Reporte del Departamento de salud y servicios humanos de EE.UU.

(1996)
ACTIVIDAD FSICA Y SALUD
(de la revista "El cirujano general")

Captulo 1: resumen de todos los captulos.

Introduccin:
El mensaje de este informe es que las personas pueden mejorar sustancialmente
su salud y calidad de vida, incluyendo una actividad fsica de intensidad moderada
en sus vidas.
No es necesario realizar actividad fsica vigorosa para mejorar sus efectos sobre la
salud.
La cantidad (ms que la intensidad) ofrece ms opciones y posibilidades para
incorporarla a la vida cotidiana de las personas. Ejemplo: 30 minutos de caminata
vigorosa, 30 minutos de cortar el csped, 15 minutos de trote, o 45 minutos de
voley son de fcil realizacin.
El objeto de este trabajo es promover la actividad fsica moderada en la poblacin
adulta y joven.
La actividad fsica es un factor ms que incide sobre la salud. La nutricin es otro.
Veremos en los distintos captulos, el efecto de la actividad fsica sobre la salud, y
sus mecanismos fisiolgicos; la influencia sobre el riesgo cardiovascular y otras
enfermedades; tendencias de actividades fsicas populares; y polticas para
incrementar la actividad fsica en la poblacin.
Conclusiones:
1. Gente de todas las edades y ambos sexos se benefician con actividad fsica
regular.
2. Con una actividad fsica moderada, se obtienen importantes beneficios, si se
realizan durante varios o mejor todos los das de la semana.
3. Gente que realiza actividad fsica moderada, en forma regular, obtiene mayores
beneficios que aquellas que practican ejercicios de gran intensidad.
4. La actividad fsica disminuye la mortalidad general, las enfermedades
coronarias, la hipertensin arterial, el cncer de colon, la diabetes, mejora la
salud mental y favorece el aparato locomotor.
5. Ms del 60 % de los adultos no realiza actividad fsica en forma regular, y el 25
% no realiza nada de actividad fsica.
6. Cerca de la mitad de los jvenes de 12 a 21 aos no realiza actividad fsica, y
sta disminuye especialmente durante la adolescencia.
7. La adherencia de los estudiantes a las clases de actividad fsica declina cada
vez ms.
8. Comprender y promocionar la actividad fsica es un primer paso. Pero
debemos evaluar otros mtodos que promuevan la actividad fsica en las
escuelas, lugares de trabajo, etc., para que el objetivo sea exitoso.
Resumen:
Durante los aos '70, distintas organizaciones (American College of Sport
Medicine, y American Heart Association), recomendaban la actividad fsica vigorosa
que involucraba grandes grupos musculares, durante por lo menos 20 minutos,

durante 3 ms veces por semana.

A travs del tiempo se recomend ejercicio regular, de moderada intensidad, como
opcin para la poblacin ms pasiva. En 1995 "Dietary Guidelines for Americans"
recomend, para mantener un peso saludable, 30 minutos de actividad fsica por 3
ms veces por semana.
La respuesta fisiolgica del ejercicio afecta los sistemas msculo-esqueltico,
cardiovascular, respiratorio y endocrino. Tambin parecera reducir la depresin y la
ansiedad, y mejorar el humor para resolver lo cotidiano.
Los riesgos de la actividad fsica son generalmente msculo-esquelticos y por
realizar excesiva actividad fsica o no entrar bien en calor. Los infartos agudos de
miocardio o muerte sbita en el deporte, son ms raros y ocurren generalmente
cuando quien realiza la actividad fsica es gente pasiva y sin una regulacin
progresiva. Es mayor el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en
aquellos que no practican deporte.
Este trabajo deber ser ampliado para verificar la relacin entre las distintas
caractersticas que puede presentar la actividad fsica: cantidad, intensidad, duracin,
frecuencia y tipo, en relacin a la salud o prevencin de enfermedades.
Nuestra sorpresa fue encontrar tres estudios que demuestran que los efectos
beneficiosos sobre el aparato cardiorrespiratorio son similares cuando la actividad
fsica se produce en varias sesiones cortas (por ejemplo de 10 minutos), como en
pocas sesiones ms largas (por ejemplo, de 30 minutos), siendo igual la cantidad
de minutos totales.
De lo que no se puede dudar, es que en aquellos que no realizan actividad fsica
por 30 minutos, episodios ms cortos es mejor que nada.
Un estudio demostr una mayor adherencia a los programas de caminatas de ms
veces en el da, que caminar todo ese mismo tiempo en una sola vez diaria.
Es decir que las actividades en el da son acumulativas, y esto ha sido
recomendado recientemente por la American College of Sport Medicine y Center of
Disease Control and Prevention.
Muchos adhieren a actividades de gran intensidad, pero no lo sostienen en el
tiempo. Es por esto que es tan importante estudiar los efectos de la actividad fsica
sobre la salud, como la manera de que la gente mantenga este hbito, y cmo
promoverlo en la escuela, oficina y lugares de trabajo.
El lugar ms efectivo para comenzar es la escuela, ya que all se puede ensear
que la actividad fsica puede ser disfrutada a lo largo de la vida.
Captulo 2. Historia de la evolucin de las recomendaciones de actividad fsica:
Primero se recomendaba actividad fsica intensa para obtener resultados
cardiovasculares.
Luego se habl de realizarlo en forma regular y ms recientemente, de un mnimo
de 30 minutos de actividad moderada (caminata) todos o casi todos los das. Tambin
se sabe que un programa de actividad fsica debe comenzar con baja intensidad y
duracin antes de alcanzar la meta.
La gente con enfermedades crnicas (cardiovasculares, diabetes, etc.), debe
consultar previamente a su mdico. Las mujeres mayores de 50 aos y los hombres
mayores de 40 aos, tambin deben consultar antes de comenzar actividad fsica de
gran intensidad.
Recientemente los expertos han advertido que suplementar la actividad fsica
regular con ejercicios de fuerza muscular (dos veces por semana), adems de mejorar
la aptitud fsica, disminuye el riesgo de cadas en la vejez.
Captulo 3.
La actividad fsica tiene efectos beneficiosos sobre el aparato cardiovascular y

muscular, pero tambin sobre el metabolismo, el sistema endocrino y el sistema

inmunolgico. Es sabido que luego de dos semanas de reducir los ejercicios
moderados regulares, estos beneficios disminuyen, y en 2 8 meses desaparecen si
no se reanuda la actividad fsica.
Todas las edades y ambos sexos se benefician con la adaptacin fisiolgica al
ejercicio.
Captulo 4. Actividad fsica en la salud y en la enfermedad.
La actividad fsica regular est directamente relacionada con la disminucin de la
tasa de mortalidad en jvenes y adultos.
Enfermedad Cardiovascular: La actividad fsica regular disminuye el riesgo de
mortalidad por causa cardiovascular, en especial, por coronariopata.
El grado de disminucin de riesgo, de padecer enfermedad coronaria es similar al
de otros factores de estilo de vida, (ej. fumar, etc.).
La actividad fsica regular previene el riesgo de padecer hipertensin arterial y
reduce los valores de tensin arterial en los ya hipertensos.
Cncer: La actividad fsica regular disminuye el riesgo de padecer cncer de colon.
No se encontr relacin con el cncer de recto, endometrio, ovario y testculo.
An son inconsistentes los estudios para relacionarlo con el cncer de prstata.
Diabetes: La actividad fsica disminuye el riesgo de desarrollar la diabetes no
insulinodependiente.
Osteoartritis: La actividad fsica regular es necesaria para mantener la salud steoartculo-muscular. No est asociada con el desarrollo de la enfermedad y puede
beneficiar a los que la padecen.
Slo los atletas de elite pueden desarrollar steo-artrosis ms tarde, en sus vidas,
pero es debido al entrenamiento intenso, especfico del deporte.
Osteoporosis: La actividad fsica es esencial para el desarrollo muscular en nios y
adolescentes, y para el mantenimiento de la masa sea en adultos.
No est claro an si en mujeres post menopusicas (sin terapia estrognica)
podran reducir la prdida de masa sea con ejercicios fsicos de resistencia.
Cadas: Hay evidencia de que introducir ejercicios de fuerza muscular a la actividad
fsica regular, disminuye el riesgo de cadas en la vejez, y facilita la posibilidad de una
vida mas independiente en esa etapa.
Obesidad: La falta de actividad fsica est relacionada con la obesidad en forma
directa.
La actividad fsica disminuye el porcentaje graso de la composicin corporal.
Salud Mental: La actividad fsica mejora los sntomas de depresin y ansiedad. Y
podra reducir el riesgo de aparicin de la depresin (hara falta ms estudios al
respecto).
Calidad de vida: Mejora los aspectos psicofsicos del estilo de vida.
Efectos adversos: La mayora de las lesiones msculo esquelticas producidas por
el deporte, se deben a la falta de progresin gradual, falta de entrada en calor
(evitables).
Si bien puede ocurrir la muerte sbita durante la actividad fsica, debe quedar en

claro que el efecto de la actividad fsica regular disminuye significativamente la

