ALIMENTACIN SALUDABLE

La alimentacin tiene un papel fundamental dentro de un estilo de vida saludable y ayuda a alcanzar un buen
estado de salud. Los alimentos, junto con las bebidas que ingerimos de forma habitual para cubrir nuestras
necesidades y segn nuestros gustos y costumbres, constituyen nuestra dieta. Adems, debemos recordar que la
forma de comer y el lugar donde realizamos nuestras comidas son tan importantes como lo que realmente
comemos.
Cuando hablamos de hbitos alimentarios, nos referimos a los hbitos que se adquieren en la infancia y que
correctos o no, se mantienen toda la vida. Los hbitos alimentarios de cada persona varan con la forma en que
cada persona conforma su dieta, mediante la combinacin de los distintos alimentos segn factores psicosociales,
culturales, religiosos, econmicos lo que permite que exista una gran diversidad de dietas que son variables
segn edad, gnero, pases de procedencia, estacin del ao, estado fisiolgico
Por todo ello, es de gran inters conocer que existen formas ms o menos acertadas para seleccionar y combinar
nuestros alimentos, y por tanto, para que nuestra alimentacin resulte ms adecuada.
Una alimentacin o dieta saludable se puede definir como aquella que ejerce un efecto positivo sobre la salud,
adems de permitirnos realizar las distintas actividades fsicas diarias o nuestro propio trabajo.
De forma general, las caractersticas de una alimentacin saludable son:
Que aporte la energa y los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades nutricionales de cada individuo y
evitar carencias.
Que incluya los gustos y las costumbres de cada individuo, es decir, que mantenga los hbitos alimentarios
personales.
Que sea palatable y nos proporcione placer a nuestros sentidos.
Que ayude a prevenir enfermedades crnico-degenerativas (obesidad, diabetes, hipertensin, enfermedad
cardiovascular) 5 Y para que estas caractersticas se cumplan, nuestra dieta debe cumplir los siguientes
requisitos:
Variacin: una dieta variada es aquella que incluye alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas.
Cada uno de los alimentos puede presentar un dficit de nutrientes que se compensa con los otros grupos, de ah
la importancia de combinar los alimentos para poder alcanzar las ingestas recomendadas de energa y nutrientes.
No se debe excluir ningn alimento de nuestra dieta, ya que No hay alimentos buenos o malos. Hay buenas o
malas dietas (Buss y Col. 1985). El problema, muchas veces, es la frecuencia con la que se consumen los
alimentos y las cantidades o porciones (raciones) de ellos, por ello, desde la Fundacin Espaola de la Nutricin,
se recomienda unas cantidades o raciones de consumo diario, semanal u ocasional
Equilibrio: una dieta equilibrada es aquella que permite mantener el peso corporal, llegando a un equilibrio entre
la ingesta calrica y el consumo energtico. Adems, debemos conseguir ese equilibrio a travs de una
contribucin energtica adecuada de cada uno de los macro nutrientes (protenas, lpidos e hidratos de carbono)
Un 10-15% de nuestra energa consumida a lo largo del da debe ser aportada por las protenas, menos del 3035% por los lpidos o grasas y el resto (alrededor de un 50-60% de la energa) por los hidratos de carbono.
1 g de protena nos aporta 4 kcal 1 g de hidratos de carbono nos aporta 4 kcal 1 g de lpidos nos aporta 9 kcal
En el caso de que exista un consumo de alcohol (7 kcal/g), su aporte a la energa total diaria para un adulto sano
no debe superar el 10% de las caloras totales.

