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RUTINA DE ENTRENAMIENTO SUPERHROE PARTE 1

La rutina dura un total de 12 semanas y est dividida en tres fases diferentes (de 4 semanas cada una), os dejamos hoy
la primera parte del entrenamiento superhroe y en las prximas semanas tendris las siguientes fases en nuevos
artculos.
ENTRENAMIENTO SUPERHROE FASE 1: SEMANAS 1,2,3 Y 4
Lunes: Hombros / Trapecio
A: Press con Mancuernas Sentado. 46-8
B1: Remo al menton. 310-12
B2: Elevaciones laterales sentado. 310-12
C: Press Arnold. 38-10
D: Elevaviciones laterales. 1100 (descansando si es necesario)
E: Encogimientos de potencia con barra. 55
Martes: Cuadriceps / Femorales / Bceps / Trceps
A1: Sentadillas. 115, 112, 18, 120
A2: Peso Muerto Rumano. 112, 110, 18, 115
B1: Curl con barra. 36-8
B2: Press declinado con agarre cerrado. 36-8
C1: Curl predicador. 310-12
C2: Extensiones con mancuerna declinado. 310-12
D1: Curl Martillo. 312-15
D2: Extensiones de trceps con cable. 312-15
Jueves: Trapecios / Hombros
A: Encogimientos con barra. 46-8
B1: Encogimientos detrs de la espalda en maquina Smith (multipower). 310-12
B2: Remo al menton. 310-12
C: trapecio en mquina de gemelos. 38-10
D: Deltoides posterior en mquina. 1100
E: Press Militara. 55
Sbado Pecho / Espalda
A1: Pess inclinado. 36-8
A2: Remo con barra. 36-8
B1: Press de pecho con mancuernas. 310-12
B2: Jalones al pecho. 310-12
C1: Press declinado. 312-15
C2: Remo sentado. 312-15
Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado despus de cada da de entrenamiento alternando entre estos dos (al ser 4 das
semanales, la distribucin sera A-B-A-B):
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SUPERHROE PARTE 2


ENTRENAMIENTO SUPERHROE FASE 2: SEMANAS 5,6,7 Y 8
Lunes: Pecho / Bceps
A: Press inclinado. 46-8
B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 310-12
B2: Aperturas con cable inclinado. 310-12
C: Crossover en polea baja. 38-10
D: Press de banca. 1100 (descansar si es preciso)
E: Curl con barra. 55
Martes: Cuadriceps / Femorales
A1: Sentadilla. 115, 112, 18, 120
A2: Peso Muerto Rumano. 112, 110, 18, 115
B1: Prensa. 310-12
B2: Curl femoral. 310-12
C: Curl femoral. 1100
Jueves: Bceps / Pecho superior
A: Curl con barra. 46-8
B1: Curl predicador inverso. 310-12
B2: Curl martillo. 310-12
C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 35-6 por lado
D: Curl predicador. 1100
E: Press inclinado alto con mancuernas. 55
Sbado Espalda / Trceps
A1: Remo con barra. 36-8
A2: Remo invertido. 3 x max
B1: Dominadas supinas con peso (Chin ups). 36-8
B2: Jalones al pecho. 310-12
C1: Extensin de trceps Declinado (barra EZ). 56-8
C2: Extensin de trceps con cuerda. 512-15
Trabajo abdominal
Al igual que en la primera parte, se combinan dos tipos de rutinas diversas haciendo un da A y otro da B.
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3: Crunch en pelota suiza. 3x max
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SUPERHROE PARTE 3


ENTRENAMIENTO SUPERHROE FASE 3: SEMANAS 9, 10, 11 Y 12
Lunes: Cuadriceps / Femorales
A: Sentadillas. 110, 18, 16, 18, 110
B1: Prensa. 310-12
B2: Extensiones. 310-12
C: Peso Muerto Rumano. 110, 18, 16, 18, 110
Martes: Hombro / Espalda
A1: Remo al mentn. 110, 18, 16, 18, 110
A2: Elevaciones laterales sentado. 412-12
B: Elevaciones laterales con cable. 315-20 por brazo
C1: Remo con barra. 110, 18, 16, 18, 110
C2: Jalones al pecho. 110, 18, 16, 18, 110
E: Encogimientos Haney. 312-15
Jueves: Bceps / Trceps
A1: Curl predicador. 48-10
A2: Curl alterno. 410-12
A3: Curl inverso con barra. 412-15
B1: Press con agarre cerrado. 48-10
B2: Extensin de trceps acostado. 410-12
B3: Extensin de trceps con cuerda. 412-15
Sbado: Pecho / Hombro
A1: Press declinado con mancuernas. 38-10 A2. Fondos 3x max.
A3: Cable crossover. 312-15
B1: Press con mancuernas sentado. 48-10
B2: Elevaciones laterales de pie. 410-12
B3: Elevaciones Frontales. 412-15
Trabajo Abdominal
Al igual que en las anteriores fases, trabajamos las abdominales despus de cada da de entrenamiento alternando entre
A y B.
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3: Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15

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