Nutricin y actividad fsica

La nutricin es un complejo sistema de mecanismos fsicos y qumicos

integrados de forma interactiva con todas las dems funciones del
organismo.
Los sers vivos necesitan energa para realizar sus funciones y en el ser
humano, la nutricin, es el modo ms bsico de lograrlo. No debemos
olvidar que las clulas de todos los sistemas del organismo necesitan
energa.
En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre
otros, el entrenamiento, la gentica y la alimentacin. ste ltimo es un
factor muy importante a la hora de mejorar el xito en un deporte, hasta tal
punto que el tiempo de entrenamiento y de preparacin puede verse
afectados por una incorrecta alimentacin.
La dieta de una persona activa debe cubrir las demandas energticas de la
actividad realizada, para mantener un peso corporal adecuado. La ingesta
de caloras de una persona sedentaria debe abarcar la cantidad suficiente
de stas, para poder realizar actividades diarias como son vestirse,
peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona que realiza actividad
fsica necesita un aporte de caloras acorde a la frecuencia, a la intensidad y
a la duracin de la misma.
Para un sedentario sano, la distribucin calrica aproximada de nutrientes
diarios sera 50% de hidratos de carbono, 15% de protenas y 35% de
grasas, porcentajes que, obviamente, varan en las personas activas.
Los hidratos de carbono son el principal combustible para la contraccin
muscular. En una persona activa, aproximadamente entre el 50% y el 70%
de la ingesta calrica diaria debe provenir de los carbohidratos. A las
protenas se les reserva la funcin de formar al msculo y reparar los
tejidos. Su requerimiento vara entre las actividades fsicas de fuerza y los
de resistencia. Por su parte, las grasas son una buena fuente de energa y
tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerbicos.
De los denominados micronutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas,
cabe comentar que juegan un papel my importante en el organismo y que
una inadecuada administracin de los mismos puede conducirnos a estados
anmicos o hipovitamnicos.
Captulo a parte merece el agua. La deshidratacin puede resultar nefasta
para el estado de la persona activa, tanto en los entrenamientos como en
las competiciones. El aumento de sudoracin a partir de la actividad de las
glndulas sudorporas constituyen uno de los principales factores de prdida
de agua, pero, junto a ella, tambin se pierden vitaminas y minerales, sobre
todo cloro, potasio y sodio. La eliminacin de sodio puede traer consigo la
aparicin de cansancio, calambres e insomnio, mientras que la carencia de
potasio altera la musculatura. Ambos minerales resultan esenciales para la
conductividad y la excitabilidad.
Si hay que destacar un hecho dentro de la nutricin, es la
denominadaepidemia del siglo XXI. Segn la OMS (Organizacin Mundial
de la Salud), a nivel global, unos 250 millones de personas son obesas, es

decir, un 7% de la poblacin. La obesidad se plantea como un grave

problema de salud pblica, por el impacto que tiene sobre la esperanza y la
calidad de vida de las personas. Ms alarmante an es el incremento de la
obesidad infantil.
Una de las principales causas de este problema es el sedentarismo, adems
de la nueva industria alimentaria. Aunque la obesidad puede ser la
alteracin de un gen involucrado en la regulacin del balance energtico, la
epidemia de esta enfermedad, el sedentarismo e, incluso, factores
socioculturales, ya que hay sociedades donde ser obeso simboliza vitalidad
y salud, pueden llevarnos a ser partcipes de esta actual problemtica.
Sea como sea, esta epidemia puede tener nefastos resultados sobre nuestra
salud, como son enfermedades del corazn, enfermedades respiratorias,
apnea del sueo, bajo rendimiento laboral y escolar, entre otros.
Derivado de toda esta situacin, existen cada vez ms incidencias
patolgicas psiquitricas relacionadas con la alimentacin, como son la
anorexia nerviosa o la bulimia, problemas, por desgracia, cada vez ms
frecuentes entre la poblacin.
Introduccin.
La nutricin es un tema que cada da cobra ms fuerza en el mundo de la
actividad fsica. Es ste un aspecto importante a considerar cuando se
quiere obtener el mximo rendimiento en la actividad fsica. De ah que el
mercado de complementos alimenticios para personas activas haya
experimentado desde hace unos aos un auge espectacular. Hoy en da es
posible encontrar en lugares muy diversos bebidas isotnicas, batidos
proteicos, barras energticas, etc.
La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio
fsico y un aporte nutricionales correcto. Una buena alimentacin forma
parte del llamado entrenamiento invisible e influye de manera decisiva
en el incremento de la resistencia fsica y en la mejora del rendimiento de la
persona activa, adems de facilitar una mejor recuperacin.
La alimentacin debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad,
porque:

Debe reponer la energa gastada durante la actividad fsica.

