A Simplicidade do

Kettlebell Training

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ATENO: Este ebook foi feito para o seu

uso pessoal. No venda, compartilhe, ou
revenda o mesmo, pois propriedade
intelectual do Arte da Fora.

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Direitos Reservados
Todo o material desse ebook propriedade do Arte da Fora. Voc no pode
vender ou reproduzir nenhuma parte do mesmo sem a autorizao dos autores,
a no ser como referncia em seus trabalhos, sempre com a fonte apontada.

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Aviso: "
Esse ebook no tem como inteno prescrever treinamento, medicar ou
identificar nenhum sintoma de leso ou doena. No se esquea de sempre
consultar um mdico antes de realizar atividades fsicas, e sempre tenha a
orientao de um profissional de Educao Fsica em seus treinamento. "

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PARABNS!"

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Esse o nosso material bsico sobre o kettlebell ADF. Foi feito com muito
carinho e esforo, pois voc merece aprender com a nossa equipe e tirar
as suas dvidas sobre o treinamento com kettlebell ADF."
Desde j quero te dizer muito obrigado e seja bem vindo por fazer parte da
comunidade ADF."
Espero que esse contato seja o primeiro de muitos."

"

Esse EBOOK PARA VOC"

"

Antes de contar um pouco sobre a nossa histria, importante dizer que

no importa se voc treinador, entusiasta do treinamento de fora ou
atleta de outra modalidade esportiva, mas esse material para voc! De
maneira simples e direta, esse ebook para te oferecer um primeiro
contato com a nossa metodologia, com o kettlebell ADF e com uma tcnica
vencedora que prioriza a qualidade do movimento e o respeito pelo nvel
individual de condicionamento fsico. "
Faa bom proveito e a nossa equipe espera pelo seu feedback para que
possamos melhorar ainda mais esse material, pois a qualidade o nosso
principal objetivo."

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Arte da Fora: ADF"

O mercado do treinamento fsico est passando por uma transformao
fantstica, com mais estdios de treinamnto e menos mquinas e a equipe
ADF tem um importante papel nesse processo.

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Voc conhece a nossa empresa? "

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O Arte da Fora (ADF), criado em 2009, iniciou capacitando o personal

trainer e preparador fsico em uma metodologia prpria, que se baseia em
Treinamento Integrado e Kettlebell Training e um estmulo para que o
profissional empreenda na rea e desenvolva educao financeira."
Buscamos eficincia, respeito e excelncia no conhecimento sobre
movimento."

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Mais de 2 mil professores de educao fsica passaram pela formao

e ainda seguem na busca pelo ttulo de treinador ADF-PRO (treinador
especialista e certificado pela marca ADF)."

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O ADF sempre acreditou que a educao e aplicao prtica dos conceitos

que trabalhamos so a base da nossa empreitada em difundir o
conhecimento entre aqueles na rea do treinamento, fisioterapia e outras
comunidades associadas exerccio, ajudando a outros profissionais a
terem uma motivao extra em continuar nessa carreira incrvel,
maximizando assim sua performance profissional. "
Sabemos tambm que resultados so consequncia da responsabilidade
que o praticante/atleta assume sendo consistente na sua jornada de
treinamento."

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Oferecemos a oportunidade dessa meta ser atingida em seu prprio tempo

e a nossa produo e busca pelo conhecimento contnua e sem fim. "

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O ADF para o sedentrio, praticante e atleta!"
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Entendemos que na rotina das pessoas, o tempo algo de extremo valor

e, em muitos casos o deslocamento at academias ou at mesmo treinos
muito longos e com poucos resultados fazem com que a atividade fsica
fique em segundo plano. Por isso, preste ateno nesse material, pois
sabemos da sua dificuldade! Queremos te ajudar a buscar o mximo de
resultado respeitando os seus limites e a sua dificuldade em arrumar
tempo para treinar."

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Que bola de ferro estranha com nome estranho"

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Sim, a nossa principal ferramenta, mas no nica, conhecida como

Kettlebell (leia querobell). "

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Certamente voc ter interesse no kettlebell se treinar com a nossa

equipe, pois desafiador, interessante e a simplicidade surpreende a cada
treino. "

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Essa bola com ala incrvel, (colocar o link da loja vendendo um kb), e
se voce j treina, certamente j viu o resultado e vai concordar comigo,

seguro se estiver sob orientao de um profissional capacitado. Fazemos

esse apelo, pois o kettlebell, com a nossa orientao, usado na
preveno de leses alm da performance, mas requer cuidado, como
todas as ferramentas de treinamento. "

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Se voc concorda comigo, est na hora de comear a ler esse material,

conhecer um pouco sobre o kettlebell e o quanto antes, vivencia-lo, pois
valer a pena."