mortalidad cardio-vascular general.
Captulo 5. Tendencias en actividad fsica.
El 15% de los adultos practican 3 veces por semana, 20 minutos de actividad fsica
vigorosa.
El 22% de los adultos practican 30 minutos de actividad fsica de baja intensidad, 5
veces por semana. Un 25% no realizan actividad fsica. El resto, no lo hace en forma
suficiente para beneficiar la salud.
La falta de actividad fsica es mayor en mujeres, en edades mas adultas, y en los
de menores recursos econmicos.
La mayor parte del tiempo libre, los adultos la ocupan en caminar y actividades de
jardinera (en EE.UU.).
Adolescentes y adultos jvenes. La mitad de los adolescentes practican actividad
fsica vigorosa (de 12 21 aos). Un 25% camina y realiza bicicleta a diario. Un 14%
no realiza actividad fsica. Los varones realizan ms actividad fsica que las mujeres.
Pero a medida que avanza la edad, va disminuyendo la adherencia. Desde 1990 hasta
1996 la actividad fsica ha mermado de un 42% a un 25% de adherencia al llegar a los
21 aos.
Captulo 6. Promocin de la actividad fsica.
Han sido tiles las intervenciones que estimulen la actividad fsica en lugares
comunitarias, de trabajo, en su casa, etc. Pero la educacin fsica en la escuela
primaria ser sustancialmente necesaria para promover la actividad fsica en etapas
posteriores.
Captulo 2. Perspectiva histrica.
Introduccin:
En la antigedad, la actividad fsica ha sido parte de la cultura grecorromana,
china, india, africana y americana precolonial.
La vida moderna hace que el hombre sea ms sedentario y tenga mayor acceso a
la nutricin "fcil" y "rpida", lo que desequilibra su naturaleza.
Los conceptos de mejorar la salud, las funciones fisiolgicas y la longevidad a
travs a la actividad fsica, pasaron de ser opiniones personales a ser resultado de la
observacin sistemtica cientfica. Ya en 1780, Antoine Lavoisier y Pierre de Laplace,
en Pars, comienzan a desarrollar tcnicas para medir el oxgeno consumido y el
dixido de carbono producido tras el ejercicio.
Los conceptos de la ciencia del deporte han evolucionado hasta nuestro tiempo, de
la manera que vamos desarrollar.
Terminologa
Actividad fsica: Es el hombre en movimiento, que eleva su metabolismo ms all del
metabolismo basal.
Se puede clasificar segn el tipo, la intensidad y su propsito.
Segn el tipo de movimiento, puede ser:
isotnico
isomtrico

Segn el metabolismo puede ser:

aerbico
anaerbico

(dependiendo esto de la intensidad y duracin).

Segn su propsito, la actividad fsica puede ser:
ocupacional,
casera,
de tiempo libre,
para el transporte (ejemplo: bicicleta, caminata, etc.).
A su vez, la actividad fsica de tiempo libre puede ser:
1. recreativa,
2. competitiva,
3. de entrenamiento.
Antes se usaba la palabra "ejercicio" como sinnimo de actividad fsica. Ahora se
sabe que actividad fsica es un concepto ms extenso: est planeada, estructurada,
para ser repetida con el propsito de mantener o mejorar el estado fsico.
Estado Fsico: Es el conjunto de habilidades cardiorrespiratoria, msculo-esqueltica
(resistencia, fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad), y la composicin corporal.
Salud: Definida como la condicin humana en su aspecto fisco, social y psicolgico.
No slo la ausencia de enfermedad, sino la capacidad de disfrutar la vida en todo
estos aspectos.
Ya en 1973, Pollock recomendaba una determinada cantidad y calidad de actividad
fsica para mejorar la salud. Se recomendaba 3 5 veces por semana actividad fsica
con una intensidad entre 60-90% (de la frecuencia cardaca mxima), equivalente al
50-85% del consumo de oxgeno mximo. Cada sesin durara 15-60 minutos, y
deberan usarse grandes grupos musculares (trote, caminata, cross, ski, etc.).
Ya en 1995, "Dietary Guideline for Americans" recomendaba actividad fsica y
nutricin, como los pilares de un mantenimiento de peso. Se recomendaba 30 minutos
de actividad fsica moderada en todos o casi todos los das.
Hoy se sabe que previene enfermedad coronaria, hipertensin arterial, y diabetes.
Actividades Fsicas Recomendadas: Las variables son el tipo, la frecuencia,
intensidad y duracin de la actividad.
Las recomendadas son caminata, trote, ciclismo, natacin , etc...
sta tambin incluye adoptar una actitud ms activa en lo cotidiano. Ejemplo:
caminar ms rpidamente, subir escaleras (en vez de ascensor), realizar los
quehaceres domsticos y utilizar el tiempo libre con actividad fsica recreativa.
Las recomendaciones recientes son muy puntuales:
Realizar actividad fsica de intensidad moderada, por los menos 30 minutos, en
lo posible todos los das de la semana.
Los beneficios que trae la actividad fsica pueden acrecentarse si se aumenta
el tiempo de la actividad fsica moderada, o si se reemplaza por actividad fsica
ms vigorosa.
Personas con enfermedades crnicas (cardio-vascular, diabetes, etc.), deben
ser evaluadas por profesionales, previamente a realizar actividad fsica, y ser
provistos de un programa apropiado a su estado clnico.
Los hombres de ms de 40 aos, mujeres mayores de 50 aos y la gente con
alto riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, deben tambin consultar a su

mdico para comenzar un programa de actividad fsica vigorosa al que no

estn acostumbrados.
Los ejercicios de fuerza muscular de los grandes grupos musculares, debern
ser realizados en 1 2 series de 8-12 repeticiones, por lo menos 2 veces por
semana para producir beneficios msculo-esquelticos.

Medicin del nivel de actividad fsica:

Se puede medir segn kcaloras, kjouls, o METs.
Recordar que 1kcal. = 4.20 kjouls
1000 kjouls = 240 kcal.
y que 1 MET es la unidad de medida del metabolismo basal . Sabemos que en reposo
es de aproximadamente 1kcal/minuto, o sea, entre 1200 1500 kcal./da.
Vara segn el sexo, la edad, grado de entrenamiento, etc.). Es decir que vara
segn cada persona. Pero se puede estimar en forma terica.
Si se calcula por el consumo de oxgeno, 1 MET = 250 ml/minuto. Y si por 1 litro de
oxgeno se consumen 5 kcal.
= (5 X 250)/100 = 1,25 kcal.
Es decir, 1 MET = 1,25 kcal.
Si se calcula por Kg. de peso la frmula es: 1 MET= 3,5 ml/kg/min
(Si pesa 70 kg. = 245ml.,aproximadamente)
Hay maneras indirectas de medir el trabajo fsico, como ser cuestionarios,
monitoreos diarios, etc., pero la manera mas correcta es a travs de ergometra
mecnica o electrnica, y luego darle una equivalencia en caloras.
Se puede evaluar el trabajo segn la duracin e intensidad, y valorar la frecuencia
cardaca y el consumo de oxgeno (ya que ambos valores tienen una relacin lineal).
La desventaja de tomar la frecuencia cardaca es que la frecuencia cardaca
mxima es distinta en cada individuo (vara segn edad, grado de entrenamiento), y
otra limitacin es que la correlacin de la frecuencia cardaca con el consumo de
oxgeno vara cuando la actividad fsica es de baja intensidad.
Otras variables de la frecuencia cardaca (que no tienen que ver con la actividad
fsica per se), son la temperatura ambiente y el stress psicolgico.
Los mtodos fisiolgicos son la calorimetra directa (requiere una cmara
metablica), y la indirecta (que requiere de un equipo para medir el aire espirado).
Ambos mtodos son caros y complicados.
Otro mtodo es a travs de radioistopos que midan el oxgeno y dixido de
carbono (se toma consumo de oxgeno y se mide en orina lo no utilizado), pero es
sumamente costoso.
Como ya dijimos anteriormente, se puede calcular por METs:
(1 MET = 3,5 ml./kg./min.)
pero esto vara segn la edad para la misma actividad (ej.: caminar 4 millas en 1 hora,
es leve para un joven, moderado para una persona de 60 aos, y vigoroso para una de
80 aos) (1 milla = 1609 metros).
Es por eso que para evitar todas stas variaciones se puede clasificar la intensidad
de la actividad fsica teniendo en cuenta las siguientes medidas:
Intensidad

Caractersticas

muy liviana
a liviana

consumo de oxgeno
mximo:
de 25-44%
frecuencia cardaca

mxima:
30-49%

moderada

consumo de oxgeno
mximo:
45-59%
frecuencia cardaca
mxima:
50-69%

intensa
y muy
intensa

consumo de oxgeno
mximo:
60-85%
frecuencia cardaca
mxima:
70-90%

mxima

consumo de oxgeno
mximo:
100%
frecuencia cardaca
mxima:
100%

Medicin del estado fsico:

Los parmetros son la resistencia (cardiorrespiratoria), el estado muscular y la
composicin corporal.
Resistencia:
Depende de la capacidad cardiorrespiratoria. Aqu influyen la edad, sexo, herencia,
estado clnico y la actividad fsica. El mejor criterio para medirlo es el consumo mximo
de oxgeno. ste ltimo puede ser medido en cada persona, pero requiere aparatos
calibrados y pruebas que lleguen al mximo de la capacidad aerbica. Esto es muy
agobiante para el examinado y para el examinador. Para evitarlo, se desarrollaron
pruebas de trabajo submximo y se utiliz la frecuencia cardaca para estimar el grado
de consumo de oxgeno. Se pretende calcular con precisin la frecuencia cardaca
mxima. Luego se puede expresar el trabajo en km./hora, o en latidos por minuto, o,
en otros casos, slo especificar el tiempo o la distancia del trote o la caminata para
traducirlo en trminos de consumo de oxgeno mximo (Cooper, 1968).
La desventaja de los tests ms exactos, es que las personas mayores de edad, o
aquellos con mayor riesgo cardiovascular no la pueden realizar.
Y la ventaja de los test expresados en km/h o latidos por minuto, es que mucha
gente puede ser evaluada con bajo costo.
Estado muscular:
Las cualidades fsicas son: fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinacin.

