Aumenta masa muscular muy sencillo!

yoherodriguezfeb 21, 2015Salud0

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Aumenta masa muscular muy sencillo!

En la actualidad, est de moda de moda la expresin: Mejor fuerte que

delgado, asegurando que es mejor hacer ejercicio para mantener un cuerpo
saludable, que hacer dietas extremas para estar delgado. Ser una persona de
contextura delgada no es sinnimo de que tengas buena salud.

Qu son los ejercicios de fuerza?

Los ejercicios Anaerbicos o de entrenamiento de fuerza mejoran la potencia y

aumentan la masa muscular. Consiste en utilizar la resistencia a la contraccin
muscular para obtener la fuerza, la resistencia anaerbica y mejorar el tamao
de los msculos.

Por qu aumentar masa muscular?

Las investigaciones cientficas muestran que entre los 20 y los 70 aos

perdemos el 30 % de la fuerza muscular el 40 % del rea muscular. Esta
prdida ocurre bsicamente por la disminucin en el nmero y tamao de las
fibras musculares.

El msculo es el principal quemador de caloras del cuerpo: quemamos de 3045 cal en reposo por cada kilo de masa muscular. As que si entrenas con
pesas, no slo evitars perder masa muscular sino que estars quemando
caloras las 23 horas que estas fuera del gimnasio.

La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha

Barboza, explica las reglas para aumentar masa muscular

Conoce los 10 errores al aumentar masa muscular

Reglas para aumentar masa muscular

1 Las caloras son clave, pero la calidad y numero an ms. S, para ganar
masa muscular necesitas un excedente calrico (consumir ms de lo que
quemas), pero hay quienes llevan esto muy lejos y no cuidan la calidad de sus
caloras, no todas son creados iguales, todo lo que comes genera una
respuesta hormonal en tu cuerpo.

Para regenerar y reconstruir la masa muscular luego del entrenamiento

necesitas comer, es decir, cuando entrenas pesado ocurren micro desgarres en
las fibras y con los alimentos adecuados y debida ingesta calrica se regeneran
y se tornan ms fuertes, se hipertrofian.

Sin embargo, muchas personas, sobreestiman las necesidades de energa para

ganar masa, fomentando la ingesta de un contenido calrico extremo. Esto a
menudo conduce a un aumento en la grasa corporal, lo que te hace ms
grande, obvio, pero con mucha ms grasa.

En general, el objetivo debe ser aumentar 300 a 500 caloras ms cada da , o

sea 300 ms que tus requerimientos para mantenerte. Caloras de calidad.

Te debe interesar Qu es la temporizacin de nutrientes?

2 Concntrate en la protena. La protena es el protagonista para el aumento de

masa, ya que es el nico macronutriente capaz de estimular el crecimiento
muscular. Debes consumir hasta 2 gramos de protena por kilo de peso
corporal al da.

Comer cada tres horas te ayudar a asegurarte que absorbes y asimilas la

protena suficiente para apoyar el crecimiento muscular.

Calcula que por comida haya de 20 a 30 gr de protena. Por ejemplo, 100 gr de

pechuga de pollo contienen casi 30 gr, 4 claras de huevo tienen 15 gr y as
sucesivamente. Procura variar las fuentes de protena en la dieta. El
carbohidrato tambin cumple su funcin, l es ahorrador de protena, si no

consumes suficientes carbohidratos el cuerpo utilizar la protena que

consumes como fuente de energa, le robas al cuerpo material de construccin
y por ende no creces, procura incluir carbohidratos en todas tus comidas,
menos en la ltima, la cena, sustituye al carbohidrato por una fuente de grasa
buena, a menos que entrenes por la noche, en ese caso s debes consumir.
Arroz, papa, granos, frutas,avena,batata, etc.

3. Comer despus del entrenamiento es vital, es muy importante comer

protena y carbohidratos inmediatamente despus de un entrenamiento, es el
nico momento del da cuando se recomienda consumir un carbohidrato de
alto ndice glucmico, de rpida digestin.

