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ansiado six pack. Este msculo flexiona la columna vertebral y se encarga de acercar la
caja torcica a la pelvis.
Transversales Abdominal: Este es un msculo profundo del ncleo del tronco que se
encuentra debajo de los otros msculos que es esencial para dar estabilidad a nuestro
cuerpo.
Oblicuos internos y externos: Estos son los msculos diagonales que trabajan para
hacer girar el torso y estabilizar los abdominales.
Conseguir hacer una rutina de ejercicios para abdominales efectiva que trabaje todas las
zonas es vital para conseguir lucir un vientre perfecto. Lo hemos tenido en cuenta a la hora de
disear estos efectivos programas de entrenamiento que vienen a continuacin:
315 Crunch
315 Elevaciones de piernas
320 Abdominales en bicicleta
Abdominales bicicleta
En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies
ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.
Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar
la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla
izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.
Floor wiper
Para hacer correctamente los floor wiper deberemos, en primer lugar, colocar una barra
pesada con discos ligeros a los extremos para posteriormente asirla. Nos tumbaremos boca
arriba, con las piernas juntas y extendidas.
Sujetaremos la barra hasta mantenerla encima de nosotros. Es conveniente, que haya algn
compaero pendiente de nosotros, por si necesitamos ayuda en algn determinado
momento, por cuestin de seguridad.
Manteniendo los pies juntos, levantaremos los pies y las piernas del suelo, extendindolas
hacia la placa de peso a la izquierda. Inmediatamente, bajaremos las piernas y trataremos de
extender los pies o los tobillos hacia la placa contraria.
Existe una variante que podemos emplear para realizar sin barra, colocando los brazos en
cruz, tumbados boca arriba, he intentando llevar las piernas a cada una de las manos lo
mximo que podamos.
Como veis, sobre el papel, los floor wiper son un ejercicio bastante sencillo, pero la realidad
es bien diferente, pues es un ejercicios para el abdomen bastante de ejecutar.
Hiperextensiones
Para realizar adecuadamente las hiperextensiones, deberemos acostarnos boca abajo en
una esterilla y elevaremos el tronco levemente, con las manos por detrs de la cabeza o del
glteo. Es recomendable, que elevemos simultneamente a la cabeza las piernas, quedando
nicamente el abdomen en contacto con el suelo.Volveremos al punto de partida nuevamente.
Las hiperextensiones se suelen realizar con mquina, pues la forma ms efectiva de
trabajarlas es sujeta a ella. Para su realizacin, agarraremos bien los pies al rodillo o soportes
que nos ayuden a mantenerlos en su sitio (en el caso de que lo tenga) y cuando estemos bien
Abdominales de crossfit
Para ejecutar correctamente los abdominales de crossfit, deberemos tumbarnos sobre una
esterilla, AbMat o sobre el suelo, boca arriba, de la misma forma que furamos a
realizar un crunch normal. Podemos flexionar las piernas o tumbarnos con las rodillas
apoyadas en el suelo, como nosotros elijamos. En funcin de ello, variar la zona a donde
lanzaremos las manos. Con las manas echadas haca atrs y los brazos extendidos
completamente, cogeremos impulso para ayudarnos de la inercia cogida con dichas
extremidades cuando elevemos el tronco.
El movimiento tiene que ser coordinado, es decir, el tronco y los brazos debern subir
simultneamente para aprovechar la potencia y que nos sea ms sencillo ejecutar
los abdominales tipo CrossFit. Una vez finalizado la subida, tocaremos nuestros pies, ya sea
por la zona interior o por la exterior, en funcin de la posicin inicial adoptada.
Twist Ruso
Antes de disponernos a realizar el ejercicio hay que tener claro que, aunque es posible
realizar este ejercicio sin peso, el verdadero potencial del twist ruso lo encontramos cuando
lo realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una mancuerna, disco, baln
medicinal, o nuestras propias mancuernas caseras.
A la hora de realizar el ejercicio, en primer lugar nos sentamos en el suelo con las piernas
estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de
nuestro cuerpo.
A continuacin, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrs,
manteniendo una posicin firme y estable. Una vez en posicin, giramos el cuerpo llevando el
peso de un lado a otro haciendo fuerza con los msculos abdominales.
A la hora de realizar el twist ruso es muy importante que el movimiento se ejecute
de una forma controlada ya que si el cuerpo se empieza a tambalear y damos tirones por la
falta de fuerza abdominal, podemos causarlesiones en la zona lumbar debido a la postura.
Como nota para principiantes, es posible ejecutar el ejercicio apoyando los pies en el suelo,
lo que os har ganar fuerza abdominal progresivamente hasta poder realizarlo de la forma
habitual.
tijeras verticales