UNIVERSIDAD DE LAS

FUERZAS ARMADAS ESPE

SEDE LATACUNGA
DEPARTAMENTO DE CIENCIAS
EXACTAS

ASIGNATURA
EDUCACIN FSICA

NRC
2852

TEMA:
TAREA 1

PROYECTO:
FINAL

UNIDAD
TRES

FECHA:
23/02/2015

PROFESOR: ING. DIEGO ANDRADE

ESTUDIANTES: RICHARD
CHILIQUINGA

A r t c u lo s s o b re
a c t iv id a d fs ic a

OCTUBRE 2014- FEBRERO 2015

ARTICULOS SOBRE ACTIVIDAD FSICA

Qu es la
actividad
fsica?
Cunta
actividad
fsica?
Beneficios de
la actividad
fsica
Definicin y
clasificacin

Qu es la actividad fsica?
La actividad fsica comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como
resultado un gasto de energa mayor a la tasa del metabolismo basal. A veces se utiliza
como sinnimo de ejercicio fsico, que es una forma de actividad fsica planificada y
repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condicin
fsica.
Cunta Actividad fsica?
La actividad fsica que realiza el ser humano durante un determinado perodo mayor a
30 minutos y ms de tres veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida
laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo
de energa considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad fsica
consume caloras.
Beneficios de la Actividad Fsica?
La prctica de la actividad fsica en forma sistemtica y regular debe tomarse como un
elemento significativo en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud,
mejorara de la posicin corporal por el fortalecimiento de los msculos lumbares,
prevencin de enfermedades como la diabetes, la hipertensin arterial, lumbalgias, etc.1
En general, los beneficios de la actividad fsica se pueden ver en los siguientes aspectos:

A nivel orgnico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor

coordinacin, habilidad y capacidad de reaccin. Ganancia muscular la cual se
traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminucin de la
grasa corporal (prevencin de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la
resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgnica, mejora de la

circulacin, regulacin del pulso y disminucin de la presin arterial.1

A nivel pulmonar: Se aprecia mejora de la capacidad pulmonar y consiguiente

oxigenacin. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvolos pulmonares y el
intercambio de la presin arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento
del corazn y disminuye el riesgo de arritmias cardacas (ritmo irregular del
corazn).

A nivel metablico: Disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin

de triglicridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso
corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar), aumenta la
capacidad de utilizacin de grasas como fuente de energa, el consumo de caloras,
la concentracin de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina.

A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.

A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la

sensacin de bienestar), disminuye la produccin de adrenalina, aumenta la
produccin de sudor y la tolerancia a los ambientes clidos.

A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y

la coordinacin muscular.

A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir

el cncer de colon.

A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones

sanguneas en el msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y estabilidad de
ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza
muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza sea con lo cual se
previene la osteoporosis.

A nivel psquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de

fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la
capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin.

Definicin y Clasificacin
Definiciones relacionadas con la actividad fsica
Es la energa total que se consume por el movimiento
del cuerpo. Incluye actividades de la rutina diaria,
como las tareas del hogar, ir a la compra, trabajar.

Ejercicio

Movimientos planificados y diseados

especficamente para estar en forma y gozar de buena
salud.

Deporte

Actividad fsica ejercida como competicin que se

rige por unas normas. En muchos pases europeos el
trmino deporte abarca todo tipo de ejercicios y
actividades fsicas realizadas durante el tiempo libre.

E N T R E N A M IE N
TO

Actividad
fsica

Forma
fsica

Serie de atributos, como la resistencia, la movilidad y

la fuerza, que se requieren para realizar actividades
fsicas.

ENTRENAMIENTO

Actividad Fsica como Empezar

Actividad
Fsica como
empezar

A veces empezar es lo ms difcil. Es fcil encontrar excusas para no realizar ejercicio

regularmente. Prate un momento a pensar en las razones por las que no has realizado
actividad fsica ltimamente. Despus piensa en cmo puedes superar dichos
obstculos. Por ejemplo:
Problema: Llevo mucho tiempo sin hacer deporte.
Solucin: Escoge una actividad que te guste realizar. Busca un compaero con quien
realizarla.
Problema: No tengo tiempo.
Solucin: Comienza con periodos cortos, de 15 minutos, un par de veces a la semana.
Aade ms tiempo gradualmente. Hay muchas actividades cotidianas que puedes incluir
en tu rutina: subir las escaleras de tu casa o trabajo, jugar con los nios, caminar
deprisa, etc.
Hazlo a tu manera:

Encuentra una actividad que te guste y encaje en tu vida.

Busca el momento del da que te va mejor.

Realiza actividades con tu familia y amigos.

Recuerda que algo siempre es mejor que nada.

Cmo empezar

Empieza haciendo lo que puedas, despus busca medios para hacer ms. Si
has estado inactivo durante un tiempo, debes comenzar despacio.

Caminar es una forma sencilla de comenzar. Puedes comenzar andando 10

minutos un par de das a la semana.

Aumenta la duracin y frecuencia de tus actividades. Por ejemplo, camina

un poco ms. Prueba con 15 minutos en lugar de 10 y ms das a la semana.

Acelera el ritmo. Cuando te sientas cmodo, comienza a caminar con ms

rapidez. Mantn ese ritmo durante algunas semanas. Despus, tal vez
quieras aadir ciclismo o jogging para aadir variedad.

Seguir avanzando
Cuando lleves algn tiempo realizando actividad fsica regularmente,
empezars a sentir los beneficios de estar activo.

Apunta el tiempo que dedicas y los progresos que realizas.

Contina aumentando la duracin y frecuencia de tus actividades.

Incorpora nuevas actividades a tu rutina.

