TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

MARZO 2015

Del escritorio de la

editora

CONTENIDO

Saludos!

De inters
3
4
5
9
11
13
14
15
16
17

Expresando el amor propio

Dolor en el nervio citico
Logra el cambio que deseas
Aromaterapia para el diario vivir
Buena digestin = buena nutricin
Los carbohidratos: enemigos o aliados?
Come mejor cuando comas fuera
Estiramientos para la salud digestiva
Nutre tu sexualidad
El hierro en las dietas veganas

Suplemento: Cambio Alimentario

Cmo cambio mi alimentacin?

Todos los meses, Tu Salud lleva un mensaje de amor, respeto, compasin y crecimiento personal.
Nos hemos dedicado a promover el cuidar del planeta, del prjimo, de los dems habitantes de
este preciado planeta Tierra y de esta hermosa isla donde tenemos el privilegio de vivir.
Por 22 aos hemos buscado comunicar este mensaje de una manera clara, concisa, informativa y
entretenida, para darle a las personas las herramientas que necesitan para hacer cambios positivos
en sus vidas. Central a un enfoque de vivir en paz con el planeta, con los dems habitantes
de la tierra y con nosotros mismos, es la alimentacin vegana. Al nutrirnos con la magnfica
abundancia que provee la tierra, estamos beneficiando mucho ms que slo nuestro cuerpo
fsico. Una alimentacin vegana saludable vastamente reduce nuestra huella de carbono, requiere
muchsimas veces menos recursos naturales que una alimentacin omnvora, honra la vida sin
discriminar sobre especie, evita la violencia y llena cada una de nuestras clulas de vida.
En esta edicin de marzo, Mes de la Nutricin, te proveemos un suplemento especial con consejos
y herramientas para que puedas poner en accin ese cambio alimentario que deseas. Bscalo en
las pginas centrales. Adems, compartimos una abundancia de consejos sobre cmo mejorar
tu salud digestiva, aromaterapia para ayudar con problemitas comunes del diario vivir, ideas para
comer ms saludablemente cuando comes fuera y mucho ms. Y por supuesto, hemos incluido
una variedad de recetas fciles y sabrosas tambin!

PGINAS
CENTRALES

Espero que disfrutes de esta edicin de Tu Salud, que llega a tus manos llena de amor y de nuestros
mejores deseos para un mundo ms saludable, ms pacfico y ms feliz.

13
14
16

La planificacin es la clave
Tu lista de compras vegetariana

Hasta pronto,

Recetas
Avena mgica
Mega-burritos altos en protena
Batida de almendras y mang
Queso feta de tof
Veggieburger de habichuelas negras
Cheesecake vegano con pur de fresas

6
8
10
18
19
20

Peridico Tu Salud PO Box 367092 San Juan, PR 00936-7092

DIRECTORA

Marisol Ojeda Molina

marisol@tusaludpr.com

Secciones
De aqu y de all
Cultivo del mes: La toronja
Planta medicinal: Achicoria
Directorio
Entrate
Dnde comer... rico y saludable
Tiendas de productos naturales

7
12
21
22
22
23
23

EDITORA

Elisa Burgos
elisa@tusaludpr.com

COLABORADORES
Rosani Lebrn
Dr. Jos A. Rodrguez
Dra. Sonia L. Cepeda
Morgan Eccleston
Ginalee Villarmn
Marisel Cardona
Ramphis Daz, NL

Evelyn Ortiz Avils

Comit de Mdicos para una
Medicina Responsable
Toronto Vegetarian Association
Alma Srraga
Igualdad Animal

El peridico Tu Salud: Lo Ms Importante no se responsabiliza por la informacin o imgenes que proveen

nuestros anunciantes. Cualquier oferta, producto o servicio es exclusivamente responsabilidad de los
anunciantes. Adems los artculos publicados son de entera responsabilidad de sus autores. Los artculos
editados y los artes de los anuncios preparados por este peridico son propiedad de Tu Salud. Ninguna
parte de esta publicacin podr ser reproducida, almacenada en algn sistema de recuperacin de datos o
transmitida por medio alguno, ya sea electrnico, mecnico, fotocopias, grabaciones o cualquier otro, sin el
permiso previo por escrito de Tu Salud.

info@tusaludpr.com
www.TuSaludPR.com

issuu.com/tusalud

facebook.com/tusaludvegetariana

twitter/TuSaludPR

pinterest.com/tusaludpr

Recibe nuestras ediciones virtuales en tu E-mail www.tusaludpr.com/page/suscribete

Pauta tu anuncio. Llmanos al 787.444.0440 / 787.998.0478

MARZO 2015

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

Expresando el

am r propio

Por Rosani Lebrn

Peridico Tu Salud

Cuando nos miramos al espejo vemos

en ste el reflejo de nuestra persona, esa
imagen con la cual nos identificamos a lo
largo de las diversas etapas de nuestras
vidas. Es ese cuerpo nuestro instrumento
de comunicacin y proyeccin; a travs de
l establecemos una relacin con el mundo
exterior y con nosotros mismos. Qu
emociones evoca esa imagen que vemos
frente a nosotros da tras da?
Si deseamos ser seres saludables es
imprescindible que la relacin con nuestro
cuerpo sea una positiva, pues de sta va a
depender en gran medida la relacin que
establecemos con la comida que ingerimos. Tal
como nos esmeramos en utilizar ropa, calzado y
accesorios que resalten nuestros atributos fsicos,
asimismo podemos aprender a elegir alimentos
que llenen nuestro interior de vida y color. Si
invertimos en utilizar lo mejor para nuestra
apariencia externa, por qu no hacemos lo
mismo con aquello que nos nutre por dentro?

Al brindar a la nutricin la importancia vital que merece, esto se

convierte en un acto de respeto, amor y agradecimiento hacia nuestro
cuerpo. Mejorando la calidad de los alimentos que ingerimos por unos
ms nutritivos y saludables estamos contribuyendo no tan slo con
nuestra salud personal, sino que estamos estableciendo una relacin
de amor y respeto hacia la Madre Naturaleza, fuente de vida de nuestro
planeta. Entonces, la accin de comer trasciende de una de carcter
individual a una de carcter colectivo, afectando positivamente al resto
de la humanidad y las generaciones venideras.
El primer paso es reconocer la importancia y el valor de una buena
alimentacin para nuestra salud fsica. Recordemos que la salud
es el resultado del conjunto de nuestros hbitos y estilo de vida y
modificando los mismos podemos aspirar a tener una vida equilibrada
y en armona. Y si queremos contribuir al equilibrio de la vida en
nuestro planeta, debemos concientizarnos del efecto de nuestras
acciones individuales sobre todo lo que nos rodea.
Vamos a darnos la oportunidad de amar y valorar nuestra salud fsica.
Sin salud no es posible poder disfrutar de las bellezas que nos ofrece
la vida. Por lo tanto, alimentarnos correctamente es un acto de amor
propio y un gran paso para ser felices y poder brindar amor a los dems.
La autora es instructora de yoga y tcnicas de meditacin. Para ms
informacin, comuncate al 787-598-2572.

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

MARZO 2015

Dolor en el

nervio citico
Por Dr. Jos A. Rodrguez
Peridico Tu Salud

El nervio citico es el ms grande y largo

del cuerpo. Es aproximadamente del
tamao del dedo pulgar y corre por la
cara posterior de cada pierna. Se forma
de la unin de cuatro o cinco races
nerviosas, que salen de cada lado de la
columna vertebral lumbar. Cuando estos
nervios estn irritados o afectados por la
inflamacin de tejidos circundantes, los
doctores se refieren a esto como citica.

vertebral (mal funcionamiento de las

vrtebras lumbares) y puede que est
acompaada por el abultamiento o
herniacin de los discos intervertebrales.
Esto puede irritar o presionar las races
del nervio citico. El resultado puede ser
dolor en una o ambas piernas, el cual
puede ser de leve a muy intenso.
En el pasado el tratamiento ha sido
a base de analgsicos, relajantes
musculares, terapia fsica y hasta ciruga.
El manejo quiroprctico se basa en
utilizar cierta presin controlada y
dirigida cuidadosamente para corregir
la interferencia sobre las estructuras
de la columna vertebral. Estos ajustes
quiroprcticos son muy efectivos en
reducir la irritacin nerviosa y el dolor
asociado con ella.

Este dolor es causado cuando las

races del nervio citico son irritadas,
rasguadas, retorcidas, estiradas o
pellizcadas al salir de los lados de la
columna vertebral. Las causas del
problema pueden ser qumicas, fsicas o
el estrs de la vida diaria. Una irritacin
o dao de una de las races del citico
La citica, como otros problemas de
pueden afectar todo el recorrido del
salud que pueden ser rastreados hasta
nervio provocando diferentes sntomas,
la columna vertebral, muy a menudo
como dolor de espalda baja, ardor,
responde dramticamente al restaurar el
adormecimiento o calambres
funcionamiento normal de la columna
que irradian hacia el
vertebral gracias al manejo
muslo, pierna, tobillo,
conservador quiroprctico.
pie y dedos. El
Estudios muestran Estudios muestran que
dolor tambin
se trata con
que cuando se trata con cuando
puede estar
ajustes quiroprcticos,
limitado sobre
ajustes quiroprcticos,
la citica tiene ms
varios puntos
probabilidad de
la citica tiene ms
a lo largo
recuperacin que
del nervio,
probabilidad de
al usar terapia
como glteos,
fsica o tratamiento
recuperacin que al usar
rodilla y
mdico tradicional
terapia fsica o
pantorrilla.
solamente.
Una de las
causas ms
comunes de citica
es la subluxacin

tratamiento mdico
tradicional
solamente.

