ALIMENTACIN SALUDABLE

La alimentacin de los individuos depende en gran parte del poder adquisitivo, de la

informacin sobre cantidad y calidad de los alimentos y de los hbitos alimentarios que
tenga cada persona.

Un solo alimento no proporciona los nutrientes necesarios para realizar los distintos
procesos necesarios para la subsistencia en el ser vivo. Por ello se habla de alimentacin
balanceada, es decir, aquella que proporciona la cantidad de nutrientes indispensables
para el organismo.

Una alimentacin balanceada es el primer paso para obtener una buena salud. Otro
aspecto interesante es la cantidad de alimentos que el organismo de una persona pueda
asimilar, digerir y utilizar. Esto no significa que una persona que disponga de un buen
presupuesto deba comprar todo lo que desea.

Una alimentacin balanceada y variada est relacionada con la cantidad y calidad

adecuada de los alimentos que se ingiere. Estos van a proporcionar energa, formar
tejidos, permitir el crecimiento y cumplimiento de funciones de los rganos de acuerdo con
cada etapa que va viviendo el individuo.

IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE UNA BUENA ALIMENTACIN SALUDABLE

ALIMENTACIN MENORES DE 5 AOS:

ALIMENTACIN EN LOS PRIMEROS MESES DE VIDA:

Durante el perodo que se inicia al nacer el nio y por lo menos hasta los seis primeros
meses de vida, este debe alimentarse con leche de la madre. La lactancia materna es la
forma de alimentacin ideal y adecuada para el beb en esa primera etapa. La leche
materna es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales del beb durante esos
primeros seis meses de vida. Esta leche proporciona los elementos nutritivos y
de proteccin que necesita el nio.
Despus de los primeros seis meses de vida, el beb debe comenzar a ingerir otros
alimentos, adems de la leche materna, para as cubrir los requerimientos nutricionales de
las edades siguientes. Esto debe hacerse de manera progresiva y de acuerdo con el
desarrollo, la edad, el sexo, talla y la actividad fsica del individuo.

 ALIMENTACIN DESDE DEL AO HASTA LOS CINCO AOS:

Los nios deben repartir sus alimentos en cuatro comidas diarias: desayuno; almuerzo,
once y cena, ms una pequea colacin de media maana. La alimentacin diaria de los
nios debe aportar una cantidad de energa suficiente para que no desarrollen problemas
de dficit, pero adems, se debe cuidar de los excesos que puedan favorecer el desarrollo
de sobrepeso u obesidad.

El desayuno es una de las comidas importantes del da. Este debe consistir en un
alimento lcteo (un vaso de leche ms un pedazo pequeo de pan con un
acompaamiento (1 rebanada) o un yogurt semidescremado (sin azcar) mezclado con
una fruta pequea. Las colaciones de media maana deben ser livianas como frutas, un
yogurt pequeo de 125 gramos, o un huevo o 1 sndwich pequeo. Es una pequea
colacin para la maana y no una colacin para cada recreo. Es recomendable
incorporar

siempre

una

botellita

de

agua

en

la

mochila

para

la

sed.

Los nios deben consumir diariamente tres porciones de lcteos (leche, yogurt, quesillo)
siempre semidescremado.
En el caso de sobrepeso y obesidad la indicacin de productos lcteos descremados
debe ser siempre acompaada de una indicacin mdica. Los lcteos son muy
importantes en la dieta de los nios porque aportan protenas de alto valor biolgico,
vitaminas y minerales como calcio y fsforo. Una dieta con suficiente aporte de calcio y
fsforo, ms una prctica constante de actividades recreativas y deportes contribuirn a la
formacin y al mantenimiento de una buena salud sea a travs de la vida.

En el almuerzo y cena se deben incorporar pequeas ensaladas crudas y cocidas:

tomate, lechuga, repollo, pepinos, apio, brcoli, acelgas, porotos verdes, aliados de

preferencia con aceite de oliva extra-virgen. Se recomienda no agregar mayonesa que

slo incrementa el aporte de caloras y grasas en la dieta. Es recomendable entregar a
esta edad tres frutas diarias ya sea como fruta natural o como tutti frutti.

En general no se recomienda los jugos de frutas como reemplazo porque en su

preparacin se pierde gran parte de la fibra. Si prepara jugos en casa no le agregue
edulcorantes artificiales.

