YOGA

Yoga no es estar todo el tiempo relajado

Yoga no es hacer posiciones raras y difciles
Yoga no es plantear el antagonismo, lechuga V/S carne
Yoga no es quedarse quieto con los ojos cerrados divagando en nuestro mundo interior
Yoga no es vestir de blanco
Yoga no es un dogma. Se entiende como el proceso cambiante de la vida

YOGA
8 PASOS: yama , niyama, asanas, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi.

YAMA:
abstinencias- reglas morales
No violencia, no engaar, no robar, continencia (caminar en el sendero de Dios), no
acumulacin (cosas, personas, situaciones, recuerdos, ideas pensamientos y actos)

NIYAMA:
observancia limpiezas (neti- nariz, dhauti lavados, trataka mirairobjetos ojos,
shakpracyalana)

ASANAS:
diferentes posiciones corporales, las que poseen beneficios en el cuerpo humano
posicin firme y estable
PRANAYAMA:

prana energa vital

yama extender expansin
control de la energa vital mediante la respiracin
ejercicios respiratorios

PRATYAHARA:
control de los sentidos
practicando los 4 aspectos externos anteriores, la mente aprende a ir hacia adentro
se retira la mente de las percepciones sensoriales

DHARANA:
dha- tener, llevar, soportares concentracin
proceso de entrenar la mente para mantener la atencin en un soporte de atencin
objetos para concentrarse: 16 PUNTOS pulgares, tobillos, rodillas, caderas, prepucio,
genitales, ombligo, corazn, cuello, garganta, paladar, nariz, entrecejo, frente, cabeza,
coronilla. DEIDADES, CHAKRAS, RESPIRACION o MANTRAS
la mente posee un flujo intermitente, que se puede focalizar utilizando herramientas

DHYANA:
meditacin
dhi- intelecto, la meditacin se sita en el intelecto, como acto consciente
posee carcter ininterrumpido a diferencia que el paso anterior.

SAMADHY:

autorrealizacin
etapa final
Sam-unido, es mantenerse unido completamente
mente firme y estable
no hay un flujo interrumpido, sino completa absorcin
hay diferentes grados o niveles de samadhy

El Yoga nace 1500 A.C , existen dibujos en piedras del yoga.

Nace como una forma de liberacin, quien lo codifica es Patajali
Yoga es unin
El yoga posee tres pilares: mente cuerpo y espritu, que se trabajan con las siguientes herramientas
meditacin, asanas y pranayamas

DEFINICION SEGN ALGUNOS AUTORES: YOGA

Yoga es la restriccin de las fluctuaciones de la mente Yoga Sutra

Yoga es la habilidad en la ejecucin de las acciones Bhagavad Gita
Es la unidad entre respiracin, mente y sentidos, y el abandono de todos los estados de existencia.
Maitri upanishand
Mtodo de liberacin del sufrimiento (4 verdades budismo), una tcnica de autorrealizacin para la
aprenhension de la naturaleza real y original, y un sistema de autodesarrollo y mejoramiento
humano. Ramiro de la calle.
Yoga significa que ahora no hay esperanzas, que no hay futuro, que no hay deseos, Uno esta listo
para conocer lo que es . OSHO
Conjunto de tcnicas combinadas para el desarrollo y mejoramiento humano, Estas tcnicas actan
sobre el cuerpo y la mente .Ana Ma. Cordero Castillo.
Es una antiqusima filosofa, mucho mas cercana a nosotros de lo que creemos, es un medio para
superar el dolor que nace de los deseos o de las dificultades de las enfermedades o desgracias
Tres pilares: cuerpo, mente y espritu, que se unen por la respiracin, para concentrarse y as llegar
a la meditacin. Yo
Es una manera de vivir, un sistema completo de educacin del cuerpo, la mente y el espritu. El arte
de vivir fue perfeccionado en la india hace miles de aos.yoga vedanta centre.
Las personas que practican Yoga pueden tener diferentes gustos, tendencias o habilidades, por lo
que siguen diferentes modalidades. Todos los yogas aspiran a el conocimiento de si mismo

