Apostila de Educação Física para o Ensino Médio

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio
Educao Fsica
Contedos Tericos para o Ensino Mdio
24/01/2013
Prof.: Mrio Csar de Oliveira
[Digite o nome do autor]
NDICE:
INTRODUO
CAPTULO I
HISTRIA DA EDUCAO FSICA
CAPTULO II
PROBLEMAS POSTURAIS
CATULO III
SEDENTARISMO
10
CAPTULO IV
OBESIDADE
12
CAPTULO V
NDICE DE MASSA CORPORAL
15
CAPTULO VI
ALIMENTAO SAUDVEL
19
CAPTULO VII
CAMINHADA
24
CAPTULO VIII
GASTO CALRICO
28
CAPTULO IX
CORRIDAS
31
CAPTULO X
OSSOS E MSCULOS
37
CAPTULO XI
MUSCULAO
41
CAPTULO XII
FUTSAL
44
CAPTULO XIII
HANDEBOL
49
CAPTULO XIV
BASQUETEBOL
53
CAPTULO XV
VOLEIBOL
59
CAPTULO XVI
TICA NO ESPORTE
67
CAPTULO XVII
ELABORAO DE TABELAS DE JOGOS
70
CAPTULO XVIII
XADREZ
79
INTRODUO:
J tem algum tempo que ns, professores de Educao Fsica da rede estadual de
ensino, passamos por uma grande mudana em nosso trabalho. As aulas que antes eram
no contra-turno passaram, por ordem da Secretaria Estadual, a serem ministradas no
turno em que o aluno estava matriculado. A justificativa usada para esta imposio foi a
de que os alunos da zona rural e os que trabalham no contra-turno pudessem participar
regularmente dessas aulas. Naturalmente, no resolveu o problema, pois com o aumento
da carga horria do turno (at pelo encaixe das aulas de Educao Fsica) apareceu o 6
horrio que, na maioria das vezes, no freqentado pelos referidos alunos.
Mas o fato que nos foi imposto, contrariando alunos, pais e professores.
A primeira dificuldade encontrada foi programar atividades que no
atrapalhassem o desenvolvimento das aulas de outras disciplinas. Isso porque a grande
maioria das escolas no possuem quadras cobertas e, tendo o sol como parceiro na
hora de fazer o aluno suar a camisa, podemos concluir que a prxima aula no vai ser
boa.
Sendo assim, na escola em que trabalho e, acredito, em muitas outras,
comeamos a ministrar aulas tericas de educao fsica. Essas, aproveitando-se da
justificativa de que existem muitos contedos pertinentes Educao Fsica que podem
ser tratados fora da quadra, funcionaram mesmo como uma fuga do suor fora de hora.
A segunda dificuldade pode-se dizer que a falta de um livro didtico de
Educao Fsica. Novamente fomos discriminados. Somos os nicos que no o tem.
Recebemos um currculo referncia, mas a pesquisa fica por nossa conta (professores).
Depois de vrias experincias negativas resolvi criar uma apostila que fosse
voltada apenas para contedos tericos da Educao Fsica, visto que para as aulas
prticas todos os profissionais da rea esto qualificados a desenvolver suas atividades
de acordo com a realidade de cada escola.
No se trata de um roteiro a ser seguido a risca e nem est totalmente presa aos
parmetros curriculares, mas foi criada inicialmente para atender s necessidades dos
alunos do ensino mdio do Colgio Estadual de Goiatuba e est disponvel para ser
usada por outros professores na forma que quiser dentro do ensino mdio.
Esta apostila foi dividida em 18 temas de diversas reas de interesse na
Educao Fsica escolar. Preparei atividades para os alunos mostrarem os
conhecimentos aprendidos nos captulos. Algumas dessas atividades so questes que se
relacionam com a matemtica, lgica e redao, possibilitando uma forma de
interdisciplinaridade.
Sem mais, espero que todos faam um timo proveito dessa coletnea.
Mrio Csar de Oliveira
Professor de Educao Fsica do Colgio Estadual de Goiatuba
CAPTULO I A HISTRIA DA EDUCAO

FSICA
Tudo comeou quando o homem primitivo sentiu a necessidade de lutar, fugir ou
caar para sobreviver. Assim o homem luz da cincia executa os seus movimentos
corporais mais bsicos e naturais desde que se colocou de p: corre, salta, arremessa,
trepa, empurra, puxa, etc... Podemos dizer que ele dependia integralmente da sua fora e
habilidades fsicas para a sobrevivncia.
China: As origens mais remotas da Educao Fsica falam de 3000 a. C. na
China. Um certo imperador guerreiro chamado Hoang Ti, pensando no progresso do seu
povo, pregava os exerccios fsicos com finalidades higinicas e teraputicas, alm do
carter guerreiro.
ndia: No comeo do primeiro milnio, os exerccios fsicos eram tidos como
uma doutrina por causa das Leis de Manu, uma espcie de cdigo civil, poltico,
social e religioso. Buda atribua aos exerccios o caminho da energia fsica, pureza dos
sentimentos, bondade e conhecimento das cincias para a suprema felicidade do
Nirvana, (no Budismo, estado de ausncia total de sofrimento).
Egito: Dentre os costumes egpcios estavam os exerccios Gmmicos revelados
nas pinturas das paredes das tumbas.
A ginstica egpcia j valorizava o que se conhece hoje como qualidades fsicas
como: equilbrio, fora, flexibilidade e resistncia. J usavam, embora rudimentares,
materiais de apoio tais como tronco de rvores, pesos e lanas.
Segundo o historiador romano Didoro os prncipes egpcios exercitavam-se
diariamente, realizando grandes corridas. Uma pesquisa feita pelo arquelogo Carl
Diem, em 1937, comprovou que o Rei Amenhotep II do Egito foi um grande corredor a
quem ningum podia alcanar.
Grcia: Sem dvida nenhuma a civilizao que mais marcou e desenvolveu a
Educao Fsica foi a grega.
Termos como atleta, halteres, ginstica, pentatlo, entre outros so uma herana
grega. As atividades sociais e fsicas eram praticadas at a velhice e lotavam os estdios
destinados a isso.
conhecido tambm que foi na Grcia que nasceram os Jogos Olmpicos, mais
propriamente conhecidos como Jogos Olmpicos da Era Antiga. Cheios de valores
humanistas e de civilidade, os Jogos Olmpicos eram celebrados desde 786 a. C. e eram
uma homenagem aos deuses e um momento de confraternizao entre os gregos.
Realizados a cada quatro anos, trs meses de seu incio eram suspensas todas as guerras
e disputas entre as cidades para que os atletas e espectadores pudessem se dirigir em paz
Olmpia. Era permitida a participao de homens livres e vedada a entrada de escravos
e mulheres. Os faltosos eram punidos com a morte. No incio, as Olimpadas se
resumiam disputa de uma nica corrida de um estadium. Com o tempo, o programa
esportivo incorporou outras modalidades de corridas a p, corridas de cavalos e de
carroas e lutas diversas.
4

Conta a lenda que o soldado Feidpedes em 490 a. C. fez o percurso de
aproximadamente 40 km at Atenas, sobre a plancie de Maratona para anunciar a
vitria Grega na batalha contra os Persas, depois, teve uma parada cardaca e morreu.
Roma: O imperador romano Teodsio, convertido ao cristianismo, foi
convencido pelo bispo de Milo, Santo Ambrsio, a acabar com todos os passos de
paganismo cristo, inclusive os Jogos. De grande contribuio para tal fim foi o
progresso do cristianismo, pois a exaltao do corpo e a nudez no se condiziam com o
esprito de religiosidade crist. Ademais, a celebrao dos Jogos feita em honra a Zeus e
outros deuses pagos davam oportunidade para a realizao de prticas no aceitas pela
religio agora dominante.
A atividade fsica era destinada exclusivamente s prticas militares.
Idade Mdia: A queda do imprio romano tambm foi muito negativo para a
educao fsica, principalmente com a ascenso do cristianismo que perdurou por toda a
Idade Mdia. O culto ao corpo era considerado um verdadeiro pecado, sendo chamado
por alguns autores de Idade das Trevas.
Renascena: Neste perodo se fez de novo explodir o interesse por parte do
homem do seu corpo, da cultura fsica, das artes, da msica, da cincia e da literatura. A
beleza do corpo, antes tida como pecaminosa, novamente explorada.
A volta da educao fsica escolar se deve tambm neste perodo a Vitrio de
Feltre, que em 1423 fundou a escola La Casa Giocosa, onde o contedo programtico
inclua os exerccios fsicos.
Calistenia: , por assim dizer, o verdadeiro marco do desenvolvimento da
ginstica moderna com fundamentos especficos e abrangentes destinada populao
mais necessitada: os obesos, as crianas, os sedentrios, os idosos e tambm s
mulheres.
A Calistenia procurava ser uma ginstica simples, fundamentada na cincia e
cativante. Por isso mesmo, o Dr. Dio Lewis, responsvel pela fixao da mesma, era
contra os mtodos militares que eram utilizados at ento, sob a alegao que
desenvolviam apenas a parte superior do corpo e os esportes atlticos no
proporcionavam harmonia muscular. Em 1860 a Calistenia foi introduzida nas escolas
americanas.
A Educao Fsica no Brasil: Os primeiros habitantes, os ndios, deram pouca
contribuio, a no ser pelos movimentos naturais como nadar, correr atrs da caa,
lanar, e o arco e flecha. Nas suas tradies, incluem-se as danas, cada uma com um
significado diferente: homenageando o sol, a lua, os Deuses da guerra e da paz, os
casamentos, etc. Entre os jogos incluem-se as lutas, a peteca, a corrida de troncos entre
outras que no foram absorvidas pelos colonizadores. Sabe-se que os ndios no eram
muito fortes e no se adaptavam ao trabalho escravo.
Sabe-se que os negros vieram para o Brasil para o trabalho escravo e as fugas
para os Quilombos, os obrigava a lutar sem armas contra os capites-do-mato, homens a
mando dos senhores de engenho, que entravam mato adentro para recuperar os escravos.
Com o instinto natural, os negros descobriram ser o prprio corpo uma arma poderosa e
um elemento surpresa. A capoeira apareceu nesse perodo. Segundo uma definio feita
na poca por um capito-do-mato era: um estranho jogo de corpo dos escravos
desferindo coices e marradas, como se fossem verdadeiros animais indomveis.
5

Em 1851 a lei n 630 inclui a ginstica nos currculos escolares brasileiros.
Embora Rui Barbosa no quisesse que o povo soubesse a histria dos negros,
preconizava a obrigatoriedade da Educao Fsica nas escolas primrias e secundrias,
praticada 4 vezes por semana durante 30 minutos.
Um dos absurdos da Educao no Brasil ocorreu em 1938 quando ocorreu a
proibio de matrcula no ensino secundrio para alunos cujo estado patolgico
impedissem que freqentassem as aulas de Educao Fsica. Sugeriu-se inclusive que se
esterilizassem os doentes para que no gerassem prole.
Nos anos 60 do sculo passado comeou a ser implantada a Calistenia nas
poucas academias brasileiras, ganhando cada vez mais adeptos na dcada de 70, sempre
com inovaes fundamentais na cincia.
Os anos 70, marcado pela ditadura militar, a Educao Fsica era usada, no para
fins educativos, mas para propaganda do governo e voltada para o esporte de alto
rendimento. A imagem do atleta heri invade os coraes brasileiros (inspirao na
Seleo tricampe no Mxico).
Cooper, um renomado cientista do esporte americano expe ao mundo os
grandes benefcios do exerccio aerbico, sobretudo a corrida. A Rede Globo no Brasil
abraa a sua causa e faz uma grande campanha publicitria com o nome de MEXASE onde, atravs de propaganda televisiva, incentivava a todos, sem distino de idade
ou condio fsica, a fazer algum tipo de esporte sem olhar os riscos.
Nos anos 80 a Ginstica Aerbica invade as academias do Rio de Janeiro e So
Paulo. Surge pouco depois a Ginstica Localizada desenvolvida com fundamentos
tericos dos mtodos de musculao, parecido ento com a Calistenia.
A Ginstica Aerbica de alto impacto causou muitos traumatismos por causa dos
saltos em ritmos musicais quase alucinantes. A musculao surgiu com uma roupagem
nova ainda nos anos 70 para apagar o preconceito que algumas pessoas tinham com
relao ao Halterofilismo.
Nos anos 80, a Educao Fsica vive uma crise existencial procura de
propsitos voltados sociedade. No esporte de alto rendimento, a mudana nas
estruturas de poder e os incentivos fiscais deram origem aos patrocnios de empresas
que contrataram atletas-funcionrios, fazendo surgir uma boa gerao de campees nas
equipes Atlntica Boa Vista, Bradesco, Pirelli, entre outras.
Nos anos 90 o esporte passa a ser visto com meio de promoo sade acessvel
todos, manifestada de trs forma: Esporte Educao, Esporte Participao e Esporte
Performance.
A Educao Fsica finalmente regulamentada de fato e de direito uma profisso
a qual compete mediar e conduzir todo o processo.
CAPTULO II PROBLEMAS POSTURAIS

A definio a seguir foi tirada da Wikipdia: Postura o conjunto em posio
das articulaes de um corpo em um determinado momento atuando para fornecer o
equilbrio no espao, uma entidade formada em conjunto com o sistema nervoso e os
msculos. Embora muitas pessoas achem que postura seria s o conjunto ditado pela
coluna vertebral, esta tambm parte primordial e essencial da postura porque ir
determinar sob diversas influncias a direo dos membros superiores e inferiores. A
postura bpede do homem extremamente eficaz e constitui o mecanismo
antigravitacional mais econmico porque gasto pouca energia para nos mantermos em
p, usando um pouco de cada msculo e criando nossa prpria postura.
Uma boa postura a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor
quantidade de esforo muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte
contra traumas. Os desvios posturais tais como a lordose cervical, cifose dorsal, lordose
lombar e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulaes, tais como as dos
ombros, braos, articulaes temporo-mandibulares, quadris, joelhos e ps. Manter
posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alteraes posturais ocasionando
enrijecimento das articulaes vertebrais e encurtamento dos msculos.
Esses defeitos estruturais causam alteraes das curvaturas normais da coluna
vertebral, tornando-a mais vulnervel as tenses mecnicas e traumas.
Lordose: o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuao

da lordose lombar normal (hiperlordose). Os msculos abdominais fracos e um abdome
protuberante so fatores de risco. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com
aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extenso da
coluna lombar, tal como o ficar em p por muito tempo (que tende a acentuar a lordose).
A flexo do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa
frequentemente prefere se sentar ou deitar. A lordose mais encontrada em mulheres
devido aos saltos altos, ginstica olmpica e a prpria postura feminina.
Cifose:
definida como um aumento anormal da concavidade posterior da

coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a m postura e o
condicionamento fsico insuficiente. Doenas como a osteoporose tambm ocasiona
esse tipo de deformidade. A cifose postural muito comum na adolescncia, tanto nos
meninos como nas meninas. Estes adquirem maus hbitos no sentar, andando,
estudando e at mesmo em p. Tambm localizamos a cifose na adolescncia em
meninos altos, como forma de inibir-esconder sua estatura, para no se destacar perante
os colegas de mesma idade. As meninas com mamas muito grandes tambm adotam
uma postura ciftica com o objetivo de escond-las. No entanto, se estes adolescentes
no receberem uma orientao a tempo e adequada, a cifose que inicialmente postural,
pode tornar-se estrutural.
Escoliose: a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural

ou no estrutural. A progresso da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da
idade que ela inicia e da magnitude do ngulo da curvatura durante o perodo de
7

crescimento na adolescncia, perodo este onde a progresso do aumento da curvatura
ocorre numa velocidade maior. Quando apresentam curvas compensatrias formam um
"S" ou um "S invertido". O tratamento fisioterpico usando alongamentos e respirao
so essenciais para a melhora do quadro.
BOA POSTURA
LORDOSE
CIFOSE
ESCOLIOSE
CAUSAS DAS DORES NAS COSTAS:
Se voc nunca se
preocupou com a sade das suas costas, adotando posturas erradas e movimentos
inadequados, saiba que essas so as principais causas da dor nas costas. Com o passar
do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulaes da coluna, podendo levar
degenerao dos discos intervertebrais (hrnia de disco) e osteofitose (bico de
papagaio). Em um grande nmero de casos de dor nas costas, no se chega a um
diagnstico claro. Geralmente, no decorrer do tempo, vrios fatores de risco atuam em
conjunto ocasionando a dor: condicionamento fsico deficiente, m postura, mecnica
anormal dos movimentos, pequenos traumas, esforo repetitivo, etc..
PREVENO: A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo

do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, sinal que
sua coluna pode estar num grau considervel de degenerao de suas estruturas. Se voc
sente dor
nas costas,
deve tentar
mudar os
hbitos
errados
que
produzem
leses nas
estruturas
de
sua
coluna.
Aquele
que passa
muitas horas do dia sentado, deve saber que ficar sentado em uma posio inadequada
o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a escolha de uma cadeira ou
poltrona adequada fundamental para preveni-las.
8
CUIDADOS:
Para manter uma boa postura e os msculos flexveis,

importante fazer diariamente uma srie de exerccios de alongamento. Eles so
especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura
por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. o caso de pessoas que
trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem preciso,
tais como: dentistas, desenhistas, cirurgies, operrios de montagem, etc. Para pessoas
que praticam algum tipo de esporte, fazer exerccios de alongamento antes e depois da
prtica esportiva prepara os msculos para a atividade muscular, ajudando na preveno
de leses como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulaes. A
natao e a hidroginstica so as melhores e mais seguras prticas esportivas para
pessoas que sofrem com algum tipo de dor nas costas. Alguns cuidados tambm devem
ser tomados em outras situaes da vida diria, como por exemplo:
Escolha de um colcho que se adapte a sua altura-peso sempre que isso for
possvel.
Usar um travesseiro que se adapte perfeitamente a altura ombro/pescoo quando
dormir de lado, no deixando a cabea se inclinar para cima nem para baixo.
Dar preferncia para dormir em decbito lateral (de lado), usando um segundo
travesseiro entre os joelhos e no apoiar as mos entre o travesseiro e a
mandbula (isso pode prejudicar a posio dos dentes, segundo vrios
ortodentistas).
Quando dirigir, prestar ateno posio da cabea. Os ombros no devem ficar
frente do corpo e os braos no devem estar muito estendidos nem muito
flexionados.
Ao ficar de p e ao caminhar, se no tiver lordose, sempre recolha o queixo para
evitar a postura ciftica, lembrando que a cabea no precisa chegar na frente do
corpo.
Alteraes nos joelhos:

So quatro as principais:
GENOVARO: conhecido como Pernas Curvas ou Pernas de Cowboy.

Consiste numa angulao externa da articulao do joelho (joelho para fora).
Pode desequilibrar os arcos plantares, ocasionando o p supinado.
GENOVALGO: Consiste em uma angulao medial do joelho e desvio para fora
do eixo da tbia e do fmur. O desequilbrio do arco plantar pode produzir p
pronado e p plano.
GENOFLEXO: Apresenta uma flexo na articulao do joelho, ou seja, uma

limitao na extenso completa das pernas.
GENORECURVADO: Curvamento para traz da articulao do joelho, ou seja,

ocorre uma hiper-extenso da articulao do joelho.

Cada um desses problemas devem ser tratados com exerccios de fortalecimento
muscular e alongamentos especficos. Algumas sugestes deles podem ser observadas
no site http://projeteliberdadecapoeira.com.br/textos/desvios-posturais/ .
CAPTULO III SEDENTARISMO

Sedentarismo, na antropologia evolucionria, um termo aplicado transio
cultural da colonizao nmade para a permanente. Na transio para o sedentarismo, as
populaes semi-nmades possuam um acampamento fixo para a parte sedentria do
ano. O sedentarismo se tornou possvel com novas tcnicas agrcolas e pecurias. O
desenvolvimento do sedentarismo aumentou a agregao populacional e levou
formao de vilas, cidades e outras formas de comunidades.
Sedentarismo definido como a falta, ausncia e/ou diminuio de atividades
fsicas ou esportivas. Considerada como a doena do sculo, est associada ao
comportamento cotidiano decorrente dos confortos da vida moderna. Pessoas que tem
um gasto calrico reduzido semanalmente pela ausncia da prtica esportiva so
consideradas sedentrias ou com hbitos sedentrios.
Consequncias para a sade - Uma vida sedentria caracterizada pela
ausncia de atividades fsicas podendo provocar um processo de regresso funcional,
perda de flexibilidade articular alm de comprometer o funcionamento de vrios rgos
posteriormente distinguindo-se um fenmeno associado hipotrofia de fibras
musculares, alm de ser a principal causa do aumento da ocorrncia de vrias doenas,
como a Hipertenso arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto do
miocrdio, podendo tambm ser coadjuvante direta ou indiretamente na causa de morte
sbita.
Cabe agora definirmos bem a diferena entre atividade fsica e exerccio:
Atividade fsica pode ser entendida com atividades que demandam de
um maior gasto calrico do que a mdia diria do indivduo, onde
tambm deve ocorrer um aumento na sua transpirao e batimentos
cardados, gerando uma sobrecarga muscular e orgnica. Sendo assim,
podemos considerar que as pessoas podem fazer uso da atividade fsica
tanto no trabalho (algumas profisses), como no lazer. So exemplos:
caminhar de volta para casa depois da aula; tirar gua da sisterna; capinar
um terreno; pedalar uma tarde inteira cobrando notinhas da loja que
trabalha. Observe que em todos esses casos o esforo uma
consequencia, no o objetivo em s.
Exerccio j um tipo especfico de atividade fsica. Pode ser
considerado apenas como aquele tipo de atividade fsica em que a pessoa
faz com o objetivo de ter alguma melhora no seu corpo, seja ela muscular
ou orgnica. Ento uma atividade planejada e o esforo fsico acaba
sendo uma forma para se alcanar a performance almejada. Podemos dar
como exemplos: caminhada com rtmo apropriado; corrida contnua e
intervalada; natao; ciclismo; musculao e outras aulas de academia,
etc... Embora nos esportes coletivos entendamos que o objetivo primrio
seria o lazer e a competio, podemos lista-los tambm como exerccio,
10

porque nessas atividades costumamos dar o melhor de ns para a vitria,
o que no fazemos quando estamos trabalhado, por exemplo.
Conhecendo agora a diferena entre estes dois termos, podemos falar sobre o
que tem acontecido com a humanidade.
Como falamos no primeiro pargrafo deste livro, o homem primitivo dependia
integralmente da sua fora e habilidades fsicas para viver. Foi assim por muitas
geraes e pocas. At meados do sculo passado podemos dizer que a maioria das
profisses anda exigia da fora e resitncia fsicas. Mas como hoje? Anda precisamos
ser fortes fisicamente para ser valorizados para o trabalho?
ATIVIDADE PROPOSTA:
3.1 Faa uma lista das profisses que existem na sua cidade e voc conhee em
que exigido uma carga considervel de atividade fsica:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
Deu para notar que o percentual de pessoas que fazem atividade fsica no
trabalho muito menor que a um sculo, no ? A evaso rural tambm contribui para
isso. No campo, geralmente as pessoas pegam mais no pesado.
A tecnologia foi outro fator que tambm nos tornou mais sedentrios. Os
servios de entrega, a facilidade na comunicao como internet, celulares, os controles
remotos de eletrodomsticos, portes, as redes de gua, tudo isso e muito mais esto nos
tornando inativos do ponto de vista fsico.
Podemos dizer ento que no fazemos atividade fsica como nosso corpo foi
preparado para fazer. E tudo que no usado atrofia. Ento o exerccio surgiu como
uma opo vlida para nos tornarmos melhores fisicamente e nos livrar dos males do
sedentarismo.
11
CAPTULO IV OBESIDADE
Segundo a wikipdia: Obesidade... ... uma doena crnica multifatorial, na

qual a reserva natural de gordura aumenta at o ponto em que passa a estar associada a
certos problemas de sade ou ao aumento da taxa de mortalidade. resultado do
balano energtico positivo, ou seja, a ingesto alimentar superior ao gasto energtico.
Apesar de se tratar de uma condio clnica individual, vista, cada vez mais,
como um srio e crescente problema de sade pblica: o excesso de peso predispe o
organismo a uma srie de doenas, em particular doena cardiovascular, diabetes
mellitus tipo 2, apneia do sono e osteoartrite.
Segundo o IBGE, em pesquisa feita em 2008 e 2009, no Brasil a obesidade
atinge 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres com mais de 20 anos, 4,0% dos
homens e 5,9% das mulheres entre 10 e 19 anos e 16,6% dos meninos e 11,8% das
meninas entre 5 a 9 anos. A obesidade aumentou entre 1989 e 1997 de 11% para 15% e
se manteve razoavelmente estvel desde ento sendo maior no sudeste do pas e menor
no nordeste.
seguir, veremos fragmentos que foram retirados do texto da Professora Ana
Luisa Miranda Vilela do site: http://www.afh.bio.br/digest/digest4.asp :
A obesidade o maior problema de sade da atualidade e atinge indivduos de
todas as classes sociais, tem etiologia hereditria e constitui um estado de m
nutrio em decorrncia de um distrbio no balanceamento dos nutrientes, induzindo
entre outros fatores pelo excesso alimentar. O peso excessivo causa problemas
psicolgicos, frustraes, infelicidade, alm de uma gama enorme de doenas
lesivas. O aumento da obesidade tem relao com: o sedentarismo, a disponibilidade
atual de alimentos, erros alimentares e com o prprio ritmo desenfreado da vida
atual.
A obesidade relaciona-se com dois fatores preponderantes: a gentica e a
nutrio irregular. A gentica evidencia que existe uma tendncia familiar muito
forte para a obesidade, pois filhos de pais obesos tm 80 a 90% de probabilidade de
serem obesos.
A nutrio tem importncia no aspecto de que uma criana superalimentada
ser provavelmente um adulto obeso. O excesso de alimentao nos primeiros anos
de vida, aumenta o nmero de clulas adiposas, um processo irreversvel, que a
12

causa principal de obesidade para toda a vida. Hoje, consumimos quase 20% a mais
de gorduras saturadas e acares industrializados. Para emagrecer, deve-se pensar
sempre, em primeiro lugar, no compromisso de querer assumir o desafio, pois
manter-se magro, aps o sucesso, ser mais fcil.
Por que estamos gordos?