El autor es
quiroprctico. Para cita
puede llamar al telfono
787-750-1420.

MARZO 2015

facebook.com/tusaludvegetariana

Logra el

cambio
que deseas
Por Dra. Sonia L. Cepeda Hernndez
Peridico Tu Salud

Para un cambio de pensamiento

y conducta debes reprogramarte.
Afortunadamente, existen diversas
tcnicas que te pueden ayudar. Lo
importante es ser honesto y consistente.
Prueba este ejercicio de programacin
neurolingstica que te ayudar a
cambiar tus viejos hbitos. Puedes
modificarlo para cualquier otro hbito o
conducta que quieras cambiar.
Paso 1: Determina con exactitud la
conducta problemtica. Por ejemplo:
Cuando me pongo ansioso o tengo
mucho trabajo, elijo consumir
comestibles poco saludables en exceso.
Paso 2: Pregntate, esta conducta me
aporta algo positivo? En el ejemplo
previo, la percepcin de falta de control
sobre el trabajo nos causa ansiedad.
Por lo tanto, para manejar la ansiedad
elegimos una conducta que s podemos
controlar: elegir comer. Por ende, la
ganancia secundaria es que ganas una
sensacin de control sobre algn aspecto
de tu vida.
Paso 3: Define la funcin que
identificaste. Necesitas hacer una
reflexin extensa, preferiblemente por
escrito, de la necesidad que persigues
satisfacer (en nuestro ejemplo, el control).
Paso 4: Piensa en tres opciones de
conductas alternas que te lleven a
obtener lo mismo que consigues con la
ganancia secundaria que identificaste.
Utiliza tu imaginacin para lograrlo;
tienes que sentirte cmodo con estas
alternativas. En el ejemplo previo, todas

TU SALUD

LO MS IMPORTANTE

las conductas deben ser alternativas a

comer en exceso e inadecuadamente.
Tus alternativas cuando surja la ansiedad
pueden ser:
Ponerte a trabajar en un mtodo
de organizacin para poder tener
bajo control las tareas de trabajo
pendientes.
Hacer ejercicios de relajacin para
ganar control sobre ti.
Elegir una actividad que te
provoque bienestar, como dar una
caminata corta.
Paso 5: Pregntate con sinceridad,
puedes y quieres implantar alguna de
estas opciones? Elige aquella con la que
ms te identifiques.
Paso 6: Practica la conducta alterna cada
vez que se presente la situacin que te
exacerba la conducta equivocada. Con la
prctica podrs sustituir la conducta no
deseada por una ms beneficiosa para ti.
A su vez, aprendes a manejar la ansiedad
y mantener hbitos alimentarios
apropiados.
Es importante que si has realizado varios
intentos de mantener hbitos ms
saludables y no has podido lograrlo,
busques ayuda profesional. Puede ser
posible que haya otras necesidades o
bloqueos que ests compensando con
comida. Recuerda que lo ms importante
es hacer un cambio positivo, no por
esttica ni las exigencias de los dems,
sino por tu salud.
La autora es psicloga. Para ms
informacin, comuncate al 787-404-5543.

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

MARZO 2015

RECETAS

Avena
MGICA

Puedes calentar la
avena mgica si deseas
o consumirla fra,
igual sabe rica y es un
desayuno muy nutritivo
que realmente sacia
el apetito.

SABAS QUE...?
Por Morgan Eccleston
Peridico Tu Salud

RINDE 1 PORCIN GRANDE

INGREDIENTES
- 1/2 taza de copos de avena (rolled oats)
- 1 cucharada de semillas de cha
- 1/2 - 3/4 taza de leche vegetal
(de almendra, coco, soya u otra)
- 3/4 de cucharadita de extracto de almendras
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
(opcional)
- Stevia al gusto (opcional)
- 2 - 3 cucharadas de almendras picadas,
tostadas unos minutos en una sartn seca
hasta que doren
- 1 taza de bayas (berries) u otra fruta de
tu preferencia
PROCEDIMIENTO
- Antes de acostarte, combina en un recipiente
todos los ingredientes excepto las almendras
picadas y las frutas. Tapa el recipiente y
colcalo en la nevera.
- Cuando te levantes por la maana,
la avena estar rica y espesa!
- Sirve la avena en una jarra o vaso de cristal,
alternando en capas con las frutas. Esparce las
almendras picadas tostadas por encima.
Receta y fotos cortesa de www.forealslife.com.

La avena no contiene
gluten naturalmente;
sin embargo
frecuentemente se
cultiva y procesa junto
a productos de trigo
y ah est expuesto
a contaminacin
cruzada. Si ests
evitando el gluten,
puedes obtener avena
certificada libre de
gluten, que se cultiv
y proces sin contacto
con trigo.

MARZO 2015

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

DE AQU Y DE ALL
NUTRICIN FCIL CON
ESSENTIAL GREENS
El jugo de vegetales como el Essential Greens puede
ayudar a alcalinizar el sistema, proveer enzimas y nutrir el
crecimiento de clulas sanas.
Superfood Smoothie
Esta mezcla est llena de antioxidantes nutritivos que
ayudan a combatir diferentes enfermedades! Adems,
contiene 15 gramos de protena y 7 gramos de fibra.
- 1 taza de blueberries frescos o congelados
- 1 taza de mango fresco o congelado
- Espinaca, argula o lechuga romana a gusto
- 1 scoop de Essential Greens de Genesis Today
- 1 cucharada de semillas de linaza o semillas de cha
- 1 taza de agua o leche de almendra
- 1-3 onzas de Goji100, Acai100 o Mangosteen100
de Genesis Today
- Agua segn sea necesaria
1. Coloca todos los ingredientes en
una licuadora.
2. Aade suficiente agua para
alcanzar la consistencia deseada.
3. Mezcla por 30-45 segundos,
sirve en un vaso y disfruta!
Procura Essential Greens en tu
Health Food favorito.
Distribuye ProSalud
Natural: 787-787-1428.

LO MS IMPORTANTE

LIBRATE DE LA GRASA CON SALADMASTER!

Cocina sin agregarle grasa a tus comidas con Saladmaster, preservando a la vez
los nutrientes y el sabor de los alimentos. Saladmaster maximiza los beneficios
de una dieta sana mediante el uso del equipo y las tcnicas de coccin
correctas. Su interior de acero inoxidable de titanio 316Ti ofrece una
alta resistencia a la reaccin qumica de los cidos y las enzimas de
los alimentos. Protegen la calidad, la pureza y el sabor de la comida.
Resisten la corrosin, la oxidacin y la carbonizacin mejor que las
cacerolas de acero inoxidable comn.
Adems, evitas los riesgos a la salud del tefln y el aluminio. Tu salud no tiene
precio ni reemplazo. Protgela con alimentos saludables preparados en equipos
que preservarn sus propiedades ptimas a la vez que te ahorran tiempo y dinero.
Comuncate hoy para ms informacin: 787-789-5748 787-397-3145

COSECHANDO SALUD Y SABOR EN

En las alturas de la Avenida Santa Juanita en Bayamn, tres amigos se
unieron hace un ao para crear un restaurante vegetariano con el mejor
sabor criollo posible. Su meta es ofrecer un men saludable, variado y
de excelente confeccin al mejor precio. Los siete das de la semana, La
Cozecha ofrece pastelones, tres tipos de arroz, granos guisados, lasaas,
protenas vegetales, pastas, sopas, ensaladas, postres, batidas y fraps.
Sus especiales incluyen pasteles, alcapurrias, ayacas, mofongo, mang,
aguacates rellenos y otras sorpresas vegetarianas orientadas a nuestra
cultura gastronmica y preparadas con un estilo sabroso y saludable.
Como un gesto especial de bienvenida, acostumbran siempre
obsequiarle una sopita a cada cliente nuevo en su primera visita.
Vistalos de lunes a domingo de 10:30am a 4:00pm.
Informacin y rdenes por telfono: (787) 740-4041 Puedes ver su men diario en: facebook.com/lacozecha.nys

La informacin en esta seccin es provista por nuestros anunciantes y es de su entera responsabilidad.

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

MARZO 2015

RECETA

Mega-burritos ALTOS EN PROTENA

Por Ginalee Villarmn

RINDE 6 PORCIONES

Peridico Tu Salud

Esta receta es deliciosa, divertida y muy alta en protena; de 11 a 15 gramos por cada
burrito. Puedes hacer el arroz y las habichuelas por adelantado y congelarlos en porciones
pequeas para que facilites preparar esta y otras comidas rpidas en la semana. Tambin
puedes variar el tipo de habichuelas que usas en la receta.

REFRITOS MEXICANOS
REFRITOS MEXICANOS
INGREDIENTES
- 1 libra de habichuelas pintas, remojadas
durante la noche previa y enjuagadas
- 4 tazas de agua
- 1 cucharada de comino
- 1 cucharada de chili powder
- Sal
- Pimienta

GUACAMOLE

GUACAMOLE

INGREDIENTES
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla pequea
- 1 pimiento jalapeo (opcional)
- Sal
- 1 aguacate grande o dos pequeos
- Jugo de 1 limn verde

BURRITOS

PROCEDIMIENTO
- Hierve las habichuelas en el agua por una
hora y media a fuego mediano.
- Aade las especias y maja hasta lograr una
consistencia cremosa.
- Puedes agregar agua o caldo de vegetales
si es necesario.

