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MANUAL PARA FACILITADORES

USO ADECUADO DE LOS ALIMENTOS EN


PRO DE LA SEGURIDAD ALIMENTARIA

INDICE
Prlogo

1-.Seguridad alimentaria

2.-Alimentacin y nutricin

3.-El agua nuestro principal alimento

4.-El plato del buen comer 6


5.- Los alimentos que forman mi cuerpo 7
6.-Los alimentos protectores de mi cuerpo

7.-La milpa, sembrando una comida completa. 11


8.- La medida de las grasas y el azcar

12

9.-Higiene para una mejor nutricin

13

10.- La mejor alimentacin para mi edad 14


Embarazo y lactancia
Ablactacin

16

Preescolar

17

Escolar

17

Adolescente
Adulto

14

18

19

Adulto mayor 20
11.- Conservando nuestros alimentos

21

12.- Gasto inteligente para una alimentacin saludable .


..22

PRLOGO

Este manual fue creado como parte de la estrategia de nutricin del programa PESA para la atencin
y difusin del uso adecuado de los alimentos, en localidades secundarias, orientado a lograr la
seguridad alimentaria.

Su objetivo principal es el de aportar una herramienta que facilite la educacin nutricional a los
diversos facilitadores que componen el grupo multidisciplinario de la ADR Consultores para
Negocios Agropecuarios y para los promotores comunitarios de la zona de atencin de dicha
agencia.

L.N. Ivonne Andrea Martinez Schietekat

Seguridad Alimentaria

La seguridad alimentaria es un derecho humano y su logro es el objetivo principal del PESA.


Esta se consigue cuando: todas las personas, en todo momento, tienen acceso fsico y
econmico a suficiente alimento, seguro y nutritivo, para satisfacer sus necesidades
alimenticias y sus preferencias, con el objeto de llevar una vida activa y sana.
Las bases para lograr la seguridad alimentaria son las siguientes:

4 pilares

Uso Estabilida
adecuado d

Disponibil
Acceso
idad

Disponibilidad: es el producir y tener


alimentos nutritivos en la tiendita.

alimentos en nuestra localidad. Tambin que haya

Acceso: es poder comprar o intercambiar los alimentos que no producimos.


Uso Adecuado: es aprovechar nuestros alimentos y sus nutrimentos, siguiendo el plato del bien
comer, preparando nuestros alimentos con poca grasa y azcar, de manera limpia y lo mas
natural posible. Adems de estar al pendiente de nuestra atencin medica.
Estabilidad: que tengamos alimento todos los das, meses y aos. Cmo? Teniendo agua, una
tierra frtil, produciendo y conservando los alimentos.
Para lograr la seguridad alimentaria, mi familia y mi comunidad deben trabajar con mucho
entusiasmo.
3

ALIMENTACIN Y NUTRICIN

Los seres humanos consumimos alimentos no solo para saciar el hambre, tener energa o darle al
cuerpo los nutrientes que necesita, sino que esta accin forma parte de la cultura, las
creencias, los mbitos sociales, grupos de edades, situacin econmica,
del ecosistema
habitado, entre otros factores que hacen de la alimentacin algo especial en cada localidad.
La alimentacin es el proceso voluntario a travs del cual las personas modifican los alimentos
partindolos, cocinndolos, introducindolos en la boca, masticndolos y
finalmente
deglutindolos, es a partir de este momento que acaba la alimentacin y empieza la nutricin,
que es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las
sustancias nutritivas (sustancias qumicas ms simples) que contienen los alimentos. Por lo que
la alimentacin y la nutricin no son la misma cosa.
No es lo igual ingerir alimentos para satisfacer el apetito que suministrar al organismo
sustancias para mantener la salud y un buen estado fsico para que nos permita ejecutar las
tareas bsicas y cotidianas.
La nutricin es consecuencia de la alimentacin, es decir de los alimentos que componen la
dieta y de su proporcin. Por este motivo la alimentacin se considera adecuada y saludable
cuando:
Suficiente para cubrir las exigencias de energa del cuerpo y mantener el equilibrio del
organismo.
Completa y variada en su composicin para incluir de todos los nutrientes y en ciertas
proporciones para que el cuerpo funcione correctamente.
Adecuada a las diferentes necesidades del individuo: conservar la salud, cooperar en
curar las enfermedades, cubrir las necesidades en cada etapa de la vida, adaptarse a su
nivel socioeconmico y a su cultura.
Inocua: consumir alimentos de buena calidad, sin contaminantes fsicos, biolgicos o
qumicos, y preparados de modo que no pongan en riesgo la salud de las personas.

