Porque realizar gimnasia de

pausa laboral?
BLOG | 7 JULIO 2014 - 6:49PM | POR ENRIQUE ENCINA CARVAJAL

Es habitual ver como muchas personas desarrollan diferentes trabajos en

los que se encuentran sentadas frente a un volante, computador, escritorio,
mesn, u otro. Sepa usted que en estos casos el destinar algunos minutos a
la ejecucin de ejercicios de gimnasia de pausa es de gran valor.
Hoy en da, existe mayor conocimiento respecto a la gran cantidad de beneficios que
produce en el ser humano la realizacin de diferentes ejercicios orientados al
desarrollo de la salud fsica y mental. Es as, como diversas empresas preocupadas por
el bienestar de sus trabajadores han implementado dentro de sus instalaciones
programas de mejoramiento de calidad de vida en base a actividades fsicas,
recreativas y/o deportivas.
Es en este sentido, donde cobra gran importancia la implementacin de programas de
Gimnasia de Pausa Laboral que intervengan las jornadas de trabajo, creando de esta
manera una instancia para que las personas puedan recobrar las energas necesarias
para seguir su jornada laboral.
Es habitual ver como muchas personas desarrollan diferentes trabajos en los que se
encuentran sentadas frente a un volante, computador, escritorio, mesn, u otro. Sepa
usted que en estos casos el destinar algunos minutos a la ejecucin de ejercicios de
gimnasia de pausa es de gran valor.
Quienes se mantienen sentados en sus trabajos la mayor cantidad del tiempo podrn
comprender perfectamente lo que se seala en el presente artculo, y es que el
mantenerse por largas horas sentado convierte la jornada en rutinaria y tediosa para el
cuerpo, nuestro organismo siente en esos momentos la falta de movilidad, sobretodo
en algunos horarios en donde el sueo parece vencer la energa, para continuar con el
trabajo; es aqu cuando se hace presente en la persona la inmensa necesidad de, al

menos, estirarse un poco para despejarse y dejar de sentir la fatiga que ocasiona en sus
msculos el mantener una misma posicin, al mismo tiempo de intentar aliviar los
dolores corporales.
Pero, qu es la Gimnasia de Pausa Laboral y en qu consiste?; es un tipo de gimnasia
que est orientada a la ejecucin de ejercicios que se pueden ejecutar en espacios
fsicos reducidos, con cualquier tipo de vestimenta, en lapsos cortos de tiempo y que
son de gran beneficio para la salud fsica y mental del trabajador. Este tipo de ejercicios
est destinado al autocuidado de nuestra salud y tiene un gran impacto en la
prevencin de dolencias y/o enfermedades, tales como: alteraciones crnicas de la
columna cervical, dorsal y lumbar, alteraciones fsicas producidas por el estrs laboral
(dolores de cabeza, cuello, espalda, etc.), atrofia muscular, fatiga crnica, alteraciones
musculo esquelticas de las extremidades superiores e inferiores, alteraciones
cognitivas (de atencin, memoria y concentracin), trastornos del sueo, alteraciones
del nimo y trastornos ansiosos entre las principales.
El tipo de ejercicios recomendados para estos efectos son de movilidad articular,
elongacin, respiracin y relajacin; la sesin destinada a este tipo de actividad no
debe considerar, de ninguna manera actividades que aceleren nuestro ritmo cardiaco,
toda vez que se entiende adems que las personas realizarn este tipo de ejercicios con
su ropa habitual de trabajo y que luego de los 10 a 15 minutos que pudiera realizar
dicha pausa de gimnasia deben volver a sus funciones de trabajo y no a un camarn o
una ducha.
Es importante resaltar que est comprobado el mejoramiento de la productividad en
empresas que realizan este tipo de ejercicios, como as mismo la sensacin de bienestar
de los trabajadores beneficiarios de este tipo de actividades, los que por otra parte
incrementan su compromiso y sentimiento de pertenencia en relacin a su fuente
laboral.
Las personas que han participado de actividades de Gimnasia de Pausa en empresas,
para las cuales se desempean, son testigos de los beneficios que este tipo de actividad
aporta al haber experimentado la gran diferencia que existe, entre la sensacin que