PROCEDIMIENTO
- Echa el ajo, la cebolla, el jalapeo y la sal
en un procesador de alimentos
- Muele hasta que se trituren los ingredientes.
- Aade el aguacate y el limn, y procesa todo
nuevamente. (Se puede preparar a mano tambin,
picando los ingredientes muy fino).

BURRITOS

INGREDIENTES
- 6 tortillas de granos germinados de 12
(las puedes conseguir bajo el nombre
sprouted wheat tortillas o complete
protein tortillas)
- Refritos mexicanos
- 4 tazas de arroz integral cocido
- Guacamole
- Lechuga
- Tomate picadito
- Salsa mexicana

La autora es consultora en nutricin.

PROCEDIMIENTO
- En una tortilla, coloca 14 taza de cada uno:
las habichuelas refritas, el arroz integral y
el guacamole.
- Aade lechuga, tomate y tu salsa mexicana
favorita y enrllala. Puedes acompaar
con tortilla chips integrales o de maz
(busca una marca que sea horneada, no
frita, o puedes picar tortillas en tringulos y
tostar al horno).

MARZO 2015

facebook.com/tusaludvegetariana

Aromaterapia
para el
diario vivir

Por Marisel Cardona

Peridico Tu Salud

Una de las mejores terapias de autoayuda

para combatir las consecuencias del
estrs que provoca el diario vivir, es la
aromaterapia. Los aceites esenciales puros
tienen efectos a nivel fsico, emocional,
mental y espiritual. Son una excelente
alternativa para combatir el estrs y
condiciones que pueden surgir a causa
del mismo, como las siguientes:

- 4 gotas de aceite esencial de limn

- 8 gotas de aceite esencial de geranio
- 3 gotas de aceite esencial de lavanda
Para mayor efectividad, puedes utilizar
esta mezcla en un quemador para que se
difumine en el rea donde ests, o puedes
tambin untar varias gotas en un pauelo
o servilleta e inhalar el aroma.

Insomnio
Frecuentemente el insomnio es generado
por el estrs, las preocupaciones,
tensiones, ansiedad y miedo. Los aromas
ms recomendables para esta condicin
son: lavanda, manzanilla, mandarina y
franquincienso. Esta mezcla te ayudar a
descansar mejor.
- 12 onza de aceite natural de jojoba
- 5 gotas de aceite esencial de lavanda
- 3 gotas de aceite esencial de manzanilla
- 5 gotas de aceite esencial de mandarina

Problemas de memoria
La prdida de memoria tiende a ser
un problema que no slo afecta a las
personas mayores, sino que nos ocurre
a prcticamente todos, muchas veces
debido a nuestro ritmo de vida y a la
cantidad de informacin que manejamos
diariamente. Los aromas de jengibre,
romero, albahaca, limn, menta y
franquincienso son recomendables. Varias
gotas de cualquiera de estos aceites
esenciales en un quemador, o para olerlo
en un pauelo, son suficientes para
ayudarte con la concentracin
y enfocarte.

Es recomendable que utilices 10 gotas de

esta mezcla en un bao caliente antes de
acostarte para relajar tu mente y cuerpo.
Puedes tambin utilizar esta mezcla como
un aceite para masajes o untarlo en un
pauelo o algodn y colocarlo debajo
de tu almohada para recibir el efecto
apaciguante durante toda la noche.

La autora ofrece talleres sobre

el uso de aceites esenciales
y elaboracin de productos
para el cuidado personal.
Para informacin y clases,
comuncate al
787-678-9988.

Mal humor
Se manifiesta como frustracin,
incomodidad y aburrimiento. Entre
los aromas ms recomendados para
apaciguar este estado anmico estn:
limn, geranio, ciprs, lavanda e
ylang ylang. La siguiente mezcla
de aromas puede ayudarte a
mejorar tu humor.

TU SALUD

LO MS IMPORTANTE

10

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

MARZO 2015

Por Ginalee Villarmn

Peridico Tu Salud

RECETA

BATIDA DE

almendras
y

mang

RINDE 2 PORCIONES
INGREDIENTES
- 3/4 taza de almendras
- 5 tazas de agua
- 2 tazas de mang maduro congelado
- 2 cucharadas de ajonjol molido (opcional)
- Canela en polvo (opcional)
PROCEDIMIENTO
- Deja remojando las almendras en
1 1/2 tazas de agua fresca la noche anterior
o por lo menos 4 horas.
- Cuando estn listas, enjuaga las almendras
y plalas (luego del remojo, las cscaras se
desprendern fcilmente).
- Licua las almendras con 3 1/2
tazas de agua fresca hasta lograr
una consistencia uniforme.
- Agrega el mang y el ajonjol.
FUENTES DE
- Bate hasta que se unan bien
NUTRIENTES
todos los ingredientes.
- Te sugerimos espolvorear un
ALMENDRA calcio,
poquito de canela por encima
cidos grasos,
al servirla, para darle un toque
protena
especial a esta batida
cremosa y refrescante.

MANG folato,
vitamina C y fibra
AJONJOL calcio

La autora es consultora en nutricin.

MARZO 2015

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

11

Buena digestin =

buena nutricin

Por Ramphis Daz, NL

Peridico Tu Salud

Los beneficios de una buena nutricin no podrn ser

completamente aprovechados sin una buena digestin.
En algn momento estoy seguro que ha escuchado
somos lo que comemos y eso es muy cierto, pero
traducido quiere decir eres lo que digieres, absorbes y
asimilas. De manera que, aun consumiendo los mejores
alimentos (que la mayora no lo hace), no podremos
alcanzar la salud ptima a menos que el sistema
digestivo este funcionando a toda capacidad.
El sistema digestivo tiene dos funciones
bsicas. La primera es separar los alimentos
en sus componentes mas bsicos para que
puedan ser asimilados a lo largo de la mucosa
del intestino delgado. En esto estn envueltos
el estomago, el hgado, la vescula, el pncreas,
y el intestino delgado. La segunda, pero no
menos importante, es la eliminacin de los
desechos y de otras toxinas, lo cual ocurre en los
intestinos delgado y grueso.
Los factores que ms afectan la salud del sistema
digestivo son los alimentos del tipo animal
(carnes, lcteos y huevos), que
adems frecuentemente
estn cargados de
antibiticos y hormonas;
los alimentos
procesados y alterados
genticamente
(como el trigo
y maz); ciertos
parsitos comunes
en el sistema
digestivo y la
edad. Y, por

supuesto, los malos hbitos de comer como lo son el no

masticar los alimentos lo suficiente, consumir lquidos con
la comida, comer tarde en la noche, el estrs y el hbito
de estar merendando todo el tiempo, lo cual ocasiona un
dficit energtico en los rganos digestivos. Esto no solo
reduce su eficiencia sino que puede reducir su tiempo de
vida funcional en hasta un 20%.
El tener problemas en el sistema
digestivo tiene consecuencias
ms profundas que los
sntomas digestivos
caractersticos. Esto
porque la mala digestin
a la larga desencadena
el aceleramiento de
condiciones comunes
del envejecimiento y de
condiciones autoinmunes
como la artritis, fibromialgia,
sndrome de fatiga crnica, la
diabetes, condiciones
respiratorias y otras.

Para normalizar las funciones digestivas es importante:

Normalizar la produccin de cido estomacal:
demasiadas personas toman anticidos qumicos cuando
en realidad su problema es falta de cido. Los sntomas son
muy similares. Una prueba de pH o un iridiagnosis puede
con certeza determinar si el estmago est produciendo
cido de ms o de menos. Existen productos derivados
de plantas y regeneradores de la mucosa digestiva que
pueden ayudar a normalizar la acidez del estomago.
Aumentar la produccin de bicarbonatos y enzimas
pancreticas: para esto es til tomar suplementos de
enzimas digestivas. Hay distintos tipos para distintas
necesidades; debes buscar orientacin profesional.
Balancear el pH en ambos intestinos: hacer una dieta
alcalina con nfasis en verduras y tubrculos adems de
consumir probiticos ser de mucha ayuda.
Asegurar dos o al menos una evacuacin todos
los dias. Si el mejorar la dieta, tomar suficiente
agua y hacer ejercicios no es suficiente,
existen una gran variedad de
productos naturales para estimular
la evacuacin. El magnesio
oxigenado es preferido por
muchas personas, ya que
no provoca clicos ni
dependencia.

El tener problemas
en el sistema
digestivo tiene
consecuencias ms
profundas que
los sntomas
digestivos
caractersticos.

Definitivamente, no hay
mejor manera de resolver
los problemes digestivos
que con medicina natural.
Buen provecho.
El autor es iridlogo naturoptico.
Para ms informacin, comuncate
al 787-273-1313.

