Nutrientes y alimentacin

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son indispensables para la vida del organismo.
Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes:

los hidratos de carbono o glcidos

las protenas

las grasas o lpidos

las vitaminas

los minerales

el agua

la fibra

Qu son los hidratos de carbono?Son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos
vegetales. Su funcin principal en el organismo es producir energa y actuar de reserva energtica.Existen dos
tipos de hidratos de carbono:
Simples, entre los que se encuentran el azcar y los alimentos que lo contienen (como los dulces, los
caramelos y los refrescos).
Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, las patatas y las legumbres).

Qu son las protenas?

Estn formadas por cadenas de aminocidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y reparar
tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y tambin en menor proporcin en los alimentos de origen
vegetal.Se considera que las protenas animales tienen ms calidad que las vegetales puesto que contienen todos
los aminocidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el hombre. La protena de origen
animal, es por tanto, de alto valor biolgico (PAVB). La protena de origen vegetal se puede diferenciar entre
las de mediano valor biolgico(PMVB) y las de bajo valor biolgico (PBVB).
Clasificacin de las protenas
Protenas de AVB

Protenas de MVB

Protenas de BVB

Carne

Legumbres

Verduras

Pescado

Cereales

Hortalizas y Tubrculos

Huevo

Frutos secos

Frutas

Clasificacin de las protenas

Protenas de AVB

Protenas de MVB

Protenas de BVB

Leche y derivados

Qu son las grasas o lpidos?

Son nutrientes que proporcionan principalmente energa al organismo, facilitan el transporte de algunas
vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos
vegetales como animales.Se clasifican en:

Grasas saturadas: mayoritariamente estn presentes en alimentos de origen animal como la carne y
derivados, la leche y derivados enteros. Tambin en pastelera, bollera y comidas precocinadas
elaboradas con grasas de coco y de palma.

Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.

El agua es un nutriente?

El agua es el principal componente de nuestro organismo. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer
y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de este agua se encuentra en el interior de las clulas y el
resto es la que circula en la sangre y baa los tejidos.
En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transporta el oxgeno y
los nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los productos de deshecho del metabolismo celular.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada da para el correcto funcionamiento de los
procesos de asimilacin y, sobre todo, para los de eliminacin de residuos del metabolismo celular.

Qu es la fibra?

La fibra diettica es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono anlogos resistente a la digestin y
absorcin en el intestino delgado, con fermentacin completa o parcial en el colon y que promueve efectos
beneficiosos fisiolgicos.
Tiene diversas funciones importantes: absorben el agua (hasta 5 veces su peso), aumentan el volumen de las
heces, aceleran el trnsito intestinal, etc..

Alimentacin equilibrada y saludable

Una alimentacin equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades nutricionales de una persona, lo
que supone un correcto aporte de energa y nutrientes para el buen funcionamiento del cuerpo humano.Es
importante que la alimentacin sea variada para cubrir los requerimientos nutricionales y que sea agradable al
paladar para evitar la monotona de los mens.

Qu son los requerimientos nutricionales?

Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un estado nutricional
correcto.
La Organizacin Mundial de la Salud recomienda:

50-55% de hidratos de carbono

30-35% de lpidos o grasas

12-15% de protenas

Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

Por ello, clasificamos a los alimentos en diferentes grupos, segn el nutriente que se encuentre en mayor
proporcin.
Contenido de los principales nutrientes en los grupos de alimentos
Grupo de alimentos

Nutrientes principales

Leche y derivados

Protenas y calcio

Carne, pescado y huevos

Protenas

Cereales y derivados

Hidratos de carbono y fibra

Verduras y hortalizas

Fibra, vitaminas y minerales

Frutas

Azcares, vitaminas, minerales y fibra.

Aceites y grasas

Lpidos

Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de alimentos en proporciones
determinadas, y para ello, se dise la pirmide de alimentacin saludable.

Qu es la pirmide alimentaria?
La pirmide alimentaria (Figura 1) permite visualizar de un modo simple y prctico todos los grupos de
alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir los requerimientos nutricionales.
Est dividida en alimentos de consumo diario y en alimentos de consumo ocasional.

La base de la pirmide representa fundamentalmente a los alimentos ricos en hidratos de carbono

(cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y, por tanto, son de consumo diario.

En el 2 escaln se sitan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran cantidad. El aceite
de oliva debe consumirse a diario por sus propiedades beneficiosas sobre la salud.

En el 3 y 4 los lcteos y alimentos proteicos, respectivamente.

En el pice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y los dulces
(alimentos complementarios).