tenan antes de hacer sus ejercicios versus el agrado que le deja retomar su jornada
laboral una vez realizados estos, los cuales permiten distraerse por unos instantes y
vivenciar el beneficio personal que esta gimnasia le aporta.
De ahora en adelante entonces, cada vez que usted escuche sobre esta actividad
denominada Gimnasia de Pausa, ya sabr que esto consiste en recuperar el bienestar
fsico y mental de la persona a travs de una serie de ejercicios de movilidad articular,
elongacin, relajacin y/o respiracin.
Es necesario consignar que este tipo de actividad est dirigido a personas que no
presentan algn tipo de patologa que pueda verse afectada por este tipo de ejercicios,
de lo contrario la recomendacin es consultar con el especialista correspondiente.

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/ By TCS
La gimnasia laboral es un programa innovador que combina diferentes ejercicios fsicos que
permiten a los trabajadores prevenir diferentes enfermedades ocasionadas comnmente por el
lugar de trabajo y las malas posturas (dolor de cabeza, cuello y espalda, estrs en general,
lumbagos, sndrome del tnel carpiano, retencin de lquido, entre otras).
Nuestra misin es mejorar el clima laboral y la productividad del trabajador dentro del sistema
global de trabajo, mejorando problemas posturales, a travs de msculos estilizados y
tonificados, aumentado la fortaleza y estabilidad abdominal y la movilidad perifrica.
El participante podr mejorar su condicin fsica y anmica, facilitando el movimiento,
equilibrando la fuerza & flexibilidad, aumentando la conciencia corporal, sin impacto suave
para las articulaciones, complementando con diferentes mtodos de ejercicios, posturas y auto
masajes, mejorando el equilibrio, coordinacin y circulacin del cuerpo.

PROGRAMA INCLUYE
Informe mensual.
Bandas elsticas, balones medicinales, pelotas anti estrs, msica entre otros.
Video editado con msica para sitio intranet de la empresa y set de fotografa para la
empresa (de ser solicitado).

Consultar valores, convenios y descuentos especiales por programas mensuales y anuales.

TRABAJO APROXIMADO
En 1 hora se trabajaran 4 grupos de 20 personas por 15 minutos (total 80 personas)
En 1 hora se trabajaran 6 grupos de 20 personas por 10 minutos (total 120 personas)

Son mltiples las enfermedades relacionadas directamente con el trabajo. La

Organizacin Mundial de la Salud (OMS) ubica ms de 20 causantes del
ausentismo laboral, entre las cuales estn:
1. El estrs: afecta en un 26% a las mujeres y un 14% a los hombres.
2. La fatiga visual: producida por la disminucin regular del parpadeo debido a la
lectura continua de documentos. Este puede llevar a dolor de cabeza intenso y
resequedad ocular.
3. Dolores de espalda: usualmente causados por malas posturas adoptadas a lo
largo del da.
4. El tnel carpiano: esta dolencia consiste en dolor o calambres en la mueca
por el tecleo prolongado y repetitivo. La molestia puede extenderse al codo e
incluso derivar en tendinitis.
5. Trastornos de trauma acumulativo: resentimiento de los msculos, tendones
y nervios causados por movimientos repetitivos del cuerpo.
Estas enfermedades profesionales afectan a 35 millones de personas al ao, de
las cuales el 35% se tornan crnicas, el 10% generan incapacidad permanente y el
1% causan la muerte, segn reportes de la Organizacin Internacional para el
Trabajo.
Tenga en cuenta que pequeas pausas activas le pueden ayudar a prevenir estas
consecuencias laborales.