Num tempo em que as formas esguias e os msculos esculpidos constituem
um avassalador padro de beleza, o excesso de peso e a obesidade transformaram-se
na grande epidemia do planeta. Nos Estados Unidos, nada menos de 97 milhes de
pessoas (35% da populao) esto acima do peso normal. E, destas, 39 milhes
(14% da populao) pertencem categoria dos obesos. O problema de forma alguma
se restringe aos pases ricos. Com todas as suas carncias, o Brasil vai pelo mesmo
caminho: 40% da populao (mais de 65 milhes de pessoas) est com excesso de
peso e 10% dos adultos (cerca de 10 milhes) so obesos. A tendncia mais
acentuada entre as mulheres (12% a 13%) do que entre os homens (7% a 8%). E, por
incrvel que parea, cresce mais rapidamente nos segmentos de menor poder
econmico. O inimigo, desta vez, consiste num modelo de comportamento que pode
ser resumido em trs palavras: sedentarismo, comilana e stress. Estamos vivendo a
era da globalizao de um modo de vida baseado na inatividade corporal frente s
telas da TV e do computador, no consumo de alimentos industrializados, cada vez
mais gordurosos e aucarados, e num altssimo grau de tenso psicolgica.
Em ritmo acelerado e escala planetria, as culinrias tradicionais vo sendo
atropeladas pelo fast-food. E bilhes de seres humanos esto migrando dos
carboidratos para as gorduras.
As conseqncias dessa alimentao engordurada podem no ser inocentes.
Artrias entupidas e diabetes so apenas algumas das possveis conseqncias do
excesso de peso. Mas, independentemente das conseqncias, existe hoje uma
unanimidade entre os mdicos para se considerar a prpria obesidade como uma
doena. E o que pior: uma doena crnica e incurvel. Como a gordura precisa ser
estocada no organismo, todo obeso tem um aumento do nmero de clulas
adiposas.
Esse um dos fatores que faz com que, uma vez adquirida, a obesidade se
torne crnica. O indivduo pode at emagrecer, mas vai ter que se cuidar pelo resto
da vida para no engordar de novo. por isso tambm que, a longo prazo, os
regimes restritivos no resolvem. Com eles, a pessoa emagrece rapidamente. Mas
no consegue suportar, por muito tempo, as restries impostas pelo regime. E volta
a engordar. o chamado "efeito sanfona", o massacrante vai-e-vem do ponteiro da
balana.
O primeiro passo: levantar da poltrona e mexer o corpo:

O sedentarismo a causa mais importante do excesso de peso e da obesidade.
Por esse simples motivo, a atividade fsica tem que ser o primeiro item de qualquer
programa realista de tratamento da doena. A pessoa sedentria deve comear
reeducando-se em suas atividades cotidianas. Se ela mora em apartamento, por
exemplo, pode utilizar as escadas, em vez do elevador. Mesmo isso, porm, deve ser
feito gradativamente. A pessoa que mora no stimo andar pode subir apenas um
13

lance de escada no primeiro dia e o restante de elevador. E ir aumentando o esforo,
dia aps dia, at conseguir galgar todos os andares. A partir da, abre-se espao para
uma atividade fsica sistemtica. Mas preciso que seja uma atividade aerbica
(caminhada, esteira, corrida, bicicleta, hidroginstica, natao, remo, dana,
ginstica aerbica de baixo impacto etc.), com elevao da freqncia cardaca a at
75% de sua capacidade mxima. Nessas condies, a primeira coisa que o
organismo faz lanar mo da glicose, armazenada nos msculos sob a forma de
glicognio. Depois de aproximadamente 30 minutos, quando o glicognio se esgota,
o organismo comea a queimar gordura como fonte de energia.
As dietas restritivas devem ser evitadas. At porque, exatamente pelo fato de
serem desbalanceadas, o organismo se defende espontaneamente delas, fazendo com
que, aps um perodo de restrio, a pessoa coma muito mais. O que o indivduo
precisa, isto sim, buscar uma mudana no estilo de vida, pois os fatores
comportamentais desempenham, de longe, o papel mais importante no
emagrecimento.
Faa um dirio alimentar e anote tudo o que voc come.
Obedea rigorosamente ao horrio das refeies, comendo com intervalos de 4 a
5 horas.
Jamais pule refeies.
Quando, fora dos horrios, surgir a vontade de comer, busque uma alternativa
(caminhada, exerccios fsicos etc.) que reduza a ansiedade.
Antes de cada refeio, planeje o que voc vai comer e prepare cuidadosamente
a mesa e o prato.
Use pratos menores.
Preste a mxima ateno ao ato de comer. No coma enquanto l ou assiste
televiso.
Mastigue bem e descanse o garfo entre cada bocada. Isso ajuda a controlar a
ansiedade. Mas eficiente tambm porque existem dois mecanismos que
promovem a saciedade. Um, de natureza mecnica, atua rapidamente, com o
preenchimento do estmago. O outro, mais lento, depende da troca de
neurotransmissores no crebro. Comendo devagar, a pessoa d tempo para que
esse segundo mecanismo funcione.
Jamais faa compras em supermercados de estmago vazio, para no encher o
carrinho com guloseimas.
No estoque comidas tentadoras (doces, sorvetes, salgadinhos) em casa. Tenha
sempre mo opes saudveis.
No v a festas de estmago vazio. Se, chegando l, voc no resistir tentao
de comer alguma coisa, escolha aquilo de que mais gosta e dispense o resto.
14
CAPTULO V NDICE DE MASSA

CORPORAL
O ndice de massa corporal (IMC) uma medida internacional usada para
calcular se uma pessoa est no peso ideal. Ele foi desenvolvido por Lambert Qutelet no
fim do sculo XIX. Trata-se de um mtodo fcil e rpido para a avaliao do nvel de
gordura de cada pessoa, ou seja, um preditor internacional de obesidade adotado pela
Organizao Mundial da Sade (OMS). O IMC determinado pela diviso do peso do
indivduo pelo quadrado de sua altura, onde o peso est em quilogramas e a altura est
em metros.
IMC = PESO (kg) / ALTURA (m)

Exemplo
Para uma pessoa com 62 quilogramas de massa e 1,61 metros de altura, teremos:
IMC
Classificao
< 18,5
Abaixo do Peso
18,6 24,9
Peso Normal
25 29,9
Sobrepeso
30,0 34,9
Obesidade Grau I
35,0 39,9
Obesidade Grau II (severa)
40,0
Obesidade Grau III (mrbida)
O resultado da operao acima

comparado com a tabela ao lado que
indica o grau de obesidade do
indivduo. No caso deste exemplo, a
pessoa com IMC de 23,9 kg/m est
classificada como Peso Normal.
15
ATIVIDADE PROPOSTA:
5.1 Calcule o IMC de uma pessoa com peso de 98 kg e 1,72 m de altura. Diga
em qual classificao de IMC ela se encontra:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
5.2 Qual o maior peso que pode ter uma pessoa de 1,80 metros para continuar
sendo considerada com peso normal?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
IMC em crianas e adolescentes:

As crianas naturalmente comeam a vida com um alto ndice de gordura
corprea, mas vo ficando mais magras conforme envelhecem. Alm disso, tambm h
diferenas entre a composio corporal de meninos e meninas. E foi para poder levar
todas essas diferenas em considerao que os cientistas criaram um IMC especialmente
para as crianas, chamado de IMC por idade. Os mdicos e demais profissionais
nutricionistas usam um conjunto de grficos de crescimento para seguir o
desenvolvimento de crianas e jovens adultos dos dois aos 20 anos de idade. O IMC por
idade utiliza a altura, peso e idade de uma criana para determinar quanta gordura
corporal ele ou ela tem e compara os resultados com os de outras crianas da mesma
idade e gnero. Ele pode ajudar a prever se as crianas tero risco de ficar acima do
peso quando estiverem mais velhas. Cada grfico contm um conjunto de curvas que
indica o percentil da criana. Por exemplo, se um garoto de 15 anos de idade est no
percentil 75, isso significa que 75% dos garotos da mesma idade tm um IMC mais
16

baixo. Ele tem o peso normal e, embora seu IMC mude durante seu crescimento, ele
pode se manter nas proximidades do mesmo percentil e permanecer com um peso
normal. A faixa de IMC normal pode ficar mais alta para as meninas conforme elas vo
amadurecendo, j que as adolescentes normalmente tm mais gordura corporal do que
os adolescentes. Um garoto e uma garota da mesma idade podem ter o mesmo IMC,
mas a garota pode estar no peso normal enquanto o garoto pode estar correndo risco de
ficar acima do peso. Os mdicos dizem ser mais importante acompanhar o IMC das
crianas ao longo do tempo do que olhar um nmero individual, pois elas podem passar
por estires de crescimento.
Limitaes do IMC:
H alguns problemas em usar o IMC para determinar se uma pessoa est acima
do peso. Por exemplo, pessoas musculosas podem ter um ndice de Massa Corporal alto
e no serem gordas. O IMC tambm no aplicvel para crianas, sendo que precisa de
grficos especficos. Alm disso, no aplicvel para idosos, para os quais se aplica
classificao diferenciada. O IMC o valor de massa corporea, que as diferenas raciais
e tnicas tm sobre o ndice de Massa Corporal. Por exemplo, um grupo de
assessoramento Organizao Mundial de Sade concluiu que pessoas de origem
asitica poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC de apenas 25.
ndice de Massa Corporal, apesar de conter alguns pontos fracos, um mtodo
fcil no qual qualquer um pode obter uma indicao, com um bom grau de acuidade, se
est abaixo do peso normal, acima do peso ideal, ou obeso. Porm, o mtodo mais
preciso para determinar se a pessoa est gorda a medio do taxa de gordura
corporal.
Taxa de gordura corporal:

A taxa de gordura corporal de uma pessoa a razo entre a massa total de
gordura corporal e a massa da pessoa. O valor resultante reflete tanto gordura essencial
com gordura de armazenamento. A taxa de gordura corporal pode ser medida com um
adipmetro.
Diferentes frmulas existem para estimar a proporo de gordura tendo em conta o
ndice de massa corprea (IMC), a idade e o sexo.
A frmula proposta por Deurenberg, em 1991 para o adulto a seguinte:
IMG = (1,2 x IMC) - (10,8 x S) + (0,23 x idade) - 5,4
onde a idade dada em anos, S = 0 para mulheres e S = 1 para homens. O resultado
expresso em %.
IMG no caso significa Taxa Mdia de Gordura.
ATIVIDADE PROPOSTA:
17

5.3 Calcule a taxa de gordura corporal de um homem e de uma mulher, ambos
com 1,75 metros de altura e 70 kg de peso:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
5.4 Com base na frmula de clculo da taxa de gordura corporal, marque as

afirmaes corretas:
a. Quanto mais aumentamos em anos sem modificar o peso, maior fica nossa taxa
de gordura corporal.
b. A taxa de gordura corporal de uma mulher de mesmo peso e altura que um
homem sempre maior.
c. O IMC diretamente proporcional taxa de gordura corporal.
PROPOSTA DE TRABALHO: Faa uma pesquisa de campo com 20 pessoas com
idade acima de 20 anos, anotando sua idade, peso e altura. Depois calcule o seu IMC e
sua taxa de gordura corporal. Construa tambm um grfico comparativo das
classificaes de IMC.
NOME
FONE
IDAD PESO ALTURA

IMC
E
(kg)
(m)
(kg/m)
CLASSIFICA
O
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
18

13
14
15
16
17
18
19
20
CAPTULO VI ALIMENTAO SAUDVEL
Os textos abordados neste captulo tero basicamente por base as informaes

contidas no site http://www.alimentacaosaudavel.org/ , que poder ser usado como fonte
enriquecedora de informao sobre o assunto tratado.
Alimentao saudvel para adolescentes:

A alimentao nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a sade
e ser agradvel. Durante a adolescncia, existem vrias alteraes de natureza
fisiolgica e hormonal que afetam as necessidades nutricionais, tais como um
crescimento rpido e ganhos de massa muscular e ssea. Cerca de metade dos
adolescentes no comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como
brcolis, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua
alimentao saudvel.
Deficincia em Ferro - A deficincia em ferro uma das deficincias mais
comuns, e os adolescentes so um dos grupos de maior risco cerca de 13% dos
adolescentes tm reservas de ferro baixas. O rpido crescimento, em complemento com
um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudveis, podem resultar em
deficincias de ferro ou anemias. As meninas precisam de ter uma particular ateno s
reservas de ferro, j que perdem muito sangue durante a menstruao. A fonte principal
de ferro a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a
carne, como cereais fortificados em ferro, po, legumes de cor verde ou fruto secos. O
organismo no consegue absorver to eficazmente o ferro destes alimentos, mas a
combinao com vitamina C aumenta a capacidade de absoro do corpo. Em contraste,
os taninos encontrados no ch reduzem a absoro, sendo por isso prefervel beber um
copo de sumo de laranja com os cereais do que um copo de ch.
19

Deficincia em Clcio - Cerca de 25% dos adolescentes ingerem clcio em
quantidades inferiores s recomendadas, com implicaes srias no futuro, em particular
na sade ssea. A osteoporose uma doena ssea que torna os ossos finos e
quebradios. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa at aos 30 anos de idade
com o perodo da adolescncia a ser o perodo mais importante em todo o processo. A
vitamina D, clcio e fsforo so vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da
normalidade. As doses dirias recomendadas de clcio para adolescentes variam entre os
800 mg a 1.000 mg por dia. Alimentos ricos em clcio devem ser consumidos
diariamente. A fonte mais rica de clcio do planeta o leite e todos os seus derivados.
Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou at mesmo beber um
iogurte assegura que as quantidades necessrias de clcio sejam ingeridas. Em
alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto do leite de vaca.
Alimentos a escolher - A adolescncia um perodo de rpido crescimento,
como dissemos, e a necessidade bsica da alimentao reverte para a potncia
energtica muitas vezes traduzida num apetite voraz. Idealmente, os alimentos que
contribuem para o fortalecimento energtico, devem complementar princpios de
alimentao saudvel. Os adolescentes devem ser estimulados a escolher uma variedade
de alimentos dos grupos alimentares bsicos:
Muitos, muitos carboidratos, como po, massa, arroz, batata e cereais;
Muitas, muitas frutas e legumes pelo menos 5 por dia;
Bastantes produtos lcteos, como leite, iogurtes e queijos;
Quantidade suficiente de protenas de carne, peixe e ovos;
Poucos doces e gorduras.
Emagrecer - Numerosos estudos mostram que grande parte dos adolescentes,
principalmente as moas, esto insatisfeitos com o peso e possuem uma imagem
distorcida do prprio corpo e imagem. O mtodo mais popular para perder peso
reduzir as refeies, no comer carnes, aucares e gorduras. Contudo, isto nem sempre
uma opo saudvel. Quando uma adolescente faz dieta, os seus nveis de clcio,
vitamina C, selnio, zinco e fosfatos descem a nveis insuficientes para o funcionamento
correto do organismo.
Se quiser mesmo ficar mais magro(a), assegure-se que apropriado. Precisa
mesmo de perder peso, ou est s insatisfeito com a figura do seu corpo? Depois, e caso
decida avanar, assegure-se que o faz de forma correta. Dietas muito restritas e
exigentes so pobres em nutrientes essenciais, e muito frequentemente, as dietas so
verdadeiros yo-yos para o seu peso. Uma alimentao equilibrada, saudvel e regular,
complementada com exerccio fsico a nica resposta vivel, como vimos no captulo
IV. Corte nos acares e comidas gordas, e no em alimentos dos outros grupos
alimentares. No perca o controlo na sua batalha contra o peso.
Alimentao saudvel na idade adulta:

Comer bem e de forma equilibrada um dos melhores investimentos que pode
fazer para a sua sade. Invista em si e na sua alimentao.
Para uma alimentao saudvel - A sabedoria popular diz que voc o que
come e no podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto
20

na nossa sade e bem-estar. Ao manter a forma fsica e comer bem estamos reduzindo o
risco de desenvolvermos doenas relacionadas com a alimentao, como as doenas do
corao. Contudo, apesar de manter uma alimentao saudvel ser bastante simples,
existe ainda muita confuso no grande pblico sobre no que consiste comer bem, ou a
idia geral de que j se est cumprindo os requisitos para uma boa alimentao, o que
muitas vezes no verdade. Por exemplo: 71% das pessoas afirma: eu no preciso de
mudar os meus hbitos alimentares, j que como bastante bem e de forma saudvel.
Lembre-se, no existem na realidade bons ou maus alimentos. Moderao e
equilbrio na alimentao so as chaves para se manter saudvel. A comida deve ser
apreciada. possvel comer refeies deliciosas e bem preparadas que so
simultaneamente saudveis.
Energia: Como todas as mquinas, o corpo humano precisa de um fornecimento
constante de energia (ou calorias). Sem esta energia, funes bsicas do organismo
tornam-se impossveis ou muito problemticas. Obtemos energia de nutrientes e
alimentos, como hidratos de carbono, gorduras, protenas e acares.
Nutrientes essenciais:
Protenas: Alm de fornecerem energia, as protenas so vitais para o
crescimento e regenerao.
Vitaminas e minerais: Apesar de apenas serem necessrias em pequenas
quantidades, so na verdade os pilares para uma boa sade e essenciais em muitas
funes do corpo. Sem elas, processos chave ao nvel celular tornam-se impossveis.
Fibras: Funcionam como um cobertor para todos os alimentos no absorvidos
que passam pelo trato digestivo. So vitais para ajudar a excretar resduos regularmente,
asseguram a absoro de nutrientes e que esta absoro ocorra de forma gradual e
controlada.
gua: No um nutriente, mas tem um papel fundamental numa alimentao
saudvel. Sem fluidos, o corpo sobrevive apenas alguns dias. A gua necessria para
lavar resqucios do corpo, para manter a pele, cabelos e rgos saudveis, para produzir
enzimas digestivas, e para permitir ao corpo retirar todos os nutrientes essenciais dos
alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas no bebem gua suficiente
precisamos de cerca de 8 copos de fluidos por dia.
Alimentos a escolher: Para uma melhor compreenso de como comer bem,
importante distinguir quais os alimentos que deve consumir e por que. O seu corpo
precisa de uma dieta equilibrada, com um bom fornecimento de hidratos de carbono,
fibras, gua, vitaminas, minerais e uma quantidade razovel de protenas e gorduras. Em
primeiro lugar, precisa conhecer os alimentos e ingredientes para basear a sua
alimentao. Mais uma vez, fundamental que baseie a alimentao nos cinco
principais grupos alimentares:
Carboidratos: po, massa, arroz, cereais e batatas;
Frutas e legumes ou vegetais;
Leite e derivados;
Peixe, carne ou alternativos;
21

