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Recomendaciones para un
abordaje de entrenamiento
orientado a la fascia en el mundo
del deporte y los tratamientos
basados en el movimiento
Introduccin
Cada vez que un jugador de ftbol no puede
jugar un partido por un espasmo recurrente en
los gemelos, una estrella del tenis tiene que
abandonar un partido debido a problemas en
la rodilla, o un corredor cruza la lnea de meta
cojeando por una rotura en el tendn de Aquiles,
el problema no suele estar ni en la musculatura
ni en el esqueleto seo, sino que es la estructura
del tejido conjuntivo ligamentos, tendones,
cpsulas articulares, etc. la que se ha sobrecargado por encima de su capacidad (Counsel &
Breidahl W. 2010). Un entrenamiento enfocado
en la red fascial podra resultar de gran importancia para los atletas, los bailarines y otras personas que trabajen con el movimiento.
Si entrenamos adecuadamente nuestro cuerpo
fascial lo ms elstico y resistente posible
entonces, puede someterse a un trabajo de
forma eficaz y ofrecer un alto grado de prevencin frente a las lesiones (Kjaer et al. 2009).
Remodelacin fascial
Una caracterstica reconocida del tejido conjuntivo es su impresionante capacidad de adaptacin: cuando se somete con regularidad a una
tensin fisiolgica creciente, cambia sus propiedades arquitectnicas para satisfacer la
demanda creciente. Por ejemplo, debido a nuestra locomocin bpeda diaria, la fascia lateral
del muslo desarrolla una firmeza fcilmente
palpable. Si, por el contrario, pasramos la
misma cantidad de tiempo a horcajadas sobre
un caballo, ocurrira lo contrario; es decir, al
cabo de unos meses, la fascia de la parte interna
de las piernas estara ms desarrollada y fuerte
(El-Labban et al. 1993).
Podemos tener cierta familiaridad con los cambios de la densidad sea, por ejemplo, como les
ocurre a los astronautas que pasan un tiempo
en gravedad cero, donde los huesos se vuelven
ms porosos (Ingber 2008). Sin embargo, los
tejidos fasciales tambin reaccionan a los
patrones de carga dominantes. Las diversas
capacidades de los tejidos fibrosos que contienen colgeno hacen posible que estos materiales se adapten continuamente a la tensin
regular, en concreto en relacin con los cambios
de longitud, fuerza y capacidad de cizallamiento.
Con la ayuda de los fibroblastos, reaccionan a
la tensin diaria, as como al entrenamiento
Figura 1. Mayor capacidad elstica de almacenamiento. El ejercicio de oscilacin habitual, como correr rpido
todos los das, produce una capacidad de almacenamiento mayor en los tejidos tendinosos de las ratas, en comparacin con aquellas que no corren. Esto se traduce en un mayor movimiento de retroceso como si de un muelle se
tratase, como se muestra a la izquierda de la imagen. El rea comprendida entre las curvas de carga y descarga,
respectivamente, representa la cantidad de histresis: la histresis ms pequea de los animales que han entrenado (verde) revela su mayor capacidad de almacenamiento de tejido elstico; mientras que una mayor histresis
en el otro grupo se traduce como mayores propiedades de tejido viscoelstico, tambin denominado inercia.
Ilustracin modificada despus de Reeves 2006.
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El mecanismo
de catapulta:
Retroceso elstico
de los tejidos fasciales
Los canguros pueden saltar mucho ms lejos
de lo que la fuerza de contraccin de los msculos de sus piernas les permitira. Al estudiarlo
ms detalladamente, los cientficos descubrieron que esta accin semejante a la de un muelle
est detrs de esta capacidad nica: el llamado
mecanismo de catapulta (Kram y Dawson
1998). Aqu los tendones y la fascia de las
piernas se tensan como si de bandas elsticas
se tratasen. La liberacin de esta energa almacenada es la que hace posible estos saltos
tan espectaculares. Cuando los cientficos descubrieron, poco despus, que las gacelas utilizan
el mismo mecanismo, la comunidad cientfica
apenas se sorprendi. Estos animales tambin
son capaces de saltar y correr de manera sorprendente, aunque sus msculos no sean especialmente potentes. Por el contrario, generalmente se considera que las gacelas son bastante delicadas, siendo la facilidad elstica de sus
increbles saltos lo ms interesante de ellas.