Debe evitar la aparicin de un estado posterior de cansancio o de

agotamiento.

El aporte de hidratos de carbono, de protenas, de grasas, de

minerales y de vitaminas debe ser proporcional a la actividad fsica
que se realiza y a las caractersticas concretas de la persona.

Clases de nutrientes.
Los alimentos contienen los diversos nutrientes, tambin denominados
principios inmediatos, que el cuerpo humano necesita. Nutrientes esenciales
para el ser humano:

Orgnicos:

Hidratos de carbono o glcidos.

Grasas o lpidos.

Protenas.

Vitaminas.

Inorgnicos:
o

Sales minerales.

Agua.

La mayora de los alimentos estn formados por estructuras complejas y

slo son utilizables por el organismo cuando stas han sido convertidas ne
formas ms simples.
Hidratos de carbono.
Tambin llamados glcidos, son la principal fuente de obtencin de energa
que tiene el organismo para satisfacer sus necesidades energticas. Estn
compuestos por carbono, hidrgeno y oxgeno. Existen en dos formas
principales, los glcidos sencillos o azcares y los glcidos complejos.
Glcidos sencillos o azcares.
Se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y ser solubles en agua.
Se dividen en monosacridos y discridos.
Entre los monosacridos, que estn formados por una sola molcula, se
encuentran:
o

La glucosa: es la ms importante porque es el hidrato de

carbono ms utilizado por el cuerpo.

La fructosa: es el azcar que se encuentra en las frutas. Se

parece a la glucosa, pero el cuerpo la absorbe ms
rpidamente.

La galactosa: se obtiene por hidrlisis de la lactosa de la leche.

Dentro del grupo formado por los disacridos, que estn compuestos por
dos molculas, se incluiran:
o

La sacarosa: es el azcar de caa habitual en nuestra dieta.

Durante la digestin se descompone en una molcula de
glucosa y otra de fructosa.

La lactosa: proviene de la leche y la digestin la descompone

en glucosa y galactosa.

La maltosa: se halla en el extracto de malta, un producto

utilizado en la elaboracin de la cerveza. Al realizar la digestin
se descompone en dos molculas de glucosa, por ello es una
fuente de energa muy valiosa para las personas activas.

Glcidos complejos.

Son aqullos que estn constituidos por tres o ms molculas: trisacridos,

tetrasacridos y polisacridos. Los glcidos complejos son polmeros, es
decir, son sustancias compuestas por largas cadenas de glucosa. A
diferencia de los anteriores, son inspidos e insolubles. Entre los ms
importantes estn:
o

El almidn: es el ms importante en nuestra alimentacin. Se

puede considerar que es la energa que almacenan los
vegetales. La digestin lo descompone en maltosa, que a su
vez se descompone en glucosa. Se halla en alimentos como los
cereales o el arroz.

El glucgeno: es la energa almacenada por los animales en los

msculos y, especialmente en el hgado. Puede ser
transformado rpidamente en glucosa.

La celulosa: tiene una funcin estructural, pues es la que

proporciona a las plantas su rigidez caractersticas.

Grasas.
Al igual que los hidratos carbono, tienen tambin una misin energtica y
estn compuestas por cidos grasos formados por carbono, hidrgeno y
oxgeno. Son la fuente de energa ms concentrada de todas, pues un
gramo de grasa produce el doble de energa que un gramo de azcar.
Las grasas se almacenan y, aunque su principal funcin es la de ser una
reserva energtica, tambin desempean un papel importante en el
mantenimiento de la temperatura corporal, en la proteccin de rganos
vitales, en el mantenimiento de las membranas de las clulas y en el
transporte de las vitaminas A y D, que slo son solubles en grasas
(liposolubles).
Los cidos grasos libres que se obtienen como producto final del
metabolismo de la grasa sirven de combustible para la actividad muscular y
parecen tener una especial importancia en el rendimiento de las personas
activas que tienen que realizar esfuerzos de larga duracin.
Las grasas, segn el estado en el que se encuentren a temperatura
ambiente, pueden ser lquidas, que seran los aceites, o slidas, que seran
las mantecas y los sebos. Una clasificacin ms habitual es la que se realiza
en funcin de su composicin qumica, que las divide en saturadas e
insaturadas.
Grasas saturadas.
Son aqullas que tienen los tomos de carbono unidos a dos tomos de
hidrgeno, de ah su nombre, ya que estn saturadas de hidrgeno. Suelen
ser de origen animal (cerdo, cordero) y, exceptuando el pescado se deben
consumir con moderacin, pues numerosos estudios han demostrado que
una ingesta excesiva de este tipo de grasas est directamente relacionada
con la existencia de niveles altos de colesterol LDL (el malo) en la sangre y
con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Grasas insaturadas.

