Desenvolvimento

Pessoal
Lectio 01-2010
Repertrio de Prticas 1/5
Evangelho de So 1.
Joo
Corpo Fsico

Centro de Meditao GEHSH

www.gehsh-medita.net

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DESENVOLVIMENTO PESSOAL

ConecteRecebaIrradie
ndice
Desenvolvimento Pessoal .............................................................................. 2
1: Corpo Fsico ....................................................................................... 3
1. Exerccios Corporais ........................................................................... 3
1.1 Exerccios Fsicos .......................................................................... 3
1.2 Ginstica Regenerativa Humana ........................................................ 3
1.3 Cinco Ritos Tibetanos ..................................................................... 3
2. Prticas Corporais do YOGA .................................................................. 3
2.1 Kaya Sthairyam Firmeza do Corpo & Posturas para Meditao ................... 4
2.2 Saudao ao Sol (Suryanamaskar) ...................................................... 6
2.3 Asanas do YOGA ........................................................................... 7
Indicaes de Livros .............................................................................. 9
Dedicao .......................................................................................... 9

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1: CORPO FSICO

Inicie toda atividade com o reconhecimento de sua MOTIVAO.

Inicie com a PRTICA da PRESENA. Invoque o Mestre Interior. Pratique o Refgio.
ALONGUE-SE: faa alguns exerccios de alongamento por 5 minutos.
Termine sua sesso de prtica com a DEDICAO e uma Orao de encerramento e Gratido.

1. EXERCCIOS CORPORAIS
1.1 EXERCCIOS FSICOS

Caminhada; ginstica; alongamento; pilates. ; Atividades expressivas: dana; canto...; Ginstica Regenerativa
Humana; Cinco Ritos Tibetanos.
1.2 GINSTICA REGENERATIVA HUMANA
Texto disponvel para download em www.gehsh-medita.net

1.3 CINCO RITOS TIBETANOS

A Fonte da Juventude. Peter Kelder. Vol. 1. Vol. 2.

Voc pode fazer download em http://www.docelimao.com.br/A_fonte_da_Juventude-Peter-Kelder.pdf

2. PRTICAS CORPORAIS DO YOGA

Abhyasa Vairagyabhyam Tan Nirodha (Yoga sutras 1.12).
Seu recolhimento [ou seja, o nirodha desses cinco meios de expresso] advm da disciplina e do desapego.
Abhisa = prtica; aplicao; uso; hbito; familiaridade com; recitao repetida; prtica.
Vairagya = desapego. (dispassion).
Os dois aspectos bsicos da Vida Espiritual so a PRTICA ininterrupta (Abhyasa) e o DESAPEGO (Vairagya).
A Prtica se refera s vrias tcnicas, especialmente as de meditao. Podemos incluir a Prtica da
Presena, a Leitura Divina, a Orao e o Servio. (Lectio; Oratio; Meditatio; Servitio).
O Desapego definido no yoga sutras (1.15) como a conscincia da maestria daquele que e sem anseio
pelos objetos vistos (ie. Materiais) ou revelados (ie. Espirituais). Patanjali ainda fala de uma forma mais
elevada de desapego que consiste pelo no anseio (desejo) dos constituintes primrios da natureza
(guna) que resulta da viso do self (purusha-khyati).
A menos que a PRTICA seja acompanhada por uma ATITUDE de DESAPEGO, corre-se o risco de inflar o ego em
vez de transcend-lo. O Desapego sem a prtica, por outro lado, como uma faca cega: as energias
psicosomticas liberadas atravs do desapego no so canalizadas adequadamente e pod levar confuso e
possivelmente iluso ao invs da liberao. Por esta razo o Bhagavad Giita (6.35) recomenda o cultivo de
ambas. (Georg Feurstein. The shambala enciclopdia of Yoga).

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2.1 KAYA STHAIRYAM FIRMEZA DO CORPO & POSTURAS PARA MEDITAO

As prticas de concentrao e meditao devem ser precedidas com alguns minutos de Kaya Sthairyam. Quando
o corpo estiver estvel e imvil deve-se iniciar a meditao.

Ver a tcnica de Kaya Sthairyam.

Posturas para meditao!

