PROTEJA SU ESPALDA

PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA 12 SEMANAS

INTRODUCCIN
Si se ha diagnosticado previamente que sus molestias provienen de la columna vertebral y el medico le
ha recomendado estos ejercicios, entonces Ud. puede trabajar por s solo poniendo su columna, los
discos, los msculos y los ligamentos nuevamente en forma.
Mediante la prctica de ejercicios puede conseguirse una mejora, sin embargo, hay que reconocer que los
aos no pasan sin que se presente el fenmeno del desgaste y deterioro, y que, finalmente, con todos los
avances de la medicina no se puede cambiar la columna por una ms joven y mejor. Ello no significa que
deba resignarse, sino simplemente que debe comprender que el envejecimiento es una fase de la
evolucin normal de la vida. Adaptarse a ello resulta ms fcil para unos que para otros.
El dolor de espalda aparece, en la mayora de los casos, como el resultado de una falta de equilibrio y
coordinacin entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los msculos de la parte dorsal del tronco y la
exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posicin
incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecnico.
Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los msculos de
la columna y del dorso, ya que su funcin principal es la de mantener una correcta posicin corporal y
participar de una manera muy activa en el control de los movimientos del tronco sobre la pelvis. A causa
de las caractersticas dinmicas de este tipo de movimientos no es extrao que la lumbalgia ,y en general,
las molestias de los msculos relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en
las personas con sobrepeso y/o en baja forma fsica.
Si se utiliza una "faja" el dolor de espalda disminuir, pero a su vez atrofia la musculatura; por eso es
necesario hacer ejercicio, de manera que los msculos, fortalecidos y tonificados, constituyan una
verdadera y permanente faja funcional.
Con el fin de combatir los problemas de lumbalgia y aliviar los dolores o molestias que aparezcan en la
parte baja de la columna vertebral, es necesario combinar ejercicios de flexibilidad y de fuerza. Mejorar la
condicin fsica en general constituye una medida positiva para prevenir o combatir este tipo de
molestias, pero conviene evitar un cierto tipo de ejercicios de alto impacto, que generan importantes
fuerzas de compresin sobre la columna vertebral, lo cual contribuir a precipitar el empeoramiento de los
problemas ya existentes.
En cualquier caso, es necesario consultar a su mdico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio con el fin
de valorar adecuadamente la situacin, y detectar la existencia de posibles lesiones o alteraciones
importantes.
USO DE LOS EJERCICIOS
1. Los ejercicios indicados en esta pgina deben practicarse segn las instrucciones aqu indicadas y
del mdico consultado, para evitar posibles molestias. En consecuencia, si usted tiene problemas
de espalda, consiga antes la aprobacin de su mdico.
2. Los ejercicios que se exponen se utilizaran como remedio para los dolores de espalda ordinarios, y
an mejor, para prevenir presuntos problemas antes de que se manifiesten.
3. La presencia de dolor durante la ejecucin de los ejercicios representa una exigencia excesiva en el
nmero de repeticiones. Los ejercicios deben de realizarse sin la aparicin de dolor.
4. Si un ejercicio provoca dolor deber suprimirse. Podr intentarlo despus de 1 o 2 semanas.
5. No se fuerce en ningn momento. Haga los ejercicios con suavidad, sin efectuar movimientos
bruscos.
6. Recuerde que su objetivo reside en conseguir una espalda, flexible y libre de molestias.
7. No pruebe de realizar todos los ejercicios en la primera sesin. Empiece ejecutando cada uno de
ellos slo tres veces y aumente progresivamente.
8. Los ejercicios debern ejecutarse acostado sobre el suelo alfombrado, o sobre un colchn duro
excepto los ejercicios de columna cervical que debern realizarse sentados en una silla.

Instituto de Columna Caracas

EJERCICIOS
1. COLUMNA CERVICAL
Objetivo: Movilizar el segmento cervical y corregir su esttica defectuosa, relajar la musculatura de la
nuca y de la cintura escapular.
Ejecucin: Delante de un espejo, a ser posible, para controlarse a s mismo.
Posicin de partida: Sentado.

Ejercicio 1
Ejecucin: Flexionar la cabeza hasta que el mentn contacte con el pecho
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Ejercicio 2
Ejecucin: Dejar caer la cabeza hacia atrs (extensin)
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Ejercicio 3
Ejecucin: Girar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, despus hacia la derecha
(mirar hacia atrs por encima del hombro)
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Ejercicio 4
Ejecucin: Inclinar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, despus hacia la
derecha (sin girarla, con la vista al frente, durante todo el ejercicio)
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

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2. COLUMNA DORSAL

Ejercicio 5
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la cintura.
Ejercicio B: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm. Volver a la
posicin inicial y repetir el ejercicio.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Ejercicio 6
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas.
Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejercicio B: Elevacin de la cabeza y tronco de 30cm.
Duracin: El primer da 4 veces, el 2 da 6 veces y el 3, 10 veces.
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Ejercicio 7
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a
lo largo del cuerpo.
Ejercicio B: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la
pared abdominal. Volver a la posicin inicial.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

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3. COLUMNA DORSO LUMBAR

Ejercicio 8
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejercicio B: Tocar los pies con las manos.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Ejercicio 9
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejercicio B: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo
(alternativamente).
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Ejercicio 10
Ejecucin: A gatas, estirar una pierna y el brazo contrario.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posicin durante 5
segundos.
Frecuencia : Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 11
Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz.
Levantar la cabeza y los hombros hacia atrs.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posicin durante 5
segundos.
Frecuencia : Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 12
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Decbito supino con las rodillas dobladas.
Manos atrs.
Ejercicio B: Tocar con las manos las rodillas.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

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