AGUNOS CONSEJOS PARA EL MANEJO DEL ESTRS

Una de los problemas que genera mayor desasosiego e infelicidad en nuestro tiempo es
el estrs. Estadsticamente se sabe que gran cantidad de consultas mdicas y psicolgicas son
debidas a las consecuencias de estar sometidos a estrs durante largos periodos de tiempo
(meses o aos).
Lo que llamamos estrs es, sencillamente, una reaccin de ansiedad que aparece frente a
situaciones que tenemos la impresin de que nos desbordan, es decir, es un temor a no ser
capaces de dar una respuesta correcta o suficientemente satisfactoria a determinados problemas,
que por otro lado nos vemos obligados a afrontar. Cuando se habla de estrs siempre se hace
mencin al exceso de trabajo y la falta de tiempo o de medios para poderlo realizar bien.
Frecuentemente la sociedad actual nos exige emplear todas nuestras capacidades hasta el
lmite, lo cual produce esa sensacin de no ser capaces, de no poder llegar, y esto crea un alto
nivel de ansiedad, que si se mantiene por mucho tiempo, puede llegar a generar trastornos
fsicos y psicolgicos, adems de lo desagradable, que ya, por s misma, resulta. Una cosa
interesante es que en una misma situacin las personas reaccionan de forma distinta, hay
personas que se estresan fcilmente y otras que no, A qu puede ser debido?
Lo que diferencia a las personas en el manejo del estrs es lo que se denomina capacidad
de afrontamiento o recursos de afrontamiento, estos pueden ser de diversos tipos: Atributos
fisiolgicos, psicolgicos, cognitivos, sociales y econmicos. De los atributos psicolgicos
(buena autoestima, confianza en s mismo y sensacin de control) es muy interesante destacar
que la mayor parte de los investigadores hablan del optimismo como un factor determinante en
el control de la ansiedad y del estrs. Entre los atributos cognitivos vamos a profundizar en uno
que segn todos los estudios resulta determinante: el manejo del tiempo.
El manejo del tiempo, consiste en un uso lo ms eficiente posible de nuestros recursos,
entre ellos el tiempo mismo, para lograr nuestros objetivos. Se ha convertido ya en un tpico la
obsesin de nuestra cultura por el aprovechamiento del tiempo. Curiosamente muchos estudios
citan como una de las causas ms importantes de estrs la falta de tiempo dedicado a intereses
personales.
I. MANEJO DEL TIEMPO
El manejo del tiempo entraa ciertas dificultades; a continuacin enumeraremos algunas
de ellas y cmo se les puede hacer frente. Para ello resumimos las que Phillip L. Rice describe:
1. Problema: La confusin:
El manejo del tiempo no tiene mucho sentido si uno no sabe a donde quiere llegar, si no
se tienen claros los objetivos personales a corto, medio y largo plazo.
Solucin: Establecer las prioridades:
Para ello:
a) Establecer objetivos claros, especficos y alcanzables, a corto medio y largo plazo.
b) Asignar una prioridad a cada objetivo. Los problemas surgen cuando los asuntos
triviales consumen una cantidad desproporcionada de nuestro tiempo. Hacer lista de
objetivos y ordenarlos de ms importantes a menos importantes. Dedicar la mayor
parte del tiempo a los primeros de la lista.
c) Identificar tareas pequeas relacionadas con los objetivos que puedan llevarse a cabo
en periodos breves de trabajo. La diferencia entre las personas que estn en la cima y
las que estn intentando llegar a ella es que las primeras saben cmo emplear las lista
de cosas a hacer y hacen una cada da.
d) Establecer fechas para la terminacin de las tareas ms pequeas.
e) Volver a evaluar los objetivos peridicamente.

2. Problema: Indecisin:
Es uno de los errores tpicos en el manejo del tiempo, el no tomar una decisin que es
preciso tomar. A veces en lugar de indecisin se habla de la decisin de no decidir. La
indecisin es un enemigo oculto del manejo del tiempo eficaz. Es importante analizar las
causas de la indecisin, frecuentemente se trata de un tema que nos resulta desagradable
o aversivo y posponemos la decisin, pero esta indecisin sigue actuando en la
trastienda de la mente consumiendo gran cantidad de energa mental y creando
ansiedad y sensacin de estrs.