Yoga: FISICOS- TECNICOS

FILOSOFICOS- RELIGIOSOS

1.- YOGAS FISICOS TECNICOS

HATHA YOGA:

en el siglo XV yogui Swatmarama lo presenta al mundo

control de respiracin y posiciones corporales
potenciar las posibilidades psicofisiologicas
trabaja el reconocimiento del cuerpo y sus posibilidades desde la conciencia de l
se puede relacionar con el concepto del yin-yang

posee ritmo lento, amable y suave

ha : sol , tha :luna concepcin que une a los opuestos
se ejecuta en la prctica de asanas ,respiracin, bhandas y mudras

INTEGRAL:

enfoque moderno creado por Sri aurobindo

se basa en hatha yoga y se acomoda para el hombre contemporneo
sus series son agiles y presentan mayor desafo corporal

KUNDALINI:

creado por yogui Bhajan, devoto de sikh dharma (reconocida como religin)
despertar la fuerza psicofsicas
desarrollar la fuerza de voluntad
cuando llega al occidente, el grupo primero de trabajo es drogadictos, alcohlicos
su prctica es mediante kriyas: series de ejercicios con una finalidad especfica
despertar de la serpiente (kundalini) respecto de los chakras

IYENGAR:

creado por Bellur Krishnamachar Sundaraja Iyengar

quien de pequeo sufri mltiples enfermedades, y con la prctica de las asanas se fue
mejorando, por ello crea este mtodo
Iyengar deriva del hatha yoga
su puesta en escena es esttico
es teraputico, para la correccin de posturas, e incluso enfermedades
trabaja la elongacin en frio y mediante la prctica de la asana y la respiracin se calienta el
cuerpo
utiliza implementos, sillas, cintos, frazadas ,cuerdas en la pared

BIKRAM:

creado por Bikram Choudbury

quien a la edad de 3 aos ya practicaba yoga, por lo que destacaba en esta disciplina, en la
adolescencia sufre un accidente que lo deja invlido
adapta la ejecucin de las asanas y con ello crea este mtodo
posee 26 asanas y 2 tipos de respiracin
90 minutos es la duracin de la sesin
se ejecuta a 38 o ms grados de temperatura
se fundamenta su trabajo en el dolor y domarlo

respiracin gutural en el comienzo de las sesiones y durante ellas es respiracin ujayi

mediante el calor las articulaciones se dilatan por lo que la amplitud de movimiento
aumenta
mediante la practica el cuerpo se desintoxica ,por transpiracin y respiracin

ASTHANGA:

creado por Shi Pattabhis Jois

posee dos series establecidas
el foco de atencin son diferentes lugares del cuerpo llamados dristi (punta nariz, pulgares,
tercer ojo, ombligo, cielo, mano dedos de los pies, lejos a la izq.o dere.)
se canta un mantra al inicio y al final del la sesin dedicndolo al maestro
la puesta en escena es fluida y animada
existe trabajo cardivascular
hay 2 formas de ejecutar la practica, todos los alumnos al mismo tiempo o Mysore cada
alumno a su tiempo
el sudor purifica, la respiracin energiza y calma, todo ayuda a meditar
** TRISTANA: bhandas, dristis, respiracin
secuencia de asanas y respiracin la que siempre son realizadas en mismo orden
es base para el power yoga

POWER:

se puede comprender como el poder del Yoga o como yoga fuerte, como sea ambos ponen
nfasis en el cuerpo
se incorporan brincos en las series, mantenciones de las asanas por ms tiempo, en especial
las de fuerza y que presenten un desafos cardiovascular y fsico elevado
esfuerzo, sudor y espiritualidad son caractersticas de este yoga

TANTRA: FILOSOFICO ESOTERICO

ESTE YOGA ES MENCIONADO COMO CULTURA GENERAL, NO SE INCLUYE EN

LAS CLASIFICACIONES
liberacin a travs del sexo meditativo
verse como dioses en la pareja, shakti mujer, shiva varn
se controla la culminacin del sexo, cuidando la energa masculina y femenina
pone nfasis en la energa general y en energa femenina

2.-YOGAS FILOSOFICOS RELIGIOSOS

KARMA:

significa unin a travs de la accin

accin desinteresada o recta accin
yoga del trabajo en paz y armona de las labores que se hacen con alegra, entusiasmo y
desprendimiento
ver a Dios en todos
Gandhi seria uno de los mayores exponentes de esta lnea de yoga
control de las actividades cotidianas
cada ser humano es responsable de lo que hace, piensa y dice, con ello genera un cambio
en el mundo

