Bodybuilding - Guida Ai Supplementi

di Jerry Brainum, Derek Cornelius, Daniel Curtis, R.D.
,
Dan Duchaine, Bob Fritz, Michael Gndill,
Daniel Gwartney, M.D., Steve Holman, Rehan Jalali,
Michael J.B. McCormick and Jeffery Stout, Ph.D.
Fotografie di Michael Neveux
Bodybuilding Guida ai Supplementi
Tabella 1: classificazione degli alimenti secondo lindice glicemico

(tutti gli alimenti sono classificati in riferimento al pane bianco, al quale stato assegnato
lindice glicemico pari a 100)
Alto
Riso istantaneo (128)
Cereali Crispix (124)
Patate al forno (121)
Corn flakes (119)
Cereali Rice Krispies (117)
Pretzel Cereali Total (109)
Ciambella dolce (108)
Anguria (103)
Bagel Cream of Wheat (100)
Cereali Grapenuts (96)
Barretta Nutri-grain (94)
Maccheroni e formaggio (92)
Uvetta (91)
Moderato
gelato (87)
pizza con formaggio (86)
riso bianco (83)
popcorn (79)
biscotti di farina davena (79)
spaghetti di grano duro (78)
granturco (78)
crusca davena (78)
banana (77)
cereali Special K (77)
succo darancia (74)
tortellini con formaggio (71)
cioccolata (70)
Basso
succo di pompelmo (69)
piselli verdi (68)
uva (66)
linguine (65)
maccheroni (64)
pesca (60)
cereali All-Bran (60)
spaghetti (59)
mela (54)
vermicelli (50)
Barley (49)
fettuccine (46)
lenticchie (41)
Bibliografia
Tarnopolsky, M.; MacDouball, M.; and Atkinson, S. (1988). Influence of protein intake and training status
on nitrogen balance and lean mass. J Appl Physiol. 65:187-193.
2 Lemon, R. (1991). Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int J Sport Nutr. 1:127-145.
3 Bagghle, T. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champagne, Illinois: Human Kinetics. 1994.
4 Rinchardt, K. Effects of diet on muscle strength gains during resistive training. In: Muscle Development:
Nutritional Alternatives to Anabolic Steroids. Columbus, Ohio: Ross Laboratories. 1987. 78-82.
5 Van Zant, R.; Conway, J.; and Seale, J. (1992). Effects of dietary carbohydrate restriction on high-intensity
exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 24:S71.
6 Alford, B.; Blankenship, A.; and Hagen, R. (1990). The effects of variations in carbohydrate, protein and fat
content of the diet upon weight loss, blood values and nutrient intake of adult obese women. J Am Diet Assoc.
90(4):534-540.
7 Golay, A., et al. (1996). Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr.
63(2):174-178.
8 Walberg-Rankin, J. (1995). A review of nutritional practices and needs of bodybuilders. J Strength and
Cond Research. 9(2):116-124.
9 Kirwan, I., et al. (1996). A low-glycemic meal 45 minutes before exercise improves performance. Med Sci
Sports Exerc. 2815(8):8768.
10 Volek, J.; Kraemer, W.; Bush, J.; Incledon, T.; and Bocics, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 82(1):49-54.
11 Reed, M., et al. (1987). Dietary lipids an additional regulator of plasma levels of sex-hormone-binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 64:1083-1085.
12 Raben, A., et al. (1997). Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a
mixed diet. Med Sci Sports Exerc. 24:1290-1297.
13 MacDougall, J., et al. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 29(4):480-486.
14 Biolo, G., et al. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance
exercise in humans. Am J Physiol. 268(3):E514-520.
15 Burke, L.; Hargreaves, M.; and Collier, G. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect
of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol. 74:1019-1023.
16 Roy, B., et al.(1996). The effect of oral glucose supplements on muscle protein synthesis following resistance training. Med Sci Sports Exerc. 28(5S):S769.
17 Thomas, D.; Brotherhood, J.; and Miller, J. (1994). Plasma glucose levels after prolonged strenuous exercise correlate inversely with glycemic response to food consumed before exercise. Int J Sport Nutr. 4(4):361-373.
Ulteriori riferimenti
Anderson, K., et al. (1987). Diet-hormone interactions; protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sce. 40:1761-1768.
Foster-Powell, K., and Miller, J. (1995). International tables of glycemic index. Am J Clin Nutr. 62(1):87158905.
Kenn, N., et al. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is
preserved with large evening meals in women on a controlled weight-reduction regimen. J Nutr. 127(1):75-82.
Rabinowitz, D., and Ziebler, L. (1963). Suggested variations in plasma insulin and HGH concentrations during one feast-famine cycle. Nature. 199:913-915.
1
ormalmente i nuovi arrivati nella comunit dei sollevatori di pesi sono sbalorditi
dallo stile di vita del bodybuilding. Una
delle cose che li sorprende di pi quanto spesso mangino i bodybuilder. Il regime di sei pasti al giorno non il massimo, il minimo,
e molti bodybuilder si alzano per mangiare durante la
notte. La domanda , i bodybuilder devono davvero
mangiare cos spesso? C qualche fondamento scientifico al concetto dei sei pasti al giorno?
Accelerare il ciclo anabolico

Lobiettivo finale per un bodybuilder di mettere su
massa magra. I primi bodybuilder immaginavano che
per ingrossare dovessero mangiare il pi possibile, e
questo significava che dovevano mangiare pi frequentemente. Semplicemente non cera modo che potessero
ingerire abbastanza cibo soltanto con i tre pasti tradizionali.
Diventarono grossi, ma diventarono anche grassi. I
bodybuilder moderni pensano che se mantengono la
frequenza ma diminuiscono le calorie, potrebbero restare magri mentre diventano pi grossi. Questo concetto
ben illustrato in uno studio russo di Litvinova1, che ha
scoperto che quando ha distribuito lassunzione di cibo
dei ratti in cinque pasti invece che in tre, il ritmo della
sintesi proteica muscolare aumentato. Questo esattamente ci che vogliono i bodybuilder.
Guardatela da questa prospettiva: se non si sta mangiando, si sta digiunando, e nessuno mai diventato pi
grosso e pi forte digiunando. Presumendo che ci vogliano tre ore per digerire un pasto, se si mangia solo tre
volte al giorno, si sta mangiando per nove ore e digiunando per 15. Quindi si passa la maggior parte del giorno digiunando, e in uno stato catabolico. Per, se si
mangia sei volte al giorno, si mangia dalle 12 alle 18
ore, a seconda del tipo di proteine e di carboidrati che si
assumono. Il digiuno presente solo dalle sei alle 12
ore, che sempre troppo, ma molto meno di 15 ore.
Come i pasti possono influenzare la

sintesi proteica
Ricordatevi che la massa muscolare soggetta a un
ricambio proteico continuo. Le vecchie proteine vengono disgregate (catabolismo) mentre vengono formate
quelle nuove (anabolismo). I pasti stimolano la sintesi

proteica muscolare mentre il digiuno la riduce. Allo
stesso modo, i pasti riducono il catabolismo mentre il
digiuno lo aumenta. Come risultato, i pasti fanno i muscoli pi grandi, e il digiuno li rende pi piccoli. Paragonate i muscoli con i pasti e sarete sulla buona strada
per il bodybuilding.
Ci si pu chiedere come mangiare o non mangiare
possa influenzare cos drammaticamente il ricambio
proteico. Il meccanismo intracellulare responsabile
della sintesi proteica muscolare complicato, ma pu
essere fermato o attivato velocemente al livello iniziale.
Dentro a ogni cellula muscolare ci sono tante piccole
macchine che creano nuove proteine. Se le macchine
lavorano abbastanza velocemente, si accumuleranno
nuove proteine, che sono responsabili della contrazione
muscolare, e i muscoli diventeranno pi grossi e pi
forti. Ogni macchina anabolica ha due interruttori: uno
per accenderla e uno per spengerla. Il pulsante di accensione d inizio allazione della macchina, e gli
scienziati chiamano questo iniziatore eIF4E, che sta per
fattore iniziale eucariotico 4E. Pi eIF4E c dentro alle
cellule muscolari, pi sar forte il ciclo anabolico.
Il pulsante di spengimento, che ferma lavviamento,
chiamato 4E-BP1. BP, o proteina legante, proprio
come lIGF-BP1, una proteina che si lega allormone
IGF. Quando le proteine leganti si legano a una molecola, normalmente la intrappolano e la rendono inattiva.
Ogni volta che la 4E-BP1 si lega al eIF4E, si crea un
complesso chiamato eIF4E.4E-BP1. Come risultato,
leIF4E libero ora intrappolato e non pu accendere le
macchine costruttrici di muscolo. Quindi, leIF4E rappresenta il punto cruciale della sintesi proteica muscolare, dove in parole povere lanabolismo viene o acceso
o spento.
Quando si assumono le proteine, gli amminoacidi in
esse contenuti liberano leIF4E dal 4E-BP1.2 Questo
come funziona la maggior parte delle influenze anaboliche delle proteine alimentari. Nuove ricerche avanzano
lipotesi che gli amminoacidi possano anche ridurre direttamente la produzione di unaltra proteina legante,
lIGF1-BP1, che impedisce allIGF-1 di produrre i suoi
effetti costruttori di muscoli.3 Quindi, gli amminoacidi
hanno anche un effetto positivo sui livelli degli ormoni
anabolici e sulle reazioni di crescita che essi producono.
facile capire che pi i muscoli sono esposti agli
amminoacidi, pi leIF4E libero inizier lanabolismo.
Ci nonostante si deve raggiungere una certa soglia di
amminoacidi per liberare abbastanza eIF4E da incrementare significativamente lanabolismo. La proteina del siero del latte, che viene assorbita rapidamente, il metodo pi facile e pi efficace per raggiungere questa soglia
anabolica. superiore nellincremento della sintesi proteica perch fornisce
un livello farmacologico di amminoacidi che chiamato iperamminoacidemia.
Anche lormone insulina ha in qualche misura la capacit di liberare
leIF4E. I suoi effetti sono pi deboli di quelli degli amminoacidi, ma pu fare
meraviglie in combinazione con gli amminoacidi.
Quando si digiuna, il livello sanguigno degli amminoacidi si riduce. Proporzionalmente pi eIF4E viene bloccato dal 4E-BP1, e pi il ciclo anabolico rallenta. Cos per liberare leIF4E, si assumono le proteine, e per intrappolarlo si
digiuna.
Il livello proteico del sangue agisce come un acceleratore o un freno per
lanabolismo: poche proteine significano poco anabolismo, mentre molte proteine significano molto anabolismo. Naturalmente, si vuole accelerare lanabolismo il pi spesso possibile, quindi si devono ingerire proteine
frequentemente. Questa la logica dietro al programma alimentare 6X. Si accelera lanabolismo durante la maggior parte del giorno invece di frenare spesso, come si fa con un programma tradizionale di tre pasti al giorno.
Come i pasti influenzano il catabolismo

Ogni volta che cresce il livello degli amminoacidi nel sangue ma non la soglia anabolica, si arresta il catabolismo e non si ha quasi nessun effetto
sullanabolismo. Le proteine come la caseina, che non si avvicinano a raggiungere la soglia anabolica, sono ottime per fornire una protezione di lunga
durata al muscolo a causa del loro assorbimento lento e graduale. Ogni volta
che il muscolo non ottiene la sua dose fondamentale di amminoacidi esogeni
dallalimentazione, manger se stesso per fornire dei nuovi mattoni costruttori
di muscolo. La caseina offre una garanzia di lunga durata contro questo cannibalismo grazie alla sua azione naturale di rilascio nel tempo. Anche linsulina
in parte responsabile della riduzione del catabolismo indotta dai pasti. Normalmente linsulina un ormone anticatabolico, tranne che appena dopo lallenamento. Il digiuno produce una mancanza di insulina, che innesca
rapidamente il catabolismo.
Aumentare lassunzione totale di proteine

Lo scopo del programma alimentare 6X non solo di fornire sostanze nutritive in modo pi uniforme ma anche di aumentare lassunzione totale di
proteine. Tutti sanno che la capacit del tratto digestivo di assorbire le proteine limitata, e lopinione comune che si possono digerire non pi di 30 g di
proteine in un periodo di tre ore. Comunque, quale persona sana di mente,
crede che campioni come Nasser El Sonbaty possano trattare solo 10 g di
proteine allora? Misurate 10 g di proteina del siero del latte e giudicate voi
stessi.
Le polveri proteiche di oggi rendono possibile al corpo di assorbire pi proteine. Questo particolarmente vero con i prodotti di alta qualit di proteina
del siero e di caseina. Sono predigeriti, cos tutto ci che si deve fare aprire la
bocca e inghiottire e gli amminoacidi entrano nel flusso sanguigno quasi immediatamente. Una ricerca ha mostrato che delle quantit significative di proBodybuilding Guida ai Supplementi
teina del siero o di caseina sono nel sangue nel giro di 20 minuti
dallassunzione. Non ci vogliono ore per assorbirle. Due ore dopo la
somministrazione, comunque, la proteina del siero se n andata da un
pezzo mentre la caseina ancora l, a produrre azioni anticataboliche.
Una velocit rapida di assorbimento, come si ha con la proteina del
siero, richiede di mangiare molto frequentemente. Le proteine altamente tecnologiche di oggi sono sprecate se si mangia solo tre volte al
giorno perch entrano ed escono dallorganismo molto velocemente.
Anche la raccomandazione pi recente di mangiare da svegli ogni tre
ore pu essere inefficace se si usano solo proteine del siero del latte ad
assorbimento rapido. La combinazione di latte e uova, pi lenta e pi
difficile da digerire, pi appropriata in caso di pasti ogni tre ore. Sebbene lintroduzione della proteina del siero abbia permesso ai bodybuilder di raggiungere un nuovo, pi alto livello di assorbimento delle
proteine, ha anche voluto dire che sei pasti al giorno non erano abbastanza per i bodybuilder esperti che usano principalmente la proteina
del siero. In quel caso 10 pasti sarebbero meglio per mantenere uno
stato anabolico.
La soluzione di introdurre caseina di alta qualit e di assorbimento pi
lento. Una combinazione di proteina del siero e di caseina permette di restare nei confini meno opprimenti del regime dei sei pasti al giorno.
In confronto a tre pasti al giorno, che immettono al massimo 150 g di
proteine al giorno, sei pasti possono aiutare ad assumere pi di 250 g.
I bodybuilder esperti che fanno uso di farmaci possono aumentare
fino a 10 pasti al giorno per raggiungere il traguardo dei 400 g, ma
questo eccessivo per i bodybuilder natural. Gli steroidi incrementano
il bisogno di proteine perch accelerano il ricambio delle proteine muscolari. In pi, quelli che usano steroidi devono ridurre lassunzione
dei carboidrati, o esplodono a causa della ritenzione idrica eccessiva
che questi farmaci possano comportare. Ci significa che devono incrementare le proteine per compensare il deficit calorico creato dalle
diete con pochi carboidrati.
Perch perdere durante la notte ci che si

guadagnato cos faticosamente
durante il giorno?
Un malinteso comune fra i sollevatori di pesi che il corpo costruisca
massa muscolare mentre si dorme. Durante il digiuno notturno i muscoli diventano dei grossi esportatori di amminoacidi, e ci significa che si in una
fase catabolica. Vengono formati pi complessi eIF4E.4EBP1, rallentando il
ciclo anabolico. Cos, sebbene una risposta anabolica minima ripari alcuni dei
danni muscolari inflitti dallallenamento, normalmente la bilancia complessiva
negativa a causa del catabolismo notturno. Si pu recuperare pi velocemente e crescere di pi se lo si controlla.
Il primo modo per controllare il catabolismo notturno di bere una bevanda
di caseina o di caseina e proteina del siero appena prima di andare a letto. Il rilascio regolare degli amminoacidi protegger i muscoli. Ovviamente, mangiare
dei carboidrati insieme alla caseina accentuerebbe leffetto anticatabolico, ma il
problema che mangiare i carboidrati la sera fa ingrassare. un baratto, e si
deve decidere se si vuole correre il rischio di aggiungere un po di grasso in
cambio di pi muscoli o sacrificare un po di muscoli per una maggiore tonicit.
A meno di essere eccezionalmente magri, sconsiglierei di mangiare i carboidrati
la sera (Nota del redattore di Ironman: si pu controllare il catabolismo notturno
anche usando uno stimolatore naturale dellormone della crescita prima di andare a letto invece di una bevanda di caseina e proteina del siero. Il GH, liberato
naturalmente dallorganismo, pu smorzare il rilascio di cortisolo, aiutare a risparmiare e a costruire pi muscoli e anche aiutare a bruciare i grassi).
La seconda tecnica mangiare nel mezzo della notte. In questo caso ci troviamo davanti un nuovo fattore che riguarda largomento della tonicit rispetto
allavere pi muscoli, ed la qualit del sonno. Se alzarsi nel mezzo della
notte rende nervosi il giorno seguente, non fatelo. Se si ha comunque la tendenza a svegliarsi nel mezzo della notte, diciamo per andare in bagno, prendere unaltra bevanda di proteina del siero e caseina. In tutti e due i casi
ricordarsi che la prima cosa che si deve fare al mattino di liberare leIF4E
con unenorme bevanda di proteina del siero. Ci far fare un balzo allanabolismo e compenser in parte il rallentamento notturno.
Controllare le calorie
I bodybuilder devono mangiare
pi frequentemente delle altre persone, ma questo non significa che si
devono assumere pi calorie. Si
deve soltanto distribuire lassunzione delle calorie in modo pi uniforme nel corso della giornata.
Mangiare frequentemente permette
di incrementare sensibilmente le
proteine, ma si dovrebbero compensare queste calorie proteiche in pi
riducendo le calorie dei carboidrati
o dei grassi. Studi hanno mostrato
che una collocazione migliore
dellassunzione del cibo giornaliero pu permettere di mangiare leggermente

di pi senza guadagnare grasso4 (ho detto leggermente di pi, non molto di
pi). Un altro vantaggio del mangiare frequentemente che permette di controllare meglio lappetito. Daltro canto, per, i pasti pi piccoli possono essere frustranti, cosa che potrebbe spingere a mangiare qualcosa di extra. Cosa
che si traduce velocemente in guadagni di grasso, quindi sarebbe molto meglio scegliere un pasto sostitutivo a base di caseina e proteina del siero invece
di interi pasti con qualche alimento. In questo modo si assume la quantit di
calorie che si era programmato di raggiungere. Inoltre questi pasti offrono
proteine di buona qualit senza calorie extra.
La lezione del latte materno

Ci si pu chiedere se i vantaggi della proteina del siero e della caseina si
annullino fra di loro. La natura fornisce una risposta particolarmente brillante. Tutti sanno che il latte materno contiene una proteina che ha una capacit eccezionale di sostenere una crescita molto rapida, ma sapevate che
una combinazione di proteina del siero e caseina5? Con le propriet anaboliche della proteina del siero e lazione anticatabolica della caseina, il latte
materno un esempio di sostanza nutritiva ottimizzata per sostenere la crescita.
Per i bodybuilder la combinazione di proteina del siero e caseina fornisce leffetto anabolico della proteina del siero mentre si oppone alla sua
azione di breve durata e la sua mancanza di propriet anticataboliche.
Usare questa combinazione insieme ai pasti con vero cibo permette di essere un po meno rigidi con gli orari dei pasti, e questo pu essere un vantaggio per quelli che hanno un lavoro con orario 9-17 o che vanno a scuola,
dove non comodo seguire la rigida frequenza dei pasti del 6X. [Nel capitolo 2 troverete ancora pi informazioni sulle proteine in relazione alla
crescita muscolare]
Nota del redattore: Michael Gndill un noto ricercatore europeo specializzato in fisiologia, endocrinologia, farmacologia e alimentazione. Si allena
con i pesi da pi di 15 anni.
Bibliografia
Litvinova, V.N. (1976). Vliianie kratnosti pitaniia na obmen belkov v skeletnykh myshtskh i pecheni belykh krys. Vopr Pitan. 4:36.
2 Swanberg, E. (1998). Amino acids may be intrinsic regulators of protein
synthesis in response to feeding. Clin Nutr. 17:77.
3 Jousse, C. (1998). Physiological concentration of amino acids regulates insulinlike-growth-factor-binding protein 1 expression. Biochem J. 334:147.
4 Britt, B.R. (1998). More frequent food intake may increase total energy intake
but not body mass index. Faseb J. 12:A530.
5 Vigi, V. (1994). Milk formulae for normal infant. II. Recommendations, energy,
physical characteristics and protein composition. Acta Paediat. 402(Suppl):18.
6 Gaudichon, C. (1998). Acute interaction of sucrose or fat on the post-prandial
[15N]labeled milk protein utilization in humans. Faseb J. 12:A860.
7 Jefferson, L.S. (1998). Availability of eIF4E regulates skeletal muscle protein
synthesis during recovery from training. Am J Physiol. 274:C406.
1
d un seminario sullalimentazione sportiva al quale partecipai tempo fa, una

donna, una maratoneta che ha scritto
svariati libri sulla nutrizione sportiva,
tenne un discorso sulla migliore alimentazione in base ai vari sport, trattando anche il carico
dei carboidrati, una corretta idratazione e gli spuntini a
base di carboidrati durante gare di resistenza. Present
bene il suo materiale e lo avvalor rifacendosi a studi
attendibili.
Allimprovviso, a met del suo discorso, proiett
una diapositiva dellex Mr. Olympia Chris Dickerson.
La foto era stupenda, ma non lo erano i suoi successivi
commenti allalimentazione dei bodybuilder. Il suo attacco suonava cos: Quando un giovanotto viene a
consultarmi sullalimentazione per il bodybuilding,
sottolineo semplicemente che tutto ci di cui ha bisogno sono dei pasti ben bilanciati. Limpiego di polveri
proteiche e di tutti gli altri integratori una perdita di
tempo e uno spreco di denaro che non porter benefici.
Se chiaro che deve prendere qualcosa oltre ai pasti
equilibrati, gli dir di acquistare del latte scremato e
aggiungerlo alle sue solite bevande.
Lo farei per mettergli lanima in pace, in quanto non
necessario. La letteratura scientifica mostra che i
bodybuilder non hanno proprio bisogno di dosi maggiori di proteine rispetto a quelle RDA [Recommended
Dietary Allowances, dosi giornaliere consigliate] che
sono pari a 0,8-1,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Retorica!
Per un uomo di 68 kg, si tratterebbe di 70 g di proteine al giorno. Ovviamente, la donna sapeva meno sul
bodybuilding e lalimentazione di quanto la maggioranza dei bodybuilder conosca della maratona.
Il lato triste era che lauditorio era pieno zeppo di
dietologi, fisioterapisti, istruttori sportivi e altri professionisti della salute, i quali presero la sue parole per
vangelo.
proprio quello che dice la letteratura scientifica?
Recensiamola e cerchiamo di vedere. Il mio studio preferito, anche se non recente, stato pubblicato sul rispettabilissimo American Journal of Clinical Nutrition
(28:29-35; 1975). stato svolto coinvolgendo uomini
i quali eseguivano una pesante attivit fisica, compresi alcuni esercizi isometrici, sessioni sul tapis roulant, cyclette ed altre attivit sportive durante un
periodo di 40 giorni.
Un gruppo ha assunto 100 g di proteine al giorno,
laltro 197 g. Le calorie erano le medesime per entrambi i gruppi.

Quali sono stati i risultati? I ricercatori riportano
che le proteine addizionali non aumentavano la prestazione atletica. Questo significa che gli uomini che
avevano consumato una quantit maggiore di proteine
non avevano camminato di pi sul tapis roulant, o pedalato di pi sulla cyclette o esercitato una maggiore
pressione negli esercizi isometrici. Lo studio concludeva che il consumo di proteine addizionali non aveva
migliorato la performance sportiva e quindi era inutile. Nondimeno, aveva avuto un interessante effetto
collaterale. I ricercatori continuarono riferendo che
gli uomini che avevano seguito diete iperproteiche
avevano aumentato le riserve di proteine e la massa
muscolare.
Oops! Credo che la scrittrice di testi sullalimentazione sportiva abbia dimenticato di dire che mentre
quantit addizionali di proteine non avrebbero aiutato
quei giovanotti da lei consigliati a sollevare carichi
pi pesanti o ad allenarsi pi a lungo, avrebbero permesso loro di aumentare la massa muscolare. (Lironia sta nel fatto, naturalmente, che questo il
principale motivo per cui andavano da lei: volevano
muscoli pi grossi).
Questo il significato del successo per i bodybuilder: maggiore massa muscolare. Al tizio con 51 cm di
braccio non gliene pu importare di meno di quello
che riesce a mettere 9 kg in pi sul bilanciere per eseguire il curl ma ha braccia solo di 43 cm. Ecco perch
i bodybuilder non vincono mai la Worlds Strongest
Man Competition, anche se si piazzano meglio di altre
superstar degli altri sport. Di solito i vincitori sono i
tipi con grossi muscoli e grossi ventri muscolari (in
altre parole, gli atleti che si allenano per la forza).
Se il vostro obiettivo semplicemente essere pi
forti, allora adottate un basso numero di ripetizioni e
carichi pesante oltre a mangiare come un cavallo,
senza preoccuparvi del volume muscolare e della simmetria. Se il vostro obiettivo primario sono muscoli
pi grossi senza adipe in eccesso (aumenterete anche
la forza fino ad un certo punto), allora la letteratura
scientifica afferma a chiare lettere che avete bisogno
di aumentare lassunzione di proteine. Nello studio citato in precedenza, il gruppo che era riuscito ad aumentare maggiormente la massa muscolare mangiava
una quantit doppia di proteine rispetto al gruppo di
controllo. Non sono riusciti ad ottenere lincremento
di muscolatura semplicemente mangiando di pi. Per arrivare ad unalta

dose di proteine senza delladipe indesiderato e senza i carboidrati, hanno
impiegato Casec (una proteina isolata del latte, non latte in polvere) e Meritene, un vecchio integratore proteico che veniva spesso somministrato negli
ospedali.
Uno studio pi recente riportato sullInternational Journal of Sports Nutrition (1:127-145; 1991) giunto ad una conclusione molto diversa da quella dello studio condotto nel 1975: I dati presenti indicano che gli atleti
dediti agli sport di forza dovrebbero consumare 1,5-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che equivale al 188-250% della
RDA per le proteine.
Lidea che i bodybuilder abbiano necessit di quantit maggiori di proteine supportata da numerosi altri studi.
Come riportato sul Journal of Sports Medicine (8[3]:161; 1989): Lallenamento per il sollevamento pesi pu portare anche ad un fabbisogno proteico giornaliero superiore alle attuali RDA.
Sulla rivista scientifica Metabolism (12:259-274; 1970) gli autori di un
altro studio hanno visto che 2,0-2,2 g di proteine per ogni chilogrammo di
peso corporeo al giorno erano appena sufficienti a mantenere lequilibrio
azotato durante un allenamento per la forza di intensit moderata. La loro
conclusione stata che il fabbisogno proteico di un pesista aumentava proporzionalmente allintensit dallenamento.
Un articolo intitolato Maximizing Performance With Nutrition, pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise (19 Luglio 97), ha
riportato che la RDA per le proteine pu essere dal 10 al 100% pi alta per
gli individui che si allenano su base regolare. Le assunzioni ottimali, anche
se non conosciute, possono essere anche pi alte, soprattutto per individui
che tentano di aumentare la massa muscolare e la forza. Recensendo un
certo numero di studi, lautore ha affermato che questi studi indicano che
lattuale RDA per le proteine insufficiente sia per gli atleti dediti a sport di
forza e di endurance e molti suggeriscono che lattuale fabbisogno sia notevolmente pi alto.
Un bilancio azotato positivo indica che lorganismo sta assimilando pi
proteine (azoto) di quante ne elimina. Si deve avere un bilancio positivo
dellazoto prima che possa iniziare la crescita muscolare, in quanto lorganismo costruisce la muscolatura nuova con lextra proteico. Esistono alcune
ipotesi che con laumentare del bilancio positivo dellazoto, aumenti anche
il volume muscolare e la forza. Lultimo articolo ha suggerito che forse,
mantenendo un bilancio azotato pi positivo, la sintesi proteica verrebbe ulteriormente potenziata, portando a muscoli pi grossi e pi forti.
Indicava uno studio condotto sui pesisti dlite della Romania i quali avevano aumentato la massa muscolare del 6% e la forza del 5% allorch la loro
quota proteica era stata aumentata dal 225% al 438% dellRDA.
Perch i risultati degli studi sono talmente diversi a proposito della quantit di proteine necessaria per la crescita muscolare? Secondo gli autori
dellultimo articolo: Lintensit dellesercizio sembra di importanza decisiva e pu spiegare perch alcuni studi non abbiano rilevato un aumento del
fabbisogno proteico.
Per quanto riguarda i frequentemente menzionati rischi per la salute, inclusa laffermazione che le proteine in eccesso possono causare danni al fegato o ai reni: In realt, eccetto in anormalit preesistenti al fegato e ai reni,
esiste ben poca documentazione di problemi di salute causati da unalta

quota di proteine assunte Molto probabilmente in una persona attiva il destino delle proteine ingerite piuttosto diverso rispetto ad un individuo sedentario.
Perci la letteratura scientifica non sostiene esplicitamente che i bodybuilder non abbiano bisogno di unaggiunta di proteine per aumentare di muscolatura. Anzi, viene affermato a chiare lettere lopposto: i bodybuilder che
vogliono aumentare il volume muscolare hanno significativamente bisogno
di una quantit maggiore di proteine rispetto ai non bodybuilder.
Dire alle persone di mangiare semplicemente di pi ai pasti molto ambiguo. Magari mangeranno pi grassi e carboidrati, nel qual caso non cresceranno loro i muscoli ma la pancia. Ricordate che nel primo studio citato
sopra, entrambi i gruppi dei soggetti mangiavano le medesime calorie ma
per uno le proteine erano il doppio, e sono stati i soggetti di questultimo
gruppo ad aumentare di massa.
La conclusione che i bodybuilder hanno bisogno di quantit maggiori di
proteine e gli integratori come le polveri proteiche possono servire. C
anche bisogno di avere pi conoscenze rispetto ai cosiddetti esperti di alimentazione che non hanno familiarit con il bodybuilding e pensano che la
performance nel bodybuilding sia uguale alla performance degli altri sport.
Nel bodybuilding la performance vuol dire muscoli grossi e simmetrici (e
proprio per quel motivo lalimentazione nel bodybuilding tutto un altro
paio di maniche rispetto allalimentazione negli altri sport).
uando si parla di assunzione proteica, i

bodybuilder tendono a essere piuttosto avveduti. Molti possono dire con precisione
quanti grammi di proteine ci sono in un
uovo o in un petto di pollo. Prendono alla
lettera il significato della parola proteina, con la sensazione che sia la sostanza nutritiva pi importante
per il successo nella costruzione dei muscoli. Pochi
bodybuilder discuterebbero la necessit di consumare
quantit di proteine maggiori per favorire gli effetti
anabolici nel muscolo. Tuttavia, quando si parla degli
integratori proteici, emergono dei punti di discordia e
di confusione.
Il fatto che adesso sono disponibili cos tanti tipi diversi di integratori proteici ipertecnologici non chiarisce il problema. Le pubblicit suonano tutte
scientifiche, un fatto che sottolineato dallinclusione
di riferimenti medici e addirittura a volte da citazioni
di medici professionisti, che sembrano confermare
lefficacia del prodotto. I molti termini scientifici
che sono allegati alle pubblicit, come ionizzazione,
flusso di filtrazione incrociato e altre parole ugualmente nebulose, offuscano ulteriormente un soggetto
gi confuso.
Per aiutare a sfrondare la confusione, la maggior
parte della quale il risultato di cattive presentazioni
e di pubblicit di fatto false, ho contattato un esperto
della materia. Lavora nella ricerca e nello sviluppo
delle proteine da pi di 25 anni, ed ha relazioni con
molte ditte che vendono integratori proteici o formule
sostitutrici del pasto. Visto che preferisce mantenere
buone relazioni con tutte queste ditte, ha chiesto di
mantenere segreta la sua identit.
Comunque, questa persona reale, non un personaggio inventato o un insieme di molte persone riunite
in una, cosa che stata fatta in molte altre pubblicazioni. Questuomo stato spinto a rilasciare questa intervista dalle molte cattive presentazioni e dalle
clamorose bugie che vede nelle pubblicit delle proteine. In questo modo sta fornendo un servizio pubblico
per i consumatori cos che prendano delle decisioni
fondate, basate sui fatti invece che sui sentito dire.
D: Alcuni testi sulla nutrizione affermano che il
valore biologico (BV) della proteina del siero del latte
104, ci nonostante molte pubblicit di integratori
di proteina del siero gonfiano i valori biologici fino a
159. Perch questa discrepanza evidente?
R: Il valore biologico un tentativo di misurare

quanto efficacemente vengono usate le proteine nel
corpo. Per determinare il BV di un alimento, gli scienziati somministrano una quantit stabilita di proteine,
poi osservano lassunzione di azoto in confronto
allescrezione di azoto. Questa una semplificazione
grossolana, perch il processo reale molto pi complesso.
In teoria, un valore biologico di 100 il massimo. Il
BV della proteina del siero viene spesso riportato
come 104 perch il 4% extra rappresenta un margine
di errore nel calcolo. Tuttavia, il valore biologico non
una misurazione della qualit delle proteine accettata universalmente a causa di molti fattori. Per esempio, il test del BV viene sempre fatto in uno stato di
digiuno, che influenza lassunzione di azoto in modo
diverso da ci che succede quando i soggetti sono a
stomaco pieno. Messa semplicemente, il digiunare
cambia il modo in cui il corpo assorbe lazoto delle
proteine.
Il valore per la proteina del siero di 159 che si vede
in alcune pubblicit proviene da uno studio nel quale
lautore ha citato due ricercatori precedenti che avevano affermato un BV di 159 per la proteina del siero. Il
problema che i ricercatori hanno confuso il BV con
il punteggio chimico, che riguarda la misurazione
dellattivit degli amminoacidi nel corpo. La cifra di
159 si riferisce al punteggio chimico della proteina del
siero, non al suo valore biologico. Un valore biologico
reale di 159 per una proteina semplicemente impossibile, visto che il BV massimo intorno al valore
100.
D: Nelle pubblicit dei prodotti a base di proteina
del siero vengono frequentemente citati una quantit
di termini altamente tecnologici, come ionizzazione e
flusso di filtrazione incrociato. Che cosa significano,
e alcune tecniche di preparazione sono migliori di
altre?
R: Per capire la risposta a questa domanda, si deve
conoscere la storia della proteina del siero. Fino a
circa 25 anni fa, il siero era considerato un prodotto di
scarto dellindustria casearia. Dal latte si faceva il formaggio o la caseina e il sottoprodotto del processo di
lavorazione era il siero. La questione di fronte alle
ditte casearie era: cosa ne facciamo di tutto questo
siero?
Nel suo stato grezzo, il siero per il 6% circa soliBodybuilding Guida ai Supplementi
do, di un colore verdastro poco appetibile ed ha un aspetto e un sapore terribili. Si altera facilmente a causa del suo alto contenuto di lattosio (lo zucchero del latte), che uno degli alimenti preferiti dei batteri. Per la maggior
parte il siero non sembrava avere un riscontro commerciale per le industrie
casearie. Come risultato, scaricavano semplicemente il siero nei fiumi e nei
laghi vicini, cosa che port velocemente a un pericolo ambientale a causa
della forte attivit di ossidazione biologica delle parti solide del siero, una
cosa che il governo ha visto di malocchio.
Le industrie casearie cominciarono a trasformare il siero in una polvere
contenente l11% di proteine, 72% di lattosio e un po di ceneri, o minerali.
Era giallo, e non aveva un gran sapore. Alcune industrie continuarono a scaricare il siero, come una in Australia che costru un condotto per scaricarlo
direttamente nelloceano.
Alla fine, fu sviluppato un sistema di membrane per filtrare il siero. Il
primo processo fu chiamato ultrafiltrazione, e fu sviluppato dai francesi.
Consisteva nel separare il siero dalle ceneri e dal lattosio, che risult avere
un contenuto di proteine dal 35 al 70%. Il processo continu a essere migliorato, in particolare per il mercato giapponese, dove c unalta tassazione sullimportazione di qualsiasi prodotto che ha un contenuto di proteine al
di sotto dell80%. I giapponesi erano enormi consumatori di siero perch, in
alcuni alimenti, lo usavano in sostituzione delluovo.
La grande rivelazione successiva nella lavorazione del siero avvenne
circa 15 anni fa, quando un ingegnere gallese svilupp il processo di scambio degli ioni. Questo processo ruotava intorno alle cariche positive e negative, o propriet ioniche, delle proteine del siero. Prevedeva luso di una
resina per isolare la proteina materiale dal siero, correggere il pH, o livello
di acidit, durante il processo. Questo veniva seguito dai metodi di ultrafiltrazione per concentrare ulteriormente le proteine. Chiam il suo prodotto
Bipro, proteina del siero del latte isolata. Offriva un contenuto senza precedenti di proteine al 90%, mentre conteneva meno dell1% di lattosio.
Linventore di questo processo di scambio degli ioni brevett il suo uso in
tutti i tipi di applicazione. Tuttavia, poco dopo aver saputo di avere un cancro maligno, il gallese mise in vendita i suoi brevetti sul siero. Furono comprati da una compagnia che possedeva un caseificio nel Minnesota. Quella
compagnia si trasform nella Davisco che oggi produce il Bipro. Il punto
importante che questo prodotto una vera proteina del siero isolata, che
significa che contiene pi del 90% di proteine.
Visto che la Davisco adesso ha una esclusiva sul metodo di produzione di
una proteina del siero con la resina, le compagnie casearie concorrenti cercarono un altro modo per produrre polveri maggiormente proteiche che non
violassero i brevetti detenuti dalla Davisco. Nasce cos la microfiltrazione
che prevedeva membrane filtranti con fori microscopici. Un altro processo
che usava fori ancora pi piccoli nelle membrane filtranti il siero fu chiamato nanofiltrazione. Pi erano piccoli i fori nelle membrane filtranti, pi era
costoso il procedimento.
Il procedimento normale usato oggi comprende una ultrafiltrazione iniziale, che porta il contenuto di proteine al 75-80%. Il siero liquido risultante
viene passato attraverso o la micro o la nanofiltrazione, espellendo ulteriore
grasso e lattosio. Ci si traduce in un siero contenente l1% circa di grasso,
mentre il contenuto proteico sale fino all81-86,5%.
Il flusso di filtrazione incrociato pi una scappatella pubblicitaria usata
da una certa ditta che un nuovo avanzamento tecnologico che la pubblicit

insinua. In realt questo tipo di lavorazione del siero non migliore degli
altri.
D: Quali sono i vantaggi e gli svantaggi delle varie tecniche di lavorazione del siero?
R: Per il vero siero con scambio di ioni la soluzione semplice, un vantaggio se lo si usa in bevande proteiche in bottiglia. Questo il siero Bipro,
visto che i produttori del Bipro, la Davisco, detengono ancora i brevetti per
la produzione del siero con scambio di ioni. Fra gli svantaggi del siero con
scambio di ioni ci sono il prezzo elevato e la disponibilit limitata.
Inoltre, studi mostrano che a volte le proteine del siero del latte isolate a
scambio ionico contengono fino al 70% di beta-lattoglobulina e appena il
10% di alfa-lattoalbumina. Queste percentuali non sono nemmeno vicine a
quelle che si trovano naturalmente nel latte di mucca e sono profondamente
diverse dalle proporzioni trovate nel latte materno, dove il contenuto di alfalattoalbumina alto e non c presenza di beta-lattoglobulina. La cosa significativa che negli umani la beta-lattoglobulina considerevolmente pi
allergenica dellalfa-lattoalbumina.
Le frazioni della proteina del siero
biologicamente attive, come la lattoferrina, sono quasi inesistenti nella vera
proteina del siero isolata con scambio
di ioni. Questo ha a che fare con il procedimento usato per produrre il siero
con scambio di ioni, che non favorisce
il trattenimento delle frazioni vitali pi
piccole della proteina del siero. uno
svantaggio notevole perch le poche
frazioni di siero hanno dei benefici salutari considerevoli.
Lo svantaggio principale delle proteine del siero filtrate in confronto alla
variet con scambio di ioni che i tipi
filtrati non sono cos puri. La vera proteina con scambio di ioni, in particolare il Bipro, per il 90% proteina,
mentre le proteine del siero isolate filtrate hanno in base una media
dell86,5% di proteine. Inoltre il siero
filtrato ha un contenuto leggermente
superiore di grasso e di lattosio, sebbene le differenze non siano abbastanza
significative da interessare il consumatore.
I vantaggi delle proteine del siero
filtrato comprendono livelli maggiori
di preziose frazioni di proteina del
siero, come il peptone proteasi e la lattoferrina e i tanto pubblicizzati glicomacropeptidi.
La lattoalbumina viene spesso usata
come sinonimo della proteina del siero, cosa che non molto corretta.
Nellindustria delle proteine la parola lattoalbumina si riferisce a una polvere proteica ottenuta dal siero usando un procedimento con alte temperature.
La lattoalbumina contiene delle quantit anormali enormemente grandi di
beta-lattoglobulina denaturata attraverso il calore. Visto che il caldo estremo
e gli acidi sono usati nella produzione della lattoalbumina, la maggior parte
delle frazioni vitali della proteina del siero presenti nella polvere diventa denaturata, o scissa.
Le proteine originali con scambio di ioni proposte ai bodybuilder circa
cinque anni fa erano probabilmente di qualit pi bassa da un punto di vista
nutrizionale quando comparate al siero ultrafiltrato. Una delle critiche frequenti al siero ultrafiltrato che ha un contenuto di grassi maggiore. Ma la
verit che tutte le proteine del siero contengono un po di grasso, visto che
rimuovere completamente tutte le tracce di grasso richiederebbe lidrolizzazione della proteina, che in cambio denatura la proteina. Una volta che la
proteina denaturata, la sua attivit biologica persa.
Il grasso legato alla struttura della proteina del siero pi ricco di grassi
saturi e di colesterolo rispetto al normale grasso del latte. La ragione per la
quale non si vede riportato spesso il vero contenuto di grassi degli integratori di proteina del siero che il grasso legato al siero pu essere analizzato
solo attraverso lidrolisi acida, che denaturerebbe le proteine originali del
siero. Il contenuto di grasso del siero viene normalmente analizzato attraverso lestrazione eterea, che misura solo i grassi liberi, non i grassi legati alle
proteine. Luso della tecnica di estrazione eterea si traduce in unindicazione
molto pi bassa, bench inaccurata, del contenuto di grassi di un integratore
di proteina del siero.
Infatti devo ancora vedere un prodotto integratore della proteina del siero
del latte che abbia sulletichetta unindicazione veritiera del contenuto dei
suoi grassi e colesterolo. Se queste ditte vengono beccate dalla Food and
Drug Administration subiranno delle pene rigide per falsa etichettatura.
Qualsiasi integratore proteico o pasto sostitutivo derivato dal latte che indica
zero grassi e colesterolo sulletichetta sta fuorviando il consumatore e potrebbe essere colpevole di azioni di etichettatura fraudolenta.
Per ogni dose di 50 g di proteine derivate dal latte, il contenuto di colesterolo sar probabilmente uguale a 50-75 mg. In 20 g di proteina del siero ci
saranno almeno 15 mg di colesterolo, e se uno degli ingredienti principali
elencati sulletichetta la proteina del siero concentrata, i livelli di colesterolo sono probabilmente vicini a 50 mg o superiori.
D: Cos il grasso nascosto in tutti gli integratori di proteine del siero
uno svantaggio?
R: No, a meno di considerare i diversi fattori della crescita che si trovano
nella proteina del siero come degli svantaggi, cosa a cui non penso che tenda
la maggior parte dei bodybuilder interessati a costruire muscoli. Allinterno
della membrana del globulo grasso del siero o del latte ci sono diversi fattori anabolici, come lIGF-1. Se si eliminasse completamente tutto il grasso
del siero, si getterebbero via anche questi agognati fattori anabolici.
D: Il latte materno viene spesso chiamato la proteina ideale, ma le proporzioni delle proteine del latte materno sono ideali per un adulto attivo e
atletico?
R: Il latte materno umano contiene un rapporto del 50-60% di proteina
del siero contro un 40-50% di caseina. Questo un rapporto molto diverso
da quello che si trova nel

latte di mucca, che di
circa 80% caseina e 20%
proteina del siero. Inoltre,
i tipi di proteine presenti
nei due latti sono sostanzialmente diversi. Il latte
materno umano contiene
fino al 17% di lattoferrina, mentre il latte di
mucca contiene circa
l1% di lattoferrina. La
componente dominante
della proteina del siero
nel latte materno umano
lalfa-lattoalbumina, mentre la componente dominante della proteina del
siero del latte di mucca
la beta-lattoglobulina. Il
latte materno umano non
contiene beta-lattoglobulina, che per gli umani
una proteina altamente allergenica in confronto allalfa-lattoalbumina.
La natura non fa niente per caso, e lalto contenuto di lattoferrina che si
trova nel latte materno l per una ragione. Fra le altre propriet, la lattoferrina ha unattivit antivirale ed un grande rinforzante del sistema immunitario. Questo chiaramente un vantaggio per i neonati umani, che mancano
del funzionamento completo del sistema immunitario. Da un punto di vista
atletico, la lattoferrina pu ridurre il tempo di ricrescita dei tessuti. Alcuni
studi hanno mostrato che pu coadiuvare lincremento della ricrescita dei
tessuti.
La lattoferrina una delle ragioni per le quali non si pu riprodurre il latte
materno. Il costo della lattoferrina purificata enormemente alto. Un altro
fattore che rende difficile riprodurre il latte materno il contenuto di betalattoglobulina della proteina del siero del latte di mucca. Nuove ditte di ricerca hanno sperimentato difficolt considerevoli nel produrre prodotti
efficaci dalla proteina del latte di mucca. Per rendere la loro formula meno
allergenica per i neonati umani, normalmente idrolizzano la proteina del
siero a un livello molto alto. Se la beta-lattoglobulina sufficientemente
idrolizzata la sua componente allergica per gli umani viene ridotta.
Pu essere difficile riprodurre esattamente il latte materno umano, ma si
pu almeno provare a raggiungere il rapporto giusto fra proteina del siero e
caseina. semplicemente logico concludere che se la natura fa il latte materno con il 50% di proteina del siero e il 50% di caseina, questo probabilmente il rapporto migliore per la crescita degli umani. La natura non ha fatto
il latte materno per il 100% di proteina del siero o per il 90% di caseina.
Sembra ovvio che gli umani in crescita dovrebbero prosperare con il bilancio naturale che si trova nel latte materno.
D: Da che cosa costituito un buon integratore di proteine del siero?
R: Contrariamente a quanto detto da pubblicit onnipresenti, il tipo di laBodybuilding Guida ai Supplementi
vorazione del siero, o per filtrazione o con scambio di ioni, ha poco a che
fare con la qualit finale dellintegratore. Tutti i cambiamenti nei livelli di
pH o lesposizione ad alte temperature influenzano la qualit della proteina
favorendo la denaturazione, il continuo disgregamento della struttura naturale della proteina. Si deve mantenere il pi possibile la struttura originale
delle varie componenti proteiche contenute nel siero. Si stanno ricercando
proteine biologicamente attive e si deve evitare di denaturarle perch minimizzerebbe la loro attivit biologica e, quindi, il loro valore per i consumatori.
I produttori che forniscono le proteine grezze si diversificano nelle tecniche di lavorazione, cos in molte industrie ogni partita di proteina pu differire nella qualit da quella successiva. Anche il modo in cui sono nutrite le
mucche ha uninfluenza sulla qualit delle proteine.
Ipotizzando che tutti i fattori si equivalgano, lindustria che fornisce il
siero determina la qualit del prodotto finito. Alcune industrie usano delle
tecniche di produzione pi violente che distruggono le delicate frazioni della
proteina del siero. Tuttavia non si pu evitare completamente la denaturazione a causa della necessit di uccidere i batteri presenti prima di filtrare il
siero. Questo necessita della pastorizzazione, o luso del calore, che altera
inevitabilmente alcune proteine.
Come consumatori si deve cercare una ditta che faccia attivamente tutto
quello che pu per preservare le frazioni vitali della proteina del siero. Alcune ditte non si preoccupano di analizzare le partite di siero che ricevono e
spesso ottengono il siero da fonti diverse.
Si deve inoltre ricercare il siero che contenga la quantit maggiore di
quelle importanti frazioni della proteina del siero. Normalmente, la proteina
del siero concentrata contiene pi lattoferrina della proteina del siero isolata.
Infatti i concentrati contengono una quantit doppia di immunoglobuline
che favoriscono la salute rispetto a quante ne hanno quelle isolate. Inoltre, i
concentrati sono meno costosi. Perci, sia dal punto di vista della salute che
da quello di favorire la crescita i concentrati di proteina del siero possono
essere migliori per gli scopi del bodybuilding.
D: Molte persone si preoccupano del lattosio, o zucchero del latte, contenuto nel siero a causa dellintolleranza al lattosio. Quali tipi di proteine
del siero sono migliori per loro?
R: La proteina del siero concentrata contiene dal 6 al 7% di lattosio, mentre
la proteina del siero isolata contiene solo l1% di lattosio. Appare significativo se si considera che per ogni 100 g di proteina del siero isolata si ottengono
86,5 g di proteine e 1 g di lattosio. Con la stessa quantit di concentrato di proteina del siero si ottengono 80 g di proteine e dai sei ai sette grammi di lattosio. Non penso che questa quantit si avvicini alla soglia che si traduce nei
sintomi dellintolleranza al lattosio.
Quello di cui si dovrebbe preoccupare la gente di mantenere la salute
delle proprie membrane intestinali, visto che questa larea maggiormente influenzata dai cambiamenti alimentari. Un modo per fare questo di assumere
la glutammina. Gli amminoacidi alimentano la rigenerazione del rivestimento
intestinale, che si disgrega ogni tre giorni. Il corpo usa la glutammina disponibile anche sotto condizioni di grande stress, visto che il carburante preferito
delle cellule immunitarie. Chiunque sotto stress, incluso lo stress dellallenamento, dovrebbe puntare ad assumere 20-25 g circa di glutammina al giorno divisi in piccole dosi, ognuna di circa quattro o cinque grammi.
D: Molti prodotti commerciali di proteina del siero espongono il loro