Un examen mediante ultrasonidos de alta resolucin permiti descubrir una distribucin de la
carga similar entre el msculo y la fascia en el
Figura 2. Cambios de longitud de los elementos fasciales y las fibras musculares en un movimiento oscilatorio
con propiedades de retroceso elstico (A) y en un entrenamiento muscular convencional (B)
Los elementos elsticos tendinosos (o fasciales) se muestran como muelles y las miofibras, como lneas rectas
por encima. Obsrvese que, durante un movimiento convencional (B), los elementos fasciales no cambian su longitud de manera significativa, mientras que las fibras musculares cambian su longitud claramente. Sin embargo, durante los movimientos como el salto y el brinco, las fibras musculares se contraen de forma casi isomtrica,
mientras que los elementos fasciales se alargan y se acortan como un muelle elstico o un yoy. Ilustracin
adaptada de Kawakami et al. 2002.
asociada con una tpica red bidireccional reticulada de sus fascias, similar a una media de rejilla (Staubesand et al. 1997). Por el contrario,
conforme vamos envejeciendo y vamos perdiendo elasticidad durante la marcha, la estructura
fascial adquiere una disposicin ms desordenada y multidireccional (vase la Figura 1).
Los experimentos realizados con animales
tambin han demostrado que la falta de movimiento fomenta rpidamente el desarrollo de
nuevos enlaces cruzados en los tejidos fasciales.
Las fibras pierden su elasticidad y no se deslizan
una contra la otra como lo hacan antes, sino
que se adhieren, forman adherencias tisulares y,
en el peor de los caso, se pegan realmente
entre s (Jarvinen et al. 2002). El objetivo del
entrenamiento de la Condicin fsica fascial
es estimular los fibroblastos fasciales para
establecer una estructura fibrilar ms joven y
como la de la gacela (vase la Figura 3). Esto
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Figura 3. La estructura del colgeno responde a la carga. Normalmente, la red de fibras de colgeno de las
fascias de las personas jvenes (imagen de la izquierda) muestra una clara orientacin bidireccional (enrejado).
Adems, cada una de las fibras de colgeno muestran un entrelazado ms fuerte. Tal como se ha demostrado
en los estudios con animales, la aplicacin del ejercicio adecuado puede inducir una alteracin de la estructura
con un aumento de la formacin de conexiones. Por otra parte, se ha demostrado que la falta de ejercicio produce
una red de fibras multidireccional y una disminucin de la formacin de conexiones (imagen de la derecha).
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Principios de Entrenamiento
1. Contramovimiento preparatorio
Para llevar a cabo el contramovimiento preparatorio, se tiene que utilizar el efecto de catapulta
descrito anteriormente. Antes de realizar el
movimiento real, se empieza con una ligera
tensin previa en la direccin opuesta. Este
movimiento de pretensin es comparable con
el uso de un arco para disparar una flecha;
del mismo modo que el arco necesita la tensin
suficiente para que la flecha alcance su objetivo,
la fascia tiene que ser pretensionada en la direccin opuesta.
Entrenamiento fascial
3. Estiramiento dinmico
Para realizar un estiramiento dinmico, sugerimos un estiramiento ms fluido, ms que un
estiramiento que mantenga una posicin esttica sin movimiento. La Condicin fsica fascial
tiene dos tipos de estiramiento dinmico: rpido
y lento. El de tipo rpido puede resultarle familiar a mucha gente, puesto que formaba parte
de algunas tcnicas de entrenamiento fsico
en el pasado. Durante varias dcadas se ha
considerado que este estiramiento con rebote
era daino para el tejido, pero las investigaciones recientes han confirmado las posibles
ventajas del mtodo. A pesar de que estirar
justo antes de la competicin puede ser contraproducente, parece ser que el uso regular y a
largo plazo de dichos estiramientos dinmicos
rpidos si se llevan a cabo correctamente
puede influir de manera positiva en la estructura
del tejido conjuntivo, ya que este se vuelve
ms elstico cuando se realiza este tipo de
estiramientos de manera adecuada (Decoster
et al. 2005). Antes de realizar estiramientos
dinmicos rpidos se deben calentar los msculos y dems tejidos y evitar los tirones o los
movimientos bruscos. Cada repeticin debe
tener una forma de desaceleracin y aceleracin
sinusoidal, de manera que los movimientos
sean suaves a la vez que elegantes. Los estiramientos dinmicos rpidos causan incluso ms
efecto sobre la fascia cuando se combinan con
un contramovimiento preparatorio, tal como
hemos descrito anteriormente (Fukashiro et al.
