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Fitness Fascial

Recomendaciones para un
abordaje de entrenamiento
orientado a la fascia en el mundo
del deporte y los tratamientos
basados en el movimiento

Divo Gitta Mller,


Dr. Robert Schleip

Introduccin
Cada vez que un jugador de ftbol no puede
jugar un partido por un espasmo recurrente en
los gemelos, una estrella del tenis tiene que
abandonar un partido debido a problemas en
la rodilla, o un corredor cruza la lnea de meta
cojeando por una rotura en el tendn de Aquiles,
el problema no suele estar ni en la musculatura
ni en el esqueleto seo, sino que es la estructura
del tejido conjuntivo ligamentos, tendones,
cpsulas articulares, etc. la que se ha sobrecargado por encima de su capacidad (Counsel &
Breidahl W. 2010). Un entrenamiento enfocado
en la red fascial podra resultar de gran importancia para los atletas, los bailarines y otras personas que trabajen con el movimiento.
Si entrenamos adecuadamente nuestro cuerpo
fascial lo ms elstico y resistente posible
entonces, puede someterse a un trabajo de
forma eficaz y ofrecer un alto grado de prevencin frente a las lesiones (Kjaer et al. 2009).

Hasta ahora, los entrenadores deportivos se han


centrado principalmente en la triada clsica,
compuesta por la fuerza muscular, la preparacin cardiovascular y la coordinacin neuromuscular (Jenkins 2005). Algunas actividades
alternativas de entrenamiento fsico como el
Pilates, el yoga, el Movimiento Continuo y las
artes marciales ya tienen en cuenta la red del
tejido conjuntivo. Estos mtodos de entrenamiento fsico suelen centrarse en la importancia
general de las fascias, pero sin tener en cuenta
los conceptos actuales del campo de la investigacin de la fascia. Sin embargo, para poder
conseguir una red corporal fascial resistente a
las lesiones y elstica, creemos que es fundamental trasladar los conocimientos actuales
dentro del campo de la investigacin de la fascia
a un programa prctico de entrenamiento. Por lo
tanto, animamos a los fisioterapeutas, los entrenadores fsicos y los enamorados del movimiento a que incorporen los principios del entrenamiento fascial que presentamos en este captulo
y a que los apliquen en su contexto especfico.
1

Remodelacin fascial
Una caracterstica reconocida del tejido conjuntivo es su impresionante capacidad de adaptacin: cuando se somete con regularidad a una
tensin fisiolgica creciente, cambia sus propiedades arquitectnicas para satisfacer la
demanda creciente. Por ejemplo, debido a nuestra locomocin bpeda diaria, la fascia lateral
del muslo desarrolla una firmeza fcilmente
palpable. Si, por el contrario, pasramos la
misma cantidad de tiempo a horcajadas sobre
un caballo, ocurrira lo contrario; es decir, al
cabo de unos meses, la fascia de la parte interna
de las piernas estara ms desarrollada y fuerte
(El-Labban et al. 1993).

Podemos tener cierta familiaridad con los cambios de la densidad sea, por ejemplo, como les
ocurre a los astronautas que pasan un tiempo
en gravedad cero, donde los huesos se vuelven
ms porosos (Ingber 2008). Sin embargo, los
tejidos fasciales tambin reaccionan a los
patrones de carga dominantes. Las diversas
capacidades de los tejidos fibrosos que contienen colgeno hacen posible que estos materiales se adapten continuamente a la tensin
regular, en concreto en relacin con los cambios
de longitud, fuerza y capacidad de cizallamiento.
Con la ayuda de los fibroblastos, reaccionan a
la tensin diaria, as como al entrenamiento

Figura 1. Mayor capacidad elstica de almacenamiento. El ejercicio de oscilacin habitual, como correr rpido
todos los das, produce una capacidad de almacenamiento mayor en los tejidos tendinosos de las ratas, en comparacin con aquellas que no corren. Esto se traduce en un mayor movimiento de retroceso como si de un muelle se
tratase, como se muestra a la izquierda de la imagen. El rea comprendida entre las curvas de carga y descarga,
respectivamente, representa la cantidad de histresis: la histresis ms pequea de los animales que han entrenado (verde) revela su mayor capacidad de almacenamiento de tejido elstico; mientras que una mayor histresis
en el otro grupo se traduce como mayores propiedades de tejido viscoelstico, tambin denominado inercia.
Ilustracin modificada despus de Reeves 2006.
2

especfico, remodelando continuamente la disposicin de su red de fibras de colgeno (Kjaer


et al. 2009). Por ejemplo, aproximadamente
el 50 % de las fibrillas colgenas se reemplazan
cada ao en un cuerpo sano (Neuberger y Slack
1953). La intencin de la Condicin fsica fascial
es influir en este reemplazo, mediante actividades especficas de entrenamiento que, tras un
perodo de entre 6 y 24 meses, darn como
resultado una envoltura corporal sedosa que
no slo ser fuerte, sino que tambin permitir
una movilidad articular sin problemas de deslizamiento con una gran amplitud angular.

