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9 ANO

APOSTILA DE EDUCAO FSICA

FABRCIO RAMALHO DA COSTA


GERSON APARECIDO DE SOUZA JUNIOR
ISMAEL FRANCO DE SOUZA
MARCOS PAULO DA SILVA COSTA
RUBENS VAZ
COLGIO DA POLCIA MILITAR DE GOIS
POLIVALENTE MODELO VASCO DOS REIS

2014

APRESENTAO
A Educao Fsica no Colgio da Polcia Militar de
Gois Polivalente Modelo Vasco dos Reis busca atender as
necessidades dos alunos quanto prtica desportiva e
desenvolvimento scio-motor contemplando as diretrizes
da educao bsica atendendo as orientaes oferecidas
pelos Parmetros Curriculares Nacionais em concomitncia
com a Secretaria de Educao do Estado de Gois e o
Projeto Poltico Pedaggico do Colgio da Polcia Militar de
Gois Polivalente Modelo Vasco dos Reis, de forma a
contribuir com o processo de construo da cultura
corporal, por meio da participao de atividades que
valorizem a realizao do homem, respeitando todos os
aspectos da dimenso humana e do meio ambiente.
Desta forma, a Seo de Educao Fsica e Desporto
elaborou esta srie de apostilas, fruto do estudo, pesquisas
e experincia de seus professores, com o objetivo de
oferecer subsdios tericos para os alunos deste Colgio.
Vale ressaltar que este no se trata de um documento
definitivo, mas apenas de um instrumento inicial de estudo
dos contedos contemplados em nossa proposta
pedaggica. Esperamos, contudo que o interesse pelas
prticas corporais possa fazer parte da rotina dos alunos.

Equipe de Educao Fsica CPMG PMVR

SUMRIO

Captulo 1 Handebol ................................................................ 4


Exerccio de Fixao Captulo 1 ................................................. 8
Captulo 2 Basquete ............................................................... 10
Exerccio de Fixao Captulo 2 ............................................... 18
Captulo 3 Vlei....................................................................... 22
Exerccio de Fixao Captulo 3 ............................................... 30
Captulo 4 Atividade Fsica e Sade ........................................ 32
Exerccio de Fixao Captulo 4 ............................................... 35
Captulo 5 Sedentarismo ........................................................ 37
Exerccio de Fixao Captulo 5 ............................................... 40
Captulo 6 Natao e Acidades Aquticos ............................. 41
Exerccio de Fixao Captulo 6 ............................................... 44

CAPTULO 1 HANDEBOL
Tticas no Handebol
O handebol um jogo que exige movimentao constante. Portanto, para que no
haja confuso, importante que toda a
equipe saiba movimentar-se conjuntamente
dentro da quadra e que cada jogador conhea
a prpria funo. Os tcnicos desportivos
estudaram e desenvolveram vrias maneiras
eficientes de uma equipe atacar e defenderse. Estas maneiras so chamadas sistemas
tticos.
No handebol, como nos demais
desportos coletivos, a preocupao de uma
equipe deve ser a de ter a posse de bola durante o maior tempo da partida, para
atacar o maior nmero de vezes seu adversrio e marcar gols de que precisa para
vencer. O jogador, to logo tenha completado uma jogada ofensiva, deve estar
preocupado em recuperar a bola o mais rpido possvel. E isto deve ser feito sempre
sem faltas, de forma legal. Para que isso acontea, o jogador deve dominar
perfeitamente os fundamentos defensivos, marcar bem, ser determinado, ter sempre
iniciativa no ato de querer tomar a bola, mas sem ser violento com o adversrio.

Tcnica Defensiva
Durante uma partida, as aes defensivas e
ofensivas alternam-se de tal forma que pela lgica
dever prevalecer o resultado positivo em favor da
equipe que conseguir maior nmero de tentos e se
defender melhor, evitando que o adversrio tenha
xito em sua ao ofensiva. Geralmente, a
preocupao dos jogadores com treinamentos
ofensivos, descuidando-se muitas vezes dos
defensivos, atitude essa que deixar a equipe
desequilibrada.

Como marcar
. Posio bsica defensiva do jogador - Pernas
afastadas, um dos ps um pouco avanado, pernas ligeiramente flexionadas, braos
levantados acima dos ombros.
. Como se deslocar na posio defensiva - Deslocar-se para frente, para trs e para
os lados, evitando cruzar as pernas ou saltar para no perder o equilbrio caso o
adversrio faa fintas; antecipar-se no sentido de ocupar espaos, impedindo as
progresses e mesmo a passagem do adversrio.

. Movimentao constante dos braos - Utilizar os braos e as mos para se


apoderar da bola no dominada pelo adversrio, interceptando passes, na disputa da
bola rebatida, nas atitudes de defesa dos arremessos.
. Saber fazer uso do corpo para obstruir a ao do adversrio - Barrar com o tronco
o caminho do adversrio, mesmo que ele no esteja com a posse da bola.

Para ser um bom defensor no Handebol


I: Analise as habilidades do adversrio;
II: Esteja sempre entre o seu adversrio e a
rea de gol;
III: Localize a bola sem perder tempo;
IV: Seja determinado e agressivo, atacando
sempre para se apoderar da bola;
V: Movimente-se permanentemente, cubra
os espaos, agite os braos, dificultando o
trabalho do adversrio;
VI: Vigie o adversrio, mas no se
descuide da bola e do jogo;
VII: Procure se antecipar para o no
permitir que o adversrio possa receber
a bola;
VIII: Feche os espaos para dificultar
a infiltrao;
IX: Enfrente o adversrio, que est
com a bola, no permitindo arremessos
do centro da quadra.
X: Fale com seus colegas e esteja
pronto para cobertura.

Sistemas Defensivos
Sistema de marcao individual
A defesa individual deve ser a mais utilizada por aqueles que esto comeando a
jogar. Neste tipo de defesa, a habilidade de cada defensor fundamental, pois ele
diretamente responsvel por um atacante. Caso este defensor falhe, a equipe dever
da cobertura necessria fazendo trocas de marcao. Esta situao ou condio
favorece a que cada defensor no fique limitado a sua ao individual de simplesmente
marcar um dos atacantes, mas estar concentrado no jogo para desenvolver uma viso
perifrica observando todo o jogo e aprendendo, assim, a fazer trocas e coberturas
quando necessrias.

Sistema defensivo por zona 3 x 2 x 1 (variao do 3 x 3)


Sistema no qual existe a deslocao de todos para a zona onde est a bola,
formando quase uma linha em relao ao eixo da mesma.

Sistema defensivo por zona 4 x 2


No sistema defensivo 4 x 2 , 4 jogadores colocam-se prximos da linha da rea de
goleiro para impedir a penetrao e os arremessos dos adversrios. Dois jogadores
ficam prximos da linha de tiro livre, para dar maior combate aos armadores.

Sistema defensivo por zona 5 x 1


No sistema 5 x 1, quando a equipe se defende, 5 jogadores colocam-se prximos
da linha da rea de goleiro, para impedir a penetrao e os arremessos dos
adversrios. Um outro jogador fica prximo linha de tiro livre, para dar combate aos
armadores e interceptar os arremessos de longa distncia.

Sistema defensivo por zona 6 x 0


No sistema defensivo 6 x 0 , temos uma tima defesa, pois no permite uma
movimentao livre do piv contrrio, tendo como ponto forte defensivo o centro da
rea, porm deve ser utilizado quando o adversrio no possui bons armadores que
arremessem forte da rea de tiro livre.

Sistemas Ofensivos
Todo tipo de ataque deve ser bem organizado. Entre os sistemas de ataque mais
usados temos o ataque em circulao e o ataque posicional.

Ataque em circulao
um sistema com grande movimentao e trocas sucessivas dos atacantes, sendo
que a bola dever tambm circular por todos os lados, at que se consiga uma situao
ideal para o arremesso. No recomendamos esse sistema para iniciantes.

Ataque posicional
um sistema em que cada jogador ocupa sua posio especfica e inicia um
trabalho de passes para deslocar a defesa, criando um espao em que um dos
atacantes possa fazer o arremesso numa posio favorvel, com maiores chances de
gol.

Posicionamento Ofensivo
Para voc que est se iniciando ou deseja
conhecer melhor a ttica ofensiva do handebol,
apresentamos uma formao bsica, onde
colocamos os jogadores atacantes em duas
linhas, ou seja, trs jogadores posicionados mais
prximos linha de tiro livre de 9 metros e
outros trs que se colocam prximos rea de
gol ou linha dos 6 metros. A partir desse
posicionamento bsico, so feitas as mudanas
de direo e principalmente infiltraes,
abertura de espaos entre os jogadores da defesa.

