Rotina de Exerccios e Dieta (2 Fase)

2 FASE - AUMENTO DE ENERGIA

Se voc realmente quiser ficar grande, chegou a hora de comear a

trabalhar nesse sentido. Use a quantidade necessria de pesos em cada
exerccio e faa entre 8 e 10 repeties. Mas se voc apenas quiser
continuar a desenvolver massa magra, use a quantidade necessria de
pesos em cada exerccio e faa entre 12 e 15 repeties. E sempre tenha
em mente que seu corpo s desenvolve musculatura enquanto voc est
descansando. Ento, tente dormir por pelo menos 7 horas ao dia - o que,
provavelmente, ser fcil, j que esta rotina vai te destruir (no bom
sentido)!!!

1 DIA
EXERCCIOS:
- Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X
CAF DA MANH
- 1 Xcara de aveia
- 250ml de leite desnatado
- 1 Colher (sopa) de Protena em p (de preferncia Whey)
- 15g de uva passa
LANCHE PS-TREINO:
- Recovery drink (Bebida especialmete desenvolvida pela Beach Body para).
Como no temos acesso a esse composto nutricional, sugiro o uso de algum
composto de aminocidos BCAA, como o BCAA Pro-Action ou o BCAA MultiVit, os quais tambm esto anuciados ao lado.
ALMOO:
- 1 Poro de Macarro ao molho Pomodoro e Camaro (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 30g de Queijo light com
- 6 biscoitos Cream Crakers
JANTAR:
- 255g de Carne de hamburguer (extra magra)
- 85g de Queijo light derretido
- 3 Xcaras de Salada verde com pepino e tomates
- 3 Colheres (sopa) de Molho para Salada (de sua escolha)
- 1/2 Xcara de Frutas vermelhas frescas (framboesas, ou amoras ou mirtilo)

2 DIA
EXERCCIOS:
- Plyometrics
CAF DA MANH
- 1 Bagel integral (pode ser substituido por 2 fatias de po integral)
- 230g de Queijo cottage (1%)
- 1 Laranja mdia
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
- 1 Burrito de Frango grelhado (veja nas receitas)
- 1 Xcara de Gazpacho (veja nas receitas da 1 Fase)
LANCHE DA TARDE:
- 4 Colheres (sopa) de Homus (veja nas receitas) com cenouras cortadas em
tiras
JANTAR:
- 255g de Linguado grelhado
- 3 Colheres (sopa) molho (de sua escolha)
- 1 Alcachofra mdia
- 1 Xcara de Trigo (o mesmo usado para fazer quibe)

3 DIA
EXERCCIOS:
- Back & Biceps, Ab Ripper X
CAF DA MANH

- Muffin de Pra e granola (veja nas receitas)

- 230g de Iogurte desnatado (0% de gordura)
- 1 Xcara de Morangos fatiados
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
Rolinho de Atum:
- 255g de Salada de atum (veja nas receitas da 1 Fase)
- 1 Tortilha integral (veja nas receitas)
- 1/4 Xcara de Couves de bruxelas e tomates em cubinhos
LANCHE DA TARDE:
- 3 Xcaras de Pipoca light
- 40g de Queijo light
JANTAR:
- 255g Peito de frango grelhado
- 3 Colheres (sopa) molho (de sua escolha)
- 2 Xcaras de cogumelos, abobrinha e cebola salteados
- 170g de Queio parmeso gratinado
- 1 Xcara de Arroz integral

4 DIA
EXERCCIOS:
- Yoga X
CAF DA MANH:
1 Shake de Protena (veja nas receitas da 1 Fase)
LANCHE PS-TREINO: - 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
Sanduiche de Peito de peru:
- 255g de Peito de peru light
- 2 Fatias de Po integral (tostadas)
- 1 Folha de Alface
- 2 Fatias de Tomate
- 1 Xcara de Sopa de Legumes (veja nas receitas da 1 Fase)
LANCHE DA TARDE:
- 230g de Iogurte de fruta desnatado (0% gordura)

JANTAR:
- 255g de Salmo grelhado
- 3 Colheres (sopa) de *Salsa de Ma verde (veja nas receitas)
- 1 Xcara de Aspargos
- 1 Batata mdia assada
- 2 Xcaras de Salada verde
- 3 Xcaras de Molho para salada (de sua escolha)
*uma espcie de vinagrete picante

5 DIA
EXERCCIOS:
- Legs & Back, Ab Ripper X
CAF DA MANH
- 2 Waffles integrais (veja nas receitas)
- 1/2 Banana mdia
- 3 Colheres (sopa) de maple syrup diet (pode ser substitudo por 1
colher[sopa] de mel diluda em 1 colher[sopa] de gua)
- 250ml de Leite desnatado
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
- 1 Pita de Frango (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 30g de Peito de Peru light
- 1 Pretzel (ou 1 Po de batata)
JANTAR:
- 255g de Salada Atum Ahi grelhado (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de Vinagrete de limo e soja (veja nas receitas)
- 1 Po francs integral 7 gros ou 9 gros (ou duas fatias de po de forma
integral 7 gros ou 9 gros)

6 DIA
EXERCCIOS:
- Kenpo X

CAF DA MANH
- 6 Claras de ovo
- 1 Poro de Batatas Matinais (veja nas receitas)
- 230g de Queijo cottage (1%)
- 180ml de Suco de laranja natural
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
- 1 Salada de Feijo branco e atum (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 1 Colher (sopa) de Pasta de amendoim com talos de aipo
- 30g de Fruta seca (damasco, ou pssego, ou ameixa sem calda)
JANTAR:
- 255g de Meatloaf Italiano (veja nas receitas)
- 1 Batata mdia assada
- 3 Xcaras de Salada de espinafre e alface romana
- 85g Queijo mozzarella em cubinhos
- 3 Colheres (sopa) de Molho para salada (de sua escolha)

7 DIA
EXERCCIOS:
- Descano ou X Stretch
CAF DA MANH
- 3 Panquecas americanas, 100g (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de maple syrup diet (pode ser substitudo por 1
colher[sopa] de mel diluda em 1 colher[sopa] de gua)
- 1 Xcara de Frutas vermelhas
- 250ml de Leite desnatado
- 1 Colher (sopa) de Protena em p (de preferncia Whey)
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
- 1 Salada Caeser de frango (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de Molho de saladas Caeser (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:

- 2 Castanhas-do-par
- 3 Xcaras de Pipoca light
JANTAR:
- 255g de Filet Mignon (ou ou outra carne magra)
- Molho de Gro de pimenta do reino (veja nas receitas)
- 1 Xcara Cogumenlos Portobello
- 1 Xcara de Arroz integral

Aps 3 semanas a rotina de exerccios quebrada. A quarta semana de

cada ms reservada para recuperao do corpo para a etapa seguinte.
Quanto dieta, preserve a dieta referente a cada dia de exerccio. Para
o Core Synergistics, sugiro seguir a dieta referente ao Plyometrics.
1 DIA:
- Yoga X
2 DIA:
- Core Synergistics
3 DIA:
- Kenpo X
4 DIA:
- X Stretch
5 DIA:
- Core Synergistics
6 DIA:
- Yoga X
7 DIA:
- Descano ou X Stretch