Son aqullas que no tienen todos los tomos de carbono unidos a dos
tomos de hidrgeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites
vegetales, con excepcin de los de coco y palma, y en el pescado, sobre
todo azul.
Existen dos cidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir,
el cido linoleico omega-6 y el cido alfa linolnico omega-3. Como deben
obtenerse a travs de la dieta se les denomina cidos grasos esenciales.
Ambos proceden de los aceites de pescado.
Protenas.
Estos nutrientes tienen una funcin estructural muy importante, ya que son
un componente esencial de los tejidos y de los msculos del cuerpo, as
como del pelo, las uas No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos
de carbono ni por las grasas, por ello, son esenciales en la dieta.
Estn formadas por aminocidos como la glicina, la leucina, la arginina, la
metionina, la valina, la actina, la miosina Hay 20 aminocidos de los
cuales slo 12 pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras
que los 8 restantes, que se denominan aminocidos esenciales, slo
pueden ser aportados en cantidades suficientes a travs de los alimentos.
Todas las protenas, por distintas que sean, estn formadas por
combinaciones de esos 20 aminocidos, y varan tan slo las proporciones
de los mismos y el orden en que se unen. Tienen un inters especial para las
personas activas porque evitan la destruccin del msculo y permiten el
aumento de defensas.
Vitaminas.
Son sustancias de composicin qumica muy variada, imprescindibles para
el correcto funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en l.
Aunque se necesitan en cantidades muy pequeas, son imprescindibles y su
ausencia provoca diversos trastornos y enfermedades.
Las vitaminas se destruyen fcilmente con el calor, por lo que se
encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. Tambin la luz e incluso
el oxgeno del aire pueden destruirlas, por ello, es importante consumir
alimentos frescos.
Aunque entre muchas personas activas las vitaminas estn muy valoradas,
lo cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de las
mismas en la dieta aumenten el rendimiento fsico, e incluso puede
afirmarse que un exceso de vitaminas tambin provoca enfermedades.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas hidrosolubles.
Son solubles en agua y no pueden almacenarse. En este grupo se incluyen
las vitaminas del complejo B y la vitamina C. Alguna son importantes desde
el punto de vista del rendimiento fsico:

Vitamina B1 (tiamina): es esencial porque participa en el

proceso de liberacin de energa a partir de los hidratos de
carbono.

Vitamina B2 (riboflavina): tambin interviene en el

metabolismo energtico de las grasas y de los hidratos de
carbono.

Vitamina B3 (niacina): interviene en distintas fases del

metabolismo y del aprovechamiento de los hidratos de
carbono, de los cidos grasos y de los aminocidos.

Vitamina C o cido ascrbico: ayuda en la reparacin de tejidos

daados y en la absorcin de hierro. El cuerpo no puede
sintetizarla y debe aportarse mediante la dieta.

Vitaminas liposolubles.
Son solubles en grasa e insolubles en agua. Se acumulan en el hgado, que
hace de almacn de las mismas. En este grupo se encuentran las vitaminas
A, D, E y K. Las ms importantes son las dos primeras:
o

Vitamina A (retinol): interviene en el crecimiento seo y en la

visin. Las dosis altas son txicas.

Vitamina D (calciferol): es esencial para la absorcin del calcio

y del fsforo.

Minerales.
La lista de estos nutrientes es muy extensa. Se trata de sustancias
inorgnicas que desempean diversas funciones en el organismo:
estructurales (constituyen un parte importante de los huesos y de los
dientes), funcionales (permiten el correcto funcionamiento de distintos
rganos: sistema nervioso, msculos) y reguladoras de las reacciones
metablicas celulares.
Los minerales se hallan presentes en todos los alimentos y algunas sales
minerales se hallan disueltas en el agua que bebemos. Entre los ms
importantes para el organismo se encuentran:
o

Hierro: es esencial para la produccin de la hemoglobina, que

interviene en el transporte de oxgeno a los tejidos. Esto es
importante para la persona activa, pues si disminuye la
capacidad de transporte de oxgeno tambin disminuye el
rendimiento.

