Professional Documents
Culture Documents
O treinamento de fora atualmente exerce um papel importante no condicionamento fsico geral, na performance
esportiva, na reabilitao de leses e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados,
existem diversos mtodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polmica sobre a superioridade de um
sobre o outro.
Porm, esta questo deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vrios mtodos, e
dificilmente algum poder afirmar que um melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes que uma pessoa
pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que no significa que ele seja o melhor ou o pior,
mas que este indivduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de
massa muscular ou fora, muitas variveis devem ser levadas em considerao, e no somente o treinamento.
O mtodo de treinamento uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois atravs dele que
utilizaremos os exerccios especficos para obter resultados previamente planejados, ou seja, a forma que se
utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direo. Sendo que, a seleo do mtodo est ligada
a direo do efeito potencial conseguido e este dever estar de acordo com o efeito previamente planejado.
Este artigo apresenta alguns mtodos usados no treinamento de fora voltado para hipertrofia, e possveis
explicaes para seus mecanismos de atuao e manipulaes para maximizar seus resultados.
Antes de aplic-los, importante conhec-los e ter conscincia de us-los racionalmente, na pessoa correta e
no momento adequado. Pois o mtodo s ser eficaz se considerado trs questes: a quem se destina, quando
aplic-lo e o que se quer obter desse mtodo, isto , qual a tarefa que ser resolvida por ele (aumentar a fora
mxima, resistncia muscular, hipertrofia muscular e outros).
Mtodo Isotnico
Para o desenvolvimento da fora atravs do mtodo isotnico utiliza-se de 90 a 100 por cento da fora mxima do
grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repeties,
dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de fora pura. No treinamento de fora pura,
necessrio que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em nveis timos.
No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 sries com 5 a 15 repeties. O descanso entre a
realizao das sries ser de 30 segundos a 5 minutos, variando em funo do esforo desenvolvido. Os efeitos
produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seo transversa do msculo com tambm o
aumento da fora muscular dinmica, sendo esse um dos melhores mtodos para esse desenvolvimento.
A principal desvantagem do mtodo isotnico que se for empregada tenso isotnica em todo o percurso do
movimento, somente em um ponto se atingir a tenso mxima.
O mtodo isotnico pode ser subdividido em:
1 Mtodo das Mltiplas Sries - fora, hipertrofia, resistncia muscular e potncia)
Neste mtodo utilizam-se mais de uma srie por grupo muscular (sendo 2 ou 3 sries de aquecimento com
cargas sucessivamente maiores, seguidas por vrias sries com a mesma carga), e esse nmero depende do
objetivo e do estado de treinamento do praticante. No h regra exata sobre o nmero de sries, repeties ou
http://forum.portaldovt.com.br/forum/index.php?showtopic=83504
1/13
3/4/2015
exerccios.
Essas variveis sero ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular,
resistncia muscular, potncia ou fora mxima.
Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em mdia de 2 a 4 sries de 8 a 12
repeties, com cargas prximas s repeties mximas (de 70 a 90%) dependendo no nvel de adaptao do
aluno e utilizar um intervalo entre as sries de 1 minuto e 30 segundos a no mximo 2 minutos.
No entanto, se o objetivo for desenvolver a fora mxima, o nmero de sries deve ser superior ao citado acima
(de 4 a 6 sries), variando entre 2 a 6 repeties e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM
(repetio mxima), utilizando um intervalo de no mnimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser
realizado por indivduos que j tenham um nvel de adaptao no treinamento de fora, ou seja, no deve ser
utilizado por iniciantes.
2/13
3/4/2015
atual, as repeties so realizadas at a fadiga ou prximas a ela, na maior parte dos casos.
Apesar de ser a verso menos conhecida, esta a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilizao de
cargas mais elevadas no comeo da srie aproveitaria o estado neural para fornecer estmulos tensionais. As
sries seguintes, que porventura tenham caractersticas metablicas, seriam iniciadas com estresse bioqumico
mais acentuado, o que poderia ser benfico para hipertrofia.
