Fr Kinder kochen

Die besten Tipps fr eilige Eltern

Was koche ich heute? Diese Frage stellen sich viele berufsttige Eltern, Familien
genauso wie alleinerziehende Mtter und
Vter. Es muss oft schnell gehen, weil im
stressigen Alltag die Zeit fr aufwndiges
Kochen hufig fehlt.

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Doch selber kochen muss nicht umstndlich

und langwierig sein. Wie man ohne groe
Kochkenntnisse, mit einfachen Zutaten und
ohne lange Vorbereitungszeit schnell ein
leckeres Essen fr Kinder zaubern kann,
erfahren eilige Eltern in dieser Broschre.
Ganz gleich, ob Sie ab und zu mal eine
schnelle Mahlzeit einplanen mssen, oder
ob Sie hufig wenig Zeit haben: Sie erhalten
viele praktische Tipps und Tricks mit denen
Sie Ihre persnliche Situation gut meistern
knnen.

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Einleitung

Kurz und gut alles, was Kinder brauchen

Von der Theorie zur Praxis

Gut organisiert im Alltag

Vorbereitung ist die halbe Mahlzeit

10

Kochen mit Tricks

12

Rezepte gegen das tgliche Chaos

14

Vielseitig ohne Topf und Herd

16

Abwechslungsreich durch die Woche

18

Mit Kindern in der Kche

20

Manchmal geht es ohne Eltern

22

Rezepte

24

Lffelmae

30

Rat und Hilfe

32

Literatur und wichtige Adressen

33

Impressum

34

Stressfrei und lecker kochen ohne

stundenlang am Herd zu stehen
das ist heute fr die meisten Eltern
eine Herausforderung. Viele mssen
Berufsttigkeit und Kindererziehung
vereinbaren oder haben aus anderen
Grnden wenig Zeit. Im hektischen
Alltag wird die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten hufig zur
lstigen Pflicht.
Wie schade! Denn selber kochen muss
nicht umstndlich und langwierig sein. Und
gemeinsam mit der Familie kann es sogar
viel Spa machen. Da wird experimentiert
und probiert. Da sind neue Geschmackserlebnisse und sinnliche Erfahrungen mglich. Wenn der Salat einmal mit den Hnden
gemischt wird, dann strt das in der eigenen
Kche niemanden. Auerdem hat
das gemeinsame Kochen einen
angenehmen Nebeneffekt: Man kann
sich dabei
wunderbar
unterhalten. Und
sollte beim

Gemseschneiden oder Quarkrhren hufig

gelacht werden, so ist das weder zufllig
noch absichtlich, sondern unvermeidlich.
Ein wenig Vorbereitung, ein paar Informationen ber zeitsparende Methoden helfen
dabei, das Planen, Einkaufen und Kochen
entspannt zu erleben. Manche dieser Tipps
wurden schon von unseren Gromttern
praktiziert. Denn sie standen zu ihrer Zeit
regelmig vor der Aufgabe, auch am
Waschtag die groe Familie mit einer
warmen Mahlzeit zu versorgen. Andere
Erleichterungen sind der modernen Technik
zu verdanken.
Ganz gleich, ob sie ab und zu mal eine
schnelle Mahlzeit einplanen mssen, oder
ob sie hufig wenig Zeit haben: Fr Kinder
kochen bietet Ihnen Rat und Hilfe, Tipps
und Tricks, mit denen Sie Ihre individuelle
Situation meistern knnen.

Wir wnschen Ihnen

guten Appetit!

Kurz und gut

alles, was Kinder brauchen
Fast alle Eltern wnschen sich, dass ihre Kinder gedeihen und wollen ihnen
deshalb gutes Essen geben. Doch viele wissen nicht genau, was darunter zu
verstehen ist und haben auch keine Zeit, lange Erklrungen zu studieren.
Kein Problem: Alles Notwendige lsst sich in wenigen Stzen sagen.

Kinder brauchen grundstzlich:

5 Mahlzeiten (3 groe und 2 kleine) ber
den Tag verteilt und ausreichend Flssigkeit
(siehe Extra-Tipp). Und auerdem brauchen
sie Abwechslung, Freude am Essen, Genuss
und eine liebevolle, entspannte Atmosphre
whrend der Mahlzeiten.

Kinder brauchen tglich:

5 Portionen Gemse und Obst, am besten
heimische Arten der Saison; Kartoffeln;
Vollkorngetreide in Form von Brot, Msli,
Nudeln, Reis; Kruter;
kalorienfreie Getrnke wie Wasser, Kruteroder Frchtetee.
Ebenfalls tglich, aber in kleineren Mengen,
brauchen sie Milch, Joghurt, Quark und
Kse und in Mini-Portionen Margarine, l
und Butter.

Kinder brauchen seltener:

Fleisch, Eier und Fisch.

Kinder brauchen nie:

spezielle Kinderprodukte, Lebensmittel mit zugesetzten Vitaminen
oder Mineralstoffen, Msli-Riegel,
Fertigmahlzeiten, Essen als Erziehungsmanahme (Wenn du
nicht aufrumst, bekommst du
keinen Nachtisch!) und den
stndigen Hinweis darauf, dass
irgendetwas gegessen werden
msste, weil es gesund ist.