contenuto di glutammina, spesso riferendosi ai peptidi di glutammina.
possibile assumere abbastanza glutammina usando un integratore di
proteina del siero?
R: Sebbene la glutammina componga fino alla met dellinsieme degli
amminoacidi del corpo, la proteina del siero contiene circa il 6% di glutammina in legame peptidico. Quindi 100 g di proteina del siero forniscono
circa sei grammi di glutammina. Daltro canto, la caseina, laltra proteina
del latte, contiene naturalmente l8-10% di glutammina.
Il termine glutammina in legame peptidico si riferisce alla glutammina
che legata ad almeno un altro amminoacido attraverso un legame peptide,
o catena peptide. La glutammina legata superiore alla L-glutammina, o
glutammina libera, perch la forma libera dellamminoacido molto instabile in presenza di acqua, caldo e cambiamenti del pH. Lemivita della glutammina nellacqua in proporzione breve, che una cosa da tenere in
considerazione la prossima volta che si vede una bevanda o una barretta proteica che espone il suo contenuto di L-glutammina.
La glutammina in legame peptidico molto pi stabile della variet in
forma libera, capace di resistere in ambienti cos ostili come lacido e il
caldo. Comunque, gli amminoacidi in legame peptidico sono sempre migliori della forma libera visto che gli amminoacidi in forma libera competano fra di loro per lassorbimento nellorganismo. Stranamente, gli
amminoacidi ramificati sono assorbiti attraverso un meccanismo pi semplice ed efficace. Alcuni studi hanno mostrato che la glutammina in legame
peptidico viene assorbita dal corpo 10 volte pi efficacemente della L-glutammina.
Alcune ditte usano delle tattiche ingannevoli che fanno sembrare che
siano state aggiunte quantit significative di glutammina in legame peptidico nel loro prodotto, incluse affermazioni che un prodotto contiene 10 g di
glutammina in legame peptidico. La domanda che si deve porre : quanta di
questa vera glutammina? Potrebbe essere meno di quanto si pensa.
Altre ditte reclamizzano una miscela di proteina del siero e peptidi di
glutammina . Che cos questa roba? Il contenuto di glutammina nella proteina del siero cos basso che una miscela di proteina del siero e peptidi di
glutammina sarebbe ridicola, e non sono nemmeno sicuro che la FDA permetterebbe luso di questo nome. Un prodotto cos detto proteina del siero e
peptidi di glutammina non potrebbe mai fornire lo stesso contenuto di glutammina di quello che si ottiene da quella che comunemente chiamata glutammina in legame peptidico.
Se si sta ricercando lultima superstar alimentare, i glicomacropeptidi, si
deve consumare il concentrato di proteina del siero ottenuta dal siero del
formaggio, che normalmente ha un contenuto molto maggiore di quella frazione di proteina rispetto alla proteina del siero isolata. Una volta ho analizzato uno degli integratori di proteina del siero pi famoso per le frazioni
proteiche e ho scoperto che non conteneva quasi nessuna delle frazioni proteiche bioattive, inclusi i glicomacropeptidi.
D: La proteina del siero idrolizzata inutile perch denaturata?
R: No. Quando si idrolizza la proteina del siero, si modifica in modo permanente la struttura originale della proteina, che significa che la proteina
denaturata e quindi ha unattivit biologica scarsa o nulla. Il procedimento
di idrolisi spezza i legami peptidici, cosa che distrugge la struttura proteica.
Ci nonostante, dalla proteina del siero idrolizzata si ottengono comunque

gli amminoacidi delle proteine del siero. Met delle ragioni per cui mangiamo le proteine per ottenere quelle piccole catene proteiche benefiche.
D: La proteina del siero aiuta veramente a sopprimere lappetito?
R: Le frazioni di glicomacropeptidi della proteina del siero stimolano il
rilascio di colecistochinina (CCK) nellintestino. La CCK pu smorzare il
consumo di cibo sebbene inneschi il rilascio degli enzimi digestivi pancreatici e la secrezione di insulina. Tuttavia, un punto importante, e spesso sorvolato, che i glicomacropeptidi si trovano solo nel siero del formaggio.
Inoltre, si deve fare attenzione a dire che la proteina del siero aiuta a sopprimere lappetito. Infatti, lo stomaco umano pu produrre i glicomacropeptidi
dalla caseina quando consumata nella sua struttura originale.
D: Perch la caseina ha una cattiva reputazione in confronto alla proteina del siero?
R: Contrariamente a quanto scritto da qualche persona poco informata, la
caseina non una proteina cattiva. molto stabile e resistente al pH o alla
denaturazione del calore in confronto alle proteine del siero. Molte persone
confondono la caseina con il caseinato, che fatto modificando il pH della
caseina acida verso un livello pi neutrale usando una sostanza alcalina. Il
caseinato risultante pi solubile nellacqua rispetto alla caseina acida e d
un sapore migliore ai prodotti alimentari. Tuttavia, la caseina, nella sua
struttura micellare originale, nellacqua forma una sospensione stabile e
contiene una quantit di catene di peptidi biologicamente attivi che potrebbe essere di grande valore per gli atleti. La micella originale della caseina
ha una struttura diversa dal caseinato e probabilmente usata in modo diverso dal corpo.
Il caseinato non economico, costa di pi di un concentrato di proteina
del siero. Da un punto di vista nutrizionale, il caseinato non ha svantaggi,
contrariamente a quello che si pu aver letto nelle pubblicit del siero del
latte. Il caseinato considerato essere una fonte proteica di alta qualit.
semplicemente un non senso dire che causer gas o indigestione pi di
quanto lo far la proteina del siero o qualsiasi altra proteina. Infatti, si pensa
che per gli uomini le proteine del siero siano normalmente pi allergizzanti
rispetto ai caseinati.
D: Ma la proteina del siero non superiore alla caseina nel favorire
una maggiore sintesi proteica nel corpo?
R: Lo studio citato in molte pubblicit attuali della proteina del siero ha
confrontato gli effetti metabolici dellassunzione della struttura originale di
proteina del siero e della struttura originale di caseina in soggetti attivi, a
stomaco pieno. Differisce da studi precedenti, che hanno spesso usato soggetti a digiuno, che non riflettono in modo realistico lassunzione proteica
normale del corpo di un atleta. Lo studio ha scoperto che lassunzione di
proteina del siero porta a un incremento rapido ma transitivo dei livelli
degli amminoacidi nel plasma e a una susseguente stimolazione della sintesi proteica. Tuttavia, stato scoperto che anche lossidazione degli amminoacidi era aumentata e che la proteina del siero non aveva nessun effetto
sulla disgregazione proteica catabolica.
Lo studio ci dice che quando si assume la proteina del siero, essa viene
assorbita cos rapidamente che molta di essa viene indirizzata verso il fegato, dove gli amminoacidi vengono ossidati per scopi energetici invece che
per sintetizzare tessuto muscolare. La rapida assunzione della proteina del
siero favorisce molto una maggiore sintesi proteica. Tuttavia la questione :

quanta della proteina del siero viene usata per produrre tessuto muscolare e
quanta viene indirizzata verso il fegato per lossidazione? Una conclusione
importante e fraintesa di questo studio laffermazione dellautore che la
proteina del siero non fornisce nessun effetto anticatabolico nel corpo. Molte
persone hanno interpretato erroneamente questa scoperta per dire che consumare quantit pi grandi di proteina del siero pi frequentemente nel corso
della giornata fornir lo stesso effetto anticatabolico fornito dalla caseina
nello studio. Questo per non ci che ha mostrato lo studio. Lautore ha affermato specificatamente che la proteina del siero non ha effetti nel cambiare la disgregazione proteica nel corpo.
Di contro, lo stesso studio ha scoperto che lassunzione di caseina ha portato a una comparsa degli amminoacidi nel plasma pi bassa, pi lenta e pi
prolungata. Gli autori hanno anche affermato che la comparsa degli amminoacidi pi lenta attraverso la caseina ha portato a una risposta metabolica
diversa nel corpo rispetto a quella della proteina del siero. Lassunzione di
caseina ha aumentato leggermente la sintesi proteica, e lossidazione della
caseina nel fegato era modesta in confronto a quella della proteina del siero.
Il punto importante che gli autori hanno detto chiaramente che la caseina
inibisce la disgregazione proteica catabolica nel corpo. Ancor pi importante, hanno concluso che lassunzione di caseina si traduce in un bilancio netto
proteico del corpo migliore di quello che si ottiene con la proteina del siero.
Sfortunatamente, ci sono persone nellindustria degli integratori proteici
che stanno distorcendo i risultati e le conclusioni di questo studio per favorire i loro programmi di marketing. Ho letto molte interpretazioni non scientifiche e non valide delle scoperte dello studio. Invece di preoccuparsi
delleffetto delle conclusioni dei ricercatori sui profitti della loro ditta, queste persone dovrebbero educare lindustria circa i benefici potenziali per i
bodybuilder.
Per esempio, lo studio ha confermato che la proteina del siero viene assorbita rapidamente e che favorisce fortemente la sintesi proteica. Allo stesso
tempo ha anche scoperto che la caseina fornisce un effetto diluito nel tempo
e che pu smorzare in modo significativo la disgregazione proteica catabolica. Invece di cercare di distorcere questi risultati o di interpretarli male per
soddisfare il piano delle vendite delle loro ditte, i produttori di integratori
dovrebbero accettare i risultati dello studio a viso aperto.
Sia la proteina del siero che la caseina forniscono degli effetti benefici.
Vengono assorbite con ritmi diversi e stimolano risposte metaboliche diverse. In realt si completano luna con laltra e dovrebbero essere assunte insieme per il massimo beneficio. Ricordatevi che il latte materno allincirca
per il 50% proteina del siero e per il 50% caseina. Qualunque ditta che cerca
di convincervi che assumere solo proteina del siero o solo caseina lapproccio migliore sta solo vendendo fumo. Contrariamente a quanto dicono le
pubblicit, non ci sono basi scientifiche per le loro affermazioni. Certo, possono citare molti studi, ma un esame pi approfondito rivela che quegli studi
hanno unapplicazione scarsa o nulla nel mondo reale.
D: Visto che alcuni studi mostrano una maggiore sintesi proteica nel
muscolo dopo lallenamento, i bodybuilder si dovrebbero concentrare sulla
proteina del siero come una fonte proteica da dopo allenamento?
R: Guardate il latte materno, che una combinazione di proteine ad azione rapida e di proteine ad azione pi prolungata. Ci si prende cura della neBodybuilding Guida ai Supplementi
cessit di una sintesi proteica rapida mentre previene la disgregazione eccessiva di proteine di nuova formazione. Le combinazioni di
proteine ad azione rapida e pi lenta sono le migliori per qualsiasi
tipo di crescita.
D: Ma la proteina del siero non pi ricca di amminoacidi ramificati anticatabolici?
R: Ho analizzato molte proteine del latte per i loro profili di amminoacidi per conto di un grande laboratorio. Dopo mesi di analisi
di laboratorio ho scoperto che contrariamente al credo comune, le
diverse proteine derivate dal latte non differiscono in modo marcato
nel contenuto di amminoacidi. Primo, i risultati delle analisi degli
amminoacidi erano variati fino al 25% per ogni singolo amminoacido, con una media di variazione del 12% pi o meno. difficile dire
che una proteina contiene pi di un amminoacido in modo significativo quando i risultati concreti cadono allinterno di una percentuale
di variazione.
Un grande produttore di integratori della proteina del siero era solito stampare sulla sua etichetta che il suo prodotto forniva amminoacidi a catena ramificata per un livello del 50% del contenuto di
amminoacidi essenziali della proteina del siero. Ero interessato a
questa affermazione, cos ho confrontato proteina del siero, caseinato e una proteina del latte intero che conteneva sia la proteina del
siero che la caseina. Ho scoperto che il concentrato di proteina del
siero forniva una media del 49,5% dei suoi amminoacidi essenziali
sotto forma di amminoacidi a catena ramificata. Anche il caseinato
ha mostrato un contenuto medio di amminoacidi a catena ramificata
del 49,5%. La media della proteina del latte era del 49,3%. Questi
risultati possono spiegare perch la ditta che vendeva quel famoso
integratore di proteina del siero ha rimosso quel testo ridicolo dalla sua etichetta.
D: Che dire degli integratori che
combinano proteine, come quelle del
latte, delle uova e della soia?
R: Non penso che la proteina della
soia offra dei benefici per i bodybuilder.
Per esempio, a differenza della caseina,
non forma un buon caglio nello stomaco,
che la rende una proteina a veloce assorbimento. Inoltre il modello degli amminoacidi della soia inferiore a quello
delle proteine del latte e non cos favorevole per promuovere la crescita.
Lalbumina delluovo simile alla
lattoalbumina che si trova nel latte. Il
problema con la proteina delluovo che
altamente allergenica, ma se la si pu
tollerare, una buona proteina.
Se si guarda a questo articolo in termini di sopravvivenza, sarebbe una
buona idea combinare varie proteine, inBodybuilding Guida ai Supplementi
clusa la soia. Tuttavia per favorire la massima crescita muscolare, le proteine

del latte sono le migliori. Questo riflesso in una misurazione di quanto efficacemente la proteina stimola la crescita, che chiamata rapporto di efficienza della proteina (PER = Protein Efficency Ratio).
Il PER attualmente riconosciuto per la soia 1,7-1,8. Inizialmente era 1,2,
ma la prova del PER stata modificata nel corso degli anni cos che la soia
ha avuto un punteggio migliore durante la prova. Il risultato che ora la proteina della soia ha un PER riconosciuto di 1,8. Per la caseina 2,5.
D: Quanto sono accurate le etichette sulla maggior parte degli integratori proteici attuali?
R: Non molto accurate. La maggior parte delle etichette mente sui contenuti delle polveri. Questo si applica in particolar modo alle frazioni proteiche discusse prima; prendere, per esempio, il glicomacropeptide, che una
parte idrolizzata di caseina cappa. I produttori aggiungono proteine del siero
idrolizzate ai loro integratori. La proteina del siero idrolizzata pu contenere
tracce di peptidi della proteina del siero che sono della stessa grandezza molecolare dei glicomacropeptidi e possono addirittura risultare alle analisi
come loro, tuttavia non sono glicomacropeptidi. Nonostante questo fatto, le
etichette degli integratori proteici affermano che contengono una certa quantit di glicomacropeptidi. Queste etichette sono probabilmente fuorvianti
perch sarebbe molto difficile garantire un contenuto preciso di glicomacropeptidi da qualsiasi fonte proteica attuale. Inoltre, ricordarsi che una vera
proteina del siero del latte isolata con scambio di ioni non contiene glicomacropeptidi.
D: Cos lingrediente che si trova in alcuni prodotti che viene chiamato
proteina del latte completa ?
R: La proteina del latte completa una proteina del latte intero che viene
separata dagli altri ingredienti del latte di mucca attraverso un procedimento
di filtrazione. Visto che nel procedimento non vengono usati alterazioni del
pH o forte calore, la proteina trattiene pi frazioni proteiche biologicamente
attive che sono limitate in altre fonti proteiche. La caseina e la proteina del
siero si trovano nella loro struttura originale, non denaturata. Questa semplicemente la proteina come intesa dalla natura.
Probabilmente la migliore combinazione unisce una proteina filtrata del
latte con un concentrato di proteina del siero, visto che si ottengono tutte le
frazioni proteiche bioattive pi unattivit proteica nel corpo sia rapida che
prolungata. Lo scenario favorisce una maggiore sintesi proteica e un effetto
anticatabolico significativo.
Citazioni fondamentali
Il latte materno umano contiene un rapporto del 50-60% di proteina del
siero contro un 40-50% di caseina.
Contrariamente a quanto detto da pubblicit onnipresenti, il tipo di lavorazione del siero, o per filtrazione o con scambio di ioni, ha poco a che fare
con la qualit finale dellintegratore.
La glutammina legata superiore alla L-glutammina, o glutammina libera, perch la forma libera dellamminoacido molto instabile in presenza di
acqua, caldo e cambiamenti del pH. Gli amminoacidi in legame peptidico
sono sempre migliori della forma libera visto che gli amminoacidi in forma
libera competono fra di loro per lassorbimento nellorganismo.
Il caseinato una fonte proteica di alta qualit. semplicemente un non
senso dire che causer gas o indigestione pi di quanto lo far la proteina
del siero o qualsiasi altra proteina. Infatti, si pensa che per gli uomini le
proteine del siero siano normalmente pi allergeniche rispetto ai caseinati.
Lo studio ci dice che quando si assume la proteina del siero, essa viene assorbita cos rapidamente che molta di essa viene indirizzata verso il fegato, dove gli
amminoacidi vengono ossidati per scopi energetici invece che per sintetizzare
tessuto muscolare.
Lo stesso studio ha scoperto che lassunzione di caseina ha portato a una
comparsa degli amminoacidi nel plasma pi bassa, pi lenta e pi prolungata. Gli autori hanno anche affermato che la comparsa degli amminoacidi
pi lenta attravero la caseina ha portato a una risposta metabolica diversa
nel corpo rispetto a quella della proteina del siero.
Il punto importante che gli autori hanno detto chiaramente che la caseina inibisce la disgregazione proteica catabolica nel corpo. Ancor pi importante, hanno concluso che lassunzione di caseina si traduce in un bilancio
proteico del corpo migliore di quello che si ottiene con la proteina del siero.
Sia la proteina del siero che la caseina forniscono degli effetti benefici.
Vengono assorbite con ritmi diversi e stimolano risposte metaboliche diverse. In realt si completano luna con laltra e dovrebbero essere assunte insieme per il massimo beneficio.
Qualunque ditta che cerca di convincervi che assumere solo proteina del
siero o solo caseina lapproccio migliore sta solo vendendo fumo. Contrariamente a quanto dicono le pubblicit, non ci sono basi scientifiche per le
loro affermazioni. Certo, possono citare molti studi, ma un esame pi approfondito rivela che quegli studi hanno unapplicazione scarsa o nulla nel
mondo reale.
Bibliografia
Fern, E.B.; Bielinski, R.N.; and Schultz, Y. (1991). Effects of exaggerated
amino acid and protein supply in man. Experientia. 47:168-172.
Kestin, M.; Rouse, I.L.; Corel, R.A.; and Nestle, P.J. (1989). Cardiovascular
disease risk factors in free-living men: comparisons of two prudent diets, one
based on lacto-ovo vegetarianism and the other allowing lean meat. American
Journal of Clinical Nutrition. 50:280-287.
Park, D.V., and Ioanndes, C. (1994). The effects of nutrition on chemical
toxicity. Drug Metabolism Reviews. 26(4):739-765
Prescott, S.L.; Jenner, D.A.; Beilin, L.J.; Margetts, B.A.; and Vandogen, R.
(1988). A randomized control trial of the effect on blood pressure of dietary
nonmeat protein vs. meat protein in normotensive carnivores. Clinical Science. 74:665-672.
a creatina monoidrata chiaramente

lintegratore per il potenziamento della
forza e della performance pi valido che
sia mai stato ideato. Allora, perch sta
ricevendo critiche? Facile. per lo stesso motivo per cui la maggior parte rimane sul fondo
del bicchiere: la creatina non si scioglie bene
nellacqua e questo pu portare ad un certo numero di
problemi.
Molti allenatori e molti istruttori non permettono
agli atleti da loro seguiti di usare la creatina per i
crampi, la diarrea e la disidratazione connesse che
sono state riferite. Io, insieme a diversi altri colleghi,
ho fornito consulenze e consigli a tanti atleti e a molte
squadre. Alle volte questi problemi si risolvono dopo
che latleta viene forzato ad idratarsi. stata utile la
riduzione della dose quattro porzioni da 5 g ciascuna per cinque giorni, poi una da 5 g al giorno. Abbiamo anche visto che aiuta assumere la creatina come
prima cosa al mattino invece che nellora conseguente

un allenamento intenso.
Per alcune persone le indicazioni appena date possono permettere di godere in pieno dei benefici
dellintegrazione di creatina; nondimeno ci sono altri
problemi. I crampi, la diarrea e la disidratazione sono
tipicamente causati dalla ritenzione di creatina
nellintestino. Questo costringe lorganismo a fare affluire lacqua nellintestino portandola via dal torrente ematico e dalla muscolatura. Come potete
immaginare, tutta quellacqua che viene velocemente
convogliata nellintestino di solito porta ad un successivo reflusso. Quindi il solo apportare ulteriore acqua
non risolve il problema, infatti molte persone accusano ugualmente una diarrea dovuta alleccesso di
acqua nellapparato gastrointestinale.
Potrebbe servire aggiungere carboidrati, fosfati,
ATP e/o pseudo-insulinici? No. Alcuni di quegli
agenti sono utili quando la creatina raggiunge i muscoli, ma non
fanno niente per
alleviare il principale e peggiore
problema: la mancanza di assorbimento.
I motivi per i
quali la creatina
non si scioglie
nellacqua hanno
a che fare con la
natura biochimica
della molecola di
creatina,
lambiente dellapparato digerente e il
tempo di transito,
ossia il tempo impiegato dalla creatina per
passare in certe
porzioni dellapparato gastrointestinale. Lo potete
verificare anche
da soli che non si
scioglie. Riempite
con dellacqua un
bicchiere di vetro non colorato e versateci cinque grammi di creatina. Lasciate riposare per un minuto, o per cinque minuti, o per unora. Cosa vedete sul fondo? Circa 3,5 g di creatina. Se pensate che lo zucchero sia utile,
aggiungetene uno o due cucchiaini nel medesimo bicchiere. Il mucchietto
di polvere bianca in fondo al bicchiere sar pi alto. Procedete ad agitarlo
come una di quelle palle di vetro con dentro un paesaggio natalizio e la
neve. La creatina non si scioglie affatto.
Dopo quellesperimento dovreste comprendere le conseguenze dellassunzione di questo integratore. Come ho accennato prima, quando avete ingerito della creatina non sciolta, in quella porzione di intestino affluisce
lacqua nel tentativo di dissolvere le particelle che lo irritano. Potr sembrare un piccolo problema, finch non capite che pu richiedere una quantit di quasi due litri dacqua. Non so voi, ma io se devo fare un massimale
allo squat, non voglio certo avere due litri dacqua nellintestino.
Anche se alla fine vi affluisce una quantit dacqua sufficiente a fare
sciogliere la creatina, ci avverr troppo tardi. Gran parte dellassorbimento della creatina avviene nel duodeno, la prima porzione dellintestino, subito dopo avere lasciato lo stomaco. Quella porzione preposta al massimo
assorbimento. Per sfortuna lacqua affluisce nellintestino molto pi in
basso, nel colon, proprio prima dellultima ansa duscita e lontano
dallarea di massimo assorbimento.
importante che la creatina si dissolva perch solo se dissolta pu essere assorbita. Lassorbimento avviene o per trasporto attivo, richiedendo
energia ed un recettore specifico della creatina, o per trasporto passivo,
senza energia e senza recettore specifico. Per dirla in termini differenti, la
creatina pu tanto galleggiare nel torrente ematico arrivando fino allintestino quanto essere raccolta e trascinata attraverso lintestino nel torrente
ematico.
La normale creatina dissolta solo al 30% quando la deglutite, perci al
massimo ne vengono assimilati 1,5 g. Confrontate questo dato con la nuova
creatina effervescente, che si scioglie pressoch al 100% quando la bevete,
e capirete levidente superiorit. Con la creatina effervescente sono assimilati tutti e cinque i grammi. Ci comporta che non si osserva pi una disidratazione indotta dalla creatina, n diarrea o crampi.
La creatina effervescente anche di gran lunga superiore quando si tratta di essere trasportata attraverso le membrane delle cellule intestinali. La
creatina possiede delle parti ioniche. Parti delle molecole hanno cariche
elettriche, come unelettricit statica, e quelle parti ioniche impediscono
che la creatina passi attraverso lintestino senza luso di energia per contrastare la repulsione elettrica. Se la molecola di creatina elettricamente
neutra, chiamata ione bipolare e pu passare attraverso le membrane
dellintestino senza dovere usare i recettori per ulteriore energia. Questo
proprio quello che riesce a fare la creatina effervescente. Stabilizza lambiente gastrico, ossia lo stomaco e lintestino, in modo che la molecola di
creatina sia presente come ione bipolare.
Nella creatina con sistema di trasporto tradizionale le parti ioniche sono
intatte. Esse determinano una carica elettrica la quale richiede luso di recettori specifici per la creatina. Non ci dovrebbero essere problemi se i recettori sono disponibili in quantit illimitata e non sono mai sottoregolati.
(La sottoregolazione avviene quando un ormone o un altro agente in eccesso rendono disponibile un numero minore di recettori.) Per sfortuna abbiaBodybuilding Guida ai Supplementi
mo una quantit ristretta di recettori per la creatina e sono sottoregolati durante lintegrazione di creatina. Pertanto, se la creatina viene trasportata
con il sistema attivo, come avviene per la creatina tradizionale, con il
tempo assorbita meno efficacemente. Sempre meno creatina arriva ai muscoli, e ci si traduce in una riduzione della performance. Le uniche scelte
possibili per mantenere alta la biodisponibilit sono linfusione endovenosa s, con gli aghi o la creatina trasportata passivamente. La creatina effervescente apporta la maggioranza del suo carico con il trasporto passivo
oltre che impiegando i recettori specifici della creatina. Vuol dire che vi d
un effetto maggiore nella fase di carico e pu fare conseguire migliori risultati nella performance per periodi pi lunghi.
Il tempo di transito unaltra variabile molto importante. Leffervescenza abbrevia il tempo di transito nello stomaco, perci la creatina non vi rimane e non vi viene attaccata dagli acidi. Essa transita velocemente al
duodeno per essere rapidamente disponibile.
Effervescent Creatine Elite ha recentemente mostrato la sua superiorit
in uno studio eseguito da Jeff Stout, Ph. D., assistente di scienze motorie
presso la Creighton University del Nebraska. Conosco Jeff ed ho letto
molti degli studi che ha pubblicato. uno dei migliori ricercatori nel settore e possiede una profonda conoscenza.
Lo studio di Jeff ha analizzato la capacit di lavoro anaerobico, o AWC,
in svariati gruppi di atleti. LAWC una misura di quanto lavoro ad alta intensit riesce ad eseguire un muscolo senza riposare ed appunto il tipo di
performance che la creatina migliora. I gruppi dello studio comprendevano
un gruppo trattato con placebo, o gruppo di controllo; un gruppo a cui era
somministrata creatina in polvere; un gruppo che assumeva una miscela di
creatina e carboidrati e un gruppo con creatina effervescente e carboidrati.
I risultati sono stati significativi, non solo per qualche formula matematica.
Il gruppo con placebo non ha avuto cambiamenti, come ci si sarebbe
aspettato, poich i soggetti non ricevano alcun integratore attivo. I soggetti
del gruppo con la creatina in polvere hanno aumentato il proprio AWC del
10%, quelli nel gruppo con creatina addizionata di carboidrati hanno mostrato un aumento di quasi il 20% e quelli che usavano la creatina effervescente con carboidrati il 30% in pi il che equivale a fare tre ripetizioni
in pi nella vostra serie di 10 ripetizioni alla panca piana. In base a quei risultati, la creatina effervescente apporta quasi il 300% dei benefici della
creatina in polvere e il 150% delle miscele di creatina e carboidrati, ed i
suoi effetti sul potenziamento della performance dovrebbero anche durare
molto pi a lungo a causa di una minore sottoregolazione dei recettori
della creatina.
Odio essere quello che d le notizie per primo, ma sebbene la creatina
sia ancora insuperata, lo sar ancora di pi con il sistema di trasporto
delleffervescenza. La creatina effervescente veramente una conquista
per lintegrazione nel bodybuilding.
D: Si deve fare il carico con la creatina effervescente come con gli altri integratori di creatina?
R: S, si dovrebbe effettuare una fase di carico standard, usando 20 g di creatina al giorno per cinque giorni e ripartire quella quantit nel corso della giornata in modo da prendere cinque grammi in quattro diversi
momenti.
D: Consumo sei pasti al giorno, perci come faccio il carico se ogni dose deve essere assunta a stomaco
vuoto?
R: Prendi la creatina effervescente mezzora prima circa di un pasto. Inoltre meglio usare la creatina effervescente unora e mezzo o anche pi dopo un pasto preferibilmente un frullato proteico invece che un
alimento solido, in quanto i frullati proteici tendono a lasciare lo stomaco pi velocemente.
D: Perch devo essere a stomaco vuoto?
R: La creatina effervescente manipola il pH dello stomaco al punto che esso scarica immediatamente la
soluzione nellintestino tenue per il massimo assorbimento. Se presente del cibo, sar impossibile manipolare il pH dello stomaco a causa dei succhi gastrici e la soluzione di creatina potrebbe rimanere nello stomaco per ore, riducendo moltissimo lassorbimento. Quando lo stomaco vuoto, al contrario, tratta la creatina
effervescente come cibo digerito e la fa passare subito nellintestino tenue, dove viene assorbita quasi al
100% in circa 20 minuti. Confronta questo dato allo scarso assorbimento, pari al 30%, che si ha con la normale creatina, e vedrai il motivo per cui la creatina effervescente si dimostrata produrre quasi il triplo dei
risultati.
D: Posso ottenere un assorbimento completo della creatina in polvere standard se la prendo a stomaco
vuoto?
R: No. Il problema principale della creatina standard la sua incapacit a sciogliersi. Ecco perch la vedi
sul fondo del bicchiere. Avviene la stessa cosa nel tuo intestino, anche se lo stomaco vuoto. Secondo Daniel Gwartney, M. D., quanto accade dopo avere deglutito la creatina in polvere pu risolversi in unesperienza dolorosa: Crampi, diarrea e disidratazione sono tipicamente ascrivibili alla fatto che la creatina
trattenuta nellapparato digerente. Pu sembrare un piccolo problema finch non capisci che ci pu fare
affluire quasi due litri dacqua. Non so te, ma se io ho intenzione di fare un massimale allo squat, non voglio
avere due litri dacqua nellintestino.
D: Non posso semplicemente mescolare la creatina in polvere con lAlka-Seltzer ed ottenere lo stesso
leffetto effervescente?
R: Pu sembrare plausibile, ma, per sfortuna, non funziona. Il sistema di trasporto delleffervescenza
specifico del composto o della medicina che viene somministrata. Addirittura la Fortress System possiede un
brevetto sul trasporto della creatina con leffervescenza. Ci dovrebbe suggerirti che leffervescenza per trasportare la creatina diversa dalleffervescenza che veicola le sostanze nellAlka-Seltzer. Il sistema di trasporto ideato per la creatina separa il monoidrato, ossia il sale, dalla creatina, creando uno ione bipolare
altamente assorbibile. Se prendi la creatina in polvere con lAlka-Seltzer, puoi accusare in una qualche misura minori disturbi allo stomaco, ma lassorbimento della creatina sar ancora basso probabilmente sul
30% - perch pur sempre la solita vecchia creatina monoidrata in polvere e il tuo intestino senza dubbio
non reagir affatto favorevolmente ai granuli non sciolti che ne irritano la sua mucosa di rivestimento.
D: La creatina effervescente pu servire a migliorare i miei gruppi muscolari carenti?
R: S, infatti, molti bodybuilder usano una dose ulteriore di creatina subito prima di allenare un gruppo
muscolare carente in modo da avere un assorbimento rapido della creatina da parte di quello specifico gruppo muscolare. Ricorda che la creatina effervescente passa velocemente nel sangue, in circa 10 minuti, quindi
se la prendi proprio prima di allenare un gruppo muscolare, mentre ti alleni e svuoti il muscolo, esso dovrebbe immediatamente assimilare ogni quantit di creatina che vi viene pompata attraverso il sistema circolatorio e lesercizio ripetuto.
Ad esempio, ipotizziamo che il tuo punto carente siano i pettorali. Il giorno che alleni i pettorali assumi un
ulteriore dose di Creatina effervescente circa 10 minuti prima della serie di riscaldamento. Mentre prosegui
lallenamento dei pettorali, prosegue di pari passo lassorbimento della creatina effervescente e i tuoi pettoBodybuilding Guida ai Supplementi
rali si saturano ad ogni serie successiva, molta della creatina adesso disponibile va proprio dove ce n bisogno, allinterno delle
cellule muscolari del piccolo e grande pettorale.
D: Che tipo di risultati posso aspettarmi dalla creatina effervescente?
R: Se usi una buona marca, dovresti avere un immediato incremento di volume e di forza dopo la fase di carico, perfino se stai
usando la creatina standard. Svariati atleti hanno riferito di avere
conseguito incrementi fino a 13,6 kg sul massimale con una ripetizione alla panca piana dopo solo cinque giorni e un aumento del
peso corporeo di 4,5 kg in quattro settimane.
D: Se uso la creatina standard senza accusare problemi e
conseguendo risultati passabili, dovrei ugualmente provare
quella effervescente?
R: Se tu stessi andando in giro con una Volkswagen Rabbit del
74 con la marmitta scoppiettante, spenderesti qualche soldino in
pi per passare ad una Porsche messa a puntino? Gireresti con un
maggiore comfort e arriveresti dove stai andando pi velocemente. Ricorda che la maggioranza delle persone hanno soltanto il
30% dellassorbimento con la creatina standard, anche usando i
sistemi di trasporto della creatina. Con la creatina effervescente,
per, ottieni pressoch il 100% dellassorbimento. Immagina
quanto migliori saranno i tuoi risultati quando passer nel sangue
unintera dose di cinque grammi invece di un misero paio di
grammi. Dopo che lavrai provata, sar manifesto che la creatina effervescente la Porsche Carrera degli integratori di creatina.
- Steve Holman, caporedattore, IRONMAN
D: Esistono risultati degli studi sulla Creatina effervescente confrontata alla creatina liquida? Ho letto molti resoconti sulla creatina effervescente, la creatina monoidrata addizionata con carboidrati e un
placebo, ma nessuno studio in cui la si confronta alla creatina liquida.
R: Gli studi che sono stati portati a termine, come anche gli studi in
corso, confrontano il sistema di trasporto con leffervescenza della creatina ad assorbimenti non aiutati, sia con, sia senza, una fonte di carboidrati.
Il sistema di trasporto con effervescenza si dimostrato utile per la tolleranza, la remissione, la riduzione degli effetti collaterali avversi e per un
miglioramento della performance.
La creatina monoidrata in polvere, al pari delle miscele di creatina e
carboidrati, stata usata per i gruppi di riferimento in base a due fondamentali ragioni:
1) sia la creatina monoidrata sia le miscele di creatina con carboidrati
sono state ampiamente studiate e gli effetti, i corretti metodi di analisi e
lattendibilit ne sono stati ben determinati;
2) la creatina monoidrata in polvere e le miscele di creatina con carboidrati rappresentano una fetta molto alta del mercato della creatina.
Le cosiddette preparazioni liquide di creatina non sono creatina disciolta. Si tratta di sospensioni di creatina in un gel, solitamente aloe vera o
una base di glicole. Sospensione un termine per descrivere le particelle
che galleggiano in un liquido, che sia acqua, glicole, aloe vera o un qualche altro fluido. Mettere la creatina in liquidi diversi dallacqua non d
vantaggi al trasporto della creatina perch lorganismo assorbe soltanto la
creatina nella forma idrosolubile. Lomissione della scissione del sale
idrato per liberare la creatina non serve a niente per il trasporto della creatina. perch la creatina presente come sospensione che viene indicato
di agitare energicamente. Inoltre, ci sono problemi sulla possibilit della
crescita di batteri in molte delle preparazione liquide di creatina.
In uno studio pilota eseguito per una delle ditte produttrici di creatina
liquida, la preparazione si rivelata meno efficace in termini di vantaggi
per la performance rispetto alla creatina in polvere (senza carboidrati).
Ovviamente la ditta ha scelto di non usare i risultati dello studio in nessun
suo redazionale. Come la creatina liquida non offre alcun beneficio rispetto alla creatina in polvere e non detiene una fetta di mercato significativa,
non c motivo che tenga per inserire una preparazione di creatina liquida
in qualche studio.
- Daniel Gwartney, M. D.
D: Ho appena letto di una creatina effervescente con una quantit decisamente maggiore di carboidrati semplici rispetto alla Effervescent
Creatine Elite. La ditta dice che lo zucchero migliora la creatina effervescente perch nellorganismo si ha una risposta insulinica pi spiccata e linsulina fa entrare pi creatina nella muscolatura. vero?
R: La prima cosa da capire che probabilmente non vera creatina effervescente. Molti carboidrati semplici diffonderanno la reazione e svieranno lassorbimento. Se usi la vera creatina effervescente e vuoi i
migliori risultati, devi prenderla a stomaco vuoto in modo che la soluzione possa passare subito dallo stomaco allintestino ed essere assorbita al
100%. Molto zucchero pu impedire che ci si verifichi, ci il motivo
per il quale lEffervescent Creatine Elite contiene 18 g di destrosio, abbastanza per indurre una produzione di insulina ma non tanto da vanificare
gli effetti delleffervescenza.
La ditta a cui tu fai riferimento vende senzaltro della normale creatina
in polvere in una soluzione zuccherina gassosa e cerca di farla passare
per creatina effervescente. in pratica una mistura per il trasporto della
creatina con le bollicine. Nello studio eseguito da Jeff Stout, Ph. D., la
creatina effervescente si dimostrata pi efficace di quasi il 100% degli
altri sistemi di trasporto della creatina. Ricordati che con un sistema di
trasporto di creatina, prendi sempre la classica e semplice creatina, la
quale viene assorbita circa al 30-40%. Con Effervescent Creatine Elite
hai una creatina libera ionizzata che viene assorbita pressoch al 100%.
Inoltre Stout e il dottor Dan Gwartney ritengono che se creatina in
polvere, sia in una miscela per il suo trasporto come no, il composto raggiunge il picco dopo circa 90 minuti. Ci vuole cos tanto perch i granuli
di creatina rimangono nello stomaco mentre lorganismo tenta di scioglierli la maggior parte non viene assorbita. Linsulina, daltronde, raggiunge il picco dopo 10-20 minuti, quindi i due picchi sono sfalsati luno
rispetto allaltro di oltre unora.
Se il picco della creatina non coincide con quello dellinsulina, perch
i sistemi di trasporto della creatina, con le loro capacit di indurre uno
sbalzo insulinico, funzionano meglio della creatina in polvere standard?
Perch sebbene sia passato il picco insulinico quando si raggiunge quello
della creatina, un po di insulina rimane, perci in qualche modo della
creatina in pi va nei muscoli grazie alla sua capacit di trasportare il nutriente.
Esiste una maniera per avvantaggiarsi maggiormente dalla capacit,
propria dellinsulina, di aumentare lassorbimento della creatina e della
straordinaria potenza della Effervescent Creatine Elite senza interferire
con la reazione e con lassorbimento? Puoi scommetterci! Prova a bere,
dopo la Creatina effervescente, un succo di frutta ad alto indice glicemico
dopo 20 minuti che lhai presa.
Ecco come funziona. Dopo che hai preso La creatina effervescente, il
100% della creatina sar disponibile per lassorbimento allo scoccare dei
20 minuti. A quel punto una bevanda ad alto indice glicemico, per esempio 340-450 ml di succo duva, non interferir con la reazione o con lassorbimento; per ti dar un rialzo ed un picco insulinico dopo altri 20
minuti mentre tutta la creatina sta ancora scorrendo nel sangue e inizia
ad entrare nella muscolatura. I picchi coincidono quasi alla perfezione.
Lulteriore insulina forzer pi creatina libera ionizzata nei muscoli?
Linsulina sembra aiutare i sistemi di trasporto della creatina un po meglio della creatina in polvere standard, quindi in base a questo, la risposta
sembra essere positiva. Magari se i soggetti che prendevano la Effervescent Creatine Elite nello studio di Stout avessero seguito la procedura
descritta prima, avrebbero avuto risultati pi spettacolari. Calcolando con
precisione i tempi della creatina effervescente e della soluzione che indurr lo sbalzo insulinico, puoi creare lambiente perfetto per un aumento
della massa muscolare e della forza. A proposito, tutte le creatine effervescenti in vendita sono state appena testate e il prodotto della FSI, che
commercializzato come Effervescent Creatine Elite della Muscle-Link,
una delle poche aziende che ha prodotto una creatina libera ionizzata, il
segreto per un assorbimento ottimale.
d un livello elementare, tutto il volume

muscolare e tutta la forza che potete ottenere sono dovuti ad una cosa sola:
lenergia. Sebbene sia ovvio che non sarete in grado di allenarvi con la massima
intensit se non vi sentite addosso energia, otterrete
anche minori risultati nel body building per la mancanza di energia cellulare disponibile. Il corpo ha bisogno di energia cellulare per dare energia a tali reazioni
essenziali come la sintesi del glicogeno e la sintesi
proteica allinterno dei muscoli, oltre ad innumerevoli
altre reazioni biochimiche di recupero che si verificano dopo lattivit fisica.
La fonte pi elementare di energia nellorganismo
un composto chiamato adenosin trifosfato o ATP. Il
gruppo delladenosina costituito da una molecola di
adenina e di uno zucchero a cinque atomi di carbonio,
o pentosio, noto con il nome di ribosio. Come suggerisce il nome, il gruppo del trifosfato nellATP consiste
di tre molecole di fosfati. Quando uno di quei fosfati
viene scisso dallATP, viene rilasciata lenergia e il
composto diventa adenosin difosfato (ADP), il quale
composto da adenosina (compresa la sua base di ribosio) e due molecole di fosfato.
Tutte le fonti alimentari di energia (carboidrati,
grassi e proteine) alla fine vengono convertite in ATP
allinterno di quelle parti della cellula chiamate mitocondri. Ogni movimento che si fa ed ogni reazione
chimica che avviene nellorganismo traggono energia
dallATP.
Nondimeno, le riserve di ATP nellorganismo sono
piuttosto limitate: solo 90 g. una quantit sufficiente
solo a fornire il massimo dellenergia per 10 secondi.
Lorganismo aggira la limitazione imposta dalle riserve di ATP ricorrendo a vari meccanismi di riciclo. Ad
esempio, dopo che un legame tra fosfati viene scisso
dallATP, rilasciando una quantit notevole di energia
e liberando lADP, lorganismo, per mezzo di una serie
veloce di reazioni enzimatiche, aggiunge un fosfato
allADP per formare di nuovo ATP. Tale processo funziona efficacemente in presenza di ossigeno, o durante
la via metabolica aerobica, impiegando come substrati
(o molecole di partenza) i grassi e il glucosio.
La situazione diversa durante i periodi in cui la disponibilit di ossigeno diminuita, ossia durante la via
metabolica anaerobica (il tipo di ciclo energetico impiegato nellallenamento ad alta intensit, per esempio
nelle sessioni di body building). Sotto queste condizioBodybuilding Guida ai Supplementi
ni le cellule ricevono il loro fosfato che avevano donato per formare di nuovo lATP con il creatin fosfato
immagazzinato nei muscoli. Questo spiega il fondamentale effetto ergogeno della creatina come integratore alimentare. Agisce come una batteria secondaria
delle cellule per aiutare a riconvertire lATP tralasciando la molecola di fosfato. Anche se il sistema
sembra efficace, il ciclo energetico dellATP-creatina
pu fornire la massima energia solo per 30 secondi,
infatti in tali condizioni la creatina viene rapidamente
esaurita.
Quando ci accade, lorganismo si affida ancora ad
unaltra via metabolica per aiutare a riottenere lATP:
un sistema chiamato reazione della miochinasi e che
prende il nome dallenzima che la catalizza. Si tratta
dellimpiego di due molecole di ADP ed una molecola
di AMP, o adenosin monofosfato, la quale contiene
solo una molecola di fosfato, per formare una molecola di ATP. La reazione della miochinasi serve a fornire
lATP necessario quando le riserve di creatina non
sono sufficienti. Inoltre la reazione bilancia i livelli di
ATP e di ADP nella cellula.
Mentre la reazione della miochinasi serve a far continuare a funzionare il motore della cellula, la formazione di AMP nella cellula comporta un problema.
Lorganismo lo risolve innescando altre reazioni enzimatiche che abbassano lAMP, il quale viene poi eliminato dal corpo. Il problema il ruolo dellAMP
come substrato nella riutilizzazione dellATP. Se
viene eliminato, le riserve esistenti di ATP possono
non essere sufficienti a fornire il massimo dellenergia.
Ancora una volta lorganismo possiede delle soluzioni al problema. Esistono due fondamentali vie per
aiutare ad utilizzare lAMP nella creazione dellATP.
Luna si chiama via di recupero, un sistema con il
quale lorganismo cerca di recuperare i prodotti del
catabolismo dellAMP. La buona notizia che quando
funziona, funziona davvero bene ad aiutare a mantenere le riserve di ATP. Ecco dove entra in gioco il ribosio. Il ribosio promuove questa via di recupero pi
efficiente, permettendo con ci un migliore riciclaggio dellATP e un conseguente aumento del recupero
muscolare dopo lallenamento.
Se lorganismo non ricorre alla via di recupero (ad
esempio quando il ribosio non sufficiente) deve sintetizzare lATP dando inizio ad una via chiamata de
novo o nuova. Si verifica quando lorganismo ha
escreto troppi sottoprodotti metabolici dellAMP