Alimentos que contenham acares ou gorduras.
Dicas importantes:
Mantenha o consumo de lcool dentro dos limites: Pequenas quantidades de
lcool podem ser benficas, mas beber em demasia pode ser desastroso para a sua
sade. Beber dentro dos limites significa, no caso da cerveja, por exemplo, de no
mximo 2 a 3 latinhas por dia para homens e 1 a 2 para mulheres. A cerveja provoca
fermentao no estmago e intestino, provocando a protuberncia da barriga. por isso
que a maioria das pessoas que bebem muita cerveja so barrigudos.
Limite o consumo de sal: Muitos adultos e crianas consomem sal em excesso,
muito mais do que o precisam, o que pode aumentar significativamente o risco de
contrair doenas coronrias e de corao ou osteoporose. Reduzir a quantidade de sal
em alimentos processados ou durante a refeio ajuda a manter-se saudvel.
Suplementos Nutricionais: Adultos saudveis no devem precisar de
suplementos nutricionais ou vitamnicos se mantiver uma alimentao equilibrada
diariamente. De fato, pesquisas mostram que pessoas que consomem pelo menos 5
doses de frutas ou legumes por dia tem uma taxa de enfarte muito baixa. de
conhecimento geral que alguns suplementos que so indicados boca a boca por leigos
podem provocar efeitos colaterais como danos aos rins e outras partes do corpo.
ATIVIDADE PROPOSTA:
6.1 Marque um X em cada uma das linhas de acordo com os seus hbitos
alimentares:
SIM
Preciso
mudar
algumas
coisas
Definitivamente
preciso mudar
Consome 5 doses de frutas

ou legumes por dia?
Consome alimentos ricos em
clcio diariamente?
Cerca de um tero da sua
alimentao baseia-se em
carboidratos (po, massa,
cereais, batata, arroz)?
Costuma almoar
moderadamente? De
preferncia uma taa de
cereais por dia?
Mantm o consumo de lcool
moderado?
Bebe pelo menos 8 copos de
gua ou outros lquidos por
dia?
Mantm limitado o consume
de gorduras e acares?
Inclui protenas na sua
alimentao todos os dias?
22

Come peixe duas ou trs
vezes por semana,
especialmente peixes
gordos?
Os Nutrientes:
Um nutriente uma substncia usada pelo metabolismo de um organismo que
pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos no autotrficos,
adquirem os nutrientes geralmente atravs da ingesto de alimentos.. Os efeitos dos
nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.
Os nutrientes orgnicos incluem carboidratos, gorduras, protenas e vitaminas.
Os compostos qumicos inorgnicos incluem os minerais ou gua. Os nutrientes so
essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que no podem ser
sintetizados pelo prprio organismo tm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes
necessrios em grandes quantidades so denominados por macronutrientes e os
necessrios em pequenas quantidades por micronutrientes.
Macronutrientes
Macro significa grande, por isso os macronutrientes so os nutrientes mais
necessrios, conhecidos por protenas, gorduras e carboidratos e excetuando os
alimentos com zero calorias, todos os outros possuem variaes em quantidade destes
mesmos nutrientes. Apesar da popularidade de algumas dietas, que requerem que se
reduza drasticamente a ingesto destes macronutrientes, todos eles so de extrema
importncia para a sua sade e devem ser includos na alimentao diria.
As protenas so necessrias para a construo dos tecidos do corpo incluindo
dos msculos, rgos, pele e tambm as partes do sistema imunitrio. O corpo pode usar
as protenas em excesso para converter em energia ou em gordura. Os carboidratos
incluem os acares, amido e fibras, com os dois primeiros a serem fundamentais para o
fornecimento de energia que possibilita o funcionamento do corpo. Os carboidratos em
excesso so convertidos em gordura, gordura esta que forma as membranas que
envolvem todas as clulas do corpo, desde o normal funcionamento do crebro, sistema
nervoso ou hormonal. Tal como as protenas, a gordura extra pode ser utilizada pelo
corpo para produzir energia, ou, em casos de sedentarismo, se armazenando como
gordura corporal.
Micronutrientes
Micro significa pequeno, e por isso que os micronutrientes so todos aqueles
que so necessrios em quantidades menores. Estes incluem vrias vitaminas e minerais
que devem ser includos numa alimentao saudvel.
Apesar de ser extremamente difcil obter quantidades massivas de vitaminas
atravs dos alimentos, o corpo pode apresentar nveis de toxicidade e graves problemas
de sade caso se ingira de uma forma descontrolada suplementos vitamnicos em
excesso.
Os minerais incluem Clcio, Fsforo, Ferro, Magnsio, Potssio, Sdio e Zinco,
entre outros. Os minerais so importantes para a sade dos dentes, dos ossos, msculos,
equilbrio hdrico do corpo e um conjunto de outras funes para o bom funcionamento
do organismo.
Embora uma alimentao saudvel e rica em fruta, legumes, frutos secos,
vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lcteos seja uma excelente forma de
garantir a ingesto de todos os micronutrientes que precisa, existem algumas pessoas
23

que podem necessitar da ajuda de suplementos dietticos, como mulheres em risco de
osteoporose ou pessoas com doenas de viso relacionadas com a idade. Aconselha-se
sempre o uso de suplementos dietticos de acordo com as instrues da embalagem e
sob aconselhamento mdico.
Para finalizar nosso captulo sobre nutrio, fica a dica que no site
http://www.alimentacaosaudavel.org/ voc pode encontrar muitas informaes sobre
Transtornos Alimentares e muitos outros artigos importantes na rea da Alimentao.
PROPOSTA DE TRABALHO: Pesquise sobre os seguintes tipos de Transtornos
Alimentares:
Anorexia Nervosa;
Bulimia Nervosa;
Ortorexia;
Compulso Alimentar.
CAPTULO VII CAMINHADA
Estudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a

mais simples de todas as atividades fsicas, caminhar, uma forma surpreendentemente
eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.
A caminhada uma atividade fcil de ser realizada, mas, mesmo que voc
caminhe todos os dias, isso no quer dizer que o faa corretamente.
Caminhar a passos rpidos ou caminhar com fora e ininterruptamente queima
muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.
Caminhar, principalmente para quem est iniciando um programa de atividades,
ideal para trabalhar a funo cardiovascular, melhorando o nvel de condicionamento
fsico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os msculos das pernas e do bumbum;
para reduzir a presso sangnea, os nveis de colesterol no sangue, o risco de doenas
cardacas, osteoporose, diabetes e o estresse.
Alm de poder ser feita em qualquer lugar, voc pode alterar a intensidade da
sua caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a distncia
percorrida. Tambm importante monitorar a freqncia cardaca para que voc possa
compreender melhor como o seu corpo responde s diferentes intensidades de
exerccios e, assim, realizar uma atividade segura e eficiente. Trabalhe com 60% a 75%
da freqncia cardaca mxima. Entenderemos a fazer os clculos daqui a alguns
pargrafos.
Quando voc estiver realizando longas caminhadas de maneira fcil, poder
iniciar treinos intervalados, onde ir alternar caminhada e corrida, de preferncia com
acompanhamento de um professor de educao fsica.
Mas o uso de tcnicas corretas fundamental:
24
Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do p a tocar o cho,
depois a planta do p e, por fim, os dedos;
Prefira pisos macios: a grama uma tima opo;
Mantenha as costas e o abdome firmes e contrados;
Use os braos, inicie todo o movimento a partir dos ombros;
Mantenha os ombros em linha reta e no deixe o corpo girar na cintura, evitando
o vai e vem dos quadris;
Use um tnis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com
o solo. O tnis tem de ser leve e com um bom sistema de amortecimento nos
calcanhares, o que pode ser com plataforma macia ou mesmo amortecedores
internos;
Se voc sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;
Faa alongamento antes e depois das caminhadas;
Hidrate o corpo bebendo gua antes, durante e depois do exerccio;
Se sentir uma dor contnua nos calcanhares, pare imediatamente com o exerccio
e espere pra ver como estar no outro dia, porque pode ser o princpio de uma
tendinite.
Voc pode iniciar assim:

ETAPA
Primeira
quinzena
Segunda
quinzena
Terceira
quinzena
Quarta
quinzena
DURA
O
30 min
40 min
45 min
50 min
FREQUNCIA
3 vezes /
semana
3 vezes /
semana
4 vezes/
semana
5 vezes/
semana
Se voc pratica exerccios em

academia, procure intercalar os dias
com a caminhada e fique apenas com
a freqncia de 3 vezes por semana.
Andar fcil, gostoso, barato

e faz bem. Aproveite o tempo que voc tem e caminhe para a sade mental e fsica que
esta atividade proporciona.
Aprenderemos agora a calcular a Frequncia Cardaca Mxima, que foi citada
alguns pargrafos atrs.
Frequncia cardaca mxima:

Medio da frequncia cardaca: A frequncia cardaca pode ser mensurada,
de forma manual, em qualquer lugar do corpo onde pode ser detectada a pulsa arterial.
Nestes locais existem artrias que transmitem o pulso para superfcie da pele. Podemos
medir a frequncia da pulsao arterial pressionando estes locais com os dedos
indicador e mdio e, frequntemente, as artrias tambm so comprimidas contra
tecidos subjacentes como ossos, por exemplo. Esta medio no deve ser efetuada com
o dedo polegar, pois sua forte pulsao arterial pode interferir na correta percepo do
pulso aferido.
25

Como a unidade da frequncia cardaca bpm, a contagem da pulsao arterial
deve ser realizada acompanhando e contanto os pulsos de um minuto completo. Outra
forma mais prtica de realizar a contagem acompanha-la por 30 segundos e
multiplicar o resultado por 2, ou acompanhar a contagem por 15 segundos e multiplicar
o resultado por 4, e assim por diante. Exemplo: acompanhando a pulsao arterial por
15 segundos contamos 21 pulsos, neste caso efetuamos o clculo de 21x4 e encontramos
o valor de 84 bpm. Acompanhando a pulsao arterial por um tempo menor do que 1
minuto podemos multiplicar erros de contagem se, por exemplo, em vez de contarmos
21 pulsos tivssemos contado 2 pulsos a mais ou a menos, teramos uma diferena de 8
bpm. Este erro agrava-se quanto menor for o tempo de acompanhamento. Por outro
lado, se quisermos saber os batimentos cardacos de um final de esforo, como uma
corrida, por exemplo, vamos ter uma expresso mais correta da verdade se medirmos a
pulsao por um tempo menor, como 15 segundos, do que por um minuto inteiro (no
final deste minuto os batimentos estaro bem abaixo do que no incio do mesmo).
A frequncia cardaca basal (FCbasal) a frequncia cardaca mensura em
completo repouso, logo aps acordar pela manh e deve ser tomada em decbito dorsohorizontal (deitado de costas). No esporte esta varivel fisiolgica pode dar pistas sobre
a qualidade da recuperao ps treino.
A frequncia cardaca de repouso (FCrepouso) a frequncia cardaca mensurada
em um indivduo em repouso (de pelo menos 5 minutos), deitado mas acordado, sem ter
exercitado-se antes. Nestas condies a frequncia cardaca de aproximadamente 60 a
80 batimentos por minuto.
A frequncia cardaca de reserva (FCreserva) a diferena entre a frequencia
cardaca mxima e a frequncia cardaca de repouso.
FCreserva = FCmax - FCrepouso

A frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca
possvel de ser atingida em esforo, para um determinado indivduo. O incremento da
carga durante um exerccio fsico aumenta, de forma proporcional, a frequncia cardaca
do indivduo at que esta chegue a um valor mximo, que no pode ser ultrapassado por
incrementos na carga e nem por adaptaes ao treinamento.
No h evidncia de que a frequncia cardaca mxima mude com o nvel de
condicionamento aerbico do indivduo. Mas h um decrscimo substancial com o
decorrer da idade.
Existem vrias frmulas para se calcular a frequncia cardaca mxima
estimada. Destacaremos a mais usada:
FCmax = (220 - idade)
A idade deve ser expressa em anos.
Esporte e exerccio: Amplamente utilizada no controle da intensidade de

exerccios fsicos cardiorespiratrio, a frequncia cardaca um dos mtodos mais
prticos para este fim, embora no seja o nico, nem o mais preciso.
Supondo que um indivduo possua a FCmax = 190bpm e deseja treinar em uma
intensidade de 70% :
26
70% FCmax = 190 x 0,7 = 133bpm

Zona alvo de treinamento:
Intensidad
e
De acordo com a intensidade desejada, o indivduo ou Muito leve

atleta deve manter a frequncia cardaca dentro de um
Leve
valor mnimo e um valor mximo durante o exerccio.
Esta faixa de valor chama-se zona de treinamento, ou Moderado
zona alvo de treinamento:
Difcil
Muito
difcil
Mximo
%FCmax
< 35%
35% 54%
55% 69%
70% 89%
90%
100%
EXERCCIOS PROPOSTOS:
7.1 Calcule a frequncia cardaca mxima de uma pessoa de 42 anos de idade
e, em seguida, descubra qual deve ser a zona alvo de treinamento para ele se quiser
fazer um trabalho moderado:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
7.2 Qual a frequncia cardaca de reserva para uma pessoa de 30 anos, que tem
a frequncia cardaca de repouso de 65 bpm ?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
7.3 Monitore a sua frequencia cardaca usando os conhecimentos aqui

aprendidos e complete o questionrio:
27
FREQUNCIA CARDACA MXIMA: ________________

FREQUNCIA CARDACA DE REPOUSO:____________
FREQUNCIA CARDACA DE RESERVA:____________
CAPTULO VIII GASTO CALRICO

Caloria (smbolo: cal) uma unidade de medida de energia. Quando usamos
caloria para nos referirmos ao valor energtico dos alimentos, na verdade queremos
dizer a quantidade de energia necessria para elevar a temperatura de 1 quilograma
(equivalente a 1 litro) de gua de 14,5 C para 15,5 C. O correto neste caso seria
utilizar kcal (quilocaloria), porm o uso constante em nutrio fez com que se
modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias
por dia, na verdade so 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias) por dia. Hoje tambm
comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria "Cal" com a letra
C em maisculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.
A vida do ser humano depende de uma fonte de energia: as calorias contidas nos
alimentos. Quando so ingeridas pelo organismo, elas so metabolizadas no seu interior,
gerando a energia qumica que necessitamos para nossa sobrevivncia.
As calorias so encontradas em forma de energia em cada alimento; isso ser
utilizado pelo corpo para todas as funes, como digesto, respirao, prtica de
exerccios, etc.
Todos os alimentos possuem calorias, mas em diferentes quantidades. Os
alimentos gordurosos (por exemplo, carnes gordas e lacticnios) so os que mais contm
calorias. J os carboidratos, so os que possuem as calorias mais fceis de serem
absorvidas e metabolizadas, sendo fontes de energia muito boas.
Clculo de calorias em alimentos:
Os carboidratos e as protenas possuem 4 kcal/g de energia.

Os lipdios (gorduras) possuem 9 kcal/g.
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Para fazer o clculo de quilocalorias (kcal) em alimentos basta multiplicar o
peso em gramas de carboidratos e protenas por 4, e o peso/g dos lipdios por 9.
Vamos usar dois exemplos para podermos calcular os seus valores energticos e
compar-los. Escolhemos dois tipos de leite longa-vida, o integral e o desnatado. Os
valores no quadro so de uma poo de 200 ml ( 1 copo):
Leite integral
Leite
desnatado
Carboidra
tos
10 g
10 g
Protenas
5,8 g
5,8 g
Gorduras
6g
1g
Agora multiplicamos as calorias pela quantidade correspondente de cada

nutriente:
Valor calrico do leite integral = (4 x 10) + (4 x 5,8) + (9 x 6) = 117,2 kcal
Valor calrico do leite desnatado = (4 x 10) + (4 x 5,8) + (9 x 1) = 72,2 kcal
Pelos exemplos citados, j deu pra fazer a observao de que o leite desnatado
tem muito menos calorias que o integral principalmente por causa da grande diferena
de gorduras totais (6 vezes mais no integral). Por isso pessoas que querem perder peso
trocam o leite integral pelo desnatado. Isso foi apenas um exemplo. Todos os alimentos
podem apresentar grande variao em calorias quando comparados com outro.
Gasto calrico em atividades fsicas:
Em todas as atividades que fazemos diariamente, ns queimamos calorias, at

mesmo quando dormimos. Esse gasto diretamente proporcional ao nosso peso. Um
sedentrio gasta aproximadamente 1,3 kcal para cada kg de peso que tem por hora.
Ento uma pessoa com 60 kg gastaria:
1,3 x 60 kg x 24 (horas) = 1872 kcal
Chamaremos este gasto calculado de atividades dirias.
Dependendo das atividades que fazemos diariamente, podemos aumentar ou
diminuir esse gasto calrico. O quadro seguinte d alguns exemplos de atividades com
os seus respectivos gastos por hora para cada kilo de peso corporal da pessoa, ou seja,
voc precisa multiplicar o resultado pelo peso:
29

ATIVIDADE
GASTO (kcal)
Ciclismo ergomtrica leve
5,5
Ciclismo ergomtrica
moderado
Ciclismo ergomtrica
vigoroso
Dormir
Ficar em p em fila
Corrida 9,6 km/h
Corrida 14,5 km/h
Futebol
7
10,5
Estes so apenas alguns

exemplos. Muitos outros voc
poder visualizar na pgina:
0,9
1,2
10
15
7
http://portaldocoracao.uol.com.br/calculos-online/gasto-de-calorias-em-atividadesfisicas
EXERCCIO DEMONSTRAO:
Quantas calorias gasta diariamente uma pessoa praticante de corrida que tem 72
kg e costuma correr a uma velocidade mdia de 9,6 km/h por 45 minutos todos os dias?
Primeiramente precisaremos calcular as atividades dirias, ou seja, o que ele
gasta que no considerado exerccio:
Atividades dirias = 1,3 x peso (kg) x 24 horas = 1,3 x 72 x 24 = 2.246 kcal
Para calcular o gasto energtico no exerccio, precisamos transformar o tempo,
que est em minutos, em horas. s dividir por 60:
45 min / 60 = 0,75 horas
Exerccio = 10 x peso (kg) x tempo do exercicio = 10 x 72 x 0,75 = 540 kcal
Ento o gasto calrico total : 2.246 + 540 = 2.786 kcal
EXERCCIOS PROPOSTOS:
8.1 Qual o gasto calrico mdio de uma pessoa de 85 kg de peso que pratica
natao por 1 hora e meia 3 vezes por semana? Considere que o gasto para se nadar de
7 kcal/kg/hora.
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
30