EL AGUA NUESTRO PRINCIPAL ALIMENTO

El cuerpo humano est formado en promedio por un 70% de agua, encontramos agua en la sangre, en la
saliva, en el interior de nuestras clulas, entre cada uno de nuestros rganos, en nuestros tejidos e
incluso, en los huesos.
Por lo que sin ella no podemos vivir pues Sabas qu? puedes vivir sin comer hasta 1 mes pero sin
tomar agua solo hasta 1 semana.
El agua tiene diversas funciones en nuestro cuerpo:
-Transporta nutrientes y oxigeno a
travs de todo nuestro cuerpo en la sangre y otros lquidos
corporales.
-Regula nuestra temperatura corporal, por eso cuando hace calor da mas sed.
-Ayuda a la digestin, absorcin, metabolismo y excrecin de los alimentos que comemos.
-Sirve para limpiar las toxinas del cuerpo.
-Todos los rganos del cuerpo la necesitan para realizar sus funciones.
-La falta de agua en nuestro cuerpo produce fatiga, dificultad para pensar, dolores de cabeza, dao en
los riones, nauseas, mareos, dificultad para respirar.
Por eso es de suma importancia que diariamente consumas agua natural, unos 8 vasos al da.

Las bebidas como jugos, refrescos, ts y agua de sabor embotellada, tienen mucha azcar y sal por lo
que no son buenas para la salud y adems que son costosas. Por lo que es mejor tomarlas solo de vez en
cuando.

OjO: el agua es un recurso no renovable, es


decir que si se agota ya no se puede
recuperar, por lo que debemos tomar
medidas para cuidar las fuentes de agua
potable: ros, arroyos, presas, lagos y
manantiales.

Recuerda que para que el agua sea potable y


evitar enfermarse debe ser hervida por 10
minutos clorarla (1 gota de coloro por cada
litro de agua).
5

EL PLATO DEL BUEN COMER


Es una gua para alimentarnos bien

Lo conforman 3 grupos de alimentos que estn divididos segn su funcin y la cantidad que es
recomendable comer para tener una alimentacin saludable.

NOS APORTAN VITAMINAS Y MINERALES

HACEN QUE TODAS


LAS PARTES
DE
ParaQUE
alimentarnos
de manera
completa
debemos seguir la regla del 3 x 3 (poner en nuestro plato un
NUESTRO
FUNCIONEN POR
alimento
deCUERPO
cada grupo-color
en LO
las 3 comidas: desayuno, comida, cena) por que si nos falta algn grupo
QUE NOS PROTEGEN Y EVITAN
podramos
dejar a nuestro cuerpo sin defensas (frutas y verduras), sin energa para realizar nuestras
ENFERMEDADES
actividades (cereales y tubrculos), o afectar el crecimiento de los nios y la salud de nuestra piel,
msculos, huesos, cabello (leguminosas y alimentos de origen animal).

Los alimentos que forman mi cuerpo

Tener pequeos mdulos de crianza de animales en mi casa y el sembrar leguminosas como el


frijol, me ayuda a tener alimentos formadores para que mi cuerpo crezca y se repare.

Qu producir?

Cmo comerlos?

Formadores Animales:
Especies pequeas: aves, conejos,
patos, cconos por que estas son
fciles de reproducir y las
consumimos en un da, no
necesitamos conservarlas.
Especies medianas: borregos,
chivos, cerdos. Sabiendo conservar
su carne podemos alimentar a
nuestra familia durante ms de 15
das.
Especies grandes: ganado bovino.
Estos nos dan mucho alimento por
animal y puede ser beneficioso
para toda la comunidad.
Formadores vegetales:
Leguminosas: frijol, habas,
lentejas, etc. Es necesario
nutrirlos con fertilizantes
orgnicos y agua para que crezcan
bien.