N U T R IC I N
D E P O R T IV A

NUTRICIN DEPORTIVA

Actividad fsica
y delgadez
Actividad fsica
y perder peso
Consejos sobre
nutricin
depotiva
Recomendacio
nes sobre
nutricin

Actividad fsica y delgadez

Delgadez constitucional (astnica, esencial, sin desnutricin): Es un estado de
insuficiencia ponderal cuya caracterstica preponderante es no incluir ningn elemento
patolgico. Se acompaa de buen apetito y de actividad fsica intensa con notable
resistencia a la fatiga. El peso es estable y suele tener carcter familiar. Son individuos
delgados sanos.
Actividad fsica y perder peso
Muchas han sido las formas desarrolladas en el mbito cientfico y deportivo con la
intencin de favorecer la disminucin de grasa del tejido adiposo, tanto para objetivos
deportivos como estticos. La constitucin morfoestructural de los individuos (forma)
est dada en la prctica, por dos factores esenciales, la actividad fsica y la nutricin,
esta ltima desarrollada por estudios bioqumicos en macronutrientes (carbohidratos,
lpidos y protenas) donde se han creado periodizaciones nutricionales en base a
carbohidratos que son capaces de aumentar el metabolismo lipdico. Tambin se ha
contribuido en las investigaciones en diabticos, donde se ha descubierto que la insulina
influye fuertemente en la utilizacin de grasa como energa. Adems algunas hormonas
y catecolaminas, pueden aumentar fuertemente los niveles de liplisis y la utilizacin de
grasa. Hemos podido identificar tambin el fuerte predominio de la actividad fsica
sobre la cantidad y calidad de la liplisis, donde bajas intensidades (50% VO2mx),
aumentan el metabolismo lipdico, altas intensidades lo disminuyen pero no lo
desaparecen. El ejercicio en altura produce altas concentraciones de catecolaminas
mejorando la liplisis, al igual que lo hace la adaptacin fisiolgica al ejercicio,
aumentando las mitocondrias y cambiando el sustrato utilizado para favorecer el
ejercicio prolongado, beneficiando de esta manera la utilizacin de grasa.

Consejos sobre nutricin deportiva

1. Consume ms caloras: Las dietas bajas en caloras (menos de 1200 Caloras al da)
provocan ms daos que beneficios. Una ingesta baja en caloras ralentiza el ritmo
metablico y obliga a tu cuerpo a almacenar caloras en forma de grasa. Para una mujer
adulta una dieta entre 1200 y 2200 caloras es un buen rango calrico. Recomiendo
comenzar con 1800 Kcal y despus disminuir progresivamente. Debes encontrar una
buena proporcin de protenas, grasas e hidratos de carbono para que no sientas hambre
y puedas cumplir tus objetivos. No pierdas ms de medio kilo de grasa por semana, o lo
recuperars con facilidad. Recuerda que la bscula puede ser engaosa, ya que no indica
el peso de los lquidos, la masa muscular que has ganado, etc. Guate por cmo te ajusta
la ropa, las medidas, y si puedes, hazte un test de composicin corporal.
2. Elimina las caloras grasas: Las caloras de las grasas se convierten en grasa
corporal con mucha facilidad, mientras que las caloras de otros alimentos se
transforman en grasa mediante un proceso que tambin quema caloras. Limtate a
alimentos bajos en grasa o sin grasa, y vigila las grasas ocultas de las galletas, bollera y
panes. El cuerpo necesita algo de grasa para mantener la piel, las articulaciones y los
rganos internos en buen funcionamiento. Cada persona es un mundo, pero yo he
llegado a la conclusin de que para la mayora de las mujeres entre un 20 y un 25% del
total de caloras debe proceder de las grasas. El origen de las grasas tambin es un tema
importante. El cuerpo almacena grasas saturadas, como las grasas animales (nata,
mantequilla, sebos, mantecas), con ms facilidad. Las grasas no saturadas (insaturadas)
como el aceite de oliva son mucho ms sanas. Lee las listas de ingredientes y ten en
cuenta de dnde proceden las grasas y evita en la medida de lo posible las saturadas.
3. Concntrate en alimentos naturales: El cuerpo metaboliza con ms facilidad los
alimentos naturales sin procesar; adems hay menor tendencia a transformarlos y
almacenarlos como grasa. Haz de las frutas frescas, las verduras, los cereales integrales
y otros hidratos de carbono complejos la base de tu dieta. Necesitamos estos hidratos de
carbono complejos para reponer el glucgeno del msculo. El glucgeno, al igual que el
almidn en las plantas, es el hidrato de carbono que se almacena en el hgado, en los
msculos y que luego usamos como energa durante el ejercicio y la actividad diaria.
Los alimentos como la pasta refinada y los productos como el pan son menos efectivos
en un programa de prdida de peso. Si los limitas a unas pocas veces a la semana
notars una diferencia importante en tu figura y definicin.
4. Consumo moderado de hidratos de carbono: Como alimentos que proporcionan
energa los hidratos son esenciales para los deportistas y siempre deben estar presentes
en la dieta. Pero, si quieres acelerar la prdida de peso tienes que modificar ligeramente
la ingesta de hidratos. Cuando reducimos los hidratos, el cuerpo dispone de menos
glucgeno y obligamos a que queme grasas. Esto supone un esfuerzo, ya lo s. A todos
nos encanta la pasta y el pan, pero yo te recomiendo: consume pasta y pan antes de las 3
de la tarde y slo unas pocas veces a la semana. Limtate a las verduras y las protenas
durante la tarde y la cena.
5. No consumas demasiado azcar: Si tomas mucho azcar de una vez, el exceso
puede convertirse en grasa corporal. El exceso de azcar dispara la secrecin de la