12

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

CULTIVO
DEL
MES

MARZO 2015

La

toronja

Por Evelyn Ortiz Avils

Peridico Tu Salud

El rbol de toronja (Citrus X paradisi por su nombre

botnico) puede alcanzar hasta los 20 pies de altura. Tiene
ramas extendidas, copa redondeada y flores blancas.
Pertenece al gnero de los ctricos y a la familia de las
Rutceas. Su origen es atribuido a las zonas tropicales y
subtropicales de Asia.
Su cultivo se ha extendido por todo el Caribe, a Estados
Unidos (lugar donde se produce a gran escala) y a
Mxico, quien se ha convertido en uno de los mayores
productores de toronja en el mundo, ocupando el tercer
lugar. Las caractersticas de la toronja son muy peculiares,
pues combina la forma de una china o naranja grande y
el color amarillo de un limn. Su sabor es algo amargo, es
menos cido que el limn y menos dulce que la china.
En el mercado se pueden encontrar dos variedades de
esta fruta:
1. Variedad comn o blanca stas tienen un sabor
amargo y su pulpa es amarilla. Se le conocen como Marsh
seedles, Duncan u Oroblanco. Esta variedad est siendo
desplazada por la variedad de las pigmentadas.
2. Variedad pigmentada sta es menos cida. Su pulpa
es rosada o rojiza debido a la presencia del pigmento
licopeno que contiene. Se conocen como Thompson,
Red Seedless, Pink Marsh, Burgundy, Star Ruby y Foster.
Actualmente esta variedad est siendo la de mayor venta
en el mercado.
La toronja es cultivada en una variedad de suelos,
incluyendo suelos alcalinos, ligeramente cidos, en arena y
en suelos arcillosos. Se propaga por injertos o por semillas.
Su fruto est compuesto de agua, protenas, carbohidratos,

vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, C y E, sodio, potasio, calcio,

cido mlico, cido ctrico, caloras, cido nicotnico,
magnesio, cido pantotnico, fibras, fsforo, hierro,
tiamina, riboflavina, pectina (especialmente en su cscara),
betacaroteno, bioflavonoides y azcares.
Esta fruta tiene muchos atributos nutricionales,
medicinales y teraputicos que ayudan al organismo,
como incrementar las defensas del cuerpo, fortalecer la
digestin y al sistema urinario, limpiar el hgado, mejorar
la circulacin de la sangre, reforzar los capilares, dar
elasticidad a las paredes arteriales y mejorar la artritis,
la gota y el reumatismo. Puede ayudar a combatir la
hipertensin, la hipoglucemia, la
diabetes y la inflamacin
de la prstata. Ayuda a
tener una piel sana
y radiante y encas
saludables.
Por otra parte, es buena
contra el insomnio, es
estomtica, tnico cardiaco
y sus hojas se usan como
antibitico. Se puede consumir
sola, en jugos, horneada,
mezclada con frutas o vegetales,
en almbar, ensaladas, vinagres,
mermeladas, conservas,
siropes, bebidas
refrescantes
y refrigeradas,
budines, tartas, jaleas,
cascos de toronja y
deshidratadas, entre
otras opciones.

RECETA
COCTEL DE VITAMINA C
Prueba este coctel para que comiences tu da lleno
de energa!
INGREDIENTES
- 2 tazas de jugo de toronja rosada
- 2 tazas de jugo de china
- 14 taza de jugo de limn
- 2 tazas de agua
- 1 cucharada de ralladura de limn
- Azcar morena o stevia al gusto
- Hielo
PROCEDIMIENTO
- Vierte todos los ingredientes en una
jarra para jugos.
- Sazona al gusto.
- Agrega el hielo.
- Sirve en vasos o en copas y disfruta
de este delicioso y refrescante sabor.

Esta fruta tiene muchos

atributos nutricionales,
medicinales y
teraputicos que
ayudan al organismo
La autora es directora del Instituto de Permacultura de Puerto Rico.

Suplemento:
Logra un cambio alimentario

Cmo cambio mi

alimentacin?
Por el Comit de Mdicos para una
Medicina Responsable

granos integrales, tambin lo puedes hacer. Puedes incluir en tu comida ms de un tipo

de vegetal, como por ejemplo, consumir vegetales anaranjados como las batatas y
tambin algunos vegetales verdes como el brcoli en la misma comida.

La forma ms conveniente y fcil de probar una nueva forma de alimentacin es

tomando lo que se podra llamar un receso alimentario. Consiste en elegir un periodo
de tres semanas y durante ese tiempo, consumir nicamente los mejores alimentos,
dejando atrs los ingredientes que no te convienen.

Es hora de lanzarte!
No lo hagas a medias. Es hora de lanzarte y disfrutar la experiencia de consumir
una dieta saludable. Si consumes comidas vegetarianas saludables en algunas
ocasiones y en otras continas comiendo platos a base de carne y queso,
seguirs recordndole a tus papilas gustativas el sabor de los alimentos que
daan tu salud y as no perders el gusto por ellos.

Peridico Tu Salud

Al final de las tres semanas, vers cmo te sientes. Si te agradan los resultados
que observas, si has perdido algunas libras y te sientes ms saludable y con
ms energa, es indicativo de que puedes continuar con esa dieta. Recordar
que tu experimento alimentario slo durar tres semanas te puede ayudar a
mantenerlo fielmente.
Un proceso de adaptacin
Al principio, es posible que tus papilas gustativas podran extraar los alimentos
grasos, pero eso pasar pronto. Las papilas gustativas tienen una memoria de
aproximadamente tres semanas. Por lo tanto, ya sea que desees reducir los niveles
de grasa en tu dieta, reducir el consumo de sal, romper un hbito relacionado con
el azcar o incorporar alimentos realmente saludables, entre otras muchas razones,
lo que puedes hacer es utilizar un periodo de tres semanas cada vez que quieras
lograr un cambio.
Los cuatro nuevos grupos alimentarios
Durante tu receso, descubre cules son los alimentos que ms te gustan y que
mejor te hacen sentir. Los cuatro nuevos grupos alimentarios te pueden
servir de gua para explorar estas deliciosas y saludables opciones. Se
recomienda comer:
Legumbres
(gandules,
habichuelas,
garbanzos,
lentejas, etc.):
2 o ms porciones
diarias
Frutas: 3 o ms
porciones diarias
Vegetales: 4 o ms
porciones diarias
Granos integrales: 5 o ms
porciones diarias
Puedes agregar un suplemento vitamnico para asegurar
una ingesta adecuada de vitamina B12.
La cantidad sugerida de porciones es slo para el
comienzo. Puedes variarlas. Una manera prctica para
determinar tus porciones es llenando la mitad de tu plato
con granos integrales, una cuarta parte con vegetales y la
cuarta parte restante con legumbres. Deja la fruta para el
postre. Sin embargo, si deseas incluir ms vegetales y reducir los

Debes tomar un receso sin interrupciones. A tu salud!

Informacin adaptada del Comit de Mdicos para una Medicina Responsable.

Busca recetas en

www.tusaludpr.com
www.pcrm.org/ kickstarthome
www.vegetarianoen21dias.com

S-2

TU SALUD

LO MS IMPORTANTE

facebook.com/tusaludvegetariana

MARZO 2015

Suplemento: Logra un Cambio Alimentario

La
 planicacin
es la clave

Adaptado del Comit de Mdicos para una Medicina Responsable

Peridico Tu Salud

Decidiste mejorar tus hbitos alimentarios? Brillante! Sin embargo, la simple decisin
de comer adecuadamente es slo el comienzo. Puede ser muy fcil salirse del camino.
Para asegurarte de que realmente obtengas buenos resultados, necesitas tomar algunos
pasos importantes:

1. En primer lugar, planifica lo que vas a comer. Aprovecha ahora mismo y usa este

formulario o cualquier hoja de papel que tengas a la mano para escribir las siguientes
categoras: desayunos, almuerzos y cenas. Debajo de cada encabezado, haz una
lista de alimentos que cumplan con los cuatro nuevos grupos alimentarios de granos
integrales, legumbres, vegetales y frutas, y que sean adecuados para ti.
Encontrars ideas en la seccin a la derecha de ejemplos de mens saludables.

2. En segundo lugar, sal a comprar estos alimentos de modo que los tengas a la mano
en tu cocina cuando los necesites.

3. En tercer lugar y lo que es ms importante, desecha todo lo dems. Los alimentos no

saludables no son tus amigos. Librate de ellos (los puedes regalar o donar si deseas,
lo importante es sacarlos de tu hogar). Entonces, comencemos! Si ests probando
nuevas recetas, ten presente que algunas cosas saldrn mejor de lo que pensabas y
que otras podran tener el resultado opuesto. No te preocupes. As sucede cuando se
experimenta. Tu recompensa ser una gama de nuevos y sabrosos platos que sern del
agrado de todos.

LISTA DE ALIMENTOS

DESAYUNOS:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________

ALMUERZOS:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
CENAS:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________

Informacin adaptada del Comit de Mdicos para una Medicina Responsable.