Sodio: es el componente principal del fluido extracelular.

Potasio: interviene en el mantenimiento del interior de las

clulas.

Calcio: adems de su importante funcin de mineralizacin

sea en la formacin de huesos y dientes, interviene tambin
en el inicio de la contraccin muscular, en la conduccin
nerviosa y en la coagulacin.

Fsforo: colabora en la produccin de energa.

Yodo: es vital para el funcionamiento de la glndula tiroides.

Flor: tiene un papel esencial en el crecimiento de los dientes.

Zinc: es esencial para el crecimiento y para la maduracin

sexual.

El ejercicio fsico intenso supone un aumento de las demandas de minerales

(y de vitaminas) que debe ser cubierta con una alimentacin variada que
aporte la cantidad suficiente de estos nutrientes. La suplementacin con
vitaminas y con minerales no est justificada para ningn grupo de edad.
Agua.
Es la molcula ms abundante en nuestro cuerpo. Acta como disolvente de
la mayora de los nutrientes y resulta imprescindible para realiar las
reacciones metablicas que se producen en el organismo.
El agua tambin desempea otras funciones, como, por ejemplo, el
transporte de sustancias entre las distintas partes del cuerpo, la regulacin
de la temperatura corporal, etc.
Existe un equilibrio entre la cantidad de agua que eliminamos diariamente
por la orina, por la respiracin, por el sudor y por las heces, y la que
incorporamos a travs de la bebida y los alimentos.
Sabas que el agua constituye alrededor del 60% de la masa corporal?
Grupos de alimentos.
Los alimentos son aquellas sustancias de nuestro entorno que
seleccionamos para comerlas. La cantidad y el tipo de alimentos que una
persona consume diariamente se denomina dieta alimenticia.
El valor nutricional de la dieta depende de los alimentos que tomemos. Los
alimentos se agrupan teniendo en cuenta su composicin en nutrientes, es
decir, cada alimento se clasifica en funcin del tipo o tipos mayoritarios de
nutrientes que lo constituyen. Se obtienen siete grupos de alimentos:
1. Leche y sus derivados: protenas y minerales.
2. Carnes, pescados y huevos: protenas.
3. Patatas, legumbres y frutos secos: hidratos de carbono y protenas.
4. Hortaliza y verduras: vitaminas y minerales.
5. Frutas: vitaminas, minerales e hidratos de carbono.
6. Cereales, azcares y derivados: hidrato de carbono.
7. Aceites y grasas: grasas.
La dieta equilibrada.
Para tener la seguridad de que el aporte de nutrientes que recibe el cuerpo
es el adecuado, hay que considerar el conjunto de toda alimentacin y

tratar de conseguir una dieta equilibrada, es decir, una dieta en la que se

ingiera todos los alimentos que el cuerpo necesita para estar sano.
Se considera que la alimentacin de un individuo es equilibrada cuando
cubre los siguientes objetivos:

Aportar las caloras suficientes para poder llevar a cabo todos los
procesos metablicos del organismo y el trabajo fsico necesario.

Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos.

Mantener un peso apropiado.

Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas de

cada uno de los nutrientes.

Al buscar una dieta equilibrada es necesario considerar el consumo de

alimentos de toda la semana y no el de un solo da. Frecuencia semanal de
los alimentos en una dieta equilibrada:

Agua: 7 vasos y todos los das a la semana.

Pan: 60-100 gramos y todos los das a la semana.

Pasta, arroz o cereales: 100-200 gramos y todos los das a la semana.

Patatas: 150-180 gramos y todos los das a la semana.

Verduras y hortalizas: 200-300 gramos o 2 platos y todos los das a la

semana.

Frutas: 200-300 gramos o 3 piezas y todos los das a la semana.

Leche, yogur o queso: 2-3 raciones (tazas, yogures) y todos los das
a la semana.

Aceite de oliva: 40-60 gramos o 4 cucharas y todos los das a la

semana.

Legumbres: 50-80 gramos o 1 plato y 3 das a la semana.

Pescado: 150-200 gramos y 3 das a la semana.