La fuerza puede ser evaluada ,grupo por grupo (muscular), con determinados
tests especficos con o sin carga. La fuerza mxima se puede medir como la mxima
carga a soportar por ese grupo muscular.
La resistencia muscular puede ser evaluada por series de trabajo (pero no debe
confundirse con la fuerza). El trabajo total o la duracin del test es la medida de
resistencia muscular.
La flexibilidad es ms difcil de medir, ya que depende de la amplitud articular
(razn por la cual las pruebas son ms inexactas). El mtodo actual es goniomtrico
(medicin de los ngulos mximos a que se somete la articulacin).
La agilidad y la coordinacin pueden ser evaluadas con tests estandarizados.
Composicin corporal:
En la mayora de los estudios realizados sobre actividad fsica y salud/enfermedad,
la composicin corporal fue estimada a partir del BMI [que relaciona el (peso/altura )].
La masa grasa y la masa magra corporal pueden ser calculados por antropometra
(para lo cual se toman permetros, dimetros y pliegues), que se usa para calcular
luego el porcentaje graso corporal.
Los estudios sugieren que la distribucin grasa (especficamente la obesidad
abdominal) y tambin la grasa corporal total, son factores de riesgo cardiovascular y
diabetes.
El ndice cintura/cadera o la medicin por va impedancia, resonancia magntica,
etc., nos daran una valiosa informacin al respecto.
Validez de las mediciones:
Es difcil medir la actividad fsica. Hasta ahora la mejor referencia ha sido a travs
del estado cardiorrespiratorio. Y an as no es exacta, ya que hay muchos factores que
influyen (edad, sexo, peso, fumar, etc.).
Lo que s se sabe, es que la actividad fsica est directamente relacionada con la
disminucin del riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Sntesis:
Siempre se asoci la actividad fsica con la salud.
La fisiologa del ejercicio, la medicina del deporte y la medicina preventiva son
especialidades que han estudiado en profundidad este tema.
Todas concluyen en que la gente de todas las edades que son fsicamente activos
durante ms das por semana, tienen una salud optima.
Los beneficios de la actividad fsica de moderada intensidad fueron reconocidos
como ms prometedores, a diferencia de lo que se recomendaba con anterioridad
(actividad fsica vigorosa).
Los ejercicios de fuerza muscular realizados dos veces por semana en adultos,
mejora el estado muscular, y se ha visto que disminuye el riesgo de cadas en edades
posteriores.
Resumen:
Est probado que la actividad fsica decrece en los adultos (ms en la mujer). El
25% de la poblacin es totalmente sedentario. Adems, un tercio de los adultos
realizan actividad fsica insuficiente para beneficiar su salud.

La obesidad est directamente relacionada con el sedentarismo. Y es un factor de

riesgo ms para padecer enfermedad coronaria, hipertensin arterial y diabetes. Otros
factores de riesgo son: el cigarrillo y la hipercolesterolemia, etc..
A los 12 aos el 70% de los nios realizan actividad fsica, pero a los 21 aos
decae al 40% en hombres y 30 % en mujeres. En adultos declina ms an.
Algunos estudios relacionan la actividad fsica con la obesidad abdominal
(inversamente proporcional). El hecho de perder peso sumado a un correcto plan de
alimentacin, disminuyen los riesgos de algunas enfermedades.
La actividad fsica aumenta el HDL (esta modificacin es significativa con 12
semanas de actividad fsica); disminuye la tensin arterial en hipertensos (la sistlica y
la diastlica);mejora la sensibilidad de los receptores insulnicos y disminuye el riesgo
de padecer enfermedad trombtica (fibringeno y hematocrito).
El sedentarismo est asociado tambin a la osteoporosis, diabetes y algunos
cnceres.
No es necesario realizar un plan de actividad fsica vigorosa, ya que los beneficios
se obtienen realizando actividad fsica de intensidad moderada en forma regular.
Adems, es ms factible y genera mayor adhesin de la poblacin en general. Se
debe incrementar en forma gradual y apropiada, segn la capacidad, necesidad e
inters personal.
Recomendamos por lo menos 30 minutos de actividad fsica moderada,
preferentemente todos los das. Se pueden sumar las actividades de por los menos 10
minutos, hasta llegar a los 30 minutos diarios( siempre que se realicen con intensidad
moderada).
Aquellas personas que quieran sumar beneficios para su salud, pueden realizar
adicionalmente actividad fsica ms vigorosa.
La actividad fsica de alta o mxima intensidad est ms asociada a injuria
muscular, discontinuidad y a ataques cardacos.
Las variables de intensidad y duracin deben balancearse para obtener los
resultados deseados.
Los beneficios de los ejercicios de fuerza y coordinacin muscular, se notan ms
en las personas mayores de edad, que experimentan mayor independencia y menor
riesgo de cadas en su vejez,( pues asociadas a osteoporosis podra producir mayor
riesgo de fractura).
Los riesgos de morir durante la actividad fsica son bajos comparados con los
beneficios que sta ofrece. En los nios y jvenes est asociada a enfermedades
congnitas (miocardiopata hipertrfica, sndrome de Marfn, estenosis artica,
arritmias cardacas y el sndrome del QT prolongado). An as, con examen mdico
previo, pueden realizar actividad fsica moderada aquellos que padecen de stas
enfermedades.
Los beneficios de la actividad fsica se extienden a los pacientes que ya padecen
enfermedad cardiovascular (disminuye un 25% el riesgo de mortalidad). Deben
someterse a un plan de rehabilitacin supervisado por mdico y preferentemente de
intensidad moderada.
Si bien los beneficios de la actividad fsica se extienden sobre toda la poblacin en
general, la motivacin vara segn las influencias culturales: por sexo, edad, grupo
tnico, lugar de residencia y clase social.(cosas que deben tenerse en cuenta en la
planificacin).
La actividad fsica adquiere mayor adherencia cuando la gente conoce sus
beneficios, elige actividades que disfrute, se siente saludable realizando la actividad
fsica, es de fcil acceso, no es costosa, factible de realizarla cotidianamente, no la
siente como prdida de tiempo ni se siente presionado, reconoce la necesidad de
contrarrestar una vida sedentaria, y en el caso de los nios, se le facilita el traslado y
la participacin familiar.
El plan de realizar polticas a nivel escolar, laboral y centros comunitarios es el

prximo objetivo. Para ello se puede utilizar la informacin a travs de medios de

comunicacin masivos como la televisin, radio, diarios, internet, etc.

Captulo 3. Adaptaciones fisiolgicas al ejercicio.

Cualquier cambio en la actividad fsica influye notoriamente en la respuesta
fisiolgica. El movimiento en s involucra el sistema msculo-esqueltico y
cardiorrespiratorio que mejoran su eficiencia. La magnitud de estos cambios depende
de la intensidad, de la duracin, de la frecuencia y del estado fsico inicial. sta
adaptacin se pierde en caso de discontinuidad del estmulo.
Este captulo nos dar una visin de la adaptacin al ejercicio y lo que sucede
cuando dejamos de hacerlo. Especialmente en ejercicios de resistencia (caminata,
trote, ciclismo, natacin, danza, etc.) y de fuerza.
La labor fisiolgica del nivel cardiorrespiratorio es: 1.- mejorar los sistemas de
provisin de oxgeno y nutrientes, 2.- deshacerse del dixido de carbono y de
metabolitos, 3.-mantener la temperatura corporal y el balance hidroelectroltico, 4.transportar las hormonas especficas a su sitio de accin.
Para ser eficiente, debe responder al incremento del trabajo muscular
adecuadamente.
Es sistema cardiovascular est compuesto por el corazn, los vasos y la sangre,
que responden proporcionalmente a las demandas de oxgeno muscular, y el consumo
de oxgeno se incrementa linealmente con la intensidad del trabajo.
El volumen/minuto (cantidad de sangre que es impulsada por el ventrculo por
minuto), es el producto del volumen sistlico por la frecuencia cardaca. La diferencia
arteriovenosa de oxgeno es la diferencia de oxgeno entre una arteria y una vena. Y el
consumo de oxgeno es igual al volumen minuto, multiplicado por la diferencia
arteriovenosa.
Ante un incremento de la actividad fsica el volumen minuto aumentar
proporcionalmente hasta que llegue a un mximo en el cual se mantenga constante a
pesar de continuar el trabajo.
Durante el reposo un 20% del volumen sistlico recibe el msculo, pero durante el
ejercicio ste alcanza cifras de hasta el 80%. Esto puede ser entendido debido al
aumento del volumen minuto y a la redistribucin del flujo (se contraen los vasos
esplcnicos y se dilatan los vasos musculares y los de la piel para mantener la
temperatura corporal).
En cuanto a la presin arterial durante el ejercicio mximo, aumenta la sistlica
(hasta 200/240 mm de mercurio en normotensos), y la mnima puede bajar o
mantenerse (80 mm de mercurio).
Los hipertensos aumentan mucho ms la mxima y tambin la mnima durante el
ejercicio, por lo que habra que controlarlo, pero dos o tres horas pasado el ejercicio su
presin baja (no se sabe bien por qu mecanismo).
La diferencia arteriovenosa resulta de la extraccin tisular de oxgeno que en
reposo es de aproximadamente 4 5 ml de oxgeno por 100 ml de sangre. Cuando el
trabajo es mximo, puede llegar a 15 /16 ml %.
Las demandas de oxgeno para el msculo cardaco aumentan
proporcionalmente con el trabajo fsico, por lo tanto, aumenta el flujo de las arterias
coronarias (por lo que se usa como referencia la frecuencia cardaca y el volumen
sistlico.) La vasodilatacin coronaria es debida a las catecolaminas circulantes por
estmulo simptico mimtico.
La respuesta respiratoria al ejercicio se traduce en un aumento de la ventilacin
pulmonar (la amplitud y la frecuencia respiratoria). A partir de un valor de reposo de 6

