GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULACAO Frédéric DELAVIERFREDERIC DELAVIER GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULACAO * ABORDAGEM ANATOMICA + 2? edicao revista e aumentada ManolePREFACIO | Atualmente, a musculacao, ou a arte da musculatura, tem um papel importan- te nos sistemas de treinamento do esportista. Qualquer que seja sua especiali- dade, 0 esportista consagra uma parte mais ou menos importante de seu tem- po de trabalho a musculagao. Alias, os modelos corporais do homem e da mu- Iher freqiientemente sao representados por individuos com uma musculatura forte. O interesse pela musculacao foi, portanto, fortemente reforgado na po- pulagao. No entanto, o desenvolvimento das qualidades e do volume dos masculos exi- ge um conhecimento anatémico e fisiolégico. Frédéric Delavier possui esses conhecimentos. Ele pratica o levantamento basico (power-lifting) e estudou de- talhadamente a anatomia humana. Ele nos oferece uma obra notavel gracas a sua competéncia tedrica e pratica e, também, gracas ao seu talento de dese- nhista. Este belo livro sera muito util aos praticantes € indispensavel aos trei- nadores esportivos assim como aos professores de educacao fisica. Raymond Thomas, ex-recordista e campedo francés de atletismo e de levantamento de peso, professor na Universidade Paris X.emockidomastideo Semespnal da cabo Esplioda cabo Cnet, vet inferior cls — fst Det Petr main, pate somos eee. Rep aboial a aponeuose! pnb ac ete poner rena rondo "Heaps do brags, poo longa ‘Weep do ago, foro medal ee Aces do aco | err ail ogo do a0 _ bent ail co do ep rwioradil Flexor aldo carp rane do dora Sei atror 7 Palmar longo [ter do don 7 — Segundo tac htc mkt Sb a sia hten) — Falinge proximal Geo min Folge dita Vist lata sto meal — Gascntne,cabega medi Flu, cil tra abe da a Th, ace medal Séleo - Séleo Flog ok tem longo do eden — Thi eter ‘Abutr do dedo into —— etanal1~ Vas ater Bip da con, cab ga ato inte Tce do asOnis ie mat cs Teer ici ta. al iiaSUMARIO PREFACIO « OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS OS OMBROS . OS PEITORAIS . AS COSTAS AS PERNAS . OS GLUTEOS OS ABDOMINAIS NOVEYN at 41 a 77 af 107OS BRACOS E OS ANTEBRACOS - 1. Flexao alternada dos antebragos com rotagao do punho € elevacao dos cotovelos 2. Flexao alternada do antebraco, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa 3. Flexo dos antebracos com halteres pequenos mantidos em “pegada de martelo” | 4, Flexao alternada dos antebracos com polia baixa 5. Biceps, braco em cruz, com polia alta Flexo dos antebracos com barra, maos em supinagao 7. Biceps com aparelho “Larry Scott” 8. Flex3o dos antebragos com barra no banco “Larry Scott” | 9. Flexao dos antebragos com barra, maos em pronagao 10. Extensdo dos punhos com barra 11. Flexao dos punhos com barra 12. Triceps com polia alta, maos em pronacao 13. Triceps com polia alta, mos em supinacaio 14, Extensao alternada dos antebracos com polia alta, maos em supinacao_ 15. Extensdo dos antebracos com barra, deitado sobre um banco 16. Extensao dos antebracos, deitado com halteres 17. Extensao vertical alternada dos bragos com haltere 18. Extensiio dos antebracos, sentado, com um haltere seguro pelas duas maos 19, Extensao dos antebragos, sentado, com barra 20. Extensdo alternada dos antebracos com um haltere, tronco inclinado para a frente 21. Repulsio entre dois bancos fete} (eee aad [adOS BRACOS E OS ANTEBRAGOS, FLEXAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS COM ROTACAO DO PUNHO E ELEVACAO DOS COTOVELOS Flexor ulnar do carpo | ft Palmar longo Palmar curto Braquial ~ Braquiorraial Extensor radial longo do carpo Pronadorredondlo. ——~ Vasto medial do wiceps beens Braquial ded minima ~ Ancéineo Pergo longa do wiceps Extensor racial cuto do campo oy Extensor dos dos Extensor ulnar do campo pronacio; ama rlago Inspirar flexionar 0s antebracos sobre 0s br para o exterior antes da chegada do antebyaco na horizontal 2 flexio elevando 0s cotovelos,expirarno final do movimento. cio solicta 0 braquioradial,o braquial, 0 biceps do braco,o feixe do delidide e, numa menor extensio, 0 coracobraquiale o fixe cla cular do ago. — Ao nivel biomecanico, este exercicio permite rea 2 funcao do biceps, © qual é flexor e antepusor do brago e, sobretudo, 0 supinador mais potentOS BRAGOS E OS ANTEBRACOS FLEXAO ALTERNADA, DO ANTEBRACO, COM HALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA eer | _~- Deltoide, feixe anterior Deltside, porgao média “Biceps do brago —— Vasto medial do triceps CCoracobraquial Cabega longa do triceps Braquial — Tendo do biceps {\ _ eExpansio apeneurtica ~ do tengo do biceps Vato ml oe Pena eonis— aioe Palmar cur ~ Braquioeadial ~ Extensor adil longo do capo Extensor radial cuto do carpo Flexor ulnar doearps 0 MoM | Sentado, com um haltere mantide em supinacio, o catovela apoiado ‘mlscuto sobre a face intra da coxa meAQuiat = inspirare realizar uma flexo do antebrago, expirar na fim do stor ©. nicl Este exercicio de solamento permite o controle de movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correc. le vabalha principalmenteo biceps e o braquialOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS. Redondo maior Grande do dorso ‘ase tera Triceps | Porgao long [visto mtit — \ Exteror ail longo do capo — Externe ail como do cpa fnceneo — Extensor nar do ctpo Flexor ulnar do carp FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM HALTERES PEQUENOS MANTIDOS EM “PEGADA DE MARTELO” _> Debi, exe posterior _> Dele, pongo média _> Dede ie anterior 7 Peal maior <_ Bleeps Se : ai “> Braquiorradia ae Extensor do edo minimo Em péou sentado, um haltere em cara mao, mantio em semi-pronagdo: ~ inspire realizar uma flexto dos antebragos, seja simultaneamente au altenatiamente, expirat no ‘OMUSCULO BRAQUIONEADIAL Cre cpu Comets | Meacamo |) 2¥lange le ange {inal do movimento, E o melhor exercicio para desenvoher o braguionadial Aa tambem sobre o biceps e 6 broquial,e medanaren- te sobre os extensnes radii longo ecurto do carpe xEcUGAO DO MOWMENTOOS BRACOS E OS ANTEBRACOS FLEXAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS COM POLIA BAIXA Esplenio Estemoclei- sdomactcideo Ina Redon Grande espinal Redoncla menor —— Levantador daescapula FAN Traptzio Peitoral maior Bled aco Fy Palmar longo ido maior Wiceps —_ do dors —_ ~~ Extensor cuto do polesar Abdutor longo do polegar Braquial Af Extensor ds dedos Jr Extensor rai _ longo do carpe Em, frente ao aparelho, a alga segura em supinagao: = inspirar ¢ realizar uma flesao des antebragos,expirar no inal do movimento. Este exercicio permite localizar bom 0 esorgo sobre 0 biceps @fave- rece uma intersa congestio do misculo,OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS, BICEPS, BRACOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA Flexor dos detbos Flexor ulnar do carpo Palmar cut Palmar longo Coraco- braquial Esternocle- ddomastidco : Flexor ulnar come = ae E caet ine! Vets mel = oa ‘ites / wee | cat BraquialPorcio longa > Chavicula owiceps | Escipula Redondo maior ~ Fstemo, Grande do dowso Costela Seratil anterior N)) Peitoral Em pé, no centro da polia em face, bragos afastados, algas da polia alta seguras com as mos em supinagao: inspire flexionar os antebracos,expitarno final do movimento, Exe exercicio, o qual € realizado rms femientemente como um movimento secao de braco, permite tabalharo biceps e principalmente a sua cabeca lon viamente alongada e sob tensdo pela posicao do brago em cruz. O braquil, cular flexor do cotoveo, também € solictado, Este exercico jamais deve ser pesado, 0 essencil sendo a concentragao para sentit bem a conta ‘0 da parte interna do biceps. As séries longas produzem os melhores resultados. téanino uma land esta pre- ulo monoart ‘A elicgo d fed ds atorOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA, is MAOS EM SUPINACAO, Aponeurose io biceps Biceps do brago Deloide, porgao media, sera Cosela Vasto lateral do triceps ee A eat Saw ( \y Braquioradial Escipula mero ~ Cabega curta do biceps CCabega longa do biceps Palmar longo. Esensor ail longo do campo . eS Extensor radial curto do campo | Flexor dos dedos — | lan fem pé, as costs bem eretas, a barra segura com as mos em supinaga com um aigstamento um pouco superior lagura dos ombros: = lnsprare, em seguid,flexionar os antebracos,cuidando, através de uma contacto isomérica dos risculos giteos,abdominais eespinhais, para no esilar a ranco,Expirar 90 final da movimento Fete exerciciasolicia principalmente 0 biceps do braco, o braqual e, numa menor extensio, 0 bra- ‘quiortaial, 0 pronador redondo e o conjunto dos flexores do punho e dos dedos. Variants: “Moxificandoo afastamento das mos, cs solicitamos mais inensamente: = a cabeca curta do biceps: mos muito afastadas; = a cabeca longa do biceps: maos bem préximas Flevando os colovelos no final da fexdo, rds aumentamos a contac do biceps e solicitamos a porcio anterior do deltbide 1Nés também poclemos realizar essas flexdes dos bragos de uma forma restta, mantendo as casas contra o mato, sem que as escapulaspercam Contacto com ele, Erin, € possivel, para utlizar um peso maior e ganhar forca, dar um impuko& bara balancando a tronco para frente e para ts. No entanto, esta técnica deve ser patcada com prudéncia para estar as lesoes, la enige trem uma boa musculatura abdominal e lombar. FLAROEs DOS HRAGOS COM BARRA Peeps rnc dan cg ng ee and np: remit aah do eer crt co eosOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS BICEPS COM APARELHO “LARRY SCOTT” Fstemocei )Teapézio domastidea \ 2 { Omorhigideo ox Bcaleno ‘Vasto lateral do wicens Sentado no aparelho, a barta segura com as mas ern supinacia, os brags extendas & 05 colo- velosrepousando sabre @ apoio: = ingprare flexionar os bragos, exprarno final do movimento, um dos melhores exercicos para sent o trabalho do biceps do brago. Os bragos estando colo- cados sobre 0 apoio, é impossivel trapacear. Na partda, a tensdo muscular € itensa. Por essa razao, € necessirio ler cuidado, aquecendo bem os mésculas, utilizando cargas leves © no «estender os bragns completamente para evitar fico de tendinite Este movimento também trabalha o broqual e, numa menor extensdo, © braquorradial e o pronador redondo. INCI0 00 NovINENTONOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA Bi NO BANCO “LARRY SCOTT” Tiapézio Esternoclet damastoiden Deltoide Peitaral maioe Biceps do brago Braquial ——_ Braquiortaial Pronador edondo — Vaso lateral do wiceps Porgao longa do wiceps — Vasto medial do triceps Palmar longo i Expansio aponeurtica do biceps | Palmar cur Seatado ou em pé, os bragos apotados sobre © banco “Larry Scat” insprare realizar uma flexao dos antcbracos,expiar no final do esloreo, Fste movimento é um das melhores exercicios lacalizados para os biceps ‘tengo. — Em viude da inelinagio do banco, a tensioserd muito importante no momen: to di extenso completa dos antebracos. Portanio, devemos cuidar para que os misculos Sciam bem aquecidos e utilizar cargas moderadas num primeira tempo ACUEAO vO BXECICIO ‘vierOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS. FLEXAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA, MAOS EM PRONACAO , Deltside, porgaa média Ticeps Peitoral _ GP xg Wh ¢ Alsdutor longo do polegar \ Biceps —- Braquial Braquiorradial Extensor radial longo do carpo "Extensor radial curto do carpo Extensor cuto do polegar \. Exemor dos des Extensor longo Extensor do dedo ‘do polegar \ ~ mini, _— Extensor ura do eatpo — Flexor uiar do carpo fm pé, pemas ligeiramenteafastacs,bragos estendids, mos em pronagio (isto 6, polegaresdireciona- dos para o interon inspirareflexionar os fags, expirarno final do mov Este exercicio permite trabalhar os extensores do punho: extensor radial longo do carpo, extensor radial cutto do carpo, extensor dos dedbos, extensor do dedo minima e extensor ulnar do carp. Além disso, ee atua sobre o braquiorradial,o braquial e, em menor extens2o, sobre o biceps do brag. FM Do MOMENTOa OS BRAGOS E OS ANTEBRACOS EXTENSAO DOS PUNHOS COM BARRA a Braquinradial Palmariongo Extensor radial longo do carp Extensor radial curto do corm fends dedos Abdur long do plegar radial longo do catpo Extensor curto do polegar — ial curto do carpo Flexor proprio do polegar ~ Extensor dos dedos ~ Extensor do ded minimo ulpar do carpe Flexor supericial os dedos ne Extensor longo do poegat””/ sear ere re fxs po do indcde”/ | ahneton Primeiro iteréssoo doral (05 EXTESORES BO FUNHO eae Senta, 03 antebracosrepousando sobre as coxas ou | ara” sobre um banc, a bara mana com as dos en EM roma, os puro er exo pss realizar ume exensio dos pus Eenords ES iar Une i Ese exericio solicta 0 extensor radial longo do nas dra mera ‘arpa o extensor radial cura do capo, 0 extensor es : 5, oextensor do dedo minim e-0 extensor for 0 ee oe : Flags (near Obsenagio. — fic movimento € excelente para Falage a reiorgar a aticulagao do punko comumentetagliza do pela fraqueza dos miscues extensoes, M00 MOMENTOOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS. FLEXAO DOS PUNHOS COM BARRA : -MUSCUEOS FLEXORES DO FUNHO ne Flees dos dan aaron nee Palmar euro — kan esr nr do cope I pala at, | — cep y ot |— Biceps q y 1— Braquial Palmar longo ks Palmar curto oo —P— Braquiorradial zz ff |— Extensor radial longo do carpo Flexor superficial ‘ flexor profinds — — 1 tensorial cut capo dean | Flor war do carpo —|~/ ie or frcucko D0 No«wexto ‘ARNT N0 rakano cinco See Sentado, os antebragos epousando sole as coxas ou sobre banca, a bara segura ‘com as mos em supinago, os punos em extensdo pasiva ~ inspirareflexionar 0s punhos, exprar no final do movimento, Ese exercici soicita 0 palmar longo, 0 palmar cuto, flexor ulnar do carpo, como os flores profundos e superficais dos dos. Eses dois itimos misculs, ape. sar de siuados profundamente,consituem o essencal do volume dos flexores, ‘ncio da masa BesOS BRAGOS E OS ANTEBRACOS ‘ * ag ? TRICEPS COM POLIA ALTA, MAOS EM PRONACAO ‘stemoclei= domastcideo “~ Trapézio Dali Ine Redon mee Redd mie Gran do dno Vasto lateral do triceps Porsiolonga ~~ lotriceps Vasto medial id triceps Olécran Ancineo —~ — Braquioraial t Extensor rail longo do eanpo — Extensor radial cuto do carpo || ler ulnar do expo | Extensor ulnar do catpo Extensor prprio do dedo minimo Extensor das dees coinvelos 20 longo do como. = insprar realizar uma extensio dos antebracos, tomando cuidado para nto. afasar os cotovelos do corpo. Espira no final da movimento, Este exercico de solamento solicita a triceps eo ancéneo, A variante realizada com uma corda no lugar do puxa- dor solicita mats intensamente 0 vast lateral do triceps, ‘Ao efetuar © movimento com as mos em supinacio, uma parte do eserco €realizada pelo vaso medal Uma eontragoisometica de um ou dos segundes final ‘dormoximento permite que o esfoco sea bem seni, ‘Com uma caga pesada, €aconsethve, para maior esta- bileade,inclinaro wanco para a rene Em pé, frente ao aparelho, as mios sobre © puxador, | As séries de 10 a 15 repeticées praduzem os melhores ~ = nae caren | Mecenneecneep ies |OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS TRICEPS COM POLIA ALTA, MAOS EM SUPINACAO Exernocei sdomastéideo splénio & escépalla Trapézio — Omorhigideo — Delide ‘lar longo Ina-spinhal Palmar long 4 Reon menor ~~ fil Mesos pif can dorsal Extensa longo do polegar Redondo maior Porgio longa do triceps Grande do dorso ‘Vaso lateral do triceps ~~ Beeps do brago 7 Extensor radial ‘curto do carpo Braquial Braquioradial \ \ Flexor ulnar eon = tical soma re Extensor radial longo do carpo Anconeo [= fm pé, frente a0 aparelho, 0s bracos a0 longo do corpo, 0s cotovelos flexionados, com as maos so- | 4 ise ay Ire opunador inspira eetender os antebacos,tomando cuidado para io afastar os cotoelos do corpo expe | Panera, ear ‘ar no final do movimento, : a ‘pada em supinacao no permite vabahar com uma carga pesada, 0 exericio€execuado endo | Vig fra com una carga lee para rabalharo cep econcentaro exorg sobre o vasto medial, Quando da oan textensio dos anteragos,oanctnco «os extensres do punhotambem so sliciados. ses misc foe los (extensor ragal longo do carpoe extensor radial curto do carpo, extensor dos dedose extensor ul nar do carpa) mantém o punho reo através de ura contrac3o isométrca durante toda a execuczo do movimento Osos capo Ones doOS BRAGOS E OS ANTEBRACOS EXTENSAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS COM POLIA ALTA, MAOS EM SUPINACAO, INICIO D0 MOMENTO Nil Inia-espinhal — Redondo menor Redondo maior Grande do dorso Vasto lateral io triceps ~~ Porcdo longa fo triceps — Biceps Braguial Tena do triceps Braquioraial Ancinco ——— tens ail longo do expo Extensor euro do carpo Vasto medi ido triceps Flexor ulnar do earpo Extensor ulnar do capo — Extensor do _ ded inion Extensor dos dedos -NseREOES DOS MUCLLOS BO MEAG Em pé, frente ao aparetho,o pegador seguro em supinacdo: eee See: inspirare realizar uma estensia do antebraco, expiarno fnal do movimento. Este exerci trabalha 0 riceps, sobretudo o vasto medial.OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS - z 15 EXTENSAO DOS ANTEBRACOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO Tendo do riceps Flexor ulnar 1 Braquial Palmar Yasto medial cut |) do'wiceps Palmar pone longo Porcio, Coraco ae braquial iene Redondo maior Sub. scapular Grande do orso Seri) anterior pronacio, 0s bragos veticas rando Cuidado de no asta muito 0s co do esorgo mite a obtengdo de triceps macigos. ona um movimenta bisico excelEXTENSAO DOS ANTEBRACOS, DEITADO COM HALTERES OS BRAGOS E OS ANTEBRACOS Flexor ulnar do campo Extensor ulnar do camo Een do dado iri Dp ‘Ancinco Extensor radial euro do carpo Extensor radial longo do carpo Braquioradial Seri anterior Grande do dors Delsie, porgab posterior Redondo maior Infra-espinhal Redondo menor Deitado sobre um plana horizontal, com um hal \ tere em cada mao, bragos verticals b ~ insprar fexionar os antebragos, contolando ‘0 movimento. Retorar 8 posi inicial e exp: rar no inal do esorco. Este exercicio permite trabalharos triceps, solic tando, de modo uniforme, as 18s porcoes do misculo, © eeOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS EXTENSAO VERTICAL ALTERNADA DOS BRACOS COM HALTERE ea _— Extensor do dedo minim Extensor dos dedos — Extensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carpo Ancineo — Braquionadial — Biceps do braco = Braguial Vast lateral do triceps Porcio longa do triceps Deke Redondo maior Trapézio Redondo menor é Inirespinhal RECUGAO DO MOVINENTO notes Porgio longa —_ Grande do dorso TWiceps | Vasio lateral Obliquo maior Vasto medial —_| pin cls Cakes seiio Sentado ou em pé, 0 halter seguro por uma mao, inicio com 0 brago na sores posigdo vertical: eee = inspirare realizar uma fleio do antctrago para levaeo halere ats da m nnaca. Retornar a posicdo nical e exprarna final do movimento, oe Cote er Deve ser observado que a posigdo vertical do braco alonga a porgao longa Yavpmedal } ~ Cheha do triceps, favorecendo asim a sua contracio dutante a trabalho, Poi ange to cep sett Conta kc coOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS EXTENSAO DOS ANTEBRACOS, SENTADO, Fy COM UM HALTERE PEQUENO SEGURO PELAS DUAS MAOS Palmar curto Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo —— Ancineo ‘Vasto medial do triceps Peitoral maior ——__ Subescapular ——— Redondo menor Redondlo maior —— Semtado, © altere seguro pelas duas mao, aris da nuca inspira e realizar ma extensio dos antebragos. Exprar no final do movimento, ‘Aposicao vertical do brag alonga fotemente a porglo longa do ms culo, favorecendo uma boa solictagao dessa redo quando de sua contracio, E importante contair a cintura abdominal para evitar 0 arqueamento ‘excesivo das cosas e, se possvel, utilizar um banco com encosto bai. — Extersos do ded minima B extensor dos des —— fstensor radial curte do carpo Extensor radial longo do e2rp0 Braguiowadial <> Vaso lateral do triceps Porgio longa do triceps Delside Inir-espinbal Grande do dorso Serritil anteriorOS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS A es EXTENSAO DOS ANTEBRACOS, SENTADO, COM BARRA poe TE aa 2 e pees aig senior Aponedose do biceps Pronador redondo iio Ulna ee tmoeetd eee ieee = as —— ~ codices rome wie — Vaso ea do eps eet — ror nad ey Dee eee eee ! sida y Cosel Sentado ou em pé, bara segura pelas mos em pronacao, bragos vericas ~ inspira e realizar uma ilexao das antebragos para levar a barra ars cla nuca, Retornar & posi ini- al e expirar no final da extenso. 'A posigz0 vertical alonga fortemente a porgdo longa do triceps, permitind uma boa solictagso dessefi- xe quando de sua contra. Além dso, a extensio com a pesada em pronacao favorece o trabalho do vast lateral Por questoes de seguranca, € essencial nao arquearexcessivamente a costas utilizar, se possvel, um banco com encoso baixo, [AECUGAO DO MOVIMENTOOS BRAGOS F OS ANTEBRAGOS EXTENSAO ALTERNADA DOS ANTEBRACOS COM UM HALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE | emer do tos agg do xp Extensor do dedo minimo SS. Braguiorradial et an ae Ss - Exensor cute Dettoide ‘do polegar ‘ Biceps do brago ~ retoalaer | * Braquial ocala eceaianoees a Tce ‘do polegar Em pé, pera discretarenteflexionadas,ottonco intinado para a frente mantendo as costs reas, ‘Obbrage na horizontal, ao longo do coxpo, com 0 cotoveo flexionado’ inspirare realizar uma extensdo do antebrago. Exptar no final do movimento Este exercicio€ excelente pata congestionar 0 canjunto do triceps | Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em série longa até oconer a ser sagio de queimacso.OS BRAGOS E OS ANTEBRAGOS, REPULSAO ENTRE DOIS BANCOS Tapézio ~ Redondo menor — Intaspin Redondo maior Rombside — Grande do dorso — — Vasto lateral — Porgio longa —— Vasto medial Palmar longo —_ Palmar cuto —_ ftenso ulnar do capo Flexor ulnar do carp — As mos sole a borda de um banc, os pésrepausando sabre um oto banc, 0 coms inspira realizar uma flexi dos antebracosseuida por uma repulso ou extensio dos antebracos. Expirar no final do movimento, Este exerci trabala o tices, os petra também as porgdes anteriores ds dels {Una cara pode ser colocad sobre as coxa tomandd &repulsio mas dil eo eso. «co mais temo. Triceps Extensor dos dedos | Extensor do deo minima CH my i af INO DO MOVIMENTO1 25 35 4, Cando. Skerein | | culedo so / side pro mi OS OMBROS Desenvolvimento atras da