Extra Tipp
Trinken nicht vergessen!
Gemessen an ihrer Gre und ihrem
Gewicht brauchen Kinder mehr
Flssigkeit als Erwachsene. Bieten Sie
ihm deshalb zu jeder Mahlzeit und
auch zwischendurch immer wieder
ein Getrnk an. Gut geeignet sind
Wasser, Fruchtschorle, Kruter- oder
Frchtetee.

Von der Theorie

zur Praxis
In der Theorie hrt sich das ganz einfach an. Doch wie kann man diese Ernhrungsregeln unkompliziert und ohne groen Zeitaufwand in die tgliche Praxis
umsetzen? Zwei schnelle Methoden helfen dabei.
Methode 1: Schlicht aber wirksam
Sie erfordert am Anfang etwas bung,
funktioniert aber bald wie geschmiert.
Vier der fnf tglichen Mahlzeiten bleiben
immer gleich: das Frhstck, die beiden
Zwischenmahlzeiten und die kalte Hauptmahlzeit. Fr die warme Mahlzeit sie
kann mittags oder abends zubereitet
werden gibt es einen Fundus von sieben
Rezepten, die sich jede Woche wiederholen.
Rezeptbeispiele und einen Lesetipp finden
Sie auf Seite 24ff. Sptestens nach der dritten Woche ist das Kochen zur Routine geworden ohne Anstrengung und ohne
groen Zeitaufwand. Wem das auf die
Dauer zu langweilig ist, der kann den
Fundus um einen weiteren Wochenplan
erweitern. Oder anfangen, die Gerichte zu
variieren.

So kann ein Basis-Tagesplan

aussehen

Methode 2: Immer neugierig bleiben

Sie ist ideal fr alle, die experimentierfreudig
und flexibel sind. Sie prgen sich nur die
zuvor beschriebenen Grundregeln ein (Kinder brauchen ...), geizen vor allem mit Fett,
Salz, Sungsmitteln und dann rein in die

Frhstck:
Msli mit Milch und Obst nach
Saison, zum Beispiel eine Handvoll
Beeren oder ein halber Apfel, in
Stcke geschnitten
Zwischenmahlzeit am Vormittag:
ein dnn gebuttertes Vollkornbrot
und ein Stck rohes Gemse oder
Obst
Zwischenmahlzeit am Nachmittag:
eine Quarkspeise mit Obst
Kalte Hauptmahlzeit:
Ksebrote und Rohkostsalat

Vielfalt. Denn wer immer mal wieder Neues

ausprobiert, wer unter mglichst vielen
Nahrungsmitteln eine Wahl trifft, der kann
sicher sein, sich und die Kinder mit allen
wichtigen Nhrstoffen zu versorgen.

Gut organisiert
im Alltag
Die meisten Familien setzen sich jeden Tag mindestens zu einer Mahlzeit
gemeinsam an den Tisch, eine Tradition, die sich auch auf die allgemeine
Entwicklung der Kinder positiv auswirkt. Damit sie in unserer schnelllebigen
Zeit gepflegt werden kann, sind gute Organisation und vorausschauende
Planung wichtig.
Planung

Alternativen zu frischem Gemse

Wochenplne sind lstig. Da hat man

gerade mal ein bisschen Zeit fr sich und
soll sich stattdessen berlegen, was in den
folgenden Tagen auf den Tisch kommt und
was dafr eingekauft werden muss.

Sie sollten immer Alternativen zu frischem

Gemse im Haus haben. Dann sind Sie
auch fr den Fall gerstet, dass Sie einmal
gar keine Zeit zum Einkaufen haben.
Geeignet sind vor allem Sauerkraut, Hlsenfrchte in Dosen und Tiefkhlkost.

Doch die unangenehme Planung ist in der

Folgezeit uerst hilfreich. Sieben Tage lang
muss nicht mehr berlegt werden: Was
koche ich morgen? Alles steht fest und die
meisten Zutaten sind schon im Haus. Denn
Wochenplan und Einkaufszettel werden
am besten zusammen gemacht. Das ist ein
Aufwasch. Folgende berlegungen helfen
bei der Planung:

Zusatzeinkufe mitplanen
Vor allem gegen Wochenende wird es
ntig sein, einen Salat oder etwas anderes
zustzlich einzukaufen. Planen Sie bei der
Zusammenstellung des Kchenzettels diese
Einkufe mit ein.

Fr zwei Tage kochen

Extra Tipp

Grundstzlich sollte ein Gericht eingeplant

werden, dass sich gut einfrieren lsst, zum
Beispiel eine sttigende Suppe. Kochen Sie
gleich die doppelte Menge! Irgendwann im
Lauf der nchsten Wochen werden Sie gern
danach greifen.

Ntzlich sind eine Schiefertafel

oder ein Abreiblock, gut sichtbar
angebracht. Darauf kann jeder
auch zwischendurch notieren, was
eingekauft werden muss.

Vorratshaltung

Das gehrt in die Tiefkhltruhe:

Wenn Sie einige Grundnahrungsmittel im

Haus haben, knnen Sie aus dem Stand eine
schnelle Mahlzeit auf den Tisch bringen.
Leider ist in den meisten Wohnungen kein
Platz fr eine richtige Vorratshaltung, zum
Beispiel, um Kartoffeln einzukellern. Aber
das Wichtigste passt auch in kleine Kchen.