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O Kettlebell ADF"

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Se hoje voc v os kettlebells nas academias, estdios e centros de

treinamento, no pense que tenha sido fcil implementar a nossa
metodologia e o produto aqui no Brasil, pois h 5 anos atrs ningum
conhecia e muitos ainda treinavam apenas nas mquinas, seguindo a
musculao tradicional com mtodos do fisiculturismo."
Consegue imaginar as barreiras que enfrentamos?"
Mas conseguimos e o kettlebell ADF faz parte do treinamento fsico de
muitas pessoas. "
Sobre a ferramenta, o kettlebell ADF durvel, de relao custo benefcio
baixssima (no gasta, no quebra, sem manuteno), dispensa grandes
espaos para executar os movimentos, podendo ser usado em casa, praa
ou parque e proporciona um condicionamento fsico excepcional. Pode ser
feito com um de cada vez ou com dois ao mesmo tempo, vai depender da
orientao do treinador e da sua meta."

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Por que treinar com Kettlebell ?"

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1. Gasto calrico: O treinamento intervalado de alta intensidade no
apenas seguro e eficiente com kettlebells, mas tambm proporciona
um gasto calrico muito maior que qualquer atividade aerbia realizada
no mesmo tempo. Um vez que est com a tcnica adequada, ver que
em uma sesso bem elaborada, nveis elevados da frequencia
cardaca sero atingidos."

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2. Aumento na capacidade de se treinar mais fora: Aumenta muito ao

se usar o trabalho excntrico (a queda do peso, fase negativa),
permitindo assim se aumentar o volume e a intensidade no treinamento
convencional. Se voc j fez musculao ou trabalhou com isso, sabe
do que estamos falando sobre a importncia da ao excntrica no
treinamento de fora. Treinamento com kettlebells uma sequncia
contnua e exigncia e controle dessa importante ao muscular."

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3. Estabilidade articular: O controle para manusear e manipular cargas

intrnsecas e extrnsecas aumentado, permitindo que se use mais
velocidade e inrcia, sempre com muita segurana! "

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4. Resistncia s leses: A resistncia geral aumenta (capacidade de se

resistir ao choque), assim como a flexibilidade, absoro ao impacto e
a fora da musculatura de suporte (incluindo o tronco, os
estabilizadores de quadril e ombros, e o pescoo). A principao
reclamao a dor das costas. Toda essa parte de trs do corpo
chamamos de CADEIA POSTERIOR, ou seja, panturrilha, posteriores
de coxa, glteos e msculos das costas tendem a estar enfraquecidos
e/ou encurtados. Devemos lembrar que a maioria das pessoas esto
sentadas em grande parte do dia, debruados em um teclado de
computador, alm de outros gestos que estimulam, de maneira
desequilibrada, a cadeia anterior. Esse um ponto chave para quem
treina com kettlebells, pois essa ferramenta oferece um grandioso
estmulo para a cadeira posterior, garantindo uma reorganizao entre
as cadeias do seu corpo. "

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5. Aumento na velocidade e no tempo de reao: Esse trabalho exige

do sistema nervoso uma resposta rpida para que se controle a inrcia
de um peso que sempre est em movimento, levando a um aumento
na velocidade e no tempo de reao."

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6. Melhora na coordenao, postura e diminuio no risco de leses

causadas por desequilbrios musculares: Quando realizados
corretamente, os exerccios fazem com que o corpo se estabilize
eficientemente atravs do prprio movimento do kettlebell, requisitando
uma participao total dos msculos do core e dos grandes primrios
durante todo o tempo. Esta estabilidade causa uma melhora na postura

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e diminue o risco de leses crnicas causadas por desequilbrios

musculares. "

7. Melhora na flexibilidade e amplitude articular, trabalhando tambm

as capacidades aerbicas e anaerbicas: Os movimentos dinmicos
do kettlebell so ilimitados, principalmente se comparados
mobilidade artificial das mquinas, que apenas permitem movimentos
em duas dimenses. Esse dinamismo permite um aumento na
flexibilidade e na amplitude articular, proporcionando tambm a opo
de um trabalho aerbico e/ou anaerbico de resultados excelentes."

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Diversos grupos musculares, coordenao motora..."

