Suplementacin

En los ltimos 20 aos la industria de los suplementos ha cambiado bastante. Antes solo haban
formulas de multivitaminicos, una que otra protena, aumentadores de peso y aminocidos. Aos
atrs era mucho ms difcil elegir una combinacin adecuada que te ayudar con tu objetivo:
Aumentar de peso. Bsicamente debas buscar una buena marca; los productos eran los mismos.
Desde aquellos aos a la actualidad la situacin ha dado un giro de 360 grados. Ya no son 3 o 4 los
productos que se ofrecen, son 100 que hay en los anaqueles cuando visitas una tienda de
suplementacin. Ahora la tarea de elegir es mucho mas complicada.
Para poder elegir lo que necesitas debes saber cual es tu objetivo y cuales son tus necesidades. En
que nivel estas y cuales son tus posibilidades. Tambin es importante que te sometas a un test de
alergia que te ayudar a saber que tipo de intolerancia padeces y descartar aquellos productos que
contengan el componente. Adems es importante siempre que recuerdes que los suplementos o
mejor llamarlos complementos, estn para eso y nada ms: Complementar. No debes sustituir
ninguna de tus comidas con ellos.
Tambin debes tener en cuenta que si tus hbitos alimenticios no concuerdan con tus objetivos
entonces no logrars nada as tomes los mejores suplementos del mercado. Y no puedes pretender
desarrollar una musculatura fuerte y conseguir una mejor resistencia si no realiza ejercicios de
calidad.

La ecuacin fundamental
La ecuacin bsica que ya muchos conocen es que : si comes ms caloras de las que quemas
entonces tu peso aumentar. Pero la calidad de ese peso que consigas va a depender de la fuente
de donde provengan los nutrientes. Es normal ver como las personas se la pasan buscando una
formula mgica que los ayude a obtener un cuerpo musculoso en poco tiempo, cuando en realidad
deben enfocarse en lo que realmente importa y es necesario para lograrlo: Ingerir la cantidad
adecuada de caloras, protenas y carbos.

Los nutrientes
Es normal que las personas que busquen un mejor cuerpo con ms volumen sobrestimen el
consumo de nutrientes. Muchos tienden a comer menos de lo que en realidad necesitan para lograr
un crecimiento progresivo.
Para quienes tienen un metabolismo rpido es ms difcil seguramente ganar peso y retener las
caloras extras. Para ellos la solucin es un batido de protenas que contienen, tal como su nombre lo
indica, protenas y tambin carbohidratos de rpida absorcin.
Son ideales para beberlos antes o despus del entrenamiento. Y si quieres incorporar un aumentador
de peso de tomar en cuenta el contenido de carbos que tiene. Este tipo de productos te provee la
energa necesaria para ejecutar entrenamientos de alta intensidad.
Para quienes tienen un metabolismo normal no deben ingerir tantas altas cantidades de carbos y
caloras. Y deben consumir protenas de alta calidad.

Si quieres aumentar de masa muscular es necesario que mantengas una alta ingesta de protenas. Si
ves que la comida solida no es suficiente, como te mencionamos anteriormente, puedes incluir
batidos proteicos a tu dieta para darle un empujn a tu cuerpo.
Debes elegir protenas de digestin rpida si quieres aumentar de peso, en cambio si lo que buscas
es definicin es preferible que te decidas por las protenas de digestin lenta.

Micro-nutrientes y aminocidos
Si estas en fase de crecimiento es probable que no ests consumiendo suficientes vitaminas,
minerales o algn cido graso esencial. Por lo tanto es importante que incluyas en tu dieta un
multivitaminico.
Una buena combinacin de suplementos bsica para quienes buscan el aumento muscular es :
Protena de suero, un multivitaminico y un aumentador de peso. Todo va a depender del presupuesto
que poseas. Puedes incluir tambin una glutamina y una creatina.
La creatina es un cido orgnico nitrogenado que se encuentra en los vertebrados. El 95%
aproximadamente de la creatina en el cuerpo humano se encuentra en las clulas del msculo
esqueltico. Esta ayuda a suministrar la energa a las dems clulas, aumentando de esta forma la
produccin de ATP necesario para las contracciones musculares. Esta comprobado que con una
dosis de 3 gramos al da puedes mejorar el rendimiento fsico en ejercicios de alta intensidad.
La glutamina esta en el mismo nivel de importancia que la creatina. Es el aminocidos ms
abundante en la sangre. Este puede ser proporcionado por la ingesta de protenas y suplementos
alimenticios.
La dosis recomendada son unos 5 gramos varias veces al da. Donde los periodos mas importantes
son antes y despus de el entrenamiento, y antes de irse a la cama.
Si te encuentras en un nivel medio- Alto puedes considerar incluir pre-workouts o pre entrenamientos.
Este tipo de suplementos permite que aumentes la intensidad de tus entrenamientos.