Vollkornbrot, zwei bis drei Sorten Gemse,

je ein bis zwei Pakete Fisch und Fleisch, zwei
Pakete Butter, einige Pckchen mit Krutern
(Petersilie, Schnittlauch), geriebener Kse

Das gehrt in Kche und Keller:

Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideflocken,
Essig, l, Zwiebeln, Knoblauch, Salz,
Pfeffer, getrocknete Gewrze, getrocknete
oder tiefgekhlte Kruter, Vollkornmehl,
prierte Tomaten und Tomaten in Stcken,
Tomatenmark, Hlsenfrchte in Dosen,
Champignons in Dosen oder tiefgekhlt,
1-2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft,
Rosinen, Mineralwasser, Tee, Obstsaft, Konfitre, Honig, Zwieback,
Knckebrot, Senf, Kerne, Nsse,
Zucker, Instant-Gemsebrhe,
Margarine

Das wird wchentlich gekauft:

Eier, Kse, Joghurt, Quark, Butter, se und
saure Sahne, Schmand, Crme frache

Das muss zwischendurch gekauft

werden:
Salat, Gemse, Kruter, Obst, Milch, Brot,
Fisch, Fleisch

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Vorbereitung ist
die halbe Mahlzeit
Mit ein paar Handgriffen eine komplette Mahlzeit zaubern oder an
den Khlschrank gehen und einen fertigen Imbiss herausholen
das ist der Traum aller Vielbeschftigten. Das geht nicht immer,
aber mit der richtigen Vorbereitung ist es wenigstens manchmal mglich. Hier sind einige Beispiele.

Manche Mahlzeiten lassen sich

teilweise vorher fertig stellen. So
knnen Pellkartoffeln am Abend
gekocht und schon gepellt werden.
Wenn es am nchsten Tag schnell
gehen muss, werden Sie zu Bratkartoffeln oder Kartoffelsalat weiterverarbeitet.

Einmal kochen, mehrmals variieren

das ist zum Beispiel mit Polenta
mglich. Der Maisgrie hlt sich
nach Packungsanweisung zubereitet
im Khlschrank eine ganze Woche.
Er schmeckt in Butter gebraten oder
mit Kse berbacken ebenso gut wie
mit einer Tomatensoe.

Salat mchte man vor allem im

Sommer jeden Tag essen. Doch die
Salatsoe muss nicht jedes Mal frisch
zubereitet werden. Sie hlt im Khlschrank 3 bis 4 Tage. Am besten wird
sie in einem Schraubglas aufbewahrt
und vor jeder Verwendung krftig
durchgeschttelt.

Rote Bete sind ein gutes Beispiel

dafr, wie sich gleich doppelt Zeit
sparen lsst: Im Supermarkt gibt
es die roten Rben vorgekocht
und sofort verwendbar. Als Salat
zubereitet knnen sie bis zu einer
Woche im Khlschrank aufbewahrt
werden.

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Kochen
mit Tricks
Oft sind es nur Kleinigkeiten, die die Kchenarbeit erleichtern. Und auch die
Zeitersparnis erscheint auf den ersten Blick gering. Doch in der Summe fhren
diese kleinen Tricks dazu, dass vieles unkomplizierter und schneller von der
Hand geht. Zum Beispiel so:
Eiwei wird schneller steif, wenn
etwas Zitronensaft zugesetzt wird.
Fleisch lsst sich leichter wrfeln, wenn
es vorher kurz angefroren wird.
Kartoffeln werden in wenigen Minuten gar, wenn sie vorher in dnne
Scheiben geschnitten wurden. Wenn
grere Mengen bentigt werden,
lassen sie sich gut mit der Brotmaschine klein schneiden (unbedingt
Fingerschutz benutzen).
Knoblauch wird zwar feiner, wenn
er mit einem Messer und etwas Salz
zerdrckt wird. Schneller geht das
jedoch mit der Knoblauchpresse.
Geben Sie die Zehen ungeschlt hinein. So sparen Sie sich nicht nur das
Schlen, die Presse ist auch einfacher
zu reinigen.
Pellkartoffeln lassen sich leichter
schlen, wenn sie direkt nach dem
Kochen mit kaltem Wasser abgeschreckt werden.

Salatsoe wird schnell cremig, wenn

sie nicht mit dem Lffel gerhrt,
sondern mit dem Schneebesen
geschlagen wird.
Groe Pellkartoffeln garen schneller,
wenn man sie vor dem Kochen mit
der Gabel einsticht.
Sptzle gehren zu den Lieblingsgerichten vieler Kinder. Sie mssen
nicht mhsam vom Brett gehobelt
werden, sondern lassen sich mit
einem Sptzlehobel oder einer
Sptzlereibe sehr schnell herstellen.
Sparschler gibt es in unterschiedlichen Ausfhrungen auch fr Linkshnder. Besonders schnell arbeiten
Sie mit solchen, bei denen die Klinge
quer zum Griff angebracht ist.
Tiefkhlpackungen lassen sich leichter ffnen, wenn sie einen Moment
in warmes Wasser gelegt werden.
Tomaten lassen sich leicht abziehen,
wenn sie mit kochendem Wasser
berbrht werden und eine Minute
darin liegen bleiben.

Zwiebeln zum Kochen oder Braten

knnen in greren Mengen
gednstet oder gerstet werden.
Sie halten in der Gefriertruhe sechs
Monate.
Zwiebeln lassen sich leichter schlen,
wenn sie vorher kurz in lauwarmem
Wasser eingeweicht werden.