che servono da
precursori
dellATP: sebbene avere una
quantit
sufficiente di ribosio
disponibile favorisca la pi efficace via metabolica
di recupero, il
fatto che il ribosio necessario
anche per la via
de novo.
Entrambi i processi
iniziano
quando il ribosio
convertito in
una
molecola
chiamata 5-fosforibosil-l-pirofosfato(PRPP). Le
cellule attuano la
conversione ogni
qualvolta necessario il PRPP, ma,
ancora una volta,
in condizioni di
attivit fisica intensa o di scarsa
circolazione sanguigna (come nelle patologie cardiovascolari) le riserve di
PRPP vengono esaurite nelle vie di recupero e de novo. Limpiego di un
integratore di ribosio mantiene il PRPP, il quale a sua volta mantiene la via
metabolica di recupero dellATP. Pertanto la vera limitazione la disponibilit di ribosio.
In verit, lorganismo pu sintetizzare il PRPP dal glucosio, ma un processo lungo e lento che pu impiegare svariati giorni. Nel frattempo le riserve esistenti di ATP muscolare non sono sufficienti a sostenere lenergia
massimale per esercizi o sport ad alta intensit. Il ribosio viene prodotto dal
glucosio con un processo chiamato la via del pentoso fosfato, il quale metabolizza il glucosio in ribosio-5-fosfato. Questo, a sua volta, convertito nel
PRPP attivo. Assumere integratori di ribosio permette di aggirare i due enzimi limitanti della via del pentoso fosfato, ottenendo una produzione pi veloce di PRPP, la quale aiuta a conservare i nucleotidi (o metaboliti
dellAMP) essenziali per la sintesi dellATP.
Lenzima che controlla la conversione del glucosio in ribosio il glucosio-6-fosfato-deidrogenasi (G-6-PDH). Il problema che la sua disponibilit, tanto nel muscolo scheletrico quanto in quello cardiaco, bassa. Anche
cos, limpiego di integratori di ribosio aggira il processo enzimatico, permettendo al ribosio di prendere una strada diretta verso la sostanza attiva
che promuove il recupero dellATP, il PRPP. La conclusione che si ha un
ripristino pi veloce e pi efficace dellATP nellorganismo.
Dato che il corpo contiene circa 1,6 mg di ribosio per ogni 100 ml di sangue e dato che la maggioranza degli alimenti (per esempio le carni) ne contengono a malapena quantit rintracciabili, potete capire chiaramente la
necessit di assumere quantit extra di ribosio.
Lorganismo impiega il ribosio in diversi ed importanti maniere. Viene
impiegato per produrre glucosio, lo zucchero pi elementare nellorganismo, il quale in circolo nel sangue. Il ribosio pu anche essere convertito
per mezzo di enzimi in piruvato, il quale passa nelle cellule con un processo
di produzione dellenergia che impiega lossigeno e si chiama ciclo di
Krebs, o via energetica dellacido citrico. Un altro impiego di vitale importanza del ribosio anche la formazione di nucleotidi, che, a loro volta, sono
necessari per la produzione di energia; per la sintesi di proteine (ossia
lRNA messaggero), del glicogeno e degli acidi nucleici (RNA e DNA); per
il controllo enzimatico del metabolismo degli elettroliti e per la formazione
dei nucleotidi ciclici (come, per esempio, lAMP ciclico, una sostanza necessaria per lossidazione dei grassi e le interazioni tra ormoni e cellule).
Il ribosio impiegato nella sintesi della riboflavina o vitamina B2 , una vitamina del gruppo B, la quale, tra le altre cose, rende gialla lurina. Inoltre il
ribosio impiegato nella produzione di diversi farmaci antivirali, per esempio il Ribaviran, il quale impedisce la replicazione virale inibendo la sintesi
dellRNA e del DNA.
Limpiego di un integratore di ribosio aumenta la produzione di ATP nel
muscolo scheletrico del 340-430%. Nel processo di recupero dellATP lintegrazione di ribosio aumenta la capacit delle cellule di riutilizzare lADP
e lAMP anche fino al 700% in pi.
Sebbene gli scienziati conoscano il metabolismo del ribosio dal 1930, la
sua importanza non divent chiara fino agli anni Cinquanta. Da allora le ricerche sul ribosio sono fiorite, avendo per lo pi a che fare con leffetto della
protezione da parte del ribosio contro i problemi cardiovascolari. Quando il
cuore non riceve una quantit sufficiente di sangue (una patologia chiamata
ischemia o quando in condizioni di poco ossigeno, lanossia) le riserve di
ATP nel cuore vengono rapidamente degradate. Lincapacit del cuore di ripristinare rapidamente la perdita di ATP porta alla formazione di AMP nel
cuore. Molti studi hanno mostrato che assumere ribosio sotto forma di integrazione ripristina lATP nel cuore. Uno studio che sta per uscire, eseguito
presso lUniversit del Maryland, impiega il ribosio per curare lischemia
cardiaca, la quale si manifesta tipicamente come il dolore dellangina pectoris nelle persone che soffrono di patologie alle arterie coronarie.
Anzi, ogni patologia che risulta in una diminuzione del flusso sanguigno
ai tessuti e nellabbassamento conseguente del trasporto di ossigeno pu
portare ad una carenza di ATP. Ci pu dare come sintomi dei dolori acuti,
crampi, rigidit e indolenzimento. In una carenza enzimatica genetica chiamata carenza della mioadenilate meaminasi (MADD), le cellule muscolari
non possono conservare i nucleotidi. Quando accade, lAMP viene degradata ad inosina e ad ipoxantina e lascia lorganismo. La mancanza dei substrati dellATP rende chi soffre di MADD molto debole, con muscoli rigidi e
indolenziti.
La stessa mancanza di un apporto adeguato di sangue e ossigeno pu presentarsi temporaneamente durante delle intense contrazioni muscolari, portando anche qui ad una perdita dei nucleotidi necessari per formare
nuovamente lATP nelle cellule. Quando accade, non vi sentirete pienamente ripresi da un allenamento al successivo e ne risentiranno i miglioramenti
della forza. Le ricerche mostrano che la perdita di nucleotidi di importanza
vitale durante lattivit fisica intensa pu arrivare fino al 20-28%. Gran parte
di questa perdita si presenta durante un esercizio anaerobico, visto che i livelli tipicamente alti dellossigeno durante lattivit aerobica conservano i
nucleotidi.
Al momento, oltre 150 studi pubblicati e recensiti attestano che il ribosio
aumenta effettivamente il ripristino dellATP dei nucleotidi totali (TAN)
mentre migliora la performance delle cellule muscolari e cardiache durante
periodi in cui basso lapporto di ossigeno o di sangue. Sono patologie che
si presentano nel cuore con problemi alle arterie coronarie oppure durante
certe procedure chirurgiche. Come detto in precedenza, lischemia pu presentarsi anche durante un esercizio anaerobico intenso.
Svariati studi hanno illustrato la gravit della perdita dei nucleotidi sia
durante lattivit fisica intensa che nel corso di unischemia. Uno studio
svedese si concentrato su due gruppi di uomini i quali venivano fatti allenare. Undici uomini sani hanno eseguito un esercizio intenso tre volte la
settimana per sei settimane, seguite da unaltra settimana di due sessioni
giornaliere. Un altro gruppo di nove uomini ha riposato per le prime sei settimane, poi si allenato due volte al giorno con il primo gruppo durante
lultima settimana.
Le biopsie muscolari (piccoli frammenti di tessuto prelevati e analizzati)
hanno mostrato che i livelli di ATP nei muscoli della coscia del primo gruppo erano calati del 13% durante le sei settimane di allenamento ma non
erano ulteriormente diminuiti durante lultima settimana in cui venivano
svolte due sessioni dallenamento al giorno. Perfino dopo tre giorni di ripo-
so, nei muscoli degli uomini del primo gruppo lATP non era ancora ritornato ai livelli precedenti lallenamento ed era pi basso del 10%.
Nel secondo gruppo i livelli di ATP erano calati del 25% subito dopo lultimo allenamento. Anche dopo tre giorni di riposo essi mostravano livelli di
ATP minori del 19,5% rispetto a quelli che avevano prima di iniziare la sperimentazione. Questo studio ha mostrato che i livelli di ATP erano scesi considerevolmente con lattivit fisica e non venivano ripristinati nei muscoli
allenati neanche dopo tre giorni di riposo. Un altro studio ha mostrato una riduzione del 19% nei livelli muscolari di ATP dopo sette settimane di allenamenti con gli scatti.1
Un ulteriore studio ha mostrato che la perfusione (o supersaturazione) del
muscolo scheletrico con il ribosio per 30 minuti aumentava la sintesi de
novo dei nucleotidi del 340-430%, a seconda del tipo di fibra muscolare
analizzata.2 Uno studio pi recente eseguito da scienziati della Universit del
Missouri verr presentato alla conferenza di questanno dellAmerican College of Sports Medicine. Vi si esamina il ruolo del ribosio nella via di recupero dei nucleotidi di adenina ed stato eseguito su muscoli plantari, o della
gamba, misti di ratti. I risultati mostrano che lapporto di ribosio ai ratti in
movimento (i quali eseguivano esercizi anaerobici che comportano il maggiore catabolismo e perdita di nucleotidi necessari per la sintesi dellATP)
porta ad un aumento significativo del recupero dei nucleotidi. Per esempio,
la dose che stata somministrata ad alcuni ratti, traducibile in una dose per
luomo di 2,5 g di ribosio, ha portato ad un aumento del 244% del recupero
dei nucleotidi rispetto ai valori di riferimento e una quantit tradotta in dose
per uso umano di 15 g, ha portato ad uno sbalorditivo aumento del 639%.
Un altro studio, nuovo e ancora non pubblicato, eseguito presso la Ball
State University dellIndiana, ha investigato limpiego di integratori a base
di ribosio sulla performance e sul recupero durante e dopo unattivit fisica
ad alta intensit. Come detto in precedenza, le indagini precedenti hanno
mostrato che ci vogliono fino a 72 ore per ripristinare in misura significativa
lATP e il TAN dopo un esercizio intenso.
Nel nuovo studio due soggetti hanno assunto il ribosio e altri due un placebo (una sostanza inattiva, in questo caso glucosio) per tre giorni prima di eseguire degli sprint con la bicicletta durante tre giorni con due sessioni ciascuno.
Ogni sessione consisteva di 15 sprint di 10 secondi con una resistenza pari al
7% della massa corporea, 50 secondi di recupero tra ogni sprint. Sia il ribosio
che il placebo sono stati somministrati con tre dosi di 10 g ciascuna.
I risultati hanno mostrato che il picco della potenza stato pi alto del 9,9%
e la potenza media stata del 9% maggiore nei soggetti che avevano assunto
lintegratore con il ribosio. Le biopsie dei muscoli dei soggetti hanno mostrato
che coloro i quali avevano assunto il ribosio avevano utilizzato con maggiore
efficacia le riserve energetiche e avevano recuperato pi velocemente dopo
lesercizio. Inoltre presentavano un migliore recupero anche dopo 48 ore rispetto al gruppo con il placebo. I ricercatori ritengono che sia dovuto ad un aumento della sintesi de novo dei nucleotidi delladenina nel gruppo del
ribosio. Come ricorderete, lintegrazione con ribosio permette allorganismo
di aggirare i vari processi pi lenti di conversione enzimatica.
Gli autori hanno osservato che anche se i soggetti avevano assunto dosi di
30 g di ribosio, una dose esagerata rispetto a quanto basta per mantenere i
livelli ottimali di ATP e TAN. Anche se la dose necessaria dipende dal tipo
dattivit e dallintensit, dosi maggiori o uguali a 2,2 g al giorno di ribosio

dovrebbero mantenere i livelli massimi di ATP e di TAN. Un ricercatore ha
trovato che il ribosio pu aumentare il recupero degli acidi nucleici anche
del 700%.
Questi studi mostrano che il ribosio pu dare benefici a chiunque sia dedito ad esercizi intensi. Una buona dose quotidiana di circa 3-5 g e pi vi allenate, pi ne dovreste prendere. Il ribosio leggermente dolce (dopotutto
uno zucchero) e pu essere assunto sotto varie forme. Dovreste evitare per
di usarlo in bevande proteiche calde perch, riscaldato, pu reagire con gli
aminoacidi nelle proteine e perdere di efficacia.
Gli integratori con ribosio agiscono in maniera particolarmente sinergica
con la creatina, la quale agisce apportando una molecola di fosfato dopo che
lATP scisso in ADP per rilasciare energia. Ma la creatina non rimpiazza
lATP che viene perso durante un esercizio intenso. Quando lATP nella cellula non sufficiente, la creatina mette in gioco il fosfato, ma non c nessuno che pu continuare a farlo funzionare. Laggiunta di ribosio servir a
conservare gli importantissimi nucleotidi delladenina necessari per ripristinare lATP sia attraverso il pi efficace sistema di recupero sia con il pi
lento de novo. Leffetto risultante che quando usate la creatina e il ribosio, massimizzate la produzione cellulare di energia.
Il ribosio dovrebbe inoltre aumentare lefficacia di altri integratori che necessitano di una quantit ottimale di ATP, per esempio il piruvato e la carnitina, per citarne alcuni.
In termini di sicurezza, dosi fino a 60 g di ribosio hanno comportato
poche complicazioni. Alcune persone che assumono oltre 25 g per dose possono avere diarrea, mentre altre in rari casi avvertono una leggera ipoglicemia transitoria, forse dovuta ad una reazione dellinsulina. La maggior parte
delleccesso di ribosio, comunque, viene semplicemente escreta con le
urine.
Nel passato la produzione di ribosio era un processo costoso, il che spiega
perch non lo si trovava in commercio. Adesso, per, una nuova ditta ha sviluppato un processo di fermentazione batterica che impiega la conversione
dellamido di mais (una forma di glucosio) e rende pi semplice la produzione di grosse quantit di ribosio, in modo che pu essere venduto ad un prezzo ragionevole. Alcuni tipi di ribosio, per, possono contenere impurit sotto
forma di zuccheri contaminanti, quali larabinosio o il glucosio e altri metaboliti.
In base alle sue avvalorate qualit metaboliche, il ribosio pu rivelarsi facilmente la prossima superstar degli integratori. Chiss... il ribosio potrebbe
dimostrarsi la sostanza nutritiva del nuovo millennio!
Bibliografia
1
Stathis, C., et al. (1994). Influence of sprint training on human skeletal muscle purine nucleotide metabolism. J Applied Physiol. 76:1802-09.
2
Tullson, P., et al. (1991). Adenine nucleotide synthesis in exercising and
endurance-trained muscle. American J Physiol. 261:C342- C347.
Sembra che ogni volta che viene immesso sul mercato un nuovo composto, lo si reclamizza come la pi grande scoperta di tutti i tempi. Ci pu essere una buona cosa, poich ci rende tutti piuttosto scettici, ma pu essere un male in quanto allorch si ha veramente una conquista, non ce ne accorgiamo. S, s, mormoriamo
mentre voltiamo pagina, un altro ritrovato.
Se avete detto qualcosa di simile quando avete visto in questo libro larticolo sul ribosio di Jerry Brainum, potreste avere frainteso una vera scoperta nel campo dellintegrazione che potrebbe cambiare le vostre sessioni
dallenamento e le capacit di recupero per sempre. Il ribosio pu essere la pi grande innovazione tra gli integratori dal tempo della creatina e questa non una montatura pubblicitaria ma un dato di fatto avvalorato da
oltre 150 studi recensiti allinterno della stessa comunit scientifica.
Come potete sapere gi oppure no, la creatina funziona perch fortifica lATP, il composto che i muscoli
usano per lenergia. Quando eseguite una serie, lATP viene rapidamente scissa, ma la creatina lo rigenera donando un fosfato allATP che lo ha perso (ed al momento ADP). Il risultato che si ottiene la ricostituzione
dellATP ma attraverso una diversa via e forse anche pi importante, sostiene il recupero muscolare dopo che
vi siete allenati. Ecco il modo in cui lo spiega Brainum: Esistono due vie primarie per aiutare ad impiegare
lAMP [adenosin monofosfato] nella creazione dellATP. Una si chiama la via di recupero, un sistema con cui
il corpo cerca di recuperare i prodotti della scissione dellATP. La buona notizia che quando funziona, funziona bene per aiutare a mantenere le riserve di ATP. A questo punto entra in gioco il ribosio. Il ribosio promuove
questa via di recupero, pi efficace, permettendo in tal modo un migliore riutilizzo dellATP e un conseguente
aumento del recupero dopo lallenamento. Se il corpo non ricorre alla via del recupero per esempio allorch il
ribosio insufficiente deve sintetizzare lATP partendo da zero.
Sintetizzare lATP da zero non un processo molto valido e pu compromettere i risultati, perci non vorrete
certo avere una carenza di ribosio. Per sfortuna la maggioranza dei bodybuilder che si allena intensamente presenta una carenza perch non osservano un tempo di recupero sufficiente a rigenerare il ribosio, il che significa
che alla fine si trovano senza energia, in un periodo di stallo dei risultati e pi che probabilmente cadranno vittime del superallenamento. Uno studio ha rilevato un calo di quasi il 20% nellATP muscolare dopo soltanto
sette settimane di allenamento con gli scatti di velocit. Adesso immaginatevi cosa accade allATP muscolare
totale nei bodybuilder dopo alcune settimane di allenamento di tutti i loro gruppi muscolari. Non meraviglia
che il superallenamento sia tanto diffuso e che questo sport sia affollato di cosiddetti hardgainer. (Forse gli
hardgainer non stanno semplicemente recuperando a causa dellesaurimento del ribosio.) Lintegrazione con ribosio potrebbe impedire tutto ci, o almeno rallentare in misura significativa linsorgenza della condizione di
superallenamento accelerando il processo di recupero e la formazione di ATP. Le biopsie muscolari dei soggetti che prendono il ribosio hanno mostrato che impiegavano le riserve energetiche pi efficacemente e recuperavano prima dopo lattivit fisica. Le cifre nude e crude indicano che lintegrazione di ribosio aumenta la
capacit della cellula di riutilizzare lADP e lAMP fino al 700%. Stiamo parlando qui di impennate energetiche per i muscoli principali unite ad una spinta per il recupero muscolare tra una sessione dallenamento e
laltra.
Brainum ha anche discusso il fondamentale ruolo del ribosio nella formazione dei nucleotidi, i quali sono necessari per la produzione energetica; la sintesi proteica (cio lRNA messaggero), il glicogeno e gli acidi nucleici (RNA e DNA); il controllo enzimatico del metabolismo degli elettroliti; la formazione dei nucleotidi
ciclici, come lAMP ciclica necessaria per lossidazione dei grassi e le interazioni tra ormoni e cellule. State
iniziando a scorgere la connessione tra il ribosio e i migliori ritrovati?
Non potrebbe essere il ribosio lanello mancante che accelera il recupero e fa cadere in disuso per sempre
letichetta di hardgainer? Forse. Una cosa certa, per. Tutti i bodybuilder possono trarre benefici da un miglioramento del recupero e da una produzione energetica a livello muscolare pi efficiente, e il ribosio sta dimostrando di essere il nuovo ritrovato nel settore dellintegrazione per la rigenerazione muscolare oltre ad una
sostanza in sinergia con la creatina e lATP per una maggiore intensit in allenamento.
- Steve Holman
Ribosio potrebbe essere il nuovo integratore alimentare maggiormente significativo da quando

la creatina usc sul mercato circa sei anni fa. Fino ad ora, il ribosio significava qualcosa soltanto per i biochimici e per i ricercatori medici. Sebbene giochi un ruolo chiave nella sintesi
delladenosin trifosfato (ATP), la forma pi elementare di energia prodotta nel metabolismo cellulare, e pertanto potrebbe avere importanti effetti sullenergia e sul recupero dopo lattivit fisica, fino a tempi recenti lunica ricerca sul ribosio aveva a che vedere con il suo uso nella cura di malattie
cardiovascolari.
Adesso, comunque, un nuovo processo per la produzione del ribosio lo rende pi facilmente disponibile ai
consumatori. Per quanto io abbia gi trattato le informazioni basilari su come il ribosio agisca nellorganismo
e perch potrebbe avere un effetto significativo nelle persone attive, quali gli atleti e i bodybuilder, non ho risposto a tutte le domande su questa sostanza. Per completare il quadro sullimpiego pratico del ribosio, ho intervistato un uomo attivamente impegnato nel marketing e nella produzione di questa sostanza.
Clarence Johnson il presidente e il direttore responsabile della Bioenergy Inc., una ditta attualmente impegnata nel marketing del ribosio per il largo consumo. Oltre ad essere il direttore responsabile, Johnson possiede un saldo background scientifico. Ha una
laurea in microbiologia della University of Minnesota e ha completato tutti gli studi, tranne la
tesi, per un dottorato in biochimica alimentare.
D: Dal momento che il ribosio aiuta lorganismo a produrre ATP, perch non ricorrere direttamente agli integratori a base di ATP?
R: LATP una grossa e complessa molecola
che non viene prontamente assorbita dallorganismo. Per di pi, anche se potesse essere assimilata efficientemente, non verrebbe smistata ai
tessuti che ne sono carenti. Quando i tessuti vengono privati dellenergia, viene loro richiesto, nel
complesso, di ripristinare le scorte energetiche.
Sono state fatte ricerche su certi altri intermedi della via delladenina nucleotide. Alcuni sono
efficaci per aumentare le riserve energetiche deplete. Ladenosina, ladenina, linosina, il 5amino-imidazoicarbossimide riboside (AICAR)
sono alcuni dei precursori dellATP che sono stati
marginalmente utili nella rigenerazione e aumento dellATP in seguito alla perdita di energia.
Anzi, la mia ditta possiede un brevetto sulluso
del ribosio addizionato di adenina per la produzione energetica.
La maggioranza degli studi che hanno avuto
come oggetto questi composti sono stati di breve
durata e si avuto un recupero dellATP solo parziale. Inoltre, i precursori dellATP che sono relativamente distanti nei termini delle reazioni
enzimatiche richieste per ripristinare lATP possono essere meno efficienti nellindurre il recupero dellATP, mentre i precursori strutturalmente
collegati come ladenosina presentano effetti collaterali indesiderati, quale

vasocostrizione (restringimento dei vasi sanguigni) e conduzione atrioventricolare rallentata (un disturbo nel ritmo cardiaco normale).
D: Dato che il ribosio uno zucchero, prendendolo sotto forma di un
integratore orale a base di ribosio, non finirebbe per essere metabolizzato
in glucosio?
R: La risposta senzaltro no. Le ricerche condotte con il ribosio marcato 3H hanno permesso di determinare il suo cammino metabolico allinterno
dellorganismo. Cos velocemente quanto sono dai cinque minuti ad unora
dopo che il ribosio comparso nel sangue, inizia ad apparire nei nuclei cellulari di svariati tessuti, compreso il fegato, i reni, il cuore, il muscolo scheletrico, la muscolatura liscia e molti altri. La maggior parte di questo ribosio
viene direttamente metabolizzato in purine e pirimidine, che sono usate per
la sintesi degli acidi nucleici (in misura preponderante lRNA) e dei nucleotidi come lATP. LRNA, certo, necessario per la sintesi proteica e gli adenina nucleotidi sono usati per costruire le riserve energetiche per mezzo
dellATP.
Parte del ribosio viene metabolizzato in glicogeno allinterno del citoplasma cellulare (lo spazio tra la membrana cellulare e il nucleo). Ci dovuto
ad un flusso di ribosio nella via del pentosio fosfato (PPP) al glucosio. La
quantit di ribosio diretto a questa via regolata dalle esigenze delle vie
della purina e della pirimidina. Il ribosio libero diretto prima verso la biosintesi dei nucleotidi e nei nucleosidi, o recupero dei nucleotidi, con il flusso verso il PPP se il ribosio presente in abbondanza.
Una piccola quantit di ribosio viene metabolizzata anche in glicoproteine, le quali si trovano in molte secrezioni cellulari formate nellapparato del
Golgi delle cellule. Quelle secrezioni possono comprendere le secrezioni
pancreatiche, delle mucose e certi lipidi, o grassi; ad ogni modo le secrezioni di glicoproteine non sono rilevanti per il ruolo del ribosio nel cuore e nel
muscolo scheletrico.
D: Qual la dose giornaliera ottimale di ribosio suggerita per fini atletici o per lattivit fisica in genere, e su cosa basata tale dose?
R: Gli scienziati hanno delineato la cinetica dose-risposta che descrive il
ruolo del ribosio nel recupero delladenina nucleotide. Ad esempio, le ricerche condotte dal dottor Ronald Terjung e dai suoi colleghi hanno mostrato
che singole dosi anche di soli 2,2 g erano sufficienti per aumentare il recupero dei nucleotidi dopo lo svuotamento delle riserve energetiche anche del
177% oltre i livelli di base. Singole dosi di 6,4 g aumentano il recupero del
536% oltre i livelli di base. In un altro studio, il gruppo di Terjung ha determinato che una singola dose di 6,4 g aumentava la sintesi dei nuovi nucleotidi di adenina nel muscolo scheletrico dal 340 al 430%, a seconda del tipo
di fibra muscolare.
In uno studio pilota condotto presso la Ball State University nellIndiana,
i ricercatori hanno visto che dosi di 30 g al giorno, prese in tre dosi da 10 g,
aumentavano la produzione totale di energia, il picco della potenza e la potenza media di un valore percentuale compreso tra il 9,5 e il 9,9%. Lo studio
ha mostrato anche due cose ulteriori ed interessanti. La prima che i livelli
totali di adenina nucleotide (vale a dire la somma di ATP, ADP e AMP)
negli atleti diminuivano anche del 39% dopo lattivit fisica ad alta intenBodybuilding Guida ai Supplementi
sit. In breve, i livelli di energia calavano significativamente in seguito

allallenamento duro. La seconda cosa che dopo 48 ore di riposo gli atleti a
cui era stato dato il ribosio mostravano un aumento sia dellATP sia
delladenina nucleotide e recuperavano l85% del valore precedente lesercizio. Gli atleti che non prendevano il ribosio continuavano a perdere sia
lATP sia ladenina nucleotide totale e, pertanto, non mostravano alcun
segno di recupero. Questo risultato concorda con le conclusioni degli altri ricercatori i quali inoltre hanno trovato un minimo se non alcun recupero nei
pool di adenina nucleotide perfino dopo tre giorni di riposo in seguito ad attivit fisica intensa.
Quale, allora, la dose giusta di ribosio? A questo punto non lo sappiamo. Sono necessarie molte ricerche e la Bioenergy sta accordandosi con alcune universit per continuarle. Sappiamo, comunque, che dosi basse come
2,2 g al giorno possono dare effetti benefici e dosi maggiori ulteriori vantaggi.
A questo punto suggerirei dosi di 3-5 g al giorno per mantenere alti i livelli di nucleotidi nei muscoli. Dosi maggiori possono essere assunte per al-
zare lenergia prima e dopo sessioni dallenamento ad alta intensit o per le

gare. In pratica, per, non penso sia necessario assumere oltre i 10 g per
dose. Per i migliori risultati consiglierei una dose unora circa prima dellallenamento e di nuovo trenta minuti dopo la sessione. Per mantenere le riserve di ATP, meglio prendere una singola dose dopo la sessione
dallenamento. Probabilmente emergeranno maggiori informazioni con il
proseguimento delle ricerche.
D: Qual la dose massima sicura dellintegrazione orale di ribosio?
R: Le ricerche mostrano che sono sicuri fino a 60 g. Nessuno ha per ora
esaminato dosi maggiori di queste. Tali dosi non sono consigliate, comunque. Dosi maggiori di 20 g possono dare fastidi gastrointestinali e magari
anche diarrea. Ci pu accadere con un qualsiasi tipo di carboidrato se consumato da solo in grosse quantit.
Per di pi, alte dosi di ribosio possono portare ad una diminuzione leggera e asintomatica dei livelli di glucosio ematico. Alcuni ritengono che ci sia
dovuto ad una lieve reazione insulinica che porta il glucosio fuori dal sangue
e verso i tessuti. Leffetto si presentato in studi svolti su cani, ma la ricerca
sulluomo in questo momento non altrettanto chiara. Dato che gli atleti che
assumono ribosio prenderanno probabilmente altri carboidrati, questo effetto dovrebbe essere privo di particolari conseguenze, perch lingestione di
carboidrati manterr i livelli di glucosio nel sangue.
La mia ditta, la Bioenergy, ha ottenuto unautorizzazione alla vendita di
ribosio come integratore in dosi fino a 20 g (negli U.S.A.). Certamente la si
potrebbe considerare una dose sicura.
D: Esistono
studi a lungo termine in cui si
esaminano gli effetti dellassunzione orale di
integratori di ribosio?
R: Svariati
studi hanno esaminato la sicurezza degli integratori e delle infusioni di ribosio.
Uno
consisteva
nella
somministrazione di 60 g
al giorno di ribosio ad un singolo
soggetto, per un
anno, senza problemi. La Bioenergy ha condotto
studi sulla sicurezza negli animali da laboratorio e ha visto che il ribosio

sicuro; ad ogni modo, non esistono studi che abbiano investigato lingestione di ribosio a lungo termine ad una qualsivoglia dose.
La Bioenergy impegnata in studi clinici in cui si usa il ribosio come farmaco iniettabile. Vengono condotti sotto un protocollo Investigational New
Drug alla Food and Drug Administration (FDA) e stanno per passare alla
fase tre, ossia alle prove multicentriche. Questo vuol dire che il ribosio ha
superato i primi tre ostacoli previsti dagli standard della FDA.
D:Per quanto si dovrebbe integrare il ribosio prima di interromperlo?
R: Anche in questo caso, per mantenere i livelli di adenina nucleotide al
loro massimo, suggerirei di prendere almeno una dose di mantenimento
giornaliera. chiaro che pu essere abbassata nel caso di unattivit meno
faticosa, oppure aumentata se lintensit dellesercizio aumenta.
D: Recenti studi sulla creatina indicano che andrebbe ciclizzata a
causa di una possibile diminuzione dellassorbimento della creatina stessa
in seguito ad una desensibilizzazione del relativo sistema di trasporto
nellorganismo. Vale la stessa cosa per il ribosio, anchesso dovrebbe essere ciclizzato per ottenere i migliori risultati?
R: Poich lassorbimento del ribosio avviene per mezzo di una diffusione
facilitata e non richiede alcun tipo di sistema di trasporto cellulare, non necessita di essere ciclizzato. Quando una cellula ha bisogno del ribosio, lo assorbir subito. Quelle che devono essere adattate sono le dosi, che sono
basate sul livello di intensit e frequenza dellattivit fisica.
D: Visto che il ribosio agisce aiutando a preservare i processi vitali
degli adenina nucleotidi (vale a dire, i precursori dellATP), perch non
integrare quelli?
R: Come ho osservato in precedenza, nella mia spiegazione del perch
lATP in se stesso non sia un integratore utile, sono stati analizzati vari precursori dellATP e si visto che non sono altrettanto efficaci nellaiutare a
rigenerare lATP quanto lintegrazione con ribosio. Il motivo semplice. Il
fattore limitante nel recupero o nella sintesi degli adenina nucleotidi un
composto del ribosio chiamato 5-fosforribosil-1-pirofosfato o PRPP, il quale
deve essere presente in quantit sufficienti per portare al recupero e alle reazioni di sintesi. Il PRPP essenzialmente una molecola di ribosio con tre
gruppi di fosfati uniti. Lintegrazione di ribosio la via pi diretta per la produzione di PRPP nella cellula.
D: Sono note alcune controindicazioni mediche nellimpiego degli integratori orali di ribosio, per esempio possibili allergie o un peggioramento
di malattie preesistenti? In breve, ci sono alcune categorie di persone che
non dovrebbero utilizzarlo?
R: Ancora una volta, lunico effetto collaterale noto che finora stato riscontrato consiste in problemi gastrointestinali come la diarrea se si assumono singole e alte dosi di ribosio. Comunque chiunque soffra di ipoglicemia o
presenti la tendenza a rapidi sbalzi della glicemia dovrebbe consultare un
medico prima di utilizzare integratori di ribosio.
D: Alcuni articoli hanno messo messo in guardia contro la combinazione di ribosio e integratori proteici. corretto?
R: C confusione al riguardo. In un libro uscito recentemente sul ribosio, il Dott Edmund Burke, suggerisce che il ribosio non venga assunto con
composti contenenti proteine, per esempio con vari tipi di integratori. Il motivo per il quale Burke lo suggerisce semplice: il ribosio noto come uno
zucchero riducente, il che significa che quando si mescola con certi altri
composti, crea alcune reazioni che lo convertono in qualcosa di diverso.
Ad esempio, quando il ribosio viene mescolato con le proteine e riscaldato, avviene quella che viene chiamata reazione di Milliard con gli aminoacidi contenuti nelle proteine. il medesimo processo che trasforma la carne
da rossa a marrone con la cottura e apporta il tipico aroma di manzo cucinato. In questo caso i benefici funzionali del ribosio vengono persi. Se la proteina non riscaldata o cotta, per, la reazione di Milliard non avviene.
Perci, se mantenete fresca una mistura di proteine, non c alcun problema
di reazione con il ribosio. Se, per, il ribosio viene mescolato con le proteine e riscaldato, come accade quando lasciate una bevanda proteica al sole o
al caldo in automobile, si pu verificare la reazione di Milliard e si possono
perdere i benefici funzionali del ribosio.
D: Qual il miglior modo per assumere gli integratori di ribosio? Con i
carboidrati, ai pasti o a stomaco vuoto?
R: Il miglior modo per prendere il ribosio probabilmente con altri carboidrati o da solo a stomaco vuoto. Assicurerebbe il massimo dellassorbimento. Per suggerirei di prendere il ribosio circa unora prima e/o 30
minuti dopo lattivit fisica. La ricerca cardiologica che riguarda il ribosio
mostra che promuove la performance quando viene preso prima e dopo lo
stress. Per sessioni daerobica molto protratte, pu giovare anche impiegare
il ribosio durante lattivit. Notate che se usato in questo modo, maggiormente consigliabile una dose minima, cos si eviter un imbarazzante effetto
collaterale quale la diarrea.
D: Quanto ci vuole per avvertire gli effetti dellintegrazione di ribosio?
R: Secondo la nostra esperienza circa il 60% delle persone che hanno assunto integratori a base di ribosio avvertono davvero un qualche effetto. Alcuni dicono di avere maggiore energia, altri credono di potersi allenare pi
intensamente e pi a lungo. Di solito ci vogliono tre o quattro giorni per iniziare ad avvertire quelle sensazioni. Enfatizzerei, per, che le ricerche consigliano che chiunque assuma il ribosio ricavi un effetto benefico se si allena
intensamente da svuotare il pool degli adenina nucleotidi. I consumatori
possono non avvertirlo, ma il ribosio funziona ancora per potenziare la loro
energia e il loro recupero.
La biochimica che spiega questo fatto chiara. Gli adenina nucleotidi diminuiscono in tutte le attivit fisiche intense tanto aerobiche quanto anaerobiche. Se un atleta si allena abbastanza intensamente da abbassare la carica
energetica delle cellule, allora il ribosio aiuter nel recupero. come una ripresa rapida dellenergia attraverso delle batterie ricaricabili.
D: Quali effetti positivi ci si pu aspettare dalluso del ribosio? Si ha
un aumento dellenergia? E della forza? E del recupero dallallenamento?
R: Non c assolutamente alcun dubbio che lintegrazione di ribosio
possa avere effetti positivi sul recupero a livello cellulare di cuore e muscoli
dopo unattivit fisica ad alta intensit e nella maggior parte dei casi gli utilizzatori sentiranno maggior energia.
Lorganismo ha bisogno del ribosio per sintetizzare i nucleotidi di adenina, per esempio ladenosin trifosfato (ATP). Le ricerche hanno mostrato,
per, che la via metabolica che porta alla produzione di ribosio nella muscolatura cardiaca e scheletrica non efficiente a causa della carenza di un enzima specifico chiamato glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G-6-P DH) il quale
regola la via dei pentosi fosfati nelle cellule. Negli altri tessuti, per esempio
il fegato e i reni, la via non limitata dal tasso di enzimi. Di conseguenza, i
reni e il fegato possono produrre il ribosio di cui necessitano, anche se quella fonte di ribosio non sar a disposizione di altri organi e di altri tessuti.
Ogni cellula deve mantenere la sua provvista di ribosio per la produzione dei
nucleotidi e dellRNA. Quando i substrati di produzione dellenergia sono
esauriti e perduti, devono essere ripristinati. Ecco dove interviene il ribosio.
Contribuisce ad aumentare i livelli di forza? Non lo so. Comunque si ipotizza spesso che il segreto per aumentare la forza muscolare aumentare il
recupero muscolare. I muscoli (compreso il cuore) devono avere la massima
quantit di energia possibile per utilizzare il massimo carico. Dal momento
che il ribosio migliora il recupero, ragionevole aspettarsi che aiuti il recupero della forza nel tempo. Questo evidenziato dallo studio di Ball State
[discusso nella Parte 1 del presente articolo], nel quale i soggetti che prendevano il ribosio potevano eseguire un lavoro maggiore, come risultava
dalla misurazione di una maggiore potenza totale, di picco e media. Lenergia il punto chiave della performance e senza dubbio il ribosio conserva
lenergia nelle cellule stressate.
D: Ci sono integratori alimentari che agiscono in sinergia con il ribosio e, al contrario, ce ne sono altri che dovrebbero essere evitati da chi lo
assume?
R: Le azioni metaboliche degli integratori alimentari comuni sono singolari. La creatina, ad esempio, aumenta lenergia apportando un aumento del
pool del creatin fosfato per guidare il passaggio di una molecola donata di
fosfato nel riciclo dellADP (adenosin difosfato) in ATP. La carnitina aiuta a
trasportare gli acidi grassi attraverso la membrana mitocondriale, la quale
potenzia la produzione energetica dal metabolismo degli acidi grassi. Il piruvato potenzia il TCA, o ciclo di Krebs, che guida il sistema di trasporto
degli elettroni nelle cellule, portando ad un miglioramento del ciclo
dellATP dallADP. Questi nutrienti sono tutti singolari, ma sono tutti interrelati. Ma hanno una cosa in comune: non agiscono bene se non c un pool
sufficientemente alto di nucleotidi di adenina da riciclare.
Lattivit fisica strenua e ad alta intensit diminuisce il pool dei nucleotidi di adenina nel muscolo cardiaco e scheletrico. un punto al di fuori di discussione: un dato di fatto. Il ribosio incrementa efficacemente questi
pool, e di conseguenza, ha unazione sinergica con tutti i composti che aumentano il pool disponibile di nucleotidi delladenina per lavorare assieme
ai composti appena detti. Pertanto, sebbene i meccanismi metabolici delle
diverse sostanze nutritive siano singolari, sono anche interrelati.
D: Il ribosio interagisce anche con gli integratori di creatina nei termini di un aumento dellefficacia della creatina nellorganismo?
R: Sebbene il ribosio non interagisca direttamente con gli integratori di
creatina, influenza direttamente il pool dei nucleotidi di adenina e perci
permette alla creatina di agire con maggiore efficacia. In questo senso, il ribosio aumenta lefficacia della maggioranza degli integratori di creatina.
D: Si possono prendere il ribosio e la creatina insieme, oppure dovrebbero essere usati con tempi diversi?
R: Il ribosio senzaltro compatibile con la creatina e pu essere assunto
contemporaneamente.
D: Dato che una dose media di creatina 5 g, ossia un cucchiaino,
quale sarebbe una dose media di ribosio?
R: Il ribosio un integratore piuttosto costoso a causa dei costi relativamente alti di produzione, perci gli utilizzatori potrebbero voler provare con
dosi diverse. Io suggerisco di prenderne 2,2 g prima e dopo la sessione dallenamento. una quantit basata sulle ricerche effettuate.
D: Capisco che il ribosio non stato in vendita finora perch in passato aveva costi di produzione proibitivi. Perch lattuale processo pi economico?
R: una domanda complicata. Esistono due processi fondamentali per la
produzione di ribosio. La tecnica pi costosa richiede una coltura di lieviti
nelle cellule per fare aumentare le biomasse, scinderle, raccogliere gli acidi
nucleici contenuti allinterno (DNA e RNA) e, alla fine, scindere anche gli
acidi nucleici per estrarne il ribosio. Si tratta di molte fasi costose.
Noi produciamo il ribosio dalla fermentazione diretta dello zucchero del
granturco (glucosio), un processo simile alla produzione del formaggio o di
altri alimenti fermentati. I batteri durante la fermentazione si nutrono del
glucosio e producono il ribosio per mezzo del loro metabolismo. Noi raccogliamo, purifichiamo e cristallizziamo il ribosio. Dato che il processo contiene un numero minore di passi, meno costoso.
D: Quali specifici nucleotidi di adenina vengono persi durante lallenamento intenso?
R: Domanda eccellente! I nucleotidi di adenina comprendono il trifosfato
di adenosina, il difosfato di adenosina e il monofosfato di adenosina (AMP),
i quali nel complesso apportano la maggior parte dellenergia cellulare e del
carburante per attivit quali la contrazione muscolare. Lenergia viene apportata alla cellula ogni volta che un gruppo di fosfati scisso in un altro
(lATP in ADP e quindi in AMP). In condizioni normali, con una quantit
abbondante di ossigeno a disposizione, lADP viene riciclato in ATP
allistante e lenergia viene ripristinata. Per quando lossigeno esaurito,
come accade durante lattivit fisica ad alta intensit, il processo di riciclo
non pu continuare.
Quando non c ossigeno sufficiente, lADP si degrada ulteriormente.
Due molecole di ADP si combinano formando una sola molecola di ATP e
una di AMP, e lATP aiuta la cellula ad eseguire il lavoro. Con il proseguire
del processo, comunque, la cellula soffre di un aumento della concentrazione di AMP, che non pu tollerare. Le cellule hanno bisogno di mantenere un
equilibrio ben preciso tra le concentrazioni dellATP, dellADP e dellAMP
per continuare un lavoro normale e rimanere in salute. Quando i livelli di
AMP si alzano, il rapporto viene sbilanciato e la cellula deve fare qualcosa
per diminuire laumento della quantit di AMP.
I muscoli scheletrici hanno poche scelte per correggere lo squilibrio. Notevole il processo di liberazione dei metaboliti dellAMP dalla cellula per
abbassare la concentrazione generale dellAMP; comunque, ci porta ad una
riduzione del totale del pool di nucleotidi delladenina e pu essere di entit
significativa. Per esempio, nel cuore stato osservato il 50% della diminuzione dei pool di nucleotidi di adenina, e dei reportage pubblicati mostrano
che il pool pu scendere del 32% o pi allinterno del muscolo scheletrico.
Di nuovo, un numero minore di nucleotidi delladenina significa un numero
minore di ATP, la qual cosa equivale a meno energia cellulare.
D: Visto che con dosi maggiori di ribosio possono verificarsi rari casi
di ipoglicemia, ossia un basso livello di zuccheri nel sangue, le persone
con una tendenza alle fluttuazioni della glicemia o al diabete dovrebbero
stare attente ad utilizzare il ribosio?
R: Alte dosi di ribosio abbassano effettivamente la glicemia. Questa la
brutta notizia. La buona notizia che i cali glicemici non si notano di solito
e spesso sono transitori, ossia non durano molto. Tuttavia le persone che soffrono di ipoglicemia o hanno il diabete dovrebbero consultare il proprio medico prima di usare gli integratori di ribosio.
D: Lintegrazione di ribosio indicata solo per le persone fisicamente
attive che fanno sport o attivit fisica oppure pu essere volta a vantaggio
dei sedentari che cercano di aumentare le energie?
R: La risposta un bel s. Chiunque senta di avere bisogno di maggiori
energie pu prendere il ribosio. Sebbene non abbiamo ancora condotto test
specifici per documentarlo, la mia ditta ha fornito integratori di ribosio a diverse persone sedentarie o che si allenano leggermente. In genere hanno riferito di sentirsi pi energiche durante lassunzione del ribosio. Anche se io
ammetto che una testimonianza totalmente empirica, indica comunque che
c un qualche beneficio per queste persone.
D: Il ribosio sicuro per le donne in gravidanza o che allattano? innocuo per i bambini?
R: Per quanto ne sappia, non mai stato fatto uno studio che abbia valutato specificatamente la sicurezza del ribosio nelle donne in gravidanza o che
allattano. Anche in questo caso, il ribosio un carboidrato semplice compleBodybuilding Guida ai Supplementi
tamente naturale e facilmente metabolizzato, quindi non c motivo di sospettare che non possa essere sicuro per le donne durante la gravidanza o
lallattamento (o per i bambini) se assunto a dosi moderate.
D: Alcune forme di ribosio sono superiori ad altre?
R: Il segreto della qualit del ribosio connesso alla purezza. Vi si possono trovare diverse impurit. Praticamente tutte consistono in altri tipi di zuccheri, per esempio il glucosio o larabinosio, o alcoli dello zucchero come il
sorbitolo. Pu essere difficile trovare le impurit con le tecniche di analisi
standard perch sono nascoste dal ribosio. In genere non sono tossiche ma
non sono ribosio.
La Bioenergy vende ribosio altamente puro prodotto negli USA. Il nostro
stabilimento opera in base alle norme di una sicura produzione (GMP) quali
le ha definite la Food and Drug Administration per la produzione alimentare
ed possibile ispezionarlo in qualsiasi momento. La purificazione finale del
nostro prodotto viene eseguita in uno stabilimento che produce anche farmaceutici. Questi stabilimenti devono rispettare la massima purezza possibile.
Altri fornitori di ribosio importano il loro prodotto dallestero e quei prodotti possono provenire da stabilimenti che non soddisfano le GMP e non possibile ispezionarli in qualsiasi momento. La purezza davvero importante.
D: Prevede che il ribosio sar un integratore costoso in confronto a
quelli di creatina?
R: Sfortunatamente s. Il processo di produzione molto pi complicato
di quello della creatina, e ci terr alto il prezzo. Per, aumentando il volume e lefficienza della produzione, esiste la possibilit che i prezzi del ribosio diventino pi moderati.
D: Il ribosio funzioner meglio per un atleta di livello mondiale piuttosto che per il frequentatore medio di palestra?
R: una domanda difficile in quanto ci sono molti fattori in gioco. Gli
atleti di livello mondiale sono diversi da tutti noi. Spesso sono geneticamente dotati e con gli anni dallenamento hanno preparato i muscoli a reagire in
modo maggiormente efficiente ed efficace. Essendo umani, comunque, perdono anche loro i nucleotidi di adenina dopo lattivit atletica o fisica intensa.
Chiunque faccia sport ad alta intensit perder quei nucleotidi e trarr benefici dallimpiego degli integratori di ribosio. Il grado della perdita di nucleotidi e la velocit di recupero pu variare, ma tutti ne avranno benefici.
Sotto questo aspetto non credo che un atleta di livello mondiale reagisca in
modo pi favorevole al ribosio del frequentatore medio di palestra, ipotizzando che questultimo si alleni al suo massimo.
D: Come si pu impiegare il ribosio per la cura di patologie varie?
R: La mia ditta attualmente conduce alcune ricerche cliniche che riguardano limpiego del ribosio nel trattamento delle ischemie cardiache. Negli
ultimi dieci di anni si avuto un grosso volume di ricerche condotte da altri
laboratori degli USA, dellEuropa e del Giappone ed stato mostrato che il
ribosio possiede una notevole efficacia nella cura del cuore che non ha sufficiente energia.
Il ribosio utile anche per la cura di altre patologie mediche. Ogni patologia che riguarda una carenza degli enzimi che producono ribosio pu essere alleviata con lintegrazione del ribosio stesso.
D: Si pu anticipare che gli integratori a base di ribosio alla fine diventeranno cos popolari o perfino di pi degli integratori di creatina?
R: Devo dire che lo penso davvero. Sebbene il ribosio sia pi caro della
creatina, una sostanza nutritiva incredibilmente efficace per il recupero
energetico. Solo il ribosio pu mantenere il pool dei nucleotidi di adenina
nellorganismo, il quale la pietra miliare di tutta la produzione energetica.
Certamente abbiamo bisogno di ulteriori ricerche in quanto ci sono molte
domande senza risposta. Nondimeno, la biochimica e la fisiologia dietro
luso del ribosio sono indubbie. Il ribosio funziona, punto e basta, e possiede
vaste applicazioni per gli atleti e per chiunque sia interessato a mantenere
una buona salute cardiovascolare.
navolico un termine da me coniato attingendo a due parole: anabolico e volume.

Forse logico che un tessuto, in modo specifico un muscolo, crescendo (anabolico),
occupi uno spazio maggiore (volume). Ma,
come indica una rassegna degli studi pubblicati, pu
essere come mettere il carro davanti ai buoi. Sembra
che per prima cosa si verifichi un aumento di volume e
poi segua il processo anabolico.
Ben pochi integratori sono anabolici. Francamente
gli unici che hanno mostrato una qualche qualit utile
allaumento della massa sono la creatina, certi aminoacidi (in varie concentrazioni), polveri iperproteiche e
polveri ad alto indice glicemico basate sulla stimolazione dellinsulina. Alcuni prodotti utilizzati nellalimentazione degli animali sono lanciati sul mercato
come anabolici ma in pratica non servono come integratori per la performance. Il fatto che niente tra le
cose attualmente disponibili sono altrettanto efficaci
degli steroidi anabolizzanti. La creatina ci si avvicina
per chi la usa la prima volta, essendo paragonabile
quanto agli effetti ad un ciclo leggero con uno steroide
orale come lAnavar. Questo non sorprende poich

molti degli steroidi orali inducono un innalzamento
nella produzione epatica della creatina.
La maggioranza degli altri integratori che hanno un
qualche effetto aumentano solitamente la produzione
energetica o la disponibilit di energia o agiscono
come stimolanti. stato dimostrato che poche e selezionate sostanze modificano la risposta catabolica diminuendo il catabolismo muscolare durante lattivit
fisica o il digiuno.
Il succo del discorso che la maggioranza dei
bodybuilder e molti altri atleti vogliono trovare un integratore naturale e legale che presenti un effetto anabolico. Nonostante quanto dicono molti guru del
fitness, orientati al divertimento e alle mode, tutti vogliamo avere pi muscoli. In ogni gara di bodybuilding che vado a vedere o a cui sono presente come
giudice sento frasi tipo la seguente: Il prossimo anno
peser 4-5 kg di pi, oppure se solo potessi mettere
altra massa muscolare. Perfino il bodybuilder che si
allena tre volte la settimana, vestito tutto con colori
coordinati e alla guida del suo mini-van, cerca quei 3-
5 centimetri in pi di braccio solo come indicazione che non tutto il lavoro

sprecato. Le palestre perdono approssimativamente la met dei clienti ogni
anno. Molti smettono perch non vedono risultati, altri perch sono pigri. Se
le persone vedono i progressi, si entusiasmano e si lasciano coinvolgere.
Questo il vero scopo di tutti gli integratori alimentari sostenere lo
sforzo e permettere alle persone di vedere dei risultati. Non penso che nessuno di noi si aspetti un miracolo.
Il nuovo prodotto AnaVol-R progettato per sostenere lo sforzo e facilitare la crescita. La sua formulazione basata su dati e conclusioni tratti da
studi scientifici, ipotesi estrapolate da fonti differenti e alcune idee che provengono dallesperienza e dallosservazione. Man mano che i consumatori
rispondono e ci forniscono il feedback su questo composto, ogni generazione pu essere modificata tenendo conto delle migliori e pi recenti informazioni. Ci sono prove che lidea di aumentare il volume cellulare per creare
una risposta anabolica sia basata sulla realt? La risposta un s enfatico.
Un aumento del volume cellulare comune, nel senso di diffuso, nelle cellule che sono esposte ad ormoni o sostanze nutritive che inducono una risposta anabolica. Anzi, laumento del volume cellulare si verifica prima
degli eventi biochimici collegati alla sintesi delle proteine e del glicogeno.
Haussinger un ricercatore tedesco, ha pubblicato un grosso numero di studi
in cui investigava il ruolo giocato dai cambiamenti del volume cellulare nel
metabolismo della cellula. Io non sto suggerendo che egli appoggi, sponsorizzi o addirittura conosca questo prodotto. Lo rammento solo in modo che i
lettori che desiderano fare le proprie ricerche abbiano un punto di partenza.
Se i cambiamenti di volume sono veramente responsabili del metabolismo della cellula, perch altri non ne hanno scritto sulle molte e belle (o
anche meno belle) riviste di allenamento con i pesi? Francamente il materiale non di facile reperibilit. Le cose semplici sono gi state sfruttate a livelli di quasi assoluta irriconoscibilit. Efedrina, creatina, proteine e
caffeina sono state tutte inserite in molti prodotti perch linformazione di
base di facile accessibilit e ampiamente distribuita; per esiste unenorme
quantit di materiale scientifico che non reperibile su database come Medline. Molto ci che viene chiamato ricerca di base, nel senso che viene
eseguita in provetta, su un vetrino o una cultura di tessuti o su animali. La
scienza di base rappresenta la frontiera della scienza perch sfida i ricercatori a provare o a non provare la fondatezza di qualcosa che al momento
ancora sconosciuto. Una volta provato, allora pu essere applicato, nel
senso di utilizzato. Gli studi nella scienza applicata convalidano le domande
che sono state sollevate e investigate nella scienza di base.
Il volume cellulare aumenta le cospicue funzioni anaboliche. Ci stato
dimostrato quando i ricercatori hanno esposto le cellule agli ormoni anabolici e misurato la risposta cellulare. In un gruppo identico di cellule essi
hanno indotto un aumento di volume cambiando losmolarit, ossia il contenuto di sali, della soluzione che circonda la cellula. Le cellule che sono state
esposte agli ormoni anabolici sono gonfiate in modo assai simile ad una
spugna imbevuta di acqua. sorprendente che i ricercatori abbiano notato la
medesima risposta cellulare nel secondo gruppo di cellule, sebbene non vi
fosse stato usato alcun ormone anabolico. Studi successivi hanno indicato
che la riduzione delle cellule causava leffetto opposto: il medesimo effetto
che si verificava quando le cellule venivano esposte agli ormoni catabolici!
Perci chiariamo questo primo punto importante: laumento del volume celBodybuilding Guida ai Supplementi
lulare (rigonfiamento) induce una risposta anabolica. La diminuzione del volume cellulare (restringimento) induce una risposta catabolica.
Immaginatevi di abitare in un piccolo appartamento con una sola camera
da letto. Lo riempite di mobilia e vi fermate quando le stanze sono piene. La
vita riserva sorprese meravigliose e presto potete permettervi una casa con
due camere da letto e un seminterrato. Di cosa avete bisogno o volete appena
vi trasferite? Pi cose per arredare le stanze. Presto prendete uno studio (invece di un tavolino da gioco), una lavatrice con unasciugatrice, un tavolino
da caff ed un bel mobile attrezzato per TV, stereo, ecc. il vostro spazio (volume) aumentato, di conseguenza avete preso pi roba. In seguito, la ruota
gira di nuovo e ritornate allappartamento con una sola camera da letto.
Molte delle cose spariscono o nel seminterrato di pap o dallesattore delle