Em todas as equipes sempre existe um ou mais jogadores que se deslocam dentro


da quadra a fim de lanar bolas para companheiros bem colocados, confundir a equipe
adversria, receber passes dos companheiros em dificuldades e fazer arremessos
distncia. Esses jogadores jogam mais recuados que os companheiros e so chamados
armadores (meio direita, central, meio esquerda). Eles orientam, organizam e
distribuem a bola durante o jogo.
Alm disso, em todo sistema ofensivo, sempre conveniente colocar um ou mais
jogadores na defesa adversria com a funo de atrapalhar, confundir os jogadores da
outra equipe, criar condies para que outros companheiros possam penetrar na
defesa adversria, receber passes e arremessar contra a baliza.
Alm dos armadores e dos pivs, existem jogadores que se deslocam pelas laterais
da quadra adversria. Esses jogadores, como os da letra F e D da ilustrao, recebem
passes dos armadores e pivs e arremessam ou penetram pelas laterais. Eles so
chamados de pontas.

Para ser um bom atacante no Handebol


I. Estude bem seu marcador;
II. Antecipadamente, tenha na cabea a jogada
que executar quando receber a bola;
III. Seja capaz, mesmo sem olhar, de saber do
posicionamento ofensivo dos seus companheiros;
IV. Durante a conduo da bola, nunca pare para
pensar o que far com ela;
V. No permanea parado se movimente
bastante;
VI.
Manten
ha-se afastado do seu marcador;
VII. Procure variar bastante suas
aes ofensivas;
VIII. Surpreenda seu adversrio com
velocidade;
IX. Ameace sempre o arremesso ao
gol;
X. Use suas habilidades mas no seja
individualista;
XI. Apie seus companheiros na
quadra, oriente sem ser agressivo e
comemore com sua equipe qualquer ao
de sucesso.

EXERCCIOS DE FIXAO
01 Qual a posio bsica defensiva do jogador de handebol?
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02 Cite trs caractersticas de um bom marcador no handebol.
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03 Os sistemas defensivos podem ser por zona ou individual, explique cada um
deles.
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04 Os sistemas defensivos por zona podem ser divididos em 3X3, 3X2X1, 4X2,
5X1, e 6X0. Explique cada um deles.
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05 Todo tipo de ataque deve ser bem organizado. Entre os sistemas de ataque
mais usados temos o ataque em circulao e o ataque posicional. Explique cada um
deles.
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06 Cite trs caractersticas de um bom atacante no handebol.
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CAPTULO 2 BASQUETE
Basquetebol
O basquetebol jogado por duas
equipes de cinco jogadores cada uma. O
objetivo de cada equipe o de jogar a
bola dentro da cesta do adversrio e
evitar que a outra equipe se apodere
dela ou faa pontos. A bola poder ser
passada, arremessada, batida por tapas,
rolada ou driblada em qualquer direo,
respeitadas as restries impostas pelas
regras do jogo.

Relembrando a Historia
O basquetebol foi criado pelo canadense James Naismith em fins de semana de
1891, na cidade americana de Springfield (Estado de Massachussetts).
Os motivos que levaram Naismith a criar esse
jogo foram:
A necessidade de incentivar a prtica da
atividade fsica pelos alunos da ACM local, pois
eles comeavam a apresentar sinais de
desinteresse devido monotonia das aulas;
A necessidade de criar uma atividade que
pudesse ser realizada em local coberto, para fugir
do inverno rigoroso daquela regio americana.
A necessidade de uma atividade que
pudesse ser praticada por um grande nmero de
pessoas ao mesmo tempo.
Baseando-se nesses aspectos, Naismith
idealizou um tipo de jogo que se utilizava de uma bola maior do que as j empregadas
em outros jogos existentes. Essa bola deveria ser lanada em um alvo colocado
horizontalmente e em plano elevado. O nome Basketball (termo ingls que em
portugus foi adaptado para basquetebol) originou-se do fato de serem utilizados
cestos de pssegos (baskets = cestos / ball = bola). Tais cestos foram colocados a uma
altura de aproximadamente 3 metros do solo. O surgimento do novo jogo despertou
interesse entre os alunos da ACM e sua prtica foi difundida muito rapidamente.
Em janeiro de 1892, professores do Bunckingham Grade School comearam a jogar
basquetebol sob a direo de Naismith. Em maro foi disputado o primeiro jogo. Em
1893, o jornal Springfield Republican noticiou a realizao do primeiro jogo feminino.

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Fundamentos bsicos do basquete


Fundamentos bsicos so movimentos essenciais para a realizao do esporte. Por
exemplo: sem o movimento do arremesso no existe basquetebol. A seguir os
fundamentos bsicos do basquetebol:

Manejo de corpo
a capacidade de movimentar-se e controlar
seu prprio corpo, sendo muito importante para o
aprendizado de todos os outros fundamentos. So
corridas (para frente, para trs, laterais e com
mudanas de direo), paradas bruscas, giros, fintas
e saltos.

Manejo de bola
um fundamento que se relaciona a diversas formas de manusear e dominar a
bola. Ou seja, a familiarizao do (a)
jogador (a) com a bola.

Dribles
O drible em basquetebol
corresponde ao do (a) jogador
(a)
em
impulsionar
consecutivamente a bola contra o
solo, podendo para isto, utilizar
uma das mos isoladamente ou as
duas alternadamente. Ele tambm
uma das formas de fazer a bola
avanar para a quadra adversria.

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Tipos de dribles:
a) drible baixo de proteo;
b) drible alto ou de velocidade;
c) drible com passagem da bola por entre as pernas;
d) drible com passagem por trs do corpo;
e) drible com giro.

Passe
Passe um fundamento de
ataque que consiste em enviar uma
bola de um companheiro a outro,
podendo o aluno, para este fim,
muitas
formas
diferentes
de
movimento. O passe tambm
considerado a forma mais rpida de
se avanar da zona de defesa para a
zona de ataque.

Tipos de passes mais utilizados no basquetebol


a) Passes com as duas mos
b) Passes com uma das mos
c) Passes especiais

Recepo
um movimento que est diretamente relacionado ao passe, ou seja, o meio
que utilizamos para podermos receber a bola do companheiro, da melhor maneira
possvel. As formas de receber a bola, mais comuns no basquetebol so: recepo de
bolas altas, bolas mdias e baixas, ou que venham de baixo para cima.

Rebotes
um dos nicos fundamentos do basquetebol que pode ser utilizado, tanto
ofensivo quanto defensivamente, e caracteriza-se pela recuperao da bola, aps um
arremesso no convertido.

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Bandeja
um arremesso que tem que dar dois passos:o primeiro de equilbrio e o segundo
de distncia. Que pode ser feito em movimento com passe ou driblando.

Enterradas
movimento que conjuga o salto e a colocao com firmeza da bola diretamente
na cesta.

Arremessos
um fundamento de ataque que consiste no
lanamento da bola em direo cesta, com o
objetivo de marcar pontos.

Tipos de arremessos:
a) Arremesso com uma das mos com apoio;
b) Arremesso com salto (jump);
c) Arremesso de bandeja;
d) Arremesso de gancho.

Assistncia
Assistncia um passe certeiro que encontra
outro companheiro de equipe, livre de marcao, e acaba convertido em cesto. O
jogador que faz a assistncia to importante como o jogador que marca o cesto.

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Ponte-area
quando um jogador lana a bola diretamente a um de seus parceiros, que pula
recebe a bola e finaliza a jogada arremessando a bola antes de tocar o cho.
Tambm pode ser feita com um jogador arremessando a bola na tabela com outro
jogador pegando o rebote e finalizando a jogada

Tipos de Marcaes
Marcao individual
Neste tipo de marcao, cada
jogador dever ficar responsvel em
marcar um jogador especfico da
outra equipe.

Marcao por Zona


Marcao por zona: nesta forma
de marcao, cada jogador ficar em
um local especfico da quadra, e
marcar o(s) jogador(es) que
estar(o) nesta faixa da quadra.

Jogadores e posies
Armador
A funo do armador parecida a
do diretor em um filme, j que os
armadores organizam as jogadas e
dirigem o jogo na ofensiva. Como seu
trabalho fazer a bola chegar a seus
companheiros na melhor posio
possvel para poder encestar, o armador
quase sempre o que melhor maneja e
passa a bola de sua equipe. Os
armadores
tambm
em
muitas
oportunidades so os jogadores mais
baixos e os mais rpidos na equipe, e
muitas vezes se lhes chama o "um".