litros por minuto, sta se puede elevar a 100, 150, y hasta 200 durante el ejercicio(en
atletas de elite).
La funcin del msculo esqueltico durante el ejercicio es la de extraer el
oxgeno de los vasos, producir energa a partir de los nutrientes, y eliminar los
productos de degradacin metablica.
Hay tres tipos de msculo (esqueltico, cardaco y liso). Aqu se hablar del
esqueltico. ste ltimo tiene dos tipos de fibra: las rpidas y las lentas. Las lentas
tienen mas mitocondrias, ms capilares, ms capacidad oxidativa, y pueden
someterse a trabajos de mayor duracin o resistencia. Las rpidas tienen mayor
capacidad atepesica (por la enzima miosin-adenosin-trifosfatasa) y pueden
someterse a trabajo de mayor velocidad.
Las lentas son las tipo I, y las rpidas, son las tipo II. Existen tipo IIa(ms rpidas)
IIb,(menos rpidas) y IIc,( indiferenciadas que pueden convertirse en lentas con
entrenamiento).
Los maratonistas tienen un 90% de fibras lentas y los velocistas tienen un 80%
ms de fibras rpidas( genticamente predeterminado).
La capacidad metablica de producir la energa requerida para el trabajo muscular
(ATP), es generado por tres sistemas metablicos: 1) la gluclisis anaerbica; 2) la
gluclisis aerbica; y 3) la fosfocreatina.
Cuando el ATP rompe una unin con el fosfato (para dar energa), la fosfocreatina
existente en el citoplasma le repone el fosfato al ADP, que se reconstituye nuevamente
en ATP. Este proceso sucede en ejercicios de intensidad mxima, (ejemplo: carreras
de 40 200 metros, a mxima velocidad), pero slo puede proveer energa durante los
primeros 10 20 segundos ,pues depende del pool intracelular de fosfo-creatina.. A
partir de all se produce una fase anaerbica lactcida durante 30 segundos a 2
minutos (gluclisis anaerbica). Es la que ms se utiliza en carreras de 800 metros ( y
produce disminucin del PH por aumento del cido lctico). A partir de all, el ATP
deber obtenerse mediante la gluclisis aerbica (mtodo oxidativo), cuando el
ejercicio se prolonga en el tiempo (mas de 2 min.).
El ATP es producido a partir de carbohidratos y grasas. Las protenas bajo
determinadas condiciones pueden contribuir con un 5 al 10% de esta provisin.
Se llama tasa metablica a la energa utilizada por el cuerpo, siendo el
metabolismo basal la menor tasa metablica para mantener las funciones bsicas
corporales. El MB se toma luego de 12 horas de ayuno y tras el reposo nocturno. Para
cuantificar la tasa metablica durante el ejercicio se define al metabolismo basal como
un MET, y ste ser diferente para cada persona.
El cido lctico es el producto metablico de la gluclisis anaerbica. Durante el
reposo puede ser transformado nuevamente en glucosa por el hgado, para ser usado
nuevamente a nivel muscular. Cuando se excede esta capacidad, su nivel aumenta en
sangre produciendo la fatiga. La cantidad de lactato soportada por una persona
entrenada es mayor que por una no entrenada.
La respuesta hormonal al ejercicio, se traduce:
1. En un aumento de catecolaminas (esto aumenta la glucemia, la glucogenlisis
heptica y muscular y la gluclisis).
2. Hormona de crecimiento: aumenta ms en los sedentarios que comienzan con
un plan de actividad fsica (no se sabe su importancia en el ejercicio).
3. Adenocorticotrofina-cortisol: aumenta ms en los ejercicios ms intensos
(aumenta la gluconeognesis heptica y la movilizacin de cidos grasos).
4. Tirotrofina-tiroxina: aumenta el metabolismo basal.
5. Testosterona-estradiol-progesterona: (no se sabe por qu aumentan).
6. Glucagon: aumenta, pero con el entrenamiento, el aumento es cada vez menor
(aumenta la glucemia, va glucogenlisis y gluconeognesis).

7. Renina-angiotensina-aldosterona: aumenta (probado en ratas), con lo que se

retiene sodio, y con l, el volumen plasmtico.
8. Antidiurtica: aumenta (retiene el agua para mantener la volemia).
9. Insulina: disminuye para que la glucosa pueda ser utilizada.
Prostaglandinas: podran incrementarse como respuesta al trabajo isomtrico
(vasodilatadoras locales).
La respuesta inmune estara representada por un aumento de los linfocitos T y B,
monocitos y macrfagos, lo que disminuira la posibilidad de infeccin. Sin embargo se
sabe que el sobreentrenamiento podra producir disminucin de los linfocitos T,
anticuerpos, inmunoglobulinas, y complementos, lo que mermara la respuesta
inmunitaria esperada.
Adaptacin al ejercicio:
Ante un entrenamiento de intensidad moderada las fibras musculares mas
afectadas son las lentas.
A travs del tiempo (meses a aos) las tipo IIc o indiferenciadas (de las rpidas)
con entrenamiento de moderada intensidad, pueden transformarse en lentas.(Taylor,
1990). Sin embargo no hay evidencia de que las fibras lentas puedan convertirse en
rpidas con entrenamiento de velocidad.
El entrenamiento de resistencia incrementa el nmero de capilares en el tejido
muscular, recluta mas fibras lentas y produce hipertrofia de ambos tipos de fibras (tipo
I y II aumentan las miofibrillas intracelulares).El aumento del nmero de fibras
(hipertrofia) fue demostrado en animales directamente, y en autopsias humanas
comparando los msculos pares (mas y menos utilizados cotidianamente).
stos cambios pueden traer dolorimientos durante o despus del ejercicio. El dolor
desaparece rpidamente y no limita el ejercicio. Su causa parecera ser inflamatoria
debido a la microrruptura de miofibrillas celulares. El dolor por el ejercicio se relaciona
mas al tipo de contraccin (isotnica excntrica) que producira la microrruptura antes
mencionada).
La inactividad produce prdida de masa. El entrenamiento de resistencia no
produce gran aumento de la masa muscular, pero sin embargo s disminuye el riesgo
de osteoporosis. Los entrenamientos de larga duracin y los de mayor intensidad
refuerzan los ligamentos y tendones especialmente en su sitio de insercin seo.
Todos stos beneficios se pierden con la inactividad aumentando el riesgo de lesin.
Las adaptaciones metablicas son debidas al aumento del nmero de
mitocondrias, como al aumento de las enzimas oxidativas. Tambin aumenta la
mioglobina lo que favorece la provisin de oxgeno muscular.(Hickson 1981), aunque
ste ultimo efecto es variable (Svedenhag 1983).
Aparte el entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad muscular de
almacenar glucgeno y de utilizar cidos grasos libres a travs de sus enzimas
oxidativas (Wilmore 1994).
Todos stos cambios mejoran el consumo mximo de oxgeno y el umbral de
lactato soportado. En seis meses de entrenamiento puede mejorar en un 15 20 % el
consumo mximo de oxigeno. Esto es similar para ambos sexos.
En cuanto a la adaptacin cardiorrespiratoria, los cambios dependern del estado
fsico inicial, del modo, intensidad, frecuencia, y del tiempo (semanas., meses, aos.).
El volumen minuto mejora con el ejercicio fsico (moderado e intenso) tanto
durante el ejercicio como en el reposo de un sujeto entrenado.
Igualmente disminuye la frecuencia cardaca, lo que hace mas eficiente al corazn
(que con menor F.C. , mejora la cantidad de sangre expulsada por minuto).
Una de las causas del incremento del volumen minuto es el aumento del volumen
plasmtico(Green 1990), lo que aumenta el llenado diastlico y la posterior contraccin
ventricular. Esto hace que las fibras miocrdicas aumenten en nmero y tamao.