tasse. Il vostro spazio (volume) si fa minore, e voi perdete gli oggetti. Pensate alle vostre cellule muscolari come a degli spazi abitativi e agli oggetti che
possedete come alle proteine delle cellule muscolari e ai contenuti delle cellule in generale. Posto pi grosso, pi cose; cellule pi grosse, crescita anabolica.
Lapplicazione al bodybuilding ovvia. Facciamo gonfiare quelle cellule
muscolari finch non esplodono. Possono esplodere? Potrebbe essere divertente da osservare ma d lidea di essere doloroso e di poter danneggiare la
vostra distensione su panca. A dire il vero le cellule non possono esplodere e
anzi possono solamente presentare un grado moderato di gonfiore. Ci sono
meccanismi di regolazione per impedire il verificarsi di un rigonfiamento illimitato. Quando una cellula muore, per, i meccanismi sono esauriti e pu
restringersi come un guscio secco.
Quindi, per quanto entusiasmante potrebbe essere una crescita illimitata,
la miglior cosa che possiamo ottenere rallentare la crescita progressiva
dopo unesposizione ripetuta ad agenti che causano il rigonfiamento cellulare. Questo introduce il discorso sugli integratori.
Esistono svariati soluti cellulari che possono entrare allinterno di una cellula e farla gonfiare. una loro caratteristica attirare lacqua nella cellula
causando un aumento del volume. La cosa pi importante che alcuni agenti presenteranno delle risposte ormonali in aggiunta alleffetto sul volume
cellulare.
Di seguito trovate elencati gli ingredienti dellAnaVol-R. Ho inserito
alcuni riferimenti alla letteratura scientifica solo per dimostrare che non mi
sono alzato una mattina ed ho inventato tutto, come si sa che accade spesso
in questo settore industriale.
Creatina monoidrata, cinque grammi. Quando la creatina venne inizialmente introdotta sul mercato, uno dei principali effetti pubblicizzati era la
volumizzazione cellulare. La cosa stata velocemente lasciata perdere perch nessuno sapeva come renderlo un punto di forza per le vendite e i presunti effetti della creatina erano tanto facilmente riscontrabili che non
importava se cerano o meno dietro delle solide basi scientifiche. Di recente
uno studio condotto da Ziegenfuss, Lowery e Lemon stato pubblicato online sul Journal of Exercise Physiology (ottobre 1998) ed ha mostrato un aumento del 3% nellacqua allinterno della cellula dopo uno schema di carico
su tre giorni. Questo in accordo con i risultati che molti di noi vedono dopo
il carico della creatina: un aumento di circa il 2-3% del peso corporeo durante la fase di carico (2-3 kg in una persona di 90 kg). Ricordate che lobiettivo
dellAnaVol-R non solo apportare un effetto sullaumento della performance ma anche indurre un aumento nel volume cellulare. E che dire della solubilit della creatina? AnaVol-R titolato, ossia bilanciato, ad un pH pari a
circa 4,5. Questo il pH a cui la creatina solubile, proprio come avviene
nelle formulazioni effervescenti. Cinque grammi di creatina apportati con un
pH di 4,5 dovrebbero essere assorbiti e tollerati bene.
D-ribosio, due grammi. Il D-ribosio (indicato dalla R in AnaVol-R) una
novit nellalimentazione sportiva. Questo non perch non sapevamo niente
della sostanza ma perch non poteva essere prodotta ad un costo accettabile
fino a tempi recenti. Numerosi studi stanno valutando limpiego del D-ribosio per stati di bassa energia cellulare in alcune patologie e nelle ischemie.
Tutti hanno indicato un effetto positivo dellintegrazione di D-ribosio
sulladenosin trifosfato (ATP) e i nucleotidi totali delladenina (TAN). Il

vantaggio di aggiungere il D-ribosio allAnaVol-R duplice. Per prima cosa,
mantenendo lATP cellulare, assicura che i processi energetici cellulari siano
favorevoli per i processi anabolici. Per seconda cosa, se lalto turnover
dellATP richiesto dai muscoli sotto allenamento influisce sullATP cellulare, pu anche influire su altri nucleotidi. Cosa significa precisamente? Tutti
abbiamo sentito parlare del DNA e dellRNA. Gli acronimi stanno per acido
desossiribonucleico e acido ribonucleico. Se si guarda con maggiore attenzione, scorgerete il prefisso ribo. Ribo come in ribosio, o D-ribosio. Il DNA
e lRNA sono le molecole genetiche che determinano la struttura e la funzione di tutte le cellule del corpo umano. Se stiamo svuotando il pool di nucleotidi dellenergia cellulare, possiamo influire sul pool di nucleotidi del
nucleo, o genetici, e ci non una buona cosa. Il D-ribosio, come minimo,
sosterr la formazione di nuovo ATP e riparer o salver lATP esistente
(Brault, J. J., and Terjung, R. L., 1999). probabile che aiuti nel promuovere la capacit della cellula a rispondere a stimoli come lallenamento o i
cambiamenti di volume (Bernofsky, 1980; Coffey, et al., 1965; Hellsten-Westing, et al., 1993). C di pi: il D-ribosio serve anche nella risposta insulinica dellAnaVol-R (Goodman, C., and Goetz, F. C., 1970; Malaise, W., and
Malaisse-Lagae, F., 1969).
Pinitolo, 50 milligrammi. Ecco qualcosa del tutto nuovo. Il pinitolo uno
zucchero metilato (3-O-metil-1,2,4 cis-3,5,6 trans exaidrossicicloesanolo)
che presenta due effetti di notevole valore: aumento dellassorbimento del
glucosio da parte della cellula muscolare e aumento della sintesi del glicogeno. Il pinitolo un isomero, o tipo, dellinositolo. estratto dalla soia e dal
cuore del legno del Pinus lambertiana. Se ne scoprirono per la prima volta
gli effetti ipoglicemizzanti ossia la propriet di abbassare la glicemia nel
1987 (Narayanan, C., 1987) e pi tardi si visto che potenzia anche la funzione dellinsulina.
Il pinitolo fu dapprima scoperto nella frazione di metanolo della Bougainvillea spectabilis, una pianta usata nella terapeutica tradizionale per molti
scopi, tra i quali la cura delle patologie connesse al diabete. Pi tardi fu visto
che era un componente del mediatore putativo dellinsulina, il pH 2.0 Dchiro-inositolo glicano (Fonteles, M. C., et al., 1996). Linfusione di pinitolo
provoca unazione simile a quella dellinsulina senza causare ipoglicemia. In
terapia questo molto importante perch dimostra che esistono alcuni mezzi
per il controllo della regolazione in modo da impedire le conseguenze negative dellipoglicemia. Per latleta ci significa che non accuser fiacchezza,
n sar esaurito o senza energie. Ancora non chiaro come accada, ma pu
essere dovuto allazione selettiva sulla muscolatura per incrementare la sintesi del glicogeno.
Ricerche in corso alla St. Johns University indicano sia lassorbimento del
glucosio sia la sintesi del glicogeno nelle colture di tessuti muscolari e sono
prossime ulteriori ricerche che dovrebbero chiarire il ruolo del pinitolo nel
volume cellulare e nel metabolismo della cellula. Senzaltro un prodotto di
cui sentiremo altre cose nel futuro.
Tra tutte le proposte delle cosiddette sostanze che imitano linsulina e dei
cofattori insulinici, il pinitolo una di quelle maggiormente promettenti.
Linsulina arriva ad un recettore e allora fatta. una grossa proteina, quindi non la si pu vedere passare attraverso la membrana cellulare. Agisce
piuttosto attraverso messaggeri secondari o mediatori dellinsulina. Uno dei
primi mediatori uno pseudo-disaccaride del pinitolo e della galattosamina

chelato con il manganese, la qual cosa pu attivare gli enzimi limitanti il
tasso sia per il metabolismo ossidativo (impiegato a scopi energetici) del
glucosio sia per quello non ossidativo (immagazzinato sotto forma di glicogeno). Le ricerche hanno mostrato che i livelli del mediatore sono ridotti
del 50% nella muscolatura e nellurina del diabete di tipo II (Asplin, L., et
al., 1993). Ci sono altre propriet entusiasmanti del pinitolo, ma non sono
autorizzato a svelarvele tutte al momento. Credetemi. Ci saranno imitazioni
con il pinitolo in brevissimo tempo. Ricordatevi dove ne avete sentito parlare la prima volta.
Miscela di maltosio e destrosio, 24 grammi. Il destrosio uno zucchero
presente in quasi ogni polvere, barretta o dolciume, e come tutti gli altri
zuccheri ha quattro calorie per grammo. usato per il trasporto della creatina per stimolare uno sbalzo insulinico. Usarne molto vi dar un maggiore
sbalzo insulinico ma anche una bella pancia. Se volete somigliare ad una
donna allottavo mese di gravidanza, allora scegliete le formulazioni ricche
di destrosio. Inoltre, se consumate in una sola volta una grossa quantit di
zucchero, esso passer al fegato per essere immagazzinato invece che alla
muscolatura (Charrington, A., Vanderbilt University Medical Center). Dipende dalla quantit di zucchero nel sangue della circolazione portale, il
sangue che trasporta le sostanze nutritive dallintestino al fegato, in confronto a quanto nel torrente ematico periferico, il sangue che circola apportando le sostanze allorganismo. Troppo zucchero e non funzioner. Non
consiglierei nemmeno di allenarsi alle macchine con sovraccarichi elevati
dopo avere assunto un integratore con una polvere ricca di destrosio.
Il maltosio un tipo di zucchero, un disaccaride, che ha un indice glicemico pi elevato del destrosio ma ben tollerato. Non un segnale tanto
potente per il rilascio dellinsulina che far scattare lipoglicemia, ma servir per promuovere il segnale dellinsulina senza aggiungere una grossa
quantit di carboidrati. Di conseguenza la miscela di zuccheri pensata per
promuovere una risposta insulinica adeguata al fine di potenziare leffetto
di volumizzazione cellulare delle sostanze nutritive senza farvi ingrassare.
Una miscela di maltosio e destrosio per un totale di 24 g aggiunta a 2 g di
D-ribosio apporta 26 g di zuccheri e stimola il rilascio di insulina.
Cromo GTF, 100 microgrammi. Il cromo non fa molto ed realmente
troppo debole per essere considerato un prodotto a s stante. Per ogni volta
che importante la funzione dellinsulina per lazione di un prodotto, allora
il cromo trova il suo impiego. Il picolinato di cromo ha ricevuto il massimo
dellattenzione nel mercato degli integratori e viene somministrato in dosi
anche fino a 500 mcg (microgrammi, non milligrammi). A lungo andare,
dosaggi elevati possono presentare effetti collaterali avversi. Il picolinato
pu essere ottimo oppure pu essere collegato a situazioni negative per la
cellula. Non sono certo della sua totale sicurezza e non ritengo che valga la
pena rischiare.
Il cromo GTF agisce come cofattore dellinsulina. Ci significa che il lavoro lo fa la stessa insulina ma il cromo esegue una funzione o alcune funzioni che permettono allinsulina di svolgere meglio il suo compito. come
avere un grande chef in un ristorante. Egli preparer pasti fantastici, ma se
non ci sono camerieri in numero sufficiente, il cibo arriver freddo e non vi
piacer come dovrebbe essere. Lo chef (linsulina) fa il lavoro, ma ha bisogno di un collaboratore (il cromo GTF) per poterlo fare al meglio.
Miscela brevettata di aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi. Le cellule muscolari, come tutte le cellule, possiedono alcuni carrier per gli aminoacidi
specifici per classe. Per classe intendo che certi tipi di aminoacidi utilizzano
un certo carrier, mentre altri tipi ne usano altri. Questo vale anche per la
membrana intestinale. basata su alcuni fattori come volume, carica e catene laterali. Gli aminoacidi sono limitati dal numero di carrier presenti sulla
membrana intestinale come anche dalla quantit che pu essere assorbita; ad
ogni modo un metodo per ovviare alla limitazione fornire non solo aminoacidi in forma libera ma anche dipeptidi e tripeptidi.
I dipeptidi e i tripeptidi sono trasportati attraverso la membrana intestinale da carrier separati i quali permettono di avere una maggiore concentrazione di aminoacidi che raggiunge il torrente ematico. Non occorre una enorme
concentrazione di certi aminoacidi per fare gonfiare una cellula muscolare
e gonfiare equivale a crescita anabolica.
Abbiamo un piccolo numero di classi di carrier degli aminoacidi sulla
membrana cellulare. Esiste anche un piccolo numero di aminoacidi dei quali
stato dimostrato leffetto di aumento del volume sulle cellule muscolari,
perci, usando specifici aminoacidi che reagiscono con gli specifici carrier,
dovreste essere in grado di ottenere la volumizzazione. Non che dovrete
cambiare il guardaroba da un giorno allaltro, ma ricordatevi che mirate ad
ottenere leffetto a lungo termine di un aumento del volume cellulare. La
buona notizia che leffetto volumizzante degli aminoacidi viene potenziato
dalla presenza dellinsulina. Adesso potete capire il motivo per il quale rivestono un ruolo importante nella formulazione il pinitolo, gli zuccheri e il
cromo GTF.
In breve, allora, lAnaVol-R una formula ideata per promuovere aumenti del volume cellulare al fine di sostenere una fase anabolica del metabolismo. Ha il potenziale per innescare la crescita. Non una miscela di
creatina e carboidrati con 300 calorie che vi far ingrassare come un tacchino per il giorno del Ringraziamento e non nemmeno un ormone. basato
sui modi secondo cui il corpo reagisce ai segnali che vi portano alla crescita.
progettato per fare avvenire addirittura forzare la crescita.
AnaVol-R studiato in modo che attiri i liquidi allinterno della muscolatura al fine di generare una risposta anabolica. Le seguenti indicazioni richiedono un minimo di intelligenza ed un grano di buon senso. Non ho
stabilito se il carico potrebbe essere utile.
Prendete una porzione di AnaVol-R con un litro dacqua appena svegli.
molta acqua, ma dopo avere dormito per otto ore, il vostro corpo ne ha comunque bisogno.
Attendete almeno 45 minuti prima di mangiare, questo permette
allAnaVol-R di essere assorbito senza che il pasto interferisca.
Assumete almeno 40 g di proteine con il primo pasto per apportare gli
aminoacidi per la risposta anabolica mediata dal volume.
Continuate a bere una quantit sufficiente di liquidi per lintera giornata
in modo da evitare la disidratazione, cosa che pu portare le cellule ad una
perdita di fluidi e di volume. Gli studi hanno indicato che liperidratazione
aumenta lo smaltimento dei depositi di grasso in tutto il corpo.
Fate un pasto ogni tre ore, se possibile, controllando le calorie in base
alle esigenze del vostro fisico e agli obiettivi sportivi che avete, inserite
sempre 25 g minimo di proteine ad ogni pasto.
n questa nuova epoca di natural bodybuilding

molti culturisti stanno riponendo la propria fiducia nellormone della crescita per incrementi di
forza e massa pari a quelli dei farmaci. Questo potente ormone si rivelato essere un potente agente
anabolico in quanto determina un miglioramento della
sintesi proteica a livello muscolare o una riduzione del
catabolismo delle proteine sempre a livello muscolare.
In altre parole pu dare una bella scossa alla vostra ipertrofia in ristagno.
Gli atleti di tutti gli sport lo stanno provando da anni.
Ad esempio, recentemente diversi membri della squadra
cinese di nuoto sono stati sorpresi in possesso dellormone della crescita mentre si recavano ad un meeting
internazionale in Australia. Il GH popolare tra gli atleti perch, sebbene ufficialmente bandito da gran parte
dagli organi esecutivi atletici internazionali, attualmente
non lo si riesce a rintracciare con i test anti-doping.
Dilagano le notizie che il GH sia diffuso anche nel
bodybuilding. Quasi tutti i bodybuilder di alto livello
che lo hanno usato dicono che, se preso da solo, serve a
conservare la muscolatura durante una dieta rigida e accelera la perdita di grasso. Quando combinato con
altre sostanze anaboliche, per esempio gli steroidi anabolizzanti (in modo particolare il testosterone iniettabile) e linsulina, il GH possiede effetti anabolici
sinergici. Alcuni osservatori del bodybuilding ipotizzano persino che questa combinazione di farmaci spieghi
lattuale ondata di mammut e il fatto che pochi concorrenti salgono sul palco pesando meno di 113 kg
senza in apparenza neanche un briciolo di grasso.
Nonostante sembri che limpiego di farmaci come il
GH si stia diffondendo sempre pi nel bodybuilding, la
verit che la disponibilit ne viene spesso limitata dal
costo. Prendere la quantit giusta di GH costoso e se lo
si prende troppo a lungo aumenta il rischio di effetti collaterali. I probabili effetti collaterali sono ginecomastia,
sindrome del tunnel carpale (una dolorosa compressione
del nervo della mano che spesso richiede un intervento
chirurgico), una trasfigurazione del volto chiamata prognatismo, caratterizzata da mandibola e fronte sporgenti
che conferiscono tratti scimmieschi.
La presa datto di questi problemi ha portato molti
atleti a ricercare mezzi pi sicuri e pi naturali per promuovere la liberazione del GH. Si sa che svariati aminoacidi, e tra questi i pi notevoli sono larginina e
lornitina, stimolano una risposta del GH. Uno dei problemi connessi a questa strategia che il metodo pi af-
fidabile per indurre una liberazione di GH con gli aminoacidi si ha attraverso uninfusione endovenosa degli
aminoacidi, spesso a dosi di 30 g o superiori.
Uno studio italiano del 1981 che viene spesso citato,
condotto su 15 uomini in salute, ha indicato che somministrando loro soli 1.200 mg di arginina e la medesima quantit di un altro aminoacido, la lisina, ha portato
i livelli ematici di GH otto volte pi in alto del valore di
riferimento. Grosse dosi di aminoacidi orali, per, possono dare disturbi gastrointestinali a causa di un effetto
osmotico pronunciato. Praticamente attirano lacqua
nellintestino, comportando sintomi che possono essere
gas, gonfiore e diarrea. Anche se scampate a questa
spiacevole eventualit, gli aminoacidi possono essere
degradati dagli enzimi del fegato prima di raggiungere
il sangue.
Limpiego di vari aminoacidi per indurre il rilascio di
GH dipende anche da diversi altri fattori attenuanti. Per
esempio, il GH viene liberato con maggiore attendibilit nel caso di un basso livello di glucosio ematico e di
un basso contenuto di acidi grassi liberi in circolo nel
sangue. Ci significa che gli aminoacidi funzionano
meglio se presi a stomaco vuoto, il che spiega il frequente consiglio di prendere gli aminoacidi che promuovono la liberazione del GH prima di andare a
dormire ipotizzando che non abbiate mangiato niente
per almeno 3-4 ore. Prenderli prima di andare a dormire
un modo per aumentare il naturale picco nel rilascio
del GH, picco che si presenta nei primi 90 minuti di
sonno.
Assumere altri aminoacidi insieme alle sostanze che
inducono il rilascio del GH, quale un integratore completo dal punto di vista delle proteine come il siero del
latte, vanificher del tutto ogni funzione sul GH degli
aminoacidi che inducono il rilascio del GH a causa
dellinterferenza competitiva con lassorbimento cerebrale di altri aminoacidi circolanti.
Ancora un altro fattore limitante che determina lefficacia degli aminoacidi che inducono il rilascio di GH
la produzione di acetilcolina nel cervello. Lacetilcolina un neurotrasmettitore cerebrale sintetizzato
dallacetil coenzima-A e dalla colina, una sostanza nutritiva. Limportanza dellacetilcolina in riferimento
alle sostanze che inducono il rilascio di GH che il rilascio di GH attraverso gli aminoacidi incoraggiato
dallattivit dellacetilcolina nella ghiandola pituitaria
allinterno del cervello. Perci, se la produzione di acetilcolina non del tutto come deve essere, non si ottenBodybuilding Guida ai Supplementi
gono benefici da nessuna quantit di integratori che inducono il rilascio del

GH.
La filosofia dietro il Symbiotropin di portare le sostanze naturali comunemente reperibili che inducono la liberazione del GH ad un livello pi alto e di
maggiore efficacia che compensa molti dei problemi associati allassunzione
orale di aminoacidi per il medesimo scopo. Il Symbiotropin basato sulla
scoperta nel 1981 dei peptidi che sono simili per struttura alle sostanze responsabili del dolore e che sono naturalmente presenti nellorganismo, per
esempio lencefalina nel cervello umano. Lencefalina agisce come una forma
naturale della morfina nel ridurre la percezione del dolore e per alcune ragioni
ancora sconosciute potenzia anche la liberazione del GH.
Il rilascio abituale del GH a livello cerebrale dipende dallinterazione tra
una sostanza che promuove la liberazione del GH (lormone stimolante lormone della crescita o GHRH) ed una che lo inibisce (somatostatina). La cosa
interessante sui peptidi che stimolano il GH che agiscono indipendentemente da entrambe le sostanze che solitamente limitano il GH. I peptidi di per s
stessi sono semplicemente una catena di sei aminoacidi circa disposti secondo
una specifica sequenza.
Molti di quei peptidi stimolanti il GH sono stati, e sono tuttora, sotto continuo studio. Sono di estremo interesse per i ricercatori dato che sembrano aumentare il fattore anabolico attivo del GH: il fattore di crescita insulino-simile
(IGF-1). Come tali presentano il potenziale beneficio di curare molte malattie
cataboliche, come quelle associate allHIV, al cancro e allinvecchiamento. Il
vantaggio di questi peptidi che sono disponibili in forme per uso orale, a differenza del GH o dellIGF-1, che devono essere iniettati. Il termine generale
con cui li si indica secretagoghi dellormone della crescita, poich agiscono
aumentando sia la quantit sia il rilascio del GH esistente nella ghiandola pituitaria nel cervello.
La potenza di alcuni dei secretagoghi sintetici impressionante. Per esempio, in uno studio un peptide del GH chiamato MK-677 stato somministrato
a 15 donne anziane e a 17 uomini anziani. Lavere assunto il prodotto oralmente per quattro settimane ha migliorato la liberazione del GH pulsatile e ha
ripristinato i valori dellIGF-1 a quelli riscontrati in adulti giovani.
Allora cosa accade se viene dato del GH ad una persona pi giovane? In
uno studio del 1996 condotto con uomini giovani, il MK-677 somministrato
per bocca per una settimana ha dato come risultato un aumento dellattivit
del GH senza unelevazione della secrezione del GH. Anche i valori dellIGF1 sono aumentati, al pari delle fasi di sonno profondo. Questo sintomatico
ed entusiasmante per i bodybuilder visto che la maggior parte del recupero
dellorganismo attribuito al riposo notturno avviene durante quelle fasi di
sonno profondo.
In base alle conclusioni degli studi che riguardavano le versioni farmaceutiche dei secretagoghi orali del GH, un farmacologo ha deciso di sviluppare una
forma naturale che ha battezzato Symbiotropin. Nel mondo del bodybuilding
conosciuto come GH Stak. Lingrediente principale nel Symbiotropin sono i
peptidi pituitari, simili in struttura alla versione farmaceutica; ad ogni modo,
lintegratore contiene anche altri ingredienti, compreso quello che il suo sviluppatore chiama molecola chaperon, la quale ne potenzia lefficacia e il trasporto.
Il Symbiotropin contiene anche svariati aminoacidi stimolanti il GH noti,
quali arginina, glutamina, GABA, glicina, lisina e tirosina. una combinazio-
ne molto potente. Il suo sviluppatore dice che per il superiore sistema di trasporto incorporato nel Symbiotropin cio le molecole chaperon gli aminoacidi contenuti nel prodotto sono di gran lunga pi efficaci nel promuovere
la liberazione del GH che se si prendessero i medesimi aminoacidi indipendentemente.
Anche la L-dopa, una sostanza chimica presente nel cervello, conosciuta
come stimolante del GH. La L-dopa sintetizzata nel corpo a partire dallaminoacido L-tirosina ed impiegata in medicina per la cura del morbo di Parkinson. Il Symbiotropin contiene un legume chiamato fagiolo Lacuna che si trova
nelle foreste pluviali ed naturalmente ricco di L-dopa. Anche se lo sviluppatore del Symbiotropin indica che il legume uno dei principali ingredienti, la
quantit di L-dopa che oltrepassa la barriera protettiva emato-encefalica ancora da stabilire. Immagino che le cosiddette molecole chaperon vi entrino in
gioco.
Come gli aminoacidi stimolanti il GH, meglio assumere il Symbiotropin a
stomaco vuoto, o la sera subito prima di andare a dormire o la mattina appena
alzati. Lultima metodica pu essere la migliore, dato che gli studi svolti con
le versioni farmaceutiche dei peptidi del GH mostrano che si ottiene una liberazione del GH pi efficace se le si assumono come prima cosa al mattino a
stomaco vuoto.
Per facilitare lassorbimento, il Symbiotropin viene prodotto in compresse
effervescenti che si dissolvono nellacqua perch, come osserva lo sviluppatore, gli studi mostrano un aumento del 15% nella liberazione di GH dalla
glutamina orale quando laminoacido in forma effervescente.
consigliabile fare attivit fisica entro unora dallassunzione del Symbiotropin, ancora una volta a stomaco vuoto. Questo d un effetto sinergico
tra i noti effetti stimolanti del GH posseduti dallattivit fisica e il potenziamento del GH indotto dal Symbiotropin. Serve ad aumentare leffetto anche
allenarsi ad alta intensit e concentrandosi su aree muscolari pi ampie.
La posologia consigliata per il Symbiotropin assumerlo per cinque giorni consecutivi, farli seguire da uninterruzione di due giorni e poi ripetere il
ciclo. Sebbene il Symbiotropin sia generalmente consigliato a persone che
hanno superato i 40 anni e che presentano una diminuzione di IGF-1 (l80%
delle persone sopra i 40 anni), in uno studio non pubblicato sul Symbiotropin che comprendeva sia persone anziane sia tre giovani bodybuilder in salute, un bodybuilder ha fatto registrare un aumento dell8,5% nei livelli
rilevati di IGF-1 dopo solo un giorno di assunzione dellintegratore. Laltro
bodybuilder dello stesso studio ha avuto un aumento del 12,5% per lIGF-1
dopo un giorno, mentre il terzo ha mostrato un incremento del 36,6% dopo
sei giorni di assunzione del Symbiotropin.
Questo in contrasto con i risultati delle persone anziane dello studio,
che iniziavano con livelli bassi di IGF-1. I loro livelli sono aumentati secondo valori compresi tra 7 e 229% dopo che hanno usato il Symbiotropin per
periodi di tempo variabili. Ovviamente pi basso il valore di riferimento
dellIGF-1, pi alto sar dopo aver preso qualcosa che sappiamo lo aumenta. I valori di IGF-1 sono misurati in base ai valori ematici transitori del GH.
Anche se il GH viene scisso nel fegato circa unora dopo che stato liberato
nel sangue, i valori di IGF-1 che sono stimolati direttamente dal GH permangono fino a 18 ore.
Altrettanto notevole il fatto che una clinica in California che dispensa
GH come mezzo per contrastare linvecchiamento offra il Symbiotropin
quale alternativa per i pazienti che hanno paura delle iniezioni. Secondo i
professionisti di quella clinica, i risultati riscontrati con il Symbiotropin indicano che ha il 65% dellefficacia rispetto alle iniezioni di ormone della
crescita. Anzi, molti medici usano esclusivamente il Symbiotropin.
Da tutte le indicazioni, lintegrazione per lanabolismo muscolare ha raggiunto un nuovo stadio. Il Symbiotropin ha dimostrato la sua capacit di potenziare in modo significativo lanabolismo e il recupero, cosa che lo rende
una manna per molti bodybuilder natural che cercano un aumento di massa
e di forza in modo del tutto naturale.
(Negli U.S.A. questo prodotto di libera vendita come integratore dietetico, in quanto tutte le sostanze in esso contenute sono di origine naturale,
N.d.E.).
ormone della crescita da molto tempo

stuzzica la curiosit dei bodybuilder e
degli altri atleti. La sensazione che
promuova il volume muscolare e al
tempo stesso favorisca la riduzione
del grasso una combinazione che il Santo Graal del
potenziamento fisico e della prestazione atletica. Altri
aspetti desiderabili dellormone della crescita sono le
sue assai pubblicizzate qualit di miglioramento dello
stato di salute associate al fatto di mantenerlo a livelli
ottimali.
I due approcci pi comuni per la modulazione
dellormone della crescita nellorganismo contemplano
limpiego tanto di metodi farmaceutici quanto di quelli
naturali. Lapproccio farmaceutico consiste di iniezioni
di ormone della crescita sintetico e dei secretogoghi,
farmaci orali ancora sperimentali. Le iniezioni funzionano veramente ma sono costose per un utilizzo nel
lungo termine. Possono causare effetti collaterali a seconda della dose e della lunghezza del periodo durante
il quale si usa il prodotto.
Degli approcci naturali, anche se pi sicuri e meno
costosi, non stata generalmente dimostrata lefficacia.
I metodi naturali per aumentare la produzione endogena di GH comprendono lassunzione di vari aminoacidi, quali arginina, ornitina e glutamina, oltre a diversi
sottoprodotti degli aminoacidi, per esempio il GABA e
il suo analogo, il GHB.
Perch le versioni pi sicure e naturali degli stimolatori del GH non funzionano? Uno dei principali problemi portare le sostanze nutritive richieste nelle aree
attive della secrezione del GH, ossia nel cervello. Il
corpo possiede un certo numero di barriere interne per
impedire lingresso delle sostanze nel cervello. Per
esempio, grosse dosi di aminoacidi come quelle richieste per stimolare con efficacia una risposta del GH
sono spesso degradate dagli enzimi del fegato.
Che tali sostanze naturali possano stimolare unefficace risposta del GH dimostrato allorch le medesime
sostanze possono bypassare r il rilascio del GH pituitario.
Le industrie farmaceutiche hanno sviluppato farmaci
chiamati secretogoghi del GH in base alla scoperta che
piccole concatenazioni di aminoacidi chiamate peptidi
possono indurre un significativo rilascio di GH. Gran
parte dei farmaci sono tuttora considerati sperimentali
ma laspetto entusiasmante che se assunti oralmente
sono efficaci.
Secondo i suoi sviluppatori, anche un prodotto naturale chiamato GH Stack un potente secretogogo del
GH. Poich lormone della crescita viene di per s degradato entro unora dal momento in cui entra in circolo, il livello di un importante prodotto del GH, il fattore
1 di crescita insulino-simile (IGF-1) il quale circola
nel corpo molto pi a lungo grazie alle proteine di legame protettive considerato una misurazione accurata
della produzione di GH. Dal punto di vista del bodybuilding questa una cosa importante perch lIGF-1
viene considerato anche il componente anabolico attivo
dellormone della crescita. Gli studi preliminari mostrano che il GH Stak aumenta lIGF-1 in varie popolazioni.
Per sapere di pi sui possibili benefici dellassunzione del GH Stak ho intervistato Lawrence E. Dorman,
M. D., medico osteopata da oltre 30 anni ad Indipendence, nel Missouri. Dorman specializzato in scienza
dellalimentazione e medicina preventiva, ha lavorato
con diverse squadre professionali. Ha pure partecipato
alle ricerche sul prodotto e lo ha somministrato ai suoi
pazienti; possiede una conoscenza profonda dei suoi
potenziali benefici.
D: Uno studio recentemente molto pubblicizzato ha
sottinteso che alti livelli di IGF-1 promuovono il cancro alla prostata. LIGF-1 predispone al cancro?
LD: Quello studio era quasi del tutto errato. Se alti livelli di IGF-1 promuovessero veramente il cancro, allora dovremmo smettere di fare attivit fisica subito
perch lattivit fisica un potente stimolo per lIGF-1.
Io assieme ad altri medici abbiamo esaminato questa
presunta connessione tra IGF-1 e cancro e siamo stati
tutti concordi che lo studio probabilmente era stato finanziato dalle industrie farmaceutiche che avevano il
loro interesse a fare risultare cos la cosa.
In realt vero il contrario. Poich la maggior parte
dei tipi di cancro conseguenza di un insuccesso del sistema immunitario nel limitare i tumori incipienti,
lIGF-1, essendo un potente immunostimolante, servirebbe per avere un effetto preventivo sul cancro.
D: In che modo mantenere livelli pi alti di IGF-1
potrebbe aiutare ad impedire le malattie?
LD: Mantenere un livello ottimale di IGF-1 per tutta
la vita servirebbe ad impedire praticamente ogni tipo di
malattia. Uno dei motivi principali per cui gli anziani
presentano unincidenza maggiore per molte malattie
degenerative che lorganismo perde gradualmente la
capacit di contrastarle. Questa mancanza collegata
ad unintera vita di pessime abitudini, come mancanza di esercizio fisico,

obesit, carenze nutrizionali ed unesposizione cronica alle tossine ambientali
come pure allo stress smisurato.
Stimolando il sistema immunitario, livelli pi alti di IGF-1 proteggono
lorganismo dai pesanti attacchi dei vari stress e dalle malattie connesse.
Quando si esaminano persone con malattie croniche, si riscontrano immancabilmente livelli di IGF-1 al di sotto della norma. Uno studio pubblicato su
unimportante rivista scientifica ha indicato che i pazienti che avevano avuto
un attacco cardiaco presentavano la massima incidenza di decessi se avevano
pure livelli bassi di IGF-1.
D: Supponendo che il GH Stak sia efficace nellaumentare i livelli di
IGF-1, si aspetta che il mercato venga inondato dalle imitazioni?
LD: [Il GH Stak] non si imita facilmente per almeno due motivi. Il primo
che la riproduzione del prodotto richiede unampia conoscenza dei peptidi
della parte anteriore della pituitaria. Solo pochi chimici al mondo sanno come
produrre quei speciali peptidi.
Il secondo motivo riguarda il trasporto degli speciali peptidi alle aree designate. Chiunque tenti di duplicare [il GH Stak] dovrebbe escogitare un modo
per riuscire a trasportarlo attraverso ambienti tanto ostili come la mucosa gastrica, che acida, e farlo passare nel sangue senza che venga distrutto. Questo processo richiede speciali molecole chaperon, la chimica delle quali
estremamente oscura.
Mi aspetto che molte ditte affermino di avere una versione che lo imita [il
GH Stak] e che possiede la medesima efficacia, ma non funzioneranno altrettanto bene. Abbiamo gi analizzato alcuni prodotti e non sono allaltezza di
quanto ne viene detto nella pubblicit.
D: Le persone obese sono spesso resistenti allinsulina e presentano pure
un ottundimento dei pattern di rilascio dellormone della crescita. Luso del
GH Stak porterebbe dei benefici a queste persone?
LD: Se si fanno fare iniezioni di GH, il farmaco
allinizio determiner una resistenza allinsulina e in
seguito unintolleranza al glucosio. Per con un secretogogo dellormone della crescita [come il GH
Stak] vero lopposto. Abbiamo visto che il prodotto talmente efficace nellaumentare la sensibilit
allinsulina che i livelli elevati della glicemia scendono rapidamente. Quando lo somministriamo a diabetici insulinodipendenti, li avvertiamo sempre di
controllare attentamente i propri valori della glicemia. Abbiamo fatto interrompere la terapia insulinica ad alcuni diabetici quando hanno iniziato ad usare
il [GH Stak] grazie ad un migliore controllo del glucosio.
D: Poich noto che un valore alto della glicemia smorza il rilascio del GH, unassunzione ridotta di carboidrati durante luso del GH Stak
offrirebbe qualche vantaggio?
LD: Si pu limitare lapporto di carboidrati qualche ora prima di assumere il [GH Stack] per trarne il
massimo effetto. Inoltre non si dovrebbero consumare alimenti proteici per almeno le 3-4 ore prima del
[GH Stak]. Gli aminoacidi interferirebbero con alcuni

dei componenti che si trovano nellintegratore nellassorbimento da parte dellorganismo.
D: Qual il miglior modo per usare il GH Stak?
LD: Consiglierei di aspettare almeno unora prima
di mangiare qualsiasi cosa dopo averlo assunto. Non
consigliabile combinare [il GH Stak] con gli alimenti
o gli integratori che ne diminuirebbero lefficacia.
Questo divieto comprende ogni tipo di proteine e di
creatina.
D: Consiglia di consumare pi proteine mentre si
assume il GH Stak?
LD: La maggioranza delle persone attive segue gi
diete iperproteiche e usare il [GH Stak] in concomitanza a tali diete produce un effetto sinergico. Daltronde, penso che perfino le persone attive non
dovrebbero ingerire molte proteine e dovrebbero
prendere in considerazione lidea di mescolare fonti
proteiche differenti. Questo richiederebbe di assumere sia proteine di origine animale dia quelle di origine
vegetale.
D: C un qualche tipo di grasso alimentare a cui
si dovrebbe dare maggiore importanza mentre si usa
il GH Stak?
LD: I grassi monoinsaturi, come quelli contenuti
nellolio di oliva e nellolio di canola, sono buone
scelte per i grassi. Sono meno soggetti allossidazione
e servono a mantenere pi alti i valori del colesterolo
HDL, il quale possiede unazione protettiva per lorganismo.
D: Ci si dovrebbe concentrare nella scelta di carboidrati a basso
indice glicemico, che inducono una minore risposta insulinica?
LD: Il tipo di carboidrati pi che altro un problema per chi sta iniziando a praticare unattivit fisica. Lattivit fisica regolare promuove un impiego pi efficace dei carboidrati ingeriti, come una
maggiore capacit di immagazzinare il glicogeno. Perci la maggioranza delle persone ha un aumentato assorbimento dei carboidrati
dopo lattivit fisica.
D: Cosa ne pensa dellimpiego di integratori che accrescono lefficacia dellinsulina, quali il cromo o il vanadil solfato? Potenzierebbero gli effetti del GH Stak?
LD: Quegli integratori sono ottimi, per il vanadile tossico per il
fegato se usato alla lunga. Consiglierei di assumere invece un complesso di vanadile, che pi sicuro. Ce ne sono molti in vendita.
D: Qual lo scopo dello speciale legume contenuto nel GH Stak?
LD: Il legume impiegato un prodotto delle foreste pluviali. Contiene un sottoprodotto degli aminoacidi chiamato L-dopa che un
noto stimolatore del GH a livello cerebrale. Normalmente lL-dopa
sarebbe distrutta nellintestino prima di giungere al cervello, ma le
molecole chaperon del GH Stak possono proteggerla con successo
evitando che venga degradata prematuramente.
D: Perch il fattore effervescenza contenuto dal GH Stak tanto importante per lefficacia del prodotto?
LD: Leffervescenza promuove una rapida assimilazione dei fattori contenuti nel [GH Stak]. Quei fattori attivi, come i peptidi della parte anteriore
della ghiandola pituitaria, sono fragili e pi a lungo rimangono esposti ad ambienti ostili quale pu essere lacidit dello stomaco, maggiore il rischio di
degradazione. Leffervescenza serve a neutralizzare parte dellesposizione a
fattori potenzialmente ostili.
D: Sono in vendita adesso prodotti che possono avere uninterazione con
il GH Stak e qualcuno dei popolari precursori del testosterone?
LD: I precursori degli androgeni, come landrostenedione, prendono vie
biochimiche completamente diverse rispetto a quelle del [GH Stak]. I precursori degli androgeni sono convertiti dagli enzimi epatici in testosterone, mentre il [GH Stak] promuove la sintesi periferica e il rilascio dellIGF-1, come
nella muscolatura. Ad ogni modo, un precursore degli androgeni assai pubblicizzato aumenta veramente lIGF-1 ed il DHEA.
D: Quali risultati pu aspettarsi un bodybuilder dopo avere iniziato ad
assumere il GH Stak?
LD: Un effetto iniziale potrebbe essere un aumento della tolleranza
allesercizio. Ci si tradurrebbe in sessioni dallenamento pi intense ed in un
migliore recupero dopo lallenamento. Una persona che lo prende potrebbe
essere in grado di allenarsi in minor tempo, con recuperi pi brevi tra le serie,
ma ci dipende dalla condizione fisica iniziale.
D: Poich il GH Stak migliora il recupero dallallenamento, una persona
che lo usa potrebbe allenarsi con maggiore frequenza o protrarre pi a
lungo le sessioni?
LD: Per quanto il prodotto promuova davvero una maggiore capacit di recupero, non vi autorizza daltronde a superallenarvi di proposito. Si deve comunque seguire il buon senso. [Il GH Stak] ad ogni modo compenser in
parte allo smorzamento della liberazione di GH che si verifica nel superallenamento attraverso una sovraregolazione della sintesi periferica dellIGF-1.
LIGF-1 localizzato servir per massimizzare i processi di riparazione muscolare dopo lallenamento.
D: Visto che i giovani presentano solitamente valori maggiori di IGF-1
rispetto agli anziani, qual il vantaggio che hanno nellassumere un prodotto come il GH Stak?
LD: Perfino le persone giovani mostreranno dei miglioramenti nella forza
e nella resistenza muscolare. Poich lIGF-1 rafforza anche i tessuti connettivi, come quelli che si trovano nelle articolazioni e nei legamenti, usare il prodotto offrir un certo grado di protezione dai traumi da sport.
D: Prima ha indicato che il DHEA pu anche alzare i valori dellIGF-1.
Significa che il GH Stak e il DHEA sono una combinazione sinergica?
LD: Le persone anziane che li assumono entrambi presentano valori pi
alti dellIGF-1; comunque io ritengo che limpiego del DHEA dovrebbe essere riservato a persone che hanno oltre i 40 anni. Le persone pi giovani possiedono valori pi alti d per il DHEA, ci rende superfluo luso di questo
ormone. Suggerisco che chi sta prendendo in considerazione lidea di usare il
DHEA dovrebbe fare misurare il propri valori di DHEA con analisi di laboratorio. Questo fornir le informazioni sulla dose giusta da prendere.
D: Luso del GH Stak pu portare ad un insieme di effetti collaterali simile a quello delle iniezioni di GH?
LD: La sindrome del tunnel carpale, una compressione dolorosa di un nervo del polso, spesso un effetto collaterale comune per la terapia con iniezioni di
GH. Con [il GH Stak] abbiamo notato questo effetto
collaterale solo quando le persone hanno assunto una
dose troppo alta e inoltre solo nelle donne. Per quanto
riguarda il motivo per cui leffetto si verifichi solo
nelle donne, non lo abbiamo ancora stabilito. Ma un
caso estremamente raro e si presenta solamente se il
prodotto non usato nel modo corretto.
D: Una persona che ha intenzione di usare il GH
Stak dovrebbe sottoporsi prima a qualche esame medico?
LD: Consiglierei di fare una rilevazione in laboratorio dei valori dellIGF-1 endogeno prima di assumere
il prodotto in modo da potere vedere il proprio valore
di riferimento per la risposta del GH.
D: Aumentare la dose consigliata di GH Stak darebbe risultati maggiori?
LD: [Il GH Stak] un modulatore dellormone della
crescita. Non esercita la costante stimolazione associata al GH iniettabile. Per il costante bombardamento dei siti recettoriali per il GH che si verifica con
le iniezioni rende il farmaco meno efficace con il passare del tempo. [Il GH Stak] pi che altro un delicato stimolo alla liberazione di GH, ma ogni prodotto
che funziona pu essere usato a sproposito.
D: Questo il motivo per il quale suggerisce di ciclizzare il GH Stak e di non prenderlo ogni giorno?
LD: Fare delle pause dallassunzione del prodotto
ogni qualche giorno ne mantiene lefficacia mentre al
tempo stesso impedisce che si presentino gli effetti
collaterali. I brevi periodi di pausa inoltre mantengono lefficienza dei recettori, impedendone in questo
modo la sottoregolazione che si verifica comunemente con le iniezioni di ormone della crescita.
D: Si conoscono controindicazioni alluso del GH
Stak?
LD: Lunico problema che abbiamo notato finora ha a che fare con lagrume contenuto naturalmente nel [GH Stak]. Le persone allergiche agli agrumi
non dovrebbero usare il prodotto. Abbiamo, in ogni caso, una versione senza
agrumi che sar presto in vendita.
D: Il GH Stak influenzerebbe lattivit di altri ormoni come, ad esempio,
il funzionamento della tiroide?
LD: Possediamo dati di fatto che potenzia il funzionamento della tiroide.
D: I secretogoghi sintetici del GH spesso aumentano anche il cortisolo e
la prolattina. Non avrebbe il medesimo effetto anche il GH Stak?
LD: Un aumento dei valori del cortisolo potrebbe preoccupare gli atleti
per i confermati effetti catabolici associati con quellormone della surrenale.
Non abbiamo notato alcun aumento nei valori del cortisolo con [il GH Stak]
in nessun gruppo di et.
D: Perch sconsiglia alle persone di usare i dolcificanti artificiali quando

prendono il GH Stak?
LD: Lintegratore contiene speciali zuccheri farmaceutici che fanno parte
del suo sistema di trasporto brevettato a mezzo delle molecole chaperon. I dolcificanti artificiali interferiscono con lattivit di quegli speciali zuccheri e ci
potrebbe diminuire lefficacia del prodotto.
D: Per dare una possibilit di scelta, meglio prendere il GH Stak subito
la mattina appena alzati o la sera prima di andare a dormire?
LD: Per la maggioranza delle persone la scelta migliore la sera. Il ragionamento che sta dietro a questa scelta che quasi sempre il pasto stato consumato diverse ore prima, permettendo cos agli elementi attivi nel [GH Stak] di
avere la strada libera per arrivare ai tessuti a cui deve arrivare. In aggiunta la
massima liberazione fisiologica di GH avviene durante le fasi iniziali di sonno
profondo, e [il GH Stak] aiuter queste fasi di sonno profondo oltre ad apportare un potenziamento sinergico al picco di GH che si verifica naturalmente in
quel momento.
D: Le iniezioni di GH fanno ritenere il sodio. Anche il GH Stak?
LD: [Il GH Stak] di per s stesso contiene quantit minuscole di sodio e non
incoraggia alcuna ritenzione di sodio o di acqua. Abbiamo perfino osservato
una riduzione della pressione sanguigna in persone ipertese dopo avere iniziato ad usare [il GH Stak].
La massima liberazione fisiologica di GH avviene durante le fasi iniziali di
sonno profondo, e [il GH Stak] aiuter queste fasi di sonno profondo oltre ad
apportare un potenziamento sinergico al picco di GH che si verifica naturalmente in quel momento.
a manipolazione ormonale pu sembrare un concetto futuristico, ma un fatto attuale e sta raggiungendo risultati spettacolari nella medicina e
nelle attivit atletiche. In termini di crescita muscolare,
la tecnica del far aumentare il testosterone, lormone
della crescita e i livelli di insulina in specifici momenti
sta diventando lequalizzatore principale nel bodybuilding. Grazie in parte alla manipolazione ormonale, vediamo oggi alcuni dei bodybuilder natural pi massicci
che siano mai apparsi sul pianeta terra. Gli studi dimostrano ancora una volta che far aumentare certi ormoni
pu produrre risultati simili a quelli che si verificano
con luso di steroidi anabolizzanti.
La manipolazione ormonale endogena pericolosa
come luso degli steroidi? Nella maggior parte dei casi
no. In effetti, se ci si allena intensamente con i pesi gi
si stanno manipolando i propri ormoni in una certa misura. Lallenamento intenso con i pesi incrementa la
produzione sia del testosterone che dellormone della
crescita, che rappresentano uno dei motivi per cui si ottengono risultati. Se per siete come la maggior parte
dei bodybuilder, affamati di massa, starete cercando il
modo di aumentare un po tali risultati e forse di scoprire la chiave per massa e forza definitive.
Il livello endogeno di ormone della crescita critico per ottenere risultati spettacolari con la manipolazione ormonale. il direttore dorchestra che dirige
gli altri ormoni, il giocatore regista che guida lazione
anabolica.
Per esempio, un alto livello di GH aiuta ad amplificare la risposta anabolica del testosterone, e pu inoltre regolare molti effetti anti-muscolo e anti-catabolici del
cortisolo. Quando il GH alto il cortisolo basso. La
potenza anabolica/anti-catabolica del GH fa s che questo sia lormone principale nel bodybuilding. Per tale
motivo si dovrebbe tentare di stimolarlo il pi spesso
possibile.
Come si fa a innalzare il GH e a incrementare la potenza degli altri ormoni anabolici senza dover ricorrere
alle iniezioni del farmaco? Il punto di partenza il corretto allenamento.
Tre variabili di allenamento hanno un impatto diretto

sullormone della crescita e sui suoi effetti positivi per
lipertrofia muscolare: intensit, allungamento e bruciore muscolari. Quando si combinano durante gli allenamenti, si crea un ambiente estremamente anabolico.
Intensit. Come scrivono nel loro libro Growth Hormone: The Methuselah Factor gli autori James Jamieson, noto farmacologo e sviluppatore del GH Stak
(integratore per favorire il rilascio del GH) e il dott.
Lawrence Dorman, leader nel campo della medicina naturale: Lesercizio sostenuto ad alta intensit incrementa la quantit e il numero di pulsazioni del rilascio di
GH. In questo caso la parola chiave intensit; il jogging nel giardinetto non la raggiunger. Ci significa
che necessario uno sforzo focalizzato sui grandi esercizi multiarticolari dellallenamento con i pesi per influenzare i livelli di GH.
Certo, lavrete letto molte volte su IRONMAN ma non
si esagera mai nel dirlo. Lo sforzo inteso sui grandi
esercizi vitale; stiamo parlando di squat per i quadricipiti, distensione su panca per il petto, distensioni sopra
la testa per i deltoidi, rematori e trazioni alla sbarra per
la schiena. Se si desidera incrementare il GH, usare i
movimenti principali nella maggior parte dei programmi per le varie parti corporee.
Allungamento muscolare. Esercizi in posizione di
allungamento come gli stacchi da terra a gambe tese
per i muscoli posteriori della coscia e le aperture per i
pettorali possono far aumentare i recettori sui muscoli
per lIGF-1. Questultimo, ovvero il fattore di crescita
insulino-simile 1, un metabolita altamente anabolico
che pu manifestarsi come diretto risultato di una maggior produzione di GH e pu avere un impatto tremendamente positivo sulla crescita muscolare. Ecco un
elenco di movimenti in posizione di allungamento per
ciascuna parte corporea. Prendete seriamente in considerazione di includerli tutti allinterno del vostro programma per una reazione di crescita massima a partire
da livelli di GH pi elevati.
Quadricipiti: sissy squat
Femorali: stacchi da terra a gambe tese
Polpacci: sollevamento sulle punte dei piedi con
busto a 90, sollevamento delle punte dei piedi alla
leg-press
Petto: aperture
Gran dorsali: pullover
Parte media della schiena: rematore al pulley a presa
stretta
Deltoidi: sollevamenti laterali a un braccio su panca
inclinata
Bicipiti: curl bicipiti su panca inclinata con manubri
Tricipiti: estensioni sopra la testa
Addominali: contrazioni con arco di movimento
completo, contrazioni ai cavi alla Ab Bench.
Un metodo altamente efficace per usare questi esercizi di fare

qualche serie del corrispondente esercizio in posizione di allungamento al termine della routine per ciascuna parte del corpo. Per esempio,
concludere lallenamento del petto con due serie di aperture e, sullultima serie, enfatizzare una pausa in posizione di allungamento su ciascuna ripetizione, tenendola per un conteggio di 4 secondi, prima di
continuare il movimento. Le pause di allungamento possono far aumentare lo sviluppo dei recettori di IGF-1 e stimolare una risposta
anabolica ancora maggiore.
Bruciore muscolare. In uno studio pubblicato nel Canadian Journal of Applied Physiology (n 22; 1997; pp. 244-255) dei ricercatori
hanno mostrato che esiste una correlazione diretta tra i livelli di acido
lattico pi elevati e il rilascio di GH dallipofisi. Ci significa che pi
bruciore muscolare si produce, pi GH si pu stimolare. Per ottenere efficacemente leffetto terapeutico, fare in superserie due esercizi
nella routine per ciascuna parte del corpo. Per esempio usare un esercizio multiarticolare, come le distensioni su panca, seguito immediatamente da un movimento pi leggero, in isolamento o in posizione di
contrazione, come le croci ai cavi. Tale superserie, una variante della
tecnica Aftershock, attiver i livelli di acido lattico pi elevati che
state ricercando.
Mettete insieme queste tre variabili e la vostra routine dei quadricipiti per lincremento del GH assumer il seguente aspetto:
Squat (riscaldamento)
Superserie Aftershock
Leg press
Leg extension
Sissy squat
Sissy squat (pausa in allungamento)
2 x 15
2 x 6-9
1-2 x 7
1-2 x 7
1 x 12
1x6
Ecco una routine di esempio per le braccia:

Tricipiti
Estens.su panca declin.
Distensione su panca a presa stretta
Estensioni indietro con manubrio
Estensioni sopra la testa
Estensioni sopra la testa (pausa in allungamento)
2 x 6-9
1x7
1x7
1x9
1x6
Bicipiti
Curl con bilanciere
2 x 6-9
Trazioni al lat machine con presa strettae inversa
1x7
Spider curl*
1x7
Curl su panca inclinata
1x9
Curl su panca inclinata (pausa in allungamento)
1x6
* eseguito sulla parte verticale della panca Scott.
Potete realizzare da soli le vostre routine per le varie parti del corpo
o leggere POF Posizione di flessione (edizione italiana pubblicata da
Sandro Ciccarelli Editore) per programmi di aumento del GH pi specifici.
Ci sono stati diversi studi che mostrano come specifici aminoacidi, quali la
glutammina, possono far salire la produzione di GH. Un integratore che include i fattori di rilascio del GH in un composto potente il GH Stak, conosciuto
anche come Pro hGH Symbiotropin.
I bodybuilder al Centro di Allenamento e Ricerca di IRONMAN lo hanno
sperimentato; si tratta di compresse effervescenti tipo Alka Seltzer che si
sciolgono in acqua e si bevono a stomaco vuoto o prima di allenarsi o prima di
andare a letto. Il bodybuilder natural Jonathan Lawson ha avuto dei risultati
spettacolari usando il GH Stak, aggiungendo pi di 5 kg di muscoli al suo tiratissimo peso gara. Nel 1997 ha gareggiato con un peso corporeo di 82 kg e il
suo primo ciclo di GH Stak di 8 settimane lo ha portato a 88 kg definito e
pronto alla gara nei primi mesi del 1998. Ha ottenuto questo risultato impressionante grazie a vari fattori, tra cui lintegratore e il suo protocollo di allenamento ad alta intensit e arco di movimento completo che include i concetti
sopra esposti. Jamieson ha detto in molte occasioni che si ottiene un effetto sinergico dalla combinazione delle sostanze contenute nellintegratore effervescente e dagli effetti di rilascio del GH sugli esercizi ad alta intensit. Lawson
certamente lo ha ottenuto.
Perch il GH Stak si presenta in forma effervescente? Alcuni studi mostrano che c un aumento significativo di GH grazie alla somministrazione per
via orale di glutammina quando questo aminoacido sia in tale forma a causa
della manipolazione del pH nello stomaco e che c un assorbimento significativamente maggiore. Lazione effervescente migliora inoltre il trasporto
degli altri precursori contenuti nel GH Stak, come lL-arginina che contenuta in una forma maggiormente bioattiva rispetto a quella derivata dagli integratori standard di L-arginina. Altri ingredienti del GH Stak sono la glicina, la
tirosina, lAminotrope 7 (un complesso di glicoaminoacidi in sequenza), e delle sostanze estratte da un legume chiamato fagiolo
Lacuna, naturalmente ricco di L-dopa, una sostanza ben conosciuta per le sue propriet di stimolazione del GH.
Il GH Stak contiene inoltre dei peptidi simili a quelli prodotti
dal lobo anteriore dellipofisi che normalizzano la somatostatina,
un ormone che pu spegnere i recettori di GH e IGF-1. Ci di
importanza critica perch, quando si elevano GH e IGF-1, non si
vuole che la somatostatina riduca i loro effetti. I peptidi simili a
quelli della ipofisi anteriore contenuti nel GH Stak evitano tale
spegnimento, il che aumenta gli effetti in modo impressionante.
Per quanto riguarda la ricerca, Jamieson e Dorman hanno presentato uno studio allAmerican College for Advancement in
Medicine dal titolo The Role of Somatotroph-Specific Peptides
and IGF-1 Intermediates as an Alternative to hGH Injections [il
ruolo di peptidi specificamente somatotropi e dei prodotti intermedi dellIGF-1 come alternativa alle iniezioni di ormone umano
della crescita]. In questo studio del 1997 un gruppo di soggetti ha
preso lintegratore per 12 settimane e, sebbene molti fossero individui anziani, cerano anche giovani bodybuilder. Sebbene i
bodybuilder abbiano in genere livelli di IGF-1 pi elevati del
normale, quelli che hanno preso parte allo studio mostravano da
un 12% di aumento nei livelli di IGF-1 dopo un solo giorno di
uso dellintegratore fino a un massimo del 36,6% di aumento dopo soli 6 giorni. Si tratta di dati incredibili, specialmente se si considera che non cera un
deficit iniziale di IGF-1. La maggior parte dei soggetti che avevano livelli di
IGF-1 pi bassi hanno ottenuto risultati ancora migliori, con uno che ha mostrato un incremento di quasi il 230% in soli 22 giorni (v. la tabella in fig. 1).
I risultati con il GH Stak sono stati cos spettacolari che i dottori nelle cliniche geriatriche lo usano al posto delle iniezioni di ormone della crescita. Ci
indica che la comunit medica sta accettando questo integratore come alternativa valida. In altre parole, funziona.
Ecco la conclusione per i bodybuilder. La maggior parte dei professionisti
si inietta il GH e molti esperti ritengono che questa pratica sia la ragione ultima per cui vediamo degli agonisti cos incredibilmente massicci in questo
sport. Si ritiene che in combinazione con il testosterone e altre sostanze anaboliche e anticataboliche, la potenza di costruzione dei muscoli del GH venga
incrementata significativamente, insieme ai suoi effetti di brucia-grassi. Il GH
amplifica inoltre gli effetti di molti integratori, persino delle polveri proteiche.
Non difficile capire perch tanti atleti che ricorrono al doping spendano cifre
enormi per il GH sintetico da iniettarsi.
Se i bodybuilder natural vogliono almeno avvicinarsi a imitare il potente
effetto anabolico che i professionisti ottengono con le iniezioni di GH sintetico e di steroidi, lo faranno grazie alla combinazione di fattori che aumentano
lormone della crescita endogeno, come il GH Stak, con prodotti che stimolano in modo naturale il testosterone endogeno, con proteine in polvere e
soppressori del cortisolo. Il controllo degli ormoni la chiave per una crescita
muscolare
rapida
senza
luso di farmaci
ed qui nel suo
pieno splendore.
Questo sembra essere linterruttore anabolico che i
bodybuilder
natural hanno
ricercato freneticamente.
[N.d.D. di
O l y m p i a n s :
Negli
Stati
Uniti il GH
Stak considerato integratore
alimentare
e
come tale la sua
vendita regolarmente autorizzata. In Italia
il prodotto non
commercializzabile.]
D: Ho sentito dire che le fibre muscolari possono

dividersi dando luogo ad un numero sempre maggiore di fibre in un dato gruppo muscolare. Questa sarebbe una spiegazione del perch i bodybuilder
diventano tanto grossi: le loro fibre si moltiplicano.
Ho anche sentito dire che il GH pu aiutare il processo. Come devo fare per indurre le mie fibre muscolari
a dividersi?
R: Sebbene le ricerche non abbiano dimostrato conclusivamente che le fibre muscolari si dividono, ossia
che liperplasia si verifichi nelluomo, alcuni studi condotti sugli animali hanno provato che avviene allinterno delle loro strutture muscolari. ad esempio, in uno
studio liperplasia nei ratti era il risultato di un allungamento per mezzo di un sovraccarico, il che mi porta a
credere che se si verifica davvero negli uomini, esercizi
di stretching e con posizioni di allungamento come
gli stacchi a gambe tese per i femorali, le aperture per i
pettorali e il curl su panca inclinata per i bicipiti possono contribuire al fenomeno della divisione delle
fibre, dando come risultato la possibilit di muscoli
sempre pi grossi. Gi sappiamo che gli esercizi con
posizione di allungamento possono aumentare i recettori anabolici sul tessuto muscolare, quindi la possibilit della
divisione delle fibre pur sempre un altro motivo per usare gli esercizi con posizione di allungamento per ogni
gruppo muscolare.
Altri studi svolti su animali mostrano che il principale stimolo ormonale per liperplasia lIGF-1, che prodotto
dallormone della crescita. Su Applied Metabolics #13, Jerry Brainum discute liperplasia. Egli scrive che il processo si concentra su cellule muscolari immature e dormienti chiamate cellule satellite, un riferimento alla loro collocazione al di fuori delle principali cellule muscolari. lattuale teoria delliperplasia afferma che sotto condizioni di
esercizio intenso le cellule satellite possono fondersi con le fibre muscolari esistenti e differenziarsi in nuove cellule
o fibre muscolari. Brainum discute anche un nuovo studio che indica la connessione tra IGF-1, ipertrofia e iperplasia. Egli afferma la differenza tra questo studio ed altri che le dosi di IGF-1 usate erano di gran lunga pi basse di
quelle impiegate in altri studi al fine di evitare gli
effetti sistemici dellIGF-1, come la crescita degli
organi. Avete notato probabilmente che molti bodybuilder professionisti hanno addomi preminenti. Le
iniezioni di grosse dosi di IGF-1 sono probabilmente il motivo per la maggioranza dei casi.
Ecco il resoconto di Brainum sul nuovo studio:
[I ricercatori] hanno usato una dose dellormone che si avvicinava a quella prodotta direttamente
sul tessuto muscolare durante il processo ipertrofi-
co. Questa dose ha indotto incrementi di massa muscolare nel muscolo specifico del ratto a cui lormone era stato somministrato per infusione. Il punto pi
importante dello studio che lIGF-1 agisce per aumentare la crescita muscolare con la maggiore efficienza quando prodotto localmente nel muscolo invece che iniettato nellorganismo. Una dieta iperproteica e magari certi
aminoacidi che stimolano il GH combinati con lallenamento con i pesi a carichi elevati sono probabilmente il metodo migliore per aumentare la sintesi
dellIGF-1 localizzata nella muscolatura.
Tali conclusioni suggeriscono che meglio prendere uno stimolatore
dellormone della crescita prima di sessioni dallenamento ad alta intensit.
Anche se un po scomodo se non si mangia nelle due ore precedenti una sessione in modo da assumere il GH Stak a stomaco vuoto, il risultato varr probabilmente la pena di avere sofferto qualche morso per la fame. La differenza
che usando lintegratore subito prima di una pesante sessione di allenamento
con i pesi aiuta ad incrementare
la sintesi localizzata di IGF-1
nella muscolatura che si sta allenando, il che come i ricercatori
hanno fatto scattare la crescita
muscolare nei ratti dello studio.
Prendere il GH Stak prima di andare a dormire non produce quegli effetti.
D: Ho 45 anni e uso il GH
Stak da quattro settimane circa.
Sto ottenendo buoni risultati in
palestra ma ho anche notato un
aumento del numero delle mie
erezioni. Il GH Stak la risposta naturale al Viagra?
R: Forse s. Ci sono stati svariati resoconti che collegavano il
GH Stak ad una nuova durezza
in quella parte poco allenata (o
che almeno la maggioranza degli uomini ritiene poco allenata). Pu essere perch lintegratore contiene piroglutammato di arginina, il quale una potente
forma di L-arginina che resa perfino pi efficace dal sistema di trasporto basato sulleffervescenza.
Larginina aumenta la produzione dellossido nitrico, il quale pu fare rilassare e addirittura dilatare i vasi sanguigni. In altre parole, con una maggiore
quantit di ossido nitrico ottieni un migliore pompaggio in tutte le parti del
corpo, anche in quelle che alleni in camera da letto. Naturalmente larginina
serve anche ad aumentare la produzione dellormone della crescita, ma noi pi
grandicelli possiamo apprezzare laumento generalizzato di durezza. Chi ha
bisogno del Viagra?
Detto tra parentesi, gli alimenti ricchi di arginina sono la maggioranza dei
semi, delle noci, e dei legumi, ma larginina nei vegetali contenuta allinterno della strutture proteiche, quindi probabile che tu non otterrai proprio lo
stesso effetto di quando la integri attraverso aminoacidi liberi e prendere le capsule di L-arginina probabilmente non sar altrettanto efficace del piroglutammato di arginina contenuto nel GH Stak.
D: Hai scritto che gli atleti dellIRONMAN Training & Research Center
prendono il GH Stak ed hanno ottenuto ottimi risultati, ma io ho visto la
pubblicit di altri stimolatori del GH meno costosi. Sono la stessa cosa?
R: Io ho provato il GH Stak, noto anche con il nome di Pro hGH, ed ho
avuto risultati molto buoni, soprattutto per una persona della mia et (39
anni) e del mio livello di allenamento. Anche Jonathan Lawson, uno degli
atleti dellIRONMAN Training & Research Center, lo sta usando e con il suo
primo ciclo di otto settimane ha conseguito un aumento del peso corporeo di
6,8 kg con notevoli separazioni e striature, il che significa che perdeva grasso
mentre aumentava la muscolatura (guarda le sue foto prima e dopo in fondo
alla pagina).
So pure che il GH Stak possiede un sistema di trasporto brevettato che lo
rende superiore ad ogni altro stimolatore del GH che ci sia in giro e che inoltre
contiene composti che sopprimono la somatostatina, un ormone che pu ostacolare gli effetti anabolici del GH.
Infine so che gli ideatori del GH Stak, il noto farmacologo James Jamieson,
che ha anche sviluppato il sistema di trasporto dei farmaci attraverso i cerotti,
sta intentando azioni legali contro diverse ditte che pubblicizzano il loro prodotto dicendo che possiede il medesimo sistema di trasporto del GH Stak,
mentre non vero.
Dopo avere considerato i fatti sopracitati, puoi o non puoi volere provare
una delle imitazioni meno costose. La scelta tua. Da quello che so, la maggior parte sono semplici misture di alcuni specifici aminoacidi, miscele che
vengono pesantemente degradate dagli acidi dello stomaco perch non possiedono un sistema di trasporto che le protegga.
a Commiphora mukul unerba nota

come guggul. Proprio come la pianta possiede nomi singolari ed interessanti, ha
anche effetti singolari ed interessanti sul
corpo umano.
Il guggul un albero che cresce in India e dalla cui
corteccia stilla una linfa resinosa. La resina viene impiegata da secoli nella tradizionale medicina ayurvedica. Nel nostro mondo moderno di chimica avanzata la
resina processata e purificata e quindi standardizzata
per i suoi costituenti attivi: i guggulsteroni Z ed E. I
due composti sono steroli vegetali che presentano un
grado elevato di bioattivit sulluomo e alcuni studi
hanno mostrato che influiscono su molti processi biologici, compreso il metabolismo della tiroide, la regolazione del colesterolo e le funzioni del derma. In
ciascuna di quelle aree stato mostrato che i guggulsteroni sono modulatori estremamente efficaci con una
potenza quasi pari a quella delle medicine.
I bodybuilder sono interessati non solo a costruire
solido tessuto muscolare ma anche a ridurre la quantit
dei depositi adiposi. Potete pesare 109 kg e presentare
uno sviluppo muscolare tremendo, ma se avete cinque
centimetri di grasso sottocutaneo tutto intorno al vostro corpo, allora non avrete un gran bellaspetto come
ci si aspetterebbe. Senzaltro non sarete piacevoli esteticamente ed alcune persone potrebbero anche dirvi
ciccione. Una sostanza che stimola la tiroide potrebbe essere proprio quanto vi serve.
Mi iniziai ad interessare ai guggulsteroni quando
notai alcuni studi sulle loro propriet di stimolazione
della tiroide. Scoprii che i guggulsteroni possiedono
unazione stimolante diretta sulla ghiandola tiroidea
attraverso meccanismi enzimatici. Uno studio ha concluso che sono una scelta attuabile per la cura di disturbi connessi allipotiroidismo. La sensazione di
caldo, il sudore e laumento della temperatura corporea confermano la capacit dei guggulsteroni di stimolare la tiroide. Questa una buona notizia per coloro
tra noi che cercano di perdere peso soprattutto tessuto adiposo, ossia i depositi di grasso. Quando la tiroide
viene stimolata, produce una maggiore quantit di ormoni tiroidei, come la tiroxina, che ha un effetto marcato sul tasso metabolico, compreso un effetto
catabolico diretto sul tessuto adiposo. Questo vuol

dire che i guggulsteroni stimoleranno la tiroide a produrre una maggiore quantit di ormoni tiroidei, i quali
a loro volta alzeranno il metabolismo e faranno bruciare pi grasso.
stato dimostrato che i guggulsteroni di per se
stessi funzionano molto bene per il dimagrimento, ma
io ho scoperto una combinazione che niente meno
che strabiliante: i guggulsteroni e labbinamento ECA
come lAdipokinetix. Sappiamo gi che lAdipokinetix un agente lipolitico estremamente potente, ma
compie il proprio lavoro al di fuori della giurisdizione
della tiroide. Mi pare logico che se si potessero combinare gli effetti lipolitici degli ormoni tiroidei con
quelli degli ormoni adrenergici (per esempio, ladrenalina), si otterrebbe un qualche effetto molto marcato. Inoltre labbinamento ECA tende a diminuire la
quantit di ormoni tiroidei che circolano nel sangue
over time. I guggulsteroni fanno un grande lavoro
nellinibire quella riduzione, mantenendo in questo
modo tutti i sistemi lipolitici ad un regime massimo di
operativit.
Gli ultimi modi con cui i guggulsteroni possono
dare benefici per bruciare i grassi riguardano le diete
chetogeniche e limpiego dellormone della crescita.
Con il tempo le diete chetogeniche tendono a ridurre
la funzionalit della tiroide riducendo la conversione
del T4 al pi potente T3. I guggulsteroni non serviranno a niente per aumentare la conversione, ma indurranno un maggiore rilascio di T4, che a sua volta
dovrebbe incrementare in qualche misura il T3. Inoltre, anche se il T4 non un regolatore metabolico altrettanto potente, funzionale e dovrebbe aiutare
intrinsecamente ad alzare il metabolismo. Riguardo
alluso del GH, chiunque abbia usato questo potente
ormone sa che riduce in vasta misura la quantit di ormoni tiroidei che sono prodotti dalla tiroide. Ancora
una volta, sebbene non lo abbia mai provato e non conosca nessuno che lo abbia preso, i guggulsteroni dovrebbero aiutare a ridurre leffetto di riduzione degli
ormoni tiroidei.
Nonostante le qualit lipolitiche siano ci in cui
siamo maggiormente interessati, i guggulsteroni possiedono anche un effetto estremamente benefico sul
colesterolo e i trigliceridi. Numerosi studi clinici hanno indicato che causano una diminuzione dal 14 al 27% del colesterolo totale in un periodo di 412 settimane, mentre i trigliceridi scendono del 22-30%. Ancora pi
interessante il fatto che i guggulsteroni mantengono un valore alto delle lipoproteine ad alta densit (HDL), ossia il colesterolo buono, e uno basso
per quelle a bassa densit (LDL), o colesterolo cattivo. Uno studio dietro
laltro conferma che i guggulsteroni sono altrettanto potenti di molti farmaci
prescrivibili dal medico ed attualmente disponibili per abbassare il colesterolo LDL. I guggulsteroni per, a differenza delle loro controparti medicinali, non presentano assolutamente alcun effetto collaterale negativo.
Leffetto di riduzione del colesterolo importante per chiunque sia interessato a mantenere sano il sistema cardiovascolare soprattutto coloro i
quali usano composti steroidei. Gli steroidi anabolici e androgeni non solo
aumentano il colesterolo totale ma anche il rapporto tra LDL e HDL.
difficile immaginare un composto che faccia cos bene e che addirittura
presenti ulteriori benefici, ma i guggulsteroni sono stati dimostrati efficaci
quanto la tetraciclina, un farmaco, nella cura dellacne. In uno studio del
1994 pubblicato sul Journal of Dermatology, veniva somministrata a sorte
su 20 pazienti con acne nodulocistica o la tetraciclina o i guggulsteroni. Entrambe le sostanze venivano assunte quotidianamente per tre mesi ed entrambe inducevano una progressiva riduzione delle lesioni nella
maggioranza dei pazienti. La tetraciclina le riduceva del 65,2%, mentre i
guggulsteroni del 68%.
Chi pu trarre benefici dagli effetti del guggul? Beh, a chi non piacerebbe
avere una pelle pi bella? Questo particolarmente vero per le persone che
usano steroidi anabolici o androgeni, in quanto quei farmaci tendono ad aumentare luntuosit della pelle e la predisposizione allacne.
Dove potreste trovare mai un composto che vi aiuta a dimagrire, a ridurre
il colesterolo e al
tempo stesso migliorare la pelle? Ho cercato in lungo e in
largo e devo ancora
trovare una sostanza
che vi possa competere. Si dovrebbero
assumere dai 30 ai
60 mg tre volte al
giorno ai pasti ed
usare sempre un prodotto che contenga
guggul di elevata potenza ed estratto naturalmente.
Nota del redattore:
Derek Cornelius
uno stimato biochimico e proprietario
della Sintrax Innovations Inc.
maltire il grasso corporeo uno dei principali

obiettivi di un bodybuilder e forse anche
uno dei pi frustranti. Dopo lunghi periodi di
diete si arriva spesso ad uno stallo dei risultati. Cosa accade quando il dimagrimento giunge ad un arresto improvviso? Raddoppiamo gli sforzi.
Si armeggia con la dieta, gli integratori, lattivit aerobica e cos via, cercando di aumentare il dispendio calorico e il metabolismo.
Per, a dispetto delle migliori intenzioni, molti di
quegli sforzi sono controproducenti. Le persone che
cercano di perdere peso spesso sperimentano una diminuzione del metabolismo basale, o BMR; che il numero delle calorie bruciate a riposo. Laspetto frustrante
che accade in seguito a lunghi periodi di diete con un
basso numero di calorie; allassunzione di stimolanti,
compresa lefedra e la caffeina; ad una quantit eccessiva di attivit fisica. Parte di questi scenari vi suonano
familiari?
Labbassamento del BMR direttamente collegato al
livello di funzionamento della tiroide, il quale si riferisce ai valori dei due ormoni rilasciati dalla tiroide: la tiroxina, o T4, e la triiodotironina, o T3. Il T4 un
ormone tiroideo a bassa attivit mentre il T3 lo ad
alta. Lattivit generale dellormone tiroideo riguarda la
quantit totale degli ormoni tiroidei e le loro proporzioni relative. Lattivit ottimale della tiroide dipende dai
livelli necessari degli ormoni e dal ritmo di conversione
del T4 in T3.
La maggior parte dellormone tiroideo liberato
sotto forma di T4 e deve essere convertito in T3, un processo che avviene nel fegato ed regolato dal totale
delle calorie assunte piuttosto che dal dispendio calorico. In parole semplici, se introducete molto carburante
ossia cibo potete aumentare il calore, in senso letterale e figurato. Se, per, non introducete una quantit
sufficiente di calorie, il vostro corpo abbassa il suo termostato e bruciate meno calorie. Ha senso , soprattutto
se pensate alla sopravvivenza a lungo termine.
Allora, cosa potete fare? Alcuni avanzamenti sono
stati ottenuti in termini di utili metodi dallenamento e
integratori. Potete fare lattivit aerobica come prima
cosa la mattina, possibilmente dopo avere assunto dai
200 ai 400 mg di caffeina insieme a molta acqua. Per
sfortuna alcuni degli integratori termogeni efficaci sono
stati tolti dal mercato. Le combinazioni ECA (efedrina,
caffeina, aspirina) procuravano buoni risultati per molte

persone, ma alcune persone ne abusarono. Gran parte
degli altri cosiddetti agenti lipolitici non tenevano fede
a molte delle promesse.
Alcuni prodotti si sono mostrati efficaci, compresi gli
acidi grassi essenziali, le proteine isolate di soia e luso
di carboidrati a basso indice glicemico. Quasi ogni giorno vengono introdotte nuove combinazioni teoricamente termogene, compresi agenti come la yohimbina, la
tirosina e la fenilalanina. tipico che vengano aggiunte
allECA o ad un composto chimicamente correlato
come la sinefrina o la pseudoefedrina, tanto che possiamo finire per riscontrare i medesimi problemi.
Tutti quei prodotti, con leccezione delle proteine isolate di soia, interferiscono con lattivit della tiroide. Ci
ha portato allo sviluppo del Thyro Stak. Esso contiene
cinque ingredienti che si sono dimostrati di supporto o
di potenziamento allattivit della tiroide perfino in situazioni di una bassa introduzione di calorie.
Il principale ingrediente unerba che ha ricevuto
poca attenzione dalla medicina occidentale, anche se
usata nella medicina ayurvedica da molti secoli. La
Commiphora mukul contiene una classe di composti attivi noti come guggulsteroni,1,2,3,4,5,6 e, anche se non esistono molte ricerche pubblicate sui composti, quello
che indicato che i guggulsteroni, in particolare i
guggulsteroni Z ed E possiedono unattivit stimolante
per la tiroide.5,6 I soggetti coinvolti in quegli studi mostravano un aumento dei valori degli ormoni tiroidei e
un incremento della conversione del T3 in T4. Mostravano anche valori pi bassi del colesterolo e dei trigliceridi, fatto che indicava ulteriormente un aumento
dellattivit della tiroide.
Il Thyro Stak contiene inoltre fosfati, che si trovano
in composti altamente energetici quali lATP e la fosfocreatina. Lattivit della tiroide strettamente collegata
alla quantit di energia che si possiede, perci una
buona idea per tutti assumere unampia quantit di fosfati giornalmente. Numerosi studi hanno indicato leffetto dellintegrazione di fosfati sul metabolismo. Di
particolare interesse uno studio pubblicato nel 1996 in
cui si dimostra che i fosfati possono impedire una diminuzione del T3 ed aumentano il metabolismo a riposo
in soggetti che seguono diete a basso contenuto energetico.7 Questo, in aggiunta agli effetti positivi dei fosfati
sui depositi di creatina, sul tamponamento dellacido
lattico e allaumento dellATP, stabilisce con sicurezza limportanza di includere i fosfati nel Thyro Stak.
Il prodotto contiene niacina, selenio e magnesio. La niacina svolge un proprio ruolo nel sostenere i cofattori necessari per la produzione energetica,
come il NAD(H) e il NADP(H). Oltre 200 enzimi richiedono il NAD e il
NADP. Il NAD coinvolto nella produzione energetica, mentre il NADP(H)
usato in una variet di processi, compreso la sintesi degli acidi grassi, lossidazione dei glutammati e lattivit degli antiossidanti. Anche della niacina
stato dimostrato che abbassa il colesterolo. Alcune persone sono sensibili
allarrossamento che d la niacina presa ad alte dosi, ma leffetto ha breve durata ed possibile arrivare a tollerarla continuando luso.
Il selenio un minerale che ha ricevuto un bel po di attenzione negli ultimi
anni. Il selenio sembra avere un importante impatto sulla regolazione dellenzima 5-deidodinase, il quale converte il T4 in T3.9 Bassi livelli di selenio possono pregiudicare la conversione dei tiroidei ma anche un eccesso di selenio
possiede un effetto negativo sulla conversione.
Il magnesio presente in pi di 300 reazioni enzimatiche identificate.10 E
coinvolto nella glicolisi, nel ciclo di Krebs nella produzione del creatin fosfato, tra le altre cose. Il magnesio gioca perfino un ruolo nella sintesi proteica. I
soggetti di uno studio del 1992 mostrarono aumenti di forza e di massa magra
dopo alcune settimane che avevano aumentato lassunzione di magnesio.11

Esistono molti preziosi prodotti che i bodybuilder possono acquistare oggigiorno. Il Thyro Stak il primo integratore progettato per ottimizzare lattivit
della tiroide e il controllo metabolico e come tale pu essere di aiuto a superare quei pazzeschi periodi in cui la dieta rimane in stallo.
Bibliografia
Griffin, J., and Ojeda, S. Textbook of Endocrine Physiology, 3rd. ed.
New York: Oxford University Press. 1996
Nityanand, S., et al. (1989). Clinical trials with gugulipid. A new hypolipidaemic agent. J Assoc Physicians India. 37.5:323-328.
Gopal, K., et al. (1986). Clinical trials of ethyl acetate extract of gum
gugulu (gugulipid) in primary hyperlipidemia. J Assoc Physicians
India. 34.4:249-251.
Agarwal, R., et al. (1986). Clinical trials of gugulipida new hypolipidemic agent of plant origin in primary hyperlipidemia. Indian J Med
Res. 84:626-634.
Tripathi, Y.B., et al. (1984). Thyroid stimulating action of Z-guggulsterone obtained from Commiphora mukul. Planta Med. Feb(1):78-80.
Tripathi, Y.B., et al. (1988). Thyroid stimulating action of Z-guggulsterone: mechanism of action. Planta Med. 54(4):271-277.
Nazar, K., et al. (1996). Phosphate supplementation prevents a decrease of triiodothyronine and increases resting metabolic rate during
low-energy diet. J Physiol Pharmacol. 47.2:373-383.
Kohrie, J. (1994). Thyroid hormone deiodination in target tissuesa
regulatory role for the trace element selenium? Exp Clin Endocrinol.
102.2:63-89.
Englisch, R., et al. (1995). Induction of glucose transport into rat
muscle by selenate and selenite: comparison to insulin. Diabetologia.
38.1(suppl):A133.
Shils, M.E.; Olson, J.A.; and Shuke, M. Modern Nutrition in Health
and Disease, 8th ed. Philadelphia: Lea and Febiger. 1994. 164-184.
Brilla, L.R., and Haley, T.F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Amer Col Nutr. 11.3.
1
10
11
e Laura Fraser, la giornalista di Good Housekeeping che ha recentemente svolto unindagine sui pi popolari prodotti naturali per
favorire il dimagrimento,1 avesse voluto oggettiva sullefedra, avrebbe potuto controllare
il termine su un dizionario cinese. Efedra si traduce approssimativamente in astringente e giallo. Ma la
Fraser preferisce unaltra definizione per la pianta cinese: anfetamina legalizzata. LAmerica tradizionalista
ha scoperto una pillola dimagrante che non richiede
prescrizione medica e che migliore della dexfenfluramina (Redux), recentemente ritirata dalla vendita, ma
una serie interrotta di disinformazione sponsorizzata
dal governo pagata con i dollari delle nostre tasse
sta contraddicendo 75 anni di ricerche scientifiche, per
non dire i 5000 anni di applicazione sicura nella medicina cinese! tempo di ristabilire la verit iniziando a
dare a Cesare quel che di Cesare: luomo che ha entusiasmato il pubblico americano per questo alimento naturale Paul Delia, bodybuilder e proprietario di una
palestra a Pascagoula, Mississippi, il quale anche proprietario della ditta di integratori AST Research.
Paul ha detto: In realt non pensavo alla termogenesi. Volevo solo qualcosa che mi desse una bella sferzata
di energia in palestra, ma non volevo diventare picchiatello prendendo anfetamine, quindi ho iniziato ad indagare sulla cosa pi vicina al corpo: ladrenalina.
Incappai per caso nellefedrina nel lontano 87. Lessi
che era una forma pi leggera ma di maggiore durata
delladrenalina, lormone numero uno dellorganismo
in situazioni di paura, dove spinge a scappare o a reagire. Perci chiesi alla Food and Drug Administration
(FDA) come potessi vendere lefedrina, che al tempo
era un medicinale da banco per la cura dellasma.
Quanti problemi! Letichetta doveva riportare parole
specifiche con un carattere tipografico di una precisa
grandezza. Dovevo perfino incollarci sopra unetichetta
in cui si diceva che era approvata dalla FDA e doveva
essere a prova di bomba affinch non si staccasse. Ero
deciso comunque, e il Dymetadrine 25 venne lanciato
sul mercato.
Il problema con lefedrina da banco e purificata che

non si pu aggiungere proprio niente alla compressa, a
meno che non si ottenga lapprovazione della FDA per
la combinazione, come le combinazioni di efedrina e
teofillina nelle pastiglie di Bronkaid e di Primatene. Subito dopo che le vendite del Dymetadrine 25 della AST
erano arrivate alle stelle, la Cybergenics fece uscire una
capsula con un abbinamento di piante medicinali tra cui
efedra, la pianta non purificata e, ancora pi importante, non regolata assieme a caffeina; chiamarono il
prodotto CyberBlast. Prima di allora io ritenevo che
tutti i prodotti della Cybergenics fossero fesserie, ma
dovetti ammettere che il CyberBlast era piuttosto
buono. Era una maniera meschina di abbinare lefedrina
alla caffeina senza che intervenisse la FDA e tenete
presente che fino a quel punto nessuno aveva ancora
menzionato la lipolisi. Sapevo che molti negozi di integratori erano riluttanti a vendere lefedrina pura e perfino il CyberBlast pareva loro troppo vicino ad un
farmaco; perci nel 1992 David Jenkins della Next Nutrition ed io riesumammo la mia Ultimate Orange di 10
anni prima e la chiamammo Tang With a Bang.
Negli anni Ottanta i bodybuilder hard-core avevano
questa massima: i veri bodybuilder non leggono figuriamoci credere le ricerche scientifiche. Era difficile a
quei tempi trovare la documentazione su una cosa,
prima della possibilit di accedere da casa via Internet a
banche dati come Medline. Bisognava andare in biblioteche di medicina e scorrere centinaia di volumi rilegati
intitolati Index Medicus e tutto quello che scoprivamo
era che Gli steroidi non funzionano. Se a quel tempo
fossi stato un tipo veramente in gamba, invece di uno
stupido saccente, avrei voluto conoscere la vasta storia
e i miglioramenti dellabbinamento termogeno di efedrina e caffeina. Invece di discutere le ricerche secondo
lordine casuale con cui le trovavo, ecco un profilo in
ordine cronologico degli sviluppi scientifici sullefedra
e sullefedrina.
Lefedrina un farmaco di colore bianco e raffinato

che non necessita di prescrizione medica. Lefedra
unerba dal colore nerofumo e ne esistono numerose variet circa 40 che

crescono in molti climi desertici. In America abbiamo una variante chiamata
Ephedra nevadensis, conosciuta anche come t dei Mormoni. Lefedra non
raffinata possiede due diversi isomeri: la l-efedrina e la d-pseudoefedrina.
Ad esempio, il ma huang cinese (Ephedra sinica) in maggior misura l-efedrina. Il t dei Mormoni, per, soprattutto d-pseudoefedrina, molto meno
stimolante. Perci, quando acquistate la variet erboristica, insieme allefedrina prendete della pseudoefedrina.
Lalcaloide efedrina (2-metilamino-l-fenil-l-propanolo) fu introdotto nella
comunit medica occidentale nel 1923.2,3 Avendo una potenza pari a circa
l85% della noradrenalina del corpo (di per s stessa una debole adrenalina),
nel corso degli anni le persone provarono lefedrina per un mucchio di malattie: asma, blocco cardiaco, narcolessia, depressione, ipotensione4 e alcune
forme di edema indotto dallinsulina. Al momento luso approvato dellefedrina per forme leggere di asma.
Il primo esempio di impiego dellefedrina per perdere peso stato ad Elsinore, in Danimarca, nel 1972.6 Il dottor Eriksen, medico generico che lavorava
nel paesino, aveva notato che molti dei suoi pazienti che soffrivano di asma
avevano una riduzione dellappetito quando usavano un abbinamento triplo di
efedrina, caffeina e fenobarbitolo. Il narcotico era stato inserito per calmare i
tremori oppure era unastuta mossa commerciale per far s che i pazienti si
assuefacessero comprandone sempre di pi. Entro il 1977 ben settantamila
persone prendevano la cosiddetta pillola di Elsinore. Quello stesso anno il governo danese eman un avvertimento di cessare la prescrizione del prodotto
a tutti i medici dopo che erano state riportate alcune eruzioni cutanee, attribuite al fenobarbitolo.
Il revival dellefedrina e della caffeina come farmaco per contrastare

lobesit stato un processo insolitamente lungo e prudente, considerando
che ci sono numerosi studi dal 1923 in avanti che mostrano gli effetti
dellefedrina e delle metilxantine (caffeina e teofillina) sulla dilatazione
bronchiale nelluomo. Perfino il dr. Eriksen non aveva collegato il fatto che
lefedrina e la caffeina formavano un composto termogeno che aumentava il
dispendio energetico. Egli pensava che semplicemente sopprimessero lappetito. Non fu fino al 1981 che una ricerca di tipo tradizionale dimostr
che lefedrina abbinata alla caffeina riduceva lappetito.6 Prima laccademia
teneva pressoch ferme le ricerche invocando il vituperevole principio non
stato inventato qui. Il povero dr. Eriksen era il Rodney Dangerfield nel
campo del dimagrimento.
Dalla fine degli anni Settanta le ricerche indicavano che lefedrina induce
un dispendio calorico in vari animali di laboratorio, ma ci vollero nove anni
circa perch iniziassero ad apparire sagaci studi sulluomo.7,2,8,9 Ad oscurare
il tema centrale concorreva un dibattito che procedeva nel medesimo periodo
sullesistenza del tessuto adiposo marrone (BAT) nelluomo, un tessuto che
in molti mammiferi serve per la regolazione del calore. Alcune delle ricerche
iniziali non erano corrette nel mostrare che gli uomini avevano il BAT tra le
scapole perch laumento di calore che si riscontrava avveniva a causa
dellaumentato afflusso di sangue. Luomo possiede una piccola quantit di
BAT intorno ai reni, 10 ma il suo effetto termogeno sullintero corpo minimo.
Quando gli scienziati furono concordi nel dire che lefedrina possedeva
effetti termogeni sulluomo, non avevano ancora precise indicazioni sul suo
dosaggio. Alcuni studi indicavano che la migliore risposta termogena si
aveva al dosaggio minimo: 10 mg.2 Altri studi mostravano che 20 mg non inducevano alcun aumento di calore.
Penserete che uno scienziato abbia presto pensato allovvio: se le combinazioni di efedrina e caffeina funzionano bene insieme per la cura dellasma,
dovrebbero presentare unefficacia simile per dei vantaggi sulla termogenesi. La caffeina termogena a dosaggi maggiori,11,12,13,5 quindi labbinamento
efedrina con caffeina dovrebbe come minimo avere un effetto termogeno additivo.14,15, 16, 17, 9, 18 Fu solo nel 1992 che unquipe di ricercatori danesi stabil
il rapporto ideale per la sinergia tra efedrina e caffeina in 1 a 10.2 Provarono
altri rapporti ma scoprirono che 20 mg di efedrina hanno il massimo effetto
termogeno con 200 mg di caffeina. Notate che quelle erano le quantit usate
nello studio del 92. Molti bodybuilder hanno la tendenza a raddoppiare la
dose a 40 e a 400 mg, ma non ci sono dati di fatto che dosi maggiori inducano un dispendio energetico maggiore. Anche in questo caso, alcune persone
lo fanno solo perch cos piace a loro.
Le metilxantine non erano le uniche sostanze promettenti allorch vennero abbinate allefedrina. Cera anche laspirina. Gli studi sono in acceso contrasto su questo argomento.19,20 Uno studio iniziale negli anni Ottanta mostr
una risposta termogena raddoppiata in alcune donne obese, ma un altro esperimento simile non indicava un effetto di miglioramento in alcune donne
magre. Per di pi, anche se molti popolari abbinamenti erboristici di efedrina contengono precursori dellaspirina come la corteccia di salice bianco,
non esistono studi pubblicati che mostrino che lefedrina, la caffeina e
laspirina siano in qualche misura migliori dellefedrina e della caffeina da
sole.21
Se lefedrina usata da cos tanti anni e le ricerche mostrano che efficace e sicura per la perdita del peso, perch Good Housekeeping e la FDA si
sono vendicati contro labbinamento efedrina e caffeina? A molti medici
piace dire che pericolosa ma poi sono gli stessi che accettano la dexfenfluramina, anche se le ricerche pubblicate mostravano che lefedrina e la caffeina non erano solo termogene ma duravano anche di pi (50 settimane contro
gli effetti per soli sei mesi del Redux). 10 Di solito non mi metto a tirare le
pietre, ma non avremmo un problema con lefedrina se lHerbal Ecstasy non
fosse diventata tanto popolare.
Quando lefedrina era usata solo dagli asmatici, dai camionisti, dagli atleti e da chi seguiva una dieta, era piuttosto al di fuori del pubblico giudizio,
ma le varianti Herbal-X attirarono la peggiore fascia che si poteva trovare
nella societ: quella degli adolescenti. Molti teen-ager si ammantano di una
sensazione di invulnerabilit, soprattutto se un potente stimolante dichiarato completamente naturale e quindi, presumibilmente, sicuro. Adolescenti
pi stimolanti naturali equivale ad abuso pi ricoveri al pronto soccorso.
Anche se non sono amico della FDA, ritengo che lorgano governativo poteva essersi mosso prima contro quei prodotti di tipo Herbal-X, come fecero
quando uscirono sul mercato i fen-fen di derivazione erboristica.
La FDA non pu bandire completamente lefedrina ma pu controllare
quanto viene scritto sulle etichette. Lorgano governativo ha minacciato di
mettere sotto controllo la versione erboristica, lefedra, indicandone la dose
massima in 8 mg, non permettendo che venga combinata con ulteriori stimolanti e richiedendo unavvertenza sulletichetta secondo cui i consumatori
non dovrebbero assumerne pi di tre dosi al giorno. Come la FDA abbia stabilito quelle dosi non , ovviamente, basato su alcuna ricerca pubblicata. Per
fortuna labbinamento efedrina e caffeina ancora qui.
Se non avessimo un sistema nervoso simpatico, che si dirama a partire

dalla parte mediana della colonna vertebrale, lefedrina non funzionerebbe.
Non importa, tanto potreste essere comunque morti. Il sistema nervoso simpatico controlla tutte quelle funzioni corporee a cui non pensate neanche: il
battito cardiaco, la respirazione, la traspirazione, perfino la peristalsi intestinale. Uno degli aspetti pi interessanti dei nervi del sistema simpatico
quello che fanno quando si mangiano troppi carboidrati. Oltre allenergia
per la digestione e al glucosio che viene convertito o in glicogeno o in trigliceridi, alcune delle calorie extra sono smaltite sotto forma di calore.22,7,8
leffetto termogeno dei carboidrati anche se tecnicamente linsulina che
fa scattare la termogenesi. I nervi del sistema nervoso simpatico secernono
una forma meno forte di adrenalina chiamata noradrenalina, la quale per
funzionare necessita dei recettori ormonali. I recettori in questione sono
chiamati recettori andrenergici e il corpo umano ne possiede due tipi fondamentali e un certo numero di ulteriori suddivisioni: alfa (1 e 2) e beta (1, 2,
3 e 4).
Negli animali attivare i beta-recettori con la noradrenalina per mezzo
dellinsulina brucia le calorie dei grassi in eccesso nei recettori beta-1,
beta-2 e 3, soprattutto nelle zone BAT. Nelluomo, essendo ben poco il
BAT, viene bruciato in maggior misura il glucosio e il glicogeno della muscolatura scheletrica e del fegato in un processo chiamato ciclo di Cori, nel
quale le calorie apportate dai carboidrati sono convertite in lattato e riciclate in glucosio e glicogeno nel fegato.23,10
Originariamente si pensava che lefedrina fosse semplicemente uno stimolatore della secrezione della noradrenalina a livello dei nervi del sistema
nervoso simpatico. Ulteriori ricerche mostrarono che agiva anche direttamente sui recettori andrenergici soprattutto quelli beta ma con effetti
anche su quelli alfa.
La durata dellattivit dellefedrina di circa sei ore. Sebbene nel suo
stato naturale un alcaloide insolubile in acqua, nelle forme raffinate modificata con un sale di idrocloride o di solfato per un assorbimento pi veloce. Le versioni erboristiche dellefedra impiegano pi tempo per
raggiungere il torrente ematico.
La cosa strana dellefedrina che viene considerata un agente lipolitico
ma lo alle spese del glucosio e del glicogeno contenuti nel muscolo scheletrico e nel fegato. Si verifica una quantit insignificante di lipolisi diretta
solo nel BAT intorno ai reni.
In pratica lefedrina alza nel sangue sia il glucosio sia linsulina. 24 La
maggioranza delle diete ipocaloriche pu indurre un aumento dellescrezione dellazoto, ma quando allequazione della dieta ipocalorica si aggiunge
la variabile efedrina accade proprio lopposto. Gli effetti sono simili a quelli dellormone della crescita o a quanto avviene in chi segue diete ipocaloriche: il corpo deve fare affidamento sulle calorie provenienti dai grassi
senza sacrificare gli aminoacidi contenuti nella muscolatura per la produzione di glucosio.
Il corpo possiede meccanismi interni di regolazione in modo che la noradrenalina secreta dai nervi del sistema nervoso simpatico sia modulata nel
suo effetto. Le metilxantine sembrano tutte funzionare su uno dei precursori energetici nelle cellule, ladenosin-monofosfato ciclico (cAMP), in congiunzione con i recettori beta-2. C stato un dibattito nel corso degli anni
su quale sia la funzione principale delle metilxantine: o bloccano ladenosina o inibiscono la fosfodiesterasi (PDE), lenzima che degrada il fosfato nel
cAMP. La caffeina presenta entrambi gli effetti, ma risultato che la PDE
la principale sostanza che intensifica leffetto termogeno dellefedrina.13 I
chimici hanno prodotto caffeine migliori che presentano uninibizione maggiore della PDE (la pi promettente lenprofillina), che non influenza
molto i battiti cardiaci, ma nessuno dei derivati delle metilxantine sono stati
approvati al momento. Altre sostanze, come le forscoline, possono potenziare lefedrina; la forscolina ha un effetto di blocco delladenosina pi spiccato e al tempo stesso influisce maggiormente sul cuore. 24
Gli ormoni autocrini [la loro secrezione stimola la cellula secretoria stessa, N. d. T.] transitori chiamati prostaglandine possono, in alcuni casi, inibire la liberazione della noradrenalina. Come accennato sopra, negli studi
alcune donne obese rispondono in modo notevole allaspirina abbinata
allefedrina mentre le donne con un minor grado di obesit non rispondono
altrettanto bene. Non necessario attendere ulteriori studi per scoprire cosa
funziona. una volta indotto un aumento consistente della temperatura corporea con lefedrina e la caffeina (un termometro digitale da bocca fornir
linformazione facilmente), unaggiunta di 300 mg di aspirina e si pu verificare se la temperatura corporea mostra un altro aumento dopo quello dato
dallefedrina abbinata alla caffeina.
I recettori andrenergici sono distribuiti nella maggioranza delle cellule e

degli organi del corpo. Alle volte la beta-stimolazione dellefedrina pu davvero elevare alcuni ormoni. Per esempio, lormone tiroideo risulta elevato
dopo circa quattro settimane di uso cronico dellefedrina. Comunque leggete

questo: dopo 12 settimane di uso dellefedrina, lormone tiroideo pi basso
del normale ma la termogenesi maggiore di quanto era durante linnalzamento metabolico iniziale. Cosa mai sta succedendo?
Alla fine, molti dei recettori beta-1 e beta-2 resisteranno alla stimolazione
dellefedrina e della noradrenalina, ma il corpo non vi lascer congelare.
Quando i beta-1 e i beta-2 sono sottoregolati, aumenta un altro recettore termogeno. Quando nel 1995 venne riferito dello strano effetto nelluomo, i ricercatori ipotizzarono che era per il recettore lipolitico beta-3.26 Ma
recentemente lipotesi sul beta-3 passata in secondo piano quando stato
scoperto il recettore beta-4 specifico delluomo.
Gli studi hanno mostrato che solo la caffeina e nessuno dei suoi metaboliti, essendo il principale la paraxantina ha un effetto termogeno con lefedrina. Inoltre le ricerche indicano che la parte della scorza di pompelmo
chiamata naringina ritarda la scomposizione della caffeina in paraxantina e
i fiori di pompelmo sono addirittura migliori tanto che alcuni abbinamenti
con efedra li aggiungono.
Uno dei pi grossi svantaggi di gran parte delle diete ipocaloriche la riduzione delle lipoproteine ad alta densit (HDL), il cosiddetto colesterolo
buono. Aggiungere lefedrina ad una dieta ipocalorica riporta lHDL a livelli quasi normali.16
Lefedrina non piace alla United States Drug Enforcement Agency

(DEA). Tecnicamente un perspicace chimico dalle tendenze criminali pu
trasformare lefedrina in anfetamina. Per ostacolare questa cosa, molte delle
efedrine raffinate contengono un altro ingrediente che rende quasi impossibile convertirle: la guaifenesina (un espettorante, bleah!). Dallestate del
1997 la DEA richiese che tutti gli spedizionieri interstatali di efedrina siano
registrati presso lorgano governativo. Un negozio di integratori non deve
avere una licenza della DEA per vendere lefedrina nel proprio esercizio, ma
deve averla chiunque la voglia fornire a clienti di un altro stato attraverso la
vendita per corrispondenza. Il pi bello che la DEA smise di rilasciare le
licenze dopo lagosto 97.
Cosa accadr se la FDA fa approvare ciascuno dei regolamenti proposti?

Prodotti come lUltimate Orange o il Ripped Fuel della Twinlab diventeranno illegali? Non c da preoccuparsi: esistono molti altri composti naturali
potenti quanto lefedrina e la caffeina o di pi.27
In sostanza le varie versioni erboristiche del fen-fen sono nello spirito

delloriginaria pastiglia di Elsinore: due stimolanti (efedra e caffeina) con un

leggero antidepressivo (iperico). Sebbene non ci siano ricerche che mostrano
che lantidepressivo renda labbinamento pi termogeno, la sovrastimolazione causata dallefedrina e dalla caffeina una lagnanza giustamente fondata
e molto comune avanzata da molti utilizzatori. Non mi sorprenderei se una
delle erbe contro lansia come il ginseng rosso risultassero essere una scelta
migliore.
Ecco alcuni consigli per trovare un buon prodotto.

