1) Naranja.

Es un concentrado de vitamina C: una sola naranja cubre

el requerimiento diario de esa vitamina, que fortalece las
defensas. Aporta, adems, hidratos de carbono de
absorcin lenta, fibra, betacarotenos (sustancias que el
cuerpo transforma en vitamina A) y potasio.
Conviene exprimir las naranjas inmediatamente antes de
tomar el jugo para aprovechar la vitamina C, que se pierde
al contacto con la luz y el aire.
Se recomienda comer por lo menos tres frutas al da, una
de ellas, ctrica (naranja, mandarina, pomelo). Otras frutas
muy ricas en vitamina C son el kiwi y las frutillas.

2) Aj/Pimientos/Chiles
Constituye una fuente muy importante de
vitamina C si se consume crudo. Adems aporta
betacarotenos, algo de hidratos de carbono de
absorcin lenta y fibra. Otras hortalizas que aportan
vitamina C son el tomate, el repollo y la espinaca,
sin cocinar.
Los ajes ms picantes, llamados chiles o chilis,
aportan una sustancia que podra ser preventiva de
algunos tipos de cncer, especialmente de
estmago. Cuanto ms picante es el chile, mayor es
el contenido de esa sustancia, de modo que se
recomienda incluirlos entre los alimentos habituales,
si se tolera el picante.

3) Lentejas.
Son fuente de hierro, magnesio, potasio y vitaminas del
complejo B. Aportan hidratos de carbono de absorcin
lenta, protenas vegetales y fibra. Pueden ser
importantes aliadas en el diseo de una alimentacin
saludable.
Para asimilar mejor el hierro de las lentejas conviene
combinarlas con carne roja o blanca, o con algn
alimento rico en vitamina C.
Otras legumbres fuente de protenas, vitamina B, hierro
y magnesio son los porotos comunes y de soja, las
arvejas, los garbanzos y las habas.
Si bien generalmente se considera a las lentejas un plato
de invierno, fras van muy bien en ensaladas: es slo
cuestin de hbitos. Su precio es muy accesible. Las
personas que con dificultades para digerir las lentejas
pueden incorporar ajedrea al agua de coccin o agregar esta hierba -de efectos antiflatulentosal plato.
4) Leche y derivados
La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, tienen
vitaminas A y D agregadas, y minerales como calcio y fsforo.
Constituyen la principal fuente de calcio en la alimentacin,
necesario para conformar y mantener los huesos y los dientes
sanos. Importante: no slo requieren calcio los chicos, sino
tambin los adultos, a quienes este elemento ayuda a prevenir
la enfermedad llamada osteoporosis (debilitamiento de los
huesos).
Aportan tambin hidratos de carbono de rpida absorcin en
cantidad moderada y protenas animales.
Los lcteos enteros contienen una cantidad importante de
grasas. Por lo tanto conviene utilizar leche descremada partir
de los dos aos de vida (no antes) y quesos blancos untables y
semiduros magros, para disminuir el consumo de grasas.
Recordemos que la manteca, si bien es un derivado lcteo, est casi exclusivamente compuesta
por grasas saturadas, por lo tanto no es saludable para chicos ni adultos.
9) Carnes rojas.
Protenas animales, vitaminas del complejo B, hierro de buena absorcin, magnesio y zinc son
los principales nutrientes que podemos obtener de las carnes. Algunos cortes de carne pueden
tener alto contenido de grasas, principalmente saturadas, y colesterol. Se aconseja elegir cortes
magros como cuadril, peceto, lomo, bife angosto. Para reducir ms an el contenido de grasa
hay que retirar toda la grasa visible; en el caso de la carne picada hay que elegir el corte,
hacerle quitar la grasa y luego hacerlo picar.
Comer carne favorece el crecimiento y desarrollo del cuerpo y ayuda a tonificar los msculos. Se
recomienda consumir 2 a 3 porciones por semana.

10) Pollo y pescado.

Las carnes blancas tambin aportan protenas animales
y son fuente de vitaminas del complejo B, zinc, hierro y
selenio. El pescado de mar suministra magnesio,
fsforo, vitaminas A y D(los pescados ms grasos),
cidos grasos omega 3.
En cuanto a las grasas, el pollo tiene grasas saturadas
principalmente en la piel, por eso es importante
quitrsela antes de cocinarlo. Los pescados presentan
grasas insaturadas, convenientes para la salud. El
pescado de mar suministra grasas omega 3, que
ayudan en el aprendizaje y protegen al corazn. Tanto el
pollo como el pescado contienen menos colesterol que
la carne roja. Incluir estas carnes en la alimentacin
ayuda a reparar y formar nuevos tejidos, y contribuye al
crecimiento y desarrollo del organismo en general.
Se recomienda consumir 2 3 porciones de pollo y
pescado por semana, preferentemente en preparaciones sin grasas agregadas.