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Entre
Prparation
Pour 12 portions
Sur
Prparation: 10 minutes
Ingrdients
Cantaloup en cubes
Fromage suisse en cubes
Concombre pel et tranch
Prosciutto en morceaux
Feuilles de menthe
Cure-dents longs
Prparation
Prparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
Ingrdients
1 c. th dhuile
1 lb (450 g) de poitrines de poulet
dsosses et sans peau, coupes en
lanires
tasse de vinaigrette Italienne
piquante Calorie-Wise Kraft
3 tasses de lgumes frais varis pour
sauts (brocolis, carottes, oignons,
poivrons rouges et verts, pois
mange-tout)
2 c. th de chili en poudre
8 petites tortillas au bl entier
1 tasse de double cheddar rp
Salsa, crme sure et laitue mince
Substituts
Remplacer les lgumes frais par
3 tasses de macdoine de lgumes
lorientale surgele.
Remplacer les tortillas par des
mini-pitas.
Entre
Prparation
Pour 12 portions
Prparation: 15 minutes
Cuisson: 20 minutes
Ingrdients
12 champignons
1 c. th dhuile dolive
2 gousses dail finement haches
200 g de fromage en crme
50 g de fromage suisse rp
Poivre noir
Quelques gouttes de sauce
Worcestershire
S alade
de fle u rs
Entre-accompagnement
Prparation
Pour 6 portions
Selon
linspiration
Prparation: 30 minutes
Ingrdients
1 laitue
1 endive
3 poivrons
6 carottes
12 tomates cerises
4 betteraves
6 coeurs dartichauts
1 boite dolives (250 ml)
1 concombre
Vinaigrette: moutarde de Dijon,
huile dolive vierge, vinaigre, sel
ve r r i n e s frach e u r
Entre
Prparation
Pour 6 portions
Prparation: 20 minutes
Ingrdients
1 concombre anglais, pel et coup en
ds
3 tomates, ppines et coupes en
ds
tasse de melon deau, coup en ds
tasse de fromage feta, coup en ds
20 ml dhuile dolive
8 feuilles de basilic frais, ciseles
Zeste et jus de 1 lime
Zeste et jus de citron
Sel et poivre
Note
Prparation
Pour 7 portions
Prparation: 30 minutes
Cuisson: 45 minutes
Ingrdients
5 tasses de courgettes rpes
(5 courgettes moyennes)
4 tomates moyennes, peles,
ppines et tranches
2 oignons moyens, tranchs
3 poivrons moyens tranchs
(jaune-orange-rouge)
1 tasse de vinaigre blanc
1 bote (398 ml) de sauce tomate
tasse de cassonade
2 c. soupe de pte de tomates
1 c. soupe de moutarde sche
1 gousse dail mince
2 c. th de sel
c. th de flocons de piments
c. th de poudre dail
c. th de curcuma
c. th de poivre
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h u m m us l artichaut et au fe nou i l
Entre
Prparation
Pour 1 litre
Prparation: 15 minutes
Cuisson: 10 minutes
Ingrdients
1 bulbe de fenouil (sans les tiges)
1 bote de conserve (540 ml) de pois
chiches, goutts et bien rincs leau
courante
1 bote de conserve (398 ml) de curs
dartichaut, goutts
125 ml deau
gousse dail crase
5 ml de beurre darachide (naturel si
possible)
Jus de deux citrons
30 ml de persil frais
5 ml de curcuma (facultatif, donne une
belle couleur lgrement orange)
Sel et poivre au got
Huile dolive
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ch i li e n sole i ll
Entre-accompagnement
Prparation
Pour 6 portions
Prparation: 5 minutes
Cuisson: 20 minutes
Ingrdients
oignon jaune coup en 2
1 courgette verte (zucchini)
1 branche de cleri
1 carotte non pele
1 poivron rouge coup en 4
1 conserve de 540 ml (19 oz) de
lentilles rinces et gouttes
1 conserve de 796 ml (28 oz) de
tomates broyes
2 c. th de fines herbes sches