nuca com barra Desenvolvimento “pela frente” com barra Desenvolvimento sentado com halteres Desenvolvimento “pela frente” com rotacao do punho Elevacao lateral dos bragos com halteres Elevagdo lateral, tronco inclinado para a frente Flevacao alternada “pata a frente” com halteres Elevagao lateral, deitado de lado Elevacdo lateral alternada com polia baixa Elevacao “pela frente” alternada com polia baixa Elevacdo lateral com polia baixa, tronco inclinado para a frente Elevacdo “para a frente ou frontal” com um haltere Elevacao “para a frente ou frontal” com barra Puxada vertical com barra, maos separadas (ou rowing vertical) Elevacao lateral com aparelho especifico Posterior dos ombros com aparelho especifico | -patide Ure ce ie tsps | ina d = ec a emtOS OMBROS DESENVOLVIMENTO ATRAS DA NUCA COM BARRA | “Weep | Broauial | Broa Inira-espinhal Reddo maior Grande do dorso —— Obliqua exerno Sentada, costa hem ereas, a barra manda aris da nua, pegada em pronacio inspira e desenvolver a bara veticalmente ser arquear muito as cosas, expirar no final do eslorco. EALIZAGAO DO exERCICIO ste execicio solicita 0 desde, princialmente suas porces média¢ posterior, asim como o tanézio, orien beaquial © serail anterior Este movimento também pode ser realizado em pé ou no mul tirexorcitador ‘Alem disso, existom muitos aparelhos especiicas que permi- tema realizacio desse desenvohimento sem muito esforgo de concentra.OS OMBROS DESENVOLVIMENTO “PELA FRENTE” COM BARRA aoe Dale, fee cine a ee fecviey > Pestoral If coraco: | Braquial Braquial Pronadar redondo Porcao longa do triceps — Vasto medial do triceps com SE? Serrtil anterior / Sentado,costas bem eteas, a bara sstentada com as maos em pronacio,repousanda na regio superior do tra: = inspire deserwolver a bara vertcalmente. Exprar no final do movimento, Ese exerccioIisicosalictaprincipalmente: = os deltides, porcdes antericr extema . = o fixe clavicular do petoral maior; 0 taper ae ~ ovtrceps baquia: g = o seat anton ql He poule ser realizado em pé, mas sera necessria uma pecial a0 posiconamento das eaten ‘costs, cudanl para nia acentuar excessivament a curvatura lombar.O desenvolvimento com BCUCAO.LO HNIMENTEY hata com as cotovolos para a frente slicita mas fartemente a feixe anterior do deltoid (0 desenvolvimento ds barra com os cotevelosafatadas solcita mals intensamente a pare externa do dele. Alm disso, exster muitos apatelhase multiexetitadores que permitem a realzacio desse movimento sem muito esorgo de posicionamen 10, por 80 mesmo, faciliando a localizagao do trabalho sobre o dele ny a0 sa do 4s actos pardon. eps aire ms as BBaehuesSotpeainene lcaOS OMBROS DESENVOLVIMENTO SENTADO. COM HALTERES Dele Pa eae ss Extensor a Wy = radial longo can Vast lateral ‘do Wiceps Vaso meal cdo wiceps Porgio longa“ \ ‘io wiceps \Braquioradial Redondo maior Redondo menor Injra-espinhal Rombdide Sentado sobre um banco, as cosas hem ercts, os halteres a0 ‘ive dos ombros sendosustentadospelas mos em pronacdo: ~ insprare deserwolver até estender os bracos vericalmente. {Expirar no final do movimento. Exe exerccio solicita © dete, prineipalmente sua porgao media, asim como 0 trapézio, 0 settil anterior eo triceps braquial ste movimento também pode ser realizado em pé ou um brago apts @ outa, Am disso, aut lzagio de um encosto permite que sea impedid 0 arqueamento acentuado das cosas.Os OMBROS DESENVOLVIMENTO “PELA FRENTE” COM ROTACAO DO PUNHO _ eee aa ee es | Pronador redond {— Braquial | \asto medial do triceps Porgio longa do iceps 1 Coracobraquial _ Deltgide, Pic pseor Deli, pore me L reo mer Pei Grande do doo ~]~ Subescapular {Seni anterior Seniado sobre um banco, os halteres mantidos 20 nivel dos ambos, pegada em supinagio: ~ inspira e desenvolveraltemadamente até estender os bracos veticalmente,efetuanco uma rotagao do punho de 90" levando a mao em pronacao. Expirar no final da movinento. Fste exercicio solicits 0 deltoide, rincipalmente seu feie anterior, assim como ofexe clvicular do peitoal maior, 0 trapézia,o seritil an terior eo wiceps braquial Este movimento também pode se realizado’ ~ sentado com um encosto para exitar um arqueamento excessive das costs = em pb: ~ ou desenvolvendo simultaneamente com dois hateres,OS OMBROS ELEVACAO LATERAL DOS BRACOS COM HALTERES Fsterno-higideo Estemocleidomastoideo | Roos ie, Taptro Ge etre) | Porat mi — txclenos _ Feixe anterior do deltside eae | deltdide, composta | pes ies aa Be Biceps — | | — Braquiorradial lecrano — — Extensor radial Riven = longo do carpo Extensor radial curto do carpo — i Extensor dos dedos —— im AGRO DO SUPRAESPINMAL hotzonalcomoscolove los um povco flexionados. Por esta porgao ser com fixes penitoemes convergindo sobre 0 mero e tendo como fungZo 0 suporte de cargasrelativamente pesadas e deslocar com preciszoo braco em toi os planos espacais, 6 sensato adaptar 0 treinamento a especificida movimento (mips ards das nid posta por vi frente), que permite trabalharb média do deltoid.OS OMBROS TIN DO MOVIMENTO: VARIANTES| torah Sno dn pon are sa ‘0 ownRO WisTO OE Fe Trott {im razao das diferentes morolagias (claviculas mas ou menos longas, {acrbmiios mais ou menos rotetores, inserg2o umeral do dete mais ‘0u menos baa), é necesséro buscar o Angulo de tabalho ideal adap tado sua morilogia. Deve ser observada que as elevagdes laters também solicitam 0 su praespinhal, mésculo nfo vise! stuado profundamente na fossa su- pra-espinhal da escipula e que se fixa no tubérculo maior do Gmero. és pademas, elevanda o braco acima da horizontal, solicitar a parte speria dos tapézios, No entanto, muitos fisculturistas preferem no ulrapassar a horizontal para limitaro trabalho sobre a parte externa ts dehoides Fst exercicio nunca deve ser muito pesado e os melhores resultados 0 obtidos quando ele ¢ realizado em séries de 10925 repeties, va Fiando o dngulo de trabalho, sem um tempo muito longa de recupera (ae até que acorra uma sensago de queimacdo. sauscuto swdscuLo tipopeoondinen una a Fistor PENIORNE ei pads ao ae am ‘gue ladon a ‘Sees ac ees ca EME peace oma rae fo pone ga fo pe Fontes feet defor asm om ~ me tae aeiaite pir de ele ace ol “orate hol wuscuto——_uscuto FUSORME ——PENIFORME i sc i ata teak Cave Fe it Yona atin See Debi ee ator Cavila Dette teoceidontides Det, oo tn 7) nse oma ootia Z suas neo oie. eer sie, oom \ = ¢ ii taco | epna Sa ays ‘at til do eg + eseno ees Sr tg dogs mates a sbi Sschnly7 XO sont Adon ns / ee Cot Kote esr an do Seeet | | canted dont Roni siecnia /f Paid ble wena fer mor fOS OMBROS ELEVACAO LATERAL, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE Clavicula satis | Tapa > inion Relea menor Grande da dorso Oblique exeerno Redondo malor — [Fee anterior Deltside | Porco mécia Feixe posterior | Wiceps — ™ Esternocleidomastsideo Biceps — Peitoral maior Braguia ~ Biceps | Braquionadial — Pronadorredondo Palmar longo Palmar curt ete Bee cele scat a Fear ea re Extensor ulnar do carpo dos dedos, Extensor do _ y fase ded minions 2 Spink tact Em pf, as pernasafatadase discretamente fe sionadas, 0 tranco inclinado para a frente man tendo as cosias retas, os bragos pendentes, 25 aos segurando halteres,cotovelos levemerke flexionados ~ insprare elovar os bragos até a horizontal Expirar no final do esforgo Este exercicio trabalha 0 conjunta dos ombros, centuando o trabalho do fixe posterior do deltdide. Sends aproximarmos as scapulas no final do movimento, nis solicitamos 0 apézo ~ porgbes mésiae nfrior , oromboide, 0 fedondo menor eo inita-espnhal "AML DO MOMMESTO Variante. — Esse movimento pode ser ealizado sentado sobre um banca inctinado,o tronco em apoio ventralOS OMBROS, ELEVACAO ALTERNADA “PARA A FRENTE” COM HALTERES Estemo-hidideo ‘Omorhigideo ~ > Escalenos Trapézio — Feixe anterior 7) ‘ Deltoide Porcio media, Peitoral maior IG el f [xECUGAO DO EMECICIO _— Biceps Braguial — Wceps Em pé, 08 ps levementeafastados, os halteres equ: ros em pronag3o repausandl sobre as coxas ou is cetamente sobre 0 laos ~ inspirar ¢ realizar uma elevagao akemada dos bragos para a frente ou jantepulsio) até nivel das ‘olhos. Expirar no final do esiorgo, Fe exericio solicita principalmente o febe ante- rior do detside,o fee clavicular do peitoral maior numa menor extensio, orestodo deliide, Em to dos os movimentos de elevacao dos bragos, os fxa- dores das escapulas sobre a caixatoricea, como 0 ‘ett anteroe € © romboide, tambien sia solicits do, permitindo ao imero oxilar sobre um suporte extvelOS OMBROS ELEVACAO LATERAL, DEITADO DE LADO Evensor ail curto do cB Exensor dos dedos Ticeps Extensor radial Extensor do deca minimo "longo da carp, Deltdide \, \, Braguiowadkal Traptzio — Inia-espinhal ~ AAneineo Flexor ulnar locarpo Palmar longo | Romboide Palmar euro Redondo menor Redondo maior Grande do dorso Detado de lado, no solo au sabre um banco, com a mio em pranacio segurando um halter ~ ingpirareelevaro braco até a verical. Exprarno final do movimento, Contraviamenteasclevacbes “em pe, as quais solictam progressivamente os misculos até uma intensida de maxima no final do movimento (quando os bragosatingem a horizontal, este execico trabalhao dektoide de uma forma diferente, con- centrando 0 esorgo no inicio da elevagao. Observagio. — Fsse movimento solcta 0 infa-espinhal, misculo que atuano inicio da elovagao. Varianda a posi incial(halterecolo- cado na frente, sobre a coxa ou atts) &possvelsolictar tacos os eixes do deleali, feet porto ati foregone OS OMBROS ELEVACAO LATERAL ALTERNADA Cy ‘A mao segurando 0 puxador, © brago a0 longo do ~ inspitar€ elevaro brago aé a horizontal. Exp ‘ar no final da movimento, Fate exercicio desenvalve 0 deltide, principal mente asua porga0 méiia, Pelofato de ela ser consti tuida por mcltiplos feixes peniformes, € sensato va- riar as angulos de trabalho para solicitar tds os seus COM POLIA BAIXA Ti Eis, -- Escalenos’ Tape Feixe anterior Peis bie Feixe posterior Rexiondo menor perc, Extensor do edo minimo tensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpoOS OMBROS ELEVACAO “PELA FRENTE” ALTERNADA COM POLIA BAIXA . a @ Deltide, porea0 média Deltside, fixe posterior | Sores Redondo menor ~ Iniraespinhal Redondo maior -| Peitoral maior Grande do derso Seri amerion — Srv J oro eee rete ae | Extensor ulnar do campo | extensor radial {longo do earp0, \\ Ancona Vasto medial do triceps [im pé 0s péslevementeafastados, os bragos ao longo do carp, com a mio segurando puador em pro = inspirar e elevar o brago para a frente atéo nivel dos olhos. Expirar na final do movimento. Este exercciosolctao desde irincpalmente seu feixe anterior, assim como o fixe clavicular do pei- ‘oral maior e, numa menor extensio, 2 cabega curta do bicep.OS OMBROS ELEVAGAO LATERAL COM POLIA BAIXA, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE Inra-espinhal Deltéide,feie posterior Redondo menor Deltside, porcao média Redondo maior Bices Bioqual |, Det, eve anterior Patra maior Em p6, pés afastados, pernas lovemente flexi rads, voncoinclinado para a ente marten Ho a8 costas eas, os bragos pendentes, umn pu xador em cada mio, os cabos se cruzando ~ inspira e elevar 0s bracas até a horizontal Expirar no final do movimento, Este exercicio trabalha 0s deltoides, principal- mente