hormona insulina, y esto activa las enzimas que fomentan el almacenamiento de grasa.
Te sorprendera descubrir cuntos alimentos contienen una cantidad importante de
azcar, por ejemplo, los snacks, las galletas, la bollera industrial, los licores, los
refrescos, las golosinas, los cereales bajos en caloras tambin contienen mucho azcar.
Entren a un hombre que perdi 15 centmetros de cintura en un mes tan slo
prescindiendo de la coca-cola. Qu ms puedo decir.
6. Consume las protenas necesarias: La protena es la clave. Si la dieta carece de
protenas, el cuerpo consumir las que estn en los msculos. La protena proporciona
los aminocidos esenciales para reparar los tejidos. Sin protena perders msculo y esto
es un problema, ya que se trata de un tejido activo metablicamente y tu esfuerzo por
perder peso no se ver recompensado. La carne de pollo, el pescado, las carnes rojas sin
grasa, la leche desnatada, el yogur, el tofu, las legumbres y el queso fresco son
excelentes fuentes de protena.
7. Bebe mucha agua: Mejora la retencin de lquidos. Mejora la funcin de las
glndulas endocrinas, del hgado y as aumenta el porcentaje de grasa que se usa como
energa. Beber una buena cantidad de agua conseguir que recuperemos la sed natural,
reducir el apetito, mejorar la funcin metablica, ayudar al cuerpo a eliminar toxinas
y aumentar los niveles de energa.
8. Come 4-5 veces al da: Dividir la ingesta diaria en varias comidas tiene varias
ventajas para nuestra salud y para quemar grasas:
* Imagina que tu cuerpo es una hoguera. Si echas un tronco en una gran hoguera se
quemar rpidamente. Si dejas que el fuego disminuya le llevar mucho tiempo
quemarlo y hasta es posible que no lo queme por completo. Por tanto, proporciona a tu
cuerpo combustible cada pocas horas y as mantendrs tu metabolismo funcionando. Si
comes cada 6-8 horas, tu metabolismo (fuego) estar bajo, no podr quemar todas las
caloras y las almacenar como grasa. Tal vez te d la sensacin de que ests comiendo
a todas horas pero, en realidad, estars haciendo pequeas comidas equilibradas. Te
sorprender lo bien que funciona. Ah, y no hay excusas para los que siempre tienen
prisa, el tupperware se convertir en tu mejor aliado.
9. Descubre las raciones adecuadas: Una dieta nutritiva incluye las cantidades y
raciones adecuadas de cada alimento todos los das.
* 4-5 raciones de fruta y verdura; Ejemplo de una racin: 1 fruta de tamao mediano,
100-200 gr de verduras frescas o 200 gr de verduras cocinadas
* 2-3 raciones de lcteos descremados; Ejemplo: un vaso de leche desnatada, 1 yogur
descremado, 40 gr de queso fresco o queso descremado
* 4-6 raciones de hidratos de carbono complejos
Ejemplo: 120 gr de arroz o cereal cocinado, 1 patata asada mediana
* 3-4 raciones de alimentos ricos en protenas
Ejemplo: 100 gr de carne de pollo blanca, pescado, o carne roja sin grasa, 120 gr de
legumbres cocidas o 2 claras de huevo
10. Bebe alcohol con moderacin: Las bebidas alcohlicas estn cargadas de caloras
vacas y de azcar por lo que se convierten en grasa con mucha facilidad. Es ms,
cuando el alcohol entra en tu sangre, la funcin del hgado se dispara para procesarlo y,

por tanto, pierde capacidad para quemar grasas. Un exceso de alcohol tambin puede
provocar mltiples efectos dainos para la salud. En conclusin, no tomes alcohol si
quieres conseguir tus objetivos.

Recomendaciones sobre nutricin

Recomendaciones clave

Consuma una variedad de alimentos y bebidas con alta densidad de nutrientes,

dentro de los grupos alimentarios bsicos y, a la vez, elija alimentos que limiten
la ingesta de grasas saturadas y trans, colesterol, azcares agregados, sal y
alcohol.

Cumpla con las ingestas recomendadas dentro de las necesidades energticas adoptando
un patrn de alimentacin balanceado como la Gua de Alimentos del USDA o el Plan
de Alimentacin DASH.
Recomendaciones clave para grupos especficos de la poblacin

Personas mayores de 50 aos. Consuma vitamina B12 en forma cristalina (es

decir, en alimentos fortificados o suplementos).

Mujeres en edad de concebir que tengan la posibilidad de quedar

embarazadas. Consuma alimentos con alto contenido de hierro heme y/o
alimentos vegetales ricos en hierro, o alimentos fortificados con hierro con un
mejorador de la absorcin del hierro, como alimentos ricos en vitamina C.

Mujeres en edad de concebir que tengan la posibilidad de quedar embarazadas

y mujeres que estn en el primer trimestre del embarazo. Consuma diariamente
una cantidad adecuada de cido flico sinttico (de alimentos fortificados o
suplementos) adems de las formas alimentarias del folato, siguiendo una dieta
variada.

Adultos mayores, personas de piel oscura y personas expuestas a una cantidad

insuficiente de radiacin de la banda ultravioleta (es decir, luz solar). Consuma
vitamina D adicional en alimentos fortificados con vitamina D y/o suplementos.

Manejo del peso

Recomendaciones clave

Para mantener su peso corporal en un rango saludable, equilibre las caloras

consumidas en forma de alimentos y bebidas con las caloras que gasta.

Para prevenir el aumento gradual del peso con el tiempo, vaya disminuyendo
lentamente las caloras consumidas en alimentos y bebidas, y aumente la
actividad fsica.

Recomendaciones clave para grupos especficos de la poblacin

Quienes necesitan perder peso. Proponga a perder peso en forma lenta pero
constante disminuyendo la ingesta de caloras, pero manteniendo una ingesta
adecuada de nutrientes, y aumentando la actividad fsica.

Nios con sobrepeso. Reduzca la tasa de aumento del peso corporal, pero sin
interferir en el crecimiento y el desarrollo. Consulte a un proveedor de cuidados
de la salud antes de indicarle a un nio una dieta para bajar de peso.

Embarazadas. Asegure un aumento de peso apropiado, segn lo indicado por un

proveedor de cuidados de la salud.

Mujeres en perodo de lactancia. Una reduccin moderada del peso es segura y

no compromete el aumento del peso del beb en perodo de lactancia.

Adultos con sobrepeso y nios con sobrepeso, que tienen enfermedades crnicas
o toman medicacin. Consulte a un proveedor de cuidados de la salud acerca de
las estrategias de reduccin del peso antes de iniciar un programa para bajar de
peso, a fin de asegurar el manejo correcto de las otras condiciones de salud.

Actividad FSICA
Recomendaciones clave

Realice actividad fsica regular y reduzca las actividades sedentarias para

promover la salud, el bienestar psicolgico y un peso corporal saludable.
o Para reducir el riesgo de enfermedades crnicas en la adultez, la mayora
de los das de la semana, realice hasta por lo menos 30 minutos de
actividad fsica de intensidad moderada, adems de su actividad habitual,
en el trabajo o en el hogar.
o La mayor parte de las personas pueden obtener ms beneficios para la
salud realizando actividad fsica ms vigorosa o ms prolongada.
o Para ayudar a manejar el peso corporal y prevenir el aumento del peso
corporal gradual y poco saludable en la adultez: realice
aproximadamente 60 minutos de actividad moderada a vigorosa, la
mayora de los das de la semana y, a la vez, no se exceda de los
requisitos de ingesta calrica.
o Para mantener el peso alcanzado despus del descenso en la adultez:
realice actividad fsica de intensidad moderada durante 60 a 90 minutos
diarios, como mnimo, y a la vez, no se exceda de los requisitos de
ingesta calrica. Es posible que algunas personas deban consultar a un
proveedor de la salud antes de participar en este nivel de actividad.