En los guisos y preparaciones se puede seleccionar carnes con poco contenido graso,
como pescado, pavo, pollo sin cuero y carnes rojas magras como la posta rosada. Estos
deben ir acompaados siempre de porciones pequeas de cereales (arroz, fideos) o
incorporados en guisos o con leguminosas como porotos, lentejas, garbanzos. Estas
ltimas deben consumirse al menos una vez a la semana.

LA ALIMENTACIN DEL NIO EN EDAD ESCOLAR:

La etapa escolar est comprendida entre los 6 y los 11 aos. A esta edad los nios ya
tienen preferencias bien definidas en relacin a alimentos. Estas suelen estar
influenciadas en gran medida por la enorme cantidad de publicidad que tenemos en los
medios de comunicacin masiva, especialmente en televisin. La comunicacin entregada

en forma atractiva y dinmica es determinante en sus preferencias, la que no siempre

corresponde a los requerimientos nutricionales y alimentarios definidos para esta edad.

Cuando el nio llega a la edad escolar, ha adquirido ciertos hbitos alimenticios que se le
han enseado en el hogar. En esta edad el crecimiento ocurre de manera acelerada, al
mismo tiempo que aumenta la actividad fsica y, en consecuencia, los requerimientos
energticos. Los nios cuyas edades estn comprendidas entre los cinco y siete aos, se
encuentran en la etapa de cambiar su denticin.

En estos momentos deben ingerir alimentos blandos como pur, carne molida, pescado
desmenuzado, arroz. As evitarn problemas derivados de la carencia de dientes en ese
periodo. Como en la etapa de escolaridad hay un gasto elevado de energa, los
requerimientos en caloras deben estar acordes con el consumo energtico. Para cumplir
con ese requerimiento, es necesaria una dieta rica en alimentos, los cuales pueden
obtenerse consumiendo cantidades variadas y suficientes de alimentos, es decir, con
una dieta variada y balanceada.

EL DESAYUNO: Adquiere una importancia especial en los nios que se

encuentran en edad escolar, puesto que esta comida debe ayudar a mantener la
actividad fsica y a mejorar el rendimiento intelectual hasta la hora del almuerzo.
Se puede lograr consumiendo cereales, leche y sus derivados, frutas y jugos.

EL ALMUERZO: Por su parte, debe ser la comida ms abundante del da y debe

incluir alimentos de los tres grupos.

LA MERIENDA: Tambin es muy importante en esta edad porque ayuda a portar

las caloras necesarias para compensar el gasto de energa. Sin embargo, se debe

evitar el consumo de chucheras o golosinas, as como de refrescos

industrializados los cuales pueden ser sustituidos por frutas o jugos naturales.

LA CENA: Debe ser menos abundante que el almuerzo, debido a que la actividad
fsica e intelectual es menor durante las horas de la noche.

LA ALIMENTACIN EN LA PUBERTAD Y ADOLESCENCIA:

La adolescencia es un momento de la vida que transcurre entre los 12 y 18 aos y donde

se experimenta una de las mayores velocidades de crecimiento. En esta etapa existen
mayores requerimientos nutricionales y alimentarios. Las principales caractersticas
observadas son los cambios fsicos y emocionales que permiten el trnsito desde la niez
al perodo de la adultez.

Un desayuno debe incorporar frutas, una unidad, adems debe contener alimentos
lcteos (leche, yogurt, leches cultivadas, quesos y quesillos). Se debe agregar un
sndwich, una marraqueta o un pan integral (revise que no tenga agregado de azcar). La
avena (hojuelas) es una buena alternativa en reemplazo del pan. Al almuerzo y cena
deben incorporarse guisos con carnes preferentemente magras (con poca grasa) como
pescado, pavo, pollo y cortes de vacuno como posta.

Estas son un excelente aporte de protenas para el desarrollo y mantenimiento de la

masa muscular, as como una excelente fuente de minerales como hierro y zinc. Los
alimentos que son naturalmente una buena fuente de energa como los cereales (arroz,

fideos), o papas deben estar presentes en la alimentacin diaria y no deben ser

suprimidos especialmente en aquellos con estado nutricional adecuado y en los
enflaquecidos. Las leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) tambin deben ser
incorporadas en la dieta al menos una vez por semana. Los huevos pueden consumirse
en forma frecuente y tambin en forma de budines de verduras o tortillas.