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Rezepte gegen
das tgliche Chaos
In einem Haushalt mit Kindern, in dem die Eltern berufsttig sind, lauert das
Chaos. berraschender Besuch, berstunden im Bro, Krankheit oder die einfache Tatsache, dass man vergessen hat, Salat einzukaufen, knnen die ganze
schne Planung ber den Haufen werfen. In diesen Fllen sind die Chaosrezepte das kulinarische Netz, in das sich alle fallen lassen knnen. Sie bestehen aus
Zutaten, die immer im Haus sind, und lassen sich ganz schnell zubereiten.

Pfannkuchen
immer wieder neu
Nicht nur Kinder mgen Pfannkuchen. Die
beliebte Mehlspeise lsst sich immer neu
variieren. Der Grundteig wird aus 250 g
Weizenvollkornmehl, 2 Eiern und je 250 ml
Wasser und Milch schnell zusammengerhrt. Die Pfannkuchen werden nacheinander ausgebacken und knnen im Backofen
warm gehalten werden, bis alle fertig sind.
Pikant schmecken Pfannkuchen zum Beispiel
mit einer Fllung aus kleinen oder in
Scheiben geschnittenen Champignons,
die mit einer gewrfelten Zwiebel in etwas
l gebraten wurden. Oder mit Maiskrnern
aus der Dose, die kurz in Butter geschwenkt
werden. Oder einfach mit geriebenem Kse
bestreut.

Tiefkhlgemse fr alle Flle

Tiefkhlgemse pur, zum Beispiel Broccolirschen oder Blumenkohl, lsst sich ohne
lange Vorbereitungszeit zu leckeren Auflufen,
Pfannengerichten oder Suppen verarbeiten.

Pfannengericht: Tiefkhlgemse mit vorgekochten Nudeln oder Scheiben von Pellkartoffeln vorsichtig braten. Salzen, pfeffern
und mit geschlagenen Eiern berbacken.

Auflauf: Tiefkhlgemse wrzen, mit einer

leicht gesalzenen Mischung aus drei Eiern
und 100 g saurer Sahne bergieen, mit
Kse oder Butterflckchen bestreuen und
berbacken.

Suppe: Tiefkhlgemse in Gemsebrhe mit

Nudeln oder Reis kochen. Nach Geschmack
wrzen und mit tief gefrorenen Krutern
bestreuen.

Fr die se Variante kann man Pfannkuchen

zum Beispiel mit Honigquark fllen. Oder
mit Apfelscheiben oder Tiefkhl-Beerenobst
belegen. Sie schmecken auch einfach mit
Konfitre bestrichen.

Schnelle Saucen fr Nudeln

Nudeln hat man immer im Haus. Whrend
sie garen und abtropfen, ist genug Zeit, eine
schnelle Soe herzustellen. Zum Beispiel aus
gewrfeltem, gekochtem Schinken, Sahne
und Tiefkhl-Erbsen. Oder aus Zucchini
und Frhlingszwiebeln, die zerkleinert und
in l gebraten werden. Die ganz schnelle
Variante: Butter leicht brunen, ber die
Nudeln gieen, mit geriebenem Parmesan
bestreuen.

Kinder-Favoriten
Kinder lieben Drillinge. Diese besonders
kleinen Kartoffeln haben zwei Vorteile: sie
mssen nicht geschlt werden, denn ihre
zarte Schale wird mitgegessen und sie sind
schnell gar. Dazu gibt es Kruterquark und
einen Salat.
Blitz-Schaschlik ist auch fr Kindergeburtstage gut geeignet: Wrstchen in Stcke
schneiden und abwechselnd mit Paprikastcken, Zwiebeln und Tomaten auf
Schaschlikspiee stecken. Im Backofen
5 Minuten grillen.

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Vielseitig
ohne Topf und Herd
Muss man tglich warm essen? Ja, hrt man heute immer noch und kann
sich damit unntig das Leben schwer machen. Zwar sind warme Mahlzeiten
auf Dauer unverzichtbar. Denn einige wichtige Nahrungsmittel, wie etwa
Bohnen, enthalten im Rohzustand Giftstoffe und knnen so nicht ohne Schaden gegessen werden. Andere sind ungegart schlecht verdaulich. Oder sie
erschlieen ihren Reichtum an Nhrstoffen erst vollstndig, wenn sie erhitzt
werden, wie die Kartoffeln. Auch diese Nahrungsmittel sollten im Speiseplan
nicht fehlen, d. h. ohne warme Mahlzeiten geht es nicht.
Aber: Es kann gar keine Rede davon
sein, dass Sie Tag fr Tag am Herd stehen
mssen. Die Nhrstoffbilanz muss nicht
jeden Tag, sondern im Laufe einer Woche
ausgeglichen sein. Es ist kaum mglich,
Tag fr Tag so zu essen, dass immer alle
Nhrstoffe in ausreichender Menge und
optimaler Zusammensetzung aufgenommen
werden. Mit anderen Worten: Wer im
Sommer mal einen Salattag einschiebt,
ruiniert weder die eigene Gesundheit noch
die seiner Kinder, auch nicht, wenn immer
wieder mal auf die warme Mahlzeit verzichtet wird.
Auerdem: Ist das Nahrungsmittel erst
einmal durch Erhitzen verdaulich gemacht,
sind die Nhrstoffe erst einmal erschlossen,
dann ndert sich daran auch beim Erkalten
nichts bis auf die Tatsache, dass bei allzu
langem Aufbewahren Vitamine verloren
gehen. Aber ein Kartoffelsalat angereichert
mit frischem Gemse, ein Salat aus weien

oder grnen Bohnen passen in einen vollwertigen Speiseplan. Und schlielich ist ein
schnell gemischter Salat allemal bekmmlicher als ein warmes, vorgefertigtes Essen
aus der Dose. Also keine Angst vor kalter
Kche.

