HIPERTROFIA: LTIMA REVISIN (ENTENDIENDO LAS PIEZAS

DEL PUZZLE)
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HIPERTROFIA: LTIMA REVISIN (ENTENDIENDO LAS PIEZAS
DEL PUZZLE)
Start time: 2014/09/17

AUTOR: MIGUEL NGEL

Correo electrnico : propropt@gmail.com
Facebook : Miguel ngel Cano
Twitter : @CANO_TRAINER

En un estudio publicado en 2013 por Brad Schodfield (para el que an no

conozca de su existencia, una de las referencias mundiales dentro del estudio de
la hipertrofia) describi los mecanismos de la hipertrofia muscular donde destaca
los tres aspectos bsicos que median la respuesta hipertrfica y que son:

La tensin mecnica: son las fuerzas aplicadas sobre los msculos (intensidad y
tiempo bajo tensin).

El estrs metablico , provocado mediante la actividad con cargas .

El dao muscular , que de manera resumida supondr la respuesta inflamatoria

que sufren los tejidos y que est mediada con las clulas satlite .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987

TENEMOS LAS PIEZAS DEL PUZZLE AHORA HAY QUE

ENCAJARLAS

El objetivo que persigue este artculo es facilitar la comprensin de esas tres

claves que conocemos para mejorar las ganancias de hipertrofia .

Haremos un recorrido intenso a travs de los ltimos estudios realizados al

respecto, adems de aadir, lo que el experto mundial B.Schoenfeld aadi en el
pasado Congreso Mundial de la Nsca , celebrado en Espaa el pasado mes de
junio , sobre este tema .

Grfica I.Mecanismos de la Hipertrofia

LA PRIMERA PIEZA DEL PUZZLE

LA TENSIN MECNICA

Si tuviramos que hacer prevalecer uno de los estmulos sobre el resto el caballo
ganador sera la tensin mecnica, que supondra el principal
impulso para esta respuesta adaptativa y los
estudios muestran que solo la tensin mecnica puede iniciar la sealizaci
n anablica ( B.Shoenfeld 2013).

Comprenderemos la tensin mecnica como fuerzas aplicadas sobre los

msculos.( B.Shoenfeld 2013).

A lo que B.Schoenfeld en el ltimo congreso de fuerza de la NSCA aadi :

-Las cargas pesadas son necesarias para activar las placas motoras dentro de ese
umbral de la hipertrofia .

-Tenemos que centrarnos tambin en las tasas de activacin y despus mantener

ese tiempo bajo tensin .

-Si el objetivo es aumentar la masa muscular, el espectro de repeticiones tiene

que ser amplio, ejemplo 6-12, incorporando intervalos de fuerza y combinarlo
con un entrenamiento moderado luego (evitando riesgo de lesin ).

-Si el objetivo es la fuerza, lgicamente deberamos usar cargas ms pesadas,

pero tenemos que pensar que las fibras tipo I tambin inciden en la fuerza.

-Hay que entrenar de forma inteligente y no slo fuerte, incidiendo en el

concepto de individualizacin .

Pero es nuestra nica opcin ?

No podemos olvidar que en estudios recientes se comprob que est

generalmente aceptado que una alta carga es necesaria para la hipertrofia del
msculo, pero tambin es posible que una carga baja suponga un estmulo vlido
para con su homnimo .

El resultado :

Parece que el protocolo con cargas bajas y alta velocidad puede ofrecer una
igual, sino el mejor estmulo de entrenamiento para la adaptacin muscular que el
protocolo altas cargas y baja velocidad, debido al mayor tiempo bajo tensin,
potencia, fuerza y trabajo de salida cuando se compara el volumen total del
ejercicio.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146

Por eso el resto de factores son coadyuvantes, y sera una opcin ms que
interesante en personas que por inexperiencia o algn tipo de patologa
(osteoporosis, laxitud tendoligamentosa) no pudieran trabajar con altas cargas .

Esto ltimo pintaba bien hasta que el pasado agosto cuando algunos
disfrutbamos de las vacaciones, Schoenfeld y cols. dieron a la luz el siguiente
estudio que aclaraba lo siguiente :

El entrenamiento con una carga del 30% para 1-RM no activa al mximo la
unidad motora del cudriceps femoral y los isquiotibiales durante la realizacin
de ejercicio multi-articular en el miembro inferior.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2511309

LA SEGUNDA PIEZA DEL PUZLE :

El tiempo bajo tensin (TUT) YARMA
DE DOBLE FILO

Cuando hablamos de aumento de seccin transversal (o lo que se conoce

comnmente como hipertrofia muscular) la tensin a la que se ve sometido un
msculo es un factor clave para que se produzca hipertrofia.