El mecanismo
de catapulta:
Retroceso elstico
de los tejidos fasciales
Los canguros pueden saltar mucho ms lejos
de lo que la fuerza de contraccin de los msculos de sus piernas les permitira. Al estudiarlo
ms detalladamente, los cientficos descubrieron que esta accin semejante a la de un muelle
est detrs de esta capacidad nica: el llamado
mecanismo de catapulta (Kram y Dawson
1998). Aqu los tendones y la fascia de las
piernas se tensan como si de bandas elsticas
se tratasen. La liberacin de esta energa almacenada es la que hace posible estos saltos
tan espectaculares. Cuando los cientficos descubrieron, poco despus, que las gacelas utilizan
el mismo mecanismo, la comunidad cientfica
apenas se sorprendi. Estos animales tambin
son capaces de saltar y correr de manera sorprendente, aunque sus msculos no sean especialmente potentes. Por el contrario, generalmente se considera que las gacelas son bastante delicadas, siendo la facilidad elstica de sus
increbles saltos lo ms interesante de ellas.
Un examen mediante ultrasonidos de alta resolucin permiti descubrir una distribucin de la
carga similar entre el msculo y la fascia en el

movimiento humano. De manera sorprendente,


se ha descubierto que las fascias de los humanos tienen una capacidad cintica de almacenamiento similar a la de los canguros y las gacelas
(Sawicki et al. 2009). Esta energa almacenada
no solo se usa cuando saltamos o corremos, sino
tambin en la marcha simple, ya que una parte
importante de la energa del movimiento proviene de la misma elasticidad descrita anteriormente. Este nuevo descubrimiento ha conducido
a una revisin activa de los principios que se
haban aceptado durante mucho tiempo en el
campo de la cinesiologa.
En el pasado, los cientficos dieron por sentado
que las articulaciones se movan cuando los
msculos estriados de alrededor de las articulaciones se acortaban, y que la energa de los
msculos pasaba a travs de los tendones
pasivos para crear el movimiento. Esta forma
clsica de transferencia de energa sigue siendo
verdadera de acuerdo con estas mediciones
recientes en los movimientos estables como
ir en bicicleta. En estos movimientos estables,
las fibras musculares cambian en longitud de
manera activa, mientras que los tendones y las
aponeurosis casi no cambian su longitud cuando
son sometidos a carga. Los elementos fasciales
permanecen bastante pasivos. No obstante, los
movimientos oscilatorios como el footing
(carrera lenta) o el salto de manera rtmica
muestran una calidad de resorte elstico en
la que la longitud de las fibras musculares
solo cambia un poco. Durante los movimientos
oscilatorios, las fibras musculares se contraen
de una manera casi isomtrica (se endurecen
temporalmente sin que se produzca ningn
cambio significativo en su longitud), mientras
que los elementos fasciales funcionan de forma
elstica con un movimiento similar al de un yoy
(vase la Figura 2). De esta manera, el alargamiento y el acortamiento de los elementos fasciales produce el movimiento real (Fukunaga
et al. 2002, Kawakami et al. 2002).
Resulta de inters que la capacidad elstica del
movimiento de las personas jvenes est
3

Figura 2. Cambios de longitud de los elementos fasciales y las fibras musculares en un movimiento oscilatorio
con propiedades de retroceso elstico (A) y en un entrenamiento muscular convencional (B)
Los elementos elsticos tendinosos (o fasciales) se muestran como muelles y las miofibras, como lneas rectas
por encima. Obsrvese que, durante un movimiento convencional (B), los elementos fasciales no cambian su longitud de manera significativa, mientras que las fibras musculares cambian su longitud claramente. Sin embargo, durante los movimientos como el salto y el brinco, las fibras musculares se contraen de forma casi isomtrica,
mientras que los elementos fasciales se alargan y se acortan como un muelle elstico o un yoy. Ilustracin
adaptada de Kawakami et al. 2002.

asociada con una tpica red bidireccional reticulada de sus fascias, similar a una media de rejilla (Staubesand et al. 1997). Por el contrario,
conforme vamos envejeciendo y vamos perdiendo elasticidad durante la marcha, la estructura
fascial adquiere una disposicin ms desordenada y multidireccional (vase la Figura 1).
Los experimentos realizados con animales
tambin han demostrado que la falta de movimiento fomenta rpidamente el desarrollo de
nuevos enlaces cruzados en los tejidos fasciales.
Las fibras pierden su elasticidad y no se deslizan
una contra la otra como lo hacan antes, sino
que se adhieren, forman adherencias tisulares y,
en el peor de los caso, se pegan realmente
entre s (Jarvinen et al. 2002). El objetivo del
entrenamiento de la Condicin fsica fascial
es estimular los fibroblastos fasciales para
establecer una estructura fibrilar ms joven y
como la de la gacela (vase la Figura 3). Esto
4