2 c. th de paprika fum
2 c. th de poudre de chili mexicain
2 c. th de cumin moulu
1 tasse de cheddar orange rp (environ 100 g / 3,5 onces)
Nachos cuits au four ou pointes de
tortillas grilles
Note
12
Entre
Prparation
Pour 2 portions
Ingrdients
1 avocat
1 pomme
tasse de petites crevettes sans
queue
1 c. th de jus de citron
2 c. th de mayonnaise
Quelques gouttes de tabasco
Sel et poivre au got
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potag e tout - e n - u n
Potage
Prparation
Pour 4 portions
Prparation: 10 minutes
Cuisson: 25 minutes
Ingrdients
1 oignon hach
1 gousse dail hache
1 c. soupe dhuile de canola
4 tasses de bouillon de poulet (faible en
sodium)
1 tasse de patates douces en
morceaux
1 bote 540 ml (19oz) de lentilles
vertes, rinces et gouttes
2 tasses de jeunes pousses dpinards
Assaisonnements: 1 c. soupe de
basilic sch, poivre au got
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gas pacho
Potage
Prparation
Pour 6 portions
Prparation: 30 minutes
Ingrdients
4 grosses tomates, coupes en cubes
1 concombre anglais, pel et coup en
cubes
1 poivron, ppin et coup en cubes
1 tasse de cubes de mie de pain rassis
1 petit oignon, coup en cubes
1 gousse dail, hache finement
1 c. soupe de vinaigre de Xrs
1 c. soupe dhuile dolive
1 c. soupe dherbes sales
Sel et poivre du moulin
Note
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Accompagnement
Prparation
Pour 4 portions
Prparation: 10 minutes
Ingrdients
2 concombres
2 kiwis
2 tomates
Vinaigrette au concombre achete en
picerie (vous pouvez en utiliser une
autre)
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Accompagnement
Prparation
Pour 6 8 portions
Prparation: 15minutes
Ingrdients
1 sac dpinards
1 casseau de fraises
2 c. soupe de noix de pin
grilles ou damandes effiles grilles
Vinaigrette
tasse dhuile dolive
tasse de vinaigre de vin
tasse de sucre
2 c. soupe de graines de ssame
1 c. th dchalotes haches
c. th de sauce Worcestershire
c. th de paprika
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salade de b rocoli s
Accompagnement
Prparation
Pour 6 8 portions
Dans
Prparation: 15 minutes
Ingrdients
tasse de mayonnaise
3 c. soupe de vinaigre de cidre
1 c. soupe de moutarde lancienne
4 tasses de brocolis
tasse damandes grilles
tasse de raisins secs
Sel et poivre au got
Ajouter
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Prparation
Pour 4 personnes
Dans
Prparation: 15 minutes
Ingrdients
2 c. soupe dhuile dolive
2. c. soupe de vinaigre balsamique
blanc
c. th de sel
c. th de poivre noir du moulin
4 c. th doignons verts (partie
blanche seulement) hachs finement
4. c. th de menthe frache, hache
finement
3 tasses de feuilles de roquette
dchiquetes ou pinards
1 gros quartier de melon deau
(environ 3 lb ou 1,5 kg)
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Accompagnement
Prparation
Prparation: 30 minutes
Cuisson: 12 minutes
Ingrdients
1 poivron rouge
1 poivron vert
1 gousse dail
1 petit oignon rouge
1 concombre
3 tomates
Fromage feta
Ptes alimentaires (penne)
Vinaigrette feta et origan
(achete lpicerie)
Persil
Sel et poivre
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salade pom m e s de te r r e
tomate s - oe u fs
Salade-repas
Prparation
Prparation: 15 minutes
Mlanger
Cuisson: 20 minutes
(cuisson des pommes de terre et des
ufs)
Ingrdients
salade.