MARZO 2015

facebook.com/tusaludvegetariana

Suplemento: Logra un Cambio Alimentario

IDEAS PARA MENS SALUDABLES

EJEMPLO DA 1
DESAYUNO:
Cereal fro* con leche vegetal (de coco, almendra, soya u otra), guineo y otras frutas
ALMUERZO:
Wrap de hummus con tomates y germinados en tortilla integral y sopa de lentejas
MERIENDA:
Batida de guineo con canela y otras frutas
CENA:
Guiso de habichuelas con vegetales y arroz integral o cuscs
DESAYUNO:
Revoltillo de tof

EJEMPLO DA 2

ALMUERZO:
Ensalada de alcachofas y tomate con garbanzos
MERIENDA:
Frutas frescas
CENA:
Cuscs con zanahorias, guisantes y vinagre balsmico con coliflor asado
EJEMPLO DA 3
DESAYUNO:
Avena cocida con agua, manzanas picadas y canela
ALMUERZO:
Sndwich de vegetales marinados en pan integral y sopa de lentejas
MERIENDA:
Palitos de zanahoria o tiras de pimientos
CENA:
Fettucine con esprragos, guisantes y jugo de limn con garbanzos marinados
*Busca un cereal que tenga por lo menos 5 gramos de fibra por porcin y evita aquellos que tengan
preservativos qumicos, azcar, sirop de maz y/o jugo de caa.

Encontrars mens y recetas para 3 semanas aqu:

http://www.pcrm.org/ kickstarthome/ mealplan/index.cfm

TU SALUD

LO MS IMPORTANTE

S-3

S-4

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

Tu lista de compras
Por Elisa Burgos
Peridico Tu Salud

Muchas personas se preguntan qu productos deben

comprar al cambiar a una alimentacin vegetariana. En
realidad, esto va a variar segn los gustos, los cultivos
que estn en temporada y otros factores. Sin embargo,
si suples tu cocina con ciertos ingredientes clave ser
mucho ms fcil crear comidas sanas vegetarianas en
poco tiempo. Esta lista te puede servir como ejemplo
para llevarla contigo cuando vayas de compras. Puedes
ir adquiriendo algunos de estos productos poco a poco,
segn vas creando tu despensa. Prueba diferentes marcas
de productos para encontrar las que prefieras. Siempre
recuerda leer las etiquetas y buscar las mejores opciones.

Suplemento: Logra un Cambio Alimentario

vegetariana

o Garbanzos
o Guisantes congelados
o Habichuelas (varios tipos: blancas, rojas, rosadas,
negras, etc.)
o Harina de garbanzos
o Lentejas verdes
o Lentejas rojas
o Split peas (verdes o amarillos)

o Pimienta negra
o Romero
o Salvia
o Tomillo
SALES
o Sal con yodo
o Sal de mar o de Himalaya
o Sal ahumada
CONDIMENTOS
o Aceitunas negras
o Alcaparras
o Alcaparrado
o Aminocidos de coco o de soya, o Nama Shoyu
(salsa soya fermentada)
o Cubitos de caldo vegetal
o Humo lquido
o Levadura nutricional (hay marcas fortificadas con B12)
o Mostaza
o Salsa de barbacoa
o Salsa de tomate
o Tomates secos (sundried tomatoes, sin aceite)
o Vinagre balsmico
o Vinagre de arroz (para recetas asiticas)
o Vinagre de manzana (para todo uso)
o Vinagres gourmet (de higo, frambuesa,
champn u otro)

VEGETALES Y FRUTAS
o Frutas frescas en temporada
o Frutas congeladas (para batidas)
o Frutas secas (para meriendas, avena, cereales y postres)
o Hierbas frescas
o Hojas verdes
o Germinados
o Vegetales congelados (espinaca orgnica, brcoli,
coliflor, zanahorias con guisantes, pimientos orgnicos
u otros)
o Vegetales frescos
o Viandas
AROMTICOS
o Ajo fresco
o Cebolla blanca
o Jengibre fresco
o Limones o limas

ENDULZANTES

CEREALES
o Amaranto
o Arroz integral, negro, salvaje o Basmati
o Avena
o Cereales calientes para cocinar
o Cereal fro (mucho cuidado al leer la etiqueta)
o Galletas saladas integrales o de centeno
o Harina integral para pastelera, harina sin blanquear
o harina libre de gluten
o Quinua
o Millo
o Pan integral, sourdough, multigrano, de espelta o
libre de gluten
o Pasta integral o libre de gluten
o Plantillas (tortillas) integrales, de yuca, de espelta
o de arroz integral
NUECES Y SEMILLAS
o Cashews
o Cha
o Lino o flax (enteras; lo ideal es molerlas justo
antes de consumir)
o Mantequilla de almendras
o Mantequilla de man
o Semillas de girasol
o Tahini
o Walnuts
GRANOS
o Dal
o Gandules

MARZO 2015

o Agave
o Maple syrup
o Nctar de coco
o Stevia

Si suples tu cocina con ciertos

ingredientes clave ser mucho
ms fcil crear comidas sanas
vegetarianas en poco tiempo.
ESPECIAS
o Albahaca
o Algas marinas trituradas (como dulse)
o Canela
o Cardamomo
o Chipotle
o Clavos
o Comino
o Crcuma (turmeric)
o Curry
o Garam masala
o Mejorana
o Mezclas de especias (All purpose seasoning,
Mexican, Italian, Mesquite, Asian u otros)
o Nuez moscada
o Organo
o Paprika
o Pimienta blanca

CARNES VEGETARIANAS
o Carnes veganas*
o Tempeh
o Tof regular extra firme
o Veggieburgers*
ALTERNATIVAS A LOS LCTEOS
o Leche de coco, almendra, arroz, hemp,
avena o soya (para cereales fros,
cremas, bebidas y postres)
o Mayonesa vegana*
o Queso vegano*
o Yogur de coco, almendra o soya*
ACEITES*
o Aceite de ajonjol tostado
o Aceite de coco, girasol o safflower
o Aceite de oliva extra virgen prensado en fro
MISCELNEOS
o Bicarbonato de soda
o Polvo para hornear (baking powder)
o Papel para hornear
*Productos procesados, para consumo ocasional.
Son particularmente tiles para facilitar la transicin a
una alimentacin vegetariana. Procura que no contengan
ingredientes de origen animal, como whey, clara de
huevos, gelatina u otros.

MARZO 2015

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

13

Los carbohidratos

enemigos o aliados?
Adaptado de Toronto Vegetarian Association

- Legumbres como habichuelas rojas y blancas, habas, guisantes partidos o split peas.

MITO:
Estoy tratando de perder peso y los carbohidratos me harn engordar.

Estos tambin son una buena fuente de protena. Del mismo modo, ten presente
que una dieta alta en protena puede contribuir a la osteoporosis, al cncer y a la
enfermedad de los riones. Adems, no sobrecargar tu cuerpo con protena animal
reduce la cantidad de calcio que pierden tus huesos todos los das.

Peridico Tu Salud

REALIDAD:
No creas ni una palabra de esto! Tu cuerpo absolutamente necesita
tener carbohidratos como combustible. De lo contrario, tu organismo
no operar a su capacidad ptima. De hecho, tu cerebro depende
exclusivamente de la glucosa que se origina de los carbohidratos
que consumes.
Sabas que privar tu cuerpo de los carbohidratos que necesita no
es una eleccin saludable, ni es una buena estrategia a largo plazo
para perder peso? Esto es porque los ingredientes tpicamente altos
en grasa que le agregas a los carbohidratos son los que causan el
aumento de peso.
Recuerda, los carbohidratos tienen menos de la mitad de caloras
que contiene la grasa! Hazle un gran favor a tu cuerpo y consume
carbohidratos... eso s, que sean los carbohidratos buenos; los complejos.
Fuentes de carbohidratos complejos buenos:
- Granos integrales cocidos solos o en forma de panes
y pastas
- Avena, cebada y trigo sarraceno
- Frutas suculentas
- Viandas como batatas y papas
- Maz, garbanzos y lentejas
- Semillas y nueces

Ms puede ser menos

Si comes una gran variedad de alimentos, puede que notes que necesitas menos
comida para sentirte satisfecho. Muchas personas se llenan ms rpido
cuando consumen pequeas porciones de una gama de diferentes alimentos.
Por ejemplo, prueba una combinacin de granos integrales, vegetales,
legumbres, nueces, semillas y frutas. S creativo! Experimenta con diferentes
combinaciones de vegetales frescos, tof, semillas o nueces. Para ms sabor,
agrega jengibre, ajo, miso o hierbas frescas como el cilantrillo.

Sabas que...?
La protena no es un grupo alimentario.
Los carbohidratos no son un grupo alimentario.
Las grasas no son un grupo alimentario.
Todos estos son macronutrientes... que constituyen partes de la totalidad de la
composicin calrica de todos los alimentos ntegros, intactos. Necesitamos los
tres macronutrientes por diferentes razones, como parte de una dieta nutritiva y
saludable.
Los alimentos ntegros de origen vegetal contienen la proporcin ideal de estos
macronutrientes.
- Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T.

