Prof.

Kemil Rocha Sousa

Preparo Fsico
Termo geral usado para descrever a habilidade para realizar trabalho fsico.
A execuo de trabalho fsico requer:
- funcionamento cardiorrespiratrio
- fora muscular
- resistncia muscular fadiga
- resistncia fsica
Para se tornar fisicamente preparado, precisa-se participar regularmente de
alguma forma de atividade fsica que utilize grandes grupos musculares e
desafie o sistema cardiorrespiratrio.
Pessoas de qualquer idade podem melhorar seu preparo:
Caminhada, corrida, pedalar, nadar, subir e descer escadas, esqui,
cross country e/ ou treino com pesos.

Preparo fsico
Os nveis de preparo podem ser descritos em um continuum que vai de ruim
a superior com base no gasto energtico durante 1 hora de trabalho fsico.
Essas estimativas so em geral baseadas na medida direta ou indireta do
consumo mximo de oxignio (VO2mx) do corpo.
Influenciado por:
Sexo
Idade
Hereditariedade
Inatividade
Doena

Consumo mximo de O2
VO2 mx a medida da capacidade do corpo de usar O2
Geralmente medido durante a realizao deum exerccio que utilize muitos
grupos musculares grandes (natao, caminhada, corrida).
Trata-se da maior quantidade de O2 consumida/ minuto quando realiza-se
esforo mximo.
Expressa em relao ao peso corporal, em mililitros de oxignio por
quilograma de peso corporal: mL/ Kg/ minuto

Dependente:
capacidade de transporte de O2 pelo sangue
funo cardaca

capacidade de extrao de O2
potencial oxidativo do msculo

Resistncia fsica
Habilidade de realizar trabalho por perodos prolongados e resistir fadiga.

Inclui resistncia cardiovascular e muscular

Resistncia muscular- grupo muscular isolado realizar repetidas contraes

por um longo perodo.

Resistncia cardiovascular- habilidade de realizar exerccios dinmicos

envolvendo grandes grupos musculares por longos perodos.

Treinamento aerbico
(condicionamento)
Aumento da utilizao de energia do msculo por meio de um programa de
exerccios.
A melhora da habilidade muscular para usar energia decorrente da
existncia de nveis elevados de enzimas oxidativas nos msculos,
aumentando a densidade e o tamanho das mitocndrias, bem como
elevando o suprimento de fibras capilares musculares.

Depende de intensidade, durao e frequncia.

Produz adaptao cardiovascular e/ou muscular e reflexo da resistncia
fsica pessoal.
Para um esporte ou evento em particular depende do princpio da
especificidade.

Adaptao
O sistema cardiovascular e os msculos utilizados adaptam-se ao estmulo do
treinamento ao longo do tempo.

Mudanas significativas- 10 a 12 semanas.

Melhora da eficincia do sistema cardiovascular e msculos:

neurolgica

fsicas
bioqumicas
A adaptao depende da habilidade do organismo de mudar e do limiar de estmulo ao
treinamento.

Pessoas despreparadas tem maior potencial para melhora que pessoas com alto preparo.

Consumo de O2 pelo miocrdio

mVO2 a medida do O2 consumida pelo msculo miocrdio.

A demanda ou necessidade por O2 determinada:

FC
PAS
Contratilidade do miocrdio
Ps-carga (tenso na parede do VE e P artica, a fora ventricular
necessria para abrir a vlvula artica no incio da sstole, essa tenso
determinada pelo tamanho do ventrculo e espessura da parede)

A habilidade de suprir o miocrdio com O2:

contedo de O2 no sangue
dissociao de O2 da hemoglobina
fluxo sanguneo coronrio

Descondicionamento
Ocorre com o repouso prolongado no leito:
Massa muscular
Fora

Funo cardiovascular
Volume sanguneo total
Volume plasmtico

Volume cardaco
Tolerncia ortosttica
Tolerncia ao exerccio
Densidade mineral ssea

Sistemas energticos
Sistemas metablicos envolvendo uma srie de reaes bioqumicas que
resultam na formao de ATP, CO2 e H2O.