Este mtodo de treinamento seria til para adaptar na transio de treinos tensionais para metablicos em
pessoas acostumadas a treinar com repeties baixas por muito tempo.
- Pirmide Truncada Decrescente
Esse mtodo a cpia do mtodo pirmide decrescente, sendo que o indivduo no comea dos 100% de carga.
Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da fora mxima, respeitando-se o nmero de repeties de acordo
com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).
3/13
3/4/2015
Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou
seja um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas, aps trs exerccios sem pausa.
Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos
horrios de pouca movimentao na sala de musculao.
http://forum.portaldovt.com.br/forum/index.php?showtopic=83504
4/13
3/4/2015
5/13
3/4/2015
6/13
3/4/2015
cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ao da contrao
muscular), o que promove uma grande frico interna.
Atravs de repeties negativas h tambm uma maior reteno sangnea fora do msculo e quando a
musculatura relaxa h um aumento da perfuso sangnea (entrada lenta e contnua de lquidos nos vasos
sangneos), o que favorece a hipertrofia.
http://forum.portaldovt.com.br/forum/index.php?showtopic=83504
7/13
3/4/2015
O mtodo das repeties roubadas no consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As
alteraes no padro motor s devem ocorrer diante da impossibilidade de execuo de forma correta, ou seja, o
movimento executado de forma estrita at que no seja mais possvel faz-lo e s ento o padro motor
alterado. essencial que haja um perfeito conhecimento no s da tcnica correta, mas tambm dos aspectos
biomecnicos dos exerccios, pois as alteraes no padro motor devero ser aplicadas nos momentos e
intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.
Estas limitaes tornam as repeties roubadas o ltimo mtodo a ser usado, dentro de uma escala temporal.
A explicao para utilizao deste mtodo estaria prxima s repeties foradas, com a vantagem de no
depender de parceiros de treino. A alterao no padro de movimento adapta o exerccio possibilidade de
trabalho relativa do msculo, pois as modificaes biomecnicas incluem msculos acessrios, outras fibras ou
alteram a relao de alavancas, o que pode reduzir o esforo absoluto do msculo fadigado. Desse modo, podese prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estmulos, inclusive para unidades motoras que no
estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exerccio fosse interrompido.
Tendo em vista a grande variedade de mtodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessrio utilizar
repeties roubadas em alunos iniciantes e intermedirios, ou mesmo em alunos avanados que no estejam
habituados com determinado exerccio. Nossa recomendao que somente alunos avanados com vivncia na
tarefa motora especfica o utilizem. Alm da questo individual, a escolha do exerccio tambm deve ser
criteriosa. comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repeties roubadas em movimentos em
que o mtodo no seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com
barras.
8/13
3/4/2015
9/13
3/4/2015
set. H outras variaes desse mtodo, como alternar sries de 8 a 12 repeties, e suas variaes crescentes
e decrescente, levando em considerao o ajuste das cargas, sendo que este variao conhecida como
mtodo de contraste.
Deve-se ter cuidado com o abuso do mtodo devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando
recomendvel que se racionalize o uso da potenciao ps-tetnica dentro de um planejamento, para no expor
as estruturas articulares s leses. Este mtodo no recomendado para iniciantes, pois alm do risco de
leses, foi verificado que o fenmeno da potenciao ps-tetnica no bem aproveitado nesse grupo (Gentil,
2005).
.
16 Mtodo da Pausa/Descanso - (fora e resistncia a fadiga)
Este mtodo executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento at a falha concntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, at nova falha concntrica;
- Repetir o procedimento at atingir o objetivo estipulado (nmero de pausas, repeties, tempo, fadiga).
As pausas curtas so usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metablico e neural,
possibilitando que o exerccio prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estmulos. O tempo de
intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contraes intensas, que
mostraram a ocorrncia de reaes favorveis retomada do exerccio nesse tempo, devido ao pico da
potenciao ps-tetnica.
