Ginstica Aerbica

Definio
um tipo de treinamento aerbico que utiliza grande
variedade de movimentos dos membros inferiores e membros
superiores repetidos, provocando, constantemente, uma
sobrecarga no sistema cardiovascular. Isso aumenta a
necessidade de absoro de oxignio, realizando uma espcie
de treinamento ao corao, os pulmes e o sistema
cardiovascular, que ir proporcionar o transporte desse
oxignio mais rpido e eficaz a todas as partes do corpo
(AFAA - Aerobic and Fitnes Association of America).
Histrico
No final dos anos 60, o Dr. Kenneth Cooper desenvolveu,
junto Fora Area Americana, uma avaliao para medir a
condio cardiovascular dos militares, conhecido como teste
dos 12 minutos. O teste correspondia distncia percorrida
correndo ou caminhando nesse espao de tempo.
No incio da dcada de 70, Jack Sonensen desenvolveu um
programa denominado "aerobic dancing ", j preocupado com
as divises da aula: flexibilidade, aquecimento, rotinas de
dana aerbica e esfriamento.
A parte principal da aula compreendia pequenas coreografias
com msica, utilizando passos simples, que duravam cerca de
15 a 30 minutos, enfatizando a continuidade. Porm, a
proposta apresentada com maior fundamentao fisiolgica e
pedaggica foi desenvolvida pela Dra. Phillys C. Jacobson,
denominado "Hookes on Aerobics ".
Na dcada de 80, houve um incremento significativo de
programas de ginstica aerbica e a sua implantao em
clubes, academias e centros esportivos.
Objetivos e Benefcios
Fisiolgicos:

-Diminuio do percentual de gordura;

-Melhoria e preveno de problemas no sistema
cardiovascular;
-Melhoria e preveno de problemas no sistema cardiorespiratrio;
-Promoo de bem estar e sade;
-Melhoria e aumento das capacidades fsicas.
Motores:
-Melhoria e aumento das capacidades motoras (coordenao,
agilidade etc.);
-Preveno de problemas e vcios posturais;
-Aumento do domnio espacial;
-Aumento das habilidades motoras especficas;
-Aumento da percepo e do reflexo.
Scio-afetivos:
-Estimular a convivncia em grupo;
-Incrementar a relao professor-aluno;
-Adquirir novos valores sociais.
Psicolgicos:
-Aumento da auto-estima;
-Combater o stress;
-Adquirir hbitos de higiene e sade;
-Benefcios no desempenho sexual;
-Percepo do corpo.

Tcnicas de movimentao
Baixo impacto:
So exerccios onde no ocorrem qualquer tipo de
saltitamento sobre um dos ps ou sobre os dois ps.
Alto impacto:
So exerccios onde ocorrem saltitamentos sobre um dos ps
ou sobre os dois ps. Caracterizados, tambm, por existir
fase area durante sua movimentao.
As tcnicas de baixo e alto impacto podero ser utilizadas
combinadas entre si ou isoladamente.
Passos fundamentais
Em baixo impacto:
-Marcha estacionria;
-Caminhar ou andar;
-Elevao de joelhos;
-Step-touch (abre e fecha em dois tempos);
-Grapevine (deslocamento lateral em quatro tempos);
- polichinelo (2 tempos para abrir e 2 para fechar);
-Twist; toque do p frente (calcanhar);
-Afastamento lateral; elevao dos calcanhares.
Em alto impacto:
-Correr; elevao de joelhos;
-Polichinelo (1 tempo para abrir, 1 tempo para fechar);
-Pndulo;

-Chute baixo para frente;

-Chute baixo lateral;
-Chute para trs;
-Lunge (ntero-posterior);
-Troca de calcanhares.
Os passos fundamentais de baixo e alto impacto sero
componentes utilizados na parte principal da aula para
elaborao da coreografia e a eles sero adicionados
movimentos de membros inferiores e elementos de ligao
(transies).
Fatores importantes
A transio deve ser criada para seus alunos. Eles devem ser
capazes de realiz-la e visualiz-la facilmente sem ficar
parados, tentando ver o que aconteceu;
Deve ser fluente, combinando o exerccio que antecede com o
que vir depois;
No devem haver mudanas bruscas de direo ou alteraes
de ritmo e plano de execuo;
Procure contar os ltimos 4 tempos (...4.3.2.1) antes de
efetuar a troca. Isso ir requerer mais ateno dos seus
alunos. Quando acostumados a essa tcnica, sabero que
sempre vir uma nova informao aps essa contagem;
Procure respeitar o alinhamento corporal e a direo das
articulaes de quadril, joelhos e tornozelos;
Ao efetuar a transio, evite mudar a perna e o brao
simultaneamente. D uma informao por vez, altere s
pernas ou s braos. Isso facilitar a percepo e o
aprendizado da nova informao.
Estrutura da aula