Armador ou escolta
O escolta/armador lanador sempre tem a responsabilidade de encestar desde o
permetro e de converter pontos para sua equipe. Os escoltas/armadores lanadores
geralmente so mais altos que os armadores, e geralmente tomam uma maior
quantidade de lanamentos. A posio de escolta/armador lanador sempre
conhecida na quadra como o "2".

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Ala/lateral
O
Ala/Lateral
tem
a
responsabilidade de ser uma
sobressalente cestinha e um bom
defensor. A versatilidade quase
sempre uma das grandes
caractersticas de um bom
Ala/Lateral j que tem que ser
grandes para jogar perto da
cesta,
mas
tambm
o
suficientemente rpidos para
encestar desde o permetro. Na
quadra se os conhecem como os
"3".

Ala/piv
Como sugere o nome, estes jogadores geralmente se destacam nos elementos mais
fsicos do jogo: rebotes e defesa. Eles so quase sempre os jogadores mais fortes da
equipe. Os Alas/Pivs so reconhecidos como os "4" na quadra, e tambm podem ser
catalogados como os jogadores "que se movem perto da cesta", j que passam a maior
quantidade de tempo na rea perto da cesta.

Regulamento (fiba)
Equipe
Existem duas equipes que so compostas por 5 jogadores cada (em jogo), mais 7
reservas.

Incio do jogo
O Jogo comea com o lanamento da bola ao
ar, pelo rbitro, entre dois jogadores adversrios
no crculo central e esta s pode ser tocada
quando atingir o ponto mais alto. A equipe que
no ganhou a favor.

Durao do jogo
Quatro perodos de 10 minutos de tempo
til cada (Na NBA, so 12 minutos), com um
intervalo de meio tempo entre o segundo e o
terceiro perodo com uma durao de 15
minutos, e com intervalos de dois minutos entre
o primeiro e o segundo perodo e entre o terceiro e o quarto perodo. O cronmetro s
avana quando a bola se encontra em jogo, isto , sempre que o rbitro interrompe o
jogo, o tempo parado de imediato.

Reposio da bola em jogo


Depois da marcao de uma falta, o jogo recomea por um lanamento for das
linhas laterais, exceto no caso de lances livres. Aps a marcao de ponto, o jogo
prossegue com um passe realizado atrs da linha do campo da equipa que defende.

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Como jogar a bola


A bola sempre jogada com as mos. No permitido andar com a bola nas mos
ou provocar o contacto da bola com os ps ou pernas. Tambm no permitido driblar
com as duas mos ao mesmo tempo.

Pontuao
Um cesto vlido quando a
bola entra pelo aro, por cima.
Um cesto de campo vale 2
pontos, a no ser que tenha
sido conseguido para alm da
linha dos 3 pontos, situada a
6,25 m (valendo, portanto, 3
pontos); um cesto de lance livre
vale 1 ponto.

Empate
Os jogos no podem terminar empatados. O desempate processa-se atravs de
perodos suplementares de 5 minutos. Executando torneios cujo regulamento obrigue
a mais que uma mo, todos os clubes de possveis torneios devem concordar
previamente com o regulamento. Assim como jogos particulares, aps o trmino do
tempo regulamentar se ambas as equipas concordarem podem dar a partida por
terminada.

Resultado
O jogo ganho pela
equipa que marcar maior
nmero de pontos no
tempo regulamentar.

Lanamento livre
Na execuo, os
vrios jogadores, ocupam
os respectivos espaos ao
longo da linha de
marcao, no podem
deixar os seus lugares at
que a bola saia das mos
do executante do lance
livre (A6); no podem
tocar a bola na sua
trajectria para o cesto,
at que est toque no
aro.

Penalizaes de faltas pessoais


Se a falta for cometida sobre um jogador que no est em ato de lanamento, a
falta ser cobrada por forma de uma reposio de bola lateral, desde que a equipa(e)
no tenha cometido mais do que 4 (quatro) faltas coletivas durante o perodo, caso
contrrio concedido ao jogador que sofreu a falta o direito a dois lances livres. Se a

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falta for cometida sobre um jogador no ato de lanamento, o cesto conta e deve, ainda,
ser concedido um lance livre. No caso do lanamento
lanamento no tiver resultado cesto, o
lanador ir executar o(s) lance(s) livres correspondentes s penalidades (2 ou 3 lances
livres, conforme se trate de uma tentativa de lanamento de 2 ou 3 pontos).

Regra dos 5 segundos


Um jogador que est sendo marcado
marcado no pode ter a bola em sua posse (sem
driblar) por mais de 5 segundos.

Regra dos 3 segundos


Um jogador no pode permanecer mais de 3 segundos dentro da area restritiva
(garrafo) do adversrio, enquanto a sua equipe esteja na posse da bola.

Regra dos 8 segundos


Quando uma equipa ganha a posse da bola na sua zona de defesa, deve, dentro de
8 segundos, fazer com que a bola chegue zona de ataque.

Regra dos 24 segundos


Quando uma equipe est de posse da bola, dispe de 24 segundos para a lanar
lan
ao cesto do adversrio.

Bola presa
Considera-se
se bola presa quando dois ou mais jogadores (um de cada equipa pelo
menos) tiverem uma ou ambas as mos sobre a bola, ficando esta presa. A posse de
bola ser da equipa que tiver a seta a seu favor.

Transio
o de campo
Um jogador cuja equipe est na posse de bola, na sua zona de ataque, no pode
provocar a ida da bola para a sua zona de defesa (retorno).

Dribles
Quando se dribla pode-se
pode
executar o n. de passos que
pretender. O jogador no pode bater
a bola com as duas mos
simultaneamente, nem efetuar dois
dribles consecutivos (bater a bola,
agarr-la
la com as duas mos e voltar
a bat-la).

Passos
O jogador no pode executar
mais de dois passos com a bola na
mo.

Faltas pessoais
uma falta que envolve contacto com o adversrio, e que consiste nos seguintes
parmetros: Obstruo, Carregar, Marcar pela retaguarda, Deter, Segurar, uso ilegal
das mos, empurrar.

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Falta antidesportiva
Falta pessoal que, no entender do rbitro, foi cometida intencionalmente, com
objetivo de prejudicar a equipe adversria.

Falta tcnica
Falta cometida por um jogador sem envolver contacto pessoal com o adversrio,
como, por exemplo, contestao das decises do rbitro, usando gestos, atitudes ou
vocabulrio ofensivo, ou mesmo quando no levantar imediatamente o brao quando
solicitado pelo rbitro, aps lhe ser assinalada falta.

Falta da equipe
Se uma equipa cometer num perodo,
um total de quatro faltas, para todas as
outras faltas pessoais sofrer a penalizao
de dois lanamentos livres.

Nmero de faltas
Um jogador que cometer cinco faltas
est desqualificado da partida.

Altura do aro
A altura do aro at o solo de 3,05 metros. Sendo na liga norte americana a NBA a
altura de 3,10 metros.

EXERCCIOS DE FIXAO

01 Faa um resumo da historia do Basquetebol.


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02 Fundamentos bsicos so movimentos essenciais para a realizao do
esporte. Conceitue os fundamentos a seguir:
a)
Manejo de corpo
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b)
Manejo de bola
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c)
Dribles e tipos de dribles
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d)
Passes e tipos de passe
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e)
Recepo
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_______________________________________________________________________
f)

Rebote

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g)

Bandeja

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h)

Enterradas

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i)

Arremessos e tipos de arremessos

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j)

Assistncia

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k)
Ponte rea
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03 Quais os tipos de marcaes existentes no Basquetebol? Explique cada uma.


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04 Para que uma equipe de basquetebol tenha sucesso e necessrio que todos
os jogadores desempenhem bem suas funes. Quais a posies dos jogadores
existentes no basquetebol? Defina cada uma.
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05 Explique como funciona o sistema de pontuao do jogo de basquetebol.
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06 Diferencie:
a)
Faltas pessoais
b)
Faltas antidesportivas
c)
Faltas tcnicas
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07 Desenhe a quadra oficial de basquetebol, com os nomes suas linhas e


tamanho oficial.

