RESUMEN TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

Fibras musculares
Bsicamente, se encuentran dos tipos de miofibrillas en la musculatura humana:
Tipos de Fibras
Tipo
Rpidas
Lentas

Otra denominacin
Blancas II b FTF.
Rojas I STF.

Caractersticas
Muy potentes Poco resistentes Se modifican.
Muy resistentes Poco potentes Poco modificables.

Cada individuo tiene distinta proporcin en su constitucin. Al nacer trae consigo un porcentaje diferenciado de estas,
que est determinado por la herencia (factores genticos raza). En una fibra muscular encontramos ambas tipologas,
la prevalencia de alguna de ellas har que los individuos sean ms rpidos (Blancas) o ms resistentes (Rojas).
Fibras Rpidas
Capaces de dispensar una gran cantidad de energa en la unidad de tiempo (Potencia). Son las que necesitan poner
en funcionamiento los atletas que participan en las modalidades explosivas.
Las reacciones qumicas necesarias para generar este tipo de movimientos, hacen que esas fibras produzcan gran
cantidad de una sustancia de desecho llamada cido lctico. Las grandes concentraciones de este producto
determinan que las fibras blancas no puedan permanecer durante mucho tiempo operando a esa intensidad. (Por
ejemplo: Durante los ltimos metros de una carrera de 400 metros llanos).
Fibras Lentas
Este tipo de miofibrilla opera con menos potencia, pero es capaz de trabajar durante mucho ms tiempo ( Capacidad).
Genera desperdicios metablicos que se eliminan fcilmente y adems son capaces de transformar el cido lctico,
que producen las blancas, para que ms tarde pueda ser utilizado como combustible. Razones por la cual son
importantes para las modalidades resistenciales (Por ejemplo: El maratn).
En aquellos atletas en que predominan las fibras de constitucin rpida, se pueden conseguir adaptaciones con el
entrenamiento de resistencia (Fibras IIa), que mejorarn significativamente su rendimiento en ese tipo de pruebas, a tal
punto de igualarse con los que tienen mayor porcentaje de lentas. En sentido inverso, si bien el entrenamiento de
velocidad, producir mejora en los que predominan las fibrillas de contraccin lenta; nunca igualarn a los de mayor
porcentaje de rpidas.
La Contraccin Muscular
Los msculos funcionan como un motor, consumiendo combustible para producir movimiento. Convierten la energa
qumica (presente en los comestibles); en energa de movimiento. En estado de reposo las protenas contrctiles se
encuentran ligeramente separadas, cuando necesitamos movernos el Sistema Nervioso Central enva una orden que
hace que estas se junten ejerciendo tensin, de tal manera que si la fuerza que se necesita es elevada la
responsabilidad recaer sobre las fibras blancas (reclutamiento). Y cuanto mayor sea la magnitud ms fibras se
agregarn al trabajo (sumasin), y mayor ser la fuerza que se genere. Esto no siempre quiere decir que el msculo
se acorte, concretamente puede reaccionar con dos tipos de contraccin:

Contraccin Esttica.
Contraccin Dinmica.

Contracciones Estticas
Tambin llamadas isomtricas, son aquellas en las que el msculo produce tensin pero no vara su longitud. Este tipo
de contraccin es comn en aquellos casos en que el objeto que intentamos mover es de tal magnitud que nuestro
sistema muscular no puede desplazar, o cuando los msculos antagonistas funcionan produciendo una tensin similar
para estabilizar la articulacin. (Por ejemplo: el caso de la musculatura de las piernas en la posicin de fuerza de los
lanzamientos).

