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Bem-Vindo!
Ns da equipe Vida Campestre e Portal Tudo para Vegetarianos temos
o imenso prazer de trazer at voc este material que fruto de nosso
profundo desejo de ajud-lo a preparar pratos que agradem ao paladar e
ao mesmo tempo promovam a sade e o bem-estar de sua famlia.
Aqui voc encontrar receitas muito especiais, criadas e testadas em
nossa cozinha com o maior carinho e dedicao. Alm de apetitosas,
prticas e acessveis, estas receitas tambm so 100% vegetais, naturais
e integrais. Tivemos o cuidado de excluir dos ingredientes os refinados
e os industrializados, como tambm disponibilizar algumas receitas sem
glten, para que os quitutes preparados em sua cozinha sejam verdadeiros
promotores da sade.
Esperamos que voc e sua famlia sejam imensamente beneficiados
atravs deste material.
Que Deus o abenoe ao preparar alimentos que honrem e glorifiquem Seu
nome!
Karina Carnassale Deana

fundadora e editora do Vida Campestre

www.vidacampestre.com.br

Juliana Coutinho Oliveira

fundadora e editora do Portal Tudo para Vegetarianos

www.tudoparavegetarianos.com.br

Da Natureza para a Cozinha

Receitas 100% vegetais, naturais e integrais para quem deseja ter sade
Reunio e adaptao das receitas: Karina Carnassale Deana e Juliana Coutinho Oliveira
Idealizao: Vida Campestre
Direo de arte: Juliana Coutinho Oliveira

Introduo
Preparar pratos 100% vegetais, naturais e integrais livres de refinados e
industrializados pode parecer uma tarefa impossvel hoje em dia.
Os refinados, por exemplo, esto presentes em praticamente todas as receitas,
at mesmo nas mais saudveis. Entre eles, destacamos os mais comuns: a
farinha de trigo branca, o polvilho (azedo ou doce), o amido de milho, o arroz
branco, as protenas isoladas (PVT ou PTS), o sal comum e o acar em todas as
suas apresentaes (branco, demerara, mascavo e melado). Se esses produtos
so to aceitos na cultura moderna, por que exclu-los da cozinha saudvel? A
resposta simples: o processo de refinamento ou isolamento desses produtos
simplesmente descarta grande parte das vitaminas, fibras e outros nutrientes
importantes, empobrecendo drasticamente alimentos que originalmente so
nutritivos e benficos sade. Alm disso, esse processo tambm torna o
produto final altamente concentrado nos nutrientes que restaram. Mesmo que
se trate de um nutriente essencial, como a protena, a alta concentrao desse
nutriente em um nico produto acaba prejudicando nossa sade em vez de
ajud-la. Alm disso, os produtos refinados elevam o ndice glicmico (indicador
da taxa em que os alimentos aumentam os nveis de acar no sangue) e so
absorvidos pelo organismo de forma mais rpida que os integrais, fazendo com
que sintamos fome mais rpido. Os refinados, portanto, no promovem a sade,
mesmo que sejam utilizados em pequena quantidade. Eles so promotores de
males muito comuns na sociedade moderna, como as enfermidades do trato
digestrio (intestino preguioso, gases, azia, refluxo, etc.), impurezas de pele
(acne), inflamaes em geral, diabetes e obesidade.
Os industrializados, por sua vez, tambm podem ser encontrados na maioria das
cozinhas. Entre os mais utilizados nas cozinhas mais preocupadas com a sade,
destacamos: o fermento qumico, os sucos artificiais, os leites vegetais de caixinha,
os enlatados (carne vegetal, creme de soja, condensado de soja e doce de soja),
embutidos (salsicha de soja e mortadela vegetal) e os cremes e maioneses em
geral. bem verdade que os industrializados so apreciados por economizar
tempo na cozinha. Por outro lado, o preo de tanta praticidade pode ser alto.
A grande concentrao de sdio e acar desses produtos e, especialmente, os
aditivos alimentares (os corantes, aromatizantes, conservantes, antioxidantes,

edulcorantes, realadores de sabor, acidulantes, espessantes, estabilizantes,

etc.), presentes em suas frmulas so responsveis por diversas enfermidades
modernas como cncer, hipertenso, hiperatividade e diversas alergias. Assim,
vale a pena passar uns minutinhos a mais na cozinha e economizar na farmcia e
no tempo gasto em consultas mdicas!
O grande Fabricante de nosso corpo, Aquele que nos formou com Suas
prprias mos e nos concedeu vida, revelou claramente no Manual que
carinhosamente deixou para ns, a Bblia, qual o melhor alimento para
o organismo humano que Ele mesmo projetou. Essas instrues se
encontram logo no primeiro captulo do primeiro livro do Grande Manual:
Eis que vos tenho dado toda a erva que d semente, que est sobre a
face de toda a terra; e toda a rvore, em que h fruto que d semente, servos- para mantimento (Gnesis 1:29).
Pela dureza de nosso corao em aceitar as instrues deixadas no Grande
Manual, o querido Fabricante por misericrdia de todos ns, detalhou
essas instrues para que no houvesse dvidas em relao ao melhor
alimento para o nosso corpo. Entre as vrias instrues adicionais que Ele
nos deixou, compartilhamos com voc estas aqui:
Se queremos ter boa sade, precisamos ter especial cuidado da sade
que Deus nos concedeu, negar o apetite malso, comer menos alimentos
refinados, ingerir alimentos integrais isentos de gordura. Ento, quando
vos assentais mesa, para comer, podeis pedir sinceramente a bno de
Deus sobre o alimento, e obter fora de alimentos integrais e saudveis.
Deus ter prazer em abeno-los generosamente, e eles sero um benefcio
para quem os ingere (Ellen G. White, Mensagens Escolhidas, v. 3, p. 274).
No poucos entre os nossos, necessitam instruo acerca dos princpios
da reforma de sade. H vrias preparaes inventadas por fabricantes de
alimentos saudveis, e recomendadas como perfeitamente inofensivas;
tenho, porm, testemunho diverso a apresentar a esse respeito. Elas
no so verdadeiramente saudveis, e seu uso no deve ser estimulado.
Precisamos apegar-nos mais estritamente a um regime simples de frutas,
nozes, cereais e verduras (Ellen G. White, Conselhos Sobre o Regime
Alimentar, p. 329).

Nos cereais, nas frutas, nas verduras e nas nozes, encontram-se todos
os elementos alimentares de que necessitamos. Se viermos ao Senhor
em simplicidade de mente, Ele nos ensinar como preparar alimentos
saudveis, livres da contaminao de alimentos crneos (Ibid., p. 92).
maravilhoso pensar que o prprio Criador est disposto a nos conceder
sabedoria e criatividade para cuidarmos de nossa sade como Ele designou
desde o princpio. Assim, excluir os refinados e os industrializados da cozinha
saudvel deixa de parecer uma tarefa impossvel. Temos ao nosso dispor o
poder do amado Jesus para nos ajudar! Com Ele ao nosso lado essa tarefa
se tornar muito mais fcil do que imaginamos, basta crermos, decidirmos
obedec-Lo e praticarmos a Sua vontade apoiados em Seu poder.
Ns da equipe Vida Campestre e Portal Tudo para Vegetarianos tivemos
a grande satisfao de ver em nossa cozinha o cumprimento dessa linda
promessa divina e neste material queremos dividir com voc nossas
descobertas culinrias 100% vegetais, naturais e integrais que o Senhor
Deus nos inspirou a fazer!
Desejamos que o Senhor Deus tambm o inspire e abenoe ao buscar
cuidar de sua sade e, atravs dela, honrar o Seu nome!
Equipe Vida Campestre e Portal Tudo para Vegetarianos.
Equipe Vida Campestre