08 Faa um resumo do regulamento oficial do basquetebol, destacando os


principais pontos.
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CAPTULO 3 VOLEI
Volei - o jogo
Ao contrrio de muitos esportes,
tais como o futebol ou o basquetebol,
o voleibol jogado por pontos, e no
por tempo. Cada partida dividida em
sets que terminam quando uma das
duas equipes conquista 25 pontos.
Deve haver tambm uma diferena de
no mnimo dois pontos com relao ao
placar do adversrio - caso contrrio, a
disputa prossegue at que tal
diferena seja atingida. O vencedor ser aquele que conquistar primeiramente trs
sets.
Como o jogo termina quando um time completa trs sets vencidos, cada partida
de voleibol dura no mximo cinco sets. Se isto ocorrer, o ltimo recebe o nome de tiebreak e termina quando um dos times atinge a marca de 15, e no 25 pontos. Como no
caso dos demais, tambm necessria uma diferena de dois pontos com relao ao
placar do adversrio.
Cada equipe composta por doze jogadores, dos quais seis esto atuando na
quadra e seis permanecem no banco na qualidade de reservas. As substituies so
limitadas: cada tcnico pode realizar no
mximo seis por set, e cada jogador s
pode ser substitudo uma nica vez - com
exceo
do
lbero
devendo
necessariamente retornar quadra para
ocupar a posio daquele que tomara
originalmente o seu lugar.
Os seis jogadores de cada equipe so
dispostos na quadra do seguinte modo.
No sentido do comprimento, trs esto
mais prximos da rede, e trs mais
prximos do fundo; e, no sentido da
largura, dois esto mais prximos da
lateral esquerda; dois, do centro da
quadra; e dois, da lateral direita. Estas
posies so identificadas por nmeros:
com o observador postado frente rede,
aquela que se localiza no fundo direita
recebe o nmero 1, e as outras seguem-se
em ordem crescente conforme o sentido
anti-horrio.

22

No incio de cada set, o jogador que ocupa a posio 1 realiza o saque, e, acerta a
bola com a mo tencionando faz-la
faz la atravessar o espao areo delimitado pelas duas
antenas e aterrissar na quadra adversria. Os oponentes devem ento fazer a bola
retornar tocando--aa no mximo trs vezes, e evitando que o mesmo jogador toque-a
toque
por duas vezes
es consecutivas.
O primeiro contato com a bola aps o saque denominado recepo ou passe, e
seu objetivo primordial evitar que ela atinja uma rea vlida do campo. Segue-se
Segue
ento usualmente o levantamento, que procura colocar a bola no ar de modo a
permitir
mitir que um terceiro jogador realize o ataque, ou seja, acerte-a
acerte de forma a faz-la
aterrissar na quadra adversria, conquistando deste modo o ponto.
No momento em que o time adversrio vai atacar, os jogadores que ocupam as
posies 2, 3 e 4 podem saltar
saltar e estender os braos, numa tentativa de impedir ou
dificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento denominado
bloqueio, e no permitido para os outros trs atletas que compem o restante da
equipe.
Em termos tcnicos, os jogadores que ocupam
as posies 1, 6 e 5 s podem acertar a bola acima da
altura da rede em direo quadra adversria se
estiverem no "fundo" de sua prpria quadra. Por
esta razo, no s o bloqueio torna-se
torna
impossvel,
como restries adicionais se aplicam ao ataque.
ataque
Para atacar do fundo, o atleta deve saltar sem tocar
com os ps na linha de trs metros ou na rea por
ela delimitada; o contato posterior com a bola,
contudo, pode ocorrer no espao areo frontal.
Aps o ataque adversrio, o time procura
interceptar a trajetria
rajetria da bola com os braos ou
com outras partes do corpo para evitar que ela aterrisse na quadra. Se obtm sucesso,
diz-se
se que foi feita uma defesa, e seguem-se
seguem se novos levantamento e ataque. O jogo
continua at que uma das equipes cometa um erro ou consiga
consiga fazer a bola tocar o
campo do lado oponente.
Se o time que conquistou o ponto no foi o mesmo que havia sacado, os jogadores
devem deslocar-se
se em sentido horrio, passando a ocupar a prxima posio de
nmero inferior sua na quadra (ou a posio 3, no caso do atleta que ocupava a
posio 4). Este movimento denominado rodzio.

Zonas
Zona de ataque
Em cada quadra,a zona de ataque limitada pelo eixo da linha central e a
extremidade posterior da linha de ataque. A zona de ataque considerada como
prolongada indefinidamente, alm das linhas laterais at o fim da zona livre.

23

Zona de defesa
A zona de defesa
tem incio a partir da
linha de ataque at a
linha de fundo.

Zona de saque
uma rea com
9m de largura, situada
atrs de cada linha de
fundo.
limitada
lateralmente por duas
pequenas linhas, cada
uma medindo 15cm,
traadas 20cm atrs da
linha de fundo como
uma extenso das
linhas laterais. Ambas as linhas esto includas na largura da zona de saque. Na
profundidade, a zona de saque estende-se at o final da zona livre.

Zona de substituio
delimitada pelo prolongamento imaginrio das linhas de ataque at a mesa do
apontador.

Libero
O lbero um atleta especializado nos fundamentos que so realizados com mais
frequncia no fundo da quadra, isto , recepo e defesa. Esta funo foi introduzida
pela FIVB em 1998, com o propsito de permitir disputas mais longas de pontos e
tornar o jogo deste modo mais atraente para o pblico. Um conjunto especfico de
regras se aplica exclusivamente a este jogador.
O lbero deve utilizar uniforme diferente dos demais, no pode ser capito do
time, nem atacar, bloquear ou sacar. Quando a bola no est em jogo, ele pode trocar
de lugar com qualquer outro jogador sem notificao prvia aos rbitros, e suas
substituies no contam para o limite que concedido por set a cada tcnico.
Por fim, o lbero s
pode realizar levantamentos
de toque do fundo da
quadra. Caso esteja pisando
sobre a linha de trs metros
ou sobre a rea por ela
delimitada, dever exercitar
somente levantamentos de
manchete, pois se o fizer de
toque por cima (pontas dos
dedos) o ataque dever ser
executado com a bola
abaixo do bordo superior da
rede.

24

Pontos
Existem basicamente duas formas de marcar pontos no voleibol. A primeira
consiste em fazer a bola aterrissar sobre a quadra adversria como resultado de um
ataque, de um bloqueio bem sucedido ou, mais raramente, de um saque que no foi
corretamente recebido. A segunda ocorre quando o time adversrio comete um erro
ou uma falta.
Diversas situaes so consideradas erros:
A bola toca em qualquer lugar exceto em um dos doze atletas que esto em
quadra, ou no campo vlido de jogo ("bola fora").
O jogador toca consecutivamente duas vezes na bola ("dois toques").
O jogador empurra a bola, ao invs de acert-la. Este movimento denominado
"carregar ou conduo".
A bola tocada mais de trs vezes antes de retornar para o campo adversrio.
A bola toca a antena, ou passa sobre ou por fora da antena em direo quadra
adversria.
O jogador encosta na borda superior da rede.
Um jogador que est no fundo da quadra realiza um bloqueio.
Um jogador que est no fundo da quadra pisa na linha de trs metros ou na
rea frontal antes de fazer contato com a bola acima do bordo superior da rede
("invaso do fundo").
Postado dentro da zona de ataque da quadra ou tocando a linha de trs metros,
o lbero realiza um levantamento de toque que posteriormente atacado acima da
altura da rede.
O jogador bloqueia o saque adversrio.
O jogador est fora de posio no momento do saque.
O jogador saca quando no est na posio 1.
O jogador toca a bola no espao areo acima da quadra adversria em uma
situao que no se configura como um bloqueio ("invaso por cima").
O jogador toca a quadra adversria por baixo da rede com qualquer parte do
corpo exceto as mos ou os ps ("invaso por baixo").
O jogador leva mais de oito segundos para sacar
No momento do saque, os jogadores que esto na rede pulam e/ou erguem os
braos, com o intuito de esconder a trajetria da bola dos adversrios. Esta falta
denominada screening
Os "dois toques" so permitidos no primeiro contato do time com a bola, desde
que ocorram em uma "ao simultnea" - a interpretao do que ou no
"simultneo" fica a cargo do arbitro.
A no ser no bloqueio. O toque da bola no bloqueio no contabilizado.
A invaso por baixo de mos e ps permitida apenas se uma parte dos
membros permanecer em contato com a linha central.

Fundamentos
Um time que deseja competir em nvel internacional precisa dominar um conjunto
de seis habilidades bsicas, denominadas usualmente sob a rubrica "fundamentos".
Elas so: saque, passe, levantamento, ataque, bloqueio e defesa. A cada um destes
fundamentos compreende um certo nmero de habilidades e tcnicas que foram
introduzidas ao longo da histria do voleibol e so hoje consideradas prtica comum
no esporte.