Adopte esta rutina

Hacer ejercicios por diez minutos en la media maana y en la mitad de la tarde
trae beneficios fsicos y mentales.
Estas pausas le permiten que descanse los msculos que ms usa dependiendo
la actividad laboral que usted realice. Asimismo, previene los trastornos osteo
musculares causados por posturas prologadas y movimientos repetitivos.
Por otro lado, se activan partes del cuerpo que permanecen estticas por mucho
tiempo, brindando descanso y comodidad fsica.
Finalmente, ayuda a romper con la rutina de trabajo y disminuye los niveles de
estrs ocupacional, lo que mejorar notablemente su estado de nimo y
productividad.
Ivon Porras Parra, fisioterapeuta especializada en entrenamiento fsico y
osteopatas de la Universidad del Rosario, aconseja algunos ejercicios bsicos
para relajar el cuerpo y la mente en el da a da laboral.
En todos ellos usted debe conservar la espalda recta, los pies ligeramente
separados, las rodillas un poco flexionadas, los movimientos deben ser suaves y
pausados y su respiracin debe ser la correcta: inhale por la nariz y exhale por la
boca.
Media maana
1. Gire la cabeza hacia su lado derecho, hasta que su mentn quede casi en la
misma direccin que su hombro. Sostenga esta posicin por cinco minutos y
vuelva al centro. Luego hgalo al lado contrario. Repita el ejercicio tres veces.
2. Incline su cabeza hacia atrs, permanezca en esa posicin por cinco minutos.
Vuelva al centro. Baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga por cinco
minutos. Realice tres repeticiones a cada lado. Recuerde que los movimientos
deben ser lentos y suaves.
3. Encoja sus hombros hacia las orejas. Sostenga por 10 segundos. Descanse
y reptalo tres veces ms.

4. Estando de pie, lleve sus manos a la cintura y sus hombros hacia atrs.
Contraiga el abdomen y sostenga diez segundos. Reptalo tres veces.
5. Estando de pie, separe un poco las piernas e incline las rodillas. Estire sus
brazos hacia abajo tanto como su cuerpo resista. Repita tres veces.
6. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sostngala con las manos
por diez segundos y cambie de pierna. Repita tres veces en cada lado.
7. Balancee la planta del pie desde la punta hasta el taln. Repita tres veces
8. Realice movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie.
9. Estire los brazos hacia al frente. Junte las palmas de las manos y realice
movimientos hacia abajo, arriba y lados. Haga este ejercicio durante diez
segundos.
Media tarde
10. Con la mirada al frente, lleve su mano derecha sobre la oreja izquierda y
recline la cabeza hacia el lado derecho. Guarde esta posicin por cinco segundos.
Vuelva al centro y reptalo de manera contraria hasta completar tres veces por
cada lado.
11. Con los brazos en su espalda, tome la mueca izquierda con la mano
derecha y tire suavemente hacia abajo. Incline su cabeza hacia el hombro
derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado y realice tres repeticiones.
12. Encoja los hombros hacia sus orejas y muvalos hacia atrs en crculos.
Luego hgalo en direccin opuesta. Realice tres repeticiones a cada lado.
13. Estando de pie, separe las piernas 15 cm, contraiga el abdomen, incline su
espalda hacia al frente y estire los brazos. Cuente hasta diez y repita tres veces.
14. Camine exagerando la pisada, punta y taln durante 10 segundos.
15. Cerca al pecho, entrelace sus manos y realice rotaciones de mueca hacia
los dos lados. Realice tres rotaciones.

16. Estire su brazo derecho hacia el frente de manera que la palma de la mano
quede hacia arriba. Con la mano izquierda empuje hacia abajo los dedos de la
mano derecha. Descanse y cambie de lado. Reptalo tres veces.

Complejos de ejercicios
Primer Complejo
1.

Ejercicios de movilidad articular

Objetivo: preparar al organismo para la actividad que se va ha realizar.

Indicacin metodolgica: estos ejercicios se realizarn con la mayor amplitud

para dar cumplimiento al objetivo propuesto. Realizar de 6 a 8 repeticiones.

2.

Ejercicio de estiramiento

Objetivo: realizar el estiramiento de los segmentos vertebrales o columna

vertebral teniendo en cuenta la postura adoptada de los oficinistas durante la
jornada laboral.

Indicacin metodolgica: mantener la posicin del estiramiento de 8" a 10"

segundos.