1) Leggere attentamente letichetta. A seconda della variet, lefedra pu
variare di potenza. Moltiplicare lefedra totale per dose con la percentuale di
potenza per determinare la quantit di efedrina attiva (335 mg di efedra non
raffinata per il 6% da 20 mg di efedrina attiva). La dose ideale per leffetto
termogeno 20 mg tre volte al giorno oppure ogni sei ore. Se ne viene usata
di pi, si pu effettuare una migliore sessione dallenamento a causa della
maggiore forza contrattile dei muscoli, non si ottiene necessariamente un effetto termogeno migliore.
2) La dose di caffeina dovrebbe essere 10 volte quella dellefedrina. Fare i
medesimi conti per arrivare al contenuto di caffeina attiva. Le due principali
fonti della caffeina erboristica sono la noce di cola e il guarana.
3) Una volta elevata in modo consistente la temperatura corporea con
lefedrina e la caffeina, si pu provare 300 mg di aspirina per vedere si ottiene un ulteriore innalzamento termico.
4) La naringina purificata non si trova solitamente in commercio. In alternativa bere un succo di pompelmo, pi amaro, meglio .
5) Assumere il prodotto con continuit per un po di tempo, senza fermarsi per dei periodi. La termogenesi indotta dalla caffeina e dallefedrina migliore dopo 12 settimane ed ancora significativa alla cinquantesima
settimana! Se le ricerche svolte sugli animali sono vere, la sottoregolazione
dei recettori beta-1 e beta-2 creano un numero maggiore di recettori lipolitici nel corpo.
6) La combinazione di efedrina e caffeina si dimostrata insolitamente sicura nel corso degli anni. alcuni individui che sono predisposti alle malattie
cardiache e ad altre patologie dovrebbero stare lontani da tutti gli stimolanti.
S, ictus ed attacchi cardiaci si sono manifestati durante luso di efedrina
ed in alcuni casi le vittime erano apparentemente individui sani. Sembra essere un evento casuale. Un caso di morte per ictus riguardava un uomo che
aveva preso dai 10 ai 20-25 mg quotidiani di efedrina in compresse per 23
anni, mentre unaltra fatalit si verificata con un giocatore di football di 15
anni.
Ricordate solo che le erbe e le piante sono farmaci potenti. I bodybuilder e
chi segue una dieta hanno accesso ad una vasta e non regolata farmacia quali
gli health food stores (negozi che vendono integratori e prodotti erboristici
N.d.E.); per i farmaci sono sicuri solo quando vengono presi facendo attenzione ed usando il buon senso. Ma non aspettate il sigillo di garanzia di
Good Housekeeping
D: Come faccio a sbarazzarmi delle maniglie

dellamore ed ottenere quellaspetto magro e scolpito sulladdome?
R: La maggioranza delle persone riduce drasticamente la propria assunzione calorica quando sono
motivate a ridurre il peso e perdono molta muscolatura. Inoltre si ritrovano senza energia e finiscono
per continuare a ingozzarsi di cibo perch la voglia
irrefrenabile di mangiare fa loro perdere il controllo
a causa del meccanismo contro la morte per inedia.
1) Riducete gradualmente le calorie. Abbassate
ogni settimana lassunzione calorica di 50-100 calorie. Questo dovrebbe impedire che scatti il meccanismo contro la morte per inedia e serve a conservare
la muscolatura.
2) Non mangiate la medesima cosa ogni giorno.
Leggere fluttuazioni delle calorie vi aiuteranno
anche a tenere a bada il meccanismo contro la morte
per inedia.
3) Non riducete le calorie quotidiane al di sotto di
2200. Mangiare meno di cos pu ridurre la vostra
assunzione di sostanze nutritive in misura troppo
drastica per un organismo in salute.
4) Se dovete dimagrire ancora dopo che avete tenuto le calorie quotidiane a 2200 per alcune settimane, incrementate leggermente la vostra attivit. La camminata
veloce probabilmente il miglior modo che ci sia per bruciare il grasso. Se la fate a stomaco vuoto ossia, come
prima cosa la mattina addirittura meglio. Indipendentemente da quando fate lattivit aerobica, cercate sempre
di stare a digiuno per qualche ora prima. Ci costringer il vostro organismo ad usare come fonte energetica i grassi invece del glucosio che circola nel sangue.
5) Allenatevi con i pesi dai cinque ai sette giorni la settimana. Pi spesso sorprendete il vostro metabolismo con
lallenamento con i pesi, pi grasso smaltirete. Ricordate che il tessuto muscolare un vero e proprio inceneritore
dei grassi.
6) Dovete consumare frequenti e piccoli pasti bilanciati. Fare 5-6 pasti al giorno perfetto. Consultate la parte
finale del presente volume per una dieta completa.
7) Sforzatevi di fare pasti bilanciati con il massimo dei nutrienti 45% di carboidrati, 30% di proteine e 25% di
grassi. Propendete maggiormente verso le proteine, soprattutto con il passare della giornata, in quanto servir a
conservare il tessuto muscolare. I carboidrati ingeriti la sera tendono a favorire i depositi di grasso, quindi riducete
i carboidrati nel tardo pomeriggio e la sera.
8) Non mangiate mai i carboidrati da soli e cercate sempre i carboidrati a basso indice glicemico quelli che non
portano alle stelle i valori dellinsulina, cosa che pu aumentare i depositi di adipe.
9) Cercate di non mangiare niente dopo le 19.
10) Assumete un paio di buoni integratori lipolitici, come lAdipokinetix della Syntrax Innovations e il Thyro
Stak della Muscle-Link. Se non potete permettervi uno di quelli, provate con due tazze di caff prima di allenarvi.
La caffeina intensifica la lipolisi.
- Steve Holman, caporedattore IRONMAN
D: Ho ordinato il Thyro Stak della MuscleLink. Come usarlo esattamente?
R: Il Thyro Stak, che essenzialmente una miscela di guggulsteroni e fosfati insieme ad altre sostanze nutritive
di supporto, progettato per aiutare a mantenere una funzionalit normale

della tiroide in condizioni che altrimenti ne inducono una riduzione. Il Thyro
Stak, a differenza delle preparazioni farmaceutiche Synthroid e Cytomel, non
una fonte dellormone tiroideo attivo. Questa unimportante distinzione. Il
Thyro Stak permetter al vostro corpo di mantenere un grado di regolazione
invece che sottoporlo ad una qualunque dose con cui la gente assale il proprio
corpo nel tentativo di conseguire gli obiettivi di dimagrimento o di modellamento.
stato mostrato che i guggulsteroni stimolano la ghiandola tiroidea a rilasciare lormone tiroideo. Dei fosfati stato indicato che aumentano il tasso di
conversione dellormone tiroideo a bassa attivit, il T4, in quello ad attivit pi
alta, il T3. Se avete una normale funzionalit della tiroide, il vostro organismo
la manterr ad un valore normale quando non in uno stato di adeguato nutrimento e riposo. Al momento in cui vi sottoponete allo stress, la funzionalit e
lattivit della tiroide calano, portandovi in quello stato letargico in cui non
avete energia e il dimagrimento arriva ad un punto fermo. Tale stress pu derivare dallavere abbassato le calorie al di sotto dei livelli di mantenimento,
dallavere ridotto i carboidrati, dallimpiego di stimolanti, dalla mancanza di

sonno, dallo stress mentale, ecc.
Dovete abbinare un qualche tipo di attivit fisica al Thyro Stak per ottenere
dei risultati. Se consumate 3000 calorie al giorno o centinaia di grammi di carboidrati, il Thyro Stak pu non fare la differenza, in quanto il vostro corpo non
stressato. Esso deve riconoscere uno stato di bassa energia che gli far abbassare lattivit della tiroide prima che lazione normalizzante del Thyro Stak
abbia effetto. Vorrei potervi offrire una pillola magica. Mi renderebbe miliardario, visto che poche persone vogliono impegnarsi sul serio. Per coloro tra
voi che lo vogliono, il Thyro Stak aiuter a mantenere alto il metabolismo,
anche quando vi state spingendo ai limiti.
Vi consiglio di mantenere le calorie vicino al totale di mantenimento, pi o
meno un paio di centinaia di calorie, di allenarvi con intensit e di bere molta
acqua per otto settimane. Entro quel periodo di tempo il vostro corpo si sar
probabilmente adattato interrompendo lattivit della tiroide. Ci si verificher
prima se non dormite bene o se usate uno stimolante per la perdita del peso
come labbinamento efedrina-caffeina-aspirina o lAdipokinetix. Non dovete
smettere di usarli quando iniziate a prendere il Thyro Stak, per, sebbene dovreste controllare la vostra risposta alle dosi perch potreste diventare di
nuovo sensibilizzati alle propriet stimolanti di quei prodotti. Aumentare la
dose del Thyro Stak non apporter ulteriori benefici. A meno che non vogliate
ricorrete a sostanze farmaceutiche, cosa che non consiglio, dovete concedere
ai vostri programmi un po di tempo e molto impegno.
Non consiglio gli abbinamenti ECA per la possibilit di effetti collaterali avversi; per, visto che facilitano il dimagrimento aumentando il metabolismo e
agendo direttamente sulle cellule adipose, i consumatori del Thyro Stak e
anche di un ECA avranno probabilmente maggiori risultati.
- Daniel Gwartney, M. D.
D: Gli aminoacidi ramificati bruciano i grassi?
R: Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono la leucina, lisoleucina e la valina e portano questi nomi per la loro struttura chimica. La dose consigliata per
la dieta di BCCA equivale a circa tre grammi al giorno, ma non tiene conto
delle persone che si dedicano con regolarit ad unattivit fisica intensa.
I BCCA possiedono alcune propriet singolari che non hanno gli altri aminoacidi. Ad esempio, sebbene molti aminoacidi siano metabolizzati nel fegato,
i BCAA possono bypassare il metabolismo epatico ed entrare direttamente
nella muscolatura, dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutamina e lalanina. Cos facendo, esercitano
unazione anticatabolica sulla muscolatura.
I BCAA possono anche aiutare la resistenza muscolare opponendosi allingresso del triptofano libero nel cervello. Il triptofano, come i BCAA, un aminoacido essenziale; per, negli ultimi stadi dellattivit fisica, quando i BCAA
iniziano ad essere usati come substrato energetico, una quantit maggiore di
triptofano entra nel cervello, dove viene rapidamente convertito in serotonina,
un neurotrasmettitore cerebrale che impartisce la sensazione di affaticamento.
Dato che i BCCA bloccano lingresso del triptofano nel cervello, la teoria
che prenderli prima di sessioni prolungate di attivit fisica preverr laffaticamento prematuro.
Un nuovo studio indica anche unaltra interessante propriet dei BCAA

(Dioguardi, F. S. [1997]). Influence of the ingestion of branched-chain amino
acids on plasma concentrations of ammonia and free fatty acids.) Lo studio ha
coinvolto 10 uomini che sono stati sottoposti a varie analisi del sangue dopo
avere assunto 20 g di BCAA. A differenza di altri studi sui BCAA, i soggetti
non si allenavano. A 90 minuti dallingestione dei BCAA, i valori ematici
degli aminoacidi nei soggetti erano del 350% superiori ai livelli iniziali. Dopo
due ore erano ancora del 260% superiori ai livelli iniziali.
Mentre si verificava questo, i BCAA stimolavano sia un aumento dellammoniaca sia degli acidi grassi derivati dalle cellule adipose. Ci si verifica normalmente solo con unattivit fisica prolungata per unora o pi, in quanto i
livelli del glicogeno iniziano a declinare. In questo studio, comunque, i BCAA
promuovevano la liberazione dei grassi a riposo e il rilascio degli acidi grassi
risparmia il glucosio in circolo nel sangue, cosa che prolunga la capacit di
una persona di proseguire lattivit fisica.
Un problema connesso allassunzione di 20 g di BCAA che pu dare disturbi gastrointestinali in alcune persone a causa di un aumento di acqua nelle
viscere determinato dalla dose concentrata di aminoacidi. Lautore dello studio discusso sopra, comunque, suggerisce che una dose di 10 g di BCAA dovrebbe funzionare quasi come una dose di 20 g.
Alcune persone hanno avvertito che assumere quantit extra di aminoacidi
potrebbe portare ad uno squilibrio aminoacidico. Anche se in teoria vero,
non accade mai agli
atleti perch consumano cos tante
proteine che tutti
gli altri aminoacidi
vengono apportati
in quantit adeguate
a
pareggiare
i
BCAA introdotti
con lintegrazione.
- Jerry Brainum,
ricercatore sul
bodybuilding e
a percentuale di grasso corporeo di una

persona indica il numero di cellule adipose
moltiplicato per il volume di ciascuna cellula. Lobiettivo della maggior parte delle
diete fare restringere al minimo possibile
tali cellule. Sono diete destinate al fallimento, in quanto
affrontano soltanto una variabile dellequazione della
riduzione delladipe. Il numero di cellule adipose, ossia
grasse, una soglia insuperabile, in quanto ogni adipocita possiede una misura minima. Per il successo, soprattutto il successo a lungo termine, una dieta non
dovrebbe solo tentare di ridurre il volume di ogni cellula ma anche sbarazzarsi di molte di esse per quanto
possibile.
I bodybuilder suddividono tipicamente lanno in due

periodi: loff-season, durante il quale lobiettivo consiste nel mangiare quanto pi si pu per aumentare la
massa muscolare, e il pre-gara, durante il quale lobiettivo ridurre il grasso appena accumulato. Per molti
hanno abbandonato questa strategia perch non riesce a
far conseguire quel tipo di fisico tirato che i giudici ricercano. Alcuni agonisti lo fanno ancora, ma non vorrei
sapere cosa usano poi per sbarazzarsi del grasso.
Un approccio pi sano controllare la dieta per tutto
lanno. Lidea consiste nellessere in forma tutto
lanno, non solo qualche mese.
I processi di aumentare la muscolatura e di ingrassare hanno una cosa in comune: sono entrambi dovuti
allanabolismo. In un caso si immagazzina grasso in eccesso, nellaltro si immagazzinano le proteine in eccesso. Le ricerche mostrano che la capacit dellorganismo
di aumentare la muscolatura limitata, mentre la sua
capacit di accumulare grasso quasi illimitata.
Ci pu essere una relazione competitiva tra i due tipi
di anabolismo. In altre parole, il processo dellaccumulo
di grasso pu indebolire la spinta anabolica che costruisce la muscolatura contrastandola. Tale teoria illustrata
dal seguente esempio. Un gruppo di ratti ha ricevuto
degli anticorpi degli adipociti (vuol dire che si tratta di
sostanze che distruggono le cellule adipose) per quattro
giorni.1 i risultati sono stati sbalorditivi. Sei mesi dopo il
trattamento di quattro giorni quasi la met delle cellule
adipose era scomparsa, cosa che era riflessa da un noteBodybuilding Guida ai Supplementi
vole dimagrimento anche se lassunzione alimentare era

rimasta immutata o era addirittura aumentata. Perci
cera stato un profondo effetto duraturo. Per ecco largomento che taglia la testa al toro: nei sei mesi i ratti
trattati con tali anticorpi avevano accresciuto la massa
muscolare pi del gruppo con il placebo nonostante il
fatto che fossero completamente sedentari.
Il trattamento non aveva avuto effetti diretti sulla
muscolatura, in quanto agisce selettivamente sugli adipociti. Di conseguenza, ogni volta che si impedisce la
possibilit di un aumento del grasso, il cibo che si mangia pu solo aiutare a mettere pi muscoli, e quando
possibile aumentare il grasso, laumento della muscolatura non molto consistente. Questa lipotesi sulla
competizione anabolica: pi grasso si accumula, pi si
compromette la capacit di aumentare la muscolatura.
Leffetto della ripartizione di agenti come il clenbuterolo pu essere dovuto in parte a tale fenomeno. Impedendo un qualsiasi accumulo di grasso, si pu
reindirizzare la spinta anabolica verso la muscolatura
per mezzo di un meccanismo intracellulare che non
ancora ben compreso. Questo pu spiegare perch nessuno riesce a dire con esattezza quanto clenbuterolo
agisca negli animali. Pu anche dare alcuni indizi sulla
mancanza di effetti anabolici nelluomo da parte di quel
farmaco. Le dosi necessarie per fermare ogni possibile
aumento del grasso quando si segue una dieta ipercalorica possono essere troppo alte per gli uomini.
Non sarei sorpreso se qualche bodybuilder avesse gi

provato gli anticorpi degli adipociti, ma se lo avesse
fatto, la notizia non mi ancora arrivata. A breve termine la teoria della competizione sembra logica nei confronti degli animali e pare anche sicura per loro, ma chi
sa cosa potrebbe accadere con gli uomini? Il principale
ostacolo trovare specifici anticorpi per gli adipociti
umani. Forse tra dieci o venti anni sar un metodo per
trattare lobesit. Potrete mangiare ci che desiderate e
rimarrete magri mentre aumentate di muscolatura. I
giorni delle palestre di bodybuilding sono contati.
Nel frattempo abbiamo un modello umano con cui
confrontare la teoria della competizione. Le persone
con una lipodistrofia genetica sono nate quasi senza
cellule adipose. Sono eccezionalmente magre e alcune
hanno anche una muscolatura molto buona.2 La massa muscolare extra dovuta alliperplasia, la quale consiste in un aumento del numero delle fibre muscolari. Anzi, una conosciuta bodybuilder e lottatrice grossa e molto tirata ha la
lipodistrofia. Questa patologia le permette di rimanere magra per tutto lanno.
Nel caso ve lo stiate domandando, non una malattia che si prende. qualcosa con cui si nasce.
Immaginatevi che in un momento di pazzia vi buttiate sulla cioccolata e
altri dolciumi. Cosa accade? I livelli di insulina si alzano, la qual cosa riduce
un po la degradazione delle proteine muscolari ma in maggior misura innesca
un processo anabolico nel tessuto adiposo. Il risultato che diventate pi grassi con ripercussioni solo minime sui muscoli.
Cosa accade se le persone che hanno una lipodistrofia congenita mangiano
tutti quei dolci? Non possono mettere grasso, in quanto non hanno adipociti da
riempire e non sembra nemmeno che si formino adipociti nuovi, perci le calorie in eccesso non possono farli ingrassare. Laumento di insulina scatenato
dallo zucchero spinge le calorie nei muscoli, dato che non ci sono altri posti
dove andare. I tassi della loro sintesi proteica aumentano mentre il catabolismo viene rallentato dallinsulina.3 una cosa che non accadrebbe mai in persone sane con normali valori insulinici. la dimostrazione della validit
dellipotesi della competizione anabolica.

anche qualcosa che potete provare transitoriamente dopo una dieta molto
rigida. Quando riprendete a mangiare (e a stramangiare), il tessuto adiposo
non ancora pronto per ricevere le calorie e qualsiasi cosa mangiate nei primissimi giorni far ingrossare la muscolatura. Dopo che nuove cellule adipose
si sono sviluppate e le vecchie sono pronte ad essere nuovamente riempite, la
fine della pacchia post-dieta (un altro importante argomento per sbarazzarsi di
quante pi cellule adipose possibile).
Linsulina una delle principali sostanze che contribuiscono allaumento

delladipe. Sostiene lo sviluppo di nuove cellule adipose e aiuta lipertrofia di
quelle esistenti mentre previene la loro riduzione e la loro morte. Il fattore di
crescita insulinosimile (IGF-1) dotato di quasi le medesime propriet. Molti
fattori di crescita prodotti localmente nel tessuto adiposo o medieranno o duplicheranno gli effetti dellinsulina e dellIGF-1. Quando i bodybuilder mangiano troppo, tutti quei fattori endocrini anabolici o paracrini partecipano allo
sviluppo delle loro riserve adipose. Si acquisiscono nuove cellule adipose, le
vecchie si ipertrofizzano ancora di pi e la loro morte viene posticipata. Come
potete immaginare, una rigida dieta ipoglucidica pu ribaltare gran parte di
questo quadro. Lasciatemi assicurare che pi facile mettere su nuove cellule
adipose che perderle.
I termini apoptosi, necrosi, dedifferenziazione e reversione si riferiscono ai

meccanismi con cui gli adipociti scompaiono. Per semplificare le cose, nella
presente trattazione mi riferir per lo pi alla apoptosi, che una morte programmata delle cellule.
Come menzionato nel numero scorso, serve una dieta rigida, invece che un
aumento del dispendio calorico, per sbarazzarsi degli adipociti in eccesso (i
quali indicano che i fattori che preservano gli adipociti dipendono dallalimentazione). In un famoso studio Geloen ha privato un gruppo di ratti dellinsulina.4 Dopo quattro settimane il numero di cellule allinterno del tessuto adiposo
era ridotto di circa il 60%. Non sarebbe salutare privare gli esseri umani di
tutta quellinsulina, ma lo studio dimostra che linsulina protegge le cellule
adipose dalla morte. In termini scientifici, noi diciamo che linsulina antiapoptica. Tutto il materiale genetico per la morte programmata pu essere trovato allinterno delle vostre cellule adipose. Linsulina impedisce che venga
attivato ma quando fate una dieta ipoglucidica per lungo tempo, parte della
protezione viene rimossa, e la morte delle cellule adipose risulta accelerata.
Sfortunatamente allo stesso tempo si perde massa muscolare.
Da quando esistono i fattori anti-apoptoci (linsulina e lIGF non sono gli

unici), esistono anche le molecole che fanno scattare lapoptosi. Il fattore di
necrosi tumorale (TNF) uno di questi killer. A dosi adatte pu completamente distruggere una cellula adiposa. Il TNF viene rilasciato ad un ritmo crescente durante le infezioni. Questo probabilmente il motivo per cui i dottori
possono scoprire lapoptosi del tessuto adiposo nei malati.5

Il TNF pu anche impedire larrivo di nuovi adipociti. Il problema principale che molto difficile alzarne i livelli. Inoltre la sostanza catabolica per i
muscoli e pu fare morire velocemente una persona se i suoi livelli sono sufficientemente alti. In breve, anche se una molecola molto efficace, non ci si
pu giocare. La vostra unica possibilit che gli effetti sono indiretti. Stimola
lattivit della fosfolipasi A2 nel tessuto adiposo. Il punto interessante qui
che lazione killer del TNF viene arrestata dalla presenza di un inibitore della
prostaglandina.
La manipolazione del fattore di crescita e di trasformazione (TGF, da non

confondersi con il TNF) anche un modo per sradicare le cellule adipose e la
massa grassa. Anche in questo caso, il problema che grosse dosi di TGF possono essere dannose per la massa muscolare, anche se hanno la loro giustificazione nei processi anabolici. stato notato che i livelli di TGF sono pi bassi
del normale nei pazienti obesi. Per completare la cosa, il loro tessuto adiposo
meno sensibile ai potenti effetti della molecola. Un meccanismo quello del
TGF che blocca leffetto ingrassante dellinsulina. Quello che vorreste, quindi,
un aumento locale del TGF allinterno del tessuto adiposo.
Sebbene la prostaglandina F2 possa aiutare a costruire la muscolatura, efficace anche nella riduzione del grasso. Il suo primo ed ovvio meccanismo la
sua capacit di promuovere la termogenesi. Attivando una proteina non accoppiata chiamata UCP-2, il PGF2 trasforma le calorie assunte in calore piuttosto
che in energia che pu essere usata per lorganismo. Provoca uno spreco di calorie. Il PGF2 anche un killer per il grasso. un probabile mediatore di alcuni degli effetti apoptici del TNF. Un altro notevole effetto la sua capacit di
elevare i livelli di TGF allinterno del tessuto adiposo. Ci pu essere uno dei
modi secondari con cui il PGF2 riduce lappetito. Il TGF stimola gli adipociti
a rilasciare un ormone che sopprime lappetito, la leptina. Il PGF2, almeno indirettamente, pu alzare i livelli di leptina e la leptina locale extra pu anche
promuovere la distruzione del grasso.
Il PGF2 anche un inibitore molto importante della differenziazione preadipociti. stato suggerito che agendo sinergicamente il PGF2 e il TGF, si
tratti di fattori fisiologici progettati per mantenere inattivi i pre-adipociti.
chiaro che si ha bisogno di un numero maggiore di PGF2 invece che minore
quando si segue una dieta, che il motivo per cui si dovrebbe evitare laspirina. Laspirina impedisce lapoptosi delle cellule adipose, e io credo che sia
stata aggiunta ad alcuni degli abbinamenti di efedrina e caffeina per questo
motivo: perci perdereste peso (ma non troppo) e ci sarebbe assuefazione con
luso.
Ecco un sommario di cosa va inserito in una dieta progettata per distruggere

le cellule adipose. Non tutti hanno bisogno di una dieta cos drammatica, ma
se siete grassi o volete tirarvi, non ci sono molte alternative efficaci.
Le diete di solito sono progettate secondo le ultime mode. Ci viene detto di

mangiare solo carboidrati o di evitarli con scrupolo. Alle volte i grassi sono
detti nocivi e vengono tolti dalla dieta. Pu essere un buon consiglio, ma non
ci spiegano perch cos.
Naturalmente la mia dieta progettata per il fine di perdere grasso (ma non
nella maniera classica). La distruzione a lungo termine delle cellule adipose
lunico modo per rimanere permanentemente magri. Con i seguenti principi
potete adattarvi la dieta in base alle vostre precise necessit.
Linsulina impedisce lapoptosi, perci dovreste evitare i carboidrati. Abituate lorganismo lentamente in modo da fronteggiare le carenze di carboidrati. Non abbassateli troppo bruscamente da un giorno allaltro. Non c fretta. Il
vostro organismo pu fronteggiare la situazione a lungo finch lo abituate pazientemente. Non chiedete ad un principiante di fare la panca piana con 200 kg
il primo giorno dallenamento. Si inizia con un carico leggero e si prosegue
pian piano. Perch non fare lo stesso con la dieta? Se saltate i passi, la pagher
il vostro organismo.
Per esempio, riducete lassunzione di carboidrati del 20% ogni settimana.
Questo non significa che il luned ne togliete il 20%, ma che nel corso della
settimana ridurrete i carboidrati del 20%. Se vi sentite stanchi, aumentateli del
10% e aspettate fino al momento in cui lorganismo vi si abituato. Poi riprendete con la procedura di riduzione dei carboidrati. Inoltre avete bisogno di ridurre il totale delle calorie assunte, ma anche in questo caso, di nuovo,
dovreste farlo lentamente e con cura. Mentre riducete i carboidrati, aggiungete
quante proteine sono necessarie per coprire la met della perdita calorica rappresentata dalla riduzione. Per esempio, se togliete 50 g di carboidrati, aggiungetene 25 di proteine.
Oltre a distruggere le vecchie cellule adipose, avete anche bisogno di rallentare lo sviluppo di quelle nuove. In altre parole, giocate ad entrambe le
estremit del turnover degli adipociti. Per farlo, tagliate i grassi nella vostra
alimentazione,
in
quanto agiscono da
fattori di crescita locali per lo sviluppo
dei
pre-adipociti.
Riducendo lassunzione di grassi, rallentate lo sviluppo
di nuove cellule adipose.
Io credo che le
diete maggiormente
chetogene, o ipoglucidiche, non riescano
a sradicare le cellule
adipose in modo sufficiente perch lassunzione di grassi
viene
mantenuta
uguale o aumentata.
Con questa dieta
continuate ad assuBodybuilding Guida ai Supplementi
mere gli omega-6 e il GLA (nella forma di 5-10 g di olio di enotera [evening primrose], per esempio). Il GLA favorir la formazione locale di
PGF2 nel tessuto adiposo.
Il grosso problema lassunzione di omega-3. Una piccola quantit di
quellacido grasso essenziale obbligatoria, ma troppa ridurr la formazione del PGF2 e avete bisogno di quanto pi PGF2 potete allinterno del
tessuto adiposo. Potete ridurre lassunzione dellomega-3 di un poco ma
non troppo. Da uno a tre grammi al giorno sotto forma di olio di pesce pu
bastare durante la dieta. In alcune persone, per, lomega-3 fortemente
termogeno, al punto che iniziano a sudare. In tal caso, mantenete il medesimo rapporto tra omega-6 e omega-3.
Notate che la mancanza di insulina tender anche a potenziare la formazione di PGF2 nel tessuto adiposo.
Per quanto riguarda le proteine, mi piacerebbe che potreste abbassare
anche quelle, ma non possibile. Il modo pi efficace per distruggere le
cellule adipose di affamarle completamente per un lungo periodo di
tempo, ma la vostra massa muscolare ne risentirebbe e non affatto salutare. Perci mantenete o addirittura aumentate la vostra assunzione proteica,
anche se non serve alla vostra crociata contro gli adipociti. Le proteine
vengono incluse nella dieta per mancanza daltro.
Un abbinamento di caffeina ed efedrina tender anche a rallentare la
produzione di nuove cellule adipose, perci un grosso vantaggio usarlo
mentre siete a dieta, fintanto che non contiene alcuna sostanza simile
allaspirina (controllate gli ingredienti per vedere che sia esclusa la salicina o la corteccia di salice bianco).
Certo, non potete rimanere a dieta tutto lanno se volete continuare ad
aumentare la muscolatura. Dopo due mesi potete ritornare ad una dieta
normale, anche se sempre moderata. Tale dieta permetter al vostro tessuto adiposo di creare nuove cellule adipose, in modo che non perdete terreno. Dopo che vi siete sentirete di nuovo pronti, riprendete la dieta per uno
o due mesi. Lobiettivo sbarazzarsi delle cellule adipose con il tempo. In
uno o due anni raggiungerete una nuova e pi bassa percentuale di grasso
corporeo, la quale vi permetter di rimanere magri senza stare a dieta, purch non mangiate troppo.
Futter, C. (1990). Increased growth and protein deposition in rats treated with antibodies to adipocytes. Am J Physiol. 258:E985.
2 Garg, A. (1991). Skeletal muscle morphology and exercise response in
congenital lipodystrophy. Diabetes. 40(suppl):31A.
3 Copeland, K.C. (1993). Discordant metabolic actions of insulin in extreme lipodystrophy of childhood. J Clin Endocrin Metab. 77:1240.
4 Geloen, A. (1989). Regression of white adipose tissue in diabetic rats.
Am J Physiol. 257:E547.
5 Cameron, D.P. (1995). Human adipocyte apoptosis occurs in malignancy. Biochem Biophys Res Com. 205:625.
1
ermettetemi di anticiparlo subito: cercher di

farvi comprare qualcosa qui. qualcosa che
vi fa bene e fa bene alla vostra prestazione
atletica anche se unidea a cui ci vuole del
tempo per abituarsi. Dopo tutto, i nutrizionisti
e i guru delle diete ci indottrinano sui danni dei grassi alimentari dagli anni Settanta, perci difficile credere che
alcuni grassi siano essenziali per vivere.
In apparenza il termine grasso ben troppo semplice
per la sostanza complessa che rappresenta. Ecco perch
credo che sia nel massimo interesse di chiunque bodybuilder e altri atleti oltre che la gente di ogni giorno
considerare lintegrazione dei grassi essenziali.
Ci sono due acidi grassi essenziali, o EFA: lacido linoleico e lacido linolenico. Lacido linoleico incluso
nella categoria nota come acidi grassi omega-6, mentre
lacido linolenico in particolare lacido alfa linolenico
un acido grasso omega-3. Anche un altro acido grasso
omega-6, lacido gamma linoleico (GLA), importante
per la salute e la prestazione atletica. Come lacqua e le
vitamine e certi aminoacidi, gli acidi linoleico e alfa linolenico sono necessari per la vita. Se non li ricavate dalla
dieta, il vostro organismo deperir e morirete.
Certo, un livello minimo richiesto per tenere alla
larga i danni della carenza. Non stato chiaramente definito, per, e non esistono USRDA (quantit giornaliere
consigliate per la popolazione degli USA) per entrambi
gli acidi grassi essenziali. Nel libro Fats That Heal, Fats
That Kill (Alive Books, 1997), lautore Udo Erasmus
consiglia unassunzione quotidiana minima di 3-6 g di
acido linoleico e da 1 a 3 g di acido linolenico per prevenire la carenza. Inoltre suggerisce che per una salute ottimale si dovrebbero assumere il 3-6% delle calorie di
acido linoleico e il 2% di acido linolenico. (Se siete davvero interessati ai grassi e ai loro effetti sulla salute, vi
consiglio caldamente questo libro.)
Nel corpo umano si trova una classe di ormoni chiamati prostaglandine. Certe prostaglandine giovano alla
salute e alla prevenzione delle malattie, mentre altre sono
essenziali per la reazione dellorganismo allo stress o agli
infortuni. Le prostaglandine sono derivate dagli acidi
grassi essenziali. Ci sono tre classi, o serie, di prostaglandine. Le versioni della serie 1, particolarmente la PGE1,
presentano molti effetti positivi per gli atleti. Sembrano
avere effetti anabolici, promuovere la termogenesi, aumentare la rimozione di sodio ed acqua dai reni e prevenire i coaguli di sangue. Le prostaglandine di serie 2
hanno leffetto opposto, in quanto sembrano innescare la
liberazione di substrati energetici scomponendo le proteine strutturali, causando la ritenzione di sale e di

acqua e promuovendo la coagulazione del sangue. La
natura mantiene sempre lequilibrio. In una situazione
di "combatti o fuggi" il vostro organismo reagisce per
assicurare la sopravvivenza a breve termine: la pressione sanguigna si alza, il sanguinamento si arresta e il
corpo ha a disposizione lenergia di cui necessita.
Un fatto interessante che sia le prostaglandine di
serie 1 sia quelle di serie 2 sono derivate dal medesimo
precursore, lacido linoleico (acido grasso omega-6),
mentre le prostaglandine di serie 3 dallacido linolenico
(acido grasso omega-3). Le prostaglandine di serie 3
non sono importanti per le loro azioni ma piuttosto per
la loro capacit di ridurre il ritmo con cui sono formate
le prostaglandine di serie 2.
Quindi le prostaglandine di serie 1 promuovono la
performance, le prostaglandine di serie 2 la interrompono e quelle di serie 3 bloccano la formazione delle prostaglandine di serie 2. Ovviamente voi avete bisogno di
acquistare solo le prostaglandine di serie 1 e serie 3.
Come sarebbe meraviglioso se fosse facile! Per sfortuna
non lo . Probabilmente presto riceverete unofferta per
acquistare prostaglandine di serie 1 e serie 3 della Germania dellEst. Non credeteci.
Le prostaglandine non sono veri ormoni. Sono ormoni paracrini o in alcuni casi autocrini, il che vuol dire
che sono attivi solamente allinterno o nelle vicinanze
delle cellule dove sono state generate. I veri ormoni
fluttuano per tutto il corpo per raggiungere organi o tessuti bersaglio anche distanti. Il rovescio della medaglia
della particolarit di aver un'azione solo locale che le
prostaglandine non sono disponibili in forma orale a
meno che non le prendiate in enormi quantit e possono essere somministrate solo per endovena. Il vantaggio
che potete prendere i precursori gli acidi grassi essenziali e fornire al vostro organismo i materiali da
costruzione per formare le prostaglandine in modo naturale e legale.
Ci mi porta ad una fonte superiore di grassi essenziali. Tanto per cominciare, il prodotto dovrebbe essere
trattato con azoto e in forma di capsule gelatinose.
Gli acidi grassi essenziali possiedono strutture chimiche specifiche, compreso doppi legami fragili che sono
facilmente disturbati dal calore, dalla pressione e perfino dalla luce. Gli olii che contengono gli acidi grassi essenziali sono in pratica acidi grassi liquidi e devono
essere protetti dal calore, dalla pressione e dalla luce
durante tutti i processi di compressione, inscatolamento e spedizione. Inoltre i

produttori devono rimuovere ogni ossigeno extra dalle linee di lavorazione e
dallinterno delle bottiglie, cosa che solitamente viene fatta ripulendo le linee
di lavorazione e le bottiglie con gas dazoto. A quel punto le capsule gelatinose sono meno sensibili allaria e possono essere maggiormente stabili.
Naturalmente un processo di qualit non ha significato se non d come risultato un prodotto di qualit. Ora, prima che vi entusiasmate troppo, distinguete
che canapa, non marijuana. Sapete, come Woody Harrelson, la canapa degli
anni Sessanta. La canapa, e non la marijuana, possiede un grande valore nutritivo e il massimo benefico del seme di canapa il suo contenuto di acidi gassi
essenziali pi GLA.
Molti di noi hanno usato come integratore lipidico lolio di semi di lino o
lolio di primula notturna. I semi di lino apportano gli acidi grassi omega-3 in
alta concentrazione, mentre la primula notturna una buona fonte di GLA.
Anche se sono ottimi per correggere una carenza o uno squilibrio rispettivamente di omega-3 o omega-6, non sono appropriati per unintegrazione di
acidi grassi nel lungo termine. Questo un punto importante ed il motivo
semplice: la natura ha creato lequilibrio per un motivo ben preciso e voi lo
dovreste mantenere. Alla lunga si dovrebbero assumere gli acidi grassi dietetici in un rapporto che segua lequilibrio della natura e il prodotto che lo far
lolio di semi di canapa.
Erasmus ha avanzato la seguente affermazione sullolio di canapa: Lolio
di canapa ben bilanciato, con un buon rapporto tra gli omega-3 e gli omega6 e contiene anche lacido gamma linolenico. Lolio di semi di canapa pu essere usato nel lungo termine per mantenere un corretto equilibrio di EFA
senza portare a carenze o squilibri negli EFA Lolio di semi di canapa contiene gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 in un rapporto ideale, 3 ad
1, per lassunzione a lungo termine.
I giorni del tonno in salamoia pieno di acqua e del riso sono finiti perch i
grassi diventano un importante pedina nella strategia dietetica del bodybuilding. Gli acidi grassi essenziali possono aiutarvi ad ottenere il massimo dei
benefici per la salute e per la performance.
Nota del redattore: Rehan Jalali il presidente del Supplement Research
Foundation. Ha una laurea di primo grado in alimentazione e biochimica ed ha
studiato scienza dellalimentazione e dellintegrazione per gli ultimi sette
anni. anche un bodybuilder natural agonista di livello nazionale ed ex
powerlifter universitario.
D: Come stanno le cose con i grassi? Pensavo

che facessero male, ma adesso continuo a leggere
quanto siano utili per il mio corpo.
R: Troppi grassi saturi possono farti male in
quanto contribuirebbero alle malattie cardiache, ma
i grassi noti come acidi grassi essenziali, o EFA,
sono assolutamente necessari per unottima salute.
Gli EFA possono prevenire le malattie cardiache e
possono migliorare la capacit di costruire la muscolatura e perfino di bruciare i grassi.
Gli studi hanno mostrato che gli EFA possono
fare di tutto, dal miglioramento dellazione dellinsulina alla diminuzione del catabolismo muscolare,
allincremento della produzione ormonale, in particolare dellormone della crescita e del testosterone. Lo fanno attraverso svariati meccanismi, uno dei quali aiutando la produzione endogena di prostaglandine.
Da dove si ricavano gli EFA? Noci, semi, pesce e vari olii possono fornirne in larga misura e perfino i grassi animali ne possiedono alcuni, ma i grassi animali contengono anche moltissimi grassi saturi quindi non bisogna esagerare con bistecche e costolette di suino.
La scienza ha scoperto recentemente che lolio di semi di canapa ha un equilibrio quasi perfetto di molti degli
EFA, compresi gli omega-3, -6 e -9. No, non ti fai a prenderlo, in quanto tutto il THC stato rimosso. Rimane
soltanto lolio con tutti i grassi buoni e possiede gli EFA in migliore proporzione rispetto allolio di primula notturna o di semi di lino. Lolio di semi di canapa un integratore che avr molto successo nel mondo del bodybuilding,
per non dire tra le persone di ogni luogo che vogliono una salute ottimale ed evitare squilibri della crescita, dermatiti, disturbi allapparato riproduttivo e suscettibilit alle infezioni batteriche. Anzi, problemi come la squamosit
del cuoio capelluto sono la conseguenza di una carenza di grassi essenziali.
Puoi avere notato che le noci sono comprese in molte delle diete di IRONMAN, precisamente perch contengono
gli EFA che facilitano una corretta produzione ormonale. Per la maggioranza dei bodybuilder, per, necessario
anche un integratore bilanciato di EFA al fine di avere un ambiente adatto per la costruzione della muscolatura, soprattutto per coloro i quali seguono diete restrittive per rimanere magri.
D: Ci sono molte nuove ricerche sugli acidi grassi essenziali per esempio, alcune indicano che possono servire a costruire la muscolatura e a ridurre ladipe. Potresti darmi altri particolari su quei punti?
R: Sono daccordo con chi dice che le carenze relative di acidi grassi essenziali in particolare gli acidi grassi
omega-3 si stanno verificando sempre di pi. Molto di questo deriva dal timore del grasso che instillato da
esperti ben intenzionati ma male informati che non riescono a distinguere i grassi buoni da quelli cattivi. Un
esempio di grassi cattivi sarebbero i grassi trans, che sono dappertutto negli alimenti ma non hanno altro valore
se non prolungarne la data di conservazione.
Tra i benefici associati ai grassi come gli omega-3 c un aumento della sensibilit allinsulina anche quando
viene seguita una dieta iperlipidica, cosa che normalmente promuove una diminuzione della sensibilit allinsulina.
Laumento della risposta allinsulina favorisce una riduzione del grasso corporeo. I grassi omega-3 promuovono
anche un legame pi stretto tra lIGF-1 e i recettori cellulari, i quali favoriscono un effetto anabolico sulla muscolatura. Inoltre, i grassi omega-3 rappresentano gran parte del grasso che si trova nel cervello e le teorie emergenti mostrano che una carenza di omega-3 che si protragga per molto tempo pu portare alla depressione. Uno studio
recente riportato su Biological Psychiatry ha trovato che le persone depresse avevano livelli cerebrali di omega-3
pi bassi del 40% rispetto al valore normale.
Potresti per volere evitare di consumare una fonte di omega-3, come il pesce o lolio di semi di lino, proprio
prima di andare a dormire. Almeno due sostanze note per indurre il sonno, la
interleuchina-1 e la prostaglandina D2, sono inibite dai grassi omega-3, anche
se sono stimolate dagli omega-6 presenti negli olii vegetali, cio lacido linoleico.
Altri studi mostrano che una dieta che contiene almeno il 30% di grassi
assolutamente essenziale alla sintesi del testosterone nel corpo. Questo particolarmente importante per i bodybuilder natural che spesso seguono le diete
con meno del 10% di grassi totali. Tali diete, quando sono combinate con un
aumento del rilascio di cortisolo che si verifica con un allenamento aerobico
prolungato, sono un buon modo per indurre un alto livello di catabolismo muscolare.
Penso che lenfasi dovrebbe essere posta sugli omega-3 e gli omega-9, con
una minore assunzione di omega-6. Hai bisogno di un po di acido linoleico
perch non pu essere sintetizzato nel corpo. Chiunque usi un integratore
come lolio di semi di canapa, lolio di semi di lino o lolio di borragine ben
coperto in questa area.
- Jerry Brainum, ricercatore sul bodybuilding e sullalimentazione
D: Voglio il tuo consiglio per lintegratore pi anabolico che posso usare
il prezzo non un problema.
R: Grassi dietetici specifici. So che non la risposta che volevi. Io immagi-
no che stavi sperando che la mia scelta principale di un prodotto anabolico

fosse uno di quei collutori da gargarismi esotici e supersolubili con pro-ormoni e le nuove creatine da rigurgito, ma lora di pensare ai grassi come integratori. Grassi: disgustosi, noiosi grassi!
Circa tre anni fa diversi scrittori di bodybuilding, tra i quali anche Will
Brink e il sottoscritto, proposero di aumentare la performance modificando la
dieta di un atleta con grassi dietetici maggiormente specifici, soprattutto gli
acidi grassi essenziali e monoinsaturi. Molti di questi regimi alimentari nuovi
a basso contenuto di carboidrati erano adattati per il dimagrimento e sono tuttora popolari. Ho notato, per, che i bodybuilder che vogliono aumentare la
muscolatura sembrano evitare il mio singolare consiglio: per costruire muscoli, consumate pi grassi dietetici, non solo per un programma alimentare ipocalorico ma anche quando le calorie sono sopra quelle di mantenimento! Un
tipico bodybuilder che si trova in periodo di stallo dei risultati, Non riesco a
mettere peso, che assumeva 4000 calorie al giorno tra proteine e carboidrati,
addirittura ha abbassato le calorie che stava assumendo e ha messo muscoli,
non grasso, mangiando meno proteine e consumando grassi!
Come stato possibile? Il suo corpo stava ossidando una porzione delle
proteine che ingeriva in glucosio per scopi energetici. Non ingrassava, ma il
suo corpo aveva ridotto la sintesi proteica per rendere pi efficiente la conversione delle proteine in glucosio. Un ambiente anabolico nel corpo uno stato
in cui la corretta selezione dei macronutrienti comporta la crescita. Avere un
ambiente anabolico non significa consumare pi calorie possibili e non ingrassare. Se tutto quanto servisse ad aumentare la muscolatura fosse consumare
uno shake proteico tre volte al giorno, allora saremmo gi tutti enormi.
John Parrillo ha sempre sostenuto lopportunit di alzare la quota dei grassi,
ma la sua scelta stata lesoterico olio con trigliceridi a catena media (MCT),
il grasso senza grasso. Come faceva John a convincere i suoi clienti e consumatori ad assumere quelle temute calorie dei grassi? Ha impacchettato lolio e
ha dato istruzioni sul suo uso come se fosse un integratore, non un semplice
macronutriente. Gli integratori sembrano cos precisi, altamente tecnologici,
perfino simili ai farmaci. Perci io uso il trucco di John per rendere i grassi
moralmente accettabili. Non mangiamo pi grassi. Adesso prendiamo la nostra dose di acidi grassi.
Supponiamo che io voglia consigliare alcuni acidi grassi essenziali. Non
dico mai: Mangia ogni giorno del salmone o delle trote. Dico: Prendi sei
grammi di capsule di olio di pesce, due capsule tre volte al giorno. Oppure:
Devi aggiungere un cucchiaio di olio di semi di lino ad ogni frullato che
bevi. La mia scelta ideale per i grassi dietetici sarebbero le fonti rappresentate dagli alimenti completi, come pesce, noci, avocado od olive, perch i vari
micronutrienti in tracce presentano un ulteriore beneficio; comunque accetto il
fatto che mentre i bodybuilder non mangeranno alimenti grassi, consumeranno integratori di grassi. La maggioranza dei bodybuilder tratta i grassi come
micronutrienti, prendendone solo alcuni milligrammi al giorno, non considerandoli come una importante fonte delle calorie da usare a scopi energetici. S,
puoi consumare proprio il minimo di acidi grassi essenziali sotto forma di capsule, che siano olii di pesce o i pi esotici olii di semi di canapa, ma alcune
capsule non apporteranno abbastanza calorie per fare muovere lago della bilancia dellanabolismo a tuo favore. Per migliorare la sintesi proteica hai bisoBodybuilding Guida ai Supplementi
gno che come minimo il 20% delle tue calorie quotidiane provengano
dai grassi. Ricorda che non esistono ricerche che mostrano che aggiungere i pro-ormoni migliorer la sintesi proteica, ma esiste una ricerca del genere per i grassi dietetici.
Per farla breve, mi piace consigliare di dividere i grassi in terzi: del
tuo minimo del 20% di calorie provenienti dai grassi, circa il 7% dovrebbe provenire dai grassi saturi (vanno bene tutti i grassi della
carne, dei latticini e degli MCT), un altro 7% dagli acidi grassi essenziali (da fonti di olii vegetali) e lultimo 7% da grassi monoinsaturi
che si trovano nellolio doliva e nellolio della noce di macadamia.
La mia scelta anabolica delezione: 20-30% delle tue calorie quotidiane saranno apportate dai grassi dietetici. Consuma tre pasti con alimenti solidi. Bevi
tre frullati proteici
e in ciascuno metti
un cucchiaio di olio
MCT e uno di olio
di semi di lino o di
olio di canapa oppure usa le capsule
di olio di canapa.
Assicurati di assumere due cucchiai
di olio doliva
come condimento
per le verdure. Se
non sopporti lolio
doliva (io non lo
sopporto), usa le
noci di macadamia
o il loro olio. E
prendi sei capsule
di olio di pesce al
giorno. Se lo fai
ogni giorno, assumerai almeno il
20% delle tue calorie dai grassi dietetici. Il tuo corpo
migliorer la sintesi
proteica e una parte
minore delle proteine che consumi
verr ossidata come
fonte energetica.
- Dan Duchaine
autore di Body
Opus
bodybuilder conoscono limportanza delle proteine, tuttavia sembra che alcuni aminoacidi
siano pi importanti di altri nel processo di crescita muscolare. La glutammina gode della reputazione di regina degli aminoacidi, ma se la
merita davvero? Qual il vero affare rappresentato dalla
glutammina e come usarla a vostro vantaggio?
Limportanza della glutammina sia quantitativa che

qualitativa. Due terzi degli aminoacidi in forma libera
allinterno della muscolatura sono rappresentati dalla
glutammina. I muscoli non sono soltanto un deposito di
glutammina, ma anche uno dei principali siti in cui
viene sintetizzata. La maggioranza della glutammina nel
torrente ematico prodotta dai muscoli e da alcuni organi come, ad esempio, il fegato. Non la si pu ottenere direttamente dagli alimenti, inoltre nellintestino viene
digerita e alterata. Molti degli altri aminoacidi, soprattutto i ramificati (BCAA), fungono da precursori della
sintesi della glutammina. Da un punto di vista qualitativo, la glutammina possiede un ruolo singolare nel processo della costruzione muscolare. Durante la met
degli anni Ottanta i ricercatori scoprirono una strettissima relazione tra le percentuali di glutammina intramuscolare in forma libera e il tasso della sintesi proteica.
Pi alta la percentuale della glutammina in forma libera allinterno della muscolatura, pi velocemente crescono i muscoli. Quello che rimane tuttora poco chiaro
se il fenomeno sia una causa oppure una conseguenza
dellanabolismo: la crescita del muscolo viene accelerata perch la percentuale della glutammina alta oppure
la glutammina ad essere portata a percentuali alte per
servire come materia prima per una crescita veloce?
Unipotesi ampiamente diffusa sulla relazione tra
glutammina e crescita la teoria dellingrossamento
muscolare. Lanabolismo della muscolatura pu essere
accelerato dallingrossamento delle cellule, ossia
lacqua, gli ioni e gli aminoacidi allimprovviso passano
allinterno delle cellule facendole ingrossare. Si suppone che lo stato di idratazione cellulare influenzi il ritmo
di crescita: maggiore lidratazione, maggiore il ritmo
della sintesi proteica. La diminuzione del volume delle