Carnes magras o aves: 150-200 gramos y 2 das a la semana.

Huevos: 1-2 y 2 das a la semana.

Frutos secos: 45 gramos o 1 puado y 2 das a la semana.

Carnes grasas o embutidos: 80-100 gramos mximos y 1 da a la

semana.

Mantequilla o margarina: 20 gramos y 1 da a la semana.

Nutricin y actividad fsica.

Una persona que practica actividad fsica de manera habitual tiene unos
requerimientos nutricionales mayores en la mayora de los nutrientes, ya
que necesita disponer de ms energa.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energa son los

hidratos de carbono y las grasas. Las protenas slo se emplean
energticamente en situaciones muy especiales, como, por ejemplo, en un
estado de iniciacin.
El empleo de hidratos de carbono o de grasas depender
fundamentalmente de la intensidad y de la duracin del ejercicio. En
general, las actividades de potencia requieren una produccin elevada de
energa en un periodo breve y los hidratos de carbono son el combustible
predominante, mientras que en las de resistencia se necesita una
produccin de energa constante durante periodos largos y las grasas se
convierten en la fuente principal de combustible.
No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas
constituyan el combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un
papel importante al comienzo de la actividad.
Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la
actividad fsica.
Las actividades fsicas intensas suponen grandes demandas fsicas y la
persona muy activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir
el gran gasto de energa que se produce a nivel muscular.
Las necesidades nutricionales y energticas son enormes y varan en
funcin de la intensidad y de la duracin del esfuerzo a realizar. La ingestin
de lquidos tambin se incrementa en esta fase.
Entre la comida y la actividad fsica, deben pasar al menos 2 2 horas y
media. No es recomendable comer grandes cantidades de hidratos de
carbono ni de alimentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser
digeridos (ej. carnes grasas), y deben evitarse las bebidas gaseosas, la
cafena y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los
fritos o salados.
La persona que practique una actividad fsica de resistencia debe incluir en
su dieta cido ascrbico (proveniente del azcar), sales minerales, mucho
lquido y productos con glucosa fcilmente asimilables.
Necesidades nutricionales de las personas activas. Despus de la
actividad fsica.
La nutricin durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del
esfuerzo realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer
las reservas de hidratos de carbono y de protenas.
La mayor parte de la actividad metablica que se produce en el cuerpo en
esta fase se centra en dos aspectos, la reparacin de las fibras musculares
daadas y la eliminacin de las sustancias de desecho producidas durante
el ejercicio.
Si la competicin o el entrenamiento han provocado una gran prdida de
lquido a travs del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con
glucosa, que ayudan a restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han
de pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar alimentos slidos.

La comida posterior a la actividad fsica cotidiana ser normal, segn el

apetito de la persona activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad
fsica ha de cuidarse especialmente, sobre todo, si la actividad fsica ha
requerido un esfuerzo intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la
ingestin de hidratos de cabono y reducir la de grasas animales durante 2
3 das.
Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la
carne y el hgado son adecuados para contribuir a una mejor recuperacin.
La alimentacin de las personas activas.
El gasto calrico de una persona activa es muy variable. Depende de la
actividad fsica que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una
persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000 caloras durante
periodos de entrenamiento intenso.
Para lograr el mximo rendimiento fsico, es conveniente que la dieta sea
variada y que se ajuste a las necesidades calricas de la actividad fsica
realizada.

Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona

ingiera en mayor cantidad, sobre un 50-60% de las caloras totales. Si
se trabaja musculacin, nunca deben bajar del 55%.

Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no

haga ejercicio fsico y estar en torno al 25-30% de las caloras
diarias.

Protenas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo

de entre 1,5 y 1,7 gramos por da por cada kilo de peso, lo que
supone un 10-15% de las caloras consumidas.

Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente

para asegurar un consumo suficiente de estas sustancias, no siendo
necesario recurrir a suplementos salvo consejo mdico.

Agua: con el ejercicio fsico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3

litros cada dos horas. Se necesita compensar esta prdida para
mantener el rendimiento fsico. Lo que se aconseja es:
o

Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad

fsica, beber en torno a medio litro de agua.

Durante la realizacin de la actividad, beber cada 15-30

minutos agua o una bebida isotnica (ayuda a recuperar
minerales), sin esperar a tener sed.

Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos El lquido

perdido tarda en reponerse entre 12 y 24 horas.

