Pozsonyi Zsolt

RMEDAKADMIA
TRX szakmai vezet

Funkcionlis trning az
utnptls kpzsben

Funkcionlis trning az utnptls kpzsben

-

Tematika:
Funkcionlis trning
Kinetikus lnc mkdse a testben
Janda keresztszindrma elmlete
5 terlet, amivel foglalkoznunk kell
A core izmok edzse core stability
Preventv teljestmnyfokozs - EXOS modell
Bemelegts jragondolva pillar preparation, movement preparation

Funkcionlis trning
Clja:
- a mozgat rendszer (aktv, passzv) funkcionlis mkdsnek a
helyrelltsa,
- a megfelel alap megteremtse a sportgspecifikus terhelshez,
- a srlsek rizikjnak cskkentse,
- hatkony ertranszfer megteremtse.
Mozdulatokban gondolkodik (teljestmny fokozs is), tbb
mozgsskot hasznl.

Kinetikus lnc mkdse a testben

Izletek rendszere, amely egy komplex motoros
egysget kpez. - Dr. Arthur Steindler 1955
Minden testrsznk, belertve az izmokat,
izleteket s idegeket, egyttmkdnek, hogy
ltrehozzanak egy mozdulatot.
Minden mindennel kapcsolatban van a testnkben,
minden mindenre hat.
A kinetikus lncban jelentkez egyenslytalansg
egyes terletek tlhasznlathoz, ms terletek
alulmkdshez vezet.

Kinetikus lnc mkdse a testben

You are as strong as your weakest link and
as efficient as your worst movement. - Tom
House (pitching coach)
A fjdalom gyakran nem ott jelentkezik, ahol a
problma van.
Trdfjdalom boka problma vagy a kls
csp izmok gyengesge.

Janda keresztszindrma elmlete

Az l letmdbl fakad problmk nem csak az
tlag embereket, de a fiatal s a felntt sportolkat is
rintik. Ezeket a negatv hatsokat figyelembe kell
venni az edzsprogram megtervezsnl.
Milyen hatsok ezek?
- Gyenge hts izomlnc (hanyag tarts)
- Kttt csp/alulmkd farizmok (szinergista
dominancia a hajltnl)
- Gyenge core izmok
- ltalnos merevsg/beszklt mozgstartomny
(boka, gerinc hti szakasza)

5 terlet, amivel foglalkoznunk kell

Tarts korrekci, helyes tarts kialaktsa (fl, vll,

csp egy egyenesre esik) aktv plank.
Farizmok aktivlsa (a cspbl tudjuk a legnagyobb
ert generlni).
Csp mobilits fejlesztse s a csp izmok
nyjtsa, klnsen a hajlt izomcsoportok.
A gerinc hti szakasznak mobilizlsa.
Funkcionlis core edzs.
Fejlesztennk kell a sportolnk mozgs hatkonysgt
(movement efficiency). A szk mozgstartomny,
helytelen tarts a teljestmnyre negatvan hatnak,
metabolikus deficitet eredmnyeznek.
Legyl magas s vkony. Gray Cook

5 ok, amirt rdemes mlyguggolst vgezni

1. Mobilizlja a bokt (dorsal flexio).
2. Enyhti az als hti fjdalmakat
3. Ersti a cspt
4. Ersti a gluteus maximust
5. Tarts korrekci az elz 4 hats sszetett
eredmnye (ersebb csp, megfelel izleti mobilits),
hogy knnyebben tudjuk a helyes tartst felvenni.

A core izmok edzse core stability

Melyek a core izmok, mi a szerepk?
Korbban csak a testnk kzppontjban, az
gyki gerincszakasz krl elhelyezked, a
gerinchez kapcsold mlyizmokat rtettk core
alatt.
Ezt ma mr egy erltetett defincinak tekintik s
a core fogalmt kiterjesztettk a hti szakasz, a
lapocka s a csp terletre is, rtegek s
funkcik szerint osztlyozva az ide tartoz
izmokat.
Core stability=postural control
Ertranszfer s kontroll a csptl a vllvig
mindhrom mozgsskban.
1. Loklis stabiliztorok (mly core izmok):
multifidus, transversus abdominis, rekeszizom,
medencefenk izmai.