seu fei posterior, Deve ser observa que, no final do mavimento, no mo ‘mento da aproximagio das escapulas so slicitados 0 apézio (porgOes mela © Inferior 0 tombe inieespnhaOS OMBROS ELEVACAO “PARA A FRENTE OU FRONTAL” COM UM HALTERE ® Espen, erence Bale efi Trapézio — Peitoral maior Biceps Feixe clavicular do peitoral maior Braquial Deltside, porgio meta | Deltside, fixe posterior Deltdide, fixe anterior Porcéo longa do triceps Vast lateral do ulceps Braquirraial Ancéneo Extensor dos dedos b ener radial cute de cape q 3 ‘i = Flexor ulnar do earpo { \ Extensor ulnar do carpo Extensor radial longo do carpo | Extensor do edo misimo Em p&, peas dscretamenteafasiadas,costas bem reas, abdominals contaldlos, um haltereapoiado so- bre as coxas seguro pelas mos cruzadls sobre a barra, palmas face aface, os bragas estendies insprareelevaro haere at 0 nivel dos alhos, abaxs-losuavemente evitando qualquer oscilacHo, Ex: pirarno final do movimento, Este exerciciosolicita 0 deltide, principalmente seu fixe anterior, assim come feixeclavicular do peie ‘oral maior e a porgao curta do biceps. Deve ser observado que todos os fixadotes da escépula siosolieitados em contagio isomeérica, © que permite ao mero osilar slo urn suport estvelFxternocleidomastoideo Escalenos Feixe lavicular do > peitoal maior Tank a Omhigideo > Ptoral maior Braquial Feixe anterior Deltide | Portdo mea Fee posterior Redondo maior Grande do derso Ticeos | Braquat ‘Ancbneo ~~ Flexor ulnar _— do carpo Extensor _ Extensor ulnar dhs dedos 3 Extensor da. sed minima Eas ELEVACAO “PARA A FRENTE OU FRONTAL” 63 COM BARRA ¥ oS OS OMBROS : @ _- Pronador redondo Extent adil longo do campo — Braguiorracial | Palmar longo Empé, pemas levementeafatadas, barra repousando sobre a coxas, pe sada das maos em pronasio, as cos las bem reas, os abdominals contra | dos ~ ingpirar e elevar a barra — bracos cestenddos ~ até 0 nivel dos olhos Expirar no final do mosiment, Este exercicio solicitao fixe anterior do deltoide,ofeixe clavicular do pei toral maior, o infa-espinhal e, numa vant: menor exlensio, 0 trapézio 0 sera steastefonaicon potabens | eran e a cabesa curta do biceps Se a elevagao continuar, 0 feixe pos leror do deltbide entra em ago, reforgando o trabalho dos outros misculos e permitindo a elevagao dos bracos até a vertical exerccio também pode ser realizado com polia bai, de costas para o aparelho, com o cabo passando etre as peas Observagao.— 0 biceps do braco participa, mas numa menor meida, de todas 2s elevagdes anteriores da brag.OS OMBROS PUXADA VERTICAL COM BARRA, MAOS SEPARADAS (OU ROWING VERTICAL) Esplénio Deltdide, fixe anterior Estemoclei- “Dele, porgao média 7 domastbidco/—/ eee. Bragulal Deltbide, feixe posterior ——~ Redonda maior — Rombide Vaste medial do iceps ‘Vasto lateral do triceps Porgo longa do triceps e Redondo menoe Inira-espinhal Grande do dowso Oblique externa Em pé, pemas levementeseparadas, a5 cstas bem reas, a barta segura em pronagdo repousando sobre a5 coxa, as mos um pouca mais separadas do que a lrgura dos ombros = inspira e puxar a batra a0 longo do compo até | ‘ queixo,elevando 0s cotovelos 0 mais alto pos A sivel. Contolar a descida da barra, evitando qualquer osclaco. Exprarno final do esiorgo [ste exerieio solicita sobretudo © conjunto dos deltides, os trapézios, 0s biceps, assim como 0s masculos do antebrago, os glteos, os lombossacros e os abdominals um movimento bisico muito completo que permite a obtengso de um fsica *hercileo' xECUCKO D0 MOVIMENTO.OS OMBROS ELEVACAO LATERAL PF COM APARELHO ESPECIFICO Delis, poreio méaia Peitoral maior Delile, feixe posterior ~ Biceps Redondo maior Brequil —— Triceps Braquiorradial f —_— censoe racial j Tonge do carp Sentado no aparelho, com as mis segurando 05 puxadores: ~ inspira eelvar os cotovelos até a horizon lal. Expirar no final do movimento Este exerci solcita 0 deltoide, cenalizando 0 essencial do esierco sobre a sua porgio mécia, £ um movimento excelente para o iniciante, nio exigindo qualquer esforgo de concentrago a0 se posicionar ¢permiino a execucaa de repetigBes em séries longs. REALIZAGO 00 EXERCICIOOS OMBROS POSTERIOR DOS OMBROS COM APARELHO ESPECIFICO Trapézio, porsao respi ‘Trapézio, porcao inferior @ XS tenbite sande rat “Oe Fors lnga do tcens career Jail longo do car alto do capo Grande do dorso Oblique externo Sentado de frente a0 aparelho, a tronco apoiado sobre 0 en= costo, os bragos estendidos para a frente, as mos segurando (0 puxadores ~ inspira, afastar os bragos aproximar as escapulas no final {do movimento, Expat Ese exercicio solicit = a deltide,principalmente sua porgio posterior ~ o inraespinhal = o redndo menor no final do movimento, durante a aproximacio das escapulas o tapézio eo rombide [___sxcioc0ormeroOS PEITORAIS Supino ou bench press Supino, maos aproximadas Supino inclinado Supino em declive Flexdes ou repulsdes frente ao solo “Dips ou repulsées em barras paralelas Supino com halteres ex ay eee Abducao-aducao, deitado com halteres 9. Supino, inclinado, com halteres 10. Abducao-aducao, inclinado, com halteres 11. Abdugao-aducdo com aparelho especifico 12. Abdug3o-aducao em pé com uma polia em face 13. “Pull-over" com haltere 14, “Pull-over” com barra, deitado sobre um banco horizontalOS PEITORAIS SUPINO OU BENCH PRESS Broguioraial Pronador redondo Serrtl anterior Redondo maior ‘Grande do dowso sunno cuissico, sande con os prs metab Coracobraquial Deltbide, fixe anterior Flexor ulnar do carbo Extensor ulnat do carpe Deitado sabre um banco horizontal, os gliteos em contac to com o banco, os pés apciados conta sal: ~ segurara barra, mos em pronacio com uma dstincia superior 2 lagura dos ombros; io 0 peitral mao, petoral me- ‘901 0 biceps, ofeire anterior do dettide, os sedieis aneiores ¢ 0 coracobraqulal, Variants: (1) N6s podemos ealizar este movimentaaxqueando as costs a manera dos “levantadores de bisco". Esa poscdo permite acionara pare infevor © mas potent dos peor ‘conseqieniemente, o Suporte de cargas mals pesadss. No entato, esa variant deve ser realizala com prudéncia para pote as cosas «2 Fxecutando o desenvolvimento com os cotovecs ao longo do corpo, ns concenraremos cotabalho sobre o fee anterior dos deltoides, 6) Varando sista etre as mos) 6 soicaremes -aproximadas: a parte central dos peitorais; ~ los mas afasass: a pate extra dos petra (4) Varandoofraseo da bare nds solickaremos: lexcendoa bara sobre’ bora condraconl a pate inferior dos petra fescendlo a barra sobre 6 cen dos peitorais seus fixes médios;—— ~ descend sobre afrcula eternal: o eves claviculares do mascuo 65) Para as pessoas que cam problemas de oluna ou que procurm um melhor lament do trabalho dos petra, 0 supino pode ser realizado com os jethosflexionados, a conas (6 Finalmente, o supino pode se elizado no multiexeritadr.OS PEITORAIS \ARIANTE COM ARQUEAMENTO DAS COSTAS \VARIANTE COM AS PERNAS ELEVADAS| Assur ain dis co xem dos maa ea pe Ignis daca pent cape seen oi ‘inorder pesareomak eree ta tak ot PatR em se pisc sda Paina ahs frapedniapciciname teeta sorce erie | | eet wets etn erent Reetoa gece naa ie eee eae eer ea DreTO MAE ieee erred oe ates Seriado ou ded sun o apart, separa bara ov os pars ~ inspirare desenvolver.Exprarno final do movimento, Pricer’ Este exercico, sem rsc, ¢ excelente para uma primeira abordagem do desenvolvimento TEES” perme asltaco dos pers sem eco de concentrate no omer dopa ‘inant, Os{icareenmsculo pote, des forma ono de fr ta @ naa gs pant earn Ie Par oes consavads er mult, le voce, spin ox apse oc 230 do slorgo sobre es ents ion met oU neor do psoralen ea 2, cont para 0 eulloc do desevohimeino do scl com nal exis psc Toei ear arn. |i eat prio mass } remit ‘dst longo sano vaso Biceps da coxa — vaso Gastroenémio,cabeca media! — Vast Til areior Patel Seo L ree reel Estersor longo dos dedos bier rep Tha Soleo ! Fula Fibula curto Com os oelhos tlexionados, costas apoiadas conta encasto, ombosajustados sob os ais (apa lava ingesa hack significa “atrelagem’, as apoios lembrando ate 1 ns pasamos mo ania de a0, 8S com um als tamento médio inspira, desbloquear a tava de sogurangae realizar uma flexdo das jemas, Relomar 3 pesca incl Expirar no inal do moviment, Este movimento permite localizar 6 esforco sobre os quackceps ‘Quanto mais para afente os és forem posicionados, maior sera solictagao dos glteos. Quanto mais aiastados 0s pés, maior sera solictagdo dos adutores. Para proteger as costa, ¢ importante con- Utara cinturaabslominal, © que evitara todas os mowimentos late ras da pelve da coluna vereyalAS PERNAS, EXTENSAO DOS JOELHOS COM APARELHO ESPECIFICO [i OU LEG EXTENSION Reto ado fiero _Obliquo exerno Pectneo 1 spina iaca ee interosiperr Glee médio Quadriceps(reto da coxay : Quadriceps vasto medial) Satério = Tensor da fiscia lata 1] quadeiceps vast lateral) || isin lata Patela ——_ Tendo patelar | Gliteo maximo Tibial anterior — Extensor longo dos decos | — Fibula longo, ~ Séleo Seatado no aparelho, mos segurand os puxadores ou 0 as. —Yocarar Sento para manter 0 tronca imouel, ethos flexionads, torno- zelos posicionades sob os apoio: ~ ingprare realizar uma extensdo das pernas até a AGES pos quannic#s | horizontal, Expirarna final do movimento. NOFEMUR Fe exercicio ¢ o melhor movimento de isolamenta dos ‘quadriceps, Deve ser observado que, quanto mais incinad for 0 encosto, maior sera a retroversio da pelve. O reto dda coxa que € a porgao médiabiarticular do quadriceps serd consequertemente estado, tomando seu taba Iho mais intenso, durante a extensio das peenas inicio Do MOMINENTO Free poser Fete exercicio ¢ recomensdado para os iniciantes com objetivo de adquirr orca sufciente para passar aos mo vimentes mais técnicas. Quariceps(vastointermédioy |AS PERNAS Bi FLEXAO DOS JOELHOS COM APARELHO ESPECIFICO OU LEG CURL Tersor da cia ata iggy Biceps da coxa, cabega langa | mdximo | Biceps da cor, cabea erta féscia || Semitendinaso Gite médio Odiiquoenteme | Grande do dorso | Semimembranoso | Gastroenémio Seri! Reo Fibular longo anterior da coxa } extensor ogo dos deddos = imermédio Tia ante Deitado ventralmente no aparetho, mos sobre 0s pegadores, pe ‘OF MUSCULOS FOSTERORES ras estendidas,tornozelos sob os apoios: BA inspira e realizar uma flexdo simultinea das peras,tentando tocar as nidegas com os caleanhates.Expirar no final do esiorco. Retomar 3 posigie inicial controlando © movimento, Este exercicio trabalha o conjunto dos misculs postriores da co FB PER RF saa com os gastrcnémis.Tercamente,é posivel locale —— fe coda arr 2ar,durane a flexso, seja sobre o semitendinoso eo semimembras Sythe Scar ‘0:0, realizando uma rota interna dos ps, ea Sobre o biceps da coxa (eabegas longa e cura), realizado ume rao extra ds pes. No entanto, n paca, foe reveal esemente uma bas | predominancia do trabalho dos posterioes da coxa ou dos gastocnémis pode se facilmente pet: cebida os pés em extensi, predominancia dos posterior da coxa seni cates oe = os pésemflexio dorsal, pre- Sere dominancia do trabalho dos ‘e*#70 sastrocneémios, Parte fang cee Variante: Pode-s, também, realizar este vasianttsVasto lateral Biceps da coxa, cabeca cuts ‘OMOSCULO PORTEO ) } } AS PERNAS FLEXAO DOS JOELHOS, EM