Gute Grnde fr die kalte Kche

Gerade fr Leute mit wenig Zeit gibt es
gute Grnde, die Kche manchmal kalt
zu lassen. Kalte Gerichte lassen sich
vollstndig oder teilweise gut
vorbereiten. An der Zuberei
tung Salat putzen, Soe
rhren kann sich die ganze
Familie beteiligen.
Niemand hat etwas dagegen,
wenn die Kinder schon vor
dem Essen naschen und sich
zum Beispiel Stckchen vom
Eisbergsalat und von der
Kohlrabi in den Mund stecken.
Im Gegenteil: Auf diese Weise
werden sie mit wichtigen
Nhrstoffen versorgt, ganz
ohne die Ermahnung, sie mssten
etwas Gesundes essen.
Dass rohes Gemse mehr ist als eine Notlsung zeigen uns die Italiener. Auch in
den besten Restaurants wird dort Primizie
in pinzimonio serviert, junge Rohkost
mit kaltem Dip. Die ersten Karotten, die
zarten Stngel von Staudensellerie, kleine
Zucchini, in Stifte geschnitten, Streifen von
roten, grnen, gelben Paprikaschoten und
vieles andere. Dazu ein Dip aus einem Teil
Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Senf und 2 Teilen
Olivenl extra vergine. Das sieht nicht nur
schn aus, das schmeckt selbst verwhnten
Feinschmeckern.

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Abwechslungsreich
durch die Woche
Vielfalt ist der beste Koch. So lecker Nudeln auch schmecken wenn sie jeden
Tag auf den Tisch kommen, wird es einseitig. In unseren Vorschlgen fr eine
Woche spielt jeden Tag ein anderes Lebensmittel die tragende Rolle.
Montag ist Reis-Tag
Ein Reistopf braucht
nur etwas Vorbereitung, dann kchelt
er ganz allein
vor sich hin. Als
Grundlage dienen
unterschiedliche
Gemsesorten zum
Beispiel Lauch,
Paprikaschoten oder
Fenchel. Sie werden
geputzt, zerkleinert
und in etwas Fett
eventuell mit einer gewrfelten Zwiebel
angebraten. Eine groe Tasse Reis dazugeben und mit der doppelten Menge Brhe
ablschen. Aufkochen lassen, dann
die Temperatur auf die kleinste
Stufe zurckstellen. Nach 20
Minuten ist das Essen fertig.

Dienstag ist Nudel-Tag

Wenn es Nudeln gibt,
mssen Kinder nicht
zweimal aufgefordert
werden, zuzugreifen.

Die Nudeln knnen mit einer der schnellen

Soen serviert werden, die auf Seite 26f
beschrieben sind. Oder als Auflufe beziehungsweise Gratins. Ganz unkompliziert
lsst sich eine Eier-Nudel-Pfanne herstellen:
Gekochte Nudelreste werden in etwas l
kurz angebraten. Pro Person geben Sie ein
gequirltes Ei darber und lassen das ganze
etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze stocken.
Dazu servieren Sie einen Blattsalat.

Mittwoch ist Getreide-Tag

Nicht jedes Getreide braucht stundenlang
zum Einweichen und Garen. Buchweizen
zum Beispiel muss berhaupt nicht eingeweicht werden und ist schon in 15 Minuten
gar. Pro Person gibt man 1 Tasse
Buchweizen in 2 Tassen kochendes Wasser. Kurz aufkochen
und bei reduzierter
Hitze (eventuell auf
einer anderen Herdplatte) ausquellen
lassen. Dazu
schmecken geriebener Kse und ein
bunter Salat.

Donnerstag ist Fisch-Tag

Samstag ist Gemse-Tag

Fisch ist sehr schnell gar. Wenn er mit einem

ebenfalls schnell garenden Gemse wie
Zucchini oder Tomaten kombiniert wird,
steht das Gericht in gut 20 Minuten auf dem
Tisch, z. B. als Seelachs-Gemse-Pfanne.
Die Pellkartoffeln, die dazugehren, werden
zuerst aufgesetzt und sind in dieser Zeit
ebenfalls gar.

Frher gab es samstags bevorzugt Eintpfe. Sie kochten von allein, whrend der
Haushalt fr den Sonntag vorbereitet wurde.
Das ist auch heute keine schlechte Idee. Es
muss ja nicht die traditionelle Erbsen- oder
Linsensuppe sein. Fr fast jedes Gemse
ist ein Eintopf der ideale Aufenthaltsort.
Ganz schnell lsst sich eine Gemsesuppe
aus Tiefkhlgemse (siehe S. 25) zubereiten. Aber auch zum Beispiel Karotten und
Kartoffeln zu gleichen Teilen mit einem
suerlichen Apfel in Brhe gekocht und mit
etwas Butter und Crme friche verfeinert
ergeben einen leckeren schnellen Eintopf.