2006). Por ejemplo, al estirar los tejidos de los
Faszientraining
Figura 6. Ejemplo de entrenamiento: Rebotes elsticos en la pared. Se imitan los rebotes elsticos de los
movimientos suaves y con rebote de una gacela, de pie y haciendo los rebotes contra una pared. Una pretensin
adecuada en todo el cuerpo evitar cualquier tipo de colapso en la posicin del pltano. Es muy importante hacer
el menor ruido posible y evitar cualquier movimiento brusco. Solo se puede aumentar la carga progresivamente si
se dominan estas cualidades. Por ejemplo, las personas ms fuertes pueden hacer el ejercicio rebotando en una
mesa o en el alfizar de una ventana en lugar de en la pared. Esta persona no deber incrementar las cargas, puesto
que su cuello y la zona de los hombros ya muestran una ligera compresin en la fotografa de la izquierda.
sino que estos movimientos pueden incluir variaciones laterales o en diagonal del movimiento,
as como tambin rotaciones en espiral (vase
la Figura 7).
Con los estiramientos dinmicos lentos se
involucran al mismo tiempo grandes zonas de
la red fascial. En lugar de estirar grupos de
msculos por separado, los estiramientos dinmicos lentos tienen como objetivo realizar movimientos corporales que involucren al mayor
nmero de cadenas miofasciales posible (Myers
1997).
Faszientraining
A
Figura 7. Ejemplo de entrenamiento: Estiramiento del gran gato. A.) Este es un movimiento de estiramiento
lento de la cadena larga posterior, desde las puntas de los dedos de las manos hasta los isquiones, desde el cccix
hasta la parte superior de la cabeza y hasta los talones. El movimiento va en direcciones opuestas al mismo tiempo:
piense en un gato estirando su largo cuerpo. Al cambiar el ngulo ligeramente, se involucran diferentes caras de
la red fascial con movimientos lentos y estables. B.) En el siguiente paso, se rota y elonga la pelvis o el pecho
hacia un lado (aqu se muestra la pelvis empezando a rotar hacia la derecha). Luego se invierte la intensidad
del estiramiento que se nota en todo ese lado del cuerpo y, despus, se percibe la sensacin de mayor longitud.
4. Perfeccionamiento cinestsico
Nosotros sustentamos la idea de que la propiorrecepcin o la capacidad de sentir dnde
estn localizadas las diferentes partes del
cuerpo en relacin con las dems no se debera excluir de la prctica de la Condicin fsica
fascial. Con el caso de Ian Waterman, un hombre mencionado repetidamente en las publicaciones cientficas, se ve claramente la importancia que tiene la cinestesia en el control del
movimiento. Este hombre extraordinario contrajo
una infeccin vrica a los 19 aos que result
ser la llamada neuropata sensitiva. En esta
enfermedad rara se destruyen los nervios sensitivos perifricos que proporcionan la informacin
sobre los movimientos corporales a la corteza
somatomotora, mientras que los nervios motores
permanecen completamente intactos. Esto
significa que el seor Waterman puede mover10
Faszientraining
A
Figura 8. Ejemplo de entrenamiento: El tentculo del pulpo. Con la imagen en mente del tentculo de
un pulpo, se exploran mltiples movimientos de extensin a travs de toda la pierna mediante un movimiento lento.
La propiorrecepcin tensional de la fascia se activa mediante cambios creativos en diferentes patrones de activacin muscular. Esta funcin ocurre junto con una estimulacin miofascial a nivel profundo, que pretende llegar
no slo a las envolturas fasciales, sino tambin a los tabiques intermusculares. Mientras se evita cualquier tipo
de movimiento espasmdico, la accin de estos micromovimientos en forma de tentculos produce una sensacin
de fluidez de la fuerza en toda la pierna.