Luego de entrenar INTENSO Y PESADO existe una ventana anablica de una

hora, en la cual las clulas musculares estn ms receptivas, ese carbohidrato
difcilmente ir al tejido adiposo, va a las clulas musculares como reserva de
glucgeno, es la gasolina que utilizar el msculo para regenerarse, al mismo
tiempo esta elevacin momentnea de la insulina ayuda a que los aminocidos
en la protena lleguen ms rpido a los msculos, recuerden que los
aminocidos que son el componente estructural de la protena son el material
de construccin, los ladrillos que forman la pared.

Antes de entrenar necesitas energa sostenida, es decir, carbohidratos

complejos de lenta absorcin , arroz integral, avena o Reglas para aumentar
masa muscular batata, junto con una fuente de protena. Luego de entrenar
necesitas protena y carbohidratos de rpida absorcin, un batido de Whey
protein + papa sin piel o dextrosa + suplemento a base de carbohidrato para
post training.

4. Antes de decidirte a aumentar masa muscular, asegrate que tengas tu

porcentaje de grasa bajo, no puedes decir: bueno, ya tengo unos kilos de ms,
algo de sobrepeso, me veo ms grande voy a aprovechar y termino de
aumentar msculo, no, tus hormonas no estn en orden cuando hay exceso
de grasa, piensa que las hormonas son protagonistas en una orquesta y deben
estar en sincrona para que todo fluya.

Los hombres deben tener aproximadamente 11-12 % de grasa y las mujeres

menos de 19 %, as nos aseguramos que tu sensibilidad a la insulina es
elevada, que tu tiroides est en orden, que los receptores en tu cuerpo
funcionan bien. Adems, recuerda que luego de aumentar viene una fase de
definicin, porque aun cuando comes bien ests comiendo ms caloras y
siempre aumentas un poquito la grasa, si te agarra en forma la fase de

volumen pierdes ms rpido ese poquito de grasa que ganas para verte
definido. La profundidad en los cortes musculares se logra cuando pierdes el
exceso de grasa.

5. La clave es entrenar pesado. El cuerpo necesita un estmulo externo

importante, los msculos, literalmente, deben sentir que estn siendo
amenazados, esta es la forma en la que ellos reaccionan, por
sobrecompensacin. Prueba esta Rutina de ejercicios para brazos

El cuerpo est diseado para protegerte y prepararte para cualquier ataque.

Cuando te cortas, el cuerpo por sobrecompensacin forma un tejido, una
cicatriz en esa herida, generalmente es un tejido ms fuerte, lo mismo sucede
en las fibras musculares.

Para generar una hipertrofia, para que el msculo crezca, debes entrenar
pesado de manera que ocurran estos micro desgarres en las fibras musculares,
que luego con adecuada ingesta de protenas, carbohidratos y el descanso se
regeneran, el cuerpo las pone an ms fuerte por si acaso en un futuro las
vuelves a atacar. Se forma como un cayo, se tornan ms fuertes y grandes.

Levanta un peso que no te permita completar ms de 10 repeticiones. Minimiza

el cardiovascular, porque recuerda que necesitas excedente calrico y el
cardiovascular te va a robar caloras que necesitas, no hagas ms de 25
minutos tres veces a la semana, no lo elimines por completo porque debes
mantener condicin fsica y cuidar el corazn, pero trata de evitar los
cardiovasculares de larga duracin.

6. Las ganancias masivas varan segn la persona, el aumento ser diferente

de un individuo a otro dependiendo del tamao corporal, funcionamiento
hormonal y el nivel de experiencia en el gimnasio. Para asegurarte que ests
ganando ms masa que grasa, no te fijes slo en el nmero de la balanza. En
su lugar, bsate en lo que se ve en el espejo y usa una cinta de medir dos
veces al mes para mantener un registro de tu cintura y caderas (no quieres
ganar all), as como tus bceps, pecho y cudriceps (ah es donde quieres
aumentar). Adems, no pienses que tienes que ganar una cantidad fija de peso
cada semana.

Quieres saber Cundo es tu peso real?

La ganancia de masa muscular no debe ser uniforme. Esto significa que puedes
ganar 200 gr en una semana y 500 gr la siguiente, tal vez ninguno en la
tercera semana y todava permanecer en el camino. Ni la ganancia de masa ni
la prdida de grasa es lineal.