 Moderacin: una dieta moderada es aquella en la que existe un control de ciertos componentes o nutrientes de la
dieta, para los casos en los que su ingesta excesiva pueda influir en el desarrollo de patologas crnicadegenerativas. o Consumo de azcares refinados. Azcares simples: deben aportar menos del 10-15 % de la
energa total consumida. O Grasas saturadas: cidos grasos saturados: menos del 7 % de la energa total
consumida. Colesterol: menos de 300 mg/da. O Consumo de sal Menos de 6 g/da (menos de 2.400 mg de
sodio/da). Con todo ello, adems de cumplir estos requisitos, se debe tener especial inters en hacer una correcta
distribucin de las comidas, realizando de 4 a 5 comidas al da, ya que un reparto racional de ellas nos puede
ayudar a mantener un peso adecuado. El desayuno se debe considerar la comida ms importante del da, es la
primera y nos aporta la energa y los nutrientes que el organismo necesita para empezar despus de las largas
horas de ayuno. Hay que dedicarle tiempo ya que debemos consumir alrededor de una cuarta parte de la energa
que necesitamos. Un desayuno saludable debe ser variado e incluir al menos cuatro alimentos de 4 grupos
distintos:
Leche y derivados: vaso de leche sola con/sin cacao y/o caf- con/sin azcar-, un yogurt, una porcin de queso
fresco o curado, una cuajada, etc.
Cereales y derivados: pan blanco, de molde o integral-, galletas, cereales de desayuno, bollera, churros, etc.
Frutas y hortalizas: fruta, zumo natural o verdura fresca.
Complementos: aceite de oliva, mantequilla, mermelada, huevos, jamn york o serrano, frutos secos, etc.

QU ES LA CARNE?
Segn el cdigo alimentario, es la parte comestible de los msculos de animales sacrificados en condiciones
higinicas, incluye (vaca, oveja, cerdo, cabra, caballo y camlidos sanos, y se aplica tambin a animales de corral,
caza, de pelo y plumas y mamferos marinos, declarados aptos para el consumo humano.
DE QU SE COMPONE LA CARNE?
Sobre todo de tejido muscular, en l se encuentra la mioglobina que es un pigmento que le da su color
caracterstico que en contacto con el aire cambia y esto hace que el corte exterior sea ms oscuro que la zona
interior. La mayor o menor intensidad en el color rojo no afecta ni al valor nutritivo ni a su digestibilidad.
Tambin contiene tejido graso, que puede ser visible o invisible (grasa interfascicular). Cuanta ms cantidad de
grasa tenga una carne, menor contenido de agua tiene. La cantidad de grasa influye en su valor nutritivo y en la
digestibilidad.
Finalmente tejido conectivo, que es el que separa o recubre los grandes msculos y tambin los tendones. Su
cantidad depende del grupo muscular, aumenta con la edad y el ejercicio que haya realizado el animal, haciendo
que la carne sea ms dura.
CULES SON LOS TIPOS DE CARNE ATENDIENDO AL CONTENIDO EN GRASA?

Carne roja: suele provenir de animales adultos. Por ejemplo: la carne de res (carne de vaca),
la carne de cerdo, la carne de ternera y la carne de buey. Se consideran igualmente carnes
rojas la carne de caballo y la de ovino. Desde el punto de vista nutricional se llama carne roja
a "toda aquella que procede de mamferos". El consumo de este tipo de carne es muy

elevado en los pases desarrollados y representa el 20 % de la ingesta calrica. Se asocia a

la aparicin del cncer en adultos que consumen cantidades relativamente altas.26
Carne blanca: se denomina as como contraposicin a las carnes rojas. En general se puede
decir que es la carne de las aves (existen excepciones como la carne de avestruz). Algunos
de los casos dentro de esta categora son la carne de pollo, la carne de conejo y a veces se
incluye el pescado. Desde el punto de vista de la nutricin se llama carne blanca a "toda
aquella que no procede de mamferos".
El trmino "carne roja" o "carne blanca" es una definicin culinaria que menciona el color
(rojo o rosado, as como blanco) de algunas carnes en estado crudo.27 El color de la carne se
debe principalmente a un pigmento rojo denominado mioglobina. Esta clasificacin est
sujeta a numerosas excepciones.
CULES SON LAS RECOMENDACIONES DE CONSUMO?
La racin recomendada es: 150 - 200 g, 3 veces por semana en adultos y ennios las raciones seran de unos 15 g
por cada ao de edad que se ingerirn igualmente unas 3 veces por semana.
Las diversas categoras (extra, 1, 2, etc.) no presentan
composicin nutricional, s a la hora de elegir el
coccin lenta estara indicada en categoras inferiores,
frer o plancha las ms recomendadas son la de extra,
musculosa del animal.