O treinamento com kettlebells simplifica em muito a idia de que
para se ter um treino completo preciso pertencer uma
academia. "
Aumenta o metabolismo, queima de calorias, coordenao e
fora. "
Para se mover o kettlebell com controle e habilidade, todo o corpo
tem que trabalhar em conjunto, com todas as articulaes
realizando suas funes de forma mais exigente possvel, e ao
mesmo tempo, fazendo com que se haja um sequenciamento
apropriado dessas musculaturas, levando a um aumento no
metabolismo, na queima de calorias e na fora."
Estabilizao do Tronco: O processo de contrao dos msculos
do core, como forma de estabilizar a coluna vertebral e todo o
tronco, o objetivo durante todos os movimentos que executamos
no treinamento, tais como, empurrar, puxar ou levantar os pesos
do cho. "
O famoso CORE: A musculatura de Core separada em duas
unidades, uma interna e outra externa. Ambas unidades precisam
trabalhar coordenadamente para gerar proteo e desempenho
mximos. "
preciso ter eficincia nessa estabilizao A estabilizao do
tronco essencial, pois faz com que a coluna vertebral funcione
como uma base slida para que os movimentos sejam gerados
pelos membros inferiores e superiores. Se a coordenao entre os

msculos e a coluna no ocorrer adequadamente, aumenta-se em

muito as chances de leses. "
O que faz o treinamento com kettlebells to especial? De
forma bem simples, o seu formato! Seu centro de massa
estendido alm da pegada da pessoa, o que o faz diferente das
barras, dumbells e principalmente das mquinas da musculao."
Esse novo centro se alterar ainda mais ao movimentarmos o
ketllebell nas mais diversas posies,
criando ainda mais desafios ao
praticante."

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Segredos sobre as
caractersticas do kettlebell:

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O Kettlebell ADF O formato da ala do

kettlebell ADF permite a transio para
diferentes movimentos e exerccios
com facilidade e fluidez. O kettelbell
uma esfera quase perfeita, com uma
base lisa (para que fiquem em p) e com uma ala de espessura
e altura que permita que se treine com uma ou duas mos. "

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Espessura da ala: Voc deve ser capaz de colocar o polegar

sobre a ponta do seu dedo indicador em um gesto de Okay.
Uma ala muito espessa dificultar a pegada resultando em
perda de aderncia"
Altura da ala: Em posio de descanso (clean), a base do
kettlebell (esfera) deve descansar em cima do seu antebrao
mantendo o punho reto! Evite flexionar o punho nessa posio. "
Distncia entre a base do handle Para garantir transies
suaves entre os movimentos e exerccios, a diferena no deve
ser nem demasiadamente estreita nem muito larga

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OS 6 EXERCCIOS BSICOS DO
KETTLEBELL TRAINING

Swing: o exerccio base para todo o treinamento de kettlebell. A extenso do

quadril, desenvolvida com o swing, essencial no fortalecimento da regio mais
frgil do corpo, a coluna vertebral, bem como todo o complexo quadril-pelvelombar, o Core.
Posio inicial: Ps afastados na largura dos ombros e
ligeiramente voltados para fora, posteriores de coxa e
glteos alongados e ativados, escpulas retradas e
encaixadas e manter a coluna em posio neutra e segura,
uma mo segurando o kettlebell e este colocado entre os
tornozelos.

Comeando o swing: Ativar posteriores de coxa, pressionar

os ps contra o solo e contrair os quadrceps e, em um
movimento seco e slido, estender o quadril e contrair
glteos, fazendo com que o kettlebell ganhe movimento;
estabilizar e retrair escpulas anulando a fora centrfuga
que o kettlebell puxar para frente. Os braos no exercem
trabalho, apenas acompanham o movimento, focando assim
em um trabalho integrado do corpo todo.

Swing: Aps o primeiro movimento, o kettlebell

atingir o peso zero na altura do queixo e, por
causa da fora da gravidade, descer; e,
novamente, com posteriores de coxa, glteos,
quadrceps e ps contra o solo, repetir o
movimento seco e slido do quadril, gerando
mais um swing e assim por diante. O segredo e
grande conceito do swing e de todo o
treinamento de kettlebells usar a inrcia em
nosso favor, sempre com o objetivo de integrar
e fazer o corpo aprender a gerar e receber
foras, fazendo o corpo trabalhar como uma

Clean: O clean parece ser um dos exerccios mais fceis de ser realizado, mas, na
verdade, para realiz-lo propriamente so necessrias tcnicas e grande conscincia
corporal. um exerccio excelente por si s. E ainda pode ser usado como transio
para a realizao de outros exerccios como o military press e o front squat.

