocturna o sndrome de las piernas inquietas (vase el captulo 5).
El ejercicio insuficiente de las piernas tambin contribuye a la mala circulacin en las
piernas, que es otra causa de insomnio. Estas dos causas de insomnio generalmente
desaparecen una vez que usted comienza a caminar rpidamente ocho kilmetros diarios.
El ejercicio favorece el sueo tanto fsica como psicolgicamente. Relaja el cuerpo al
consumir la tensin muscular. Quema el exceso de peso. Reduce el hambre y la fatiga. Y
aplasta el deseo por el alcohol, los cigarrillos y el caf. Unos cincuenta minutos de vigorosa
caminata estimulan liberacin de efenefrina, una hormona que crea una sensacin de
optimismo y bienestar que dura todo el da.
No puede sorprendernos saber que la mayora de la gente que se queja de insomnio o
depresin son individuos que rara vez, si es que alguna vez, hacen ejercicio. Los estudios
demuestran que quienes trotan, nadan o andan en bicicleta, as como los trabajadores
manuales, rara vez sufren de falta de sueo o de ansiedad. Esto se deduce de estudios
hechos por el doctor Robert Brown, un psiquiatra de la Universidad de Virginia. Basndose en
observaciones de ochocientos estudiantes que sufran de depresin, el doctor Brown vio que
despus de que los estudiantes haban estado trotando tres horas semanales por un periodo
de tres meses, la depresin se haba aliviado notablemente.
En un estudio similar, en la Universidad de Wisconsin, el doctor John Greist, un
psiquiatra, se dio cuenta que trotar era igualmente efectivo para aliviar la depresin ligera que
la psico-terapia de corto plazo. Otro estudio de estudiantes de la Universidad del Estado de
Nueva York, demostr que los das que no hacan suficiente ejercicio, se quedaban
despiertos, preocupados, y eran incapaces de dormir por la noche. Como el ejercicio trabaja
indirectamente para superar la preocupacin, tambin crea confianza en nuestra capacidad
fsica para actuar y hacer algo por nosotros mismos. Usted se da cuenta que ya no es una
persona indefensa, sedentaria. La capacidad de recuperar el sueo profunde est en sus
manos.
CUANDO SOMOS DEMASIADO VIEJOS PARA COMENZAR A HACER
EJERCICIO?
Envejecemos por no hacer ejercicio. Nadie es demasiado viejo para comenzar un
programa gradualmente creciente de ejercicio diario que est dentro de sus capacidades.
Por ejemplo, el doctor Herbert De Vries, director de Fisiologa del Ejercicio en el
Centro Gerontolgico Andrus de la Universidad del Sur de California, hall que cuando las
personas de edad madura inician un programa estructurado de ejercicios, desaparecen
muchos sntomas de envejecimiento, dolor y mala salud. Cuando dirigi un programa de
ejercicios para hombres con una edad promedio de setenta aos, el doctor De Vries vio que
aqullos que haban sido los ms sedentarios realmente hacan los progresos mayores.
Ejemplos similares son tan numerosos que muchos gerontlogos estn recomendando
que debernos hacer ms ejercicio despus de los cincuenta, no menos. Corno el doctor
George Sheehan, un pionero del trote, reconoce que el riesgo de no hacer ejercicio es mucho