Solucin: Autoexamen:
Las causas de la indecisin pueden ser muy variadas, por ejemplo, miedo profundo a
equivocarse o prdida de inters por el trabajo o disminucin de la motivacin, puede
tambin deberse a una falta de informacin, en ocasiones puede ser falta de capacidad
para la resolucin de problemas, en este ltimo caso se puede recurrir a libros prcticos
que orientan en tcnicas de solucin de problemas. En cualquier caso la solucin pasa
por realizar un autoexamen a fondo para descubrir la causa y eliminarla.
3. Problema: La difusin:
La difusin significa diseminarse en varias direcciones diferentes o extenderse a lo largo
de una amplia rea. Frecuentemente la difusin proviene de no saber decir que no.
Cuando tenemos que hacer muchas cosas, somos generalmente menos eficaces en la
solucin de problemas, podemos perder concentracin y la motivacin suele decaer.
Cambiamos rpidamente de pensamiento y la ansiedad y la preocupacin crecen
pensando en todo lo que tenemos que hacer.
Solucin: Centrarse:
La solucin es desembarazarse de lo innecesario y suprimir lo inalcanzable. Hay que
analizar si realmente el decir que no es un problema, puede haber un temor oculto a no
caer bien, a sentirse abandonado. Pero si somos honestos con nosotros mismos y vamos
a fondo, nos daremos cuenta que no hay nada desastroso en el decir que no.
4. Problema: Dejarlo para maana:
Sera dejar para maana lo que se debera hacer hoy. Esto es un importante ladrn de
tiempo. Se han sealado tres tipos de aplazamiento: posponer tareas desagradables,
demorar tareas difciles y aplazar decisiones duras. En general puede haber miedo al
fracaso, sentir que la tarea es demasiado difcil para m, o que la tarea es demasiado
grande para hacerla en el tiempo de que dispongo. El posponer los trabajos es fuente de
preocupacin y de estrs lo que merma mucho la capacidad de trabajo. Es interesante la
siguiente frase de Sneca: No tememos ciertas cosas porque sean difciles. Ms bien al
contrario; se vuelven difciles porque no nos atrevemos a hacerlas.
Solucin: Primero las cosas difciles:
Una regla sencilla, es realizar primero los trabajos difciles o desagradables. Puede ser
tambin til preparar bien el lugar de trabajo, evitando que haya en l posibles
distracciones y que todo facilite el ponerse a trabajar.
5. Problema: Las interrupciones:
Una de las formas ms frustrantes de malgastar el tiempo son las interrupciones no
planificadas. stas son ms perjudiciales en proyectos complejos, donde amplios
periodos de tiempo son importantes para el flujo de pensamiento o para el desarrollo de
alguna idea en secuencias.
Solucin: Periodos especficos para las mismas:

Al empezar una tarea conviene tener en cuenta que debo tener el tiempo suficiente para
terminar alguna etapa antes de interrumpir. A veces, se tiende a trabajar demasiado
tiempo seguido en una tarea y eso trae como consecuencia un aumento de la fatiga,
disminucin de la motivacin y reduccin de la eficacia mental; para evitar esto
conviene distribuir las sesiones de trabajo y alternar las tareas. Es interesante dividir la
tarea en pequeos pasos o metas y recompensarse cuando se van alcanzando, la lista
diaria de cosas a hacer es vlida por esta misma razn.
6. Otras sugerencias para el manejo del tiempo:
a) Aprender a delegar. El delegar tareas especficas a otras personas puede liberarnos de
una gran cantidad de tiempo.
b) Aprovechar el perodo ms productivo. Cada uno de nosotros funcionamos con un reloj
interno ligeramente diferente que hace que funcionemos de forma ms eficaz en
determinados momentos. Es necesario conocer nuestro perodo de ms productividad y
hacer el trabajo ms exigente en sincrona con dicho perodo.
c) Leer para el desarrollo profesional. En muchos campos tcnicos y profesionales es
necesario adherirse a un programa regular de lectura para mantenerse al da. No se
puede leer todo. Es importante saber seleccionar.
d) Una vez debe ser siempre suficiente. Cuntas veces una carta ha pasado por la mesa de
un sujeto y ha decidido que no tiene tiempo para tratar el asunto? Cada vez que pasa la
carta sucede la misma secuencia: leerla, pensar sobre ella, decidir qu hacer, decidir no
hacer nada, esperar hasta ms tarde y repetir la secuencia.