cellule, al contrario, ritenuta un fattore a favore del
catabolismo.
La relazione sussiste solo se lingrossamento non
causato da un danno o da un trauma cellulare. Le ricerche hanno mostrato che il passaggio della glutammina
allinterno della cellula muscolare pu aumentarne il
volume, inducendone la crescita1, ma lingrossamento
cellulare pu anche accelerare il passaggio della glutammina allinterno della muscolatura (il che ci lascia
ancora nel dubbio se sia la causa o la conseguenza).
Ecco i punti importanti da ricordare a proposito della
glutammina:
La glutammina rappresenta fino a due terzi degli
aminoacidi liberi contenuti allinterno della muscolatura.
Dovreste mantenere pi alta possibile la glutammina allinterno dei muscoli perch o ne induce o ne promuove la crescita.
Una molecola meccanocettore avverte quanta tensione viene esercitata sulle cellule muscolari al fine di modularne il ritmo di crescita. Se rimanete inattivi, distesi
a letto per giorni, la massa muscolare diminuisce a
causa della mancanza di tensione. Mentre vi allenate, le
contrazioni muscolari esercitano una grande sollecitazione sulle membrane cellulari facendo scattare la crescita. E un processo affascinante e si pensa che le
integrine vi giochino un ruolo importante.
Si pensa che le integrine siano meccanocettori. Sono
catene agganciate sia alle cellule muscolari che alla matrice extracellulare (cio proprio quella struttura spessa
che tiene insieme tutte le cellule muscolari). Quando
una cellula muscolare viene fatta contrarre o ingrossata,
viene applicata una grossa pressione sulle integrine in
quanto sono costrette ad impedire che lintera struttura
esploda. In aggiunta al loro ruolo strutturale, per, le
integrine sono anche recettori addetti alla regolazione.
In altre parole, le integrine traducono o convertono la
tensione indotta dallallenamento in segnali chimici che
hanno come risultato la crescita muscolare.
interessante osservare che ogni qual volta le funBodybuilding Guida ai Supplementi
zioni delle integrine vengono bloccate, lingrossamento della cellula non pu

stimolare il trasporto della glutammina2.
Questo sottolinea limportanza del ruolo delle integrine nel processo di crescita tutte le volte in cui le forze meccaniche (come lallenamento con i pesi)
sono lo stimolo principale. Inoltre collega la glutammina non solo alla crescita
ma anche alla traduzione nellanabolismo della tensione indotta dallallenamento. Perci, almeno in teoria, la glutammina per i bodybuilder pu essere di
gran lunga pi importante di quanto si pensasse prima.
Sarebbe troppo facile se i ricercatori fossero daccordo sui meccanismi per

mezzo dei quali la glutammina collegata alla crescita. Alcuni sostengono che
sia anabolica che anticatabolica, mentre altri possono scorgervi solo uninfluenza anabolica o protettiva.
Darmaun e i suoi collaboratori presso un centro di ricerche in Florida hanno
somministrato la glutammina per via endovenosa ad adulti sani e i risultati
hanno mostrato che lanabolismo era aumentato senza effetti sul catabolismo3.
Recentemente egli ha riferito di un esperimento che addirittura pi attinente
al bodybuilding4.
Ha impiegato una sostanza chimica chiamata fenilbutirrato per abbassare
del 26% la glutammina nel sangue, il che si tradotto in una diminuzione stimata attorno all11% della sintesi proteica. Non stato notato alcun cambiamento evidente. Vi prego di tenere quelle due cifre a mente durante la lettura
del resto dellarticolo.
Un altro gruppo di scienziati riuscito ad aumentare il contenuto intramuscolare di glutammina negli uomini, cosa che ha dato come risultato un aumento della sintesi proteica muscolare. Quelle conclusioni tendono a mostrare
che la glutammina un mediatore diretto della crescita (sebbene potrebbe significare anche che la spinta anabolica limitata perch una relativa scarsit di
glutammina rappresenta un grave ostacolo).
Secondo gli studi a cui ho fatto riferimento prima, la glutammina non ha

un grande impatto sul catabolismo; per, altri ricercatori hanno davvero osservato quelleffetto. Di solito sono due i fattori sospettati delle discrepanze:
uno il modo con cui viene misurato il turnover proteico; laltro la metodologia impiegata, ossia il momento della giornata, il metodo per la somministrazione della glutammina, le dosi, i soggetti, ecc. Un esperimento di
Perriello et al., nel quale veniva somministrata la glutammina per endovena
ad alcuni soggetti a digiuno, ha mostrato che la glutammina riduce soprattutto il catabolismo5. La lezione per i bodybuilder che quando si digiuna (di
notte, per esempio), la relativa mancanza di glutammina aumenta la perdita di
muscoli.
Ecco due punti da ricordare:
La glutammina o anabolica o una sua mancanza danneggia lanabolismo.
Un apporto adeguato di glutammina pu prevenire il catabolismo.
I bodybuilder durante la crescita muscolare accumulano lentamente le scorte di glutammina allinterno dei muscoli, la qual cosa pu nascondere fluttuazioni a breve termine ampie e pericolose. Ogni volta che vi allenate, esaurite
le riserve di glutammina per svariate ore. Si tratta di una conseguenza non
molto positiva dellallenamento e dovete contrastarla.
Lesaurimento della glutammina segue uno strano corso a due fasi. La
prima a calare la glutammina nel sangue e avviene quasi allinizio dellallenamento. Per compensare il deficit, i muscoli iniziano a sintetizzare nuova
glutammina da altri aminoacidi, per esempio dai BCAA.
Questo porta ad un esaurimento degli altri aminoacidi anabolici. Alla fine,
la glutammina appena sintetizzata passa nel torrente ematico, il che crea una
carenza di glutammina muscolare. Se la sintesi di glutammina sufficientemente veloce da compensare lo spreco della glutammina in circolo, le fluttuazioni nel sangue possono rimanere nascoste6 . Se lo spreco
considerevolmente maggiore della sintesi muscolare, come accade frequentemente durante lallenamento con i pesi, il calo della glutammina nel sangue
sar subito apparente. Il ricercatore australiano D. Keast ha rilevato un calo
del 55% nella glutammina ematica immediatamente dopo un interval training
intenso7 . Egli ha dimostrato che le capacit di sintetizzare la glutammina muscolare possono essere enormemente sopraffatte durante e immediatamente
dopo un allenamento intenso.
Forse pi preoccupante il fatto che leffetto ha una durata molto lunga. In alcuni
studi condotti presso la University of Birmingham, in Inghilterra, Walsh e collaboratori non sono stati in grado di rintracciare alcuna riduzione della glutammina nel sangue immediatamente dopo lattivit fisica, probabilmente perch hanno usato un
allenamento leggermente meno intenso rispetto a quello impiegato da Keast 6.
Ci significa che le capacit di sintetizzare la glutammina da parte dei muscoli sono state in grado di tenere testa per un po alla perdita di glutammina nel
sangue. A differenza di Keast, che esegu una singola analisi dopo lallenamento, Walsh ha continuato a ripetere le sue misurazioni della glutammina. Ha scoperto che la glutammina nel sangue era del 16% al di sotto del normale cinque
ore dopo lallenamento. Potrebbe sembrare che lo spreco di glutammina alla
fine superi le capacit di sintesi, forse quando il calo continua ad accelerarsi e/o
il processo di sintesi esaurito. Perci, se vi allenate per due ore alle 18, alluna
di notte, mentre dormite, tutte le riserve di glutammina saranno esaurite.
Secondo lo studio con il fenilbutirrato discusso in precedenza, una carenza
protratta di glutammina fa ridurre il tasso di sintesi proteica per molto tempo
dopo lallenamento se non vengono prese misure specifiche. Siccome anche il
digiuno notturno causa una perdita di glutammina, i due processi di depauperamento si combinano esacerbando il catabolismo. Non c bisogno di dire
che se tornate ad allenare i muscoli quando le scorte di glutammina sono ancora basse, vi causerete seri problemi. I muscoli non avranno mai la possibilit
di recuperare, cosa che conduce al superallenamento cronico.
I punti importanti di questo paragrafo da ricordare sono i seguenti:
Lallenamento con i pesi esaurisce le scorte di glutammina.
Lesaurimento delle scorte ha una lunga durata.
probabile che lesaurimento sia perfino pi pronunciato se vi allenate la
sera tardi.
Lallenamento migliora limpiego della glutammina dellorganismo per

mezzo di quattro principali vie. Lallenamento intenso ha la tendenza a fare
aumentare rapidamente la produzione di cortisolo, il quale una delle sostanze che induce maggiormente lo spreco della glutammina. Ci aumenta
allistante il bisogno di glutammina nellintestino, che a sua volta accelera la
sua estrazione dal sangue. Il cortisolo promuove la degradazione della glutammina nel fegato, esaurendo ulteriormente la glutammina nel sangue.
Lallenamento aumenta il consumo di carboidrati da parte dellorganismo,
perci molto probabile che calino sia i livelli della glicemia che dellinsulina
ematica. Ci induce la produzione nellorganismo di carboidrati da molecole
di sostanze che non sono carboidrati per mezzo di un processo chiamato gluconeogenesi. Sia il fegato che i reni captano gli aminoacidi (principalmente
lalanina e la glutammina) per trasformarli in carboidrati.
Unaltra delle funzioni principali della glutammina nel sangue mantenere
lequilibrio acido-base. Mentre vi allenate con i pesi, i muscoli producono
acido lattico, il quale passa nel torrente ematico e lo acidifica. Potete capire
quando accade perch i muscoli bruciano alla fine di una serie intensa.
I reni registrano un calo nel pH ematico, forzandosi ad attrarre la glutammina ematica a un ritmo crescente. Il consumo renale di glutammina pu essere
enorme, cosa che indirettamente alza la percentuale di bicarbonato. Dopo che
il bicarbonato appena sintetizzato ha raggiunto il sangue, serve da tampone legandosi alla parte acida del sangue per renderla a pH neutro. Questo fa aumentare il pH ematico e ripristina lequilibrio acido-base.
Unaltra probabile causa dellesaurimento a lungo termine della glutammina ematica lattivazione del sistema immunitario da parte dellallenamento.
Le cellule del sistema immunitario impiegano la glutammina come carburante
e questo mette ancora di pi sotto torchio le riserve dellorganismo.
Spero di avervi dato una migliore comprensione del ruolo della glutammina
nellorganismo. Un punto importante che lallenamento riduce sia la glutammina contenuta nel sangue sia quella nei muscoli. Sebbene i muscoli di alcuni
bodybuilder contengano glutammina sufficiente per coprire lo spreco immediato indotto dallallenamento, non il caso per molte persone. Nel giro di poche
ore esauriscono del tutto la glutammina per le conseguenze ritardate dellallenamento, una carenza che probabile si verifichi nel mezzo della notte, quando
la glutammina ematica tende ad essere ridotta per altri motivi. Perci lanabolismo ridotto esattamente quando si suppone che sia alle stelle.
Potete pensare di riuscire ad aggirare il problema aggiungendo un po di glutammina in compresse dopo la sessione dallenamento. Ma non cos semplice
e per due motivi: 1) gran parte della glutammina orale non raggiunge il sangue
e 2) anche se ci riesce, non probabile che entri allinterno dei muscoli.
Il vostro obiettivo, dunque, triplice:
1) ridurre al minimo lo spreco di glutammina durante e dopo lallenamento;
2) compensare il depauperamento delle riserve di glutammina;
3) scoprire se possibile fare un carico di glutammina nei muscoli come si
fa con la creatina al fine di sovraregolare lanabolismo. Discuter alcune tecniche per farlo.
Bibliografia
Rennie, M.J. (1996). Responses of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. J Physiol (Lond).
492:887.
2
Taylor, P.M. (1998). The integrin-binding peptide GRGDTP prevents
osmotically induced modulation of glutamine uptake in rat skeletal muscle. J
Physiol (Lond). 509:195P.
3
Darmaun, D. (1996). Effect of glutamine on leucine metabolism in humans. Am J Physiol. 271:E748.
4
Darmaun, D. (1998). Phenylbutyrate-induced glutamine depletion in humans: effect on leucine metabolism. Am J Physiol. 274:E801.
5
Perriello, G. (1997). Regulation of gluconeogenesis by glutamine in normal postabsortive humans. Am J Physiol. 272:E437.
6
Walsh, N.P. (1998). The effects of high-intensity intermittent exercise on
the plasma concentrations of glutamine and organic acids. Eur J Appl Physiol.
77:434.
7
Keast, D. (1995). Depression of plasma glutamine concentration after
exercise stress and possible influence on the immune system. Med J Aust.
162:15.
aminoacido glutammina possiede un

ruolo unico ed importante nel processo
di crescita muscolare. intimamente
collegato alla crescita. Pi glutammina
contengono i vostri muscoli, pi cresceranno. Pertanto dovreste tentare di caricare i vostri
muscoli di glutammina. Per sfortuna pi facile dirlo
che farlo e vi ritrovate davanti due grossi ostacoli: 1)
lallenamento intenso esaurisce le riserve di glutammina e 2) gran parte della glutammina che assumete
per mezzo degli alimenti o degli integratori non riesce
a passare nel sangue, ancor meno nella muscolatura.
La questione, allora, : come fare a forzare i muscoli
ad accettare la glutammina quando si rifiutano di farla
entrare?
Ogni volta che vi allenate, esercitate una grossa pressione sulle riserve di glutammina e inizia ad esaurirsi
la glutammina muscolare. I muscoli risponderanno
sintetizzando nuova glutammina da altri aminoacidi,
soprattutto dai ramificati (BCAA); comunque, di solito ci non sufficiente a tenere il passo con laccelerazione dello spreco di glutammina e, naturalmente,
causa anche una carenza di BCAA. Dato che lorganismo non riesce a sintetizzare i BCAA, dovete assumerli attraverso gli alimenti o gli integratori.
Viceversa, poich sono precursori della glutammina,
prendere gli integratori di BCAA un modo per ripristinare le riserve di glutammina dellorganismo.
Lo spreco di glutammina indotto dallallenamento
non termina insieme alla vostra sessione: dura molto
tempo e continua ad accelerare nel periodo successivo
allallenamento mentre le vostre capacit di sintesi
della glutammina vanno esaurendosi. Spetta a voi fornire una quantit sufficiente di glutammina o di precursori della glutammina per colmare la differenza tra
il consumo e lapporto. Gli aminoacidi dietetici da soli
non saranno sufficientemente forti da assicurare completamente una copertura contro un carenza temporanea di glutammina. Dovete reclutare ogni capacit del
vostro sistema endocrino per aiutare la manipolazione
di glutammina.
Gran parte della glutammina che assumete per mezzo

degli alimenti non riesce a passare nel sangue. Aumenta
s la vostra percentuale di glutammina 8 ma tra il 60 e
l80% della glutammina dietetica viene assorbita
dallintestino e non raggiunge mai il sangue. Il 20-40%
che rimane utilizzabile, ma non sar abbastanza da
soddisfare le esigenze del periodo successivo allallenamento.
Anche se potreste trovare un modo per aumentare il

livello di glutammina nel vostro sangue, il vero obiettivo caricarla nei muscoli. Non soltanto ripristiner le
riserve di glutammina, ma stimoler o sosterr lulteriore crescita muscolare. In teoria, possibile costringere
la glutammina ematica a passare nei muscoli ma in pratica le cose non sono cos semplici per i bodybuilder. La
superficie di ogni cellula muscolare contiene i trasportatori della glutammina o pompe, che sono piccoli fori
nella membrana cellulare che si aprono per fungere da
canale (paragonando la glutammina alla polvere, questi
trasportatori possono essere azionati o no come se fossero un aspirapolvere).
In teoria, quando i livelli di glutammina muscolare
sono bassi, le pompe per la glutammina sono azionate e
quando avete un eccesso di glutammina muscolare, vengono disattivate. Ovviamente lo stato in cui sono disattivate il maggiore ostacolo al carico della glutammina
nei muscoli. un problema simile alle pompe della
creatina che smettono di lavorare ogni volta che i livelli
muscolari di creatina raggiungono una soglia critica.
Sebbene possiate desiderare che nel periodo successivo allallenamento i muscoli affamati assorbano facilmente la glutammina dietetica, non funziona in questo
modo. Il trasporto di glutammina dal sangue ai muscoli
detto sodio dipendente, il che significa che i muscoli
assorbono la glutammina e parte del sodio. Dopo che
invadono la cellula, la glutammina viene trattenuta
mentre il sale viene spinto fuori. Anche cos e nono-
stante quello che potete sentire nei pettegolezzi del bodybuilding, mangiare
quantit maggiori di sale non vi aiuter per la manipolazione della glutammina a meno che non prendiate potenti diuretici.
Il macchinario, elegantemente progettato, funziona bene a meno che il
nuovo arrivato sale non lasci la cellula abbastanza velocemente da compensare il ritmo con cui il sodio entra. Se le pompe che forzano ad uscire il sale
dalle cellule sono sopraffatte, quelle che stanno pompando il sale extracellulare allinterno della muscolatura smettono di funzionare e quando smettono di
portare il sale allinterno della cellula, smettono anche di pompare la glutammina.
Ci sono diversi motivi per i quali lingresso della glutammina allinterno
della muscolatura viene bloccato dopo una sessione dallenamento. Per prima
cosa, percentuali elevate di cortisolo sbilanceranno il passaggio. Inoltre le cellule muscolari sono gi cariche di sodio. Come regola generale, ogni volta che
c un eccesso di sodio nel muscolo, al lavoro un processo di spreco.
Linvasione indesiderata di sodio dovuta a diverse cause. Durante lallenamento il bruciore muscolare stimola lingresso di sodio in cambio
dellacido responsabile della sensazione di bruciore. Dopo lallenamento il logorio a cui sono state sottoposte le cellule muscolari fa precipitare la fuga del
sodio ematico allinterno dei muscoli. Sebbene lingresso della glutammina
dipenda dal sodio, il sodio non porta necessariamente la glutammina con s
quando passa nelle cellule muscolari. In altre parole, il passaggio del sodio
non dipende dalla glutammina. Mentre il sodio pu liberamente penetrare nel
muscolo, il processo con cui viene pompato allesterno dipende dallenergia o
dallATP.
Per fortuna i livelli di ATP sono ridotti nel periodo successivo allallena-
mento, perci la pompa non pu eliminare il sodio velocemente quanto necessario. Il carico di sodio alla fine si traduce in un leggero ingrossamento
muscolare che apparente nei pochi giorni seguenti una sessione di allenamento. Ci significa che il passaggio della glutammina allinterno dei muscoli viene squilibrato (o almeno rallentato) non solo durante la sessione
dallenamento ma anche per molto tempo dopo. Questo contrasta con lo spreco di glutammina, che alta nello stesso periodo.
Sebbene un livello di cortisolo basale normale possa partecipare alla crescita muscolare, un eccesso danneggia il processo. Lallenamento intenso tende a
portarvi vicino a quella pericolosa soglia. Quando il cortisolo alto, tutte le riserve di glutammina si esauriscono. Il cortisolo forza lintestino e il fegato ad
aumentare il consumo di glutammina e lavora con il glucagone nel fegato per
distruggere la glutammina. Pi importante in questo processo, il cortisolo favorisce laccumulo di sodio nel muscolo, cosa che in parte pu spiegare perch
il cortisolo sbilancia gravemente il passaggio della glutammina allinterno dei
muscoli accelerandone al tempo stesso la fuoriuscita. Il risultato una carenza
della glutammina muscolare in aggiunta alla carenza causata dallallenamento.
Di conseguenza importante tenere i livelli di cortisolo sotto diretto controllo, in quanto non esiste modo in cui unassunzione dietetica di aminoacidi
o di glutammina possa contrastarne la potente influenza negativa.
Se qualche ormone causa lesaurimento della glutammina, altri hanno leffetto opposto. Linsulina la vostra prima alleata nella manipolazione della
glutammina. La glutammina uno dei pochi aminoacidi il cui passaggio
allinterno dei muscoli pu essere potenziato dallinsulina e potete certamente vederne il vantaggio. Ogni tentativo di fare il carico di glutammina dovrebbe avvantaggiarsi delleffetto di potenziamento dellinsulina.
Alcune delle azioni positive dellinsulina sono dovute alla sua influenza
sul sodio. Linsulina aiuta i muscoli a sbarazzarsi del sodio in eccesso, che
una propriet molto interessante se si pensa allinvasione di sodio conseguente allallenamento. Ancora pi interessante che gli effetti anabolici dellinsulina e della glutammina si rinforzano a vicenda e possono essere massimi
quando sono presenti entrambi.
Lormone della crescita (GH) lavora assieme alla glutammina e viceversa. I

bodybuilder sono consci da molto tempo della stretta relazione tra le due sostanze per il fatto che la glutammina orale pu aumentare il GH.8 Daltra
parte, possono non sapere che il GH aumenta anche i livelli di glutammina sia
nel sangue che nei muscoli senza la necessit di alcun particolare cambiamento nella dieta. Perci, il GH veramente il possente alleato che state cercando per la manipolazione della glutammina.
Uno dei modi in cui funziona il GH limitando lo spreco di glutammina
nel fegato, dove pu essere trasformato in urea. Lurea alla fine viene escreta
nelle urine, il che significa che la glutammina sprecata semplicemente perch
c in funzione un processo catabolico. Le ricerche hanno mostrato che il GH
allontana lazoto della glutammina estratta dallurea per mezzo del rilascio di
glutammina epatica.10 Il glutammato appena sintetizzato pu essere trasformato in glutammina allinterno della muscolatura. Perci, invece che permettere che la glutammina venga persa con lurina come un prodotto di scarto, il
GH ne favorisce la rimessa in circolo.
Inoltre il GH possiede un altro principale effetto per preservare la glutammina nei reni. Come discusso nella prima parte di questa serie, uno dei motivi per
cui la degradazione di glutammina risulta accelerata dopo lallenamento che
lacido lattico si accumula nel sangue. Questo abbassa il pH del plasma e costringe i reni ad estrarre la glutammina in circolo ad un ritmo molto veloce. Il
GH aiuta i reni a sbarazzarsi del carico dellacido e come risultato riduce il
fabbisogno di glutammina.11 La glutammina orale agisce il sinergia con il GH
a tale punto, non solo aumentando il livello di GH ma anche aiutando lormone a sbarazzarsi dellacido che generato dallallenamento.8 Altri effetti favorevoli del GH sulla glutammina sono prodotti indirettamente dallelevazione
del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), un peptide che condivide molti
degli effetti positivi dellinsulina sulla glutammina.
Le ricerche hanno mostrato che un aumento di androgeni risparmia il contenuto di glutammina muscolare nelle situazioni cataboliche. Sebbene parte di
quellazione del testosterone sia probabilmente diretta, i precursori degli androgeni agiranno in sinergia anche con molti degli ormoni discussi in precedenza. Un buon stimolatore del GH funzioner bene con il testosterone. La
fosfatidilserina e la vitamina C, che aiutano a controllare la secrezione di cortisolo, agiranno in sinergia con i pro-ormoni per prevenire le azioni di spreco
della glutammina da parte dei corticoidi.
Unefficace manipolazione della glutammina comprende i tre seguenti punti

distinti:
1) ridurre lo spreco di glutammina indotto dallallenamento;
2) riempire le riserve di glutammina per prevenirne una carenza;
3) tentare il carico della glutammina.
I primi due punti sono intesi a combattere alcuni degli effetti catabolici
dellallenamento e a potenziare il recupero. Il terzo punto maggiormente aggressivo, perch tenta di portare alle stelle lanabolismo per mezzo di manipolazioni dietetiche ed endocrine piuttosto che con lallenamento. Anzi, cerca di
duplicare quello che gi state facendo con la creatina.
Ecco una spiegazione sintetica di questi passi:
1) Ridurre lo spreco di glutammina indotto dallallenamento. A questo
punto il vostro migliore alleato sono le bevande contenenti carboidrati. I livelli
di glucosio tendono a calare durante lallenamento. Di conseguenza, la secrezione di insulina repressa mentre le secrezioni di cortisolo e glucagone sono
potenziate. Voi volete invertire la situazione, cosa facilmente ottenuta aumenBodybuilding Guida ai Supplementi
tando lassunzione dei carboidrati prima della sessione dallenamento e consumando una bevanda con carboidrati durante. Gli studi hanno mostrato che le
bevande contenenti carboidrati portano alle stelle la produzione di glutammina alla fine di una sessione dallenamento spazzando via molti prodotti di
scarto accumulati nei muscoli durante lattivit fisica. Questo un doppio
vantaggio che non dovreste trascurare. Un abbinamento da assumere prima
dellallenamento di sostanze stimolanti del GH e del testosterone insieme alla
fosfatidilserina e alla vitamina C vi metter in grado di andare oltre ci che
potete conseguire con una semplice manipolazione della dieta.
2) Ripristinare le riserve di glutammina per impedirne una carenza. Solitamente le proteine derivate dalla caseina contengono maggiori quantit di glutammina; ad ogni modo, molti produttori di proteine del siero del latte
aggiungono altra glutammina alle loro proteine per compensare il relativo
svantaggio. Bere delle proteine della caseina o una formulazione di proteine
della caseina con proteine del siero del latte prima di una sessione dallenamento assicura durante lallenamento stesso un rilascio lento ma di lunga durata sia di glutammina che di BCAA. Se potete permettervi lacquisto di un
integratore di glutammina, prendetelo prima invece che durante la sessione
dallenamento. Se non potete spendere molti soldi, saltate la glutammina: i
BCAA orali sono pi economici e maggiormente adatti alla situazione. Essendo precursori della glutammina e venendo rapidamente trasformati in essa
allinterno dei muscoli, i BCAA hanno il vantaggio di ampliare le riserve di
glutammina mentre evitano la barriera dellintestino e il problema di essere
assorbiti allinterno della muscolatura.9
Terminato lallenamento, prendete delle proteine del siero del latte ad immediato assorbimento invece di andare a casa a stomaco vuoto. Se le vostre
proteine del siero del latte sono rinforzate con la glutammina, non necessario
che vi aggiungiate della glutammina. Il frullato proteico contraster il calo di
glutammina a breve termine che segue lallenamento.13 A me piace aggiungere la creatina per aiutare i muscoli a riempirsi di ATP, cosa essenziale per il
trasporto della glutammina nei muscoli stessi.
Dovreste consumare un pasto normale 30-45 minuti dopo il frullato proteico. Se vi allenate di mattina, potete mangiare tanto le proteine quanto i carboidrati; se vi allenate la sera, dovete stare molto attenti allassunzione di
carboidrati a quellora se volete rimanere ragionevolmente magri. a questo
punto che lintegrazione di glutammina torna utile. Per aiutare il corpo a contrastare la perdita a lungo termine, prendete due grammi di glutammina ogni
ora per quattro ore (e saltate i BCAA poich si dice che competono con il passaggio della glutammina allinterno dei muscoli). Potete accelerare il passaggio della glutammina allinterno dei muscoli utilizzando anche composti che
servono ad accelerare la pompa del sodio portandolo allesterno della cellula.
Il rilascio dellinsulina dopo lassunzione di carboidrati uno di questi.
3) Tentate il carico della glutammina. Questo potr essere laspetto maggiormente controverso del processo: possibile caricare la glutammina nei
muscoli per forzarli a crescere? Gran parte degli specialisti sarebbe concorde
che molto difficile innalzare la glutammina oltre le normali percentuali contenute nei muscoli. Una semplice ingestione nella sua forma dietetica destinata a dare risultati limitati per i problemi di assorbimento e di passaggio
allinterno dei muscoli. Gli esperti solitamente consigliano dosi molto alte di
glutammina per aggirare questo tipo di problemi. Che si consiglino alte dosi
una dimostrazione della nostra limitata conoscenza degli aminoacidi. I potenti
effetti del GH dimostrano che dosi relativamente basse di glutammina possono

portare alle stelle la glutammina contenuta nei muscoli. Fintanto comunque
che la scienza non ci fornisce strumenti maggiormente appropriati per veicolarla, lunica cosa da fare prendere grosse dosi di minimo 15 g al giorno.
In uno studio molto recente, i ricercatori sono stati capaci di caricare i muscoli dei soggetti dellesperimento con la glutammina senza aumentarne le
dosi. Piuttosto hanno usato un composto molto interessante chiamato dicloroacetato (DCA).14 In varie condizioni il DCA pu accrescere la performance
delluomo alzando i livelli di glutammina rapidamente. Questa la buona notizia, la cattiva notizia che stato sperimentato su persone ustionate e non si
dimostrato in grado di aumentare la sintesi proteica. Nondimeno un composto molto promettente per i bodybuilder.
Ecco alcuni punti fondamentali da ricordare a proposito della glutammina:
Il GH della massima importanza per preservare la glutammina e caricarne i muscoli.
Linsulina accelera il trasporto della glutammina, il che di solito avviene
ad un ritmo limitato.
Si devono tenere i livelli del cortisolo sotto controllo altrimenti la glutammina introdotta con lintegrazione andr tutta sprecata.
Keast, D. (1995). Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and possible influence on the immune system. Med J Aust. 162:15.
8
Welbourne, T. (1998). An oral glutamine load enhances renal acid secretion
and function. Am J Clin Nutr. 67:660.
9
Wu, G. (1998). Intestinal mucosal amino acid catabolism. J Nutr. 128:1249.
10
Welbourne, T. (1989). Growth hormone effects on hepatic glutamate handling in vivo. Am J Physiol. 257:E959.
11
Welbourne, T. (1991). Growth hormone accelerates tubular acid secretion.
Am J Physiol. 260: R1036.
12
Galassetti, P. (1998). Enhanced muscle glucose uptake facilitates nitrogen
efflux from exercised muscle. J Appl Physiol. 84:1952.
13
Saris, W.H.M. (1997). Ingestion of drinks containing protein hydrolysate
prevents the postexercise reduction of plasma glutamine. Int J Sports Med. 18:
S115.
14 Ferrando, A.A. (1998). Acute dichloroacetate administration increases skeletal muscle free glutamine concentrations after burn injury. Ann Surg. 228:249.
ebbene possiate non esserne al corrente, sta

succedendo una battaglia per il predominio
biochimico dentro di voi. Il vincitore di questa guerra determina definitivamente se fate
dei guadagni muscolari o perdete muscolo e
se addirittura ingrassate. I due eserciti combattenti sono
genericamente chiamati ormoni anabolici e ormoni catabolici. I pi familiari di essi dal punto di vista di un
bodybuilder sono il testosterone (anabolico), lormone
della crescita (anabolico), linsulina (anabolico) e il
cortisolo (catabolico).
Anabolico si riferisce ai processi metabolici di costruzione. Le azioni degli ormoni anabolici comportano
o una maggiore sintesi proteica o una minore disgregazione delle proteine muscolari. La maggiore disgregazione del muscolo la caratteristica principale delle
reazioni cataboliche. Si potrebbe pensare che visto che
il cortisolo, il principale ormone catabolico del corpo,
cos surclassato in numero dalle forze anaboliche, sia
un fattore pi o meno insignificante nella battaglia ormonale fra le reazioni anaboliche e quelle cataboliche,
ma non cos.
Visto che il cortisolo, un prodotto della corteccia
della ghiandola surrenale un importante ormone dello
stress, viene attivato da qualsiasi tipo di stress percepito
dai centri del cervello superiore che governano il suo rilascio. Visto che lo stress onnipresente, il corpo secerne costantemente cortisolo, con dei picchi nelle prime
ore del mattino e con un minimo durante le fasi iniziali
del sonno profondo.
Sebbene il cortisolo si sia conquistato una cattiva reputazione fra i bodybuilder dovuta alla sua potente attivit catabolica e alla tendenza a favorire laumento del
grasso corporeo, resta il fatto che anche indispensabile per la vita. Durante le reazioni allo stress la prima
linea di difesa, insieme ad altre funzioni, atta a mantenere i livelli energetici e la pressione sanguigna. Sebbene questo tipo di reazioni possano salvare la vita in
alcune circostanze, quando si sta riposando o dopo lallenamento, i risultati sono difficilmente desiderabili.
Essi includono la perdita di muscolo, lescrezione di
minerali, la ritenzione di sodio e altri nemici dei progressi nel bodybuilding.
Per i bodybuilder natural, nel senso di persone che rifuggono tutte le forme di aiuto farmaceutico al bodyBodybuilding Guida ai Supplementi
building, controllare il cortisolo vitale per i guadagni

muscolari. Notare luso della parola controllare. Non si
deve eliminare totalmente lattivit del cortisolo nel
corpo, visto che sarebbe una situazione di pericolo di
morte.
La chiave controllare le reazioni cataboliche indotte dal cortisolo mentre si enfatizzano i processi anabolici che favoriscono una maggiore crescita muscolare. Si
ottiene questo aumentando la produzione da parte del
corpo degli ormoni anabolici endogeni citati prima sia
attraverso lutilizzo di un programma di allenamento razionale che con luso di alcune sostanze nutritive specifiche che con delle tecniche di dieta.
Mettiamo una cosa in chiaro, comunque. Nessun alimento naturale o integratore pu eguagliare la potenza
di farmaci come gli steroidi anabolizzanti. Questi steroidi favoriscono i guadagni muscolari attraverso due
meccanismi principali: 1) maggiore sintesi proteica muscolare e 2) minore reazione catabolica nel muscolo. Il
primo meccanismo implica unalterazione genetica di
alcuni enzimi che sintetizzano le proteine che, semplicemente, non possono essere duplicati da nessun integratore alimentare conosciuto; comunque, il secondo
processo, anticatabolismo, pu essere manipolato senza
i farmaci.
Una ricerca sul meccanismo degli steroidi anabolizzanti mostra che la maggior parte dei loro effetti scaturisce dalla loro attivit anticatabolica. La sintesi
proteica migliorata relativamente effimera, durando
solo una settimana, nel migliore dei casi. Dopo questo
tutto anticatabolico, visto che gli steroidi in qualche
modo controbattono le azioni del cortisolo nel muscolo.
Come essi esercitino esattamente questa attivit anticatabolica ancora oggetto di dibattito. Sebbene alcuni
dicano che gli steroidi bloccano i recettori cellulari di
cortisolo in un modo simile a quello in cui un altro farmaco, il Nolvadex, blocca i recettori degli estrogeni
della cellula, questo non abbastanza. Per un motivo, il
tessuto muscolare contiene un numero di recettori di
cortisolo almeno 50 volte superiore a quello dei recettori di androgeni, i recettori con i quali interagiscono gli
steroidi anabolizzanti. Una spiegazione pi plausibile
che questi steroidi possono disturbare lattivit del cortisolo nel muscolo, molto probabilmente a livello genetico.
Capire lattivit catabolica del cortisolo nel muscolo fornisce alcuni approfondimenti su come alcuni integratori alimentari possono
aiutare a salvare il muscolo inibendo il cortisolo. Si sa che il cortisolo riduce le riserve di proteine del corpo in tutti i tessuti tranne il
fegato. Questo attraverso molti meccanismi, inclusa una diminuzione della sintesi di RNA cellulare, che essenziale per la sintesi proteica. Visto che gli steroidi anabolizzanti favoriscono la sintesi
proteica muscolare incrementando lRNA, il cortisolo ha esattamente leffetto opposto.
Il cortisolo mobilita gli amminoacidi dal muscolo per trasportarli
nel fegato, dove vengono sottoposti a un processo chiamato gluconeogenesi che si risolve in una maggiore produzione di glucosio.
Sebbene questo sia vitale per una rapida fonte di energia durante
dei forti stress, si traduce anche in disgregazione muscolare. Linsulina si oppone allazione del cortisolo, ma unattivit di grande
stress favorisce il predominio del cortisolo sullinsulina.
Studi recenti mostrano che consumare carboidrati e proteine immediatamente dopo un allenamento incrementa il rilascio di insulina e attenua fortemente il cortisolo. Il dosaggio di carboidrati
necessario per questo effetto di un grammo per ogni chilogrammo
di peso corporeo assunto immediatamente dopo lallenamento e di
nuovo unora dopo. Inoltre, aggiungere almeno 50 g di proteine aiuta a massimizzare il rilascio di insulina.
Il cortisolo sembra favorire la sintesi di una sostanza che disgrega le proteine chiamata ubiquitina che disgrega rapidamente il muscolo. Curiosamente,
un farmaco chiamato clenbuterolo che apprezzato da alcuni bodybuilder
pu agire inibendo la sintesi dellubiquitina nel muscolo, esercitando quindi
un effetto anticatabolico. Anche altri ormoni, come lormone della crescita e
il fattore di crescita simile allinsulina (IGF-1), sembrano inibire il sistema
dellubiquitina.
Il cortisolo lavora anche stimolando luscita dal muscolo dellamminoacido glutammina. Quando questo succede, accade un rapido catabolismo muscolare. Diversi studi mostrano che assumere della glutammina
supplementare pu bloccare molti degli effetti catabolici del cortisolo nel muscolo. Il problema che molti degli studi che mostrano un effetto anticatabolico della glutammina, hanno usato soluzioni endovenose che contengono un
dipeptide stabile, fino a 40 g di glutammina in un complesso con un altro amminoacido, lalanina.
Se si cercasse di assumere questa quantit oralmente, la maggior parte non
raggiungerebbe il sangue o il muscolo. Le cellule intestinali, che vengono rinnovate circa ogni tre giorni dato che si staccano durante il processo di movimento del cibo attraverso lintestino, usano la glutammina come carburante.
Quando la si assume oralmente, circa l85% di una dose di glutammina va
alle cellule intestinali. Anche se sopravvivesse in qualche modo alla razzia intestinale, il fegato ha degli enzimi che aspettano soltanto di disgregarne il
resto.
Ci nonostante, uno studio condotto circa due anni fa ha mostrato che la
minima quantit di due grammi di glutammina orale ha incrementato il rilascio dellormone della crescita. Gi questo darebbe un effetto anticatabolico,
visto che lormone della crescita si oppone alle azioni del cortisolo nel muscolo. Infatti, degli studi indicano che la diminuzione del rilascio di cortisolo
nel corpo si traduce in una risposta maggiore dellormone della crescita.
Alcuni studi preliminari mostrano che anche la vitamina C pu inibire le
azioni cataboliche del cortisolo; comunque, la prova non particolarmente
marcata. Pi probabilmente, gli inibitori alimentari del cortisolo sono sostanze come gli amminoacidi ramificati e addirittura i grassi alimentari.
Un nuovo studio esposto al meeting del 1997 dellAmerican College of
Sports Medicine ha scoperto che uno degli amminoacidi ramificati, la leucina,
riduceva con successo gli effetti catabolici del cortisolo nei muscoli dei topi
senza toccare i livelli di glutammina nel muscolo. Questo interessante perch studi passati hanno mostrato che gli amminoacidi ramificati lavorano o
aumentando la sintesi della glutammina nel muscolo o prevenendo il suo rilascio sotto linfluenza del cortisolo.
Un altro studio, esposto al meeting Experimental Biology 97 a New Orleans, ha esaminato gli effetti dei grassi alimentari sugli ormoni del plasma
dei corridori. Lo studio ha confrontato tre livelli di percentuale di grasso nelle
diete dei corridori: 17%, 32% e 41%.
I risultati hanno mostrato che la dieta con il 32% di grassi riduceva significativamente i livelli di cortisolo nei corridori in confronto alla dieta con il
17% di grassi. Nellambito della dieta con il 42% di grassi, o ad alto contenuto di grassi, i livelli di cortisolo aumentavano solo marginalmente. La dieta
con meno grassi produceva i livelli pi alti di cortisolo.
Gli autori di questo studio suggeriscono che le diete con una quantit maggiore di grassi possono eliminare un po del rilascio di cortisolo in eccesso attraverso una maggiore sintesi di prostaglandine. Le prostaglandine sono
sostanze simili agli ormoni create da grassi dietetici che, fra le altre funzioni,
influenzano le secrezioni ormonali. Recentemente sono state rese popolari dal
libro di grande successo Enter the Zone, di Barry Sears.
Unaltra spiegazione possibile al modo in cui una dieta ad alto contenuto di
grassi attenui il cortisolo riguarda la maggiore produzione di testosterone. Il
testosterone inversamente proporzionale al cortisolo; infatti, quando il testosterone elevato nel sangue, il cortisolo basso e viceversa. Quando il testosterone elevato, accadono le reazioni anaboliche nel muscolo.
I bodybuilder natural che cercano di stimolare gli effetti anticatabolici del testosterone senza usare le versioni sintetiche, come gli steroidi anabolizzanti,
spesso ricorrono agli immediati precursori del testosterone. Questi prodotti
sopravvalutati cadono in unarea grigia di legalit grazie al Food Supplement
Act del 1994.
Di conseguenza, sono disponibili liberamente e legali, almeno per adesso
(negli U.S.A., N.d.D.).
Un esempio di noto precursore del testosterone lormone surrenale DHEA,
che viene prodotto durante il processo che inizia con il colesterolo e finisce
con il testosterone. Questo potrebbe essere un problema, comunque, visto che
il DHEA, in alcuni casi, pu prendere percorsi divergenti, diventando o un sottoprodotto indesiderabile del metabolismo del testosterone chiamato diidrotestosterone (DHT) o, ancor peggio, estrogeno. Negli uomini il DHT collegato
al processo della calvizie, allingrossamento della prostata e allacne, mentre
lestrogeno, negli uomini, conduce alla ginecomastia, allaumento del deposito di grasso sotto la pelle e alla ritenzione idrica.
Probabilmente le persone oltre i 40 anni otterranno i maggiori benefici dal
DHEA. Normalmente in questo momento della vita delle persone la sintesi del
DHEA soggetta a una caduta precipitosa, nel qual caso una dose conservativa di 50 mg al giorno pu avviarsi nel desiderabile percorso verso il testosterone, convertendosi nellimmediato precursore del testosterone,
landrostenedione.
Recentemente, lo stesso androstenedione divenuto disponibile come integratore orale. Alcuni studi mostrano che un enzima del fegato pu convertire
landrostenedione direttamente in testosterone, cosa che pu incrementare i livelli di testosterone nel plasma fino al 300% oltre il valore normale per circa
due ore; comunque, pu essere convertito anche da un altro enzima, laromatasi, in estrogeno. Inoltre, nessuno pu prevedere quanto a lungo un integratore orale di androstenedione continui a rimanere efficace, presumendo che sia
efficace per propositi di aumento del testosterone.
Un altro ormone di libera vendita sopravvalutato che stato indicato come
inibitore del cortisolo la melatonina, un ormone sintetizzato nella ghiandola
pineale del cervello dallamminoacido triptofano. Sebbene la melatonina sia
senza dubbio un soporifero efficace, nel senso che fa dormire, molti studi mostrano che ha un effetto irrilevante sul rilascio di cortisolo.
Tribestan il nome commerciale di un integratore derivato dalle erbe importato dalla Bulgaria. Praticamente tutti gli studi su questa sostanza enigmatica sono stati fatti nellex blocco orientale e in India, quindi fino a poco
tempo fa, rimasto sconosciuto ai paesi occidentali. stato provato che il Tribestan funziona aumentando la risposta di ormone luteinizzante nella ghianBodybuilding Guida ai Supplementi
dola pituitaria, che controlla la sintesi del testosterone nelle cellule Leydig dei
testicoli. Il problema principale con il Tribestan quello di trovarlo e di trovarlo a un buon prezzo.
Tra gli integratori inibitori del cortisolo disponibili, il pi controverso una
sostanza simile al grasso chiamata fosfatidilserina (PS). La PS si trova naturalmente nel corpo, dove incorporata nelle membrane cellulari. Studi mostrano che aumenta la cognizione, o funzione cerebrale, nelle persone anziane
e pu conservare la funzione cerebrale ottimale nelle persone pi giovani. Per
quello che riguarda il suo effetto sul cortisolo, due studi pubblicati mostrano
che smorza il rilascio di ACTH da parte della ghiandola pituitaria. Ci diminuirebbe il cortisolo perch lACTH scorre nel sangue fino alle ghiandole surrenali, dove determina il rilascio del cortisolo.
Apparentemente il dosaggio efficace di PS per questo scopo 800 mg al
giorno. Uno studio che si occupato delleffetto anticatabolico sui bodybuilder natural che si allenano duramente stato svolto alla California State University di Chico, e i risultati mostrano una volta per tutte che la PS ha un reale
valore per le persone interessate a ricercare i progressi nel bodybuilding in un
modo sano, efficace e naturale.
Nuova importante ricerca sulla fosfatidilserina