______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
8.2 Por quanto tempo deve praticar caminhada todos os dias uma pessoa de 65
kg para manter a mdia de gasto calrico de 2.500 kcal dirias? Considere o gasto
calrico para caminhada de 5 kcal/kg/hora. D o resultado em horas e minutos.
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
PROPOSTA DE TRABALHO:
Visite a pgina da internet http://portaldocoracao.uol.com.br/calculosonline/gasto-de-calorias-em-atividades-fisicas e faa simulaes de calorias gastas em
diversas atividades do dia-a-dia e exerccios. Voc pode aproveitar para fazer os
clculos do seu prprio gasto calrico total, anotando cada uma das atividades que faz
diariamente.
CAPTULO IX CORRIDAS
Voc j se perguntou: por que tanta gente corre? O que que empurra milhares
de atletas aficionados a participar de maratonas durssimas? O que motiva toda esta
gente correndo pela rua? A corrida outra moda passageira condenada ao
esquecimento?
A corrida chegou para ficar. Ela nos permite alcanar um estgio especial no
conhecimento de nosso prprio corpo. Neste mundo competitivo, repleto de esforo,
tenso e inquietudes, correr um dos melhores tranqilizantes naturais, um dos
esportes mais agradveis que voc pode praticar. E tambm um dos mais saudveis e
baratos. Alm disso, voc desfruta de ar fresco e da paisagem e de um sentido de
realizao pessoal, seu corao e pulmes esto realizando um grande esforo. O
esforo cardiovascular contnuo a chave da sade fsica.
As pessoas que praticam calmamente, as corridas longas, correm puramente por
prazer e declaram, a maioria, que depois de quarenta e cinco minutos ou uma hora de
corrida se sentem extraordinariamente eufricas, cheias de energia, exultantes. Isso no
outra coisa do que o perfeito equilbrio entre a mente e o corpo.
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Alm de terem o corao mais forte, o corpo dos corredores geralmente magro.
Dr. Peter Wood, bioqumico da universidade de Stanford, depois de verificar os
resultados obtidos em suas pesquisas com corredores de idades entre 35 e 65 anos,
afirmou que a condio fsica da maioria deles eram idnticas s pessoas com a metade
da idade. Sua resistncia era extraordinria.
Porm apenas correr no suficiente para manter um peso constante. Perder
quilos e conservar o novo peso depende do equilbrio adequado entre o aporte de
calorias e o gasto de energia ou, em outras palavras, entre o alimento consumido e a
atividade fsica. O fato que a corrida se comporta como um exerccio de alta
intensidade, produzindo um aumento significativo no gasto calrico dirio que ir
produzir a perda de peso para aqueles que assim o quiserem.
O corpo consome energia durante a atividade fsica. Na primeira meia hora de
corrida constante o corpo usa as calorias obtidas na alimentao, somente quando esta
termina que comea a consumir a gordura acumulada. Esta gordura energia de
reserva, e disponvel para ser usada quando os requerimentos dos esforos musculares
solicitarem. Se o seu peso excessivo, apenas o fato de correr no vai resolver o seu
problema. Vai ajudar, lgico, j que a cada passo queimar calorias. O mais provvel
que voc aumente o consumo calrico para satisfazer suas novas demandas energticas
do organismo. Pode at ganhas algum peso no comeo de seu programa, quilos que se
convertero em msculo puro, no em gordura.
Muitas mulheres tm comprovado que correndo afinam a cintura e coxas, reas
de muita preocupao como a barriga nos homens. Embora esteja certo que correndo
voc eliminar gordura, tambm certo que esta reaparece quando para de correr. O
exerccio espordico (1 ou 2 vezes por semana) oferece benefcios temporrios.
A nica meta de muitos corredores, a princpio, fortalecer o seu corpo e
aumentar a sua capacidade respiratria. Freqentemente, cedo ou tarde a prtica do
exerccio se transforma em algo mais que um simples meio de manter o corpo em boa
forma fsica: o momento da revelao, a evidncia que suas faculdades mentais
crescem junto com a capacidade pulmonar. E isso lhes d prazer.
De um modo ou outro, a prtica da corrida varre muitas das "teias de aranha"
que tm se emaranhado em nossa cabea. A maior parte dos corredores experimenta a
revitalizao de todas as suas capacidades medida que melhoram seu estado fsico.
No existem regras para acomodar os horrios de refeies e seu programa de
treinamento, ou vice-versa. Alguns mdicos recomendam descansar duas horas depois
da refeio para correr. Outros asseguram que no necessrio esperar tanto. O melhor
que fique no meio-termo. Assim, aguarde uma hora antes de comear o exerccio. Se a
corrida precede a jornada de trabalho, pode ser um acerto tomar o desjejum mais cedo,
para que o corpo tenha energia para queimar durante o exerccio. Outros aconselham
fazer um lanche rpido, porm nutritivo, antes de correr e ainda h alguns por a que
aconselham comer depois de correr. Voc pode experimentar alguns destes mtodos e,
de acordo de como se sinta, poder adotar um ou outro. De qualquer forma, no h
regras fixas.
Os especialistas em educao fsica recomendam correr em dias alternados, j
que o descanso to importante para o corpo quanto o prprio exerccio. O que no se
deve fazer correr trs dias seguidos e se esquecer dos outras quatro dias da semana.
Alterne um dia de exerccio com outro de descanso.
O lugar onde ir correr outra das coisas que pode decidir livremente, neste
aspecto as possibilidades so ilimitadas. D uma olhada nos arredores, escolha um
itinerrio e verifique se rene as condies de segurana necessrias. Deve-se ter em
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conta o trfego de veculos e no preciso ser um gnio para saber que certas zonas
urbanas so perigosas a qualquer hora do dia ou da noite.
Preste ateno superfcie do terreno. O gramado a melhor opo para correr,
macio, cmodo e protege os ps, tendes e articulaes. Porm tem seus aspectos
negativos: Voc pode estar correndo despreocupado e pisar em algum buraco, morro ou
raiz. Qualquer uma dessas irregularidades pode causar quedas e tores, e com estas,
danos aos ligamentos e tendes.
A superfcie de terra batida mais dura do que a grama, mas recomendada
porque pode-se ver onde est pisando. E, por ltimo, os pavimentos de asfalto e
cimento, que so os solos mais duros, porm mais lisos. Tm como ponto negativo o
impacto sobre as articulaes dos membros inferiores.
A maior parte do problemas que afetam os ps e as pernas so originados, ou
agravados, ao correr por superfcies duras como o concreto ou o asfalto. Aqui ento
precisamos dar mais ateno ainda a todas as recomendaes sobre tnis que vimos no
captulo sobre caminhada.
Procure usar roupas leves e de cores claras. Leves, pelo fato de ajudar na
evaporao do suor. O algodo muito bom, pois enxuga o suor do seu corpo. As
cores claras te protegem do calor do sol por refletirem melhor os raios ultra-violeta, o
que no acontece com cores escuras. Pode notar que voc sente mais calor ao sair com
uma camisa preta na rua em dia de sol. Alm disso, quando caminhamos noite, cores
claras nos tornam mais visveis para os motoristas que transitam prximos de onde
passamos, fato que pode at nos salvar no caso de um deles ter que fazer uma manobra
evasiva de direo.
Aquecimento: Nem tudo comea e termina na corrida. Voc no pode
simplesmente colocar um par de tnis de corrida, comear a correr e logo relaxar.
Qualquer corredor experiente (atleta) sabe como importante o aquecimento, o
desaquecimento e o alongamento dos msculos. Calcula-se que metade dos acidentes
registrados durante as corridas poderiam ser evitados se o corredor efetuasse os
exerccios de aquecimento. Nem os msculos, nem as articulaes, esto em condies
de suportar a corrida sem que antes tenham sido preparados de forma adequada.
Interromper abruptamente uma corrida pode ser perigoso. O relaxamento sbito
do corpo depois de um exerccio contnuo mais forte, pode ocasionar tonteira, nusea e
a at desmaio. recomendvel que se termine a corrida de forma gradual, diminuindo a
velocidade at parar e deixar que o organismo regresse ao seu estado normal pouco a
pouco. Saiba que, enquanto corre, o sangue vai preferencialmente para os msculos e,
quando parar, deve voltar ao seu estado normal. No permita que este retorno seja
violento, sem um perodo de desaquecimento, o sangue se concentra nas pernas
privando o crebro do oxignio necessrio. Alm disso, a fadiga origina depsitos de
cido ltico nos msculos. O perodo de desaquecimento contribui para a reconverso
do cido ltico, evitando as cimbras.
Como vimos no captulo 1 desta apostila, Cooper, que sempre foi um grande
cientista do esporte, incentivou e inspirou milhes de pessoas a correr na dcada de 70.
Algumas dcadas mais tarde, vendo muitas das conseqncias em termos de leses
causadas pela falta preparao de muitos que praticaram, ele prprio passou a
recomendar a caminhada para os iniciantes e para aqueles que esto acima do peso. Isso
porque o impacto muito maior na corrida do que na caminhada. Na caminhada o p de
traz s sai do cho quando o da frente j tocou o solo, enquanto na corrida tem uma fase
area em que os dois ps esto no ar no mesmo instante.
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Atletismo:
O atletismo a forma organizada mais antiga de esporte. As primeiras reunies
organizadas da histria foram os Jogos Olmpicos, que iniciaram os gregos no ano 776
a.C. Durante anos, o principal evento olmpico foi o pentatlo, que no inco compreendia
lanamentos de disco, lanamento de dardo, salto em distncia, corrida de estdio(192
metros) e luta grega.
O atletismo surgiu nos Jogos Antigos da Grcia. Desde ento, o homem vem
tentando superar seus movimentos essenciais como caminhar, correr, saltar e arremessar.
Comporta trs tipos de provas, disputadas individualmente que so as corridas, os saltos
e os lanamentos. Conforme as regras de cada jogo, as competies realizadas em
equipes somam pontos que seus membros obtm em cada uma das modalidades.
A maratona, a mais famosa das corridas de resistncia, baseia-se na legendria
faanha de um soldado grego que em 490 a C. Correu o campo de batalha das plancies
de Maratona at Atenas, numa distncia de quase 40 km, como falamos no captulo 1,
para anunciar a vitria dos gregos sobre os persas. Uma vez cumprida a misso, caiu
morto. As maratonas modernas exigem um percurso ainda maior: 42 195 m.
O texto que segue foi tirado da Wikipdia e relata em mais detalhes essa batalha:
No ano de 490 a.C. quando os soldados atenienses partiram para a plancie de
Marathnas para combater os persas na Primeira Guerra Mdica, suas mulheres ficaram
ansiosas pelo resultado porque os inimigos haviam jurado que, depois da batalha,
marchariam sobre Atenas, violariam suas mulheres e sacrificariam seus filhos.
Ao saberem dessa ameaa, os gregos deram ordem a suas esposas para, se no
recebessem a notcia da sua vitria em 24 horas, matar seus filhos e, em seguida,
suicidarem-se.
Os gregos ganharam a batalha, mas a luta levou mais tempo do que haviam
pensado, de modo que temeram que elas executassem o plano. Para evitar isso, o
general grego Milcades ordenou a seu melhor corredor, o soldado e atleta Feidpedes,
que corresse at Atenas, situada a cerca de 42 km dali, para levar a notcia. Feidpedes
correu essa distncia to rapidamente quanto pde e, ao chegar, conseguiu dizer apenas
"vencemos", e caiu morto pelo esforo.
No entanto, Herdoto conta que, na realidade, Feidpedes foi enviado antes da
batalha a Esparta e outras cidades gregas para pedir ajuda, e que tivera de correr
duzentos e quarenta quilmetros em dois dias, voltando batalha com os reforos
necessrios para vencer os persas
Seja como for, cerca de 2400 anos mais tarde, em 1896, nos primeiros Jogos
Olmpicos da era moderna, Feidpedes foi homenageado com a criao dessa prova cuja
distncia era de 40 km, mas que desde 1908 est estipulada em 42,195 km.
Corridas: dividem-se em curta distncia ou velocidade (tiro rpido), que nas
competies oficiais vo de 100, 200 e os 400 metros inclusive; mdia distncia ou de
meio fundo (800 metros e 1 500 metros); e longa distncia ou de fundo (3 000 metros
ou mais, chegando at s ultramaratonas). Podem ser divididas tambm de acordo com a
existncia ou no de obstculos (barreiras) colocados no percurso. Organizam-se ainda
corridas de cross country ou um "corta-mato" de campo e de montanha. Em pista
podemos ainda assistir a corridas de barreiras e de obstculos.
Nas corridas de curta distncia, a exploso muscular na largada determinante
no resultado obtido pelo atleta. Por isso, existe um posicionamento especial para a
largada, que consiste em apoiar os ps sobre um bloco de partida (fixado na pista) e
apoiar o tronco sobre as mos encostadas no cho (posio de quatro apoios). So
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frequentes as falsas largadas, quando o atleta sai antes do tiro de partida, que o sinal
dado para comear a prova. Qualquer atleta que d uma falsa largada ser
desclassificado. Contudo, nas provas combinadas (ex decatlo) cada atleta tem direito a
queimar uma vez a largada. Nas provas mais longas a largada no tem um papel to
decisivo, e os atletas saem para a corrida em uma posio mais natural, em p, sem
poder colocar as mos no cho.
Arremessos: As provas oficiais de arremesso envolvem o arremesso de peso, o
lanamento de martelo, o lanamento de disco e lanamento do dardo.
Os arremessos so executados dentro de reas limitadas, so crculos demarcado
no solo para o arremesso ou lanamento de peso, de martelo e disco, e antes de uma
linha demarcada no solo para o lanamento do dardo. A partir dessas marcas que
contada a distncia dos lanamentos. Normalmente as competies envolvem vrias
tentativas por parte dos atletas, que aproveitam as melhores marcas obtidas nessas
tentativas. As provas de lanamento so normalmente praticadas no espao interior
pista das corridas.
Saltos: As provas de salto podem ser divididas em provas de salto vertical e de
salto horizontal. Dentre as provas de salto vertical, temos o salto em altura e o salto com
vara. As provas de salto horizontal envolvem o salto em distncia e o salto triplo. Os
atletas tomam impulso numa pequena pista, objetivando maior distncia no salto. O
salto em altura e o com vara, que tem por objetivo ultrapassar uma barra horizontal
(sarrafo), realizado mediante tentativas. O sarrafo colocado em determinada altura
qual os atletas devem tentar saltar. Se conseguirem, os atletas progridem para a prxima
altura a que os Juzes colocarem o sarrafo.
A pista de atletismo: Normalmente contm 8 raias, cada uma com 1 metro e 22
centmetros que so os caminhos pelos quais os atletas devem correr. Deste modo, a
largura da pista de no mnimo 10 metros, com algum espao alm das raias interna e
externa. Uma pista oficial de atletismo constituda de duas retas e duas curvas,
possuindo raias concntricas; tem o comprimento de 400 metros na raia interna (mais
prxima ao centro). A raia mais externa mais longa, possuindo 449 metros. Nas
corridas de curta distncia, os atletas devem permanecer nas raias a partir das quais
largaram. Nas corridas de mdia e longa distncia, os atletas no precisam correr nas
raias, e geralmente se encaminham para a raia mais interior, evitando percorrer
distncias maiores.
35
A pista de atletismo
Treinamento Intervalado:
Durante muito tempo os atletas sempre treinaram para suas provas de corrida,
correndo distncia similares a da competio num ritmo contnuo. Hoje existe o
treinamento intervalado como forma de se preparar melhor.
O treino intervalado o meio de preparao fsica mais eficaz para preparar os
atletas para boa performance em competio. Este tipo de treino compreende
alternncias entre perodo de trabalho e de recuperao.
Nasceu da evoluo ao longo dos tempos dos mtodos para corredores de fundo
e meio fundo, esse tipo de treino teve incio na Alemanha em 1939 criado por Woldemar
Gerschller, considerado o criador do interval-training, que mais tarde se juntou ao
36

fisiologista tambm alemo Herbert Reidell, que aps trabalhos experimentais
formularam a concepo cientfica do treino intervalado.
Concluram que as distncias ideais para o treino intervalado seriam de 100 e
200m. O intervalo entre os estmulos no ultrapassava o tempo de 1 minuto e a ao
durante esse intervalo era caminhar, trotar e combinar esses dois tipos de atividades.
Essa ao passou a chamada de pausa ativa ou repouso ativo.
A partir de 1952 novas alteraes surgiram na concepo cientfica do treino
intervalado de Gerschller e Reidell. No decorrer dos anos novos fisiologistas e
treinadores aperfeioaram o treino intervalado. O uruguaio Jorge Hegedus em 1976 com
base numa minuciosa reviso da literatura internacional sobre o interval training,
sintetizou as principais modificaes surgidas e empregadas nas preparaes modernas
de alta competio desse mtodo de treino, principalmente da variabilidade nas sesses.
Hegedus preconiza o interval training como um sistema de trabalho determinado por
uma sucesso de esforos sub-mximos com intervalos incompletos de recuperao.
Hoje o interval training faz parte da preparao desportiva praticamente em
todos os desportos e no s nas corridas.
Tambm, quem no atleta pode fazer uso do treinamento intervalado para
melhorar o seu condicionamento fsico quando pratica corrida.
Exemplo de treino intervalado, intercalando caminhada e corrida:
40 minutos de atividade, sendo:
2 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da

F.C. max.)
2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da
F.C. max.)
1 minuto andando em ritmo forte (75% da F.C. max)
Repete novamente o ciclo at completar os 40 minutos.
CAPTULO X OSSOS E MSCULOS

O osso uma estrutura encontrada apenas nos animais vertebrados, formado por
um tipo de tecido conjuntivo (tecido sseo). caracterizado pela presena de compostos
de clcio em suas estruturas.
O conjunto dos ossos de um animal o esqueleto, que sustenta o corpo e servem
de apoio para os msculos, permitindo assim o movimento. Certos conjuntos de ossos
protegem alguns rgos internos, como o crnio que protege o crebro.
Os ossos tambm possuem relao com o metabolismo do clcio, e a medula
ssea est relacionada com a formao das clulas do sangue. O esqueleto humano
37

adulto tem normalmente 206 ossos com sua identificao prpria, mais um nmero
varivel de ossos sesamides.
Forma dos ossos: Os ossos podem ser longos, curtos e chatos. Os ossos longos
apresentam o comprimento maior que a largura e a espessura. Exemplos: o fmur (o
osso da coxa), o mero (o osso do brao) e a tbia (um dos ossos da perna). Os ossos
curtos apresentam comprimento, largura e espessura quase iguais. Exemplos: a patela,
popularmente conhecida "rtula" (ossos do joelho), os ossos do carpo (alguns dos ossos
da mo) e do tarso (alguns dos ossos do p).Os ossos chatos so relativamente finos e
achatados. Exemplos: a escpula, ossos situado na regio do ombro, as costelas e ossos
do crnio.
Doenas dos ossos: Os ossos, ou o prprio esqueleto humano, podem apresentar
diversas patologias e esto suscetveis a leses. As mais comuns so os traumas e
as doenas degenerativas que vimos no captulo 2 (escoliose, lordose, cifose), ou a
perda de minerais conhecida como osteoporose. A diminuiao de massa ssea
chamada de osteopenia e caracteriza-se pela diminuiao de sais de clcio, e
fosfato nos ossos.
PRINCIPAIS OSSOS DAS MOS E DOS PS:
Os msculos so os tecidos responsveis pelos movimentos, tanto os

movimentos voluntrios, com os quais interagimos com o meio ambiente, como os dos
nossos rgos internos, chamados movimentos involuntrios, como o corao ou o
intestino.
Os msculos so constitudos por tecido muscular e caraterizam-se pela sua
contratibilidade, funcionando pela contrao e extenso das suas fibras. A contrao
muscular ocorre com a sada de um impulso eltrico do sistema nervoso central que
conduzido ao msculo atravs de um nervo.
Os msculos esquelticos ou voluntrios so os rgos ativos do movimento,
transmitindo movimento aos ossos sobre os quais se inserem. Tm uma variedade
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grande de tamanho e formato, de acordo com a sua disposio, local de origem e
insero e controlam a postura do corpo.
O ser humano possui aproximadamente 639 msculos. Cada msculo possui o
seu nervo motor, o qual divide-se em vrias fibras para poder controlar todas as clulas
do msculo, atravs da placa motora
Existem trs tipos de msculo:
Msculo estriado esqueltico
Msculo estriado cardaco
Msculo liso
Todos os trs tipos musculares tm as seguintes caractersticas:
Podem contrair-se e encurtar, tornando-se mais tensos e duros, em resposta a

um estmulo vindo do sistema nervoso;
Podem ser distendidos, aumentando o seu comprimento;
Podem retornar forma e ao tamanho originais.
A propriedade do tecido muscular de se contrair chama-se contratilidade e a

propriedade de poder ser distendido recebe o nome de elasticidade.
Msculo estriado esqueltico: O tecido muscular estriado ou esqueltico
formado por fibras musculares cilndricas, finas e que podem medir vrios centmetros
de comprimento. Os msculos esquelticos possuem uma colorao mais avermelhada.
So tambm chamados de msculos estriados, j que apresentam estriaes em suas
fibras. So os responsveis pelos movimentos voluntrios; estes msculos se inserem
sobre os ossos e sobre as cartilagens e contribuem, com a pele e o esqueleto, para
formar o invlucro exterior do corpo.
Msculo estriado cardaco: Histologicamente tem caracterstica de msculo
esqueltico, mas funcionalmente tem caracterstica de msculo liso. Assim como o
tecido muscular esqueltico, apresenta estriaes em suas fibras bastante compridas.
tambm chamado de miocrdio, e constitui a parede do corao. Apesar de ser estriado,
possui movimentos involuntrios. Este msculo se contrai e relaxa sem parar.
Msculo liso: um tecido muscular de contrao involuntria e lenta. Se
encontra nas paredes de rgos ocos, tais como os vasos sanguneos, na bexiga, no tero
e no trato gastrointestinal. Por contraes controladas automaticamente pelo Sistema
Nervoso Autnomo, tem o papel preponderante de impulsionar sangue, urina, esperma,
etc...
Exerccio: O esforo excessivo ou movimentaes bruscas podem provocar
leses musculares. As mais comuns so: cibras, cansao muscular e distenses. Em
geral, tais problemas acontecem durante a prtica esportiva. A cibra causada por
contraes repentinas e involuntrias do msculo.
Devido a intensa atividade para proporcionar movimento e calor ao corpo, as
fibras musculares necessitam de grande quantidade de energia (creatina fosfato,
carboidratos, gorduras e protenas). Em um dos processos do metabolismo energtico o
organismo produz uma substncia denominada cido ltico. Dentro das fibras
musculares, o cido ltico impede a renovao da energia necessria para a contrao do
39

msculo (cansao muscular). A cibra uma contrao da musculatura acompanhada de
dor intensa. Importante salientar que no apenas a contrao prolongada dos msculos
que pode provocar dor. O estiramento excessivo (distenso muscular) tambm seguido
de intensa dor.
Contraes musculares bruscas podem afetar os tendes, resultando, em certos
casos, no rompimento da articulao. Quando isso acontece, dizemos que ocorreu uma
ruptura de tendo.
Distenso muscular: uma leso no msculo decorrente de um estiramento da
musculatura. Distenses ocorrem em todas as pessoas e no apenas em atletas. At as
atividades dirias podem provocar distenses. Entretanto, pessoas que praticam esportes
apresentam um maior risco de desenvolver uma distenso muscular.
No caso de distenses musculares, recomenda-se procurar um ortopedista ou
mdico do esporte imediatamente aps o ocorrido. Porm, como medida emergencial
depois da leso, gelo deve ser aplicado por cerca de 15 minutos, a fim de se evitar que a
leso tome maiores propores com uma maior infiltrao de sangue no msculo
afetado.
O tratamento ser inicialmente feito com medicamentos para dissolver os
cogulos no msculo e cicatrizar suas fibras. O mesmo segue com fisioterapia, onde
teraputicas com ultrassom e laser so combinadas com alongamentos especficos
visando recuperar as funes do msculo machucado. Yoga, pilates ou musculao so
utilizados posteriormente para promover o fortalecimento do msculo afetado, evitando
novas leses.
Atrofia: Diversas doenas causam uma diminuio da massa muscular,
conhecida como atrofia muscular. Alguns exemplos incluem o cncer e a AIDS.
Escolha 8 msculos dos que so apresentados na figura e pesquise sobre as suas
origens, inseres e funes especficas.
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41
CAPTULO XI MUSCULAO
A musculao ou treinamento com pesos uma forma de exerccio resistido,
para o aumento dos msculos esquelticos. Ela utiliza a fora da gravidade (na forma de
barras, halteres ou pilhas de peso) para opor a fora gerada pelo msculo por meio da
contrao concntrica ou excntrica. Na musculao usa-se uma variedade de
equipamentos especializados para grupos musculares especficos e tipos de movimento.
Segundo o prof. Eder Lima, ps-graduado em Treinamento Desportivo e
Musculao pela Gama Filho, a Musculao nos dias de hoje tem deixado de ser vista
apenas como sinnimo de treinamento de fora. Os mitos que envolvem tm cado por
terra, graas, em parte, mdia, que vem esclarecendo e despertando a populao em
geral para seus benefcios. Desta forma os prprios alunos tm buscado Profissionais
mais qualificados nas academias, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma
melhor assistncia e orientao.
A grande maioria das pessoas ainda procura na Musculao apenas uma melhor
aparncia esttica, contudo, isto na verdade no deveria ser o objetivo e sim a
conseqncia natural de uma atividade fsica bem orientada e segura, num sentido
maior: melhoria de qualidade de vida.
A musculao hoje tambm faz parte da base geral de preparao para atletas de
quase todas as modalidades esportivas. Um maratonista, por exemplo, que geralmente
tem as pernas no muito grossas, faz musculao para ajud-lo a seguir com seu
treinamento de corrida.
O texto que segue foi tirado do site http://maratonismo.blogs.sapo.pt, e foi
escrito por um especialista no assunto:
Apesar de muitos praticantes da corrida virarem a cara para o fortalecimento
muscular, acredite: ele um dos melhores amigos do corredor. A corrida um desporto
que causa impacto ao corpo, o que afeta diretamente a musculatura do atleta. Para
minimizar este problema, o fortalecimento muscular essencial para qualquer corredor,
j que auxilia na proteo dos msculos, das articulaes e dos ligamentos, alm de dar
mais fora e resistncia durante a prtica desportiva, melhorando o desempenho. Alm
disso, auxilia no ganho de massa muscular, o que importante, sobretudo, para os
corredores acima de 40 anos. Nesta idade o indivduo perde um pouco mais de massa
muscular e a musculao passa a ser grande aliada.
O trabalho de musculao, quando acompanhado por um instrutor capacitado e
competente, costuma ser diferenciado para cada faixa etria, nvel do aluno, sexo,
objetivos, etc. Muitas vezes o trabalho chega at a ser personalizado, o que o ideal.
A cada dia as pessoas esto se esclarecendo mais a respeito dos benefcios da
musculao e as academias esto ficando cheias. Os mais idosos so os que mais
ganham com sua prtica, visto que j foi comprovado que quanto mais mal fisicamente
voc est, mais benefcios voc colhe do exerccio regular. Com o passar dos anos, a
fora dos membros inferiores sofre um declnio maior do que a dos braos, por isso, o
trabalho com pesos muito indicado para recuperar essa fora.
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Tipo de contraes musculares:
As contraes musculares podem ser dividas em:
Contrao reflexa - ato involuntrio de movimento muscular mas de

msculos voluntrios;
Contrao tnica - contrao mantida mesmo quando o msculo est
"relaxado", este tipo de contrao ajuda na manuteno da postura, por
exemplo, do pescoo, no tnus dos dedos;
Contrao isotnica - dividida ainda em:
o contrao concntrica - o tipo de contrao muscular no qual os
msculos encurtam durante a gerao de fora;
o contrao excntrica - ocorre quando o msculo alonga enquanto
est sob tenso devido a uma fora externa maior que a fora gerada
pelo msculo. Em vez de mover a junta na direo da contrao, o
msculo age desacelerando o movimento de forma controlada;
contrao isomtrica - nesta contrao o msculo gera fora sem alterar o
comprimento muscular, mas com uma tenso maior do que o tnus muscular.
A hipertrofia muscular o aumento de parte dos msculos devido aos