BHAKTI:

devocional, mantras, escrituras, rituales, ofrendas

es la va que se afirma en el sentimiento intenso a la divinidad
no importa como el devoto conciba la divinidad
no exige solo sentimiento devocional, sino tambin capacidad de entrega, sacrificio, pureza
y sanidad
se cultiva a travs de arte y el misticismo, al igual que por medio de rectas relaciones
humanas

GNANI:

conocimiento intelectual, sabidura discriminativa. Filosfico

va del desarrollo del intelecto, el practicante no se conforma, con la lgica o simple
conocimientos racional, que es limitado
el practicante desarrolla pensamiento indagatorio, sabiendo que es necesario tener
percepcin ordinaria, para as aspirar a un estado mental en que pueda percibir aquello que
escapa a la mente ordinaria
busca comprender y vivir desde el punto de vista espiritual o superior, alcanzando as el
ideal de este sendero yoguico; la sabidura manifiesta en forma consciente para bien de
todos los seres.

MANTRA:

repeticin de mantras, sonidos espirituales, rezos universales

es el yoga del sonido, convierte la palabra o el sonido en instrumento para refrenar las
ideaciones y orientar el pensamiento hacia lo incondicionado
el mantra permite la rigurosa fijacin de la mente
el fonema, el invocar, el evocar y convocar aquello que se refiere DIOS
algunos mantras OM MANI SHAKTI, BHAVANAN KEVALAM, HARI OM,

RADJA/ RAYA:

es mencionado Patanjali en sus escritos

yoga real, apunta a la mente aprendiendo a pensar y dejar de pensar
se aplica con retraccin sensorial, concentracin y meditacin
busca el estado de trance de la conciencia ampliada
con la ejercitacin mental el yoga conlleva a la inhibicin de los procesos mentales,
silenciando la superficie de la mente y estimulando el elemento vigilico. Para que la mente
dispersa quede unificada

YOGA ESPECIALIZADOS
YOGA EN EL AGUA/ WOGA:
nfasis en la propiocepcion y equilibrio
recomendado para personas con post operatorio, prtesis, vejez, sobrepeso, embarazadas
orientada a un grupo que requiera desarrollar la motricidad sin mayor exigencia y con una
evolucin en ella
el agua es temperada
se puede utilizar implementos para la flotabilidad
las asanas se modifican en el medio acutico, en razn de la ubicacin en el espacio

YOGA ADULTO MAYOR:

nfasis en la movilidad corporal, para recuperan rango de movimientos, perdidos por el
avance de los aos
trabajo de propiocepcin ( lo que hoy puedo hacer)
trabajo de coordinacin ,equilibrio y trabajo muscular
trabajo de agilidad mental

YOGA NIOS:

nfasis en los juegos

modificacin de juegos adaptndolos al yoga
desarrollo de su corporalidad y de las habilidades motrices
incorporacin de normas sociales
duracin de la sesin 30 minutos y si es ms largase incorporan intervalos
se puede incorporar tcnicas manuales (dibujos, plsticas)
se pueden utilizar implementos para la propuesta ldica
se incorpora la narrativa para el desarrollo de la mente (cuentos , historias, representaciones
de animales)

YOGA EMBARAZADAS:

nfasis en la respiracin y relajacin

nfasis en el trabajo de fsico la zona perinea y espalda
en el segundo trimestre las posiciones de espalda se sustituyen
proporciona y conserva la elasticidad al cuerpo
mantiene la agilidad muscular
aumenta las posibilidades de un parto natural y una rpida recuperacin
relaja la mente y la mantiene tranquila y equilibrada
ayuda y controla la respiracin y la circulacin
evita la ansiedad
refuerza la postura
fortalece la columna
ayuda a solucionar problemas como la hinchazn de pies y piernas, dolores de espalda
mejora el humor
ayuda con la digestin
favorece el sueo
mejora el estrs y alivia el cansancio

YOGA DUPLAS:

ejecucin de asanas en pareja, en donde se utiliza el equilibrio y peso del compaero

practica ideal para nios, parejas y personas con baja autoestima
conocido como Yoga deportivo o artstico
se utilizan implementos (sillas, bastones, cojines, bandas elsticas y otros)

RESPIRACION
La respiracin es un acto imprescindible. Se puede estar das sin comer o beber, pero solo pocos
minutos sin respirar, la respiracin es vital.
La respiracin como acto involuntario del organismo se acostumbra a los vicios que impone el
stress, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o
afectados por el tabaco.