Combnalos

Cucelos bien y Ponle poca grasa

*Para CRECER. A los


nios menores de 5
aos, a los
adolecentes y a las
embarazadas no les
deben faltar.
* Para reparar nuestro
cuerpo de heridas,
enfermedades y
clulas viejitas.
*Para que nuestra
sangre este sana y no
nos de anemia.

Cunto producir?

Cunto debo comer?

Ejemplo de lo que una familia de 5


personas necesita para tener
alimento todo el ao:

ejemplo 1

Animales: 20 aves, 5 borrego 2


cerdos y una vaca.
Leguminosas: 1 milpa.
NOTA IMPORTANTE: Debemos
alimentar nuestros animales y la
tierra de cultivo para que nuestros
alimentos sean nutritivos.

Para qu me sirve?

Comer los alimentos


que se dan en mi
regin y los que se
acostumbran desde
mis abuelos es parte
de mi buena
alimentacin.

ejemplo 2

CADA PERSONA CADA DIA

Los alimentos protectores de mi cuerpo

6
Frutas y verduras

Las vitaminas y minerales que tienen las frutas y las verduras protegen a nuestro
cuerpo contra las enfermedades y hacen que todas las partes de nuestro cuerpo
funcionen bien.
7

Buena

Formaci

Piel

Boca
Huesos

Buena

Para poder comer frutas y verduras bien nutritivas necesitamos producirlas la


mayor parte del ao y darles a las plantas los alimentos que necesitan: agua, sol,
aire, cuidados y nutrientes a la tierra a travs de fertilizantes orgnicos (estircol
seco y composta).

Cuales plantas puedo sembrar en tiempo de fro y cules de calor?


Hortalizas de frio

Hortalizas de calor

Espinacas, Acelgas, Zanahoria, Hoja de


rbano, Hoja de nabo, Berro, Brcoli,
Perejil, Apio, Cilantro, Cebolla, Repollo,
Lechuga, Haba y Betabel

Jitomate, chiles (poblano, pasilla,


mulato, morita, pimiento, guajillo),
Calabaza, Camote, Pepino, Chayote,
ejotes, jcama.
Y frutas.

Cunto debo comer?


sembrar?

Cunto

Frutas y/o

un huerto de 6 x
4m
Casi todo el ao

AL DIA

Sembrar es divertido y toda la familia puede


8

Qu debo comer?
Es importante comer y producir diferentes colores de frutas y verduras porque cada uno
aporta diferentes nutrientes y beneficios a nuestro cuerpo.

Blanco

Nos ayudana reducir los niveles de colesterol,


disminuir la presin arterial, prevenir la diabetes de
tipo II.

Naranja- amarillo

Nos ayudan a tener una buena visin,


mantener una piel sana y reforzar nuestro
sistema inmunitario.

Verde

Por su alta cantidad en cido flico, son muy


importantes durante el embarazo para tener bebes
sanos, ayudan a mantener una buena visin, al
estreimiento, a reducir el colesterol y evitan
enfermedades del corazn.

Rojo

Nos ayudan a tener un corazn saludable,


mantener una buena memoria, disminuir el
riesgo de cncer y disminuir el riesgo de
enfermedades del sistema urinario.

Violeta

Nos ayudan: a combatir el envejecimiento, disminuir


el riesgo de algunos tipos de cncer, mantener la
salud del tracto urinario y preservar la memoria.

+
FRUTAS Y VERDURAS
Cmo comerlos?
Lava y desinfecta
9

come recien cortadas

cuece en agua
hirviendo

combina con alimentos con un

Conserva tus

Vegetal

TODO ESTO SIRVE PARA APROVECHAR LOS NUTRIENTES AL MXIMO

La milpa sembrando una comida completa

10

Desde nuestros antepasados el maz ha sido cultivado generacin tras


generacin, formando parte de dieta diaria de
los mexicanos, estando
presente en un sinfn de platillos tpicos y siendo el principal alimento bsico
que le proporciona energa al cuerpo.
Actualmente en la zona sierra Durango-Canatlan es el maz el cultivo de
mayor produccin destinado a la alimentacin, debido a las prcticas de
cultivo no sustentable y la dependencia de la lluvia de temporal, adems que
el frijol de da con mayor dificultad.
La simbiosis de los cultivos en la milpa puede ser de ayuda para mejorar la
produccin y complementar la alimentacin familiar.