10

A core izmok edzse core stability

2. Globlis stabiliztorok (kzps rteg): internal-,
external oblique, quadratus lumborum kzbls rsze,
gluteus medius, gluteus maximus mly rtege, kzeltk.
3. Globlis mozgatk (felletes rteg): rectus abdominis,
erector spinae, latissimus dorsi, quadratus lumborum,
gluteus maximus felletes rsze, adductor longus,
adductor magnus, tensor fascia late.

11

A core izmok edzse core stability

Rtegek s funkcik:
1. Loklis stabiliztorok: a gerincre hat csavar erk
kontrollja, stabilizci, sszekttets a csp s a
gerinc kztt.
2. Globlis stabiliztorok: kontroll a transzverzlis
skban, klnsen fkez mozgsoknl (pl.
keresztszalag szakads megelzse).
3. Globlis mozgatk: a legfontosabb feladatuk a
mozgs, gyorsts generlsa az izletekben, de
nagy terhelsnl a trzset is stabilizljk a szagitlis
skban.

12

A core izmok edzse core stability

sszessgben elmondhat, hogy a core izmoknak az
er generlsban s az er transzferben van kzponti
szerepk, de fontos a gerincre hat csavar erk
kontrollja is (egykezes tol, hz mozgsok).
Er generls: a mozdulatot mindig megelzi a
stabilizci (loklis stabiliztorok) Dr. Stuart McGill
brace elmlete.
A core stabilits (er) az a kpessg, amikor gy
tudjuk mozgatni a lbunkat s a karunkat, hogy nem jn
ltre kompenzcis mozgs a gerincben. Michael
Boyle Advances in functional training
Er transzfer: a neutrlis gerinchelyzet megrzsnek a
kpessge.
A stabilizcis program lnyege a tudatossg kialaktsa.
Aktv plank megtartsa dinamikus krnyezetben is. (Ez
nagyon sok gyakorlst s minsgi munkt ignyel, napi
10-12 ra lsbl szrmaz hanyag tartst kell
korriglni.)

Dr. Stuart McGill Big 3

13

A core izmok edzse core stability

A fellsek s az egyb, a gerinc hajltsra koncentrl
hasgyakorlatok nem alkalmasak a stabilits
fejlesztsre, st kimondottan krosak
A gerinc lland hajltsa potencilis srlsforrs,
ersti a hanyag tartst s a porkorongok tlterhelst
eredmnyezi s egyltaln nem jrul hozz a
teljestmnynvelshez! McGill
A core izmok sokkal inkbb megakadlyozzk a
mozgst, mintsem elidzik azt, ez a tny ellenttben ll
azzal a megkzeltssel, amit a legtbb trner alkalmaz
a klienseinl az edzs tervezsben. A helyes
technikhoz a legtbb sportmozgs esetben s a
mindennapi letben vgzett tevkenysgeknl az kell,
hogy az er a cspbl generldjon s a feszes trzsn
keresztl tovbbtdjon. McGill

14

Szempontok a core trninghez

Mindhrom testhelyzetben (mells, hts, oldals)
vgezznk gyakorlatokat.
A statikus gyakorlatoktl haladjunk a dinamikus
gyakorlatok fel.
Cl: megtartani a bordakosr s a csplapt kztti
tvolsgot s a neutrlis gerinchelyzetet, mikzben a
csp izletben dinamikus mozgs jn ltre.
Trzsstabilits mellett a csp s a hti szakasz
mobilitsnak a fejlesztse egyarnt fontos!
A core gyakorlatok mellett farizom erst s nyjt
gyakorlatok s csphorpasz nyjt gyakorlatok
beptse a programba.

15

A preventv teljestmnyfokozs EXOS modellje

16

Mozgs hatkonysg (movement efficiency)

Az energia felhasznls fell kzeltve, minl
kevesebb energia rfordtst ignyel egy mozgs,
annl hatkonyabb. Ms szval a lehetsges
legmagasabb teljestmny leads a legkevesebb
energia felhasznls mellett.
A megfelel mobilits s stabilits az alapja a
hatkony mozgsnak. Ha ezek hinyoznak, akkor
energia elszivrgs (energy leaks McGill) lp fel,
ami rontja a teljestmnyt.
Pl. gyenge core izmok nem megfelel energia
transzfer; beszklt mozgstartomny a cspben
tbb energia a lbak mozgatshoz.
Egy sprinter egyarnt ers s laza is.
A hatkony mozgs nem csak a teljestmnyt
javtja, de cskkenti a srlsveszlyt is.
17