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Posio inicial: Exatamente com a

posio inicial do swing, porm com um
pouco mais de flexo de joelho,
mantendo o tronco mais elevado, como
num agachamento.

Comeando o clean: Como no swing, o que faz

o kettlebell sair do cho e viajar at a altura
dos ombros a extenso forte e slida do
quadril, ou seja, os braos quase no trabalham,
somente direcionam o kettlebell at a posio
de apoio . A fora vem dos quadris e pernas.

Posio de apoio: Final do movimento do clean,

pernas estendidas, quadrceps e glteos contrados e
flexores do quadril estendidos. O kettlebell fica apoiado
no antebrao e os cotovelos pressionam os oblquos do
abdome. A fora e o peso ficam nos grandes dorsais,
gerando uma postura perfeita.

MILITARY PRESS: Principal exerccio de fora no Kettlebell training, lembra um

desenvolvimento, porm sua trajetria em C e seu foco em depresso escapular o
tornam um exerccio que desenvolve muito a super rigidez do corpo todo.

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Posio inicial: O military press comea na posio de
apoio, logo aps um clean ser realizado.

Punho ereto na posio de

apoio e tambm sobre a cabea.
Dizemos que no h punho
quebrado no treino com
kettlebells!

Movimento: O military press no se trata de um exerccio de ombros, como o

desenvolvimento com halteres, mas um exerccio de corpo inteiro. Para que o kettlebell
chegue em seu ponto mais alto com os braos estendidos, a fora feita com a unio de
vrios grupos musculares. Glteos contraem, ps pressionam o solo e oblquos e grande
dorsal que fazem o kettlebell subir.

Front Squat: O agachamento com kettlebells considerado um dos mais

funcionais para o desenvolvimento de flexibilidade e fora simultaneamente.
Sempre foi muito difundido que o agachamento at 90 seria o mais seguro e
correto, porm, agachar completamente um padro de movimento essencial para
o ser humano e nasce com o indivduo, sendo perdido durante a vida. Podemos
observar crianas de 2 ou 3 anos que agacham completamente com facilidade.
READQUIRA SEU AGACHAMENTO COMPLETO... VOC O TEM! USE-O!

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Posio Inicial: Posio de apoio

Movimento: Mais um exerccio que comea na posio de

apoio. Um agachamento completo realizado com controle e
postura perfeita. Flexionar o quadril, pressionar os ps contra
o solo."

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Detalhe: a mo oposta (que no segura o kettlebell) est

sempre cerrada, isto se d devido ao conceito de super
stiffness (super rigidez)... consiste em centralizar e concentrar
a fora e a energia no corpo todo, evitando o vazamento
desta fora (energia), gerando assim mais fora funcional.
Este conceito se aplica em quase todos os movimentos
realizados com kettlebell.

Double KB Front Squat

SNATCH: O snatch o exerccio mais clssico do kettlebell training, assim como

um dos levantamentos olmpicos. Muito utilizado em Competies de Kettlebells,
na Rssia, tanto por tempo quanto por nmero de repeties, e considerado um
dos esportes nacionais."
O arranco olmpico (snatch) um dos exerccios mais completos e eficientes se tratando
de fora, exploso e funcionalidade de toda cadeia de movimento, tanto no treinamento
de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em fitness em geral. O exerccio,
quando feito unilateralmente, serve como uma ferramenta funcional para identificar
assimetrias e desequilbrios musculares.
Incio: O movimento do snatch comea no swing e, mais uma vez,
quadris, posteriores de coxa, glteos, quadrceps, alm de
eretores da coluna, grande dorsal e estabilizadores internos,
trabalham em completa sinergia para que o kettlebell prossiga seu
curso e chegue na posio final acima da cabea com fluidez,
eficincia e segurana.

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Transio: Cotovelos semi-flexionados,
mantenha o kettlebell subindo em uma linha
reta paralela ao corpo.

Posio final: Esta a mesma posio

final do military press. Braos e cotovelos
estendidos, escpulas encaixadas e
grande dorsal e oblquos ativados e
responsveis pela estabilizao do
kettlebell. Excelente exerccio para gerar
potncia, fora e flexibilidade funcional,
alm de promover grande estabilidade na
articulao do ombro.

Turkish Get-Up: O turkish get up (levantamento turco) um exerccio que trabalha

todos os planos de movimento (sagital, frontal e transverso) ao mesmo tempo,
integrando os msculos e o movimento como uma unidade. Esse movimento
proporcionar um desenvolvimento natural da estabilizao dos ombros, ao passar por
vrias amplitudes que poderiam ser consideradas no estveis em outras situaes."
O OBJETIVO PRINCIPAL MOVIMENTAR-SE EM TODOS OS PLANOS EMBAIXO DO
KETTLEBELL COM CONTROLE E ESTABILIDADE.