Recuerde incluir diariamente en el almuerzo y cena verduras servidas como ensaladas,

adems de frutas naturales.

Un individuo al acercarse a la pubertad debe seguir cuidando su organismo con una

alimentacin sana. Si hay un descuido en el balance de los nutrientes, por ejemplo de
grasas y aceites, stos se empiezan a acumular en el organismo a manera de tejido
grasoso y en la piel salen brotes o furnculos. Una manera de evitarlos es llevando una
disciplina de ejercicios y una buena alimentacin.

Los jvenes estudiantes que practican alguna actividad deportiva requieren de mayores
cantidades de alimentos, si la actividad fsica es excesiva (ftbol, bisbol, ciclismo,
gimnasia, voleibol), es recomendable que ingieran ms de tres comidas diarias para
reponer las caloras perdidas, pero reduciendo la cantidad de alimentos en cada comida.

Hasta hace algunos aos, los adolescentes solan ser bastante delgados como resultado
de la gran velocidad de crecimiento observado a veces en perodo de meses (peak de
crecimiento) y cuando exista un estado nutricional normal previo, se practicaban ms
deportes y actividades al aire libre y la alimentacin era saludable.

Sin embargo, actualmente muchos de nuestros adolescentes inician este perodo de la

vida con exceso de peso, desde sobrepeso a obesidad, tienen hbitos alimentarios poco
saludables y son muy sedentarios lo que facilita el incremento de peso. Por eso, se
recomienda una alimentacin saludable, de preferencia casera, con porciones adecuadas
y limitadas, con abundante lcteos descremados, carnes blancas, verduras y frutas, y con
limitacin del consumo de alimentos ultra procesados ricos en caloras y grasas, como
son las comidas rpidas: pizzas, completos, hamburguesas, "snacks" como, papas fritas
"suflitos" y grandes cantidades de bebidas gaseosas.

Es importante tambin controlar y limitar la adicin de salsas como mayonesa y ktchup.

ALIMENTACIN EN LOS ADULTOS:

Los adultos jvenes pueden consumir cantidades proporcionales de protenas, glcidos y

lpidos. Si practican deportes es recomendable aumentar adecuadamente dichas
cantidades. En cambio el adulto mayor de cuarenta aos debe disminuir el consumo de
azcares y grasas para evitar enfermedades cardiovasculares y diabetes.

El gasto de energa en los adultos suele reducirse con la edad, por cambios en
el peso corporal, por una reduccin de la actividad fsica o por un aumento de la
incidencia de enfermedades o condiciones de invalidez. Por ello, las necesidades de
energa son menores que en los nios y adultos jvenes.

 LOS ALIMENTOS EN EL ADULTO MAYOR:

En esta etapa, el gusto y al olfato tienden a declinar por lo que la dieta deber ser
balanceada y atractiva, para que permita un aporte equilibrada de nutrientes que estimule
el apetito y facilite una ingesta suficiente de alimentos. Cuando los adultos mayores
incorporan dietas saludables pueden revertirse o retrasarse muchos de los cambios
asociados al proceso de envejecimiento, asegurando de este modo, que muchos de ellos
puedan continuar viviendo en forma independiente, disfrutando de una buena calidad de
vida y compartiendo activamente dentro de la familia y de la comunidad.

En lo posible deben comer fraccionado, cuatro veces al da: desayuno, almuerzo, once y
cena y una colacin a media maana. Las personas mayores suelen no comer en la
noche, sin embargo, es importante mantener siempre una comida liviana al atardecer que
evitar un largo perodo de ayuno y mejorar una serie de funciones metablicas en el
organismo.

Una alimentacin saludable que contribuya a estimular el apetito y permita un aporte

variado y equilibrado de todos los nutrientes es una condicin bsica para cubrir todas
sus necesidades nutricionales. De este modo, se pueden evitar deficiencias, mantener un
adecuado peso corporal, retardar el desarrollo de enfermedades relacionadas con la
nutricin y evitar la ingesta excesiva de algunos nutrientes como azcar y grasa. El aporte
de frutas y verduras en forma diaria, ya sea como ensaladas o guisos con agregados
crneos variados, leguminosas y cereales en formas de cremas o purs, as como de
lcteos deslactosados contribuirn a mejorar el aporte nutricional en esta etapa de la vida.