11

La medida de las grasas y el Azcar


Son energa para nuestro cuerpo

Cuanto comer al da para ser saludable

Grasa: aceite, manteca, mantequilla,


crema.
4 cucharaditas cafeteras = 20gr

Azcar, miel, piloncillo,


mermelada.
7 cucharaditas cafeteras = 35gr

ALIMENTOS

1 lata de refresco
1 botella de 600ml

Cantidad de
azcar que tiene

ALIMENTOS QUE
TIENEN

7 cucharaditas
12 cucharaditas

Cantidad de
grasa que
tiene

Platillos fritos :
gorditas, chiles,
tacos..

8 cucharaditas

1 jugo de frutas
embotellado

15 cucharadas

1 bolsa de papas o
frituras

6 cucharaditas

1 te embotellado

8 cucharaditas

1 pan dulce

3 cucharaditas

2 Galletas con
relleno

1 cucharadita

1 chocolate chico

1 cucharadita

1 tamal

4 cucharaditas

1 te o caf hecho en
casa

2 o 3 cditas

1 vaso de Agua fresca

2 cditas

1 paleta de dulce

1 cucharadita

1 dulce chico

1 cucharadita

4 galletas maras
4 galletas con relleno

2 cucharaditas
6 cucharaditas

1 pan dulce

8 cucharaditas

taza de Gelatina

2 cucharaditas
Qu alimentos tienen azcar y cuales grasa?

Qu pasa si comemos mucho de estos alimentos?


Nuestra salud deteriora y nos enfermamos:
Subimos de peso, nuestros huesos sufren y nuestros rganos se cubren de grasa por lo que
no funcionan bien.
12

Las venas y arterias se llenan de grasa y se tapan, nos sube la presin y nuestro corazn y
cerebro pueden sufrir infarto.
Nos puede dar diabetes, afectar nuestra vista y perder partes de nuestro cuerpo.
Y A quin le gusta estar enfermo?

HIGIENE PARA UNA MEJOR NUTRICIN

ENFERMEDADES

DESNUTRICIN

PARASITOS
Si comemos alimentos echados a perder o con patgenos o estamos enfermos de cualquier otra causa
nuestro apetito disminuye pero nuestras necesidades de alimento son mayores, por lo que nos podemos
desnutrir.
Y si estamos desnutridos nuestro cuerpo disminuye su funcionamiento y sus barreras de defensas por lo
que nos enfermamos con mayor facilidad.
Por lo que es bien importante seguir las siguientes recomendaciones para tener alimentos limpios y
aprovecharlos para nuestra nutricin:

*No dejar entrar animales en nuestra cocina.


* Tener piso firme.
*Traer ropa limpia al cocinar (si trabajaste en la milpa,
tu traspatio con animales o tu siembra, es recomendable que
cambies tu ropa o utilices un mandil para evitar ensuciar los
alimentos).
*Lava bien tus manos y brazos antes de cocinar.
*Mantn bien limpios la cocina y tus utensilios de cocina, lavando y
desinfectando (con cloro o productos desinfectantes. Si duran los sartenes o trastes
sucios un da o ms es recomendable ponerlos a remojar en agua con cloro al lavarlos.
*Lavar y desinfectar frutas y verduras.
*Cocer perfectamente las carnes.
13

monteo

*Evitar contaminacin cruzada- ->esquema.

LA MEJOR ALIMENTACIN PARA MI EDAD

10

Embarazo y lactancia
Durante el embarazo, al cuerpo de la madre le ocurren diversos cambios,
uno de ellos es el aumento de las necesidades de energa por lo que le da
mas hambre y es necesario que coma un poco ms de lo que normalmente
acostumbra, uno o dos tacos mas por comida son suficientes.
Ella debe aumentar de peso:
De 12.5 a 18 kg si tiene peso bajo delgada
De 11.5 a 16 kg si tiene un peso normal
De 7 a 11.5 kg si tiene sobrepeso
De 5 a 9 kg si tiene obesidad

La alimentacin de la embarazada debe ser completa, incluir siempre en sus 3 comidas principales:
Cereales

Alimentos de origen
animal(AOA) y leguminosas

Los cereales integrales


Es bien importante
ayudaran a reducir el
consumirlos para evitar
estreimiento caracteristico anemia, sobre todo los AOA,
del embarazo.
ya que el cuerpo de la
embarazada necesita
producir ms sangre y
forman el cuerpo del bebe.
Para obtener suficiente
calcio es bueno consumir
lacteos.