El aumento de la capilarizacin muscular y del flujo plasmtico, se acompaa de

una disminucin de la resistencia perifrica. An as, el corazn derecho aumenta su
fuerza de contraccin.
Tanto la presin arterial sistlica y diastlica, luego de un entrenamiento de
resistencia puede disminuir 3 mm de mercurio en normotensos. Y en los hipertensos,
hasta 9 10 mm de mercurio.
La ventilacin pulmonar aumenta y tambin la hematosis debido al aumento de la
capilarizacin pulmonar.
Todas estas adaptaciones son reversibles si la persona deja de entrenar, y las
funciones fisiolgicas se deterioran an ms si se inmoviliza o debe guardar reposo en
cama. Es decir que la fuerza muscular y la capacidad cardiorrespiratoria dependen del
ejercicio. Al cesar el ejercicio completamente, en dos semanas disminuye el volumen
plasmtico, y en dos a ocho meses desaparecen todas las adaptaciones fisiolgicas.
La fuerza muscular decrece en 4 6 semanas. Tambin puede revertir el cuadro de
intolerancia a la glucosa e hiperinsulinemia, metabolismo basal y se negativiza el
balance nitrogenado (por la prdida de masa muscular), y el balance de calcio (por la
prdida de masa sea). El consumo mximo de oxgeno tambin declina a los 10 das
en un 15%, y al 27% en 3 semanas. Disminuye la diferencia arteriovenosa y la
frecuencia cardaca vuelve a aumentar a los valores previos al plan de entrenamiento
(esto es una compensacin por la disminucin del volumen minuto).
El sedentarismo est asociado al aumento de peso progresivo, a la disminucin de
la masa magra y de la fuerza muscular, y la desmineralizacin sea.
A nivel histolgico muscular, disminuyen ambos tipos de fibras (Tipo II y Tipo I), la
densidad capilar, la actividad enzimtica oxidativa, la fosfocreatina y el depsito de
glucgeno (Bloomfield 1993). Las funciones musculares, cardiorrespiratorias y
metablicas decaen rpidamente; sin embargo, la densidad sea tarda semanas o
meses en decaer.
Consideraciones especiales
La respuesta fisiolgica al ejercicio est condicionada por varios factores: edad,
sexo, discapacidades fsicas y condiciones ambientales.
Discapacidades:
El incremento de la respuesta cardiovascular, respiratoria, endocrina y msculo
esqueltica parece ser similar en personas discapacitadas (paraplejas, cuadriplejas,
retardo mental, esclerosis mltiple y polio).
Condiciones ambientales:
Las condiciones ambientales, como ser la temperatura, producen vasodilatacin de
la piel para perder calor. Cuando esto no alcanza, aumenta la temperatura corporal. La
evaporacin a travs de la piel se ve obstaculizada cuando aumenta la temperatura
ambiental. Esto puede incidir en el rendimiento. Debido a la deshidratacin disminuye
su volumen minuto y la frecuencia cardaca aumenta, para compensar la reduccin del
volumen sistlico.
Una alta humedad, la radiacin solar y la baja presin atmosfrica contribuyen en
este sentido.
Los nios son ms propensos a sufrir estos efectos del calor.
Los sntomas de un golpe de calor son: fatiga, nuseas, vmitos, mareos,
desmayos, hipotensin, flojedad y taquicardia. Si esto contina, la temperatura
corporal puede llegar a 40 centgrados, se produce hipertensin, confusin, hasta el
coma. Luego, la muerte.
Para disminuir este riesgo, es importante el suficiente consumo de lquido y evitar
los ejercicios intensos bajo el rayo del sol, o cuando hace mucho calor (especialmente
los menores de edad). Vestir ropa adecuada (de algodn blanco).

Durante el fro intenso se debe vestir ropa adecuada tambin. La respuesta

fisiolgica al fro incluye temblor, aumento de catecolamina, vasoconstriccin cutnea
y esqueltica, aumento de lactato y mayor consumo de oxgeno para un mismo trabajo
muscular. Tambin aqu los nios son ms propensos a sufrir los efectos del fro.
Altura: En la altura disminuye la presin parcial de oxgeno, por lo tanto, el consumo
mximo de oxgeno tambin. Se produce las primeras 24 horas una compensacin
hemodinmica: aumenta la ventilacin y la frecuencia cardaca. Luego se producir un
aumento del nmero de glbulos rojos como respuesta hemtica. Por lo tanto en la
altura disminuye la tolerancia al ejercicio.
Edad: Con la edad el consumo de oxgeno aumenta si lo expresamos en litros/minuto
(ms en los varones que en las nias). Sin embargo, si lo expresamos en ml/kg. de
peso, se mantiene constante. Es decir, que el consumo mximo de oxgeno es
proporcional al peso (Bar-Or 1983, en edades de 6 18 aos).
El incremento del consumo de oxgeno disminuye a partir de los 20 aos y ms
aceleradamente a partir de los 60 aos, en sujetos activos. Sin embargo, en
sedentarios disminuye ms, a partir de los 20 aos, y ms aceleradamente a partir de
los 40 aos. Igualmente sucede con la frecuencia cardaca que aumenta para
mantener el volumen minuto.
Se hall que cuando la actividad fsica se comenzaba a realizar en la edad adulta
(por previo sedentarismo), aumentaba el consumo de oxgeno, pero nunca tanto como
en aquellos que realizaban actividad fsica desde ms jvenes.
Diferencias por sexo: Ante un mismo trabajo fsico, la mujer responde con un mayor
aumento de su frecuencia cardaca. Esto es debido al menor volumen plasmtico y
consiguiente menor volumen sistlico.
Adems, por tener menor concentracin de hemoglobina que el hombre, la mujer
tiene menor probabilidad de incrementar la diferencia arteriovenosa de oxgeno.
Si bien el consumo de oxgeno mximo se incrementa en forma relativamente
equivalente para hombres y mujeres, hay algunas evidencias de que en personas
mayores, este aumento se debe ms a una mayor diferencia arteriovenosa que en los
jvenes, donde este aumento del consumo de oxgeno, es debido al aumento del
volumen minuto cardaco.
Por otro lado. las mujeres tienen menor ganancia de masa magra que los
hombres, debido a una menor hipertrofia muscular.
Conclusiones:
1. La actividad fsica trae numerosos beneficios fisiolgicos a nivel cardiovascular,
msculo-esqueltico, metablico, endocrino y en el sistema inmunitario.
2. Muchos de estos beneficios (tras un entrenamiento de resistencia) disminuyen
sustancialmente al reducir la actividad fsica, en dos semanas. Y desaparece
en 2 8 meses.
3. Gente de todas las edades y ambos sexos, presentan beneficios por la
adaptacin fisiolgica.
An se debe investigar:
1. Las variaciones individuales de la respuesta al ejercicio.
2. Cules son los mecanismos ntimos de la respuesta del aparato muscular.
3. Cules son los mecanismos ntimos por los cuales disminuye el riesgo de
padecer enfermedad cardiovascular, hipertensin y diabetes no
insulinodependiente.

4. Determinar la mnima y la ptima cantidad de ejercicio fsico para prevenir

estas enfermedades.
5. Mejor estudio de los efectos fisiolgicos de la actividad fsica en gente
discapacitada.
Captulo 4. Relacin entre la actividad fsica y salud/enfermedad.
Introduccin:
Este captulo trata sobre los efectos cardiorespiratorios de la actividad fsica y
tambin los riesgos.
El tipo de actividad fsica estudiado es aquel relacionado a ejercicios de duracin
(aquellos que comprometen gran parte de la masa muscular en forma cclica), como la
caminata o bicicleta.
Es difcil medir con exactitud la actividad fsica. Lo ms exacto sera a travs del
estado cardiorrespiratorio (captulo 2). medida por la potencia aerbica.
Algunos estudios clasifican la actividad fsica de las personas segn el gasto
energtico cotidiano(hay tablas).
Varios estudios cruzados han llegado a relacionar directamente la actividad fsica
con la salud o la falta de enfermedad.
Mortalidad:
La gente con niveles moderados o altos de actividad fsica, tienen menor tasa de
mortalidad que los sedentarios.
Segn Paffenbarger en 1994, concluy que caminando 15 km. por semana, o
subiendo 55 escalones por semana, 3 horas semanales de deporte de moderada
intensidad, todos mejoran significativamente su estado cardiorrespiratorio y disminuye
el riesgo de mortalidad general. Y los ms importante es que este riesgo decrece
proporcionalmente al incremento de la cantidad o intensidad de la actividad fsica.
Kapln en 1987, demostr que estos beneficios se dan tanto en adultos como en
jvenes.
Enfermedad cardiovascular:
La enfermedad cardiovascular incluye la enfermedad coronaria. Es la primer causa
de muerte, incapacidad y esto es muy costoso para EE.UU.
Uno de los factores de riesgo de esta enfermedad cardiovascular es la
hipertensin arterial . Otra es el sedentarismo que influye en la presin arterial y en el
riesgo de muerte cardiovascular directamente.
Los beneficios se han observado en aquellos que realizan actividad fsica
moderada, y en los que realizan alto nivel de actividad fsica tambin.
Enfermedad coronaria:
La mayora de los estudios fueron realizados en sujetos de 30 75 aos
(dondeexiste mayor evidencia de enfermedad coronaria). Y algunos de ellos tambin
incluyen el sexo femenino.
Algunos estudios encontraron relacin directa de la actividad fsica con otros
factores de riesgo como ser la tensin arterial, colesterol y BMI.(Indice de masa
corporal).
En nios, an no est perfectamente estudiado, pero parece haber evidencias de
que la actividad fsica tambin influira en los niveles de colesterol en sangre,
hipertensin arterial en nios y su riesgo de sufrir enfermedad coronaria mas tarde.