DORMIR BIEN.- 144

mayor que cualquier riesgo implcito en seguir un programa de ejercicio diario gradualmente
creciente.
Sin embargo, si tiene ms de treinta y cinco aos, bebe o fuma mucho o tiene
sobrepeso, est recibiendo medicacin o es incapaz de caminar un kilmetro y medio en
diecisiete o dieciocho minutos, debe consultar a su mdico antes de comenzar un programa
de ejercicios. Lo mismo es vlido si ha tenido, o sospecha que puede tener, cualquier forma
de enfermedad cardiovascular, hipertensin o cualquier otra enfermedad crnica o
degenerativa. Que su doctor le haga una prueba EKG para establecer cul es su ritmo
cardaco mximo y sin riesgo, y cualquier razn vlida por la cual no deba hacer ejercicio.
Afortunadamente, la mayora de nosotros puede comenzar sin riesgos un programa de
caminata rpida, diaria, sin consultar con un mdico. Sin embargo, si tiene que consultar
primero con un mdico, asegrese que es favorable al ejercicio. Consulte solamente a un
mdico que sea delgado y enjuto y que haga ejercicios vigorosamente. Puede ser una prdida
de tiempo y de dinero consultar a un mdico prejuiciado en contra del ejercicio y que le puede
dar un consejo imprudente y prejuicioso que podra acortar su vida, perjudicar su salud e
impedirle alcanzar un sueo profunde.
INICIE LA ACTIVIDAD SIN SUFRIMIENTO
Cualquiera sea el tipo de ejercicio que haga, comience a hacerlo muy, muy
gradualmente. Nunca se obligue hasta el agotamiento o la fatiga. Comience fcil y
gradualmente hasta llegar a caminar ocho kilmetros diarios a paso vivo. Alternativamente,
practique una cantidad equivalente de cualquier otro tipo de ejercicio aerbico. Si usted tiene
entre treinta y cincuenta y cinco aos, un examen rpido del pulso le revelar si est
exagerando.
Despus de ejercitarse, sintese y descanse durante un minuto completo. Luego
controle su pulso contando el numero de latidos durante un periodo de cincuenta y cinco
segundes y multiplicndolos por cuatro. Si su pulso registra ms de 130, est esforzndose
demasiado. Reduzca su ritmo y la distancia hasta que su pulso est cerca de los 100.
Despus de descansar otros cinco minutos, tmese el pulso nuevamente. Si registra
ms de 120, esto confirma que usted est esforzndose demasiado. Si despus de descansar
durante diez minutos completos su pulso sigue por encima de 100, es una indicacin definitiva
de que debe reducir su ritmo y la distancia. Para las personas de cincuenta y cinco y ms,
estas cifras se deben reducir gradualmente. Otras seales fsicas de que usted puede estar
esforzndose demasiado incluyen dolor y tirantez en el pecho con severa falta de respiracin,
nusea, mareo, aturdimiento o prdida del control muscular. Si experimentara cualquiera de
ellas mientras realice ejercicios, detngase inmediatamente y vea a un mdico.
Para superar el insomnio, cuanto ms temprano se ejercite un el da, tanto mejor. Trate
de programar su caminata o de correr antes del desayuno, cuando es ms difcil encontrar
razones para evitar el ejercicio. En cualquier caso, es una buena regla ejercitarse antes de las
4:00 P.M. Si no puede seguir este horario, hgalo temprano en la noche. Cualquier ejercicio
debe terminar por lo menos tres horas antes de acostarse. La estimulacin de ejercitarse
cerca de la hora de dormir puede mantenerlo despierto. Evite tomar una comida abundante
durante las tres horas anteriores al ejercicio y de una a una hora y media despus.
Para que sea efectivo, debera ejercitarse por lo menos cuatro veces a la semana. Una
vez que comience, lleve un registro y relacione su ejercicio con cualquier mejora en la calidad
de su sueo y a otros factores como su peso y sus estados de nimo en el da. Estos registros
le proporcionarn una inmediata retroalimentacin que lo puede motivar para seguir