Desarrolle su aptitud fsica incluyendo acondicionamiento cardiovascular,

ejercicios de estiramiento para mayor flexibilidad, y ejercicios de resistencia o
calistenia para la fortaleza y resistencia muscular.

Recomendaciones clave para grupos especficos de la poblacin

Nios y adolescentes. Realice por lo menos 60 minutos de actividad fsica la

mayora de los das de la semana o preferentemente todos los das.

Embarazadas. En caso de que no existan complicaciones mdicas ni obsttricas,

incorpore 30 minutos o ms de actividad fsica de intensidad moderada la
mayora de los das de la semana o preferentemente todos los das. Evite las
actividades que conlleven un alto riesgo de cadas o traumatismos abdominales.

Mujeres en perodo de lactancia. Sepa que ni el ejercicio agudo ni el ejercicio

regular afectan la capacidad de la madre para brindarle a su beb una buena
lactancia.

Adultos mayores. Realice actividad fsica regular para reducir las declinaciones
funcionales asociadas con el envejecimiento y para conseguir los dems
beneficios de la actividad fsica identificados para todos los adultos.

Grupos de alimentos para promover

Recomendaciones clave

Consuma una cantidad suficiente de frutas y verduras, mantenindose dentro del

marco de las necesidades energticas. Para una ingesta de 2,000 caloras tomada
como referencia, se recomiendan dos tazas de fruta y 2 tazas de vegetales por
da, y las cantidades sern mayores o menores, segn el nivel de caloras.

Elija una variedad de frutas y verduras cada da. En particular, seleccione

alimentos de los cinco subgrupos de vegetales (verde oscuro, naranja,
legumbres, vegetales con almidn y otros vegetales) varias veces por semana.

Consuma 3 o ms equivalentes en onzas de productos integrales por da, y el

resto de los granos recomendados, de productos enriquecidos o integrales. En
general, por lo menos la mitad de los granos consumidos deben provenir de
granos enteros.

Consuma 3 tazas por da de leche descremada o semidescremada, o productos

lcteos equivalentes.

Recomendaciones clave para grupos especficos de la poblacin

Nios y adolescentes. Consuma productos integrales con frecuencia; como

mnimo la mitad de los granos que consuma deben ser enteros. Los nios de 2 a
8 aos de edad deben consumir 2 tazas por da de leche descremada o

semidescremada, o productos lcteos equivalentes. Los nios de 9 aos o ms

deben consumir 3 tazas por da de leche descremada o semidescremada, o
productos lcteos equivalentes.
Grasas
Recomendaciones clave

Consuma menos del 10 por ciento de las caloras de cidos grasos saturados y
menos de 300 mg/da de colesterol, y mantenga el consumo de cidos
grasostrans lo ms bajo posible.

Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 20 y el 35 por ciento de

las caloras, con la mayora de las grasas provenientes de fuentes de cidos
grasos poli-insaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites
vegetales.

Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres, leche o productos lcteos,

elija productos magros, de bajo contenido graso o sin grasa.

Limite la ingesta de grasas y aceites con alto contenido de cidos grasos

saturados y/o trans, y elija productos con bajo contenido de dichas grasas y
aceites...

Recomendaciones clave para grupos especficos de la poblacin

Nios y adolescentes. Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el

30 y el 35 por ciento de las caloras para los nios de 2 a 3 aos de edad y de
entre el 25 y el 35 por ciento de las caloras para los nios y adolescentes de 4 a
18 aos de edad, con la mayora de las grasas provenientes de fuentes de cidos
grasos poliinsaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites
vegetales.

Carbohidratos
Recomendaciones clave

Elija con frecuencia frutas, vegetales y granos enteros ricos en fibras.

Elija y prepare los alimentos y las bebidas con pocos azcares agregados o
edulcorantes calricos, como las cantidades sugeridas por la Gua de Alimentos
del USDA y el Plan de Alimentacin DASH.

Reduzca la incidencia de caries dentales practicando una buena higiene bucal y

consumiendo con menos frecuencia alimentos y bebidas que contengan azcares
y almidn.

Sodio y potasio
Recomendaciones clave

Consuma menos de 2,300 mg de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal)

por da.

Elija y prepare alimentos con poca sal. Al mismo tiempo, consuma alimentos
ricos en potasio, tales como frutas y vegetales.

Recomendaciones clave para grupos especficos de la poblacin

Personas con hipertensin, poblacin negra y adultos de mediana edad y

adultos mayores. Proponga a consumir no ms de 1,500 mg de sodio por da y
cumpla con la recomendacin de consumo de potasio (4,700 mg/da) en los
alimentos.

Bebidas alcohlicas
Recomendaciones clave

Quienes decidan tomar bebidas alcohlicas deben hacerlo de manera sensata y

con moderacin, lo cual se define como el consumo de hasta un trago por da
para las mujeres y hasta dos tragos por da para los hombres.

Algunas personas no deben tomar bebidas alcohlicas, incluidas aquellas que no

pueden restringir su ingesta de alcohol, las mujeres en edad de concebir que
tienen la posibilidad de quedar embarazadas, las embarazadas y las mujeres en
perodo de lactancia, los nios y adolescentes, las personas que tomen
medicamentos que interactan con el alcohol y aquellas personas que tengan
condiciones mdicas especficas.

Las personas que realicen actividades que requieran atencin, habilidad o

coordinacin, tales como conducir vehculos u operar maquinarias, deben evitar
tomar bebidas alcohlicas.

Sanidad alimentaria
Recomendaciones clave

Para evitar las enfermedades microbianas transmitidas por los alimentos:

o Lvese las manos y limpie las superficies que estn en contacto con
alimentos, y lave las frutas y los vegetales. No se deben lavar ni enjuagar
la carne o el pollo.
o Separe los alimentos crudos, cocidos y listos para comer cuando haga las
compras, prepare o almacene los alimentos. Cocine los alimentos hasta
que alcancen una temperatura segura para matar los microorganismos.

o Enfre (refrigere) de inmediato los alimentos perecederos y descongele

los alimentos correctamente.
o Evite la leche cruda (no pasteurizada) o cualquier producto fabricado con
leche no pasteurizada, los huevos crudos o parcialmente cocidos o los
alimentos que contengan huevos crudos, la carne o las aves crudas o
cocinadas de manera insuficiente, los jugos no pasteurizados y los brotes
de vegetales crudos..
Recomendaciones clave para grupos especficos de la poblacin
Bebs y nios pequeos, mujeres embarazadas, adultos mayores y personas
inmunocomprometidas. No coma ni beba leche cruda (no pasteurizada) ni
ningn producto fabricado con leche no pasteurizada, huevos crudos o
parcialmente cocidos ni alimentos que contengan huevos crudos, carne o aves
crudas
o
cocinadas
de
manera
insuficiente,
pescado o mariscos crudos o cocinados de manera insuficiente, jugos no
pasteurizados y brotes de vegetales crudos.