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Contracciones Dinmicas
Se denominan dinmicas o isotnicas aquellas contracciones en las que se produce una variacin en la longitud del
msculo. Cuando la fuerza de contraccin es superior a la resistencia, la resultante es un acortamiento del msculo
que opera en la articulacin, tirando
de los huesos (contraccin dinmica concntrica). Por el contrario si la fuerza
Aferente
es inferior a la resistencia se produce un alargamiento, a pesar del incremento de la tensin muscular ( contraccin
dinmica excntrica).
Eferente
Dentro de la forma dinmica concntrica, tambin
se encuentra la que se produce al utilizar las llamadas mquinas
isokineticas, donde mediante el uso de una polea se consigue variar la resistencia, de tal manera que la magnitud de
la fuerza que se aplica es la misma durante todo el recorrido. Esta forma artificial es muy utilizada en la recuperacin
de lesiones.
En el atletismo la mayora de las contracciones son del tipo dinmico, pero normalmente las tipologas descriptas
operan en forma simultnea durante los movimientos.
LOS NERVIOS
Los msculos tiran cuando reciben del Sistema Nervioso Central la orden de hacerlo. Estos mensajes se transmiten
por medio de una verdadera red de fibras nerviosas, que provienen de las unidades anatmicas del sistema, llamadas
neuronas (las que se ocupan del movimiento: neuronas motoras). El proceso comienza cuando se recibe cualquier tipo
de estmulo, el que es transmitido por va aferente hacia los procesadores centrales: el cerebro y la mdula espinal.
Desde los cuales se emite la orden de contraccin por va eferente, la que al llegar al msculo desencadena, a travs
de la placa motora, una serie de fenmenos fsicos y qumicos que dan lugar al movimiento deseado.
Este mensaje que procede del SNC, es tan completo que determina de manera exhaustiva la forma de contraccin del
protagonista (Coordinacin Intramuscular):
COORDINACION INTRAMUSCULAR
El tipo de fibras que se han de contraer. (reclutamiento).
El nmero de fibras que se han de contraer. (sumasin)
La secuencia de contraccin (sincronizacin).
Y la relacin de fuerza que ese tiene con el antagonista (Coordinacin Intermuscular).
Todos los componentes descriptos: la motoneurona, la fibra nerviosa, la placa motora y las fibras musculares
conforman lo que se denomina Unidad Motora, responsable del proceso de transferencia de la excitacin por va
eferente (hacia el msculo).

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Tambin desde el msculo hacia el cerebro, por va aferente, se informa sobre los distintos aspectos del movimiento: si
el msculo se est estirando, contrayendo, la magnitud de la actividad, etc. Esta retroalimentacin permite efectuar
los ajustes necesarios para evitar lesiones.
EL SISTEMA ENERGETICO
Ya hemos dicho que los msculos funcionan como los motores, son capaces de transformar energa qumica en
movimiento. En este captulo explicaremos como funciona este mecanismo.
El combustible con el que funciona un motor puede ser variado (nafta, gasoil, gas), pero los seres humanos utilizan
solamente uno, llamado ATP (Adenosn tri-fosfato), un compuesto qumico que proviene de los alimentos que comemos
o bebemos, que se almacena en nuestro cuerpo en alguno de los estadios de sntesis o degradacin de esos
alimentos, y en diferentes lugares:

Dentro del tejido muscular.

Entre las fibras.
En la sangre.
En el hgado.
En las mitocondrias (depsitos o reservorios que se encuentran por todo el organismo).
Debajo de la piel.

Cuando hablamos de Sistema Muscular, vimos que una protena contrctil llamada misiona era capaz de unirse al
filamento delgado de actina para producir el acortamiento del msculo. Para que esto ocurra es necesario disponer de
energa. A esa energa la provee el ATP, al desprender 1 fsforo (P), quedando convertido en ADP. La energa (E) que
lo mantena unida es utilizada para mover la hlice de la misiona, de 45 a 90 grados hasta unirse con la actina,
acortndose as la estructura muscular. (Veamos en detalle lo encerrado en un crculo en la figura del SARCOMERO).
Segn la velocidad (Intensidad) con la que necesitamos movernos, nuestro organismo lo obtendr por diferentes
mecanismos, llamados Sistemas de Energa. De los cuales, se reconocen tres:
SISTEMAS DE ENERGIA