Este mtodo muito til para auxiliar na adaptao do aluno a determinado estmulo, principalmente metablico.
Muitas vezes, por exemplo, h dificuldades em realizar um nmero elevado de repeties devido dificuldade em
lidar com a dor, principalmente em indivduos habituados a treinar com mtodos tensionais. Nesses casos, a
utilizao das pausas pode promover adaptao progressiva, sem que haja necessidade de uma reduo muito
expressiva da carga absoluta.
O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitncia de fora, por estimular o
organismo a se recuperar entre estmulos intensos.
10/13
3/4/2015
Uma das grandes vantagens deste mtodo a utilizao de cargas baixas, o que mantm elevado estresse
muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
Mtodo Isomtrico
http://forum.portaldovt.com.br/forum/index.php?showtopic=83504
11/13
3/4/2015
Mtodo Isocintico
No mtodo de trabalho isocintico utiliza-se em geral sries de 6 a 20 repeties para cada grupo muscular,
realizando esforos musculares mximos em cada ngulo de movimento para que possamos obter vantagens,
aproveitando o que de melhor h de nesse mtodo de treinamento, que o de fornecer resistncia proporcional
fora aplicada em cada ngulo do movimento, fato que no ocorre nos mtodos isotnicos e isomtricos.
importante enfatizar que o treinamento de fora pelo mtodo isocintico tem por finalidade melhorar a fora de
maneira geral e a resistncia de fora. Sua utilizao no campo de treinamento desportivo fica limitada aos
desportos que possuem movimentos do tipo isocintico, como, por exemplo, a natao.
Mtodo Pliomtrico
Consiste na realizao de exerccios em que a musculatura alongada rapidamente, produzindo atravs do
reflexo miottico ou reflexo de estiramento um trabalho concntrico maior. No exerccio pliomtrico (como em
muitas outras situaes nos desportos), a sobrecarga aplicada ao msculo esqueltico de forma a distender
rapidamente o msculo (fase excntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concntrica ou de
encurtamento da contrao. Essa fase de alongamento rpido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a
seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefcios de
velocidade-potncia dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).
O mtodo pliomtrico um mtodo onde a potncia muscular a valncia fsica mais objetivada.
Esse trabalho, especfico para membros inferiores, realizado com exerccios de salto vertical, saltos mltiplos,
saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente
1 metro, saltos com uma nica perna ou com ambas as pernas e vrias outras modificaes.
O trabalho no mtodo pliomtrico deve ser feito atravs de exerccios que representam com uma maior fidelidade
o biomecnica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realizao de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repeties
para cada exerccio (Rodrigues e Carnaval, 1985).
Concluso
Um ponto fundamental a variao dos mtodos e meios. A falta ou pouca variao dos mtodos uma das
razes principais para a estagnao do desenvolvimento da massa muscular.
http://forum.portaldovt.com.br/forum/index.php?showtopic=83504
12/13
3/4/2015
At os mais efetivos exerccios e mtodos se aplicados em longo prazo, no nos levaria ao progresso e sim,
acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experincia revela que nenhum mtodo nico de
treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.
Todos os recursos e mtodos deveriam permanecer em um estgio determinado do processo de treinamento,
dependendo do nvel da condio do organismo, do carter prvio da carga, dos objetivos do treinamento atual e
do efeito acumulativo que este mtodo deve provocar.
Referncias Bibliogrficas:
Gentil, Paulo. Bases Cientficas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exerccio Energia, Nutrio e
Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAO: teoria e prtica. 21. ed. - Rio
de Janeiro: Sprint, 1985.
Uchida, M.C. et al. Manual de musculao: uma abordagem terica-prtica do treinamento de fora. 2.ed. So
Paulo:Phorte 2004.
http://forum.portaldovt.com.br/forum/index.php?showtopic=83504
13/13