A C T IV ID A D F IS IC A P O R
EDAD ES

Mujeres
embarazadas,
adultos
mayores
y
personas
inmunocomprometidas. Coma nicamente ciertos fiambres y salchichas que
hayan sido recalentados hasta hervir

ACTIVIDAD FISICA POR EDADES

Actividad fsica
en mayores de
40 aos
Actividad fsica
en mayores de
60 aos
Actividad fsica
y mortalidad
Actividad fsica
en niez y
adolescencia
Actividad fsica
y menopausia

Actividad fsica en mayores de 40

Objetivos:

Mejora de las funciones cardiorrespiratoria y metablica

Descenso de la ansiedad y depresin

Mejora de la sensacin de bienestar

Mejor capacidad para trabajar y realizar actividades deportivas y

recreativa

La actividad fsica regular produce mejoras fisiolgicas

Mejorar su estado de nimo y su salud

Ejemplos:

Actividades Aerbicas: es recomendada la realizacin de

actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedalear
en la bicicleta, la natacin, subir escaleras, bailar, yoga y gimnasia
aerbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las
llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes
con saltos, como el voleibol o bsquetbol y gimnasia aerbica de alta
impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta etapa de la
vida.

Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del

programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura
buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando
as una de las principales causas de incapacidad y de cadas. Adems
la masa muscular es el principal estmulo para aumentar la densidad
sea.

Precauciones:

Descenso de la funcin cardiaca.

La capacidad contrctil del corazn disminuye con la edad, sobre

todo cuando se somete el corazn a un esfuerzo prximo al
mximo.

Descenso de la capacidad para la extraccin del oxgeno.

Calentar antes de alguna actividad fsica para evitar accidentes.

Actividad fsica en mayores de 60

En los adultos mayores se debe tener mucho cuidado al momento de realizar una
actividad fsica, ya que puede resultar lesionado, es recomendable la actividad
fsica, ya que ayuda a la autoestima de la persona.
Objetivos:
Los adultos mayores deben tener actividad fsica, ya que esta ayuda a:

Conservar y mantener la fuerza para poder seguir siendo

independiente.

Tener ms energa para hacer las cosas que desea hacer.

Mejorar el equilibrio.

Prevenir o detener algunas enfermedades

Mejorar su estado de nimo

Disminuir el estado de depresin.

Mejora el equilibrio

Mejora la velocidad de andar.

Mejora los reflejos.

Ejemplos:
Algunos ejemplos de actividad fsica recomendada para los adultos mayores de
60 aos son:

Resistencia: Durante toda la semana o al menos durante varios

das, deben realizar por lo menos 30 minutos de una actividad que
le ayude a acelerar la respiracin.

Fortalecimiento: estos ejercicios desarrollan msculos. El

mantener los msculos en forma, ayuda a prevenir cadas que
ocasionan problemas como una rotura o quebradura de cadera.

Equilibrio: Intentar pararse en un pie y luego en el otro. Si es

posible, sin agarre de algo. Levantarse de la silla sin apoyo de las
manos ni los brazos.

Estiramiento o elasticidad: Los ejercicios de estiramiento

ayudan a ser ms flexible. Se debe hacer ejercicios de
estiramiento con los msculos calentados.

Entre otros estn: caminar, manejar, practicar danzas y nadar.

Precauciones:
Se debe tener en cuenta lo siguiente para evitar las lesiones:

Comenzar de forma pausada.

Si hace mucho tiempo la persona no prctica deporte, debe

hacerse antes un chequeo mdico.

No aguatar la respiracin durante los ejercicios de

fortalecimiento, ya que esto podra ocasionar cambios en la
presin arterial.

Tomar suficiente lquidos en el momento del ejercicio.

Inclinarse siempre hacia delante desde la cadera y no con la

cintura. Evitar doblar la espalda.

Calentar los msculos antes de hacer ejercicios de estiramiento.

Primero se debe caminar y hacer ejercicio con pesas livianas en
las manos.

Al concluir la sesin de entrenamiento se debe dedicar unos

minutos a que el organismo vuelva a la calma, es decir disminuir
progresivamente la actividad para que el organismo no pare
bruscamente.

El ejercicio no debe doler ni dejarlo muy cansado a la persona

que lo practica. Es posible que, dicha persone, sienta un poco de
molestia, incomodidad o fatiga, pero no debera sentir dolor. Sin
embargo, el estar activo probablemente haga que la persona se
sienta mucho mejor.

Actividad fsica y mortalidad

Si estudiamos la capacidad fsica y el riesgo de mortalidad por causas generales y
especficas en 10224 hombres y 3120 mujeres, a quienes se les realiz un examen
mdico preventivo. La capacidad fsica fue evaluada a travs de un test ergomtrico de
esfuerzo mximo. El promedio de seguimiento fue de poco ms de 8 aos, para un total
de 110482 persona-aos de observacin. Hubo 240 muertes entre los hombres y 43
entre las mujeres. Las tasas de mortalidad por causas generales ajustadas por la edad
disminuyeron a travs de los quintilos de aptitud fsica desde 64,0 por 10.000 personaaos en los hombres menos entrenados, hasta 18,6 por 10000 persona-aos en los
hombres ms entrenados (pendiente, -4,5). Los valores correspondientes a las mujeres
fueron de 39,5 por 10000 persona-aos a 8,5 por 10.000 persona-aos (pendiente, -5,5).
Estas tendencias permanecieron luego del ajuste estadstico por la edad, hbito de
fumar, nivel de colesterol, nivel de glucosa sangunea en ayuno, historia familiar de
enfermedades coronarias, e intervalo de seguimiento. Tambin se observaron menores
tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cncer en localizaciones
combinadas en las categoras ms altas de capacidad fsica. Las estimaciones de los
riesgos atribuibles a la mortalidad por causas generales indicaron que una capacidad
fsica pobre era un importante factor de riesgo, tanto para hombres como para mujeres.
Mayores niveles de capacidad fsica parecen demorar la mortalidad para todas las

causas en general, debido principalmente a menores tasas de enfermedad cardiovascular

y cncer.