estmulos. Esses estmulos so proporcionados pela necessidade do corpo de ter mais
fora para mover mais peso. A musculao a melhor forma de obter massa muscular, e
deve sempre ser acompanhada de um profissional de educao fsica. Ocorre por um
rompimento seguido de uma regenerao da fibra muscular. A hipertrofia no se deve
somente musculao, necessria uma dieta rica em protenas e carboidratos para
suprir a perda de energia e para possibilitar a construo do msculo. Uma dieta
desregulada acompanhada da musculao pode causar perda de massa muscular, pois o
corpo utilizar das protenas do prprio msculo para abastec-lo.
Devido grande exigncia social, e por necessidades estticas imediatistas,
alguns jovens optam pelo uso de suplementos alimentares e esterides anabolizantes,
substncias que proporcionam um rpido ganho muscular e que podem gerar uma srie
de problemas de sade. A hipertrofia, que consiste no ganho de massa muscular, ocorre
quando o msculo faz um determinado esforo.
Esterides: Tambm vulgarmente conhecido como bomba. A ingesto de
doses altas durante longos perodos pode produzir efeitos colaterais srios, que vo da
imunodeficincia perda de clcio nos ossos. Os esteroides anablicos so derivados do
hormnio masculino testosterona. So algumas vezes ingeridos pelos atletas e
levantadores de peso em razo de suas propriedades de fortalecimento e crescimento
muscular, mas podem causar srios danos ao fgado. Grandes quantidades podem levar
a surtos de comportamento agressivo, ou mesmo morte.
Suplementos alimentares: So preparaes destinadas a complementar a dieta e
fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, cidos graxos ou aminocidos,
que podem estar faltando ou no podem ser consumida em quantidade suficiente na
dieta de uma pessoa. O uso de suplementos cresce no mercado e milhares de pessoas
buscam esse tipo de produto na esperana de mais sade, beleza e rendimento. As
promessas de resultados feitas pelos fabricantes geralmente no possuem qualquer
respaldo cientfico ou so embasadas em pesquisas encomendadas.
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Vale ressaltar que uma pessoa normal no precisa fazer o uso de complementos
alimentares, pois o uso indevido pode ser convertido em gorduras, sem contar com o
risco de causar cncer no fgado, rins, pulmes, impotncia sexual, aumento do tempo
de coagulao do sangue em longo prazo e contribuir tambm com outros males. Por
isso, de grande importncia fazer uma avaliao de constituio gentica, alimentao
balanceada e intensidade de treinamento de cada indivduo, antes de se iniciar o uso de
uma suplementao alimentar.
Portanto, para quem est interessado em fazer algum tipo de suplementao
alimentar, o ideal ter uma alimentao equilibrada e variada, com a ingesto de
alimentos naturais e de boa qualidade (frutas, verduras, legumes, etc.). imprescindvel
evitar vcios, como o abuso de lcool e cigarro, j que alm de prejudicar o preparo
fsico do atleta, acabam por roubar os nutrientes vindos da alimentao que deveriam
ficar retidos no organismo.
Creatina: um composto de aminocidos presente nas fibras musculares e no
crebro. A Creatina age no organismo diretamente nas mitocndrias, que so organelas
das cellas do organismo humano. Ela fornece energia e aumenta a quantidade de gua
da clula, dando volume a mesma. Consequentemente h uma expanso em suas
clulas, o que faz com que mais energia seja consumida para abastecer os msculos,
fazendo com que voc emagrea. Pode acontecer ento uma desidratao pois ela
consumir grande parte da gua do seu corpo.
Em humanos, uma grande fonte de creatina so os alimentos (principalmente a
carne e o peixe). Entretanto, a sntese endgena de creatina no fgado suficiente para
as atividades normais do dia-a-dia. Em funo disso, apesar de os vegetais no conterem
creatina, os vegetarianos no sofrem por sua deficincia.
Em 2005, a venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela
ANVISA em todo Brasil. Entretanto, esta proibio foi revogada em abril de 2010 com
a publicao de uma nova regulamentao de alimentos para atletas, onde h uma
recomendao clara para o uso do suplemento a base de creatina apenas para atletas
que praticam exerccios de alta intensidade.
Bem, para finalizar este captulo fica o incentivo para todos estarem sempre
atentos para os grandes benefcios que a musculao pode trazer, tanto para jovens,
como adultos e idosos de ambos os sexos e tambm para ficarem ligados quanto a
desnecessidade de ultilizao de produtos que prometem um outro corpo em pouco
tempo, mas com um preo muito caro em termos de sade.
Sade o que interessa... o resto no tem pressa...
Agora que voc j conhecedor de msculos e tem entendimento sobre
musculao, faa uma pesquisa de campo em uma academia de sua cidade e traga a
descrio de 5 exerccios com pesos e o nome dos msculos ou grupos musculares que
so trabalhados com eles.
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CAPTULO XII FUTSAL

Histrico:
O surgimento do Futsal data-se da dcada de 30 na cidade de Montevidu

(Uruguai), onde as peladas de vrzea comearam a ser adaptadas as quadras de basquete
e pequenos sales. Porm, as primeiras regras do Futebol de Salo foram redigidas em
1933 fundamentadas no futebol, basquetebol, handebol e plo aqutico pelo
Professor de Educao Fsica da ACM (Associao Crists de Moos) do Uruguai, Juan
Carlos Ceriani.
No incio as equipes variavam em nmero, tendo cinco, seis e at sete
jogadores, sendo pouco a pouco fixado o limite de cinco. As bolas eram de crina vegetal
ou serragem, sofrendo sucessivas modificaes, inclusive com o uso de cortia
granulada. Como as bolas de ar utilizadas depois, saltavam muito e saiam
freqentemente das quadras, posteriormente tiveram seu tamanho diminudo e o peso
aumentado. Da o fato do Futebol de Salo ser chamado de esporte da bola pesada.
No Brasil, o Futebol de Salo tambm dava seus primeiros passos na dcada de
30, onde temos referncia de uma publicao de normas e regulamentaes para a
prtica do esporte, na Revista de Educao Fsica em 1936, no estado do Rio de Janeiro.
As ACMS do Rio de Janeiro e de So Paulo foram protagonistas da prtica do Futebol
de Salo no Brasil e, devido ao entusiasmo de alguns praticantes, o esporte comea ser
mais divulgado, chegando at os clubes recreativos e escolas regulares, ganhando cada
vez mais popularidade, surgindo assim a necessidade de se aperfeioar e unificar as
regras para a prtica do jogo em todo o territrio nacional, j na dcada de 40.
Em 1971 fundada no Rio de Janeiro, a Federao Internacional de Futebol de
Salo (FIFUSA), contando com a filiao de 32 pases que praticavam o futebol de
salo nos moldes brasileiros. O primeiro presidente da FIFUSA foi o brasileiro, Joo
Havellange.
A dcada de 80 representa a grande mudana na trajetria do at ento Futebol
de Salo, pois a partir da sua fuso com o Futebol de Cinco (prtica esportiva
reconhecida pela FIFA), surgindo ento o FUTSAL, terminologia adotada para
identificar esta fuso no contexto esportivo internacional. Com sua vinculao a FIFA o
Futsal deu grande passo para se tornar um esporte olmpico, tendo os Jogos Olmpicos
de Sidney / 2000, na Austrlia a oportunidade de participar como esporte-exibio.
Tendo em vista isso, embora as primeiras regras tenham surgido no Uruguai,
nada foi feito naquele Pas no sentido de aperfeio-lo ou divulg-lo, cabendo aos
brasileiros a responsabilidade pelo crescimento, divulgao e ordenao do Futsal como
modalidade esportiva. De tal forma podemos afirmar que devido a identificao,
popularidade e dimenso alcanada no Brasil, o Futsal um esporte genuinamente
brasileiro.
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Caractersticas do antigo futebol de salo:
A bola era menor e mais pesada do que a de futsal;

O arremesso lateral e escanteio eram cobrados com as mos, como no
futebol de campo;
Os gols s eram validados se fossem feitos com chutes desferidos de fora
da rea do goleiro, porm os jogadores poderiam entra e tocar na bola
dentro da rea;
O goleiro no poderia tocar na bola fora da rea (que era menor que a de
hoje) nem com os ps, sendo punido com tiro livre direto caso o fizesse;
O goleiro poderia pegar com as mos a bola recuada pelo companheiro.
Resumo das principais regras atuais de futsal:
O futsal jogado com 4 jogadores de linha e 1 goleiro alm de at mais 7

jogadores no banco de reservas.
Uma partida dividida em 2 tempos de 20 minutos.
O atleta quando expulso da partida no dever ficar no banco de reservas
e nem retornar a mesma. O seu time ficar 2 minutos com 1 jogador a
menos ou at que sofra um gol. Ento assim, ser permitido entrar outro
jogador para recompor a sua equipe.
A bola estar fora de jogo quando sair completamente quer pelo solo ou
pelo alto das linhas laterais ou de fundo e o gol s ser vlido se a bola
ultrapassar completamente o espao delimitado entre as traves do gol e a
linha de fundo.
As faltas so chamadas de tiros livres e se dividem em tiros livres diretos
e tiros livres indiretos. Na cobrana dos primeiros o gol vlido quando
a bola chutada diretamente no gol. Na cobrana direta do tiro livre
indireto, o gol no vlido.
Quando o atleta da mesma equipe ao cobrar uma falta atrasa a bola para o
goleiro e ela entra diretamente no gol, o tento no ser vlido e dever
ser marcado um arremesso de canto a favor da equipe adversria.
Na hora do pnalti o goleiro dever ficar sobre a linha do gol, podendo
movimentar-se exclusivamente sobre ela.
No lateral ou no escanteio se um atleta arremessar a bola contra a sua
prpria meta e a bola penetrar na mesma, tocando ou no no goleiro, o
tento no ser vlido.
No lateral, que cobrado com os ps, se um atleta chutar a bola contra a
meta adversria e a bola penetrar na mesma antes tocando em algum
jogador, inclusive o goleiro, o tento ser vlido.
No escanteio, que cobrado com ps, se um atleta chutar a bola contra a
meta adversria e a bola penetrar na mesma, tocando ou no no goleiro o
tento ser vlido.
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No arremesso lateral suficiente que a bola esteja apoiada no solo

colocada sobre ou junto a linha demarcatria da lateral, do lado de fora
da quadra de jogo, podendo mover-se levemente.
Em qualquer situao, depois que o goleiro toca na bola, ela s pode ser
recuada para ele trabalhar com os ps, se for tocada antes por um
adversrio ou se ultrapassar a linha do meio de quadra.
Se o goleiro demora mais que 4 segundos para executar o arremesso de
meta , um tiro livre indireto (dois lances), ser concedido em favor da
equipe adversria, colocando-se a bola sobre a linha da rea de meta e no
ponto mais prximo onde ocorreu a infrao. O mesmo acontece se h
um recuo irregular de bola para o goleiro.
Fundamentos bsicos do futsal tcnica:
Passe: a comunicao bsica entre os jogares em campo, o transporte da

bola durante o jogo de futsal.
Chute: Um dos principais fundamentos bsicos do futsal o chute ao gol, que
marca a pontuao e determina um time vencedor.
Domnio: O domnio da bola no futsal caracterizado pela capacidade do
recebimento da bola e pela manuteno da mesma junto ao jogador.
Conduo: a capacidade de caminhar pela quadra sem que a bola fuja do
alcance do jogador.
Drible: um dos fortes fundamentos do futsal e responsvel por grandes feitos
de jogadores. o movimento de posse de bola e passagem pelo adversrio, sem que
esta se perca. Velocidade, equilbrio e inteligncia so fundamentais para um bom
drible.
Finta: um dos fundamentos bsicos do futsal mais parecidos com o drible,
s que neste caso, o jogador no utiliza a bola. o ato de driblar e enganar o
adversrio sem a posse da bola.
Marcao: o fundamento principal de todos os esportes envolvidos com a
utilizao de bolas, onde o jogador que est em posse desta marcado pelos adversrios
na tentativa de posse de bola ou drible.
Cabeceio: Muito parecido com um dos fundamentos do futebol, o cabeceio o
ato de fazer um lance da bola com a cabea.
Antecipao: caracterizada pela tomada de bola e posicionamento frente
do adversrio.
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Aspectos tticos do futsal:

Posies dos jogadores:
Muito parecido com o futebol, o futsal apresenta quatro posies principais, que so:
Goleiro: Defende o gol de todos os ataques do adversrio e tambm pode

atacar.
Fixo: Defensor, semelhante ao zagueiro.
Ala (esquerdo e direito): Trabalham a bola na lateral da quadra.
Piv: Atacante, o que fica mais prximo do gol adversrio.
A ttica de futsal pode e deve variar, normalmente durante o transcorrer da

partida. Ttica de futsal nada mais do que a teoria (tcnica) colocada em prtica na
quadra de jogo, com todas as suas variaes que podero acontecer conforme o
desenvolvido pelo adversrio.
Os esquemas de jogo mais adotado pelas equipes so: 2-2 (esquema defensivo) e
1-3, 3-1, 1-2-1 (esquemas ofensivos e defensivos). Estes esquemas so os comumente
praticados durante o desenvolver de uma partida, sendo que uma equipe varia
constantemente tais esquemas, de acordo com as necessidades e principalmente de
acordo com o adversrio.
Esquema 2-2: um esquema defensivo, geralmente empregado por equipes
iniciantes ou de categorias menores, tendo como principal caracterstica
dificultar a dilatao do placar.
Esquema 3-1: um esquema mais defensivo, onde a equipe em
determinados momentos da partida, utilizar para evitar o crescimento do
adversrio e, conseqentemente, marcao de gols por parte destes.
Oferece, no entanto a possibilidade de um contra ataque, quando se tem um
piv habilidoso para surpreender o adversrio.
Esquema 1-3: o esquema utilizado com o objetivo de mudar o resultado de
uma partida, onde somente a vitria interessa, e neste caso, a equipe tem um
bom fixo, libera os demais, alas e piv, para sob presso objetivar a mudana
de resultado de acordo com o que importa para a equipe.
Esquema 1-2-1: o esquema utilizado em uma partida tranqila, com o
desenvolvimento normal das jogadas, que propiciam o desenvolvimento do
jogo e principalmente a movimentao dos atletas, variando as jogadas e
alternando-se nos posicionamentos com o intuito de envolver o adversrio.
a mais utilizada.
Sistemas Tticos de Marcao no Futsal:
Homem a Homem: o defensor marca individualmente o jogador que lhe

indicado, acompanhando-o por toda a quadra.
Por Zona: O sistema de marcao por zona consiste em atribuir a cada
jogador da equipe uma zona definida de defesa com a incumbncia de
ocup-la e defend-la integralmente. Neste sistema marca-se a bola, no o
jogador.
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Esquemas:
Quando tiver oportunidade, assista a uma partida de futsal e procure identificar
as posies de cada jogador em quadra. Preste ateno aos comentrios dos narradores
(se for pela televiso) e tente descobrir os esquemas tticos utilizados pelas equipes.
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CAPTULO XIII HANDEBOL
Histrico:
Jogos utilizando a mo para controlar uma bola j eram praticados na
Antigidade. Um esporte chamado urnia, praticado na Grcia com uma bola do
tamanho de uma ma, mas sem balizas, foi citado por Homero na obra Odissia. H
registro de um jogo parecido na Frana, na Idade Mdia.
As origens do handebol moderno remontam ao fim do sculo 19, como
complemento para treinar e preparar as ginastas. Em 1892, um professor de ginstica,
Konrad Koch, criou o raffballspied, com caractersticas muito parecidas com o
handebol atual. Nessa poca, na regio da Boemia, se praticava um jogo nas escolas em
que cada equipe era formada por sete jogadores. Era chamado de hazena e suas
primeiras regras foram criadas em 1905.
Em 1898, um professor de ginstica da Dinamarca, Holger Nielsen, introduziu
no Instituto de Ensino Mdio um jogo praticado com uma pequena bola, chamado de
handebol. O objetivo consistia em marcar pontos em um gol, de modo semelhante ao
futebol, porm com as mos.
O verdadeiro pai do atual handebol foi o professor de educao fsica alemo
Max Heiser, que praticava com suas alunas em uma das principais avenidas de Berlim,
em 1907, uma modalidade chamada de torball. Dois anos mais tarde, um compatriota
de Heiser, Karl Schellenz, inventou um novo jogo, batizado de handball, inspirado no
futebol.
Aps a 1 Guerra Mundial, o handebol
ganhou popularidade e se converteu no esporte
coletivo oficial da Alemanha.
Em 1933, a Alemanha conseguiu a incluso
do esporte nos Jogos de Berlim-1936. Na poca, o
handebol se jogava ao ar livre, com times de 11
jogadores, nos padres do futebol. Quando a
modalidade se popularizou no resto da Europa,
foram propostas modificaes significativas,
sobretudo no norte do continente, devido s
condies climticas severas. A principal proposta
inclua a disputa em quadras cobertas e a reduo no
nmero de jogadores. As duas verses (quadra e ar
livre) conviveram com igual popularidade at o fim dos anos 60.
Em 1965, o Comit Olmpico Internacional aprovou a disputa do handebol de
quadra com sete jogadores por equipe para os Jogos de 1972, em Munique. A
modalidade feminina foi includa na Olimpada seguinte, em Montreal-1976.
O handebol veio para o Brasil por volta de 1930. Mais tarde, este esporte obteve
grande difuso nos meios estudantis. Atualmente j se consolidou em grande numero de
escolas secundrias e clubes.
50
Resumo das principais regras de handebol:

A quadra: Em geral feita de madeira envernizada e mede 40m de
comprimento por 20m de largura. A linha mais importante a que define a rea do gol,
um semi-crculo que se estende por seis metros a partir da linha divisria do gol. A rea
demarcada por esta linha chamada de rea do goleiro, nesta rea somente o goleiro
pode ficar - atacantes e defensores devem ficar fora dela, evitando inclusive, pisarem na
mesma. Entretanto, eles podem pular de fora para dentro da rea, desde que soltem a
bola enquanto estiverem no ar.
Outra marcao importante da quadra a marca dos sete metros, onde so
cobradas as faltas mximas. H tambm a linha tracejada a nove metros do gol que
cruza a quadra de lado a lado e onde so cobrados os tiros livres - que so faltas
menores.
O gol mede 3m de largura por 2 metros de altura.
A bola: A bola usada para homens chamada de H3 e para mulheres H2, porm,
para categorias inferiores, usa-se uma bola menor, de acordo com a categoria. Por
exemplo: na categoria infantil masculino, utiliza-se uma bola H2.
Os jogadores: Cada time possui 12 jogadores: 6 jogadores de linha e mais um
goleiro, que alm de ser o nico jogador que pode tocar a bola com os ps (dentro da
rea), pode atuar como um jogador comum - e 5 reservas.
O jogador no pode: Tocar a bola deliberadamente com qualquer parte da perna
abaixo do joelho e nem dar mais do que trs passos com a bola na mo, sem bat-la no
cho.
O jogo: constitudo por dois tempos de 30 minutos com 10 minutos de
intervalo entre eles.
O nmero de substituies ilimitado, mas elas tm de ser feitas no espao que
cada time possui especialmente para isso. Elas so feitas tambm sem a interrupo do
jogo e preciso que um jogador saia completamente da quadra antes que outro entre em
seu lugar. Caso ocorra uma substituio incorreta, ela deve ser avisada ao rbitro da
partida pela mesa do jogo, que constituda por um cronometrista e um marcador de
gols. E ento o jogador que cometeu a infrao recebe uma punio de 2 minutos.
O objetivo bsico do jogo manobrar o adversrio passando a bola habilmente e
rapidamente entre os jogadores e quando possvel arremess-la ao gol, marcando um
ponto caso a bola ultrapasse completamente a linha de gol.
As punies: So bastante rgidas e variam desde a advertncia com o carto
amarelo at a desqualificao com o carto vermelho. A seguir voc ter uma lista com
todas as punies possveis:
Carto amarelo (advertncia): Serve como advertncia a um jogador, usado em
algumas faltas, por reclamao ou quando o jogador no deixa a bola no lugar aps a
marcao do rbitro.
Dois minutos: O jogador que receber esta punio deve ficar por dois minutos
fora do jogo, sem direito substituio, ou seja, seu time fica com um jogador a menos
durante dois minutos, esta punio dada a faltas violentas ou a substituies
51

incorretas. O jogador tambm recebe dois minutos caso for receber o segundo amarelo e
caso o time j tenha dois amarelos, o prximo carto ser substitudo por um dois
minutos.
Carto vermelho (desqualificao): Quando um jogador recebe um carto
vermelho ele deve retirar-se da quadra, inclusive do bando de reservas e no pode mais
voltar mesma. O time fica com um jogador a menos durante dois minutos e depois
desse tempo pode completar o time com outro jogador que no seja aquele que foi
expulso. Um jogador no pode receber mais de trs dois minutos durante uma partida,
se isso acontecer ele desqualificado do jogo, como se tivesse recebido um carto
vermelho.
Fundamentos bsicos do handebol tcnica:

Recepo: a ao especfica de receber, amortecer e reter a bola de forma
adequada nas diferentes posies e situaes em que o jogador for solicitado.
Passe: a ao de enviar e dirigir a bola ao companheiro, de forma correta, para
facilitar a prxima ao. O passe e a recepo so tcnicas utilizadas pelos jogadores na
preparao da finalizao, ou seja, na colocao de um companheiro em condies
favorveis de arremessar a bola em direo ao gol adversrio. Neste fundamento, os
jogadores procuram ser o mais imprevisvel e criativo possvel para surpreender o
adversrio.
Arremesso: a ao de enviar a bola em direo ao gol adversrio, aplicando
um forte impulso (fora) na mesma, para dificultar a ao do goleiro, procurando que
ela adentre ao gol, tendo como objetivo, assim, a marcao de um gol.
Progresso: a ao de deslocar-se na quadra, movimentando-se de um lugar a
outro, de posse da bola, obedecendo as regras do jogo no que diz respeito ao manejo da
bola. Nessa situao, o jogar pode dar at 3 passos com a bola nas mos, driblar
vontade e dar mais 3.
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Drible: a ao de impulsionar e dirigir a bola em direo ao solo, uma ou mais
vezes, sem perder o controle da mesma. O drible serve para progredir na quadra ou reter
a bola em situao especial.
Finta: a ao que o jogador realiza, de posse de bola, para dirigir os
movimentos do defensor numa direo falsa, desviando a sua ateno da prpria real
inteno, causando-lhe o desequilbrio. A finta tem como objetivo enganar e passar pelo
adversrio alm de desorganizar a defesa.
Aspectos tticos do handebol:

No handebol so usados sistemas defensivos como o 3x2x1, 5x1, 6x0, 4x2 e
3x3. O sistema mais utilizado o 6x0, onde se encontram 6 jogadores defensivos
posicionados na linha dos 6 metros. A defesa 5x1 tambm bastante utilizada onde 5
jogadores se posicionam na linha dos 6 metros e um jogador (piv) se posiciona mais
frente que os outros. No existem categorias e idades exatas para se utilizar cada tipo de
defesa, isso depende da postura ttica do defensor e, principalmente, da postura da
equipe adversria. Alm disso, nos jogos entre equipes de alto nvel tcnico, comum a
variao de formaes de defesa durante o jogo, com o objetivo de confundir o ataque
adversrio.
Sistema defensivo 6x0: O Sistema Defensivo 6x0 Este sistema de defesa a
base de todos os demais. Os seis jogadores so distribudos em torno da linha dos seis
metros, sendo que cada defensor responsvel por uma determinada rea na zona de
defesa.
Sistema defensivo 5x1: O sistema de defesa por zona 5 X 1 uma variao do 6
X 0. Cinco jogadores ocupam a zona dos seis metros e um destacado para colocar-se
na linha dos nove, para cumprir aes especificas inerentes ao sistema.
Sistema defensivo 4x2: Esse sistema utilizado contra equipes com dois
especialistas de arremessos de meia-distncia, cujo jogadores de seis metros so de
pouca tcnica. Quatro jogadores (defensores laterais e centrais) ocupam a zona dos seis
metros e dois jogadores (defesas avanadas) colocam-se na zona dos nove metros.
Sistema defensivo 3x2x1: Para diferenciar dos outros sistemas defensivos por
zona, esta defesa tem trs linhas defensivas. O defensor lateral direito, esquerdo e
central formam a primeira linha defensiva junto rea dos seis metros. O defensor
lateral direito e esquerdo formam a segunda linha de defesa, que se situa a cerca de dois
passos frente da linha de seis metros. O defensor avanado forma a terceira linha
defensiva, na linha dos nove metros.
Marcao Individual: Em situaes extremas do jogo, como por exemplo nos
minutos finais quando se est perdendo com pequena diferena de gols, comum que a
equipe parta para uma marcao onde cada jogador fica responsvel por marca um
adversrio, tentando tomar a bola o mais rpido possvel. Este procedimento defensivo
dificultado pelas dimenses da quadra e na maioiria das vezes pelo cansao decorrente
do tempo de jogo, mas no deixa de ser til.
53
CAPTULO XIV BASQUETEBOL

Histrico:
Em 1891, o longo e rigoroso inverno de Massachussets tornava impossvel a
prtica de esportes ao ar livre. As poucas opes de atividades fsicas em locais
fechados se restringiam a entediantes aulas de ginstica, que pouco estimulavam aos
alunos. Foi ento que Luther Halsey Gullick, diretor do Springfield College, colgio
internacional da Associao Crist de Moos (ACM), convocou o professor canadense
James Naismith, de 30 anos, e confiou-lhe uma misso: pensar em algum tipo de jogo
sem violncia que estimulasse seus alunos durante o inverno, mas que pudesse tambm
ser praticado no vero em reas abertas.
Refletindo bastante, Naismith chegou concluso de que o jogo deveria ter um
alvo fixo, com algum grau de dificuldade. Sem dvida, deveria ser jogado com uma
bola, maior que a de futebol, que quicasse com regularidade. Mas o jogo no poderia ser
to agressivo quanto o futebol americano, para evitar conflitos entre os alunos, e deveria
ter um sentido coletivo. Havia outro problema: se a bola
fosse jogada com os ps, a possibilidade de choque ainda
existiria. Naismith decidiu ento que o jogo deveria ser
jogado com as mos, mas a bola no poderia ficar retida
por muito tempo e nem ser batida com o punho fechado,
para evitar socos acidentais nas disputas de lances.
Resolveu que o alvo deveria ficar em uma altura
elevada do solo, onde nenhum jogador da defesa seria
capaz de parar a bola que fosse arremessada em sua
direo. Tamanha altura tambm dava um certo grau de
dificuldade ao jogo, como Naismith desejava desde o
incio.
Encontrando o zelador do colgio, Naismith
perguntou se ele no dispunha de duas caixas com
abertura de cerca de 8 polegadas quadradas (45,72 cm). O
zelador foi ao depsito e voltou trazendo dois velhos cestos de pssego. Com um
martelo e alguns pregos, Naismith prendeu os cestos na parte superior de duas pilastras,
que ele pensava ter mais de 3,0m, uma em cada lado do ginsio. Mediu a altura. Exatos
3,05m, altura esta que permanece at hoje. Nascia a cesta de basquete.
James Naismith escreveu rapidamente as primeiras regras do esporte, contendo
13 itens, em menos de uma hora. O criativo professor levou as regras para a aula,
afixando-as num dos quadros de aviso do ginsio. Comunicou a seus alunos que tinha
um novo jogo e se ps a explicar as instrues e organizar as equipes.
Haviam 18 alunos na aula. Naismith selecionou dois capites e pediu-lhes que
escolhessem os lados da quadra e seus companheiros de equipe. Escolheu dois dos
jogadores mais altos e jogou a bola para o alto. Era o incio do primeiro jogo de
basquete. Isso aconteceu em dezembro de 1891, pouco antes do Natal.
Como o cesto no era furado na parte de baixo, cada vez que a bola caia dentro,
algum tinha que subir na escada para recuper-la. Resolveram ento cortar o fundo do
cesto para que a bola tivesse passagem livre. Mais tarde inventaram o cesto circular e a
rede que passou a facilitar muito a visualizao dos pontos.
54

Naismith nem poderia imaginar a extenso do sucesso alcanado pelo esporte
que inventara. Seu momento de glria veio quando o basquete foi includo nos Jogos
Olmpicos de Berlim, em 1936, e ele foi convidado para lanar ao alto a bola, dando
inicio ao primeiro jogo de basquete nas Olimpadas.
Resumo das principais regras do basquetebol:

Equipe: Existem duas equipes que so compostas por 5 jogadores cada (em jogo),
mais 7 reservas.
Incio do jogo: O jogo comea com o lanamento da bola ao ar, pelo rbitro,
entre dois jogadores adversrios no crculo central e esta s pode ser tocada quando
atingir o ponto mais alto. Isso feito em cada um dos quatro perodos do jogo.
Durao do jogo: So quatro perodos de 10 minutos de tempo til cada (Na
NBA, so 12 minutos), com um intervalo de meio tempo entre o segundo e o terceiro
perodo com uma durao de 15 minutos, e com intervalos de 2 minutos entre o
primeiro e o segundo perodo e entre o terceiro e o quarto perodo. O cronmetro s
avana quando a bola se encontra em jogo, isto , sempre que o rbitro interrompe o
jogo, o tempo parado de imediato.
Reposio da bola em jogo: Depois da marcao de uma falta, o jogo recomea
por um lanamento fora das linhas laterais, exceto no caso de lances livres. Aps a
marcao de ponto, o jogo prossegue com um passe realizado atrs da linha de fundo da
equipe que defende.
Como jogar a bola: A bola sempre jogada com as mos. No permitido
andar com ela nas mos (mais de dois passos) ou provocar o contato da bola com os ps
ou pernas. Tambm no permitido driblar com as duas mos ao mesmo tempo.
Pontuao: Uma cesta vlida quando a bola entra pelo aro, de cima para
baixo. Uma cesta de campo vale 2 pontos, a no ser que o arremesso tenha sido
desferido alm da linha de 3 pontos, situada a 6,75m do centro do aro (valendo,
portanto, 3 pontos). Uma cesta de lance livre vale 1 ponto.
Empate: Os jogos no podem terminar empatados. O desempate processa-se
atravs de perodos suplementares de 5 minutos. Exceto torneios cujo regulamento seja
diferente, todos os clubes de torneios possveis devem concordar previamente com o
regulamento.
Lance livre: Na sua execuo, os vrios jogadores, ocupam os respectivos
espaos ao longo da linha de marcao No podem deixar os seus lugares at que a bola
saia das mos do lanador do lance livre; no podem tocar a bola na sua trajetria para o
cesto, at que esta toque no aro.
Penalizaes de faltas pessoais: Se a falta for cometida sobre um jogador que
no est em ato de lanamento, a falta ser cobrada por forma de uma reposio de bola
lateral, desde que a equipe no tenha cometido mais do que 4 (quatro) faltas coletivas
durante o perodo. Caso contrrio concedido ao jogador que sofreu a falta o direito a
dois lances livres. Se a falta for cometida sobre um jogador no ato de lanamento, os
pontos so marcados (se o lanamento for convertido) e deve, ainda, ser concedido um
lance livre para o jogador que arremessou. No caso do lanamento no resultar em
pontuao, o lanador ir executar o(s) lance(s) livres correspondentes s penalidades (2
ou 3 lances livres, conforme se trate de uma tentativa de lanamento de 2 ou 3 pontos).
55

Regra dos 5 segundos: Um jogador que est sendo marcado no pode ter a bola
em sua posse (sem driblar) por mais de 5 segundos.
Regra dos 3 segundos: Um jogador no pode permanecer mais de 3 segundos
dentro da rea restritiva (garrafo) do adversrio, enquanto a sua equipe esteja na posse
da bola.
Regra dos 8 segundos: Quando uma equipe ganha a posse da bola na sua zona
de defesa, deve, dentro de 8 segundos, fazer com que esta chegue zona de ataque. Esta
equipe no pode mais recuar a bola para a quadra de defesa.
Regra dos 24 segundos: Quando uma equipe est com a posse da bola, dispe
de 24 segundos para a lanar ao cesto do adversrio. O cronometrista, que fica na mesa,
responsvel por marcar os 8 e os 24 segundos.
Bola presa: Considera-se bola presa quando dois ou mais jogadores (um de cada
equipe pelo menos) tiverem uma ou ambas as mos sobre a bola, ficando esta presa. O
juiz ento se dirigir ao crculo mais prximo da quadra e far um novo incio de
disputa com bola ao alto entre dois jogadores, um de cada equipe. Existe tambm o
sistema de bola alternada em que, de antemo, o juiz escolhe uma equipe para ficar com
a primeira bola presa e se alternam depois.
Dribles: Como no handebol, quando se dribla pode-se executar o n. de passos
que quiser (limitando-se com a regra dos 24 segundos). O jogador no pode bater a bola
com as duas mos simultaneamente, nem efetuar dois dribles consecutivos (bater a bola,
agarr-la com as duas mos e voltar a bat-la).
Passos: O jogador no pode executar mais de dois passos com a bola na mo.
Faltas pessoais: uma falta que envolve contato com o adversrio, e que
consiste nos seguintes parmetros: obstruo, carregar, marcar pela retaguarda, deter,
segurar, uso ilegal das mos, empurrar.
Falta anti-desportiva: Falta pessoal que, no entender do rbitro, foi cometida
intencionalmente, com objetivo de prejudicar a equipe adversria.
Falta tcnica: Falta cometida por um jogador sem envolver contato fsico com o
adversrio como, por exemplo, contestao das decises do rbitro, usando gestos,
atitudes ou vocabulrio ofensivo, ou mesmo quando no levantar imediatamente o brao
quando solicitado pelo rbitro, aps lhe ser assinalada falta.
Falta da equipe: Se uma equipe cometer num perodo, um total de quatro faltas,
para todas as outras faltas pessoais sofrer a penalizao de dois lanamentos livres.
Nmero de faltas: Um jogador que cometer cinco faltas est desqualificado da
partida.
Altura do aro: A altura do aro at o solo de 3,05 metros.
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Fundamentos bsicos do basquetebol tcnica:

Os principais fundamentos do basquete so: passe, drible, arremesso e rebote:
Passe: Pode ser: de peito, quicado, por cima da cabea, de gancho e de ombro.
Passe de peito: Traz-se a bola junto ao peito com os dedos apontados
para o corpo e, apoiando-se em um dos ps, faz-se um movimento rpido
de extenso dos braos, girando os punhos e terminando com os braos
esticados.
Passe quicado: idntico ao passe de peito, com a diferena de que a
bola deve tocar o cho antes de chegar s mos do jogador que vai
receb-la.
Passe por cima da cabea: Elevando a bola acima da cabea com ambos
os braos, lan-la com um forte movimento dos pulsos, como se fosse
cobrar um lateral no futebol de campo, sem abaixar os braos.
Passe de gancho: A bola segurada pela mo que vai lan-la bem junto
ao punho, dedos espalhados na bola. Com uma passada o jogador d um
salto com um giro no ar simultneo ao lanamento da bola atravs de um
movimento circundante do brao.
Passe de ombro: A bola segurada com ambas as mos, com os dedos
apontados para cima. Os cotovelos devem ser flexionados, a bola se
manter acima de um dos ombros e a execuo do passe dever ser feita
pela extenso do brao, cotovelo e punho com uma das mos. como se
estivesse arremessando uma pedra.
Drible: Com o corpo abaixado, cabea elevada e com joelhos flexionados, o
jogador impulsiona a bola com a flexo do pulso, fazendo-a quicar no cho.
Arremesso: Pode ser feito com uma das mos, jump, de gancho e de bandeja.
Com uma das mos: O jogador coloca frente a perna correspondente
mo do arremesso. Flexiona os joelhos e segura a bola com a mo de
arremesso por baixo da bola e a outra com os dedos apontados para cima
e na lateral da bola como apoio de direo. Em seguida ele estende junto
braos e pernas, fazendo no final do arremesso uma quebra de punho
para a bola ir girando em direo cesta.
Arremesso jump: tambm como o descrito anteriormente, s que neste,
o jogador faz um salto vertical e, no momento mais alto do salto, que
ele faz o arremesso.
Arremesso de gancho: O jogador de posse da bola, dribla em direo
cesta mantendo seu corpo entre a bola e o adversrio. Olha para a cesta,
salta girando o corpo no ar com o lanamento da bola em movimento
circundante do brao, caindo de frente para a cesta.
Bandeja: um arremesso em movimento que pode ser feito com passe
ou driblando. Em ambos, o jogador tem direito a dois tempos rtmicos,
ou seja, ao receber a bola ou interromper o drible o jogador define o p
de apoio (1 tempo rtmico), tendo direito ao segundo tempo rtmico com
mais um passo. No entanto, a bola dever ser lanada cesta antes que o
57

jogador toque o solo. O correto dar o primeiro passo com a perna
correspondente mo que vai conduzir a bola para a cesta e dar o
segundo com a oposta.
Rebote: o ato de ganhar a posse de bola quando ela tocar o aro ou a tabela
depois de um arremesso no convertido. Partindo da posio de guarda, o jogador
procura atravs de um trabalho de pernas evitar que o adversrio tome a sua frente para
o rebote. importante, durante o lanamento da bola, que o defensor no olhe s para a
trajetria da bola, e sim tambm para o jogador que esteja marcando.
Aspectos tticos do basquetebol:

Nos times de basquetebol, geralmente encontramos 3 diferentes posies para os
seus jogadores, dependendo das suas caractersticas e habilidades:
Armador: Esse jogador , em geral, o melhor driblador e tem o melhor passe de
bola do time. Normalmente no muito alto, mas bom nas roubadas de bola durante
dribles e passes dos adversrios.
Alas: Normalmente so dois. So, em geral os jogadores mais versteis do time,
possuindo equilbrio entre as vrias habilidades.so melhores arremessadores que os
pivs, mas tambm menores que eles.
Pivs: Tambm costumam serem dois. So os jogadores mais altos e fortes dos
times. Jogam mais prximos da cesta de defesa e tambm da de ataque. No so os mais
rpidos das equipes, mas so especialistas em rebotes e em arremessos de perto.
Quanto aos sistemas de defesa, os mais comuns so:
Defesa individual: Este tipo de defesa vem sendo utilizado desde a criao do
basquetebol. Naismith planejou a defesa do basquetebol com bases na defesa individual,
seguindo o seguinte lema: Cole em seu jogador e siga seus movimentos, ficando
sempre entre o atacante e a cesta. o melhor esquema quando se est aprendendo a
jogar, visto que desenvolve melhor a habilidade individual de marcao.
Defesa por zona: Neste tipo de defesa, cada jogador orientado a marcar uma
determinada rea dentro do territrio defensivo. O defensor deve marcar o jogador que
est ou no de posse de bola, dentro dos limites de sua rea de responsabilidade. Os
jogadores so perfilados seguindo linhas horizontais na quadra, paralelas linha de
fundo. O espao de atuao da defesa compreende desde as proximidades da cesta
(ltima linha defensiva) at a primeira linha de defesa, variando ao tipo de defesa
empregada: quadra toda, meia quadra, um tero de quadra ou um quarto de quadra.
Nestes, temos: 1-2-2; 2-1-2; 3-2; 1-3-1 ;2-3; 2-2-1; alm dos combinados e os
sobre presso.
58
Sistemas de defesa por zona:
59
CAPTULO XV VOLEIBOL
Voleibol (chamado frequentemente no Brasil de vlei) um desporto praticado
numa quadra dividida em duas partes por uma rede, possuindo duas equipes de seis
jogadores em cada lado. O objetivo da modalidade fazer passar a bola sobre a rede de
modo a que esta toque no cho dentro da quadra adversria, ao mesmo tempo que se
evita que os adversrios consigam fazer o mesmo. O voleibol um desporto olmpico.
Histrico:
O vlei foi criado em 9 de fevereiro de 1895 por William George Morgan nos
Estados Unidos. O objetivo de Morgan, que trabalhava na "Associao Crist de
Moos" (ACM), era criar um esporte de equipes sem contato fsico entre os adversrios,
de modo a minimizar os riscos de leses, principalmente para os mais velhos.
Inicialmente jogava-se com uma cmara de ar da bola de basquetebol e foi chamado
Mintonette, mas rapidamente ganhou popularidade com o nome de volleyball.
Recentemente, o voleibol de praia, uma modalidade derivada do voleibol, tem
obtido grande sucesso em diversos pases, principalmente no Brasil e nos Estados
Unidos e j , como o voleibol de quadra, um esporte olmpico.
Resumo das principais regras do voleibol:

Cada equipe de voleibol constituda por 12 jogadores: seis efetivos e seis
suplentes. Em quadra, portanto, ficam dois times de seis jogadores.
As equipes so separadas por uma rede no meio da quadra. O jogo comea
quando uma das equipes efetua o saque. Logo depois, a bola deve ultrapassar a rede e
seguir ao campo do adversrio onde os jogadores tentam evitar que a bola entre no seu
campo usando qualquer parte do corpo (antes no era vlido usar membros da cintura
para baixo, mas as regras foram mudadas). O jogador pode rebater a bola para que ela
passe para o campo adversrio sendo permitidos dar trs toques na bola antes que ela
passe, sempre alternando os jogadores que do os toques. Caso a bola caia ponto do
time adversrio.
Os jogadores no podem tocar na rede, exceto quando a bola quem desloca a
rede em direo ao corpo do jogador. Um mesmo jogador no pode dar dois toques
seguidos na bola, exceto quando o primeiro for um toque de Bloqueio.
60

A quadra: retangular, com a dimenso de 18 x 9 metros, com uma rede no
meio colocada a uma altura varivel, conforme o sexo e a categoria dos jogadores
(exemplo dos seniores e adulto: masculino 2,43 m; feminino 2,24 m).
H uma linha que fica a 3 metros da linha central e paralela esta, dos dois lados
e a uma distncia de 6 metros at o fim da quadra. chamada linha dos 3. Fazendo
uma quadra de extenso de 18 metros de ponta a ponta e 9 metros de lado a lado.
No voleibol, todas as linhas delimitadoras so consideradas parte integrante da
quadra de jogo. Deste modo, uma bola que toca a linha considerada "dentro" (vlida).
Acima da quadra, o espao areo delimitado no sentido lateral por duas antenas
postadas em cada uma das extremidades da rede. No sentido vertical, os nicos limites
so as estruturas fsicas do ginsio. Caso a bola toque em uma das antenas ou nas
estruturas fsicas do ginsio, o ponto vai automaticamente para o oponente do ltimo
jogador que a tocou.
O jogo: Ao contrrio de muitos esportes, tais como o futebol ou o basquetebol, o
voleibol jogado por pontos, e no por tempo. Cada partida dividida em sets que
terminam quando uma das duas equipes conquista 25 pontos. Deve haver tambm uma
diferena de no mnimo dois pontos com relao ao placar do adversrio - caso
contrrio, a disputa prossegue at que tal diferena seja atingida. O vencedor ser aquele
que conquistar primeiramente trs sets. Cada partida de voleibol dura, ento, no mximo
cinco sets. Se isto ocorrer, o ltimo
recebe o nome de tie-break e termina
quando um dos times atinge a marca
de 15, e no 25 pontos. Como no caso
dos demais, tambm necessria uma
diferena de dois pontos com relao
ao placar do adversrio.
As substituies so limitadas:
cada tcnico pode realizar no mximo
doze por set, excluindo-se as
substituies que envolvem o lbero,
que so ilimitadas. So apenas doze, porque o atleta que comea jogando um set, s
pode sair e voltar para quadra num mesmo set uma nica vez e aquele que comea no
banco de reservas, s pode entrar tambm uma vez.
O jogador que foi substitudo, s pode retornar quadra na vaga do que entrou
na sua posio o na de um terceiro jogador que tambm substituiu este. Sendo assim,
embora estava no banco, como se anda estivesse fazendo o rodzio de posies na
quadra. Esta regra evita que alguns treinadores possam escalar jogadores maiores e com
melhor ataque para ficarem sempre na rede (sando no fundo e entrando na rede).
No incio de cada set, o jogador que ocupa a posio 1 realiza o saque, ou seja,
acerta a bola com a mo tencionando faz-la atravessar o espao areo delimitado pelas
duas antenas acima da rede e aterrissar na quadra adversria. Os oponentes devem ento
fazer a bola retornar tocando-a no mximo trs vezes, e evitando que o mesmo jogador
toque-a por duas vezes consecutivas.
O primeiro contato com a bola aps o saque denominado recepo ou passe, e
seu objetivo primordial evitar que ela atinja uma rea vlida do campo. Segue-se ento
usualmente o levantamento, que uma tentativa de colocar a bola no ar de modo a
permitir que um terceiro jogador realize o ataque, ou seja, acerte-a de forma a faz-la
aterrissar na quadra adversria, conquistando deste modo o ponto.
61