Tambin es importante tener en cuenta la actividad fsica que se realiza.

Segn las caractersticas de la misma, las capacidades implicadas en ella
sern diferentes y, en consecuencia, los requerimientos nutricionales
tambin. Por ejemplo, las actividades de fuerza demandan una mayor
cantidad de protenas que los de resistencia.

Segn Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los

nutrientes bsicos de una persona activa segn la actividad seran:

Velocidad y fuerza explosiva:

o

Protena. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el

fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la
velocidad de reaccin y de concentracin.

Hidratos de carbono. Fcilmente digeribles: aproximadamente

8 gramos por kilogramo de peso, para periodos largos de
entrenamiento.

Grasa. En pequea cantidad: a ser posible no ms de un 30%

de la ingesta de caloras, para la formacin de cidos grasos.

Exigencias media de energa. Segn el tipo de actividad, entre

3500 y 5000 caloras.

Fuerza resistencia:
o

Protenas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para

almacenar reservas que pueda utilizar el tejido muscular.

Hidratos de carbono. Facilmente digeribles: entre 8 y 10

gramos por cada kilogramo de peso, para completar las
reservas de gulcgeno.

Grasa. En pequea cantidad: a ser posible no ms de un 25%

de la ingesta de caloras, para la formacin de cidos grasos.

Exigencias media de energa. Segn el tipo de actividad, entre

4000 y 6000 caloras.

Fuerza:
o

Protenas. Sobre 3 gramos por kilogrmo de peso, para

fortalecer el crecimiento del tejido muscular y para aumentar la
fuerza en los msculos implicados.

Hidratos de carbono. Fcilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos

por kilogramo de peso.

Grasa. En pequea cantidad: a ser posible no ms de un 30%

del total de caloras, para la formacin de cidos grasos
esenciales.

Exigencias media de energa. Como mximo, de 8000 cal0ras.

Resistencia:
o

Protenas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el

necesario rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.

Hidratos de carbono. De fcil digestin. unos 10 gramos por

kilogramo de peso, para optimizar las reservas de glucgeno
como energa de reserva a largo plazo.

Grasa. A ser posible no ms de un 30% del total de caloras,

para la formacin de cidos grasos esenciales.

Exigencias media de energa. Segn el tipo de deporte, entre

4000 y 7000 caloras.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados
especficamente a la nutricin y al rendimiento de la persona activa. Se les
atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la
actividad fsica.
La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes,
energticos, vitaminas, minerales) ha proliferado mucho en los ltimos
aos. Con ellos, se busca conseguir determinados efectos de forma rpida:
bajar peso, incrementar la resistencia, conseguir ms volumen muscular,
incrementar la fuerza, mejorar la capacidad fsica durante la realizacin del
ejercicio y retrasar la aparicin de la fatiga, etc.
Muchas personas estn convencidas de que los preparados que toman les
ayudan a mejorar su rendimiento fsico. Cientficamente no hay nada
demostrado. Lo nico cierto es que los sujetos que toman suplementos
suelen entrenar mucho, con lo cual es normal que se produzca una mejora.
Adems, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos
secundarios y slo deben ser utilizadas bajo supervisin mdica, pues en
muchos casos los problemas surgen cuando se abusa de ellas o cuando no
se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si se reemplazan por una
alimentacin adecuada).
Entre las sustancias ms conocidas estn:

Creatina: es uno de los suplementos ms populares. En estado

natural se encuentra en la carne roja, y tambin es producida por el
cuerpo a partir de algunos aminocidos: glicina, arginina y metionina.
Su funcin consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin difosfato)
en ATP (adenosin trifosfato), que es el combustible que utilizan los
msculos para realizar al contraccin muscular.

L-Carnitina: tambin conocida como vitamina Bt, es una sustancia

natural presente en el cuerpo humano. La utiliza para transportar
cidos grasos de cadena larga hasta las mitocondrias de las clulas,
donde son quemados para obtener energa.

L-Glutamina: es un aminocido que nuestro cuerpo puede sintetizar.

Interviene en la formacin del glucgeno y ayuda a reponer sus
reservas despus de actividades intensas. Se encuentra en lcteos,
en carnes, en los cacahuetes y en las almendras.

Se debe destacar, por ltimo, que tambin se consumen productos ilegales:

anabolizantes, esteroides, hormonas Evidentemente estn absolutamente
prohibidos y son muy perjudiciales para la salud.