25

Saque
O saque ou servio marca o incio de uma disputa de pontos no voleibol. Um
jogador posta-se atrs da linha de fundo de sua quadra, estende o brao e acerta a
bola, de forma a faz-la atravessar o espao areo acima da rede delimitado pelas
antenas e aterrissar na quadra adversria. Seu principal objetivo consiste em dificultar
a recepo de seu oponente controlando a acelerao e a trajetria da bola.
Existe a denominada rea de saque, que constituda por duas pequenas linhas
nas laterais da quadra, o jogador no pode sacar de fora desse limite.
Um saque que a bola aterrissa diretamente sobre a quadra do adversrio sem ser
tocada pelo adversrio - denominado em
voleibol "ace", assim como em outros
esportes tais como o tnis.
No voleibol contemporneo, foram
desenvolvidos muitos tipos diferentes de
saques:
Saque por baixo ou por cima: indica
a forma como o saque realizado, ou seja,
se o jogador acerta a bola por baixo, no
nvel da cintura, ou primeiro lana-a no ar
para depois acert-la acima do nvel do
ombro. A recepo do saque por baixo
usualmente considerada muito fcil, e por
esta razo esta tcnica no mais utilizada
em competies de alto nvel.
Jornada nas estrelas: um tipo
especfico de saque por baixo, em que a
bola acertada de forma a atingir grandes
alturas (em torno 25 metros). O aumento
no raio da parbola descrito pela trajetria faz com que a bola desa quase em linha
reta, e em velocidades da ordem de 70 km/h. Popularizado na dcada de 1980 pela
equipe brasileira, especialmente pelo ex-jogador Bernard Rajzman, ele hoje
considerado ultrapassado, e j no mais empregado em competies internacionais.
Saque com efeito: denominado em ingls "spin serve", trata-se de um saque em
que a bola ganha velocidade ao longo da trajetria, ao invs de perd-la, graas a um
efeito produzido dobrando-se o pulso no momento do contato.
Saque flutuante ou saque sem peso: saque em que a bola tocada apenas de
leve no momento de contato, o que faz com que ela perca velocidade repentinamente
e sua trajetria se torne imprevisvel.
Viagem ao fundo do mar: saque em que o jogador lana a bola, faz a
aproximao em passadas como no momento do ataque, e acerta-a com fora em
direo quadra adversria. Supe-se que este saque j existisse desde a dcada de
1960, e tenha chegado ao Brasil pelas mos do jogador Feitosa. De todo modo, ele s
se tornou popular a partir da segunda metade dos anos 1980.
Saque oriental: o jogador posta-se na linha de fundo de perfil para a quadra,
lana a bola no ar e acerta-a com um movimento circular do brao oposto. O nome
deste saque provm do fato de que seu uso contemporneo restringe-se a algumas
equipes de voleibol feminino da Rssia.

26

Passe
Tambm chamado recepo, o passe o primeiro contato com a bola por parte do
time que no est sacando e consiste, em ltima anlise, em tentativa de evitar que a
bola toque a sua quadra, o que permitiria que o adversrio marcasse um ponto. Alm
disso, o principal objetivo deste fundamento controlar a bola de forma a faz-la
chegar rapidamente e em boas condies nas mos do levantador, para que este seja
capaz de preparar uma jogada ofensiva.
O fundamento passe envolve basicamente duas tcnicas especficas: a
"manchete", em que o jogador empurra a bola com a parte interna dos braos
esticados, usualmente com as pernas flexionadas e abaixo da linha da cintura; e o
"toque", em que a bola manipulada com as pontas dos dedos acima da cabea.
Quando, por uma falha de passe, a bola no permanece na quadra do jogador que
est na recepo, mas atravessa por cima da rede em direo quadra da equipe
adversria, diz-se que esta pessoa recebeu uma "bola de graa".

Manchete
uma tcnica de recepo realizada com as mos
unidas e os braos um pouco separados e estendidos, o
movimento da manchete tem incio nas pernas e
realizado de baixo para cima numa posio mais ou
menos cmoda, importante que a perna seja flexionada
na hora do movimento, garantindo maior preciso e
comodidade no movimento. Ela usada em bolas que
vem em baixa altura, e que no tem chance de ser
devolvida com o toque.
considerada um dos fundamentos da defesa, sendo
o tipo de defesa do saque e de cortadas mais usado no
jogo de voleibol. uma das tcnicas essenciais para o
lbero mas tambm empregada por alguns levantadores para uma melhor colocao
da bola para o atacante.

Levantamento
O levantamento normalmente o segundo
contato de um time com a bola. Seu principal objetivo
consiste em posicion-la de forma a permitir uma ao
ofensiva por parte da equipe, ou seja, um ataque.
A exemplo do passe, pode-se distinguir o
levantamento pela forma como o jogador executa o
movimento, ou seja, como "levantamento de toque" e
"levantamento de manchete". Como o primeiro
usualmente permite um controle maior, o segundo s
utilizado quando o passe est to baixo que no
permite manipular a bola com as pontas dos dedos, ou
no voleibol de praia, em que as regras so mais
restritas no que diz respeito infrao de "carregar".

27

Tambm costuma-se utilizar o termo "levantamento de costas", em referncia


situao em que a bola lanada na direo oposta quela para a qual o levantador
est olhando.
Quando o jogador no levanta a bola para ser atacada por um de seus
companheiros de equipe, mas decide lan-la diretamente em direo quadra
adversria numa tentativa de conquistar o ponto rapidamente, diz-se que esta uma
"bola de segunda".

Ataque
O ataque , em geral, o terceiro
contato de um time com a bola. O
objetivo deste fundamento fazer a
bola aterrissar na quadra adversria,
conquistando deste modo o ponto em
disputa. Para realizar o ataque, o
jogador d uma srie de passos
contados ("passada"), salta e ento
projeta seu corpo para a frente,
transferindo deste modo seu peso para
a bola no momento do contato.
O voleibol contemporneo envolve
diversas tcnicas individuais de ataque:
Ataque do fundo: ataque
realizado por um jogador que no se
encontra na rede, ou seja, por um
jogador que no ocupa as posies 2-4.
O atacante no pode pisar na linha de trs metros ou na parte frontal da quadra antes
de tocar a bola, embora seja permitido que ele aterrisse nesta rea aps o ataque.
Diagonal ou Paralela: indica a direo da trajetria da bola no ataque, em
relao s linhas laterais da quadra. Uma diagonal de ngulo bastante pronunciado,
com a bola aterrissando na zona frontal da quadra adversria, denominada "diagonal
curta".
Cortada ou Remate: refere-se a um ataque em que a bola acertada com fora,
com o objetivo de faz-la aterrissar o mais rpido possvel na quadra adversria. Uma
cortada pode atingir velocidades de aproximadamente 200 km/h.
Largada: refere-se a um ataque em que jogador no acerta a bola com fora,
mas antes toca-a levemente, procurando direcion-la para uma regio da quadra
adversria que no esteja bem coberta pela defesa.
Explorar o bloqueio: refere-se a um ataque em que o jogador no pretende
fazer a bola tocar a quadra adversria, mas antes atingir com ela o bloqueio oponente
de modo a que ela, posteriormente, aterisse em uma rea fora de jogo.
Ataque sem fora: o jogador acerta a bola mas reduz a fora e
conseqentemente sua acelerao, numa tentativa de confundir a defesa adversria.
Bola de xeque: refere-se cortada realizada por um dos jogadores que est na
rede quando a equipe recebe uma "bola de graa" (ver passe, acima).

28

Bloqueio
O bloqueio refere-se s aes executadas pelos
jogadores que ocupam a parte frontal da quadra
(posies 2-3-4) e que tm por objetivo impedir ou
dificultar o ataque da equipe adversria. Elas
consistem, em geral, em estender os braos acima
do nvel da rede com o propsito de interceptar a
trajetria ou diminuir a velocidade de uma bola que
foi cortada pelo oponente.
Denomina-se "bloqueio ofensivo" situao
em que os jogadores tm por objetivo interceptar
completamente o ataque, fazendo a bola
permanecer na quadra adversria. Para isto, necessrio saltar, estender os braos
para dentro do espao areo acima da quadra adversria e manter as mos viradas em
torno de 45-60 em direo ao punho. Um bloqueio ofensivo especialmente bem
executado, em que bola direcionada diretamente para baixo em uma trajetria
praticamente ortogonal em relao ao solo, denominado "toco".
Um bloqueio chamado, entretanto, "defensivo" se tem por objetivo apenas tocar
a bola e deste modo diminuir a sua velocidade, de modo a que ela possa ser melhor
defendida pelos jogadores que se situam no fundo da quadra. Para a execuo do
bloqueio defensivo, o jogador reduz o ngulo de penetrao dos braos na quadra
adversria, e procura manter as palmas das mos voltadas em direo sua prpria
quadra.
O bloqueio tambm classificado, de acordo com o nmero de jogadores
envolvidos, em "simples", "duplo" e "triplo".