5. Hidratacin y renovacin
Las grabaciones en vdeo de la fascia realizadas
por el Dr. Guimbertau nos han ayudado a comprender la plasticidad y la elasticidad cambiante
de la fascia cuando est llena de agua (vase
www.somatics.de/GuimberteauDVD.html). Consideramos que esta interpretacin es de gran
ayuda a la hora de perfeccionar nuestros sistemas de estiramiento dinmico lento y el trabajo
de perfeccionamiento fascial. Un principio bsico de estos ejercicios es entender que el tejido
fascial est compuesto principalmente por
molculas de agua ligadas y libres de movimiento. Durante la tensin del estiramiento se
expulsa el agua de las zonas con mayor estrs,
como cuando se escurre una esponja (Schleip y
Klingler 2007). Durante la liberacin que sigue
a continuacin, esta zona se llena de nuevo con
nuevos lquidos que provienen del tejido circundante, as como de la red linftica y vascular. El
tejido conjuntivo que acta como una esponja
puede carecer de la hidratacin adecuada en
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ciertas zonas abandonadas. El objetivo del ejercicio es refrescar dichas zonas del cuerpo con
una mejor hidratacin, mediante la realizacin
de estiramientos especficos que fomenten el
movimiento de los lquidos.
Para conseguir la hidratacin es muy importante
establecer un ritmo adecuado de duracin de las
fases individuales de carga y liberacin. Como
parte del entrenamiento moderno de carrera, los
expertos suelen recomendar interrumpir la carrera con frecuencia con intervalos de marcha
cortos (Galloway 2002). Existe una buena razn
para esto, y es que, bajo tensin, el fluido es
expulsado de los tejidos fasciales, los cuales
empiezan a funcionar de manera menos ptima
conforme su capacidad de adaptacin elstica
va disminuyendo lentamente. Las cortas pausas
de marcha sirven pues para rehidratar el tejido,
al darle la oportunidad de nutrirse de lquido. Por
ejemplo, para un corredor principiante, los autores recomiendan pausas de marcha de entre
uno a tres minutos cada 10 minutos de carrera.
Faszientraining
A
6. Sostenibilidad: El poder
de mil pequeos pasos
Un aspecto adicional e importante en el entrenamiento fascial es el concepto de la renovacin
lenta y a largo plazo de la red fascial. Al contrario que en el entrenamiento de la fuerza muscular, en el que se consiguen grandes beneficios
en poco tiempo y se alcanza rpidamente una
fase de meseta con muy pocas mejoras, la fascia cambia ms lentamente y los resultados son
ms duraderos. Se puede practicar el trabajo sin
gran cantidad de tensin, de manera que el
entrenamiento consistente y regular d resultado. Al entrenar la fascia, las mejoras en las
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Referencias
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Autores
Divo Mller HP (practicante
de salud) es una de las primeras profesoras internacionales de Europa formadas en el
mtodo Continuum desde el ao
1992. Terapeuta del mtodo
Somatic Experiencing, escritora de un libro y
de numerosos artculos y DVDs, todos ellos
relacionados con el enfoque que ha diseado
tan especial para trabajar con mujeres y movimiento, basado en el mtodo Contiuum. Divo da
clases regularmente por toda Europa, asi como
ene Brasil y en Nueva Zelanda. Ofrece un programa nico sobre movimiento en su estudio de
Mnich Bodybliss. www.bodybliss.de
Traduccion al espaol:
Bibiana Badenes, fisioterapeuta, Advanced Rolfer, directora de www.kinesis.es y del Congreso
Body Wisdom Spain www.bodywisdomspain.com
La versin original de este articulo se publico en la revista digital Terra Rosa en julio de 2011, ver
www.terrarosa.com.au
Est basado en un captulo del libro de los autores
Fascia : La red tensional del cuerpo humano. Schleip y colaboradores, Elsevier Science,
Edinburgo GB, 2012.
Para ms informacin :
www.fascialfitness.de
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