Desarrollo: desde la posicin de sentado la mano derecha sostendr la base

del lado izquierdo de la silla, con el brazo izquierdo extendido arriba realizar

flexin del tronco hacia la derecha y mantener durante cincos segundos y

alternar el movimiento.
3.

Ejercicio de correccin de postura y compensatorio

Objetivo: contrarrestar la postura adoptada durante la jornada laboral.

Indicaciones metodolgicas: se realizara la correccin de la postura en 8

tiempos. De 6 - 8 repeticiones.

Desarrollo: desde la posicin de sentado en la silla manos a los laterales del

cuerpo, realizar un arqueo del tronco hacia atrs tratando de tocar el espaldar
de la silla con los omplatos.

4.

Ejercicio respiratorio

Objetivo: disminuir la carga adquirida con los ejercicios anteriores y relajar el

organismo.

Indicaciones metodolgicas: Inspiracin profunda por la nariz y espiracin

suave por la boca. De 6 a 8 repeticiones

Desarrollo: desde la posicin de sentado con los brazos a los lados del cuerpo,
vista al frente fija en un punto, se inspira profundamente el aire y se espira por
la boca suavemente con elevacin de los brazos laterales.

5.

Ejercicio de relajacin

Objetivo: relajar el organismo para continuar la jornada laboral

Indicaciones metodolgicas: es recomen-dable realizar los ejercicios en un

ambiente favorable para lograr la relajacin del organismo. De 6 - 8
repeticiones.

Desarrollo: desde la posicin de sentado con manos en los muslos serramos

los ojos, respiramos pensamos en cosas agradables.

Segundo Complejo
1.

Ejercicios de movilidad articular

Objetivo: preparar al organismo para la nueva actividad.

Indicacin metodolgica: estos ejercicios se realizarn con la mayor amplitud

para dar cumplimiento al objetivo propuesto. Realizar 6 - 8 repeticiones.

2.

Ejercicio de estiramiento

Objetivo: relajar y estirar los msculos de los brazos, antebrazos y hombros.

Indicaciones metodolgicas: mantener la posicin del estiramiento durante a

8" o 10" segundos manteniendo el tronco recto.

Desarrollo: posicin inicial parada; piernas separadas a la anchura de los

hombros; brazos atrs, manos entrelazadas, realizar extensin de brazos atrs y
arriba, mantener de 8" a 10" segundos.

3.

Ejercicio de correccin de postura y compensatorio

Objetivo: contrarrestar la postura adoptada durante la jornada laboral.

Indicacin metodolgica: realizar las torsiones con la mayor amplitud

manteniendo tronco recto y tratar de tocar el espaldar de la silla.

Desarrollo: posicin inicial parado, piernas separadas, brazos abajo despalda a

la silla, realizar torsin del tronco hacia la derecha tratando de tocar el espaldar
de la silla con las manos; alternar el movimiento.

4.

Ejercicio respiratorio

Objetivo: disminuir la carga adquirida con los ejercicios anteriores y relajar el

organismo.

Indicacin metodolgica: inspiracin profunda por la nariz y espiracin suave

por la boca, realizar de 3 a 4 repeticiones.

Desarrollo: posicin inicial sentada en la silla, hallando la espalda a la silla;

tronco recto, manos en los muslos, ojos cerrados, realizar inspiracin profunda y
espirar todo el aire flexionando el cuello al frente.

5.

Ejercicio de relajacin

Objetivo: relajar el organismo para continuar la jornada laboral

Indicacin metodolgica: es recomendable realizar los ejercicios en un

ambiente favorable para lograr la relajacin del organismo.