No momento em que o time adversrio vai atacar, os jogadores que ocupam as
posies 2, 3 e 4 podem saltar e estender os braos, numa tentativa de impedir ou
dificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento denominado bloqueio,
e no permitido para os outros trs atletas que compem o restante da equipe (os do
fundo).
Em termos tcnicos, os jogadores que ocupam as posies 1, 6 e 5 s podem
acertar a bola acima da altura da rede em direo quadra adversria se estiverem no
"fundo" de sua prpria quadra. Por esta razo, no s o bloqueio torna-se impossvel,
como restries adicionais se aplicam ao ataque. Para atacar do fundo, o atleta deve
saltar sem tocar com os ps na linha de trs metros ou na rea por ela delimitada; o
contato posterior com a bola, contudo, pode ocorrer no espao areo frontal.
Aps o ataque adversrio, o time procura interceptar a trajetria da bola com os
braos ou com outras partes do corpo para evitar que ela aterrisse na quadra. Se obtm
sucesso, diz-se que foi feita uma defesa, e seguem-se novos levantamento e ataque. O
jogo continua at que uma das equipes cometa um erro ou consiga fazer a bola tocar o
campo do lado oponente.
Se o time que conquistou o ponto no foi o mesmo que havia sacado, os
jogadores devem deslocar-se em sentido horrio, passando a ocupar a prxima posio
de nmero inferior sua na quadra (ou a posio 6, no caso do atleta que ocupava a
posio 1). Este movimento denominado rodzio.
Lbero: um atleta especializado nos fundamentos que so realizados com mais
frequncia no fundo da quadra, isto , recepo e defesa. Esta funo foi introduzida em
1998, com o propsito de permitir disputas mais longas de pontos e tornar o jogo deste
modo mais atraente para o pblico. Sem dvida tambm, acabou se tornando uma
grande oportunidade para os de menor estatura poderem jogar um voleibol de nvel,
visto que o lbero no ataca. Um conjunto especfico de regras se aplica exclusivamente
a este jogador.
O lbero deve utilizar uniforme diferente dos demais, no pode ser capito do
time, nem atacar, bloquear ou sacar. Quando a bola no est em jogo, ele pode trocar de
lugar com qualquer outro jogador sem notificao prvia aos rbitros, e suas
substituies no contam para o limite que concedido por set a cada tcnico
Por fim, o lbero s pode realizar levantamentos de toque do fundo da quadra.
Caso esteja pisando sobre a linha de trs metros ou sobre a rea por ela delimitada,
dever exercitar somente levantamentos de manchete, pois se o fizer de toque por cima
(pontas dos dedos) o ataque dever ser executado com a bola abaixo do bordo superior
da rede.
Pontos: Existem basicamente trs formas de marcar pontos no voleibol. A
primeira consiste em fazer a bola aterrissar sobre a quadra adversria como resultado de
um ataque, de um bloqueio bem sucedido ou, mais raramente, de um saque que no foi
corretamente recebido. A segunda quando o adversrio toca por ltimo na bola e esta
toca o cho ou estruturas em qualquer lugar, menos na nossa quadra (assemelhando-se
ao jogo de queimada). A terceira ocorre quando o time adversrio comete um erro ou
uma falta.
Diversas situaes so consideradas erros:
O jogador toca consecutivamente duas vezes na bola ("dois toques").
O jogador empurra a bola, ao invs de acert-la. Este movimento denominado
"carregar ou conduo".
A bola tocada mais de trs vezes antes de retornar para o campo adversrio.
62
A bola toca a antena, ou passa sobre ou por fora da antena em direo quadra
adversria.
O jogador encosta na rede.
Um jogador que est no fundo da quadra realiza um bloqueio.
Um jogador que est no fundo da quadra pisa na linha de trs metros ou na rea
frontal antes de fazer contato com a bola acima do bordo superior da rede
("invaso do fundo").
Postado dentro da zona de ataque da quadra ou tocando a linha de trs metros, o
lbero realiza um levantamento de toque que posteriormente atacado acima da
altura da rede.
O jogador bloqueia o saque adversrio.
O jogador est fora de posio no momento do saque.
O jogador saca quando no est na posio 1.
O jogador toca a bola no espao areo acima da quadra adversria em uma
situao que no se configura como um bloqueio ("invaso por cima").
O jogador toca a quadra adversria por baixo da rede com qualquer parte do
corpo exceto as mos ou os ps ("invaso por baixo").
O jogador leva mais de oito segundos para sacar
No momento do saque, os jogadores que esto na rede pulam e/ou erguem os
braos, com o intuito de esconder a trajetria da bola dos adversrios.
Os "dois toques" so permitidos no primeiro contato do time com a bola, desde
que ocorram em uma "ao simultnea" - a interpretao do que ou no
"simultneo" fica a cargo do arbitro.
A no ser no bloqueio. O toque da bola no bloqueio no contabilizado.
A invaso por baixo de mos e ps permitida apenas se uma parte dos
membros permanecer em contato com a linha central.
Algumas regras sofreram mudanas com o passar dos anos no voleibol. Uma
delas, muito significativa, a de que o saque no poderia queimar, ou seja, tocar na
fita superior da rede e cair do outro lado. Hoje se isto acontecer, o saque vlido.
Outra mais revolucionria anda, foi a mudana de pontos de 15 para 25 pontos e
ter acabado a lei da vantagem. Veja bem como era a lei da vantagem: S a equipe
que estivesse sacando poderia fazer o ponto. Se a outra equipe conseguisse vencer o
rally*, ganhava o direito de sacar (vantagem) e assim, no prximo rally*, poderia fazer
o(s) seu(s) ponto(s).
NOTA *Rally: Nome que se d disputa que ocorre do momento do saque at
o apito do juiz encerrando o lance.
Fundamentos bsicos do voleibol tcnica:
Um time que deseja competir em alto nvel precisa dominar um conjunto de seis
habilidades bsicas, denominadas usualmente sob a rubrica "fundamentos". Elas so:
saque, passe, levantamento, ataque, bloqueio e defesa. A cada um destes fundamentos
compreende um certo nmero de habilidades e tcnicas que foram introduzidas ao longo
da histria do voleibol e so hoje consideradas prtica comum no esporte.
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Saque ou servio: Seu principal objetivo consiste em dificultar a recepo de
seu oponente controlando a acelerao e a trajetria da bola. s vezes, consegue-se o
ponto direto com o saque. Um saque que a bola aterrissa diretamente sobre a quadra do
adversrio sem ser tocada pelo adversrio denominado em voleibol "ace", assim como
em outros esportes tais como o tnis.
Saque por baixo ou por cima: Indica a forma como o saque realizado, ou seja,
se o jogador acerta a bola por baixo, no nvel da cintura, ou primeiro lana-a no
ar para depois acert-la acima do nvel do ombro. A recepo do saque por baixo
usualmente considerada muito fcil, e por esta razo esta tcnica no mais
utilizada em competies de alto nvel.
Jornada nas estrelas: Um tipo especfico de saque por baixo, em que a bola
acertada de forma a atingir grandes alturas (em torno 25 metros). O aumento no
raio da parbola descrito pela trajetria faz com que a bola desa quase em linha
reta, e em velocidades da ordem de 70 km/h. Popularizado na dcada de 1980
pela equipe brasileira, especialmente pelo ex-jogador Bernard Rajzman, ele hoje
considerado ultrapassado, e j no mais empregado em competies
internacionais.
Saque com efeito: Trata-se de um saque em que a bola ganha velocidade ao
longo da trajetria, ao invs de perd-la, graas a um efeito produzido dobrandose o pulso no momento do contato.
Saque flutuante ou saque sem peso: saque em que a bola tocada apenas de leve
no momento de contato, o que faz com que ela perca velocidade repentinamente
e sua trajetria se torne imprevisvel.
Viagem ao fundo do mar: saque em que o jogador lana a bola, faz a
aproximao em passadas como no momento do ataque, e acerta-a com fora em
direo quadra adversria.
Saque oriental: o jogador posta-se na linha de fundo de perfil para a quadra,
lana a bola no ar e acerta-a com um movimento circular do brao oposto. O
nome deste saque provm do fato de que seu uso contemporneo restringe-se a
algumas equipes de voleibol feminino da Rssia.
Passe: Tambm chamado recepo, o primeiro contato com a bola por parte
do time que no est sacando e consiste, em ltima anlise, em tentativa de evitar que a
bola toque a sua quadra, o que permitiria que o adversrio marcasse um ponto. Alm
disso, o principal objetivo deste fundamento controlar a bola de forma a faz-la chegar
rapidamente e em boas condies nas mos do levantador, para que este seja capaz de
preparar uma jogada ofensiva.
O fundamento passe envolve basicamente duas tcnicas especficas: a
"manchete", em que o jogador empurra a bola com a parte interna dos braos esticados,
usualmente com as pernas flexionadas e abaixo da linha da cintura; e o "toque", em que
a bola manipulada com as pontas dos dedos acima da cabea.
Quando, por uma falha de passe, a bola no permanece na quadra do jogador que
est na recepo, mas atravessa por cima da rede em direo quadra da equipe
adversria, diz-se que esta pessoa recebeu uma "bola de graa".
Levantamento: , normalmente o segundo contato de um time com a bola. Seu
principal objetivo consiste em posicion-la de forma a permitir uma ao ofensiva por
parte da equipe, ou seja, um ataque.
A exemplo do passe, pode-se distinguir o levantamento pela forma como o
jogador executa o movimento, ou seja, como "levantamento de toque" e "levantamento
64

de manchete". Como o primeiro usualmente permite um controle maior, o segundo s
utilizado quando o passe est to baixo que no permite manipular a bola com as pontas
dos dedos, ou no voleibol de praia, em que as regras so mais restritas no que diz
respeito infrao de "carregar".
Ataque: , em geral, o terceiro contato de um time com a bola. O objetivo deste
fundamento fazer a bola aterrissar na quadra adversria, conquistando deste modo o
ponto em disputa. Para realizar o ataque, o jogador d uma srie de passos contados
("passada"), salta e ento projeta seu corpo para a frente, transferindo deste modo seu
peso para a bola no momento do contato.
Ataque do fundo: Realizado por um jogador que no se encontra na rede, ou
seja, por um jogador que ocupa as posies 1, 6 ou 5. O atacante no pode pisar
na linha de trs metros ou na parte frontal da quadra antes de tocar a bola,
embora seja permitido que ele aterrisse nesta rea aps o ataque.
Diagonal ou Paralela: Indica a direo da trajetria da bola no ataque, em
relao s linhas laterais da quadra. Uma diagonal de ngulo bastante fechado,
com a bola aterrissando na zona frontal da quadra adversria, denominada
"diagonal curta".
Cortada: Refere-se a um ataque em que a bola acertada com fora, com o
objetivo de faz-la aterrissar o mais rpido possvel na quadra adversria. Uma
cortada pode atingir velocidades de aproximadamente 200 km/h.
Largada ou pingada: Refere-se a um ataque em que jogador no acerta a bola
com fora, mas antes toca-a levemente, procurando direcion-la para uma regio
da quadra adversria que no esteja bem coberta pela defesa adversria.
Explorar o bloqueio: Refere-se a um ataque em que o jogador no pretende fazer
a bola tocar a quadra adversria, mas antes atingir com ela o bloqueio oponente
de modo a que ela, posteriormente, aterisse em uma rea fora de jogo.
Ataque sem fora: O jogador acerta a bola mas reduz a fora e
conseqentemente sua acelerao, numa tentativa de confundir o bloqueio e a
defesa adversria.
Bola de xeque: refere-se cortada realizada por um dos jogadores que est na
rede quando a equipe recebe uma "bola de graa".
Bloqueio: Refere-se s aes executadas pelos jogadores que ocupam a parte
frontal da quadra (posies 2-3-4) e que tm por objetivo impedir ou dificultar o ataque
da equipe adversria. Elas consistem, em geral, em estender os braos acima do nvel da
rede com o propsito de interceptar a trajetria ou diminuir a velocidade de uma bola
que foi cortada pelo oponente.
Denomina-se "bloqueio ofensivo" situao em que os jogadores tm por
objetivo interceptar completamente o ataque, fazendo a bola permanecer na quadra
adversria.
Um bloqueio chamado, entretanto, "defensivo" se tem por objetivo apenas
tocar a bola e deste modo diminuir a sua velocidade, de modo a que ela possa ser
melhor defendida pelos jogadores que se situam no fundo da quadra.
Defesa: Consiste em um conjunto de tcnicas que tm por objetivo evitar que a
bola toque a quadra aps o ataque adversrio. As formas mais comuns so a manchete e
o toque com a mo espalmada (no permitida no vlei de areia).
65
Aspectos tticos do voleibol:
Para o melhor entendimento tcnico e ttico das definies sobre os sistemas de

jogo adotados no voleibol, necessrio, em primeiro lugar, ter sempre presente as
posies que os atletas ocupam na quadra, de acordo com a definio da regra.
Posies: No momento em que a bola golpeada pelo sacador, cada equipe deve
estar posicionada dentro de sua prpria quadra na ordem de rotao (exceto o sacador).
A posio dos jogadores numerada como na figura:
A posio n 1 chama-se defesa direita, e a

posio do saque.
A posio n 2 chama-se sada de rede.
A posio n 3 chama-se meio de rede.
A posio n 4 chama-se entrada de rede.
A posio n 5 chama-se defesa esquerda.
A posio n 6 chama-se defesa central.
Quando a equipe que no sacou vence o

rally, ela realiza um rodzio no posicionamento de
seus jogadores e ter o direito de sacar. O rodzio
realizado no sentido horrio, como indica a seta na
figura.
Esse rodzio obrigatrio faz que, no
desenvolvimento da partida, cada jogador tenha que
ocupar cada uma das seis posies da quadra, fato
que implica, pelo menos em tese, que os jogadores
dominem todos os fundamentos tcnicos do jogo.
O posicionamento inicial ser anotado em
uma smula apropriada, para que se tenha controle dos rodzios e para que as equipes de
arbitragem cumpram a regra do posicionamento. Ela determina que, at o instante da
execuo de cada saque, todos os jogadores das duas equipes respeitem seus
posicionamentos de rodzio e estejam ocupando sempre as suas posies. Aps o golpe
dado pelo sacador, os jogadores podero deixar os seus posicionamentos obrigatrios de
rodzio.
Linhas de correspondncia ou posio relativa: uma linha imaginria, que
orienta o posicionamento dos jogadores antes da bola ser golpeada pelo sacador. Esta
linha deve seguir a orientao de ordem de posicionamento da seguinte forma:
O jogador da posio 1 dever estar atrs do jogador da posio 2 a direita do
jogador da posio 6;
O jogador da posio 3 dever se posicionar entre os das posies 4 e 2 e
frente do jogador da posio 6;
O jogador da posio 4 se posicionar a esquerda do jogador da posio 3 e
frente do jogador da posio 5;
O jogador da posio 5 dever estar atrs do jogador da posio 4 e esquerda
do jogador da posio 6;
66

O jogador da posio 6 estar entre os das posies 5 e
1 e atrs do jogador da posio 3.
Fora estas situaes, os jogadores estaro livres para se
posicionarem nos lugares que lhes convier. Por exemplo: o
jogador da posio 6 pode estar frete do jogador da posio 4,
desde que esteja cumprindo sua posio relativa com os das
posies 1, 5 e 3.
Sabendo disso, os treinadores usam da regra para criar
jogadas e trocas de posies para ter um melhor rendimento da sua equipe. Sem dvida,
o voleibol um dos esportes em que a ttica mais influencia no resultado dos jogos.
O sistema de jogo elaborado considerando as especialidades de cada jogador.
Temos, por exemplo: o levantador, batedores de meio, batedores de ponta, oposto ao
levantador e lbero.
No sistema 6 x 6 (tambm chamado 6 x0), todos os jogadores levantam e
atacam a bola. o mais indicado quando se
est aprendendo a jogar.
O sistema 4 x 2, demonstrado na figura ao
lado, muito usado em equipes escolares
quando se tem 2 bons levantadores e 4
cortadores. Esses levantadores devem jogar
em diagonal, ou seja, com 2 outros
jogadores entre eles no rodzio,s para sempre
ter um levantador na rede e outro no fundo.
O sistema 5 x 1 o mais moderno e usado
pelas boas equipes. Nele, apenas 1 jogador
fica encarregado de fazer todos os
levantamentos (o levantador) e temos 5
atacantes. Para uma equipe jogar neste
sistema, tem que ter um timo passe e um excelente levantador, porque ele ter que se
deslocar muito para chegar na zona de levantamento, que normalmente entre a posio
2 e 3 da quadra.
Existem outros sistemas de jogo usuais e pode-se at mesmo inventar um que
atenda s habilidades e deficincias de cada equipe.
A figura apresentada nesta pgina sobre o sistema 4 x 2 mostra as duas primeiras
redes do rodzio. Veja que na segunda e terceira rede, os levantadores abrem para a
ponta para no quebrar linha com o atacante que est na posio 3. Tente fazer os
esquemas das outras 3 redes restantes.
67
CAPTULO XVI TICA NO ESPORTE

Todo mundo quer vencer, no s nos jogos que disputa, mas vencer tambm na
vida cotidiana. Queremos chegar ao topo da carreira profissional, ser reconhecidos pelo
bom trabalho que fizemos e nos destacarmos no meio da multido por fazermos algo de
bom. Mas at que ponto esse objetivo deve ser buscado? Que atitude deveremos tomar,
quando aparecerem situaes em que, para seguir com este objetivo, tivermos de
prejudicar algum, mesmo estando a lei ou as regras do jogo ao nosso favor?
Esta uma pergunta que nem sempre estamos preparados para responder.
Lembro-me de ter passado por uma situao dessas mais ou menos em 2006, durante a
fase intermunicipal dos jogos escolares e minha atitude na ocasio no fato pra me
orgulhar hoje. Minha equipe de voleibol masculino infanto-juvenil estava jogando com
a de uma cidade vizinha. Quando se abria o porto do ginsio que ficava atrs do fundo
da quadra, o sol passava a incomodar a equipe que jogava de frente para esse porto,
mas no incomodava a que ficava de costa para ele. Como no primeiro set minha equipe
jogou de frente para o porto, eu coloquei um aluno-atleta de outra categoria (mais
velho at) para ficar fechando o porto todas as vezes que algum entrava e deixava
aberto. No intervalo dos sets veio a idia: eu poderia pedir ao aluno-atleta para
continuar no porto e, desta vez, fazer o contrrio passar a abrir o porto toda vez que
algum entrasse e fechasse ele. O propsito seria sim atrapalhar a viso da equipe
adversria. E assim eu fiz. Por algum tempo o aluno ficou abrindo o porto at o juiz da
partida perceber e pedir para ele sair dali. Ganhamos o jogo. Ganhamos a medalha. Mas
ela no teve o mesmo sabor.
Talvez quem estiver lendo se pergunte: Por que est nos contando isso? E at
deixando um relato escrito?
Acredito que ensinei um pouco de malandragem para meus alunos. Mas no
ensinei tica. No ensinei o fair play. Realmente, tomei aquela atitude na emoo da
partida, com toda aquela vontade de vencer o jogo e no pensei nas conseqncias.
Como professor deveria dar o exemplo sobre honestidade e jogo limpo. Mas j tinha
feito. E estou arrependido. Que o fato de estar aqui relatando tudo, testifique que no
concordo com essa atitude e, acredito que no faria novamente. Nem quero que outros
se inspirem e o faam.
Atitudes tomadas no esporte se refletem em atitudes tomadas na vida. E em tudo
na vida, preciso jogar limpo. Jogar na regra no basta, pois esta no cobre todos os
padres de boa conduta, e sem tica o mundo vira um inferno, e estamos nesse mundo
para viver em harmonia, todos fazendo sua parte e dando o bom exemplo, pois existe
espao para todos aqui, e apesar da vontade de vencer, as disputas tem de ser justas, e a
tcnica e a garra devem determinar o vencedor de uma disputa, e no fatores externos. A
mentira tem pernas curtas, e um exemplo o futebol: hoje os atletas esto praticamente
confinados num 'big brother' em que no se pode molestar o adversrio sem a cmera
flagrar, e ainda bem que a tecnologia tem esse ponto positivo nos esportes, j que a
tecnologia que tem proporcionado a criao de drogas de laboratrios que aumentam o
rendimento do atleta, o maior desafio dos esportes nesse sculo.
Independente de que exista tecnologia ou no, a tica necessria para o bom
andamento do planeta, seja nos esportes ou na vida cotidiana. E a entra o esporte como
instrumento de educao, levando para crianas que no desfrutaram da boa educao
pblica uma metfora da vida, j que na vida ganhamos e perdemos, assim como no
esporte, e neste tambm aprendemos a lidar com a frustrao, e tambm, a ter garra para
68

lutar por nossos sonhos, e sermos cidados ticos, pois o que distingue um ser o seu
carter em 1 lugar, e no caso dos esportes, sua tcnica e garra em 2, e num duelo entre
jovens da periferia e jovens de classe mdia alta numa partida de futebol, o jogo comea
0 a 0, todos com chances iguais at o apito soar e em campo vencer quem descreveu
melhor a sua histria.
Uma parte deste texto foi tirada da pgina da web escrita por Lucas Franco
http://grandedobrasil.blogspot.com.br/2007/07/tica-nos-esportes.html, mas no a que se
refere ao voleibol.
1 - O futebol trs muitos bons e maus exemplos de conduta com respeito tica.
Procure vdeos no you tube sobre o assunto fair play e descreva depois para os colegas o
acontecido e avalie sobre o que isso nos ensina. Seguem-se alguns endereos para
pesquisa:
NOME
ENDEREO
Maior Fair Play da histria do futebol
http://www.youtube.com/watch?v=WFlPfaS-znA
O maior FAIR PLAY de todos os TEMPOS
http://www.youtube.com/watch?v=N2bls8wNUYI
Luiz Adriano - Falta de Fair Play - Fail Fair Play
http://www.youtube.com/watch?v=l1_RQI8Lcno
2 Assista ao filme Meu nome Rdio e, em seguida, responda s questes

abaixo:
a. Na primeira fala do filme, a esposa do treinador Jones diz: Ser uma
esposa de tcnico significa avaliar as coisas principalmente como

vitrias e derrotas, com exceo daquele ano. O que ela quis dizer com
isso?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________________________________________________________________.
69

b. Em determinado momento do filme, quando esto colocando os presentes
do Rdio na camionete, Mary Helen diz para seu pai: Isso legal. As
pessoas querem ajudar o Rdio. Todo mundo tem pena dele, n?. Seu
pai responde: No estamos pedindo que as pessoas tenham pena dele.
a ltima coisa de que ele precisa. Tente entender e explique o
significado dessa afirmao em destaque:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________________________________________________________________.
3 Assista agora ao filme Coach carter treino para a vida para responder
s duas prximas questes:
c. Por que o treinador Carter, estipulou tantas regras de conduta para os
seus alunos-atletas?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________________________________________________________________.
d. O que ele (o treinador) e os outros alunos ensinaram ao Cruz quando
Jones mandou que ele sasse do ginsio por no ter terminado a cota de
exerccios e seus companheiros se ofereceram para ajud-lo?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
70
CAPTULO XVII ELABORAO DE