Salade:
Tomates italiennes coupes
grossirement
Pommes de terre bouillies coupes
grossirement
ufs durs coups grossirement
Vinaigrette:
Huile dolive et de noisette
Moutarde lancienne
Sel et poivre
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Prparation
Pour 4 6 portions
Prparation: 20 minutes
Cuisson: 20 minutes
Ingrdients
1 tasse de quinoa
(pour faire deux couleurs, on utilise un
mlange de quinoa rouge etblanc)
2 tasses deau
1 avocat, coupen ds
tasse de fromage feta, coup en ds
1 tasse de fraises, coupes
Huile dolive
Fromage parmesan, pour servir
(optionnel et au got)
Sel etpoivre, au got
Pour le pesto:
tasse de pistaches
tasse de feuilles de basilic frais
1 gousse dail, hache
tasse dhuile darachide
(ou autre huile vgtale)
Le jus et le zeste dun demi-citron
2 c. soupe deau
Sel et poivre, au got
Note
27
salade de lg u m i n e us e s
Accompagnement
Prparation
Pour 10 portions
Prparation: 30 minutes
Ingrdients
8 tasses de lgumineuses mlanges
(4 botes)
concombre anglais
poivron jaune
poivron rouge
oignon rouge (format moyen)
1 pomme verte
1 pomme jaune dlicieuse
Persil frais au got
Note
Vinaigrette:
1/3 de tasse dhuile dolive
4 c. soupe de vinaigre
balsamique
2 c. soupe de sirop drable
c. th de curcuma
Sel et poivre du moulin
28
Prparation
Pour 8 portions
Ingrdients
3 c. soupe dhuile vgtale
3 c. soupe de jus de pomme
3 c. soupe de vinaigre de cidre
1 c. soupe dchalote franaise
hache finement
2 c. th de sucre
c. th de thym sch
c. th de sel
c. th de poivre noir du moulin
pomme acidule (de type Northern
Spy ou Granny Smtih), pele et hache
finement
bulbe de fenouil
1 tasse de champignons coups en
tranches
1 botte de cresson pare
10 gros radis, coups en fines lanires
2 c. soupe de persil frais, hach
finement
29
Prparation
Pour 6 8 portions
Prparation: 10 minutes
Ingrdients
1 tasse de salade verte
2 tomates tranches en quartiers
1 concombre tranch mince
1 boule de fromage bocconcini
3 belles feuilles de basilic
1 c. soupe dhuile dolive extra-vierge
1 c. th de sirop drable
1 c. th de vinaigre balsamique
Sel et poivre au got
30
S alade
de boucle s aux lg u m e s
Accompagnement
Prparation
Pour 6 8 portions
Prparation:
20 minutes
Cuisson: 12 minutes
Ingrdients
1 paquet de ptes en boucles Catelli
12 tomates cerises, coupes
en quartiers
1 poivron, coup en ds
250 ml de fromage cheddar
75 ml doignon rouge, coup en ds
Persil frais hach
Vinaigrette italienne
ou aux fines herbes prpare
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tabou l
Accompagnement
Prparation
Pour 6 8 portions
Prparation: 30 minutes
Ingrdients
1 tasse de couscous (ou bulgur)
5 tomates italiennes, coupes
finement, avec le jus
1 tasse de persil, hach finement
(fris ou plat)
4 chalotes, haches finement
tasse de jus de citron frais
(approx. 2 citrons)
c. th de sel
tasse dhuile dolive extra-vierge
Poivre frachement moulu
2 c. soupe de menthe frache,
hache finement
Note
32
Accompagnement-repas
Prparation
Pour 4 6 personnes
Prparation: 15 minutes
Cuisson: 20 minutes
Dans
Ingrdients
Salade
250 g dharicots blancs secs
(donne 2 tasses une fois cuits)
3 tasses deau
c. th de sel
tasse de cleri, coup en diagonale
tasse doignon coup
tasse de poivron vert, coup
tasse de poivron rouge, coup
Vinaigrette
tasse dhuile presse froid
2 c. soupe de jus de citron frais
3 c. soupe de miel
2 c. soupe de persil frais
c. th de moutarde en poudre
c. th de poudre dail