ATP

ADP + P

Sistema fosfagnio ou ATP- PC

Trifosfato de adenosina fosfocreatina
Fosfocreatina e ATP armazenadas na clula muscular
Fosfocreatina a fonte qumica de combustvel

Anaerbio
Reposto no descanso do msculo
Capacidade energtica pequena

Potncia mxima do sistema grande

Prov energia para atividades explosivas curtas e rpidas
Principal fonte de energia durante 30 de exerccio intenso

Sistema glicoltico anaerbio

Glicose a fonte de energia (gliclise)
Anaerbia
ATP ressintetizado na clula muscular

cido ltico
Capacidade mxima do sistema intermediria
Potncia mxima do sistema intermediria

Fornece energia para atividades de intensidade moderada e de curta

durao
Principal fonte energtica entre 30 e 90 de exerccio

Sistema aerbico
Glicognio, gorduras e protenas
necessrio O2
ATP sofre nova sntese na mitocndria da clula muscular (nmero e
concentrao de mitocndrias)
Capacidade mxima grande
Potncia mxima pequena
O sistema predomina sobre os outros aps 2 min.

Unidades motoras
Tipo I ( contrao lenta)- resposta contrtil lenta, ricas em mioglobinas e
mitocndrias, alta capacidade oxidativa e baixa capacidade anaerbica,
recrutadas para atividades de resistncia.

Tipo IIB (contrao rpida)- resposta contrtil rpida, baixo contedo de

mioglobinas e poucas mitocndrias, alta capacidade glicoltica e so
recrutadas para potncia.

Tipo IIA- caractersticas das fibras do tipo I e IIB

Implicaes funcionais
Atividade explosiva intensa (segundos) desenvolve fora muscular e
fortalece tendes e ligamentos (ATP suprida pelo fosfagnio)
Atividade intensa (1 a 2 min) repetida aps 4 minutos de descanso ou de
exerccios leves favorece a potncia anaerbica (ATP suprida pelo fosfagnio
e sistema glicoltico anaerbico)
A atividade com msculos grandes e uma intensidade menor que a mxima
durante 3 a 5 minutos, repetida aps um descanso ou exerccio leve de
durao similar, pode desenvolver potncia aerbica e capacidade de
resistncia fsica (ATP suprida pelo fosfagnio, glicoltico anaerbico e
aerbico)
Atividade de intensidade submxima durante 20 a 30 minutos ou mais utiliza
alta porcentagem do sistema aerbico e desenvolve resistncia fsica.

Gasto energtico
Geralmente expresso em Kcal
Leves, moderadas e intensas
Kcal uma medida que expressa o valor energtico da comida. a
quantidade de calor necessria para aquecer 1 Kg de H2O em 1C.
5Kcal= 1LO2
MET definida como O2 consumido/ Kg de peso corporal/min. Equivale
aproximadamente a 3,5 mL/Kg/ min

Classificao das atividades

Leves, moderadas ou intensas
Homem mediano (65 Kg)
Trabalho

Atividade

Leve

2 a 4,9 kcal/ min

6,1 a 15,2
mLO2/ min

1,6 a 3,9 METs

Caminhar a 1,6
km/h ou 1 mph

Intenso

7,5 a 9,9 kcal/min

23 a 30,6 mLO2/
min

6 a 7,9 METs

Correr a 8 km/h
ou 5 mph

A pessoa mediana engajada em atividades dirias normais gasta de 1.800 a

3.000 kcal/ dia
Atletas em atividade intensa 10.000 kcal/ dia

Steady-state: perodo do exerccio aerbio em que o consumo de O2 est

em equilbrio com O2 ofertado (3 a 4 min)

Respostas cardiovasculares ao exerccio

aerbico
Pressrica- Vasoconstrio perifrica generalizada nos msculos que no
esto exercitando, aumento da contratilidade do miocrdio, aumento da FC
e da PAS
Cardaca- Aumento da despolarizao do nodo sinoatrial e da FC, aumento
de fora na contrao das fibras cardacas (resposta inotrpica)
Efeitos perifricos- vasoconstrio generalizada nos msculos no
trabalhados, rins, fgado e intestino.
Aumento do dbito cardaco- contratilidade, FC, fluxo de sangue nos mm
exercitados, constrio venosa.