DORMIR BIEN.- 145

ejercitndose y hasta aumentar sus ejercicios al pasar gradualmente de caminar a trotar. A
medida que alcance los objetivos de su ejercicio, por ejemplo, cuando empiece a dormir
profundamente durante siete horas y media ininterrumpidas todas las noches, debe
recompensarse.
Como recompensa, tome en consideracin llevar a la familia a una excursin de un da
en el campo, o a andar en canoa durante un da o a pasar un da en la playa, cualquier
actividad completa en la que pueda participar su familia y que ayude a que su cuerpo se
canse.
CUAN UTILES SON LOS "SPAS" O LOS CLUBES ATLETICOS?
Con seguridad, es mejor ejercitarse en un club de salud o en un spa que no ejercitarse
en absoluto. Algunos individuos sienten que ejercitarse en grupo elimina el aburrimiento y les
proporciona la aprobacin y la inspiracin que necesitan.
Sin embargo, si es posible, debe hacer ejercicio al aire libre. De acuerdo con informes,
el profesor Leonard Duhl, un psiquiatra de la Universidad de California en Berkeley, ha
encontrado que la mayora de los insomnes pasa tanto tiempo en el interior que se aslan del
cielo. El profesor Duhl aconseja a las vctimas del insomnio que pasen tanto tiempo como sea
posible al aire libre y que miren con frecuencia el cielo, que nuestros ancestros utilizaban
como punto de orientacin. Mirar hacia el cielo envuelve a una persona en el aqu y ahora,
calma las emociones, disuelve la tensin y fomenta el sueo profunde.
Esto es particularmente cierto en estos das en que tantos de nosotros vivimos y
trabajamos en edificios con aire acondicionado, y cuando debemos depender de la radio o de
la televisin para saber cmo est el cielo ah afuera.
Privarse del contacto con nuestro medio ambiente natural intensifica nuestros
problemas sin resolver y contribuye al insomnio generalizado.

RALPH EVANS CREA LA NECESIDAD DE UN SUEO DE BUENA CALIDAD

La idea de retirarse y pasar sus das jugando golf y pescando le haba parecido
estupenda a Ralph Evans. Esto fue hasta que realmente se retir a los sesenta y cinco.
Despus de un mes de jugar al golf en las montaas y de pescar en las tardes, Ralph empez
a buscar algo verdadero que hacer. A medida que pasaban las semanas y era incapaz de
encontrar algo satisfactorio para ocupar su tiempo, Ralph se sinti cada vez ms aburrido y
deprimido.
Ralph y su esposa pasaban sus noches mirando televisin. Se iban a la cama a las
once y se levantaban a las 8:30. Jugar golf desde un carrito era el nico ejercicio fsico de
Ralph y su actividad mental era igual a cero. Des meses justos despus de retirarse, Ralph vio
a su mdico y se quej de insomnio inicial, de despertarse en la noche y de sueo incompleto.
Afortunadamente, el mdico de Ralph era consciente de los peligros de las pastillas para
dormir. En cambio, lo envi con un somnlogo privado.
El somnlogo le dijo a Ralph, "Su estilo de vida crea una necesidad de unas seis horas
y media de sueo. Sin embargo, se pasa nueve horas y media en la cama. Esto significa que
est despierto dando vueltas durante algo as como tres horas cada noche. Si usted quiere
tener un buen sueo, debe usar su cuerpo y su mente activamente para crear la necesidad de