Actividad fsica en niez y adolescencia

Actividad fsica en la infancia:
Se considera infante a toda persona menor de 12 aos. Los estudios han
demostrado que la obesidad en la infancia se puede mantener hasta la edad
adulta. De hecho, el riesgo de obesidad en la edad adulta es al menos dos veces
ms elevado en nios y nias obesos que en aquellos no obesos. Por lo tanto, la
actividad fsica durante la infancia parece generar una proteccin frente a la
obesidad en etapas posteriores de la vida.
Objetivos.- Se espera que mediante la actividad fsica el nio (a) desarrolle las
siguientes capacidades:

Incrementa la autoestima y reduce la tendencia a desarrollar

comportamientos peligrosos.

Reduce las actitudes negativas frente a la escuela

La Educacin Fsica es una asignatura importante que sirve tambin

como preparacin para la vida laboral.

Mejora la salud, previene lesiones y daos derivados de malas posturas.

Mejora el rendimiento escolar.

Proporciona experiencias en actividades estructuradas, con objetivos y

resultados claros.

Ayuda a desarrollar el pensamiento abstracto a travs de nociones como

velocidad, distancia, profundidad, fuerza, fuerza de impulso, juego
limpio.

Fomenta la capacidad de concentracin y la actitud participativa.

Ejemplos de actividades.- Es recomendable que los nios realicen las

siguientes tareas:

Ir andando al centro educativo.

Pasear con los padres/madres.

Utilizar las escaleras

Correr

Bailar

Llevar las bolsas de las compras.

Jugar a las escondidas

Jugar en el patio

Jugar en la playa

Trepar rboles

Saltar

Jugar ftbol

Montar bicicleta

Patinar

Nadar

Entre otros

Precauciones.- Se debe tener en cuenta lo siguiente:

En la edad preescolar, entre los 5 y 6 aos, no se debera entrenar

la fuerza.

Se debe intentar realizar una gran diversidad de actividades

fsicas (favoreciendo la adquisicin del esquema corporal y de la
coordinacin), ejercicios dinmicos de grandes grupos musculares y en
los juegos.

Adems, conviene practicar en distintos medios y entornos

naturales.

Es importante no prohibir sin una razn objetiva la prctica fsico

deportivo en caso de enfermedades crnicas.

Frecuencia: diaria.

Intensidad: moderada, vigorosa.

Duracin: ms de 30 minutos.

Actividad fsica en la pubertad y la adolescencia

La adolescencia es el perodo que se inicia en la pubertad (aproximadamente a
los 12-13 aos) y finaliza alrededor de los 21 aos (en las mujeres se considera
que finaliza antes)
La capacidad para la actividad fsica se modifica sustancialmente durante este
periodo de crecimiento; en los muchachos hay un progreso importante en la

fuerza, la potencia, la resistencia y la habilidad motora, mientras que en las

jvenes suele haber sensacin de disminucin de habilidad y destreza motora.
Objetivos:
Mejora las funciones cardiovasculares

Contribuye a una adecuada maduracin del sistema msculoesqueltico y de sus habilidades psicomotoras.

Mejora la salud sea, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Los sentimientos de seguridad.

Los sentimientos de capacitacin (eficacia auto percibida) y de

mejora.

Los sentimientos de estar en buena condicin fsica (por ejemplo,

la ausencia de sobrepeso).

Evitar que el ocio aumente, debido a la aparicin del acceso fcil

y sin control a los medio que impiden que: caminemos, etc.

Ejemplos:

Resistencia aerbica: Esta actividad fsica debe ser realizada

cotidianamente siempre que haga intervenir gran cantidad de msculos
(juegos, deportes, recreacin, educacin fsica...). Pueden realizar
ejercicios intensos o moderados durante un tiempo prolongado (ms de
30 minutos).

Mover grandes masas musculares: Realizar actividad intensa,

diaria y breve mejor que prolongada pero infrecuente. Desarrollar
ejercicios que promuevan el desarrollo de la fuerza muscular ya que
mejoran la densidad sea.

Levanta pesas.

Nada.

Baila.

Empieza un programa de ejercicios.

Juega baloncesto.

Juega tenis.

Lava el automvil.

Juega boliche.

Patina.

Ayuda en los quehaceres domsticos.

Toma clases de artes marciales.

Precauciones:

Se sugiere hidratarse antes, durante y despus de cualquier actividad

fsica o prctica deportiva.

Se recomienda utilizar un vestuario acorde con la actividad fsica o el

deporte a practicar, elaborado en materiales que permitan la fcil
transpiracin.

Es recomendable practicar en lugares abiertos y frescos.

Actividad fsica y menopausia

La edad cronolgica y la edad fisiolgica no son sinnimos. En los aos posteriores a la
menopausia, toda mujer toma decisiones diarias que afectan a su salud y a la calidad de
vida de entonces y de los aos futuros. Una decisin es la eleccin entre un estilo de
vida sedentario y uno activo. La mujer que elige ser sedentaria ha elegido un camino,
que en s, es un factor de riesgo para enfermedades crnicas. En muchos aspectos, los
efectos de la inactividad imitan a los efectos del envejecimiento, y viceversa. La mujer
fsicamente activa puede ser fisiolgicamente diez o veinte aos ms joven que una
mujer sedentaria de su misma edad. La razn es simple: los sistemas fisiolgicos se
adaptan a las demandas que se imponen sobre ellos.
La mujer activa no slo obtiene un beneficio fisiolgico inmediato, sino que tambin se
est asegurando una buena calidad de vida en el futuro. La mejor medicina preventiva
contra algunos de los problemas de la vejez puede ser la "prescripcin de ejercicios" de
por vida. Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para sacar provecho de la
actividad fsica. Las mujeres sedentarias que comienzan un programa de ejercicios
mejorarn la capacidad funcional de su sistema cardiovascular, tendrn mayor fuerza y
resistencia muscular y aumentarn la flexibilidad. Una "prescripcin de ejercicios"
individualizada, realizada por un profesional capacitado, asegurar que tales beneficios
se obtengan a travs de una progresin segura de actividades.