Durao da aula:
Iniciantes: 45 minutos.
Intermedirios e adiantados: 60 minutos.
Aquecimento:
Durao: 7 a 10 minutos.
Movimentos utilizados: movimentos ritmados globais de
flexo, extenso, circunduo, balanceios e alongamentos
estticos utilizados de forma isolada ou combinada,
preparando o organismo para exerccios mais vigorosos.
Parte principal:
Durao:
20 a 25 minutos (iniciantes);
25 a 35 minutos (intermedirios);
35 a 40 minutos (adiantados).
Movimentos utilizados: passos fundamentais, isolados ou
somados, formando uma coreografia nas tcnicas de baixo e
alto impacto realizados de forma contnua e que
proporcionam o aumento gradativo da freqncia cardaca,
atingindo os nveis ideais de treinamento aerbico.
Esfriamento:
Durao: 5 a 10 minutos.
Movimentos utilizados: movimentos contnuos na tcnica de
baixo impacto ou funk, onde o objetivo ser reduzir a
freqncia cardaca e a intensidade dos exerccios,
proporcionando ao organismo uma volta confortvel a
condio inicial, facilitar e tornar eficiente o retorno venoso.
Fase localizada:

Durao: 5 a 10 minutos
Movimentos utilizados: exerccios localizados que visam o
fortalecimento, tonificao e definio muscular da
musculatura menos solicitada durante a fase principal. Ex.:
abdominais e peitorais.
Alongamento e relaxamento final:
Durao: 3 a 5 minutos.
Movimentos utilizados: exerccios respiratrios e de soltura;
alongamentos estticos e de suspenso; flexionamento para
alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula
e proporcionar a volta calma a seu aluno, permitindo o
retorno do organismo aos nveis metablicos de repouso.
ltimas tendncias
-Aero local;
-Aero step;
-Aero Bahia;
Afro aerbica;
-Dana aerbica;
-Aero jazz.
-Aero boxe;
-Street dance.
A ginstica localizada uma forma de exerccio que consiste em uma variedade de
movimentos simples, muitas vezes rtmicos, geralmente feitos sem o uso de
equipamentos. Eles so destinados a aumentar a fora e a flexibilidade corporal com
movimentos como flexes e saltos usandoapenas do peso do corpo.
Existe um mito de que a ginstica localizada voltada apenas para as mulheres. Os
homens costumam se sentir incomodados com as posies usadas para realizar os
exerccios voltados para o fortalecimento dos glteos.Entretanto, a ginstica
localizada no realizada apenas com esse tipo de exerccio, h movimentos para

fortalecer outras reas do corpo, que podem ser muito benficos tambm para os
homens.

Benefcios
Geralmente, uma aula de ginstica localizada dura cerca de uma hora, tempo
suficiente paraqueimar por volta de 500 calorias, alm
de beneficiar o condicionamento cardiovascular, fortalecer os msculos,
melhorar as habilidades psicomotoras, tais
como agilidade, equilbrio e coordenao, aumentar a capacidade
cardiorrespiratria eproporcionar a boa forma. Trata-se de uma atividade que
proporciona a quem pratica uma melhora na sade, esttica, beleza, autoestima, bemestar e disposio.
Uma boa dica evitar trabalhar o mesmo grupo muscular em dias seguidos, por
exemplo, se voc exercitou as pernas hoje no bom realizar os mesmo exerccios no
dia seguinte.
O ideal realizar a aula de ginstica localizada em academias com turmas que
tenham pelo menos umas 10 pessoas. Assim, voc se sentir mais motivado
a praticar os exerccios, pois ter mais pessoas ao seu redor, o que deixa o ambiente
cheio de energia.

Reduo da Gordura Localizada

A gordura localizada considerada uma vil do corpo feminino, afinal, bastante
desagradvel ter pneuzinhos em reas como abdmen, costas e braos. O excesso
de gordura, juntamente com os hormnios no corpo, faz com que haja a formao de
depsitos de gordura em reas especficas.
Nas mulheres, bastante comum o acmulo de gordura localizada na barriga e
tambm nos quadris, o chamado culote. J nos homens, esse excesso ocorre com
maior facilidade noabdome, a chamada barriguinha de chopp.
O fato que nem os homens e nem as mulheres que se preocupam com a sua
aparncia esto satisfeitos e buscam formas de amenizar esse problema. Pensando
pela lgica, nada melhor do que exercitar a rea do corpo em que a gordura est
localizada. Entretanto, a eficincia da ginstica localizada para esse fim ainda causa
divergncias. O ideal que voc consulte um profissional, personal trainer ou
preparador fsico, da sua confiana para que ele indique o que melhor para o seu
caso.