se consigue mediante movimientos que cargan


los tejidos fasciales en amplitudes de extensin
mltiple, mientras se utiliza su capacidad
elstica.
La Figura 4 ilustra diferentes elementos fasciales afectados por distintos tipos de carga. Los
entrenamientos clsicos con peso cargan el
msculo en su amplitud normal de movimiento,
alargando as los tejidos fasciales que estn
organizados en una disposicin en serie con las
fibras musculares activas, es decir, aquellos
tejidos fasciales organizados uno detrs de
otro, no en paralelo, con respecto a las fibras.
Adems, las fibras transversas dispuestas a lo
largo de la envoltura muscular tambin se estimulan. Sin embargo, el entrenamiento clsico
tiene poco efecto sobre las fascias extramusculares, as como sobre las fibras fasciales intramusculares que estn organizadas en paralelo

con respecto a las fibras musculares activas


(Huijing 1999). Por otra parte, los estiramientos
clsicos del Hatha yoga muestran poco efecto
en aquellos tejidos fasciales que se encuentran
organizados en serie con las fibras musculares,
puesto que las miofibras en relajacin son
mucho ms blandas que sus extensiones tendinosas dispuestas en serie y, por lo tanto,
engullen la mayor parte de la elongacin
(Jami 1922). Sin embargo, dicho estiramiento
proporciona una buena estimulacin para los
tejidos fasciales que apenas se consiguen estimular con el entrenamiento muscular clsico,
como las fascias extramusculares y las fascias
intramusculares orientadas en paralelo a las
miofibras.

Un modelo dinmico de carga muscular, en el


que el msculo est activado a la vez que extendido promete una estimulacin ms integral de
los tejidos fasciales que el entrenamiento clsico con peso o los estiramientos del Hatha yoga.
Este modelo de carga se puede conseguir
mediante la activacin del msculo contra la
resistencia, en una posicin de alargamiento;
este ejercicio solo requiere una cantidad mnima
o moderada de fuerza muscular. Tambin se
pueden utilizar rebotes elsticos suaves en los
lmites del movimiento disponible para conseguir dicho modelo dinmico de carga muscular.
Los siguientes principios de entrenamiento
hacen que dicho entrenamiento fascial sea ms
eficiente.

Figura 3. La estructura del colgeno responde a la carga. Normalmente, la red de fibras de colgeno de las
fascias de las personas jvenes (imagen de la izquierda) muestra una clara orientacin bidireccional (enrejado).
Adems, cada una de las fibras de colgeno muestran un entrelazado ms fuerte. Tal como se ha demostrado
en los estudios con animales, la aplicacin del ejercicio adecuado puede inducir una alteracin de la estructura
con un aumento de la formacin de conexiones. Por otra parte, se ha demostrado que la falta de ejercicio produce
una red de fibras multidireccional y una disminucin de la formacin de conexiones (imagen de la derecha).
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Figura 4. Carga de los diferentes elementos fasciales


A) En posicin relajada: las miofibras estn relajadas y el msculo est en su longitud normal. Ninguno de los
elementos fasciales se est estirando. B) Trabajo muscular normal: las miofibras estn contradas y el msculo
se encuentra en su intervalo de longitud normal. Los tejidos fasciales que estn organizados en series con las
miofibras o transversos a estas estn en posicin de carga. C) Estiramiento clsico: las miofibras estn relajadas
y el msculo, elongado. Los tejidos fasciales orientados en paralelo a las miofibras, as como las conexiones
extramusculares, estn siendo estirados. Sin embargo, los tejidos fasciales que estn orientados en serie con las
miofibras no estn lo suficientemente en carga, puesto que la mayor parte de la elongacin en esa cadena de fuerza
organizada en serie recae sobre las miofibras que estn en relajacin. D) Estiramiento de carga activa: el msculo
est activo y en carga al mximo de su amplitud. La mayora de los elementos fasciales estn siendo estirados y
estimulados en ese modelo de carga. Obsrvese que existen diversas mezclas y combinaciones entre cada uno de
los cuatro elementos fasciales. Esta abstraccin simplificada sirve, por lo tanto, nicamente como orientacin bsica.

Principios de Entrenamiento
1. Contramovimiento preparatorio
Para llevar a cabo el contramovimiento preparatorio, se tiene que utilizar el efecto de catapulta
descrito anteriormente. Antes de realizar el
movimiento real, se empieza con una ligera
tensin previa en la direccin opuesta. Este
movimiento de pretensin es comparable con
el uso de un arco para disparar una flecha;
del mismo modo que el arco necesita la tensin
suficiente para que la flecha alcance su objetivo,
la fascia tiene que ser pretensionada en la direccin opuesta.