Sistema Aerbico: Llamado as porque requiere la presencia del oxgeno, que se encuentra en el aire.
Sistema Anaerbico Lctico: No requiere oxgeno y durante el proceso se genera un desecho llamado cido
lctico, que al no poder eliminarse dentro de la fibra muscular, sale al torrente sanguneo, transformndose en una
limitante de la actividad fsica.
Sistema Anaerbico Alctico: No requiere oxgeno y tambin se produce cido lctico. Pero este es
metabolizado dentro de la fibra muscular, por lo que no aumentan los valores en sangre.
Sistema Anaerbico Alctico

Es el que provee la energa cuando un individuo se mueve a mxima velocidad (como en el caso de los corredores de
100 metros llanos). El ATP se obtiene de los depsitos intramusculares, que cuentan con una cantidad tal que permite
operar a esa intensidad durante unos 5 a 7 segundos. A esto se le llama Potencia del sistema (la cantidad de energa
en la unidad de tiempo) y es preponderante hasta alrededor de los 80 metros.
A partir de aqu, al perder un fsforo el ATP queda como ADP. Y como el segundo no puede desprenderse, queda
solamente el camino de la resntesis (transformarse nuevamente en ATP). Cmo lo hace? Gracias a que otro elemento
qumico llamado Creatina Fosfato (CP) es capaz de cederle un fsforo para tal cometido. Este procedimiento le permite
continuar operando a esa intensidad durante algunos segundos ms (aproximadamente el doble), a lo que llamamos
Capacidad del sistema (La duracin en esas condiciones); y es la cualidad que permite mantener la velocidad en los
20 metros que faltan.

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Por lo expresado, a este sistema tambin se le llama ATP CP. Denominacin que establece mejor correspondencia
ya que siempre que se trabaje con alta intensidad las fibras rpidas producirn cido lctico. Pero las lentas tienen la
capacidad de captarlo dentro del msculo, para luego enviarlo a la mitocondria, donde ser oxidado para producir
ATP.
En sntesis es el que provee la mayor parte de la energa cuando los atletas efectan movimientos de alta intensidad
(95 100 %), que duran alrededor de 10 segundos. La recuperacin se consigue luego de 2 3 minutos.
DESARROLLO: Este sistema se desarrolla por medio de estmulos del tipo explosivos (saltos lanzamientos) y
trabajos fraccionados de carrera, con las siguientes caractersticas:

Cualidad
P.A.A.
C.A.A.

DESARROLLO DEL SISTEMA ATP - CP

S
R
E
P
mp
MP
4 - 10
30-40-50 m
1 3
3-5
3-5
60-80-100 m
r.c.
6-10

I
100 %
95 100 %

Sistema Anaerbico Lctico

Si la intensidad del esfuerzo se mantiene en valores elevados y se agota la capacidad del Sistema ATP CP, se
recurrir a la produccin de energa mediante un proceso llamado Gluclisis. En forma anaerbica, de una molcula
de glucosa (estado intermedio entre los glcidos y el ATP) existente en los depsitos intermusculares, se obtienen tres
(3) de ATP, con una produccin de cido lctico tan elevada que no es posible metabolizarlo dentro del msculo y los
valores excedentes salen al torrente sanguneo.
Al observar estas altas concentraciones en sangre, algunos investigadores llamaron a este sistema Anaerbico
Lctico, pero en realidad tiene mayor correspondencia el nombre de Sistema Glucoltico.
El cido lctico producido se acumula tanto dentro de la clula muscular cmo en sangre, provocando un estado de
fatiga que dar como resultado una disminucin en la intensidad de movimiento, situacin que ocurre entre los 30 y 40
segundos de trabajo. Hasta ese momento el sistema opera con su mxima potencia, y de all en ms la capacidad de
soportar esas condiciones (buffer sanguneo, respiratorio y renal) determinar su duracin.
El proceso de eliminacin del cido lctico despus de la actividad puede durar ms de una hora, aunque se consigue
una recuperacin del tipo suficiente (se puede mantener el rendimiento) hasta alrededor de los 8 minutos. Las
actividades de baja intensidad que ponen en funcionamiento a las fibras del Tipo I (lentas), aceleran su remocin.
DESARROLLO: Mediante perodos de trabajo que duren ms de 10 segundos y hasta alrededor de los 2 minutos, con
pausas que permitan una recuperacin suficiente y una intensidad de entre el 80 y el 95 % de la mxima para la
distancia.

