Incio:

Essa planilha ajudar voc a configurar seu programa de treino (SL5x5). Siga as intrues nesta pgina,
ento v a folha de programa para comear.

Passo 1:

Escolha a unidade de peso que voc deseja. Digite 1 no campo abaixo se voc estiver trabalhando em
quilogramas ou 2 se voc est trabalhando em libras.

Unidade

Passo 2:

Quilogramas

(1 = kg, 2 = lb)

Digite a data que iniciar o programa, o peso corporal e o percentual de gordura corporal. Se voc no tem uma maneira
de medir a gordura corporal, tudo bem, pode iniciar o programa sem ele, mas seria bom acompanhar
sua evoluo.

Data
Peso
BF %

Passo 3:

18-Jul-2013
80.0

Se voc nunca fez os exerccios, pule o passo 3 e v para a planilha do programa e comece o seu
treinamento. Se voc j fez os exerccios, digite suas cargas para 5 repeties mximas

Agacho
Supino
OHP
Remada
Terra

Cargas
74
52
20

Reps
5
5
5

5RM
74
52
20
0
0

Cargas Iniciais
37.5
25
20
30
40

STRONGLIFTS BVBA 2011and beyond. All Rights Reserved.

http://stronglifts.com/

Semana 1
Exerccio Sries
Agachamento
5
Supino Reto
5
Desenvolvimento
5
Remada
5
Terra
1

Reps
5
5
5
5
5

Peso
Percentual de Gordura

18-Jul

37.5
25

20-Jul

39.5

Semana 2
22-Jul

25-Jul

41.5
27

20
30

43.5

27-Jul

45.5
29

22
32

40

Semana 3
29-Jul

47.5

3-Aug

49.5
31

24
34

44

1-Aug

51.5
26

36
48

52

80.0
0.0%

Como usar esta planilha

Inclua o peso da barra. Barras Olmpicas pesam 20kg e tem 2,2m de comprimento.

Use incrementos maiores de 4kgse os exerccios estiverem muito fceis e se sua tcnica for boa, mas ten

Se voc no conseguir completar as 5x5, tente novamente no prximo treino. Se voc no conseguir em 3

Deload: Depois de trs tentativas frustrantes com o mesmo peso, reduza sua carga em 10% no exerccio.

Pese-se, verifique o seu percentual de gordura corporal, e se mea e tire fotos (frente, costas e laterais) a

STRONGLIFTS BVBA 2011and beyond. All Rights Reserved.

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Semana 3

Semana 4
5-Aug

53.5
33

8-Aug

55.5

10-Aug

57.5
35

28
38

Semana 5
12-Aug 15-Aug 17-Aug

59.5

61.5
37

30
40

56

63.5

Semana 6
19-Aug 22-Aug

65.5
39

32
42

60

67.5

64

68

comprimento.

uza sua carga em 10% no exerccio. Aumente o peso em 2kg a cada treino.

tire fotos (frente, costas e laterais) a cada duas semanas.

71.5

73.5
43

36
46

eis e se sua tcnica for boa, mas tente resistir a tentao de ir rpido demais. Pense a longo prazo!

o treino. Se voc no conseguir em 3 treinos, realize um deload.

69.5
41

34
44

Semana 7

24-Aug 26-Aug 29-Aug

31-Aug

75.5

77.5
45

38
48

72

2-Sep

50
76

Semana 8
5-Sep

79.5

7-Sep

81.5
47

40

Semana 9
9-Sep

83.5

80

85.5
49

42
52

87.5

89.5
51

44
54

84

Semana 10

12-Sep 14-Sep 16-Sep

19-Sep 21-Sep

91.5
46

56
88

93.5
53

Semana 11

23-Sep 26-Sep 28-Sep

95.5

99.5

48
58

92

97.5
55

Semana 12

30-Sep

101.5
57

3-Oct

103.5

50
60

96

52
62

100

104

StrongLifts 5x5 no para por aqui!

Aqui est o que fazer aps as 12 semanas do programa:
Depois de 2 deloads no Agachamento, reduzir o volume de 5x5 para 3x5.
Depois de mais 2 deloads no Agachamento, reduzir o volume de 3x5 para 1x5.
S ento depois disso voc deve mudar para o Madcow.

Semana 12
5-Oct

7-Oct

105.5
59

54
64

ra por aqui!

a 3x5.

5 para 1x5.

107.5

108

Instrues:

Basta digitar o nmero de semanas que voc terminou no programa no campo

abaixo.

18-Jul-2013
22-Jul-2013
29-Jul-2013
5-Aug-2013
12-Aug-2013
19-Aug-2013
26-Aug-2013
2-Sep-2013
9-Sep-2013
16-Sep-2013
23-Sep-2013
30-Sep-2013
7-Oct-2013

Semanas

12

Agacho
37.5
41.5
47.5
53.5
59.5
65.5
71.5
77.5
83.5
89.5
95.5
101.5
107.5

Supino
25
27
29
33
35
39
41
45
47
51
53
57
59

OHP
20
20
24
26
30
32
36
38
42
44
48
50
54

Remada
30
32
34
38
40
44
46
50
52
56
58
62
64

Terra
40
40
48
52
60
64
72
76
84
88
96
100
108

Peso
80.0

BF %

StrongLifts 5x5 Progresso

120

Body Fat %

Cargas

100

80

60

40

20

22-Jul-2013
5-Aug-2013
19-Aug-2013
2-Sep-2013
16-Sep-2013
30-S
18-Jul-2013
29-Jul-2013
12-Aug-2013
26-Aug-2013
9-Sep-2013
23-Sep-2013

Date

20

22-Jul-2013
5-Aug-2013
19-Aug-2013
2-Sep-2013
16-Sep-2013
30-S
18-Jul-2013
29-Jul-2013
12-Aug-2013
26-Aug-2013
9-Sep-2013
23-Sep-2013

Date

Pense a longo prazo!

1-3 meses apenas o incio. Se o grfico acima representa o que voc poderia conseguir em 12 semanas, imagine o que voc vai conse

18-Jul-2013
22-Jul-2013
29-Jul-2013
5-Aug-2013
12-Aug-2013
19-Aug-2013
26-Aug-2013
2-Sep-2013
9-Sep-2013
16-Sep-2013
23-Sep-2013
30-Sep-2013
7-Oct-2013

Squat
37.5
41.5
47.5
53.5
59.5
65.5
71.5
77.5
83.5
89.5
95.5
101.5
107.5

Bench
25
27
29
33
35
39
41
45
47
51
53
57
59

Press
20
24
26
30
32
36
38
42
44
48
50
54

Row
30
32
34
38
40
44
46
50
52
56
58
62
64

Deadlift
40
48
52
60
64
72
76
84
88
96
100
108

STRONGLIFTS BVBA 2011and beyond. All Rights Reserved.

http://stronglifts.com/

Weight
80.0
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A

BF
%
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A
#N/A

Progresso
1200.0%

1000.0%

800.0%
Colum
nC
600.0%

Colum
nD
Colum
nE

400.0%

200.0%

0.0%

16-Sep-2013
30-Sep-2013
9-Sep-2013
23-Sep-2013
7-Oc t-2013

Colum
nF

200.0%

0.0%

16-Sep-2013
30-Sep-2013
9-Sep-2013
23-Sep-2013
7-Oc t-2013

manas, imagine o que voc vai conseguir em 24 semana