Cidinha Cardoso Pinto

Evelin Manfrin de Oliveira Vieira
Gabriela Carnassale
Karina Carnassale Deana
Luciana Riges
Mariana Carnassale

Equipe Tudo para Vegetarianos

Fernanda Ursulino
Juliana Coutinho Oliveira
Liana Zapata
Roger Costa Oliveira

ndice
Pratos Doces
Arroz Doce 100% Natural 

Bolo Ararat 

10

Cobertura de Alfarroba com Leite de Coco Sem Glten 

12

Cocada Supresa de Colher Sem Glten 

14

Gelatina de gar-gar Sem Glten 

15

Geleia de Ma Sem Glten

16

Granola com Frutas e Leite Vegetal 

17

Ma ao Forno com Avel Sem Glten 

19

Mingau de Aveia Especial 

20

Pav Pinacolada 

21

Sagu de Semente de Chia Sem Glten 

22

Sorvete de Banana com Calda de Morango Sem Glten 

23
Surpresa de Banana 

24

Tacinhas de Creme de Paino com Calda de Maracuj Sem Glten 

25
Torta Gelada de Castanha-de-caju Sem Glten 

27

Pratos Salgados
Abbora Japonesa ao Forno Sem Glten 
29
Arepas Colombianas Sem Glten 

30

Assado Sabor Pizza 

32

Berinjela Recheada Sem Glten 

33

Bolo Salgado de Tomate e Azeitona 

35

Bolo Salgado de Pimento 

36

Crepe de Tofu 

37

Esfirra Aberta Integral 

39

Esfirra Fechada Integral 

41

Farofa de Milho 5 Minutos Ararat Sem Glten 

43

Hambrguer de Lentilha 

44

Legumes Milanesa Sem Fritura 

45

Macarro ao Forno com Castanha-do-par 

46
Molho de Tomate com Castanha-do-par Sem Glten 

47

Nhoque de Gro-de-Bico 

48

Nhoque Integral 

51

Pat Mineiro 

52

Pizza 100% Alternativa Ararat 

53

Pizza de Vegetais com Catupiry Vegetal 

56
Salada Colorida Sem Glten 

58

Sufl de Abobrinha e Tomate 

59

Pratos
Doces

Arroz Doce 100% Natural

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
1 xcara de arroz integral tipo
agulhinha
2 xcaras de gua fervendo
1 pitada de sal
1 xcara de leite de coco
1 xcara de leite vegetal de sua
preferncia (leite de soja, de
castanhas, etc.)
5 colheres de sopa de mel
Modo de fazer:
Lavar o arroz em gua corrente. Colocar em uma panela, ligar o fogo e torrar o
arroz mexendo sempre para no queimar at ficar bem sequinho. Acrescentar
a gua fervendo, colocar em fogo baixo, tampar parcialmente a panela e deixar
cozinhar at a gua secar por completo. Depois do cozimento, acrescentar o
leite de coco e o leite vegetal e deixar ferver por alguns minutos. Desligar o fogo e
acrescentar o mel.
Variaes: Ao servir, acrescentar frutas frescas ou secas picadas de sua
preferncia, como banana, pera, ma, amora, mamo, ameixa, uva passa, etc.
Dica: Durante o cozimento, experimente acrescentar receita 1 colher de
sopa rasa de semente de coentro moda. Alm de substituir a canela, que no
faz bem sade, ela d um sabor muito especial. Outra opo acrescentar
raspas de limo ou de laranja.

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Bolo Ararat
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
3 copos (250 ml) de farinha
de trigo integral fina
Uma pitada de sal
2 colheres de sopa de
alfarroba (carob) em p
(opcional)
4 colheres de sopa de coco
ralado (opcional)
1/3 copo de azeite
1 copo de mel
1 e copo de gua morna
1 colher de sopa de fermento
biolgico seco para massas doces
1 colher de ch de essncia natural de sua preferncia
Modo de fazer:
Misturar a farinha, o sal e o fermento. Ascrentar a alfarroba e o coco
ralado. Misturar bem. Reservar. Em outro recipiente, diluir o mel em
copo de gua morna. Acrescentar o mel diludo aos ingredientes secos e
misturar. Acrescentar o leo e o restante da gua. Misturar bem. O ponto
da massa bem grudento e no mole como a massa de bolo tradicional.
Colocar a massa em forma untada e enfarinhada. Deixar a massa crescer
at dobrar de volume (ver dica). Em seguida, colocar para assar em
temperatura mdia por 30 minutos ou at dourar.
Dica: Se a massa demorar a dobrar de volume, no se desespere. Por
alguma razo ainda desconhecida, pode acontecer de a massa demorar
mais do que o esperado para crescer. Em geral, a massa dobra de volume
mais rpido (cerca de 20 minutos) em locais aquecidos. Uma dica deixar
o forno pr-aquecer durante o preparo da massa. No momento de deix-la
crescer, desligar o fogo, colocar a massa dentro do forno e fechar a porta.

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Variaes: Para variar o sabor do bolo, acrescentar frutas picadas,
castanhas ou frutas secas de sua preferncia massa. No misturar
muitos ingredientes opcionais por vez para no deixar a massa pesada.
Os ingredientes opcionais devem ser acrescentados logo aps misturar a
farinha, o sal e o fermento. Ingredientes opcionais j testados e aprovados:
ma, damasco, uva passa, avel, castanha-do-par, castanha-de-caju e
gotas de alfarroba.
Sugesto de recheio: Bater damascos secos com um pouco de gua
quente (suficiente para dar o ponto de creme) no liquidificador. No
preciso adoar, mas se quiser, pode adoar com mel. Cortar o bolo j
assado ao meio (no sentido horizontal) e espalhar o creme de damasco.
Cobrir com a outra metade do bolo.
Sugesto de cobertura 1: Ferver 1 xcara de amndoas cruas com pele em
gua por cinco minutos. Em seguida, escorrer a gua quente e dar um
choque trmico jogando gua fria para que a pele saia com facilidade.
Aps descascar as amndoas, bat-las no liquidificador com um pouco
de gua (suficiente para dar o ponto de creme), uma pitada de sal e mel
a gosto. Em seguida, cobrir o bolo e enfeitar como quiser. O bolo da foto
acima foi recheado com o creme de damasco, coberto com essa cobertura
de amndoas e enfeitado com gotas de alfarroba e coco ralado.
Sugesto de cobertura 2: Essa receita de bolo tambm combina muito
bem com a cobertura de alfarroba com leite de coco (ver p. 12)

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Cobertura de Alfarroba com

Leite de Coco para Bolos
e Tortas
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
200 ml de leite de coco
1/2 copo de gua
2 colheres de sopa de farinha
de milho
1/2 colher de ch de sal
2 colheres de sopa de alfarroba
em p
3 a 4 colheres de sopa de mel
Modo de fazer:
Colocar os ingredientes (menos o mel) em uma panela e ferver por
5 minutos, mexendo constantemente. Se no comear a engrossar,
colocar outra colher de farinha de milho e cozinhar por mais alguns
minutos at engrossar. Desligar o fogo e acrescentar o mel. Colocar
tudo no liquidificador, incialmente bater em potncia baixa e aumentar
gradualmente. Bater por aproximadamente 1 minuto at ficar bem
cremoso.Colocar em um recipiente, de preferncia de vidro, cobrir e levar
geladeira. A cobertura ficar bem lquida, mas endurecer aps esfriar.
Dica: Essa cobertura demora um pouco para endurecer. Assim, a sugesto
fazer a cobertura um dia antes de utiliz-la. A consistncia final ser
semelhante a de um creme. Se desejar que fique mais firme, acrescentar
durante o preparo da receita mais uma colher de sopa de farinha de milho.