+Verduras y Frutas

Hay que consumirlos junto


con las leguminosas y AOA
para que su vitamina C
ayude a absorver el hierro.
Come verduras verde
obscuro que tienen cido
flico que ayudara a que tu
bebe se forme
adecuadamente

Recuerda ir variando los alimentos ya que cada uno tiene diferentes nutrientes.
14

Se debe procurar evitar el consumo de alimentos chatarras pues estos solo proporcionan energa pero no
los nutrientes necesarios para la madre y el bebe, mas un antojo debes en cuando se debe complacer sin
dejar de consumir alimentos saludables.
No consumir alcohol, tabaco, caf, refrescos y te negro pues estos productos pueden alterar al bebe.

La lactancia materna trae beneficios muy buenos tanto para el bebe como para la mama:
La leche materna es el mejor alimento que puede haber para un bebe
pues le aporta todos los nutrientes, la energa y las defensas que un
bebe necesita para crecer sano. Es el alimento exclusivo del bebe hasta
los 6 meses de edad.
Es fcil alimentar al bebe por que no necesita ser preparada, ya esta a
la temperatura adecuada y es higinica.
Crea un vnculo amoroso para el bebe y la mama.

La lactancia ayuda a que la madre se recupere de los cambios ocurridos en su cuerpo durante el
embarazo, incluido su peso.

Es econmica pes basta con la alimentacin adecuada de la madre. Las formulas lcteas para
bebes son costosas y representan un gasto fuerte para la familia.

La alimentacin de la madre cuando esta amamantando debe ser igual de completa y variada como en el
embarazo, pero se deben de consumir aun ms cantidad de alimento ya que la madre gasta ms energa
en producir la leche. Bastar con otro taco mas en cada comida de lo que consuma durante el
embarazo.
La hidratacin es bien importante para producir la leche por lo que hay que consumir 2 litros de agua
mnimo al da.
As mismo se deben evitar el alcohol, tabaco, el caf, te negro, los refrescos, los condimentos fuertes y
medicamentos pues estos pasan a la leche materna y pueden causar alteraciones al bebe.
Recomendaciones para amamantar al bebe:

Lavarse las manos antes de ofrecerle pecho.

Buscar un lugar tranquilo y cmodo donde puedas amamantar.

Tomar el pecho con la mano y acariciar con el pezn el labio inferior


del bebe para que abra la boca.

Introducir el pecho a la boca del bebe procurando que cubre toda la


areola.

Alimentar de un pecho y despus el otro. Se deben ir turnando las


veces de amamantamiento.

Introducir el dedo meique en la boca del bebe para retirar el


15

pecho, as no lo lastimara.

El bao diario de la madre bastara para tener una buena higiene de los pechos.

Ablactacin
La ablactacin es el proceso en el que se comienza a dar de comer al bebe
alimentos distintos a la leche materna.
El tiempo ideal para iniciarla es a los 6 meses de edad, cuando el bebe
comienza a permanecer sentado con ayuda, no expulsa la comida de la boca
cuando le es ofrecida y que empieza a agarrar cosas con la mano sin que se le
caigan.
La leche materna debe ir disminuyendo poco a poco hasta ser eliminada
despus del ao de edad del bebe.
Los alimentos que se le ofrezcan al bebe deben ser lo mas naturales posibles,
evitando ser condimentados (sal, azcar, etc), y deben ser los mas limpios
posibles.
Se recomienda dar a probar al bebe un alimento a la vez, por unos cuatro das seguidos, observando la
reaccin del bebe: si lo rechaza, si causa algn salpullido, si lo estrie o lo laxa, etc., para esto es
preferible ofrecrselo por la maana y a medio da.

16

Si el alimento llega a ser rechazado es importante intentar varias ocasiones ms, pues pueden llegar a
tardar hasta 10 veces de prueba para que les llegue a gusta.
ESQUEMA DE ABLACTACIN

Preescolar
En esta etapa la alimentacin no depende tanto de la cantidad sino
de la calidad de los alimentos que les ofrezcamos a los nios.
Es un hecho que en esta etapa el apetito de los nios se vea
disminuido, el juego distraiga la hora de comer y quieran comer solo
algunos alimentos.
Por lo que se recomienda:

Que se ofrezcan platos pequeos de alimentos varias veces al da y que tengan diferentes
alimentos cada vez. Recuerde aplicar el plato del bien comer.