grandes diferencias en la
modo de cocinado. La
mientras que para asar,
la de 1 y de la zona ms

NUTRIENTES DE LA CARNE
La carne es un elemento indispensable en una dieta balanceada: si bien es cierto que podemos sustituir su valor
nutricional con otros alimentos como hacen los vegetarianos y veganos, conocer los nutrientes de la carne nos
permitir elegir las ms adecuadas para nosotros a la hora de cocinar. Quieres saber qu te puede aportar?

NOS APORTAN
Todas las carnes estn englobadas dentro de los alimentos proteicos y nos proporcionan entre un 15 y 20% de
protenas, que son consideradas de muy buena calidad ya que proporcionan todos los aminocidos esenciales
necesarios.
Son la mejor fuente de hierro y vitamina B 12.
Aportan entre un 10 y un 20% de grasa (la mayor parte de ella es saturada), tienen escasa cantidad de
carbohidratos y el contenido en agua oscila entre un 50 y 80%.
Adems nos aportan vitaminas del grupo B, zinc y fsforo.

QU FACTORES INFLUYEN EN LA COMPOSICIN NUTRICIONAL DE LAS CARNES?

La edad del animal y la cantidad de ejercicio que realice.
La alimentacin, principalmente si es de tipo industrial, influye notablemente en el contenido y tipo grasa. Cada
raza, as como el grupo muscular del que se trate van a tener diferentes composiciones.
QU MODIFICACIONES NUTRICIONALES PRODUCE EL COCINADO DE LA CARNE?

La coccin lenta destruye la mayora de las vitaminas, aunque mejora la digestibilidad de las
protenas, no altera ni el contenido en grasa ni en minerales, aunque en parte, tanto las unas
como los otros pasan al caldo. Si la coccin se realiza en olla a presin la destruccin de
vitaminas es menor. El cocinado en microondas produce las mismas perdidas que un horno

normal. No es conveniente tomarla cruda pues no se aprovecha bien el hierro, disminuye su

digestibilidad y pierde valor proteico.
La carne debe conservarse en frigorfico y su consumo una vez adquirida debe hacerse en
las primeras 48 72 horas, a menos que permanezca congelada. No debe lavarse y al
realizar la compra hemos de exigir que los cortes sean de piezas enteras y realizadas en ese
momento.

QU FACTORES INFLUYEN EN LA COMPOSICIN NUTRICIONAL DE LAS

CARNES?
La edad del animal. El ejercicio que este animal realice. La alimentacin que haya recibido (si es de tipo industrial
influye notablemente en el contenido y tipo grasa). Cada raza, as como el grupo muscular que comamos, van a
tener
diferentes
composiciones.

PROTENAS DE LA CARNE
Las protenas de la carne son necesarias para que nuestro cuerpo repare y construya las clulas. Es necesaria
para el crecimiento y desarrollo normal, especialmente durante la infancia.
Las protenas estn hechas de aminocidos y se encuentran en cualquier fuente animal en grandes cantidades,
aunque especialmente en la carne roja: 6 gramos de carne contienen 42 miligramos de protenas. Lo ideal es
consumir entre el 10 y el 35% de las caloras diarias en forma de protenas; pero debemos saber que el exceso
tambin es malo, especialmente si este nutriente proviene de la carne, ya que puede causar daos en los riones.

GRASAS
La carne se puede catalogar en tres categoras diferentes
graso que tenga: la magra es la que tiene menos de 3
45 caloras por porcin; en el punto medio encontramos una
de grasa y 75 caloras; y las carnes altas en grasa tienen
menos 100 caloras.

segn el contenido
gramos de grasa y
con entre 4 y 7 gramos
ms de 8 gramos y al

La grasa es necesaria en el cuerpo para llevar a cabo las

funciones
corporales normales, como la produccin hormonal. Lo ideal
es consumir el 20%
total de caloras en forma de grasas. Hay que tener en cuenta que los altos niveles de grasas en la carne pueden
aumentar los niveles de colesterol, y a su vez el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

CULES SON LOS TIPOS DE CARNE SEGN SU CONTENIDO EN GRASA?