Defesa
A defesa consiste em um conjunto de tcnicas que tm por objetivo evitar que a
bola toque a quadra aps o ataque adversrio. Alm da manchete e do toque, j
discutidos nas sees relacionadas ao passe e ao levantamento, algumas das aes
especficas que se aplicam a este fundamento so:
Peixinho: o jogador atira-se no ar, como se
estivesse mergulhando, para interceptar uma bola, e
termina o movimento sob o prprio abdmen.
Rolamento: o jogador rola lateralmente sobre o
prprio corpo aps ter feito contato com a bola. Esta
tcnica utilizada, especialmente, para minimizar a
possibilidade de contuses aps a queda que resultado
da fora com que uma bola fora cortada pelo adversrio.
Martelo: o jogador acerta a bola com as duas mos fechadas sobre si mesmas,
como numa orao. Esta tcnica empregada, especialmente, para interceptar a
trajetria de bolas que se encontram a uma altura que no permite o emprego da
manchete, mas para as quais o uso do toque no adequado, pois a velocidade
grande demais para a correta manipulao com as pontas dos dedos.
Posio de expectativa: Estratgia ou ttica adotada antes do saque adversrio
de posicionamento da defesa, podendo ser no centro ou antecipado em uma das
metadas da quadra.

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EXERCCIOS DE FIXAO
01 Explique o sistema de pontuao do vlei.
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02 Desenhe uma quadra de vlei e as posies dos jogadores de vlei.

03 Explique o que rodzio.


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04 Cite e explique as zonas da quadra de vlei.
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05 Qual a funo do lbero?
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06 Cite e explique 4 fundamentos do vlei.


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CAPTULO 4 ATIVIDADE FSICA E SADE


Atividade fsica e sade
O nosso corpo evolui ao longo dos milhares de anos, aquilo que somos hoje se
desenvolveu baseado no esforo, nas dificuldades, na privao, na dureza do clima. Os
rgos foram-se
se constituindo e desenvolvendo, preparados para o esforo. A vida
dependia muito mais da fora muscular que nos dias de hoje, todas as estruturas
internas que nos constituem, necessitam de um determinado grau de esforo para
estabelecerem o equilbrio homeosttico, s assim funcionaro bem e de forma
saudvel.
Utilizamos muito menos as funes
adaptativas do que os nossos
antepassados. Sobretudo nos ltimos
50 anos, habituamos ao meio, por
mecanismos criados pela
p
inteligncia e
no pelos mecanismos fisiolgicos. O
esforo
muscular
no
foi
completamente eliminado, mas tornoutornou
se muito menos frequente. Suprimindo
o esforo muscular da vida quotidiana, suprimimos tambm, sem o sabermos, o
constante exerccio a que se entregavam os rgos internos para manter o equilbrio.
Como sabido, os msculos consomem acar e oxignio, produzem calor, e libertam
cido lctico para o sangue em circulao. Para se adaptar a estas mudanas, o
organismo obrigado a pr em ao o corao, o aparelho respiratrio, o fgado, o
pncreas, os rins, as glndulas sudorferas, o sistema crebro-espinal
crebro
e o sistema
nervoso simptico.
Em suma, provvel que os exerccios do dia a dia ou mesmo os de baixa
intensidade, no sejam, o
equivalente
nte atividade muscular
contnua
que
os
nossos
antepassados exerciam. Hoje o
esforo fsico dispendido
drasticamente menor, e isto se
torna prejudicial para ns! A
atividade de todos os sistemas do
corpo exercem uma poderosa
influncia no desenvolvimento
desenvolviment
saudvel do indivduo. Sabemos
que o funcionamento, em vez de
gastar as estruturas anatmicas,
as torna mais resistentes. Assim a
utilizao das atividades orgnicas e mentais o meio mais seguro de melhorar a
qualidade dos tecidos e consequentemente da vida.

32

No entanto a atividade tem mais benefcios, quando existe uma prtica de


exerccio fsico programado e regular com intensidades que mobilizem a capacidade de
adaptao do organismo.
Tomando o conceito de sade
como um estado positivo, e no mera
ausncia de doena, tal como preconiza
a Organizao Mundial de Sade (OMS),

necessrio
promover
comportamentos de sade (neste caso
especfico a promoo de exerccio
fsico), tendo em conta as diferentes
idades, aspectos culturais e educativos.
Os benefcios da atividade fsica
para a sade superam em muito os
riscos de se machucar. A cincia mostra
que a atividade fsica pode reduzir o
risco de morte prematura das principais
causas de morte, como doenas
cardacas e alguns tipos de cncer.
Todos podem obter os benefcios da
atividade fsica para a sade, no importando a idade, raa, volume corporal ou forma
fsica.
Pesquisas mostram que a atividade fsica regular pode ajudar a reduzir o risco de
vrias doenas e a melhorar as condies de sade e a qualidade de vida geral. Os
benefcios em longo prazo para a sade incluem:
Melhoria do Sistema Cardiopulmonar: Uma
seqncia de exerccios aerbios de 20 a 30 minutos
por dia, 2-3 vezes por semana, melhora seu
condicionamento cardiorrespiratrio, fazendo seu
corao ficar mais forte e eficiente.
Melhoria da Freqencia Cardaca: A Freqencia
Cardaca (batimento cardaco) tende a diminuir, em
repouso, nas pessoas bem condicionadas. Isto
representa menos desgaste para o corao e um
prolongamento do nvel de vida.
Estabilizao da Freqncia Cardaca: A Pessoa treinada se estabiliza durante o
exerccio (steady state), o mesmo no acontece com a pessoa destreinada levando-a a
parar a atividade, pois sua freqncia cardaca chega a nveis muito altos e, por falta de
boa oxigenao no crebro, a pessoa sente tonturas e a vista escurece.
Estabilizao da
Presso Arterial: Um bom
programa de exerccios
tende a estabilizar a
Presso Arterial em nveis
normais e /ou at mesmo
diminuir em pessoas com
hipertenso
(Presso
Alta).

33

Ajuda no Crescimento: A atividade Fsica muito importante durante a fase de


crescimento (mas importante que ela seja bem dosada e orientada pelo profissional
da rea), pois ela indiretamente estimula as epfises dos ossos (discos de crescimento
do osso) estimulando assim o crescimento sseo. Para as pessoas que no esto mais
em fase de crescimento sseo a atividade fsica ajuda tambm a combater riscos
associados osteoporose.
Diminui a probabilidade de problemas
Cardacos: A atividade fsica ajuda a diminuir a taxa de
colesterol LDL (Low Density Lipoprotein) e VLDL (Very
Low Density Lipoprotein) e Triglicrides que causam
vrios problemas ao corao, e aumentam o
colesterol HDL (High Density Lipoprotein) que so
Lipoprotenas de alta densidade responsveis pelo
transporte ao fgado de gorduras no utilizadas e so
benficas devido ao seu efeito limpeza nas artrias.
Reduo de gordura armazenada: A atividade
fsica ajuda a queimar calorias e mantm o metabolismo mais ativo diminuindo o
porcentual de gordura e melhorando o aproveitamento do que voc ingere. Mas
precisa ser bem dosada e especfica para cada indivduo.
Problemas
Posturais
e
Fraqueza Muscular: Exerccios bem
direcionados so capazes de
produzir uma melhoria total ou
parcial nos defeitos de ordem
postural (coluna, joelhos e ps),
reduzindo significativamente a
maioria das dores provocados por
estes problemas, bem como
proporcionando um fortalecimento
muscular, fazendo com que voc
fique sem flacidez muscular e
tecidual.
Benefcios Psicolgicos: A atividade fsica proporciona uma melhoria
significativa no sistema Psicolgico, tais como: Aumentando a auto-estima, o indivduo
passa a se gostar ainda mais; Reduz os nveis de ansiedade produzidos por vrios
motivos; aumento da capacidade mental, por ter sua oxigenao cerebral aumentada
etc. Pessoas fisicamente ativas durante cerca de sete horas por semana tem um risco
40% menor de morte prematura do que aquelas que so fisicamente ativas por menos
de 30 minutos por semana. Fazer pelo menos 150 minutos de atividade aerbica de
intensidade moderada por semana pode diminuir o risco de morte prematura,
incluindo o risco de morte prematura por doena coronariana, a principal causa de
morte em muitos pases ao redor do mundo.
No entanto, no h a necessidade de muitas horas de atividade fsica nem de
atividade de intensidade vigorosa para reduzir o risco de morte prematura. Pessoas
que so normalmente inativas podem melhorar sua sade e bem-estar tornando-se
moderadamente ativas em uma base regular. Embora seja possvel obter benefcios
para a sade, ainda maiores, aumentando a quantidade (durao, frequncia ou
intensidade) de atividade fsica, todos podem obter benefcios para a sade ao se
tornarem fisicamente mais ativos.

