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Magro o seu passado!

Enterre, de uma vez por todas, o mito de que voc no pode ganhar massa

por Paul Kita | Foto: Scott McDermott

11h47 22/08/2012

Tw eet

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J fui chamado de lpis, de vagem, de pele e osso. Ouvi muito duas palavras uma
pergunta em tom de deboche, na verdade que nenhum homem que se importa com o
fsico gosta de ouvir: Voc malha?. Os chamados magricelos sabem como .
Os treinadores chamam os caras com esse bitipo de ectomorfos eu sou um deles. So
diferentes dos mesomorfos, que parecem sempre fortes, mesmo quando no malham.
Bem, o fato que os ectomorfos preferem se referir a eles prprios simplesmente como
sujeitos que tm dificuldade para ganhar msculos. Os mais impassveis ignoram os
insultos, atribuem o fsico que ostentam ao metabolismo acelerado e se consolam com o
fato de que esto naturalmente inclinados a mandar bem em esportes de resistncia.

loterias
Mega-Sena
Lotofcil
Lotogol

Um dia decidi que deveria ficar maior e mais forte, e no foi por causa de bullying, e sim
de uma ex-namorada. Ela quis contratar uma transportadora para levar alguns mveis ao
seu novo apartamento. Motivo: tinha medo que eu me machucasse ao tentar fazer o
servio. O desfecho? Sim, atingi meus objetivos. Voc tambm pode. Basta quebrar cinco
mitos. E seguir um plano bacana de musculao.
Mito 1
Ectomorfo no ganha msculo
Quase vomitei durante meu primeiro teste de fora no supino. O treinador americano
Martin Rooney explicou: Levantar peso um estmulo. Ataca seu corpo dos msculos
ao sistema nervoso. Ali, na musculao, fui desafiado como nunca tinha sido. Agora seus
msculos vo se regenerar e se preparar para o ataque seguinte. Era mesmo necessrio.
Pois o resultado do treino-teste para ganhar massa tinha sido bem fraco.

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Com 1,83 metro de altura e 66 quilos, fiz levantamento terra com 48 quilos e, no supino,
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executei trs repeties com 42 quilos. Na barra, at que fui bem: 11 repeties. E meus
11,5% de gordura dariam inveja a muitos fortes se no fossem os diminutos 30,5
centmetros de bceps e 50 centmetros no salto vertical.
Rooney falou que construir msculos a partir desse corpo fraco seria difcil, mas no
impossvel. Seu corpo bastante adaptvel, disse. Toda vez que voc for levantar peso,
precisar se desafiar para surpreender seus msculos e possibilitar que eles se reconstruam
mais fortes.
Mito 2
Ele no engorda de jeito nenhum
Faa um teste. Pegue um dia tpico da sua alimentao. Registre tudo o que consumiu em
uma calculadora de calorias, como a que voc acha no nutritiondata.self.com (esta em
ingls, mas na internet voc encontra verses em portugus; ou consulte um
nutricionista). Calculei que consumia 2 mil calorias por dia, mas, na verdade, eram 1 700
pouco para manter a massa muscular j existente; o que dir para aument-la. Indivduos
abaixo do peso tendem a superestimar a ingesto de calorias, diz Alan Aragon,
nutricionista e consultor da MH americana. Da, atribuem o peso baixo a um metabolismo
acelerado.

Abril na Copa
PATROCINADORES ABRIL NA COPA

Pois , calorias importam. Mas a fonte delas ainda mais. Tentar construir um corpo mais
musculoso comendo junk food roubada.
Aragon me apresentou aos gros integrais, fonte de fibras que ajudam a regular a glicose
no sangue, e alimentos ricos em antioxidantes e mega-3, para combater inflamaes no
organismo. Mas eu ainda temia a resposta para a minha pergunta seguinte: Quanto eu
vou ter que comer?.

Boletim da Copa

Dieta campe dos

craques: conhea
alimentos que melhoram a
performance

Mito 3
Ele tem que comer at explodir

Arenas da Copa

Arena Corinthians ganha

700 lugares para o
restante da Copa

O plano de Aragon previa que eu ingerisse 2 500 calorias nos dias de treino, incluindo 213
gramas de protena essa quantidade do nutriente equivale a 34 ovos grandes! No comeo,
achei difcil consumir isso tudo. Demorei meia hora para terminar o caf da manh e meu
almoo deixou meus colegas horrorizados. Logo percebi que no podia ingerir todas as
minhas calorias em trs refeies gigantes. Ento adaptei: deixava amndoas, bananas,
queijo e achocolatado por perto para beliscar. Seu corpo vai dizer como processar melhor
as calorias, disse Aragon. Se voc fracionar a alimentao corretamente, raramente vai
se sentir comendo fora.