Desarrollo: posicin inicial parado detrs de la silla, piernas separada, sujeto al

espaldar de la silla, realizar sacudimiento de las piernas durante 30" segundos

Valoracin de la aplicacin a travs del criterio de los especialistas

Despus de haber aplicado el complejo de ejercicios se consulto con los especialistas

y el 95% al dar sus valoraciones arrojaron que la aplicacin es de mucho inters para
las clases de gimnasia profesional ya que la investigacin responde a una de las
soluciones que podrn favorecer a la disminucin de las dolencias adquiridas y la
compensacin de las posturas inadecuadas durante la jornada laboral de los oficinistas
en la Empresa Universal Santiago de Cuba, consideran que son una va para mejorar la
postura de los oficinistas positivamente, manifestando que la practica de ejercicios
fsicos sistemtico puede mejorar la calidad de vida de los trabajadores de oficina,
otros proponen la incorporacin de una sanabanda de bajo impacto con el objetivo de
despertar el inters de los ejercicios y la disminucin del estrs por la carga de trabajo.
Los mismos afirmaron que una vez aplicada esta propuesta los resultados sern
relevantes por la necesidad existente de una investigacin en este campo, e incluso la
enriquecieron con sus criterios de que la misma en su continuacin en un futuro
pudiera ser aplicada a otras Empresas
Conclusiones
1. El diagnstico del estado actual se comprob que los oficinistas de la Empresa
Universal de Santiago de Cuba no practicaban actividades fsicas durante el
desarrollo de la jornada laboral, lo que trajo como consecuencia las dolencias
padecidas.
2. Los complejos de ejercicios fsicos elaborados contribuyeron en gran medida a
la disminucin de las dolencias padecidas por los oficinistas al adoptar una
postura adecuada durante el desarrollo de la jornada laboral, lo que propici
favorecer su calidad de vida en ellos.
3. Los especialistas valoraron los complejos de ejercicios fsicos como un material
educativo apropiado, por las indicaciones metodolgicas propuesta que podrn
favorecer a la disminucin de las dolencias adquiridas y la compensacin de las
posturas inadecuadas durante la jornada laboral.
Recomendaciones

Se recomienda que este de complejos de ejercicios fsicos sirva como un

material educativo apropiado para los oficinistas, y sea aplicado en el centro
durante la jornada laboral.

Generalizar la aplicacin a otros centros laborales, como una va para favorecer

la calidad de vida de los trabajadores.

Notas
1.

Sobrado Olalde, Ismael. (2007) La educacin fsica en los estudiantes de la Universidad de las Ciencias
Informticas. ISCF Manuel Fajardo. Cuba

2.

Rodrguez, I. y Col. (2002) Folleto de Educacin Fsica Comunitaria. La Habana, Cuba: EIEFD.

3.

Camela Quiala, Lissette (1988) Trabajo de Diploma. Estudio de las modificaciones cardiovasculares y su
relacin con la productividad del trabajo al aplicar la gimnasia laboral a trabajadores de la fabrica de
cerveza Hatuey de Santiago de Cuba. Facultad Santiago de Cuba

4.

Rivas Reyes, Vctor W (1988). Trabajo de Diploma. Estudio de las modificaciones cardiovasculares y su
relacin con la productividad del trabajo al aplicar la gimnasia laboral a trabajadores del puerto
Guillermn Moncada de Santiago de Cuba. Facultad Santiago de Cuba

5.

Miguel Tamayo, Clara (2009). Tesis de Maestra. Ejercicios profilcticos con perspectiva ergonmica para
prevenir lesiones asociadas al uso de computadoras en la comunidad universitaria de Cultura Fsica.
Facultad Santiago de Cuba.

6.

Popov, S.N. (1988). La cultura fsica teraputica. Mosc .Editorial Raduga. P. 14

7.

Rodrguez, I. y Col. (2002) Folleto de Educacin Fsica Comunitaria. La Habana, Cuba: EIEFD.

8.

Rodrguez, I. y Col. (2002) Folleto de Educacin Fsica Comunitaria. La Habana, Cuba: EIEFD.

Bibliografa

Alonso, R. (2002). Desarrollo tecnolgico, dolencias, y ejercicios

fsicos. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, N
50. http://www.efdeportes.com/efd50/dolen.htm

Bruno Charles, Jouvin (1993). En forma en la oficina. Madrid, Espaa: Ofita.