En la respiracin se extrae el oxigeno del aire que va a los alveolos y luego a la sangre, cuando ese
aire inhalado se utiliza contiene bixido de carbono que es, el que sale de los alveolos y sangre,
comenzando el ciclo de inhalacin y exhalacin. Las plantas realizan el proceso al revs, por eso la
importancia de la vegetacin.
El cerebro necesita 3 veces ms oxigeno que el resto del cuerpo (autodominio y superacin por el
yoga), una r. eficiente compromete las funciones cerebrales y S.N.
Para relajarse, la respiracin debe ser con exhalacin profunda, no respirar profundo pues se realiza
fuerza y eso es tensin.
El proceso de respiracin consta de dos faces
inhalacin: se adquiere el aire
exhalacin: expulsin del aire ya utilizado.
La respiracin se puede optimizar en su proceso por medio del aprendizaje y evitar el esfuerzo
innecesario de la musculatura como el cuello y la cara, es decir, movilizar los msculos realmente
involucrados en la accin de respirar. Se aumenta la profundidad de la respiracin para utilizar la
musculatura intercostal.
Logrando el dominio de la respiracin se conquista la actividad mental
Calle. Ramiro)

(El gran libro de Yoga

Para la enseanza de cualquier respiracin se debe poner atencin en:

1.
2.
3.
4.

Espalda recta
Hombros relajados, que no se suban al respirar
El abdomen debe estar adentro sin contraerlo, es decir, controlado
Si al ejercitar cualquier respiracin se marean los ejecutantes, el mentn debe ir al pecho y
la respiracin libre

RESPIRACION
E, lenta y tranquila
Relajan msculos respiratorios
Torax se hunde y se expulsa el aire hacia afuera
E. es silenciosa
E. los msculos abdominales pueden ayudar a vaciar
Queda aire residual, por eso E, es prolongada

RESPIRACION ABDOMINAL/MEDIA:

-de esta forma respira la mayora de los hombres

- diafragma baja en I.
-abdomen se hincha
-base de pulmones se llena de aire
-desciende el diafragma lo que hace un masaje suave en contenido abdominal

RESPIRACION CLAVICULAR /ALTA:

-se levantan las clavculas
-parte superior de pulmones recibe aire fresco
-poco optimo
- se relaciona con la r. de mujeres

RESPIRACION COSTAL/TORAXICA/BAJA:
-se separan las costillas y dilatando la caja torcica
-llena los pulmones en regin media con aire
-se requiere de mayor esfuerzo
- r. atltica, en actividad fsica
- abdominal+costal da mayor ventilacin a pulmones

RESPIRACION COMPLETA/YOGUI/PROFUNDA:
- se integran las 3 anteriores en una sola inhalacin y exhalacin
-se moviliza el pecho, los costados y el bajo vientre
- se comienza por el vientre hacia arriba la r. al I. y de arriba hacia abajo para E.

RESPIRACION EN EL YOGA

Diferencia que pensamos los occidentales, que en la respiracin es lo ms importante la

INHALACION, sin embargo, desde el yoga lo ms importante es la EXHALACION ( porque no se
puede llenar un recipiente que no est completamente vaco) Van lysebhet
Se incorporan las retenciones con aire y sin aire, para dejar la mente en pausa.
R.ALTERNA:
E.
I, por la izquierda
R
E, por la derecha
R
La idea es imaginar una herradura que se dibuja en la nariz
Tapar agujeros de la nariz, con los dedos, o apretando la nariz por debajo del hueso de la nariz
La finalidad es equilibrar los dos polares. Favorece la tranquilidad de la mente y el cuerpo.
Equilibra, el yin yang del ser humano