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Cobrindo o bolo passo a passo:

Desenforme o bolo e espalhe a cobertura j endurecida. Uma receita de

cobertura mais do que suficiente para cobrir um bolo mdio.

Aps espalhar a cobertura sobre o bolo, enfeitar com gergelim sem

casca, coco ralado, xerm de caju, uva passa branca ou qualquer outro
ingrediente de sua preferncia. Na foto abaixo, o bolo foi enfeitado com
gergelim sem casca.

14

Cocada Surpresa de Colher

Criao: Equipe Tudo para Vegetarianos

Ingredientes
1 litro de caldo de cana
1/2 litro de leite de coco
4
 xcaras bem cheias
de chuchu ralado fino
(equivalente a uns 2
chuchus grandes)
1 xcara de coco ralado fino
4
 colheres de leite de soja
em p (sem acar)
2 colheres de sopa bem
cheias de paino sem
casca ou quinoa em gro.
Modo de fazer
Deixar de molho por 2 horas o paino ou quinoa em gros. Bater os
seguintes ingredientes no liquidificador: caldo de cana, leite de coco, leite
de soja em p e o paino/quinoa. Depois colocar tudo em uma panela
funda e deixar levantar fervura. Adicionar o coco ralado e o chuchu, e
ento seguir mexendo por um bom tempo. Nos primeiros 10 a 15 minutos
de cozimento o chuchu soltar muito lquido, mas no se preocupe, ele
secar depois. Depois que levantar fervura, voc gastar uns 25 minutos
mexendo. Quando a mistura soltar do fundo da panela, mesmo que no
esteja bem seca, ela j estar pronta.
Variaes: Como complemento, voc pode servir com um pouco de coco
ralado grosso e tostado, ficar uma delcia.
Dica: Mantenha a cocada bem fechada na geladeira para no ressecar.

15

Gelatina de gar-gar
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
1 colher de sopa de gar-gar
500 ml de gua
500 ml de suco de sua
preferncia
Mel a gosto
Modo de fazer:
Fazer o suco bem concentrado e
adoar alm do normal (lembrarse de que o suco ser diludo em
mais 500 ml de gua, portanto,
a quantidade de doce deve ser suficiente para 1 litro de lquido). Reservar.
Diluir a gar-gar em 500 ml de gua e deixar ferver por 10 minutos em
fogo brando. Desligar. Retirar com uma colher ou escumadeira a espuma
branca que se forma aps a fervura. Acrescentar o suco concentrado e
misturar bem. Colocar em tacinhas ou em um refratrio ainda quente
(endurece rpido) e deixar esfriar. No preciso colocar na geladeira para
endurecer.
Sabores testados e aprovados: uva (usar o suco 100% integral sem
conservantes ou acar e acrescentar mel), limo (fazer uma limonada
bem forte) e maracuj (fazer o suco natural bem concentrado).

16

Geleia de Ma
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
5 kg de ma (pode ser gala)
Modo de fazer:
Ralar as mas (no preciso
descascar) ou passar por um
processador que tenha efeito
semelhante ao ralador (pedaos
finos e pequenos. Iguais aos de
coco em lascas). Levar ao fogo de
preferncia em panela de inox. No
necessrio adicionar acar nem
gua. No final do cozimento (at retirar boa parte da gua da ma),
preciso mexer um pouco para no pegar no fundo da panela. Excelente
para comer com po integral, cookies integrais, rechear tortas ou
simplesmente comer de colher.
Variaes: Acrescentar coco ralado ou passas de uva. Se desejar uma
geleia mais doce, cozinhar algumas bananas maduras com a ma.

17

Granola com Frutas

e Leite Vegetal
Criao: Equipe Tudo para Vegetarianos

Igredientes para a granola

Misturar em uma tigela
grande
10 xcaras de aveia flocos
grandes
 de xcara de gergelim
 de xcara de linhaa
200 gramas de coco
ralado (seco ou fresco)
2 xcaras de castanhado-par picada (pode ser
amndoas, amendoim,
nozes, etc.)
Bater no liquidificador
1 xcara de gua
1 xcara de mel
1 colher de ch de sal
1 colher de sopa de baunilha
 xcara de azeite
Despejar a mistura lquida sobre
os ingredientes secos e misturar
bem com uma colher grande.
Colocar a mistura em forma
grande e espalhar bem. Deixar
descansar por 2 horas para que os
ingredientes absorvam o lquido.

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Assar em forno baixo at secar e ficar crocante. Revolver a granola de 10
em 10 minutos para que no queime.
Depois de pronta acrescentar:
300 gramas de uvas passas
Frutas secas de sua preferncia (ma, banana, damasco, etc.)
100 gramas de sucrilhos sem acar (opcional)
Dica: Servir a granola com frutas frescas picadas como ma, banana,
morango, kiwi. Colocar tambm o leite vegetal de sua preferncia: soja,
castanha, amndoas, gergelim, aveia, etc. Por ltimo salpicar sementes de
chia e de girassol (opcional). Fica uma delcia e super nutritivo.

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Ma ao Forno com Avel

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
10 mas pequenas
 xcara de uva passa
branca
 xcara de avel
4 colheres de sopa de
mel (no pode estar
cristalizado)
Pitada de sal
Modo de fazer:
Lavar as mas com gua
e sabo. Enxaguar bem.
Retirar as sementes e os talos (no necessrio descasc-las). Picar as
mas em cubos e colocar em um refratrio. Acrescentar a uva passa
e a pitada de sal e misturar. Cobrir o refratrio com papel alumnio e
assar em temperatura mdia at cozinhar as mas (cerca de 30 a 40
minutos). Em uma forma parte, torrar as avels ao forno por 5 minutos
em temperatura mdia. Em seguida, tritur-las no processador. Reservar.
Ao trmino do cozimento, acrescentar o mel sobre as mas e salpicar as
avels torradas e trituradas.

20

Mingau de Aveia Especial

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
3/4 xcara de aveia em flocos
1 litro de gua fervente
1 xcara bem cheia ou 200
gramas de castanha-do-par
1 pitada de sal marinho
4 a 6 colheres de sopa de
coco ralado sem acar
Frutas frescas ou secas de sua
preferncia
5 colheres de sopa de mel
Modo de Fazer:
Bater as castanhas e a gua
fervente no liquidificador (pode
acontecer de o liquidificador no
suportar essa quantidade de lquido. Assim, bater as castanhas com apenas
500 ml de gua e acrescentar a gua restante depois na panela). No
preciso coar. Despejar o leite de castanha em uma panela, acrescentar
a pitada de sal, o coco ralado e a aveia em flocos. Levar ao fogo baixo e
mexer at atingir o ponto de mingau. Desligar o fogo e acrescentar o mel.
Enfeitar com frutas picadas e servir ainda quente.
Variaes: Substituir a castanha-do-par por castanha-de-caju, avel,
amndoa ou qualquer outra castanha de sua preferncia.