Camela Quiala, Lissette (1988). Trabajo de Diploma. Estudio de las

modificaciones cardiovasculares y su relacin con la productividad del trabajo al
aplicar la gimnasia laboral a trabajadores de la fabrica de cerveza Hatuey de
Santiago de Cuba. Facultad Santiago de Cuba.

Estvez, M., Arroyo, M., y Gonzlez, C. (2006). La investigacin cientfica en la

actividad fsica: Su metodologa. La Habana, Cuba: Deportes.

Fundacin de cardiologa de Chile (2007). Gua para un corazn saludable. Chile.

Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin

(2002). Orientaciones metodolgicas de la Cultura Fsica para adultos. Cuba.

Manual de ejercicios fsicos para

dependientes comerciales
*Profesor Auxiliar
Universidad de Matanzas Camilo Cienfuegos
Facultad de Cultura Fsica. Matanzas
(Cuba)

MSc. Eliseo Surez

Garca*
Lic. Madeline Gonzalo
Baker
Lic. Yanelis Artze Cruz
eliseo.suarez@umcc.cu

Resumen
La presente investigacin se refiere al beneficio que ofrecen los ejercicios fsicos para
mejorar la salud de los trabajadores, especficamente aquellos que permanecen mucho tiempo
en posturas inadecuadas producto de largas jornadas laborales, para ellos se han creado
numerosos programas como la Gimnasia Laboral, que es una actividad fsica aplicada que se
desarrolla en las empresas, fabricas, centros de produccin y servicios, todava, segn estudios
exploratorios en el Centro Comercial las Amricas las dependientes comerciales, no utilizan la
prctica del ejercicio fsico como una alternativa para elevar el rendimiento laboral y mejorar su
calidad de vida, el presente artculo muestra un manual de ejercicios fsicos sencillos para las
dependientas comerciales que puedan contribuir a mejorar el entorno venoso del tren inferior y
superior, adems alivia las diferentes dolencias que puedan surgir durante la jornada laboral.
Palabras clave: Ejercicios fsicos. Salud. Trabajadores.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Ao 18 - N 180 - Mayo de

2013. http://www.efdeportes.com/

1/1

Introduccin
El presente manual de ejercicios fsicos para dependientes comerciales, tiene como
intencin ofrecer un conjunto de ejercicios para los trabajadores que permanecen
mucho tiempo en posturas inadecuadas, y que con estos, puedan disminuir el estrs y
prevenir contracturas, tensiones y dolores en general ayudando a mantener a la
persona en buen estado de salud.
El mismo est sustentado a partir de estudios y mtodos cientficos avalado por un
grupo de expertos de Educacin Fsica y Deportes, la seleccin y prctica de los
ejercicios seleccionados permite aliviar entre otras cosas, la fatiga fsica y mental,
mejorar la flexibilidad, movilidad articular y el sistema circulatorio y respiratorio, entre

otros y por lo tanto sobre el estado general de la persona, los cuales estn adecuados
para cualquier persona, independientemente de su edad o condicin fsica.
Los ejercicios estn concebidos para ser realizados en el puesto de trabajo a partir
de las dolencias que aquejan a los trabajadores permitiendo la elongacin y la
relajacin de ciertos msculos y ciertas posiciones donde se trabajan todos los grupos
musculares contrados por una prolongada posicin no correcta o mucho tiempo de pie
o sentado, ayudando a eliminar distintos dolores y molestias asociados a los mismos.
Los objetivos de estos ejercicios son:

Prevenir y disminuir el riesgo de aparicin de malestares producto de la

actividad laboral (lumbalgias, cervicalgias, tendinitis, dolores de cuello y
espalda, sedentarismo y obesidad)

Aumentar la calidad de vida del trabajador.

Permitir una pausa revitalizadora en el quehacer diario por medio de

prcticas breves de rutinas de ejercicios en el puesto de trabajo que
permiten renovarse, distenderse y as mejorar el ambiente donde se
desarrolla el trabajador.