La Figura 5 ilustra un ejemplo del ejercicio de


pretensin conocido como la espada voladora.
En este ejercicio, la persona que realiza el movimiento consigue la pretensin mediante la
inclinacin del eje de su cuerpo ligeramente
hacia atrs durante un breve instante, mientras
que, al mismo tiempo, permite un alargamiento
hacia arriba. Esta accin aumenta la tensin
elstica de la red corporal fascial y, como resultado, permite que la parte superior del cuerpo y
los brazos vayan hacia delante y hacia abajo
como si de una catapulta se tratase.

Entrenamiento fascial

Figura 5. Ejemplo de entrenamiento: La Espada voladora. A) Tensin del arco: el contramovimiento


preparatorio (preestiramiento) inicia el resorte elstico-dinmico en direccin anterior e inferior. Tambin se pueden
utilizar pesos libres. B) Para regresar a la posicin erguida, la fascia posterior que hace de catapulta se carga
mientras la parte superior del cuerpo va descendiendo poco a poco hacia abajo de manera dinmica y, a continuacin, oscila de manera elstica de nuevo hacia arriba. La persona que hace el ejercicio debe centrarse en conseguir
un ritmo y graduacin ptimos durante el movimiento para que este sea lo ms suave posible.
7

Lo contrario ocurre en el movimiento hacia


arriba: La persona que se mueve activa la capacidad de catapulta de la fascia a travs de una
pretensin activa de la fascia de la espalda. Al
ponerse de pie desde una posicin de flexin
hacia delante, los msculos de la parte delantera del cuerpo se activan brevemente primero.
Esta accin momentnea tira del cuerpo an
ms hacia delante y hacia abajo y, al mismo
tiempo, la fascia de la parte posterior se carga
con mayor tensin. Conforme la parte superior
del cuerpo retorna a la posicin original, un
efecto pasivo de retroceso libera de manera
dinmica la energa que se ha almacenado en
la fascia. Para asegurarse de que no est trabajando sobre el msculo, sino en la accin dinmica de retroceso de la fascia, la persona que
realiza el movimiento debe centrarse en el ritmo,
como si estuviera jugando con un pndulo elstico. El ritmo es necesario para determinar el
balanceo ideal; el individuo se dar cuenta de
que ha conseguido este movimiento cuando la
accin sea fluida, placentera y aparentemente
sin esfuerzo.

2. El principio del Ninja


El principio del ninja est inspirado en los legendarios guerreros japoneses que, segn se dice,
se movan silenciosamente como los gatos y sin
que se notara su presencia. Para llevar a cabo
este principio, al realizar movimientos de rebote
como al saltar, correr o bailar, se debe ejecutar
cada movimiento de la manera ms suave y
ligera posible. Se debe disminuir la velocidad
gradualmente antes de cualquier cambio de
direccin y aumentarla despus tambin de
manera gradual; cada movimiento debe fluir
desde el anterior, y se debe evitar cualquier
movimiento extrao o brusco (vase la Figura 6).
Cuando se usan adecuadamente, las escaleras
normales pasan a formar parte de nuestro equipo de entrenamiento. Con el uso de escaleras
se puede realizar ejercicio de step ligero. Intente
8

producir el menor ruido posible para conseguir


la mxima informacin: cuando ms se utilice
el efecto elstico de la fascia, ms silencioso y
suave ser el ejercicio. Para que le resulte ms
fcil de entender, piense en cmo se mueve un
gato cuando se prepara para saltar: primero, el
felino enva un impulso preciso hacia abajo a
travs de sus patas para acelerar silenciosa y
suavemente y, despus, aterriza con precisin.

3. Estiramiento dinmico
Para realizar un estiramiento dinmico, sugerimos un estiramiento ms fluido, ms que un
estiramiento que mantenga una posicin esttica sin movimiento. La Condicin fsica fascial
tiene dos tipos de estiramiento dinmico: rpido
y lento. El de tipo rpido puede resultarle familiar a mucha gente, puesto que formaba parte
de algunas tcnicas de entrenamiento fsico
en el pasado. Durante varias dcadas se ha
considerado que este estiramiento con rebote
era daino para el tejido, pero las investigaciones recientes han confirmado las posibles
ventajas del mtodo. A pesar de que estirar
justo antes de la competicin puede ser contraproducente, parece ser que el uso regular y a
largo plazo de dichos estiramientos dinmicos
rpidos si se llevan a cabo correctamente
puede influir de manera positiva en la estructura
del tejido conjuntivo, ya que este se vuelve
ms elstico cuando se realiza este tipo de
estiramientos de manera adecuada (Decoster
et al. 2005). Antes de realizar estiramientos
dinmicos rpidos se deben calentar los msculos y dems tejidos y evitar los tirones o los
movimientos bruscos. Cada repeticin debe
tener una forma de desaceleracin y aceleracin
sinusoidal, de manera que los movimientos
sean suaves a la vez que elegantes. Los estiramientos dinmicos rpidos causan incluso ms
efecto sobre la fascia cuando se combinan con
un contramovimiento preparatorio, tal como
hemos descrito anteriormente (Fukashiro et al.
2006). Por ejemplo, al estirar los tejidos de los