21

Pav Pinacolada
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
3 xcaras de gua
1 abacaxi grande
200 ml de leite de coco
1 colher de sobremesa de baunilha
6 colheres de sopa de coco ralado
Suco de 2 limes grandes
4 colheres de sopa de mel
1 xcara de paino para uso culinrio
(ver dica ao final)
1 colher de caf de sal
Granola (para forrar o pirex)
Mel
Modo de preparo:
Descascar e picar o abacaxi em cubos pequenos. Levar ao fogo at secar o suco
que se junta no fundo da panela. Em seguida, acrescentar as quatro colheres de
mel bem cheias e reservar (essa mistura precisa estar bem adoada, aumentar
a quantidade de mel se achar necessrio). Cozinhar o paino (previamente
lavado) em fogo baixo, adicionando a gua e o sal, at que seque a gua sem
pegar no fundo da panela, e reservar. Bater no liquidificador o paino cozido
(ainda quente), o leite de coco, o suco de dois limes grandes, a baunilha, o
coco ralado, e 4 colheres de sopa de mel. A consistncia deve ficar cremosa
firme (se necessrio, acrescentar mais leite de coco) e reservar. Colocar numa
travessa de vidro (mdia) uma camada de granola de aproximadamente 1 cm
de espessura. Despejar sobre a granola todo o creme de paino e depois o
abacaxi cozido. Por ltimo, cobrir com uma camada fina de coco ralado.
Dica: Muitos pensam que paino serve apenas como comida de
passarinho, mas isso no verdade.O paino para uso culinrio(o de
passarinho vem com casca) pode ser encontrado em lojas de produtos
naturais. Quando cozido e batido ainda quente no liquidificador, forma
uma tima base para cremes doces e salgados, inclusive pats. um
excelente substituto para os cremes base de soja e leite vegetais ou
para substituir o amido de milho em receitas.

22

Sagu de Semente de Chia

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
1 litro de suco uva 100% natural sem
acar ou conservantes
1 xcara de 200 ml de semente de chia
Opcional:
Frutas frescas de sua preferncia picadas
(ma, pera, pssego, abacaxi, etc.) e/
ou frutas secas (ameixa, uva passa,
damasco, etc.)
Modo de fazer:
Despejar o suco em uma vasilha (de
preferncia de vidro). Acrescentar as
frutas (opcional) e as sementes de chia.
As sementes de chia tendem a aglutinar.
Por isso, com uma colher mexer de tempos em tempos at que a semente
de chia entre em ao e faa o suco atingir a consistncia de sagu (cerca
de 30 minutos). No necessrio colocar na geladeira para endurecer.
Colocar na geladeira somente depois de pronto. Se desejar cozinhar
as frutas que comporo o sagu, cozinh-las no suco e acrescentar as
sementes de chia aps o cozimento (no necessrio esperar o suco
esfriar para acrescent-las).
Variaes: Esse sagu tambm combina com outros sucos naturais,
especialmente com suco de uva branco ou suco de ma, ambos 100%
integrais, sem conservantes ou adio de acar. Por serem sucos
naturalmente doces, no necessrio acrescentar mel. No entanto, se
desejar usar outros tipos de sucos naturais, como o de maracuj, ser
necessrio acrescentar mel.
Dica: Experimentar o sagu com suco de uva tinto usando como fruta
opcional apenas o abacaxi picado. Alm de ficar muito bonito, fica muito
saboroso. J com o suco de uva branco o sabor fica especial se acrescentar
algumas nozes picadas e uva passa branca. Se no desejar acrescentar
frutas frescas ou secas, o sagu por si s tambm fica muito saboroso.

23

Sorvete de Banana com

Calda de Morango
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
1 banana prata grande (por
pessoa)
10 morangos mdios
Mel a gosto
Modo de preparo:
Colocar no congelador a banana
triturada ou fatiada. Depois
de congelada, passar pelo
processador a fim de atingir a
consistncia de creme. Para a
calda, cozinhar os morangos
(sem gua ou qualquer outra
coisa) em fogo baixo at
comear a espumar. Bater no
liquidificador acrescentando o
mel e reservar para sobrepor ao sorvete quando estiver pronto.
Servir a poro regada com a calda.

24

Surpresa de Banana
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
Bananas maduras
Po ou bolo 100% integral
Tahine (creme de gergelim)
a gosto
Pitada de sal
Mel a gosto
Opcional - sobras da
geladeira (borra de leite
vegetal, sobra de mingau,
sobra de alguma geleia,
restinho de granola, restinho
de coco ralado, etc.).
Modo de fazer:
Fatiar a banana no sentido do comprimento em trs ou quatro partes.
Esmigalhar o po ou bolo integral. Em um pirex, colocar uma camada de
bananas fatiadas, em seguida uma camada de po ou bolo esmigalhado.
Regar com um pouco de tahine e mel, acrescentar a pitada de sal e as
sobras da geladeira. Proceder da mesma forma at preencher todo o pirex.
Finalizar com o po ou bolo esmigalhado. Enfeitar como quiser.

25

Tacinhas de Creme de Paino

com Calda de Maracuj
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes para o creme

de paino:
1 xcara de paino para
uso culinrio
3 xcaras de gua
200 ml de leite de coco
1 colher de sobremesa de
essncia de baunilha
6 colheres de sopa de
coco ralado
Suco de 2 limes grandes
4 a 6 colheres de sopa de
mel
1 colher de caf de sal
Modo de fazer:
Cozinhar o paino (previamente lavado) em fogo baixo, adicionando a
gua e o sal, at que seque a gua sem pegar no fundo da panela. Bater
no liquidificador o paino cozido (ainda quente), o leite de coco, o suco
de dois limes grandes, a baunilha, o coco ralado e o mel. A consistncia
deve ficar cremosa firme (se necessrio, acrescentar mais leite de coco) e
reservar.
Ingredientes para a calda de maracuj:
Polpa de 6 maracujs grandes
1/3 copo de gua
1 colher de sobremesa rasa degar-garem p
4 colheres de sopa de mel

26
Modo de fazer:
Diluir a gar-gar na gua ainda fria. Colocar em uma panela juntamente
com a polpa de maracuj. Cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Desligar
o fogo e acrescentar o mel.
Montando as tacinhas:
Colocar o creme de paino em tacinhas e cobrir com a calda de maracuj
ainda quente (a calda endurecer medida que esfriar). Servir gelado.
Dica:Muitos pensam que paino serve apenas como comida de passarinho,
mas isso no verdade.O painopara uso culinrio(o de passarinho vem
com casca) pode ser encontrado em lojas de produtos naturais. Quando
cozido e batido ainda quente no liquidificador, forma uma tima base para
cremes doces e salgados, inclusive pats. uma excelente alternativa para
substituir os cremes base de soja e leite vegetais ou para substituir o
amido de milho em receitas.