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un sueo reparador. Tendr un sueo profunde, refrescante, tan pronto como cree la
necesidad de l".
Un examen fsico demostr que Ralph estaba libre de enfermedades y poda hacer
ejercicio. El somnlogo le aconsej a Ralph que se acostara slo cuando se sintiera cansado.
Pero a partir de ese momento, deba levantarse a las 6:30 cada maana por el resto de su
vida. Ralph deba estructurar cada da de manera que nunca tuviera ms de una hora de ocio
sin nada que hacer. Y deba suprimir las siestas diurnas.
El somnlogo le aconsej a Ralph que comenzara el da con una caminata rpida de
ocho kilmetros en la playa. Despus de desayunar, deba pasar por lo menos una hora en su
huerta. Deba caminar al jugar al golf. Y cuando fuera a pescar, deba ir remande l mismo en
la canoa.
Ralph deba pasar las noches tomando cuatro diferentes cursos de educacin para
adultos, que incluan una lengua extranjera. Ralph eligi estudiar francs, una lengua que
siempre haba deseado hablar. Tambin se registr en clases de astronoma, escritura
creativa y guitarra. Limitara la televisin a ver programas que lo hicieran rer, que fueran
genuinamente educativos o que hallara estticamente inspiradores.
Cuando volvi a ver al somnlogo tres meses despus, el periodo de estado latente del
sueo haba disminuido de treinta y cinco minutos a slo doce. El nmero de veces que se
despertaba en la noche haba disminuido de un promedio de cuatro a slo una y, en general,
se quedaba despierto solamente cinco minutos. Ralph dorma profundamente hasta que el
despertador lo despertaba exactamente a las 6:30 de cada maana. Y en lugar de pasar
nueve horas y media en la cama cada noche, ahora su promedio era de siete.
En algn momento a lo largo del cambio, la depresin de Ralph haba desaparecido y
se despertaba cada maana esperando ansiosamente los acontecimientos del da. Con la
base de su experiencia en los negocios, Ralph haba lanzado un servicio de asesora por
horas y estaba proporcionando asesora a tres fabricantes locales. Adems de recuperar su
sensacin de ser til, esta actividad se sumaba al total de actividad mental diaria de Ralph.
UTILICE SU MENTE PARA RECUPERAR SU BUEN DORMIR
El mejor consejo que se puede dar para intensificar su actividad mental es usar
continuamente su mente en todas las formas posibles. Ser un espectador en entretenimientos
no participativos como los juegos, deportes, desfiles, pelculas y televisin, crea una
necesidad de dormir casi igual a cero.
Obviamente, usted puede dar un gran paso adelante si se inscribe en grupos de
estudio o en clases. Estudiar artes o ciencias, aprender otra lengua, emprender la escritura
creativa, o filosofa, astronoma, cosmologa, botnica, biologa y disciplinas similares, o
aprender a tocar un instrumento musical, todas son tareas mentalmente estimulantes que
aumentan su necesidad de sueo REM y su necesidad de soar. Idealmente, debe elegir
materias de estudio que presenten una experiencia de aprendizaje desafiante.
La mayora de las ciudades ofrece una amplia variedad de cursos por medio de la
educacin para adultos, escuelas vocacionales, universidades libres, bibliotecas pblicas,
grupos de lectura, clubs de escritores, varias organizaciones nacionales de lenguas
extranjeras, los departamentos de educacin continua de las universidades, etctera. El
estudio individual, bajo la forma de cursos por correspondencia o libros de "aprenda por s
mismo", puede ser igualmente estimulante. Tambin puede serlo jugar cartas, o al ajedrez,
damas, u otros juegos mentalmente exigentes.

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Sin embargo, las actividades de grupo que van desde las que se acaban de mencionar
hasta las sociedades de debates y a cursos sobre potencial humano y sistemas de psicologa
popular a grupos activistas en poltica y ecologa, lo ayudan a mantenerse interesado en los
acontecimientos actuales y le proporcionan la oportunidad de buscar nuevas relaciones con
las personas que lo rodean. Es particularmente importante mantener esos contactos si usted
est retirado.
EVITE LA TRAMPA DEL RETIRO
Como escritor retirado desde hace muchos aos, he encontrado literalmente miles de
hombres y mujeres mayores que llevan vidas completamente informes, sin metas ni actividad
mental. Duermen la siesta durante las tardes, se acuestan temprano y se levantan tarde y se
preguntan por qu no pueden dormir.
Si usted est retirado o no trabaja, estructure cuidadosamente cada da de manera que
se levante temprano, listo para una caminata rpida de noventa minutos antes del desayuno.
Levntese a la misma hora todos los das y mantenga un horario de comidas constante.
Busque activamente nuevas relaciones. Ofrzcase a hacer trabajo voluntario, preferiblemente
algo que involucre el uso del cuerpo y de la mente. Aprenda algo nuevo todos los das. Y, si
puede, ensele algo a alguien todos los das.
Sobre todo, siga creciendo. Piense en iniciar un nuevo negocio o en lanzarse a una
segunda carrera. Utilice su ocio para llenar su da con actividad fsica y mental. No solamente
va a dormir mejor sino que se sentir ms joven, permanecer ms sano y vivir ms tiempo.
Y, si todava est en la cspide de su carrera, estas son metas a las que debe aspirar
tambin. Establezca un patrn sano de vida, ahora. Ser un trampoln para una buena noche
de sueo, todas las noches.