R. CUADRADA:
I, profundamente en 4 tiempos por la nariz. Se abren las costillas, baja el diafragma y el abdomen
levemente afuera.
R. con aire en 4 tiempos. La presin del aire esta en las costillas y el cuello esta relajado, junto con
hombros.
E. completamente, en 4 tiempos por la nariz, como sonndonos. Las costillas, el diafragma y el
abdomen regresan.
R. sin aire, en 4 tiempos, esperando el impulso de la inhalacin. Relajando el abdomen, corregir la
posicin de la columna
Para comenzar practicar con 3 ciclos
Ejecutar con abdomen vacio
Si se marea detenerse
Sirve para darle un ritmo al latir del corazn

R.SITALI:
I. por la nariz
E, por la boca con la lengua como tubo o en el borde interno de los dientes
Su finalidad es bajar la temperatura
Ayuda a la digestin

R.UJAYI:
La r. entra y sale por la nariz.
I se hace por la parte posterior de la garganta, para que los msculos de la glotis incrementen y
dosifiquen el flujo de aire.
Sonido parecido a las olas del mar

R. JADEANTE:
La r. entra y sale por la nariz
Hay intensin de fuerza en la E, y en la I.
Como si te sonaras
Ambos movimientos de la respiracin (I , E) son de la misma profundidad
Se mantiene el ritmo, respiratorio, sin acelerarse
Hay movilidad de las costillas

ESTRUCTURACION DE UNA CLASE DE YOGA

Inicio centramiento
Final ofrenda al merito

Om, oracin, conciencia corporal

Que todos los seres

inicio
calentamiento
series especificas
abdominales/cuello/balanceos/ respiracin
asanas
meditacin
relajacin
final

inicio
calentamiento
asanas
abdominales/cuello
pranayama
relajacin
meditacin
final

inicio
meditacin
calentamiento
asanas
relajacin
final

inicio
calentamiento
asanas/pranayama
relajacin
meditacin
final

inicio
serie de calentamiento

la misma serie manteniendo las posiciones de ida y regreso

relajacin
meditacin
meditacion
final

inicio
Serie asanas (postura contrapostura) /pranayama
Serie chakras/ imagineria
relajacin
meditacin
final

ASANAS

Postura comodamente mantenida

Postura firme y estable
Favorece la quietud de la mente
Favorece la digestin y circulacin sangunea
Es importante considerar la alineacin de la asana

Clasificacin de las asanas:

Asanas:

espacial:

pie
invertidas
boca abajo
boca arriba

columna:

flexin hacia adelante y atrs

inclinacin a la izquierda y derecha
torsin

finalidad:

equilibrio
fuerza
flexibilidad
meditacin

Respecto de las asanas se incorpora el concepto de Vinyasa:

VINYASA: es el armado de la posicin desde lo ms fcil a lo ms difcil, es decir en progresin de
dificultad y en manera de posesionarse de ella desde lo corporal (parte por parte)

TABLA DE ASANAS
Postura madre: asana original
Contrapostura: asana que realiza el movimiento contrario a la asana madre
Postura sustitutiva: asana de reemplazo de la asana madre, que poseen la misma finalidad en el
trabajo.

P. madre

contrapostura

sustitutiva

Abeja /Badhakonasana
Osito/Pavana muktanasana
Aguila/ Garudasana
Ranita/ Ardha malasana/Mandukasana
Angulo recto/ Utta padasana/Urdha prasaritasana
Paloma/danzarin/ Natatajasana
Arado/ Halasana
Rueda/ Chakrasana
Arbol/Vrikasana
Pez/Matsyendrasana
Arco/ Dhanurasana
T plano inclinado de costado/Vasishthasana/ Paesva Uttitasana
Barco/Naukasana
Principe/ Eka januhastasana
Camello/Ustrasana
Saltamontes/Salabhasana
Carpa/ Adho muka svanasana
Triangulo/ Parivritta trikonasana
Cobra/ Bhujangasana
Torsin sentado /Ardha Matsyendrasana
Cocodrilo-tabla/ Makarasanasa
Vela/Paro de hombros/ Sarvangasana
Cuervo/Kakasana
Paro de cabeza/ Sirshasana
Diamante rayo/ Vajrasana
Hoja doblada/Jatara parivartasana
Escarabajo/ Yoga nidrasana/Bhrigasana
Loto/
Gavial
Inclinada hacia atrs/ Vipartita konasana
Gavilan/ Eka padasana/Virasana
Extension anterior/ plano inclinado/ Purvottanasa
Gato/ Gendrasana/Vidalasana
Sol/ Suryasana
Gato estirado/Balasana
Loto en elevacin-gallo/Kukutasana
Gaviota/ Bhegasana
Cuclillas/ Utkatasana
Heroe/ Virabhadrasana
Nave/ Navasana/Potasana
Hormiga/ Parsvakonasana
Medio puente/ Setu bhandasana
Pinza sentado/ Paschimotanasana
Tortuga/Kurmasana
Mono/Padhahastasana/Markatasana
Presion de brazos cuervo/ Bhujanpidasana /kakasana
Beb/ Gokilasana
Inclinacion lateral/ Porton/Parighasana
Pinza de pie /cigea/ Padangustasana