El tiempo bajo tensin (TUT) sera una co-relacin de la tensin mecnica ,

como hemos observado en la grfica I.

Pero tenemos que diferenciar que no es lo mismo el tiempo total (tiempo bajo
tensin, TUT) a la que se somete un msculo, que el momento o pico de tensin
que se ejercera a travs de la carga mxima.

Cmo sometemos al msculo a ms tiempo bajo una carga ?

Mediante dos tipos de contraccin (no entraremos en detallar el resto de

contracciones ):

omtrca. La contraccone omtrca on aquella en la que el mculo

no sufre un cambio longitudinal o acortamiento.

 otnca. En la que entendemo 2 fae dentro del movmento:

- Las contracciones concntricas o miomtricas se producen cuando la tensin
total desarrollada por un msculo es suficiente como para superar cualquier
resistencia y provocar el acortamiento de los msculos.

- Las contracciones excntricas se producen cuando la tensin desarrollada en el

msculo es menor que la resistencia externa y por lo tanto el msculo se alarga
(Bigland-Ritchie y Woods, 1976).

EL EXCESO DE VELOCIDAD NUNCA FUE BUENO NO?.

S hablamos en trminos de cargas y en concreto de fase concntrica del

movimiento dicha afirmacin sera del todo incierta.

Mxima vs submxima al efectuar peso muerto.

Se mostraron aumentos significativos en la fuerza, velocidad, potencia y

duracin de la fase de aceleracin (p < 0.05) cuando incrementa la velocidad de
repeticin de submxima al mximo de velocidad .

Es decir, mover la carga lo ms rpido que se pueda efectuar (para fase

concntrica).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993040

Es interesante que entendamos que en el proceso de hipertrofia actan unas

clulas mediadoras de vital importancia , las denominadas : CLULAS
SATLITE.

-Las clulas satlite del msculo esqueltico (SCs) estn involucradas en los
procesos de remodelacin e hipertrofia del msculo. Su papel y aparicin juega
un papel primordial dentro del crecimiento muscular.

-La activacin de las clulas satlite conlleva una cascada de eventos , entre
algunos de los factores desencadenados: flujo de iones calcio, calciocalmodulina, activacin de MMP, liberacin HGF

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20163667

-El entrenamiento concntrico promovi ms cantidad de clulas satlite vs

entrenamiento excntrico en las fibras tipo II.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25103976

Y LA FASE EXCNTRICA SEGN TODO APUNTA SIEMPRE

LENTA O NO?
El entrenamiento excntrico, por ejemplo, parece fatigar y daar
preferencialmente las fibras musculares de contraccin rpida (Linnamo y col.
2000). Por lo tanto, y a priori, sera lo ideal para inducir la hipertrofia, pero OJO,
no es oro todo lo que reluce.

Por ejemplo, lo que Christian Thibaudeau (2007) nos plantea es que para ganar
ms masa muscular, el movimiento concntrico debe ser o rpido o explosiva (1-

2 egundo o mxma velocdad), para levantar una carga m rpdo uted

produce ma fuerza, y la excntrca lenta o controlada (entre 3 y 5 egundo).

Pues bien, esto depende en funcin del estudio o autor. Creo que lo ms
conveniente es clasificar PROS Y CONTRAS, para luego atender a las
conclusiones de Schoenfeld.

A FAVOR :

-La hipertrofia mostr ms indicios significativos de testosterona, cortisol y

SGHB que el resto de trabajo con cargas (fuerza / potencia ).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19066934

-Los estmulos mecnicos determinan las principales adaptaciones en el

entrenamiento de hipertrofia pero tambin se dan importantes cambios
metablicos.

El siguiente estudio compar el TUT y las respuestas de lactato en la sangre

mediante cuatro protocolos diferentes: 10 rep. Normal / 10 rep sper lentas /10
rep +5 seg isomtricos / 10rep. en OCLUSIN .

El que mejor respuesta obtuvo fue el de carga mendiante contracin isomtrica

funcional en respuestas de lactato y TUT frente a los otros mtodos .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17016010

Otro estudio viene a corroborar esto mismo:

Las velocidades de carga y la contraccin de las repeticiones tienen diferentes

efectos sobre las respuestas neuromusculares agudas, y que tanto el tiempo bajo
tensin como el volumen de la carga supone un estmulo eficaz para la respuesta
fisiolgica de la hipertrofia.

Pero esta misma tiene que ser medida y controlada para describir el volumen
final de la carga.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969639

-El TUT muscular en lugar de volumen independiente de la intensidad en la

contraccin, mejora la capacidad de sntesis proteica post-ejercicio (Burd et al.,
2010a).