Resposta respiratria
Aumento das trocas gasosas
Ventilao-minuto aumenta
FR aumenta

VC aumenta
Ventilao alveolar aumenta 10 a 20 vezes

Testes
Pessoas saudveis:

Cooper- tempo gasto para percorrer 2.400 m ou distncia percorrida em 12

minutos. Correlao com Vo2max.

Mltiplos estgios- analisa amostras de ar expirado. 4 a 6 estgios de 3 a 6

minutos (ECG). Captao mxima de O2 atinge plat mesmo com o aumento
da carga.

Testes
Pessoas convalescentes e de risco:
Observar durante e aps o teste. ECG.
Mudar a carga de trabalho aumentando V e/ou inclinao esteira ou carga da
bicicleta
Iniciar com carga baixa em relao ao limiar aerbico previsto
Manter carga por 1 ou mais minutos
Interromper teste no surgimento de sintomas ou anormalidade no ECG
Teste de caminhada 6
Teste do banquinho

Teste levantar-sentar

Propsito do teste
Ajudar a estabelecer diagnstico de doena cardaca manifesta ou latente
Avaliar a capacidade funcional cardiovascular para liberao para trabalho
ou programa de exerccios extenuantes
Determinar a capacidade de trabalho fsico
Avaliar a resposta ao treinamento com exerccios e/ou programas
preventivos
Seleo e avaliao de modos apropriados de tratamento para doenas
cardacas
Usado clinicamente para avaliar indivduos com sensibilidade torcica ou
histria de dor no peito

Precaues para o teste de esforo e o

programa de exerccios
Monitorar pulso para avaliar aumentos anormais de FC

PA aumenta 7 a 10 mmHg por MET de atividade fsica

PAS no deve exceder 220 a 240 mmHg

PAD no deve exceder 120 mmHg
FR e profundidade respiratria aumentam

a pessoa no deve respirar com dificuldade

a pessoa no deve ter a sensao de falta de ar
Bochechas, nariz e lbulos das orelhas tornam-se rosados, midos e quentes
ao toque

Interrupo
Angina progressiva
Queda na PAS com incremento da carga
Vertigem, confuso, palidez, cianose, nusea ou ICP

Resposta anormal no ECG (infradesnivelamento de ST maior que 4 mm)

Aumento excessivo de PA
Deseja da pessoa de parar

FC mx
Teste de mltiplos estgios
Teste de Bruce (esteira):
mudana na inclinao e na V a cada 3 min

2,7 km/h at 8 km/h

inclinao de 10 a 18%

FC obtida no teste submximo

220 - Idade

FC de exerccio
% da FC mx

Frmula de Karvonen

FC exerccio= Fc repouso + 60- 70% (Fc mx- FC repouso)

Programa de exerccios aerbicos

Aquecimento
Exerccios calistnicos, caminhadas
gradual e suficiente para aumentar a T muscular e central sem fadigar
10 minutos
FC a 20 batimentos da FC alvo

Exerccio aerbico
Contnuo
Intervalos

Circuito de treinamento
Circuito de treinamentos com intervalo

Perodo de desaquecimento ou resfriamento ou volta a calma

Alongamento esttico
Exerccios calistnicos

Diretrizes Gerais para Programa de Ex.

Aerbicos
FC alvo e FC mx
Aquecimento gradual por 5 a 10 min
Aumentar a cadncia de modo que a FC possa ser mantida por 20 a 30 min

Desaquecimento por 5 a 10 minutos

Realizado 3 a 5 vezes/ semana
Equipamentos apropriados: calado correto, evitar superfcies duras como
asfalto ou concreto (leso por sobrecarga)
Aquecer e alongar mm apropriadamente (LER)
Aumentar repeties ou tempo em no mais que 10% por semana

Cuidado com dor durante o exerccio ou que surge aps 4 horas

Treino individualizado