Cualidad
P.A.L
C.A.L

DESARROLLO DEL SISTEMA GLUCOLTICO

R
E
P
26
120 - 200
8 15
28
200 - 600
28

I
90 95 %
80 90 %

Sistema Aerbico
Es el sistema que provee la energa cuando la intensidad es baja. Los seres humanos son preponderantemente
aerbicos, la mayora de las actividades cotidianas las realiza mediante este mecanismo de produccin.
Es un sistema complejo que utiliza carbohidratos, grasas y a veces protenas como puntos de partida para la provisin
de energa. Cada unos de estos combustibles pueden ser quemados, en presencia de oxgeno para liberar energa.
Esta produccin oxidativa de ATP se produce dentro de unas organelas especiales de la clula llamadas
mitocondrias, que se hallan dentro y entre las fibras musculares. Cualquiera sea la fuente de produccin el producto
final es agua (H2O) y dixido de carbono (CO2), desperdicios que no causan fatiga.
Los msculos necesitan un aporte constante de energa para producir en forma continua la fuerza que se necesita para
las actividades de larga duracin. A diferencia de los sistemas anaerbicos, el sistema oxidativo produce una gran

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cantidad de ATP (38 molculas), por lo que es el mtodo principal de las llamadas pruebas resistenciales (de 800 m
hasta la Maratn).
Tambin es el responsable de la recuperacin de los dems sistemas.
El sistema cardio-respiratorio es muy importante para las actividades aerbicas, ya que el oxgeno y la glucosa son
transportados a los tejidos por la sangre.
Su mxima Potencia opera hasta aproximadamente los 20 minutos, y de all en ms la Capacidad de metabolizar
glcidos y lpidos es la que determina su duracin.
Sintetizando, se utiliza prevalentemente en esfuerzos que duran ms de 2 minutos, con una intensidad media a baja
que, mayoritariamente, pone en funcionamiento a las fibras rojas.
ATP
+

ANAERBICO

GRASAS
GLUCOSA

AERBICO
(O2)

A. LCTICO
ATP
+

CO2 + H2O

La produccin de energa en ejercicios prolongados

DESARROLLO: Este sistema se desarrolla por medio de carreras continuas o fraccionadas con las siguientes
caractersticas.

Cualidad
P.A
C.A

DESARROLLO DEL SISTEMA AEROBICO

R
E
P
I
20% > D.C.
800 5000 m
1 3
80 100 % de la VMA
10 - 20
200 400 m
100 200 trote
< del 60 % de la VMA
CARRERAS CONTINUAS:
Intensidad I: (< de 140 de FC) Para Regenerar y Acumular.
Intensidad II: (140 160) Para Acumular.
Intensidad III: ( > de 160 ) Para Acumular e Intensificar
Uniformes.
Progresivas.
Variadas. (Cambios estructurados por el entrenador).
Jugadas [Fartlek]. (Cambios a voluntad del atleta).
SISTEMA CARDIO - RESPIRATORIO

La funcin de este sistema es la de llevar oxgeno, combustible y nutrientes a los msculos; tambin se utiliza para
quitar los desperdicios que en ellos se producen.
Est compuesto por los pulmones, el corazn, los vasos sanguneos y la sangre.
Los Pulmones
El oxgeno que se requiere para la produccin de energa se encuentra en el aire. Este ingresa a nuestro cuerpo por la
nariz y la boca y llega a los pulmones, donde desde las unidades anatmicas (alvolos) por permeabilidad de sus
membranas, el oxgeno pasa al torrente sanguneo que lo lleva al sistema de bombeo (corazn).