1. SUKHASANA OU SVASTIKASANA Postura fcil: sentado confortavelmente, com as pernas cruzadas. P esquerdo
para baixo da perna direita. Tronco ereto, sem rigidez. Face descontrada. Atitude mental de repouso,
tranquilidade e concentrao.
2. SIDDHASANA Postura perfeita: planta do p esquerdo contra a regio perineal. O outro calcanhar tocando o
osso pubiano. A ponta do p encaixada entre a perna e a coxa. Os genitais ficam entre os dois calcanhares.
Ambos os joelhos no solo. O queixo pressionado contra o peito. O olhar fixo no espao entre as sobrancelhas.
[=vajrasana; muktasana; guptasana].
3. PADMASANA Postura de Lotus: p direito sobre a coxa esquerda e p esquerdo sobre a coxa direita. Planta
dos ps voltadas para o alto. Palmas das mos, a direita sobre a esquerda, voltadas para o alto.
[=kamalasana].
Kaya Sthairyam Steadiness of the Body
Kaya sthairyam is the first practice of the dharana series.
It is a basic practice of concentration on the steadiness of the body.
In Sanskrit the word kaya means 'body' and sthairyam means 'steadiness'. Because of the interrelation
between the body and the mind, when the body becomes steady and still the mind follows suit. Therefore,
each of the dharana practices should begin with five to ten minutes of kaya sthairyam. Only when the body
is absolutely steadyand immobile should the actual dharana practice begin.
It is also important to note that the mind remains onepointed only while the body is still. As soon as any
part of the body moves, the mind also moves. Thus the concentration is broken and once broken it cannot
be attained again in the same sitting. During pratyahara practices you can move the body, you can shift
your position you can even get up and then come back to the practice. In dharana, however, you cannot
move a finger, you cannot bat an eyelid, you cannot even swallow without breaking the concentration.
Before attempting the following practices of dharana, kaya sthairyam must first be mastered. You should
be able to sit without moving any part of the body for at least half an hour , then you will be ready to
begin the practices of dharana. In the initial stage of kaya sthairyam, the body should be comfortable and
relaxed in the meditation posture. Later on, as immobility develops, the physical awareness will gradually
subside as awareness of stillness increases. At this time the concentration is shifted from the body to the natural
breath, so that the mind still has a focus. Ultimately, the awareness of the breath will also subside so that there
is only awareness. At that time you are ready to begin dharana.
With that awareness which is steady and still and unhampered by the body, you must begin to concentrate on
the object of meditation. If dharana is attempted with an unsteady body and fluctuating mind, no benefits will
result from the practice even if you perform it for a hundred years. The only results will be tension, frustration
and a broken mind. Therefore, give your attention to the preparatory practices in the beginning. Master kaya
sthairyam, then you will be able to proceed with the practices of dharana without any obstacle.

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Technique
Stage I: Preparation
Sit in a comfortable meditation posture, preferably siddhasana or padmasana. Adjust your position so
that you do not have to move any part of the body during the practice. Make sure the spine is erect.
Head, neck and shoulders should be slightly back. Place your hands on the knees in chin or jnana mudra.
Close your eyes. Become aware of slow deep breathing and count five breaths mentally.
Stage 2:-Body posture
Switch your awareness to the body. Concentrate on your meditation posture. Feel your spine rising
straight up from the floor, supporting the head. Be aware of the synchronized and balanced position of
the arms and legs. Total awareness of the body.
Stage 3: Visualization of body
Visualize your body extemally as if you were seeing it in a fulllength mirror. See your body in the
meditation posture from the front, from the back, from the right side, from the left side, from the top.
See your body from all sides at one time.
Stage 4: Body tree
Be aware of your whole body. Feel that you are rooted to the floor. Imagine that your body is growing up
from the floor like a tree. Your torso is the trunk, your arms and head are the branches, and your legs
are the roots. Your body is rooted to the floor and it will not move.
Stage 5: Sensations in the body
Be aware of any physical sensations: cold, heat, wind, itching, pain, uneasiness, tension, stiffness.
Direct your awareness to these feelings. Let them be a focus for your mind. If your mind starts to
wander, bring it back to the sensations in the body.
Stage 6: Body parts
Direct your awareness to the head. Be aware of the head and nothing else. Feel any sensation in the
head. Visualize the head. Shift your awareness to the neck. Feel any sensations in the neck. Continue to
be aware. Following the same process, move your awareness to the shoulders, to the right arm, the left
arm, the whole of the back, the chest, the abdomen, the right leg, the left leg, and finally the whole
body. Be aware of the whole body together. Intensify your awareness of the body. Do another round
maintaining full awareness.
Stage 7: Immobility of the body
Make a resolve that, "I will not move my body throughout the whole practice. My body will not move or
shake. I will remain steady and motionless like a statue." Even if you feel an impulse to move a finger or
toe, to adjust your clothing, or to scratch, try to overcome this urge. When you feel the urge to move
you must say to yourself "No, I will not move any part of my body until the end of the practice."
Stage 8: Steadiness and stillness
Be aware of your physical body, of your meditation posture and of nothing else. There should be total
uninterrupted awareness of the whole body. The body is perfecdy steady and motionless. Develop the
feeling of steadiness. Be aware of your body and stilIness. Your body is absolutely steady and still.
Be aware of steadiness. Be aware of your physical body. There is no movement, no discomfort,
olllly steadiness and stilIness.
Stage 9: Psychic rigidity
Feel the steadiness and stillness of the body. GradualIy your body will become rigid and stiff like a
statue, as though all the muscles have frozen. The body should become so stiff that you are unable
to move any part, even ifyou try. Total awareness ofthe body, ofimmobility, of psychic rigidity.
Feel the locked position of the body. Be aware of the body and of stillness.