Accidentes cerebrovasculares:
Los accidentes cerebrovasculares isqumicos o hemorrgicos son la tercera causa
de muerte en EE.UU.
La ateroesclerosis, el cigarrillo y la hipertensin arterial son factores de riesgo
ntimamente relacionados a estas enfermedades. En cuanto a la actividad fsica, hay
estudios insuficientes. Slo Abbot (1994) estudi que los sujetos sedentarios tienen
mayor probabilidad de padecer accidentes cerebro vasculares hemorrgicos, as como
los fumadores tienen mayor posibilidad de padecer accidentes cerebro vasculares
isqumicos.
Harn falta ms estudios al respecto.
Hipertensin arterial:
Es causa de enfermedad cardiovascular y riesgo de muerte sbita. La hipertensin
arterial produce hipertrofia del ventrculo izquierdo, accidentes cerebro vasculares
hemorrgicos, aneurisma en la aorta, insuficiencias renales y retinopata.
La actividad fsica incide directamente en los niveles de tensin arterial.
Los sedentarios tienen riesgo de desarrollar hipertensin arterial un 30% mas que
los mas activos (tanto en hombres como en mujeres).
Y si al sedentarismo le sumamos una dieta incorrecta (hipersdica)esta incidencia
aumenta al 50% (Stamler 1989). El peso, el sodio y el alcohol estn directamente
relacionados la actividad fsica y el plan de nutricin, como estilo de vida
(inseparables).
La actividad fsica aerbica (al 65% del consumo mximo de oxgeno, 3 4 veces
por semana, y 30-60 minutos, por ejemplo: caminata, trote, bicicleta) disminuye la
tensin arterial sistlica y diastlica en 6-7 mm de mercurio ambas Luego, en el reposo
posterior).
Segn Hagberg (1989), la actividad fsica moderada (53% del consumo mximo de
oxgeno, disminuye ms la tensin arterial sistlica que la actividad fsica intensa (73%
del consumo mximo de oxgeno). En el primer caso puede disminuir hasta 20 mm de
mercurio; y en el segundo hasta 8 mm de mercurio. En ambos casos, la tensin
arterial diastlica disminuye slo 12 mm de mercurio.
Luego hay otros estudios que obtuvieron resultados ms moderados en la
disminucin de tensin arterial en hipertensos previos.
Por lo tanto, se concluye que la actividad fsica moderada es la ms
adecuada para los hipertensos.
Ser tema de investigacin futura incluir otras variables como la medicacin, los
cambio de peso, etc., en relacin a su influencia sobre los resultados obtenidos.
Mecanismos fisiolgicos:
Mltiples son las causas fisiopatolgicos en las que interviene la actividad fsica
para contrarrestar el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (la ateroesclerosis,
lpidos, tensin arterial, isquemia coronaria, trombosis, arritmias, obesidad, distribucin
de la grasa corporal, diabetes no insulinodependiente).
Aterosclerosis:
Comienza cuando los niveles de protenas transportadoras de los lpidos por las
arterias, aumentan (LDL). Ante un injuria vascular, se produce una respuesta
inflamatoria, con la formacin de placas de ateroma en las paredes ntimas de las
arterias.
Tanto la actividad fsica de resistencia, como un plan de alimentacin adecuado,
disminuyen el riesgo de padecer la aterosclerosis.

Lpidos en sangre:
Existen mas de 60 estudios que demuestran que la actividad fsica aumenta el
HDL. Este lpido se lo considera protector, pues transporta el colesterol al hgado para
ser eliminado con la bilis.
Los estudios demuestran que aquellos que practican en forma regular un
entrenamiento de resistencia (en ambos sexos) es un 20-30% mayor el nivel
plasmtico de HDL que en los sedentarios.
Parecera ser que este efecto es menor en mujeres que en hombres (Len, 1991);
y por otro lado, es mas efectivo el tipo de ejercicio moderado que el vigoroso a estos
efectos (Duncan, 1991).
Los estudios demuestran que con una sola vez diaria de actividad fsica alcanza
para mejorar el perfil lipdico (Durstine, 1994).
Tambin existe evidencia que la actividad fsica aumenta la actividad de la lipoprotein-lipasa (enzima que remueve el colesterol y los cidos grasos de la sangre).
Tambin reduce el nivel de triglicridos que es otro factor de riesgo de enfermedad
coronaria.
Tensin arterial:
Los mecanismos por los cuales la actividad fsica disminuye la T.A. son
sumamente complicados. Recordemos que la tensin arterial es directamente
proporcional al volumen minuto y a la resistencia perifrica total.
La actividad fsica produce vasodilatacin muscular y modula la respuesta
simptico-mimtica. Esta disminucin de la respuesta simptica, podra inhibir el
sistema renina angiotensina produciendo vasodilatacin arterial con el consiguiente
control de la tensin arterial. Tambin la actividad fsica mejora la sensibilidad de los
receptores insulnicos, lo que asociado con una disminucin de la insulina circulante,
podra contribuir a reducir la tensin arterial por este mecanismo indirecto (Tipton,
1984).
Isquemia:
Los sntomas de insuficiencia coronaria se presentan cuando el miocardio no tiene
suficiente oxgeno respecto a las demandas.
Es conocido que la actividad fsica facilita la neovascularizacin miocrdica
(Cohen, 1985).
Una persona con obstruccin coronaria puede presentar sntomas de angor
durante el ejercicio. Pero la actividad fsica moderada y regular revasculariza el
miocardio y mejora los patrones bioqumicos de extraccin de oxgeno.
Estructuralmente, aumenta el dimetro interno de las coronarias, aumenta el nmero
de capilares miocrdicos y la distribucin del flujo coronario. Todo esto disminuye la
incidencia de episodios de angor.
Adems, disminuye el trabajo cardaco por reduccin de la resistencia perifrica.
Trombosis:
Una obstruccin en la arteria coronaria puede producir infarto y/o arritmias. Y stas
pueden llevar desde sntomas de isquemia hasta la muerte sbita.
El entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de trombosis a travs de la
disminucin de la adherencia plaquetaria, y mecanismos enzimticos fibrinolticos.
Arritmias:
A travs de la mejor extraccin de oxgeno miocrdico, y de la modulacin de la
respuesta simptica, es que la actividad fsica disminuye el riesgo de padecer arritmias
severas, como la fibrilacin ventricular en personas que ya padecen enfermedad
coronaria (Mittleman, 1993).
An deben estudiarse mejor los mecanismos ntimos por los cuales la actividad

fsica moderada regular protege de la muerte sbita.

CNCER:
El cncer es la segunda causa de muerte en los EE.UU. (25% de las muertes
totales).
Cncer de colon:
Muchos son los estudios que se han reportado al respecto. Algunos de ellos
encontraron una relacin inversamente proporcional entre actividad fsica y cncer de
colon. Pero no hay que olvidar que existen otros factores de riesgo para esta
enfermedad, como ser los factores nutricionales (dietas ricas en frutas y verduras,
bajan ese riesgo, y las ricas en grasa y frituras, lo aumentan).
Con respecto al cncer de recto , no parecera haber relacin significativa que la
asocie con la actividad fsica.
Cncer hormono-dependiente en mujeres:
Algunos estudios relacionan la actividad fsica con la disminucin del riesgo de
padecer cncer de mama (especialmente, teniendo en cuenta el BMI), pero debemos
recordar que la herencia, el cigarrillo, el uso de estrgenos, la lactancia, son factores
que tambin inciden.
Aparentemente, tambin algunos estudios relacionan la actividad fsica con cncer
de ovario y de endometrio, en forma inversamente proporcional.
Debemos aclarar que en cuanto al cncer de endometrio y ovario, no hay
suficientes estudios para confirmar su relacin con la actividad fsica.
Cncer en hombres:
Con respecto al cncer de prstata y testicular, las conclusiones an son
inconsistentes.
Diabetes no insulino-dependientes (tipo II):
La actividad fsica podra reducir el riesgo de desarrollar una diabetes mellitus no
insulino-dependiente o tipo II, en aquellos que padecen una intolerancia a la glucosa.
La diabetes tipo I, es una enfermedad en donde las clulas beta del pncreas
dejan de producir insulina.
En la diabetes tipo II, los receptores perifricos de la insulina se hacen ms
insensibles, con lo que el pncreas comienza a segregar ms insulina (que aumenta
en la sangre).
Ms del 90 % de los diabticos son del tipo II. Los diabticos tipo II generalmente
son mayores de 40 aos, tienen antecedentes hereditarios, presentan resistencia a la
insulina, hiperinsulinemia, y por lo general son obesos (tipo androide).
Est demostrado que el estilo de vida influye muchsimo en el desarrollo de la
diabetes tipo II. La actividad fsica est directamente relacionada con esta enfermedad.
Por otro lado, la obesidad tipo abdominal est directamente relacionada al
sndrome plurimetablico (grasa visceral, hipertensin, hiperlipidemia, e intolerancia a
los glcidos).
Los pilares del tratamiento para las personas que padecen diabetes son:
educacin diabetolgica, dieta adecuada, medicamentos y actividad fsica. La
actividad fsica y la dieta cobran mayor importancia en aquellos que no requieren de
medicacin.
Sin embargo, existen riesgos de practicar una actividad fsica sin control mdico
previo. Estos riesgos pueden ser desde hiperglucemia con cetoacidosis, en otros
casos hipoglucemias, infartos silentes, desprendimientos de retina, lesiones en los
pies; y todo esto puede ser evitado con un correcto control de glucemia y cuidado del
calzado a utilizar (educacin diabetolgica).
El mecanismo fisiolgico por el cual la actividad fsica beneficia a los pacientes con