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En estado de reposo se inspiran unos 10 litros de aire por minuto, y durante una carga de gran magnitud esos valores
pueden ascender hasta 150, de los cuales se utiliza solamente un pequeo porcentaje de oxgeno para alimentar el
sistema. De tal manera que un no entrenado con valores inferiores a un deportista puede conseguir iguales
rendimientos. Razn por la cual se considera que el sistema respiratorio no es limitante de la capacidad fsica.
El Corazn:
Este rgano vital funciona da y noche para llevar la sangre y sus contenidos a los lugares ms alejados de nuestro
cuerpo. Es una gran bomba de tejido muscular compuesta de 4 cavidades 2 aurculas (parte superior) y 2 ventrculos
(parte inferior). La sangre cargada de oxgeno, que viene de los pulmones, ingresa en la aurcula del lado izquierdo,
cuando el corazn est en distole (cavidades distendidas); pasa posteriormente al ventrculo y cuando se produce la
sstole (contraccin de los ventrculos) es expulsada hacia las arterias para ser conducida al msculo. Cada
contraccin muscular del corazn se denomina: latido. En reposo el corazn necesita con unos 70 latidos para
mantener las funciones vitales. Y cuando se hacen actividades intensas puede llegar hasta sobrepasar los 220, con el
objeto de enviar oxgeno a los tejidos. Este ritmo (Frecuencia cardaca) se puede sentir con claridad en diferentes
lugares, pero los ms comunes son la mueca y el cuello.
Con el entrenamiento se producen modificaciones en su estructura, las paredes se engrosan y las cavidades se
agrandan; permitiendo que funcione mas econmicamente y con mayor eficiencia. En reposo, se puede encontrar una
frecuencia cardaca de menos de 40 latidos.
La sangre y los vasos sanguneos.
El medio fundamental de transporte en nuestro organismo, es la sangre. Elemento constituido por agua y clulas
sanguneas (rojas, blancas y plaquetas). Sus principales funciones son:
-

Llevar, desde los pulmones, el oxgeno a todas las clulas del cuerpo. Este es difundido por las clulas rojas
(glbulos), que lo almacenan en una sustancia llamada hemoglobina y llevar los nutrientes desde el Sistema
Digestivo a todos los tejidos.
Llevar el dixido de carbono desde las clulas a los pulmones, donde por medio de la espiracin es eliminado del
cuerpo.
Llevar las sustancias de desperdicio desde los tejidos a los riones para su excrecin.
Llevar las clulas blancas que combaten los grmenes y las plaquetas que contribuyen a curar las heridas.

La sangre viaja por el cuerpo por medio de una red de tubos llamados vasos sanguneos. Hay dos tipos de estos
conductos de transporte:

Las arterias: Llevan la sangre del corazn a los tejidos, cargada de oxgeno y otros nutrientes.
Las venas: Transportan la sangre desde los tejidos hasta el corazn, cargada de deshechos para su posterior
eliminacin.

Las arterias comienzan siendo un tubo de tamao considerable (aorta), para ir progresivamente reduciendo su espesor
hasta transformarse en pequeos conductos que entran en contacto con la fibra muscular, llamados capilares.
Posteriormente estos capilares van engrosndose paulatinamente hasta formar las venas.
Con el entrenamiento de resistencia, se producen dos cambios fundamentales en esta parte del sistema circulatorio:
1. En sangre, los niveles de hemoglobina aumentan significativamente, con el objeto de captar mayor cantidad de
oxgeno.
2. En los vasos sanguneos, la red capilar que est en contacto con el tejido muscular ( lecho capilar) se incrementa
notablemente, para difundir mejor el oxgeno.