Que los cortes de los alimentos sean fciles de coger y morder por los nios.

Hay que alentar al nio a probar preparaciones nuevas, aunque sea una probada.

Que los nios coman en compaa de la familia.

Dejar al nio que ayude en la preparacin de los alimentos puede ser una motivacin para que los
coma.
17

No forzar al nio a comer si ya esta lleno.

Ofrezca alimentos nutritivos y evite darle alimentos chatarras diariamente.

No ofrezca dulces como premios por comer comida saludable, ni se los quite por castigo.

Nota: papa eres responsable de que le das de comer a tu hijo, pero tu hijo es responsable de decidir
cuanto comer.

Escolar
En esta etapa los nios comienzan a forjar sus hbitos de alimentacin ya que
comienzan a hacer elecciones de sus comidas influidas por su entorno de amigos.
Los nios tienden a elegir productos refinados e industrializados, ms carne,
refrescos o bebidas endulzadas.
Para que los nios aprendan correctamente en la escuela es necesario que tengan
una buena alimentacin, principalmente que vallan desayunados a la escuela, as
tendrn la energa y los nutrientes suficientes para que su cerebro funcione
adecuadamente. Como este rgano gasta bastante energa ser tambin necesario el
que los nios consuman un refrigerio nutritivo y no alimentos chatarra.
El plato del bien comer debe ser la base para sus 3 comidas principales, y debemos
alentarlos a consumir frutas y verduras que suelen excluir.
Y ensearles hbitos de higiene como son el lavado de manos y dientes, que permanecern el resto del
tiempo para mantener su salud.

Adolecentes

Esta etapa abarca desde el inicio de los cambios de maduracin sexual del ser humano
hasta la finalizacin de este proceso.
En esta etapa las necesidades de energa y de nutrientes son muy altas pues el
adolescente esta creciendo para alcanzar su peso y talla definitivos, adems por lo
general se encuentran muy activos y/o estudian.
Es bien importante que se alimenten correctamente para evitar trastornos en su
crecimiento, esto es comiendo alimentos saludables y evitando comer solo
alimentos de energa vaca (son los que tienen mucha azcar y grasas y muy pocas
vitaminas, minerales, y otros nutrientes como las protenas).El seguir las
recomendaciones del plato del bien comer nos ayudara a lograr esto.
Todos los alimentos que se consuman con moderacin pueden ser parte de una
dieta saludable. Lo ideal es comer 3 comidas completas y un refrigerio entre cada
18

comida
NOTA: EN ESTA ETAPA. SE DEBE EVITAR HACER DIETAS EXTRICTAS PARA BAJAR DE PESO.

Los principales nutrientes que


necesitan son:

Los encuentro en estos alimentos:

HIERRO
Para crecer y mantener el cuerpo

Carnes rojas, huevo, mariscos, frijol, lentejas,


habas, chiles, calabacitas, acelgas, espinacas,
verdolagas, quelites, hongos, cereales, cacahuates
y nueces.

CIDO FLICO
Para la formacin y maduracin de los
componentes de la sangre

Hgado y otras vsceras, berro, espinaca, lechuga,


betabel, acelga, brcoli, coliflor, chcharo,
aguacate, elote, naranja, pltano, cereales.

ZINC
Para crecer y madurar sexualmente

Cereales, tortillas de maz, queso, leche, yogurth,


sardinas

CALCIO
Para asegurar el crecimiento de los
huesos

Leche y sus derivados, carnes, huevo, mariscos,


alubias, germen de trigo, cacahuate, semillas de
girasol y calabaza, nuez y almendra.

PROTEINAS
Aseguran la formacin del cuerpo del
adolecente

Carne de: pollo, res, borrego, cerdo, conejo,


venado, pescado, mariscos, etc. En la leche y sus
derivados, huevos, leguminosas(frijol, lenteja,
habas, garbanzos, etc), oleaginosas(semillas,
cacahuates, nueces, almendras, pistaches, etc)

Otra cosa bien importante que ayuda a su crecimiento de su cuerpo y aprovechamiento de los
nutrientes, es el dormir y descansar lo suficiente, alrededor de 8 horas de sueo.