Faszientraining

Figura 6. Ejemplo de entrenamiento: Rebotes elsticos en la pared. Se imitan los rebotes elsticos de los
movimientos suaves y con rebote de una gacela, de pie y haciendo los rebotes contra una pared. Una pretensin
adecuada en todo el cuerpo evitar cualquier tipo de colapso en la posicin del pltano. Es muy importante hacer
el menor ruido posible y evitar cualquier movimiento brusco. Solo se puede aumentar la carga progresivamente si
se dominan estas cualidades. Por ejemplo, las personas ms fuertes pueden hacer el ejercicio rebotando en una
mesa o en el alfizar de una ventana en lugar de en la pared. Esta persona no deber incrementar las cargas, puesto
que su cuello y la zona de los hombros ya muestran una ligera compresin en la fotografa de la izquierda.

isquiotibiales, sugerimos introducir un breve


movimiento de extensin de cadera antes de
elongar dinmicamente hacia delante, como se
hace en el estiramiento normal de extensores
de cadera.
Al contrario que con el movimiento de rebote
de los estiramientos dinmicos rpidos, los
estiramientos dinmicos lentos emplean movimientos multidireccionales con ligeros cambios
de ngulo. Esta accin no se realiza mediante
una espera pasiva, como en las posturas clsicas de elongacin del Hatha yoga o en el estiramiento convencional de un msculo individual,

sino que estos movimientos pueden incluir variaciones laterales o en diagonal del movimiento,
as como tambin rotaciones en espiral (vase
la Figura 7).
Con los estiramientos dinmicos lentos se
involucran al mismo tiempo grandes zonas de
la red fascial. En lugar de estirar grupos de
msculos por separado, los estiramientos dinmicos lentos tienen como objetivo realizar movimientos corporales que involucren al mayor
nmero de cadenas miofasciales posible (Myers
1997).

Faszientraining
A

Figura 7. Ejemplo de entrenamiento: Estiramiento del gran gato. A.) Este es un movimiento de estiramiento
lento de la cadena larga posterior, desde las puntas de los dedos de las manos hasta los isquiones, desde el cccix
hasta la parte superior de la cabeza y hasta los talones. El movimiento va en direcciones opuestas al mismo tiempo:
piense en un gato estirando su largo cuerpo. Al cambiar el ngulo ligeramente, se involucran diferentes caras de
la red fascial con movimientos lentos y estables. B.) En el siguiente paso, se rota y elonga la pelvis o el pecho
hacia un lado (aqu se muestra la pelvis empezando a rotar hacia la derecha). Luego se invierte la intensidad
del estiramiento que se nota en todo ese lado del cuerpo y, despus, se percibe la sensacin de mayor longitud.

4. Perfeccionamiento cinestsico
Nosotros sustentamos la idea de que la propiorrecepcin o la capacidad de sentir dnde
estn localizadas las diferentes partes del
cuerpo en relacin con las dems no se debera excluir de la prctica de la Condicin fsica
fascial. Con el caso de Ian Waterman, un hombre mencionado repetidamente en las publicaciones cientficas, se ve claramente la importancia que tiene la cinestesia en el control del
movimiento. Este hombre extraordinario contrajo
una infeccin vrica a los 19 aos que result
ser la llamada neuropata sensitiva. En esta
enfermedad rara se destruyen los nervios sensitivos perifricos que proporcionan la informacin
sobre los movimientos corporales a la corteza
somatomotora, mientras que los nervios motores
permanecen completamente intactos. Esto
significa que el seor Waterman puede mover10

se, pero no puede sentir sus movimientos.


Despus de un tiempo, este hombre gigante
se volvi virtualmente inanimado. Solo con una
voluntad de hierro y aos de prctica consigui,
al fin, recuperar estas sensaciones fsicas normales, una capacidad que se suele dar por descontada. l lo hizo con el control consciente
que se basa ante todo en la informacin percibida visualmente. Debido a este mtodo nico
que l utiliza para superar su deficiencia sensorial, si las luces se apagan inesperadamente
cuando est en un lugar pblico, l se cae torpemente al suelo (vase el documental de la BBC:
The man who lost his body http://bbc-horizon1998-the-man-who-lost-his-7812922.cooga.net).
A pesar de estos inconvenientes, es la nica
persona que se conoce en la actualidad con
esta enfermedad que es capaz de estar de pie
sin ayuda, adems de poder caminar (Cole
1995).