Las carnes magras son aquellas con menos del 10 % de materia grasa: caballo, ternera, conejo y pollo. Las
llamadas carnes grasas son aquellas que tienen un contenido superior al 10% de materia grasa: el cordero, el
cerdo
y
el
pato.

LA CANTIDAD EN GRASA TAMBIN DEPENDE DE LA PIEZA DEL ANIMAL

Ciertas partes del cerdo como el solomillo, el jamn y el lomo, o la lengua y el corazn de todos los
animales estaran incluidos en las carnes magras.

VITAMINAS Y MINERALES
La carne tambin contiene micronutrientes vitaminas y minerales como la vitamina A, B, D y K, as como tambin
cobre, cromo, cido flico, hierro, magnesio, potasio, selenio y zinc. Los beneficios de estos micronutrientes son
variados y necesarios para la buena salud: un claro ejemplo es el hierro, necesario para transportar el oxgeno por
la sangre.
Si bien los nutrientes de la carne son muy importantes, hay que tener bien claro que la clave en estos casos est
en la moderacin. Tu dieta no puede valerse mayoritariamente de la carne, as que debes incluir otros alimentos en
tu dieta para acompaar.

LAS VITAMINAS OCULTAS EN LA

CARNE

Con frecuencia recordamos de la carne su gran

de buena calidad y por supuesto, su aporte de
correcta oxigenacin y funcionamiento del
momento de hablar de vitaminas, quienes
alimentos son las frutas y verduras.

contenido de protenas
hierro, esencial para la
organismo, pero al
protagonizan la lista de

Las carnes, rojas o blancas, tambin tienen

vitaminas importantes
para el cuerpo que a menudo desconocemos u
olvidamos, por eso,
recordaremos las vitaminas ocultas en la carne para prevenir, con ayuda de stas, carencias vitamnicas.
En carnes rojas podemos encontrar vitamina D, B1, B2, cido flico, y principalmente vitamina B12. sta ltima
slo puede obtenerse mediante sntesis propia del organismo o en algas, de lo contrario, slo la incorporaremos
con las carnes, leche, huevo o quesos (alimentos de origen animal).
En las carnes blancas, sobre todo en los pescados, las vitaminas abundan y en ellos podemos encontrar retinol
o vitamina A, vitamina D, vitaminas del grupo B en general.
Si bien el principal nutriente de las carnes son las protenas, debemos recordar que en ellas tambin hay vitaminas
y minerales, y no olvidar cules encontramos en ellas es una gran ayuda para equilibrar nuestra dieta, y prevenir
dficit.
Todos los alimentos nos ofrecen algo distinto, por ello, una dieta saludable incluye variados alimentos en
cantidades adecuadas.
CARNE DE CERDO... UN ALIADO INSOSPECHADO
Cuando hablamos de carne de cerdo nos viene a la cabeza las grandes porciones llenas de grasa, con todos los
problemas que nos puede acarrear a largo plazo a nivel de salud. Triglicridos, colesterol, sobrepeso son
trminos que incitan incluso al miedo y que han hecho de segn qu productos poco menos que algo prohibido en
una dieta sana.
Sin embargo, la sorpresa viene cuando comparamos aportes y nutrientes entre varias partes del cerdo (escogiendo
las partes magras) con otro tipo de carnes, en las que nuestro amigo porcino sale incluso solventemente victorioso.

Las carnes magras de cerdo contienen entre 260 y

gramos, ndice inferior a las de buena parte de carnes
cordero y slo superadas por las carnes de ave (pollo
bastante inferior en grasas a las nombradas en primer
proporcin en colesterlo sea levemente superior).