Adultos

La edad adulta es la etapa ms larga de la vida que comprende de


los 18 a los 59 aos de edad.
La funcin de la alimentacin es principalmente de mantenimiento
del cuerpo y de prevencin de enfermedades para lograr una mejor
calidad de vida a futuro.
Los hombres requieren ms energa que las mujeres por lo que
ingieren ms alimentos debido a que tienen ms msculo.
Para obtener esta energa y nutrientes la dieta del adulto debe comer variado, incluir los 3
grupos del plato del bien comer, comer solo lo suficiente (ni de ms ni de menos), deben
realizar como mnimo 3 comidas al da, cuidar el consumo de grasa y azcar, y tratar de comer
los alimentos ms naturales posible.
19

La actividad fsica es de gran ayuda para mantener el metabolismo activo y mantener el cuerpo
fuerte y saludable, por lo que esta debe formar parte del da a da.
Se debe evitar el exceso de grasa corporal que se produce cuando se comen ms caloras de las
que se necesitan. Este exceso de caloras puede provenir de diferentes fuentes - protenas,
grasas, carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la fuente ms concentrada de caloras.
Para la hidratacin diaria del cuerpo las bebidas recomendadas son el agua natura, agua de
frutas o ts con poca azcar.

Nota: es importante evitar consumir productos nocivos para la salud como lo son las bebidas
alcohlicas, el tabaco, drogas, bebidas carbonatadas, entre otros.

Adultos mayores
Esta etapa comienza de los 60 aos en adelante, se caracteriza por diversos cambios corporales
como la baja de la taza metablica, la movilidad corporal, menor actividad fsica, la perdida de
piezas dentales, surgen problemas gastrointestinales, una mayor acumulacin de grasa
abdominal, prdida de masa muscular, cambio en la percepcin de olores y sabores, disminucin
de la memoria, entre otras cosas.
Debido a estos cambios se presenta una disminucin del apetito y la dificultad para alimentarse,
situaciones predisponentes de
desnutricin, deshidratacin y mayor vulnerabilidad a
enfermedades.
Recomendaciones:
Realizar varias comidas pequeas a da, evitando ayunos
prolongados.
Consuma diferentes alimentos durante el da.
20

Consumir buena cantidad de agua durante todo el da.


Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres.
Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas de origen animal.
Prefiera las carnes blancas como pescado, pollo, pavo, conejo.
Aumente el consumo de leche, de preferencia de bajo contenido graso (descremada o
semi-descremada).
Reduzca el consumo de sal.
Modere el consumo de azcar.
Consuma preparaciones de fcil masticacin.

Nutrientes importantes
Calcio y vitamina D para fortalecer
huesos.
La vitamina D la produce el cuerpo
al tener contacto con el sol.

Alimentos en donde se encuentran


Leche y sus derivados, espinaca, acelgas, brcoli,
cebolla, almendras, nueces, garbanzo, lentejas,
soya, atn y otros pescados.

Vitamina B6, B9 y B12 y Hierro,


Todos los alimentos de origen animal (carnes,
para fortalecer la sangre, cerebro y viseras, huevo, leche), vegetales de hojas verdes,
sistema nervioso.
leguminosas y cereales integrales.
Vitamina A y E, Zinc y Magnesio
para fortalecer el sistema
inmunolgico.

Frutas y verduras de color naranja, verduras


verdes, huevo, hgado, queso, mantequilla,
almendras, cacahuates, semillas de girasol y
calabaza, aceitunas, aceite vegetal, carne de res y
borrego, cacao, granos integrales y aguacate.

Conservando nuestros alimentos

11

Por qu es importante conservar nuestros alimentos?


Porque podemos mantener en buen estado los alimentos y guardar sus vitaminas.
Podemos tener a la mano los alimentos cuando tenemos poco tiempo de preparar.

21

Es una forma de lograr nuestra estabilidad alimentaria, es decir, que nosotros tengamos
alimentos durante un mayor tiempo y aprovechemos mejor nuestra produccin.
Nos podemos ahorrar dinero cuando los alimentos estn caros por estar fuera de
temporada y podemos ganar dinero si los vendemos.
Cmo conservar los alimentos?