Alimentacin para aumentar masa

muscular
La regla nmero uno para aumentar de peso es comer cada 3 horas. Es recomendable que
mantengas una alta ingesta de protenas en funcin de tus necesidades. Generalmente lo
recomendable son unos 2 gramos por kilo de tu peso.
Entre un 15 y un 30% de las caloras que consumen deben venir de las grasas, preferiblemente de
las grasas saludables. Para los carbohidratos se debe calcular segn los niveles propuestos de
caloras, protenas y grasas consumidas. La ingesta de carbos ser entonces igual a la ingesta total
de caloras menos el valor calorico de las protenas consumidas menos el valor calorico de las
grasas, todo eso divido entre 4.
Debes consumir la misma cantidad de verdura que de carne y beber mas de 3 litros de agua al da.

Mantn una dieta variada basndote en las siguientes fuentes de nutrientes:

Protenas: pechuga de pavo y de pollo, carne magra de ternera, pescados, requesn magro y
huevos.
Grasas: Aceite de pescado, aceite de lino y de oliva, aceite de semillas de calabaza.
Carbos: Arroz integral, bashmati, avena, pan integral, pasta de harina de trigo duro, quinoa, batata y
verduras.

Plan de entrenamiento para aumentar masa

muscular
Te dejamos un plan para 5 das distribuido de la siguiente forma:
Da 1: Pecho y abdomen
Da 2: Piernas y gemelos
Da 3: Hombros, trapecio y abdomen
Da 4: Espalda y pantorrillas
Da 5: Brazos.
Puedes variar el orden pero lo recomendable es que empieces la semana por tu zona mas dbil.

Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas: 2 series para calentar con poco peso y luego 4 series
de 8 a 10 reps.
Press de banca plano con barra: 4 series de 8 a 10 reps.
Apertura en banca inclinado: 4 series de 10 a 12 reps.
Paralelas: 3 series de 8 a 12 reps.
Pull over: 3 series de 15 reps.

Abdomen
Abdominales: 5 series de 30 repeticiones
Abdominales inversos: 5 series de 30 repeticiones

Piernas
Squats o sentadillas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 6 a 20 reps.
Lunges o zancadas: 4 series de 6 a 20 reps.
Extensin de piernas: 4 series de 15 reps.
Flexin de piernas tumbado: 4 series de 8 a 10 reps.
Flexin de piernas de pie: 4 series de 8 a 10 reps.

Pantorrillas
Levantamiento de gemelos parado: 4 series de 12 reps.
Levantamiento de gemelos sentado: 4 series de 20 reps.

Hombros y trapecio
Elevaciones laterales con mancuernas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 10 a 12 reps.
Press de hombros con mancuernas: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 10 reps.

Elevaciones laterales con tronco inclinado: 4 series de 10 reps.

Encogimiento de hombros con mancuernas: 5 series de 12 reps.

Espalda
Dominadas en barra fija o pull ups con manos separadas: 4 series de 10 a 12 reps.
Remo con mancuerna a una mano: 4 series de 10 reps.
Remo sentado con cable: 4 series de 10 reps.
Dominadas en barra fija con manos cerradas: 3 series de 12 reps.
Extensiones lumbares: 3 series de 20 reps.

Brazos
Curl de biceps inclinado con mancuerna: 2 series de calentamiento y luego 4 series de 10 reps.
Curl de biceps en banca scott: 4 series de 10 reps.
Curl martillo: 4 series de 6 a 10 reps.
Extensin en polea alta: 4 series de 12 reps.
Press de banca plano con las manos juntas y codos al exterior: 4 series de 10 reps.
Copa con mancuerna: 4 series de 6 a 10 reps.
Si no tienes 5 das disponibles para entrenar entonces te dejamos un plan para 4 das que se
distribuye de la siguiente manera:
Da 1: pecho, bceps abdomen.
Da 2: piernas y pantorrillas.
Da 3: hombros, trapecio, triceps y abdomen.
Da 4: Espalda y pantorrillas.
En este caso tus entrenamientos durarn 20 minutos ms aproximadamente. Y si quieres acortarlo
un poco puedes disminuir el nmero de repeticiones.