NOMBRE TABLA:

INICIO

FIN:
DIA 1

Ejercicio
Sentadilla con el peso corporal
Thrusters
Tijeras con el peso corporal
Elevacin de caderas en suelo
Tabla frontal
Tabla lateral

Ejercicio
Press banca con mancuernas
Press banca inclinado con mancuernas
Jaln polea frontal
Jaln polea frontal con agarre supino
Encogimiento de piernas con fitball
Leador con mancuerna

SESION 1
Series

SESION 2
Series

DIA 2

Peso
33 7kg/mano
3322-

Reps

Peso
3 10kg
3 10kg
3 35kg
3 35kg
22 5kg

Reps.

Calentamiento:5 de carrera en cinta + movilidad articular

Enfriamiento:estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5

SESION 3

DIA 3

10--12
10
10 -- 12
10
12
12

12
12
10 -- 12
10
8 --10
8/lado

30- 40 derunninga ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta
primera fase puede caminar y reiniciar la carrera despus. El calentamiento consiste en caminar durante 5
yendo cada vez ms rpido, en progresin. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.

DIA 3

Descanso
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1

Descanso
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1

DIA 4
10' CARDIO
CIRCUITO

mo corriendo, en esta
e en caminar durante 5
l entrenamiento.

NOMBRE TABLA:
INICIO

FIN:
DIA 1

Ejercicio
Sentadilla con el peso corporal
Thrusters
Tijeras con el peso corporal
Elevacin de caderas en suelo
Tabla frontal
Tabla lateral

SESION 1
Series

DIA 2

Peso
33 7kg/mano
3322-

DIA 3

Reps.
10-Dec
10
10-Dec
10
12
12

Calentamiento:5 de carrera en cinta + movilidad articular

Enfriamiento:estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5

Ejercicio
Press banca con mancuernas
Press banca inclinado con mancuernas
Jaln polea frontal
Jaln polea frontal con agarre supino
Encogimiento de piernas con fitball
Leador con mancuerna

SESION 2
Series

Peso
3 10kg
3 10kg
3 35kg
3 35kg
22 5kg

Calentamiento:5 de carrera en cinta + movilidad articular

Enfriamiento:estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5

SESION 3

Reps.
12
12
10-12
10
8-10
8/lado

30- 40 derunninga ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta
primera fase puede caminar y reiniciar la carrera despus. El calentamiento consiste en caminar durante 5
yendo cada vez ms rpido, en progresin. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.

DIA 3

Descanso
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1

Descanso
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1

DIA 4
10' CARDIO
CIRCUITO

mo corriendo, en esta
e en caminar durante 5
l entrenamiento.

NOMBRE TABLA:
INICIO

FIN:
DIA 1

Ejercicio
Sentadilla con el peso corporal
Thrusters
Tijeras con el peso corporal
Elevacin de caderas en suelo
Tabla frontal
Tabla lateral

DIA 2

SESION 1
Series
3
3
3
3
2
2

DIA 3

Peso

Reps.
10-12
7kg/mano
10
10-12
10
12
12

Calentamiento:5 de carrera en cinta + movilidad articular

Enfriamiento:estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5

Ejercicio
Press banca con mancuernas
Press banca inclinado con mancuernas
Jaln polea frontal
Jaln polea frontal con agarre supino
Encogimiento de piernas con fitball
Leador con mancuerna

SESION 2
Series
3
3
3
3
2
2

Peso
10kg
10kg
35kg
35kg
5kg

Reps.
12
12
10-12
10
8-10
8/lado

Calentamiento:5 de carrera en cinta + movilidad articular

Enfriamiento:estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1,5

SESION 3
Series

Ejercicio
Burpess
El Alpinista
Zancada lateral con press de hombros
Peso muerto con extensin de rodillas y manc
Tabla lateral con abduccin de caderas
Salto a la comba (cuerda)

Peso
333 7 kg
3 8 kg/lado
24

Calentamiento:5 de carrera en cinta + movilidad articular

Reps.
8-10
8 por lado
8 por lado
10
10
30

Enfriamiento:estiramientos de vuelta a la calma

Descanso entre ejercicios: 1,5

SESION 4

30- 40 derunninga ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta
primera fase puede caminar y reiniciar la carrera despus. El calentamiento consiste en caminar durante 5
yendo cada vez ms rpido, en progresin. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.

DIA 3

Descanso
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1

Descanso
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1

Descanso
45/1
45/1
45/1
45/1
45/1
1

DIA 4
10' CARDIO
CIRCUITO

mo corriendo, en esta
e en caminar durante 5
l entrenamiento.

NOMBRE TABLA:
INICIO
DIA 1

SESION 1
Ejercicio
Thrusters
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
Zancada con mancuernas por encima de la cabeza
Tijeras con salto alternas con peso corporal
Encogimiento de piernas con fitball (o TRX)
Estabilizacin en T

Series
6
6
4
4
3
3

Calentamiento:5 de carrera en cinta + movilidad articular

Enfriamiento:estiramientos de vuelta a la calma
SESION 2
Ejercicio
Press de banca con mancuernas
Dominadas
Press de banca inclinado con mancuernas
Dominada con agarre supino estrecho (solo fase excntrica)
Aperturas de pie en polea
Remo en polea baja
Calentamiento:5 de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento:estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1
SESION 3
Ejercicio
Thrusters
Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm
Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza
Tijeras con salto alternas con peso corporal
Encogimiento de piernas con fitball (o TRX)
Estabilizacin en T
Calentamiento:5 de carrera en cinta + movilidad articular
Enfriamiento:estiramientos de vuelta a la calma
Descanso entre ejercicios: 1
SESION 4

Series
4
4
4
4
3
3

Series
6
6
4
4
3
3

Calentamiento: caminar durante 5 yendo cada vez ms rpido, en progresin.

Carrera 8-10km al 65% FCMx. o
Nadar 1.000m estilo libre

FIN:
DIA 2

Peso
12,5kg
8kg
-

Peso
15kg
12,5kg
10kg
45kg

Peso
12,5kg
8kg
-

DIA 3

Reps.
10
6
20 pasos
10
10
8-10

Reps.
10RM
6
10RM
6
10RM
8-10

Reps.
10
6
20 pasos
10
10
8-10

DIA 4
10' CARDIO
CIRCUITO

Rec.
45/1
45/1
45/1

Descanso
45/1
45/1
45/1

Rec.
45/1
45/1
45/1

ms rpido, en progresin.
x. o
e