PE, COM APARELHO ESPECIFICO _- Gliteo médio Tensor da fascia ta ~ Gliteo maximo ‘Adutor longo. J Semitendinoso Biceps da coxa, cabeca longa Semimembranoso Geil Sanério Vasto medial _— Gastrocnémio t Fibular cuto J 2a / | ea | i ae Emp, troneo apoiado sobre o suport, jaelho calgado, pema em extensio, tamazelo posicia- nado sab apeio: = inspzar eflesionaro joelho. Exprarno final do movimento. Este exercicio slicita 0 conjunta dos misculs posterires da coxa femitendinoso, semen branoso, biceps da coxa cabecas longa cura €, numa menor extensio, os gastrocnémios) Para aumnentar a partcipagao destestitimos,ésuficiente, durante a fledo do joelho, posicio nara tornozelo em flexao, Para ciminuir a sua parieipacao, 0 que & comumente o objetivo, & sufciente posicionaro pé em extensoAS PERNAS. TH FLEXAO DOS. JOELHOS, SENTADO, COM APARELHO ESPECIFICO Fibular longo Extensor longo dos dedos | Biceps da coxa, Gigi Séleo Bs Ira Fisca lata Tensor da fascia lata | Gliteo me Gastrocnémio ~ Gitte maxima Sentado no apaelho, peas estes, tornozelesposcionados sobre ‘apoio, as conasapoiadas, as mos segurando os pegadores ~ inspirare realizar uma flexdo das peras. Expirar no final do movimento. Este exercicio solicit 0 conjunto dos misculos posterioes da ‘coxa; numa menor extensi, © gastrocnémioAS PERNAS FLEXAO DO TRONCO PARA A FRENTE OU GOOD MORNING Grande do dorso Mosculos eretores ca “7 espinha (sob a sponeurose) — Oblique externa Gitea médio Tensor da fscia lata teo maximo Reto da coxa — Trocanter maior Fiscia ata Semitendinoso Quadkicops, Biceps da coxa, vaso lateral eabeca longa Patel ~ Semimembranoso Thal atin — _ Biceps da con, cabeea curt Extensor longo : dos dedos ® Gastrocnémio, eabeca medial \ Gastroenémio, «abe lateral Fibular longo a rosicso cia Fibular \ Soleo Em pé,péslevemente alastados, a bara apoiada sobre os trapézios ou, um pouco mais baixo, sobre os deltsides postrires ~ inspira flexionar 0 tonco para a frente até a horizontal, mantendo a8 costs hem retas, exo de fle ial 6 expr. ima execuga0 mais fic, & ee Principal a retroversao da pelve, endieitande 0 ronco se este for soldat por contacao iomvética da ciara ab- dominal e dos musculs lacostis lombares, a passando pela atculag3o coxotemoral. Retomar a posiglo in posal na ern sola "elo nosaiacs ESS mover, aaa es max ponent Cconunt dnxpnas,Csaudo no. | HUMONREO DAE vel por a ato stepson ca oon teeta abe crate sep a na ar Asoussunaias ve nazit 0.000 woe A sit yer peretaamallepieemny ea omrinrepAt rgd [se aera z joelho, os posteriores da coxa tém como funcio = % 0 en eae Para melhores sensagdes sobre os posteriores da coxa, é aconse- | pons 'havel jamais tabalhar pesado. Na fase negativa, o good morning excelente para alongar a porcdo posterior das coxa, Trabalhado regularmente, ele permite a provencao de lesdes que porlem aco rer durante a execu de um agachamento pesado i cute aone PeatAS PERNAS. ADUTORES COM POLIA BAIXA Reto abdominal ~ (Oblique externo Gieteo meio Tensor da fiscia lata Hiopsoas —_ A — sansvio Fascia lata Gricl — Reto da coxa Vaso lateral Flexor longo ios dads vaso medial Patela ~ Tibial anterior Gasocnémio Extensor longo dos dedos si > Fbular lateral [Em pé, apoiado sobre uma perma, a outta presa pela coreia, a mo opostaapoiada sobre 0 quadko do aparelho ou sobre qualquer superte: ido de apoio, itor curt, adutor médio, autor longo e pci. Ele € excelente para definir 0 do pela frente aquela que esa se onjunto dos autores ipectneo, a execuado com esse objetivo em repeticbes lenges. ~ trazer a pein, Este execico rab interior das conesAS PERNAS. ADUTORES COM APARELHO ESPECIFICO Obliqua externo Reto da cova Oblique interno (sab a ajponedrose vaso medial Wiopsoas Sarria Sinfise pica Sentado na aparelho, eenas atatadas ~ aproximar 0 cons, ~ retort 3 posigao inca contolando © moximento Este exercci tabalha os adstorespectineo, actor curto,adutor més, ator longo e saci. Ee permite a i de cages mares do qua adugio com 08 wISCLL08 aDUTORES nasa sa amplitude de exe redid AS sis longa, alé corer a snsacto peng de queimagio, produzem os melhores et resultadosAS PERNAS. EXTENSAO DOS PES COM APARELHO ESPECIFICO Semimembranosos Semitendinose — Biceps da coxa ‘cabeca longa asta medial — Grail ~ Vasto medial — Sartrio Biceps da coxa, _ ‘abega curta — Gastroenémio, eabeca lateral — Séleos ~ Calesne Gastrocnémio, cabeca medial Fibula euro Abduor cure Flexor longo so halus Flexor longo ~ dos des bag) \ Teno de ules \\. Abdator euro do hac Emp costs bem retas,ombos sab as partes almoiadadlas do aparlho, a parte diatera dos pés apo das sobre 0 algo, 0s tornazelos af fem flexto passva ‘Gasca sei ‘Caveat, bes me = realizar uma extensio dos é (fexdo planta), mantenda sempre a artculagdo dos joe Ihos em extensao. i Este exercicio solicits 0 triceps \ sual tcomposto pelo séleo pelas cabegas media e lateral fo gastroenémio}. A cada rep Tighe, 6 imonante realizar uma flexio completa para alongar bem os misculos Teoricamente, 6 pos sive localizat 0 vabalno sobre as cabecas medias dos gasrocnémios Inontas dos ps para o exterion ou sobre as cabecas lates (partasclos ps para interior. No entanto, na prtia, ito se revela dif romero | Glesomene ana discigiodo mbaltodossles des gst0c mies pode se aclment percebida extonando a att. renal lng ds los para ditender cs gasrocnemios, na Ga Bene) pe design € waned pars seo) ‘wes Soa variates \ ia fortran po for wate ro nthe ta) ~ Sica | ym calco sob os pés ou com uma barca live, sem calgo para maior explo, mos com una menar ample de wbalo, — Kein AS PERNAS EALIZAGAO DO MOWIMENTOAS PERNAS EXTENSAO DOS PES COM APARELHO (PESO REPOUSANDO. SOBRE A PELVE) OU DONKEY CALF RAISE Tensor da féscia lata Gliteo miximo Biceps da coxa, cabega longa Vastaintermédio. —_ Beech, Patel — Semimembranoso casei Toil aor ste | Extensor longo is dedos Fula longo Exes pig iba ut do halux. ele Tendo de Aces Cake Abdutor curto da'dedo minima Lumirieais (0s pés sobre o apoio em flexdo pasiva, as petnas estendidas, tonco inclinado, aeebrago apoiade sobre o suporte anterior, a pare almot dada do aparelho repousanda sobee a pele: ~ realizar uma extensio dos pes ou lexio planta Fo exerciciosolicita 0 triceps sual, principalmente o gastrocnémio, Variane: Este movimento pode ser realizado com 0 troncoflexionado com um alga sob os pés, os antebragos apoiados sobre um suportee uma pes: soa montada sobre a pelve ou sobre a regio lemyba bain,Biceps da coxa, abe longa Biceps da coxa, ‘cabesa cura Gasttoenémio 1 Fibula longo Tibial anterior ~~ Fibular euro Extensor longo dos dedos — Extensor proprio do hilux Lumbricais ‘oie sue | ew 2 = oo! Patela \, AS PERNAS EXTENSAO DOS PES COM APARELHO. ESPECIFICO OU PRENSA DOS SOLEOS Reto da coxa Vest lateral Tensor da fascia lata — Flscia lata lito maximo Fibular tetceira letneo ‘Sentado no aparelho, a porc3o inferior das conas sob a parte almofadada, @ porcae anterior dos pés sole 0 apoio, 0 torozeos em flexdo passiva ~ realizar uma extensao dos pes flecdo plantar Este exercico solicitaessencialmente 0 seo teste mis- Culo se insere superionmente sob a aticulagio do joelho se fxa 20 calcineo pelo tendo de Aquiles. Ele tem co 10 funggo a extensio da tomozeo) A posigio flexionada das joelhosrelaxa ogastrocnémio {ue se fixa na porcao superior da anticulagia do jelho «om baixo, a0 tendio de Aquiles. Potato, eles partic | TH pam somente muito pouco da extensdo do p con Ta oe eters ry nes pe er caAS PERNAS. Variante: és podemos realizar « movimento, sentando sobre um banco, um apoio sob os pés e uma bara colacada sobre a porcao inferior da coxas. Sera neces sério colocar um proetor de borracha sobre a barra (ou uma toalha enrolada sobre as coxas) para tornar a sua real zagao menos doloros. ‘VARIANTE COM UMA BARRA, {COLOCADA SOBRE 05 }ORHOS2 MN ay Boone Afundo para a frente Extensao do quadril com polia baixa Extensdo do quadril com aparelho especifico Extensao do quadril no solo Elevacao da pelve do solo Abducao do quadril, em pé, com polia baixa Abduc3o do quadril, com aparelho espectfico Abducao do quadril, deitado Abducao, sentado, com aparelho especifico Grande do dorso Oblique exerno liteo médio Gliteo mixime Trocanter maior Fsca ota oe ‘ato fara) _| Quadeers ‘Adtor longo Semitendinoso Bicens da coxa, T- eabeca lange Gliteo médio Cliteo maximo Biceps da cona, onto longa Semitendinoso| | vasto lateralOS GLUTEOS AFUNDO PARA A FRENTE Obliquo externo Gléteo médio Tensor da fiscia ata Reto da coxa Vasto medial Vasto lateral _/ Woon mor Patela Biceps da coxa, cabega cut Fibular longo ~~ Extensor longo ‘dos dedos “ Tibial anterior eabega longa” sar i Pe] Fiscla lata Vasio mesial ee ee Este exericio,o qual rabalha imensamente os ghiteos mxi= mu, pod se realizado de duas maneiras diferentes sejarea- lizando um passo simples (o quadriceps sea muito solicitad), sea realizando um passo largo (os posteriores da coxa e 0 ghiteo maximo sero mais intensament solicitados, enquanto que 0 feta da coxa #0 psoas da perna que permanece aris seo alongado). Observagao: Como todo 0 peso do corpo repousa sobre a pera levada para a frente e 0 movimento exige & auisigdo de um bom senso de equilibria, €aconselhavel que se inicie com cargas muito leves, arian com paso simples - Ghiteo maximo Adutor longo Semitendinese Semimembranoso‘Obliqua externa Glitoo médio —_ Glateo maximo “rocanter maior Semitendinosa Quadriceps Semimembranoso —~ frasto lateral Biceps da coxa, abega cura Gastwenémio — los dedos Fbular cuta Emp, ente ao aparelho, as maos sobre 0 pegador a pele incinadla para a frente, uma perma servindo de apoio e a outa ligada 4 poliabaixa ~ ‘ealizar uma extensio do quad. Deve ser observado que a extenso do quad é limitada pe la tonsao sobre o lgameno de Bertin ilioemeral xe exercicio rabalha principalmenteos gliteos miimos e, uma menor extensdo, os poster. resda coxa, exceto a cabeca curt do biceps da coxa, Ele permite a obtengdo de uma boa silhe- 1a tormando a regio gltea mais ime, Tensor da fascia laa — Fascia lata Extensor longo Tibial anterior OS GLUTEOS EXTENSAO DO QUADRIL COM POLIA BAIXA — bein tetera raeOS GLUTEOS_ EXTENSAO DO QUADRIL COM APARELHO ESPECIFICO Grande do dorso — Oblique externo — Giléteo médio Gliteo maximo Céecix _— Adltor longo Gril | __— Semitendinose Biceps da con __ Quadriceps cabega longa (Gast lateral Biceps da coxa ‘abeca cura —— Semimembranoso Gastrocnémio, cabeca lateral Gastroenémio,cabega mecial (© tronco um pouco inclinado para a frente, as mios segurando os pegadores, uma perna servindo de apoio, a outa levada dscretamente para a frente, 0 apoio colocado sob a atculagao do joelho, a meia distancia do tornozeo: = inspira elevar a coxa para tis, para produzir a hiperextensio do quadil. Manter a contagio isomeét a durante dois segundos e retorar 3 posicioinicial. Expiar no final da extenso. Este exercicio trabalha principalmenteo gliteo maximo e, numa menor exters3o, 0 semitendinoso, 0 se rmimembranoso e a cabeca longa do biceps da coxaOS GLUTEOS EXTENSAO DO QUADRIL NO SOLO a Gastrocnémio Fibula longo : | Biceps da coxa, caheca longa Semitendinaso Tibial anterior Extensor longo dos dedos Fisca lata Vast lateral Reto da com Glateo mado « Tensor Gliteo maximo da fascia lata “rocanter maior ‘Apoiado sobre um joelho, a outra pema posicionada sob 0 peito, apoio sobre os cotovelos ou sobre as aos, bragosestencldos ~ levar a perna flexionada sob o peito para tis até awa 2 cena ple msl so eres dos Init Cave ert peed ao ara san rer pad se ee realizar uma extensio completa do quad Exe exercicio, executade com a perna estendida, solicita os poste: Flores da coxa eo glteo maximo. Executade como jae fexionado, somente o gra de glteo ¢ solictado, mas de uma maneira menos intensa Este movimento pode ser tabalhado com grande amplitude ou com pequena amplitude na parte final da extensdo. Nés podemos manter uma contragao isométrica durante um ‘04 dois segundos no final do moximento. Para uma maior intensidade, 6 possvel sf er uso de caneleiras. A sua facildade de execugao e a sua efcaciatomararn-no muito popular e ele ¢frequentementeutlizado nas aulas em grupo. LECUCAO DO MOWIMENTO ola pple o tnOS GLUTEOS 5 5 a ELEVACAO DA PELVE DO SOLO Reto da coxa act lateral adiceps Vasto medial {ie es Fiscia lata, Vast iterméd @ Toca maior ~ Pt bien cova, cabs Bes coxa Gabo lone Fiurong P— sto | ~ Fula ato Tensor do fscia lata hiteo maior Giéteo medio —_ Biceps da cou Crista iiaca (Oblique externo Gastwenemio, ‘abe lateral Deitado em deciita dorsal, mios estendidas sobre © sol, bragas a0 longo do corpo, jaelhosflexionados: ~ insptare elevar, durante dois segundos, e descer a pele sem, no enfant, apoiar as nidegas contra a soo; ~ expitar e recomecar Este exercicio trabalha principalmente os misculos posterior da coxa es glteos maxims. N10 90 ovINENTO Observagio: Ficileeficaz, a elevacao da pelve ao solo participa da compesi¢Zo da maloria das sesses de gindsticacoletiva Variantes: ] (1 £ possve realizar @ movimento cam Dequena amplitude sem descer a pelve fem diegao 20 solo e buscando obter a sensagao de queimacio, (2) Para umna maior ntensidade, 0 exec io pode ser realizado com os pés elevae dos, apoiados sobre um arco, ‘VARANTECOM BANCO ING DO ovMENTOOS GLUTEOS ABDUCAO DO QUADRIL, G EM PE, COM POLIA BAIXA Grande do dorso Oblique externo —— Coecix Adutor longo Féscia lata Gricil Semitendinoso Vas lateral — Semimembranoso Saterio Biceps da con, abe curta Gastroenémio,caboga lateral ——— Plerar Gastroenémio,cabega media {Em pé uma pera servindo de apoio, a outa ligada 8 poliabaixa, a mao oposta apoa da para exabilizar 0 compo: peina lteralmente o mais alto possvel Este exercicio trabalha prinei- {a palmente 0 glteo médio © o inimo, locaizado Inais proundamente, Pata 0 mixin de elcicia, & insingoes os mUscULOS cLTEOS vel a realizagao de séreslongas até o surgimen- re to da sensagao de queimacao, io _OS GLUTEOS B ABDUCAO DO QUADRIL, COM APARELHO ESPECIFICO Tensor da fascia lata Obliquo externa Cluteo medio Trocanter maior Glateo maximo ‘Aduto longo Semitendinoso fapaaicens apna Semimembranoso ict Santo ~ Quadtceps vato media) ~ Biceps da coxa cabega cura ~ Gastroenémio (0 MUSCULO GLUTEO MINIMO ~ Soleo ~~ Fibular longo 7 Extensor longo dos dedos Em pe no aparelho, uma peina servindo como apoio, 0 anoioalmotadado colocado sobre a fa ce extemna da outa perma, abaixo da atculacao do joelho: ~ elevar esta ima lateralmente o mals alto possive. Deve ser observado que a abdluglo 6 imi {ada pelo fato do colo do fémur vir rapidamente se apoiar sobre a bord da fossa do acetibulo. Este exercicio ¢ excelente para desenvolvero gliteo médioe o ghateo minimo (ocalizado mais profundamente) cujafungdo¢ idéntca 2 das fibras anteriores do gliteo médio. Para a obtenc0 de melhores resuitados, é aconselhavel que sejam realizadas séries lngas.OS GLUTEOS ABDUCAO DO QUADRIL, DEITADO o [INSERCOES DOS MOSCULOS GLUTEOS Trocantee maior | Fomor Sacto Oss illaco Eee (O-pELTOIE" GLUTEO cto mato. “Detter Tenor Deer acct Deitado sobre o lado, a cabeca sustentada 4 lateral da pera, 0 joelho devendo sempre perma necer estendide e a abducdo no devendo ukeapassar 70 ‘cio trabalha os glteos médio e minim ronde ou pequena amplitude. E possive métriea de alguns segundos no final da abcd. ‘\petna pode ser elevada, seja levemente para a frente, levemente para ts ou vericalmente, Para uma maior eficdcia, 6 possvel a utlizacao de caneleira au, eventualmente, de uma polia bax. podemes realizilo tr uma contragao 10 [ ‘0 MUSCULO GLUTEO MINIM Prag y Ovilico a x - a] Apesar de estar sitado profundamente, © méscu- lominimo contibui com 0 volume do alto da nde.OS GLUTEOS 9 x a ABDUCAO, SENTADO, COM APARELHO ESPECIFICO Oblique externa fe dali, cli ein rocr ntti \ Tel dona \ Sentado no aparelho: = afastar 38 coxas 20 maximo, ‘Seo encasto do aparelho estver muito inclinado, os ghiteos médios sao soi Ctados. Se 0 encostaestver pouco inclinado ou verical, a pare superior dos sldteos maximos ser tabalhada.O ideal € varie a inclinagio do trance tan {e uma mesma série, incinande,se mais ou menes para arente.Exemplo: 10 re petigies, tronco sabre o encesto,seguidas por 10 repetigdes camo tance in nado para a frente. Este exerciciog excelente para as mulheres, pos ele enijece 2 pate superior do. quad, mmoldandea, © que permite defini a cintura,fazendlo que ol paraga mas fina. [xECUGAO DO MovINENTO10. a 12. 135 14, 15. OS ABDOMINAIS ‘Anatomia - Protecao Abdominal Abdominal no solo Abdominal com os pés fixos Abdominal (pernas apoiadas sobre um banco) Abdominal no banco inclinado Abdominal suspenso no banco especifico Abdominal com polia alta Abdominais ou crunch com aparelho especifico Elevagées das pernas na prancha inclinada com crunch e elevacao da pelve Elevagdes dos joelhos na cadeira abdominal Elevacao dos joelhos, suspenso na barra fixa Rotagao do tronco com bastio Flexao lateral do tronco com haltere Flexao lateral do tronco no banco O twistOS ABDOMINAIS Para a pessoas com problemas lombares, apesar de ser controverso, na divida, d= ‘ese cuidar para imobilizar os quads para neutalizara cao do psoas, que pro- ‘duz uma acentuagio da lordose e pode produzirpatologas ventebrais, Conse- ‘quentemente, por questo de seguranga, & necessarios solicitar os retos abdominals sem distendé-tos,aproximando o esterno da pube através de pequenas contra. SCLLOS SUPERICIA BO ABDOMEN soa cada ctlOS ABDOMINAIS ABDOMINAL* a r Extensor longo. dosdeas esd \ B Tibial anterior Patela | Quadriceps [pasta metal) Reto abdominal Séleo Obiquo extermo {_ Peitoral maior Biceps da coxa, abeca cura Quadticeps (vast lateral Biceps da coxa, ‘cabega longa Fisea lata Reto da cora Seri Trocantet maior —~ > aerior lite mimo Giitea medio —~ Tensor da fscia lata Grande do done Deitado, em decait dorsal, maos ats da cabeea, coxas na vertical, joethosHeso ~ insprare elevar os ombros do solo, aproximando os joelhos a cabeca através de um arredondamento da coluna.Expiar no final do movimento. Exe exerccio solicita principalmente 0 reto abdominal. Para solicitar os obliquos mais intensamente, sufciente aproximaraltermaivamente,aredondando acoluna, ‘o-cotavel ditito do joeho esquecn eo cotovela esquerda do joeho drei, VARIANTE: Cnc * Os artedondamentos da coluna - aproxima- ‘a da pube e do ester através da contragao ‘oluntéria ~ so denominados “crunch? no jar 0 ds praticanes da cultura fsca xecucto Do exraccioOS ABDOMINAIS E ABDOMINAL NO SOLO iy Reto, ee ast lateral ao Gg Patela Biceps da coxa, ccabeca cura Semimembranoso —_ “Tibial anterior —__ Grande do devso camer SS atietr Obie eens Fibular longo ~~ Giléteo meio ~~ Tensor da fisca ata ~ Trocanter maior | Gteo maximo Gastioenémio | Fascia ata Biceps da coxa, ‘cabega longa Semitendinoso Em decabito dorsal, joclhos ilexionados, és apoiados contra 0 solo, mos ates da cabeca: ~ inspira eelevar otronco,arredondando a8 cos- las. Exptar na final da mosimento. Retomar po sia incial, mas, desta vez, sem anciar 0 wonco. Repetir o movimento até a surg ‘meta de uma sensagao de queimacsa no nivel do vente Este exerccio tabalha 0s Rexores da quad, assim como os obliques, mas a sua ago & exercida Sobretudo sobre oreo abdominal Variante: (11 Para maior faciidade, 0 exercicio pode ser realizado cam ps apoiados por um parce, [2 Levando os brags estencldos para a frente, o exericio se tarna mals fcil © po Se ee ea de ser realizado pelos inicianes. 2 ims a enonOS ABDOMINAIS G "4 ABDOMINAL COM OS PES FIXOS Tibial anterior Jy Surg Fibular longo Fibular Patela Vasto lateral Gastracnémio,cabeca lateral nergaoera, A Peitoral Biceps da coxa, / ‘caboca longa Feéscia lata ele mr iano Glateo maximo } Tensor da sci lata.” Seratil anterior Oblique externo Glateo medio ennl maior | Os pésapoiados na grade, coxas na vertical, tronco no solo, mos ats da és cabeca ~ inspitare levantar 0 ranco © mais alto possive,arredondand a coluna vertebral. Exprar na final do. movimento, Este exercciotrabalha a reta abdominal e, numa menor extensio, 05 obl |quos extern e interno. Deve ser abservado que, 20 afastar a tronco da grade apoianda as pés Sennen BBaanur | mais davo, ns aumeniamos a mobildade dpe, permfindo mares toes osclages © uma melhor soltagao dos mosclesHxores do od eee - ips, eda coxa tens da cia at igo tern — ae —— eur dais Ven See cmntdo |_| Tamme aboOS ABDOMINAIS ABDOMINAL (PERNAS APOIADAS SOBRE UM BANCO) met tes a & ane | woos | aeicedl Fibularcuro Fibula lo Gastocnélsio : / serene Glateo médio ice a coxa Biceps ta coxa, || Tensor da ee salons | aca ata As pornasapoiads sobre um bance, trance no sola, mos ars da cabega ~ inspira elevar os ombos, arredondando as costa, para tentar tacar Os joelhos com a cabeca, Expirar no final do movimento, Este exerccio localiza 0 esorgo sobre os retos abdominas, mais intensamente sobre suas partes infa-um- bilicais. Deve ser observado que, afstando o ronco do banco, ns aumentamos a mobilidade da pelve, 0 4ue permite elevar 0 ronco flexionando 0 quadil pela contra¢30 do liopsoas, do tensor da fsa lata & do eto da coxa, © Oblique externo ~ Redondo maior Seratil amterior Grane do derso ;{WHIANTE COM ROTAGAO DO THONCO OS ABDOMINAIS ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO Redonda maiot |} Grande do dows Seratil anterior Quaskeiens (vaso lateral Obliquo externo Fiscia ota — Gliteo medio ibial anterior — Tensor da fiscia lata — Trocamter maior Giteo maximo \,Gastroenée Soleo Extensor lange os dedos Sentado sobre obanco, és segutos pelos apoio, mios aris da nuca, inspitar ¢ inclnaro tronco jamais ultrapassando 20° ~ subir atedondando levernente as costas para melhor localizar sobre o flo abdominal, Expirarno final do movimento Exe exercicio deve er realizado em series longas. Ele permite trabalhar 0 conjunto da cintura abdominal, assim como 0 iliopsoas, 0 tensor a fscia lata eo reto femoral do cuadeceps, exes miseuls agindo na anteverso da pele Varante: Efetundo a otagzo do onco durante 0 seu endiritamento, nds tansietimos parte do esiorgo para os obliques. Fremplo: uma rotag30 para « esquerda vabalhara mas itensamente o obliquo extemo dire, obligud inlemo esquerdo, asin come 0 ‘eo abdominal ero, As tories so efetuadas altemadamente cu em série unilateral. Em todos os cass, 0 objetivo & se concentra nas sensacdes muscular @ 6 ind inclnar o hanco em demasia,OS ABDOMINAIS, ABDOMINAL SUSPENSO NO BANCO ESPECIFICO fae ie am oy oe e ; | Reto Fibula cute Séleo Extensor ong vaso tos dds intra Fiscia lata “] Trocanter maior ~ . Obliquo extermo — Yet da i ata Gio mio \ (0s pis calgados sob 0s apoios, 0 tronca no vaio, as mos aris da cabega Gliteo mime —/ UscULOS HORS 0 tpn ops = ingpirare elevar 0 onco teniando tacar 0s oelhos Tenor ‘com a cabega, cuidando para sempre arecdondar as ica a costa. Expira no final da contagao. fe eee aay Este exercicio € excelente para desenvolvero reo ab- T ‘dominal. le também solicit, mas menos intensamen- J vetoes! ] te, os obliques. Deve ser abservado que, durante a anteversio da pele, o reto da coxa, 0 Stew dana — (adres iiopsoas e o tensor da fiscla lata paricipam intensamente Observagso: Este movimento exige que o executante possua uma boa poténcia, adhuitida previamen- te pela realizacao de exerccios mais faces, 2 Namco or ao cio pa rs tara weliago de ine.OS ABDOMINAIS ABDOMINAL COM POLIA ALTA. | op ® eo ~ Peitoral maior Serail anterior Grande do dorso |} 11 Obtiqu extero eens ita inca |} _ Praia iio meio | || ee ‘Tensor da | |__| Ml _— Pectineo caine. me cane ator Fj AN is Glieo maximo |} rasciafan | EZ E ‘ Ajoelhado, bara ats da nuca: ~ inspira earredonda as costs para aproximar oestema da pube. Exprar durante a exe cugao, ste movimento jamais deve ser pesado, sendo importante concentrarse para localizat melhor 0 trabalho sobre a cintua abdominal e,sobretud, sabre o rte abdominalOS ABDOMINAIS ABDOMINAIS OU * CRUNCH COM APARELHO ESPECIFICO Grande da dorso —F} Sera anterior Oblique externo Reto abdominal | iéteo medio Tensor da _ fascia lata Fascia lata ~~ Peitoral maior Reto da coxa Yvasto medial Patela — Sanrio Tibial anterior Gastroenémio, cabeca medi ¢ Sentada no aparelho, maos seguranda os pegadores, ps calgas sob 0s apoios: = insprarearredondar as costs, tentando aproximar © maxima possi! esterno da pube. Espira no fi ral do movimento. ste exercicio 6 excelente, pois ele permite adapta a carga a0 nivel do executante, Poranto, ele pode ser trabalhado com cargasleves para os inicantes ou com cargas pesaas e sem rsca para os alas jini ciadosOS ABDOMINAIS ELEVACAO DAS PERNAS NA PRANCHA INCLINADA COM CRUNCH E ELEVACAO DA PELVE Séleo /— Gastocnémio Bear oe Lanett | Sree as | Bicens da coxa, cabeca longa Tha aioe — ‘ : jv lneal | | FIR longo _ Semitendinoso fisciata | _ Tensor da fiscia fata tor longo Glico maximo ‘ ~~ Trocanter maior ateo medio cto abdominal Deitado sobre uma prancha inclinada, mos segurando a bara: = elevar as pernas até a horizontal. Erm seguida, elevara pee, arredondanclo 3s casts, pa ra tentar tocar a cabega com 0s joelhos [Num primeira tempo, durante a elevacio das pemas, este exerciciotrabalha o iliopsoas, 0 tensor da fscia lata eo eto da coxa do quadriceps. Num segundo tempo, durante aeleva- ‘0 da pelve ¢ do arredondamento das costa, acintura abdominal ¢ solicitada, principal ‘mente a parte infa-umbilical dos retos abdominals Observagio: Fete exercicio é excelente para as pessoas cam difculdades para sentir o trabalho 30: brea parte baixa dos abcominais. Devido 2 sua ificuldade, & aconselhivel que o iniciame regule © banco com uma peaiena inclinags, vataOS ABDOMINAIS Reto abdominal Vast lateral — Vasto medial Parela — Gasrocnémia Tibial anterior Extensor longo ‘dos detos ECUCAO DO MOWIMENTO ELEVACOES DOS JOELHOS NA CADEIRA ABDOMINAL Serail anterior Oblique extermo F_ Gliteo medio or da fascia ata Féscia lata —F} Trocantet maior 4 cuiteospiximo spe a, cabega cuts thes do cose. esos ries jt | Bl | il Apoiado sobre os cotovelas, as costas encaixadas: q Trepinre cee ce coo depo paca onindo cecal at one bem a cintura abdominal Exprarna final do movimento, fste exercicio rabalha os tlexores do quad, prncipalment oiligpsoas, assim como 0s obliguos #0 re abxlominal. Este timo & intensamente solicitado na sua pate ine. ‘ACKO DO WORSOKS esc ue A Variamtes: oss Rae 1) Para localizar 0 wabalho sobre os abdominals, € aconselhavel ealizat Pquenas oscilagBes das pernas com o at redondamento das costs, jamais descen- do 0s jelhos abaixo da horizontal (2) Para intensiticar esforgo, 0 moximento posi ser realizado cam as pernas esendidas, mas isto exige uma baa elasticidade dos masculs posteriores da coxa. {8) Finalmente, nds podemos manter os joelhos agrupados er diregdo a0 peito numa contra: (80 isométrica de varios segundos,Suspenso na bara fia OS ABDOMINAIS ELEVACAO DOS JOELHOS, SUSPENSO NA BARRA FIXA Vast lateral Biceps da coxa, | abega cut Reto abdominal ~ Obliquo externo Patela ‘: — Reto da coxa Vastointermédio — Gliteo miximo Tensor da fsca lta — Ficia lata Extensor longo Fibular longo — Tibial anterior “Tibia Fibularcunto — ~ Trocanter maior XS aco mo Biceps da cora, cabega longa L Semitendinoso Semimembranoso |, Gasteonémio Soleo inspirare elevar 0s joalhos 0 mais alto posvel, cuidando para aproximar a pube do estemo aravés de um artedondamento das cosas. Expirarno inal do movimento, ‘Aagio deste exercicio ocorre: (1) durante a elevagio das pernas, sobre oiliopsoas, 0 reto da coxa e 0 tensor da fascia lata; (2) durante a aproximacao da pube a0 estemo, sobre os retos abdominals e, numa menor extensio, sobre os obliquos A Para localizar 0 trabalho sobre acintura abdominal, €aconse hive realizar pequenas oscilagbes das coxas, jamais descen. do 0$ joelhos abaixo da horizontal VaRANTE:OS ABDOMINAIS ROTACAO DO TRONCO COM BASTAO Dei | sess —) cannes tis rio — Tem ica | Wiopsoas — = ae ; | rica ee, Vato lateral / Peitoral maior Reto —— abdominal interno (mais profundamente) Piramidal | Sartorio —~ Graci ‘Adutor longo Vasto medial Em Fiore dos deltsides, as mos repousando sabre o basio, sem apoiar exageradament pernas afastadas, um bastdo apolado na nivel dos tapézios,acima dos fees post rotages do tronco para um lado e, em seguda, para 0 out, mantendo a pelve imovel através de uma cotracioisométrica dos glteos "Quando 0 ombro direito ¢ levado para a frente, este exer iciotabalha 0 abliquo externa direito,o bliquo interno esquerde localizado mais pofundamente e, numa menor textensio,o reto abdominal, asim como os misculos ex- tensors da coluna do lado esquerdo. Para maior intens- dade, € possve aredondar levemente as costas. Uma va- Fiante consste na execucao do movimento sentado sobre ‘um banc, 0 joelhos contraidos de cada lado, o que per- mite fxar a pelve e concentraroesforgo unicamente sobre ‘a cintura abdominal ‘Os melhores resultados s80 obtidos com séries de viosOS ABDOMINAIS FLEXAO LATERAL DO TRONCO. COM HALTERE Costela —— — Cartlagem costal | Fstermo ~ Reto abdominal Processowibide Vertebalombar Oblique externo Os: iiaco —___ Reto abdominal Prot pb gershenes Fernur Sinise bia SCULO QUADEAO LOMEAR tum haitere au lado oposto ao hate ° la, realizando desta vex uma flea passva do tronco, Alter: nat as séres, mudando o haltere de lado, sem tempo de recuperacio. Este exercciotrabalha, prineipalmente ddominal ¢ 0 quadkado lombar imc Drocessos tansversos das vertebra_— OS ABDOMINAIS FLEXAO LATERAL DO TRONCO NO BANCO | set anser > _htli te aon \ OS Oblique interno (sb 2 apaneurose) “Tensor da fisca ata ‘Adutor médio \\ \ ee \ Reto da coxa Quaticeps \ (vasto media) Patela Oblique externo Piramidal Quadriceps (vast latera fee Este exercico é realizado num banco previamenteprojetado para as extensdes lombars. © quadil,posicionada ateralmente sobre o banco, 0 ronco no vaaia, as mos ats da cabeca ou sobre © peito, 08 ps calcados s0b 0s apoios = realizar flexdes laterais do tonco para cima, Este movimento trabalha prncipalmente os abliquos e o reto da coxa do lado da flexo, mas os obliquos 0 rto abdominal postos também sio solicitados em contacdo isometrca para impedir que o tonco se incline abaixo da horizontal Observago: Durante as flexdes lateais do tronco, © quadrado lombar sempre & solictado.OS ABDOMINAIS 5 O TWIST Reto abdomin! Oblqu eterno ro mein Ein isea eee ~ ieee Tenor da fiscia lata — Piramidal Sinise pobica —} topsoas feo da coxa —]. Pectineo #scia lata — ~ santio Gril sto medial Vast lateral Em pé, sobre uma placa giratoria, as maos segurand os peaadores = executor uma roiacdo da pelve para um lado e, em seguicl, para 0 outa, sempre mantendo os ombnos fixos. Os joelhos deverdo ser levernenteilexionais para euitar qualquer sco de distensioligamentar € 2 roagées dover ser contolades. Este exerciciotrabalha os abliquos exteroe interno e, numa menor extens30, oreo abdominal. Para sen tic mais intensamente 0 estorgo sobre os abiguos, 6 possvelarredondar levemente as cosas, Os melho- res esullados so obtidos com séries lonas. Adutor medio | Obsiqu interno bob t aponettse)OS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES @® Posteriores das coxas @® Adbdominais @® Adutores Dorsais @® 06s ombros @® Extensores dos bracos @® Extensores dos punhos GDP Lombares @® Cliteos @® _as panturrilhas Flexores dos bragos @® Elexores dos punhos @® auadriceps @® ixadores das escdpulas QP Trapézios[Aldomen. Regido inferior do tronco separar da do trax pelo diafragma (ver Cintura abdominal Abdutor. Que aasta um membro aoeix0 do corpo. ‘Adutor. Que aproxia um membro ao eixo do corpo Alavanea. Os miscues transmiter sua for 62 através de alavancas compostas pelo {s50 que gira em tomo de suas anicula- ‘ies, que Sio 0s pontos de apoio (ver ‘Momento. Amplitude. Afasamento, distancia ene os pontosexremms de unt arco, de urs cua, ‘Anatomia (do prego anatomé, "disseca. ‘Go. Estudo da forma e da estrutura dos Sores vivos (ver Morfotogia Anteversio. nelinaeo de urs Srgio para a frente (ver Reroversio Ap6fise. Parte muito saliente de um oss ‘Aponeurose. Membrana fibresa que reveste ‘os misculos. Nota: as aponeuroses de in sercio sia os tenddes dos misculos Arranque. Movimento alimpiea do haltero Timo consitindo na elevag3o, com os dois bages, a partir do solo, de uma barea um tic tempo acima da cabeca, mar tendova nessa poscao iver Langamento Arremesso labreviaga0 de elevacao até 0 nivel dos ombyosearremesso). Movimen- to olimpico do haltroflsmo executado em dois tempos 1. Flevagio alo nivel dos ombros: num 36 tempo, levar uma barra de halteroiismo 2 partir do solo até o nivel dos ombros (e estabilizéta 2.Amemess: da posigio precedente, elevar {langan a barra, qum s6 tempo, endo au- xiliado pelo impulso das pera fflexto- extensio} para manté-la-verticalmente acima da cabega Articulagio. Modo de unido dos ossos entre si Conjunto de partes moles duras atra- ‘és das quas se unem dais ou mats assos Vizinhos. Nésditinguimos: | as aticulagdes méveis diartroses a articulagbes fixas(sinatrases\, as arculagoes semimve's lanfiatroses. Biarticular. Ver Diartrose. Biomecanica. Aplicacao das leis mecnicas 20 estudo do sistema locomotor do ho- rem (ou do animal). Ciéncia que exami na as forgas que atuam sobre um corpo hhumang e 0s efeitos produzidos por elas. Braquial (do latim brachium, “brago”), Re- lativo a0 brago. | Capaciade vita pulmonar serena 0 Yolume de ar mensiad apes ma esp (i foal, Em méda,ee volume de 31 tos na mulher e de 43 Iitros no home Cipsta articular io latin capsule, “casa Denuena). Revestimento fbroso de uma Sriculaga0 mével e que contribu com os lignments na mantencio do_contacto das supericies aticalares dos osos | cardioytecnlar Referente ao coracio # 20s ass antérias, vias, captives) Cartilagem. Tecido nacarado e liso