27

Torta Gelada de Castanha-de-caju

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes recheio:
1 copo de castanha-de-caju
deixada de molho
por 8 horas
1/2 copo de leite de coco
1 colher de sopa de essncia
baunilha
3 colheres de sopa de mel
Suco de 3 limes pequenos
1/2 copo de coco em flocos
Ingredientes massa:
8 tmaras sem caroo
1 e 1/2 copos de nozes
Modo de fazer (massa):
No processador, colocar as tmaras com as nozes e triturar bem at ficar
moldvel. Colocar a massa em um refratrio e moldar.
Modo de fazer (recheio):
No liquidificador, bater todos todos os ingredientes, exceto a castanhade-caju. Desprezar a gua em que as castanhas ficaram de molho e
acrescent-las pouco a pouco aos demais ingredientes. Bater por cinco
minutos at obter um creme homogneo e espesso. Dar o ponto com mais
leite de coco, se preciso. Derramar o creme em cima da massa e levar ao
freezer por 5 horas.Se desejar uma consistncia como de sorvete, retirar
a torta do freezer logo antes de servir. Se desejar uma consistncia mais
cremosa, retir-la do freezer 20 minutos antes de consumir.
Dica: Se desejar fazer uma calda, bater morangos ou outra fruta de sua
preferncia no liquidificador. Adoar com mel ou agave e despejar em cima
da torta antes de servir.
Variaes: Para a massa, substituir as nozes por castanha-do-par e a
tmara por ameixa seca sem caroo.

Pratos
Salgados

29

Abbora Japonesa (Kabocha)

ao Forno
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
1 abbora japonesa
(Kabocha)
Alho picado
Sal marinho
Azeite
Cheiro verde (excelente
com coentro) picado
Modo de fazer:
Lavar bem a abbora e
cortar em fatias no muito
grossas (no necessrio
tirar a casca). Esfregar sal marinho em todos os lados da fatia. Dispor as
fatias em uma forma e colocar por cima o alho e o cheiro verde. Regar com
um pouquinho de azeite. Cobrir com papel alumnio e levar ao forno mdio
por aproximadamente 30 minutos.

30

Arepas Colombianas
Criao: Equipe Tudo para Vegetarianos

Ingredientes:
1 kg de milho amarelo com casca
Sal marinho a gosto
Modo de Preparo:
Deixar o milho de molho por 24 horas. Ferver o milho em panela de
presso at ficar macio. Moer os gros at virar uma massa. Acrescentar
o sal a gosto e amassar com as mos at ficar uma massa bem suave e
moldvel.

31
Formar bolinhas do tamanho desejado, colocar em um plstico e passar por
cima um rolo at ficar com a espessura de 1 cm ou menos (vai depender do seu
gosto). Dar forma arredondada com uma forma ou com a mo.

Assar sobre o fogo numa frigideira besuntada de azeite at dourar, ou

numa assadeira ao forno. O melhor sabor se consegue assando as arepas
sobre uma grelha com carvo.
Como acompanhamento voc pode usar guacamole (prato tpico latino
com abacate salgado), tofu temperado, maionese de soja, etc.
Dica: A arepa um prato tpico na Colmbia. feita a base de milho e est
presente em quase todas as refeies. um prato muito barato, nutritivo e
delicioso, vale a pena fazer e usar com os molhos que voc preferir.

32

Assado Sabor Pizza

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
4 tomates picados
1 cebola picada
2 colheres de sopa rasas de sal
marinho
4 xcaras de aveia mida em
flocos
 xcara de azeite
2 xcaras de gua
10 azeitonas picadas
Manjerico fresco ou cheiro
verde picado a gosto
2 colheres de sopa de organo
Modo de Fazer:
Misturar os ingredientes secos. Acrescentar o tomate, a azeitona, o
tempero fresco e a cebola. Misturar. Acrescentar o leo e a gua. Misturar
bem. Colocar em um refratrio e levar para assar em temperatura mdia
at dourar (aproximadamente 30 minutos).
Dica: Se desejar que o assado fique cremoso por dentro, deixar a massa
mais espessa ao espalh-la no refratrio. Se desejar que fique crocante,
deixar a massa mais fina.
Variaes: Esse assado combina bem com outros legumes e gros, como
abobrinha ralada, milho, ervilha, etc. Ele tambm uma boa opo para
reaproveitar eventuais sobras de saladas de legumes.

33

Berinjela Recheada
Criao: Equipe Tudo para Vegetarianos

Ingredientes:
1 berinjela grande
1 cenoura mdia
(ralada fino)
1 cebola mdia picada
2 tomates picados
2 colheres rasas de
maionese de soja
1 colher de levedura
de cerveja (opcional)
Sal marinho gosto
Modo de preparo:
Cortar a berinjela ao meio, no sentido do comprimento (longitudinal).
Levar para cozinhar na gua com sal, totalmente mergulhada, at a
berinjela amolecer (cerca de 15 a 20 minutos).
Untar uma travessa de vidro com azeite de oliva extra-virgem e reservar.
Retirar o miolo da berinjela ainda quente com a ajuda de um garfo e uma
colher e reservar.

34
Colocar as duas metades da berinjela na travessa de vidro e salpicar um
pouco de sal sobre as partes internas da berinjela e em seguida passar um
pouco de maionese vegetal de sua preferncia. Reservar.
Numa frigideira teflon, refogar a cebola, a cenoura e o tomate com gua
e sal a gosto, por alguns minutos at tudo ficar tenro. Pegar o miolo de
berinjela reservado e agregar com o auxlio de um garfo. Em seguida,
acrescentar ao molho e mexer at misturar tudo.

Adicionar a maionese e a levedura em p, misturando bem.

Em seguida, rechear o interior das berinjelas com todo o molho preparado.
Espalhar pitadas a gosto de manjerico sobre as berinjelas recheadas e
levar ao forno para gratinar at dourar.

Servir ainda quente.

35

Bolo Salgado de Tomate

e Azeitona
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
3 xcaras de farinha integral
fina
2 xcaras de gua morna
1/2 xcara de azeite
1 colher de sopa de fermento
biolgico seco
2 tomates picados
10 azeitonas picadas
1 colher de sopa rasa de sal
marinho
Cheiro verde picado a gosto
1 colher de sopa rasa de
organo
Modo de fazer:
Misturar os ingredientes secos. Acrescentar a gua e o azeite. Misturar
bem. Acrescentar os temperos, o tomate e a azeitona. Misturar. Colocar
em forma untada e enfarinhada (se no for teflon). Esperar a massa dobrar
de volume e colocar para assar em temperatura mdia at dourar.
Dica: O resultado fica ainda melhor quando feito em forma com buraco no
meio.
Dica 2: Para que a massa dobre de volume rpido, deixar o forno praquecer durante o preparo da massa. No momento de deix-la crescer,
desligar o fogo, colocar a massa dentro do forno e fechar a porta.

36

Bolo Salgado de Pimento

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
3 xcaras de farinha de
trigo integral
2 xcaras de gua morna
 xcara de azeite
1 colher de sopa de
fermento biolgico seco
1 colher de sopa rasa de
sal marinho
 pimento vermelho
 pimento amarelo
Modo de fazer:
Misturar os ingredientes
secos. Acrescentar a gua e o azeite. Misturar bem. Colocar a massa em
forma untada e enfarinhada (se no for teflon). Lavar os pimetes, retirar
as sementes e fati-los em tiras finas. Enfeitar a massa com as tiras de
pimento alternando as cores. Esperar a massa dobrar de volume e colocar
para assar em temperatura mdia at dourar.
Dica: Para que a massa dobre de volume rpido, deixar o forno praquecer durante o preparo da massa. No momento de deix-la crescer,
desligar o fogo, colocar a massa dentro do forno e fechar a porta.