34

Para evitar dores e leses, voc dever programar um aumento na atividade fsica
devagar e gradual at o valor desejado para dar ao corpo tempo para se adaptar.
Pessoas com problemas de sade crnicos, tais como doenas cardacas, diabetes ou
obesidade, ou os que esto em alto risco para estes problemas devem consultar um
mdico antes de iniciar um programa de atividade fsica. Alm disso, homens com mais
de 40 anos de idade e mulheres acima de 50 anos que pretendem iniciar um programa
de nova atividade fsica vigorosa deve previamente consultar um mdico para ter
certeza que no tm doena cardaca ou outros problemas de sade.
Numa perspectiva de educao para a
sade, considerando a prtica de atividades
fsicas um comportamento de sade num
paralelo com outros comportamentos de sade
(cuidados de sade primria, alimentao,
preveno de consumos, preveno de
comportamentos sexuais de risco), a eficcia na
modificao de comportamentos no sentido da
adoo de um estilo de vida ativa que inclua a
prtica de atividades fsicas passa por um
diverso conjunto de estratgias (tais como:
compreender a histria do comportamento
visado; identificar determinantes sociais,
situacionais, cognitivas e emocionais; mudana de comportamentos, entre outros).
Quando nos referimos a estudos sobre a adoo de estilos de vida ativos,
consideramos, por um lado, os efeitos da atividade fsica sobre o estado fsico e mental
dos indivduos, isto , a atividade fsica como fenmeno cujos efeitos pretendemos
avaliar, medir e comparar.

EXERCCIOS DE FIXAO

01 Por qu fazemos menos esforo muscular do que nossos antepassados,


sobretudo nos ltimos 50 anos?
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02 Pesquisas mostram que a atividade fsica regular pode ajudar a reduzir o


risco de vrias doenas e a melhorar as condies de sade e a qualidade de vida
geral. Cite e explique 5 melhorias que a atividade fsica regular proporciona para o
indivduo.
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03 Como podemos nos prevenir de dores e leses praticando atividade fsica?
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04 Relacione as atividades fsicas que costuma praticar no seu cotidiano
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CAPTULO 5 SEDENTARISMO
Sedentarismo
O sedentarismo definido
como a falta ou a grande
diminuio da atividade fsica.
Na realidade, o conceito no
associado necessariamente
falta de uma atividade esportiva.
Do ponto de vista da Medicina
Moderna, o sedentrio o
indivduo que gasta poucas
calorias por semana com
atividades
ocupacionais.
Segundo um trabalho realizado
com ex-alunos da Universidade
de Harvard, o gasto calrico semanal define se o indivduo sedentrio ou ativo. Para
deixar de fazer parte do grupo dos sedentrios o indivduo precisa gastar no mnimo
2.200 calorias por semana em atividades fsicas.

Conseqncias do sedentarismo
A vida sedentria provoca literalmente o
desuso dos sistemas funcionais. O aparelho
locomotor e os demais rgos e sistemas
solicitados durante as diferentes formas de
atividade fsica entram em um processo de
regresso funcional, caracterizando, no caso dos
msculos esquelticos, um fenmeno associado
atrofia das fibras musculares, perda da
flexibilidade articular, alm do comprometimento
funcional de vrios rgos.

Doenas associadas vida sedentria


O sedentarismo a principal causa do aumento da incidncia de vrias doenas.
Hipertenso arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do colesterol, infarto
do miocrdio so alguns dos exemplos das doenas s quais o indivduo sedentrio se
expe. O sedentarismo considerado o principal fator de risco para a morte sbita,
estando na maioria das vezes associado direta ou indiretamente s causas ou ao
agravamento da grande maioria das doenas.

Deixando de ser sedentrio


Para atingir o mnimo de atividade fsica semanal,
existem vrias propostas que podem ser adotadas de
acordo com as possibilidades ou convenincias de cada
um:

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Praticar atividades esportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer ginstica,
exerccios com pesos ou jogar bola uma proposta vlida para evitar o sedentarismo e
importante para melhorar a qualidade de vida. Recomenda-se a realizao de
exerccios fsicos de intensidade moderada durante 40 a 60 minutos de 3 a 5 vezes por
semana;
Exercer as atividades fsicas necessrias vida cotidiana de maneira consciente.

Alternativas s atividades fsicas esportivas


A vida nos grandes centros urbanos com a sua
automatizao progressiva, alm de induzir o
indivduo a gastar menos energia, geralmente
impe grandes dificuldades para ele encontrar
tempo e locais disponveis para a prtica das
atividades fsicas espontneas. A prpria falta de
segurana urbana acaba sendo um obstculo para
quem pretende fazer atividades fsicas. Diante
dessas limitaes, tornar-se ativo pode ser uma
tarefa mais difcil, porm no de todo impossvel.
ao

As alternativas disponveis muitas vezes esto


alcance do cidado porm passam

desapercebidas.
Aumentar o gasto calrico semanal pode se tornar possvel, simplesmente
reagindo aos confortos da vida moderna. Subir 2 ou 3 andares de escada ao chegar em
casa ou no trabalho, dispensar o interfone e o controle remoto, estacionar o
automvel intencionalmente num local mais distante, dispensar a escada rolante no
shopping-center, so algumas alternativas que podem compor uma mudana de
hbitos.
Segundo trabalhos cientficos recentes, praticar atividades fsicas por um perodo
mnimo de 30 minutos diariamente, contnuos ou acumulados, a dose suficiente para
prevenir doenas e melhorar a qualidade de vida.

Contra-indicaes para fazer exerccios


A liberao plena para a prtica
de atividades fsicas, particularmente
as atividades competitivas e de maior
intensidade, deve partir do mdico.
Nesses casos, um exame mdico e
eventualmente um teste ergomtrico
podem e devem ser recomendados.
Indivduos portadores de hipertenso,
diabetes, coronariopatias, doenas
vasculares
etc.
devem
ser
adequadamente avaliados pelo clnico
no somente quanto liberao para
a prtica de exerccios, como tambm quanto indicao do exerccio adequado como
parte do tratamento da doena. Quando se trata de praticar exerccios moderados
como a caminhada, raramente existir uma contra-indicao mdica, com exceo de
casos de limitao funcional grave.

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Recomendaes bsicas para fazer exerccios com segurana


A principal recomendao seguir o bom senso e praticar exerccios como um
hbito de vida e no como quem toma um remdio amargo. A principal orientao
fazer exerccios com prazer, sentindo bem-estar antes, durante e principalmente
depois da atividade fsica. Qualquer desconforto sentido durante ou depois de
exerccios deve ser adequadamente avaliado por um profissional da especialidade. O
exerccio no precisa e no deve ser exaustivo se o propsito for a sade.

Praticando exerccios com maior segurana e efetividade


Usar roupas adequadas: A funo da roupa durante o exerccio proporcionar
proteo e conforto trmico. Agasalhos que provocam aumento excessivo da sudorese
devem ser evitados porque provocam desconforto e desidratao, no exercendo
nenhum efeito positivo sobre a perda de peso.
Hidratar-se adequadamente: Deve-se ingerir
lquidos antes, durante e depois de exerccios. A
perda excessiva de lquidos e a desidratao
constituem a principal causa de mal-estar durante o
exerccio.
Sentir bem-estar: Escolha a modalidade e
sobretudo a intensidade de exerccio que traga
prazer e boa tolerncia. Ao fazer exerccios
prolongados ajuste a intensidade que permita sua
comunicao verbal sem que a respirao ofegante
prejudique sua fala. Esta uma forma prtica de
ajustar uma intensidade adequada.
Consulte seu mdico: Qualquer dvida ou desconforto procure orientao
profissional. Realizar uma avaliao fsica para elaborao de um programa de
treinamento ser uma atitude de grande utilidade prtica. No se deixe levar por
propagandas muitas vezes enganosas prometendo resultados milagrosos com outros
recursos recomendados para
substituir os benefcios do
exerccio ativo.
A atividade fsica regular
e realizada com prazer um
recurso insubstituvel na
promoo de sade e
qualidade de vida.

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EXERCCIOS DE FIXAO
01 O que sedentarismo?
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02 Quais so as conseqncias do sedentarismo?
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03 Quais doenas esto relacionadas vida sedentria?
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04 Como podemos deixar de ser pessoas sedentrias?
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05 Existe alguma contra indicao para a prtica de atividade fsica?
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06 Como realizar atividades fsicas com maior segurana?
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CAPTULO 6 NATAO E ACIDENTES AQUTICOS

Adaptao ao meio aqutico


a capacidade do aluno se deslocar dentro da
gua de forma confortvel e segura afim de
realizar os fundamentos tcnicos da natao.
Geralmente a adaptao ao meio aqutico a
primeira tcnica ensinada na aprendizagem da
natao.