300 kcal. por 100

de origen vacuno o al
y
pavo),
siendo
lugar
(aunque
la

Por otra parte, la gran ventaja de las carnes magras de

cerdo reside en la
gran cantidad de minerales y vitaminas que ofrece en
relacin con otras
ms ligeras. Potasio, fsforo y calcio son las 3 sales
en las que el cerdo es
dominador, cuestin que se multiplica cuando
hablamos de dos de
las ms importantes vitaminas de origen exgeno (que
debemos incluir en la
dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de generar
por s mismo), las B1
y B2, llegando a multiplicar por diez las cantidades respecto la popular pechuga de pollo.
En definitiva, si sabemos escoger las partes ms saludables del cerdo, vamos a tener en l un aliado insospechado
en nuestras dietas y hbitos alimenticios aprovechmoslo.

CARNE DE CONEJO, UN ALIMENTO ECONMICO Y NUTRITIVO

La carne es un alimento recomendado para las pocas en las que queremos aumentar nuestra masa muscular
debido a su alto contenido en protenas de muy alto valor biolgico. Pero a pesar de esto, la carne suele ser un
alimento que no se consume demasiado debido a su contenido en grasas.
Un ejemplo de carne saludable, rica en protenas
conejo. Un alimento que adems de ofrecernos
econmico, con lo que puede ser un alimento
Pero no solamente es una carne baja en grasas y
un aliado en la dieta de todo deportista, pues nos
tejidos musculares y su calidad.

y baja en grasa es la del

grandes beneficios es
habitual en nuestra dieta.
colesterol, sino que es
ayudar a aumentar los

Desde hace mucho tiempo la carne de conejo ha

estado en un segundo
plano por considerarla de categora inferior al
resto de carnes como
por ejemplo la de ternera o vaca, mucho ms caras y a la vez ricas en cidos grasos saturados. El conejo por su
parte apenas nos aporta grasa y mucho menos colesterol, por lo que es una carne muy recomendable en dietas
bajas en caloras.
Es destacable su alto contenido en protenas de alto valor biolgico, es decir, son fcilmente asimiladas por el
organismo que las transformar en tejidos. Esto hace del conejo un alimento acorde con los intereses de todos los
que practicamos deporte con el fin de aumentar nuestra masa muscular.
Pero no solamente el conejo tiene estas propiedades, sino que adems es de destacar su alto contenido en
minerales. Concretamente es importante su contenido en zinc, magnesio y hierro, fundamentales para el buen
funcionamiento del organismo y tareas bsicas como la produccin de glbulos rojos, as como el mantenimiento
del buen equilibrio orgnico.
Su contenido vitamnico es importante. Destacan las altas dosis de vitaminas del grupo B como la cianocobalamina
o vitamina B12, la niacina o vitamina B3 y la piridoxina o vitamina B6. Todas ellas fundamentales en la realizacin
de diversas funciones del metabolismo como la asimilacin de los alimentos, fabricacin de tejidos, sistema
nervioso
A todas estas cualidades tenemos que aadir que es un tipo de carne fcilmente digerible por el organismo, ya que
su bajo contenido calrico y sus pequeas dosis de sodio lo convierten en un bocado fcil de asimilar por el
organismo. Esto ayuda a agilizar las digestiones y conseguir que el metabolismo funcione ms deprisa y de forma

ms eficaz. Adems, es un tipo de carne que nos ofrece infinidad de maneras de prepararla para obtener los
mejores resultados.
A partir de ahora tenemos que incluir este alimento en nuestra dieta, y es que la carne de conejo se puede
convertir en la carne oficial de los deportistas que buscan mantener su peso sin descuidar el aporte proteico
necesario para optimizar los resultados de los entrenamientos.

ES

MALO COMER CARNE TODOS LOS

La carne es, para muchos, un alimento imprescindible en la

para otros, su ingesta frecuente slo puede elevar el riesgo

DAS?
dieta diaria, mientras que
de enfermedades.

Sin embargo, es malo comer carne todos los das?