Il Professor Thomas Faley della California State University, di Chico,
ha recentemente concluso uno studio che ha stabilito la propriet
della Fosfatidilserina derivata dalla soia, o PS, di ridurre la quantit
di cortisolo nel sangue durante e dopo lallenamento con i pesi. Questi sviluppi della ricerca hanno descritto questo calo nella produzione
del cortisolo come un effetto dellallenamento di resistenza.
Confrontati con il gruppo placebo, gli atleti che avevano assunto
800 milligrammi di PS mostrarono i seguenti effetti:
1) riduzione considerevole dello sforzo
2) livelli di testosterone inalterati
3) riduzione del cortisolo nel sangue del 25%
In base a questi studi si pu affermare che la fosfatidilserina inibisce la produzione di cortisolo indotta dallallenamento per i sollevatori di pesi e gli atleti di resistenza, dimostrandosi un valido aiuto ai
bodybuilder natural, la cui barriera per unipertrofia pi veloce rappresentata principalmente dal catabolismo muscolare causato dagli
alti livelli di cortisolo.
cortisolo considerato uno dei peggiori

nemici della massa muscolare magra. La
teoria pi popolare in merito afferma che
meno cortisolo viene prodotto dal corpo,
meglio . Perci, tutti i bodybuilders che
fanno uso di farmaci capeggiano la crociata contro questa sostanza, e non esitano ad utilizzare prodotti pericolosi nel tentativo di inibire la loro produzione naturale di
questo ormone. Anche i bodybuilders natural cercano di
sopprimere la loro produzione naturale di cortisolo. Il
problema che gli effetti del cortisolo sul corpo umano
non sono del tutto negativi. Alcuni sono positivi, e sono
in grado di aiutarci a costruire massa muscolare. Cos,
invece di cercare dei modi per bloccare la secrezione di
cortisolo, dovreste sforzarvi di controllarlo in modo dinamico.
Gli esperti dellargomento grassi vi diranno che il

cortisolo un ormone lipolitico, e ci significa che favorisce la perdita di lipidi. Questo vale soprattutto nei
test di laboratorio anche se gli specialisti diranno che
le persone obbligate, per qualche malattia, ad utilizzare
il cortisolo sintetico costruiscono tessuto adiposo ad una
velocit incredibile, anche se non variano la loro alimentazione. praticamente impossibile liberarsi dal
grasso guadagnato a causa dei glucocorticoidi sintetici,
perci, se c una logica nella scelta di sopprimere il
cortisolo, quella rappresentata dagli effetti di questo
ormone sul grasso.
La cosa sorprendente che sopprimendo la produzione di cortisolo non dimagrirete. E questo il primo paradosso del cortisolo. Un suo eccesso fa ingrassare, la
sua mancanza, se avr qualche effetto, fa ingrassare comunque.
La maggior parte dei bodybuilders associano il cortisolo al catabolismo, ed vero che gli studi hanno dimostrato che gli animali e le persone molto sedentarie a cui
viene somministrata questa sostanza vedono diminuire
la loro massa muscolare. Le cellule muscolari contengono dei recettori che si legano al cortisolo. Quando
questo avviene, si attiva un fortissimo meccanismo pro-
teolico chiamato meccanismo di ubiquitina/proteasi dipendente dallATP, che porta il corpo a nutrirsi dei propri muscoli.
La buona notizia che lallenamento con i pesi migliora alcune delle azioni cataboliche dirette del cortisolo. Sottoponendo continuamente i vostri muscoli a
tensione, non permettete ai recettori del cortisolo di lavorare nel modo corretto; ma non glielo impedite completamente, dato che lallenamento stimola la
produzione di cortisolo. E questo il secondo paradosso
di questa sostanza: lallenamento ne riduce limpatto
catabolico diretto sui muscoli e ne aumenta la produzione da parte del corpo. Pi ci alleniamo, minore sar la
quantit di muscolo che perderemo a causa del cortisolo. Sfortunatamente, pi ci si allena, e maggiore la
produzione di cortisolo; quando in quantit eccessive,
riesce a sopraffare le difese naturali costruite con lallenamento.
Un altro effetto pessimo del cortisolo che riesce a

rallentare la spinta anabolica. Parte dellazione antianabolica mediata direttamente attraverso i recettori
muscolari del cortisolo, e lallenamento favorisce questa reazione. Il problema che unaltra parte dellazione anti-anabolica del cortisolo indiretta; il cortisolo
rallenta la produzione di numerosi ormoni anabolici,
tra cui quello della crescita, il fattore di crescita insulino-simile 1 ed il testosterone. stato inoltre dimostrato
che combatte la sovraregolazione dei recettori androgeni provocata dagli allenamenti non traumatici.
Anche se lallenamento pu inibire parzialmente alcuni degli effetti anti-anabolici diretti del cortisolo migliorando le reazioni dei recettori di questa sostanza,
tali effetti preventivi sono localizzati solo nei muscoli
allenati. Lallenamento non pu fare niente contro gli
effetti indiretti della sostanza sui vari ormoni anabolici.
Se il cortisolo favorisce la degradazione delle proteine,

e, allo stesso tempo, ne migliora la sintesi, non sarebbe
saggio liberarsene definitivamente? Ci sono delle basi
scientifiche per questo ragionamento. Alcuni studi effettuati su animali hanno rivelato che la soppressione
della produzione del cortisolo o la limitazione delle sue azioni ottenuta col
blocco dei suoi recettori portano allaumento della massa muscolare. Per
esempio, diamo unocchiata ad un sorprendente studio canadese che ha coinvolto quattro gruppi di 10 ratti 1. Un gruppo serviva per il controllo, un altro
era composto da ratti gravemente ustionati, il terzo comprendeva ratti ustionati a cui era stato somministrato lRU486 (la pillola dellaborto che blocca i recettori del cortisolo), ed il quarto era composto da ratti sani, ed anche a loro
era stato dato lRU486. Quale gruppo di animali ha finito con la maggiore
massa muscolare al termine dello studio? Quello composto dai topi ustionati a
cui stato somministrato lRU486. Avevano anche pi massa di quelli sani
che avevano ricevuto lo stesso farmaco. Questo vuol dire che lRU486 non
solo elimina la perdita di tessuto muscolare dovuta allo stress (in questo caso
anche con severe ustioni hanno potuto allenarsi), ma favorisce laumento della
massa muscolare. Il problema di questo studio che i ratti non reagiscono al
cortisolo nello stesso modo delluomo, perci i risultati non valgono necessariamente anche per noi.
I bodybuilders hanno usato questa sostanza che blocca i recettori del cortisolo sintetico senza grande successo, e il fallimento dellRU486 stato attribuito alle sue propriet stimolanti del cortisolo. Quando i recettori del
cortisolo sono bloccati, il corpo aumenta rapidamente la sua produzione della
sostanza fino a vincere lazione bloccante dellRU486. Molti attribuiscono
gli effetti cos potenti degli steroidi sui muscoli alla loro cosiddetta capacit di
bloccare i recettori del cortisolo. Ma questa ipotesi molto probabilmente
falsa, dato che la maggior parte degli studi non riuscita a dimostrare la connessione tra le sostanze androgene ed i recettori del cortisolo. Alcuni bodybuilders privilegiati riescono ad aumentare la loro massa muscolare anche
se producono molto cortisolo. Inoltre, non esistono ricerche che abbiano riportato di unelevazione ultra rapida del cortisolo dopo che i soggetti hanno
assunto degli steroidi anabolizzanti, come ci si potrebbe invece aspettare da un
qualsiasi prodotto efficace per bloccare i recettori del cortisolo.
Ma i bodybuilders non si sono fermati allRU486 nel loro tentativo di sopprimere il cortisolo. Sono passati ad altri farmaci in grado di farne cessare la
produzione naturale. Con un livello bassissimo di questa sostanza, si aspettavano uno sviluppo muscolare pi veloce. Quello che non si sarebbero mai
aspettati erano le strane allergie che alcuni hanno sperimentato.
Da molto tempo gli scienziati sanno che, quando si consuma un pasto, si d

inizio alla produzione di cortisolo. Hanno anche scoperto che le proteine sono
i macronutrienti che pi di tutti rilasciano il cortisolo. Cos, pi proteine mangiate e maggiore la produzione di cortisolo 2.
Adesso i ricercatori hanno scoperto il meccanismo attraverso cui le proteine
favoriscono la produzione di cortisolo, e hanno ipotizzato come fermarla. facile, basta solo che blocchiate i vostri recettori adrenergici alfa-1. Grande! vi
sento esclamare. Ma non eccitatevi troppo. Somministrando ad un uomo una
sostanza che blocchi gli alfa-1 prima di un pasto proteico facciamo diminuire
drasticamente la produzione di cortisolo, ma anche lassorbimento delle proteine. Il fatto triste ma vero che, per poter assimilare correttamente le proteine
che mangiate, vi serve il cortisolo. Un altro fatto che laumento del cortisolo
provocato dalle proteine minimo, a differenza di quello causato dallo stress.
Non tutti gli effetti del cortisolo sono negativi. Alcuni possono anche essere
utili per noi bodybuilders. Lallenamento con i pesi provoca vari gradi di trauma alle fibre muscolari, un trauma che innesca delle reazioni infiammatorie.
Pi grave questo danno muscolare, maggiore sar linfiammazione, e questa
infiammazione porter il corpo a produrre molte sostanze dannose, come il
fattore di necrosi tumorale (TNF).
I muscoli contengono i recettori di questa sostanza, e quando una molecola
di TNF attiva un recettore, d inizio anche al meccanismo catabolico di ubiquitina/proteasi 3. In altre parole, il TNF ha un effetto catabolico quasi diretto
sulle cellule muscolari. Il cortisolo pu inibire la produzione di TNF tramite
linfiammazione: questo significa che il cortisolo ha propriet sia cataboliche che anticataboliche.
Sopprimendo la produzione di cortisolo, il corpo produrrebbe pi TNF e
niente potrebbe combattere gli effetti catabolici del cortisolo.
Il vostro obiettivo non solo quello di inibire la normale produzione di cortisolo, ma anche di controllarne la secrezione e gli effetti.
Alcuni bodybuilders che utilizzano farmaci hanno trovato un modo davvero
radicale per farlo: prendono il cortisolo sintetico, e questi glucocorticoidi esogeni inibiscono fortemente la naturale produzione di cortisolo. Invece di lasciar fluttuare normalmente i livelli di questa sostanza, stabiliscono un livello
di base artificiale.
innaturale, ma certe persone hanno ottenuto i migliori risultati con questo
metodo. Ovviamente, se commettete un errore nelle dosi, non aspettatevi poi
di guadagnare muscoli. Inoltre questa tecnica non funziona per i bodybuilders
natural. Quelli che assumono farmaci possono controllare artificialmente la
velocit dellutilizzo delle proteine, cosa che i natural non sono in grado di
fare. Noi ci dobbiamo limitare ai metodi di controllo del cortisolo che sono pi
naturali, ma non altrettanto precisi.
Lutilizzo di una sostanza che favorisca la produzione di testosterone prima
dellallenamento pu essere utile per moderare la reazione del cortisolo
allesercizio. Il testosterone non pu prevenire completamente gli effetti del
cortisolo, ma in grado di contenere le sue reazioni allo stress.
Gli stimolatori del Growth-Hormone hanno la stessa propriet. Il GH pu
bloccare unelevazione eccessiva del cortisolo, ed anche la fosfatidilserina
(PS). Nessuno di questi due integratori elimina lelevazione del cortisolo provocata dallo stress, ma la mantiene solo entro limiti ragionevoli. Dallaltro
lato, non sopprimono la naturale produzione di cortisolo, e cos non causano
alcun problema.
Oltre allo stress, ci sono altri motivi per cui lallenamento provoca lelevazione del cortisolo. Se si tratta di un allenamento lungo, molto probabile che
registrerete una caduta dei livelli di glucosio nel sangue; questo vi porta
allipoglicemia, che d inizio alla produzione di cortisolo. Prendendo un drink
a base di carboidrati durante lallenamento eviterete questa caduta e lipoglicemia. Inoltre, potrete mantenere linsulina a livelli alti, il che, come avete visto,
una cosa molto importante.
Se scegliete di combattere linnalzamento del cortisolo provocato dallesercizio, vi consiglio di utilizzare un integratore anti-infiammatorio come gli
omega 3, un gruppo di acidi grassi essenziali derivanti dallolio di pesce.
stato dimostrato che queste sostanze inibiscono laumento delle sostanze cataboliche come il TNF provocato dalle infiammazioni.
Utilizzare sia una sostanza che favorisca la produzione di GH, sia una che favorisca quella di testosterone offre un altro vantaggio. Come detto prima, il cortisolo tende a far scendere il GH, lIGF-1 e le secrezioni di testosterone, ma le
sostanze naturali che ne tengono alti i livelli combattono questi effetti. Lelevazione di insulina provocata dal drink a base di carboidrati blocca alcuni degli effetti nocivi del cortisolo. Per esempio, linsulina uno dei pochi ormoni in
grado di combattere laumento indotto dal cortisolo del meccanismo proteolico
di ubiquitina/proteasi causato dal cortisolo.
Inoltre, il cortisolo stimola la produzione e il rilascio della glutamina, che
riempie le riserve allinterno dei muscoli. La glutamina pu essere formata a
partire da altri aminoacidi presenti nei muscoli grazie ad un enzima chiamato
glutamina sintetasi. Ogni volta che lattivit dellenzima viene stimolata, i
muscoli iniziano a perdere i loro aminoacidi. Il principio fondamentale che
quando i livelli di glutamina presente nei muscoli sono bassi, lanabolismo diminuisce.
Il cortisolo aumenta lattivit della glutamina sintetasi nei muscoli. Prendendo della glutamina per via orale si elimina questo effetto, dato che questa
sostanza sopprime lattivit di tale enzima.
Non potr mai sottolineare a sufficienza limportanza della glutamina.
Quando essa si trova a livelli bassi allinterno del muscolo, ad esempio perch il cortisolo molto alto, lattivit della glutamina sintetasi inizia, e da
qui ha origine un circolo vizioso.
Il cortisolo riduce un po la glutamina muscolare, ma se questa sostanza
raggiunge un livello inferiore al normale, provoca la produzione di ancor pi
glutamina sintetasi che, a sua volta, riduce i livelli di glutamina muscolare.
Naturalmente, nellimmediato la glutamina sintetasi aumenta i livelli di
glutamina; per quella formata da poco viene velocemente esportata dai mu-
scoli. In teoria, la glutamina molto efficace per mettere fine al circolo vizioso. In pratica, la sua entrata nel muscolo dal flusso sanguigno non importante come potremmo sperare. Di conseguenza, prendere oralmente la
glutamina pu solo ridurre alcuni degli effetti negativi del cortisolo, anche
se, in teoria, dovrebbe evitarli del tutto.
Le riserve muscolari di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono influenzate negativamente dal cortisolo, che aumenta lattivit di un altro enzima muscolare, chiamato cheto deidrogenasi a catena ramificata (BCKAD). I suoi
effetti sono molto diversi da quelli della glutamina sintetasi. Mentre questa produce la glutamina, il BCKAD distrugge i BCAA. E mentre la glutamina inibisce
lattivit della glutamina sintetasi, i BCAA attivano il BCKAD.
Il motivo per cui utilizzare i BCAA per via orale che il cortisolo riduce i
livelli muscolari di queste sostanze. E, anche se una parte di queste prese per
bocca viene impiegata per attivare il BCKAD, laltra parte sopperisce alla
perdita di BCAA provocata dal cortisolo. Cos, a differenza di quel che avviene con la glutamina, i BCAA presi per via orale non combattono direttamente gli effetti distruttivi del cortisolo; piuttosto, riparano i danni che ha
provocato questa sostanza.
Anche se alti livelli di cortisolo tendono a danneggiare la massa muscolare,

gli studi hanno dimostrato che i muscoli traggono beneficio quando i livelli di
cortisolo ritornano ai valori normali. Un giorno di riposo funziona da interruzione della produzione esagerata di cortisolo, rendendolo una potente sostanza anabolica. La mancanza di stress provoca un eccesso anabolico; per
assicurarvi che i muscoli si sviluppino, dovete prendervi regolarmente dei
giorni di riposo.
La tabella a pagina 161 vi mostra il controllo dinamico dei livelli di cortisolo e anche linibizione selettiva dei suoi effetti negativi con la fosfatidilserina e gli stimolatori di GH e testosterone. Per i bodybuilders natural la
chiave per aggirare uno dei maggiori ostacoli allo sviluppo di una massa muscolare impressionante.
Nota delleditore: Michael Gndill un famoso ricercatore europeo che
si specializzato in fisiologia, endocrinologia, farmacologia ed alimentazione. Si allena da pi di 15 anni.
Naman, N. (1995). Effets dun anti-glucocorticoide sur la proteolyse

musculaire induite par une brulure. Ann Endo. 56:83.
2
Reznik, Y. (1993). Lappetit vient en mangeant, le cortisol aussi. Presse
Med. 22:407.
3
Reid, M.B. (1998). Skeletal muscle myocytes undergo protein loss and
NF-kB activation in response to TNF-alpha. Faseb J. 12(suppl): A471.
D: Hai svolto molte ricerche sullinsulina.

amica o nemica dei bodybuilder? Un hardgainer dovrebbe cercare di ottenere degli aumenti del livello
di insulina durante la giornata per mezzo dellassunzione di carboidrati ad alto indice glicemico per
avviare lanabolismo e smorzare la liberazione di
cortisolo oppure farlo avr effetti negativi?
R: Linsulina un ormone preposto allimmagazzinamento delle sostanze ed ha la capacit di aumentare
i depositi di grasso, di favorire la conservazione dei
carboidrati sotto forma di glicogeno e ad aiutare ad
elevare la sintesi proteica favorendo lassorbimento
degli aminoacidi nella muscolatura mentre smorza gli
effetti catabolici del cortisolo. Uno studio attribuisce
il 30% della sintesi proteica muscolare allattivit
dellinsulina.
Inoltre, linsulina pu alzare i valori del testosterone libero o attivo per mezzo di diversi possibili meccanismi. Tra questi meccanismi c linibizione
dellSHBG, una proteina sintetizzata nel fegato che si
lega al testosterone nel sangue, mantenendolo in tal
modo inattivo. Abbassando lSHBG si alzano i livelli
del testosterone libero o attivo. Linsulina pu anche
promuovere lattivit di un enzima nei testicoli necessario per la sintesi del testosterone. Infine, linsulina
pu inibire laromatasi, un enzima, il quale converte il
testosterone libero in estrogeno.
Come tale, linsulina pu essere buona o cattiva, a
seconda di come la controlli. Per la maggioranza delle
persone che tenta di indurre incrementi dellinsulina
durante la giornata, favorir sia
fame sia un aumento dei depositi adiposi. Il principale vantaggio del consumare pasti
piccoli ma frequenti che favoriscono un rilascio pi regolare
di insulina, evitando in tal
modo gli sbalzi determinati da
unassunzione eccessiva di calorie cosa che promuove un
rilascio eccessivo di insulina e
una conseguente sintesi di grassi corporei.
Ho notato nel corso degli
anni che i tipi di diete che si
traducono nelle percentuali minori di grasso corporeo per i
bodybuilder sono quelle che
controllano la produzione di insulina. In parole semplici, quando linsulina controllata si bruciano molti
pi grassi. Questo il vantaggio delle diete ipoglucidiche. Per alcune persone, invece, programmi con
cos pochi carboidrati non funzionano bene, ma anche
per loro, controllare la liberazione di insulina attraverso unassunzione di carboidrati correttamente distribuita nel tempo permetter di perdere pi adipe.
Penso che faccia bene indurre un picco insulinico
appena possibile dopo lallenamento, visto che molti
studi indicano che laumento dellinsulina in quel
dato momento favorisce un incremento della sintesi
del glicogeno muscolare, un maggiore assorbimento
degli aminoacidi nella muscolatura e una diminuzione
del cortisolo. Il miglior modo per farlo consumare
un grammo di carboidrati semplici per ogni chilogrammo di peso corporeo insieme ad una quantit di
proteine sufficiente ad arrivare al 40% della dose di
carboidrati. Ad esempio, un bodybuilder di 90 kg
consumerebbe 90 g di carboidrati ad alto indice glicemico con 36 g
Pu anche servire aggiungere
a questo mix della glutamina, poich lallenamento
intenso fa uscire la glutamina dalla muscolatura. La
glutamina importante per mantenere unottima risposta immunitaria e aiuta la sintesi proteica nei muscoli. Circa quattro grammi dopo lallenamento una
buona dose, in quanto troppa o verr degradata nel fegato o verr assorbita dalle cellule intestinali. A proposito, non esistono assolutamente dati di fatto che
combinare la glutamina con la lisofosfatidilcolina,
come la prassi per alcuni attuali integratori di glutamina,
aumenti lassorbimento della
glutamina orale. La lisocolina
, comunque, collegata alle ulcere duodenali e allaterosclerosi.
Un ricercatore alcuni anni fa
salt fuori con lidea di consumare una miscela di carboidrati semplici e proteine durante
lallenamento. Egli osserv
che la secrezione di insulina
durante lattivit fisica viene solitamente depressa dalladrenalina. Egli

pensava che consumare la miscela di sostanze nutritive avrebbe ovviato a
questo intralcio e in tal modo avrebbe permesso il rilascio di insulina durante lallenamento. Linsulina rilasciata preserverebbe la muscolatura e potrebbe perfino dare un effetto anabolico.
La tecnica sarebbe particolarmente utile per gli hardgainer che non presentano problemi di sensibilit ai carboidrati, poich massimizzerebbe la
produzione di insulina senza il rischio delleffetto di promozione del grasso
che ha linsulina. Il rovescio della medaglia che dovresti berne almeno un
paio di litri massa magra.
- Jerry Brainum, ricercatore nel bodybuilding e nellalimentazione
D: Lintegratore alimentare fosfatidilserina offre qualche beneficio
reale per il bodybuilding? Se s, esistono dati scientifici che ne dimostrano
lefficacia?
R: La PS, come conosciuta, un fosfolipide, una combinazione di acidi
grassi e fosforo pi laminoacido serina. una sostanza che si trova dappertutto nel corpo, presente nelle membrane cellulari, e le ricerche hanno mostrato che la sintesi endogena di PS pu non essere ottimale con lavanzare
dellet. Poich gran parte della PS di una persona concentrata nel cervello, il quale composto principalmente di grassi, le persone anziane possono
presentare una carenza della sostanza un concetto che sottolineato da
svariati studi attentamente controllati. Negli esperimenti i ricercatori hanno
visto che sembrava aiutare fornire alle persone anziane con problemi di memoria una dose media di 300 mg di PS al giorno.
Lidea di usare la PS per combattere le reazioni da stress indotte da livelli elevati di cortisolo venne alla luce per la prima volta in uno studio del
1990 riportato sulla rivista scientifica Neuroendocrinology. Nel 1992 i medesimi ricercatori pubblicarono un altro studio orientato sullimpiego atletico della PS. Quello studio coinvolgeva ciclisti non allenati che assumevano
800 mg di PS per 10 giorni prima di esercitarsi con la bicicletta fino quasi
ad esaurimento. I risultati indicarono che la PS sembrava ridurre il cortisolo
del 30% circa. Leffetto fu notato solo per una dose di 800 mg; ad ogni
modo 400 mg non avevano il medesimo effetto sulla produzione di cortisolo.
Il cortisolo lormone dello stress sintetizzato nella corteccia surrenale.
Il controllo del cortisolo basato su un effetto a cascata ormonale che riguarda una liberazione iniziale dellormone di liberazione della corticotropina da parte dellipotalamo, seguito dallACTH da parte dellipofisi.
LACTH poi viaggia nel sangue verso le ghiandole surrenali, dove determina il rilascio di svariati ormoni, tra cui il cortisolo.
Il cortisolo ha acquisito una pessima reputazione tra i bodybuilder per i
suoi effetti catabolici sulla muscolatura. Il tessuto muscolare carico di recettori per lormone cortisolo; anzi, i recettori del cortisolo sono superiori
di numero a quelli degli androgeni secondo un rapporto di 50 a 1. Nella muscolatura il cortisolo promuove il catabolismo degli aminoacidi dei muscoli,
i quali poi viaggiano attraverso il sangue fino al fegato, dove sono convertiti in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Anche se suona male, il catabolismo delle proteine muscolari indotto dal
cortisolo una funzione protettiva del corpo ideata per fornire lenergia necessaria (il glucosio) sotto condizioni di stress elevato. Per sfortuna il
corpo non fa differenza tra lo stress positivo e quello negativo, quindi lo
stress dellattivit fisica comporta i medesimi effetti catabolici del cortisolo
al pari di un trauma per il corpo. Inoltre, il cortisolo sopprime la risposta
immunitaria, la qual cosa spiega perch sia molto pi facile ammalarsi
quando si stressati. Anche i disturbi del sonno possono ridurre la risposta
immunitaria del 40%.
Il cortisolo possiede anche una relazione inversa con gli ormoni anabolizzanti, come il testosterone, lormone della crescita e linsulina. Quando
il cortisolo alto, gli altri ormoni vengono abbassati. Dato che per una sintesi proteica ottimale sono necessari gli ormoni anabolici, leffetto del cortisolo nel catabolismo muscolare e nellinterferenza con la nuova crescita
muscolare attraverso il rilascio degli ormoni anabolici indica chiaramente
la necessit di controllare, ma non di eliminare, la produzione di cortisolo.
Alcuni atleti si rivolgono a farmaci che o bloccano gli effetti del cortisolo o ne inibiscono la sintesi nelle ghiandole surrenali. Esempi di farmaci
che lo bloccano sono gli steroidi anabolizzanti, forme sintetiche del testosterone. Anche se non noto il meccanismo preciso dietro leffetto di inibizione del cortisolo da parte degli steroidi anabolizzanti, una teoria sostiene
che gli steroidi esercitino uninibizione competitiva contro il legame del
cortisolo ai suoi recettori cellulari nella muscolatura. La teoria complicata, per, dal fatto che nella muscolatura esistono molti pi recettori del cortisolo che recettori degli androgeni. Gran parte degli effetti a lungo termine
degli steroidi anabolizzanti per la promozione della crescita muscolare e
del recupero sono collegati alleffetto di inibizione del cortisolo.
Un altro farmaco popolare per controllare il cortisolo laminoglutetimide, spesso venduto con il nome di Cytadren, il quale agisce a livello surrenale impedendo la sintesi del cortisolo che inizia con il colesterolo.
Sebbene utile allo scopo, il Cytadren pu anche indurre effetti collaterali
come nausea, vomito, depressione del midollo spinale ed eruzioni cutanee.
Ricordo un caso di alcuni anni fa per il quale mi chiamarono nella stanza
di un bodybuilder professionista di alto livello che si stava preparando per
partecipare ad unimportante gara. Lamentava di accusare una brutta letargia e sembrava avere difficolt a tenere gli occhi aperti. Quando gli chiesi
cosa stesse prendendo, egli rispose: Cytadren e Orimeten. Non meraviglia che si sentisse letargico: stava raddoppiando il medesimo farmaco perch lOrimeten solo un altro nome commerciale. La letargia, come quella
provata da quella persona, si verifica nel 40% delle persone che assumono
laminoglutetimide.
A dire il vero, ogni farmaco anabolizzante, compresi IGF-1, ormone
della crescita, steroidi anabolizzanti e insulina, pu bloccare la maggioranza degli effetti catabolici del cortisolo. Quei farmaci, ad ogni modo, non
solo sono illegali se usati senza prescrizione medica, ma hanno anche possibili effetti collaterali. Per una persona anzitutto interessata alla salute,
quei farmaci non sono da scegliere al fine di controllare il cortisolo. Ecco
dove entra in gioco la PS.
In base ai due studi discussi prima, stato suggerito che la PS sia unalternativa naturale per il controllo del cortisolo alla dose usuale di 800 mg al
giorno. Una principale critica a quel suggerimento, per, la mancanza di

studi che mostrino che apporta benefici a chi si dedica ad un intenso allenamento con i pesi. Dopotutto, una cosa, in termini di stress muscolare, andare in bicicletta, completamente unaltra sollevare carichi pesanti svariati
giorni la settimana.
La penuria di studi riguardanti gli effetti della PS su una popolazione fisicamente attiva dedita allallenamento con i pesi port i ricercatori Tom
Fahey e Michelle Pearl della California State University, Chico, ad ideare
un nuovo studio incentrato su quellobiettivo. Il loro esperimento incorporava uno studio incrociato a doppio cieco, nel senso che n loro n i ricercatori o i soggetti sperimentali sapevano chi stesse assumendo la PS e chi un
placebo. Il placebo in questo caso era lecitina, una buona scelta dato che la
lecitina, come la PS, derivata dalla soia. Fahey e Pearl hanno presentato i
loro studi al recente congresso dellAmerican College of Sports Medicine
ad Orlando, in Florida.
Lo studio ha coinvolto 12 maschi in buone condizioni fisiche con almeno
unanzianit di quattro anni di allenamento con i pesi (un uomo si ritirato
dallo studio a causa di unappendicite), che godevano anche di buona salute
e non assumevano steroidi anabolizzanti o altri farmaci per il potenziamento della performance. Hanno partecipato ad un periodo di allenamento della
durata di due settimane costituite da quattro sessioni settimanali. Le sessioni sono state particolarmente intense e per tutti i gruppi muscolari del
corpo, durante il loro corso i soggetti si sono allenati con sovraccarichi pesanti eseguendo in media cinque serie per esercizio. Nelle tabelle sono stati
enfatizzati i grossi gruppi muscolari, cosa intesa ad indurre il superallenamento.
Ogni uomo stato assegnato o al gruppo trattato con la PS o al gruppo
con il placebo. Chi riceveva la PS reale usava un dosaggio di 800 mg al
giorno. Al termine delle due settimane i soggetti hanno fatto una pausa di
tre settimane, poi si sono scambiati il trattamento lo studio era incrociato per un altro periodo di due settimane di integrazione ed allenamento.
Fathey e Pearl hanno rilevato diversi valori ormonali durante il corso dello
studio, compreso il cortisolo, lACTH, lormone luteinizzante (LH) secreto
dallipofisi e il testosterone. E stata determinata anche la creatinchinasi, un
enzima muscolare, come misura del danno muscolare indotto dallattivit
fisica e i soggetti hanno riferito sensazioni soggettive di benessere e di indolenzimento muscolare.
Durante i primi giorni di allenamento i livelli di cortisolo erano simili sia
nel gruppo trattato con la PS sia in quello con il placebo, ma entro lottavo
allenamento il gruppo con la PS presentava un abbassamento del cortisolo.
I livelli di ACTH, che controllano la liberazione del cortisolo, non cambiavano negli uomini con la PS, ma salivano del 50% nel gruppo con il placebo. Il testosterone allinizio aumentava nel gruppo con la PS, ma calava sia
in quel gruppo che nellaltro con il placebo entro la fine dello studio. Questo non sorprende se si considera che gli uomini venivano fatti superallenare di proposito, cosa che ha un effetto assodato nella riduzione della
produzione di testosterone. Anche lLH si alzato solo nel gruppo con la
PS.
Chi prendeva la PS ha riferito una maggiore sensazione di benessere e
minore indolenzimento muscolare, entrambe le cose venivano basate su una

scala soggettiva che arrivava fino a 10. I ricercatori hanno concluso che la
PS sembra abbassare il cortisolo dopo lattivit fisica ed aumentare la sensazione di benessere mentre riduce lindolenzimento muscolare. Tali conclusioni, simili ai risultati degli studi pi vecchi sulla PS, suggeriscono che
il meccanismo riguardi uninibizione indotta dalla PS della produzione di
ACTH liberata dallipofisi. Il fatto che lACTH non si elevasse in chi assumeva la PS ma al contrario nel gruppo con il placebo starebbe a convalidare
quellidea.
Lo studio preliminare di Fathey e Pearl suggerisce che la PS pu essere
un modo efficace e sicuro per controllare la produzione di cortisolo senza
ricorrere a farmaci potenzialmente pericolosi. Anche se gli uomini nel
nuovo studio riferivano un minore indolenzimento muscolare, i resoconti
episodici dei bodybuilder che hanno usato la PS indicano che un comune
effetto collaterale un aumento del dolore alle articolazioni.
Anche se non pu essere confortevole, ci indica anche che la PS pu
funzionare come pubblicizzato. Il cortisolo un potente ormone antiinfiammatorio per il corpo e tutto ci che interferisce con lattivit del cortisolo in grado di determinare indolenzimento alle articolazioni, che
anche un effetto collaterale comunemente riscontrato con i potenti farmaci
per la soppressione del cortisolo di cui abbiamo parlato prima.
- Jerry Brainum, ricercatore nei settori del bodybuilding e
dellalimentazione
D: Continuo a leggere del cortisolo e della sua relazione con il catabolismo muscolare. Se tanto distruttivo, perch il corpo lo produce e come
posso impedire che rallenti la mia crescita muscolare?
R: La risposta a tale domanda sepolta nel tuo DNA. Il cortisolo praticamente uneredit del nostro disegno genetico di 4 milioni di anni. Quando il corpo stressato, innesca il meccanismo di sopravvivenza combatti o
fuggi, il quale pu portare il cortisolo molto al di sopra dei normali livelli.
La funzione biologica del cortisolo tale che quando luomo primitivo era
minacciato o arrabbiato, i livelli salivano e mobilitavano il corpo allazione
scomponendo i depositi di grasso e la muscolatura in modo da usarli come
carburante demergenza e ridurre il gonfiore in caso di una lesione.
Oggi, per latleta veramente appassionato al suo sport, lallenamento
un trauma e il corpo interpreta ogni sessione come una minaccia alla sopravvivenza. Lo stress mentale produce nel corpo la medesima risposta negativa dello stress fisico. La micidiale doppietta del moderno stress fisico e
mentale d come risultato il superallenamento, il quale pu lasciare il vostro sistema adattivo sopraffatto dai continui stimoli di liberazione del cortisolo. Di conseguenza, il cortisolo pu non avere la possibilit di ritornare
alla normalit per lunghi periodi e quando il cortisolo rimane elevato, lorganismo si getta su s stesso, alimentandosi letteralmente della muscolatura
faticosamente costruita, la quale viene scomposta in aminoacidi e convertita in glucosio allinterno del fegato con un processo chiamato gluconeogenesi.
Livelli pi alti di cortisolo, inoltre, riducono o addirittura bloccano lingresso dei mattoni da costruzione anabolici essenziali per la sintesi proteiBodybuilding Guida ai Supplementi
ca. Ci significa che quando il cortisolo elevato, meno probabile che i

costosi aminoacidi dietetici e gli integratori proteici compiano la loro principale funzione di riparazione e crescita.
Gli steroidi anabolizzanti sembrano inibire gli effetti catabolici del cortisolo. noto che i livelli si cortisolo si alzano alle stelle quando gli atleti
smettono luso degli steroidi. La fosfatidilserina (PS) una sostanza naturale di cui stato dimostrato che sopprime il cortisolo di oltre il 30%, motivo
per il quale penso che sia la regina dei composti anticatabolici. E pu addirittura amplificare gli effetti degli altri integratori.
Diversi studi europei hanno verificato gli effetti anticatabolici della PS e
pi di recente Thomas Fahey della California State University, Chico, ha
eseguito uno studio con la PS e alcuni atleti impegnati in sport anaerobici.
Una volta ancora la PS ha provato la sua tremenda potenza riducendo i valori ematici del cortisolo durante e dopo sessioni di allenamento nello stile del
bodybuilding, innescando la miccia per aumenti di massa muscolare e di
forza esplosivi.
Questo sottolinea il fatto che gli integratori di PS come il Cort-Bloc della
MuscleLink dovrebbe essere la base per tutti i bodybuilder che ricercano un
aumento di massa, soprattutto coloro che non usano farmaci. Reprimi gli effetti devastanti del cortisolo e crescerai come mai prima.
- Bob Fritz, tecnico nel settore della ricerca e sviluppo, MuscleLink
D: Ho provato il Cort-Bloc ed ho ottenuto buoni risultati, ma qualcuno
mi ha detto che bloccare il cortisolo pu essere pericoloso. vero?
R: Bloccare completamente e per lunghi periodi il cortisolo, come fanno
alcuni farmaci tipo il Cytadren, pu essere pericoloso; per lo studio eseguito con la fosfatidilserina da Thomas Fahey ha mostrato che il composto
naturale sopprimeva il cortisolo di circa il 30%. Tale percentuale non abbastanza alta da essere pericolosa, ma sufficiente per ridurre il catabolismo ed avere un significativo effetto positivo sulla crescita muscolare.
Se ancora non sei convinto, controlla su Applied Metabolics #7 di Jerry
Brainum. Egli discute un nuovo studio che stato riportato sul Journal of
Applied Physiology (1998) dove si valutavano gli effetti di un basso livello
di cortisolo durante lattivit fisica. La conclusione di Jerry sullo studio la
seguente:
Anche se il cortisolo importante, bloccarne gli effetti durante lattivit
fisica non dannoso e non influenza in modo negativo la prestazione
nellesercizio. Il motivo che quando il cortisolo bloccato, aumenta lattivit di altri ormoni che regolano la glicemia per esempio lormone della
crescita, ladrenalina e la noradrenalina al fine di contrastare gli effetti
della riduzione del cortisolo.
Ci significa che i tuoi ottimi risultati con il Cort-Bloc sono stati dovuti
non solo alla riduzione del catabolismo ma erano senzaltro anche il risultato di una buona ripresa dellormone della crescita. Significa anche che controllare il cortisolo con la fosfatidilserina una pratica del tutto sicura.
- Steve Holman, caporedattore di IRONMAN
D: Quando dovrei usare il Cort-Bloc per ottenere i migliori risultati?
R: Anche se non usi il GH Stak, puoi comunque ottenere tremendi beneBodybuilding Guida ai Supplementi
fici per lanabolismo e contro il catabolismo con il Cort-Bloc. Il mio consiglio usarlo in due momenti strategici durante la giornata per diminuire il
catabolismo, aumentare la crescita ed il recupero e alzare naturalmente il
GH endogeno. Per prima cosa, usalo prima di allenarti per smorzare gli effetti del cortisolo, il quale aumenter in misura significativa durante lallenamento e subito dopo. Il secondo momento strategico per prenderlo
unora circa prima di andare a dormire. Poich il cortisolo pu rendere inefficiente la produzione del GH, prendere il Cort-Bloc subito prima di andare
a dormire pu rendere molto pi spiccato il naturale innalzamento del GH
che si verifica nelle primissime ore di sonno. Il risultato sar un recupero
migliore e una maggiore crescita muscolare.
Se prendi il GH Stak prima di andare a letto, prenderai il Cort-Bloc con
lultimo pasto intorno alle 19 circa, invece che subito prima di dormire. Lo
stomaco deve essere vuoto per rendere massimi gli effetti del GH Stak,
quindi fai in modo di prendere il Cort-Bloc tre ore prima del GH Stak.
- John Balik, editore, IRONMAN
D: Per favore, delinea una dieta e un
programma di integrazione che incorpori gli integratori pi efficaci in modo
che possa crescere tanto velocemente
quanto lo permette la mia genetica.
R: Il programma per lalimentazione
e lintegrazione alla pagina seguente
eccellente per iniziare; ad ogni modo, ricorda che solo unindicazione. Probabilmente dovrai aggiustare le porzioni
per trovare il tuo totale calorico perfetto.
Gli integratori sono basati sulla piramide anabolica/anticatabolica, la quale
compare su Size Surge 2.
- Steve Holman, caporedattore,
IRONMAN
PROGRAMMA AFTERSHOCK DI DIETA E INTEGRAZIONE

06:30
Creatina effervescente, 5 g
07:00
Calorie
Proteine
Grassi
Carboidrati
Bevanda proteica
200
40
Farinata davena, 220 g
150
25
Albumi duovo, 2
mescolati nella farinata
20
cucchiaio di burro darachidi
218
14
15
Datteri, circa 5
frutti interi
137
33
Totali
725
60
19
78
Dolcetto di riso con 1
09:30
Multivitaminico-multiminerale; acidi grassi essenziali Omega, 2 g

Calorie
Prodotto sostitutivo del pasto

di qualit
1 mela
Totali
Pranzo
Pollo arrosto, 170 g
Proteine
Grassi
Carboidrati
310
40
11
11
88
22
398
40
11
34
Calorie
Proteine
Grassi
Carboidrati
232
40
45
Riso, 1 piatto
124
27
Totali
401
48
34
Broccoli, 170 g
16:00
Prodotto sostitutivo del pasto
di qualit
Fosfatidilserina, 400 mg; acidi grassi essenziali Omega, 2 g
310
40
11
12
17:00
Allenamento
18:30
Vitamina C, 500 mg, vitamina E, 500 i.u.

Beta-carotene, 20000
Calorie
Bevanda proteica
mescolata in
Succo darancia, 3 tazze
Proteine
Grassi
Carboidrati
200
40
312
75
Formaggio magro, 170 g
162
22
Arachidi (una manciata)
110
Totali
784
70
16
87
19:00
22:30
Bevanda proteica
Totali complessivi &
% di macronutrienti
Fosfatidilserina, 400 mg; acidi grassi essenziali Omega, 2 g
200
40
2,818
298
42%
67
22%
251
36%
Nota: Quando si usa un integratore per stimolare la produzione dellormone della crescita prima di
andare a dormire, a stomaco vuoto,spostare la bevanda proteica delle 22:30 a pranzo aggiungendola a
quel pasto e prendere gli integratori di fosfatidilserina e acidi grassi essenziali nel pasto delle 19:00.
ome ha detto John Balik nellIntroduzione,

Il sudore lunico segreto. In altre parole,
nessun programma di integrazione conferir
un apprezzabile volume muscolare senza un
allenamento serio in palestra e quellallenamento dovrebbe essere specifico in un certo numero di
aree per innescare una risposta ipertrofica pi velocemente possibile.
Ecco i meccanismi di crescita pi importanti per cambiare il volume delle strutture muscolari. La tabella dallenamento che segue li incorpora tutti in una strategia
scientifica dallenamento che servir a rendere massimi i
risultati ed ottenere il massimo dagli integratori e dalla
dieta.
Gli scienziati non sanno veramente fino a che punto

una espansione della rete di vene in ciascun muscolo
contribuisca al volume generale; per sanno che contribuisce non solo al puro e semplice volume di un muscolo
ma anche alla sua funzione. Quindi il pompaggio pu
fare uscire una maggiore capillarizzazione in un muscolo, che a sua volta conferisce un diametro maggiore e lo
rende pi efficiente nel rimuovere i prodotti di scarto e
nel pompare le sostanze nutritive necessarie per la crescita e quelle energetiche, quali la creatina. In superficie una
nuova vascolarizzazione sar una sicura indicazione per
tutti che siete in una forma fenomenale. Sarete meravigliati di come alcune nuove vene che scendono lungo il
vostro avambraccio e quelle si intersecano sui quadricipiti possano ispirare commenti come: Ragazzo, sembri un
sacco pi grosso in questi giorni anche se non siete aumentati di un etto.
Gli studi hanno mostrato che il cambiamento del pH

del sangue a causa del bruciore muscolare e della produzione dellacido lattico pu creare fortissimi rialzi
dellormone della crescita. Il ricercatore europeo Michael
Gndill e il ricercatore americano Jarry Brainum hanno
entrambi scritto del fenomeno su IRONMAN. Eseguire in
superserie due esercizi per il medesimo gruppo muscolare uno dei modi migliori per raggiungere il bruciore
muscolare e preparare la scena per un aumento significativo della liberazione di GH.
Ci sono svariati tipi di fibre muscolari in ogni muscolo.

Per avere la massima stimolazione alla crescita, dovete
conseguire lipertrofia in quante pi fibre possibile, perfino nelle fibre aerobiche, a contrazione lenta (a proposito,
stato mostrato che lormone della crescita stimola laccrescimento di quelle fibre al pari di quelle anaerobiche).
Ci significa che dovete fare una variet di ripetizioni per
attaccare i vari tipi di fibre. Il metodo piramidale un
modo. Per la prima serie si usa un carico che permetta
circa 10 ripetizioni con unesecuzione precisa e poi si aggiunge il carico ad ogni serie successiva in modo che le
ripetizioni diminuiscano; per esempio, otto, sei, tre. Si
pu ottenere un effetto simile con le superserie.
Quando si eseguono in superserie due esercizi, si ottengono in pratica i benefici della serie con un basso numero di ripetizioni del primo esercizio lesaurimento
dovrebbe essere raggiunto intorno alla settima ripetizione
e di una serie con un alto numero di ripetizioni quando
avete terminato il secondo esercizio, che sostanzialmente
estende la prima serie con ripetizioni a media intensit
che portano ad un apice di alta intensit quando si arriva
ad esaurimento intorno alla sesta o settima ripetizione.
Quello che fate in quel breve tempo attaccare le fibre di
tipo 2 che rispondono ad un numero basso di ripetizioni
con il primo esercizio e poi esaurire quelle di tipo 2s che
rispondono ad un numero alto di ripetizioni con la seconda serie. Inoltre non c dubbio che coinvolgete anche alcune fibre di tipo 1 (aerobiche). Quella una perfetta
efficienza dellallenamento al suo meglio.
Potete ottenere anche un maggiore reclutamento delle
fibre se usate esercizi con posizione di allungamento
come uno degli esercizi della superserie. Quando un muscolo messo in uno stato di allungamento prima di contrarsi, pu scattare una risposta neuromuscolare di
emergenza. Il corpo avverte un pericolo una possibilit
che potrebbe verificarsi un danno muscolare quindi recluta un numero maggiore di fibre per la contrazione al
fine di prevenire linfortunio. Se decidete veramente di
usare degli esercizi con posizione di allungamento come
parte di una superserie, probabilmente meglio eseguirli
nel primo esercizio perch eseguirli nel secondo, quando
il muscolo sotto allenamento gi affaticato, pu farvi
avere un minore controllo, quindi una maggiore possibilit di lesioni.
Detto tra parentesi, Gndill consiglia lo stretching e gli
esercizi con posizione di allungamento perch aumentano la sensibilit del muscolo al testosterone aumentando il numero di recettori degli androgeni allinterno del muscolo allungato. Ricordate che state cercando lefficienza dello
sforzo, quindi non volete sprecare tempo e indebolire troppo la vostra capacit
di recupero eseguendo serie dopo serie senza fine. Stimolare i recettori androgeni dei muscoli sotto allenamento attraverso esercizi di stretching mentre si allena
anche tutta la gamma delle fibre muscolari con una resistenza pu essere un
meccanismo basilare nellequazione di costruzione muscolare efficiente.
Nella tabella che segue userete gli esercizi con posizione di allungamento
come prima parte di una superserie. Dopo che avete eseguito una serie perfetta
di un esercizio di allungamento, passate subito ad un secondo esercizio per il
gruppo muscolare che state allenando. Per quello scegliete un esercizio con posizione di contrazione per tirare fuori lultimo briciolo di sforzo da quel gruppo
muscolare con la massima contrazione. Questo metodo conosciuto come allenamento Aftershock di Isolamento ed discusso pi accuratamente nel volume
P.O.F.Compound Aftershock.
Notate nella tabella che iniziate con un esercizio composto, ossia con un arco
di movimento intermedio, per ogni gruppo muscolare, dove applicabile, aumentando il carico secondo il metodo piramidale. uno dei metodi migliori per allenare la massa delle fibre muscolari ed ottenere grossi risultati nel volume
muscolare. Una volta fatto questo, fate seguire un esercizio con posizione di allungamento, eseguendolo in superserie con un esercizio con posizione contratta.
Questo sfinisce il muscolo ed innesca molti dei meccanismi di crescita spiegati
in precedenza. Con tale strategia non solo massimizzate molti dei meccanismi di
crescita menzionati prima, ma allenate anche ogni muscolo attraverso il suo
completo arco di movimento
attraverso
lallenamento
delle
Posizioni di Flessione,
eseguendo le posizioni
con movimento intermedio, con allungamento e di contrazione
per uno sviluppo pieno
e completo. Per questi
motivi la seguente
una delle migliori tabelle per aumentare la
massa e la forza dei
muscoli. Abbinatela ad
unintegrazione scientifica e ad un programma dietetico simile a
quello di questo libro
ed otterrete risultati
strabilianti forse alcuni dei migliori risultati della vostra vita.
La prima settimana procedete con cautela. Usate la prima settimana della

vostra nuova tabella per incrementare il GH come rodaggio. Non arrivate ad
esaurimento in ogni esercizio. Concentratevi a perfezionare la vostra forma
di esecuzione e andate molto cauti negli esercizi con posizione di allungamento perch possono arrecarvi un estremo indolenzimento.
Dopo la prima settimana arrivate ad esaurimento, cio al punto in cui impossibile unaltra ripetizione, in tutte le serie dallenamento.
La cadenza delle ripetizioni dovrebbe essere due secondi su, due secondi
gi in tutti gli esercizi. Pensate: mille e uno, mille e due.
Gli allenamenti elencati non comprendono le serie di riscaldamento. Eseguite un paio di serie di riscaldamento con il 50% del carico di lavoro per
ogni esercizio che fate con il metodo piramidale. Un muscolo riscaldato si
contrae con maggiore efficienza rispetto ad un muscolo freddo, quindi se vi
state allenando in una stanza fredda, fate in modo di eseguire due serie di riscaldamento.
Ogni volta che potete eseguire 10 ripetizioni per la prima serie di allenamento con il metodo piramidale per la potenza, aumentate il carico per tutte
le serie alla sessione successiva.
Arrivate come minimo allesaurimento positivo in tutte le serie che non
siano quelle di riscaldamento. Se iniziate a perdere lentusiasmo, fate una
settimana ad intensit moderata non spingetevi sempre fino ad esaurimento per quattro sessioni di seguito. Quindi, la settimana successiva, ritornate
alla massima intensit.
Recuperate 1-1 minuto e mezzo tra una serie e laltra.
Non riposate tra un esercizio e laltro elencato nella superserie Aftershock;
per, riposate un minuto e mezzo dopo avere eseguito entrambi gli esercizi
della superserie.
Non superallenatevi. Se pensate che le sessioni elencate siano troppo lunghe, potete allenare tutto il corpo in tre giorni invece che in due e seguire
una tabella 3-1 (tre giorni di allenamento seguiti da uno di riposo). Ad
esempio, la prima sessione sar: petto, deltoidi, tricipiti; la seconda: quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, addominali; la terza: schiena, bicipiti,
avambracci. Potreste anche inserire due superserie Aftershock invece che
una sola per i gruppi muscolari carenti. Gli hardgainer estremi possono seguire la suddivisione precedente ma allenandosi solo luned, mercoled e venerd, riposando il fine-settimana ogni gruppo muscolare viene allenato
una sola volta la settimana.
Iniziate un nuovo programma dopo otto settimane con questa tabella.
Tabella Aftershock con posizioni di flessione, piramidale per la potenza/isolamento
Luned e gioved
Quadricipiti
Posizione intermedia: Squat* 3 x 8, 6, 3-4
Superserie Aftershock:
Posizione di allungamento: Sissy squat
oppure Squat alla Smith machine con i piedi in avanti
1 x 6-8
Posizione di contrazione: Leg extension 1 x 6-8
Bicipiti femorali
Posizione intermedia: allenata durante lo squat
Posizione di contrazione: Leg curl da sdraiato
2 x 6-8
Posizione di allungamento: Stacchi a gambe tese2 x 6-8
Polpacci
Posizione intermedia: allenata durante gli esercizi per i quadricipiti e i bicipiti femorali
Posizione di allungamento: Donkey calf raise
2 x 10-12
Posizione di contrazione: Calf raise in piedi
2 x 10-12
Parte bassa del pettorale
Posizione intermedia: Distensioni su panca piana con bilanciere*3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: Aperture su panca piana
1 x 6-8
Posizione di contrazione: Croci ai cavi
1 x 6-8
Parte alta del pettorale
Posizione intermedia: Distensioni alla Smith machine su panca inclinata* 2 x 8, 6
Posizione di allungamento: Aperture su panca inclinata 1 x 6, 8
Posizione di contrazione: Croci ai cavi su panca inclinata 1 x 6-8
Tricipiti
Posizione intermedia: Distensioni su panca con presa stretta* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: Estensioni sopra la testa
1 x 6-8
Posizione di contrazione: kickback con manubri 1 x 6-8
*Aumentate il carico, secondo il metodo piramidale, ad ogni serie successiva.
Marted e venerd
Dorsali
Posizione intermedia: Lat machine avanti
o trazioni alla sbarra fino al mento* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: Pullover
1 x 6-8
Posizione di contrazione: Spinte in basso a braccia tese 1 x 6-8
Parte centrale della schiena
Posizione intermedia: Lat machine dietro*
2 x 8, 6
Posizione di allungamento: Rematore al cavo con la maniglia a V
1 x 6-8
Posizione di contrazione: Alzate laterali con busto a 90 e braccia flesse 1 x 6-8
Parte alta dei trapezi
Posizione di allungamento e Posizione di contrazione: Scrollate con manubri* 2 x 8, 6
Deltoidi
Posizione intermedia: Lento dietro*
3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: Alzate laterali un braccio per volta,
su panca inclinata
1 x 6-8
Posizione di contrazione: Alzate laterali un braccio per volta
1 x 6-8
Bicipiti
Posizione intermedia: Curl con bilanciere*
3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: Curl con manubri su panca inclinata
1 x 6-8
Posizione di contrazione: Curl di concentrazione con bilanciere
o Spider curl 1 x 6-8
Addominali
Posizione intermedia e Posizione di contrazione pi bassa: Crunch inverso,
Sollevamento delle ginocchia appesi
o Sollevamento delle ginocchia distesi su panca addominale
2 x 8-12
Posizione di allungamento: Crunch ai cavi
1 x 10-15
Posizione di contrazione pi alta: Crunch
1 x 10-15
Soleo
Posizione di contrazione: Calf raise da seduto
2 x 12-15
*Aumentare il carico, secondo il metodo piramidale, ad ogni serie successiva.
e risparmi
Gusti:
Profilo proteico
Ricco di lattoferrina
Povero di carboidrati
5 grammi di peptidi della glutamina
Proporzione equilibrata tra calcio e magnesio

Ottimo sapore, iperproteico e ipoglucidico
50
33,05!
risparmi
28,40 + 1 shaker omaggio!
Gusti:
51
e risparmi
27,89!
AUMENTO DELLA CAPACIT

DI
DI LAVORO
LAVORO ANAEROBICO
ANAEROBICO (AWC)
(AWC)
52
53
e risparmi
19,75!
CONFRONTO DEL COSTO PER PORZIONE
54
e risparmi
29,47!
Gusto:
396 kcal / 1677
kJ 79 kcal / 336 kJ
55
e risparmi
56
29,75!

Bodybuilding - Guida Ai Supplementi

Uploaded by

Document Information

Original Description:

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Bodybuilding - Guida Ai Supplementi

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

di Jerry Brainum, Derek Cornelius, Daniel Curtis, R.D.

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Tabella 1: classificazione degli alimenti secondo lindice glicemico

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Accelerare il ciclo anabolico

Come i pasti possono influenzare la

quelle nuove (anabolismo). I pasti stimolano la sintesi

Come i pasti influenzano il catabolismo

Aumentare lassunzione totale di proteine

Perch perdere durante la notte ci che si

dellassunzione del cibo giornaliero pu permettere di mangiare leggermente

La lezione del latte materno

Bodybuilding Guida ai Supplementi

d un seminario sullalimentazione sportiva al quale partecipai tempo fa, una

laltro 197 g. Le calorie erano le medesime per entrambi i gruppi.

di muscolatura semplicemente mangiando di pi. Per arrivare ad unalta

esiste ben poca documentazione di problemi di salute causati da unalta

uando si parla di assunzione proteica, i

R: Il valore biologico un tentativo di misurare

da una certa ditta che un nuovo avanzamento tecnologico che la pubblicit

da quello che si trova nel

D: Molti prodotti commerciali di proteina del siero espongono il loro

Ci nonostante, dalla proteina del siero idrolizzata si ottengono comunque

siero favorisce molto una maggiore sintesi proteica. Tuttavia la questione :

clusa la soia. Tuttavia per favorire la massima crescita muscolare, le proteine

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

a creatina monoidrata chiaramente

Bodybuilding Guida ai Supplementi

prima cosa al mattino invece che nellora conseguente

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

d un livello elementare, tutto il volume

escreto troppi sottoprodotti metabolici dellAMP

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

dattivit e dallintensit, dosi maggiori o uguali a 2,2 g al giorno di ribosio

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Bodybuilding Guida ai Supplementi

Ribosio potrebbe essere il nuovo integratore alimentare maggiormente significativo da quando

collegati come ladenosina presentano effetti collaterali indesiderati, quale

sit. In breve, i livelli di energia calavano significativamente in seguito

zare lenergia prima e dopo sessioni dallenamento ad alta intensit o per le

studi sulla sicurezza negli animali da laboratorio e ha visto che il ribosio