14

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

MARZO 2015

Come mejor

cuando comas fuera

Adaptado del Comit de Mdicos
para una Medicina Responsable
Peridico Tu Salud

Hoy da, cada vez comemos ms en restaurantes, pero

en muchas ocasiones una gran parte del men no es tan
saludable como desearamos. Sin embargo, eso no quiere
decir que tienes que privarte de salir a cenar. Si eres exigente
con los restaurantes que frecuentas y con lo que ordenas,
encontrars muchas excelentes opciones.
Considera comer...
Mexicano
Sirven burritos de habichuelas, los cuales no contienen
colesterol si se preparan sin manteca y no se les agrega
queso ni crema agria. Tambin algunos restaurantes
mexicanos ofrecen otras alternativas usando refritos en lugar
de la carne, como tacos, flautas y enchiladas, o ensaladas
con nopales.

base de vegetales como brcoli, espinaca, habichuelas

tiernas y otros ingredientes. Estos platos tambin pueden
incluir tof, que es un ingrediente que origin en China.
Adems, encontrars una gran cantidad de platos a base
de arroz y fideos. Puedes solicitar que usen sus mtodos
de coccin ms tradicionales sin aadir aceite adicional ni
el saborizante conocido como MSG.
Japons
Sirven sopa de miso, ensaladas, aperitivos y sushi de
vegetales, todos los cuales son usualmente muy bajos en
grasas y se preparan delicadamente.
Indio
Siempre ofrecen muchas alternativas vegetarianas
deliciosas, desde aperitivos hasta postres.
Pdele al camarero que elimine los productos lcteos y que
tenga cuidado de no usar demasiado aceite.
Estadounidense
Hoy da, encontrars ensaladas y platos vegetarianos
en muchos restaurantes de comida americana. Hay
restaurantes de comida rpida y de estilo familiar que
ofrecen veggieburgers, barras de ensaladas y papas al
horno, entre otras opciones.
Criollo
Aqu hay opciones riqusimas. Puedes ordenar arroz y
habichuelas guisadas, arroz con gandules, asopao de
gandules, sancocho de viandas sin carne, viandas hervidas,
amarillitos, mofongo o mang, ensaladas, arepas, sorullitos
de maz y otros platos tradicionales preparados sin carne.

Italiano
Puedes probar minestroni, pizza o bruschetta sin el queso,
pasta con salsa marinara y vegetales salteados con ajo.
Chino, vietnamita o tailands
Ofrecen una gran variedad de sabrosas sopas y platos a

Vegetariano
Y, por supuesto, tu mejor alternativa para comer fuera y
todava conseguir alternativas saludables es patrocinar los
restaurantes de comida vegetariana. Verifica el listado en
la pgina 23 para ver algunas excelentes opciones donde
podrs comer a tu gusto, sin perjudicar a tu salud.
Busca ms consejos en www.vegetarianoen21dias.org.

MARZO 2015

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

Por Alma Srraga

Peridico Tu Salud

Estiramientos
para la

salud
digestiva

Uno de los sistemas que ms se beneficia

de una buena prctica de estiramientos
es el sistema digestivo, que es uno de
los ms importantes del cuerpo. Con
un sistema digestivo sano, hay mejor
absorcin de nutrientes, y por lo tanto, el
cuerpo disfruta de mejor salud. El mismo
se debe mantener en perfecta salud, ya
que los dems sistemas dependen de l.
Las siguientes posturas consisten en
llevar la parte superior del cuerpo hacia
un lado y la parte inferior hacia otro. Esto
logra un efecto de tonificar y masajear
los rganos digestivos, y a la vez sirve
para alinear y fortalecer la columna
vertebral, hombros y caderas. Al practicar
estas tcnicas, mantente atenta a cmo
se siente tu cuerpo. Toda ejecucin de
ejercios y estiramientos debe ser parte de
tu sabidura e intuicin. Escucha lo que tu
cuerpo te dice.
Torsin acostada
1. Acustate cmodamente
sobre el piso boca arriba.
2. Inhalando, lleva las
rodillas a tu pecho.
3. Exhala, extendiendo los
brazos a los lados. Procura que ambos
hombros estn tocando el suelo en
todo momento.
4. Deja caer las rodillas dobladas
hacia tu lado derecho.

Toda ejecucin
de ejercios y
estiramientos debe
ser parte de tu
sabidura e intuicin.

5. Inhala, extendiendo los pies

hacia la mano derecha. Haz varias
respiraciones.
6. Flexiona las rodillas e inhala,
llevndolas al centro
7. Ahora repite los
movimientos
hacia el otro lado.
Puedes repetir
la secuencia
completa dos
o tres veces.

15

Torsin sentada
1. Sintate cmodamente sobre el suelo y
cruza las piernas.
2. Inhala en el centro y al exhalar tuerce el
cuerpo, colocando una mano detrs de ti
en el suelo, cerca de la espalda. La mano
del otro brazo debe descansar sobre el
muslo opuesto a ese brazo.
3. Inhala y exhala varias veces mientras
vas suavemente rotando tu cuerpo hacia
atrs, intentando mirar sobre el hombro.
4. Repite lo mismo hacia el otro lado.
Puedes hacer esta postura dos o tres
veces para cada lado.
Recuerda consultar con tu profesional
de la salud antes de comenzar cualquier
programa de ejercicios.
La autora es instructora de yoga y tcnicas
de respiracin. Para ms informacin,
comuncate al 787-529-8147.

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

sexualidad

16

Por Ginalee Villarman,

CHNP
Peridico Tu Salud

Nutre tu

La sexualidad es una parte

esencial y natural de nuestra
existencia. Ciertos alimentos
considerados afrodisiacos
realmente son estimulantes
temporeros para momentos
especficos. Ms all de esto,
debemos ocuparnos de
conservar nuestra salud sexual,
ya que es un regalo que nos
ofrece la naturaleza.
La salud sexual est ligada con
la salud del cuerpo en general.
A la hora de promover la
sexualidad, es importante
tomar en cuenta y practicar
buenos hbitos. Practicar una
alimentacin balanceada y
natural es uno de esos hbitos.
A continuacin te ofrecemos
consejos de alimentacin para
fomentar una sexualidad sana
y duradera.

MARZO 2015

Mantn el nivel
correcto de
serotonina
Es muy importante
mantener los niveles
de serotonina
balanceados ya que
este neurotransmisor es responsable,
en gran parte, del estado de nimo y la
energa. Adems, ayuda a equilibrar el
deseo sexual.

Consume alimentos
altos en arginina
La arginina, uno de
los aminocidos no
esenciales, ofrece
muchos beneficios,
incluyendo el
fortalecimiento del sistema inmune y
la habilidad de desintoxicar el hgado.
Tambin, juega un rol importante en
la fertilidad del hombre. Por esta razn
es la base de ciertos medicamentos
reconocidos que tratan la sexualidad
masculina. Las mejores fuentes de
arginina son los alimentos altos en
protenas como las nueces, las semillas,
y las legumbres. Muchos de los granos
enteros tambin contienen este
aminocido. Con una dieta balanceada
que incluya estos alimentos es suficiente
porque el cuerpo tambin produce este
nutriente.
Ejemplos de buenas fuentes
de arginina:
- Avellanas
- Avena
- Coco
- Germen de trigo

- Habichuelas negras
- Habichuelas rojas
- Panes de grano germinado
(sprouted grain bread)
- Quinoa
- Semillas de calabaza
- Soya (orgnica y preferiblemente en
una variacin fermentada como
el tempeh)
Recuerda los
omega-3
Los cidos
grasos omega-3
promueven la salud
cardiovascular
y reducen la
inflamacin en la prstata, produciendo
beneficios en la sexualidad masculina.
Adems, los omega-3 apoyan el sistema
nervioso, donde se producen las
emociones.

Ejemplos de buenas fuentes

de omega-3
- Linaza y su aceite (flax)
- Nueces de nogal (walnuts)
- Camo (hemp)

Alimentos que asisten en la

produccin de serotonina en
el cuerpo
- Arroz integral
- Papas
- Ajonjol
- Almendras
- Vegetales crucferos
Otros nutrientes que se deben
consumir son la vitamina B6, la
vitamina E y el zinc, ya que son
nutrientes con roles protagnicos en la
produccin de hormonas. Disfrutar de
una sexualidad saludable es un regalo
de la naturaleza y la misma naturaleza
ofrece las herramientas necesarias para
conservarla. Qu maravilla!
La autora es consultora en nutricin
holstica.

MARZO 2015

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

El hierro

LO MS IMPORTANTE

17

en las dietas veganas

Adaptado del Vegan Society

FUENTES VEGANAS DE HIERRO

Peridico Tu Salud

El hierro es un elemento necesario en el cuerpo

para que se forme la sangre. Ms de la mitad del
hierro en nuestros cuerpos se encuentra en forma
de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre que
transporta el oxgeno de los pulmones a los tejidos.
Adems, el hierro es el constituyente de un gran nmero
de enzimas. La protena muscular contiene hierro, as
como el hgado. Los sntomas de anemia por deficiencia
de hierro son:
cansancio
falta de aliento (especialmente cuando
se hace un esfuerzo fsico)
vrtigo
palpitaciones
dolores de cabeza
falta de concentracin

Alimento

Cantidad

Hierro (mg)

Soya en granos ya cocidos

1 taza

8.8

Melaza tipo Blackstrap

2 cdas

7.2

Lentejas cocidas

1 taza

6.6

Tof

4 onzas

6.4

Bagel mediano (de

harina enriquecida)

1 porcin

6.4

Garbanzos cocidos

1 taza

4.7

Tempeh

1 taza

4.5

Habas cocidas

1 taza

4.5

Frijoles (black eyed peas)

1 taza

4.3

Acelgas cocidas

1 taza

4.0

La dosis diettica recomendada en Estados Unidos

es 10 miligramos al da para hombres y mujeres
posmenopusicas, 15 miligramos diarios para
adolescentes y mujeres premenopusicas, y una dosis
de 15 miligramos adicionales por da para mujeres
embarazadas.