Es importante el estmulo de la familia para lograr una mayor ingesta de alimentos, as

como tambin, para el desarrollo de actividades deportivas y recreativas.

Los ancianos cuya actividad muscular va disminuyendo, requieren menos caloras. Sin
embargo, deben consumir alimentos de los tres grupos en cantidades menores que el
adulto, adems, conviene en esta edad disminuir la cantidad de refrescos y dulces y
aumentar el consumo de calcio, porque este mineral suele perderse fcilmente en esta
etapa del ciclo vital causando una enfermedad llamada osteoporosis, la cual tiene que
ver con el desgaste de los huesos.

LA ALIMENTACIN DE LA MUJER EMBARAZADA:

El estado nutricional pareciera ser uno de los aspectos ms importantes en esta etapa de
la vida. El peso que tiene la mujer previo al embarazo es relevante ya que determina en
forma importante el peso del recin nacido, siendo el peso previo ms importante an que
la ganancia de peso durante el embarazo. Como el deseo de toda mujer es siempre tener
un beb sano, de trmino y con un peso adecuado, toda mujer que planifique tener un hijo
debe tratar de lograr un peso adecuado antes del embarazo.
Una mujer con un peso adecuado o con sobrepeso no debiera aumentar en forma muy
importante la cantidad de alimentos, es decir, la cantidad total de caloras consumidas en
un da.
Actualmente se recomienda incrementar la dieta diaria slo en 110 caloras durante los
primeros seis meses y de 150 a 200 kcal en los tres ltimos meses, logrando con este

aporte adicional un incremento de peso saludable. De este modo se evitar los riesgos del
sobrepeso y obesidad en el embarazo. Este aporte de caloras traducido en alimentos
corresponde aproximadamente a un vaso de leche, o medio pan con un agregado, o a dos
frutas. Por lo tanto durante el embarazo no se debe comer por dos como se pensaba
antiguamente. La baja de peso y las dietas restrictivas hipocalricas tampoco estn
indicadas en mujeres obesas durante el embarazo.

Debe consumirse al menos tres porciones de alimentos lcteos de preferencia

semidescremado o descremado dependiendo del estado nutricional de la madre: leche,
yogurt, quesillos, leches cultivadas. Tambin se recomienda consumir tres frutas diarias.
Las verduras deben ser un acompaamiento fundamental al almuerzo y en la cena. Los
requerimientos de hierro y el zinc son muy importantes tambin en esta etapa, una buena
fuente de estos minerales y de buena absorcin son las carnes. Como lquidos se
recomienda que las embarazadas ingieran agua, de preferencia entre las comidas para
evitar

la

sobre

distensin.

Una mujer embarazada que se alimente en forma saludable y que tenga un buen estado
nutricional al inicio del embarazo, con incrementos mensuales de peso adecuados no
necesita suplementacin de vitaminas y minerales. Sin embargo, el aporte de stos puede
ser importantes en casos vulnerables, incluyendo inseguridad alimentaria, cuando se
consume alcohol, tabaco u otras sustancias que generan dependencia, as como tambin,
cuando presentan anemia, son vegetarianos estrictos (veganos) o existan malos hbitos
de alimentacin. Durante el embarazo no se debe fumar, consumir alcohol u otras
sustancias que alteren el normal desarrollo del nio por nacer.

La mujer embarazada requiere una alimentacin especial pues el nuevo ser que se est
formando necesita calcio para constituir sus huesos. Durante el embarazo la mujer
necesita una energa suplementaria que le permita el desarrollo del feto, placenta y

tejidos maternos asociados. Adems, necesita suplir el gasto de energa producido por el
movimiento cuando se encuentra en estado avanzado de embarazo.

Para cuidar de su salud y la del nio, la futura mam debe consumir alimentos de origen
animal: leche y sus derivados, carnes, huevos, pescado, hgado; alimentos de origen
vegetal: hortalizas, frutas, granos, verduras, pltanos, apio, papa, yuca; grasas:
margarina, mantequilla; y, azcares como la miel, el papeln y la jalea.