37

Crepe (ou Panqueca) de Tofu

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes massa:
1 1/2 xcaras de gua
1 colher de ch de sal
marinho
2 colheres de sopa azeite
1 1/2 xcara de farinha de
trigo integral
Modo de fazer a massa:
Bater todos os
ingredientes, na ordem
acima, no liquidificador.
Aquecer uma frigideira
antiaderente e untar
levemente com leo. Encher uma concha de feijo com a massa e despejar
na frigideira. Depois de cozida, virar a massa com uma esptula para que
os dois lados fiquem levemente dourados.
Ingredientes tofu:
2 copos de feijo soja
gua fervendo
1 colher de ch de sal
Suco de 2 limes
Modo de fazer o tofu:
Colocar a soja na gua fervendo e deixar de molho por 8 horas. No dia
seguinte, desprezar a gua do molho e bater a soja no liquidificador da
seguinte forma: para cada xcara de soja colocar 3 xcaras de gua morna
e bater bem, at o lquido ficar bem branquinho. Coar em uma peneira
fina e colocar todo leite para ferver em uma panela com uma 1 colher de
ch rasa de sal. Misturar bem. Assim que o leite atingir o ponto de fervura,
acrescentar o suco de 2 limes espremidos (cerca de 1/2 xcara de ch),
diminuir o fogo e NO MEXER por uns 5 minutos ou at o leite coagular.

38
No centro formar uma massa espessa e ao redor se formar uma gua
amarelada, que o soro. Desligar e em uma vasilha despejar o contedo
da panela numa peneira fina, escoando todo o soro. Se a peneira no for
muito fina, cobri-la com um pano de prato e, ento, escoar.
Recheio:
1tofu
1 colher de sopa de sal marinho
1 xcara de cheiro verde picado
3 tomates (opcional)
1 colher de sopa de zaatar (tempero rabe)
Modo de fazer:
Misturar tudo, rechear as panquecas e enrolar. Colocar em uma forma e
cobrir com molho de tomate temperado gosto. Servir quente.

39

Esfirra Aberta Integral

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes para a massa:

700 gramas de farinha de
trigo integral fina
100 ml de leo
 xcara de linhaa
triturada
400 ml de gua morna
1 colher de sopa de sal
marinho
1 colher de sopa de
fermento biolgico seco
Modo de fazer (massa):
Em um recipiente, misturar todos os ingredientes. No necessrio sovar.
A massa est no ponto ao desgrudar da mo.
Enfarinhar uma superfcie com fub e abrir a massa com um rolo. Fazer
os discos com o auxlio de um copo de boca bem larga. Com o auxlio de
outro copo com boca menor, demarcar o centro do disco de massa para
formar a borda da esfirra.

Comear a rechear partir do primeiro disco cortado.

40
Em uma forma, espalhar fub com
o auxlio de uma peneira e colocar
as esfirras para assar. Por ser a
massa fina, ela assa em rpido.
Ingredientes para o recheio:
500 gramas de tofu
Tomate picado
Cebola picadinha
Cheiro verde picada
Azeitona picada
Sal marinho a gosto
Suco de 1 limo grande
Modo de fazer (recheio):
Com o auxlio de um garfo, amassar
o tofu. Acrescentar os demais
ingredientes e misturar bem.
Dica: Para saber como fazer seu
prprio tofu, consultar a pgina 37.
Variaes de recheio:
Tomate, azeitona, organo e
queijo vegetal de sua preferncia;
Creme de milho;
Resduo de leite vegetal temperado com o Molho de Tomate com
Castanha-do-par (ver p. 47 )

41

Esfirra Fechada Integral

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes para a massa:

1 kg de farinha integral fina
1 colher de sopa de sal
marinho
1 colher de sopa de
fermento biolgico seco
650 ml de gua morna
 copo de azeite
Modo de fazer (massa):
Em uma tigela grande,
misturar bem 400gramas de
Esfirras de carne de jaca (formato de tringulo) e
farinha integral e o sal. Em
doce de banana (formato de pastel)
seguida, misturar o fermento.
Acrescentar o azeite e toda a
gua morna de uma vez. A massa ficar bem mole. Adicionar aos poucos
o restante da farinha integral, mexendo bem para no ficar embolado.
Adicionar o restante da farinha at a massa desgrudar da mo. Sovar.
Em uma superfcie enfarinhada, abrir a massa com o rolo na espessura
mais fina possvel. Com o auxlio de um copo de boca larga, cortar a massa
em discos. Acrescentar o recheio e fechar o disco de massa unindo as
pontas e pressionando-as bem para no abrirem.
No necessrio deixar a massa crescer antes de coloca-l para assar.
Levar para assar ao forno em temperatura mdia. Como a massa fina,
as esfirras assaro rpido. Atentar para no deixar queimar. Elas estaro
prontas quando a massa estiver levemente dourada.
Ingredientes para o recheio:
2 berinjelas
1 pimento
1 cebola

42
Azeitonas
Sal marinho a gosto
Cheiro verde a gosto
Modo de fazer (recheio):
Picar as berinjelas, o pimento, a cebola e as azeitonas. Acrescentar o sal e
refogar (no preciso acrescentar leo, apenas um pouquinho de gua, se
necessrio). Acrescentar o cheiro verde aps o cozimento.
Variaes de recheio: So vrias as opes de recheio. Essa massa de
esfirra combina com recheios salgados e doces tambm. Alguns sabores
que j testamos e aprovamos so: abobrinha temperada (no precisa
refogar antes), creme de milho, tofu temperado, resduo de leite vegetal
temperado com molho de tomate e outros temperos, carne de jaca
temperada (ver p. 54), geleia de ma com passas (ver p. 16) e doce de
banana sem acar.

43

Farofa de Milho
5 Minutos Ararat
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
500 gramas de farinha
de milho
1 colher de sopa rasa de
sal marinho
1 colher de sopa de alho
em p
1 cebola grande picada
100 gr de tomate seco
picado (opcional)
200 gr de ervilha fresca
(opcional)
Modo de fazer:
Cozinhar a ervilha fresca por alguns minutos em gua fervente com
um pouco de sal. Escorrer a gua e reservar. Em uma panela, refogar a
cebola juntamente com o tomate seco (no necessrio acrescentar
leo) mexendo constantemente at a cebola ficar transparente. Deixar a
cebola tostar levemente para dar sabor de defumado. Reservar. Em um
recipiente, misturar a farinha de milho, o sal e o alho em p. Misturar bem.
Acrescentar a ervilha j cozida, a cebola e o tomate seco j refogados.
Levar ao fogo brando apenas para aquecer regando com azeite e mexendo
bem. Servir ainda quente.
Variaes: Outros temperos que combinam bem com essa farofa so:
organo, semente de coentro moda, coentro fresco ou cheiro verde.
Dica: Se no desejar usar o alho em p, substituir pelo alho natural e
refog-lo junto com a cebola e o tomate seco. Se no desejar usar a cebola
natural, substituir por 2 colheres de sopa de cebola em p.

44

Hambrguer de Lentilha
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
1 xcara de lentilha
2 1/2 xcaras de gua
1 cebola
Sal
2 xcaras de aveia em flocos
1/2 xcara de castanha triturada ou
picadinha
1 colher de sopa de colorau
Folhas de manjerico (ou outro
tempero verde)
Modo de fazer:
Cozinhar a lentilha com a gua na panela
de presso por 5 minutos. Abrir a panela,
deixar esfriar e bater no liquidificador com
a cebola, o sal, o majerico e o colorau.
Em uma vasilha, acrescentar aos poucos a aveia. Mexer com uma colher e
deixar descansar a massa. Quando der o ponto, modelar os hambrgueres e
colocar para assar em forma untada, em forno quente pr-aquecido. Deixar
aproximadamente 10 minutos de um lado e virar com esptula por mais 5 ou 10
minutos do outro e retirar do forno em seguida.
Dica: Usar o mnimo de aveia para dar o ponto, colocar a metade da aveia
e deixar a massa descansar para encorpar. Se precisar, acrescentar mais. O
ideal para um hambrguer mais leve fazer a massa num dia, guardar na
geladeira em pote tampado e assar no outro.