Mozgs hatkonysg (movement efficiency)

Mobilits: az izmok elaszticitsnak, az izletek
mozgstartomnynak s a test
mozgsszabadsgnak a kombincija.
Stabilits: a mozdulatok kontrollja s a helyes
testtarts megrzse.
A hatkony mozgsmintk meglte elfelttele a
magas teljestmnynek, mgis a nlunk
megfordul elit sportolk tlnyom rsze hatalmas
hinyokkal rendelkezik ezen a terleten. Mark
Verstegen
A hozzjuk rkez atltkat mozgsminsg
szrseknek vetik al (FMS), amelyek a stabilits
s mobilits terletn jelentkez hinyossgokra
vilgtanak r. A srlsek tbb, mint 70 %-a
ezekbl a hinyossgokbl fakad.
18

Bemelegts jragondolva pillar preparation

A tradicionlis bemelegts a vgtagok
aktivizcijra koncentrl, a pillar preparation a
trzsre, a vllra s a cspre, s a cl az l
letmdbl fakad problmk korrekcija.
Olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek aktivizljk
s erstik a trzset s mobilizljk a cspt s a
hti szakaszt, a megfelel stabilitst s
mozgsszabadsgot megteremtve az sszetettebb
mozgsokhoz. A pillar prep-et mindig SMR
hengerezssel kezdjk.
A program egyik legfontosabb clja a tudatossg
fejlesztse, hogy a helyes trzshelyzetet meg
tudjuk tartani, nem csak a sportplyn, de a
mindennapi letben is.

19

Bemelegts jragondolva pillar preparation

Olyan gyakorlatok, amiket naponta kellene vgezni
a sportolnak (fleg azokat, amelyeknl limitcik
vannak).
Mozgsminta szrs utn rdemes a gyakorlatokat
egynre szabni.
Izolcis gyakorlatokat is tartalmaz egy-egy izom
aktivlsra (pl. farizom) vagy ms izom
nyjtsra (pl. csp-horpasz).
A cl a megfelel stabilits s ertranszfer
megteremtse a kvetkez mozgsokhoz.

20

Bemelegts jragondolva pillar preparation

Pillar prep minta:
- 5 perc hengerezs (izomplya fellazts + hti
mobilizci)
- ht-vll mobilizci
- aktv lbemels
- lbengeds oldalra
- hztet
- superman
- birddog
- cspemels ellenoldali hajltssal
- mly guggols combhajlt nyjts

21

Bemelegts jragondolva movement preparation

Klasszikus bemelegts vs. movement prep
Szmtalan kutats trgya, hogy melyik hatkonyabb. Az egyik ilyen McMillan s kollginak a
ksrlete (2006. Dynamic vs. static-stretching warm up: The effect on power and agility
performance. Journal of Strength and Conditionig Research, 20(3):492-499)
30 katonnl nztk az ts ugrsban, a medicinlabda hajtsban s a T-futs tesztnl elrt
eredmnyket 3 csoportban. Az egyik nem melegtett be, a msik statikus nyjtst s a
harmadik dinamikus bemelegtst vgzett.
A 3. csoportnl a msik kettvel sszehasonltva mrhet volt a teljestmny nvekeds
ezeken a teszteken.
A dinamikus nyjts elnyeit mutattk ki ms kutatsok is a teljestmny leads tekintetben.
- Effect of various warm-up protocols on jump performance in college football players.
Journal of Human Kinetics, 35: 127-132 (2012.)
- Does ore-exercise static stretchinginhibit maximal muscular performance? A meta-analytical
review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23(2): 131-148
- The effect of a short, practical warm-up protocol on repeated sprint performance. Journal of
Strength and Conditioning Research, 27(7): 2034-2038
22

Bemelegts jragondolva movement preparation

sszessgben elmondhat, hogy a statikus nyjts negatvan hat az azt kvet
teljestmnyre. Mindemellett a hossz tv pozitv hatsai is dokumentltak. Edzs vgn
mindenfle kppen, de pihennapokon vagy regenerl edzsen is ajnlott vgezni.
A statikus stritching:
- Relaxlja az izmokat
- Lasstja az ingerlet vezetst (lenyugtatja az idegrendszert)
- 5-30 %-os deficit az erben s a robbankonysgban
Movement Preparation rszei:
Farizom aktivizci (mini band)
Dinamikus nyjts
Mozgs integrci
Idegrendszer belestse