c. th de sel
c. th de poivre
Notes
33
Accompagnements
repas
salade n ioi s e
Accompagnement-repas
Prparation
Pour 6 8 personnes
Couper
Prparation: 15 minutes
Ingrdients
Laitue
Tomates cerise
Olives
Thon lhuile
1 gousse dail
Basilic
2 ufs durs coups en quartiers
3 c. soupe dhuile dolive
c. th rase de sel
c. th de poivre noir
c. soupe de vinaigre
Anchois au got
37
g rati n de mas
Accompagnement-repas
Prparation
Pour 2 portions
Prparation: 10 minutes
Cuisson: 25 minutes repos 10
minutes
Ingrdients
2 grosses pommes de terre peles et
coupes en morceaux
2 c. soupe de beurre
2 c. soupe de parmesan
Sel et poivre du moulin
1 bote de mas en crme
(12 oz / 341 ml)
4 carottes blanchies, coupes en ds
1 tasse de chou-fleur blanchi, coup en
petits morceaux
2 c. th de ciboulette cisele
1 c. th dorigan cisel
38
Prparation
Pour 4 portions
Cuisson: 30 minutes
Ingrdients
2 grosses aubergines
4 oignons
1 bote de pois chiche
4 tomates mres
1 tasse de jus de tomate
Huile dolive
c. th de cannelle moulue
3 feuilles de menthe haches
1 gousse dail
Sel, poivre
Eau
Options:
tasse de feta
tasse de poivron rouge
tasse de veau ou agneau hach cuit
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Accompagnement-repas
Prparation
Pour 4 personnes
Prparation: 10 minutes
Cuisson: 30 minutes
Ingrdients
6 tomates
1 poivron rouge
1 poivron vert
1 poivron jaune
2 grosses gousses dail
1 gros oignon
Sel et poivre
1 c. soupe dhuile dolive
4 ufs
40
B rown i e s
aux lg u m e s cachs
Dessert
Prparation
Pour 20 portions
Prparation:
20 minutes
Ingrdients
3 onces de chocolat mi-sucr (84 g)
tasse de pure de carottes
tasse de pure dpinards
tasse de cassonade
tasse de poudre de cacao
2 c. table de margarine
2 c. th de vanille
2 gros blancs dufs
tasse de farine
c. th de poudre pte
c. th de sel
43
Prparation
Pour 16 portions
Prparation: 20 minutes
Cuisson: 45 50 minutes
Ingrdients
6 onces de chocolat blanc hach
5 c. soupe de beurre non sal, coup
en ds
2 ufs
2/3
tasse de sucre
1 c. th de vanille
1 1/3 tasse de farine
1 c. th de poudre pte
c. th de sel
1 tasse de bleuets frais
1 tasse de framboises fraiches
44
Collation-dessert
Prparation
Prparation: 10 minutes
Ingrdients
1 tasse de patates douces rpes bien
tasse
1 uf
3 c. soupe dhuile de canola
1 banane trs mre
1 c. th dessence de vanille
2 c. soupe de cassonade
1 tasse de gruau
tasse de son davoine
1 tasse de farine de bl entier
1 c. th de poudre pte
c. th de bicarbonate de soude
tasse de bleuets frais
(ou un peu plus au got!)
45
salade de fr u its
Dessert
Prparation
Pour 15 portions
Prparation: 30 minutes
Ingrdients
1 bote de salade de fruits avec le sirop
2 pches en ds
2 poires en ds
2 pommes en ds
2 oranges en ds
2 kiwis tranchs
Fraises au got
Raisins au got
tasse de jus dorange
46
bou le s d n e rg i e
Collation-dessert
Prparation
Pour 32 portions
Prparation:
15 minutes
Repos: 5 minutes
Ingrdients
tasse damandes entires
tasse davoine cuisson longue
1 tasse de pte de dattes
tasse de beurre darachides
1 c. th dextrait de vanille
1 tasse de canneberges sches
3 c. soupe de jus dorange 100% pur
tasse de graines de chanvre
Note
47
Prparation
Prparation: 5 minutes
Ingrdients
2 bananes trs mres et congeles
1 tasse de bleuets du Qubec
6 feuilles de basilic
Jus de deux petits citrons
2 tasses de lait
bloc de tofu mou nature, goutt
1 tasse de glace
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