Copa 2014

Mourinho cutuca zil: 'Ele

sensvel e precisa de
tratamento'
Revista Placar

VEJA e PLACAR lanam

nona edio de contedo

Mito 4
Ele tem que viver na academia
No processo para encorpar, eu treinava quatro ou cinco dias por semana. Mas, se me
sentisse esgotado, cabulava. Quando o corpo di, ele est dizendo que precisa de mais
tempo para se recuperar, assinala Rooney. Hoje sei que o descanso extra foi um dos
responsveis pelos meus resultados, porque deu ao meu corpo o tempo de que precisava
para se restabelecer e voltar mais forte.
Mito 5
Os resultados sero pequenos
No vou mentir: planos para quem quer ganhar massa
no podem ser leves. Nas primeiras sesses com bastante
peso e poucas repeties, fiquei dolorido. Outra: os
resultados so imprevisveis. Voc pode ganhar alguns
quilos logo de cara ou perder meio, um quilo, por causa
da mudana na sua rotina. Mas, passado o choque inicial,
voc v, sim, crescimento.
Ponto chave: d seu mximo. Antes de pensar em ganhar
msculos, pense em treinar para valer. Depois de quatro
meses e meio, aguentei 110 quilos no levantamento terra
e minha carga para trs repeties mximas no supino
subiu para 75 quilos. Na barra, cheguei a 20 repeties. Meu salto pulou para 67
centmetros. Isso sem falar nos sete quilos que ganhei. Mais: acrescentei cinco centmetros
ao meu bceps, e meu percentual de gordura corporal diminuiu para 9,8%. Mas a melhor
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recompensa de todas veio de uma amiga. De transferncia para um apartamento novo,

ela perguntou se eu podia ajud-la com a mudana.
CRESA J!
5 erros do magro que no consegue crescer
Fazer um batalho de exerccios. V ao pster desta revista: ali tem um treino para
encorpar. Por sesso, voc faz s cinco ou seis exerccios. Treinos com muitos movimentos
so para ganhar resistncia e definio, e no massa.
Fazer um batalho de sries e repeties. As sries dos exerccios no devem ter mais de
oito repeties, salvo uma ou outra, pelo motivo acima.
No comer protena suficiente. Ela o principal nutriente para construo muscular. A
indicao diria para um cara que treina pesado de dois gramas por quilo de peso. O
autor desta reportagem ingeriu mais que isso porque se achava magro demais mas ele
teve o respaldo de
um nutricionista.
Correr como queniano. Se voc passar um tempo na esteira todo dia, treinando feito
maratonista, vai secar. No consegue viver sem o crdio? Reduza-o drasticamente.
Dormir pouco. durante o sono que liberamos o hormnio do crescimento (GH) e
reparamos os msculos. Quanto mais voc dormir, maior ser sua dose de GH, segundo
pesquisa no peridico Journal of Clinical Investigation (EUA).

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Matria publicada na Revista Mens Health de janeiro de 2012.

Tags: academia, ganhar massa, ganhar msculos

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Aceito as condies acima

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8 comentrios
Daniel 23 de agosto de 2012 s 8:38
bom, aderi ao treinamento indicado e irei seguir todos os passos sugeridos!
vamos ver o resultado daqui a poucos meses
RESPONDER

Adriano Felix 25 de agosto de 2012 s 21:30

Esse artigo vai me ajudar muito valeu .
RESPONDER

gildasio 10 de janeiro de 2013 s 13:43

muito bomsrsrs tenho 19, 1,64 de altura, 55 quilos, pois fiz o calculo do
IMC, deu 16 +-, ou seja meu ndice de massa corporal ta bem abaixo do que
era pra ser srsrs j vou procurar um endocrinologista, um nutricionista, e
uma boa academia e mais importante vou deixar de ligar pro que as
pessoas falam a respeito de magro, gordo e bombado, e mo na massa
MASSA kkkk
RESPONDER

Lo 5 de fevereiro de 2013 s 20:52

Cara tua histria me inspirou, vou procurar uma academia e seguir tuas
orientaes, vendo essas duas fotos de antes e depois que tu postou vi que
eu tambm posso, s eu querer mesmo.
RESPONDER

SiWon 7 de fevereiro de 2013 s 12:44

tanta coisa
mais fcil ser magro mesmo.
RESPONDER

Eduardo Maurente 19 de abril de 2013 s 19:20

Ol, no consegui visualizar o poster por favor podes me mandar por e-mail
ou me mostrar passo a passo como encontro-o?
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Att.
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Danilo 4 de maio de 2013 s 20:29

O cara da historia n malhou perna ?
RESPONDER

Thayan 10 de agosto de 2013 s 19:22

pow eu tenho 15 anos comecei a malhar esse ano quando tinha 14
anos ainda eu era magro mas era definido. at que um dia eu fui
ver meu tio ir malha e adorei a academia mas eu tinha 12 anos e
no podia malhar ainda, mas surgiu uma chance de fazer
preparao fsica pois sou lutador de Jud ento eu comecei no
inicio quando tinha 13 anos eu tinha apenas 28 cm de bceps,
comecei a ler na internet como ganhar massa muscular e tals
procurei nutricionista comprei varios tipos de hipercalricos e
assim fui aumentando minha fora pois eu nem levantava 20 kg no
supino reto at que foi passando o tempo e foi dando diferena hj
eu tenho 32 cm de bceps 30 cm de antebrao 92 cm de peito 42
cm de perna 73 cm de cintura ja estou levantando 45 kg de supino
estou com 60kg e 1,66 cm de altura deve estar bom nh?
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