que re ccobre as superficies dsseas das articula- {Goes méveis (ver Diartroses Cavidade cotildide. Cavidacle articular do o¥- so liaco na qual a cabega do fémur se aja Gifose. Curvatura com convexidade poste rior da coluna vertebral (ver Lordosel Gintura abdominal. Musculos anteriores & Iaterais do abdomen iver este term) Cintura escapular. Esquieleto do ombro for mado pela clavicula, escapula e do pro- cesso coraccide. Céceix (do urego Kokkus, “cuco”). Pequeno ‘sso da coluna vertebral de forma triangular € situado abaixo do sacro (ver este termo). Colo do femur. Extremidade superior do os s0 da coxa terminando com a “cabega’ articulada com o eéndilo do asso iliaeo, Coluna vertebral. Ou espinha dorsal COndilo. (do wego kondulos, “ariculacio”. Supericie convexa de uma aniculagao € que se-encaixa na cavidade de um outeo oso. Condrocostal. Cartilagem costal Coracdide (clo grego korax, “como, como um bieo de corva”). Apéfise da borda su- perior da escaipula, Coxal (do latim, "coxa").Relativo ao quadil (ver taco). Coxofemoral, Relative ao oss0 ilfaco © a0 femur. Crunch (do inglés, “esmagar, riturar")-Ter- ‘mo que designa um exercicio especitico que solicita os musculos abdominals, Curvaturas vertebrais, Ver Lordose e Close. Diartrose. Articulagao mével cuja cavidade limitada por uma membrana sinovial (ver este terma), as extremidades ésseas estan- do recobertas por cartilagem e reunidas por uma cépsula articular e ligamentos, Dips (do inglés, “inclinar, abaixar-se, des- Cer.."). Repulsio nas barras paralelas, isco intervertebral. Cartilagem elastiea que separa duas vértebras (ver Mérnta discal Donkey calf raise \lteralmerte: “asno, pan- turritha, elevar’), No jargda dos especia- listas, exercicio de musculacao espectfico para as panturrihas, que lembra na sua forma a reparticao da carga colocada so- bre um asno. Epicondilo. Apotise da extremidade inferior do timero (ver Apétis Epitréctea ido wrezo epi, “sobre” e troche, polia"). Tuberculo condiliano do mero denominado epicéndilo mectal Escapula (ver Ombro}. Osso chato, localiza do na regio posterior alta do térax, e que presenta: a fossa subescapular, a espinha scapular, o acromio, a fossa Superior, a fossa infra-espinhosa, 0 pracesso coracéi- de e a cavidade glenoide, scapular (do latim scapula, “ombro"). Re- lativo a0 ombro (ver Cintura escapulan, Espinhal (do lstim spina, “espinho 1.Relativo & medula espinhal 2. Relativo a coluna vertebral Esterno. Osso chato, vertical © mediano si- ‘wado na face anterior do trax. Ele possui 11@s partes: mandbrio (superior, compo {média} © proceso xifbide (inferion, Fascia (do latim fascia, “aixa”). Membrana ‘de tecido conjuntivo que reveste grupos de nxisculos ou de érgos que ela contém Fase negativa, Contracao de um grupo mus- ‘cular visando alentecer o deslocamenta de tum segmento articular com ou sem carga adicional. Exemplo: abaixar um braco len- tamente. Fase positiva, Contracdo muscular que pro- dduz o deslacamento de um segrento ar- cular com ou sem carga adicional, Exem plo: elevar um braco, Conjunto de’ fibras que partem da mesma insereao, seguindo © mesmo tra: jeto e tendo a mesma texminagao. Femur (do latim, “coxa”. Osso da coxa, 0 ‘mais longo € 0 mais forte de todos os ossos do esqueleto humano. O fémur € compos- to pela cabeca, colo, wocanter maior, tro canter menor, diate e os cOnlilos. Fibras musculares, Os miisculos do esque. eto so formados por fibras musculares muito longas © muito finas e contites, AAs suas extremidades se inserem: = sobre um 0:80, = sobre um tendo, — sobre uma aponeurose (ver este texmo) Forga. Toda causa capaz de deformar um corpo ou de modiicar seu estado de re- pouso ou de movimento, a diregio, a ve- locidade (ver Leis de Newton). Toda mo- vimento é produzido por uma forca (con- tragao muscular, gravidade, ari). Na -muisculagao, a unidade de medida da for 6a € em principio 6 quilograma (kg) Good-morning (do inglés "bom dia”) Flee xa0 do quadril para a frente, Hérnia discal. Saliéncia anormal do disco intervertebral pela extusio para tris da parte central mole do disco intcleo pul oso), Ela é, por exemplo, a causa. da ‘compressio das raizes do nero isquistico {ver este termo) Miaco (muisculo). Flexor da coxa, ele parte ‘da face interna do essa iliaca e termina sobre 0 trocanter menor por urn tendo comum com 0 do masculo psoas. aco (0ss0} {do latin iia, “flanco”). Cada tum dos dois ossos que consttuem a cin tura pélvica resultante da junga0 do ilo (saliéncia do quadiil), do isquia ipare in ferior do oss0 iliaco) e da pube (parte an- tero-superior do oss0 ifaco) Miopsoas. Conjunto dos dois rasculos fe- xores da coxa: 0 psoas € 0 illaco. Insergao. Fixazao dos misculos ou dos liga: -mentos sobre um sso. Isometria (clo grogo isos, "igual", © metron, medida’). Técnica de musculagio que consiste em realizar um esforgo muscular, durante um determinado. tempo, sobre tum aparelho ou um objeto imével, fixo € sem que este possa se mover. Consequiena temente, durante a duragao da con- tracao dos masculos solicitados, 0 an- ‘gulo dos segmentos aniiculares envol- ‘vidos permanece invaridvel. Isquidtico (do grego iskhion, “quail” 1.Nervo isquidtico: ramo terminal do plexo sacral, percorre a nadega e afa- ce posterior da coxa ¢ termina na re- sido posteriar do joelho. Leis de Newton. O fisico Newton enun- ciou trés leis relativas & forca: =Primeira Lei de Newton (inércia) for ‘mulada em 1687: “Todo corpo perma- rece em repouso ou continua a se des- locar uniforremente em linha reta en- ‘quanto as forgas que agem sobre ele 130 0 obrigam a modifica esse estado" “Segunda Lei de Newton (acelera- io): "O grau de alteracao da quanti- dade de movimento de um objeto é proporcional a forca aplicada e essa alteragao se produz na direcao da aplicagao da forga", “Terceira Lei de Newton (rea¢ao): “Toda a¢30 produz uma reagio igual fe em sentido contro. Dols corpos fem contacto exercem entre si forcas guais e de sentido contrario” Ligamento (do latim ligamentum, “liga- ‘Gio”). Faixa de tecido conjuntivo fi- bbroso muito resistente que une entre Sis partes 6sseas de wma articulagao ‘ou que serve para fixar rsa. Lobo. Parte de uma viscera claramente delimitada (ex. lobo mamério). Lombalgia, Dor na regio lombar, geral- mente provocada por um exercicio mal realizado que solicita essa regido. Lombossacra. Relativa 3 regio lombar e sacral, Lordose. Curvatura natural com conve- xidade anterior das regides cervical & lombar da coluna vertebral Momento, © produto forca por braco de alavanca 6 denominado momento da forga (ver Forca ¢ Alavanca) Morfologia (palavra criada por Goethe) Fstudo da forma externa de um ser vivo. Miisculos. Orgs compostos por tecido conjuntivo ‘contrtil. Nos distingui- 0s misculos lisos exclusivos das vis- eras 05 misculos estriados (musculos es- queléticos de contragio voluntaria), 08 miisculos do coragao de contra- 20 involuntaria, Nuca (do arabe mukha. Parte posterior ‘do pescogo, abaixo do occipiicio (ver este term} Occipsicio. Parte posterior e inferior do cranio. Ombro. Porcao superior do brago que se articula com 0 t6rax. Articulag3o do dmere comachviraeenapalie Processo coracdide. Excrescéncia das bordas superiores da escépula Pronagio (do latin pronare, “inclinar para a frente”): 1. Rotacdo da mao e do antebraco exe- cutada de fora para dentro sob aio «dos misculos pronadores, 2.Posigao da mao quando esta se apre- senta com a palma para baixo e 0 po- legar proximal a0 corpo. Psoas. Miisculo flexor da coxa fixado sobre as vértebras lombares para ir se inserir sobre o trocanter menor, atra~ vés de um tendo comum com 0 do rmiisculo iiaco. Pube. Parte anterior do 0:80 iliaco (ver laco e Siniise pabica) Quadril, Regido morioléigiea correspon dente 2 articulagdo coxofemoral e, de modo geral, aquela parte do tronco e ddo memibro inferior. Radio (do latim, “raio"). © oss0 mais ex- terno dos dois ossos do antebraco (ver Ulnay. Raquidiano, Relativo a coluna vertebral (ex. nervos raquidianos) Retroversio. Posigao de um érgao incli- nado para tr. Rowing (do inglés *remar, remo"). Movie mentar uma barra realizando os movi- mentos de remo. Rowing vertical. Movimento vertical si rmilar ao movimento de um remador. Sacro (oss0 oferecido aos deuses em sa: crificio). Osso triangular composto por 44.04 5 oscos unidos e situados entre a ‘quinta vértebra lombar e 0 c6ccix. Semi-pronagao. Ver Pronao. Sinfise. Articulagao quase imével, deno- ‘minada anfiartiose (ver Articulacao) Sinfise pubica. Articulacao fixa (anfiar- tose) da parte anterior do asso ilfaco. {Ela se torna mével no momento do panto) Sinovial. Membrana que reveste 2 face jinema das articulagdes méveis ou anfiartroses. Ela contém um liquido: 0 liquido sinovial ‘Squat do ingles, “agachaese", “agacha- mento”). Flexdo-extensao dos mem- bros inferiores com ou sem carga. Supinador (lo latim supinus, “Virado so- bre 0 dorso”), Mdsculos rotadores da ‘mao e do antebraco de dentro para fora Supino (do inglés bench, "banco”). De- senvolvimento deitado. Tendo. Conjunto fibroso a. partir do ual se inserem os musculos do es- queleto. Tendio caledneo, Tendio do masculo ‘sural da panturrlha inserido sobre 0 cealcaneo (eminéncia do calcanhan) ‘Traumatismo. Consequéncia de uma le- so produzida por uma violencia ex- tale Trocanter (co grego trochanter, “cor rer"). Cada uma das duas tuberosida- des arredondadas do femur na unio do colo com o corpo deste asso, Des- s2 forma, nds distinguimos o trocanter maior e 0 trocanter menor. Ulna (*cotovelo" er latim). O osso mais intemo do antebraco. Sua extremida- de superior (denominada olécrano) _ forma a saligncia do cotovelo, Umero (do latim: humerus, ‘ombro”) ‘O80 longo partindo do esqueleto do ‘ombro até 0 cotovelo, Vértebras. Osco da coluna vertebral atravessado, no seu centro, pela me- lula espinhal. A coluna vertebral & composta por 33 a 34 vértebras: 7 Ccervicais, 12 tordcicas, 5 lombares, 5 sacrais unidas formando o sacro e 4- 5 vértebras coccigeas também unidas entre sie formando 0 eéccin.GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULACAO e Abordagem Anatomica « Esta obra descreve de modo claro ¢ preciso a maioria dos movi- mentos de musculagio. Cada exercicio é apresentado através de um desenho de uma qualidade excepcional que permite a visua- lizagdo dos grupos musculares solicitados. Um texto com todas as informacées priticas acompanha cada ilustrag3o e permite a0 iniciante ou ao atleta confirmado elaborar suas sessbes de treina- mento, Esta obra deve permanecer na mochila do esportista ¢ se tornar 0 conselheiro esportivo pessoal disponivel a qualquer momento. Pela sua abordagem anatomo-morfolégica original ¢ pelo rigor cientifico de suas ilustragdes, este livro também é importante pa ra os estudantes, professores, médicos ¢ cinesioterapeutas que ro dele uma obra de referéncia Frédéric Delavier, autor de renome mundial, estudou a morfologia na Escola de Belas Artes de Paris, seguiu 0 curso de dissecagao na Faculdade de Medicina e realizou pesquisas de anatomia comparada no Museu de Histéria Natural. Vice-cam- peio francés de levantamento de peso em 1988, ele é redator do Monde du muscle e colabora com inime- ras revistas € publicagdes especializadas