TABELAS DE JOGOS
So vrias as ocasies na vida em que precisamos organizar uma tabela de jogos.
Talvez um grupo de amigos esteja querendo fazer um torneio de baralho, de xadrez ou
de pingue-pongue. Ou mesmo queremos entender como vai ser a competio em que
nosso time do corao vai participar.
Cada competio tem o seu regulamento prprio. Regulamento, nada mais do
que o estatuto de uma competio em si. No se pode ter uma competio sem um
regulamento. Ele complementa a regra do jogo e tambm pode alter-la em
determinados casos. Um exemplo disso est na competio de voleibol dos jogos
estudantis do Estado de Gois. Nessa competio o vencedor de cada partida a equipe
que vencer 2 sets e no 3 como diz a regra do voleibol. A alterao se deve inteno de
diminuir o tempo de jogo devido ao fato de haver poucos dias para a competio.
Nosso curso abranger dois tipos de formao de tabela que serviro para
competies individuais e coletivas. Sero eles: Rodzio e Eliminatria simples
(mata-mata).
Rodzio:
Neste tipo de competio, todas as equipes da competio ou de cada uma das
chaves jogam entre si. No Brasil, este sistema tambm conhecido como "sistema de
pontos corridos", pelo fato de a contagem de pontos ser nica do incio ao final do
campeonato.
Neste tipo de competio, atribui-se um certo nmero de pontos respectivos para
cada vitria, empate e derrota. No caso do futebol, por exemplo, at algumas dcadas, o
vencedor de determinada partida ficava com 2 pontos e o perdedor com zero. Em caso
de empate os pontos eram divididos igualmente entre as duas equipes ficando com 1
ponto cada uma.
Acontece que, com esse sistema, a equipe que jogava fora de casa (no campo do
adversrio), muitas vezes se contentava em conseguir 1 ponto e no se lanava para o
ataque. O sistema ento favorecia a catimba, que uma forma de anti-jogo. Da
ocorreu uma mudana. Os regulamentos das competies de futebol passaram a dar
mais um ponto para as vitrias, somando-se 3 pontos para vitria, 1 para empate e zero
para derrota. Agora sim... mesmo jogando fora de casa passou a compensar o risco de
fazer um jogo ofensivo porque 1 vitria se equiparia a 3 empates.
A soma de pontos, normalmente o primeiro critrio para se conhecer o
vencedor de uma competio. Mas o que fazer se no final da mesma 2 ou mais equipes
tiverem o mesmo nmero de pontos? A que de suma importncia se ter um
regulamento para a competio. Isso porque no a regra do jogo que reza essa parte, e
sim o regulamento.
Pode ter diferena entre uma ou outra competio. Vamos dar aqui um exemplo
da sequncia de critrios muito usada em vrias competies:
71

1. Pontos: Sero atribudos 3 pontos para vitria, 1 para empate e 0 para
derrota em cada jogo.

2. Confronto direto na fase: Sero observados os jogos realizados entre as
3.
4.
5.
6.
7.
equipes que ficaram empatadas em pontos, com o critrio acima e os

abaixo.
Nmero de vitrias: Observar-se- o nmero total de vitrias na fase da
competio das que empataram nos critrios anteriores.
Saldo de gols: Computa-se a diferena entre o total de gols feitos pelo
total de gols sofridos das equipes que empataram em todos os critrios
anteriores.
Gols average: Average um termo ingls que seria algo como "mdia
aritmtica". Este sistema utiliza os gols marcados dividido pelo nmero
de gols sofridos. Quem tiver o coeficiente maior fica na frente na
competio. Este critrio tambm chamado de melhor defesa, visto
que fica na frente em relao outro de melhor campanha at aqui,
aquele que sofre menos gols. Outro fator a ser observado no sistema
Average o problema de quando um time no leva gol em uma
competio, j que no existe nmero divisvel por zero. Neste caso o gol
Average do time que no tomou nem um gol "infinito". Por isso no se
utiliza esse sistema em chaves curtas de torneios e raramente utilizado
no futebol de campo.
Melhor ataque: o contrrio do gol average. Por isso esse critrio s
pode ser utilizado, se o anterior no for. a soma do total de gols que
uma equipe fez na fase da competio.
Sorteio: Quando duas ou mais equipes empatarem em todos os critrios
descritos acima (isso rarssimo de acontecer) pode-se realizar um
sorteio para saber quem passa de fase.
ATIVIDADE PROPOSTA:
17.1 Observe os resultados da tabela de jogos e preencha a planilha de
classificao seguir:
EQUIPE
Jogo 1 Vasco
Jogo 2 Palmeiras
Jogo 3 Vasco
Jogo 4 So Paulo
Jogo 5 So Paulo
Jogo 6 Vasco
JG
3
2
1
2
3
1
x
x
x
x
x
x
1
2
1
1
2
0
PT
So Paulo
Botafogo
Botafogo
Palmeiras
Botafogo
Palmeiras
GF
GS
SG
CL
72

VASCO
SO PAULO
PALMEIRAS
BOTAFOGO
Legenda:
JG: Jogos realizados

V: Vitrias
E: Empate
D: Derrota
PT: Pontos ganhos
G F: Gols feitos
G S: Gols sofridos
S G: Saldo de gols
CL: Classificao
Clculo da quantidade de jogos no rodzio:

No sistema de rodzio simples, onde todas as equipes jogam entre si uma nica
vez, a quantidade de jogos de cada equipe dada pela frmula: J = n 1, onde J
significa nmero de jogos da equipe e n significa nmero de equipes na disputa. Se
temos ento 8 equipes na competio, ento cada uma jogar 7 vezes, mesmo porque ela
no jogar contra si prpria.
Para se saber o total de jogos da competio, podemos utilizar a frmula:
J = n(n-1) / 2
Uma outra forma de se calcular o nmero de jogos totais de uma competio
somando-se todos os nmeros anteriores ao nmero de equipes. Por exemplo: se temos
6 equipes, somamos 5 + 4 + 3 + 2 + 1, o que d o total de 15 jogos, o mesmo resultado
que teremos ao utilizar a frmula anterior:
J = 6 x (6-1) / 2 = 15
ATIVIDADE PROPOSTA:
17.2 Calcule o nmero de jogos de cada equipe e o nmero total de jogos de
uma competio em forma de rodzio simples com 12 equipes:
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
____________________________________________________________________.
17.3 O campeonato brasileiro de futebol realizado com 20 equipes que jogam
entre si jogos de ida de volta. Calcule o nmero total de partidas e o nmero de jogos de
cada equipe:
73

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
Formao de tabela com rodzio de 3 equipes:

A desvantagem de uma tabela de pontos corridos (rodzio) que, na teoria, no
temos uma deciso um jogo que decide o campeonato. Sendo assim, existem
medidas que devem ser tomadas na estrutura da tabela para se dar premeditadamente,
maiores possibilidades para as equipes que tenham mais possibilidade de serem
campes, faam a ltima partida da competio. Para isso, antes de se fazer o sorteio
dos confrontos, j se expe a estrutura deles. S se vai sortear ento quem ser o A, o
B e o C. Na tabela com 3 equipes, o vencedor da primeira partida tem maior
probabilidade de ser campeo do que o que perdeu para ele, portanto seria justo que esse
vencedor s jogue novamente na ltima rodada. A tabela ento fica assim:
Jogo 1 Jogo 2 Jogo 3 -
A
C
C
x
x
x
B
Perdedor do jogo 1
Vencedor do jogo 1
Observao: Se o primeiro jogo ficar empatado, para efeito de continuidade da

tabela, considerar-se- vencedor o que est esquerda da tabela, no caso, o A.
ATIVIDADE PROPOSTA:
17.4 Complete a tabela escrevendo o nome das equipes:
Bom Jesus
1
Morrinhos
___________
Goinia
1
Itumbiara
____________
x
x
x
Goiatuba
______________
______________
Catalo
______________
______________
Formao de tabela com rodzio de 4 equipes:
74

Pelos mesmos motivos da tabela com 3 equipes, a estrutura da tabela com 4
equipes faz com que os que venam a primeira rodada (jogos 1 e 2), s se enfrentem no
final. A tabela fica assim:
Jogo 1 Jogo 2 Jogo 3 Jogo 4 Jogo 5 Jogo 6 -
A
C
Vencedor do jogo 1
Vencedor do jogo 2
Perdedor do jogo 1
Vencedor do jogo 1
x
x
x
x
x
x
B
D
Perdedor do jogo 2
Perdedor do jogo 1
Perdedor do jogo 2
Vencedor do jogo 2
Observao: Como na tabela com 3 equipes, se o jogo 1 ou jogo 2 (que

correspondem primeira rodada) terminarem empatados, o vencedor, para efeito de
continuidade da tabela, sero as equipes que estiverem esquerda da mesma.
ATIVIDADE PROPOSTA:
17.5 Complete a tabela de rodzio simples:
Jogo 1 Jogo 2 Jogo 3 Jogo 4 Jogo 5 Jogo 6 -
Grmio
2
Vitria
1
__________
__________
__________
__________
x
x
x
x
x
x
0
1
Bahia
Internacional
_____________
_____________
_____________
_____________
Formao de tabela com rodzio 5 ou mais equipes:

Assinala-se a cada competidor uma letra: A, B, C, D, etc. No exemplo, foram
utilizadas as letras de A a L, representando 12 competidores. Dispem-se as letras
correspondentes em duas linhas, no sentido do relgio: a primeira linha da esquerda
para a direita, a segunda da direita para a esquerda. Os jogos da primeira rodada so
definidos pelo empareamento vertical: A enfrenta L, B enfrenta K, etc:
A
L
B
K
C
J
D
I
E F
H G
Para a segunda rodada, mantm-se o competidor A fixo e giram-se os demais

competidores no sentido do relgio: A enfrenta K, L enfrenta J, etc:
A
K
L
J
B
I
C
H
D
G
E
F
75

O mesmo procedimento para a terceira rodada: A enfrenta J, K enfrenta I, etc:
A
J
K
I
L
H
B
G
C
F
D
E
Repete-se o procedimento at a ltima rodada (no caso, a dcima-primeira),

antes que a tabela volte posio original:
A
B
C
L
D
K
E
J
F
I
G
H
Se o nmero de competidores for mpar, cria-se um "competidor falso",

designado pela letra A; o competidor que, pelo empareamento de cada rodada, deveria
enfrentar A considerado "fora da rodada", ou "descansando". De resto, mantm-se os
mesmos procedimentos.
ATIVIDADE PROPOSTA:
17.6 Faa uma tabela de rodzio simples com 6 equipes:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
17.7 Faa uma tabela de rodzio simples com 5 equipes:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
Eliminatria simples (mata-mata):
76

Como o prprio nome diz, neste tipo de tabela, a equipe que perder qualquer
partida est eliminada da competio. comum ser usada em torneios rpidos ou nas
modalidades em que se requer uma grande preparao para cada disputa como, por
exemplo nos esportes de luta. Tambm usada em determinadas fases de uma
competio maior. A copa do mundo tem a primeira fase realizada como rodzio em
chaves e, partir da segunda fase, feita em eliminatria simples como oitavas de final,
quartas de final, semifinal e final. A tabela fica assim:
OITAVAS QUARTAS SEMIFIN. FINAL

a
1
9
b
c
CAMPEO
13
2
d
e
15
3
10
f
g
h
i
5
11
j
k
14
6
l
m
7
12
n
o
p
Como deu para perceber a quantidade de jogos (que recebe numerao no canto
superior direito do retngulo que designa cada confronto) exatamente igual a um
nmero menos que a quantidade de equipes. Ento a frmula fica assim:
J=n-1
Mas o que fazer quando o nmero de equipes de determinada competio no

for um nmero resultado de potncia de dois? Chamamos de potncia de dois: 4 ,8, 16,
32, 64, 128, etc.
77

Nesse caso, precisaremos executar tantos jogos na primeira rodada quantos
forem necessrios para que a segunda rodada seja disputada por um nmero de equipes
que seja potncia de dois (4 ,8, 16, 32, etc...). Para conseguir isso, precisaremos escolher
algumas equipes para jogarem e outras para no jogarem na primeira rodada. Os que
no jogaro chamaremos de isentos. Isso porque sero isentos de jogar na primeira
rodada, se classificando automaticamente para a segunda.
Para saber quantos sero os isentos usamos a frmula:
n(isentos) = n(sup) n
Onde:
n = nmero de equipes
n(sup) = nmero potncia de dois imediatamente superior ao
nmero de equipes. Assim, se tivermos 23 equipes usamos o n(sup) 32, se tivermos 12
equipes usamos o n(sup) 16 e assim por diante.
Exemplo: Vamos construir uma tabela com 5 equipes com eliminatria simples:
n(isentos) = 8 5 = 3 equipes
A escolha dos isentos deve ser feita da seguinte forma: pega-se o primeiro de
cima da tabela e depois o ltimo e vai-se fechando voltando ao segundo, o penltimo e
assim por diante.
Observe que na segunda rodada j temos uma potncia de dois, o que facilita
terminar a tabela.
A numerao dos jogos deve obedecer primeiramente a seqncia de rodadas e,
posteriormente o bom senso para evitar que uma equipe jogue mais de uma vez quando
outra ainda no jogou.
2
4
b
c
1
3
d
e
Vamos a um segundo exemplo: a elaborao de uma tabela de eliminatria

simples com 23 equipes:
a
8
b
16
78

c
20
9
d
e
12
22
f
1
17
g
h
2
i
13
j
3
k
l
4
m
14
18
5
o
p
21
6
15
r
7
s
t
10
u
19
v
11
x
Para testar seu nvel de aprendizado em formao de tabelas com eliminatria
simples, construa tabelas com: 3, 7, 12, 15, 18, 21, 26, 29, 33 e 38 equipes.
CAPTULO XVIII XADREZ

79
Por muito tempo j se sabe que o jogo de xadrez ajuda muito os seus praticantes
a desenvolverem a concentrao e o raciocnio lgico, alm de outras habilidades. Essas
duas so um diferencial importantssimo na vida escolar do adolescente. A
concentrao exigida na prtica do xadrez pode ajud-lo a disciplinar sua mente a se
concentrar melhor na hora em que estiver estudando outras disciplinas. Ns sabemos
que a maior dificuldade na hora do estudo justamente a concentrao e que o crebro
pode render muito mais quando se est mais concentrado. A prtica do xadrez tambm
ajuda a desenvolver o raciocnio lgico que tambm ser usado na soluo de
problemas das matrias de cincias exatas e na vida diria.
Por tudo isso, o xadrez deve ser usado como ferramenta de ensino. No nosso
curso aprenderemos as regras bsicas do jogo e os recursos para a sua prtica sadia.
Muitos que no conhecia o jogo se apaixonaram ao conhec-lo e se tornaram hbeis
praticantes.
Incio do jogo:
Posio inicial das peas no tabuleiro:
No incio da partida, um jogador tem 16
peas de cor clara (brancas), o outro tem 16
peas de cor escura (pretas).
As peas brancas sempre fazem o
primeiro lance (comea a partida) seguido do
lance das peas pretas. atravs de um sorteio
que os jogadores definem as cores das peas
para cada um.
80
Movimento das peas:

1 TORRE: Move em todas as fileiras e colunas que
tiverem relao com a casa onde estiver posicionada, no
passa por cima de outra pea, pode avanar e retroceder
quantas vezes quiser. Captura exatamente da mesma forma
que move. O movimento da torre se assemelha ao formato de
uma cruz (+).
2 BISPO: Move em todas as diagonais que tiverem
relao com a casa onde estiver posicionado, no passa por
cima de outra pea, pode avanar e retroceder quantas vezes
quiser. Captura exatamente da mesma forma que move. O
movimento do bispo se assemelha ao formato de um X.
importante perceber que temos um bispo que andar somente
nas diagonais brancas e o outro somente nas diagonais pretas.
3 DAMA: Move em todas as fileiras, colunas e
diagonais que tiverem relao com a casa onde estiver
posicionada, no passa por cima de outra pea, pode avanar e
retroceder quantas vezes quiser. Captura exatamente da
mesma forma que move. O movimento da dama a soma do
movimento da torre com o movimento do bispo.
4 REI: Move em todas as fileiras, colunas e
diagonais que tiverem relao com a casa onde estiver
posicionado, mas somente uma casa em cada lance. No passa
por cima de outra pea, pode avanar e retroceder quantas
vezes quiser. Captura exatamente da mesma forma que move.
a pea mais importante do jogo, pois o objetivo do xadrez
aprisionar o Rei. a nica pea que no pode ser capturada
durante todo o jogo, portanto permanecer sempre no
tabuleiro.
5 CAVALO: O movimento do cavalo tpico
somente a ele mesmo pois nenhuma pea tem o movimento
igual ou similar a ele. a nica pea que pode pular sobre as
outras, pode avanar e retroceder no tabuleiro e captura
somente na casa de destino. Seu movimento chamado de L,
pois desenha um L quando se movimenta. Tecnicamente
descrevendo o seu movimento duas casas para coluna ou
fileira e uma para a esquerda ou direita. O cavalo sempre
terminar seu movimento em cor contrria casa inicial.
81

6 PEO: Movimenta-se uma casa de cada vez (com
exceo da primeira vez onde opcionalmente pode mover duas
casas), somente para frente, no sendo permitido nunca que
retroceda. No pula por cima de outras peas e a nica pea
do xadrez que movimenta de uma maneira e captura de outra.
A captura feita uma casa em diagonal para frente partir do
ponto onde estiver.
7 ROQUE: um movimento que tem por objetivo a
proteo do Rei, considerado movimento especial por ser a nica vez em que o Rei
poder mover duas casas numa mesma jogada e tambm a nica vez em que duas peas
participam de um nico movimento, no caso, o Rei e a Torre. O movimento consiste em
deslocar o Rei duas casas para qualquer lado da fileira (a partir de sua casa inicial), e
ento a torre posicionada ao lado do Rei passando por cima do mesmo.
Condies para que o roque possa ser efetuado:
No pode haver pea entre o Rei e a Torre, para o lado em que se deseja rocar.
O Rei e a Torre no podem ter sido movimentados.
O Rei no pode estar em xeque no momento do roque.
O Rei no pode, durante o roque, passar por alguma casa que esteja atacada
por pea adversria.
O Rei no pode acabar o roque em casa atacada por pea adversria.
8 COROAO: Quando um peo atinge a oitava fileira (brancas) ou a

primeira fileira (pretas), ele pode ser substitudo por qualquer pea, menos por ele
mesmo ou por um Rei, no interessando se a pea ainda est em jogo ou foi capturada.
A coroao obrigatria feita imediatamente ao movimento e por todos os pees
brancos ou pretos que atravessarem o tabuleiro.
O objetivo do jogo de xadrez colocar o Rei adversrio em Xeque, ou seja,
sobre ameaa de ser capturado. Se conseguirmos amea-lo e, com uma jogada do
adversrio ele no conseguir evitar de nenhuma forma a sua captura na nossa prxima
jogada, dizemos que houve um Xeque-mate e o jogo acabou.
Faa uma pesquisa em livros ou na internet e apresente para o professor como
funciona a captura especial de peo chamada en passant.
82

Jogo pr-desportivo para o xadrez: Separe as peas do jogo de xadrez de
forma que apenas os pees e cavalos possam jogar. Cada um dos dois jogadores fica
com seus 8 pees e 2 cavalos e distribui suas peas no tabuleiro da seguinte forma: Cada
cavalo tem de ficar na sua respectiva posio inicial, mas os pees sero espalhados da
maneira que convier ao jogador que o possui. Iniciando o jogo as brancas, o seu jogador
far um primeiro movimento com o cavalo tentando capturar ou se aproximar de um
peo adversrio para captur-lo em outra jogada. Alternando-se os jogadores, cada um
tentar capturar todos os pees do outro, mas os pees no se movimentam. Ganha o
jogador que ainda tiver pees no tabuleiro quando capturar todos os do adversrio.
ATIVIDADE PROPOSTA:
18.1 - Observe o tabuleiro e responda s questes subseqentes:
1 De imediato, para quais posies pode se locomover o cavalo branco que
est na posio b1?
2 Algum dos Reis est em Xeque
neste momento?
3 Qual pea pode ser capturada pelo
bispo preto que est na posio a6?
4 Qual pea pode ser capturada pela
torre preta que est na posio f8? vantagem
fazer essa captura?
5 Quantas e quais as posies que
podem ser ocupadas pelo cavalo que est em
c6 se o jogador das peas pretas resolver
moviment-lo?
6 Para onde pode ir o bispo em b3 em uma s jogada se for movimentado?
7 Se o cavalo em c6 quiser ameaar o bispo em b3, para onde ele deve ir?
8 Que pea est protegendo o peo em h7 do ataque da torre em h4?
9 Neste momento, o Rei preto est em condies de atacar a torre branca que
est em h4?
10 Se voc estivesse jogando com as pretas, qual seria a sua prxima jogada?
83
Praticando o xadrez:
No mundo moderno, so muitas as opes para se tornar praticante de xadrez.
Quando compramos um computador, geralmente ele j vem com um programa de
xadrez com vrios nveis que at nos ajuda a aprender, pois ele mostra as posies
possveis de movimento para as peas que clicamos.
A internet tambm um excelente recurso. So vrios os sites em que podemos
jogar de graa. Vamos destacar um deles aqui, o flyordie. O seu endereo na web :
http://www.flyordie.com/jogo/xadrez.html . Voc poder jogar como visitante ou se
cadastrar com um nome (que pode ser fictcio) e passar a entrar em um sistema de
pontuaes. Voc ganha pontos cada vitria e perde cada derrota. Procure jogar com
adversrios com poucos pontos enquanto estiver aprendendo as manhas do jogo.
Voc notar de incio que as peas tm o desenho um tanto quanto estranho, mas
logo se acostuma. Basta que esteja familiarizado com o tabuleiro normal.
Jogo no flyordie:
84

Apostila de Educação Física para o Ensino Médio

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Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

HISTRIA DA EDUCAO FSICA

NDICE DE MASSA CORPORAL

ELABORAO DE TABELAS DE JOGOS

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

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CAPTULO I A HISTRIA DA EDUCAO

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CAPTULO II PROBLEMAS POSTURAIS

Lordose: o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuao

definida como um aumento anormal da concavidade posterior da

Escoliose: a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural

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CAUSAS DAS DORES NAS COSTAS:

PREVENO: A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo

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Para manter uma boa postura e os msculos flexveis,

Alteraes nos joelhos:

GENOVARO: conhecido como Pernas Curvas ou Pernas de Cowboy.

GENOFLEXO: Apresenta uma flexo na articulao do joelho, ou seja, uma

GENORECURVADO: Curvamento para traz da articulao do joelho, ou seja,

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

CAPTULO III SEDENTARISMO

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

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Segundo a wikipdia: Obesidade... ... uma doena crnica multifatorial, na

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

Por que estamos gordos?

O primeiro passo: levantar da poltrona e mexer o corpo:

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Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

CAPTULO V NDICE DE MASSA

IMC = PESO (kg) / ALTURA (m)

Obesidade Grau II (severa)

Obesidade Grau III (mrbida)

O resultado da operao acima

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IMC em crianas e adolescentes:

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Taxa de gordura corporal:

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

5.4 Com base na frmula de clculo da taxa de gordura corporal, marque as

IDAD PESO ALTURA

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

CAPTULO VI ALIMENTAO SAUDVEL

Os textos abordados neste captulo tero basicamente por base as informaes

Alimentao saudvel para adolescentes:

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

Alimentao saudvel na idade adulta:

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

Consome 5 doses de frutas

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

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CAPTULO VII CAMINHADA

Estudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a

Educao Fsica Contedos Tericos para o Ensino Mdio

Voc pode iniciar assim:

Se voc pratica exerccios em

Andar fcil, gostoso, barato