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Conjunto flexor de cadera Psoas Iliaco-Cudriceps

Muchos nos pasamos la jornada laboral sentados delante de un ordenador, o de pie
atendiendo en un comercio, y no nos damos cuenta de lo insano de nuestra postura hasta
que aparecen las primeras molestias. El simple hecho de hacer unos ejercicios de
estiramiento bsicos con cierta regularidad, indica el especialista en Fisioterapia
Traumatolgica y Deportiva Enrique Garca Torralba, mejorara mucho nuestra salud en
este punto. Estos ejercicios, que muchos pensamos que solo pertenecen al mbito del
deporte, son una maravillosa herramienta para nuestro cuerpo, ya que no solo ayudan en
la recuperacin de muchas dolencias, sino tambin en su prevencin, as como en la
mejora de nuestra calidad de vida en general.

En la mayora de los casos, prosigue este experto, es la espalda tanto a nivel cervical
como lumbar, la zona que ms sufre a consecuencia de estas posiciones mantenidas y
forzadas da tras da. Tanto es as, aade, que la lumbalgia es una de las principales
causas de baja laboral en Espaa. Un problema que se podra minimizar o aliviar por
medio de unos sencillos ejercicios al alcance de prcticamente todo el mundo, asegura
Enrique Garca Torralba.

Este experto propone tres efectivos ejercicios que forman que parte activa de sus
tratamientos. Se trata de tres sencillos ejercicios que deberamos hacer como mnimo
una vez al da, durante 30 segundos, y siempre por debajo del umbral del dolor. En los
que debemos sentir tensin, pero nunca dolor, remarca. Y que se pueden hacer en un
entorno de trabajo trabajo tan comn como una oficina, sin necesidad de nada que no
tengamos habitualmente a nuestro alcance; una mesa y una silla bastaran, aade.

Ejercicio 1: Conjunto flexor de cadera Psoas Iliaco-Cudriceps

Para no hacernos dao en el empeine, pondremos una toalla enrollada o un rollo de

papel higinico sobre la mesa, y apoyamos el pie encima. Muy importante es la
extensin de la cadera para la correcta realizacin de este ejercicio. Si no es as, no
estiraramos todos los vientres musculares del cudriceps, dejndonos fuera el recto
anterior y por supuesto el Psoas Iliaco.

Apoyamos ambas manos sobre la mesa, tan atrs como seamos capaces, como
demuestran las dos fotos que hacen referencia a distintos niveles. Esto dependern de la
capacidad de cada individuo en particular.

Sacamos pecho y el abdomen ligeramente, y en esa posicin, sin doblar la otra pierna y
mirando hacia delante y un poco hacia arriba, intentamos llevar la rodilla de la pierna
que estamos estirando hacia el suelo.

La columna vertebral, como si de un tallo de girasol se tratara

Tal y como recuerda el fisioterapeuta Enrique Torralba, la columna vertebral es un
conjunto de 24 pequeos huesos colocados uno encima de otro. Esta estructura precisa
de una gran movilidad, y a la vez de una importante estabilidad. De esto se encarga
nuestro sistema msculo esqueltico y articular. Todo este conjunto de vrtebras,
continua este experto, se apoya sobre el anillo plvico que, adems de darle estabilidad,
lo relaciona con la mitad inferior del cuerpo, transmitiendo fuerzas, posiciones y
movimientos de arriba a abajo y viceversa. Por lo tanto, es lgico pensar que lo que
ocurre en el tren inferior, repercute en el superior, del mismo modo que en sentido
opuesto.
Torralba propone intentar pensar en nuestra columna vertebral como en el tallo de un
girasol, donde la flor sera nuestra cabeza y nuestra pelvis sera el tiesto donde est
plantado. Este tiesto se encuentra apoyado en el suelo e inmvil, por lo que la totalidad
del movimiento que hace el girasol en su bsqueda constante del sol, tiene que ser
absorbido por el tallo (nuestra columna), sometindolo a un exceso de trabajo que
minimizaramos enormemente si colocsemos el tiesto sobre una semiesfera, lo
suficientemente estable para que no se cayese, y lo suficientemente mvil para
acompaar los movimientos del girasol en sus movimientos de flexin, extensin,
inclinacin lateral y rotacin. No sufrira menos estrs el tallo de la planta?,
pregunta. Pues lo mismo ocurre con nuestra columna vertebral.
Por eso estos tres sencillos ejercicios de estiramiento que plantea, que aunque a priori,
pueda parecer que son exclusivamente para el tren inferior, van a liberar nuestra pelvis
dotndola de un extra de movilidad: Vamos a ponerle el balancn al tiesto para que
nuestra columna sufra menos tanto con las posturas mantenidas a la que la sometemos,
como con los movimientos que realiza.
La mayora de lesiones son por restricciones de movilidad
Aunque todos hemos odo alguna vez que hay que fortalecer la espalda para no
lesionarnos, la verdad es que la mayora de lesiones son por restricciones de movilidad,
como nos ocurre a los que pasamos muchas horas sentados con la pelvis bloqueada por
estar muchas horas en la silla. A su juicio, sera muy sencillo "liberar" la pelvis de
esos "anclajes" excesivamente tensos, haciendo estos sencillos ejercicios para reducir la
tensin en las estructuras causantes. Porque en contra de lo que pueda parecer, un grupo
importante de ellas se encuentran en las piernas.