Los ejercicios que aparecen en el manual se realizarn al menos en dos sesiones

semanales de gimnasia de 10 a 12 minutos para el logro de resultados significativos,
estos se pueden realizar durante la jornada laboral o en el tiempo libre.
Se recomienda antes de comenzar realizar un grupo de ejercicios desde la posicin
de parado, que sirven de preparacin o calentamiento general, lo cual facilitara la
ejecucin de los ejercicios posteriores.
Ejercicios
1. Marcha en el lugar de 30-40 segundos.
2. PI, parados piernas separadas, brazo abajo manos entrelazadas 1-2
extensin del tronco y cabeza atrs 3-4 PI, repetir de 3-4 veces.
3. PI, piernas separadas manos en la cintura 1 torsin del tronco a la
izquierda 2 PI, 3 flexin atrs, 4 PI, 5 torsin a la derecha, 6 PI, 7 flexin
al frente, 8 PI. Repetir de 4-5 veces
4. PI, parado piernas separadas brazos laterales 1-2 asalto al frente con
piernas derecha, 3-4 PI, Alternar el movimiento. Repetir 6-8 veces

5. PI, parados piernas unidas manos en la cintura realizar 1-2 llevar pierna
izquierda al frente 3-4 alternar el movimiento. Repetir de 4-6 veces.
6. PI, parados piernas unidas realizar 1 pierna derecha al frente manos en
los hombros, 2 unir las piernas brazo derecho arriba izquierdo lateral
alternar el movimiento. Repetir de 6-8 veces.
7. Ejercicios de recuperacin.
Catalogo de ejercicios fsicos para dependientes comerciales.
Ejercicios

Posicin Inicial
P.I.)

Objetivo

Posicin Final (P.F.)

Descripcin

Ejecucin del ejercicio

Sentada sobre un banco o silla,
realizar:
-Torsin del cuello hacia el
lateral izquierdo.
1

-Torsin del cuello hacia el

lateral derecho.
- Volver a la posicin inicial.
Observaciones: Mueva
solamente la cabeza, los brazos
y las piernas se mantienen en
posicin esttica.

Fortalecer los
msculos del
cuello.

Sentada sobre un banco o silla,

realizar:
-Extensin del cuello hacia
arriba.
2

-Flexin del cuello hacia abajo.

- Volver a la posicin inicial.
Observaciones: Mueva

Fortalecer los
msculos del
cuello

solamente la cabeza, los brazos

y las piernas se mantienen en
posicin esttica.
Sentada sobre un banco o silla,
realizar:
Ej. 1. Brazo derecho levantado,
con apoyo de la palma de la
mano sobre el bastidor
izquierdo y brazo izquierdo bajo
3

con punta de los dedos en

direccin al suelo.
Ej. 2. Realizar el mismo ejercicio
pero con el brazo izquierdo.
Observaciones: La mirada se
dirigir siempre hacia abajo,
aumento del estiramiento hacia
la izquierda.

Fortalecer los
msculos de
los hombros

Sentada sobre un banco o silla,

realizar:
Ej. 1. Entrelazar los dedos, las
yemas de los dedos pulgares se
tocan.
- Girar las palmas de las manos
4

hacia afuera a la altura de los

hombros.
-Codos flexionados y mirada

Fortalecer los
msculos de
los hombros.

hacia los pulgares.

- Extender los brazos al frente.
Ej. 2. El mismo ejercicio pero
con extensin de los brazos
hacia arriba.
Fortalecer los
Sentada sobre un banco o silla.
Mantener la posicin antes
descrita.
Ej. 1. Gire el tronco hacia la
5

izquierda al punto que pueda

presionar las manos contra el
bastidor.
Ej. 2. El mismo ejercicio con
giro hacia el lateral derecho.

msculos de la
espalda y
tronco.
Estiramientos
de las regiones
laterales as
como
correccin de
la desviacin
de la columna
dorsal.

Sentada sobre un banco o silla.

Mantener la posicin antes
descrita.

Ej. 1. Con dedos entrelazados

Estiramientos

realizar flexin del tronco al

de la columna

frente con la intencin de tocar

el suelo con las palmas de las
manos.

vertebral y
correccin de
la postura.