La forma en la que se mueve el seor Waterman


es similar a la forma en la que se mueven
los pacientes con dolor crnico de espalda. Sus
movimientos elsticos o de oscilacin solo
son posibles con cambios evidentes y espasmdicos de direccin. Cuando realiza un programa
clsico de estiramientos, con estiramientos
activos o estticos, parece normal; sin embargo,
es evidente que es incapaz de realizar los estiramientos dinmicos que forman parte de nuestro
programa de entrenamiento de la fascia, puesto
que no tiene la propiorrecepcin necesaria para
la coordinacin.
Al estudiar casos como el de Waterman, podemos ver claramente cmo se necesita tener un
sentido de la propiorrecepcin muy preciso para
llevar a cabo nuestro entrenamiento de la fascia.
Sin embargo, la pregunta sigue siendo Cmo
se ejercita la propiorrecepcin?. Para afinar
ms la propiorrecepcin, primero se debe determinar dnde estn localizadas las terminaciones
nerviosas propiorreceptoras. Es importante
apuntar en este apartado que se ha demostrado
que los receptores articulares clsicos localizados en las cpsulas articulares y los ligamentos asociados tienen menor importancia en
una propiorrecepcin normal, puesto que suelen
estimularse nicamente con ngulos articulares
extremos, y no en los movimientos fisiolgicos
normales (Lu et al. 1985). Por el contrario, las
terminaciones nerviosas propiorreceptoras que
se localizan en las capas ms superficiales se
estimulan ms fcilmente con los ejercicios,
puesto que, en esta zona, incluso los movimientos articulares pequeos conllevan movimientos
de cizallamiento relativamente diferentes. Los
resultados ms recientes indican que las capas
fasciales superficiales del organismo contienen,
de hecho, una mayor densidad de terminaciones
nerviosas mecanorreceptoras que los tejidos
situados a un nivel ms profundo (Stecco et al.
2008). Por lo tanto, sugerimos enfocar nuestros
esfuerzos de perfeccionamiento de la percepcin
en la creacin de movimientos de cizallamiento,
deslizamiento y de tensin en las membranas
fasciales superficiales.

Durante nuestros ejercicios de perfeccionamiento propiorreceptivo es importante limitar


la funcin de filtrado de la formacin reticular,
ya que puede restringir notablemente la transferencia de las sensaciones de los movimientos
repetitivos y previsibles. Esto significa que,
cuando los movimientos se vuelven demasiado
repetitivos, nuestro cuerpo deja de prestar
atencin y nuestro sentido de la propiorrecepcin deja de participar de manera adecuada.
Para evitar dicha monotona sensitiva, debemos
conseguir que nuestros ejercicios sean variados
y creativos. Por lo tanto, adems de los estiramientos dinmicos rpidos y lentos descritos
anteriormente y de la utilizacin de las propiedades elsticas de retroceso (basadas en la experiencia), recomendamos incluir el entrenamiento
de perfeccionamiento fascial que trata de
experimentar con diferentes calidades de movimiento. Por ejemplo, estos movimientos podran
ser un movimiento extremadamente lento o
bien, muchos micromovimientos muy rpidos
(que ni siquiera seran visibles para un observador), o podran ser grandes macromovimientos
que implicaran a todo el cuerpo. En este tipo de
trabajo, sugerimos adoptar posiciones corporales que no sean familiares mientras trabajamos,
al mismo tiempo, con la conciencia de la gravedad o explorando el peso de un compaero de
entrenamiento (vase la Figura 8).
Los micromovimientos mencionados anteriormente estn inspirados en el Movimiento Continuo (Conrad 2007). Los micromovimientos son
activos y especficos y pueden tener efectos que
no se pueden conseguir con los macromovimientos amplios. Al realizar estos movimientos fasciales coordinados, se puede incluso enfocar el
trabajo en las adherencias, por ejemplo, entre
los tabiques musculares profundos del cuerpo.
Adems, se pueden utilizar movimientos diminutos y especficos para iluminar y llevar la conciencia a aquellas zonas del cuerpo en las que
la percepcin se encuentra mermada. Thomas
Hanna califica dichas partes del cuerpo como
amnesia motosensitiva (Hanna 1998).
11

Faszientraining
A

Figura 8. Ejemplo de entrenamiento: El tentculo del pulpo. Con la imagen en mente del tentculo de
un pulpo, se exploran mltiples movimientos de extensin a travs de toda la pierna mediante un movimiento lento.
La propiorrecepcin tensional de la fascia se activa mediante cambios creativos en diferentes patrones de activacin muscular. Esta funcin ocurre junto con una estimulacin miofascial a nivel profundo, que pretende llegar
no slo a las envolturas fasciales, sino tambin a los tabiques intermusculares. Mientras se evita cualquier tipo
de movimiento espasmdico, la accin de estos micromovimientos en forma de tentculos produce una sensacin
de fluidez de la fuerza en toda la pierna.