En primer lugar, para responder a sta pregunta debemos
de carnes se hace referencia a carne vacuna, carne de
conejo, de cerdo y otras variedades para consumo humano.

saber que bajo el nombre

pollo, de pescado, de

Teniendo en cuenta que bsicamente existen dos tipo de carne diferente, rojas y blancas, podemos sealar que
tambin existen nutrientes distintos dependiendo del origen de la carne, ya que no ser lo mismo consumir
pescado que un corte de carne vacuna, pues el pescado tendr menos grasa saturada, menos purinas y ms
grasas saludables que el corte de vaca escogido, aunque ste sea magro.
En el marco de una dieta equilibrada, deberamos escoger variedad de carnes y sus versiones ms magras cuando
de carnes rojas se trata, para evitar un exceso de grasas saturadas.
En cuanto a las carnes blancas provenientes de pescado, sera ptimo incluirlas 3 o 4 veces a la semana, mientras
que lo mnimo aconsejable es consumirla una vez por semana. La carne de pollo o conejo podra incluirse 1 o 2
veces a la semana, mientras que las carnes rojas podran consumirse el resto de los das de la semana.
De esta forma, vemos que puede incluirse carne todos los das, siempre y cuando est en el marco de una dieta
saludable, que incluya variedad de carnes y de otros alimentos en sus proporciones adecuadas durante la semana.
Slo as, comer carne todos los das no ser malo para la salud, sino que nos permitir cubrir nuestra ingesta
proteica de buena calidad, nos brindar saciedad, hierro y otros minerales que slo se encuentran en la carne en
mayor proporcin.
Por supuesto, las protenas y los dems nutrientes pueden obtenerse de otros alimentos y dependiendo de los
hbitos y costumbres alimenticias, se incluirn carnes todos los das.
Adems, como en todo, los excesos no son buenos por lo que una racin de carne al da es ms que suficiente
para cubrir la ingesta de protenas si adems de sta, incorporamos leche, huevo y otros alimentos de forma
variada. Una porcin de carne equivale a 100-150 gramos de cualquier carne.
En personas con determinadas enfermedades como cido rico elevado en sangre, colesterol alto, problemas
renales, entre otros, la ingesta de carne, sobre todo rojas, puede estar desaconsejada.
Concluyendo, en personas sanas y en el marco de una dieta variada y equilibrada, incluir una racin de carne
todos los das no es malo para la salud.

QU NOS APORTA COMER CARNE?

La carne es la parte comestible de los msculos

vaca, oveja, cerdo, cabra, caballo y camlidos
animales de corral, caza, de pelo y plumas y
declarados aptos para el consumo humano.

de los animales. Incluye la

sanos.
Tambin
los
mamferos
marinos,

Nos proporcionan entre un 15 y 20% de

calidad
ya
que
proporcionan
todos
los aminocidos esenciales necesarios. Hierro
10 y un 20% de grasa (la mayor parte de estas
saturado).
Tienen
escasa
cantidad
de
contenido en agua oscila entre un 50 y 80%.
vitaminas del grupo B, zinc y fsforo.

protenas de muy buena

y vitamina B12. Entre un
grasas son de tipo
carbohidratos.
El
Adems
nos
aportan

QU CANTIDAD DE CARNE ES RECOMENDABLE CONSUMIR?

La racin recomendada es de 150 - 200 g. 3 veces por semana en adultos. En nios las raciones seran de unos
15 g. por cada ao de edad que se ingerirn igualmente unas 3 veces por semana.

CUNTAS CALORAS CONTIENEN LAS CARNES ROJAS Y LOS EMBUTIDOS?

Nmero de caloras por cada 100 g de carne roja o de embutidos:
Pierna de cordero: 250.
Albndiga: 300.
Brazuela de puerco: 330.
Pava: 125.
Chuleta: 260.
Hgado: 460.
Conejo: 140.
Pollo: 150.
Jamn crudo: 340.
Tocino ahumado: 680.
Salchicha picante: 530.
Foie-gras: 450.
Chuletas de cerdo: 330.
Embutido preparado a base de tripas de cerdo: 300.
Beicon: 385.
Bistec de res: 200.
Pato: 250.