Habichuelas rojas cocidas

1 taza

3.9

Habichuelas negras cocidas

1 taza

3.6

Habichuelas pintas cocidas

1 taza

3.6

Hojas de nabo cocidas

1 taza

3.2

Absorcin del hierro

Si las reservas del cuerpo disminuyen, la absorcin
del hierro aumenta. Hasta el 22% del hierro que se
encuentra en la carne se absorbe, mientras que slo
de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos
vegetarianos. Con esto en mente, cabe cuestionar si los
rumores de que los veganos sufren anemia son ciertos.
Sin embargo, no es as: las investigaciones realizadas
muestran que la falta de hierro en los veganos no es ms
comn que en el resto de la poblacin.

Papa

1 grande

3.2

Jugo de ciruelas

8 onzas

3.0

Quinua cocida

1 taza

2.8

Hojas de remolacha cocidas

1 taza

2.7

Tahini

2 cdas

2.7

La absorcin del hierro puede verse reducida a causa

de los taninos (por ejemplo en el t) y los fitatos (que se
encuentran en frutos secos, cereales y semillas). Estudios
han demostrado que cuando la ingesta de hierro de
origen vegetal es relativamente alta (14 a 26 miligramos
por da), aunque se tomen grandes cantidades de fitato,
la absorcin de hierro no se ve afectada.

DOSIS DIARIAS QUE SE NECESITAN

Infantes
6-12
meses
11 mg

Nios
1-8
aos
7-10 mg

Adolescentes Mujeres
9-13
14-50 aos*
aos
15-18 mg
8 mg
diarios

Embarazadas**
Todas las
edades
27 mg

Hombres
14 aos
o ms
8-11mg

* Mujeres de 51 aos o ms necestitan solamente 8 mg diarios.

** Mujeres que estn lactando necesitan entre 9 y 10 mgs.
Fuente: Institue of Medicine of the National Academies.

La Carreta Natural (Arte Nuevo)

Combnalo con vitamina C

La absorcin del hierro de origen vegetal mejora
cuando se combina con alimentos ricos en vitamina
C (cido ascrbico), otros cidos orgnicos tales como
el cido mlico (se encuentra en calabazas, ciruelas y
manzanas) y el cido ctrico (en frutas ctricas).
Estudios de laboratorio con 299 voluntarios muestran
que la inclusin de alimentos que aportan de 70 a 105
miligramos de vitamina C en cada comida aumentaba
la absorcin de hierro. Se observ un aumento tres
veces mayor en la absorcin de hierro cuando se
aada a las dietas veganas 4.5 onzas de coliflor, que
contiene 60 miligramos de vitamina C.
Aumentan la absorcin de hierro
Consumir alimentos ricos en vitamina C, como
coliflor, tomates, brcoli, agua con limn o
ctricos junto con los platillos ricos en hierro.
Cocinar en sartenes de hierro (especialmente
comida acdica, como salsa de tomate)
Inhiben la absorcin de hierro
Preferiblemente no los consumas con la comida.
T (negro, verde o blanco)
Caf
Traduccin de Anabel Figueredo para la Asociacin
Vegana Espaola.

Puedes conocer...

Cul es tu nivel de hierro con una prueba

sencilla de sangre. Si el nivel est bajo,
puede ser la absorcin del hierro y no
la ingesta que es el problema; explora
las opciones que ayudan a aumentar la
absorcin del hierro en el cuerpo y
consulta con tu profesional de la salud.
- Tu Salud

18

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

MARZO 2015

RECETA

Queso feta DE TOF

Por Morgan Eccleston
Peridico Tu Salud

INGREDIENTES
- 1 libra de tof firme o extra firme,
prensado y picado en cubos de 1/2 pulgada*
- 2 cucharadas de miso blanco o amarillo
- 2 cucharadas de sal kosher
- El jugo de 1 limn
- 1 taza de agua
PROCEDIMIENTO
- En una olla, combina todos los ingredientes y
cocina a fuego medio-alto hasta llegar a un bajo
hervor. Tapa la olla y permite que se cocine por
aproximadamente 15 minutos.
- Permite que se enfre y transfiere la mezcla
a un recipiente con tapa (preferiblemente de
vidrio resistente al calor). Pon en la nevera y deja
marinando por lo menos 12 horas. Si esperas 24
horas la textura del tof se vuelve ms quebradiza,
similar al queso feta.
- Esta receta dura una semana en la nevera; no se
recomienda congelarla.

*Tof prensado
Esta tcnica se usa para remover agua del tof,
til para recetas donde se desea que el mismo
absorba ms sabores. Simplemente:
1. Coloca un bloque de tof entre dos toallas
limpias o papel toalla doblado en cuatro.
2. Pon el tof envuelto en un colador o sobre
un picador, y encima del tof coloca un plato.
3. Para crear presin, coloca algn objeto de 2
3 libras encima del plato, como una lata de
habichuelas o un libro.
4. Permite que el tof se exprima por lo menos
15 minutos; generalmente se prensa por una
hora para remover ms agua.
5. Saca el tof y procede con la receta.

Receta y foto cortesa de www.forealslife.com.

*Vlido hasta 3/31/2015

MARZO 2015

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

19

RECETA
Por Morgan Eccleston
Peridico Tu Salud

Esta receta es rpida, fcil y tiene ingredientes econmicos y accesibles.

Es una gran adicin a tu repertorio de recetas veganas!
RINDE 8 PORCIONES
INGREDIENTES
- 4 tazas de habichuelas negras cocidas,
enjuagadas y escurridas
- 1 taza de copos de avena*
- 1 taza de arroz integral cocido
- 14 de taza de salsa de barbacoa
- 1 pizca de sal
PROCEDIMIENTO
- En un recipiente grande, maja las habichuelas con un tenedor o majador
de papas hasta lograr una textura rstica; no las hagas pur.
- Aade el resto de los ingredientes y mezcla bien. Cubre el contenedor y
refrigera la mezcla por 20 minutos mnimo.
- Precalienta el horno a 400 grados F. Cubre una bandeja o molde con
papel para hornear.
- Forma la mezcla en 8 veggieburgers y colcalos en la bandeja forrada.

Veggieburger
DE HABICHUELAS
NEGRAS

- Hornea por aproximadamente 10 minutos. Voltea con una esptula y

hornea por 10 minutos ms.
- Retira del horno y deja que se enfren un poco antes de servirlos.
*Si ests evitando el gluten, busca avena certificada libre de gluten
y verifica que la salsa de barbacoa tampoco lo contenga.
Receta y foto cortesa de www.forealslife.com.

Consejitos culinarios
Busca una salsa de barbacoa con pocos ingredientes,
mnimamente procesados. Si contiene qumicos y preservativos,
mejor busca otra opcin. Tambin puedes hacer tu propia salsa
de barbacoa si prefieres, mezclando tomates cocidos con sirop de
maple o melaza, vinagre de manzana, especias y, para darle sabor
ahumado, puedes usar sal o paprika ahumada o humo lquido.

20

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

MARZO 2015

RECETA

Cheesecake
VEGANO CON
PUR DE FRESAS
Por Lisa Viger

Peridico Tu Salud

INGREDIENTES

Corteza
- 1/2 taza de nueces
- 1/2 taza de pasas
- 1 cucharada de cacao o carob
en polvo (opcional)
- Pizca de sal

Relleno
- 3/4 taza de cashews
- 1 guineo
- El jugo y la ralladura de 1 limn
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 taza de agua
- Pizca de sal
Salsa
- 6 fresas

PROCEDIMIENTO

- En un procesador de alimentos, mezcla todos los ingredientes de la

corteza durante unos minutos hasta que comiencen a unirse.
- Presiona la mezcla de corteza en la parte inferior de un pequeo molde
para tartas u otro recipiente adecuado. Tambin podras usar un molde
para galletitas, como el que usamos aqu en forma de corazn.
- En una licuadora, combina el guineo, jugo y ralladura de limn, vainilla y
sal. Agrega los cashews y el agua, tanto como sea necesaria para que la
licuadora pueda procesar los ingredientes.
- Permite que la licuadora trabaje en velocidad alta por unos 4 minutos.
Ajusta el tiempo a tu tipo de licuadora; el objetivo es que el relleno
quede suave y cremoso.
- Vierte el relleno sobre la corteza. Cubre el molde y congela durante al
menos 3 horas. Para servir, de ser necesario, desmolda el cheesecake
vegano. Esto va a depender del tipo de molde que has utilizado y podra
requerir calentar suavemente el exterior del contenedor. Sumergir la
parte inferior del molde en agua caliente es una buena tcnica.
- En la licuadora, haz un pur con las fresas y sirve sobre el cheesecake
vegano.
Receta y foto cortesa de www.rawon10.com.

MARZO 2015

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

Se ha empleado para
lavar y curar lceras,
adems tiene
propiedades emolientes

Achicoria

Chicoraceas

Descripcin botnica
Planta herbcea, anual, silvestre, poco
ramosa y estriada. Crece hasta 50
centmetros de altura, aproximadamente,
y casi siempre en lugares pedregosos.
Las flores consisten de cabezuelas amarillas
en cimas axilares y terminales, con pednculo
largo y pedicelos umbeliformes con bracteolas
ancho-valas y puntiagudas al pie.
Uso teraputico
Se ha usado en forma de infusin
como purgante activo y se ha empleado
para lavar y curar lceras; adems tiene
propiedades emolientes.
Adaptado del libro Plantas medicinales de Puerto
Rico, por Estban Nez Melndez.