45

Legumes Milanesa sem Fritura

Criao: Equipe Tudo para Vegetarianos

Igredientes:
1 berinjela ou abobrinha
grande
Sal marinho
e temperos a gosto
 xcara de farinha
integral
Modo de preparo:
Lavar o legume, cortar em
rodelas mdias (cerca de 1
centmetro de espessura).
Num refratrio, temperar
com sal, alho, organo
ou os temperos de sua
preferncia. Passar na farinha integral os dois lados do legume e colocar
numa forma untada com um pouquinho de leo. Levar ao forno alto e virar
os legumes na forma para ambos os lados ficarem dourados. Est pronto
para servir como uma mistura maravilhosa para seu almoo.

46

Macarro ao Forno com

Castanha-do-par
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
250 gramas de penne
integral sem ovos
10 tomates picados com
casca
1 xcara de castanha-dopar
3 xcaras de gua fervente
Sal marinho a gosto
Organo a gosto
Temperos de sua
preferncia (alho, cebola,
cheiro verde, etc.)
Modo de Fazer:
Ferventar a massa por metade do tempo de cozimento indicado na
embalagem. A massa chegar ao ponto certo no forno.
Bater no liquidificador: a castanha, a gua, o sal e os temperos (exceto o
organo).
Em uma travessa, colocar camadas de tomate e massa semi-cozida. Ao
final, regar com a mistura batida no liquidificador (leite de castanhas).
Salpicar organo por cima.
Cobrir a travessa com papel alumnio e levar ao forno. Deixar assar at o
creme borbulhar e a massa cozinhar.

47

Molho de Tomate com

Castanha-do-par
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
1 kg de tomate maduro para
molho
 xcara de castanha-do-par
1 colher de sopa de alecrim
1 colher de sopa de sal marinho
Modo de fazer:
Bater todos os ingredientes
no liquidificador por cerca de
um minuto ou at triturar bem
a castanha. Se necessrio,
acrescentar o mnimo de gua
para o liquidificador conseguir
iniciar o processo. No
necessrio retirar a pele ou a
polpa dos tomates. Em seguida,
despejar o molho em uma panela
e levar ao fogo para ferver por
10 minutos ou at o tomate
cozinhar (voc notar a diferena
na colorao do molho quando
o tomate estiver cozido). Usar
esse molho para acompanhar sua
massa predileta, em pizzas, esfirras ou para comer com po.
Variao: Para variar o sabor, substituir o alegrim por 1 cebola pequena,
1 dente de alho e organo a gosto. A cebola e o alho podem ser
liquidificados com o tomate. J o organo deve ser acrescentado ao final
do cozimento do molho.

48

Nhoque de Gro-de-bico
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
1 kg de gro-de-bico
3 xcaras de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de salmarinho
Mode de fazer
Deixar o gro-de-bico de molho em
gua por 8 horas. Desprezar a gua
do molho e cozinhar o gro-de-bico
com gua suficiente para cobrir os
gros e uma colher de sopa de sal por
cerca de 20 minutos na presso. Aps
o cozimento, destampar a panela e
cozinhar por mais 10 minutos.
Deixar esfriar um pouco, mas no
completamente. Bater o gro-debico cozido no liquidificador ou no
mixer com o mnimo possvel da
gua do cozimento at obter uma
pasta. Em seguida, acrescentar a
farinha integral e misturar bem. A
massa estar no ponto se der para
enrolar sem estar muito grudenta.
Na mesa enfarinhada, fazer
rolinhos compridos de massa.

49
Com uma faca, cortar os rolinhos em pedaos pequenos (nhoques).
Em uma panela, levar ao fogo gua e um pouco de sal (como se fosse fazer

macarro). Assim que a gua ferver, colocar os nhoques para cozinhar e

retirar da gua assim que subirem superfcie (se deixar os nhoques por
muito tempo na fervura depois que subirem, eles podem se desfazer).

50
Colocar os nhoques cozidos em um refratrio. Regar com um pouco de
azeite para no grudarem uns nos outros.
Servir quente acompanhado com o Molho
de Tomate com Castanha-do-par (ver p.
47). Enfeitar com cebolinha ou azeitonas.
Dica: Na ausncia do liquidificador e do
mixer, possvel amassar o gro-de-bico
cozido com o garfo ou com o espremedor
de batatas.
Nota: O nhoque de gro-de-bico mais
saudvel do que o prato tradicional feito
com batatas, ovos e farinha branca, pois
mantm a glicemia mais estvel, o que faz
com que a pessoa permanea saciada por
mais tempo!

51

Nhoque Integral
Criao: Equipe Tudo para Vegetarianos

Ingredientes:
500 ml de gua
250 gramas de farinha
integral
2 colheres de sopa de leo
vegetal
Sal marinho gosto
Temperos de sua
preferncia como alho,
cebola, etc.
Modo de preparo:
Levar ao fogo a gua com o leo e sal at levantar fervura. Juntar a farinha
integral. Mexer at desgrudar da panela, desligar o fogo e deixar esfriar.
Depois de frio modelar a massa com as mos, separar em pequenas partes.
Colocar farinha sobre uma mesa limpa e fazer rolinhos com a massa.
Cortar em pequenos pedaos e reservar. Numa panela grande colocar
sal e os temperos picados. Quando estiver fervendo colocar os pedaos
do nhoque. Quando a massa ficar flutuando na panela o nhoque j est
pronto. Colocar numa travessa com um fio de azeite para no grudar.
Dica: Servir com um molho de tomate feito em casa. Super natural e nutritivo.
Ingredientes:
4 tomates maduros
1 cebola
4 dentes de alho
100 ml de gua
1 colher de sopa de azeite
Sal gosto
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Despejar na panela e deixar
cozinhar em fogo mdio por 30 minutos. Despejar sobre o nhoque.

52

Pat Mineiro
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
300 ml de leite de soja para
uso culinrio (sem acar ou
aromatizantes)
3 colheres de sopa de farinha
de milho
1 colher de caf de organo
fresco ou desidratado
1 colher de sopa de suco de
limo
1 colher de caf de sal
marinho
1 colher de sopa de azeite
(opcional)
Modo de fazer:
Misturar 200 ml de leite de soja com a farinha de milho e levar ao fogo,
mexendo constantemente, at engrossar. Deixar esfriar. Colocar no
liquidificador e bater juntamente com os outros ingredientes, exceto o
azeite. Bater por 1 minuto. Ainda com o liquidificador ligado, despejar
vagarosamente o azeite e desligar. Colocar na geladeira para endurecer.