Por lo tanto, especulamos que la mxima activacin de la fibra (y no el

porcentaje de fuerza mxima) es fundamental para inducir la sntesis proteica
muscular.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/#!po=46.5517

El guente etudo proporcona la prmera demotracn de que la preenca de

la (7) 1ntegrna (protena tranmembrana) aparece en la matrz extracelular
del msculo esqueltico y que acta como mediadora (mecanosensor) iniciando
el crecimiento celular en respuesta a tensiones mecnicas , tras un entrenamiento
de hipertrofia enfatizando el movimiento excntrico.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21753185

-Enfatizar la fase excntrica supondr aumentos en el contenido de las clulas

satlite mayor y activacin en las fibras tipo II, pero no en las tipo I .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968308

CONTRAS:

-Los beneficios del movimiento excntrico son evidentes bajo seales como la
inflamacin y el metabolismo, pero estos beneficios estarn relacionados con la
intensidad y duracin del estmulo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23304460

-En el siguiente estudio, el ejercicio excntrico agudo de alta intensidad demostr

aumentar la rigidez arterial central. Este aumento fue acompaado por una
disminucin en la funcin endotelial causada por la vasodilatacin dependiente
del endotelio reducida, pero no por un cambio en la vasoconstriccin dependiente
del endotelio.

En conclusin, aument la rigidez muscular tras el movimiento excntrico.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832967

-En otro estudio reciente se revis como acta el ejercicio excntrico a los
distintos tipo de fibra. Se concluy que el dao de las fibras rpidas haba
precedido el dao de las fibras lentas, y los msculos con predominio de fibras
lentas fueron ms susceptibles a episodios repetidos de ejercicio excntrico que
msculos dominacin fibra rpida.

Los datos sugieren que las respuestas a episodios repetidos de ejercicio

excntrico dependen del tipo de fibras (msculo cudriceps) y pueden ser la base
para el diseo de los protocolos de entrenamiento de fuerza individualizada.

Conluimos que, el entrenamiento excntrico debera enfocarse tambin

dependiendo de la predominancia de fibras del msculo a entrenar .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24531434

-Las cargas sub-mximas parecen tener mayor gasto de energa frente a otras en
las que el TUT era mayor y se trabajaba con un menor volumen de carga.

http://gse.com/uploads/biblioteca/the_effect_of_time_under_tension_and_we
ight_lifti
ng_cadence_on_aerobic_anaerobic_and_recovery_energy_expenditures_3_s
ubmaxim al_sets.pdf

OPININ DEL EXPERTO

Lo que Schoenfeld aclar en la ltima actualizacin fue lo siguiente :

-Las cargas ligeras no significan bajas repeticiones , hay que tener en cuenta la
tensin mecnica y el nmero de repeticiones.

-Las cargas por encima del 65% supondrn mejoras en la hipertrofia. Es lo que
marca la literatura.

-Las cargas pesadas son necesarias para activar las placas motoras dentro de ese
umbral .

-La activacin va desde unidades motoras ms pequeas a las ms grandes. Slo

el entrenamiento de alta intensidad recluta los umbrales ms altos de la unidad
motora.

-La carga pesada de manera continuada podra aumenta el potencial de lesin ,

recomienda evitar el fallo muscular y habla de la aparicin del dolor articular
y posibles roturas musculares.Por tanto no podemos slo atender al volumen de
la carga dentro de la planificacin en nuestro entrenamiento.

COMPLETANDO NUESTRO PUZZLE: EL DAO

MUSCULAR Y EL ESTRS METABLICO CMO LO
MEDIMOS Y CUANTIFICAMOS?

Segn Clarkson et al., el dao en las fibras musculares despus del ejercicio es
obvio, sobre todo despus de ejercicios con un predominio de contracciones
excntricas.

Entre los marcadores indirectos de dao muscular, se destaca la medicin de la

creatina quinasa srica (CK) debido a su elevado porcentaje en el tejido del
msculo esqueltico.

El dao muscular nos servira para evaluar el estado de recuperacin de los

atletas durante el entrenamiento y la competicin. Por ejemplo, en el siguiente
estudio se observ que dicho dao no apareci post-ejercicio pero s a partir de
las 24 horas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24917686

Tambin sabemos que la respuesta al estrs fue ms pronunciada en fibras de

tipo 1 que en las de tipo 2 y coincidi con los niveles de glucgeno ms bajo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24762334

Para que nos hagamos una idea de las diferencias de respuesta ante el dao
muscular , entre hombres y mujeres, revisaremos el siguiente estudio en el que se
pudo apreciar :
- Las mujeres demostraron aumentos significativos de interleucina 6 (IL-6; IP),
creatina-cinasa (CK; 24), mioglobina (IP, 15, 60) y un aumento relativo mayor en
comparacin con los hombres.