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Stage 10: Breath awareness

As the body becomes stiff and rigid, you will begin to lose physical awareness. At this time shift
your attention to the breath. Become aware of the natural breath, without altering or modifying it
in any way. Simply watch the breath as it moves in and out of the body. The breath moves in and
out in a rhythmic flow. FolIow each movement of the breath with your awarene ss.
At the same time become aware of the body. Let the awareness altemate from breath to body,
then from body to breath. As the body becomes stiffer and stiffer, the awareness will automaticalIy
shift more and more to the breath; No effort is required. When the body is absolutely still and
motionless the breath will become more and more subtle, until it seems that you are hardly
breathing at alI.
Stage 11: State of concentration
As the breath becomes more and more imperceptible, you will begin to experie nce the pure
awareness which functions through the unfluctuating mind. The breathing is responsible for the
movements of the mind and body. When the breath becomes very subtle, the mind becomes one pointed and stilI. This is the state in which dharana must be practised.
Stage 12: Ending the practice
Get ready to end the practice. Gradually become aware of the physical body, of the meditation
posture. Feel the weight of the body against the floor. Be aware of the hands resting on the knees.
Be aware of the whole physical body. Be aware of the breathing. Watch the breath as it flows in
and out. Take a deep breath in and chant Om three times. Hari Om Tat Sat.

2.2 SAUDAO AO SOL (SURYANAMASKAR)

Surya Namaskara (IAST: Srya namaskra) or Sun Salutation (lit. "salute to the sun"), is a common sequence of Hatha yoga
asanas. Its origins lie in a worship of Surya, the Hindu solar deity. This sequence of movements and poses can be practised on
varying levels of awareness, ranging from that of physical exercise in various styles, to a complete sadhana which
incorporates asana, pranayama, mantra and chakra meditation.
The physical base of the practice links together twelve asanas in a dynamically performed series. These asanas are ordered
so that they alternately stretch the spine backwards and forwards. When performed in the usual way, each asana is moved
into with alternate inhalation and exhalation (except for the sixth asana where the breath is held in external suspension). A
full round of Surya namaskara is considered to be two sets of the twelve poses with a change in the second set to moving the
opposite leg first through the series.
Proponents of the use of Surya namaskara as part of the modern yoga tradition prefer to perform it at sunrise, which the
orthodox consider to be the most 'spiritually favorable' time of the day.

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2.3 ASANAS DO YOGA

A prtica do YOGA proporciona um Desenvolvimento Pessoal harmonioso, integral e libertador.

O praticante se alicera em slidas bases de uma conduta tica, descritas nos textos como Yama e Nyama.
Em seguida temos as prticas fsicas (Asanas), as prticas respiratrias (Kriyas e Pranayama), as prticas mentais
(Concentrao e Meditao) e os resultados (Gnosis, Liberao, Regenerao) representando os objetivos do
caminho espiritual: Transformao Transcendncia e Regenerao. (Programa TTR).

Prticas externas: Asana Pranayma Pratyahara

ASANA: a palavra ASANA deriva da raiz snscrita as e significa sentar (asyate anena). Este significado derivativo
tem sido utilizado para explicar o termo tanto fsica quanto metafisicamente. Fisicamente ele denota POSTURA
uma postura sentada ou um assento. Metafisicamente tem sido interpretado, por muitos textos, como o
estabelecimento do estado original (Svasvarupe samasannata). Do ponto de vista fsico, o Asana tem dois
significados distintos. Primeiramente denota o assento em que o praticante acomoda-se para a prtica. Alm disso,
significa as diferentes posturas do corpo durante o Yoga Sadhana. ... Asana um contnuo processo do Yoga,
comeando com o aspecto fsico e terminando na completa estabilidade do corpo e mente. O princpio fundamental
que governa o conceito e as tcnicas de Asana a ESTABILIDADE em graus variados. O segundo aspecto o de
CONFORTO. Estes dois aspectos de estabilidade e conforto praticamente respondem a todas as perguntas
relacionadas aos Asanas. ... cada Asana tem seu padro particular. A atividade mental durante a prtica de Asanas
muito importante. A respirao prxima do normal ao longo do Asana indica facilidade, conforto e modo relaxado de
execuo do Asana. Analisando as vrias definies de Asana, teremos trs nveis nos quais Asanas podem ser
considerados. Estes trs nveis, do mais grosseiro ao mais sutil so: Asana de condicionamento. Asana meditativo.
Svarupa Asana. Dr. M. L. Gharote. Tcnicas de Yoga. Cap. 3. Asanas: uma perspectiva. Phorte editora, 2000.