5. Hidratacin y renovacin
Las grabaciones en vdeo de la fascia realizadas
por el Dr. Guimbertau nos han ayudado a comprender la plasticidad y la elasticidad cambiante
de la fascia cuando est llena de agua (vase
www.somatics.de/GuimberteauDVD.html). Consideramos que esta interpretacin es de gran
ayuda a la hora de perfeccionar nuestros sistemas de estiramiento dinmico lento y el trabajo
de perfeccionamiento fascial. Un principio bsico de estos ejercicios es entender que el tejido
fascial est compuesto principalmente por
molculas de agua ligadas y libres de movimiento. Durante la tensin del estiramiento se
expulsa el agua de las zonas con mayor estrs,
como cuando se escurre una esponja (Schleip y
Klingler 2007). Durante la liberacin que sigue
a continuacin, esta zona se llena de nuevo con
nuevos lquidos que provienen del tejido circundante, as como de la red linftica y vascular. El
tejido conjuntivo que acta como una esponja
puede carecer de la hidratacin adecuada en
12

ciertas zonas abandonadas. El objetivo del ejercicio es refrescar dichas zonas del cuerpo con
una mejor hidratacin, mediante la realizacin
de estiramientos especficos que fomenten el
movimiento de los lquidos.
Para conseguir la hidratacin es muy importante
establecer un ritmo adecuado de duracin de las
fases individuales de carga y liberacin. Como
parte del entrenamiento moderno de carrera, los
expertos suelen recomendar interrumpir la carrera con frecuencia con intervalos de marcha
cortos (Galloway 2002). Existe una buena razn
para esto, y es que, bajo tensin, el fluido es
expulsado de los tejidos fasciales, los cuales
empiezan a funcionar de manera menos ptima
conforme su capacidad de adaptacin elstica
va disminuyendo lentamente. Las cortas pausas
de marcha sirven pues para rehidratar el tejido,
al darle la oportunidad de nutrirse de lquido. Por
ejemplo, para un corredor principiante, los autores recomiendan pausas de marcha de entre
uno a tres minutos cada 10 minutos de carrera.

Faszientraining
A

Figura 9. Ejemplo de entrenamiento: Liberacin fascial


El uso de unos rodillos especiales de espuma permite la aplicacin de estimulaciones localizadas del tejido con
fuerzas similares y, posiblemente, beneficios similares a una sesin manual de liberacin miofascial. Sin embargo,
la rigidez del rodillo y la aplicacin del peso corporal se tienen que ajustar y controlar correctamente para cada
persona. Para fomentar la deshidratacin del tejido como si de una esponja se tratase, con la subsiguiente hidratacin local renovada, solo se recomiendan movimientos lentos, como cambios sutiles, en las fuerzas y los vectores
aplicados.

Los corredores ms avanzados con una mayor


conciencia corporal pueden ajustar el ritmo y la
duracin ptimos de estos descansos, basndose en la presencia (o ausencia) de ese rebote
dinmico y vigoroso: si el movimiento al correr
empieza a percibirse y parecer ms apagado y
menos elstico, es probablemente el momento
de hacer una pequea pausa. De la misma
manera, si tras un corto perodo de marcha se
percibe de nuevo ese tipo de rebote similar al
de una gacela, entonces el perodo de descanso
ha sido el adecuado.
El trabajo en bicicleta, con perodos de esfuerzo
ms intenso, intercalados con descansos determinados, se recomienda en todos los aspectos
del entrenamiento fascial. Adems, la persona
que entrena aprende a prestar atencin a las
propiedades dinmicas de su envoltura corporal fascial mientras hace ejercicio y a ajustar
los ejercicios en funcin de esta nueva conciencia corporal. Esto tambin conlleva a una
mayor interiorizacin de la fascia en la vida

diaria. Los informes preliminares de los que se


dispone tambin indican que el entrenamiento
centrado en la fascia podra ayudar a prevenir
las lesiones producidas por la sobrecarga del
tejido conjuntivo.

6. Sostenibilidad: El poder
de mil pequeos pasos
Un aspecto adicional e importante en el entrenamiento fascial es el concepto de la renovacin
lenta y a largo plazo de la red fascial. Al contrario que en el entrenamiento de la fuerza muscular, en el que se consiguen grandes beneficios
en poco tiempo y se alcanza rpidamente una
fase de meseta con muy pocas mejoras, la fascia cambia ms lentamente y los resultados son
ms duraderos. Se puede practicar el trabajo sin
gran cantidad de tensin, de manera que el
entrenamiento consistente y regular d resultado. Al entrenar la fascia, las mejoras en las
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primeras semanas pueden ser pequeas y