Freitag ist Kartoffel-Tag

Auch wenn Kinder das nicht gerne glauben:
Kartoffeln gibt es nicht nur als Stbchen,
sondern in unendlich vielen, sehr leckeren
Variationen vom Kartoffelbrei ber den
Kartoffelsalat bis zur Kartoffeltorte. Einfach
herzustellen sind Kruterkartoffeln aus
vorgekochten Pellkartoffeln. Sie werden
lngs aufgeschnitten in eine gefettete
Auflaufform gesetzt und mit Krutern nach
Wahl bestreut. Auf
jede Kartoffelhlfte
wird ein kleiner
Klecks Schmand
gegeben. Mit
geriebenem Kse
bestreut gart das
Gericht in
10 Minuten im
Backofen.

Sonntag ist Fleisch-Tag

Fragt man Kinder nach ihrem Lieblingsfleisch, so werden sie mit groer Wahrscheinlichkeit Hhnchen sagen. Eigentlich
gibt es keinen Grund, ihnen diesen Wunsch
nicht zu erfllen. Sie knnen aus in Streifen
geschnittenem Hhnchenbrustfilet zum
Beispiel mit Lauch und Paprikaschoten
in Hhnerbrhe gegart ein schnelles
Ragout herstellen. Oder das ganze
Hhnchen gemtlich im Rmertopf
schmoren lassen und sich in dieser
Zeit mit etwas anderem beschftigen. In jedem Fall werden Sie ein
Gericht auf den Tisch stellen, das
nicht viel Mhe macht und die
ganze Familie zufrieden stellt.

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Mit Kindern
in der Kche
Weit verbreitet ist die Meinung, dass man am besten schnell kocht, wenn die
Kinder nicht dabei sind. Mit dem Ergebnis, dass sie dann dauernd in der Kche
herumstehen und beschftigt werden wollen.
Da ist es doch besser, sie gleich mit einzubeziehen und aus der unumgnglichen
Nahrungszubereitung eine gemeinsame
Beschftigung zu machen. Kinder halten
sich sehr gern in der Kche auf und helfen
mit, wenn sie nicht nur die lstigen Arbeiten
aufgedrckt bekommen (Bring mal den
Mll raus.).
Viele Eltern haben Angst, ihre Kinder knnten sich in der Kche verletzen. Es stimmt:
Richtig kochen, das geht nur mit scharfen
Messern, spitzen Gabeln und Rohkostraspeln, an denen man sich wehtun kann.
Aber wie sollen Kinder jemals lernen, damit
umzugehen, wenn sie nicht von klein auf
behutsam angeleitet werden? Das verringert
brigens auch die Gefahr, dass sie in einem
unbewachten Moment allein mit dem interessanten Gert herumspielen. Machen Sie
Ihre Kinder von klein auf fit fr die Kche!
Dann knnen Sie spter ganz beruhigt ihrer
Arbeit nachgehen, auch wenn sich die
Kinder zu Hause einmal allein versorgen.

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Manchmal
geht es ohne Eltern
Irgendwann ist Schluss mit Kinderhort und Babysitter. Ich bin doch kein
kleines Kind mehr, sagt das groe Kind und meint damit, dass es sich sehr
wohl nach der Schule allein zu Hause versorgen kann.
Wenn es zu diesem Zeitpunkt etwa zwlf
Jahre alt ist, dann ist dagegen auch nichts
einzuwenden. Schn wre allerdings, wenn
das Kind nicht ganz allein wre. Sind keine
Geschwister im passenden Alter da - lter
oder nicht viel jnger -, gibt es vielleicht ein
anderes Kind in der Schule oder in der Nachbarschaft, das in derselben Situation ist. Zu
zweit macht Selbstversorgung erheblich
mehr Spa. Es gibt mehrere Mglichkeiten,
die Aktion zu organisieren. Zwischen ihnen
kann je nach Bedarf gewechselt werden.

Mutter oder Vater kochen vorher

Die Kinder bekommen einen Grundkurs fr
die Bedienung der Gerte und mssen sich
das Essen nur noch auf dem Herd oder in
der Mikrowelle aufwrmen.
Vorteile: Die Eltern behalten den berblick
ber das, was die Kinder essen. Sie knnen
so planen und organisieren, wie es ihnen
zeitlich am besten passt.

Nachteile: Beim Aufbewahren und Aufwrmen des Essens gehen Nhrstoffe verloren.
Rohkost und Salate kommen zu kurz. Und
schlielich: Aufgewrmtes ist fr die meisten
Kinder nicht immer der Bringer.

Mittags gibts nur ein Butterbrot

Vorteile: Der Aufwand ist von den Kindern
leicht allein zu bewltigen. Die gemeinsame
warme Mahlzeit am Abend wird frisch zubereitet. Sie ist der Hhepunkt des Tages, an
dem man zusammensitzt, den Tag bespricht,
zur Ruhe kommt.
Nachteile: Nach der Arbeit muss erst einmal
eine warme Mahlzeit gekocht werden.
Auerdem sind Butterbrote nach einem
langen Schulvormittag nicht unbedingt
zufriedenstellend.

Die Kinder kochen selber

Vorteile: Das frdert die Selbststndigkeit
besonders, wenn zum Kochen Planen und
Einkaufen gehren. Selbst kochen bringt
Erfolgserlebnisse und macht Spa, vor allem,
wenn mehr als ein Kind beteiligt ist.
Nachteile: Gleich nach der Schule an den
Herd das ist fr Kinder manchmal so, als
wenn Sie nach einem stressigen Arbeitstag
noch den Hausputz vor sich htten. Fr

besonders anstrengende Schultage, zum

Beispiel nach Klassenarbeiten, sollte deshalb
eine andere Lsung zur Versorgung gewhlt
werden. Auerdem ist zu bercksichtigen:
Kinder kommen schon hungrig aus der
Schule. Ein Joghurt, ein Msli oder VollkornZwieback fr den ersten Hunger sollten
deshalb bereitstehen.