Prticas Externas: Asanas

Selecione e pratique uma srie de asanas. (Autoperfeio com Hatha Yoga. Hermgenes).
Uma Srie Bsica de Asanas
Asanas. Veja a pagina Yoga em www.academiamisticos.weebly.com
Pashimottanasana (Postura de extenso mxima da parte posterior do corpo):

1. Sentado com pernas esticadas frente, uma junto da outra. Coluna ereta. Olhos fechados. Em
meditao silenciosa. Inspirando eleve os braos esticados acima da cabea.
2. Expirando, desa o tronco sobre as pernas. Pegue as pernas ou os dedes dos ps conforme a sua
possibilidade. Permanea dentro da postura respirando normalmente por 20 a 30 segundos (
aproximadamente dez respiraes completas inspira/expira. Para tempos maiores, apenas se o seu
instrutor de yoga permitir).
3. Inspirando, eleve os braos novamente.
4. Expirando, desa somente os braos esticados pelos lados.
5. Deite e relaxe.

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Upavistha Konasana (Postura do ngulo aberto)

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Sentado com coluna ereta, pernas esticadas e afastadas.

Inspirando eleve os braos bem esticados.
Expirando desa sobre a perna direita. Segure a perna e relaxe a cabea.
Permanea respirando normalmente por 20 a 30 segundos.
Inpirando eleve os braos bem esticados .
Expirando desa sobra a perna esquerda. Permanea 20 a 30 segundos.
Inspirando eleve braos esticados acima da cabea.
Expirando desa tronco frente e pegue cada perna com cada mo. Relaxe cabea.
Permanea 20 a 30 segundos. Nota: Procure ficar o mesmo tempo em cada posio.Por exemplo: se
ficar 20 segundos na perna direita, fique 20 na esquerda e 20 no centro.
10. Inspirando eleve os braos bem esticados acima da cabea.
11. Expirando desa apenas os braos. Deite e relaxe.
Bujangasana (Postura da serpente)

1. Deitado em decbito ventral (de barriga para baixo). Pernas juntas. Queixo descansando no cho.
Mos ao lado de cada peito.
2. Inspirando eleve o tronco esticando os braos.
3. Na prxima inspirao, leve a cabea para trs.
4. Permanea 20 a 30 segundos.
5. Expirando, desa o tronco e relaxe.
Uttita Trikonasana (Postura do tringulo esticado)

1. De p. Pernas afastadas e esticadas. Braos esticados ao lado paralelos ao solo.

2. Expirando desa para direita. Pernas continuam esticadas. Tronco desce lateralmente. Apie a mo
direita na perna direita onde sua flexibilidade lhe permitir. Vire o rosto e mire a palma da mo
esquerda. O brao esquerdo est esticado na direo do teto.
3. Permanea por 15 a 20 segundos.
4. Inspire retornando posio 5.1
5. Expirando, desa para a perna esquerda. O brao direito est esticado na direo do teto. Olhe para
a palma da mo direita.
6. Permanea por 15 a 20 segundos.
7. Inspirando, eleve o tronco (sempre com braos esticados na lateral).
8. Desa braos. Deite e relaxe.

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Vrksasana (Postura da rvore)

1. De p, pernas juntas. Olhar firme frente.

2. Dobre a perna direita e coloque a planta do p direito na parte interna da coxa esquerda.
3. Coloque as mos em prece frente do peito.
4. Inspirando, eleve os braos sempre com as mos em prece.
5. Permanea por 15 a 20 segundos.
6. Expirando desa a perna e traga as mos em prece frente do peito novamente. Descanse em p.
7. Coloque a planta do p esquerdo na parte interna da coxa direita.
8. Inspirando eleve as mos em prece. Braos bem esticados.
9. Permanea por 15 a 20 segundos.
Expirando desa mos em prece frente do peito. Relaxe deitado no solo.
INDICAES DE LIVROS

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5

Noa Belling. Manual completo de Yoga.

Hermgenes. Autoperfeio com Hatha Yoga.
Iyengar. Luz do Yoga.
Alicia Souto. A Essncia do Hatha Yoga. Ed. Phorte.
Hatha Yoga Pradipika. (Texto clssico original).

DEDICAO

Shanti Shanti Shantih

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