Estrella/
Cadaver/Dormilon/ Savasana
Arado cerrado/ Karna pidhasana
Montaa/ Tadasana/Samasthiti
Esfinge/ Nakarasana
Serpiente/ Nagasana
Grulla/ Bakarasana
Mariposa/ Badda konasa
Mangosta/ Nakulasana

SALUDOS

Namaskar: Saludo
serie de ejercicios formada por diferentes asanas, la cual utiliza de calentamiento, trabajo
especifico o como serie central de una clase
la finalidad es disponer al cuerpo para la prctica de las asanas
con saludos se puede trabajar diferentes destrezas fsicas, segn la forma que se cree el
saludo, por ejemplo equilibrio, fuerza, coordinacin, flexibilidad

la utilizacin de los saludos ,puede poseer ms de un objetivo, es decir, de calentamiento y

de propiocepcion, o de equilibrio y coordinacin, por ejemplo
los saludos pueden poseer un objetivo , especifico y uno general
dispone al cuerpo para el movimiento, aumentando las palpitaciones, irrigacin sangunea a
los diferentes rganos, aumentando la temperatura corporal
se oxigena y desintoxica el cuerpo , mediante la respiracin consciente y constante

Los saludos se clasifica en:

Progresin:

se trabajan diferentes grupos musculares

va en progresin la dificultad
utiliza diferentes niveles del cuerpo en el espacio
sol, luna, tierra, grulla

se trabajan grupos musculares especficos

desde una posicin base , los segmentos se movilizan
utilizan solo un nivel en el espacio
asanga, gato , osito

Proyeccin:

RELAJACION
La relajacin es una prctica utilizada por el yoga desde antao.
Existen innumerables motivos para practicar la relajacin.
La relajacin nos permite detenernos y soltarnos, desencadenando as beneficios que se desprenden
de la practica de la relajacin (El gran libro del Yoga, Ramiro de la calle)

reporta energas

enriquece interiormente
sincroniza la unidad psicosomtica
estimula la atencin mental
alivia la tensin neuromuscular
facilita la interiorizacin
cultivas una actitud serena
previene diversas alteraciones psquicas y psicosomticas
tranquiliza la mente y el sistema emocional
ayuda a combatir la irritabilidad
mejora la oxigenacin
aumenta la energa y la vitalidad
mejora la capacidad de aprendizaje

PARA LA PRCTICA CONSIDERAR:

es conveniente tener el estomago vacio

utilizar prendas de vestir cmodas, que no presionen el cuerpo
el lugar de practica debe ser tranquilo
la luz debe ser suave
la superficie de apoyo que no sea irregular o dura
durante la prctica, hay vencer el sueo
es lenta y suave la vuelta de la relajacin
se puede utilizar un manta para cubrir el cuerpo
se puede utilizar cojines para acomodar la posicin de decbito supino

HERRAMIENTAS PARA LA RELAJACION:

concentracin sobre una figura geomtrica
concentracin sobre un color
concentracin sobre el entrecejo
concentracin en un luminoso
concentracin sobre una cartulina blanca
concentracin sobre una sensacin
concentracin en un fondo negro
concentracin sobre la luminosidad
concentrarse en la narrativa de una historia e imaginarla
concentracin sobre una zona del cuerpo

Pondremos nfasis en el ltimo punto, porque desde all podemos guiar la mente en un
viaje, por el cuerpo
1. desde la cabeza a los pies
2. desde los pies a la cabeza
3. desde los extremos al centro