menos obvias vistas desde el exterior. Sin
embargo, tienen un efecto de duracin acumulativo que, con el paso de los aos, puede resultar
en mejoras notables en cuanto a la fuerza y la
elasticidad de toda la red fascial (Kjaer et al.
2009). A medida que se vaya refinando la propiorrecepcin fascial, probablemente tambin
se experimente una mejora de la coordinacin.
Puede ayudarnos la utilizacin de la filosofa
oriental para motivar a las personas de nuestra
sociedad occidental que, normalmente, quieren
conseguir beneficios inmediatos: Ser flexible y
resistente al mismo tiempo como un bamb
requiere de la dedicacin y el cuidado regular
por parte del jardinero. l planta sus semillas
durante un largo perodo de tiempo sin obtener
ningn resultado positivo visible. Solo tras un
cuidado paciente, el primer brote de bamb se
vuelve visible y comienza su camino hacia el
cielo. A partir de ah, crece de manera firme
hacia el cielo, hasta que supera a sus compaeros en altura, flexibilidad y resistencia a ser
daado.

Por lo tanto, sugerimos que el entrenamiento


debe ser uniforme y que con solo unos pocos
minutos de ejercicios adecuados, realizados una
o dos veces a la semana, es suficiente para la
remodelacin del colgeno (vase la Figura 10).
El proceso de renovacin durar de entre seis
meses a dos aos y producir una matriz de
colgeno gil, flexible y resistente. Para aquellos que practican yoga o artes marciales, este
enfoque con objetivos a largo plazo no es una
novedad. Para una persona novel en el entrenamiento fsico, dichas analogas, en combinacin
con algunos conocimientos sobre las investigaciones actuales sobre la fascia, pueden tardan
mucho tiempo en convencerles para que entrenen sus tejidos conjuntivos. Por supuesto, el
entrenamiento de la Condicin fsica fascial
no debera reemplazar el trabajo de fuerza
muscular, el entrenamiento cardiovascular ni los
ejercicios de coordinacin, sino que se contempla como complemento al programa integral
de entrenamiento.

Figura 10. Cambios en el


colgeno tras el ejercicio
La curva superior muestra que la
sntesis de colgeno en los tendones aumenta despus de hacer
ejercicio. Sin embargo, los fibroblastos estimulados tambin
aumentan su velocidad de degradacin del colgeno. Curiosamente, durante los primeros 1-2 das
haciendo ejercicio, la degradacin
de colgeno sobrepasa la sntesis
de colgeno, aunque despus, la
situacin se invierte. Por lo tanto,
para aumentar la fuerza del tendn, el entrenamiento de la Condicin fsica fascial propuesto
aconseja solo una estimulacin
adecuada del tejido 1 o 2 veces a la semana. Aunque el aumento de la fuerza del tendn no se logra mediante
un aumento del dimetro del tendn, las ltimas investigaciones realizadas por Kjaer et al. (2009) han indicado
que es probable que esto se deba a una alteracin en las formaciones entrecruzada que se producen entre las fibras
de colgeno. Ilustracin modificada despus de Magnusson et al. 2010.
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Autores
Divo Mller HP (practicante
de salud) es una de las primeras profesoras internacionales de Europa formadas en el
mtodo Continuum desde el ao
1992. Terapeuta del mtodo
Somatic Experiencing, escritora de un libro y
de numerosos artculos y DVDs, todos ellos
relacionados con el enfoque que ha diseado
tan especial para trabajar con mujeres y movimiento, basado en el mtodo Contiuum. Divo da
clases regularmente por toda Europa, asi como
ene Brasil y en Nueva Zelanda. Ofrece un programa nico sobre movimiento en su estudio de
Mnich Bodybliss. www.bodybliss.de

Robert Schleip PhD es


director del Grupo de investigacin sobre la fascia de la Universidad de Ulm, Alemania.
Profesor del mtodo Rolfing y
del de Feldenkrais desde el ao 1992, y es el
director de investigacin de la Asociacion
europea del mtodo Rolfing. Fue uno de los
co-iniciadores y organizador del primer congreso
de investigacin sobre la Fascia (Escuela de
Medicina de Harvard 2007). Autor y editor de
numerosos libros y publicaciones. Tiene una
licenciatura en Psicologa, y su tesis doctoral
en biologa humana sobre la contractibilidad
activa de la fascia recibi el premio Vladimir
Janda de Medicina musculo esqueltica en el
ao 2006. Para ms informacin
www.somatics.de y www.fasciaresearch.de

Traduccion al espaol:
Bibiana Badenes, fisioterapeuta, Advanced Rolfer, directora de www.kinesis.es y del Congreso
Body Wisdom Spain www.bodywisdomspain.com
La versin original de este articulo se publico en la revista digital Terra Rosa en julio de 2011, ver
www.terrarosa.com.au
Est basado en un captulo del libro de los autores
Fascia : La red tensional del cuerpo humano. Schleip y colaboradores, Elsevier Science,
Edinburgo GB, 2012.

Para ms informacin :
www.fascialfitness.de

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