53

Pizza 100% Alternativa Ararat

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredinetes da massa:
2 xcaras de aveia
2 xcaras de farinha de trigo
integral
1 xcara de gua morna
3/4 xcaras de azeite
1 colher de caf de sal
marinho
Modo de fazer a massa:
Bater no liquidificador a aveia,
o leo, a gua e o sal at obter
um creme viscoso. Despejar
Tofu temperado, rodelas de
numa vasilha e acrescentar a
pimento e azeitonas
farinha de trigo. Misturar bem.
Abrir a massa com o rolo no
formato desejado. Essa massa de pizza fica bem crocante, especialmente
se a espessura da massa por fina. Levar ao forno em temperatura mdia
para pr-assar antes de acrescentar o recheio. Uma receita dessa massa
rende uma pizza grande (espessura fina).
Ingredientes da base do recheio:
500 gramas de tofu (ver receita na p. 37)
Organo a gosto
Azeite para regar
Suco de 1 limo
Sal marinho a gosto
Modo de preparo da base do recheio:
Amassar o tofu com o gafo. Acrescentar os demais ingredientes e misturar.
Ingredientes opcionais de recheio (escolher os de sua preferncia):
Azeitonas
Carne de jaca previamente cozida e temperada (ver dica)

54
Cheiro verde
Ervilha
Legumes de sua preferncia previamente cozidos e temperados
(abobrinha, berinjela, etc.)
Manjerico fresco
Milho verde
Palmito
Pimento em rodelas
Queijo vegetal ralado (tremoo, macadmia ou outro de sua preferncia)
Tomate seco
Tremoo
Montado a pizza:
Depois de pr-assar a massa, espalhar de forma uniforme o Molho de
Tomate com Castanha-do-par (ver p. 47) antes de acrescentar a base
do recheio. Em seguida, acrescentar a base do recheio de maneira a
cobrir toda a massa. A pizza j ficar muito saborosa apenas com esses
ingredientes, mas se desejar incrementar ainda mais, acrescentar os
ingredientes opcionais de recheio de sua preferncia. Levar ao forno
apenas para aquecer antes de servir.
Combinaes de ingredientes
opcionais de recheios j
testados e aprovados:
Carne de jaca e queijo
vegetal ralado (Esta opo
de sabor no necessida ser
acompanhada pela base do
recheio, exceto pelo molho de
tomate)
Milho verde, cheiro verde e
azeitonas
Tomate seco e palmito
Pimento em rodelas,
azeitona e manjerico fresco

Carne de jaca, queijo vegetal de

macadmia, manjerico e azeitonas

55
Berijela previamente temperada com pimento e cebola e assada ao
forno
Ervilha, tomate seco e cheiro verde
Dica para a massa:
Se desejar uma massa bem crocante, deixar a massa com a espessura bem
fina e pr-assar at ficar dourada. Se desejar uma massa mais macia, deixar
a espessura da massa mais grossa e retirar a massa do forno antes de
ficar dourada. Com essa massa tambm possvel fazer biscoitos, tortas e
pastis de forno.
Dica para o preparo da carne de jaca:
A carne de jaca bastante conhecida e consumida no nordeste. A textura
bem parecida com carne branca e o sabor bem neutro, dando a
oportunidade para o cozinheiro criar muitos sabores diferentes. O preparo
simples:
Modo de preparo da carne de jaca:
Selecionar uma jaca pequena e ainda bem verde (no pode estar madura).
Lavar bem a casca com gua e sabo e o auxlio de uma escovinha.
Enxaguar bem e cozinhar na presso (com casca e tudo) com gua e sal
por cerca de 10 minutos. Se necessrio, partir a jaca para acomodar na
panela. Aps o cozimento, retirar a casca e os caroos (eles sairo com
facilidade). Desfiar a carne e temperar como desejar. Usar para rechear a
pizza ou outros quitutes, como pastis, lasanhas, strogonoff, etc.

56

Pizza de Vegetais com

Catupiry Vegetal
Criao: Equipe Tudo para Vegetarianos

Massa
Ingredientes:
3 xcaras de farinha de
trigo integral
1 xcara de gua
2 colheres de sopa de
azeite
1 /2 colher de ch de sal
marinho
1 colher de sopa de
fermento biolgico seco
Modo de preparo:
Esta a mesma base
para fazer um simples po integral. Em uma bacia, misturar todos os
ingredientes secos. Acrescentar o leo e a gua e continuar misturando
at que fique uma massa homognea. Em determinado momento, colocar
a mo na massa literalmente e amassar bem. Colocar um pouco de farinha
de trigo em uma superfcie limpa e seca e abrir a massa com um rolo de
macarro, procurando trabalhar a massa para que fique com o formato
(redonda, quadrada, etc) e espessura desejadas (massa fina, mdia,
grossa). Untar a forma com leo e colocar a massa.
Recheio (Sugesto)
Catupiry
Pimento
Tomate
Milho
Palmito
Cebola
Organo
Azeitonas

57
Ingredientes para o catupiry:
1 copo de gua
1 colher de extrato de soja em p
3 colheres de sopa de farinha de milho
Pitada de sal
5 colheres de sopa de maionese de soja
Modo de preparo:
Com exceo da maionese de soja, levar todos os demais ingredientes ao fogo
baixo por alguns minutos at que a mistura comece a engrossar. Colocar a
mistura no liquidificador adicionando a maionese de soja e bater at ficar um
creme homogneo. Provar e acrescentar mais sal, caso deseje, e pronto!
Se voc gosta de pizza com borda recheada, pode aplicar um fio grosso
de catupiry na borda da massa, e ento dobr-la para dentro, de modo que
o recheio fique escondido. Para rechear a pizza, fique vontade para
usar os ingredientes que mais lhe agradarem, mas caso voc queira uma
sugesto, nesta pizza foram utilizados: catupiry, tomate, milho, azeitonas,
pimento, cebola e organo.

58

Salada Colorida
Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
1 abobrinha grande
1 chuchu grande
3 a 4 cenouras
6 tomates
Ingredientes para o molho:
1/2 cebola
1 dente de alho pequeno
1/2 abacate
Suco de 1 limo rosa
1 colher de sopa rasa de
sal marinho
Modo de fazer:
Ralar a abobrinha, o chuchu e as cenouras (tudo cru, sem cozinhar).
Picar os tomates em cubos. Reservar. No liquidificador, colocar todos os
ingredientes para o molho e gua suficiente para bater. Bater at obter um
creme. Derramar o creme sobre os vegetais na hora de servir e misturar.
Enfeitar com rodelas de pimento, ou cheiro verde picado, ou sementes de
girassol, etc.

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Sufl de Abobrinha e Tomate

Criao: Equipe Vida Campestre

Ingredientes:
10 colheres de sopa de farinha de
trigo integral
4 colheres de sopa de semente de
linhaa
4 colheres de sopa de paino para
uso culinrio
1 colher de sopa rasa de sal marinho
1 colher de caf de alho em p
 xcara de azeite
1 xcara de gua
3 abobrinhas mdias raladas
2 tomates picados
1 cebola picada
Modo de fazer:
Triturar a semente de linhaa e o paino no liquidificador at obter uma farinha.
Em um recipiente, misturar todos os ingredientes secos, incluindo os dois
itens triturados. Acrescentar a abobrinha, o tomate e a cebola. Misturar com
delicadeza at que os legumes sejam completamente envolvidos pela mistura
seca. Acrescentar o azeite e a gua. Misturar bem. Colocar a massa em um
refratrio de vidro (no necessrio untar), enfeitar com sementes de linhaa e
levar para assar em temperatura mdia at dourar (cerca de 30 minutos).
Dica: A consistncia dessa massa semelhante a de um bolo integral, nem
muito mole, nem muito firme.
Se necessrio, acrescentar um
pouco mais de gua para obter a
consistncia desejada (ver foto).
Variaes: Substitur a abobrinha e o
tomate por chuchu e vagem picada
(previamente cozida e temperada).