e) Tiempo de ocio y de descanso. Si un individuo est demasiado ocupado para relajarse,
socializarse y hacer ejercicio, est realmente demasiado ocupado. El tiempo de
descanso refresca el cuerpo y reaviva el espritu. Despus del rato de descanso la
persona es capaz de volver al trabajo y realizar ms en menos tiempo. Estar en buenas
condiciones fsicas aumenta el porcentaje de horas de trabajo en las que se funciona
mejor. Sera conveniente que el individuo se permitiera un mnimo de 3 4 horas al
menos dos o tres veces a la semana durante las que uno puede descargar todo de la
mente y dejar que descanse.
II. EJERCICIO FSICO
El ejercicio fsico proporciona innumerables ventajas para el manejo del estrs y para la
salud en general, siendo imprescindible su realizacin con regularidad para mantenerse en buen
estado fsico. A continuacin enumeramos algunos de los beneficios del ejercicio.
Beneficios fsicos: a) Aumento de la capacidad respiratoria, b) Aumento del tono
muscular, c) Aumento de la fortaleza de los huesos, ligamentos y tendones, d) Mejora del
funcionamiento cardiovascular, e) Disminucin del riesgo de problemas de corazn, f) Mejora
de la circulacin, g)Disminucin de los niveles de colesterol y triglicridos, h) Aumento de la
energa, i) Mejora del sueo y disminucin de la necesidad de dormir, j) Aumento de la tasa del
metabolismo, k) Disminucin del peso corporal y mejora del metabolismo de las grasas, l)
Reduccin del riesgo de lesiones por resbalones o cadas, m) Enlentecimiento del proceso de
envejecimiento.
Beneficios psicolgicos: a) Aumento de las sensaciones de autocontrol, independencia y
autosuficiencia, b) Aumento de la confianza en uno mismo, c) Mejora de la imagen corporal y
de la autoestima, d) Cambio mental del ritmo correspondiente a las presiones del trabajo, incluso
cuando el trabajo es fsico, e) Mejora del funcionamiento mental, de la alerta y de la eficacia, f)
Catarsis emocional o eliminacin de las tensiones provenientes de los conflictos interpersonales
y del estrs del trabajo, g) Disminucin de los niveles generales de estrs, h) Alivio de las
depresiones leves.

III. LA RELAJACIN
El estrs se caracteriza por una fuerte sensacin de ansiedad, la cual no es ms que una
serie de reacciones somticas de carcter involuntario, que consisten fundamentalmente en una
activacin de todo el organismo, aumentando el tono muscular, la frecuencia respiratoria y el
ritmo cardiaco, etc. Por otro lado se ha visto experimentalmente que este tipo de reacciones
automticas pueden ser en gran medida controladas de forma voluntaria, para lo cual se necesita
un cierto entrenamiento. Los mtodos de relajacin van encaminados a ensear a la persona a
controlar estas reacciones somticas, si logramos hacerlas, habremos hecho desaparecer la
sensacin de ansiedad y como consecuencia ya no nos sentiremos estresados aunque la situacin
externa no haya cambiado.
Es lgico pensar que en el ritmo de vida que hoy llevamos, en el que lo ms importante
es el aprovechamiento del tiempo y el producir siempre ms en menos tiempo, el saber relajarse
puede producir un beneficio notable para nuestra salud tanto fsica como psicolgica.
Los dos mtodos mas utilizados son: el Entrenamiento Autgeno de Schultz y la
Relajacin Muscular Progresiva (RMP) de Jacobson. Cada mtodo presenta sus ventajas, pero
los efectos son prcticamente los mismos. Yo me inclinara por el de Jacobson, por ser ms fcil
de aprender.
Cualquier mtodo exige un periodo de entrenamiento que puede durar algunas semanas
dedicndole un mnimo de 20 o 25 minutos diarios. Cuando se ha alcanzado una prctica
suficiente es posible relajarse muy rpidamente y poder superar as situaciones de fuerte estrs.
Una vez aprendido el mtodo es bueno seguir practicndolo siempre pues puede mejorar
enormemente la calidad de vida.