23

Bemelegts jragondolva movement preparation

A movement prep aktv bemelegt gyakorlatok sorozata, amely
hatkonyan aktivlja a core izmokat s az idegrendszert;
nyjtja, ersti, stabilizlja s egyenslyba hozza az izmokat s
felkszt az azt kvet mozgsokra (a helyes technikval
vgrehajtva!).
Napjainkra ezek a gyakorlatok szles krben elterjedtek a profi
sportban.
Az els edzseken a gyakorlatok helyes kivitelezse komoly
kihvst fog jelenteni a sportolknak.
Elszr fl rt is ignybe vehet a gyakorlatok vgrehajtsa, de
amikor mr rutinn vlik, akkor 15 perc alatt el lehet vgezni.

24

Bemelegts jragondolva movement preparation

Farizom aktivizci (mini band)
A sportolk srlseinek s mozgshatkonysgnak elemzse
vilgoss tette szmunkra, hogy a kls csp izmok ereje
minden sportgban risi jelentsggel br.
Az als s fels vgtagok kztti ertranszferben is kulcs
fontossgak.
A csp rottor s feszt izmainak erstse mellett a mini band
remekl hasznlhat a csp hajltk erstsre, dinamikus
stabilizcihoz s core gyakorlatok progresszijaknt.

25

Bemelegts jragondolva movement preparation

Farizom aktivizci (mini band)
Fontos rsze a stabilizcis programnak a farizom (globlis
stabiliztor) aktivizci
Egyarnt hat az als s fels vgtagokra
Az l letmd miatt gyakran van kikapcsolt llapotban
(gluteal amnesia Stuart McGill)
Elsegti a trzs aktivizcit, mivel ellenllssal szemben kell
dolgozni

26

Bemelegts jragondolva movement preparation

Dinamikus nyjts:
Aktv mozgsmintk az adott trning cljainak megfelelen
(aktv izom nyjts s aktv izleti mobilizci)
1-2 mp-es megtartsokkal, amit kontrakci kvet
Ellenoldali gtls
Funkcionlis mozgsmintk sorozata
A gyakorlatok az asszimetrikrl is visszajelzst adnak
4-5 ismtls oldalanknt

27

Bemelegts jragondolva movement preparation

Dinamikus nyjts gyakorlatok:

Kitrs htra nyjtzssal

Mrleg lls (inverted hamstring stretch)
Kitrs oldalra
Csp nyjts keresztlpssel (drop lunge)
guggols faizom nyjtssal
guggols quadricesz nyjtssal
Hand Walks
Worlds greatest stretch (2-4 temben)

28

Bemelegts jragondolva movement preparation

Mozgs integrci:
Folyamatosan nveljk a mozdulatok intenzitst s
sebessgt.
Egyszer mozgsmintk a komplex mozgskszsg
fejlesztsre.
Emelkedik a pulzusszm.
Gyakorlatok az edzs cloktl fggen:
- Masrozs
- Szkippels
- Masrozs oldalra
- Szkippels oldalra
- Masrozs nyjtott lbbal
- Szkippels nyjtott lbbal

29

Bemelegts jragondolva movement preparation

Idegrendszer belestse:
4-5 mp-es sorozatok
Kontrolllt mozdulatok gyors vgrehajtssal
Gyakorlatok:
- Taposs pros lbbal
- Taposs
- Szkdels egylbon oldalra
- Taposs oldalra lpssel
- Dinamikus csp rotci
A Movement Prep elnyei:
Fejleszti a testtudatot s az izomkontrollt
Aktivlja a kzponti idegrenszert
Rgzti a helyes mozgsmintkat
Cskkenti a srlsek kockzatt
Bekapcsolja a trzsstabilitsrt felels izmokat
Minden mozgsskot hasznl
Dinamikus mobilits/stabilits
A kulcs a minsgi vgrehajts!!!
30

Felelsek vagyunk a sportolinkrt, nem csak a sikereikrt, de az egszsgkrt is!

Ksznm a figyelmet!

31