diabetes y reduce la posibilidad de desarrollar la enfermedad, en aquellos con

intolerancia a los glcidos, sera a travs de la modificacin de la composicin corporal
(aumenta la masa muscular, disminuye el porcentaje graso). Adems, parecera tener
una accin sinrgica a la insulina, de facilitar la entrada de glucosa a la clula, y
parecera que aumenta la sensibilidad de los receptores a la insulina.
Es por esto que la actividad fsica parece ser ms efectiva cuando se realiza en
estadios ms precoces de la enfermedad, que cuando se encuentra en estadios donde
se requiere insulina. Junto con la actividad fsica, debe indicarse una dieta baja en
grasas y rica en carbohidratos complejos (Barnard, 1994). Adicionalmente la actividad
fsica reduce otros factores de riesgo asociados de la diabetes (lipidemia, hipertensin,
obesidad).
Enfermedad articular:
La degeneracin articular es prevalente en personas de mayor edad, y es causa
de la limitacin del movimiento.
Su etiologa es desconocida.
Hay algunos deportes que realizados en forma competitiva, donde ciertas
articulaciones son sobreexigidas en forma sistemtica, presentan mas tarde mayor
incidencia de artrosis. Mas no hay evidencia que las personas que realicen caminata
regularmente, aumenten el riesgo de padecer enfermedad articular respecto de los
sedentarios.
Con respecto a las personas que ya padecen de enfermedad osteoarticular,
(artrosis y artritis reumatoidea), mejoran sus sntomas y su movilidad, al practicar
ejercicios de moderada intensidad en forma regular. La razn fisiolgica de esta
mejora podra deberse al aumento de la vascularizacin del cartlago durante la
actividad fsica, que provee de mas nutrientes a la zona.
Osteoporosis:
Un buen estmulo respecto a la actividad fsica durante la niez y adolescencia, es
esencial para mantener una masa sea adecuada en la vida adulta.
Esto es sumamente importante, pues la fragilidad sea aumenta el riesgo de
fractura. Y como la desmineralizacin sea es progresiva con la edad, afecta mas a
los mas ancianos.
A su vez, la mujer pos menopausica, cuando disminuyen los niveles de estrgenos
circulantes, aumenta an ms la desmineralizacin sea.
Muchos estudios demuestran que la actividad fsica regular, mejora la
mineralizacin sea en mujeres, ante la presencia de estrgenos. Pero an no est
claro si en la mujer postmenopausica que no se encuentra con un tratamiento de
reemplazo estrognico, la actividad fsica mejora su masa sea.
Es evidente que un mejor estado fsico obtenido mediante la actividad fsica en
etapas mas tempranas, pero tambin con actividades fsicas como el tai-chi-chuan,
durante la vejez, le otorgan al anciano mayor independencia y menor riesgo de cadas,
con las subsiguientes enfermedades asociadas (fracturas, discapacidad, depresin,
etc.).
Tambin debemos recordar que otros factores, aparte de la actividad fsica,
influyen en la mineralizacin sea, como ser la edad, la influencia hormonal, la
medicacin, la nutricin, etc.
Obesidad:
La falta de movimiento est directamente relacionada a la obesidad.
El aumento de peso es mayor luego de la tercer dcada, debido a que el gasto
metablico tiende a disminuir luego de los 20 aos, tambin por la disminucin del
movimiento fsico a esta edad (estilo de vida), y por el fcil acceso a las comidas
rpidas.
Para medir la obesidad se usa el BMI (ndice de masa corporal), cuya frmula se

obtiene a partir del peso en Kg., dividido por la estatura en Mts. al cuadrado. Esta
forma de medir la obesidad, no toma en cuenta los distintos componentes del peso
corporal (peso graso, muscular, edemas), pero ha sido tomado en cuenta por la mayor
parte de los estudios que lo relacionan con la morbi-mortalidad.
Se considera sobrepeso a partir de un BMI de 27.3 en mujeres y 27.8 en hombres
BMI.(Kuczmarski, 1994).
La actividad fsica no solo influye en el peso, sino que tambin en la composicin
corporal (aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa).
La prdida de peso est relacionada a la duracin y a la frecuencia, como as
tambin a la cantidad de tiempo de actividad fsica regular. A su vez, es importante
asociar la actividad fsica a un plan de alimentacin hipocalrico adecuado.
Pero independientemente del peso, la actividad fsica influira en la distribucin de
la grasa corporal (disminuye la grasa abdominal).
El aumento del porcentaje graso sucede cuando el consumo de caloras excede
los gastos.
Los gastos de energa corporales son debido al metabolismo basal, la
termorregulacin, y la actividad fsica. La actividad fsica es la mas variable de las tres.
Y tambin la actividad fsica aumenta el metabolismo basal.
Salud mental:
La actividad fsica disminuye los sntomas de la ansiedad y la depresin, y
parecera reducir el riesgo de desarrollar depresin (an faltan mas estudios que lo
pruebe).
Los efectos sobre los trastornos alimentarios, el sueo, la esquizofrenia, demencia,
y otras neurosis an no sido bien estudiados.
Algunos reportes refieren que la actividad fsica aumenta la cantidad de receptores
cerebrales de norepinefrina, dopamina o serotonina (Ransford,1982), o el aumento de
endorfinas (Moore, 1982). Por otro, lado el aumento de la temperatura corporal
durante el ejercicio, disminuye la tensin muscular. Y no debemos olvidar el
enriquecimiento psico-social que nos brinda el deporte.
Otros factores, como los metablicos, hipotalmicos, hormonales y
cardiorrespiratorios podran producir cambios que mejoren la salud mental (an deben
profundizarse su estudio).
Calidad de vida:
Desde el momento en el que se reconoce que salud no se define simplemente
como ausencia de enfermedad, sino como un ptimo estado fsico, mental y social;
surge la necesidad de estudiar la calidad de vida de las personas.
El "da a da" de la vida incluye una visin multidimensional: cognitiva, social,
emocional, productiva, etc.. (los afectos, la autoestima, la autorrealizacin ,etc.).
Todas stas reas se benefician cuando se realiza actividad fsica regular
independientemente de los beneficios cardiorrespiratorios (Mc Auley,1995). Sin
embargo el hecho de que los sedentarios tienen mas riesgo de padecer ciertas
enfermedades, la calidad de vida se ve afectada consecuentemente.
Efectos adversos de la actividad fsica:
La mayora de las lesiones musculoesquelticas producidas durante el deporte,
podran evitarse con una buena entrada en calor y un plan de actividad fsica de
progresiva intensidad y duracin.
Las lesiones tpicas de cada deporte(codo del tenista, ruptura del tendn de
Aquiles en velocistas, fractura de clavcula en rugbiers, etc.)ocurren con mas
frecuencia en los deportistas profesionales.
Tambin puede ocurrir la deshidratacin, disbalance electroltico, hipertermia,
cuando no se tiene en cuenta una correcta hidratacin, horario de entrenamiento,

lugar, y ropa adecuada. Idem para la hipotermia en deportes como el ski, andinismo,
etc..
En ciertos deportes donde se exige un muy bajo peso(danza, gimnasia deportiva,
patinaje artstico) puede ocurrir la amenorrea de las deportistas.
En caso de diabticos la falta de control puede derivar en hipoglucemia, o en
cetosis.
La anemia del deportista que practica maratn, se le atribuye a los sucesivos
impactos del pi contra el piso con la consiguiente ruptura de hemates intracapilares.
(Ahora se sabe que es debido a la hemodilusin que produce la actividad fsica).
Aparte se ha observado hematuria en los maratonistas (no se sabe su causa).
Los nadadores pueden presentar mas otitis.
Los asmticos pueden presentar un ataque post ejercicio.
El riesgo de muerte sbita que ocasionalmente puede ocurrir durante la prctica
deportiva es considerablemente menor que en la que sucede en sedentarios.
Pero debe quedar claro que el sedentarismo es un factor de riesgo mas (junto con
el cigarrillo, el colesterol elevado, la hipertensin, etc.) que puede llevar a la
enfermedad cardiovascular. Y si se controla la actividad fsica, en los casos de
enfermedades crnicas previas, en pacientes cardacos, y en mayores de 40
aos (hombres), y de 50 (mujeres); pueden evitarse la mayora de los riesgos
producidos durante la prctica deportiva.
Dosificacin:
Es muy difcil clasificar la actividad fsica a recomendar, segn la cantidad y el tipo,
pues no se puede medir con exactitud. Sin embargo, s se puede estimar la cantidad
de caloras gastadas, o los minutos de actividad fsica, etc. En base a esto, se lo
puede dividir en categoras (mxima, submxima).
Como vimos con anterioridad, tanto la actividad fsica moderada como la intensa,
son beneficiosas para la salud(no olvidar la importancia de adecuar la actividad fsica
justa para la persona justa).
Las variables de la cantidad total de actividad fsica son un combinacin de
intensidad, frecuencia y duracin.
En base a muchos estudios realizados, podemos concluir que una suma de gasto
calrico de 150 kcal. por da (1.000 kcal. por semana) es beneficiosa para la salud, sin
necesidad de que sea de mxima intensidad. En trminos de trabajo fsico, esto es
equivalente a 30 minutos de caminata diaria, 15 minutos de trote, 45 minutos de
jugar volley, 35 minutos de jugar tenis, 30 minutos de danza (todo esto calculado
en un adulto de 70 kg. de peso). A medida que aumenta la intensidad del trabajo fsico,
se incrementa el metabolismo basal (METs).
Se puede utilizar un frmula para calcular los minutos que debe durar un ejercicio:
150 kcal.X 60 minutos /hora
---------------------------------------METs (kcal./kg./hora) X kg.