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Rezepte

Rezepte

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Brokkolicremesuppe

Zutaten:
1
/ l
125 g
2 EL
1 2

1-2 TL
2 EL

Zubereitung:
Paket TK-Brokkoli (300 g)
Gemsebrhe
Crme frache
gemischte gehackte Kruter,
z. B. Petersilie und Schnittlauch
oder TK-Kruter
Jodsalz
frisch gemahlener Pfeffer,
frisch geriebene Muskatnuss
Worcestersoe
gehobelte Mandeln

Alle Rezepte sind fr

4 Personen berechnet.

Gemsebrhe erhitzen, Brokkoli hinein

geben, aufkochen lassen und bei mittlerer
Hitze etwa 12 Minuten garen. Mit dem
Schneidstab prieren. Die Mandeln in einer
Pfanne ohne Fett goldbraun rsten. Von
der Crme frache 4 EL zum Dekorieren
zurckhalten, den Rest zur Suppe geben,
verrhren, erhitzen aber nicht kochen lassen.
Kruter unterrhren. Die Suppe mit Salz,
Pfeffer, einer Prise Muskat und einem Schuss
Worcestersoe abschmecken. Auf jede
Portion einen EL Crme frache und Mandeln
geben.

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Rezepte

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Spaghetti
mit Gemsesauce

Zutaten:
400 g
1 Pckchen
1 EL
100 ml
500 g
1 Bund

Spaghetti
TK-Suppengemse
(300 g)
Butter
Gemsebrhe
passierte Tomaten
Jodsalz
frisch gemahlener Pfeffer
Schnittlauch

Zubereitung:

Wenn es Nudeln gibt, mssen

Kinder nicht zweimal aufgefordert
werden, zuzugreifen.

Spaghetti in Salzwasser kochen. Gemse

in der Butter andnsten. Nach ca. 5 Minuten
mit Gemsebrhe ablschen und zugedeckt
weitere 8 Minuten dnsten.
Passierte Tomaten zugeben, salzen, pfeffern
und ohne Deckel wenige Minuten weiter
schmoren. Schnittlauch mit der Kchenschere ber die fertige Soe schneiden.

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Rezepte

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Chinakohlsalat

Warme Ksebrote

Zutaten:
1
2 EL
2 EL

1
/ Bund
2

1 2

Zutaten:
kleiner Chinakohl
l
Weiweinessig
Jodsalz
frisch gemahlener weier
Pfeffer
rote Paprikaschote
Petersilie
Eier, hart gekocht

8 Scheiben Weizenvollkornbrot
etwa 100 ml Gemsebrhe
8 Scheiben Emmentaler Kse
(200 g, Scheiben evtl. halbieren)
2 Eier
300 ml Milch
Jodsalz
frisch gemahlener Pfeffer
Muskatnuss
Fett fr die Form
1 Bund Schnittlauch
Zubereitung:

Dazu
passt ein Blattsalat.
Zubereitung:
Den Chinakohl waschen, den weien Strunk
herausschneiden, die Bltter in feine Streifen
schneiden. l, Essig, Salz und Pfeffer zu
einer Soe verrhren und darunter heben.
Paprikaschote putzen und wrfeln, Petersilie
fein hacken, hart gekochte Eier klein schneiden. Alles unter den Salat heben.

Backofen auf 200 C vorheizen, Brotscheiben mit Brhe betrufeln, mit je einer
Ksescheibe belegen. Eier mit der Milch
verquirlen, salzen, pfeffern und eine Prise
Muskat hinein reiben. Ksebrote dachziegelartig in eine gefettete, ofenfeste Form legen.
Eiermilch darber gieen.
Das Gericht 1520 Min. backen.
Schnittlauchrllchen mit der Kchenschere
darber schneiden.

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Das Volumen betrgt beim Esslffel ungefhr 15 ml

und beim Teelffel ungefhr 5 ml.

Lffelmae
Lebensmittel

1 Teelffel (TL) in g

1 Esslffel (EL) in g

Butter

10

Crme frache

Essig

Lebensmittel

1 Teelffel (TL) in g

1 Esslffel (EL) in g

Msli

10

15

Nsse, gehackt

10

10

10

Frischkse

15

Parmesan

10

Frischkse, krnig

25

Quark, mager

10

25

Haferflocken

10

Rosinen

15

Haselnsse, gemahlen

10

Sahne, flssig

10

Hirsekrner (roh)

10

Sahne, geschlagen

15

Honig, Ahornsirup

10

Salz

Kakaopulver

Saure Sahne, Joghurt

15

Kse, gerieben

10

Senf

10

Kruter

Sesam

Leinsamen

10

Sonnenblumenkerne

10

Maiskrner (Glas)

25

Tomatenmark

15

Margarine

10

Weizenkrner

15

Marmelade

10

Weizenvollkornmehl

10

Mehl, Vollkorn-

10

Zucker

15

Milch

15

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Rat und Hilfe

Literatur
und wichtige Adressen
Zum Weiterlesen

Internetadressen

Brenstarke Kinderkost
Einfach, schnell und lecker

www.barmer-gek.de

11. Auflage 2009, 240 Seiten, 9,90 Euro

Verbraucherzentrale NRW, Dsseldorf

www.vz-nrw.de/fitkid
(Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen)
www.fitkid-inform.de

