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La rutina dura un total de 12 semanas y est dividida en tres fases diferentes (de 4 semanas cada una), os dejamos hoy
la primera parte del entrenamiento superhroe y en las prximas semanas tendris las siguientes fases en nuevos
artculos.
ENTRENAMIENTO SUPERHROE FASE 1: SEMANAS 1,2,3 Y 4
Lunes: Hombros / Trapecio
A: Press con Mancuernas Sentado. 46-8
B1: Remo al menton. 310-12
B2: Elevaciones laterales sentado. 310-12
C: Press Arnold. 38-10
D: Elevaviciones laterales. 1100 (descansando si es necesario)
E: Encogimientos de potencia con barra. 55
Martes: Cuadriceps / Femorales / Bceps / Trceps
A1: Sentadillas. 115, 112, 18, 120
A2: Peso Muerto Rumano. 112, 110, 18, 115
B1: Curl con barra. 36-8
B2: Press declinado con agarre cerrado. 36-8
C1: Curl predicador. 310-12
C2: Extensiones con mancuerna declinado. 310-12
D1: Curl Martillo. 312-15
D2: Extensiones de trceps con cable. 312-15
Jueves: Trapecios / Hombros
A: Encogimientos con barra. 46-8
B1: Encogimientos detrs de la espalda en maquina Smith (multipower). 310-12
B2: Remo al menton. 310-12
C: trapecio en mquina de gemelos. 38-10
D: Deltoides posterior en mquina. 1100
E: Press Militara. 55
Sbado Pecho / Espalda
A1: Pess inclinado. 36-8
A2: Remo con barra. 36-8
B1: Press de pecho con mancuernas. 310-12
B2: Jalones al pecho. 310-12
C1: Press declinado. 312-15
C2: Remo sentado. 312-15
Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado despus de cada da de entrenamiento alternando entre estos dos (al ser 4 das
semanales, la distribucin sera A-B-A-B):
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15