4. desde el centro a los extremos

5. utilizar tensin relajacin del cuerpo en su totalidad
6. utilizar tensin relajacin de diferentes grupos musculares

INDUCCION A LA RELAJACION

ubicar el cuerpo en una posicin comoda (ACOMODARSE)

narrar cosas concretas (CUERPO APOYADO, NOMBRAR ZONAS DEL CUERPO EN
APOYO)
nfasis en la respiracin (R. TRANQUILA Y SUAVE)
calmar la fluctuacin de imgenes en la mente (MENTE SERENA)
sentir el silencio y disfrutarlo ( SILENCIO)
sensibilizarse respecto del cuerpo y de la ubicacin temporo-espacial ( SALIDA)

DHARANA Y DHYANA
( concentracin - meditacin)

La meditacin y el pensar sobre un tema son actividades muy diferentes.

Meditar es controlar la mente dejando un solo estimulo en ella.
Meditar en una disciplina mental, independiente de la creencia religiosa o filosfica personal.
Mediante la meditacin el ser humano se conoce y comprende por ello es una practica individual
Para meditar se debe considerar:
1. lugar: disposicin del espacio fsico y el tiempo cronolgico

2. postura: ubicacin del cuerpo, controlado y firme (sentado, espalda recta, piernas cruzadas)
3. relajacin: se incorpora si no se ha ejecutado antes de la meditacin, para disponerse
fsicamente a la quietud
4. atencin en la respiracin: se pueden incorporar pranayamas, para disponerse
5. centrarse en la tcnica elegida: desarrollar la tcnica elegida, segn el foco de atencin
elegido
6. salir de la meditacin: despertar el cuerpo y mantener la calma mental el mayor tiempo que
se pueda, comenzar con el ritmo de vida
Soportes de atencin:

Visuales:

interior: viajes, imaginera,(luces colores, figuras)

exterior: figuras geomtricas, imgenes, vela

Cinestsicos:

internos: movimientos del pecho, abdomen, sensaciones de temperatura o presin,

en alguna parte del cuerpo.
exterior: temperatura ambiente, viento, calor del sol

Auditivos:

interior: sonidos del cuerpo

exterior: naturaleza

Olfativos:
Gustativos:

sabores ext. E int.

Sonidos:

en voz alta y mental

Combinacin de uno o ms soportes

BHANDAS:

Se refiere a la contraccin muscular que afecta al sistema nervioso, glndulas e irrigacin

sangunea.

Mulabhanda:

Soporte raz- contraccin de la zona perinea

Es la contraccin continua de los esfnteres, musculo elevados del ano, del suelo pelviano y
del bajo vientre
MULA: en sanscrito significa raz

EJECUCION
Realizar una profunda inspiracin, contraer el mentn al pecho y ejecutar rpidamente la
contraccin de la zona perinea y exhala lentamente
Es necesario contraer rpidamente hacia arriba los esfnteres
La zona perinea ,esta presionada , fuertemente por un taln o los dos
La contraccin se extiende en el tiempo hasta la zona plvica
Para evitar trastornos digestivos (estreimiento) o en el sistema nervioso se practica
prudentemente, respecto del tiempo de contraccin y de la fuerza involucrada en la
contraccin

VENTAJAS
Beneficia al sistema nervioso, a travs de los nervios que se encuentran en los esfnteres
anales
Beneficia a la prstata
Beneficia a las personas que padecen hemorroides

Uddiyana bhanda :

UDDIYANA: significa elevar y se refiere al diafragma, que en este ejercicio se eleva poco a
poco
Es un ejercicio difcil , que requiere practica y preparacin previa
Se trata de vaciar los pulmones a fondo mediante una exhalacin forzada
Se contrae el abdomen, dejando los rectos abdominales sobresaliente
Acta sobre los pulmones, corazn y diafragma
Regula las funciones de los rganos ubicados en el abdomen