7. Los suplementos ayudan mucho, pero no es lo principal, antes de tomar una

pastilla asegrate de que tu dieta sea correcta, de que ests entrenando
pesado e intenso y de manera constante, ests descansando lo suficiente y de
qu ests siendo disciplinado en la totalidad de tu plan, ah es cuando un
suplemento te va ayudar, si no controlas lo dems el suplemento no hace
nada.

Hay muchsimos en el mercado, pero son muy costosos, los bsicos son el
batido de protena, Isolate Whey protein, la creatina que te va ayudar a
incrementar la energa y fuerza y por ende estimula el crecimiento muscular,
aminocidos como glutamina y BCAA que se toman antes y despus de
entrenar, 5 g de cada uno aproximadamente.

8. Descansa,? has escuchado el dicho de que los msculos crecen en el

descanso? Es cierto, para volver a entrenar un mismo msculo debes esperar
72 horas y necesitas un da la semana para relajarte y no entrenar, ese da
baja la ingesta de carbohidratos, consmelos en tus primeras tres comidas,
suponiendo que ests haciendo de seis a siete comidas al da cada dos o tres
horas.

IMPORTANTE Recuerda que an cuando esto es un plan para aumentar masa

muscular tienes que consultar con tu mdico y hacerte un chequeo general,
para asegurarte que todo est en orden, sobre todo tus hormonas.

Cmo hacer una lista de mercado saludable?

Plan bsico para aumentar masa muscular:

Ganar 3 kg es fcil. Ganar 3 kg de msculo sin aadir mucha grasa requiere

una cuidadosa atencin a lo que comes. Para ganar 1/2 kg de msculo,
necesitas aumentar en 2.500-2600 caloras extra a lo largo de una semana.

Este plan es para una persona que con 2.000 caloras al da se mantiene,
digamos que es un plan promedio de aumento, siempre hay ajustes que debes
hacer porque cada cuerpo es diferente, es sencillamente para que te gues,
para que tengas una idea de cmo se estructura un plan de volumen, enfocado
en el aumento de masa con un mnimo en el incremento de grasa corporal,
quiz debas quitar comida o a lo mejor tienes que aadir ms si tu
metabolismo es demasiado rpido.

ATENCIN: Si eres mujer prueba con la mitad de las porciones de carbohidrato

y 50 gr menos en el caso de las protenas, en el caso de las claras de huevo,
para nosotras es 1/2 taza. La ingesta de grasa se mantiene igual.

Plan aproximadamente de 2.500 caloras:

Apenas te despiertas y abras el ojo. Un batido de protena Whey Protein, 1

medida. Esta medida es igual para mujeres y hombres. Espera 30 minutos.

Comida 1. 8:00 a.m. 1 taza de claras de huevo (medir crudas), 140 gr de pera
o manzana, 2 tazas de avena cocida con agua/stevia, si la mides cruda es 1
taza. 1 Cucharada de aceite de linaza o coco.

Ponte creativo, puedes comer cada cosa por separado o hacer panquecas con
todo licuado.

Comida 2. 10:30 a.m. 1 taza de yogur griego natural, 1 taza de fresas o

moras y 24 almendras naturales.

Comida 3. 1:00 p.m. 150 gr de pechuga de pollo a la plancha, 150 gr de

brcoli al vapor, 160 gr de arroz integral cocido, 1 cucharada de aceite de oliva
para agregar al brcoli.

Comida 4. Pre-Entrenamiento. 3:30 p.m. 150 gr de lomito de res o 6 claras de

huevo, 1 banana, 6 torticas de arroz integral inflado, 2 cucharadas de
mantequilla de man o almendras natural.

Comida 5. Post- Entrenamiento 6:00 p.m. 2 medidas/scoops de WHEY

PROTEIN ISOLATE y 1 papa grande hervida sin piel.

 Comida 6. 8.30 p.m. 120 gr de atn de lata en agua bien escurrido o de

pescado blanco a la plancha, 200 gr de vainitas hervidas+ensalada verde
(pepino/cleri/lechugas).