Ej. 2. El mismo ejercicio pero

con extensin del tronco y de
los brazos hacia arriba.

Sentada sobre un banco o silla.

Mantener la posicin antes
descrita.

Ej. 1. Con dedos entrelazados

Estiramientos

realizar empuje con las palmas

de la columna

de las manos en la rodilla

derecha.

vertebral y
correccin de
la postura.

Ej. 2. El mismo ejercicio pero

empuje con las palmas de las
manos en la rodilla izquierda.

Sentada sobre un banco o silla,

realizar:
Ej. 1. Elevacin de las punteras
del pie con apoyo del taln.
Ej. 2. Elevacin de talones del
8

Fortalecer el
segmento de la
pierna
(Pantorrilla)
- Favorecer el

pie con apoyo de la puntera.

retorno

- Volver a la posicin inicial.

venoso.

Se puede hacer
simultneamente con ambas
piernas, con cada una por
separado o de manera
alternada.
9
Variantes
- Con combinacin del cuello
hacia delante, hacia atrs o
hacia el lateral izquierdo y
derecho.

Sentada sobre un banco o silla,

realizar:
Ej. 1. Piernas extendidas
sentada en el borde del banco o
silla, realizar extensin del
10

tobillo al frente.
Ej. 2. Piernas extendidas
sentada en el borde del banco o
silla, realizar flexin del tobillo
atrs.

11

Sentada sobre un banco o silla,

realizar.
Ej. 1. Con la pierna izquierda
flexionada, sujetada por la
rodilla con ambas manos y
pierna derecha extendida al
frente realizar flexin y
extensin del tobillo al frente y
atrs.
Ej. 2. El mismo ejercicio pero
con la pierna derecha
flexionada y la izquierda
extendida al frente.

Apoyada en un banco o silla,

realizar:
Ej. 1. Desde la posicin de
parado con tronco flexionado al
12

frente manos apoyadas sobre la

silla y vista hacia adelante,
realizar flexin y extensin de
piernas hasta la posicin de
cuclillas con la vista al suelo
cuando se tiene las rodillas
flexionadas.

13

Desde la posicin de apoyado

en un banco o silla.
Ej. 1. Realizar flexin del cuello
hacia abajo con insistencia
durante 10 segundos.
Ej. 2. Realizar el mismo ejercicio
pero con extensin del cuello
hacia arriba.

Desde la posicin de pie con

apoyo en un banco o silla.
Ej. 1. Colocar el pie derecho
apoyado en una silla con
rodillas y tronco ligeramente
14

flexionado, pie izquierdo al lado

de la lnea posterior del umbral,
tocar rodilla derecha con el
codo Izquierdo
Ej. 2. El mismo ejercicio pero
con el pie izquierdo apoyado en
la silla.
Desde la posicin de pie:
Piernas unidas o a la anchura
de los hombros con apoyo de
manos pared o estante.
Ej. 1. Elevacin de talones de
los pies con apoyo de la

15

puntera.
Ej. 2. Elevacin de punteras con
apoyo de talones.
Observaciones: Se puede hacer
simultneamente con ambas
piernas, con cada una por
separado o de manera
alternada.

Desde la posicin de pie con

apoyo en una pared o estante.
Ej. 1. Elevacin de la pierna
derecha sujetada por el tacn
del casado o tobillo flexionar la
16

pierna con insistencia.

- Fortalecer el
segmento de la
pierna
(Pantorrilla)
- Favorecer el

Ej. 2. Elevacin de la pierna

retorno

izquierda sujetada por el tacn

venoso.

del casado o tobillo flexionar la

pierna derecha con insistencia.

Desde la posicin de apoyado

con una mano en un estante o
pared y la otra en la cintura,
con piernas unidas.
Ej. 1. Realizar elevacin del
17

muslo derecho con pierna

flexionada al frente a la altura
de la cadera.
Ej. 2. Realizar elevacin del
muslo izquierdo con pierna
flexionada al frente a la altura
de la cadera.

- Fortalecer el
segmento de la
pierna
(Pantorrilla)
- Favorecer el
retorno
venoso.