PREPARACION
Acostarse con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, o en su defecto permanece de pie
con piernas separadas y manos sobre las rodillas
Concentrarse sobre el abdomen, bajndolo y elevndolo alternadamente (darle movimiento)
3 a 4 veces
Esta preparacin se puede realizar tras una inspiracin profunda o exhalacin profunda
Respirar tranquilamente
Repetir el ejercicio , hasta que resulte natural
EJECUCION
De pie, flexiona y separa las piernas
Ubica las manos en los muslos, los dedos apuntando hacia el centro del cuerpo
Si lo ejecutas sentado, puede ser en posicin de loto, o simple. En esta posicin tus manos
las ubicas en las rodillas
Reljate y relaja los msculos abdominales
Eleva y curva un poco tu espalda con los hombros hacia arriba y adelante
Inhala vigorosamente
Contrae el abdomen, llevndolo hacia atrs, (pegado a la columna y costillas)
La elevacin del diafragma crea una depresin ,la que mantendrs por 2 segundos
Antes de exhalar , relaja suave y poco a poco los msculos abdominales contrados
Endereza la columna
Llena suave los pulmones de aire

La presin de las manos sobre los muslos , ayuda de apoyo en la energa de la ejecucin de
la contraccin

VENTAJAS

Realiza un aporte en la reduccin de la grasa abdominal

Masajea y tonifica el estomago, hgado, vescula e intestino
Mediante el ejercicio se da movimiento peristltico, el que oprime los residuos acumulados
en los pliegues del intestino

Jalandhara bhanda :

JALA: en sanscrito significa tela de araa, lo que se refiere a los centros cerebrales, fibras
que unen al cerebro a travs del cuello
DHARA: significa mantener, sostener en alto
El cierre de la glotis, similar al movimiento de deglucin, mentn baja
Retener con aire
No se ve afectado por la presin de mantener el aire odos y ojos
Se dirige la energa hacia los centros vitales ubicados en la base de la columna
Funcin proteger el corazn y el sistema vascular contra efectos nocivos de las retenciones

EJECUCION:

Relajarse antes de la ejecucin respirando fluido y consciente

Mueva la cabeza para la izquierda y derecha, para disponer la musculatura del cuello
Inspire, y contenga la respiracin
La cabeza la inclina hacia adelante, apretando el mentn contra con la parte superior del
torax, cerca de las clavculas
Contraiga la musculatura de la garganta y cuello
Permanecer as durante unos segundos
Luego relajar la contraccin
Levantar cabeza, exhalar y relajar

VENTAJAS:

beneficia la columna vertebral, la medula espinal y el cerebro

la contraccin equilibra la presin arterial
si el practicante posee tensin alta , debe mantener la respiracin por menos tiempo

BHANDA TRAYA o MAHA BHANDA: es la unin de los tres bhandas que se realiza simultnea

CHAKRAS

nombre

ubicacin

figura

muladhara

perineo

svadhistan
a

Color

sonido

element
o

glndula

emocin
equilibrio

emocin
desequilibrio

cuadrado rojo

LAM

tierra

suprarrenale
s

seguridad
estabilidad

egocentrismo
inestabilidad

Pubis
vientre

media
luna

salmn

VAM

agua

gnadas

ansiedad
frustracin

manipura

ombligo

triangulo

amarillo RAM

fuego

pncreas

anahata

pecho

azul

YAM

aire

timo

vishuda

garganta

estrella 6
puntas
circulo

verde

HAM eter

tiroides

aja

frente

punto

lila

OM

hipfisis

sahasrara

coronill
a

triangulo

Blanco

paciencia
confianza en
si mismo
fuerza de
voluntad
decisin
compasin
amor
comunicacin
inspiracin
imaginacin
percepcin
iluminacin
energa
universal

mana

pineal

Duda
culpa
tristeza
insensibilidad
estancamiento
obsesin
aislamiento
estreches
mental
demencia

CHAKRAS
Segn el hinduismo y otras culturas de Asia los chakras son 7 centros (ruedas) de energa. Que en
sanscrito significa crculo.
Si pensamos al ser humano como un ser de energa y hacemos un paralelo con un tomo, siendo
nosotros el protn y alrededor de nosotros pasan muchas orbitas que nos hacen seres energticos,
siguiendo con el ejemplo, serian los electrones, que forman la energa del tomo, en el caso de
nosotros sera la energa.
Cada crculo de energa posee sus cualidades y segn la ubicacin en el cuerpo fsico, tiene directa
relacin con los rganos.

primer chakra

segundo chakra

tercer chakra

cuarto chakra

quinto chakra

sexto chakra

sptimo chakra