= minutos

Recordar que una actividad moderada equivale de 3 4,5 METs. Y una actividad
ms intensa es hasta 8 METs. La de mxima intensidad es de 10 METs en adelante.
Ejemplos de actividades fsicas moderadas:

En este cuadro podemos observar que los ejercicios menos vigorosos se deben
realizar por ms tiempo; y los ms vigorosos, por menos tiempo.
Cuando el mdico indica al paciente realizar actividad fsica, debe chequear sus
gustos y habilidades personales.
Desde el punto de vista mdico, lo ms importante es privilegiar el ejercicio
aerbico (ms tiempo o volumen) que la intensidad. Recordar que algunos
estudios hablan de iguales beneficios con la suma de varias actividades en episodios
intermitentes, con respecto a un solo episodio ms largo. Si bien esto an debe seguir
estudindose, nuestro criterio comn nos muestra que es mejor la suma de varios
episodios acumulados en el da,que el sedentarismo.
Captulo 5. Tendencias en actividad fsica.
ADULTOS:
Aproximadamente el 15% de los adultos practican actividad fsica intensa 3 veces
por semana (por lo menos 20 minutos).
Aproximadamente el 22% de los adultos, 5 veces por semana (30 minutos cada
vez) realizan actividad fsica de baja intensidad en su tiempo libre.
Alrededor del 25% de los adultos no realizan actividad fsica.
El sedentarismo es prevalente en mujeres ms que en hombres; las negras e
hispanas ms que las blancas; los mayores ms que los adultos jvenes; y los de
escasos recursos ms que los de mejores recursos.
La actividad ms frecuente entre los adultos es caminar.
JOVENES:
Slo la mitad de gente joven (entre 12 21 aos) practican regularmente actividad
fsica vigorosa.
Un 25% reportan actividad fsica moderada: camina o realiza bicicleta (de baja a
moderada intensidad), todos los das.
El 14% es sedentario (sobre todo las nias y de raza negras).
El resto se mueve, pero no en forma suficiente como para mejorar la salud.

Los varones gustan ms que las mujeres de participar en actividad fsica vigorosa.
En la medida de que se incrementa la edad, disminuye la participacin en la
actividad fsica.
En el ao 1990, el 42% de los estudiantes secundarios se inscriban en actividad
fsica en su escuela. En 1996, este porcentaje disminuy al 25%.
Slo el 19% de los estudiantes secundarios realizan actividad fsica por 20 minutos
ms cada clase. Entre los adolescentes existen varias conductas que son riesgo
para su salud:
1. Conductas irresponsables que contribuyan a causar accidentes o traumatismos
intencionales o inintencionales.
2. El tabaco.
3. El uso de drogas, alcohol, otras sustancias.
4. Conductas sexuales que determinen embarazos no deseados, o enfermedades
de transmisin sexual.
5. Alimentacin no adecuada.
6. Inactividad fsica.
Faltan estadsticas para los nios menores de 12 aos y para discapacitados.
En un censo nacional de salud, realizado en 1992, se interrog acerca de la
actividad fsica realizada por la poblacione. Se utiliz la frmula METs, para estimar la
mxima respuesta cardiorrespiratoria por sexo y edad :
(60 - (0.37 x edad) ) / 3,5 para hombres
(48 - (0.37 X edad) ) / 3,5 para mujeres
Recordar que un MET es el equivalente al metabolismo basal de una persona, y se
le da un valor terico aproximado de 3.5 ml de oxgeno consumido, por kg. de peso
por minuto. (por ejemplo caminar 3 millas /hora se eleva tres veces el metabolismo
basal )
1 milla = 1609 metros.
Debido a que la percepcin individual de un a actividad fsica (debido a la
frecuencia cardaca o al esfuerzo respiratorio) es sumamente subjetivo y variable es
que se determin que una actividad fsica es vigorosa a partir del 50% o mas del
clculo estimado como mximo de su capacidad cardiorrespiratoria. A partir de all se
clasific la actividad fsica en tres patrones:
1. Fsicamente inactivos.
2. actividad fsica regular y sostenida: 5 mas veces por semana, 30 mas
minutos de actividad fsica de baja intensidad.
3. Regular y vigorosa: 3 mas veces por semana, 20 mas minutos de actividad
fsica al 50 % o mas de la mxima intensidad cardiorrespiratoria segn la
frmula por sexo y edad.
Ms tarde (Caspersen, 1995) se realizaron planillas de clculo segn la velocidad de
la caminata o trote:
Velocidad(millas/hora)

METs

< 0.93

1.80

> = 0.93 a 3.74

0.72 x mph +
1.13

> = 3.75 a 4.99

3.76 x mph 10.2

> = 5 a 11.99

1.53 x mph +
1.03

> = 12

7 - 8 (segn trote
carrera )

( mph= millas por hora).

Otra planilla de clculo se desarroll para natacin:
Velocidad(mph)

METs

< 0.26

1.80

> = 0.26 a 2.11

4.19 x mph - 0.69

> = 2.11 a 3.11

8.81 x mph - 9.08

> = 3.12

5.50

Aqu, en la Argentina, se podra realizar una planilla de clculo, cambiando las

equivalencias entre millas y metros y adecuando los factores de correccin.
Captulo 6. Promocin de la actividad fsica.
Desde el momento en que los beneficios de la actividad fsica moderada y regular
han sido reconocidos estadsticamente, nos hemos visto en la necesidad de
promoverla en la poblacin.
En este captulo veremos las barreras y los recursos para mejorar la participacin
social en la actividad fsica. Para ello debemos comprender cul es la conducta de la
poblacin general.
Varios de estos enfoques oscilan desde el estudio individual, interpersonal al socioambiental.
Un ejemplo del enfoque individual, lo ha definido Prochaska y Di Clemente (1982,
1984), que nos enriquece con un modelo de etapas que conducen a un cambio de
conducta:

a) Precontemplativo
b) Contemplativo
c) Preactivo
d) Accin
e) Mantenimiento
Debido a que la gente puede progresar y retroceder en estas etapas, antes de
alcanzar un perodo de mantenimiento ideal, estos estados deberan ser descriptos en
forma espiralada o cclica y no lineal (Prochaska 1992). Y este cambio de conducta
depende de indicar lo justo en el momento justo. Esto significa no saltear etapas. por
ejemplo, una persona sedentaria no puede pasar a la etapa de "accin" si an no pas
por la "contemplativa".
El enfoque Interpersonal, maneja conceptos de motivacin individual y la influencia
social. Se basa en tcnicas cognitivas. El reconocimiento de los beneficios que la
actividad fsica puede traer (ya sea mediatos o inmediatos), hacen que el sujeto se
encuentre motivado. Y el reconocimiento de las barreras y los recursos para vencerlas,
es fundamental para la puesta en marcha de la actividad fsica.
El llamado enfoque social tiene en cuenta todos los factores personales,
interpersonales, institucionales, comunitarios y de las polticas sociales. Este modelo
tiene como resultado la implementacin de medidas de reorientacin para que la
poblacin tenga un real acceso a los programas de salud (como por ejemplo el hecho
de crear la infraestructura adecuada como bicisendas, parques, lugares de recreo,
etc., hasta polticas de motivacin dirigidas a la poblacin para incentivar su
utilizacin).
Los niveles de accin son entonces individual, comunitario y gubernamental.
Los lugares de accin son escolar, laboral, instituciones de salud, clubes, parques
pblicos, etc..
Todos los enfoques modelos muy lejos de contraponerse, se pueden sumar, para
lograr el objetivo final que es el de mejorar la salud de la poblacin.
Promocin de la actividad fsica:
Segn estudios estadsticos hay factores que pueden modificarse desde lo
personal, interpersonal y social.
Una buena poltica o plan de accin deber incluir:
1. La toma de conciencia de la poblacin de los beneficios relacionados con la
actividad fsica( es un paso fundamental).
2. Contemplar las expectativas individuales, familiares y sociales que promuevan
la adherencia.
3. La educacin desde las escuelas debe ser parte de una poltica de promocin
de la actividad fsica.
Entre la gente joven, los programas de actividad fsica escolar, deben ser creativos
y responder a las necesidades y gustos grupales.
Y para crear un programa de actividad fsica para la salud, se debern reunir en
forma interdisciplinaria: socilogos, profesores de educacin fsica, recreacin,
profesionales de la salud, ingenieros y arquitectos, para aportar ideas y promover
cambios de conducta en la poblacin general.
La vida moderna, los transportes automotores, la televisin, los video juegos, la
computadora, hacen que los nios y tambin los adultos tengan una vida sedentaria.

Una vez ms, el trabajo interdisciplinario, es signo de una sociedad

tecnolgicamente avanzada y es la llave que promueve cambios sociales significativos
en la poblacin general.