Mtodo

En
va
sa
do

Se
ca
do

En que consiste?

Qu
necesitamos?

Qu
alimentos
podemos
conservar?

Cmo hacerlo?

Se guardan alimentos
en frascos y se
calientan a altas
temperaturas para
destruir los
microorganismos que
pueden descomponer
los alimentos y que
los frascos se sellen.
Nos duraran meses
guardados.

-Frascos de vidrio
con tapa de metal y
rosca.
- Ollas que sean
ms altas que los
frascos.
-Alimentos en muy
buen estado para
conservar.
-Condimentos para
la conserva.
-Agua.
- Cuchillos,
cucharones, tablas,
trapos limpios,
entre otros
utensilios.

- Frutas
- Verduras
- Carnes
-Purs y
platillos ya
preparados.

1.- se lavan muy bien los frascos (agua y


jabn) y luego se desinfectan
ponindolos a hervir durante 15
minutos, los frascos deben quedar todos
cubiertos de agua.
2.- mientras vamos preparando los
alimentos que queremos conservar y de
ser el caso, las mezclas de conservacin
segn nuestra receta.
3.- Se enfrascan y se cierra la tapa. Es
importante quita los residuos.
Nota: los alimentos que llevan una
coccin previa deben enfrascarse
calientes.
4.- Se pone a hervir el frasco cubierto
de agua hasta el nivel de la tapa, el
tiempo mnimo son 15 minutos para
verduras, frutas y alimentos ya
preparados. Las carnes requieren mucho
ms tiempo, 40 minutos mnimos.
5.- Se sacan los frascos del agua, se
aprieta bien las tapas y se pone a
enfriar boca abajo.

Se deshidratan
(pierden el agua) los
alimentos
Es importante la
utilizacin de los
secadores para
proteger los
alimentos de la
contaminacin de
insectos y animales.
Tambin nos ayudan
a secar los alimentos
ms rpido y evitar
que les salgan hongos

-secador: Mallas,
plstico, madera.
- utensilios de
cocina.
-insumos.

-carne
-fruta
-verduras
-hiervas de olor

1.-Se lavan o desinfectan los alimentos.


2.-Se cortan el alimento mximo 1 cm
de grosor.
3.- Se aplica mtodo de conservacin:
blanqueado, salado, cristalizada, bao
en limn.
4.-Se ponen a secar los alimentos al sol
y en un lugar aireado, en la noche se
meten a un lugar cerrado. Hay que ir
dando vuelta a los alimentos.
5.-Guarda los alimentos deshidratados
en bolsas, frascos o moldes con tapa,
deben estar bien serrados para que
duren ms tiempo.

Nota: las conservas las debes guardar en un lugar fresco y que no le de la luz del
sol.

Gasto inteligente para una alimentacin saludable


SABIAS QUE?
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UNA FAMILIA GASTA EN PROMEDIO 70% DE SUDINERO EN SU ALIMENTACN

La alimentacin es una necesidad bsica de los seres vivos y para tener acceso a los alimentos
es necesario producirlos y/o comprarlos y el costo entre estos es muy variado.
Los alimentos que se producidos por la familia y propios de la localidad suelen ser de buena
calidad nutricional y su costo es menor.
Los alimentos industrializados son mas costosos, contienen muchos qumicos y suelen ser menos
nutritivos que los alimentos naturales, por lo que no son una buena opcin para nuestra salud y
por eso se consideran gastos innecesarios que podemos evitar.
El exceso en el consumo de azcar, aceite y manteca tambin genera un mal gasto,
por lo que al consumir menos cantidad ahorras, evitas enfermedades y gastos en
medicamentos.
Por lo que es importante que cada familia haga una planeacin de su gasto y
analice que alimentos vale la pena consumir, producir y comprar.

y si los producimos?

$50.00

5 litros

3 kilos = 12 litros de agua de

$60.00

Frituras 4 bolsas
Galletas 1 caja

1 kilo

35.00
Obtenemos alimentos ms
naturales, nutritivos y
Azcar, aceite y
manteca en exceso

econmicos.
3 kilos

ELIGE

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AHORRA Y CUIDA TU SALUD!

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