Flutuao
a capacidade do aluno flutuar(boiar) no meio lquido sendo realizado de diversas
formas. Exemplos; estrelinha, flechinha, bolinha de canho e flutuao de costas.

Respirao na Natao
Respirao no Nado Crawl
No nado crawl a respirao realizada
com a cabea na lateral, sendo chamada de
respirao lateral. O ar puxado(inspirado)
pela boca e solto(expirado) pelo nariz.

Respirao no Nado Costa


No nado costas a respirao realizada
com a cabea para cima, sendo realizada
sempre pela boca tanto a inspirao (puxar)
como a expirao (soltar).

Respirao do Nado Peito


No nado peito a respirao realizada
com a cabea direcionada para frente, sendo
chamada de respirao frontal. O ar
puxado(inspirado)
pela
boca
e
solto(expirado) pelo nariz.

Respirao do Nado Borboletas


No nado borboletas a respirao realizada com a cabea direcionada para frente,
sendo chamada de respirao frontal. O ar puxado(inspirado) pela boca e
solto(expirado) pelo nariz.

Os Estilos da Natao
Nado Crawl
Este o nado mais rpido. O nadador se
movimenta com o abdome voltado para a gua: a
ao das pernas se faz em golpes curtos e alternados,

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no plano vertical superfcie. O movimento dos braos tambm alternado, de tal


forma que um comece a puxar a gua imediatamente antes que o outro termine de
faz-lo. Quando um dos braos est fora da gua, o nadador pode virar a cabea para
respirar desse lado. Quanto maior o nmero de braadas, maior o rendimento.

Nado Costas
Neste nado, o nadador permanece
todo o percurso com o abdome voltado
para fora da gua. A batida de pernas
semelhante do Crawl. Os braos
alongam-se por sobre a cabea
alternadamente entram na gua
passando junto orelha, com a palma
da mo virada para fora, de tal forma que o dedo mnimo seja o primeiro a penetrar na
gua. Em seu movimento at o quadril, o brao empurra a gua e impulsiona o corpo
na direo contrria.

Nado Peito
executado com o corpo e os braos
estendidos, as palmas das mo voltadas para
fora e o rosto dentro da gua. As pernas so
trazidas para junto do corpo, com os joelhos
dobrados e abertos, enquanto os braos se
abrem e recolhem altura do peito, em
seguida, as pernas so impedidas para traz,
para impulsionarem o nadador, num
movimento parecido com o de sapo, ao mesmo
tempo em que os braos so estendidos para
frente. A inspirao de ar feita no final da
puxada do brao, quando o nadador ergue a
cabea para fora da gua.

Nado Borboleta
Este estilo surgiu como uma variao do
nado peito, em que os braos eram lanados
frente por cima da gua. O estilo foi criado em
1935. A partir de 1952, por determinao da
Federao Internacional de Natao Amadora
(FINA), passou a ser prova especfica com a
adoo de um movimento simultneo e
sincronizado dos ps, no plano vertical, o que
aumentou a velocidade e deu origem ao estilo
que atualmente borboletas.

Afogamento
O afogamento a aspirao de lquido no corporal causada por submerso ou
imerso. J foi utilizado tambm como mtodo de aplicao de pena de morte.
Os sintomas do afogamento incluem agitao, inconscincia ou parada
cardiorrespiratria.

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Comportamento
Em geral, o afogamento rpido e
no chama a ateno. Os filmes e
novelas que representam o afogamento
como algo ruidoso e com gestos
violentos espetaculares na realidade
mostram a pessoa aflita por perceber
que est na iminncia de se afogar, mas
que ainda no est se afogando. O
afogamento comea no momento em
que uma pessoa incapaz de manter sua boca acima da gua. O mais comum a
pessoa comear a se afogar sem ter percebido antes que estava prestes a se afogar e,
por isso, no grita e nem chama a ateno com gestos espetaculares, ao invs disso, a
vtima apresenta a chamada resposta instintiva ao afogamento, em que ela no pode
falar nem gritar, mas faz movimentos caractersticos com os braos que so
involuntrios, controlados pelo sistema nervoso autnomo.
A resposta instintiva ao afogamento abrange muitos sinais ou comportamentos
associados com afogamento ou quase afogamento:
Cabea baixa na gua, boca no nvel da gua
Cabea inclinada para trs com a boca aberta
Olhos vidrados e vazios, incapazes de focar
Olhos abertos, com expresso de medo evidente no rosto
Hiperventilao ou respirao ofegante
Parece tentar nadar em uma determinada direo, mas no faz progressos
Parece tentar rolar nas costas para flutuar
Incontrolvel movimento de braos e pernas, raramente fora da gua.
A resposta instintiva ao afogamento dura de 20 a 60 segundos, depois dos quais a
vtima afundar se no for socorrida. Diferentemente, uma pessoa que ainda pode
gritar e manter a boca acima da gua pode estar em pnico, mas no est se afogando,
isto , sua vida ainda no est em risco imediato.
Durante a resposta instintiva ao afogamento, a vtima pode parecer "muito
quieta", e, devido aos movimentos involuntrios, incapaz de fazer outras aes para
salvar sua vida - ela no pode bater os ps, nem nadar, nem segurar uma bia, nem
agarrar uma corda nem qualquer equipamento de resgate neste momento. O
comportamento da vtima pode ser mal interpretado como "brincando na gua" por
pessoas no familiarizadas com afogamentos, e pessoas a poucos metros de distncia
podem no perceber que uma situao de
emergncia est ocorrendo.

Socorro
Primeiro avalie a situao e o local.
Certifique-se que ocasio no ponha em
risco a sua vida tambm. Chame auxlio
(emergncia) e s ento, sendo capaz,
realize o resgate.

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Use um flutuador ou algum objeto que possa flutuar e auxiliar no resgate.


Aproxime-se
se da vtima sempre nadando em direo a ela com a cabea fora d'gua e
visualizando-a.
a. Aproxime-se
Aproxime se pelas costas mergulhando e segure-a
segure pelas axilas,
mantendo a cabea
cabea fora dgua; execute o reboque utilizando as pernas ou com auxlio
do flutuador. Caso a vtima esteja inconsciente inicie imediatamente a avaliao e
ressuscitao.
Quando fora dgua; na vtima consciente utilize a Posio Lateral de Segurana
(PLS). Na vtima inconsciente verifique a pulsao e respirao at a chegada do auxlio
mdico.

Sinais e sintomas
Em um quadro geral pode
haver
hipotermia
(baixa
temperatura corporal), nuseas,
vmito, distenso abdominal,
tremores, cefalia (dor de cabea),
mal
estar,
cansao,
dores
musculares. Em casos especiais
pode haver apneia (parada
respiratria), ou ainda, uma
parada crdio-respiratria.
respiratria.
Ressuscitao Cardiopulmonar
(RCP)
Avalie a vtima (ver-ouvir(ver
sentir)
Caso no haja batimentos
nem movimento abdominal
ab
ou
torcico, execute a ressuscitao e veja a respirao. Faa 30 compresses e 2
ventilaes em 5 ciclos examinando a vtima a cada ciclo.
Encerre a ressuscitao caso a vtima esteja consciente ou o auxlio de um
mdico chegue.
Com a vtima consciente coloque-a
coloque a na PLS (Posio Lateral de Segurana)
Segurana

EXERCCIOS DE FIXAO
01 O que adaptao ao meio lquido e para o que serve?
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02 A natao atual dividida em quatro estilos. Cite quais so e descreva sobre


suas caractersticas.
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03 Os acidentes no ambientes aquticos so comuns e acontecem
cotidianamente, principalmente pela desateno e falta de cuidado ao freqentar
tais ambientes. Sabendo disto como se caracteriza o afogamento?
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04 Quando uma pessoa esta prestes a afogar ela emite algumas respostas
instintivas a fim de tentar se salvar ou chamar a ateno de alguma pessoa. Cite cinco
destas respostas instintivas.
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05 A vtima de afogamento apresenta alguns sintomas caractersticas. Quais
so estes sintomas e como podemos ameniz-los?
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06 O ambiente aqutico muito atrativo e divertido principalmente em poca
de calor, mas necessrio tomar alguns cuidados para que no ocorram acidentes e
que estes momentos de prazer e diverso no acabem tragdias. Cite alguns
cuidados que devemos tomar quando formos utilizar o ambiente aqutico.
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07 Como devemos proceder com uma vtima de afogamento quando ela j


estiver em solo e inconscientes.
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08 O que PLS e para que serve?
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