ACTIVIDAD FISICA Y ENFERMEDADES

A C T IV ID A D F IS IC A
EN FERM EDAD ES

Actividad fsica
y diabetes
Actividad fsica
y obesidad
Actividad fsica
y obesidad
infantil
Actividad fsica
y tabaco

Actividad fsica y diabetes

Diabetes significa que el nivel de azcar en la sangre es demasiado alto. "Azcar en la
sangre" tambin se llama "glucosa en la sangre". El cuerpo usa el azcar para obtener
energa. Demasiada azcar en la sangre puede ser perjudicial. Si controla la diabetes se
sentir mejor. Correr menos riesgo de tener problemas con los riones, los ojos, los
nervios, los pies, las piernas y los dientes. Tambin correr menos riesgo de sufrir un
ataque al corazn o un derrame cerebral. Para controlar la diabetes puede hacer lo
siguiente:

mantener una rutina diaria que incluya muchas actividades fsicas

comer de forma sana todos los das

tomar sus medicinas (si el mdico se las recet)

Beneficios de un estilo de vida activo

Los estudios demuestran que la actividad fsica puede hacer lo siguiente:

bajar el nivel de azcar en la sangre y la presin arterial

bajar el nivel de colesterol malo y aumentar el nivel de colesterol bueno

mejorar la capacidad del cuerpo para usar la insulina

reducir el riesgo de padecer una enfermedad del corazn y de sufrir un derrame

cerebral

mantener fuertes el corazn y los huesos

mantener las articulaciones flexibles

reducir el riesgo de caerse

ayudarle a bajar de peso

reducir la cantidad de grasa corporal

aumentar la energa

reducir el estrs

La actividad fsica tambin es importante para prevenir la diabetes tipo 2. Un importante

estudio del Gobierno demuestra por qu. Bajar de 5 a 7 por ciento de su peso total puede
retrasar y posiblemente evitar la diabetes tipo 2. Esto se puede hacer con una dieta
saludable y un programa de ejercicio moderado. Slo las personas que tienen sobrepeso
o que son obesas deben bajar de peso.
El estudio mencionado arriba se llama Diabetes Prevention Program, DPP por sus
siglas, que en espaol se llama Programa de Prevencin de la Diabetes.
Actividad fsica y obesidad
La obesidad es una enfermedad multifactorial, es decir, que tiene varias causas o
factores. Uno de ellos es la tendencia gentica que permite la ganancia excesiva de peso,
a una distribucin anormal de la grasa y para un metabolismo menos eficiente. Los otros
factores son los ambientales que incluyen los malos hbitos y el estilo de vida, dentro de
los cuales se encuentra la actividad fsica.
El ejercicio aerbico es el ms recomendable, algunos ejemplos de ello son: ! Caminata!
Correr! Natacin! Bicicleta! Deportes de competencia (futbol, baloncesto, etc.)
Actividad Caloras quemadas por media hora Aerobics 178 Baloncesto 258 Paseo
rpido 150 Bicicleta 150 Bailar 130 Hacer jardinera 150-200 Hacer tareas domsticas
75-125 Patinar 314 Montaerismo 270 Remar 378 Correr 325 Bajar escaleras 210 Subir
escaleras 300-500 Nadar 250 Tenis 261 Ver la tele 50 Andar a 1.5-3 km/hora 60-75
Andar a 4.5 km/hora 150 Caminata rpida (6 km/hora) 180 Caminata muy rpida (7.5
km/hora) 200-240 Este tipo de ejercicio requiere de un aumento en la frecuencia
cardiaca durante un periodo de 30 minutos por lo menos 5 das de la semana para lograr
su objetivo en beneficio de la salud. Para prevenir la obesidad se requieren entre 45 y 60
minutos diarios de ejercicio y para lograr una prdida de peso se requieren hasta 90
minutos de ejercicio por da. Es por esta razn que la mayora de las personas no logran
perder peso haciendo una actividad fsica leve. Se requiere de una dieta saludable para
lograr el objetivo deseado. Las personas con sobrepeso que no tienen una buena

condicin fsica, no deben empezar rutinas intensas de un da para otro ya que esto
puede ser perjudicial. Se recomienda iniciar con periodos de 10 minutos de ejercicio de
manera intermitente e ir incrementando el tiempo cada semana hasta lograr el tiempo
deseado. La caminata suele ser el ejercicio ms sencillo y barato de realizar ya que no
requiere entrenamiento especial ni equipo. Las personas que tienen dao severo en las
articulaciones suelen beneficiarse de la natacin en mayor medida.

Actividad fsica y obesidad infantil

La actividad fsica representa una pieza fundamental en el tratamiento de la obesidad en
nios y adolescentes. Para iniciar un programa de actividad fsica en nios obesos, el
personal de salud debe considerar las razones fsicas, sociales y psicolgicas que
mantienen a los nios y adolescentes obesos alejados de esta actividad. Es importante
que el programa sea acorde a las capacidades del nio, para que experimente la
sensacin de xito y sobre todo que vaya adquiriendo la conducta de "ejercitarse" poco
a poco. Los nios y adolescentes obesos al tener mayor porcentaje de grasa, una misma
actividad representa mayor esfuerzo en comparacin con nios de peso normal, por lo
que si se le instaura al paciente un programa de actividad fsica que lo deje totalmente
agotado, lo ms seguro es que no lo vuelva a hacer. El objetivo final ser que la
actividad fsica se vuelva parte de su estilo de vida. La actividad fsica provee diversos
beneficios, segn el tipo de ejercicio que se realice (aerbico o anaerbico).
Actualmente el personal de salud debe sugerir la combinacin de ambos (entrenamiento
en circuito) para potencializar los beneficios. Por otro lado, se debe cambiar la
mentalidad de que el ejercicio nicamente sirve para disminuir de peso. El ejercicio
mejora la condicin cardiovascular, entre otras cosas. Algunos estudios en personas con
sobrepeso y obesidad revelan que una baja condicin cardiovascular resulta un predictor
ms importante de mortalidad que el IMC. Asimismo, las valoraciones por parte del
personal de salud deben ir enfocadas, no tanto en las mejoras que ha tenido el paciente
en el peso, IMC, colesterol, TGL, etc. sino en observar los cambios que va teniendo en
su conducta de "ejercitarse" y la adherencia y mantenimiento de la misma.