Gewicht im Griff
Das Abnehmprogramm zum
Wohlfhlen
13. Auflage 2008, 256 Seiten, 12,90 Euro
Verbraucherzentrale NRW, Dsseldorf

Allgemeine Anfragen zum

Thema Gesundheit beantwortet die
Unabhngige Patienteninformation I UPD
Beratungstelefon: 0800 0 11 77 22
Mo. Fr. 10 18 Uhr (kostenfrei)
Internet: www.upd-online.de

Wie Ihr Kind abnehmen kann

Eine Untersttzung fr Eltern und
Kinder
1. Auflage 2005, 224 Seiten,
Sonderpreis 6,90 Euro
Verbraucherzentrale NRW, Dsseldorf

Die Ratgeber sind zu bestellen

bei der Verbraucherzentrale NRW
Internet: www.vz-ratgeber.de
Tel: (02 11) 38 09-555
E-Mail: publikationen@vz-nrw.de
Fax: (02 11) 38 09-235
Versandservice, Adersstr. 78,
40215 Dsseldorf

ber 100 weitere schnelle Rezepte

enthlt der Ratgeber Mahlzeit, Kinder!
Ernhrungstipps und Rezepte fr eilige Eltern, der von der Verbraucherzentrale NRW herausgegeben wird.
Er enthlt darber hinaus zahlreiche
weitere Tricks und Tipps fr den Alltag von der Ausstattung der Kche
bis zu Mglichkeiten, den Einkauf
straff zu organisieren. Vor allem
aber informiert Mahlzeit, Kinder!
ausfhrlich ber den aktuellen Stand
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Kinder. Die Leser erfahren, wie sie
sicherstellen knnen, dass ihr Kind
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Oder was sie selbst tun knnen, um
eine Auer-Haus-Verpflegung zu organisieren. Zahlreiche Modellbeispiele, Checklisten, Anlaufadressen und
konkrete Handlungshilfen machen
den Ratgeber zu einer umfassenden
Hilfe fr alle, die auch bei knapper
Zeit ihre Kinder optimal versorgen
mchten. Das Buch ist erhltlich im
Ratgeber-Shop der Verbraucherzentralen unter www.vz-ratgeber.de
oder telefonisch unter 0211/3809-555
Schrmann-Mock, Iris;
Radnz, Armin: Mahlzeit, Kinder!,
Verbraucherzentrale NRW,
Dsseldorf, 4. Auflage 2010,
9,90

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Impressum

Herausgeber
BARMER GEK Wuppertal
Konzeption und Text
Iris Schrmann-Mock
Copyright
Titel der Originalausgabe:
Mahlzeit, Kinder!
2010 by Verbraucherzentrale NRW,
Dsseldorf
Text: Iris Schrmann-Mock, Armin Radnz

Mahlzeit, Kinder!
Liebevoll illustriert von Wolf Erlbruch
Wie knnen Kinder auch bei knapper
Zeit stressfrei, gesund und lecker
versorgt werden? Unser Ratgeber bietet
umfangreiche Vorschlge fr den Einkauf, die Kche, den Kindergarten und
die Schule. Mit vielen Rezepten fr
Kinder- und Familienmahlzeiten.
4. Auage 2010, 224 Seiten,
Bestell-Nr. ET 01 l 9,90

Brenstarke Kinderkost
Sie wollen gemeinsam mit Ihren Kindern Essen
zubereiten und genieen? Dann muss es einfach,
lecker und gesund sein. Mit vielen Rezepten und
Tipps fr Kche und Einkauf rund um die Kinderernhrung ab dem 2. Lebensjahr.
11. Auage 2009, 240 Seiten,
Bestell-Nr. ER 83 l 9,90

Gestaltung
Nscher und Nscher, Dsseldorf
Illustrationen
Petra Graef, Wuppertal
Fotos:
iStockphoto, Fotolia
Stand
Oktober 2010

Die Originalausgabe erhalten Sie unter:

www.vz-nrw.de
Ein Beitrag der BARMER GEK zur Schonung
der Umwelt: Papier aus chlorfrei gebleichtem Zellstoff hergestellt umweltvertrglich.
Internet
www.barmer-gek.de

Wie Ihr Kind abnehmen kann

Kinder sind von bergewicht krperlich
und seelisch stark betroffen. Wir geben
deshalb kind- und familiengerechte Tipps
zum Abnehmen und ber den Tellerrand hinaus Anregungen, wie ein Kind
selbststndig und kreativ fr sich sorgen
kann. Mit vielen spielerischen bungen,
Geschichten und Erfahrungsberichten.
1. Auage 2005, 224 Seiten, Hardcover,
Bestell-Nr. ER 66 l Sonderpreis 6,90

Gewicht im Griff
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Dieser Ratgeber hilft Ihnen, sich Ihren Wunsch nach
einem erreichbaren und haltbaren Wohlfhlgewicht
selbst zu erfllen. Praxisbewhrt durch unsere
Ernhrungskurse. Mit ausfhrlichem Rezeptteil.
13. Auage 2008, 256 Seiten,
Bestell-Nr. ER 81 l 12,90

Mahlzeit! Ratgeber-Literatur zum Thema gesundes und leckeres Essen

l Bestellung unter Tel. 02 11 / 38 09-555 oder www.vz-ratgeber.de