Los msculos que intervienen: en las piernas

Los msculos Cudriceps, Isquiotibiales y Glteos se insertan en el Anillo Plvico
usndolo como punto fijo a la hora de contraerse y mover los miembros inferiores. Lo
que ocurre es que, concluye este experto, del mismo modo, generan una tensin sobre
la estructura que nos ocupa. Tensiones enfrentadas que la bloquean, impidiendo una
movilidad normal y la capacidad de absorcin y adaptacin a los movimientos y
posturas de la columna vertebral, lo que es, sin duda alguna, causa de lumbalgia y/o
precursora de patologas ms graves como Hernias de Disco, Espondiloartrosis, etc.

2. Isquiotibiales y cadena cintica posterior

Lo verdaderamente importante es que la pelvis se encuentre perpendicular a la pierna
que estiramos. Normalmente tendemos a dejar detrs la hemipelvis del lado de la pierna
de apoyo, y es un grave error.

Para estirar correcta y completamente este grupo muscular debemos aplicar la misma
tensin tanto a los Isquiotibiales internos ( Semitendinoso y Semimembranoso) como a
los externos (Bceps Crural) , y esto solo lo conseguimos llevando la cadera contraria
hacia delante.

Apoyamos la mano contraria sobre el muslo o sobre el pie (depender de nuestra

capacidad) de la pierna que estamos estirando, que estar sin rotacin (con el pie
mirando hacia arriba).

Intentaremos tambin no flexionar la columna lumbar, mantenindonos lo ms erguidos

posible, y bajando si es necesario el punto de apoyo del pie de la pierna que se estira,
apoyndolo en una silla ms baja, para conseguirlo.

Es importante tambin que con la otra mano, nos apoyemos en una mesa, una estantera
o una pared, para estabilizarnos, ser capaces de relajar completamente la musculatura
que estamos elongando y no correr riesgos innecesarios.!

3. Glteos (en dos modalidades segn cada individuo)

Tambin aqu existe un parmetro determinante y comn a ambos ejercicios. Debemos
aplicar la fuerza ms sobre el tobillo que sobre la rodilla.

En cualquiera de las dos posibilidades, llevaremos el tobillo hacia la cadera contraria, y

la rodilla ligeramente hacia el pecho. Intentaremos mantener la espalda erguida para no
forzar ms que lo que queremosaislar; la musculatura gltea y rotadora de cadera.

En el ejercicio de la mesa, podremos modularla intensidad inclinndonos sobre la

rodilla o retrasando el pie de apoyo en el suelo, con lo que conseguiremos bajar nuestro
centro de gravedad y en definitiva es como si hubisemos elevado la mesa, as
notaremos ms tensin. Muy importante es no sentir ningn dolor en la ingle, pues
estaramos comprimiendo partes blandas y forzando la articulacin. Intentaremos
modificar la postura llevando la rodilla hacia el exterior, y si an as no es suficiente,
deberemos parar y consultar con un fisioterapeuta. Cada uno debe elegir el
estiramiento que le sea ms cmodo, concluye Torralba.