PLANTA
MEDICINAL

21

22

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

LO MS IMPORTANTE

Directorio

ENT RATE
El pasado domingo, 1 de febrero 2015, Threshold
celebr su Expo 2015 en el Hotel Caribe Hilton, en
San Juan, Puerto Rico. Este evento tiene como
objetivo dar a conocer a los dueos de Tiendas
de Productos Naturales los nuevos productos
disponibles en el mercado natural. En la foto,
aparecen las personas que hicieron posible este
gran evento: Wendy Walker, Dany Cobo, Jim Rettela,
Fernando Garca y Bill Polling. Tu Salud los felicita por
tan concurrida y exitosa actividad.

ACUPUNTURA
Armona Natural (787) 884-7024
Dr. Balbino Ayala Rosa (787) 888-8885
Instituto Mdico del Dolor (787) 296-3223

CLASES
Evolucin Yoga (787) 529-8147
TeAngels (787) 998-5208
Terapia Craneosacral (939) 940-2364
Yoga Vidya Center (787) 598-2572

COLNICOS
La Casita del Alfarero (787) 604-4431

DENTISTA
Dr. Miguel A. Gonzlez, DMD (787) 756-5252

NATURPATA
Al Natural (787) 756-6760
Centro Naturista de Guaynabo (787) 287-1825
Cenatur (787) 795-5590
El Nuevo Lucero (787) 273-1313
Metamorphosis (787) 740-5724
Vega Baja Health Food (787) 858-1556

PSICOLOGA
Dra. Sonia L. Cepeda (787) 404-5543

QUIROPRCTICO
Dr. Jos A. Rodrguez (787) 750-1420

TERAPIAS
Dra. Carmen Allende (939) 271-9336
Zen Shiatsu (787) 206-2628

OTROS NEGOCIOS
Farmacia Sagrado Corazn (787) 873-7676
Marisel Herbal Bath & Body (787) 678-9988

PRODUCTOS
Desodorante Magma (787) 361-9968
Enzymar (787) 396-1633
Enzymedica (888) 918-1118
ProSalud Natural (787) 787-5162
Sina (787) 380-7474
Synaptol (787) 595-7375

MARZO 2015

Actividades de este mes

Marisel Herbal Bath & Body 787-678-9988

Llama para informacin y reservar tu espacio

Domingo 1: Taller de aromaterapia para tu vida diaria - 2 a 4pm en Guayama
Sbado 7: Jabones medicinales por saponificacin - 2 a 5pm
Domingo 8: Taller de Kundalini Yoga Caminando en el poder de mi corazn - 11am a 4pm
Sbado 28: Taller de aromaterapia para tu vida diaria - 2 a 4pm en Caguas

Talleres de Terapia y Sanacin 939-940-2364

Jueves 19 al domingo 22: Manipulacin Visceral: Abdomen I

Hgado, Vescula, Estmago, Intestinos y ms. Con esta terapia, se detectan las lneas de tensin
que dificultan la funcin de los rganos. Con movimientos suaves y especficos, se le recuerda
al rgano su eje natural, logrando cambios en su patrn de movimiento y restaurando su
funcionamiento ptimo.

Reunin de orientacin Viaje Mstico a india 787-908-2477

Sbado 21: Esta aventura ser una experiencia transformadora, dirigida por Rosani Lebrn de Yoga
Vidya Center y Carla Barens de Namaste Yoga. El viaje, del 21 de septiembre al 6 de octubre, incluir
transportacin area y terrestre, hoteles 4 estrellas, 2 comidas vegetarianas diarias, excursiones,
aventuras en la naturaleza, clases diarias de yoga y meditacin y mucho ms a un excelente precio.

Actividades gratuitas
Cursos de huerto casero 787-510-4201

Reserva tu espacio con anticipacin

Cortesa del Municipio de Canvanas y el Servicio de Extensin Agrcola
Martes 3: Cultivo de vegetales
Mircoles 4: Cultivo de farinceos
Jueves 5: Cultivo de frutales, parte 1
Mircoles 18: Cultivo de frutales, parte 2

Siembra, cosecha y aprende a alimentarte 939-639-1424

Sbado 7 y domingo 8: En la Universidad Metropolitana en Aguadilla.

Temas incluirn la evolucin de la agricultura contempornea, los nuevos parmetros para la
educacin aplicados a la permacultura, talleres para mujeres agricultoras y sobre huertos caseros.
El simposio ofrecer crditos de educacin continua a maestros y trabajadores sociales.

Actividades futuras
10mo Festival del Tinglar festivaldeltinglar@gmail.com

Sbado 11 de abril: Parada, msica, artesanos, kioskos de venta y comida, organizaciones sin
fines de lucro educando a la comunidad, rea de manualidades para nios, espectculos y
mucho ms.

Talleres de Terapia y Sanacin 939-940-2364

Jueves 30 de abril al domingo 3 de mayo: Drenaje Linftico 1

Cara, Cuello, Extremidades, Abdomen y ms. Lleva las tcnicas tradicionales a otro nivel de
precisin. Permite al terapista detectar y palpar el ritmo especfico, direccin, profundidad y
calidad del flujo linftico en cualquier parte del cuerpo.

MARZO 2015

TU SALUD

facebook.com/tusaludvegetariana

Dnde
comer

LO MS IMPORTANTE

y e
o
c
i
R dabl
Salu

TIENDAS DE

PRODUCTOS
NATURALES
AGUADILLA
Freshmart (787) 882-7800

BAYAMN

LA COZECHA
Ave. Santa Juanita (final) WO-3
(787) 740-4041
L - D de 10:30am - 4pm
S - D de 10am - 4:30pm

BARRANQUITAS
Cenatur (787) 857-7828
LA BUENA MESA DE OSCAR
65 de Infantera, Km. 2.0,
en El Tnel Car Care Mall
(787) 753-7908
L V de 10am 4pm
S D de 11am 4pm

TEANGELS
Ave. Esmeralda #43
(787) 998-5208
L - J de 10am a 7pm
V y S de 10am a 8:30pm

SAN JUAN
METAMORPHOSIS
Drive-In Plaza / (787) 740-5724
L - S de 9am - 5:30pm
D de 11am - 4:30pm

CAGUAS

VIVAMS
Planta baja,
San Patricio Plaza
(787) 792-2464
L - S de 11am - 2pm

CAF BERLN
Calle San Francisco #407,
Viejo San Juan
(787) 722- 5205
L D de 9am 10pm

FRESHMART
Montemar Plaza,
Calle Calaf,
Esq. Federico Costas #201
(787) 282-9108
L S de 7am 8pm
D de 11am 5pm

FRESHMART
Ave. Ashford 1310, Condado
(787) 999-7800
D - Mi de 7am - 10pm
J - S de 7am a 12 mn

LA BUENA MESA DE OSCAR

BY SONS
Calle Loza #1801, Santurce
(787) 268-5202
L D de 11am 6pm

RO PIEDRAS

VEGA BAJA

GUAYNABO
LA BUENA MESA
Ave. Amrico Miranda #1160,
Reparto Metropolitano
(787) 783-1344
L V de 7am 3pm
S D de 10am 3pm

INTERNET WIRELESS

GUAYNABO
Freshmart (787) 622-7800
Natural Life (787) 781-4717
Vivams (787) 792-2464

HATO REY
Al Natural (787) 756-6760
Freshmart (787) 282-9108
LEVITTOWN
Cenatur (787) 795-5590
MAYAGEZ
Natucentro I (787) 834-1588
Natucentro II (787) 832-3911

LA ZANAHORIA
#214 Eleanor Roosevelt
(787) 274-0058
L - S de 9am - 3:30pm

DESAYUNOS

FAJARDO
The Health Food Store (787) 863-6333

GUAYAMA
Centro Natural (787) 864-0948
Rinconcito Natural (787) 405-5505

CAROLINA

FRESHMART
Garden Hills Plaza / (787) 622-7800
L - S de 7am - 8pm D de 11am - 3pm

CAROLINA
Freshmart (787) 762-7800

CONDADO
Freshmart (787) 999-7800

MARYS HEALTH FOOD

Gautier Bentez 195 / (787) 744-5656
L S de 7:30am 4pm

FRESHMART
Carr. 887, Km. 0.4,
Carolina Commercial Park
(787) 762-7800
L S de 7am 6pm

CAGUAS
Freshmart (787) 905-7800
Marys Health Food (787) 744-5656

COAMO
Cenatur (787) 803-5109

HATO REY

FRESHMART
Avenida Luis Muoz Marn, Km. 1.2,
Urbanizacin Caguax / (787) 905-7800
L S de 7am 7pm
D de 12md 3pm

BAYAMN
Metamorphosis (787) 740-5724

PONCE
Centro Natural (787) 813-0600
RO GRANDE
The Health Food Store (787) 888-8686
RO PIEDRAS
All Natural Health Food (787) 754-1499
El Nuevo Lucero (787) 273-1313
SALINAS
Centro Natural (787) 824-7070

VEGA BAJA HEALTH FOOD

Marginal Montecarlo A-1
(787) 654-9172
L V de 11am 2pm

COMIDA LIVIANA

DELIVERY

SANTA ISABEL
Centro Natural (787) 845-4005
TRUJILLO ALTO
The Health Food Store (787) 755-8887
VEGA BAJA
Vega Baja Health Food (787) 858-1556

23

TU SALUD LO MS IMPORTANTE

facebook.com/tusaludvegetariana

MARZO 2015