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Agradecimentos e mais novidades"

Se voc chegou at aqui porque j entendeu um pouco mais sobre o
treinamento com kettlebells ADF. Percebeu que simples, eficiente, mas
que requer cuidados e uma orientao de um treinador especialista nessa
ferramenta, n?"

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Na prtica, trabalhamos a importncia da respirao, da manuteno da

tcnica perfeita a cada repetio e temos certeza que o resultado vir,
principalmente, se for respeitado o seu tempo de adaptao. "
Um excelente reforo para esse treinamento o nosso DVD com
movimentos bsicos. Nesse dvd, voc conhecer ainda mais os exerccios
fundamentais do Kettlebell Training com as explicaes detalhadas e
demonstraes. "

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Se voc treinador"
Para conhecer mais sobre a tcnica com kettlebells, o melhor caminho
fazer o mdulo bsico de kettlebells (2 dias, 7 horas por dia), treinar as
tcnicas e ser eficiente na simplicidade, e depois fazer o mdulo avanado
com kettlebells (2 dias, 7 horas por dia)."

"

Quero ser um Treinador ADF-PRO

Para ser um treinador ADF-PRO, preciso fazer os mdulos: "

Treinamento Integrado e Avaliao do movimento"

Avaliaes Avanadas do Movimento: (Prof. Santiago)"

Mdulo Avanado de Kettlebell"

Teste prtico demonstrando excelncia na tcnica dos 6 movimentos

bsicos (no final de semana do mdulo avanado)"

Teste de snatch: 100 repeties em 5 minutos. "

Homens: acima de 60 kgs com 24 kgs e Mulheres com 16 kgs acima

de 50 kg"
Quero ser um PRATICANTE graduado ADF

"

Melhore seu condicionamento fsico, fora, potncia, postura, flexibilidade

e cardio,com apenas uma ferramenta que se tornar sua prpria academia
porttil. Voc poder passar pelos mesmos desafios dos treinadores,
treinando com foco e motivado pelo desafio. Acompanhe mais no site
www.adfpro.com.br"
A equipe de treinadores ADF-PRO ministram seminrios para vocs! O
objetivo ensinar e corrigir a sua tcnica para que voc treine cada vez
mais e de forma segura. "
Alm dos exerccios fundamentais, voc aprender outros exerccios
variados que dar uma dimenso melhor sobre as incontveis variaes
possveis dessa ferramenta to verstil "
O Arte da Fora (ADF) oferece os melhores treinadores em Kettlebell e
treinamento integrado (funcional) no Brasil, os treinadores ADF-PRO. Veja
aqui se o seu treinador um ADF-PRO"
Nossos treinadores j esto treinando clientes e atletas com essa
metodologia, e agora voc poder encontr-los no grupo do facebook
chamado #treineADF"

"

Voc pode conferir as datas dos prximos encontros aqui na agenda de

eventos "
Veja o vdeo do grupo de treino clicando aqui!"

Sistema de planilhas de treino ADF"

"

Se voc no tem tempo para treinar ou no tem dinheiro para contratar um

personal trainer, faa parte do treino com planilhas ADF. Seguindo a
orientao dos nossos treinadores CERTIFICADOS com
acompanhamento e correo da sua tcnica (skype e vdeos), "

"

Aulo ADF"
J pensou em fazer parte de um grupo e fazer um treino no parque? Isso
mesmo, o treinador ADF-PRO montar um AULO para que voc possa
conhecer as outras ferramentas que usamos em uma sesso de
treinamento. Usamos tambm o treinamento suspenso, elsticos, escada
de coordenao, minibands, saltos, marreta e pneu e cintos de trao. "

"

Acompanhe a nossa agenda e divulgao e aproveite para fazer um treino

ao ar livre, com orientao e bem diferente do que voc est acostumado!
SEM COMPROMISSO."

"

Entre em contato conosco nos informando a regio em que se encontra e

indicaremos o grupo de treino ADF mais prximo de voc. "
Como encontrar o Arte da Fora na internet!
www.artedaforca.com.br"

"
http://artedaforca.ning.com (frum de discusso)"
"
http://www.youtube.com/user/Artedaforca1 "
"
Twitter: @artedaforca "
"
Facebook: Arte da Fora "
"
Instagram: @artedaforca"
"
Email: contato@artedaforca.com.br"

"

Usurio do facebook: adicione adf pro

treinamento"

"