Actividad fsica y tabaco

Fumar supone un factor de riesgo particularmente importante entre la poblacin general;
en muchos individuos se asocia al tabaquismo, una actividad laboral intensa, una vida
sedentaria o una actividad fsica irregular, con la costumbre de hacer ejercicio fsico de
forma intensa, en los cortos periodos de descanso laboral y sin el entrenamiento
necesario.
La prctica de una actividad fsica intensa supone un riesgo momentneo para quien la
realiza, ya que el organismo est sujeto a situaciones de mxima demanda, y es
necesario un estado de salud ptimo para conseguir del deporte el beneficio esperado.
El aumento del nmero de practicantes de distintas actividades deportivas, en especial
las carreras atlticas y el cicloturismo, ha sido considerable, pero lo ms significativo es
que una parte importante de estos deportistas tiene ms de 35 aos, presenta un

incremento de ciertos factores de riesgo (tabaquismo, obesidad, hipertensin arterial...)

en ocasiones desconocidos, en otras, mal controlados, que pueden favorecer la
aparicin, en casos extraos, de accidentes cardiovasculares graves.
Fumar, debido a sus efectos perjudiciales, restringe las habilidades fsicas al esfuerzo.
Estas alteraciones en la respuesta del organismo son inducidas principalmente por la
nicotina y el monxido de carbono (CO).
A los fumadores activos, su hbito crnico les infiere alteraciones inmediatas en la
funcin cardiaca. La nicotina causa una estimulacin simptica mediante mecanismos
centrales y perifricos. Los mecanismos mediados por el SNC incluyen la activacin de
los quimiorreceptores perifricos, particularmente los quimiorreceptores carotideos, y
efectos directos sobre el tronco del encfalo y la mdula espinal. Esta respuesta
simpaticomimtico a la nicotina, con la activacin de los quimiorreceptores de los
cuerpos artico y carotideo, produce por va refleja una vasoconstriccin, taquicardia y
un aumento de la presin arterial.
Los mecanismos perifricos incluyen la liberacin de catecolaminas desde la mdula
suprarrenal y las terminaciones nerviosas vasculares. Fumar induce una descarga
simptica, con un aumento significativo en la concentracin plasmtica de
noradrenalina y de adrenalina.
Las respuestas cardiovasculares a la nicotina son suficientes, por si solas, para producir
un desequilibrio que ponga en marcha una compensacin ptima. Esto conlleva un
incremento del trabajo cardiaco, que requerir un aumento de la demanda de oxgeno
por la misma actividad, y desembocar en un mayor riesgo de metabolismo anaerbico
del miocardio. A todo ello debe sumarse el efecto adicional del CO, que altera an ms
el equilibrio entre la oferta y la demanda de oxgeno sobre un miocardio inestable.
Los efectos cardiovasculares de la nicotina y la actividad fsica son aditivos, como
sucede con el efecto metablico. La nicotina y la actividad fsica generan respuestas
similares, tales como un incremento de la irritabilidad miocrdica, de la frecuencia
cardiaca, de la frecuencia respiratoria y de la presin arterial, entre otras.
Los cambios cardiovasculares durante la actividad fsica parecen afectar a la
disponibilidad de O2 en los tejidos. Una posible explicacin podran ser los defectos de
transferencia de oxgeno de los pulmones a la sangre arterial, la reduccin del transporte
de oxgeno debido a una disminucin en el caudal cardiaco mximo y el deterioro de la
redistribucin del flujo sanguneo a los tejidos durante el ejercicio debido a las
sustancias vasoconstrictoras presentes en el humo de los cigarrillos (deterioro del efecto
2-adrenrgico).
Adems, la inhalacin de CO provoca la formacin de carboxihemoglobina (COHb) y
la disminucin de la oxihemoglobina (HbO2). Esto produce una reduccin en la
capacidad de transporte del oxgeno de la sangre arterial, el desplazamiento de la curva
de disociacin de la oxihemoglobina hacia la izquierda debido al incremento de los
niveles de HbCO y una resistencia al intercambio de O2 que provoca una disminucin
en la oxigenacin de los tejidos y el deterioro de la captacin de oxgeno por los
msculos activos. Todo esto genera fatiga muscular, taquicardia y taquipnea, y provoca
una fatiga anormal y prematura.

Fumar, adems de los cambios cardiovasculares, provoca hiperviscocidad de la sangre

al aumentar los niveles de fibringeno, poliglobulia y una disminucin en la capacidad
de deformacin de los eritrocitos. Tambin tiene efectos a nivel metablico, con una
tendencia a la hipoglucemia, incremento de la lactacidemia y catabolismo ms rpido de
la vitamina C.
En los fumadores, por un mismo nivel de ejercicio, el trabajo cardiaco es ms alto. De
esta manera, en el organismo de un individuo fumador, ya sea deportista habitual o no,
se desarrolla, por el consumo del tabaco, un falso esfuerzo o esfuerzo terico que
representa una circunstancia negativa aadida por el riesgo que comporta realizar una
actividad fsica intensa. Adems, el organismo del fumador est en unas condiciones
iniciales poco convenientes debido a la accin txica de los productos de combustin.
La muerte repentina durante la prctica de ejercicio fsico es ms frecuente entre los
fumadores, por lo que es necesario explicar la incompatibilidad entre el tabaco y el
deporte. Si fumar en los momentos previos a realizar ejercicio no es aconsejable, an lo
es menos fumar inmediatamente despus de terminar el ejercicio, momentos en los que
la excitabilidad cardiaca est muy acentuada; as pues, es imprescindible retrasar al
menos una hora la recuperacin del hbito.

Linkografa:
http://www.actividadfisica.net/
http://www.monografias.com/trabajos11/acfis/acfis.shtml
http://www.sanatorioallende.com/web/ES/la__actividad__fisica.aspx
http://escuela.med.puc.cl/publ/boletin/obesidad/ActividadFisica.html
http://www.endocrinologia.org.mx/imagenes/archivos/obesidad
%20actividad%20fisica.pdf
http://www.zonadiet.com/deportes/nutricion-deportiva.htm
http://www.infotabacweb.com/web.asp?
mod=boletines&acc=mostrar&id=%7B815C1394-6D6C-4D31-B0FBC443E1FCD72C%7D
http://www.who.int/dietphysicalactivity/es/

http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-actividad-fisica-comoempezar.html
http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/resu
menejecutivo.htm