- Los hombres demostraron un aumento significativo en la mioglobina (IP, 15,

60, 24), IL-6 (IP, 15), CK (IP, 60, 24) y testosterona.

- Las mujeres tambin demostraron una respuesta inflamatoria ms rpida con

mayor dao agudo, mientras que los hombres demostraron una mayor respuesta
al dao prolongado.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662155

El dao muscular y la actividad de cargas , no deberan estar enfocadas para

deportistas o sujetos jvenes , tambin se asocia a un concepto de longevidad y
bienestar .El siguiente estudio recoge el dao muscular sobre ancianos y cmo
mejora el sistema msculo-esqueltico.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24589644

Por tanto, el dao muscular confiere relativa importancia, pero no debemos

olvidar usarlo de manera gradual para minimizar su respuesta negativa (como nos
aclara otro reciente estudio) remarcando la intensidad y los intervalos de
descanso como dos factores clave , para evitar el potencial que supone ante una
lesin .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22561973

Fases excntricas prologadas supondr mayor dao muscular (factor positivo

que ya conocemos), pero es importante que el dao muscular no interfiera con las
adaptaciones provocadas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24519446

CONCLUSIONES DEL EXPERTO

1.En cuanto a velocidad. Entrenamiento concntrico vs excntrico. Muchos
estudios usan dinammetros isocinticos. El movimiento excntrico aumenta el
dao muscular lo que tambin supondr la activacin de las clulas satlite.

2.Un dao grave puede tener un efecto negativo en muchos sentidos, por tanto,
las fases excntricas son importantes pero reconoce que no sabe hasta que punto.

3.No da ms importancia a una fase u otra del movimiento para mejorar la

hipertrofia, aclara , que ambas en conjuncin.

4.Ms de 6 seg . en la fase excntrica no supondra una respuesta ptima para la

hipertrofia.

5.No hay una relacin lineal sobre el estrs metablico y la hipertrofia adems de
la sntesis proteica. A nivel fisiolgico destaca las vas del calcio, respuesta
hormonal como principal va anablica

6.Las vas de sealizacin an no estn claras, por eso hay que investigar
profundamente todo lo que provoca la hipertrofia.

7.Hay un equilibrio entre sntesis y degradacin proteica, la cuestin es que la

primera se optimice, pero no hay suficientes estudios al respecto .Brad
Schoenfeld.

8.Describe que dentro de sus estudios los sujetos no han llevado una dieta estricta
y slo unas directrices bsicas.

9.Hay baja relacin entre cuidar los nutrientes dentro de la hipertrofia, remarca a
nivel significativo de la investigacin y en la prctica.

10.La activacin va desde unidades motoras ms pequeas a las ms grandes.

Slo el entrenamiento de alta intensidad recluta los umbrales ms altos de la
unidad motora.
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Categories: Entradas, Entrenamiento, MIGUEL NGEL
Tags: carga, entrenamiento, fuerza, hipertrofia, intensidad, msculo, tensin,
velocidad
5 Comments

Alberto Villarreal
2014/09/18 at 12:21 pm
Muy buen articulo

ngel
2014/09/18 at 1:36 pm
Buenas!!!
Qu opinas de los estudios de Ralph N. Carpinelli con respecto a la
posicin oficial sobre el desarrollo de la hipertrofia?
Un saludo.

joaquin diaz
2014/09/18 at 2:13 pm
hola tengo 17 aos, mido 185 cm y peso 65 aprox. Yo juego basketball y
soy de contextura delgada llevo haciendo pesas como un ao y me es dificil
ganara masa. Mi pregunta es si me recomiendan trabajar con fases
exentricas lentas, 4-6 sec?? no perdere mi explosividad ni velocidad
trabajando con fase exentrica lenta (la fase concentrica explosiva)?? me lo
recomiendan solo para hipertrofia?? o para fuerza y potencia tambien??
solo debo hacer ejercicios multiarticulares con fase extentrica lenta??
debido al gran desgaste muscular en la fase exentrica, cuantos ejericios
debo hacer con fase exentrica lenta en mi rutina?? En basket debo ser

explosivo, agil y rapido

MUCHAS GRACIAS!!!

Dani
2014/09/18 at 10:35 pm
Completsimo artculo, con una sola lectura es imposible asimilar todo, as
que a favoritos que se va.
Por comentar algo, yo no creo en el valor de la fase excntrica: bajo mi
punto de vista hacerla lenta conlleva lograr menos repeticiones totales en
esa serie pues aumenta el agotamiento. El resultado sera el mismo
haciendo ms repeticiones con la fase excntrica rpida. O entrenando en
isometra. O con otros mtodos